Sa panloob na bahagi ng hita ay ang malalaki, mahaba at maikling mga kalamnan ng adductor, mga kalamnan ng suklay at gracilis. Dinadala at binaluktot nila ang balakang, at pinaikot din ito palabas. Ang mga kalamnan na ito ang ating ibobomba.
Mga Pagsasanay sa Timbang ng Katawan
Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa mga tuhod. Pagsamahin ang iyong mga binti at paghiwalayin ng 20 beses, magpahinga at gumawa ng dalawa pang diskarte.
Ang ehersisyo ay magiging mas epektibo kung ikaw ay magsabit ng mga pabigat sa iyong mga paa.
Dinadala ang balakang mula sa isang lateral na posisyon
Humiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong bisig. Ang binti, na nasa ibaba, ay itinuwid, ang pangalawa ay nakatungo sa tuhod. Itaas ang iyong tuwid na binti mula sa sahig, hawakan ito ng isa o dalawang segundo at ibaba ito.
Ang mga malalim na lunges sa gilid ay naglalagay ng magandang karga sa panloob na mga hita. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o sa harap mo, subukang huwag bilugan ang iyong likod.
Magsagawa ng tatlong set ng 15 lunges sa bawat direksyon.
Plie o sumo squat Upang ang mga squats ay magbomba nang eksakto sa panloob na bahagi ng hita, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak, iikot ang iyong mga medyas sa mga gilid at maglupasay nang malalim, sinusubukang panatilihin ang iyong mga tuhod na nakatingin sa mga gilid.
Gumawa ng tatlo hanggang apat na set ng 20 squats.
Mga ehersisyo na may opsyonal na kagamitan
Paghahalo sa isang Pilates ring
Makakahanap ka ng Pilates ring sa gym o bilhin ito sa isang tindahan ng kagamitan sa sports.
Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang singsing sa pagitan ng iyong mga binti sa o sa itaas ng antas ng bukung-bukong, at ibaba ang iyong binti laban sa pagtutol.
Magsagawa ng tatlong set ng 10 beses sa bawat binti.
Para sa ehersisyong ito, maaari kang gumamit ng expander tape, maikling expander, o eight-fold expander na nakatiklop sa kalahati.
Ilagay ang expander sa iyong mga binti, humiga sa iyong tagiliran at ikalat ang iyong mga tuhod, pagtagumpayan ang paglaban. Magsagawa ng tatlong set ng 10-12 beses sa bawat binti.
Kakailanganin mo ng mahaba para sa pagsasanay na ito. I-hook ito sa poste, i-loop ito sa paa na mas malapit sa poste, at lumiko patagilid.
Kunin ang gumaganang binti mula sa sumusuportang binti: pasulong at sa gilid. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, humakbang papalayo habang hinihila ang expander.
Magsagawa ng tatlong set ng 10 beses sa bawat binti.
Mga ehersisyo na may libreng timbang at makina
Sumo squats na may kettlebell o dumbbells
Dumbbell squat Kumuha ng kettlebell o dumbbell at mag-deep squats nang magkahiwalay ang mga binti at tuhod.
Tatlong set ng 10 beses ay sapat na upang mai-load nang maayos ang panloob na hita. Siyempre, kung ikaw ay.
Mag-ehersisyo sa leg convergence machine. bodybuilding.com Mayroong tulad ng isang simulator sa halos anumang gym. Gumawa ng tatlong set ng 5-15 reps depende sa iyong timbang. Pumili ng timbang upang ang mga huling pag-uulit sa set ay mahirap. Gagawin nitong mas mabilis ang iyong pag-unlad.
Crossover Exercises na may Leg Abduction
atletiq.com Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pagdukot ng binti na may isang expander, ngunit mas komportable na gawin ito sa simulator. Itakda ang gumaganang timbang, ikabit ang harness sa iyong binti at lumiko patagilid upang ang binti na may harness ay mas malapit sa makina.
