Ang artikulong ito ay katulad ng taga-disenyo. Inilalarawan nito ang tatlong lakas na ehersisyo, bawat isa ay gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, cardio sa mga makina at dalawang pabilog. Kung paano pagsamahin ang mga ito ay depende sa iyong layunin.
Paano naiiba ang mga programa sa pagsasanay?
1. Training program para sa mga batang babae na gustong pumayat
Pagsamahin ang lakas at pagsasanay sa cardio. Papayagan ng huli Mga epekto ng aerobic at/o resistance training sa body mass at fat mass sa sobra sa timbang o obese adults gumastos ng higit pang mga calorie, at ang mga ehersisyo ng lakas ay magpapalakas ng iyong mga kalamnan at makakatulong sa iyong payat na katawan na maging mas maganda.
- Gaano kadalas mag-ehersisyo. Upang maabot ang iyong layunin, maglaan ng oras bawat linggo para sa 3 sesyon ng pagsasanay sa lakas at 2 sesyon ng cardio. Ang huli ay maaaring may dalawang uri: 30–60 minuto sa cardio equipment o 20–30 minuto ng matinding pagsasanay sa circuit kung hindi ka handang pumunta sa gym ng limang beses sa isang linggo.
- Gaano karaming ehersisyo ang gagawin?
- Paano kumain. Lumikha ng calorie deficit: gumastos ng higit pa sa iyong natupok.
2. Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae na gustong bumuo ng mga kalamnan
Kung wala kang dagdag na pounds, alisin ang mga ehersisyo sa cardio at tumuon sa pagsasanay sa lakas.
- Gaano kadalas mag-ehersisyo. Magplano ng 3 sa mga ehersisyong ito bawat linggo na may hindi bababa sa 48 oras na pahinga sa pagitan.
- Gaano karaming ehersisyo ang gagawin? Maliban kung itinuro, gawin ang 5 set ng 6-12 reps.
- Paano kumain. Magdagdag ng higit pang mga pagkain sa iyong diyeta, o bumili ng protina na pulbos. Upang bumuo ng kalamnan, dapat kang kumain ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
3. Programa sa pagsasanay para sa mga batang babae na gustong maging nasa mabuting kalagayan
Kailangan mo ng parehong cardio at strength training. Ang una ay tutulong sa iyo na maging mas matatag, palakasin ang iyong puso at sistema ng paghinga. Ang pangalawa ay magpapalakas sa iyo.
- Gaano kadalas mag-ehersisyo. Umasa sa 3 sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Sa pagtatapos ng bawat sesyon, mag-ehersisyo gamit ang cardio equipment sa loob ng 15–20 minuto.
- Gaano karaming ehersisyo ang gagawin? Maliban kung itinuro, gawin ang 3 set ng 6-12 reps.
- Paano kumain. Subukang kumain ng malusog na diyeta, kumain ng mas maraming gulay at prutas at hindi bababa sa 1.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system o, kumunsulta sa iyong doktor bago pumunta sa gym. Kung mayroon kang mga lumang pinsala, mga problema sa gulugod, o pananakit ng kasukasuan, mas mabuting humanap ng mahusay na tagapagsanay.
Ano ang dapat maging lakas ng pagsasanay?
Anuman ang programa, ang bawat pagsasanay sa lakas ay nagsisimula sa isang warm-up. Dapat itong gawin sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:
- Pinagsamang warm-up. I-rotate ang mga joints ng iyong mga braso at binti ng 10 beses sa bawat direksyon, yumuko at iikot ang iyong katawan at leeg.
- 5-10 minuto ng light cardio. Ang anumang angkop na makinang pang-ehersisyo ay gagawa: gilingang pinepedalan, stepper, ellipse, exercise bike. Kung abala ang lahat, tumalon sa lubid.
Bilang karagdagan, bago ang bawat ehersisyo na may malaking timbang, kailangan mo ng karagdagang warm-up na may maliit. Ihahanda nito ang mga target na kalamnan para sa trabaho at protektahan ka mula sa pinsala. Halimbawa, kung mag-squat ka gamit ang 50 kg na barbell, gawin ang 5 reps sa bar, pagkatapos ay 3 reps na may 30 kg at 3 reps na may 40 kg. Pagkatapos lamang magpatuloy sa pangunahing pagkarga.
Piliin ang gumaganang timbang upang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay mahirap, ngunit nang hindi binabago ang pamamaraan: jerks, skewed back at hindi kinakailangang bends. Kung lumitaw ang mga ito, kumuha ng mas magaan na timbang o bilang ng mga pag-uulit.
Magpahinga ng 60–90 segundo sa pagitan ng mga set at 1–2 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.
Nagsasanay ako ng lakas
Ab crunches
Lokasyon ng paggawa ng pelikula: Tabata Drive gymGumagana ang mga kalamnan ng tiyan.
Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan upang ang iyong mga talim ng balikat ay umangat sa sahig at ang iyong ibabang likod ay mananatiling nakadiin. Huwag ilagay ang presyon sa iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, ang iyong mga daliri ay hawakan lamang ang likod ng iyong ulo, ang paggalaw ay ginawa sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, hindi ang leeg.
Magsagawa ng 3 set ng 15-20 reps.
Hyperextension
Pumps up ang back extensors, pigi at likod ng hita.
Ilagay ang iyong mga paa sa hyperextension machine at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong katawan at pagkatapos ay iangat ito. Sa itaas, tumingin sa dingding sa harap mo. Iwasan ang pag-jerking at biglaang paggalaw, gawin ang ehersisyo nang maayos at kontrolado.
Gumawa ng 3 set ng 15 reps. Sa hinaharap, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 20–25.
Nilo-load ang mga balakang, puwit at pangunahing kalamnan.
Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga nakatuwid na balikat, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, bahagyang iikot ang iyong mga daliri sa mga gilid. Ilipat ang iyong pelvis pabalik, yumuko nang bahagya sa ibabang likod at huminga sa isang squat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at umasa.
Maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Kung hindi nito pinaikot ang iyong mga tuhod at nananatiling tuwid ang iyong likod, subukang mag-squat nang mas mababa. Kung ang iyong likod ay bilugan, bumalik sa nakaraang posisyon, iyon ay, muling gawin ang iyong mga hita parallel sa sahig.
Exhale habang lumalabas ka sa squat.
Magsimula sa isang 15 o 20 kg na bar at unti-unting taasan ang pagkarga. Pagmasdan ang iyong kagamitan sa lahat ng oras.
Pinapalakas ang mga kalamnan sa likod.
Umupo sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Hawakan ang hawakan gamit ang isang tuwid (likod) o reverse (biceps) na pagkakahawak. posible bawat linggo. Pisilin ang iyong mga talim ng balikat, ibaba ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod. Habang humihinga ka, hilahin ang hawakan hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib. Ang katawan ay hindi nakasandal, ang mga balikat ay nakababa, ang mga talim ng balikat ay pinagsama.
Ibalik ang panulat at ulitin ang ehersisyo.
Magandang pagkarga sa puwitan.
Ihanda ang barbell, umupo sa tabi ng bangko at ilagay ang bar sa iyong mga paa. Ihilig ang iyong likod sa bangko, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Suportahan ang barbell gamit ang iyong mga kamay, ilagay ito sa iyong pelvis. Iangat ito sa sahig, ipamahagi ang bigat sa pagitan ng fulcrum sa bangko at ang iyong mga paa sa sahig.
Sa pamamagitan ng pag-igting sa mga kalamnan ng gluteal, itulak ang iyong pelvis pataas hanggang sa ganap na maituwid ang kasukasuan ng balakang. Ibaba ang iyong sarili at ulitin.
Pumps up ang pectoral muscles at triseps.
Humiga sa isang bench press na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Gamit ang isang tuwid, lapad ng balikat na mahigpit na pagkakahawak, hawakan ang barbell. Alisin ito mula sa mga rack, ibaba ito hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib at muling pisilin ito palabas.
Nagpapalakas sa mga balikat.
Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa gilid hanggang sa antas ng balikat at ibaba ang mga ito pabalik. Panatilihing baluktot nang bahagya ang iyong mga siko upang hindi ma-overload ang joint.
II lakas ng pagsasanay
Pump ang rectus abdominis na kalamnan na may diin sa ibabang bahagi (lower abs).
Humiga sa isang bangko at hawakan ang gilid nito gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod.
Itaas ang iyong mga binti nang mas mataas at iangat ang iyong pelvis mula sa bangko. Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 3 set ng 20 reps.
Hyperextension
Pumps up ang mga binti, puwit at pangunahing kalamnan.
Hawakan ang mga dumbbells sa haba ng braso. Lunge pasulong, hawakan ang sahig gamit ang tuhod ng iyong likod na binti. Siguraduhin na ang iyong tuhod sa harap ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa.
Tumayo at lumundag gamit ang iyong kabilang binti. Magagawa mo ito on the move o, kung masikip ang kwarto, on the spot.
Kung gusto mong i-target din ang iyong core at balikat, subukan ang isa pang variation: overhead dumbbell lifts.
Gumawa ng dalawang set sa bawat braso.
Nilo-load ang mga kalamnan sa likod.
Ilagay ang iyong kaliwang kamay at tuhod sa isang suporta, tulad ng isang bangko o kahon. Ituwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat at braso gamit ang dumbbell, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat.
