Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa slimming paa at hips. Mga pagsasanay para sa slimming legs: Paghahanda para sa panahon ng tag-init

Ang mga kababaihan ay napakahirap na mawalan ng timbang sa mga binti at pigi, dahil ang babaeng organismo ay naglalagay ng mga deposito ng taba sa ilalim ng katawan. Maaari mong mapupuksa ang interlayer gamit ang espesyal na ehersisyo. Ang mga ito ay naglalayong pagsunog ng calories at pagbaba ng timbang, pati na rin ang pagpapalakas ng kalamnan.

Mahalagang malaman! Gadalka Baba Nina: "Ang pera ay laging labis, kung inilagay mo sa ilalim ng unan ..." Magbasa nang higit pa \u003e\u003e

Maaari mong gawin sa bahay, ngunit ito ay kanais-nais na bumili ng maliliit na dumbbells o isang bar, bilang pagsasanay sa mga pasanin ay makakatulong na gawing mas mabilis ang mga binti.

Paano mawalan ng timbang sa kamara at binti?

Karamihan sa mga kababaihan ay may tendensiyang makaipon ng taba layer sa ilalim ng katawan. Ito ay dahil sa mga genetic na tampok at hormonal background. Ang mga lalaki ay mas nahaharap sa gayong problema, dahil ang kanilang taba ay karaniwang natipon sa tiyan at sa tuktok ng katawan.

Kung ang mga pin, thighs at pigi ay may sapat na bulk, at ang mga kamay, tiyan at balikat ay manipis, hindi naghahanap ng isang superdedong makakatulong sa pagsunog ng taba lamang sa iyong mga paa. Imposible, dahil ang pagbaba sa layer ng malagkit ay nangyayari sa buong katawan, hindi alintana ang mga produkto na natupok at ang mga pagsasanay ay gumanap.

Ngunit sa pump isang partikular na grupo ng muscular ay totoo. Dahil dito, ang mga binti ay nagiging mas payat, kinakailangan upang mabawasan ang porsyento ng taba sa katawan bilang isang buo at palakasin ang mga kalamnan sa zone ng problema.

Sa unang gawain, maaari mong makayanan ang tulong ng tamang nutrisyon at cardiography (tumatakbo, mabilis na paglalakad, paglukso, mga klase sa rowing simulator, atbp.). Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga binti at hips ay maaaring mawala upang mawalan ng timbang huling. Ito ay depende lamang sa mga namamana na tampok.

Upang ang katawan ay hindi lamang manipis, at slim at nababanat, kakailanganin mong hilahin ang mga kalamnan. Upang gawin ito, gawin ang pisikal na pagsasanay para sa mga binti. Ito ay kanais-nais na hindi limitado sa pag-aaral lamang sa ilalim ng katawan. Upang ang figure ay magkatugma, ito ay nagkakahalaga ng mga kamay ng pagsasanay, likod, balikat, pindutin ang, atbp.

Kung sumunod ka sa mga prinsipyong ito sa pagguhit ng iyong mga klase, maaari mong mabilis na mawalan ng timbang sa iyong mga paa at gawin itong tightened.

Mga nangungunang pagsasanay

Ang mga batang babae ay madalas na nagpapabaya sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay, limitado sa mga klase sa cardiovers. Sa katunayan, ang pagganap ng mga pagsasanay na may pasanin ay nagbibigay-daan hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan, kundi pati na rin epektibong magsunog ng taba. Ang mas malaki ang maskuladong masa, mas mabilis ang katawan ay gumugol ng calories para sa serbisyo nito.

Ang burdening ay dapat na malaki. Ang mga bagong dating ay kailangang gumawa ng pagsasanay sa kanilang sariling timbang, pag-aaral ng tamang pamamaraan. Unti-unti, maaari kang kumuha ng maliliit na dumbbells o baras. Para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan, kinakailangan upang gumawa ng 15-20 repetitions sa 4-6 na pamamaraang.

Maaari mo lamang gawin sa gym, kundi sa bahay. Kung hindi posible na bumili ng mga dumbbells sa bahay at barbell, maaari mong gamitin ang mga bote ng tubig o isang handpack na may mabibigat na libro.

Bago lumipat sa pangunahing bahagi ng ehersisyo, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng limang minutong gymnastics upang itaas ang mga joints at ihanda ang mga kalamnan sa load.

Squats

Ang isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ay hindi lamang binti, kundi pati na rin ang buong katawan, ay squats. Maraming mga kababaihan ang maglakas-loob sa bulwagan o sa bahay upang pump up ang asno. Ngunit napakadalas na ginagawa nila ito mali. Bilang isang resulta, ang load shifts sa kanyang mga paa at quadriceps pagtaas sa laki.

Maaari mong maiwasan ito sa pamamagitan ng pag-aaral ng tamang pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Pinagmulan posisyon - binti mas malawak na balikat, medyas bahagyang deployed sa gilid, pabalik tuwid.
2. Sa paghinga kailangan mong simulan upang ilihis ang pelvis likod, dahan-dahan baluktot ang tuhod.
3. Slesh down sa parallels sa sahig o mas mababa.
4. Ang likod ay dapat na halos patayo sa sahig, lamang ang isang maliit na tilt forward ay pinapayagan.
5. Ang mga tuhod sa parehong oras ay hindi dapat lumampas sa haka-haka na linya, na ginugol mula sa medyas.
6. Sa ilalim point ito ay nagkakahalaga ng matagal para sa isang pares ng mga segundo at pagkatapos ay umakyat, straining pigi.
7. Sa itaas imposible upang ganap na timpla ang mga tuhod, dahil ito ay nakakapinsala sa mga joints.

Tamang pamamaraan ng squatting

Dapat gawin ang pag-ubos. Ito ay kanais-nais na bumaba sa dahan-dahan, at mabilis na lumabas sa squat.

Kapag ang pamamaraan ay nagtrabaho hanggang sa automatismo, maaari mong kunin ang mga dumbbells o ilagay ang bariles sa mga balikat.

Squats na may dumbbell.

Kung inilagay mo ang iyong mga binti nang napakalawak at maghalo ng medyas sa mga gilid, ang pag-load ay mas malalim na nakahiga sa panloob na bahagi ng mga binti. Ang ganitong mga squats ay tinatawag na "plie".

Squats "plie"

Patay na tulak

Maaari mong higpitan ang likod na ibabaw ng mga binti gamit ang isang patay na traksyon sa dumbbells o barbell.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Itigil ang kanan, sa mga kamay ng mga dumbbells o barbell.
2. Upang mahulog sa hininga, bumababa ang pelvis likod at nangungunang pasanin bilang malapit hangga't maaari sa mga binti.
3. Ang likod sa parehong oras ay dapat manatiling tuwid.
4. Ring, mahalaga na pakiramdam ang kahabaan ng hip biceps.
5. Kapag ang projectile ay dumating sa gitna ng tibia, dapat itong ituwid sa kapinsalaan ng pag-igting ng puwit.

Dead thrust with dumbbells.

Sa ehersisyo na ito, hindi ka dapat tumagal ng labis na timbang, dahil may panganib na magkaroon ng pinsala sa likod. Ang pangunahing bagay ay upang ilipat ang dahan-dahan at kontrolado.

Bumagsak

Mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga binti at pigi - lunges. Upang gawing tama ang mga ito, ito ay nagkakahalaga ng malagkit sa pamamaraan na ito:

1. Pinagmulan ng posisyon - mga binti magkasama, mga kamay na may dumbbells ituwid sa kahabaan ng pabahay, pabalik tuwid.
2. Sa paghinga ay dapat gumawa ng isang hakbang pasulong sa kaliwang paa at yumuko ito sa tuhod sa isang tuwid anggulo.
3. Ang tuhod ng kanang binti ay hindi maaaring hawakan ang sahig, kung hindi man maaari mong sirain ang kasukasuan.
4. Ang likod ay dapat na patayo sa sahig.
5. Sa pagbuga kailangan mong itulak ang takong ng kaliwang paa mula sa sahig at bumalik sa orihinal na posisyon nito.
6. Ulitin ang tinukoy na dami ng beses at baguhin ang iyong mga binti.

