Mabagal na tagal ng pagtulog. Malalim na pagtulog at ang halaga nito para sa tao

Mga artikulo ng nilalaman

Ang ikatlong bahagi ng buhay ng tao ay pumasa sa isang panaginip. Ito ay isang kumplikado at proseso ng kalusugan. Ang pag-agaw ng isang pahinga sa gabi ay 3 araw lamang ang maaaring humantong sa mga paglabag sa maraming mga function - ang pagkawala ng gana, kawalang-interes. Sa gabi, ang mga pisikal na pwersa ay naibalik, ang kaligtasan sa sakit ay pinalakas, ang aktibidad ng utak ay nabago, ang impormasyon ng liwanag ng araw ay isinasaalang-alang. Upang matupad ang lahat ng mga function na ito, ang tao ay pumasa sa yugto ng mabilis at mabagal na pagtulog.

Matulog ang pisyolohiya

Sa gabi, ang mga yugto ng mabagal at mabilis na pagtulog kahaliling. Una napupunta mabagal, pagkatapos ay mabilis. Ang bawat isa ay may sariling mga layunin. Sa panahon ng mabagal na organismo na nagpapahinga. Sa paglitaw ng isang mabilis na yugto, ang katawan ay naghahanda upang gumising, ang puso ay nagsimulang magtrabaho nang aktibo, ang pagtaas ng presyon ng dugo, ang mga maliliwanag na pangarap ay kinunan.

Ang mga yugto ng mabagal at mabilis na pagtulog ay natapos sa isang solong cycle. Ito ay tumatagal mula sa isa at kalahating hanggang dalawang oras. Sa paglipas ng gabi, ang mga pamantayan ng physiological ay dapat mangyari mula sa 4 hanggang 6 na mga pag-ikot, pagkatapos ay ang tao ay gumising sa pakiramdam na siya ay natulog, nagpahinga, nakakuha ng lakas.

Ang bawat susunod na tagal ng ikot ng mabagal na yugto ay mas mababa, at mabilis - higit pa. Para sa ganap na pagpapanumbalik ng lahat ng mga sistema na magaling, kinakailangan upang tapusin ang pagpasa ng mga pag-ikot hanggang 4:00 (para sa kailangan mong matulog sa mga 22 oras ng nakaraang araw). Pagkatapos nito, ang tao ay patuloy na matulog, ngunit walang mabagal na yugto, dahil ang mga proseso ng regenerative ay lumipas na. Mas mahusay na gumising pagkatapos ng mabilis na yugto, dahil ang lahat ng mga sistema ay aktibo, handa na silang magsimula sa trabaho.

Bagaman sa panahon ng mabagal na yugto, ang bilis ng maraming mga proseso ng physiological ay bumababa, ngunit sa parehong oras ang pagbubuo ng protina ay pinabilis, ang mga hormone ay ginawa. Ang pagtaas ng pagpapawis, ang suplay ng dugo sa pagtaas ng utak, paglago ng buhok, mga plato ng kuko ay patuloy. Sa panahon ng mabagal na yugto, ang pagpapanumbalik ng mga tisyu, ang mga organo ay aktibong nangyayari.

Ang mabilis na yugto ay kinakailangan din para sa katawan. Pinapayagan nito ang isang tao na makaligtas sa mga emosyon ng mga pangyayaring iyon na naganap sa buhay. Nagbibigay ito ng pagkakataon ng pagkatao sa paglipas ng panahon na huwag baguhin, manatiling matatag sa emosyonal na plano, umangkop sa pagbabago ng mundo. Ang mga bagong panganak na bata ay mabilis na tumutulong sa mabilis na pag-unlad ng utak, nagpapatibay sa mga espesyal na impulses. Ito ay tumatagal ng hanggang sa isang dalawang-taong gulang na gulang, pagkatapos ay ang pagbuo ng pagkatao.

Upang maunawaan kung ano ang naging mabagal at mabilis na pagtulog ay tumutulong sa maraming mga survey, bukod sa kung saan ay ang pinaka-karaniwang - tomography, electroencephalography, ultrasound pananaliksik, iba pang mga modernong diskarte sa pag-aaral.

Alternation Stadium.

Sa panahon ng mabagal at mabilis na pagtulog, ang iba't ibang mga function ay ginaganap. Para sa isang buong cycle, mayroong limang yugto na may mga physiological tampok nito:

1 Stage - Dadalhin 4-5% ng oras, liwanag pagtulog, slows down ang proseso ng mga pangunahing pagkilos sa katawan, bumababa presyon ng dugo;
2 Stage - 45-55%, mayroong isang pagbaba sa temperatura ng katawan, pagbagal ng paghinga, nabawasan ang tibok ng puso;
3 yugto - mula 4 hanggang 6% ng oras, ang simula ng isang malalim, malakas na pagtulog;
4 Stage - 12 - 15%, mayroong isang maindayog, masayang paghinga;
5 Stage - 20 - 25% ng oras, lalaki pangarap ng kalmado pangarap, ang utak relaxes, ang tibok ng puso ay mahal.

Sa pagbagsak ng mga dahon mula 15 hanggang 40 minuto. Kung nangangailangan ito ng 1 oras, ito ay isang tanda ng insomnya, na nangangahulugang kinakailangan upang gumawa ng mga hakbang upang maalis ito. Ang unang cycle, iyon ay, ang alternation ng mabagal at mabilis na pagtulog ay tumatagal ng 1 oras, pagkatapos ay ang mabagal na yugto ng isa pang cycle ay napupunta muli. Sa bawat oras na ang panaginip ay mas malalim. Sa ratio ng mabilis at mabagal na pagtulog para sa huli, hanggang sa 80% ng lahat ng gabi ay nananatiling.

Pagkatapos ipasa ang lahat ng mga cycle, paggising ay dumating. Ito ay karaniwang ginugol sa 3 minuto. Sa panahong ito, konektado ang kamalayan.

Ang alternation ng mga yugto ay hindi nagbabago sa isang malusog na tao. Ang mga sumusunod na mga kadahilanan ay may kakayahang mag-disrupting ng pagkakasunud-sunod:

emosyonal na kawalang-tatag;
pagbabago ng edad;
prolonged stress, depressive states;
mga sakit sa isip;
pang-matagalang malalang sakit;
pinsala.

Ang mga karamdaman na ito ay nangangailangan ng paggamot, dahil sila ay maaaring humantong sa mga komplikasyon. Night recition deficit o ilang mga yugto ay humahantong sa hitsura ng malubhang sakit.

Ang mga pangunahing pagkakaiba sa mga yugto ng mabagal at mabilis na pagtulog

Kapag inihambing ito ay mahirap na sagutin, anong uri ng pagtulog ay mas mahusay - mabilis o mabagal. Ang bawat bahagi ay gumaganap ng function nito, kaya kailangan ang katawan. Ang paghahambing ay iniharap sa talahanayan kung saan ang mabagal at mabilis na pagtulog ay nakitungo sa magkahiwalay na mga parameter.

Mga katangian ng pagtulog	Mabagal	Mabilis
Vegetative system.	May isang mabilis, reinforced synthesis ng mga hormone, na gumagawa ng pituitary ng utak. Aktibong paglago ng mga kuko, eyelashes, buhok, mga buto.	Ang tibok ng puso ay mabilis, nagiging mas malalim at mas aktibo, mas mabilis ang paggalaw ng mga mag-aaral.
Panaginip	Bihirang mga pangarap. Ngunit kung mangyari ito, ang mga pangarap ay nakikilala sa pamamagitan ng isang kalmado na nilalaman na walang temperamental liko.	Mga pangarap na may maliwanag na mga linya ng balangkas, magulong mga karanasan, malakas na emosyon at mga epekto ng kulay.
Mga tunog ng paghinga	Maaari itong maging bihira, mababaw, malalim, marahil ay maaaring walang ritmo, na matatagpuan sa yugto ng Delta.	Hindi pantay, nangyayari ito sa pagkaantala, madalas. Kaya ang reaksyon sa mga pangarap ay ipinahayag.
Awakening.	Nakakagising, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagkapagod, depresyon. Ang proseso ng pagwiwisik ay magiging malubha. Ito ang resulta ng hindi pagkumpleto ng mga proseso sa mabagal na yugto ng pagtulog.	Wakes up madali, sa iyong sarili. Nadama ang pagiging bago, kagalakan, enerhiya.
Temperatura ng utak	Bumaba.	Napabuti dahil sa pag-agos ng plasma at reinforced metabolic process.
Kilusan ng mata	Makinis, masayang, huling hanggang sa katapusan ng yugtong ito.	May tuloy-tuloy na kilusan, may gulo.

Ang mga hakbang ng mabilis at mabagal na pagtulog ay naiiba sa isa't isa, ngunit nasa magkasamang pagtitiwala at pagkakaisa. Sa kanilang kahalagahan, sila ay pareho, makibahagi sa isang pagkilos ng libangan at pagbawi.