Hilahin ang dumbbell sa iyong baywang at ibaba ito muli. Napakahalaga na hilahin patungo sa sinturon, at hindi sa dibdib, hindi upang itaas ang iyong mga balikat o ikalat ang iyong mga talim ng balikat. Kung hindi, ililipat mo ang diin mula sa iyong mga braso patungo sa iyong mga kalamnan sa likod.
Barbell deadlift
Pumps up ang puwit at likod extensors.
Tumayo malapit sa barbell upang ang bar ay nasa itaas ng mga sintas ng iyong mga sneaker. Squat down, ilipat ang iyong pelvis pabalik. Hawakan ang barbell na may overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.
Itaas ang barbell, ganap na i-extend ang iyong hip joint, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Pumps up ang pectoral muscles at load ang mga balikat.
Humiga sa isang bangko, pindutin ang iyong mga paa sa sahig, itaas ang mga dumbbells sa harap mo upang ang iyong mga palad ay magkaharap. Itaas ang mga dumbbells sa mga gilid, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko upang protektahan ang iyong mga kasukasuan. Iikot ang iyong mga palad patungo sa kisame sa pinakamababang punto.
Pagsamahin ang iyong mga braso at ulitin.
Nilo-load ang triceps.
Maghanap ng suporta: isang kahon, isang bangko, isang stack ng mga hakbang. Lumiko ka sa kanya, ilagay ang iyong mga kamay sa kanya, ituwid ang iyong mga tuhod. Gumawa ng reverse push-up hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig, ngunit hindi mas mababa. Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 3-5 set ng 10-15 reps.
III lakas ng pagsasanay
Ab crunches
Magsagawa ng 3 set ng 15-20 reps. Ang pamamaraan ay inilarawan sa unang pagsasanay sa lakas.
Hyperextension
Gumawa ng 3 set ng 15 reps. Ang pamamaraan ay inilarawan sa unang pagsasanay sa lakas.
Nilo-load ang mga kalamnan ng mga binti at puwit, nagbomba ng mabuti sa panloob na hita.
Kumuha ng isa sa iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga paa upang ang mga ito ay dalawang beses ang lapad ng iyong mga balikat at ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo sa mga gilid. Ilipat ang iyong pelvis pabalik, yumuko nang bahagya sa ibabang likod.
Gumawa ng squat, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Huwag yumuko ang iyong likod: dapat itong tuwid at tense sa buong ehersisyo.
Pinapalakas ang mga kalamnan sa likod at biceps ng balikat.
Kunin ang barbell na may overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ikiling ang iyong katawan hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at dalhin ang projectile sa iyong baywang, at pagkatapos ay ibaba ito. Huwag ituwid hanggang matapos mo ang ehersisyo: ang katawan ay dapat na parallel sa sahig o malapit dito.
Gumagana sa dibdib, triceps at balikat.
Itaas ang barbell sa iyong dibdib, dalhin ang iyong mga siko pasulong nang kaunti, ibaba ang iyong mga balikat, yumuko nang bahagya ang iyong ibabang likod. Mula sa posisyon na ito, pisilin ang projectile pataas at ilipat ito sa likod ng iyong ulo.
Tumingin ng diretso sa unahan sa lahat ng oras. Kapag ang barbell ay dumaan sa iyong mukha, huwag itaas ang iyong baba. Sa halip, hilahin ito.
Pumps up ang extensor muscles ng likod, pigi at likod ng hita.
Ang Romanian deadlift ay naiiba sa klasikong deadlift dahil baluktot mo ang iyong mga tuhod nang kaunti at sa pinakamababang punto ay hindi mo inilalagay ang barbell sa sahig, ngunit dalhin ito sa gitna ng iyong shin. Ang likod ay nananatiling tuwid sa buong ehersisyo.
Isang mabisang ehersisyo para sa pagbomba ng puwitan.
Lumiko ang iyong mukha sa makina ng ehersisyo, maglagay ng espesyal na sinturon sa iyong binti at ikabit ito sa ibabang bloke. Ibalik ang iyong binti at ibalik ito.
Ano dapat ang mga cardio workout?
Cardio sa mga makina
Kung ang sa iyo ay mas malaki kaysa sa normal, hindi ka dapat tumakbo sa gilingang pinepedalan: ito ay maglalagay ng labis na diin sa iyong mga kasukasuan. Sa halip, pumili ng isang mabilis na akyat na paglalakad (maaari mong ayusin ang sandal sa treadmill), exercise bike, elliptical, stepper o airbike.
Magsagawa ng cardio sa katamtamang intensity para makatagal ka nang hindi bumabagal. Ang pangunahing bagay ay upang taasan ang iyong rate ng puso at panatilihin ito sa antas na ito para sa tamang oras.
Kung ang mahaba, monotonous na cardio ay nagpapalungkot sa iyo, subukang gawin ito gamit ang mga headphone. Kung hindi ito makakatulong, pumili ng matinding pagsasanay sa circuit na may sariling timbang. Angkop din ang mga ito para sa mga hindi maaaring pumunta sa gym ng limang beses sa isang linggo.
Pagsasanay sa circuit
Ito ay kapag nagsagawa ka ng ilang sunod-sunod na ehersisyo sa iba't ibang grupo ng kalamnan, kadalasan nang kaunti o walang pahinga, at pagkatapos ay magsimulang muli. Ang paikot na pagsasanay ay mabuti dahil ito ay nagbibigay-daan sa iyo na bawasan ang oras ng pahinga: ang ilang mga kalamnan ay may oras upang mabawi habang ang iba ay gumagana, at ang iyong tibok ng puso ay nananatiling mataas, gayundin ang paggasta sa calorie.
Narito ang isang halimbawa ng isang bodyweight circuit workout. Kailangan mong gawin ang 5 laps nang walang pahinga. Kung nahihirapan kang huminga, magpahinga ng 30 segundo hanggang isang minuto at ipagpatuloy ang pag-eehersisyo.
At isa pang pabilog. Sa oras na ito ito ay agwat, iyon ay, na may malinaw na time frame. Nagtatrabaho ka ng 30 segundo at pagkatapos ay magpahinga para sa parehong halaga. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 6 na laps.
Ang isang maayos na dinisenyo na programa sa pagsasanay ay maaaring makamit ang mga kahanga-hangang resulta. Kahit na kapag nag-aaral sa bahay, ang mga batang babae ay dapat sumunod sa isang espesyal na plano ng aralin. Para sa mga nagsisimula, ang entry-level na programa ay angkop. Mga pangunahing klase na pinili ng mga batang babae na may karanasan sa fitness. Para sa mga handa para sa matinding ehersisyo, isang mahirap na antas ang binuo.
Bagaman ang kagandahan ng katawan ng tao ay itinuturing na isang konseptong pansariling pansariling ideya, maraming kababaihan ang gumagawa ng maraming pagsisikap upang makamit ang kanilang sariling mga mithiin. Ngunit gaano man karaming pagsisikap at oras ang ginugol sa mga pamamaraan ng pangangalaga sa balat at nakakapagod na mga diyeta, hindi posible na baguhin ang mga volume at pump up ang mga kalamnan nang walang pisikal na aktibidad.
At dito ang katitisuran ay nagiging isang banal na kakulangan ng oras o mga problema sa pananalapi na hindi nagpapahintulot sa iyo na bisitahin ang gym, o kahit na ang iyong sariling mga complex na nauugnay sa labis na timbang o mga indibidwal na katangian ng iyong figure. Sa ganitong mga kaso, ang pagsasanay sa bahay ang magiging perpektong solusyon - ang programa para sa mga batang babae ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga nakikitang resulta nang walang pamumuhunan sa pananalapi at may kaunting pamumuhunan sa oras.
Kung magpasya kang simulan ang pagsasanay sa iyong sarili, ang mga tip sa kung paano lumikha ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae ay magiging kapaki-pakinabang. Ang mga magulong ehersisyo na isinasagawa nang walang tiyak na plano ay hindi malulutas ang alinman sa isyu ng isang angkop na pigura o ang problema ng pagbaba ng timbang. Kailangan mong pag-isipan ang lahat ng maliliit na bagay, simula sa hanay ng mga pagsasanay at dalas ng pagsasanay, na nagtatapos sa bilang ng mga diskarte at oras ng pahinga. Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae, kinakailangang isaalang-alang ang pagsasanay sa palakasan, mga layunin sa pagsasanay at ang pagkakaroon ng labis na timbang.
Kaya, ang mga babaeng nagsisikap na mawalan ng timbang ay kailangang tumuon sa mga ehersisyo sa cardio. At para sa mga batang babae na may mahusay na pisikal na fitness, upang madagdagan ang pagkarga, gumamit ng mga timbang at higit na pagsasanay sa lakas, at ang bilang ng mga diskarte kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo.
Programa para sa mga Nagsisimula
Kung wala kang karanasan sa sports, hindi ka dapat magmadali sa nakakapagod na pagsasanay. Hindi mo makakamit ang perpektong proporsyon at isang toned body na may labis na load.
Ang anumang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga - ito ay sa panahong ito na hindi lamang sila nakakarelaks, ngunit lumalaki din. At ang hindi sanay na tisyu ng kalamnan sa ilalim ng impluwensya ng mga naglo-load ay nagiging hypertonic nang mas mabilis, na nangangailangan ng mas mahabang pahinga.