Bumalik at itaas ang iyong gumaganang binti nang humigit-kumulang 30 degrees - ito ang panimulang posisyon. Dalhin ang gumaganang binti sa likod ng sumusuportang binti sa harap, pagtagumpayan ang paglaban ng simulator. Ibalik ang iyong binti sa orihinal nitong posisyon at ulitin. Gumawa ng tatlong set ng 5-15 reps, depende sa iyong timbang.
Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong pag-eehersisyo, at dagdagan ang iyong gumaganang timbang o mga pag-uulit kung ikaw ay nag-eehersisyo nang walang timbang, at ang iyong mga balakang ay magiging mas mahigpit at mas kaakit-akit.
Tandaan na iunat ang mga adductor pagkatapos mag-ehersisyo. Kung paano eksaktong gawin ito, makikita mo.
Mula noong unang panahon, pinagtatalunan ng mga lalaki kung aling bahagi ng katawan ng babae ang pinaka-kaakit-akit. Ang ilang mga tao ay tulad ng isang natitirang dibdib, ang iba - napakarilag na buhok, at ang pangatlo - nababanat na puwit. Ngunit lahat ng mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay umamin na kapag nakakita sila ng isang magandang babae, una sa lahat ay binibigyang pansin nila ang mga payat na binti. Alam na alam ito ng fairer sex, at samakatuwid ay subukan sa lahat ng posibleng paraan upang bigyang-diin ang kagandahan ng kanilang pangunahing "sandata" sa pananakop ng mga tao. Ngunit hindi lahat ay nagtagumpay dito, at ito ay dahil sa maluwag na balat at mahina na mga kalamnan ng panloob na mga hita.
Ang mga kalamnan na ito ay halos hindi kasangkot sa pang-araw-araw na buhay, at samakatuwid ang mga ito ang unang sumisira sa kagandahan ng pinait na mga binti ng babae, at bukod pa, sila ang nagiging ugat ng chafing ng balat sa pagitan ng mga binti. Malinaw na ang ganitong problema ay kailangang labanan, ngunit maaari lamang itong harapin sa pamamagitan ng mga regular na ehersisyo na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng mga hita. Sa artikulong ito, isasaalang-alang namin ang pinaka-epektibong himnastiko para sa pumping sa lugar na ito ng problema.
Gymnastics upang palakasin ang mga kalamnan ng mga hita
1. Pagtaas ng mga tuwid na binti
Para sa ehersisyo, pinakamahusay na kumuha ng rubber mat. Humiga sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong siko sa sahig at ang iyong ulo gamit ang iyong palad. Hayaang ipahinga ng kabilang kamay ang palad sa sahig sa antas ng tiyan. Bahagyang yumuko ang iyong kanang binti, at ituwid ang iyong kaliwang binti at dahan-dahang itaas at ibaba ito nang hindi hinahawakan ang sahig. Gumawa ng hanggang dalawampung ganoong pag-angat, at pagkatapos ay humiga sa iyong kaliwang bahagi at i-pump ang mga kalamnan ng kabilang binti sa parehong paraan.
2. "Gunting"
Ito ay isa pang kilalang ehersisyo na isinagawa habang nakahiga, na nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga hita at sa parehong oras ay nagbobomba ng mabuti sa mga kalamnan ng guya. Upang gawin ito, humiga sa iyong likod, at iunat ang iyong mga braso parallel sa katawan, na nagbibigay sa iyong sarili ng suporta. Itaas ang iyong mga binti sa isang maliit na taas at simulang i-cross ang mga ito, gayahin ang mga paggalaw gamit ang gunting, sampung beses. Kaagad pagkatapos makumpleto ang elemento, itaas at ibaba ang dalawang binti, nang hindi hinahawakan ang sahig, 10 beses. Sundin ang tatlong paraan at maaari kang magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
3. Lunges
Ang kahanga-hangang elementong ito ay nagsisimula sa isang nakatayong pose. Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo, humakbang sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa. Gumawa ng squat, baluktot ang iyong kanang tuhod, pagkatapos ay bumangon at dalhin ang iyong kanang binti sa likod ng iyong kaliwa. Sa kasong ito, ang bigat ng katawan ay lilipat din mula sa kanang bahagi patungo sa kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang elemento, gumagalaw sa isang mirror na imahe (i.e. sa kanang bahagi). Ulitin ang mga elemento hanggang sa 10 beses sa bawat panig.
