Pagpapabuti ng antas ng pisikal na paglaban sa pagsasanay sa hypoxia. Mga prinsipyo ng pag-iwas at pagtaas ng paglaban sa hypoxia.

Maraming tao ang narinig na ang Pranayama ay isang iba't ibang uri ng paghinga ehersisyo sa yoga. Gayunpaman, ang terminong Pranayama ay isinalin bilang isang "paghihigpit" ng paghinga. Ano ang nagpapahiwatig, kabilang ang pagsasagawa ng mga pagkaantala sa paghinga. Gumawa ng mga pagkaantala sa paghinga na may dalawang layunin:

1. Upang mapabuti ang paglulubog sa mga meditative states. Ito sa site na ito ay may hiwalay na artikulo.

2. Upang mapabuti ang kalagayan ng katawan, kung ano ang magiging teksto sa ibaba.

Mula sa isang modernong pananaw, tila kaduda-duda na alam ng sinaunang Yoga kung ano ang nangyayari sa mga selula ng katawan. Ngunit malamang na napansin nila na ang paghinga ng mga pagkaantala ay humantong sa isang tao sa ilang tono.

Ano ang nangyayari sa isang taong may mahabang pagkaantala sa paghinga? Sa una, ang isang carbon dioxide ng tao ay nakakuha ng carbon dioxide (CO2), at may isang mahabang pagkaantala - ang antas ng oxygen ay nabawasan. Paano makamit iyon at ang isa, at kung paano ito nakakaapekto sa katawan, tatalakayin natin sa artikulong ito.

Ang halaga ng tekniko na nagpapalakas sa antas ng CO2.

Kapag ang isang tao ay humahawak ng kanyang paghinga, mayroong dalawang parallel na proseso dito - ang drop sa antas ng dugo ng oxygen at ang akumulasyon ng carbon dioxide. Ang akumulasyon ng CO2 ay mas mabilis, at makabuluhang pagbabago sa antas ng CO2 sa dugo upang makamit ang mas madali.

Ang isang makabuluhang pagtaas sa carbon dioxide sa katawan ay kadalasang resulta ng pisikal na aktibidad. Samakatuwid, kung ang carbon dioxide ay lumalaki sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay tumutugon na parang pisikal na aktibidad ay pa rin. Ang mga sumusunod na reaksiyon ay nagaganap:

Pagpapalawak ng mga vessel. Nangyayari ito kapwa dahil sa direktang reaksyon ng vascular wall bilang tugon sa isang pagtaas sa antas ng CO2 at dahil sa pangkalahatan reaksyon mula sa central nervous system.
Pagpapasigla ng paghinga - ang isang tao ay nagsisimula nang mas madalas. Sa kaganapan ng pagkaantala ng paghinga - mas mataas ang antas ng carbon dioxide, mas malakas ang nais ng tao na huminga. Gayunpaman, ang threshold ng pangangati ng sentro ng respiratory upang madagdagan ang antas ng CO2 ay may amenable sa ehersisyo.
Lumahok ang pulso.
Ang erythrocytes ay nagsimulang magbigay ng oxygen sa mga tisyu nang mas mahusay.
Ang isang bilang ng mga enzyme at iba pang mga proseso ng cellular ay naisaaktibo.

Ito ay lumiliko out na kapag pagsasanay ng pang-matagalang paghinga pagkaantala sa akumulasyon ng carbon dioxide, ang katawan ay dumating sa tono. Ang mga vessel ay lumalawak, ang oxygen ay mas mahusay na hinihigop. Sa pangkalahatan, positibo, tanging ang pagsasanay na ito ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa nakapapawi. Tulad ng pisikal na kultura, narito ang katawan ay nakakaranas sa unang kaguluhan, pagkatapos ay pagpepreno, na maaaring maging katulad ng pagkapagod kaysa sa kumportableng nakapapawi.

Ang pagtaas sa carbon dioxide sa Latin ay tinatawag na hypercapper, ayon sa pagkakabanggit, ang pagsasagawa ng gayong pagtaas ay hypercapnic. Inirerekomenda na ilapat ito:

Sa unang kalahati ng araw, kapag hindi ka nakikibahagi sa pisikal na edukasyon.
Kung ang pisikal na edukasyon ay hindi binalak para sa bukas, posible sa gabi, ngunit hindi eksakto bago ang oras ng pagtulog.