Fucks sa dumbbells.

Bilang karagdagan sa mga klasikong, maraming iba pang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga pag-atake: Bumalik, sa mga partido, pahilis, na may barbell sa mga balikat, atbp. Maaari silang maging alternating sa bawat ehersisyo.

Jagged Bridge.

Ang lahat ng nakaraang pagsasanay ay tumutukoy sa pangunahing, tulad ng sa proseso ng pagpapatupad ng ilang mga joints ay ginagamit kaagad. Pagkatapos ng base, kinakailangan upang gumawa ng mga paggalaw ng insulating na may layunin na magtrabaho sa target na kalamnan. Kabilang sa ganitong mga ehersisyo ang isang tulay ng berry.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Upang magsinungaling sa likod at liko ang mga binti sa mga tuhod upang ang diin ay maginhawa.
2. Sa pagbuga, itaas ang pelvis up dahil sa boltahe ng pigi.
3. Sa itaas na punto upang i-compress ang puwit at ayusin ito.
4. Pagkatapos ay i-drop pabalik, ngunit hindi ilagay ang pelvis sa sahig, ngunit agad na itaas ito muli.

Jagged Bridge.

Sa pagsasanay na ito, mahalaga na huwag pansinin. Sa itaas na punto, ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

Bilang isang pasanin maaari kang kumuha ng sumpain mula sa bar, na kailangan mong ilagay sa pelvis.

Breed Bridge na may pancake.

Kapag ang pag-load ay nagiging kaunti, maaari kang pumunta sa pamalo.

Jagged Bridge na may barbell

Mahi paa

Ang isa pang insulating exercise para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng pigi ay mga binti ni maha. Madali itong gawin. Ang pangunahing bagay ay hindi upang i-rock ang katawan ng barko sa mga partido. Kung hindi man, ang kilusan ay gagawin dahil sa pagkawalang-kilos, hindi pag-igting ng kalamnan.

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa Mach. Para sa pag-unlad ng isang malaking kalamnan sa puwit, dapat mong i-automatize ang mga binti pabalik sa posisyon ng tuhod-elbow o sa nakatayo na posisyon. Ang isang paa lamang ay dapat ilipat, ang kaso ay dapat manatiling maayos.

Mahi paa up

Upang mag-usisa ang average na mga kalamnan ng jagium, kailangan mong gumawa ng tungkulin sa binti sa gilid na nakahiga o nakatayo.

Mahi paa sa gilid

Maraming babae ang nakalimutan na magsanay sa muscular group na ito. Gayunpaman, ito ay napakahalaga, dahil kung ang average na mga kalamnan sa puwit ay hindi paunlad, ang mga pits ay magiging kapansin-pansin sa mga panig ng mga pari, dahil kung saan ang mga pigi ay tila parisukat mula sa likod.

Bilang isang pasanin para sa mga movings, maaari mong gamitin ang mga timbang na magsuot sa iyong mga paa. Ang isang mahusay na pagpipilian ay magiging goma tapes na hindi sakupin ang mga lugar sa bahay at ang mga kalamnan ay mahusay na load.

Warheading sa gilid na may isang nababanat laso

Ang lahat ng nakalistang pagsasanay ay kailangang gawin sa bawat isa sa 4-6 na pamamaraang 15-20 repetitions. Ang aralin ay dapat sapat na mataas.

Nagkakahalaga ito upang sanayin nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo upang bigyan ang oras ng kalamnan para sa ganap na pagbawi. Sa iba pang mga araw ng buwan maaari kang magsagawa ng cardiography o gumawa ng pagsasanay sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa ng Irina Volodyina:

Lalo na nalulumbay ako, napapalibutan ng malalaking wrinkles plus madilim na mga lupon at pamamaga. PAANO TANGGALIN ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mata ganap? Paano makayanan ang edema at pamumula? Ngunit wala nang matanda o lalaki na tulad ng kanyang mga mata.

Ngunit paano magpapalakas sa kanila? Plastic surgery? Matuto - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Hardware Procedures - Photorevorate, gas-liquid pilling, radiolifting, laser facelifting? Ang isang maliit na mas naa-access - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kapag hanapin ang lahat ng oras na ito? Oo, at mahal pa rin. Lalo na ngayon. Samakatuwid, para sa aking sarili pinili ko ang isa pang paraan ...

Ang mga fitness coach ay hindi kailanman ipaalam sa limitasyon ang pagkawala ng kumplikadong pagsasanay lamang upang mabawasan ang saklaw ng mga thighs. Ang mga layong taba ay nagpapakalat sa lahat ng aming katawan, kaya kailangan mong magmaneho mula sa tiyan, mga kamay, pigi, at, siyempre, mga binti. Gayunpaman, ang pinakamataas na dami ng taba ay nagtataglay ng mga selula ng mas mababang bahagi ng katawan. Dahil sa kung ano ang mga pagsasanay para sa mga hips pagbaba ng timbang ay karaniwang bumubuo sa batayan ng fitness complex upang mabawasan ang timbang.

Regular na magsagawa. Huwag limitahan ang iyong sarili sa pag-hike sa gym dalawang beses sa isang linggo. Ito ay mas mahusay upang pumili ng tulad ng isang kumplikadong na maaari mong madaling gumanap sa bahay. At magtrabaho sa iyong sarili araw-araw.
Gawin ang isang oras. Iminumungkahi na pumili ng isang maginhawang puwang na 20 minuto, araw-araw na nakahahalina sa iyong katawan na maitatag nang buo. Bilang mga palabas sa pagsasanay, ang pagiging epektibo ng mga klase ng "rehimen" ay mas mataas kaysa sa kapag may libreng oras.
Huwag kumain bago ang mga klase. Ang epektibong pagsasanay para sa slimming legs ay naglalayong pagsunog at pag-aalis ng taba mula sa katawan. Kung dati kang kumain ng isang bagay, ang katawan ay maaubos ng mga nagresultang calorie, at hindi ang kanilang sariling mga reserbang taba. Samakatuwid, ang pinakamahusay na oras para sa pagbaba ng timbang ay ang umaga: lamang sa pagkuha ng kama, uminom ng isang tasa ng tubig at pumunta sa gawin.
Init ang katawan. Anumang pagsasanay para sa slim legs, maging ito ay isang stretch o power complex, ay magiging mas mahusay. Ibuhos sa lugar, sayaw, impostor! At ang mood ay napabuti, at nawala nang mas produktibo.
Malalim na paghinga. Upang alisin ang taba mula sa loob ng hips, ang panlabas na "tainga" at mula sa mga pigi ay kailangang maibigay sa oxygen ng organismo. Siya lamang ang natural na "taba burner", na hindi makapinsala. Magpahinga ng malalim sa pagbaba ng oxygen ng dugo at magsagawa ng isang lumalawak na huminga nang palabas. Kapag nagtatrabaho sa kumplikadong kapangyarihan, hindi kinakailangan na antalahin ang hininga.

Complexes ng pagsasanay para sa pagwawasto ng binti

Ang mga paa na pagsasanay sa bahay ay tutulong sa iyo na ayusin ang kapana-panabik na zone ng problema.

Laban sa "tainga" sa hips

Ang mga pagsasanay para sa Galamip ay sumusunod sa 8-10 beses bawat isa. Sa panahon ng pag-eehersisyo, gumawa ng 2-3 diskarte, alternating kilusan.

