Mga ehersisyo para sa panloob na hita para sa mga batang babae. Pinakamahusay na pagsasanay sa panloob na hita

Alisin ang cellulite: Gawing perpekto ang iyong mga binti sa simpleng pisikal na aktibidad. Ang pagsasagawa ng pang-araw-araw na ehersisyo para sa panloob na bahagi ng mga binti, makakamit mo ang isang positibong resulta sa pinakamainam at pinakamaikling posibleng oras (ngunit hindi bababa sa ilang linggo).

Cellulite alalahanin hindi lamang curvy kababaihan, na naiiba mula sa iba sa pamamagitan ng pagiging sobra sa timbang. Ito ay isang uri ng mga deposito sa ilalim ng balat na nabuo bilang isang resulta ng maraming mga kadahilanan. Ito ay maaaring isang laging nakaupo at nakagawiang pamumuhay at ang pag-abuso sa modernong fast food (fast foods).

Ang cellulite ay maaaring ligtas na tawaging isang sakit na maaaring matagumpay na gamutin sa pamamagitan ng ehersisyo. Ngayon gusto kong hawakan ang pinakamahirap na lugar na inihahain sa paggamot para sa cellulite - ito ang panloob na hita. .

Gawing perpekto ang iyong mga binti sa simpleng pisikal na aktibidad

Ang pagsasagawa ng pang-araw-araw na ehersisyo para sa panloob na bahagi ng mga binti, makakamit mo ang isang positibong resulta sa pinakamainam at pinakamaikling posibleng oras (ngunit hindi bababa sa ilang linggo).

Nagsasagawa kami ng mga ehersisyo laban sa cellulite nang tama

Alalahanin na ang mga pagsasanay para sa mas mataas na kahusayan ay kailangang gawin nang hindi bababa sa bawat ikalawang araw, ngunit hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Bago gumawa ng isang hanay ng mga ehersisyo, painitin ang iyong katawan upang ihanda ito para sa ehersisyo. Ito ay maaaring simpleng paglalakad, pag-indayog ng mga paa, o paglukso.

Piliin ang warm-up exercises na pinakagusto mo.

Kaya, nakahiga kami sa sahig sa magkabilang panig, sandalan ang aming mga kamay (mga siko) dito at tumuon sa mga binti, o sa halip sa isang kalamnan. Baluktot namin ang mas mataas na binti sa tuhod at ilagay ang paa sa harap ng nakahiga na tuhod. Dahan-dahan at maingat na itaas ang nakahiga na binti, huwag ibababa ito hanggang sa dulo sa sahig at i-shock ito ng mga 10-15 beses.

Ayusin ang bilang ng mga pag-load sa isang diskarte sa iyong sarili, hindi ito dapat saktan ka. Mas mahusay na magsimula sa isang maliit na halaga, unti-unting pagtaas nito.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa cellulite

Tandaan! Ang saklaw ng paggalaw ay hindi dapat malaki, ngunit subukang gawin ang mga paggalaw nang madalas. Dapat mong maramdaman kung paano gumagana ang iyong kalamnan.

Ang mga sumusunod na pagsasanay sa panloob na hita ay magiging mas mahirap., dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay apektado din dito.

Umupo kami sa ilalim, isinandal ang aming mga siko sa sahig sa likod, at ibaluktot ang aming mga binti sa mga tuhod. Ngayon dahan-dahang iangat ang mga ito at pagkatapos ay paghiwalayin ang mga ito. Balansehin ang iyong mga binti nang maraming beses upang madama kung aling kalamnan ang iyong kasalukuyang pinagtrabahuan.

Hinihila ang mga tuhod hanggang balikat

Ang susunod na ehersisyo ay kailangang gawin tulad nito: humiga sa magkabilang gilid, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, sa gayon ay nagpapahinga sa sahig. Ibaluktot ang binti na lumabas na nasa itaas sa tuhod at ilagay ito sa likod ng ibabang binti. Ngayon gawin ang ehersisyo na may nakahiga na binti, iyon ay, dahan-dahang itaas ito at ibababa ito. Ang iyong baluktot na binti ay magsisilbing suporta. Matapos makumpleto ang pagsasanay na ito, ilipat ang iyong nakabaluktot na binti pasulong at i-pump ang isa sa parehong paraan. Mula sa pagsasanay na ito, ang iyong puwit ay magiging mas nababanat.

Gumawa ng isang accent! Panoorin ang iyong mga daliri sa paa at paa - dapat itong tuwid, hindi pinahaba.

Maaari mong subukan ang mga sumusunod na pagsasanay para sa cellulite sa mga hita, na bahagyang naiiba mula sa mga nakaraang pagpipilian. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa sahig at yumuko ang iyong mga binti. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga siko sa loob ng iyong mga tuhod, at isara ang iyong mga palad sa lock. Subukang isara ang iyong mga binti gamit ang iyong mga tuhod, at lumikha ng paglaban sa iyong mga kamay.

Kakailanganin mong maramdaman ang mga kalamnan sa loob ng iyong mga binti na tensiyonado at gumana. Kung mas malawak mong ibuka ang iyong mga binti at mas maraming resistensya ang iyong nilikha, mas magiging epektibo ang ehersisyo.

Ang mga sumusunod na anti-cellulite thigh exercises ay napaka-epektibo ngunit mas mahirap gawin. Humiga sa iyong tagiliran, ituwid ang iyong ibabang binti, at ibaluktot ang itaas na binti at pagkatapos ay ilagay ito sa harap mo. Ang iyong mga kamay ay magsisilbing suporta para sa iyo. Sa binti na iyong idudugo, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo upang ito ay nasa 90-degree na posisyon.

Pansin! Subukang huwag iangat ang ibabang binti mula sa sahig, ngunit itaas ang itaas na binti nang mataas hangga't maaari. Ito ay kung paano magiging pinaka-epektibo ang resulta.

Para sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mong kunin ang posisyon na ito.- umupo sa sahig o iba pang matigas na ibabaw, ipahinga ang iyong mga siko sa likod mo sa sahig, at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong tailbone. Itaas ang iyong mga nakatuwid na binti, ikalat ang mga ito sa mga gilid na may mga paggalaw ng cushioning at ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Muli, damhin ang mga kalamnan na iyong ginagawa. Ang ehersisyo na ito ay makakaapekto rin sa mga kalamnan ng tiyan, kaya dapat mo ring maramdaman ang kanilang trabaho.

