Homemade exercise para sa mga lalaki. Mga kinakailangang pagsasanay para sa mga lalaki na maaaring isagawa sa bahay

Ang programang pagsasanay na ito sa bahay ay dinisenyo para sa parehong mga bagong dating at mga tao na may ilang mga karanasan. Sa isang malinaw na follow-up sa lahat ng mga rekomendasyon, sa tulong ng programang ito ng pagsasanay, maaari mong makamit ang mga makabuluhang resulta, sa kabila ng katotohanan na ang mga klase ay magaganap sa bahay.

Bago magpatuloy sa pag-aaral ng materyal na ito, siguraduhing basahin ang pambungad na bahagi. Mag-link sa pambungad na bahagi upang maging sa tuktok ng artikulo.

Unang araw (Lunes)

Kaya, simulan natin ang aming mga ehersisyo mula Lunes. Ngayon, ang aming mga biceps ay malantad sa pag-load. Upang gawin ito, ginagamit namin ang gayong ehersisyo bilang isang elevator ng mga dumbbells sa nakatayo sa biceps. Pinipili namin ang bigat ng dumbbells sa simula, kung saan maaari kang gumawa ng 20-25 repetitions sa kabiguan at isagawa ang 5-7 na diskarte dito.Sa bawat diskarte, ang bilang ng mga repetitions ay bababa at kung bumababa ito hanggang 10-12 beses, ito ay kinakailangan upang mabawasan ang bigat ng mga dumbbells sa na kung saan maaari kang muling tumakbo 20-25 beses. Susunod, natapos namin ang kalamnan na may ganitong ehersisyo bilang "hammers" na ito ay nagsasangkot ng mga fibers ng kalamnan na ang nakaraang isa na kasangkot sa isang mas maliit na lawak. Nagsasagawa kami ng 3-5 na mga diskarte 15-25 beses, pagpili ng naaangkop na timbang sa bawat diskarte.

Araw Pangalawang (Martes)

Ang pangunahing gawain ng ngayon ay mahusay na magtrabaho sa lahat ng tatlong sinag ng mga kalamnan sa dibdib para sa ito ay gagamit ng pagpindot mula sa sahig. Upang sanayin ang gitnang bahagi ng dibdib, ginagamit namin ang mga klasikal na pushup sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 3-5 na pamamaraang 15-30 beses. Upang sanayin ang mga upper bunches ng dibdib, pinindot namin ang mga binti sa bangko, gumaganap ng 3-5 na diskarte 15-30 beses. Upang sanayin ang mas mababang mga kagawaran ng dibdib, nagsasagawa kami ng mga push-up mula sa Bench 3-5 na mga diskarte ng 15-25 beses. Push ups gumanap ang pinaka-puro sa dibdib kalamnan. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, dahan-dahan, pakiramdam ang bawat hibla na tumatanggap ng pag-load. Kung ikaw ay mahirap gawin ang isang paunang natukoy na bilang ng mga repetitions, pagkatapos ay pindutin ang mula sa mga tuhod.

Ikatlong araw (Miyerkules). Relaxation.

Tulad ng nabanggit, pagkatapos ng dalawang araw ng pagsasanay ay sumusunod sa isang araw ng pahinga. Subukan na gastusin ito ng tama. Magagamit nang hindi bababa sa 8 oras bawat araw, kumain ng higit pang mga protina at carbohydrates, bawasan ang dami ng taba na natupok sa maximum. Kapaki-pakinabang ang magiging masahe o pagbisita sa sauna.

Ikaapat na araw (Huwebes)

Ang ikaapat na araw ng aming programa sa pagsasanay ay naglalaan ng mga kalamnan sa deltoid (balikat). Magsimula tayo sa gayong ehersisyo bilang isang dumbbell dumbbell sitting. Isinasagawa namin ito 5-6 na mga diskarte para sa 20-25 beses, pagpili ng naaangkop na timbang ng mga shell. Susunod, nagsasagawa kami ng isang insulating exercise - ang dumbbell na mga kable sa mga partido 3-5 ay lumalapit 15-25 beses. Tapusin namin ang pagsasanay sa pag-aangat ng dumbbells sa harap ng iyong sarili, din gumaganap ng 3-5 diskarte ng 15-25 beses.