Ang mga pangunahing yugto ng mabagal na pagtulog

Kapag nakatulog, ang tao ay lumalabas na sa ilalim ng tubig sa mabagal na yugto. Nakatanggap siya ng ganitong pangalan dahil sa isang masayang kilusan ng mga mag-aaral sa yugtong ito. Sa yugtong ito, ang lahat ng natural na proseso sa katawan ay huminahon. Ang presyon ng arterya ay bumababa, ang utak ay nagsisimula upang magrelaks, relaks, ang tibok ng puso ay nagiging mas bihirang.

Ang cycle ng paglilibang sa gabi ay binubuo ng apat na yugto ng mabagal na pagtulog at dalawang steadies mabilis. Sa pagsisimula ng gabi, ang bentahe ng mabagal na pagtulog, ang bahagi ng mabilis na pagtaas sa pagtatapos ng iba.

Wake-up - Mabagal na pagtulog (1 at 2 yugto) - Delta-anak (3 at 4 yugto) - Mabilis na pagtulog

Sa isang mabagal na panaginip, mayroong isang tulog na yugto, pagkatapos ay "Sleepy Spindle", pagkatapos ay sumusunod sa Delta. Ang isang tunay na malakas na pagtulog ay sundin sa yugto ng malalim na pagtulog ng Delta. Ang mga yugtong ito ay naiiba sa bawat isa sa mga parameter ng physiological, mga aksyon na nagaganap sa katawan.

Kapag bumabagsak na tulog, pagbabago ng physiological kategorya. Ang tibok ng puso ay bumababa, ang presyon ng dugo ay nabawasan, ang dugo ay gumagalaw nang mas mabagal sa mga sisidlan. Kapag ang huling yugto ay naabot, ang tibok ng puso ay nagiging mas madalas, ang presyon ay nagsisimula na lumago. Kasabay nito, ang katawan ay naghahanda upang lumipat sa susunod na mabilis na yugto. Sa yugto ng mabagal na pagtulog, ang mga pangyayari ng nakaraang araw ay naka-scroll sa memorya, samakatuwid, ang isang espesyal na ritmo ng paghinga ay posible, na nakapaloob sa mga limbs.

Sa malalim na pagtulog, ang mga nasira na selula ay naibalik, kaya ang yugtong ito ay napakahalaga upang mapanatili ang kabataan at pagbawi.

Para sa isang may sapat na gulang, ang isang mabagal na rate ng pagtulog ay -118 minuto bawat gabi.

Sa mahihirap na sitwasyon, ang katawan ay nagpalawak ng yugtong ito. Kaya ang isang tao na sumusunod sa isang mahigpit na diyeta ay mahina, nagsisimula sa pagtulog ng maraming. Ang organismo na ito ay nangangailangan ng mas maraming oras para sa pagbawi nito. Ito ay nangyayari sa mga sakit ng thyroid gland, sa mga propesyonal na atleta, ang mga taong nakikibahagi sa malubhang pisikal na paggawa.

Ang rate ng malalim na pagtulog sa mga matatanda ay hindi dapat lumabag. Sa kakulangan ng pagtulog ay magbayad para sa depisit ng mabagal na yugto ng pagtulog, posible na magtrabaho nang nahihirapan. Ang kakulangan ay patuloy na maipon, at nakakaapekto sa kagalingan at kahusayan. Sa matagal na kabiguan sa iskedyul ng pagtulog, halimbawa, na may iskedyul ng trabaho sa gabi, nagsisimula ang mga karamdaman sa endocrine system. Ang hormone ng paglago ay huminto na gawin, nangangahulugan ito na ang taba ng katawan ng tao ay nagdaragdag sa isang tao. Itinigil nila na i-update ang mga tela tuloy-tuloy, ang mga bagong pathologies ay bumuo, ang mga malalang sakit ay pinalala.

Dremot

Ang unang yugto ng mabagal na yugto ay may bisa hanggang 10 minuto. Kasabay nito, ang mga mabagal na paggalaw na may mga mag-aaral sa ilalim ng saradong mga siglo ay nabanggit. Ang katawan ay nasa isang malambot, inaantok na estado, na binabawasan ang mga tagapagpahiwatig ng physiological ng pulso, paghinga, presyon. Ngunit ang tao ay pa rin gumising. Ang utak ay hindi pa rin nagpapahinga, ngunit aktibong alalahanin. Sa ganitong kalagayan, makakahanap ka ng mga sagot sa hindi malulutas na mga gawain. Ito ay nagkakahalaga lamang ng pag-alala tungkol sa mga ito. Sa umaga ay hindi posible na ibalik ang kadena ng mga solusyon, ngunit ang output ay mananatili sa memorya. Kung patuloy mong gisingin ang isang tao sa yugto ng mabagal na yugto, pagkatapos ay unti-unti itong magiging magagalitin, nerbiyos.

Ang rate ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay 7-8 na oras. Gayunpaman, ang bawat organismo ay indibidwal, samakatuwid, ang oras ng pagpapahinga ay kinakalkula sa iba't ibang paraan. Ang ilan ay may sapat na 4-6 na oras upang ganap na ibalik ang kanilang sigla, at para sa iba ay magiging optimal na maging 9-10-oras na pagtulog. Anuman ang isang partikular na tao ay sumusunod, mayroon siyang yugto ng mababaw at malalim na pagtulog.

Pagbabago ng phase.

Kapag ang aming paglalakbay sa gabi ay nagsisimula sa kaharian ng Morpheus, sa paglubog sa malalim na pagtulog. Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang na 60 minuto, sumusunod sa yugto ng mabilis na pagtulog. Ang buong cycle, na nagsisimula sa mabagal na yugto at nagtatapos sa mabilis, sa isang may sapat na gulang ay sumasakop sa humigit-kumulang 90-120 minuto.

Sa gabi, kailangan ng 4 hanggang 6 na cycle, depende sa biorhythms ng mga tao. Sa unang cycle, ang malalim na pagtulog ay tumatagal ng pinakamahabang, pagkatapos ay bumababa ang tagal nito. Ang mas malapit sa paggising, mas maraming oras ang gagastusin namin sa isang paradoxically managinip, kung saan ang utak ay aktibong nagpoproseso at binibigyang-uri ang lahat ng impormasyong natanggap namin bawat araw. Sa huling cycle, maaari siyang tumagal ng isang buong oras.

Mga yugto ng mabagal na bahagi

Ang mabagal na panaginip ay tinatawag ding Orthodox o malalim. Ito ay sa kanya na kailangan namin upang plunge sa pinakadulo simula ng pahinga upang ganap na ibalik ang aming mahahalagang mga function. Ang bahaging ito, hindi katulad ng mabilis, ay nahahati sa mga pangunahing yugto:

Dunda - Sa oras na ito, nagsisimula pa lang kami na matulog, ang aming utak ay aktibong nagtatrabaho, samakatuwid nakikita namin ang mga pangarap, maaari silang makipag-ugnay sa katotohanan, madalas sa yugtong ito ang isang tao ay makakahanap ng mga sagot sa mga tanong na nanatiling hindi nalutas sa araw .
Bumabagsak na tulog - ang entablado, kung saan ang aming kamalayan ay nagsisimula upang i-off, ngunit ang utak pa rin reacts sa panlabas na stimuli, ito ay napakahalaga na sa oras na iyon ang isang tao ay hindi abalahin ang kanyang sarili, kahit na ang slightest ingay.
Malalim na pagtulog - oras kapag ang lahat ng mga function ay maayos fucked sa aming katawan, ang katawan relaxes, ngunit mahina electrical impulses ay pa rin sa pamamagitan ng utak.
Delta-Son - ang yugto ng pinakamalalim na pagtulog, kapag kami ay pinaka-relaxed, sa oras na ito ang utak ay tumigil upang tumugon sa panlabas na stimuli, ang temperatura ng katawan ay nagiging pinakamababa, sirkulasyon ng dugo at ang dalas ng paghinga ay nabawasan.

Ang kahulugan ng mabagal na pagtulog

Ang mga siyentipiko ay sineseryoso na interesado sa pag-aaral ng pagtulog sa dekada 70 ng huling siglo. Sa iba't ibang mga eksperimento sa mga boluntaryo, ipinahayag na, depende sa tagal ng mabagal na pagtulog, binabago ng mga tao ang mga tagapagpahiwatig ng kaisipan at pisikal.

Ang pagsubok ay ginanap sa University of Standford at ang mga mag-aaral na nakikibahagi sa football ay kasangkot dito. Kung ang pagtulog ng Orthodox ay tumagal ng mas mahaba kaysa sa karaniwan, ang pagtitiis at pagiging produktibo sa mga atleta ay tumaas.

Alam din na ang mga atleta ay hindi natutulog 7-8, ngunit 11-12 oras sa isang araw.

Ano ang bilang ng pagtulog na konektado? Ang bagay ay na ito ay para sa mabagal na yugto na ang proseso ng pagpapanumbalik ng lahat ng mga cell ng organismo ay kinakailangan. Sa epiphysis sa oras na ito, ang paglago hormone ay ginawa, na naglulunsad ng catabolism. Nangangahulugan ito na ang mga compound ng protina ay hindi nakikipagtalik, tulad ng sa anabolismo sa araw, ngunit sa kabaligtaran, sila ay na-synthesized mula sa amino acids. Sa panahon ng pagtulog at sa diving sa delta-pagtulog ng mga tela at organo self-pagtatasa.