Sa pagsasanay ng mga fitness trainer, may isa pang popular na opsyon para sa lunges. Upang gawin ito, gumawa ng isang malaking pasulong na lunge gamit ang iyong kanang paa, ilipat ang iyong buong katawan dito, at umupo upang ang iyong kaliwang tuhod ay dumikit sa sahig. Bumalik sa orihinal na posisyon upang ulitin ang elementong ito para sa kabilang binti. Magsagawa ng 10-15 na paggalaw sa bawat binti.
4. Pagdukot ng binti sa gilid
Para sa susunod na elemento ng himnastiko, kakailanganin mo ng suporta. Maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa dingding, ngunit mas mahusay na gumamit ng isang mataas na upuan sa likod. Tumayo sa harap ng isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod. Itaas ang iyong kaliwang binti mula sa sahig at itulak ito pabalik hangga't maaari. Ulitin ang 20-25 beses, sinusubukan na huwag yumuko ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay i-pump ang kabilang binti na may katulad na paggalaw.
5. Plie squats
Ang isang mahusay na resulta sa paglaban sa sagging kalamnan ng hita ay ibinibigay ng plie squats. At bukod sa pagsasanay sa grupo ng kalamnan na ito, ang elementong ito ay nakakatulong upang maalis ang mga breeches. Upang maisagawa ito, ang mga binti ay kumakalat nang malawak hangga't maaari, na may mga medyas na nakabukas sa gilid. Kapag nasa posisyon ka na, magsimulang mag-squat, mag-ingat na huwag yumuko ang iyong likod. Kailangan mong mag-squat hanggang ang mga hips ay bumuo ng isang tuwid na linya, at ang malakas na pag-igting ay lumitaw sa mga kalamnan. Mag-squats nang isang minuto, pagkatapos ay ipahinga ang iyong mga binti (literal na dalawampung segundo). Ulitin ang elemento ng dalawang beses at magpatuloy sa susunod.
6. Pag-clamp ng bola gamit ang iyong mga tuhod
Upang sanayin ang iyong mga balakang sa ganitong paraan, kailangan mo ng isang nababanat na bola ng goma. Nakahiga sa isang patag na ibabaw, ilagay ang iyong mga braso parallel sa iyong katawan. Hilahin ang iyong mga takong patungo sa iyong puwit, at pisilin ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Habang nakasuporta ang iyong mga kamay, iangat ang iyong mga balakang upang bumuo sila ng isang tuwid na linya gamit ang iyong katawan, at simulang pisilin ang bola ng goma nang malakas. Pisilin ang shell, bilangin hanggang sampu, at bumalik sa iyong orihinal na pose. Ulitin ng sampung beses.
7. Squats gamit ang bola
Bumangon ka at gumawa ng isa pang elemento ng himnastiko na madaling magbomba ng iyong balakang. Pisilin ang bola gamit ang iyong mga tuhod, nakaunat ang mga braso, at magsimulang magsagawa ng mababaw na squats, pisilin ang projectile nang mahigpit. Habang naka-squat ka, mararamdaman mo kaagad na humihigpit ang mga kalamnan sa iyong mga hita at magsisimulang magtrabaho. Malapit mong mapansin na ang elementong ito ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay na inaalok. Magsagawa ng squats sa maximum na bilang ng beses, na dinadala ang mga ito sa kabuuan sa limampu.