Ikalimang araw (Biyernes)

Sa ikalimang araw ng ehersisyo, i-load ang iyong mga kalamnan sa likod. Upang gawin ito, magsagawa ng pagpigil sa crossbar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak. Gumawa kami ng 5-8 na mga diskarte sa maximum na bilang ng mga repetitions sa bawat isa. Ang larangan ng ito, ngunit hindi kinakailangan, isakatuparan ang labis na pananabik ng dumbbells sa slope - 3-5 ay lumalapit 15-20 beses. Ito ay mapakinabangan ang pinakamalawak na kalamnan. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang mga trapezoid na kalamnan ay dapat na binuo, para sa ito Gumagawa ako ng shragi sa dumbbells: 4-7 diskarte para sa 20-25 beses.

Bilang ng mga repetitions: Maximum Bilang ng mga diskarte: 5-8

Bilang ng mga repetitions: 15-20. Bilang ng mga diskarte: 3-5.

Bilang ng mga repetitions: 20-25. Bilang ng mga diskarte: 4-7

Araw ng ika-anim (Sabado). Relaxation.

Ikapitong araw (Linggo)

Ang ikapitong araw ng ehersisyo ay naglalaan sa mga trisep. Para sa kanilang pag-aaral, nagsisimula kami sa makitid na pushups mula sa sahig at nagpapatupad ng 5-7 na diskarte 15-25 beses. Susunod, ang mga reverse pushup ay sinundan mula sa bench - 4-5 na mga diskarte ng 20-50 beses (maaari mong gawin mula sa dumbbells sa hips). Pagkatapos nito, gumawa kami ng extension ng iyong mga kamay sa isang dumbbell dahil sa ulo: 3-5 ay lumalapit 15-20 beses, kaya "pagtatapos" triceps.

Bilang ng mga repetitions: 15-25. Bilang ng mga diskarte: 5-7

Bilang ng mga repetitions: 20-50. Bilang ng mga diskarte: 4-5.

Bilang ng mga repetitions: 15-20. Bilang ng mga diskarte: 3-5.

Pangwalo araw (Lunes)

Ang huling cycle ng ehersisyo ay squatting sa dumbbells. Nagsasagawa kami ng 5-7 na pamamaraan para sa 20-25 beses. Pagkatapos nito, ginagawa namin ang mga cravings sa tuwid na mga binti (ginagamit sa parehong oras bilang ilalim ng likod at ang mga kalamnan ng likod ibabaw ng hita) 4-5 ay lumalapit 15-25 beses.

Bilang ng mga repetitions: 5-7 Bilang ng mga diskarte: 20-25.

Bilang ng mga repetitions: 15-25. Bilang ng mga diskarte: 4-5.

Ikasiyam na araw (Martes). Relaxation.

Nagpahinga kami ng isa o dalawang araw at muling simulan ang pag-ikot. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang holiday at tamang nutrisyon. Kumain kami ng higit pang mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at isda.

Mga kalakal para sa pagsasanay sa bahay
	Naturenik Wallnaya . Pangunahing simulator para sa domestic training. Ipinag-uutos sa programang ito
	Esperandro . Ito ay posible upang gawin ang iyong brushes mahirap sa bahay. Plus isang built-in counter na bibilangin ang iyong mga tala.

Mahalagang impormasyon!

Pagkatapos ng bawat cycle, ang ilang pagsasanay ay kailangang kahalili sa iba. Kaya sa unang araw ng ikalawang ikot, sa halip na iangat ang mga dumbbells sa biceps, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng pagpigil sa isang makitid na reverse grip, at sa unang araw ng ikatlong cycle - ang pag-aangat ng dumbbells sa biceps upo. Gayundin sa ikaapat na araw, alternatibo namin ang mga dumbbells na nakaupo sa pindutin ng Arnold, at pagkatapos ay may isang balikat broach. Sa ikalimang araw, ang pagsasanay na alternatibong pagpigil sa dibdib na may pagpigil sa ulo. Sa ikapitong araw ay kahalili namin ang pagpapalawak ng mga kamay na may dumbbell dahil sa ulo na may extension ng dalawang kamay sa slope. Sa ikawalong araw, ang tulak sa tuwid na mga binti na may mga lunges na may dumbbells sa kanilang mga kamay na kahalili. Ang lahat ng ito ay kinakailangan upang bigyan ang mga kalamnan ng iba't ibang mga pag-load at protektahan ang mga ito mula sa pagkagumon at pagbagay. Gayundin, naiiba ang iba't ibang ehersisyo sa parehong grupo ng kalamnan at pag-aaral sa kanila upang maging mas mahusay. Para sa impormasyon sa lahat ng mga alternatibong pagsasanay, tingnan ang kategorya

Mas gusto mo ba ang pisikal na pagsasanay sa bahay? Pagdududa ang kanilang pagiging epektibo? Kaya, sa tamang diskarte, kahit na sa bahay ay maaaring maging mahusay na pagsasanay. Sasabihin namin ang tungkol dito! Ang ipinanukalang pagsasanay ay maaaring isagawa sa bahay at sa bulwagan.