Gayundin, natuklasan ng mga siyentipiko na kung ang pagtulog ay malalim at may nais na tagal, ang immune system ay mas mahusay. Kung hindi ka mag-relaks nang normal sa gabi, ang mga proteksiyon na function ng katawan ay bababa, at kami ay magiging nakakahawa at nagpapasiklab na sakit.

Mula sa kung gaano kahusay ang pagtulog namin, depende sa at kabataan - kung ang mabagal na yugto ay hindi masyadong maraming oras, magkano ang kailangan, ang proseso ng pag-iipon ay gaganapin sa isang pinabilis na bilis.

Epekto ng malalim na pagtulog sa katalinuhan

Ang mga siyentipiko ay nagpapatunay na ang isang mabagal na panaginip ay nakakaapekto sa hindi lamang pisikal na pagtitiis, kundi pati na rin sa mga kakayahan sa isip ng tao. Sa kurso ng eksperimento, ang mga paksa sa ilalim ng Sho ay nagbigay ng mga listahan ng iba't ibang mga salita, ganap na hindi naiintindihan sa kanilang sarili, at hiniling nila sa kanila na tandaan. Ito ay naka-out na ang mga tao na slept mas maraming oras sa Delta Stage, ang mga tagapagpahiwatig ay mas mahusay - sila ay maaaring matandaan ang higit pang mga salita kaysa sa mga taong may malalim na tulog ay mas maikli.

Pinatunayan din ng mga pag-aaral na ang artipisyal na pag-agaw ng isang malalim na bahagi ng pagtulog ay katumbas ng walang tulog na gabi. Kung ang mabilis na yugto ay may bayad na ari-arian sa kasunod na gabi, imposible ang "pag-atake".

Ang mga sintomas tulad ng pagkasira sa konsentrasyon, pagkawala ng memorya, kapansanan at iba pang mga palatandaan ng insomnya ay sinusunod sa kaganapan na ang isang tao ay hindi gumastos ng napakaraming oras sa orthodox phase na kailangan niya.

Hindi alintana kung gaano karaming oras ang natutulog ng isang tao, ang mabagal na yugto ay laging "nagbubukas" ng kanyang pahinga. Ito ay ibang-iba mula sa mabilis na pagtulog at may sariling mga katangian. Halimbawa, napatunayan ng mga siyentipiko na sa ilalim ng ilang mga kondisyon, ang delta-sleep ay maaaring tumagal ng mas mahaba kaysa sa karaniwan. Nangyayari ito kung ang isang tao ay mabilis na nawawalan ng timbang, mayroon itong hyperfunction ng thyroid gland (thyrotoxicosis), o sa bisperas ng kanyang ginugol ng maraming lakas sa pisikal na gawain.

Ang isang kataka-taka na katotohanan ay na ito ay sa isang malalim na panaginip na ang naturang mga karamdaman ay nagsisimula upang maipahayag bilang lunatismo, enuresis, basting; Ang isang tao ay nakikita ang mga pangarap ng kutobmarish.

Kung sa oras na ito gisingin ang natutulog, hindi niya matandaan ang anumang bagay tungkol sa kanyang mga pangarap o mga pagkilos, ito ay disoriented sa oras at espasyo. Ang kundisyong ito ay nauugnay sa paghina sa lahat ng mga proseso sa katawan, na nangyayari sa panahon ng pagtulog ng Delta.

Ibigay ang buod

Ang bawat tao ay kailangang matulog ng maraming oras kung kinakailangan para sa buong pagpapanumbalik ng katawan.

Ang malalim na pagtulog ay may maraming kapaki-pakinabang na mga pag-andar, ito ay kinakailangan lamang para sa normal na pisikal at intelektwal na aktibidad.

Ang mga nais na madagdagan ang kanyang tagal, ay sumusunod sa araw sa sports, at sa gabi ito ay upang malutas ang mga lohikal na gawain, lutasin ang crosswords o sanayin ang utak sa anumang iba pang paraan. Ang katamtamang aktibidad sa panahon ng buong panahon ng wake ay makakatulong upang mabilis na matulog at magpahinga sa gabi.

Ang mga siyentipiko ay nagbigay ng pansin sa pagtulog nang relatibong kamakailan, na kakaiba kung naaalaala natin kung anong bahagi ng ating buhay ang ginagastos natin sa isang panaginip. Matapos ang pang-agham na interes sa mga proseso ng pagtulog, ang tinatawag na mga sentro ng pagtulog ay lumitaw sa Harvard at Pennsylvanian University, maraming mga pag-aaral ang isinasagawa at ang mga konklusyon ay ginawa. Mula sa artikulong ito, matututunan mo kung anong uri ng agham ng pagtulog ang dahilan kung bakit maraming tao ang hindi makatulog, pati na rin ang ilang mga praktikal na pagsasanay para sa malusog na pagtulog at mas maraming enerhiya.

Unang hakbang sa Sleep Science.

Ang Chronobiology Pioneer ay Pranses siyentipiko Michelle Siffre, na explored biological rhythms sa isang malupit na eksperimento sa kanyang sarili. Siya ay nanirahan sa isang underground cave na may kama, isang mesa, isang upuan at telepono para sa mga tawag sa kanyang koponan ng mga mananaliksik.

Michelle Siffre sa panahon ng eksperimento

Ang kanyang bahay sa ilalim ng lupa ay natatakpan ng isang ilaw na bombilya na may malambot na glow. Mula sa pagkain - frozen na pagkain, maraming litro ng tubig. Walang mga relo, walang kalendaryo at walang pagkakataon na malaman kung magkano ang oras sa ibabaw, araw doon o gabi. At kaya nanirahan siya nang nag-iisa sa loob ng maraming buwan.

Ilang araw pagkatapos ng paglusong sa kuweba, ang biological na orasan ni Siffre ay nagsimulang magtrabaho. Nang maglaon ay naalaala niya ang kanyang estado ng kalusugan sa panahon ng eksperimento:

Ang aking panaginip ay kahanga-hanga. Ang aking katawan mismo ay pinili kapag siya ay natutulog at kapag may. Napakahalaga. Ang aking pagtulog at awakening cycle ay tumagal ng hindi 24 oras, tulad ng mga tao sa ibabaw ng lupa, at medyo mas mahaba - mga 24 na oras at 30 minuto.

Kaya, sa kabila ng kakulangan ng sikat ng araw at anumang kaalaman sa araw na iyon ay ngayon o gabi, ang mga circadian rhythms ay patuloy na nagtatrabaho.

Pagkatapos ng eksperimentong ito, maraming mga siyentipiko ang naging interesado sa pag-aaral ng pagtulog. Nakatulong ang mga bagong pag-aaral upang malaman kung magkano ang matulog, kung bakit kinakailangan upang gawin ito at kung paano mo mapupuno ang kakulangan ng pagtulog.

Magkano ang matulog

Gaano karaming pagtulog ang talagang kailangan mo? Upang sagutin ang tanong na ito, talikuran natin ang eksperimento ng mga siyentipiko mula sa University of Pennsylvania at sa University of Washington.

Nakukuha ng mga mananaliksik ang 48 malusog na kalalakihan at kababaihan na nakasanayan sa kama para sa 7 hanggang 8 oras sa isang araw. Pagkatapos ay nahahati ang mga kalahok sa apat na grupo.

Ang mga tao mula sa unang grupo ay kailangang humawak nang walang pagtulog sa loob ng tatlong araw, mula sa ikalawa hanggang sa 4 na oras sa isang araw. Ang mga kalahok mula sa ikatlong grupo ay pinahintulutang matulog sa alas-6 ng isang araw, at mula sa ikaapat - hanggang 08:00.

Tatlong grupo na natulog sa 4, 6 at 8 oras sa isang araw ay dapat na sundin tulad ng isang mode para sa dalawang linggo. Sa panahon ng eksperimento, pinapanood ng mga siyentipiko ang pisikal na kalusugan at pag-uugali ng mga kalahok.

Bilang resulta, ang isang pangkat ng mga kalahok na natulog sa 08:00 sa isang araw, sa buong eksperimento ay hindi nakikita ang anumang mga paglabag - pagbabawas ng mga nagbibigay-malay na pag-andar, pagkasira ng reaksyon o kabiguan sa memorya. Kasabay nito, ang mga tao na natulog 6 at 4 na oras sa isang araw, ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ay unti-unting lumala.

Ang grupo na may 4 na oras ng pagtulog, ang mga tagapagpahiwatig ay mas masahol pa, bagaman hindi higit sa 6 na oras. Sa pangkalahatan, dalawang mahahalagang output na ginawa mula sa eksperimento.

Una, ang kakulangan ng pagtulog ay may ari-arian upang makaipon. Sa ibang salita, ang kakulangan ng pagtulog ay may sariling neurobiological na presyo, na nagdaragdag lamang sa paglipas ng panahon.

Pagkatapos ng isang linggo ng eksperimento, 25% ng mga kalahok na natulog ng 6 na oras sa isang araw ay pana-panahong sakop sa iba't ibang panahon sa araw. Pagkatapos ng dalawang linggo, ang mga tao mula sa grupong ito ay nakaranas ng parehong mga tagapagpahiwatig na parang ginugol nila ang dalawang araw nang walang tulog.