Samakatuwid, ang programa sa pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae na hindi pa nakikibahagi sa fitness ay nagbibigay ng hindi hihigit sa tatlong sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo na may isang araw na pagitan ng pahinga sa pagitan nila. Ang kabuuang oras ng bawat ehersisyo ay hindi lalampas sa 40 minuto. Sa panahong ito, kailangan mong magsagawa ng tatlong set, sinusubukang ulitin ang bawat ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari, ngunit hindi hihigit sa 20. Sa pagitan ng bawat pag-ikot ay nagpahinga kami ng 90 segundo.
Mga ehersisyo ng 1st workout
Mga klasikong squats. Nagsasagawa kami ng mga regular na squats, inilipat ang aming puwit pabalik upang ang aming mga hita ay parallel sa sahig.
Nakatayo Lunges. Gumawa kami ng isang malawak na hakbang pasulong at ibaluktot ang aming binti sa tuhod. Samantala, hinawakan namin ang sahig gamit ang aming tuhod hanggang sa pangalawang paa. Nagpapalitan kami ng mga binti kapag nagsasagawa ng lunges.
Tumataas ang guya. Nakapatong ang mga paa sa sahig. Dahan-dahan kaming bumangon sa aming mga tiptoe at ibinababa ang aming mga sarili pabalik.
Tuwid na crunches. Mula sa isang nakahiga na posisyon, iangat ang iyong itaas na katawan habang humihinga ka. Ang distansya sa pagitan ng iyong baba at dibdib ay dapat na hindi bababa sa isang nakakuyom na kamao.
Mga push up. Nakatayo sa aming mga tuhod, nagpapahinga kami sa aming mga palad, at sa bawat pagbuga ay ibinabaluktot namin ang aming mga siko, sinusubukang panatilihing tuwid ang aming likod nang hindi itinataas ang aming mga puwit.
Mga ehersisyo ng 2nd workout
Mga straight lunges.
Baliktarin ang mga push-up. Ipinatong namin ang aming mga kamay sa suporta at ang aming mga takong sa banig. Ang buong katawan ay dapat na nakaunat. Baluktot at ilipat ang iyong mga siko sa gilid, ibaba ang iyong katawan sa sahig. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso.
Umindayog pabalik. Nakatayo sa iyong mga tuhod habang ang iyong mga kamay ay nakapatong sa sahig, habang humihinga ka, ilipat ang iyong tuwid na binti nang masakit pabalik at bahagyang pataas. Palitan namin ang pag-indayog gamit ang magkabilang binti.
Baliktarin ang mga crunches. Nakahiga sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Nag-squats si Plie. Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, na nakabuka ang aming mga paa. Ibaba ang iyong puwit sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod.
Mga ehersisyo ng ika-3 pag-eehersisyo
Mga klasikong squats na may calf raise.
Mga push-up ng upuan. Nagsasagawa kami ng mga regular na push-up, na nakapatong ang aming mga palad sa anumang nakataas na suporta.
Reverse lunges. Mula sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang malawak na hakbang pabalik at ibaba ang iyong tuhod sa sahig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kahaliling mga binti.
Kumplikadong twist. Nakahiga kami sa sahig. Sa bawat pagbuga, sabay-sabay nating itinataas ang katawan at nakayukong tuhod.
Gumulong mula paa hanggang sakong.
Isang pangunahing antas ng
Kapag ang mga ehersisyo para sa mga nagsisimula ay naisagawa nang madali, maaari kang ligtas na lumipat sa susunod na antas. Gaano katagal ito ay depende sa parehong mga katangian ng katawan at personal na kasipagan.
Sa katunayan, sa oras na ito ay naging regular na ang mga klase, at nasanay na ang katawan sa dami ng ehersisyo. Samakatuwid, kakailanganin mong magdagdag ng mga bagong ehersisyo sa programa at gumamit din ng mga timbang. Maaari kang gumamit ng mga regular na dumbbells, ngunit kung wala ka nito, magagawa ang mga regular na bote na puno ng tubig.
Sa yugtong ito, ang bilang ng mga ehersisyo ay hindi nagbabago, at ang dalas ng mga pag-uulit at diskarte ay nananatiling pareho. Nagsisimula kaming magsagawa ng mga bagong ehersisyo na may mga timbang na may 10 pag-uulit sa bawat diskarte.
Unang complex
Squats na may dumbbells. Hawak namin ang mga dumbbells sa aming mga kamay kasama ang katawan. Gumaganap ng mga klasikong squats, itinataas namin ang mga dumbbells pasulong.
Kulot ng braso. Ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa kapwa nakaupo at nakatayo. Hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, iikot ang iyong mga kamay upang ang mga dumbbells ay nakadirekta pasulong. Salit-salit na baluktot ang iyong mga siko, hinila ang iyong kamay sa iyong balikat.
Baliktarin ang mga push-up.
Pagtaas ng kamay. Humiga kami ng nakatalikod. Itinaas ang mga tuwid na braso na nakataas ang mga dumbbells. Habang humihinga ka, pinaghiwalay namin ang mga ito, hinahawakan ang sahig. Habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga paa sa harap mo.
Oblique crunches. Kumuha kami ng posisyon na nakahiga sa aming likod. Inilalagay namin ang aming mga braso na nakayuko sa mga siko sa likod ng aming mga ulo, at ibaluktot ang aming mga binti sa mga tuhod, itinaas ang mga ito upang ang aming mga shins ay parallel sa sahig. Dinadala namin ang siko kasama ang tuhod ng kabaligtaran na binti. Nagpalitan kami ng mga gilid ng twisting.
Pangalawang complex
Mga push up. Ginagawa naming kumplikado ang mga nakaraang push-up sa pamamagitan ng pagtutok hindi sa mga tuhod, ngunit sa mga daliri ng paa. Sinusubukan naming panatilihin ang aming mga kamay sa antas ng balikat sa panahon ng mga push-up. Ang mas makitid ang mga ito ay matatagpuan, mas malaki ang magiging pagkarga.
Pagdukot ng mga dumbbells sa likod. Itaas ang dalawang braso sa itaas ng iyong ulo, hawak ang mga dumbbells sa kanila. Halili naming ibaluktot ang mga ito sa mga siko, inilalagay ang mga dumbbells sa aming likuran. Ang ehersisyo na ito ay mainam para sa pagpapasikip ng iyong dibdib.
Lunges na may dumbbells. Sa panimulang posisyon, hawak namin ang aming mga braso na may mga bigat sa kahabaan ng katawan. Kapag nagsasagawa ng lunge gamit ang iyong mga paa, pinaghihiwalay namin ang mga ito.
Kulot ng braso. Kakailanganin mo ng suporta kung saan maaari mong ipahinga ang iyong tuhod at kamay. Maaaring ito ang gilid ng sofa o kama. Ibinababa namin ang pangalawang kamay na nakababa ang dumbbell. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong siko, hilahin ang bigat patungo sa iyong dibdib.
Mga medyas na nakakahawak sa kamay. Nakahiga sa isang gymnastic mat, sinusubukan naming maabot ang daliri ng kabaligtaran ng binti gamit ang aming nakaunat na kamay. Kami ay patuloy na kahalili ng panig. Sinusubukan naming gawin ang ehersisyo sa mas mataas na bilis.
Pangatlong kumplikado
Plie squat na may dumbbells. Ang pagsasagawa ng isang malalim na squat na may mga binti na magkahiwalay, itinataas namin ang itaas na mga paa na may isang pagkarga sa mga gilid.
Mga lunges sa gilid. Sa panimulang posisyon, ang mga binti ay nakaposisyon nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang mga kamay na may dumbbells ay matatagpuan sa harap ng katawan sa ibaba. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, paggawa ng squat sa isang gilid. Sabay taas ng mga braso namin sa harap ng katawan. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, lumundag kami sa kabilang direksyon.
Nagtaas ng kamay. Sa isang nakatayong posisyon, itaas ang isang braso na may dumbbell sa itaas ng iyong ulo. Ang pangalawa ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan sa oras na ito. Sa bawat paglanghap ay binabago natin ang kanilang lokasyon. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan at sa medyo mabilis na bilis.
Mag-ehersisyo "bisikleta". Humiga kami sa sahig at yumuko ang aming mga tuhod, itinataas ang mga ito mula sa sahig. Salit-salit kaming itinutuwid at ibinabaluktot ang aming mga binti, na para bang kami ay nagpe-pedal.
I-swing ang iyong mga binti pabalik. Bumaba kami sa pagkakadapa. Una naming hinila ang isang binti sa dibdib, at pagkatapos ay matalas na ituwid ito, inilipat ito pabalik at pataas. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kahaliling mga binti.
Propesyonal na antas
Maaari ka lamang magsimula ng masinsinang pagsasanay pagkatapos mong ganap na makabisado ang mga nakaraang pagsasanay, na maaari mong gawin nang buo. Karaniwan, ipinapayong gawin ang paglipat sa kumplikadong pagsasanay nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 4-5 na buwan ng regular na pagsasanay.
Ang programa ay dinadagdagan ng mga bagong aktibidad. Bilang karagdagan, ang bilang ng mga klase ay tumataas sa 4 bawat linggo. Inirerekomenda na ulitin ang bawat aksyon nang hindi bababa sa 20 beses, sa bawat isa sa 3-4 na diskarte.