Gayunpaman, tungkol sa pagsasanay na ito, ang ehersisyo ay nagpapahiwatig ng paggamit ng isang espesyal na imbentaryo:

• rope.
• trak (ordinaryong crossbar)
• bar para sa push-ups, at kung sa bahay, pagkatapos ay palitan ang kanilang pares ng mga upuan na may mataas na backs
• isang pares ng dumbbell (maaari kang kumuha ng giri)

Ang pisikal na pagsasanay sa bahay Ang ipinanukalang programa ay sumasaklaw sa sampung ehersisyo na kailangang pumunta sa isang bilog nang dalawang beses. Ang tagal ng programa ay 80-100 araw. Dapat itong pagsasanay isang beses bawat 4-5 araw, ang natitirang oras ay ang iyong buong pahinga para sa pagbawi.

Kung ang pagsasanay ay nagdala ng ninanais na mga resulta, at tiyakin nila sa iyo, pagkatapos ay gumawa ng isang lingguhang buong break at muli magpatuloy sa pagpapatupad ng programang ito mula sa simula.

Pagkain

Tulad ng anumang iba pang pagsasanay upang kumain ng 4-6 beses sa araw, hindi binibilang ang mga light snack at pagtanggap ng sports nutrition. Tulad ng para sa mga produkto, magbigay ng kagustuhan sa protina at cereal. Kailangan ng tubig na uminom ng hindi bababa sa dalawang litro araw-araw.

Relaxation.

Para sa pahinga sa pagitan ng mga diskarte at pagsasanay. Dapat itong magpahinga sa isa at kalahating o dalawang minuto, wala nang iba pa, ngunit upang ang bagong diskarte o ehersisyo ay maaaring gumanap sa mga bagong pwersa.

Pisikal na pagsasanay sa bahay

Unang Pagsasanay

• Kabuuang warm-up, para sa 5 minuto paglukso sa pamamagitan ng lubid.

• Sa crossbar. Magsagawa ng 10 diskarte 2-4-6-8-10-12% -12-8-4 repetitions (maximum ay isang diskarte din kung saan kailangan mong gawin ang maximum na bilang ng mga repetitions).

• Itulak sa triseps mula sa dalawang bangko (upuan). 4 na mga diskarte na may maximum na bilang ng mga repetitions.

• Alternated lunges forward. Sa kasong ito, mga kamay sa sinturon. Magsagawa ng maximum na repetitions sa dalawang diskarte.

Ikalawang pagsasanay

• Ibinahagi ang warm-up, 5 pushups mula sa sahig, 5 squats (ito ay isang tagal ng bilog ng 3 minuto).

• Maglupasay sa kanilang sariling timbang. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 4 na diskarte.
• Pag-aangat ng mga binti sa wiste. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 2 diskarte.

Sa dulo ng ehersisyo 3-5 minuto pumunta lamang, magpahinga.

Ikatlong pagsasanay

• Tightening sa dibdib sa crossbar. 7 mga diskarte ng 4-8-12-maximum-12-8-4 repetitions.
• Pagpindot mula sa sahig. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 4 na diskarte.
• Squats jumping up. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 2 diskarte.

Sa dulo ng pagsasanay ng isang sagabal. Vis sa crossbar para sa 5 minuto.

Ikaapat na Pagsasanay

• Kabuuang warm-up, tumatalon sa pamamagitan ng lubid, sa loob ng 5 minuto

• Itulak ang mga bar. 10 diskarte 2-4-6-8-10-12% ng maximum-12-8-4 repetitions.

• Alternated ves na may isang kamay sa crossbar ng 4 na pagtatangka.
• Pag-aangat ng mga kamay at binti mula sa posisyon, nakahiga. 3 mga diskarte sa maximum ng repetitions.

Sa dulo ng ehersisyo ay magiging isang sagabal - hang 5 minuto sa crossbar.