Lumalawak laban sa cellulite

Ang pinakasimpleng pag-uunat ay makakatulong upang bigyan ang panloob na mga binti ng magandang hugis. Bukod dito, parehong transverse at longitudinal. Unti-unti at unti-unting iunat ang mga kalamnan sa bahaging ito ng mga binti, upang sa lalong madaling panahon ang iyong figure ay mapabuti nang malaki. Huwag lumampas sa stress, dahil may posibilidad ng pagkalagot ng ligaments at ang katunayan na maaari mong mabatak ang mga ito nang malaki sa maikling panahon.

Dami ng ehersisyo at tamang pagkarga

Kung gaano karaming beses na kailangan mong gawin ang mga ehersisyo para sa panloob na hita laban sa cellulite upang magkaroon ng isang resulta ay nasa iyo, dahil ang lahat ay nakasalalay sa iyong pisikal na fitness, iyong timbang, edad at iba pang mga tagapagpahiwatig.

Sa una, huwag subukang magsimula mula sa unang araw na may mabibigat na karga, dahil sa pangalawa (at lalo na sa ikatlong araw) ay hindi ka na makakabangon sa kama, hindi dahil may magagawa ka.

Kung mayroon kang mahusay na pisikal na fitness at hindi ka sobra sa timbang, maaari mong gawin ang bawat uri ng ehersisyo ng 25-40 beses.

Dalhin ang iyong oras, dahil ang bilis ay ang pangunahing kaaway ng pagsasanay, at ang mga ganitong ehersisyo ay hindi nauugnay sa mga karera sa palakasan, ngunit sa pagpapanumbalik ng tono ng kalamnan.

Tandaan na maging komportable at komportable sa anumang ehersisyo. Sasabihin nito ang tamang pagpapatupad nito at ang pinaka-epektibong resulta. Magagawa mo ang lahat ng ito sa harap ng salamin para makita kung gaano ka kabuting tao. At huwag tumigil sa pag-iisip tungkol sa nais na resulta, dahil ito ang iyong pinakamahusay na pagganyak. Nai-publish.

Mayroon ka pa ring mga katanungan - tanungin sila

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kamalayan - sama-sama nating binabago ang mundo! © econet

Ang mga balakang ay isang lugar ng problema, lalo na ang pahayag ay may kinalaman sa mga kababaihan. Mas madalas ang panloob na bahagi ay nagdudulot ng pagkabigo, ang balat ay mas payat, mabilis itong nawawala ang tono at pagkalastiko nito, ang labis na taba ay nabuo. Mas madalas na nangyayari ito pagkatapos mawalan ng timbang.

Bago isagawa ang mga ehersisyo nang direkta, isaalang-alang kung aling mga kalamnan ang nabibilang sa bahagi ng katawan ng interes. Ang mga kalamnan ng panloob na hita ay:

Maikling kalamnan (adductor) - nakikilahok sa mga proseso ng adduction ng hita sa pamamagitan ng pagbaluktot at pag-ikot;
Malaking kalamnan (adductor) - nagbibigay ng madaling pag-ikot ng balakang palabas;
Ang kalamnan ng suklay - nagsasagawa ng pagbaluktot at pagdaragdag ng balakang, nagbibigay ng pag-ikot;
Ang manipis at mahahabang kalamnan (adductor) ay kinakailangan upang matiyak ang adductor function ng hita, pagbaluktot ng ibabang binti, at ibaling ang binti palabas.

Ang mga kalamnan ay nabibilang sa mga adductor, dalhin ang mga binti. Ang mga grupo ng kalamnan na ito ay halos hindi nakikilahok sa proseso ng paglalakad, kakailanganin mong magbayad ng maraming pansin at lakas, tinitiyak ang akma at aesthetic na kagandahan ng tinukoy na bahagi ng mga binti, ang posibilidad na mawalan ng timbang.

Mga panuntunan sa pumping

Ang isang hanay ng mga pisikal na pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng panloob na hita ay isinasagawa pagkatapos basahin ang impormasyon.

Bago simulan ang mga pagsasanay para sa panloob na bahagi ng hita, magpainit. Posible upang simulan ang pagsasanay pagkatapos ng maayos na pag-init ng mga kalamnan.
Matapos ang nakumpletong hanay ng mga pagsasanay, ito ay ipinapakita upang mabatak ang mga kalamnan.
Kapag gumagawa ng mga ehersisyo para sa panloob na hita, alagaan ang kondisyon ng korset ng kalamnan.
Ang hanay ng mga pagsasanay ay isinasagawa nang tama hangga't maaari. Huwag magambala nang hindi nakumpleto ang mga pagsasanay.
Minsan bawat 2-3 buwan, kinakailangan na baguhin ang mga uri ng pagkarga, hindi kasama ang pagkagumon ng mga kalamnan.
Regular na gaganapin ang mga klase.
Upang makamit ang pagbaba ng timbang, bilang karagdagan sa ehersisyo, kailangan mong sundin ang tamang diyeta. Mas mabuti kung ang diyeta ay inireseta ng isang dietitian na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan, na nagbibigay ng pagkakataon na mabilis at epektibong alisin ang hindi kinakailangang taba.

Ang pagsunod sa mga simpleng patakaran, posible na makamit ang pagpapalakas ng itinuturing na bahagi ng hita, na ginagawang kaakit-akit ang katawan.

Mga ehersisyong pampainit

Bago ang isang hanay ng mga pagsasanay na idinisenyo upang palakasin at higpitan ang mga kalamnan ng hita na pinag-uusapan, kakailanganin mong gumawa ng paunang paghahanda sa anyo ng isang warm-up. Ito ay simple at may kasamang dalawang yugto. Sa loob ng limang minuto, inirerekumenda na maglakad sa mga panlabas na tadyang ng mga paa, na makamit ang mabilis na pag-igting ng kinakailangang grupo ng kalamnan.

Kakailanganin mong painitin ang mga kalamnan, maglakad ng 3-5 minuto, itaas ang mga tuhod nang masinsinan at bilang mataas hangga't maaari. Ang pulso ay dapat bumilis ng kaunti, maaaring mangyari ang pagpapawis. Pagkatapos ng mga simpleng aksyon, ang mga ehersisyo para sa panloob na hita ay ginaganap.