Aralin 1
Mabagal na squats na may mga timbang. Nagsasagawa kami ng isang klasikong squat, ngunit sa isang mabagal na bilis, nagtatagal ng ilang segundo sa ilalim na punto. Kapag nagsasagawa ng squat, itinataas namin ang mga limbs na may karga sa harap namin. Sundin ang iyong squat technique.
Pagtaas ng kamay. Nakaupo sa isang upuan, ibinababa namin ang aming mga kamay habang nakababa ang mga bote. Sa bawat pagbuga, pinaghihiwalay namin ang mga ito, pinapataas ang timbang sa antas ng balikat.
Bulgarian lunges. Umatras kami ng isang hakbang sa upuan. Ipinatong namin ang daliri ng isang paa sa upuan ng upuan. Ibaluktot ang iyong tuhod, ibababa ang iyong puwit patungo sa sahig. Sabay-sabay naming ibinuka ang aming mga braso sa gilid.
Push-up twist. Gamit ang mga tuwid na braso at paa, nagsasagawa kami ng isang klasikong push-up. Ang pagbangon sa tuktok na posisyon, itinaas namin ang aming braso sa gilid, pinipihit ang katawan. Sa susunod na pag-akyat, iikot namin ang katawan sa kabilang direksyon.
Double lunges. Tumayo ng tuwid, gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong paa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ang isa ay humipo sa sahig. Bumalik kami sa nakatayong posisyon at umatras ng isang hakbang gamit ang parehong binti. Ibaluktot muli ang iyong mga tuhod hanggang sa madikit ang iyong gumaganang paa sa sahig. Ang pagkakaroon ng trabaho sa isang panig, lumipat kami sa pangalawa.
Aralin 2
Deadlift squat. Pagkatapos magsagawa ng isang klasikong squat, yumuko kami pasulong, na umaabot sa itaas na mga limbs na may pagkarga sa sahig.
Baliktarin ang mga push-up. Ang diin kapag gumagawa ng mga push-up sa antas na ito ay mula sa banig.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kinuha namin ang parehong dumbbells sa saradong mga kamay at itinaas ang mga ito sa itaas ng aming mga ulo. Ibinaba namin sila sa likod namin.
Double twist.
Side lunges na may swings. Gumawa ng isang hakbang sa kanan at gumawa ng malalim na squat. Bumalik kami sa isang nakatayong posisyon at ilipat ang parehong binti sa gilid. Panatilihin ang iyong balanse.
Paikot-ikot na may mga baluktot. Nakapikit ang aming mga kamay gamit ang mga dumbbells sa harap ng aming dibdib. Habang humihinga ka, lumiko sa isang direksyon sa likod ng iyong mga kamay. Bumalik sa panimulang posisyon, yumuko kami patungo sa kabaligtaran na binti. Sa susunod na pagbuga, lumiko kami sa kabilang direksyon.
Aralin 3
Paghila ng sinturon. Yumuko kami, ibinaba ang aming mga kamay sa sahig. Sa bawat pagbuga, hinihila namin ang bigat sa sinturon.
Balik Squats. Nakatalikod kami sa upuan. Ipinatong namin ang aming mga palad sa upuan. Ibaba ang iyong puwit pababa, baluktot ang iyong mga siko. Sa ilalim na punto ay nagtatagal kami ng ilang segundo.
Oblique crunches.
Pagtaas ng kamay. Nakahiga kami sa bench na nakatalikod. Hawak namin ang aming mga kamay na nakataas ang mga dumbbells. Pinaghiwalay namin sila, sinusubukang ibaba ang mga ito nang bahagya sa antas ng bangko.
Bulgarian lunges na may side raises.
Aralin 4
Mabagal na squats. Kapag nagsasagawa ng isang klasikong squat, hindi namin yumuko o ituwid ang aming mga binti nang lubusan. Ang bilis ay dapat na napakabagal na ang isang pag-uulit ay tumatagal ng mga 30 segundo. Ang hudyat para sa pagtatapos ng mga pag-uulit ay magiging isang malakas na nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.
Alternating forward at reverse crunches.
Triple push-up. Para sa bawat isa sa tatlong push-up, binabawasan namin ang distansya sa pagitan ng mga kamay.
Paghila ng sinturon mula sa isang posisyon na may diin sa tuhod at siko.
Lunges at swings sa gilid. Gumawa ng isang malawak na hakbang gamit ang iyong paa sa kaliwa. Ibaluktot ang iyong tuhod at ibaba ang iyong puwit patungo sa sahig. Bumalik sa nakatayong posisyon, inililipat namin ang parehong binti sa kaliwa. Tumalon kami at umindayog sa kabilang direksyon.
Siguraduhing ihanda ang iyong mga kalamnan para sa paparating na pagkarga, kaya simulan ang bawat sesyon na may warm-up.
Kapag natapos na, bigyan ang iyong mga kalamnan ng pagkakataong mag-inat sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga ehersisyo sa pag-stretch para sa pangunahing grupo ng mga tisyu ng kalamnan na pinakamaraming kasangkot sa kasalukuyang pag-eehersisyo.
Sa anumang antas, kinakailangan upang madagdagan ang pagsasanay sa lakas na may mga ehersisyo sa cardio. Ito ay maaaring paglukso, pagtakbo, paglukso ng lubid o kagamitan sa pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay sa cardio ay maaaring ihalo sa mga pangunahing at isagawa sa mga araw ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
Huwag nating kalimutan na kahit na ang pinaka mahusay na idinisenyong programa sa palakasan ay hindi nagbubukod ng mga kinakailangan para sa nutrisyon at rehimeng pag-inom.
Ang pinakamahalagang punto ay ang regularidad. Pagkatapos ng maikling pahinga, kailangan mong magsimulang muli.
Ang lakas at aerobic na pagsasanay para sa mga batang babae sa gym, na sinamahan ng diyeta, ay maaaring maging lihim na sandata para sa pagbuo ng isang magandang pigura.
Ang mga batang babae na pumunta sa gym sa unang pagkakataon ay hindi alam kung saan magsisimula at labis na natatakot na bumuo ng malalaking kalamnan. Nais naming tiyakin sa iyo, hindi ito posible, ang mga kababaihan ay walang sapat na testosterone hormone. Samakatuwid, maaari kang mag-pump up hangga't gusto mo, ngunit hindi mo pa rin magagawang mag-pump up ng malalaking kalamnan. Siyempre, kung hindi ka gumagamit ng ilegal na droga...
Samakatuwid, mga batang babae, walang mas mahusay para sa iyo at sa iyong pigura kaysa sa pagsasanay na may libreng mga timbang at makina. Hinding-hindi ka magpu-pump up at magiging parang lalaki. Ang iyong figure ay mapabuti lamang, at ang iyong mga kalamnan ay lalakas at makakuha ng magandang pambabae na hugis. Pagkatapos ng lahat, kung ano ang nagpapaganda sa iyo ay mahalagang ang iyong mga kalamnan at kakulangan ng taba. Isipin kung bigla kang pumayat, ano ang matitira sa iyo?
Anong mga ehersisyo ang dapat gawin ng mga batang babae sa gym?, depende sa iyong mga layunin, halimbawa, kung gusto mo lang magbawas ng timbang, ito ay pangunahing aerobic exercise, 3 beses sa isang linggo para sa 40 minuto bawat ehersisyo. Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, kung gayon, siyempre, ang priyoridad ay ang pagsasanay sa lakas na may mga timbang, na may isang minimum na halaga ng cardio. Upang mawalan ng timbang, dapat kang magsanay nang mas matindi hangga't maaari na may pinakamababang halaga ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte at pagsasanay na hanggang 2 minuto, magsagawa ng mga ehersisyo sa hanay ng 12-15 na pag-uulit. Upang bumuo ng kalamnan, gawin ang 8-12 reps at magpahinga ng 2-3 minuto.
Anong mga ehersisyo ang dapat gawin ng mga batang babae sa gym, at anong programa ang dapat gamitin ng mga batang babae?
Mga kagamitan sa cardio
Ang mga ehersisyo na bisikleta, treadmill, jumping rope at iba pang aerobic exercises ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Gawin ang mga ito sa simula ng iyong pag-eehersisyo bilang isang warm-up at warm-up.
Isa sa mga pangunahing pagsasanay, kung saan ang iyong puwit ay magiging nababanat at maganda. Ang ehersisyo ay teknikal na mahirap, kaya dapat itong isagawa nang may pag-iingat at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.
Ang ikatlong pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga binti at pigi, pagkatapos ng squats at deadlifts.
Extension ng binti sa simulator
Nakahiwalay na ehersisyo para sa quadriceps. Isinasagawa pagkatapos ng squats o leg presses.
Isang nakahiwalay na ehersisyo na naglalayong bumuo ng biceps femoris na kalamnan. Isinasagawa pagkatapos ng squats o leg presses.
Sa esensya, ang ehersisyo na ito ay katulad ng isang pull-up, sa kabaligtaran lamang. Ginagamit ng ehersisyo ang mga kalamnan ng likod at mga braso.
Isang napaka-epektibong ehersisyo para sa likod, ang tanging sagabal ay hindi lahat ng mga batang babae ay maaaring gumawa ng mga pull-up.
o mga dumbbells
Isang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib, kung gusto mong higpitan at bigyan ng maayos na hugis ang iyong dibdib, gawin ang ehersisyo na ito. Gawin ang ehersisyo gamit ang isang spotter.