Ang kakulangan ng pagtulog ay unti-unting nagtitipon.

Ang pangalawang konklusyon ay hindi gaanong mahalaga: ang mga kalahok ay hindi napansin ang pagtanggi sa kanilang mga tagapagpahiwatig. Naniniwala ang mga kalahok na ang kanilang mga tagapagpahiwatig ay lumala nang ilang araw, at pagkatapos ay nanatili sa parehong antas. Sa katunayan, ang kanilang mga tagapagpahiwatig ay patuloy na bumababa sa buong eksperimento.

Hindi namin napapansin ang pagbabawas ng mga nagbibigay-malay na pag-andar na may kakulangan ng pagtulog.

Ito ay lumiliko out na namin masyadong lubos na pinahahalagahan ang aming kalagayan at hindi maaaring tumpak na matukoy kung gaano kahusay ang aming mga nagbibigay-malay na pag-andar ay gumagana nang maayos. Lalo na sa mga modernong kondisyon ng pare-pareho ang aktibidad ng lipunan, caffeine at maraming iba pang mga kadahilanan na tumutulong sa pakiramdam na sariwa at masayang, kahit na sa katunayan ito ay malayo mula sa kaso.

Kakulangan ng presyo ng pagtulog

Ang kabalintunaan ay namamalagi sa katotohanan na marami sa atin ang nagdurusa sa kakulangan ng pagtulog, naghahanap ng higit pa. Ngunit gaano karaming mga karagdagang oras ang ginugol mo sa trabaho, sa halip na natutulog, hindi ito malaki ang pagtaas ng pagiging produktibo. Ang iyong pansin, memorya at iba pang mga function ay lumalalang, at ginagawa mo ang lahat ng mga gawain mas mabagal at mas masahol pa.

Ang mga pag-aaral ay nagtatag na ang pagbawas ng kahusayan ng trabaho dahil sa kakulangan ng pagtulog ay nagkakahalaga ng US na negosyo sa isang malaking halaga. Para sa taon nawala ito sa average na $ 100 bilyon.

Ito ang George Belenki, direktor ng sleeping at performance research center sa Washington University:

Kung ang iyong trabaho ay may kaugnayan sa aktibidad ng kaisipan, nagbabayad ka ng pagganap para sa kakulangan ng pagtulog.

Pagkatapos nito, lumalabas ito ng isang lohikal na tanong: Gaano karaming oras ang kailangan mong matulog, upang hindi maipon ang pagkapagod at mabawasan ang pagiging produktibo?

Umasa sa mga pag-aaral na ito, maaari naming sabihin na ito ay mula 7 hanggang 7.5 oras. Sa pangkalahatan, ang mga eksperto ay sumang-ayon na ang 95% ng mga taong may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat araw para sa mataas na pagganap.

Karamihan sa mga matatanda ay mas mahusay na matulog sa 08:00 bawat araw, at ang mga bata, mga kabataan at mga taong gulang ay mas malaki pa.

Paano gumagana ang pagtulog: Sleep and Awakening cycles.

Ang kalidad ng iyong pagtulog ay tinutukoy ng proseso, na tinatawag na sleep at awakening cycle.

Mayroong dalawang mahahalagang punto sa cycle na ito:

Ang yugto ng mabagal na pagtulog (kilala rin bilang malalim na pagtulog).
Mabilis na pagtulog phase (BDG phase, mabilis na yugto ng kilusan ng mata).

Sa panahon ng mabagal na yugto ng pagtulog, ang katawan ay nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging mas kalmado, bumaba ang presyon ng dugo, ang utak ay nagiging mas sensitibo sa panlabas na stimuli, na kumplikado sa paggising.

Ang bahaging ito ay napakahalaga para sa pag-update at pagpapanumbalik ng katawan. Sa panahon ng mabagal na yugto ng pagtulog sa Epiphyshes, ang mga hormones ng paglago ay ginawa, na nagbibigay ng paglago ng mga tisyu at pagbawi ng kalamnan.

Ipinapalagay din ng mga mananaliksik na sa panahon ng mabagal na yugto ng pagtulog, ang immune system ay naibalik. Kaya ang mabagal na yugto ng pagtulog ay lalong mahalaga kung ikaw ay nakikibahagi sa sports. Ang ilang mga propesyonal na atleta, tulad ng Roger Federer o LeBron Jams, natulog para sa 11- 12 oras sa isang araw.

Bilang isa pang halimbawa ng impluwensya sa pagtulog sa mga pisikal na tagapagpahiwatig, ang isang pag-aaral na isinagawa sa mga manlalaro ng basketball ng Stanford University ay maaaring dalhin. Sa proseso ng pananaliksik, ang mga manlalaro ay natulog ng hindi bababa sa 10 oras bawat gabi (sa kaibahan sa 8 oras ng pagtulog, na kung saan sila ay bihasa).

Ang eksperimento ay tumagal ng limang linggo, kung saan sinusuri ng mga mananaliksik ang bilis at katumpakan ng mga manlalaro kung ihahambing sa kanilang karaniwang mga resulta.

Ito ay naka-out na lamang ng dalawang karagdagang oras ng pagtulog nadagdagan ang bilang ng mga matagumpay na mga pag-shot sa pamamagitan ng 9% at nabawasan ang oras para sa isang sprint ng 80 metro sa pamamagitan ng 0.6 segundo. Kaya, kung mayroon kang mabigat na ehersisyo, ang mabagal na yugto ng pagtulog ay makakatulong upang mabawi.

Ang mabilis na bahagi ng pagtulog ay kinakailangan para sa dahilan bilang malakas na mabagal - para sa katawan. Halos lahat ng oras kapag natutulog ka, ang utak ay kalmado, ngunit kapag ang bdg phase ay nangyayari, ito ay aktibo. Ito ay isang yugto, kung saan nakikita mo ang mga pangarap, at ang iyong utak ay muling namamahagi ng impormasyon.

Sa panahon ng BDG, binubura ng utak ang hindi kinakailangang impormasyon at nagpapabuti sa memorya, pagkonekta sa karanasan na nakuha sa nakalipas na 24 na oras, na may nakaraang karanasan, na tumutulong sa pagsasanay at pinupukaw ang paglago ng mga koneksyon sa neural.

Ang temperatura ng katawan sa oras na ito ay tumataas, ang presyon ng dugo ay tumataas, at mas madalas ang puso. Bilang karagdagan sa mga ito, ang katawan gumagalaw. Sa pangkalahatan, ang mabilis na pagtulog phase ay nagmumula sa tatlo hanggang limang beses bawat gabi sa loob ng maikling panahon.

Ang isang tao ay hindi maaaring gumana nang normal nang walang parehong mga phase ng pagtulog. Ang pag-agaw ng pagtulog ay nakakatawa sa kalusugan: ang kaligtasan ay nakaupo, ang kamalayan ay nagiging "foggy", ang panganib ng mga nakakahawang sakit ay nagdaragdag, ang presyon at panganib ng pagtaas ng sakit sa puso. Bilang karagdagan, ang kawalan ng pagtulog ay nagbabanta sa sakit sa isip at binabawasan ang buhay.

Ang mabagal na bahagi ng pagtulog ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng pisikal na kalusugan, mabilis na bahagi - kakayahan sa isip.

Gayunpaman, sa kabila ng malaking kahalagahan ng pagtulog para sa katawan, ang kalidad at tagal ng pagbabago sa pagtulog sa buhay.

Mga pagbabago sa edad sa pagtulog

Batay sa pananaliksik ng Harvard Medical School, maaari itong sabihin na may edad, ang mga tao ay mas mahirap matulog. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na pagkaantala sa pagtulog. At ang pagiging epektibo ng pagtulog ay ang porsyento ng oras na ginugugol mo sa kama sa panaginip - bumababa rin ito.

Sa karaniwan, ang 80-taong-gulang na mga tao ay may mahabang bahagi ng pagtulog na hindi bababa sa 62% kaysa sa 20 taong gulang. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa pag-iipon ng tela, at kung sa parehong oras ang yugto ng mabagal na pagtulog ay nabawasan, ang proseso ng pag-iipon ay nangyayari nang mas mabilis.

Ang malusog na pagtulog ay ang iyong pinakamahusay na sandata laban sa mabilis na pag-iipon.

Paano mabawi ang kakulangan ng pagtulog

Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng 8 oras ng pagtulog upang ang pagganap ng katawan ay nasa taas. Dahil ang mga matatandang tao ay may mga problema sa pagtulog, maaari nilang palitan ang kakulangan ng pagtulog sa gabi, umaalis sa araw.

Sa anumang kaso, kung nauunawaan mo kung ano ang kailangan mong tumahimik, mas mahusay na gawin ito nang isang beses sa kalagitnaan ng araw, kaysa sa pana-panahong makatulog sa hapon at sa gabi.

Sa pangkalahatan, ang katawan ay ganap na naibalik pagkatapos ng panandaliang kakulangan ng pagtulog. Halimbawa, kung nakakuha ka ng malupit na gabi kapag natutulog akong 2-4 oras, sa susunod na gabi 9- 10 oras ng pagtulog ay ganap na ibalik ang iyong katawan.