Pinapayagan na palitan ang tinukoy na kumplikado sa pamamagitan ng pag-jogging sa loob ng 20 minuto, salamat sa kung saan ang mga kalamnan ng katawan ay magpapainit at ganap na mag-inat. Posibleng painitin ang mga kasukasuan ng rehiyon ng balakang sa pamamagitan ng pag-ikot ng pelvis sa kanan at kaliwa (5 beses).

Inirerekomenda ng ilang trainer na magsagawa ng cardio (aerobic exercise) bilang warm-up para maghanda para sa mga ehersisyong magpapahigpit at palakasin ang mga kalamnan ng mga hita. Ang ehersisyo ay mabisa at mahusay sa pagtulong sa pag-alis ng labis na taba, kaya nakakamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang. Nagbibigay ng nutrisyon para sa mga tisyu, kalamnan, dahil sa normalisasyon ng daloy ng dugo. Gayunpaman, ang epekto ng pagsunog ng taba ay makakamit kung ang session ay tumatagal ng hindi bababa sa 20 minuto. Gamit ang mga pagsasanay sa cardio sa anyo ng isang warm-up, pinapayagan na pagsamahin ang mga ito sa pangunahing programa ng pagsasanay.

Para sa warm-up, ang mga ehersisyo ng cardio ay angkop:

Pag-jogging sa lugar, hanggang sa paglipas ng panahon. Kailangan mong aktibong igalaw ang iyong mga braso (imitasyon ng pagtakbo).
Salit-salit na paglukso sa iyong mga paa, tinutulungan ang iyong mga kamay. Gawin ang ehersisyo habang kaya mo pang magtiis.
Tumalon sa puwesto, habang itinataas ang mga tuhod sa gilid. Sabayan mo ang pagtalon sa isang palakpak ng iyong mga kamay.
Itaas ang baluktot na kaliwang binti sa kanang kamay, subukang tumalbog sa parehong oras. Magsagawa sa isang estado ng bahagyang pagkapagod.
Paglukso sa puwesto, sinamahan ng pagtataas ng mga braso, pagkatapos ay lumapag sa bahagyang baluktot na mga tuhod. Ang mga binti ay kinakailangang ilagay sa lapad ng balikat.

Ang mga ehersisyo para sa panloob na hita ay maghahanda ng mga kalamnan para sa pangunahing programa ng pagsasanay, ay kailangang-kailangan para sa pagbaba ng timbang.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pumping sa panloob na hita

Pagkatapos ng pag-init, magpatuloy nang direkta sa mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang ibinigay na grupo ng kalamnan. Ang pinaka-epektibong ehersisyo na angkop para sa paghihigpit at pagpapalakas ng mga kalamnan na pinag-uusapan, na tumutulong sa pag-alis ng hindi gustong taba mula sa puwit at iba pang bahagi ng mga binti:

Ang mga ehersisyo ay simple, ngunit ang pinakamahusay para sa mabilis na pag-alis ng hindi kinakailangang taba, na nagbibigay ng tono ng kalamnan. Kung ang inilarawan na hanay ng mga pagsasanay ay hindi angkop, posible na gumamit ng tulong ng mga tagapagsanay at pumili ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay o maghanap ng mga video tutorial na isinasagawa ng mga coach at atleta.

Pangwakas na hakbang: pag-uunat

Pagkatapos ng mga aralin, kinakailangan na iunat ang bahagi ng hita ng interes. Angkop upang makamit ang pinakamataas na posibleng resulta sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, alisin ang labis na subcutaneous fat, ibalik ang pagkakaisa, maiwasan ang sakit na sindrom pagkatapos magsimula ang mga ehersisyo kamakailan, na pumipigil sa pananakit ng kalamnan mula sa ugali.

Umupo sa sahig para magpainit. Ang likod ay nananatiling tuwid, kontrolin ang iyong pustura. Binabaluktot namin ang aming mga binti sa mga tuhod, ikinakalat ang mga ito, ibinababa ang mga ito sa sahig hangga't maaari. Nakapatong ang mga paa sa isa't isa. Ito ay ipinapakita na nasa pinagtibay na posisyon para sa mga limang minuto o hanggang sa simula ng isang pakiramdam ng pagkapagod, unti-unting ibinababa ang mga tuhod pababa sa sahig.

Gawin ang bagong ehersisyo nang magkasama ang iyong mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti upang ang takong ay nakaharap sa puwit. Kunin ang paa gamit ang iyong kaliwang kamay, subukang hilahin ito hanggang sa puwit. Manatili sa posisyon sa loob ng 5-6 segundo. I-ehersisyo ang kabilang binti.

Ang inilarawan na hanay ng mga pagsasanay ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng tono ng kalamnan, na tumutulong upang higpitan, alisin ang hindi kinakailangang taba mula sa mga kalamnan ng mga binti, na mahalaga para sa pagkawala ng timbang.

Fit at balingkinitan ang mga binti ay ang inggit at pangarap ng maraming kababaihan. At din sila ang paksa ng galak at kaakit-akit para sa mga lalaki. Ngunit upang mapanalunan ang taong may isang hip swing, kailangan mong gumawa ng isang mahusay na trabaho.

Ang lahat ay malinaw sa likod at harap na mga kalamnan sa mga hita, sila ay tense sa panahon ng normal na pagkarga: squats sa isang upuan o paglalakad.

At ang panloob na ibabaw, tulad ng panlabas, ay napaka "tamad". Upang magawa ito, kailangan mong magsikap. Ito ay nangyari na ang lahat ng mga calorie na naipon sa araw ay dumikit sa partikular na bahagi ng katawan na ito.

Upang makakuha ng mas payat na mga binti, hindi sapat na kumain lamang ng tama. Kung hindi posible na pumunta sa gym, pagkatapos ay kailangan mong magsagawa ng pagsasanay sa panloob na ibabaw ng hita na magsanay para sa pagbaba ng timbang sa isang domestic na kapaligiran. Higit pang mga detalye tungkol sa mga ito ay tatalakayin sa ibaba. Ang panloob na ibabaw ay nangangailangan ng espesyal na pansin. Upang magawa ito, kailangan mong pagsamahin ang lakas at mga pag-load ng cardio.