Pagsasama-sama ng iyong mga braso sa isang makina (ehersisyo ng paru-paro)
Ginagamit bilang pantulong na ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral. Ang mga ehersisyo sa makinang ito ay hindi naglalagay ng stress sa mga kasukasuan ng siko at balikat, kumpara sa bench press, kaya ang ehersisyo na ito ay itinuturing na pinakaligtas para sa pagsasanay sa dibdib.
Ang pangunahing ehersisyo para sa mga armas ay mga kulot ng dumbbell, ang ehersisyong ito ay karaniwang ginagawa isang beses sa isang linggo.
Mga crunches Ang pinakasikat na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, gawin ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay.
Pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo, siguraduhing gumawa ng ilang mga ehersisyo sa pag-stretch. Sa pamamagitan ng kakayahang umangkop sa pagsasanay, pinapataas mo ang pagkalastiko ng kalamnan, pagbutihin ang kadaliang kumilos at pabilisin ang sirkulasyon ng dugo, na positibong makakaapekto sa iyong mga resulta.
Halimbawa ng programa sa pagsasanay
| 1 araw |
|
| Araw 2 | magpahinga |
| Araw 3 |
|
| 4 na araw | magpahinga |
| 5 araw |
|
| Ika-6 na araw | magpahinga |
| Ika-7 araw | magpahinga |
| Hindi kasama sa talahanayan ang mga warm-up approach. Ang tagal ng programa ay 6-8 na linggo, pagkatapos ay kailangan mong lumipat sa isang mas kumplikadong programa |
(52
mga rating, average: 4,90
sa 5)
Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa tamang pagsasanay para sa mga kababaihan. Malalaman mo kung ano ang binubuo ng karampatang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae.
Ang pagpapasikat ng pagsasanay sa lakas ay nakakakuha ng momentum sa gitna ng patas na kalahati ng sangkatauhan. Parami nang parami ang mga babae at babae sa mga gym. Ngunit halos walang talagang kapaki-pakinabang na impormasyon kung paano sila sanayin.
Bago natin simulan ang pagtalakay sa paksa, ilang salita tungkol sa pagganyak. Iyon magic pill na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga resulta, pagtagumpayan sakit at pumunta kahit na mas malayo.
Sa mga kababaihan ito ay mas binuo. Kadalasan kailangan nilang limitahan ang kanilang sarili sa pagkain, pahinga at iba pa, para lamang maging mas maganda (ang hitsura ay nakakatulong sa kanya na manalo sa natural selection). Sila ay likas na hilig na laging magmukhang perpekto, at nangangailangan ito ng patuloy na pagpipigil sa sarili. Ang ganitong pagganyak ay bubuo at nagiging mas malakas sa paglipas ng mga taon. Ang kasanayang ito ay lumalabas na kapaki-pakinabang sa ibang mga lugar ng buhay.
Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kaalaman at isang karampatang diskarte, ang isang batang babae ay makakamit ang resulta na kailangan niya sa gym.
Pisyolohiya ng babae
Ang pangunahing tampok ng babaeng katawan ay ang pagkahilig na makaipon ng mga sustansya sa reserba. Ito ay isang pangunahing pagkakaiba mula sa katawan ng lalaki.
Pangunahin ito dahil sa dami ng mga hormone na norepinephrine at testosterone. Hindi lamang nila naiimpluwensyahan ang pagbuo ng mass at proporsyon ng kalamnan, ngunit nakakaimpluwensya din sa central nervous system (CNS), lalo na ang mga ito ay responsable para sa pagsalakay at tiyaga. Ang mga lalaki, dahil sa kanilang pisyolohiya at dami ng mga hormone, ay nakakapagsanay sa kabiguan (kapag ang susunod na pag-uulit sa tamang pamamaraan at amplitude ay imposible sa kanilang sarili), i.e. halos sa limitasyon.
Ang isang babae, maliban kung siya ay baliw o kumukuha ng testosterone mula sa labas, ay hindi makakapagsanay ng ganito. Madalas siyang huminto ng 2-3 pag-uulit bago ang pagkabigo, dahil sa kakulangan ng mga hormone sa itaas. Mahirap para sa kanya na dumaan sa sakit, upang tapusin ang huling nabigong pag-uulit.
Ang isa pang tampok ng babaeng katawan ay dahil sa ang katunayan na ang bilang ng mga fibers ng kalamnan sa mga kalamnan ng kababaihan ay mas mababa kaysa sa mga lalaki. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang kakayahang magsagawa ng lakas ng trabaho sa isang mababang bilang ng mga pag-uulit ay hindi maganda na binuo sa mga batang babae. Nangangahulugan ito na ang anumang lakas na gumana hanggang sa 6 na pag-uulit ay hindi magkakaroon ng kahulugan.
Ang susunod na tampok ay ang pamamahagi ng mga kalamnan sa buong katawan ng babae. Mahina sa itaas at malakas na ibaba. Makitid na balikat, mahinang braso, mahinang nabuong mga kalamnan ng pektoral. Karamihan sa mga kalamnan ay puro sa ibabang bahagi - ito ang mga puwit at binti. Mas madaling umunlad ang kababaihan sa lower body training dahil... may muscle pa dyan. Ito ay magiging napakahirap para sa kanila na umunlad sa itaas na katawan.
Upang ang isang babae ay bumuo ng kanyang itaas na katawan, dapat siyang magsikap nang higit pa kaysa sa mga lalaki.
Ang isa pang tampok ay makakaapekto sa babaeng press. Ang sinumang malusog na babae ay nakakaranas ng "mga panahon" isang beses sa isang buwan. Dahil sa ang katunayan na sa oras na ito ay lumilitaw ang sakit sa ibabang bahagi ng tiyan, tiniyak ng kalikasan na mayroong mas kaunti sa kanila. Paano? Ang bilang ng mga nerve endings sa lower abdomen. Alinsunod dito, ang koneksyon sa neuromuscular ay mas malala kaysa sa mga lalaki. Mas mahirap para sa isang babae na magkaroon ng abs kaysa sa isang lalaki.
Ang metabolic rate ng mga kababaihan ay mas mababa kaysa sa mga lalaki. Nangangahulugan ito na ang mga kababaihan ay kumokonsumo ng mas kaunting enerhiya bawat kilo ng timbang ng katawan kaysa sa mga lalaki. Sa ganitong paraan, makakain ang mga lalaki nang hindi tumataba. Ito ay dahil din sa katotohanan na ang mga lalaki ay may mas maraming kalamnan. At ang mga kalamnan ay isang materyal na nakakaubos ng enerhiya, kahit na sa pahinga.
Sobra-sobra Ang paggamit ng carbohydrates sa katawan ng isang babae ay mas madaling ilipat sa mga reserba (taba) kaysa sa mga lalaki.
Sa kabilang banda, ang taba na nabuo sa mga kababaihan ay mas madaling magamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya kaysa sa mga lalaki. Ito ay dahil sa reproductive function ng mga kababaihan, dahil sa pangangailangan na magbigay ng enerhiya sa mga supling.
Ang pinakamahalagang tampok na nag-iiwan ng marka sa pagtatayo ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae ay ang menstrual cycle. Lumilikha ito ng mga panahon ng pagtaas at pagbaba sa pisikal na pagganap. Sa unang dalawang linggo pagkatapos ng regla, ang mga kababaihan ay nakadarama ng pisikal na pagtaas at may kakayahang mataas ang pagganap. Sa oras na ito, maaaring maging mahirap ang kanyang pagsasanay.
Sa karaniwan, ang obulasyon ay nangyayari pagkatapos ng dalawang linggo (28-araw na cycle). At dito mayroong isang malakas na pagbaba sa enerhiya at pisikal na kakayahan. Sinusubukan ng babaeng katawan na makatipid ng enerhiya hangga't maaari, kabilang ang pag-iipon nito. Sa oras na ito, nakakaipon pa ito ng mga sustansya nang mas mahusay, hindi alintana kung ang itlog ay na-fertilize o hindi.
Bilang pangkalahatang tuntunin, dapat mong limitahan ang pisikal na aktibidad sa gym sa panahong ito. Gawing mas madali ang iyong pag-eehersisyo. Tanggalin o bawasan ang intensity ng mabigat na ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan at tiyan. Bilang karagdagan, dapat mong bawasan ang iyong calorie intake dahil... Ang 3-4 na linggo ay ang pinaka-mapanganib para sa hitsura ng isang batang babae, dahil magbabago ang katawan.
Pagkatapos ng regla, ang katawan ng babae ay malakas sa unang dalawang linggo, ang susunod na dalawa ay mahina at sinusubukang mapanatili ang mas maraming enerhiya (makakuha ng timbang).
Samakatuwid, napakahusay na gumagana ang microperiodization sa pagsasanay ng kababaihan. Kapag ang pagkarga ay hindi pare-pareho, ngunit nagbabago ng paikot. Ang peak ng load ay dapat pagsamahin sa unang dalawang linggo, at ang pagbaba sa ikatlo at ikaapat.
Sinasabi ng mga sports physiologist na ang periodization ng sports ay ang susi sa pangmatagalan at makapangyarihang mga resulta. At ito ay mabuti sa pananaw ng mga kababaihan, dahil... ang kalikasan mismo ang naglatag ng gayong mekanismo.
Maikling konklusyon:
- Sa pagsasanay ng kababaihan, dapat gamitin ang microperiodization.