Lamang ang iyong katawan ay gumastos ng mas maraming oras sa BDG phase at ang yugto ng mabagal na pagtulog upang ibalik ang kakulangan ng pagtulog kagabi.

Hindi na kailangang magplano, gaano karaming oras ang gagastusin ng iyong katawan sa mga yugto ng mabilis at mabagal na pagtulog. Alam nito kung gaano karaming pagtulog at kung ano ang eksaktong kinakailangan para sa pagbawi, kaya hindi mo mapamahalaan ang kontrol sa prosesong ito.

At tandaan na ang panaginip ay hindi pinalitan. Kung ngayon ay tiyak na mananatili ka, alagaan ang pagtulog sa susunod na gabi mas mahaba kaysa sa karaniwan.

Circadian rhythms.

Paano nakaayos ang iyong sleep at wake cycle?

Sa tulong ng mga circadian rhythms. Ang mga ito ay biological cycle ng iba't ibang mga proseso na nagaganap sa loob ng 24 na oras.

Narito ang ilang mga pangunahing punto ng 24 na oras na cycle:

6:00 - ang antas ng cortisol ay tumataas upang pilitin ang iyong katawan upang gisingin;

7:00 - ang produksyon ng melatonin ay huminto;

9:00 - peak produksyon ng sekswal na hormon;

10:00 - Peak aktibidad ng kaisipan;

14:30 - ang pinakamahusay na antas ng koordinasyon ng mga paggalaw;

15:30 - ang oras ng pinakamahusay na reaksyon;

17:00 - ang pinakamahusay na gawain ng cardiovascular system at ang pagkalastiko ng mga kalamnan;

19:00 - ang pinakamataas na antas ng presyon ng dugo at ang pinakamataas na temperatura ng katawan;

21:00 - Nagsisimula ang Melatonin upang maihanda ang katawan upang matulog;

22:00 - ang pagpapatakbo ng sistema ng pagtunaw ay nagpapalusog, dahil ang katawan ay naghahanda na matulog;

2:00 - ang pinakamalalim na pagtulog;

Siyempre, ang mga ito ay humigit-kumulang na rhythms, dahil ang bawat tao ay indibidwal at nakasalalay hindi lamang sa liwanag ng araw, kundi pati na rin mula sa mga gawi at iba pang mga kadahilanan.

Sa pangkalahatan, tatlong pangunahing mga kadahilanan ang nakakaapekto sa circadian rhythms: liwanag, oras at melatonin.

Lumiwanag

Ang ilaw ay isa sa mga pinakamahalagang bagay na humihiling ng pabilog na ritmo. Manatili sa maliwanag na liwanag para sa mga 30 minuto, maaari mong i-reset ang iyong mga rhythms, hindi alintana kung anong oras na ngayon.

Sa pangkalahatan, kapag ang araw ay tumataas at ang liwanag ay bumalik sa iyong mga saradong mata, ang isang senyas ay ipinadala sa simula ng isang bagong cycle.

Oras

Oras ng araw, ang iyong pang-araw-araw na iskedyul at ang pagkakasunud-sunod kung saan ka ginagamit sa pagsasagawa ng iba't ibang mga gawain - lahat ng ito ay nakakaapekto sa iyong pagtulog at paggising cycle.

Melatonin.

Ito ay isang hormon, na nagiging sanhi ng pag-aantok at kontrol sa temperatura ng katawan. Ang paghubog ng melatonin ay depende sa araw-araw, predictable ritmo. Ang halaga nito ay tumataas sa madilim na oras at bumababa kapag nagiging liwanag ito.

Kung paano mas mahusay na matulog

Narito ang ilang mga patakaran para sa mabilis na pagtulog at malakas na pagtulog.

Iwasan ang caffeine.

Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, mas mahusay na ibukod ang caffeine sa pangkalahatan mula sa iyong diyeta. Ngunit kung sa umaga ay hindi ka maaaring "i-on" nang walang isang tasa ng kape, hindi bababa sa hindi uminom ito pagkatapos ng tanghalian.

Itapon ang paninigarilyo

Ayon sa karanasan ng maraming tao na nagtapon o nagtatapon ng paninigarilyo, ang mga sigarilyo ay hindi nakakaapekto sa pagtulog. Pagkatapos mong tumigil sa paninigarilyo, mas madali kang makatulog, ang bilang ng mga awakens ay bababa sa gabi.

Gamitin lamang ang bedroom para sa pagtulog at kasarian

Alisin ang TV mula sa kwarto, huwag magdala ng laptop at tablet. Ang isang perpektong kapaligiran para sa pagtulog ay isang madilim, malamig at tahimik na silid, kaya subukang gawin ito.

Pagsasanay

Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa katawan at utak upang patayin sa gabi. Totoo ito sa matatandang tao. Napatunayan na ang palipat-lipat, ang mga aktibong matatandang tao ay mas mahusay na natutulog. Gayunpaman, dapat na walang mas mababa sa tatlong oras sa pagitan ng mga klase at pagtulog, upang ang utak at ang katawan ay huminahon at maghanda upang matulog.

Temperatura

Karamihan sa mga tao ay mas mahusay na nakatulog sa isang cool na kuwarto. Ang perpektong temperatura sa kwarto ay 18-21 ° C.

Tunog.

Ang tahimik na silid ay perpekto para sa mahusay na pagtulog. Ngunit kung mahirap para sa iyo na matulog sa buong katahimikan, maaari mong i-on ang puting ingay.

Walang alak

Ang isang maliit (o napakalaki) ang halaga ng alak ay maaaring makatulong upang matulog, ngunit ang kalidad ng naturang mga dahon ng pagtulog ay nais na nais. Sa ganitong pagtulog, ang BDG phase ay nabawasan, kaya wala kang isang ganap na pahinga, kahit na natutulog ka sa buong gabi.

Paano maghanda para sa pagtulog

Ito ang kailangang gawin upang maiwasan ang insomnya.

I-install ang araw-araw na iskedyul

Gustung-gusto ng ating katawan ang sistema. Sa esensya, ang circadian rhythm ay ang iyong gawain ng araw sa biological level. Matulog at gumising sa parehong oras araw-araw.

Gawin ang ugali ng pagbukas ng lahat ng electronics kada oras o dalawa sa pagtulog. Ang liwanag mula sa isang computer, telebisyon o smartphone ay pagkaantala sa produksyon ng melatonin, na tumutulong sa katawan na maghanda para sa pagtulog.

Bilang karagdagan, ang trabaho bago ang kama ay nagdaragdag ng aktibidad ng utak at maaaring dagdagan ang antas ng stress na hindi ito nakakaapekto sa pagtulog. Sa halip na tumitingin sa isang workingwire, basahin ang papel na aklat. Ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng layo mula sa screen at malaman ang isang bagay na kawili-wili at kapaki-pakinabang.

Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga

Tinatalo ng mga mananaliksik na sa 50% ng mga kaso ng insomnya, ang malakas na emosyonal na karanasan at stress ay masisi. Maghanap ng isang paraan upang mabawasan ang stress, at ikaw ay mas madali upang matulog.

Ang mga napatunayan na pamamaraan ay kinabibilangan ng talaarawan, pagsasanay sa paghinga, meditasyon, ehersisyo.

Huwag palampasin ang pagkakataon na kunin

Ang pagtulog ng hapon ay nakakatulong upang punan ang mga siklo ng pagtulog. Ito ay lalong kapaki-pakinabang sa mga hindi makatulog nang normal sa gabi.

Kung paano maging mas energetic sa umaga

Uminom sa umaga ng isang baso ng tubig

Ang iyong katawan ay gumastos mula 6 hanggang 8 oras nang walang tubig. Ang pakiramdam ng pag-aantok sa umaga (siyempre, kung natulog ka ng sapat na oras) ay maaaring sanhi ng kawalan ng kahalumigmigan. Kaya ang isang baso ng malamig na tubig ay maaaring mag-refresh sa iyo.

Simulan ang araw sa sikat ng araw

Ang sikat ng araw sa umaga ay lalong mahalaga para sa circadian rhythm. Ang liwanag ay gumising sa iyong utak at katawan, kaya sa maaraw na mga buwan ng tag-init na hindi mo kailangan sa umaga ng kape. Ang pangunahing bagay ay mananatili sa umaga.

Konklusyon

Kaya, ang pangunahing ideya ng artikulong ito ay walang palitan ng pagtulog. Kung ikaw ay lubos na sinasadya na ilantad ang iyong sarili sa pag-agaw, hindi ka nagbigay ng utak upang magtrabaho sa isang kumpleto, ngunit upang mabawi.

Ang kakulangan ng pagtulog ay isang balakid sa pagitan mo, kalusugan at pagiging produktibo. Kaya matulog pa.

Karamihan sa mga tao lamang sa karaniwang mga tampok alam tungkol sa kung ano ang mga phase ng pagtulog at kung ano ang mangyayari sa katawan pagkatapos naming isara ang iyong mga mata. Kasabay nito, ang bawat bahagi ay mahalaga at nakakaapekto sa kalidad ng pahinga, at kalusugan ng tao sa pangkalahatan.