Squats. Tama ang pangkalahatang hugis ng mga binti, toned pigi. Inirerekomenda bilang isang warm-up para sa warming ng kalamnan. Ayusin ang mga binti, kamay sa baywang o simulan ang ulo, salansan ang iyong palad sa lock. Sa isang flat back, pisilin sa sahig, mahigpit na pinindot ang mga paa dito.
Hindi kumpleto squats. Mapabuti ang hugis ng puwit. Umupo lamang sa kalahati, antalahin ang katawan sa mas mababang posisyon sa loob ng ilang segundo.
Bumaba. Gumana nang direkta sa itaas ng zone ng Hailife. Nakatayo, sumulong sa isang paa. Ilipat ang timbang ng katawan dito at bumaba nang mas mababa hangga't maaari. Ang likod na binti ay nasa medyas, ang kanyang tuhod ay dispersed. Ulitin ang pangalawang paa.
Mahi nakahiga sa gilid. Gumanap sa itaas at ibaba binti. Magsinungaling sa gilid, pilay binti. Gumawa ng mababang mugs sa itaas na paa. Pagkatapos ay yumuko ito sa tuhod, ilagay sa sahig bago ang paa sa ilalim. Magsagawa ng ikalawang paa ng mahi. Abutin sa kabilang panig at gawin muli.

Para sa loob ng hip

Gumawa ng hindi bababa sa 10 beses sa 2-3 ay lumalapit sa bawat ehersisyo.

Malawak na squats. Malawak ang mga paa, magsuot ng medyas sa mga gilid. Dahan-dahan pagbahin, pagkaantala, umakyat. Panatilihin ang makinis na likod.
Plie. Tumayo ka, ilagay ang mga takong malapit sa mga takong, umakyat sa medyas. Kung mahirap manatili sa pustura na ito, gumanap malapit sa dingding. Walang putol na pagbahin, manatili at taasan.
Squats na may bola. Ayusin ang iyong mga binti, clamp ang bola sa itaas ng mga tuhod. Thug thighs, dahan-dahan squatting, hawak ang bola. Reaverly pagkaantala sa mas mababang posisyon, taasan.
Compressing ang bola. Magsinungaling sa likod, yumuko ang mga binti at humawak sa pagitan ng mga tuhod ng bola. Pisilin ito ng 30 segundo, straining hips. Mamahinga at ulitin.

Para sa likod ng hita

Magsanay 12-15 beses.

Malalim na squats. Mula sa posisyon na nakatayo sa mga kamay sa sinturon ay malalim na nakalakip, nang hindi kumukuha ng mga takong mula sa sahig.
Mahi pabalik. Nakatayo sa kanyang mga tuhod na may isang makinis na likod ituwid ang isang paa, gumanap mahs, pinapanatili itong ganap na makinis. Ulitin ang ikalawang binti.
Mahi nakahiga. Nakahiga sa tiyan, itaas ang tuwid na mga binti sa turn o magkasama.
Mahi baluktot paa. Nakahiga sa tiyan, sipa ang iyong mga kamay sa ilalim ng baba, yumuko ang isang binti sa iyong tuhod. Gumanap ang kanyang maliit na maugh up. Ulitin ang iba pang paa.

Paano gumawa ng isang kumplikadong mas mahusay

Upang ang mga pagsasanay para sa slimming ang pigi at ang hips ay nagdala ng mas malaking epekto, bigyang pansin ang kanilang nutrisyon at pag-inom mode. Hindi mo kailangang umupo sa isang diyeta, sapat na upang ibukod mula sa diyeta ng buns at iba pang SDOB, limitahan ang matamis at kalimutan ang tungkol sa madulas, pritong pagkain. Ang tubig ay dapat magkano sa araw-araw na pagkonsumo: 1.5-2 liters ng pag-inom, di-carbonated na tubig. Makakatulong ito upang gawing normal ang metabolismo at masiguro ang masinsinang pagtanggal mula sa katawan ng mga produkto ng Fatty Decay.

Tulad ng makikita mo, hindi ito nangangailangan ng maraming pagsisikap para sa mga hips ng pagbaba ng timbang. Tanging regular na pisikal na pagsusumikap at tamang mode ng kapangyarihan!

Ang lugar ng hips at binti ay isang problema para sa maraming mga batang babae at babae na gustong mawalan ng timbang. Madalas itong nangyayari na ito ay mula dito na ang timbang ay napupunta para sa isang mahabang panahon o hindi lumayo sa lahat. Ngayon kami ay nagtipon para sa iyo ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa slimming paa at hips. Sa kanilang tulong, maaari mong talagang "matalo" sa mga lugar ng problema, unti-unting nakakakuha ng dagdag na kilo.

Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang mag-alis ng mga deposito ng taba - sila rin ay tightened sa mga kalamnan, makatulong na bumuo ng isang magandang hita linya at pigi. Sa artikulong ito mula sa estet-portal.SOM ay makikita mo ang mga detalyadong tagubilin para sa bawat isa sa mga pagsasanay, pati na rin ang mga nuances at mga lihim ng kanilang pagpapatupad. Ito ay nagkakahalaga ng regular na pagbibigay pansin sa kanila sa gym o sa bahay - at sa paglipas ng panahon mapapansin mo ang mga positibong pagbabago!

Squats - Basic Foot Exercise and Hips.

Kung kailangan mo ng epektibo slimming exercises.paa at hips, magsimula sa mga ordinaryong squats. Ang bawat isa sa atin ay gumawa sa kanila sa paaralan, ngunit, tulad ng karanasan, hindi laging tama. Ngunit ito ay ang ehersisyo na pinakamahusay na naglo-load ng mga binti kasama ang buong haba, at aktibong kasama ang hips at pigi.

Ang pangunahing bagay ay upang maayos na sumiklab:

1. Ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng mga balikat, maaari mong bahagyang mas malawak, medyas na bahagyang lumawak.

2. Kumanta, subukan upang i-maximize ang hips likod.

3. Panoorin ang mga tuhod sa panahon ng squat "pinapanood" sa gilid ng medyas, ngunit hindi lumampas sa kanila.

4. Ang mga tuhod ay hindi dapat mahulog sa loob.

5. ulam sa hininga, pumunta up - sa huminga nang palabas.

Upang gawing komplikado ang gawain, maaari mong kunin ang mga dumbbells. Kung ikaw ay gumagawa sa bahay, pagkatapos ay para sa layuning ito, maginoo bote na may tubig - na may dami ng 1.5-2 liters ay darating. Kung ikaw ay naglalayong makisali at sa lipunan, makatuwiran na bumili ng dumbbells.

Magsagawa ng 10-15 squats ng 3 diskarte. Panoorin ang iyong mga tuhod na huwag lumampas sa linya ng medyas, subukang mapakinabangan ang pelvis pabalik.

Squats-plie - para sa panloob ng balakang

Ang pagsasanay na ito ay nakatuon sa loob ng balakang - siya na sa karaniwang buhay ay halos hindi kasangkot. Samakatuwid, ang mga kalamnan sa bahaging ito ay malambot, tamad, madalas para sa kanila ay nabuo taba deposito.

Gumawa ng pari-sfile tulad ng sumusunod:

1. Mga paa mas malawak na balikat, mga medyas palawakin ang panlabas na maximum, ngunit ang iyong posisyon, na may ito, ay dapat manatiling matatag.

2. Sa panahon ng squats, ang mga tuhod ay hindi lumampas sa medyas, "tumingin" sa kanilang direksyon.

3. Sa ilalim point mahalaga na pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan - ito ay nagpapahiwatig na lahat kayo ay gumagawa ng tama.

4. Hands hold sa kastilyo sa harap ng iyong sarili.
Gumawa ng tatlong diskarte 10-15 beses bawat isa. Pahinga sa pagitan ng mga diskarte - mula sa 30 segundo sa minuto.