Ikalimang pagsasanay

• Pangkalahatang mainit-init (Pagkiling sa mga gilid, pabalik-balik) - 5 minuto.
• Tightening sa crossbar. 7 mga diskarte ng 4-8-12-maximum-12-8-4 repetitions.

• Itulak ang mga bar. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 2 diskarte.

• Mga alternatibong lunges pasulong, mga kamay sa sinturon. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 4 na diskarte.
• Pag-aangat ng katawan mula sa posisyon, nakahiga. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 3 diskarte.

Sa dulo ng pagsasanay para sa 5 minuto gawin stretching.

Anim na pagsasanay

• Kabuuang warm-up, 5 minuto ng jumping sa lugar.
• Squats, kamay crossed sa dibdib. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 4 na diskarte.
• Alternated lunges forward, hawak kamay sa sinturon. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 4 na diskarte.
• Pagpindot mula sa sahig. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 1 diskarte.

• Pag-aangat ng mga binti sa wiste. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 1 diskarte.

Sa dulo ng ehersisyo sa loob ng 5 minuto gawin ang kahabaan

Ikapitong pagsasanay

• Pangkalahatang warm-up, 5 pushups + 5 squats (ito ay isang bilog at kaya 5 minuto).
• Tightening the biceps. 10 diskarte 2-4-6-8-10-12% ng maximum-12-8-4 repetitions.

• Itulak sa mga bar. 4 ay lumalapit 4-8-12- pinakamataas na repetitions.

Sa dulo ng sagabal - hang 5 minuto sa crossbar.

Eighth Training.

• Kabuuang warm-up, slope sa gilid, pasulong. Gumanap ng 5 minuto.
• Pagpindot mula sa sahig. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 2 diskarte.

• Squats, kamay sa likod ng ulo. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 2 diskarte.
• Alternated hang sa crossbar sa isang banda. 2 diskarte.
• Pag-aangat ng katawan na nakahiga. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 2 diskarte.

Siyam na pagbubutas

• Tightening sa crossbar. Mga diskarte: 5, pag-uulit: 10-12.

• Pag-aangat ng mga binti sa wiste. Magsagawa ng maximum na repetitions sa 5 diskarte.

Limang minuto Zamanka sa dulo ng ehersisyo - mamahinga, pumunta pagdating.

Ikasampung pagsasanay

• Kabuuang warm-up - 5 minuto ng jumps na may isang skip.
• Push up sa mga bar na may ikiling ng katawan pasulong. Mga diskarte: 5, pag-uulit: 10-12.

• Pag-aangat ng mga kamay at binti na nakahiga. 5 ay lumalapit sa pinakamataas na repetitions.

Sa dulo ng ehersisyo 5 minuto, magsagawa ng mga pullovers na may light dumbbells.

Ang mga ito ay pisikal na pagsasanay sa bahay, na para sa gym ay angkop din.

Magtrabaho!

Pagbati lahat ng tao na gustong makahanap ng kanilang sarili epektibong programa ng pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki. Na-hit mo ang address, dahil sa pagsusuri na ito na pinili namin para sa iyo ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay. Kadalasan, ang kawalan ng pagkakataon na regular na nagsasanay sa simulator room ay ang pangunahing hadlang sa daan patungo sa isang maganda at taut na katawan. Samakatuwid, agad mong sagutin ang kasalukuyang tanong para sa isang malakas na sahig? Posible bang mag-usisa at hilahin ang katawan sa bahay? Oo kaya mo! Siyempre, ang programa ay bahagyang naiiba mula sa isa na ibinigay para sa gym, dahil maraming mga pinakabagong simulator, na kailangan mong ayusin ang plano sa pag-eehersisyo.

Ano ang programa?

Ang pagkakaroon ng nagpasya na gawin ehersisyo sa bahay, hindi mo dapat kalimutan ang pangunahing kadahilanan sa proseso ng mga sesyon ng pagsasanay. Katulad ng gayong pamantayan:

• anumang pagsasanay ay dapat na nagsisimula sa isang mahusay na ehersisyo;
• kumuha ng iyong sarili ng isang talaarawan sa pagsasanay o plano at mahigpit na pumunta dito, pagpapabuti o pagtaas ng pag-load at pag-uulit. Huwag kalimutan na pag-iba-ibahin ang iyong plano sa pagsasanay para sa karagdagang pag-unlad;
• sa una, huwag habulin ang naglo-load ng lahat ng bagay sa isip. Huwag lumampas ito, ngunit kahit na iginagalang mo kung ano ang maaari mong gawin higit pa, pagkatapos ay gawin;
• ang diin ay dapat na nasa kalidad ng pagpapatupad, pagkatapos ay maaari mong makamit ang ninanais na resulta. Unti-unti, maaari mong idagdag ang bilang ng mga repetitions, ngunit hindi masikip at gawin ang lahat ng kakayahan;
• Sisingilin ng pagganyak. Tutulungan ka niya sa mahihirap na sandali.