Ang pagtulog ay isang hindi pangkaraniwang kalagayan ng katawan, na kung minsan ay ihambing sa kamatayan. Sa katunayan, wala silang kakaiba. Hindi tulad ng buong kamatayan ng katawan, pahinga, sa kabaligtaran, nagtataguyod ng mahabang buhay. Ina-update nito ang lahat ng mga sistema, tumutulong upang ibalik ang pisikal, moral na pwersa.

Kasabay nito, ang pagtulog ay hindi isang bagay na homogenous sa istraktura. Mayroong iba't ibang mga phase, bawat isa ay gumaganap ng isang partikular na function at tumatagal ng isang ganap na tiyak na dami ng oras. Alam ng lahat na ang malalim na pagtulog ay kapaki-pakinabang. Ngunit kapag siya ay dumating, tulad ng apektado ng katawan - lamang ng kaunti ay kilala tungkol sa mga ito.

Mga function ng pagtulog

Ang bushing, mga tao at hayop ay gumugol ng maraming enerhiya. Ang pagtulog ay isa sa mga mekanismo ng self-regulasyon ng katawan na tumutulong sa enerhiya na ibalik. Ang mga pangunahing pag-andar ay ang mga sumusunod:

pahinga ng nervous system;
pagpapanumbalik ng mga pisikal na pwersa;
"Restarting" ng utak (sa gabi na naproseso, ay systematized at ang impormasyon na natanggap para sa araw) ay nai-save);
paglilinis ng katawan mula sa mga nakakalason na sangkap (hindi nakakagulat na may sakit na mga doktor na inirerekomenda ng mga doktor na natutulog);
pagpapanumbalik ng kaligtasan sa sakit;
pag-renew ng cell;
posibilidad sa benepisyo ng katawan upang maghintay para sa panahon ng kadiliman.

Ang isang mahabang malalim na pagtulog ay nakakatulong na mapabuti ang memorya, magsunog ng sobrang taba, pagtagumpayan ang stress at sakit.

Ang iba't ibang mga phase ng malalim at mabilis na pagtulog

Sa iba't ibang yugto sa utak, naiiba ang impormasyon. Mabilis at Mabagal na pagtulog Tandaan ang mga pangyayari na naganap, planuhin ang kanilang hinaharap, ngunit ang bawat isa sa sarili nitong paraan.

Ang yugto ng mabagal na pagtulog "ay kinabibilangan ng" mga mapagkukunan ng memorya. Kapag ang isang tao ay nahuhulog sa isang malalim na pagtulog (siya ay mabagal), ang lahat ng impormasyon na natanggap para sa araw ay nagsisimula na ma-systematize at "nakatiklop sa paligid ng mga istante". Ang phase na ito ay nagpapabuti sa memorization, lohikal na pag-iisip.

Mabilis na pagtulog phase ay isang tunay na "workshop" ng hinaharap. Sa tulong nito, itinutulak ng utak ang posibleng mga variant ng pag-unlad ng inaasahang mga kaganapan. Hindi nakakagulat na sinasabi nila na ang "prophetic" panaginip ay pinangarap. Sa pamamagitan ng kanyang sarili, siya, siyempre, ay hindi tamang. Sa panahon ng panahon ng mabilis na pagtulog, ang tao ay lumitaw ang mga modelo ng hinaharap, isa sa kung saan siya, nakakagising up, ipinatupad. Ang lahat ng ito ay nangyayari sa subconscious o intuitive na antas. Gayunpaman, ang dalawang yugto ng bakasyon ng isang tao ay hindi limitado. Mayroon itong mas kumplikadong istraktura.

Mga phase at yugto

Makilala ang 4 pangunahing yugto ng pagtulog:

Nakatulog.
Mabagal na pagtulog.
Mabilis.
Paggising.

Ang bawat bahagi ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang tiyak na tagal at physiological proceedings lamang sa ito.

Lumulutang

Ang 1st phase ay nakatulog. Habang ang tao ay nahuhulog sa isang panaginip, binabawasan niya ang sensitivity ng mga sistema ng pandama at ang dalas ng mga pagdadaglat ng puso, unti-unti "lumiliko" kamalayan. Kahit na ang mga glandula ay nagsisimulang gumana nang mas aktibo. Ito ay maaaring nabanggit sa mata ng mga mata, pagkatuyo ng mucous membrane. Ang papalapit na yugto ng fallout ay madaling matukoy ng obsessive yawning.

Ang ganitong mga sensasyon ay madalas na napapansin ang mga hatinggabi, na nakatayo para sa pagbabasa o panonood ng TV. Kung ang lahat ng mga palatandaan na inilarawan ay maliwanag, oras na upang mabigyan ang katawan upang makapagpahinga. Phase bumabagsak na tulog ay ang pinakamaikling. Ito ay karaniwang tumatagal ng mga 10 minuto. Pagkatapos ay nagsisimula ang mabagal na panaginip, hinati, naman, sa maraming yugto.

Ano ang isang mabagal na panaginip

Mabagal ang mga tao tumawag sa pahinga, kung saan ang aktibidad ng utak ay nananatili sa mababang hanay ng amplitude. Ang mga siyentipiko ayusin ito sa EEG (electroencephalogram).

Ang lahat ng mga yugto ng pagtulog ng isang tao sa oras ay sumasakop sa ibang tagal. Kung mayroong 10-minutong makatulog, pagkatapos ay para sa mabagal na bahagi ng pagtulog, kinakailangan ito mula 80 minuto hanggang 1.5 oras. Ang tagal ay depende sa mga indibidwal na katangian ng physiology ng tao, pati na rin mula sa kanyang recreation mode. Hindi tulad ng mabilis na pagtulog, ang phase ay dahan-dahan na nahahati sa maraming yugto.

Mga yugto

Mabagal-wave (siya ay mabagal) ang pagtulog ay ang pinaka kumplikadong istraktura. Ito ay nahahati sa naturang 3 phases (o cycle):

Pagtulog ng light light.

Ito ay kaagad pagkatapos matulog at tumatagal ng halos kalahati ng oras mabagal. Sa yugtong ito, ang mga kalamnan ng tao ay ganap na nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging kalmado, malalim. Ang temperatura ng katawan ay bumaba nang bahagya, ang rate ng puso ay nagpapabagal. Ang utak ay ganap na gumagalaw sa rest mode.

Ang EEG ay nag-aayos ng inaantok na suliran sa oras na ito. Kaya tinawag ng mga siyentipiko ang mga alon ng theta, natitiklop sa sigma rhythm (12-14-20 Hz). Ang ganitong trabaho sa utak ay nagpapatotoo sa buong pag-disconnect ng kamalayan.

Basahin din sa paksa

Paano nakakaapekto ang malalim na pagtulog sa kapakanan ng isang tao at kung magkano ang yugtong ito ay dapat tumagal

Ang mga mata ay hindi gumagalaw sa oras na ito. Ito ay ganap na nakakarelaks, ngunit hindi masyadong malalim na pagtulog. Sa isang liwanag na pagtulog, ang isang tao ay madaling gisingin. Ang malakas na tunog o pisikal na epekto ay may kakayahang ibalik ito sa nakakagising estado.

Phase slow sleep.

Sa oras na ito, ang aktibidad ng utak ay ipinahayag sa produksyon ng mga delta waves, ang dalas nito ay 2 Hz. Ito ang pinaka-kalmado at mabagal na mode.

Ang tagal ay tumatagal ng halos kalahating oras. Sa yugtong ito ng mabagal na pagtulog, ang isang tao ay minsan ay lumilitaw.

Phase Deep Sleep.

Sa oras na ito, ang tao ay natutulog nang malalim at matatag. Sa Eeg, ang mga oscillations ng Delta waves ay dominado sa isang dalas ng 2 Hz. Mabagal at malalim na mga yugto ay madalas na pinagsama sa ilalim ng pangkalahatang pangalan ng wavelength ng Delta. Ang tagal ng isang malalim na bahagi ng pagtulog ay sumasakop sa humigit-kumulang na 15% ng panahon ng lahat ng pahinga sa gabi.

Ang tagal at katangian ng malalim na bahagi ng pahinga ay matagal nang pinag-aralan ng mga eksperto. Natuklasan na sa oras na ito ang utak ay aktibong gumagawa ng mga pangarap (mga 80% ng lahat ng mga pangitain na bumibisita sa tao bawat gabi). Ang mga pangarap ay nasa anyo ng magagandang larawan o bangungot. Karamihan sa kanila ay tao, nakakagising, nakalimutan.

Sa kabila ng katotohanan na ang yugto ng malalim na pagtulog ay hindi sapat, mayroon itong malakas na impluwensya sa katawan. Halimbawa, sa maliliit na bata na naghihirap mula sa enuresum, ang hindi kilalang pag-ihi ay maaaring mangyari sa oras na ito. Sa mga taong madaling kapitan ng lunatismo, ang pag-atake ng sakit na ito ay maaaring mangyari sa yugtong ito.

Yugto ng mabilis na pagtulog

Ang yugtong ito ay bukas hindi pa matagal na ang nakalipas (noong 1953) at lubos na pinag-aralan. Ito ay natagpuan na ang estado ng mabilis na pahinga ay dapat na kaagad pagkatapos ng isang malalim at tagal ay tumatagal ng tungkol sa 10-15 minuto.