Ang mga kalamnan ng panloob na bahagi ng balakang ay mahusay na sinanay ng Sfile, ay tumutulong upang mapupuksa ang mataba sediments sa lugar na ito.

Fucks - Epektibong paa slimming pagsasanay at hips

Isa sa mga pinaka-popular na pagsasanay na maaaring gawin sa gym at sa bahay ay ang mga lunges.

Mayroon siyang maraming pagbabago, ngunit kailangan mong magsimula sa isang klasikong form - sa lugar:

1. Gumawa ng isang hakbang pasulong at pagbahin sa isang tuhod upang ito ay bumubuo ng anggulo ng 90 degrees.

2. Ang tuhod ay hindi dapat hawakan ang sahig.

3. Mula sa posisyon na ito tumayo, nakahilig sa paa na ginawa pasulong.

4. Sa proseso ng pagpapatupad, ang timbang ng katawan ay dapat na higit pa sa mga nagtatrabaho paa.

Gumawa ng gayong mga pag-atake sa isang binti 10-15, pagkatapos ng marami - para sa isa pang binti. Para sa komplikasyon, maaari kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang isang mas kumplikadong pagpipilian ay inaatake sa paggalaw - dito sa bawat hakbang dapat kang maglakad papunta sa tuhod at makakuha ng up mula dito, upang gumawa ng isang hakbang pasulong sa isa pang paa.

Sa proseso ng pagsasagawa ng pagsasanay na ito para sa slimming legs at hips, maraming calories ang sinusunog, dahil medyo kumplikado. Gayundin, ang mga pag-atake ay tumutulong sa isang magandang lino ng puwit, na tumutulong sa kanila na maging nababanat at masikip.

Mga pagsasanay para sa slimming paa at hips: mahi legs.

Ang pagsasanay na ito ay ganap na gumana sa likod ng balakang. Ayon sa mga review ng mga taong regular nito, ang mga kalamnan ay literal na "nasusunog" sa panahon ng katuparan ng mga kalamnan. At ito ay nangangahulugan - makakuha ng isang solid load.

Ang tamang kagamitan sa ehersisyo ay:

1. Kailangan mong maging sa lahat ng apat, magandang magpahinga sa mga palad sa sahig.

2. Isang binti bahagyang baluktot sa tuhod at iangat hanggang tumigil ito.

3. Sa exhale, gumawa ng isang pagtaas, sa hininga - mas mababa ang binti sa panimulang posisyon.

4. Ang isang diskarte sa pagsasanay na ito ay 15 repetitions para sa bawat binti. Pagkatapos nito, kailangan mo ng isang bakasyon 30 segundo.

Posible upang gawing komplikado ang pagsasanay na ito, ginagawa ito sa isang dumbbell tuyo sa tuhod. Gayundin magkasya ang mga espesyal na timbang na may buhangin sa Velcro.

Pagsakop sa platform - ang pinakamahusay na ehersisyo para sa slimming paa at hips

Sa hall maaari mong pagsuso sa isang espesyal na platform, at sa bahay - sa isang dumi o upuan. Ang pangunahing bagay ay ang disenyo ay matatag. Ang mas mataas na platform, mas mahirap gawin ang ehersisyo. Subukan ang halili sa bawat paa, gawin ang pag-angat sa paglipat ng timbang ng katawan sa mga nagtatrabaho paa. Ang pangalawang - gumaganap ang papel na ginagampanan ng suporta, ngunit hindi ito maaaring paulit-ulit mula sa sahig. Gumawa ng 15 shrinkings para sa bawat binti. Ang break sa pagitan ng mga diskarte ay isang minuto. Para sa komplikasyon, maaari mong kunin ang mga dumbbells o anumang iba pang mga weightlifier, halimbawa, ang sahig ng sahig ng sahig.

Kailangan mong magsagawa ng pag-urong nang dahan-dahan, dahan-dahan. Ang timbang ng katawan ay dapat na puro sa rehiyon ng limang.

Pagsasanay para sa slimming paa at hips: bike at gunting

Bisikleta. Ang mga pagsasanay para sa slimming feet at hips ay hindi kumpleto nang walang "bisikleta". Kasama nito, hindi ka lamang magtrabaho sa hita at tuhod, kundi pati na rin creature and Press.. Gumawa ng ehersisyo, nakahiga sa sahig, na nakatuon sa lugar ng sinturon. Itaas ang mga binti sa itaas ng sahig - at halili na yumuko sa mga tuhod, paghila hanggang sa tiyan. Iyon ay, isang imitasyon ng pagbibisikleta ay nilikha.

Magsanay ng "bisikleta" gumanap sa 3 mga diskarte, bawat isa - 15 pull-up bawat binti. Hatiin ang bakasyon - 1 minuto.

Gunting. Ang unang posisyon ay katulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ang pagkakaiba lamang ay na kinakailangan upang magpahinga ng mabuti ang mga palad sa sahig para sa katatagan. Itaas ang tuwid na mga binti sa pamamagitan ng 15 cm mula sa sahig at gumawa ng cross-mahs sa iyong mga binti, kopyahin ang paggalaw ng gunting.

Kinakailangan na gawin ang pagsasanay na ito sa 3 diskarte, 15 beses sa bawat isa. Hatiin sa pagitan ng mga diskarte - 1 minuto.

Ang mga pagsasanay na ito para sa slimming feet at hips ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang mula sa mga lugar ng problema ng katawan, pati na rin lumikha ng isang maganda at slim silweta. Ang bawat ehersisyo ay nangangailangan ng mataas na calorie cost para sa pagpapatupad. At nakakatulong ito nang mas mabilis at mas mahusay na bumaba ng mga dagdag na kilo. Maaari mong gawin itong kumplikado parehong sa gym at sa bahay. Kailangan namin ng literal na 20 minuto araw-araw upang ang mga oras na napansin mo ang mga positibong pagbabago. Oras ng pagsasanay - umaga o gabi, kapag ito ay magiging mas maginhawa para sa iyo. At, siyempre, huwag kalimutan

Tanggalin ang labis na taba ng subcutaneous, mga kalamnan ng bomba sa mga lugar ng problema, ayusin ang hugis ng mga binti, gawin silang slim at kaakit-akit ay makakatulong sa bahay ang hanay ng mga pagsasanay para sa slimming legs mula sa isang hanggang ya. Ang tanong na ito ay hindi mawawala ang kaugnayan nito. Pagkatapos ng lahat, kaakit-akit, ang mga payat na binti ay isa sa mga pinaka-pinahahalagahan na mga kagustuhan ng kababaihan. Ang mga paa sa fitness sa bahay ay medyo simple at epektibo sa kaso ng wastong ehersisyo. Kaya ang kagandahan ng mga binti, na maaaring malikha sa bahay, ay hindi nangangailangan ng malalaking biktima at hindi masyadong maraming oras.

Limang patakaran ng home fitness para sa slimming legs.

Kung nais mong magkasya ang fitness sa bahay, kailangan mong tandaan ang mga pangkalahatang tuntunin ng ehersisyo para sa slimming binti. Ang pagpindot sa kanila, maaari mong makamit ang nais na epekto nang mas mabilis.

Ang mga pangunahing patakaran ng home fitness para sa pagkawala ng timbang ay dapat maiugnay:

regularidad ng mga klase;
hindi pinuno ang oras ng pagsasanay;
preliminary body preparation to physical exertion;
tamang paghinga;
wastong Nutrisyon.

Ang isang beses, unsystematic workouts, kabilang ang mga pagsasanay para sa slimming legs, ay hindi magagawang makamit ang ninanais na resulta. Ang katawan ay dapat gumana nang regular sa pagsunog at pagtanggal ng subcutaneous fat.