- Ang pagsasanay ay dapat na mataas ang dami (maraming pag-uulit, set at kaunting pahinga).
- Walang labis na carbohydrates. Maingat na subaybayan ang iyong diyeta.
- Huwag tumuon sa iyong puwit at binti - bigyang pansin ang iyong itaas na katawan.
Isinasaalang-alang ang pisyolohiya ng babae (ang impormasyong tinalakay sa itaas), agad naming aalisin ang alamat na ang pagsasanay sa gym na may mga timbang ay gagawin kang isang lalaki sa isang palda. Upang maging mas malapit sa anyo ng lalaki, kakailanganin mong gumamit ng mga espesyal na gamot na pharmacological. Kahit na ang mga lalaki ay nahirapan na makamit ang nais na hugis sa loob ng maraming taon, at ang isang batang babae ay tiyak na hindi magiging isang mutant!
Ang pagsasanay sa lakas ay tutulong sa iyo na bumuo ng magagandang pang-itaas at ibabang hugis ng katawan, mapabuti ang pangkalahatang tono ng kalamnan, palakasin ang kalusugan ng lahat ng sistema ng katawan nang walang pagbubukod, at mapabuti ang iyong kalagayan at pagpapahalaga sa sarili. At ilan pang mga pakinabang mula sa pag-eehersisyo sa gym na may mga timbang:
- Kung mas maraming mga kalamnan ang mayroon ka, mas maraming mga calorie ang iyong ginugugol upang mapanatili ang mga ito, na nangangahulugang mayroong mas kaunting mga kinakailangan para sa akumulasyon ng taba.
- Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas sa gym, tumataas ang iyong metabolic rate sa loob ng isang araw o higit pa. Kasabay nito, pagkatapos ng aerobics at iba pang cardio joys, sa loob lamang ng ilang oras.
- Ang gym ay magbibigay-daan sa iyo na hubugin ang iyong figure kung saan mo gusto (kung ano ang aming sinasanay ay kung ano ang aming binuo). Walang halaga ng aerobics ang magbibigay ng ganoong epekto.
Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae
Ang katawan ay magbabago at umangkop lamang kapag ang mga panlabas na kondisyon ay hindi karaniwan at nakababahalang para dito.
Para saan ito? Ang pangunahing problemang kinakaharap ng mga kababaihan ay ang pagtatrabaho sa napakaliit na workload, hindi sapat ang pagtatrabaho. Mamarkahan mo ang oras para sa mga taon, at ang iyong puwit () at abs () ay hindi kailanman lilitaw.
Upang ang katawan ay magsimulang bumuo ng magagandang hugis (dagdagan ang laki ng kalamnan), ang pagsasanay ay dapat na mahirap (kahit na ang mga timbang ay mas mababa kaysa sa mga lalaki). Talagang mahirap para sa iyo na kumpletuhin ang mga huling pag-uulit na iyon. Tandaan, ang iyong pagsasanay ay mataas ang dami, kaunti ang iyong pahinga at maraming trabaho (hindi ka bumubuhat nang may mabibigat na timbang at mga tala tulad ng mga lalaki, angat ka sa dami ng iyong trabaho - maraming ehersisyo, maraming diskarte, isang maraming pag-uulit, kaunting pahinga).
Tratuhin ang pagtatrabaho sa iyong sarili sa gym hindi tulad ng pag-inom ng tsaa, ngunit tulad ng paggawa ng mga perpektong hugis mula sa granite gamit ang isang martilyo at pait, mahirap at patuloy na trabaho.
Ang programa ng pagsasanay para sa mga lalaki (hindi mga nagsisimula) ay batay sa isang split. Kapag ang buong katawan ay nahahati sa mga grupo ng kalamnan at ang mga indibidwal na grupong ito ay sinanay sa iba't ibang araw sa isang lakas na paraan na malapit sa pagkabigo. Sa ganitong paraan mayroong mas maraming oras upang maubos ang bawat grupo ng kalamnan at, sa turn, mas maraming pahinga para dito, dahil. Ang mga sesyon ng pagsasanay ng bawat pangkat ay madalang.
Ang mga kababaihan ay hindi dapat magsanay sa ganitong paraan. Ang isang malakas na karakter ay hindi nababagay sa kanila. Dapat sanayin ng mga kababaihan ang kanilang buong katawan nang sabay-sabay - sa isang pag-eehersisyo. Ang mga kababaihan ay mas mabilis na gumaling pagkatapos ng pagsasanay dahil... huwag lumapit sa kabiguan at huwag sirain ang malalim na tisyu ng kalamnan.
Ang pagsasanay ay dapat na nakabatay sa sumusunod na kalkulasyon. Natukoy ang malalaking grupo ng kalamnan at isa o dalawang pangunahing pagsasanay para sa kanila ang napili. Ang isang malaking dami ng trabaho ay ginaganap na may malaking bilang ng mga pag-uulit at diskarte.
Dapat kang pumili ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng maximum na bilang ng mga kalamnan, dahil... Ang mga kababaihan ay walang pagkakataon na italaga ang isang buong araw ng pagsasanay sa pagtatrabaho sa isang grupo ng kalamnan. Dapat kang magsanay ng 2-3 beses sa isang linggo, depende sa iyong nararamdaman, at dapat itong maging mahusay bago ang pagsasanay.
Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae (buong katawan nang sabay-sabay o buong katawan)
Napakahalaga. Ang lahat ng mga joints, ligaments at muscles ay pinainit - proteksyon mula sa pinsala.
- 5-6 na diskarte sa max. mga pag-uulit
Nagpapakalat ng dugo sa buong katawan at sinasanay ang abs.
- 5 set ng 10-15 reps
Paghubog ng ehersisyo para sa puwit at binti.
- 5-6 set ng 10-15 reps
Nag-eehersisyo sa likod.
Gumagana ang triceps, anterior deltoid at panloob na dibdib, na nagtutulak sa dibdib pasulong.
- 5-6 set ng 10-15 reps
Pag-unlad ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Isang hindi kapani-paniwalang mahirap ngunit epektibong ehersisyo.
I-pause sa pagitan ng 30 segundo - 1.5 minuto. Pumili ng isang gumaganang timbang upang ang mga huling pag-uulit ay mahirap para sa iyo, ngunit ang pamamaraan ay dapat na perpekto. Ang bilis ng lahat ng ehersisyo ay sadyang mabagal!
Maaari mong baguhin ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga partikular na kalamnan, hangga't mananatiling basic ang mga ito at ginagawa mo ang mga ito nang walang kamali-mali. Ang pag-eehersisyo na ito ay magdadala sa iyo ng humigit-kumulang 60 minuto.
Ang mga nagsisimulang tagabuo ng isang magandang katawan ay hindi dapat paikliin ang kanilang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-alis ng mga ehersisyo. Mas mahusay na magpahinga nang higit pa bago ang susunod na diskarte. Sa paglipas ng panahon, subukang paikliin ang pause na ito. Upang ang isang batang babae ay lumikha ng mga kinakailangan para sa anabolismo, kailangan niya ng isang mataas na dami at utang ng oxygen, i.e. maliliit na paghinto sa pagitan ng mga hanay ng 30-60 segundo.
Sa paglipas ng panahon, malalaman mo na madali mong maisagawa ang kumplikadong inilarawan sa itaas at mabawi nang maayos. Palubhain ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa pang ehersisyo sa bawat ehersisyo, na bumubuo ng isang pares. Yung. Magpe-perform ka ng super series. Dalawang pagsasanay na walang pahinga at pagkatapos lamang ng isang pag-pause - ito ay isang diskarte.
Maraming mga batang babae na gustong mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, pagdating sa gym, ay hindi maintindihan kung ano ang gagawin at kung paano. Ang unang bagay na kailangan nila ay gumawa ng isang lesson plan para sa kanilang sarili. Depende sa kanilang mga layunin, ang mga batang babae ay maaaring lumikha ng isang programa para sa 1, 2, 3 o higit pang mga ehersisyo bawat linggo, na may iba't ibang bilang ng mga pag-uulit bawat diskarte. Kung paano gumawa ng tama ng isang programa sa pagsasanay para sa isang batang babae na may malaking iba't ibang mga pagsasanay ay nakasalalay sa kanyang personal na antas ng pagsasanay at paunang pisikal na data.
Mahalaga! Kung mayroon kang mga pinsala sa musculoskeletal, dapat kang kumunsulta sa isang sports doctor tungkol sa mga katanggap-tanggap at hindi katanggap-tanggap na mga ehersisyo bago simulan ang ehersisyo.
Ang unang bagay na dapat mong bigyang pansin ay ang pag-init at pag-stretch bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang warm-up ay binubuo ng magaan na aerobic exercise (pagtakbo, paglukso), pati na rin ang mga paunang pagsasanay na may timbang na mas mababa kaysa sa "nagtatrabaho". Sa panahon ng pagsasanay (sa pagitan ng mga paglapit), hindi rin masakit na mag-inat, ngunit hindi mo kailangang gumawa ng "mga masiglang paggalaw" - ayusin ang mga kalamnan sa kinakailangang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo. Ito ay eksakto kung gaano katagal ang kinakailangan para sa utak upang magpadala ng isang senyas sa myofibrils (muscle fibers) na walang potensyal na banta ng pinsala. Sa kasong ito lamang ang mga kalamnan at ligaments ay maaaring "magpahinga".