Siyempre, ang mga pagsasanay sa bahay ay mayroon ding sariling mga minus. Ang mga mahahalagang minus ay ang katunayan na wala kang mga espesyal na simulator sa bahay. Ngunit ang banal na problema na ito ay madaling malulutas. Kung maaari, inirerekumenda namin ang pagkuha ng isang collapsible bar at dumbbells. Ang collapsible imbentaryo ay makakatulong upang ayusin ang timbang. Bilang resulta, hindi mo kailangang bumili ng bakal. Kung hindi ka maaaring bumili ng dumbbells, maaari mong gamitin ang mga alternatibong pamamaraan. Halimbawa, gawin ang iyong sarili ng isang simpleng pagbaba ng timbang. Sa halip na dumbbells, ang mga bote ng iba't ibang laki na may tubig at buhangin ay angkop. Tandaan na walang mahal na gym o ang iyong imbentaryo sa bahay ay hindi papalitan ang mga regular na ehersisyo.

Paano mag-bomba sa mga ehersisyo sa programa ng bahay nang walang bakal

Sa panahon ng paghahanda ng iskedyul ng pagsasanay, kinakailangan upang isaalang-alang ang buong ikot ng pagbawi at mataas na kalidad na pahinga para sa progreso. Perpektong workload tatlong beses sa isang linggo. Halimbawa, Lunes, Miyerkules, Biyernes. Araw-araw kailangan mong maingat na mag-ehersisyo ang bawat grupo ng mga kalamnan. Hindi mahalaga kung anong grupo ng kalamnan ang mayroon ka ngayon, laging subukan na magpainit nang maayos. Mula sa ulo at hanggang paa paa, ang bawat ligament ay dapat mong humantong sa labanan kahandaan. Matulog nang hindi bababa sa 8 oras sa isang araw, at gumawa ng isang medyo kumain ng mga produkto ng protina. Ano ang dapat gawin sa warm-up:

1. Mahi leeg pasulong at kanan kaliwa;
2. Balikat zone - pabilog rotations, kamay, gunting, pabalik-balik;
3. Katawan katawan - Pagkiling pasulong at paatras, naiwan sa kanan;
4. Pelvic tilt at pag-ikot;
5. Squats nadambong;
6. Paglukso sa lugar.

Kabilang sa lahat ng ito ay pinapayo namin sa iyo na magdagdag at mag-attach: isang binti ay naka-set sa harap ng iyong sarili, at ikaw lamang bended sa iyong kaibigan. Ngayon tingnan natin ang programa ng ehersisyo para sa mga nagsisimula. Kung nagsisimula ka lamang upang pamilyar sa mundo ng sports pagkatapos dumbbells o weightlifiers hindi mo kakailanganin. Sapat at ang timbang nito, ngunit ang lahat ng paggalaw ay dapat na ganap na makumpleto at dahan-dahan.

Programa ng pagsasanay sa pag-eehersisyo para sa mga lalaki na may sariling timbang

Lunes. – mga kamay, dibdib at likod.

Ang pagpindot ay ganap na nakatulong sa mga kamay at dibdib ng pump. Sa mga unang araw ay kinakailangan na gumawa ng mga klasikong pushup, at mas tiyak sa lapad ng mga balikat. Mga kamay na lugar sa lapad ng mga balikat, ang ulo ay isang maliit na itinaas, ang mga mata ay umaasa, mga binti magkasama. Gumawa ng 4 na diskarte sa pamamagitan ng 12-16 repetitions. Push-up na may makitid na pagbabalangkas ng kamay. Gawin din ito, dapat lamang pinindot ang mga elbows sa kaso. Magsagawa ng tatlong pamamaraan sa 8-12 repetitions. Pagkatapos ay dumbbells o buhangin bote. Umupo sa upuan, dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at pindutin ang mga ito sa labas ng aking ulo tuwid up. Gumawa ng 3 diskarte sa pamamagitan ng 12 repetitions. Paghawak ng 3 mga diskarte sa 10 repetitions na may malawak na mahigpit na pagkakahawak. Isang beses dalawang linggo alternatibong pagsasanay. Ang makitid na mahigpit na pagkakahawak ng pushups ay nagbabago sa mga push up sa mga bar. Unti-unti maaari kang mag-hang sa pagkawala ng sinturon sa anyo ng mga bote na may buhangin, dumbbells o gay. Magsagawa ng 3 mga diskarte sa 12-20 repetitions.