Sa mga rekomendasyon ng mga instructor, mga doktor, ang mga klase ay dapat na malinaw sa parehong oras. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng kakayahan ng katawan upang magamit sa oras ng pagsasanay. Sa oras na ito siya ay handa na para sa aktibong trabaho sa pagkawasak ng taba.

Bago magtrabaho, dapat ihanda ang katawan. Ang mas madaling pagsasanay ay dapat gumanap - nagba-bounce, tumatakbo sa lugar, atbp para sa mas mahusay na mga klase.

Ang tamang paghinga sa panahon ng mga klase ay batay sa katotohanan na ang paghahati ng taba ay nakasalalay sa dami ng oxygen sa katawan. Kaya ang dugo ay puspos ng oxygen, kinakailangan upang huminga nang eksakto, malalim, nang hindi naantala ang hininga kapag gumaganap ng mga complex ng kapangyarihan.

Ang mga pagsasanay para sa slimming feet ay hindi dapat maisagawa kaagad pagkatapos kumain. Ang katawan ay gagastusin ang oras para sa pagproseso ng mga calories na nakuha lamang. At subcutaneous fat ay mananatiling walang sira.

Tip! Ang mga sports workout para sa slimming feet ay dapat isama sa tamang nutrisyon. Ang mga galit na produkto at matamis, mataba na pagkain at semi-tapos na mga produkto ay dapat na hindi kasama mula sa diyeta.

Nagtatrabaho kami sa loob ng hip

Sa bahay, sa proseso ng pagsasagawa ng pagsasanay para sa slimming paa, ang mga kababaihan ay madalas na nahaharap sa isang problemang isyu tungkol sa pagwawasto ng loob ng balakang. Sa inilatag na taba sa problemang ito, mahirap na makayanan ang lahat.

Ngunit gayunpaman, may mga ganap na epektibong mga complex ng sports exercises, regular at tamang pagpapatupad na kung saan ay magbibigay-daan upang makamit ang slightness ng mga binti kahit na sa lugar na ito. Sa kanila:

magsanay sa mga imbentor sa sports:

squatting sa dumbbells;
squats na may bola;
lamutak ang bola sa kanyang mga tuhod;
lifts ng katawan na may sandwiched sa pagitan ng mga tuhod, atbp;

squats nang walang paggamit ng sports inventory:

plie;
malawak na squats;
"Gunting" sa straightened binti, atbp.

Halimbawa, ang mga squatters na may dumbbells ay maaaring gumanap kaya. Ang mga paa ay dapat ilagay sa lapad, bahagyang lumalagpas sa lapad ng mga balikat. Ang mga medyas ay bukod sa bawat isa, at mga takong, sa kabaligtaran, buksan ang bawat isa. Sa mga kamay ng pagkuha ng dumbbells, na pwersa na itaas, pinapanatili ang balanse sa posang ito. Pagkatapos ay maaari kang mag-ehersisyo - mabagal squats na may baluktot tuhod sa tamang mga anggulo. Pagkatapos nito, ang pares ng sching up-down at bumalik sa orihinal na posisyon nito ay ginanap.

Para sa squats na may bola, dapat itong gaganapin sa pagitan ng mga binti. Pagkatapos ay gumawa ng squats sa isang mabagal na bilis. Hips sa parehong oras ay dapat na strained upang i-hold ang bola. Susunod ay ibinalik sa orihinal na rack.

Ang pag-compress ng bola ay epektibo para sa mga nagtatrabaho na kalamnan sa mga panloob na bahagi ng hips. Ito ay kinakailangan upang magsinungaling sa likod, sa tuhod ng binti baluktot at hawakan ang bola sa pagitan ng mga ito. Dapat itong i-compress hangga't maaari tungkol sa isang minuto. Ang hips ay dapat pilasin. Pagkatapos ng oras na ito, kailangan ng hita na magrelaks.

Upang maisagawa ang plie, kailangan mong gumawa ng gayong rack: ilagay ang takong malapit at tumayo sa medyas. Ang pustura na ito ay dapat na squats. Ang ehersisyo ay maaari ring gawin ng pader, kung may problema sa paghawak ng punto ng balanse sa tinukoy na rack.

Tip!Ang bawat ehersisyo ng kumplikado ay dapat na magsimula mula sa 10 beses sa isa o dalawang diskarte. Kung, bilang isang resulta ng mga regular na ehersisyo, ang mga binti ay sasamahan ng mga naglo-load, dapat silang tumaas sa 20-30 repetitions, at ang bilang ng mga diskarte sa tatlo hanggang apat ay dapat tumaas.

Paano ayusin ang hulihan at gilid ng ibabaw ng balakang?

Ang hulihan ibabaw ng balakang, pigi at gilid ay nabibilang sa mga zone ng mga babaeng binti na kadalasang nangangailangan ng mga pagsasaayos. Sa bahay, ang mga ehersisyo na ginagamit para sa slimming legs sa problemang ito ay kinabibilangan ng:

squats (gamit ang sports equipment nang wala ito);
fucks maaga;
mahi binti.

Upang magsagawa ng mga klasikong squats, kailangan mong ilagay ang mga binti ng isang maliit na mas malawak na pelvis. Ang likod ay dapat manatiling tuwid, nang walang pagpapalihis. Mula sa rack na ito, kailangan mong dahan-dahan squat upang yumuko ang mga tuhod sa tamang mga anggulo. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na rack. Ang ganitong mga squats ay maaaring gumanap sa isang barbell, dumbbells, atbp.

Ang mga paa ng mahi ay ginaganap sa iba't ibang posisyon - nakahiga, nakatayo, nakaupo. Maaari itong maging mahi sa gilid, pasulong, pabalik. Ang isang klasikong bersyon ng Maha ay itinuturing na. Dapat kang maging sa iyong mga tuhod, sandalan ang iyong mga kamay sa sahig. Pagkatapos ay ang isang binti ay dapat itataas at tuwid. Ito ay sa isang pose straightened upang gumawa ng mahs pabalik. Kasabay nito, ang likod ay hindi dapat mapakain. Susunod ay ibinalik sa panimulang posisyon at pagbabago ng binti.

Gayundin, upang matupad ang mga lumiko pabalik, maaari kang magsinungaling sa tiyan, sandalan ang iyong mga kamay sa sahig. Ang mga binti ay dapat itataas, ituwid at sabay na magsagawa ng mahs. Ang isang variant ng ehersisyo na ito ay lumalaki rin ang isang paa na nakahiga sa gilid. Ang iba't ibang mga diskarte ng pagsasagawa ng mga Masters ay kailangang kahalili sa iba pang mga pagsasanay sa complex para sa slimming paa sa bahay.

Ang mga diskarte ng mga pag-atake kapag nag-aayos ng hulihan ibabaw ng hita ay nagsasangkot sa unang posisyon kung saan ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod sa tamang mga anggulo. Isang binti upang ibalik, ngunit ang tuhod ay hindi nagpapahinga sa sahig. Ang isang libreng binti baluktot din sa tuhod ay dapat na maaga. Ito ay sa kanya na ang timbang ng katawan ay inilipat. Pagkatapos bumalik sa orihinal na runoff, ang mga binti ay nagbabago ng mga lugar.

Tip!Ang mga pagsasanay para sa slimming sa likod at gilid ng balakang ito ay mahalaga upang pumili upang ang pagsasanay ay naroroon sa kumplikadong upang gumana sa lahat ng tatlong mga grupo ng mga kalamnan ng zone na ito. Hindi ka maaaring limitado sa mga pagsasanay ng isang grupo. Bawasan nito ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo.

Paano makamit ang pagbaba ng timbang sa iyong mga tuhod?