Itinuro ng Cardio ang kapangyarihan nito na magsunog ng taba sa mga lugar na mahirap maabot. Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapalakas sa balat ng panloob na mga hita at maaaring makatulong na maiwasan ang labis na pagtitipon ng taba. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo upang bawasan ang panloob na umbok ng hita, kailangan mong gumamit ng dumbbells, fitball, weights, gymnastic tape o expander.

Ang pag-init ay ang pundasyon ng isang epektibong ehersisyo. Kailangan mong simulan ang pag-init gamit ang isang magaan na cardio load. Kabilang dito ang paglukso ng lubid, pagtakbo sa lugar. Ang mga warm up na ehersisyo ay hindi dapat pabayaan. Kinakailangang paikutin gamit ang mga daliri sa paa, balakang o tuhod. Ang mga ito ay sapilitan na mga punto ng pag-aaral. Ang warm-up ay karaniwang tumatagal ng hindi hihigit sa 10 minuto.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa pagbaba ng timbang

Pagkatapos ng isang mahusay na warm-up, kailangan mong simulan ang pag-eehersisyo mismo. Ang mga sumusunod ay maglalarawan ng mga piling pagsasanay para sa panloob na hita. Sa isang ehersisyo, kailangan mong magsagawa ng hindi hihigit sa tatlo o apat na ehersisyo. Ang bilang ng mga set at pag-uulit na kinakailangan ay ipinahiwatig sa bawat paraan nang hiwalay.

Pag-aanak ng mga binti sa mga gilid na nakahiga:

Ang trabaho ay nahuhulog sa nais na zone, habang ang mga kalamnan ng hita ay toned.
At kasama rin ang ibabang bahagi ng press.
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang alisin ang labis na taba sa hita.
Ang pag-eehersisyo ay may katamtamang kahirapan; kung kinakailangan, ang pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ng mga materyales sa pagtimbang.

Ang pag-stretch ay nabubuo din sa panahon ng ehersisyo. Ang ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa reproductive system sa pamamagitan ng paglikha ng daloy ng dugo sa lugar ng singit. Paano gawin ang ehersisyo nang tama:

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kinakailangan upang ipakita ang kabagalan at katumpakan. Ang labis na kasigasigan ay maaaring humantong sa isang pilay.

Ang squat ay ang iyong "matalik na kaibigan" para sa lower body lift. Para sa trabaho sa hips, ang mga plie squats ay angkop. Bilang karagdagan sa mga panloob na hita, ang mga kalamnan ng gluteal at mga binti ay lalakas. Ang ehersisyo ay nasa mataas na antas ng kahirapan. Ang mga squats na may mga dumbbells, isang barbell o iba pang timbang ay itinuturing na lalong epektibo. Paano gawin ang ehersisyo:

Kailangan mong bigyang pansin:

Ang squat na ito ay maraming nalalaman at epektibo kapag nakataas sa iyong mga daliri sa ibaba.
Ang mga pagsisikap na mapanatili ang koordinasyon ay nadagdagan, at mayroon ding isang mahusay na pagkarga sa mga guya.

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pag-inat ng mga ligaments at pagtatrabaho sa panloob na hita. Hindi ito mahirap, kaya kailangan mong kumuha ng karagdagang dumbbell sa kamay... Ang ehersisyo na ito ay naglalayong sa nais na lugar ng hita, bilang karagdagan, ang mga lunges ay humihigpit ng mabuti sa mga kalamnan ng puwit... Paano gawin ang ehersisyo:

Ginagamit ang lunges ng 15 beses sa bawat direksyon para sa tatlong paglapit. Bago gawin ang ehersisyo, kailangan mong magpainit ng mabuti sa mga ligaments ng pelvic region. Kung hindi ito nagawa, maaari kang makakuha ng sprain, at sa pinakamasamang kaso, maaaring mangyari ang mga luha ng ligaments.

Kinurot ang bola

Ang ehersisyo na ito ay static. Ang batayan nito ay itinuturing na pag-urong ng kalamnan at pagkaantala sa panimulang posisyon. Bukod sa kargada sa hita, meron pag-igting ng kalamnan sa puwit... Ang ehersisyo tumutukoy sa hindi kumplikado, ito ay nakatutok sa pagtitiis at konsentrasyon. Ito ay isang mahusay na static na ehersisyo sa binti, na mas mababa sa pagiging epektibo kaysa sa "upuan". Teknik ng pagpapatupad:

Kasalukuyang nag-eehersisyo 15 beses sa apat na diskarte... Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa habang nakaupo sa isang upuan, armchair, o sofa. Ang mga patakaran para sa paggawa ng ehersisyo ay nananatiling pareho. Sa kaso lamang ng isang nakaupo na pag-eehersisyo ay kinakailangan na subaybayan ang liko ng mas mababang likod. Ang likod ay dapat na tuwid at ang ibabang likod ay bahagyang nakasukbit sa loob.

Mayroong ilang mga uri ng pagganap ng pag-eehersisyo. 3 pamamaraan ang tatalakayin sa ibaba. Ang bawat ehersisyo ay may natatanging amplitude at lakas. Maayos ang pag-eehersisyo gumagana ang panloob na hita, kung saan nabuo ang pigi, likod at panlabas na hita... At din ang pagsasanay ay makakatulong sa isang babae na mapupuksa ang mga breeches. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa panloob na ibabaw ng hita sa bahay ng unang pagpipilian:

Pangalawang opsyon:

Ang paunang posisyon ay pareho, tanging ang pag-aayos ay nahuhulog sa itaas ng bisig, ang ibabang binti ay nasa kahabaan ng katawan, ang itaas na binti ay nakayuko sa tuhod at nakahiga sa ibabang bahagi.
Sa paglanghap, kinakailangang itulak ang tuhod ng baluktot na binti pasulong.
Sa pagbuga, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.
Sa pagtatapos ng ehersisyo sa isang binti, kailangan mong gumulong at gawin ang parehong mga pagsasanay para sa kabilang binti.