Unang mga resulta isulat sa iyong talaarawan. Unti-unti, isang beses bawat dalawang linggo maaari kang magdagdag ng 1 repetitions. Huwag kalimutang gawin ang lahat ng bagay na may perpektong tekniko. Sa dulo ng pindutin. Classic twisting: binti sa ilalim ng sofa kamay sa bawat ulo, taasan ang katawan katawan bago hawakan elbows sa tuhod. Gumawa ng 3 diskarte sa 16-20 repetitions. Exercise bike: pagpunta sa likod, kamay sa likod ng ulo sa kastilyo, binti up at iuwi sa ibang bagay bilang ang bike. Magsagawa ng 3 mga diskarte sa 20 repetitions. Pagkatapos ay magpahinga at nutrisyon para sa isang hanay ng mass ng kalamnan.

Miyerkules – mga binti, pindutin ang..

Ang mga paa ay dapat palakasin at humantong sa normal. Upang gawin ito, kinakailangan upang isama sa iyong sesyon ng squats. Mayroon lamang ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa kastilyo, at isagawa ang squats ng nadambong sa ilalim, ngunit sa parehong oras ang likod ay dapat kahit na ito ay napakahalaga. Gumawa ng 4 na diskarte sa 20-25 repetitions. Pagkatapos ay pumunta sa lunges. Alam mo na kung paano gawin ito, kaya gumanap ng 3 mga diskarte sa 12-16 repetitions. Ang huling yugto ng pagsasanay sa mga paa ay mabibigo sa medyas. Mga kamay sa sinturon, at gumawa ng 4 na diskarte sa 25 repetitions sa medyas. Narito ang load ay nakatuon sa kalamnan caviar.

Biyernes – cardiography at pindutin ang.

Ang araw na ito ay magbibigay sa katawan ng kaluwagan, at mapupuksa ang mga taba. Samakatuwid, ang pinakamahusay na pagpipilian ay pupunta sa parke at magpatakbo ng hindi bababa sa 40 minuto. Pagkatapos ay maaari kang tumalon ng kaunti sa lubid. Ito ay sapat na para sa 5-10 minuto. Kung may masamang panahon sa kalye, maaari mong palitan ang mga pamamaraan sa pagpapatakbo lamang sa pamamagitan ng paglaktaw. Ngunit oras na ito kailangan mong tumalon ng hindi bababa sa 25 minuto.

Ngayon pumunta sa press training. Classic twisting. 4 na mga diskarte ng 20-40 repetitions. Pag-aangat ng mga binti 90 degrees na nakahiga sa likod, mga kamay sa likod ng ulo. Magsagawa ng 3 diskarte sa pamamagitan ng 12-14 repetitions.

Upang mapabuti ang form maaari mong gamitin ang karagdagang paraan ng sports nutrition. Halimbawa, protina, kung maaari, bilhin ang iyong sarili. Well, o maaari mong basahin ang artikulo kung paano gumawa ng protina cocktail sa bahay. Huwag kalimutan ang tungkol sa bitamina maaari mong bilhin ang mga ito sa isang parmasya. Upang magbigay ng isang katawan ng katawan, inirerekumenda naming maging pamilyar sa pagsasanay na ito bilang vacuum ng tiyan. Para sa isang malakas na palapag, isang napakahalagang hormon tulad ng testosterone pagkatapos ng lahat, siya ay responsable para sa pumping muscles at lakas. Good luck sa lahat sa pagtatayo ng perpektong katawan. Tukuyin ang iyong mga tanong sa mga komento.

Nagustuhan? Sabihin sa iyong mga kaibigan.

Maraming naniniwala na kung walang mga simulator sa kamay, hindi mo magagawa. Sa katunayan, maaari kang mag-train gamit ang iyong sariling timbang - ito ang perpektong pagpipilian para sa isang programa sa pagsasanay sa bahay. Siyempre, upang makakuha ng mass ng kalamnan na walang dumbbells at rods at simulators - ang gawain ay hindi mula sa mga baga. Ngunit suportahan ang mga kalamnan sa isang tono o i-reset ang ilang dagdag na kilo ay maaaring nasa bahay, magkakaroon ng pagnanais!