8. Pag-inat ng balakang
Ang mga kahanga-hangang paggalaw na ito ay may kasamang rubber mat at isang maliit na firm pad. Humiga sa iyong likod na may unan sa ilalim ng iyong ulo. Ilapit ang takong ng iyong kanang paa sa puwit, at itapon ang paa ng iyong kaliwang binti sa iyong kanang tuhod. Pindutin nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod, itulak ito palayo sa iyo. Sa sandaling ito, mararamdaman mo ang kinakailangang pag-igting. I-freeze sa posisyong ito sa loob ng 7-10 segundo. Ulitin ang parehong paggalaw para sa iyong kanang binti, tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod. Magsagawa ng limang set, patuloy na alternating ang iyong mga binti. Ayon sa mga fitness instructor, ang naturang elemento ay hindi lamang gagawing makinis at matatag ang balat sa panloob na mga hita, ngunit makakatulong din na mapupuksa ang cellulite.
9. Intensive pumping
Matapos makumpleto ang nakaraang elemento ng gymnastic, manatili sa isang pahalang na posisyon, lumiko sa iyong tagiliran. Ilagay ang iyong kaliwang siko sa sahig at suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kamay. Ilipat ang iyong kanang binti na nakatungo sa tuhod pasulong. Hayaan siyang magsilbi sa iyo bilang karagdagang suporta. Simulan ang pagbomba ng iyong kaliwang binti, iangat ito mula sa ibabaw at iangat ito hanggang sa pinakamataas na taas nito. Gawin ang labinlima sa mga pag-angat na ito, at pagkatapos ay ulitin ang elemento upang i-bomba ang kabilang binti.
10. Pagtagumpayan ang paglaban
Para sa susunod na ehersisyo, na naglalayong pumping ang mga kalamnan ng mga hita, kakailanganin mo ng isang goma na banda. Tumayo nang tuwid gamit ang isang gymnastic band sa iyong ibabang mga binti, ikiling ang iyong katawan nang bahagya pasulong at idikit ang iyong mga braso sa isang lock, na panatilihin ang mga ito sa harap mo. Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, gumawa ng isang malawak na hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa. Bumalik sa panimulang posisyon at umupo nang malalim hangga't maaari. Ulitin para sa kanang binti. Magsagawa ng labinlimang mga paggalaw na ito para sa bawat binti at maaari kang magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Sa wakas, ang bawat kagandahang nag-aalaga sa kanyang katawan ay dapat na maunawaan na ang mga resulta na nakamit sa gym ay halos hindi makakamit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa bahay. Kaya naman huwag mag-atubiling pumunta sa pinakamalapit na fitness club at kumuha ng mga aralin mula sa mga bihasang fitness instructor na magtuturo sa iyo kung paano mag-squat nang maayos gamit ang mga dumbbells o barbell, pati na rin magturo sa iyo kung paano magsagawa ng leg flexion at extension sa simulator. Sa kasong ito, literal sa 1.5-2 na buwan mapapansin mo ang mga unang resulta ng iyong mga klase, na nangangahulugang masisiyahan ka sa slimness ng iyong mga binti.
Kalusugan at kagandahan sa iyo!
Kakailanganin mong
- - langis ng masahe;
- - matamis na orange na mahahalagang langis;
- - bigat ng bukung-bukong;
- - algae para sa pambalot.
Mga tagubilin
Hindi mo magagawa nang walang mga espesyal na ehersisyo para sa panloob na hita. Kung malayo ka sa at, magsimula sa mga simpleng ehersisyo.
Nakahiga sa iyong likod at pinindot ang iyong ibabang likod sa sahig, pagsamahin ang iyong mga binti at magkahiwalay, nakayuko sa mga tuhod sa tamang anggulo. Kontrolin ang pag-igting ng kalamnan sa target na lugar. Gumawa ng 2-3 set ng 15-20 reps. Gawin ang ehersisyo tuwing ibang araw. Pagkatapos ng 1-2 linggo ng pagsasanay, lagyan ng timbang ang iyong mga binti, para maging mas epektibo ang ehersisyo.
Magsagawa ng mga squats na magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat. Huwag tumuon sa iyong mga daliri sa paa at takong. Dapat mong madama ang pag-igting sa likod at panloob na mga hita. Gumawa ng 1-2 set ng 10-15 reps.