Pangatlong opsyon:

Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa gilid nito, ang ibabang binti ay naituwid, ang itaas na binti ay nakayuko sa tuhod at matatagpuan sa harap ng katawan, ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa banig.
Sa paglanghap, kinakailangang mapunit ang tuwid na binti mula sa sahig.
Habang humihinga ka, ibaba ang iyong binti sa sahig.
Ang parehong bagay ay dapat na paulit-ulit sa kabaligtaran binti.
Kung kinakailangan, maaari kang magsama ng ilang paraan ng swing sa iyong pag-eehersisyo o pumili ng isa na pinakagusto mo.
Sa isang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng 15 swings sa isang gilid sa apat na diskarte.
Kung ninanais, ang ehersisyo ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng paglakip ng mga timbang sa mga binti.
Sa unang bersyon ng pag-eehersisyo, maaari kang gumamit ng isang himnastiko tape, i-fasten ito sa paligid ng mga paa.

Mga Epektibong Ehersisyo sa Inner Thigh: Maaaring kailanganin ang suporta upang mag-ehersisyo. Kailangan pumunta sa isang upuan, likod ng sofa, armchair, pinto o dingding... At gayundin ang pagsasanay na ito maaaring gawin nang walang suporta... Ang swing ay nakadirekta sa dalawang direksyon - patagilid o pasulong at paatras. Kapag umuugoy pasulong at paatras, ang harap at likod na mga ibabaw ng ibabang bahagi ng katawan ay na-load, at ang panlabas na ibabaw ay direktang na-load. Ang mga patakaran para sa parehong mga swing ay pareho.

Paano gawin ang ehersisyo nang tama:

Gunting

Ang ehersisyo na ito ay gumagamit hindi lamang sa mga balakang, kundi pati na rin sa abs. Ang kahirapan ay katamtaman, ngunit ang pagsasanay ay nangangailangan ng pagtitiis. Pinakamabisang Inner Thigh Exercise:

Kailangan mong humiga sa iyong likod, ang mga binti ay tuwid at pinalawak.
Ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan.
Habang humihinga, kailangan mong itaas ang iyong mga binti ng 45 degrees mula sa banig at indayog, na ginagaya ang pagkilos ng gunting.
Pagkatapos ng 35 segundo sa pagbuga, kailangan mong ibaba ang iyong mga binti sa sahig.

Kapag ginagawa ang ehersisyo sa sahig, siguraduhing gumamit ng sports mat, kumot o tuwalya upang maiwasan ang mga pasa. Huwag kalimutang magpainit at magpalamig. Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay nakakabawas sa pananakit ng kalamnan at nakakatulong sa babae na makapagpahinga. Kapag naganap ang pagsasanay para sa isang grupo ng kalamnan, kailangan mong magpahinga. Sa panahong ito, ang mga kalamnan ay dapat magpahinga at mabawi. Sa kasong ito lamang tayo makakaasa na higpitan ang tono ng kalamnan at nakuha ng kalamnan.

Upang mas mabilis na mapupuksa ang labis na taba, kailangan mong sundin ang tamang diyeta. Ang diyeta ay dapat magsama ng maraming tubig, cottage cheese, manok, matabang isda, prutas, gulay at pabo. Magkakaroon ito ng positibong epekto hindi lamang sa pigura, kundi sa buong katawan sa kabuuan. Upang mapupuksa ang sagging na balat at cellulite, kinakailangan na gumamit ng mga pampaganda. Bago ilapat ang mga ito, kailangan mong i-steam ng mabuti ang ilalim ng katawan at gamutin ang balat ng anumang scrub, pagkatapos ay kailangan mong gamutin ang katawan ng isang washcloth o brush, pagkatapos ay punasan at mag-apply ng warming o cool na cellulite cream na binili sa tindahan. Kailangan mong balutin ang iyong sarili sa isang pelikula at balutin ang iyong sarili.

Kung walang cream, kailangan mong paghaluin ang cosmetic clay sa tubig at magdagdag ng ilang patak ng clove, mint o cinnamon essential oil sa pinaghalong. Hindi mo kailangang umasa ng mga instant na resulta mula sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga unang nakikitang resulta ay lilitaw lamang pagkatapos ng isang buwan ng sistematikong pagsasanay at wastong nutrisyon. Upang magmukhang maganda, kailangan mong makakuha ng sapat na tulog, maglakad nang higit pa at magsaya sa buhay. Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa itaas, ang iba pang mga pagsasanay ay dapat gamitin upang sanayin ang ibabaw ng mga balakang:

Isang bike.
Pumunta sa platform.
Ang aso ay nakaharap pababa at pataas.
Naglalakad sa puwitan.
Deadlift at hyperextension mula kay Anita Lutsenko.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng alituntunin sa bahay, maaari mong baguhin ang iyong figure na hindi makilala at alisin ang labis na taba. Kinakailangang magsimula sa unang himnastiko, at pagkatapos ay magiging mas madali itong gawin. Upang mahanap ang pigura ng iyong mga pangarap, kailangan mo lamang na subukan nang kaunti, at pagkatapos ay gagana ang lahat! Upang magmukhang maganda, kailangan mong uminom ng mas maraming tubig, maglakad-lakad sa sariwang hangin, at mag-ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Pansin, NGAYON lang!

Para sa maraming kababaihan, ang panloob na hita ay isang lugar ng problema. Kung ang sagging na balat ay hindi nakikita sa malamig, pagkatapos ay sa tag-araw ang problemang ito ay maaaring makagambala sa pagsusuot ng maikling outfits. Ang kakulangan ng tono ng kalamnan at labis na dami ay humantong sa kawalan ng pag-asa ng maraming kababaihan at babae, at upang ang hugis ng mga binti ay maging perpekto sa tag-araw, kailangan mong regular na sanayin ang panloob na hita. Pag-usapan natin nang mas detalyado kung anong mga ehersisyo ang epektibo para sa lugar na ito ng problema.

Paano higpitan at buuin ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita

Ang pagiging kaakit-akit ng mga binti ay nagbago sa paglipas ng mga taon kung mayroon kang masyadong manipis na balat o mahina na kalamnan tissue sa panloob na mga hita. Ang paglalakad o pag-jogging sa pang-araw-araw na buhay ay hindi nakakaapekto sa lugar na ito ng problema, na humahantong sa akumulasyon ng taba, pagpapahina ng mga kalamnan, at ang hitsura ng cellulite. Ang mga ehersisyo sa palakasan ay hindi palaging nakakaapekto sa kapritsoso zone, samakatuwid, kapag pumipili ng pagsasanay sa lakas, siguraduhing naglalaman ito ng pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang.