Ang mga tuhod ay maaari ding maging isang problema zone ng mga babaeng binti na nangangailangan sa regular na ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang. Ang mga babaeng nagtatrabaho sa pagsasaayos ng kanilang mga tuhod ay dapat na maalala na sa zone na ito ng mga binti, ang subcutaneous fat ay nahati at inalis sa huling lugar.
Ang tuhod pagkawala complex ay makatuwiran upang isama ang mga pagsasanay na ito:

naglalakad, tumatakbo sa lugar na may lifting ng tuhod;
flexion at extension ng mga binti sa tuhod;
squats.

Kaya, tumatakbo at naglalakad sa lugar ay ginanap sa mataas na itinaas na tuhod. Ang unang posisyon mula sa kung saan ang ehersisyo ay nagsisimula ay isang stand sa medyas. Maaari mo ring alternatibo sa pagpapatupad na may ganap na paghinto sa paa.

Ang pagpapakain at pagpapalawak ng mga binti ay ginaganap sa iba't ibang mga posisyon: nakatayo, nakahiga, nakaupo. Bilang kahalili, maaari kang mag-ehersisyo ito. Kailangan mong mahiga sa gilid, matatag na mabuhay sa floor forearm. Ang libreng binti ay dapat itataas at yumuko sa tuhod, pagkatapos ay masira. Kasabay nito, mahalaga na matiyak na ang mga kalamnan sa mga binti ay maayos. Ulitin ang isa pang paa.

Sa pustura, ang baluktot at extension ng mga binti sa tuhod ay ginanap sa ganitong paraan. Kailangan mong maging maayos, ituwid ang iyong likod, magpahinga sa buong ibabaw ng paa. Susunod, dapat mong yumuko ang isang binti at hilahin ito sa tiyan, pagkatapos ay sirain ang binti at ligtaan. Pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang iyong binti at ipagpatuloy ang trabaho.

Para sa mga klasikong squats, upang mapupuksa ang labis na taba sa lugar ng tuhod, dalhin ang orihinal na leg rack sa lapad ng mga balikat. Pagkatapos ay kailangan mong umakyat medyas mula dito, pagkatapos - muli mahulog sa takong at umupo. Susunod ay dapat bumalik sa panimulang posisyon.

Tip! Mga pagsasanay para sa slimming legs sa tuhod na may fitness sa bahay Inirerekomenda na pagsamahin sa isang masahe sa zone ng oolecolous taba savings kapag gumagamit ng slimming cream.

Slimming technology sa caviar with home fitness.

Kung ang kasintahan ay nagkakahalaga ng gawain ng pagkawala ng timbang sa calf zone, ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay ay dapat na isang pagbubukod mula sa complex ng mga pagsasanay na nakakatulong sa isang pagtaas sa mass ng kalamnan sa bahaging ito ng mga binti. Ang mga pagsasanay na ginagamit para sa slimming legs sa caviar sa bahay ay ginaganap para sa pag-abot sa mga kalamnan.

Ang pinaka-epektibo ay:

paglukso sa isang lubid;
plie;
lumalawak ang mga malamig na kalamnan na nakatayo at nakahiga.

Maaari kang magsimulang magsagawa ng isang kumplikadong may mas magaan na pagsasanay. Sa layuning ito, kailangan mong subukan na itaas ang iyong mga daliri gamit ang isang lapis na sahig o isa pang maliit na bagay.
Maaari mo ring ilagay ang isang lapis sa pagitan ng iyong mga daliri, subukan ang pagsulat sa hangin ng ilang parirala. Ang ganitong mga ehersisyo ay makabuluhang mag-abot sa mga kulay ng ion.

Susunod ay dapat ilagay ang isang binti sa isang maliit na platform. Pagkatapos ay ilipat ang timbang ng katawan sa ito sa sabay-sabay na pagbagay sa ito ang pangalawang binti. Ang mga kalamnan ng ikalawang binti ay pilitin at mag-abot. Pagkatapos nito, mula sa platform, dapat mong ilagay ang paa sa sahig, upang ilagay ang isa pang binti sa kanya. Susunod na nagbabago ang binti, ang ehersisyo ay paulit-ulit. Ang bilis ng pagpapatupad ay kailangang pinananatili mataas.

Ang susunod na ehersisyo para sa ICR ay nagpapahiwatig ng pagpapatupad na nakahiga sa likod. Ang mga binti ay dapat na baluktot at sa ganoong posisyon hilahin ang mga daliri ng bawat binti hangga't maaari.

Ang isang mahusay na pag-load sa mga kalamnan ng guya ay nagbibigay ng mga lunges. Sa pustura, kinakailangan upang gumawa ng isang hakbang pasulong sa isang paa. Pagkatapos ay dapat itong mabagal sa tuhod. Kasabay nito, hindi ito maaaring masira mula sa sahig. Ang pagkakaroon ng nakamit ang pinakamataas na posibleng baluktot upang ang ikalawang binti din ay hindi lumayo mula sa sahig, kailangan mong magtagal ng kaunti sa posisyon na ito. Ang mga kalamnan ay mas mahusay. Karagdagang baguhin ang iyong binti.

Tip! Ang paglawak ng mga kalamnan ng guya para sa pagbaba ng timbang ay inirerekomenda upang pagsamahin ang mga pamamaraan ng mga nakakarelaks na paliguan at masahe. Ito ay makakatulong na palakasin ang sirkulasyon ng dugo at i-activate ang paghahati at pagtanggal ng subcutaneous fat.

Ang fitness sa bahay ay may malawak na iba't ibang mga pagsasanay na inilaan para sa pag-aayos at pagkawala ng timbang ng iba't ibang bahagi ng mga binti. Nagbibigay ito ng pagkakataon na pumili at bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay, ang pinaka mahusay at maginhawa.

Mahalaga na magpatuloy mula sa kung anong uri ng paa zone ay may problema, pati na rin mula sa pangkalahatang mga panuntunan ng domestic training. Sa iyong kapangyarihan upang gawin ang mga binti na kaakit-akit, nababanat, payat, kahit na hindi umaalis sa bahay sa mga mamahaling gym at fitness club.

Ang propesyonal na coach ay hindi kailanman nagrerekomenda ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga paa o hips. Ang sobra sa timbang ay ipinamamahagi sa buong katawan, kaya kailangan mong alisin ang mga dagdag na sentimetro at sa baywang, at sa larangan ng pigi, at sa caviar. Kung mayroon kang mga buong binti at nais mong gawin itong mas payat, magsimula sa isang diyeta at ikonekta ang pisikal na pagkarga dito. Ang mga pagsasanay para sa mga slimming leg ay tiyak na magdadala ng kanilang mga prutas, ngunit kailangan nilang maisagawa nang wasto at regular. Ibinibigay nila ang maximum na epekto, dahil ito ay nasa mga binti na ang pinakamalaking kalamnan. Pagsasanay ng iyong mga binti, pinabilis mo ang iyong metabolismo at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas matindi.