Ang isang tao na may mahusay na kahabaan ay umuunlad nang mas mahusay sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan, dahil ang kanyang mga hibla ay mas nababanat at hindi lumalaban sa hypertrophy (pagtaas sa kanilang sariling dami). Sa pamamagitan ng wastong pag-init at pag-stretch bago mag-ehersisyo, makabuluhang nababawasan mo ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay. Maaari mong panoorin ito nang mas detalyado sa maikling video na ito:
Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae
Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang ang mga pagkakaiba sa pagsasanay ng kalalakihan at kababaihan:
- Ang kakaiba ng metabolismo ng mga batang babae ay na sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas maraming mataba na pagkain (na may mas kaunting carbohydrates), mas mabilis silang pumayat bilang resulta ng pagsasanay, at mayroon silang higit na lakas at tibay.
- Dahil ang mga kababaihan ay nakararami sa uri ng 1 na mga hibla ng kalamnan, medyo madali para sa kanya na "hilahin" ang isang malaking dami ng pagsasanay, iyon ay, maraming mga pag-uulit at pag-uulit. Ang estado ng "overtraining" ay nangyayari nang napakabihirang sa kanila, na nagpapahintulot sa kanila na sanayin ang parehong grupo ng kalamnan kahit na 2 beses sa isang linggo.
- Mas mainam para sa mga batang babae na gumamit ng "paputok" na mga diskarte sa pinakamababa ("paputok" ay maaaring ituring na mga pagsasanay kung saan ang isang batang babae ay nagtagumpay sa maximum o malapit sa timbang nito).
- Ang low-intensity cardio (mabagal na pagtakbo, paglukso ng lubid sa mabagal na bilis) ay mas gumagana para sa mga batang babae kaysa sa high-intensity cardio (sprints, atbp.).
- Habang itinataas ang apparatus, dapat gawin ng batang babae ang mga pag-uulit sa mabagal na bilis, nang walang "paputok" na positibong yugto ng paggalaw, gaya ng nakaugalian sa pagsasanay ng mga lalaki.
- Dahil ang average na presyon ng arterial sa mga batang babae sa panahon ng pagsasanay ay mas mababa kaysa sa mga lalaki, mas madali nilang mapaglabanan ang stress at hindi gaanong nasusunog ang kanilang mga kalamnan.
- Ang mga batang babae ay hindi kailangang kumuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga diskarte; 30-60 segundo ay sapat na, dahil ang kanilang pulso at paghinga ay naibalik nang mas mabilis kaysa sa mga lalaki.
- Ang mga babae ay maaaring mag-ehersisyo nang mas madalas kaysa sa mga lalaki. Ang pag-eehersisyo nang hindi gumagamit ng doping, ang mga batang babae ay nagsasanay sa lakas 4-5 beses sa isang linggo sa halip na ang tradisyonal na 3 beses para sa mga lalaki. Iyon ay, ang mga batang babae ay maaaring magsanay ng 1 grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.
Mahalaga! Dapat kang magbigay ng kagustuhan eksklusibo sa mga pangunahing paggalaw, tulad ng squats, Romanian deadlift, pull-up at iba pa. Ito ay multi-joint exercises na kinabibilangan ng maximum na bilang ng mga kalamnan sa trabaho, na nagiging sanhi ng pinakamahusay na anabolic response ng katawan, na nagpapakita ng sarili sa isang pagtaas sa kalamnan, lakas, at isang pagbawas din sa dami ng taba.
Paano epektibong magsanay?
Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay sa programa ay dapat sundin mula sa pinaka kumplikado at mahirap hanggang sa pinakamadaling paggalaw. Kasabay nito, ang paghahati ay nangyayari sa pamamagitan ng mga grupo ng kalamnan, ang pinakamalaki at pinakamalakas na mga kalamnan (hamstrings at quadriceps, latissimus dorsi) ay dapat na magtrabaho sa simula ng pag-eehersisyo, ngunit ang mas maliliit na grupo (balikat, abs, dibdib, braso, binti. ) ay dapat na magtrabaho nang mas malapit sa pagtatapos ng ehersisyo.
Ang normal na bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte para sa isang batang babae ay 6-8 upang madagdagan ang lakas, 12-15 para sa paglaki ng kalamnan at 20-30 para sa pagsunog ng taba. Ang bilang ng mga diskarte sa loob ng 1 ehersisyo ay mula 3 hanggang 5. Ang bilang ng mga ehersisyo bawat 1 araw ng pagsasanay ay mula 5 hanggang 7. Kasabay nito, dapat mong tandaan na upang lumaki ang mass ng kalamnan, kinakailangan na hatiin ang pagsasanay programa sa mga grupo ng kalamnan upang ang 2 magkaparehong mga grupo ng kalamnan ay hindi mabomba sa mga katabing araw.
Kung ang iyong unang ehersisyo ay sa Lunes at pinagana mo ang iyong mga binti, at ang iyong pangalawang pag-eehersisyo ay sa Martes o Miyerkules, hindi mo na dapat ulitin ang parehong grupo ng kalamnan. Sa kasong ito, ang mga pahinga ng 3 o higit pang mga araw ay normal para sa pagbawi. Samakatuwid, kung sinanay mo ang isang grupo ng kalamnan, halimbawa, sa Biyernes, maaari mo ring sanayin ito sa Lunes, dahil sa pagitan ng mga araw na ito ay mayroong 3 araw ng ganap na paggaling. Kung ang iyong layunin ay pagsunog ng taba, maaari mong gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo at ulitin ang parehong cycle ng ilang beses sa isang linggo - hindi ito makakaapekto sa pagkawala ng calorie.
Mga layunin at layunin ng pagsasanay
Ang pagsasanay para sa mga batang babae, pati na rin para sa mga lalaki, sa bawat indibidwal na kaso ay nagbibigay ng iba't ibang layunin. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga layuning ito ay:
- pagbaba ng timbang;
- paglaki ng kalamnan (trabaho sa lunas);
- pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas;
- pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis;
- paggamot at prophylactic na layunin.
Maraming mga batang babae ang pinagsasama-sama ang ilang mga layunin, tulad ng pagkawala ng taba at paglaki ng kalamnan. Anuman ang isinulat nila sa Internet sa wikang Ruso, sinasabi nila na ang mga prosesong ito ay ganap na kabaligtaran at ang kanilang paglitaw ay hindi maaaring makamit nang sabay-sabay (catabolism - ang pagkasira ng taba at kalamnan, anabolismo - paglago), alam na sa pagsasanay ang lahat ng ito ay posible. !
Pagganyak sa pag-eehersisyo
Hindi na kailangang linlangin ang iyong sarili sa pag-asa na pagkatapos basahin ang seksyong ito ay magiging motibasyon ka at magsisimulang gumawa ng isang bagay na hindi mo pa nagawa noon. Hindi ito ang mangyayari. Sa pagsasanay, tulad ng sa anumang iba pang seryosong bagay, ang pag-iisip para sa mahaba at mahirap na trabaho ay mahalaga, pati na rin ang isang malinaw na pag-unawa sa resulta at mga benepisyo na ibinibigay nito sa iyo:
- Magandang katawan;
- kalusugan;
- pisikal na lakas;
- lakas ng isip;
- pagiging kaakit-akit sa opposite sex.
Kapag talagang gusto mo ang isang bagay, walang sinuman o walang pipigil sa iyo sa paraan upang makamit ang iyong layunin. Kung pangalawa ang iyong layunin, hindi mo binibigyang-halaga ito - palagi kang magiging tamad tungkol dito, ang iyong mga kamay ay "susuko" kahit na bago ka magsimula.
Totoo, mayroon pa ring mga pagbubukod sa gym, at madalas itong nangyayari. Sa panahon ng nakakapagod na ehersisyo, ang ating katawan ay tumatanggap ng isang mabigat na dosis ng dopamine at adrenaline, at samakatuwid, pagkatapos ng 3-4 na linggo ang isang tao ay nagkakaroon ng isang tiyak na pag-asa sa gym. Huwag lamang ihambing ito sa pagkagumon sa droga - pagkatapos ng lahat, ang ating panloob na pagtatago ng mga hormone ay pisyolohikal para sa atin, sa kaibahan sa mga exogenously na ipinakilala na mga sangkap (mula sa labas). Ang isang tao ay nakakaranas ng katulad na pag-asa sa pagtanggap ng iba't ibang uri ng kasiyahan - sex, sweets, at iba pa.
Gym o home workout - alin ang mas mahusay?
Ang pangunahing kawalan ng pagsasanay sa bahay ay ang hindi sapat na dami ng kagamitan. Kahit na mayroon kang isang barbell at dumbbells, isang pahalang na bar - hindi ito sapat. Sa kasong ito, ang hanay ng mga working scale ay limitado; hindi mo maaaring dosis at ayusin ang load batay sa iyong sariling mga pangangailangan. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay na may sariling timbang, kung gayon ang lahat ay mas malungkot, dahil lumalaki ang ating mga kakayahan, samakatuwid, ang pagkarga ay dapat tumaas nang linearly o sa mga alon. Paano magkakaroon ng pagtaas ng load kung ang ating sariling timbang ay hindi nagbabago o bahagyang nagbabago?
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay, sa lalong madaling panahon naabot ng batang babae ang limitasyon sa paglaki ng kalamnan!