May sapat na pagsasanay upang gumana sa sarili nitong timbang. At kung mayroon kang katulong, maaari mo ring pag-iba-ibahin ang mga pagsasanay at dagdagan ang pag-load.

Kung naglalakbay ka o wala kang anumang imbentaryo na maaaring magamit sa pagsasanay, kumuha ng hindi bababa sa isang expander. Madali itong magkasya sa anumang bag.

Sino ang inirerekumenda namin ang programang pagsasanay na ito? Siyempre, hindi para sa mga nakaranas ng mga atleta! Pinapayuhan namin siya para sa mga bagong dating - guys, babae, babae, lalaki. Para sa lahat, ang sinuman ay walang pagkakataon na pumunta sa gym, ngunit may pagnanais na magsimula ng pagsasanay.

Ano ang inaasahang resulta? Ang lahat ay depende sa iyong tiyaga at regularidad ng pagsasanay. Kahit na ang bawat araw ay pinindot lamang mula sa sahig, sa kalahating taon maaari mong maabot ang 100 pushups bawat 1 diskarte. Ito ay isang malubhang pagtitiis at lakas ng kalamnan lamang sa kapinsalaan ng pushups. At ang programa ay isang hanay ng mga pagsasanay sa buong katawan.
Para sa mga nais mawalan ng timbang, ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng karagdagang calories. At salamat sa mga load ng kapangyarihan, ang iyong metabolismo ay magiging mas mabilis kaysa sa simpleng pagsasanay ng cardio (halimbawa, sa ehersisyo bike).

Ngayon ay ilista namin ang mga pagsasanay na ginagamit sa aming pagsasanay sa programa sa bahay (link. "I-download" sa ibaba). Sinubukan naming mahanap ang pinaka-simple, ligtas at mahusay na pagsasanay. Ang lahat ng mga ito ay maaaring gawin sa bahay, ngunit para sa ilang kailangan mo ng karagdagang imbentaryo. At paano mo gusto?

Pushups.
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay sa itaas na katawan. Pinapayagan ka nitong magtrabaho sa mga kalamnan sa dibdib, triseps, front delta at maraming mga stabilizer ng kalamnan. Sa ipinanukalang programa, nakatuon ito sa isang pagtaas sa bilang ng mga repetitions, pagkatapos nito ay dagdagan mo ang pag-load. Halimbawa, maaari kang magsuot ng backpack na puno ng mga bote ng tubig. Ito ay magiging mahusay na pasanin sa pushups.
Ipagpalagay na ang iyong limitasyon ay 12 pushups para sa 1 diskarte. Sa kasong ito, hindi ka dapat magdagdag ng timbang. Magtrabaho sa isang pagtaas sa bilang ng mga apressing. Pagkatapos, kapag maaari mong iikot ang 20 beses, ikaw ay magdagdag ng timbang sa kapangyarihan lamang 12 pushups.

Push-up sa pagitan ng mga upuan
Magandang ehersisyo sa pag-unlad at pagpapalakas ng mga trisep. Bilang isang panuntunan, ang kagamitan para sa pagsasanay na ito ay hindi kinakailangan. Maaari kang gumawa ng isang bilang ng 2 bedside tables o stools at magsagawa ng mga push-up mula sa kanila. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa iyong seguridad. Ang mga kasangkapan ay hindi masyadong matatag bilang mga simulator.

Hilig aproach
Ang mga ito ay ordinaryong pushups, ngunit ang mga binti ay namamalagi sa bangko, upuan, sopa, atbp. Pinapayagan ka nitong ituon ang pag-load sa itaas na bahagi ng dibdib.

Tightening.
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng pinakamalawak na kalamnan ng likod at kamay. Maaari mong pull up sa Suweko pader o sa naaalis pahalang bar sa pintuan. Kung maaari mong kunin ang higit sa 12 beses, gumamit ng karagdagang pasanin.

Tightening inverse grogging.
Sa kasong ito, karamihan sa mga load ay inililipat sa biceps. Kahit biceps ay maaaring sinanay sa iyong sariling timbang!

Hyperextenia.
Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang ilalim ng likod, pigi at likod ng mga thighs. Maaari itong gawin na nakahiga sa gilid ng kama. Torch sweats sa antas ng sinturon. Dapat na panatilihin ka ng isang tao sa likod ng iyong mga paa upang hindi ka mahulog sa sahig.