Kung mayroon kang pagkakataon na pumunta sa gym, huwag pabayaan ang simulator kung saan maaari kang magsagawa ng impormasyon sa binti. Huwag matakot na i-pump ang iyong panloob na hita. Itakda ang timbang sa 20-25 kg at gawin ang 20-25 reps. Subukang ganap na patayin ang mga kalamnan ng ibabang binti sa panahon ng ehersisyo. Upang gawing mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, huwag magdagdag ng timbang, ngunit dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
Ang mga panloob na kalamnan ay mukhang maganda kung sila ay sapat na nakaunat. Regular na mag-stretch. Kung uupo ka, gawin ito araw-araw na may pre-warming up ng iyong mga kalamnan.
Ang yoga inner thigh ay napaka-epektibo. Isama ang ilang asana (hal., lotus, camel, star) sa iyong pang-araw-araw na warm-up at ang mga kalamnan na ito ay patuloy na magiging toned.
Ang panloob na mga hita ay madaling kapitan ng cellulite. Kung kumain ka ng hindi balanse, humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, at mayroon kang isang nakaupo na trabaho, ang mga proseso ng metabolic sa mga tisyu ng zone na ito ay bumagal. Ito ay hindi maaaring hindi humahantong sa pagbuo ng isang "orange peel" at flabbiness. Kumuha ng mga regular na spa treatment na may pagtuon sa mga hita.
Gumamit ng banayad na scrub, tulad ng sour cream at coarse salt. Magkakaroon ng draining effect ang produktong ito sa panloob na hita at gawing mas makinis ang balat. Pagkatapos ng exfoliation, mag-apply ng light stroking movements ng anumang massage base oil na naglalaman ng 5-7 patak ng sweet orange essential oil.
Ang mga pambalot ng algae ay napaka-epektibo para sa paghihigpit sa panloob na mga hita. Bumili ng mga kelp sheet sa o sa isang grocery store, ibabad ang mga ito sa maligamgam na tubig, ilagay ang mga ito sa iyong mga hita, at balutin ang mga ito ng cling film. Pagkatapos ng isang oras, alisin ang algae, kumuha ng contrast shower, at maglagay ng moisturizing body lotion sa iyong balat.
Karaniwan, ang mga panloob na hita ay sinanay sa isang natitirang batayan. Ang focus ay sa puwitan, abs at minsan sa likod. Habang ang mga kalamnan ng panloob na hita ang kadalasang kulang sa tono, na ginagawang hindi nakatali ang mga binti, at ang itinatangi na "puwang ng hita" ay tila isang hindi matamo na ideal. Bilang karagdagan sa mga espesyal na ehersisyo, ang pilates, water aerobics, pagbibisikleta, pagtakbo at paglukso ng lubid ay mainam para sa pag-eehersisyo sa panloob na hita.
Huwag kalimutan ang tungkol sa wastong pangangalaga, na kinabibilangan ng masahe na may matigas na brush ng kanilang natural na mga bristles, ang paggamit ng mga espesyal na tightening cream, pati na rin ang moisturizing at pampalusog sa balat pagkatapos ng bawat shower.
Alalahanin ang mga kaaway ng kagandahan ng iyong mga binti at subukang iwasan ang mga ito:
- Passive lifestyle,
- Matagal na nakatayo
- sobra sa timbang,
- Masyadong mataas ang temperatura (mag-ingat sa mga paliguan!),
- Mga damit na sobrang sikip
Mga ehersisyo para sa panloob na hita
#1. Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga binti, tuwid ang likod, nakaunat ang mga braso nang diretso sa harap mo. Magsimulang maglupasay nang dahan-dahan, na parang uupo ka sa isang upuan. Kapag ang mga balakang ay parallel sa sahig, huminto at humawak ng 10-15 segundo sa posisyong ito. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 20 squats sa isang pagkakataon, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga squats sa bawat ehersisyo.