Gusto mong makahanap ng payat na mga binti at malakas na kalamnan? Pagkatapos ay samantalahin ang mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon:

Magsanay nang sistematiko. Ang mga pagpipilian ay dalawa lamang: mga klase sa bahay at pagsasanay sa gym. Sa unang kaso, mas mahusay kang pumili ng mga epektibong pagsasanay para sa slimming paa at isagawa ang mga ito halos araw-araw, at sa pangalawang - upang magsagawa ng mga klase 3 beses sa isang linggo.
Magsanay sa parehong oras. Para sa mga domestic session, kailangan mong pumili ng 20 minuto sa isang araw. Ang pinakamahusay na epekto ay nagdala ng pagsasanay sa iskedyul, sa kaibahan sa kusang klase. Magpasya sa oras at gawin ang iyong mga pagsasanay nang eksakto tulad ng binalak.
Panoorin ang nutrisyon. Ang mga pagsasanay para sa slimming feet at hips ay naglalayong pagbawas ng mataba layer at pagbaba sa volume. Kung tumakbo ka sa harap ng pagsasanay, pagkatapos ay ang iyong katawan ay gagamitin bilang fuel hindi ang iyong sariling taba, ngunit nakuha kasama ang calorie pagkain. Kaya gumawa ka ng dagdag na trabaho. Sa pinakamahusay, hindi ka ganap na ganap, ngunit hindi ka mawawalan ng timbang. May isang opinyon na ito ay mas mahusay na gawin sa umaga bago almusal. Sa kasong ito, tiyak na gagamitin ng katawan ang mga reserbang ng katawan at lumipat sa pagpapaputok ng magnitude. Uminom ng isang baso ng mainit na tubig at simulan ang pagsasanay.
Huwag kalimutan ang tungkol sa ehersisyo. Lumalawak at pinainit na katawan - sapilitan elemento ng anumang uri ng pagsasanay. Magbayad ng ilang minuto upang magpainit upang ihanda ang katawan sa paparating na pag-load at maiwasan ang pinsala. Halika o tumakbo sa lugar, gawin ang ulo at torso tilts. Gayundin bilang isang ehersisyo ay angkop squats, lunges maaga at sa gilid, tuhod, brushes, footsteps, atbp.
Huminga nang tama. Upang maisaaktibo ang proseso ng pagkasunog ng taba, kailangan mong ibabad ang iyong organismo sa oxygen. Tanging sa kasong ito ang taba stupor ay magsisimulang matunaw. Huminga nang malalim, hindi mababaw. Gumawa ng isang pagsisikap sa pagbuga, at lumanghap sa relaxation. Huwag ipagpaliban ang iyong hininga, kung hindi man ang ehersisyo ay hindi magdadala ng mga benepisyo.

Tandaan na mawalan ng timbang sa lokal na imposible at huwag subukan upang makakuha ng isang instant na epekto. Maghintay ng hindi bababa sa ilang linggo, at makikita mo ang mga unang resulta. Tiyak na kung makarating ka sa isyu na ito nang komprehensibo. Upang palakasin ang epekto at gawin ang iyong mga binti na may maganda, ito ay kinakailangan upang pagsamahin ang pisikal na bigay, tamang nutrisyon, masahe, pambalot, scrub at iba pang mga pamamaraan ng cosmetology. Sa kabutihang palad, ngayon ang lahat ng mga pondong ito ay magagamit at hindi nangangailangan ng malalaking pamumuhunan.

Kung hindi mo nais na tumakbo, maglupasay at i-ugoy ang pindutin, pagkatapos ay gumawa ng isang kapaki-pakinabang na libangan. Tunay na kapaki-pakinabang para sa hugis, pagsakay sa kabayo, sumakay ng bisikleta o roller skating, sayaw. Hanapin ang uri ng pisikal na aktibidad na ikaw ay pinaka-kaaya-aya. Kaya mas madali para sa iyo na makisali at ang oras ay tatakbo nang hindi maunawaan.

Kumplikadong pagsasanay para sa mga hips sa pagbaba ng timbang

Upang magsimula, ginugugol namin ang mainit-init at mainit ang katawan. Susunod, maaari kang magpatuloy sa pangunahing pagsasanay. Ang mga pagsasanay para sa kagandahan ng mga binti ay maaaring nasa bahay. Upang gawin ito, pumili ng isang lugar, ilagay sa mga kumportableng damit, i-on ang iyong mga paboritong musika o serye, at magpatuloy!

Exercise 1 - squats

Walang mas mahusay para sa mga binti at pigi kaysa sa mga klasikong squats. Gusto mo ng payat na mga binti at pag-ikot? Pagkatapos ay huwag maging tamad at gumawa ng squats.

Tumayo tuwid, binti sa lapad ng mga balikat o isang maliit na mas malawak, gumuhit ng iyong mga kamay sa harap ng mga ito o ilagay sa baywang. Pinananatili ko ang aking likod nang maayos, ang mga takong mula sa sahig ay hindi napunit at nagsimulang maayos na bumaba, na parang gusto naming umupo sa upuan. Ang mga thighs ay dapat na kahilera sa sahig. Gumawa ng pinakamalalim na squats at dahan-dahan umakyat. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan ng mga binti at pigi. Huwag pasulong at sundin ang pustura. Gumawa ng 3 diskarte ng 15 repetitions. Sa hinaharap, maaari kang gumamit ng karagdagang mga pasanin.

Exercise 2 - Fucks.

Ang isa pang epektibong ehersisyo sa paa ay maaga at panig. Tumayo tuwid, binti sa lapad ng mga balikat, braso paglalagay kasama ang katawan. Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong at bumaba sa isang tuhod. Tuhod ang tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees na may kaugnayan sa sahig at huwag ilagay ito para sa medyas. Ayusin sa posisyon na ito para sa ilang segundo at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin ang pangalawang ehersisyo sa paa. Kailangan mong gumawa ng 10 repetitions para sa bawat binti. Ang mga pag-atake ay dapat na malalim. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga kamay ay maaaring ibababa o ilagay sa baywang.

Nahulog sa mga partido ay ginawa mula sa nakatayo na posisyon. Kailangan mo ng isang maliit na ikiling ang kaso pasulong at gumawa ng isang malawak na hakbang sa gilid. Pagkatapos nito, bumaba sa iyong tuhod at dahan-dahan bumalik sa panimulang punto. Walang putol na bumagsak sa ikalawang bahagi. Kailangan mong magsagawa ng 10 repetitions sa bawat direksyon.

Exercise 3 - Polie.

Ilagay ang mga binti sa lapad ng mga balikat, ang mga medyas ay kumalat sa mga gilid, ang mga tuhod ay medyo diborsiyado. Walang putol na magsimula sa squint, nang hindi napunit ang sahig mula sa sahig. Hold sa ilalim ng ibaba para sa ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Maaaring isagawa ng mga newbies ang pagsasanay na ito, pagguhit sa upuan. Kabuuang gumawa ng 2-3 diskarte ng 10 repetitions.

Exercise 4 - "Doggy"

Tumayo sa lahat ng apat, hilahin ang isang binti pabalik at simulan ang paggawa ng mahi up at bukod. Sa isang binti, gumawa ng 4 repetitions. Kabuuang 10 diskarte para sa bawat binti. Panatilihin ang iyong likod tuwid at huwag mag-abala sa mas mababang likod.

Exercise 5 - sumo squat.

Tumayo nang maayos, ikalat ang iyong mga paa bilang malawak hangga't maaari, ang mga medyas ay ipinadala sa mga gilid, ilagay ang mga kamay sa hips. Gumawa ng malalim na squats, nang hindi baluktot ang iyong likod. Kailangan mong magsagawa ng 3 diskarte ng 15 repetitions.

Exercise 6 - squats na may bola

Paa binti at salansan ng kaunti sa itaas ng tuhod bola. Strain jagged muscles at magsimula nang maayos, hawak ang bola sa pagitan ng mga binti. Hold sa ilalim na punto at bumalik sa panimulang posisyon.

Isa pang ehersisyo na may bola. Magsinungaling sa likod, yumuko ang mga binti sa iyong mga tuhod at hawakan ang bola sa pagitan nila. Pisilin ang bola para sa 30 segundo, straining ang iyong mga kalamnan sa binti. Mamahinga at ulitin ang isa pang 5 beses.