Bago simulan ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng mga binti, kailangan mo munang mapupuksa ang labis na timbang, kung hindi man, kahit na ang mahirap na pagsasanay ay hindi magbibigay ng nais na resulta. Kasama sa trabaho sa panloob na hita ang mga treadmill, ellipse, steppers, Smith squats, Hackenschmidt squats, Thigh Master leg expander exercises, at iba pang mga ehersisyo, na tatalakayin sa ibang pagkakataon.

Ang masinsinang pagbaba ng timbang nang walang power load at wastong pag-eehersisyo ng mga kalamnan ay tiyak na hahantong sa pagbuo ng maluwag na balat sa panloob na bahagi ng hita. Sa parehong lugar, ang taba ay madaling nabuo, katulad ng isang mataba na fold sa tiyan. Hindi mo kailangang pumunta sa isang tagapagsanay upang maperpekto ang iyong mga binti - mas maganda ang komportableng kapaligiran sa bahay.

Upang pump up ang mga kalamnan ng panloob na mga hita sa bahay ay upang bigyan sila ng kagandahan at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo sa intimate area, palakasin ang genitourinary system. Una, tingnan natin ang mga alituntunin na pinapayuhan ng mga propesyonal na sundin kapag gumagawa ng takdang-aralin:

Kasama sa hanay ng mga pagsasanay ang 2-3 uri.
Kailangan mong i-ehersisyo ang bawat binti nang hiwalay.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay maximum.
Palakihin ang iyong mga pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo.
Upang madagdagan ang pagkarga, ipinapayong gumamit ng mga light dumbbells.
Ang hanay ng mga pagsasanay ay nagsisimula sa isang warm-up, para dito gumagamit sila ng pagtakbo, paglukso ng lubid, pag-squats, pag-swing ng mga braso at binti.
Regular na gaganapin ang mga klase.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay

Nag-squats si Plie

Ang squat na ito ay epektibo para sa panloob na mga hita at para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng gluteus. Ilagay ang iyong mga paa nang malapad, iikot ang iyong mga daliri sa paa 120 degrees. Panatilihing tuwid ang iyong likod, dahan-dahang maglupasay habang humihinga hanggang ang iyong mga binti ay nasa 90-degree na anggulo. Ayusin, huminga, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag ituwid ang iyong mga tuhod. Magsagawa ng 4 na set ng 15-20 beses.

Pagdukot sa balakang

Sa ehersisyo na ito, maraming grupo ng kalamnan ang gumagana nang sabay-sabay. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong kaliwang binti sa gilid. Hilahin ang iyong kaliwang daliri patungo sa iyo, higpitan ang iyong abs. Iunat ang iyong mga tuwid na braso pasulong, i-cross ang iyong mga daliri sa isang lock. Habang humihinga ka, itaas ang iyong kaliwang binti, habang humihinga, ibaba ito, ngunit huwag hawakan ang sahig. Gumawa ng 2 set ng 15 swings para sa magkabilang binti.

Gunting

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mabawasan ang subcutaneous fat sa panloob na mga hita, alisin ang taba mula sa "tainga" at pump up ang mga kalamnan ng puwit. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa ilalim ng iyong puwit upang suportahan ang iyong likod. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay hindi lumalabas sa banig habang nag-eehersisyo. Itaas ang iyong mga binti ng 8 cm, gumawa ng masiglang swings, nakapagpapaalaala sa gawain ng gunting. Pagkatapos, para sa isang bilang na 10, ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ng pangalawang pag-pause, ulitin ang 3 pang set ng 10 beses.

Mga lunges sa gilid

Dito gumagana ang medial muscle group ng hip region at tumataas ang daloy ng dugo sa "breeches" area. Gawin itong dumbbell exercise ayon sa ninanais upang palakasin ang iyong panloob na mga kalamnan sa hita. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay umupo dito. Ang kaliwang binti ay nananatiling tuwid. Pindutin nang mahigpit ang panloob na arko ng paa sa sahig, hilahin pabalik sa lakas ng mga kalamnan ng sumusuporta sa binti. Magsagawa ng 10 lunges sa bawat binti.

Mga binti ng pag-aanak

Ang ehersisyong ito ay tinatawag na stretching. Pinapayagan ka nitong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng panloob na hita. Umupo sa sahig, ibuka ang magkabilang binti, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong, na maabot ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Maghintay ng 15 segundo, bumalik. Huwag mag-inat sa punto ng sakit. Dapat ay walang kakulangan sa ginhawa sa lahat ng paggalaw. Ulitin ang kahabaan na ito ng 10 beses.

I-swing ang iyong mga binti

Ang Mahi ay isang panloob na pag-eehersisyo sa hita. Marami ang pamilyar sa mga swing sa gilid mula noong mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ngunit sa likod ng maliwanag na pagiging simple ay may pakinabang para sa paglikha ng mga payat na binti. Tumayo nang patagilid sa isang suporta (upuan, dingding, sports wall). Higpitan ang iyong tiyan, panatilihing tuwid ang iyong likod, at huwag ikiling ang iyong mga balikat sa gilid. I-swing ang iyong mga binti sa mga gilid, tulad ng isang ballerina sa barre. Kapag naabot mo ang pinakamataas na taas, ibaba ang iyong binti nang hindi hinahawakan ang sahig. Ulitin ang 10 swings sa bawat binti.

Martin

Ito ay isang klasiko para sa pagpapalakas ng glutes at ang kakayahang mag-pump up ng mga kalamnan ng panloob na mga hita. Tumayo sa iyong kanang binti at ibaluktot ang iyong kaliwa sa tuhod. Ayusin ang kaliwang paa laban sa kanang tuhod. Dahan-dahang ituwid ang iyong kaliwang binti, hilahin ito pabalik upang ang pose ay mukhang isang lunok. Dahan-dahan, nang hindi kumukurot, ibalik ito. Lunukin ang bawat binti ng 10 beses.