Squats
Sa sarili nitong timbang, mas mahusay na gumawa ng malalim na squats. Maaari mong gamitin ang dumbbells o isang mabigat na backpack bilang isang karagdagang pasanin. Sa panahon ng malalim na squats, quadriceps at kalamnan ng pigi trabaho.

Bumagsak
Magandang ehersisyo para sa pagsasanay sa paa. Maaari kang kumuha ng dumbbells o iba pang pasanin at sa gayon ay dagdagan ang pag-load.

Squats sa isang binti
Ang ehersisyo na ito ay mahusay at walang dagdag na timbang, dahil sa isang paa ay taasan mo ang buong timbang ng katawan. Para sa punto ng balanse, maaari kang manatili sa anumang kamay.

Tumataas sa medyas
Mas mahusay na gawin ang halili sa isang binti. Kaya, ang load ay magiging 2 beses na higit pa at mas mahusay kang pump caviar. Maaari kang kumuha ng anumang pasanin.

Pagkiling pasulong sa tuwid na mga binti
Mahusay na ehersisyo na may isang load sa buong katawan, at lalo na sa likod ng balakang at pigi. Bilang isang pasanin, maaari mong gamitin ang kanistra o isang bote na puno ng tubig.

Hayop na nakatayo o nakaupo
Kakailanganin mo ang mga dumbbells, o anumang malubhang bagay na maaaring itago sa isang kamay.

Twisting lying.
Mahusay na ehersisyo para sa pag-aaral sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng tiyan.

Pag-aangat ng mga binti na nakahiga
Mag-ehersisyo sa "mas mababang" pindutin.

Programa

Kumakatawan sa .pdf na dokumento (764 KB) na may mga talahanayan ng ehersisyo sa pamamagitan ng araw (Mon, Wed, PT). Ang bilang ng mga diskarte at repetitions + libangan ay ipinahiwatig. Para sa mga hindi maaaring malaman ang ilang mga ehersisyo, ipinasok namin ang isang larawan sa hiwalay na mga pahina.

Walang tao na hindi nais na magkaroon ng isang mahusay na kalusugan at isang magandang figure, at ang mga tao ay naghahanap ito lalo na. Mayroong maraming mga dahilan para sa mga ito, ngunit sila ay ilipat kapansin-pansing, ngunit ang mga nakamit ay palaging nagkakaisa.

Ang ilan ay nagsisikap na itakda ang mga bahay ng gilingang pinepedalan o ehersisyo bike, na walang alinlangan na kapuri-puri, ngunit walang silbi. Kung ang isang talagang mataas na kalidad na resulta ay kinakailangan, ito ay mas mahusay na bumili ng anumang (kahit na ang cheapest) bike at sneakers, pagkatapos ay ilipat ang sariwang hangin sa umaga at sa gabi. Ang diskarte na ito ay hindi naiiba sa mahusay na kaginhawahan, ngunit ang katawan ng kalusugan ay hinikayat at nagiging tunay na mas malakas at matibay, kung saan ang mga simulators ay hindi magagawang magbigay, kahit na nais.

Ang lahat ng pagsasanay ay paulit-ulit mula sa 5 hanggang 40 na ani ng 5 diskarte. Hindi mo kailangang subukan muli upang madagdagan ang timbang o dagdagan ang bilang ng mga costers, dahil Ang katawan ay dapat na bihasa sa isang unti-unting pagtaas.

Karagdagang mga aspeto at summing up

Pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki, tulad ng anumang iba pang isport, ay dapat na sinamahan ng mataas na kalidad na pagkain. Sa pagkain, carbohydrates at protina ay dapat dominado, ngunit ang bitamina kumplikado ay dapat palaging suportado. Sa sports, ang katawan ay gumagamit ng isang napakalaking halaga ng enerhiya na kailangang mapunan, at ang pinakamalapit na pagkain ay dapat tumagal ng 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay.

Kapag nagsasagawa ng sports, mahalaga hindi lamang na gugulin ang ehersisyo nang tama, kundi pati na rin ang pagtatrato sa nutrisyon. Ang lahat ay dapat na moderately, bukod sa, hindi mo dapat subukan upang dalhin ang resulta upang hindi magdusa ang katawan. Ang tamang regular na diskarte ay makakatulong upang makamit ang resulta, kahit na ang katawan ay hindi predisposed sa ito.