#2. Humiga sa iyong kanang bahagi na nakayuko ang iyong braso sa siko at ang palad ng iyong kamay ay nakasuporta sa iyong ulo. Ang kanang binti ay pinalawak nang tuwid, ang daliri ng paa ay hinila sa sarili nito. Ang kaliwang binti ay nakayuko sa tuhod (ang hita ay patayo sa katawan, at ang ibabang binti ay parallel sa kanang binti). Habang humihinga ka, iangat ang iyong kanang binti mula sa sahig, manatili sa ganitong estado sa loob ng ilang segundo, at habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan na ang binti lamang ang dapat gumana. Gumawa ng 3 set ng 30 beses sa bawat binti.
#3. Ilagay ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari, at ibaling ang iyong mga paa sa mga gilid. Habang humihinga ka, maglupasay sa tamang anggulo sa mga tuhod. Itulak ang pelvis pasulong, ang mga tuhod ay dapat na nakadirekta sa parehong direksyon tulad ng mga medyas. Gumawa ng tatlong set ng 20 reps.
#4. Ikalat ang iyong mga binti nang malawak na ang iyong mga paa ay parallel sa isa't isa. Lunge sa iyong kanang binti habang ang iyong tuhod ay nakaturo nang diretso sa unahan. Ibalik ang pelvis. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong tuhod, at dalhin ang kabilang binti sa gilid at pataas upang magsikap itong maging parallel sa sahig. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang tatlong set ng 20 beses sa bawat binti.
#5. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng iyong katawan, itaas ang iyong mga binti at magsimulang i-twist ang mga haka-haka na pedal sa loob ng 3-5 minuto.
#6. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay ang mga ito sa lapad ng pelvis. Itaas ang iyong pelvis, higpitan ang iyong glutes at mga kalamnan ng hita. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo at magsimulang dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong puwit. Gumawa ng tatlong set ng 12 reps.
Ang panloob na hita ay isang lugar ng problema para sa maraming kababaihan, hindi lamang sa mga sobra sa timbang, kundi pati na rin sa mga aktibong kasangkot sa fitness. Siyempre, ang dalawang kategoryang ito ay may magkakaibang mga problema, at sa anumang kaso, kailangan mong malaman kung paano i-pump up ang iyong mga binti mula sa loob.
Sa unang kaso, kapag ang isang batang babae ay sobra sa timbang, ang isang malaking halaga ng taba ay idineposito sa kanyang panloob na hita, na hindi maganda ang hitsura, ngunit kinuskos din niya ang kanyang maong.
Sa pangalawang kaso, kapag ang batang babae ay nakikibahagi sa pagbuo ng mga kalamnan ng hips, ang panloob na bahagi ng hita ay nahuhuli, at ang hita ay hindi nagiging bilugan sa magkabilang panig, ngunit aesthetically pangit na arched. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano i-pump up ang panloob na hita.
Anatomy ng panloob na hita
Napakahalaga na makita ang anatomy ng balakang upang matutunan kung paano i-bomba ang gracilis at adductor na kalamnan. Ang musculature na ito ay kadalasang hindi gaanong tono sa mga batang babae, kaya naman hindi ito mukhang aesthetically.
Ang panloob na hita ay binubuo ng:
- Tailor na kalamnan
- Iliopsoas na kalamnan
- Magsuklay ng kalamnan
- Pinong kalamnan
Ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan na ito ay ang pagdaragdag ng binti, na nangangahulugan na ang lahat ng mga ehersisyo ay ibabatay din dito.
Ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan sa itaas lamang ng quadriceps na kalamnan ng hita sa loob ng binti sa ilalim ng singit.
Paano i-pump up ang panloob na hita sa bahay?
Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano mabilis na i-pump up ang iyong panloob na mga hita at sa gym. Narito ang iba't ibang mga pagsasanay ay ipapakita, na gaganapin sa isang expander, sa mga simulator at sa iyong sariling timbang.
Ehersisyo 1. Ang mga ehersisyo para sa sartorian na kalamnan na may isang expander ay napaka-maginhawa para sa paggawa sa bahay. Maaari itong isagawa gamit ang dalawang uri ng resistance band: isang regular na elastic band o isang simulator.