Exercise 7 - Sanayin ang loob ng hita

Ang panloob na bahagi ng balakang ay isang halip problemang bahagi ng katawan. Para sa kanya, ang mga espesyal na pagsasanay ay binuo. Kaya, kasinungalingan sa gilid, panatilihin ang ilalim binti nang direkta, at ang itaas na liko sa tuhod, ilagay ang mga paa sa sahig at pahabain pasulong. Itaas ang mas mababang tuwid na binti, paggawa ng mga kilusan ng amplitude. Mahalaga: Kailangan ng sock na pull sa iyong sarili. Ehersisyo gumanap 8-10 diskarte sa parehong mga binti.

Exercise 8 - Sinasanay namin ang likod na ibabaw ng balakang

Para sa likod na ibabaw ng balakang ito ay kapaki-pakinabang na gawin ang ilang mga uri ng pagsasanay:

Mahi pabalik. Tumayo sa lahat ng apat, panatilihing tuwid ang iyong likod, kumuha ng isang paa pabalik. Gumawa ng mahi paa, walang flexing sa likod. Ulitin sa ikalawang binti.
Malalim na squats. Paa mas malawak na balikat, ilagay sa baywang, bumaba, nang walang pagkuha ng takong mula sa sahig.
Mahi nakahiga. Magsinungaling sa tiyan, halili o sa parehong oras na itaas ang iyong mga binti up.
Mahi baluktot paa. Magsinungaling sa tiyan, ilagay ang mga kamay sa ilalim ng baba, yumuko sa isang binti sa tuhod. Gumawa ng mababang mahs up. Ulitin ang ehersisyo sa isa pang binti.

Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa 10-15 repetitions.

Exercise 9 - Foot Training na may Chair.

Nagsasalita kami tungkol sa static exercise gamit ang upuan. Kaya, umupo sa sahig, sa harap mo, maglagay ng upuan. Hilahin ang iyong mga binti sa isang paraan na sila ay sa pagitan ng mga binti ng upuan. Susunod, itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng tungkol sa 15-20 cm at simulan ang paglagay sa mga binti, na kung nais mong itulak ang mga ito. Ang mga kamay ay dumating tungkol sa sahig, bahagyang Pagkiling sa likod ng katawan. I-unlock sa posisyon na ito sa pamamagitan ng 50-80 segundo. Pakiramdam mo kung magkano ang panlabas ng hip strains mo.

Baguhin ang posisyon ng mga binti. Ngayon hindi namin inilagay ang mga ito sa loob, ngunit sa likod ng mga binti ng upuan, at sinusubukan naming malampasan ang kanilang mga binti. Sa kasong ito, madarama mo ang pag-load sa loob ng hita. Itinaas namin ang iyong mga paa para sa 15-20 cm at Davim sa mga binti ng upuan. Panatilihin sa posisyon na ito 50-80 segundo.

Mag-ehersisyo 10 - Pagsasanay para sa magagandang bukung-bukong

Pumunta sa likod, hawakan ang kamay sa ilalim ng iyong ulo, ang mga binti ay pinagsama-sama. Itaas ang mga binti, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees sa katawan. Ang mga medyas ay umalis mula sa kanilang sarili. Susunod na isang paa at hilahin sa iyong sarili, at pagkatapos ay mula sa aking sarili. Binago namin ang iyong mga paa at ulitin ang ehersisyo. Kailangan mong gumawa ng 10 repetitions.

Tingnan kung paano ginaganap ang mga pagsasanay para sa slimming legs (video).

Pagsasanay para sa slimming cfr paa

Magsanay para sa ICR kapaki-pakinabang at sa mga nais na bawasan ang mga ito, at ang mga nais na dagdagan ang mga ito. Kung ang caviar ay masyadong manipis at inexpressive, pagkatapos ay ang mga binti hitsura manipis sticks. Masyadong pumped o kumpletong caviar lumikha ng epekto ng curvature at biswal na gumawa ng mga binti masyadong malaki.

Upang gumawa ng caviar embossed, ngunit hindi masyadong malaki, kailangan mong pagsamahin ang sports at diyeta. Sa iyong diyeta, ang mga produkto ng protina ay dapat na naroroon upang suportahan ang mass ng kalamnan. Kinakailangan din na isama ang mabagal na carbohydrates at isang maliit na bahagi ng kapaki-pakinabang na taba.

Ang wastong ehersisyo ay nakakatulong upang makamit ang mga perpektong porma. Ang mga nakikibahagi sa sports, sa partikular na pagtakbo, o madalas lumakad sa mataas na takong, ang caviar ay lubos na ipinahayag. Ito ay nauugnay sa patuloy na pag-load.

Kung nais mong baguhin ang anyo ng ICR, kailangan mong malaman ang ilang mga nuances:

Imposibleng makisali lamang sa pamamagitan ng pagsasanay ng lakas, habang nagpapatibay sila sa paglago ng mga kalamnan at pagtaas ng caviar sa dami;
Iminumungkahi na magsagawa ng mga aerobic class, gumaganap ng maraming repetitions at repetitions sa mabilis na bilis;
Mahusay na epekto bigyan static pagsasanay para sa extracting at kalamnan pag-igting (,).

Para sa ICR, kapaki-pakinabang na gawin ang mga pagsasanay sa step platform. Ito ay isang elevation sa mga binti na may malawak na transverse platform sa gitna. Maaari kang bumili ng isang platform sa isang sports store o gawin itong iyong sarili. Ang taas ng taas ay dapat na 10-15 cm.

Ehersisyo 1

Ilagay ang kanang binti sa platform, iangat sa daliri ng kanang binti, sa parehong oras ay hiwa sa kanyang kaliwang binti, tumayo sa hakbang sa parehong mga binti. Magkasama muli ang kanang binti, at bumalik sa sahig hanggang sa sahig, pagkatapos ay babaan ang kanan. Baguhin ang iyong binti at ulitin ang pagsasanay na ito sa kaliwang paa. Huwag magmadali sa mga klase at medyo pakiramdam ng pag-igting sa lugar ng ICR.

Exercise 2.

Ilagay ang isang binti sa hakbang, ilipat ang timbang ng katawan dito, iangat ang ikalawang binti sa harap ng iyong sarili, baluktot sa iyong tuhod. Subukan upang makakuha ng isang baluktot na paa sa antas ng dibdib. Bumalik sa orihinal na posisyon at baguhin ang iyong mga binti. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa isang mabilis na bilis.

Ehersisyo 3.

Ilagay ang kanang binti sa platform, pagkatapos ay umalis sa kaliwa, babaan ang kanang binti sa sahig, at pagkatapos ay ibababa ang kaliwa. Ang ehersisyo na ito ay kailangang isagawa sa mabilis na bilis, mas mabuti sa ilalim ng rhythmic na musika.

Ehersisyo 4.

Tumayo sa hakbang, babaan ang kanang paa mula sa platform sa harap ng iyong sarili, pagkatapos ay bumalik sa hakbang. Baguhin ang iyong binti at gawin ang parehong ehersisyo.

Paggawa gamit ang hakbang, gumawa ng pagsasanay at sa buong paa, at sa medyas. Kaya maaari mong harmoniously bumuo ng calf kalamnan, at hindi lamang itapon ito.

Pagkatapos ng pag-load, siguraduhin na mag-abot. Ito ay mula sa kanya na ang anyo ng iyong ICR ay nakasalalay dito. Ang pag-uunat ay gumagawa ng mga kalamnan na higit na pinahaba, ballet, kaya magbayad ng mga 10 minuto.

Bilang karagdagan sa pagsasanay, ang massage at contrasting shower ay nagdudulot ng malaking benepisyo. Kabilang sa massage ang pagguho at pag-stroking paggalaw, pabilog at spiral kneading, pag-tap at patting paggalaw. Ang pamamaraan ay dapat tapos na may mga stroke.

Sa isang masahe ng isang binti, ang tungkol sa 10-15 minuto ay ibinigay. Sa panahon ng pamamaraan, ang mga massage oil o anti-cellulite cream ay maaaring magamit.