Ang mabilis na yugto ng pagtulog ay ang oras na ang aktibidad ng utak ay ipinahayag sa produksyon ng mga alon na malapit sa dalas sa mga beta wave. Ang mga oscillations ng tserebral na aktibidad sa panahong ito ay napakatindi, mabilis. Kaya ang pangalan - "mabilis". Gayundin, ang panahong ito sa siyentipikong panitikan ay tinatawag na BDG phase, o rem-sleep.

Ang taong nasa gayong yugto ay ganap na hindi kumikilos. Ang kanyang muscular tone ay bumaba nang masakit, ngunit ang aktibidad ng utak ay malapit sa estado ng wakefulness. Ang mga mansanas sa mata ay lumipat sa ilalim ng mga sakop na siglo.

Ang relasyon sa pagitan ng maliwanag, di malilimutang mga pangarap at yugtong ito ay ang mas malinaw. Nananatili sa loob nito, nakikita ng isang tao ang pinaka-makulay na mga imahe at plots. Kung titingnan mo ang isang paggising sa isang mabilis na yugto ng pagtulog, sa 90% ng mga kaso ang isang tao ay makakapag-retell ng mga pangitain nito.

Kapag ang tanong, gaano katagal ang yugto ng pagtulog na ito, ang mga siyentipiko ay hindi maaaring magbigay ng isang malinaw na sagot. Ang tagal nito ay humigit-kumulang 20-25% ng kabuuang pahinga sa gabi. Ang phase ay mabilis, pati na rin ang mabagal na pagtulog, ay may isang cyclic na istraktura. Ayon sa likas na katangian ng aktibidad ng utak, ang mga siklo ay magkatulad, ngunit sa mga tuntunin ng tagal ay naiiba.

Ang unang ikot ay nangyayari humigit-kumulang 1.5 oras pagkatapos matulog. Ang susunod na oras ay nagdaragdag nang bahagya at iba pa. Sa ilalim ng umaga ang tagal ng huling yugto ng REM sleep ay maaaring maabot ang ilang sampu-sampung minuto. Kasabay nito, ang isang tao ay natutulog nang mababaw hanggang sa ganap na wakes.

Mas malapit sa umaga sa katawan mayroong isang pag-activate ng lahat ng mga sistema. Ang hormonal system ay nagsisimula nang mas aktibo. Sa mga lalaki, ang pagtayo ng titi, sa mga kababaihan - ang klitoris. Nagbabago ang dalas ng respiration at mga pagdadaglat ng puso. Alternally palitan ang bawat iba pang mga lift at patak ng presyon ng dugo.

Paggising sa iba't ibang mga phase at recreation cycle.

Ang pangkalahatang kalusugan at kapakanan ng tao ay direktang nakasalalay sa kalidad at tagal ng libangan ng gabi na may isang hindi nakakainis na istraktura. Para sa gabi, ang utak ng tao ay kailangang dumaan sa mga yugto na inilarawan. Lamang sa kondisyon na ito ang katawan ay ganap na mababawi.

Bukod dito, ang lahat ng mga yugto ay pantay mahalaga. Mabagal, mabilis, malalim na pagtulog - lahat sila ay gumaganap ng mahahalagang function. Natutunan kung ano ang isang malalim na pangarap ng isang tao, natuklasan ng mga siyentipiko na ito ay kinakailangan para sa normal na mga gawain sa isip at pangangalaga ng mga kasanayan na natanggap sa buong araw. Mabilis na nag-aayos ng mga mapagkukunan ng enerhiya. Ang kanyang kawalan ay maaaring humantong sa pagkamatay ng katawan.

Ang mga tao ay interesado sa likas na katangian ng pagtulog palagi, dahil ang isang tao ay nagbibigay ng physiological estado ng isang third ng kanyang buhay. Ito ay isang cyclic phenomenon. Para sa 7-8 na oras ng libangan, mayroong 4-5 na cycle, kabilang ang dalawang yugto ng pagtulog: mabilis at mabagal, ang bawat isa ay maaaring kalkulahin. Gaano karami ang tumatagal sa bawat yugto, at kung anong halaga ang nagdadala nito para sa katawan ng tao, susubukan naming malaman.

Ano ang mga phase ng pagtulog

Sa maraming siglo, pinag-aaralan ng mga mananaliksik ang pisyolohiya ng pagtulog. Noong huling siglo, pinangasiwaan ng mga siyentipiko ang mga bioelectric oscillations na nagmumula sa tserebral cortex sa panahon ng pagtulog. Natutunan nila na ito ay isang proseso ng paikot, na may iba't ibang mga yugto, na pinapalitan ang bawat isa. Inalis ang electroencephalogram gamit ang mga espesyal na sensor na naka-attach sa ulo sa mga tao. Kapag natutulog ang paksa, ang mga aparato ay unang nagtatala ng mabagal na oscillations, na pagkatapos ay madalas na maging madalas, pagkatapos ay mabagal: isang pagbabago sa paglubog phases ay ipinapakita: mabilis at mabagal.

Mabilis na Phase.

Sundin ang mga siklo ng pagtulog pagkatapos ng isa pa. Sa panahon ng gabi, ang mabilis na yugto ay sumusunod sa mabagal. Sa oras na ito, ang mga rhythms ng tibok ng puso at temperatura ng katawan ay tumataas, ang mga eyeballs ay gumagalaw nang masakit at mabilis, nagiging madalas ang paghinga. Ang utak ay gumagana nang aktibo, kaya nakikita ng isang tao ang maraming mga pangarap. Ang mabilis na pagtulog phase ay nagpapatakbo ng trabaho ng lahat ng mga panloob na organo, relaxes ang mga kalamnan. Kung ang isang tao ay gumising, masasabi niya ang panaginip nang detalyado, dahil sa panahong ito ang utak ay recycled na impormasyon na natanggap sa araw, ang palitan sa pagitan ng subconscious at kamalayan ay nangyayari.

Mabagal na Phase.

Ang mga oscillations sa electroencephalogram ng mabagal na ritmo ay nahahati sa 3 yugto:

Dund. Ang paghinga at iba pang mga reaksyon ay bumagal, lumilitaw ang kamalayan, iba't ibang mga larawan, ngunit ang tao ay tumutugon pa rin sa nakapalibot na katotohanan. Sa yugtong ito, ang mga solusyon sa mga gawain ay madalas na dumating, lumilitaw ang sakit, mga ideya.
Mababaw na pagtulog. May isang pagtatanggal. Pagbaba ng cardiac rhythm at temperatura ng katawan. Sa panahong ito, ang panaginip ay madaling gisingin.
Malalim na panaginip. Sa yugtong ito, ang isang tao ay mahirap gisingin. Sa katawan ay may isang aktibong pag-unlad ng paglago hormone, ang operasyon ng mga panloob na organo ay regulated, tissue regeneration ay nangyayari. Sa yugtong ito, ang mga tao ay maaaring magkaroon ng mga bangungot.

Pagkakasunud-sunod ng mga phase ng pagtulog

Sa isang malusog na may sapat na gulang, ang panaginip na yugto ay laging gaganapin sa parehong pagkakasunud-sunod: 1 mabagal na bahagi (radikal), pagkatapos ay 2.3 at 4, pagkatapos ay i-reverse order, 4, 3 at 2, at pagkatapos ay mabilis na pagtulog. Lahat ng sama-sama ay bumubuo sila ng isang cycle, paulit-ulit na 4-5 beses sa isang gabi. Ang tagal ng dalawang yugto ng panaginip ay maaaring magbago. Sa unang cycle, ang yugto ng malalim na pagtulog ay masyadong maikli, at sa huling yugto ay maaaring hindi ito. Ang pagkakasunud-sunod at tagal ng mga yugto ay maaaring makaapekto sa emosyonal na kadahilanan.

Deep Dream.

Hindi tulad ng mabilis na pagtulog, ang malalim na yugto ay may mas mahabang tagal. Ito ay tinatawag ding Orthodox o Medalenovna. Ipinapalagay ng mga siyentipiko na ang kondisyong ito ay responsable para sa pagpapanumbalik ng pagkonsumo ng enerhiya at pagpapalakas ng mga tungkulin ng pagprotekta sa katawan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang simula ng yugto ng mabagal na alon ay nagbabahagi ng utak sa mga aktibo at passive sites.

Sa kawalan ng isang panaginip, mga lugar na responsable para sa malay-tao pagkilos, pang-unawa, pag-iisip ay hindi nakakonekta. Kahit na sa panahon ng malalim na yugto, ang pagbaba ng puso ng puso at pagbaba ng utak, ang catabolism ay nagpapabagal, ngunit ang mga memory scroll ay nag-aral ng mga aksyon, bilang evidenced ng mga panlabas na palatandaan:

twitching limbs;
isang espesyal na pagkakasunud-sunod ng paghinga;
maglaro ng iba't ibang mga tunog.