Sa unang kaso, ang nababanat ay dapat na nakakabit sa isang bagay, at ang kabilang dulo nito ay dapat na maayos sa binti. Bumangon nang tuwid, hawakan ang suporta gamit ang iyong kamay. Dalhin ang iyong binti hangga't maaari sa gilid at ibalik ito sa orihinal nitong posisyon. Gumawa ng 2 set ng 20 reps.
Sa pangalawang kaso, ang isang espesyal na tagapagsanay ay binili para sa panloob na hita, na inilalagay sa pagitan ng mga binti at naka-compress. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ang simulator ay inilalagay sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pisilin ang mga hawakan ng simulator hangga't maaari. Gumawa ng 2 set ng 20 reps.
Pagsasanay numero 2. Ang pangalawang ehersisyo ay ginaganap sa gym sa isang espesyal na simulator. Umupo sa simulator, ilagay ang iyong mga paa sa mga mount at pagsamahin ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay maginhawa dahil posible na madagdagan ang pagkarga. Gumawa ng 2 set ng 15-20 reps.
Pagsasanay numero 3. Ang sumusunod na ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay at sa gym. Ito ang perpektong sagot sa tanong kung paano mag-pump up ng mga manipis na binti at pigi sa bahay para sa isang batang babae. Magagawa mo ito gamit ang iyong sariling timbang o gamit ang isang kettlebell. Kunin ang kettlebell sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga binti nang napakalawak, ikalat ang iyong mga medyas sa mga gilid. Squat down parallel sa sahig. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.
Pagsasanay numero 4. Ang ehersisyo na ito ay kahalintulad sa ehersisyo na may isang expander, ginagawa lamang ito sa isang block simulator, na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang timbang. Maglagay ng espesyal na cuff sa iyong binti, at ikabit ang carabiner ng bloke dito. Hawakan ang suporta gamit ang iyong kamay at i-ugoy ang iyong binti sa gilid. Magsagawa ng 3 set ng 10-15 reps, dagdagan ang load sa bawat set.
Pagsasanay bilang 5. Ang huling ehersisyo sa aming complex ay nakahiga ang mga binti. Ito ay napaka-simple at maginhawa para sa pagsasanay sa bahay. Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito sa mga gilid hanggang sa maximum. Gumawa ng 2 set ng 20-25 reps.
Paano i-pump up ang panloob na hita sa bahay - video:
Ang tanong na ito ay napakahirap, dahil ang bawat kaso ay magkakaiba. Ang lahat ay depende sa kung gaano kadalas ka nagsasanay at kung gaano ka kagaling gumaling. Kung natutunan mo kung paano i-pump up ang mga panloob na kalamnan ng mga binti sa bahay kasunod ng halimbawa ng anumang modelo ng fitness, hindi ito nangangahulugan na makakakuha ka ng eksaktong parehong resulta at sa parehong time frame.
Ngunit maaari naming tiyakin sa iyo na sa regular na ehersisyo at wastong nutrisyon, mapapansin mo ang malinaw na pagbabago sa konstitusyon ng iyong mga binti pagkatapos ng 3-4 na linggo. Sundin ang ilang panuntunan para sa mabilis na resulta:
- Magsanay sa abot ng iyong kakayahan - magsimula sa 1-2 ehersisyo bawat linggo, ngunit huwag mag-ehersisyo araw-araw;
- Kumain ng malusog na diyeta upang mabawasan o mapanatili ang taba ng katawan.
- Kumain ng sapat na protina (mga 1-1.5 gramo bawat 1 kg ng iyong timbang, upang ang mga kalamnan ay husay na naibalik at lumakas;
- Matulog nang hindi bababa sa 8-10 oras upang ang iyong katawan ay ganap na gumaling - hindi lamang ang iyong kagalingan, kundi pati na rin ang iyong kagandahan ay nakasalalay dito!
Pagtalakay: 10 komento
Karaniwan akong sumisigaw sa mga pagsasanay na ito. Ako, tulad ng ginawa nilang lahat at walang sense. Kung nais mong malaman kung paano i-pump ang iyong panloob na mga hita at hindi magdusa mula sa kalokohan, pagkatapos ay gawin ang dalawang ehersisyo - squats na may barbell (alternating normal execution na may sumo style) at deadlift. Lahat ng iba pa bilang isang background, anumang swings, oohs, sighs, atbp.