Video: Paano alisin ang mga tainga sa mga hita sa bahay

Upang ang mga naglo-load sa mga indibidwal na pagsasanay sa pagsunog ng taba ay makapagbigay ng inaasahang resulta, ang programa ng pagsasanay ay dapat na maisagawa nang tama. Kung ikaw mismo ang gumagawa ng mga pagsasanay, pagkatapos ay tingnan ang larawan, na nagpapakita ng mga tamang pose. Ngunit mas mahusay na palakasin ang panloob na bahagi ng hita upang matulungan ang mga video, na nagpapakita ng mga paggalaw nang detalyado. Tingnan sa programang "Magiging mabuti ang lahat" na pagsasanay mula kay Anita Lutsenko, kung paano alisin ang mga balakang:

Mga klase sa gym

Ang pagpapalakas ng panloob na hita ay magiging mas mabilis sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay sa gym. Malaking tulong dito ang mga espesyal na simulator, barbell, dumbbells. Narito ang 4 na epektibong ehersisyo para sa pagbabawas ng taba sa loob ng hita.

Pagdukot ng mga binti sa simulator... Ito ay isang ehersisyo na mahirap magkamali. Ang pagpapatupad nito ay batay sa paglipat ng mga binti patungo sa gitna ng katawan gamit ang isang espesyal na simulator. Ang mga balakang ay unang matatagpuan sa isang distansya mula sa bawat isa, at ito ay madaling i-pump up ang panloob na bahagi ng mga ito, overcoming ang paglaban kapag sila ay naka-compress. Upang makuha ang maximum na epekto, ikalat ang iyong mga binti nang hindi naabot ang panimulang posisyon. Magsagawa ng 15-20 pagpisil.
Extension ng mga binti sa simulator... Ang pangunahing layunin ng ehersisyo ay ang pump at magsunog ng taba sa lateral at frontal na mga kalamnan ng hita. Dito, sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad, dahil sa panahon ng extension ng mga binti, ang mga tuhod ay mabigat na na-load. Umupo sa simulator, ipahinga ang iyong mga shins sa mga roller, panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Hawakan ang mga hawakan sa mga gilid ng makina upang mapanatili ang iyong likod. Inhaling, ituwid ang iyong mga binti, ayusin sa itaas para sa 15 segundo. Palawakin ang iyong mga tuhod nang paunti-unti habang humihinga ka. Ulitin ng 10-15 beses.
Dumbbell squat... Ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding sumo squats. Ginagawa ito gamit ang mga timbang, na may isang dumbbell o kettlebell, upang bumuo ng mass ng kalamnan sa hita at alisin ang labis na taba. Ilagay ang iyong mga binti nang malapad, at iikot ang iyong mga paa sa iba't ibang direksyon. Kunin ang bigat gamit ang dalawang kamay, hawakan ito parallel sa katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang nakayuko ang iyong mga tuhod. Kapag ang kasukasuan ng tuhod ay baluktot sa 90 degrees, pagkatapos ay humawak ng 10 segundo, at maayos, nang walang pag-jerking, bumalik. Ulitin ang squats ng 15 beses.
Malawak na pindutin... Ang ehersisyo na ito, bilang karagdagan sa pagpapalakas ng panloob na hita, ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng gluteal. Ginagawa ito sa isang espesyal na simulator na may isang platform. Ilagay ang magkabilang paa dito nang nakabukaka ang iyong mga paa, na naka-45 degrees ang iyong mga paa. Habang ibinababa mo ang platform, huminga at ibaluktot ang iyong mga binti sa 90 degree na anggulo. Pagkatapos ay pisilin ang platform habang humihinga ka, pinapanatili ang iyong mga tuhod nang magkasama, malakas na pinipilit ang iyong puwit. Ang bilis ng pagpapatupad ay 2 segundo pababa, 1 segundo pataas. Magsagawa ng 15-20 pagpindot, sa dulo, huwag bumangon bigla mula sa simulator.

Mga ehersisyo na may fitball para sa panloob na hita

Ang ehersisyo na may fitball ay makakatulong na alisin ang taba mula sa panloob na hita. Ang epekto ay maaaring makamit sa 20 minuto ng pagsasanay 3-4 beses sa isang linggo. Isaalang-alang ang mga sikat na ehersisyo.

Pagbawas ng mga binti... Itaas ang parehong mga binti, nakahiga sa iyong likod, pagkatapos ay ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga hita. Pindutin ang iyong mga kalamnan sa fitball para sa isang bilang na 10, pagkatapos ay magpahinga. Gumawa ng 25 reps.
Mga baluktot sa gilid... Nakahiga sa iyong likod, kunin ang bola gamit ang mga paa ng iyong nakataas na mga binti. Salit-salit na ikiling sa iba't ibang direksyon nang hindi hinahawakan ang sahig. Ang sinturon sa balikat ay nananatiling hindi gumagalaw. Yumuko ng 15 beses sa iba't ibang direksyon.
Squats mula sa isang nakatayong posisyon... Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay para sa timbang, ilagay ang iyong kaliwang paa sa fitball. Dahan-dahang maglupasay, ibaluktot ang iyong kanang tuhod. I-lock, pagkatapos ay dahan-dahang bumangon. Gumawa ng 15 squats para sa bawat binti.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Ang pag-unat sa panloob na hita ay magpapataas ng flexibility at bumuo ng magkasanib na kadaliang kumilos. Ito ay mga makinis na paggalaw na ginagawa sa isang mabagal na ritmo. Habang nag-uunat, ayusin sa bawat posisyon sa loob ng 30 segundo. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay itinuturing na epektibo:

Butterfly... Ito ay isang espesyal na ehersisyo, ang kakanyahan nito ay ang account ng pagdadala at pagpapalawak ng mga balakang sa mga gilid. Mas mainam na gawin ito sa isang expander, kung gayon ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot. Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga paa. Kung mas malapit ang mga paa sa katawan, mas malaki ang pagkarga sa mga balakang. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga paa. Humawak sa punto ng maximum na kahabaan, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ng 5 segundo, simulan muli ang ehersisyo. Gumawa ng 15-20 stretches.
Nahati ang paa... Magsanay na gawin ang side split. Ngunit hindi masakit na subukang gawing mas nababanat ang panloob na mga hita. Nakaupo sa banig, ibuka ang magkabilang binti nang malapad. Sa isang sliding motion, ilipat ang bigat ng katawan sa iyong mga braso, ikiling ito pasulong. Itaas ang iyong pelvis, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang umupo sa isang cross twine. Huwag gawing hindi komportable ang iyong sarili - huwag masaktan! Bumalik ng maingat.
Half-spine... Gumawa ng isang malawak na pasulong na lunge gamit ang iyong kaliwang paa. Ilagay ang iyong kanang tuhod sa sahig, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Bumaba nang napakababa sa sahig na nararamdaman mo ang kahabaan. Ang paa ng kaliwang binti ay dapat na mas malayo sa tuhod. I-lock sa posisyong ito, pagkatapos ay bumalik at lumipat sa gilid. Magsagawa ng 5-7 pag-uulit sa iba't ibang direksyon.