Kung ang iyong pangunahing layunin ay pagbaba ng timbang, maaari mong pataasin ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pag-uulit sa bawat set at pagbabawas ng mga pagitan sa pagitan ng mga set. Ngunit para dito kailangan mo pa rin ng isang barbell, dumbbells at ilang iba pang kagamitan (hyperextension bench, racks, atbp.) - at hindi lahat ng babae ay may mga ito sa bahay. Ang pagbili ng buong set na ito ay hindi isang murang kasiyahan; kung minsan ay mas mura ang regular na pagpunta sa gym na may isang subscription sa loob ng maraming taon nang sunud-sunod.
Mga programa sa pagsasanay para sa mga batang babae
Napakahalaga na magsagawa ng mga pagsasanay sa tamang pamamaraan at amplitude; para dito maaari kang manood ng isang serye ng mga espesyal na video sa paksa ng pagsasanay ng kababaihan mula sa isang propesyonal. Doon ay makikita mo rin ang mga halimbawa ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba mula sa mga iminungkahing programa sa pagsasanay:
Ngunit hindi mo pa rin magagawa nang walang tulong ng isang karampatang tagapagsanay sa pag-set up ng pamamaraan, dahil mula sa labas ay mas makikita ng isang may karanasan na tao kung ano ang iyong mali at kung paano ito mababago.
Para sa mga nagsisimula pa lamang
Kung nagsisimula ka pa lang sa iyong pagsasanay sa gym (o gusto mong magsanay sa light mode), ang pinakamahusay na pagpipilian para sa unang buwan ay isang cyclic program, na kinabibilangan ng pag-uulit ng parehong mga ehersisyo sa isang bilog:
- pag-aangat ng mga binti habang nakabitin sa pahalang na bar - hanggang sa maximum;
- squats na may malawak na mga binti - 20 repetitions;
- Pull-down sa dibdib - 15 repetitions;
- deadlift sa tuwid na mga binti - 20 repetitions;
- hyperextension - 15 na pag-uulit;
- lumipad ng 15 reps;
- dumbbell curls para sa biceps 15 reps;
- mga push-up (tradisyonal o mula sa mga tuhod, kung mahirap) na may makitid na posisyon ng triceps - 15 repetitions;
- tumalon ng lubid - 90 segundo.
Maaari mong ulitin ang mga pagsasanay na ito sa 1-3 cycle depende sa iyong pisikal na fitness. Pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, maaari kang lumipat sa isang advanced na programa sa pagsasanay na sabay-sabay na nagsusunog ng taba at humahantong sa paglaki ng kalamnan.
Nakatutulong na impormasyon! Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, maaari mong panatilihin ang cyclic program sa isang permanenteng batayan, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit dito sa 25-30 at bawasan ang natitira sa pagitan ng mga set (kung pinapayagan ng iyong pisikal na fitness, hindi ka maaaring magpahinga sa pagitan ng mga set. ).
Para sa karanasan
Ang programa ng pagsasanay para sa mga "advanced" na mga batang babae, na idinisenyo upang magsunog ng taba at magpalaki ng mass ng kalamnan, ay isinasagawa tuwing Lunes-Miyerko-Biyer o Martes-Huwe-Sab; maaari ka ring magpalit-palit ng mga ehersisyo ayon sa prinsipyong "bawat ibang araw":
Unang araw (ibaba):
- squats na may barbell (bar) 4 set ng 12-15 reps;
- Romanian straight leg deadlift 4 x 12-15;
- mga extension ng binti sa quadriceps machine 3 hanggang 12-15;
- leg curls sa simulator 3 ng 12-15;
- lunges na may dumbbells 3 x 10 sa bawat binti;
- hyperextension 3 hanggang 15.
Ikalawang araw (itaas):
- Baluktot na hilera ng barbell - 4 hanggang 15;
- bench press (barbell) sa isang bench na may incline na 20-30% - 4 hanggang 15;
- i-ugoy ang mga dumbbells sa mga gilid (sa mga balikat) habang nakatayo 3 hanggang 15;
- pindutin sa isang incline bench - 3 hanggang 15;
- likod na hilera sa itaas na bloke na may malawak na pagkakahawak - 4 hanggang 15;
- anti-hack leg press - 3 hanggang 20;
- hyperextension 3 hanggang 20.
Sa ikatlong araw ng pagsasanay, kailangan mong gawin ang parehong tulad ng sa una (tandaan - ang mga batang babae ay maaaring magsanay ng 1 grupo ng kalamnan 2 beses sa isang linggo).
Ano ang hindi mo dapat kalimutan pagkatapos ng pagsasanay
Pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang magpahinga sa isip at pisikal upang ang katawan ay lumipat sa kalmado at nasusukat na trabaho. Mainam na matulog, maligo (maaari kang bumisita sa sauna) o mag-relax sa anumang paraan na maginhawa para sa iyo. Marahil para sa ilan ang pamamaraang ito ay yoga, nakakakita ng isang massage therapist, o pakikinig sa iyong paboritong musika. Tulad ng para sa pagsasanay, para sa mas banayad na paglaya mula sa stress ng pagsasanay, maaari kang magpalamig sa dulo - halimbawa, tumakbo nang napakabagal sa loob ng 3-5 minuto. Makakatulong ito na ayusin ang lahat ng sistema ng katawan (pangunahin ang cardiovascular system) at maayos na makumpleto ang pisikal na aktibidad.
Nutrisyon at regimen sa pag-inom bago at pagkatapos ng pagsasanay
Ang isang tao ay nangangailangan ng tubig (at hindi mahalaga kung ito ay isang babae o isang lalaki) bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay. Kailangan mong uminom ng tubig sa maliit na dami sa pagitan ng mga diskarte upang hindi maging sanhi ng isang pakiramdam ng kabigatan sa tiyan, na makagambala sa proseso ng pagsasanay. Ang kabuuang pang-araw-araw na halaga ng pagkonsumo ng tubig ay dapat na hindi bababa sa 2 litro bawat araw.
Ang nutrisyon ay depende sa iyong mga layunin (ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates at ang kanilang mga halaga ay magbabago sa bawat indibidwal na kaso), ngunit ang pangunahing panuntunan ay hindi kumain ng mas maaga kaysa sa 2 oras bago ang pagsasanay at 30 minuto pagkatapos.
Mahalagang mga nuances ng pagsasanay para sa mga batang babae
Dapat mong malaman ang mga pangkalahatang prinsipyo ng pagsasanay at magagawa mong lumikha ng isang plano sa pagsasanay para sa iyong sarili, kahit na sa mga kaso kung saan nag-eehersisyo ka kasama ng isang tagapagsanay. Karamihan sa mga trainer ay mga sales manager lang na nagbebenta sa kanilang hitsura, kakayahang makipag-usap sa mga kliyente at makahanap ng isang karaniwang wika sa kanila, ngumiti nang maganda at magustuhan ng lahat. Hindi nila alam kung paano mahusay na sanayin at pamunuan ang kanilang mga estudyante sa kanilang mga layunin. Maaari kang gumawa ng ganap na walang kabuluhang mga ehersisyo sa maling pamamaraan, at wala kang maririnig mula sa tagapagsanay maliban sa "okay, 2 pang pag-uulit at magpahinga nang isang minuto."
Ang isa sa pinakamahalagang rekomendasyon ay ang huwag magsanay sa gym habang kumakain ng mga kritikal na mababang calorie. Ang anumang diyeta kung saan nililimitahan mo ang iyong sarili sa 1-2 na pagkain at binabawasan ang calorie na nilalaman sa ibaba 20 kcal bawat 1 kg ng timbang sa katawan ay bawal. At higit pa rito, hindi mo dapat ilantad ang iyong sarili sa pisikal na stress - ang mga sumusunod sa kefir, mansanas, repolyo at iba pang "diet", sa aking karanasan sa pagtuturo at sa karanasan ng aking mga kasamahan, ay may higit sa isang beses na nawalan ng malay habang nagsasagawa ng mga ehersisyo na may isang barbell.
Mabuti kung may malapit na tao na aatras at sasaluhin ang hindi kumikilos na katawan sa tamang sandali. Ngunit maraming mga coach ang lumalayo sa kanilang mga manlalaro habang sila ay gumagawa ng squats o bench presses, lalo na kapag ang bigat sa bar ay magaan. Sa katunayan, ang isang walang laman na bar ay tumitimbang lamang ng 20 kg - hindi isang malaking bagay kung mahulog ito sa dibdib o mukha ng isang batang babae (malamang na iyon ang iniisip nila). Kung iniwan ka ng isang trainer na walang safety net habang nagsasagawa ng isang potensyal na mapanganib na ehersisyo, kung saan maaari kang mahulog o mahulog ang barbell sa iyong sarili, tanggihan ang gayong "espesyalista" sa lalong madaling panahon!
Sa wakas
Maraming mga batang babae ang intuitively na nauunawaan na ang kanilang programa sa pagsasanay ay dapat na radikal na naiiba mula sa mga programa ng kalalakihan, ngunit pinipilit sila ng panlipunang pressure na gawin ang pareho. Gamit ang mga tip mula sa artikulong ito, maaari kang lumikha ng isang plano sa pagsasanay na kinabibilangan ng lahat ng mga tampok ng babaeng katawan, ang rate ng pagbawi nito at mga katangian ng physiological.