Ang ehersisyo # 5 ay cool, ngunit ginagawa ko ito sa isang crossover. Kinukuha ko ang mga hawakan mula sa itaas na mga bloke, palitan ang mga ito ng mga loop at gawin ang mga ito. Hindi ko ginagamit ang inner thigh trainer, ito ay hindi komportable at uri ng katawa-tawa.
Ito ay isang awa na hindi masyadong angkop na pagsasanay para sa bahay. Hindi ako bumibili ng mga exercise machine para sa panloob na hita para sa bahay, mahal ang mga ito at maraming negatibong pagsusuri. 3 at 5 lamang ang angkop para sa akin, ngunit ginagamit ko lamang ang mga ito upang mapabuti ang kaluwagan. Hindi ba kailangan ang pagsasanay sa lakas na may mabibigat na timbang upang makakuha ng kalamnan?
At tinulungan ako ng statics. Ito ay katulad ng sa ika-3 ehersisyo sa squat, umupo lamang sa maximum. Nagsimula ako sa dalawang minuto, nanginginig ang mga binti ko. Ngayon ay gumagawa ako ng 4 na set ng 3-4 minuto bawat isa at ang aking mga binti ay mukhang ganap na naiiba. Maglakas-loob
Ang artikulo ay mahusay, ngunit ang kanilang mga nakangiting mukha ay asar. Nag-araro ka na ba sa gym minsan? Ito ay mas mahusay na hindi tumingin sa mukha doon sa lahat. Kahit na ang pagdukot sa mga binti sa makina sa mga huling pag-uulit ay nag-aapoy sa mga kalamnan.
Hindi ko akalain na napakasimple ng lahat. Hindi man lang ako makapaniwala. Susubukan ko ang mga pagsasanay na ito, ngunit kahit na ang mga regular na squats na walang timbang 50 beses sa paglapit ng panloob na bahagi ng hita ay hindi gumawa ng mas mahusay.
Magandang pagsasanay, magandang artikulo, ngunit kung naghahanap ka kung paano bumuo ng iyong panloob na mga hita, kung gayon ang makapangyarihang mga pangunahing pagsasanay ay kailangang-kailangan. Ang pag-ugoy at iba pang "nangunguna" na mga paggalaw ay perpektong mag-aalis ng taba sa panloob na bahagi ng hita, ngunit halos hindi ka nila papayagan na bumuo ng masa.
Isang gabay ng mga pamantayan, ngunit hindi kumpleto. Sinasabi nito kung paano mabilis na i-pump up ang panloob na hita sa bahay, ngunit ang mga ehersisyo ay ibinibigay pangunahin para sa gym. Walang sinabi tungkol sa mga hormone, ngunit walang kabuluhan. Kung walang pagsasanay sa lakas, paano ka makakakuha ng masa? Kahit na ang pagbaba ng timbang ay karaniwang hindi gagana. At bilang isang kahalili sa paghalili sa pagitan ng pagsasanay sa lakas, ang mga pagsasanay ay lubos na makatwiran, mai-load nila ang target na kalamnan.
At kung paano i-pump up ang panloob na hita sa bahay para sa isang batang babae kung walang kagamitan sa palakasan? Mayroon lamang isang jump rope at isang mahusay na pagnanais. Marahil mayroong ilang mga cool na ehersisyo na may timbang sa iyong katawan, halimbawa, bilang ikalimang punto?
Magbibigay ako ng kaunting payo tungkol sa mga ehersisyo na may expander o simulator. Gumamit ng static sa halip na dynamics. Ang pag-igting ay ligaw, ang mga kalamnan ay nasusunog, sa loob ng ilang buwan ang mga binti ay lumago nang disente sa dami, habang ang taba ay nabawasan. Ito ay isang matarik na tagapagpahiwatig ng pag-unlad.