Tagal

Ang bawat tao ay may isang indibidwal na halaga ng Delta Sleep (Deep Phase). Ang ilang mga tao ay nakakuha ng 4 na oras ng pahinga, at ang iba ay nangangailangan ng 10 upang maging maganda. Sa isang may sapat na gulang, ang isang malalim na yugto ay sumasakop mula sa 75 hanggang 80% ng kabuuang oras ng pagtulog. Sa simula ng katandaan, bumababa ang tagal na ito. Ang mas maliit ang delta-sleep, mas mabilis ang organismo ay aging. Upang madagdagan ang tagal nito, kinakailangan:

gumawa ng isang mas epektibong iskedyul ng billboard / pahinga;
bago ang gabi pahinga sa isang pares ng mga oras upang bigyan ang katawan pisikal na bigay;
huwag uminom ng kape, alkohol, mga inhinyero ng kapangyarihan, huwag manigarilyo at huwag kumain nang labis sa ilang sandali bago ang katapusan ng wakefulness;
matulog sa isang maaliwalas na silid sa kawalan ng liwanag at labis na tunog.

Mga yugto

Ang istraktura ng pagtulog sa malalim na yugto ay magkakaiba at binubuo ng apat na non-rem phase:

Ang unang episode ay nangyayari sa memorization at pag-unawa sa mga paghihirap na nasa araw. Sa yugto ng utak, ang utak ay naghahanap ng paglutas ng mga problema na nagmumula sa panahon ng wakefulness.
Ang ikalawang yugto ay tinatawag na "Sleepy Spindle". Ang paggalaw ng mga kalamnan, paghinga at ritmo ng puso ay bumagal. Ang aktibidad ng utak ay maayos na lumalabag, ngunit maaaring may maikling sandali ng isang espesyal na talamak na pagdinig.
Delta-Sleep, kung saan ang yugto ng ibabaw ay ipinapakita sa malalim. Ito ay tumatagal lamang ng 10-15 minuto.
Malakas na malalim na delta sleep. Ito ay itinuturing na pinakamahalaga, dahil sa buong panahon, ang utak ay muling nagtatayo ng kakayahang magtrabaho. Ang ikaapat na bahagi ay nakikilala sa pamamagitan ng ang katunayan na ang natutulog na tao ay napakahirap na gisingin.

Mabilis na pagtulog

BGD (Mabilis na kilusan ng mata) - Phase o Ingles REM-Sleep ay nakikilala sa pamamagitan ng pinahusay na gawain ng utak hemispheres. Ang pinakamalaking pagkakaiba ay ang mabilis na pag-ikot ng mga eyeballs. Iba pang mga tampok ng mabilis na yugto:

patuloy na paggalaw ng mga organo ng visual na sistema;
ang mga maliliwanag na pangarap ay iguguhit, puno ng kilusan;
ang malayang paggising ay kanais-nais, nagbibigay ng mabuting kalusugan, lakas;
ang temperatura ng katawan ay lumalaki dahil sa masigasig na metabolismo at malakas na tide ng dugo.

Tagal

Pagkatapos matulog, ang tao ay gumugol ng halos lahat ng oras sa mabagal na yugto, at ang mabilis na pagtulog ay tumatagal ng 5 hanggang 10 minuto. Sa ilalim ng umaga, ang ratio ng mga hakbang ay nagbabago. Ang mga panahon ng BGD ay naging mas mahaba, at malalim - mas maikli, pagkatapos kung saan ang isang tao ay nagising. Ang mabilis na yugto ay mas mahalaga, samakatuwid, kung sila ay matakpan ito sa isang artipisyal na paraan, ito ay masamang makaapekto sa emosyonal na estado. Ang isang tao sa buong araw ay habulin ang pag-aantok.

Mga yugto

Ang mabilis na yugto, na tinatawag ding paradoxical sleep, ay ang ikalimang yugto ng panaginip. Kahit na ang isang tao ay nasa kumpletong pagkawala dahil sa kumpletong kawalan ng aktibidad ng kalamnan, ang kalagayan ay kahawig ng wakefulness. Ang mga eyeballs sa ilalim ng abnormal na siglo ay regular na gumagawa ng mabilis na paggalaw. Sa 4 na yugto ng mabagal na pagtulog, ang isang tao ay bumalik sa ikalawang, pagkatapos ay dumating ang BDG phase, na natapos ang cycle.

Halaga ng pagtulog sa pamamagitan ng orasan - Table.

Gaano karaming mga tao ang kailangang matulog - imposibleng sabihin nang eksakto. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian, edad, mga karamdaman sa pagtulog at ang araw. Ang sanggol para sa pagpapanumbalik ng katawan ay maaaring kailangan ng 10 oras, at isang schoolboy - 7. Ang average duration ng pagtulog, ayon sa mga espesyalista, ay nag-iiba mula 8 hanggang 10 oras. Kapag ang isang tao ay may tama na alternates isang mabilis at mabagal na panaginip, kahit na sa isang maikling panahon, ang bawat cell ay naibalik sa katawan. Ang pinakamainam na oras para sa libangan ay ang panahon hanggang hatinggabi. Isaalang-alang ang kahusayan sa pagtulog sa orasan sa talahanayan:

Simulan ang pagtulog	Halaga ng pahinga

Pinakamahusay na oras para sa paggising

Kung nakikipag-ugnay ka sa talahanayan ng halaga ng pangarap, maaari mong makita na ang mas kaunting mga benepisyo para sa libangan ay nagdudulot ng oras mula 4 hanggang 6 sa umaga. Ang panahong ito ay ang pinakamahusay para sa paggising. Sa oras na ito, ang araw ay tumayo, ang katawan ay puno ng enerhiya, ang isip ay maximum na malinis at malinaw. Kung patuloy kang gumising sa bukang-liwayway, ang pagkapagod at sakit ay hindi magiging kahila-hilakbot, ngunit maaari mo itong gawin para sa isang araw na higit pa sa pagkatapos ng late lift.

Kung saan ang phase ay mas mahusay na gisingin

Ang pagtulog physiology ay tulad na ang tao ay mahalaga sa lahat ng mga yugto ng libangan. Ito ay kanais-nais na 4-5 buong ikot ng 1.5-2 oras lumipas magdamag. Ang pinakamahusay na oras upang iangat ang iyong sarili. Halimbawa, ang mga owl ay mas mahusay na gisingin mula 8 hanggang 10 ng umaga, at ang mga lark ay bumabangon ng 5-6 na oras. Tulad ng sa yugto ng panaginip, ang lahat ay hindi maliwanag dito. Mula sa pananaw ng istraktura at pag-uuri ng mga yugto, ang pinakamainam na oras para sa paggising ay ang pares-triple minuto na mahulog sa dulo ng isang cycle at ang simula ng iba.

Paano magising sa mabilis na pagtulog phase.

Dahil ang mga siklo ay paulit-ulit, at ang tagal ng mabagal na bahagi ay nagdaragdag sa 70% ng paglilibang gabi, maipapayo na mahuli ang dulo ng yugto ng BDG para sa paggising. Kalkulahin ang oras na ito ay mahirap, ngunit upang mapadali ang buhay, ito ay maipapayo upang makahanap ng pagganyak upang makakuha ng up sa umaga maaga. Upang gawin ito, kailangan mong matuto kaagad pagkatapos ng paggising hindi kasinungalingan sa kama nang walang kaso, ngunit upang magsagawa ng paghinga ng himnastiko. Ito ay magbabad sa utak na may oxygen, ay nagpapatakbo ng metabolismo, ay magbibigay ng positibong enerhiya para sa buong araw.

Paano makalkula ang mga yugto ng pagtulog

Ang kalkulasyon ng independiyenteng ay kumplikado. Sa internet maaari kang makahanap ng mga calculators ng mga circadian rhythms, ngunit ang pamamaraan na ito ay mayroon ding isang depekto. Ang pagbabago na ito ay batay sa mga average, hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Ang pinaka-maaasahang paraan ng pagkalkula ay ang makipag-ugnay sa mga espesyal na sentro at laboratoryo, kung saan ang mga doktor, pagkonekta sa mga aparato sa ulo, matukoy ang eksaktong data sa mga signal at oscillations ng utak.

Madali mong kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog ng tao. Ang tagal (average) mabagal na yugto ay 120 minuto, at mabilis - 20 minuto. Mula sa sandaling pumunta ka sa kama, bilangin ang 3-4 ng mga panahong ito at ilagay ang alarm clock upang ang oras ng pag-aangat ay pindutin ang tinukoy na tagal ng panahon. Kung matulog ka sa simula ng gabi, halimbawa, sa 22:00, pagkatapos ay huwag mag-atubiling magplano upang gisingin mula 04:40 hanggang 05:00. Kung masyadong maaga para sa iyo, ang susunod na yugto para sa tamang pag-angat ay nasa agwat ng oras mula 07:00 hanggang 07:20.

Video.

Pansin!Ang pagbuo na ipinakita sa artikulo ay pamilyar sa kalikasan. Ang mga materyales sa artikulo ay hindi tumawag para sa independiyenteng paggamot. Ang isang kwalipikadong doktor ay maaaring magpatingin sa doktor at magbigay ng mga rekomendasyon sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

Natagpuan sa error sa teksto? I-highlight ito, pindutin ang Ctrl + Enter at ayusin namin ang lahat!