Anong simulator ang ginagamit para sa panloob na hita

Ang isang mahusay na tagapagsanay sa panloob na hita ay ang Thigh Master, na ginagamit kapwa sa bahay at sa gym. Ito ay tumatagal ng kaunting espasyo, at idinisenyo upang ayusin ang ilang problemang bahagi ng magandang kalahati ng sangkatauhan: puwit, dibdib, hita. Napansin din namin ang mga propesyonal na simulator ng Smith at Gackenschmidt, sa tulong kung saan madaling palakasin ang mga kalamnan ng panloob na hita sa gym. Sa kanilang tulong, madaling gawin ang mga pagpindot at squats.

Sa panloob na bahagi ng hita ay ang malalaki, mahaba at maikling mga kalamnan ng adductor, mga kalamnan ng suklay at gracilis. Dinadala at binaluktot nila ang balakang, at pinaikot din ito palabas. Ang mga kalamnan na ito ang ating ibobomba.

Mga Pagsasanay sa Timbang ng Katawan

Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa mga tuhod. Pagsamahin ang iyong mga binti at paghiwalayin ng 20 beses, magpahinga at gumawa ng dalawa pang diskarte.

Ang ehersisyo ay magiging mas epektibo kung ikaw ay magsabit ng mga pabigat sa iyong mga paa.

Dinadala ang balakang mula sa isang lateral na posisyon

Humiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong bisig. Ang binti, na nasa ibaba, ay itinuwid, ang pangalawa ay nakatungo sa tuhod. Itaas ang iyong tuwid na binti mula sa sahig, hawakan ito ng isa o dalawang segundo at ibaba ito.

Ang mga malalim na lunges sa gilid ay naglalagay ng magandang karga sa panloob na mga hita. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o sa harap mo, subukang huwag bilugan ang iyong likod.

Magsagawa ng tatlong set ng 15 lunges sa bawat direksyon.

Plie o sumo squat

Upang ang mga squats ay magbomba nang eksakto sa panloob na bahagi ng hita, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak, iikot ang iyong mga medyas sa mga gilid at maglupasay nang malalim, sinusubukang panatilihin ang iyong mga tuhod na nakatingin sa mga gilid.

Gumawa ng tatlo hanggang apat na set ng 20 squats.

Mga ehersisyo na may opsyonal na kagamitan

Paghahalo sa isang Pilates ring

Makakahanap ka ng Pilates ring sa gym o bilhin ito sa isang tindahan ng kagamitan sa sports.

Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang singsing sa pagitan ng iyong mga binti sa o sa itaas ng antas ng bukung-bukong, at ibaba ang iyong binti laban sa pagtutol.

Magsagawa ng tatlong set ng 10 beses sa bawat binti.

Para sa ehersisyong ito, maaari kang gumamit ng expander tape, maikling expander, o eight-fold expander na nakatiklop sa kalahati.

Ilagay ang expander sa iyong mga binti, humiga sa iyong tagiliran at ikalat ang iyong mga tuhod, pagtagumpayan ang paglaban. Magsagawa ng tatlong set ng 10-12 beses sa bawat binti.

Kakailanganin mo ng mahaba para sa pagsasanay na ito. I-hook ito sa poste, i-loop ito sa paa na mas malapit sa poste, at lumiko patagilid.

Kunin ang gumaganang binti mula sa sumusuportang binti: pasulong at sa gilid. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, humakbang papalayo habang hinihila ang expander.

Magsagawa ng tatlong set ng 10 beses sa bawat binti.

Mga ehersisyo na may libreng timbang at makina

Sumo squats na may kettlebell o dumbbells

Dumbbell squat

Kumuha ng kettlebell o dumbbell at mag-deep squats nang magkahiwalay ang mga binti at tuhod.

Tatlong set ng 10 beses ay sapat na upang mai-load nang maayos ang panloob na hita. Siyempre, kung ikaw ay.

Mag-ehersisyo sa leg convergence machine. bodybuilding.com

Mayroong tulad ng isang simulator sa halos anumang gym. Gumawa ng tatlong set ng 5-15 reps depende sa iyong timbang. Pumili ng timbang upang ang mga huling pag-uulit sa set ay mahirap. Gagawin nitong mas mabilis ang iyong pag-unlad.

Crossover Exercises na may Leg Abduction

atletiq.com

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pagdukot ng binti na may isang expander, ngunit mas komportable na gawin ito sa simulator. Itakda ang gumaganang timbang, i-fasten ang harness sa iyong binti at lumiko patagilid upang ang binti na may harness ay mas malapit sa makina.

Bumalik at itaas ang iyong gumaganang binti nang humigit-kumulang 30 degrees - ito ang panimulang posisyon. Dalhin ang gumaganang binti sa likod ng sumusuportang binti sa harap, pagtagumpayan ang paglaban ng simulator. Ibalik ang iyong binti sa orihinal nitong posisyon at ulitin. Gumawa ng tatlong set ng 5-15 reps, depende sa iyong timbang.

Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong pag-eehersisyo, at dagdagan ang iyong nagtatrabaho na timbang o mga pag-uulit kung ikaw ay nag-eehersisyo nang walang timbang, at ang iyong mga balakang ay magiging mas mahigpit at mas kaakit-akit.

Tandaan na iunat ang mga adductor pagkatapos mag-ehersisyo. Kung paano eksaktong gawin ito, makikita mo.