CO2 level raising techniques.

Para sa toning sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng carbon dioxide, ito ay sapat na 10-15 minuto. Practice 20-30 minuto ay isang pagsasanay mode na nagiging sanhi ng pagkapagod, ngunit maaaring palakasin ang pangkalahatang pagbagay epekto ng masinsinang pisikal na edukasyon sa iba pang mga araw. At sa ilang mga lawak, pinalitan kung ang pagsasanay ng masinsinang pisikal na edukasyon para sa ilang kadahilanan ay imposible.

Nararamdaman nito ang akumulasyon ng CO2 na may pagtaas sa init sa katawan - sa isang beginner practice ay maaaring maging napakatindi, dahil angkop ito, mas mababa ito.

Yoga pagsasanay sa isang mainit na klima, habang pagsasanay paghinga pagkaantala inirerekomenda sumunod sa isang diyeta na binabawasan ang mga produkto ng init. Lalo na upang madagdagan ang pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at gulay, bawasan ang pagkonsumo ng mga pampalasa ng karne at pag-init. Sa aming mga oras, maaari kang magdagdag ng kape sa listahang ito. Sa kabilang banda, sa mga bundok ng Tibet, ang pagsasanay na ito ay sinamahan ng pagkonsumo ng malalaking volume ng taba ng gulay. Ano ang malakas na nagpalakas ng metabolismo at nakatulong upang makayanan ang lamig.

Upang madagdagan ang carbon dioxide sa katawan, ang mga sumusunod na pagpipilian ay ginagamit sa katawan:

1. paghinga "parisukat"

Sa diskarteng ito, hininga ng isang tao ang lahat ng apat na yugto ng cycle ng respiratory (inhale / pause / exhalation / pause) na may parehong tagal ng bawat yugto.

Dahil lumanghap ang excites ang nervous system, at malambot na huminga ng exhale, tulad ng isang algorithm ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa leveling ng vegetative tone.

Ngunit ito ay ibinigay na ang tao ay hindi nakakaramdam ng pagkapagod.

At ang pagkapagod dito ay nakasalalay sa mga sumusunod na salik:

Mapayapang pagsasanay ng kalamnan. Ang mas mahaba ang bahagi ng pag-ikot, mas maraming mga kalamnan sa paghinga ang pagod, na nakakaapekto sa pangkalahatang pagkapagod.
Ang antas ng akumulasyon ng CO2, na nakasalalay sa tagal ng ikot ng respiratory.
Pagbagay sa CO2 ng respiratory center, na nakasalalay sa mga indibidwal na katangian at pagsasanay.

Ito ay lumiliko ang mas mahusay na pagsasanay ng tao upang madagdagan ang antas ng carbon dioxide at mas mataas ang paghinga ng kalamnan pagsasanay, mas kumportable ang tao ay pakiramdam sa isang pagtaas ng haba ng siklo ng respiratory.

Sa kaso ng mababang pagsasanay at mga kalamnan sa paghinga at ang respiratory center, ang isang tao ay mabilis na mapagod. At sa kasong ito, ang "harmonizing" na epekto ng paghinga "sa parisukat" ay hindi makatatanggap ng isang tao.

At ang nasasalat na akumulasyon ng carbon dioxide sa pagsasanay na ito ay nagsisimula sa tagal ng bawat yugto 10c, at sa halip mas malapit sa 15c.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

Ang lahat ng mga yugto ng cycle ng respiratory (inhale / pause / exhalation / pause) ay may parehong tibay.

Kumuha ng hininga sa buong paghinga. Kung mas huminga ka, mas mahirap ang paghinga ng mga kalamnan ay panatilihin ang pagkaantala ng paghinga pagkatapos ng paghinga, kaya lumanghap kaya kaya sapat na ang oxygen upang mapaglabanan ang buong haba ng cycle hanggang sa susunod na huminga, at hindi na.

Ang pagkaantala pagkatapos ng paghinga ay ginanap nang hindi ipinahayag ang puwang ng boses. Kinakailangan na itigil ang paggalaw ng mga buto sa dulo ng paghinga. Dapat ay walang pag-igting sa lalamunan, pati na rin ang mga kalamnan ng mukha. Upang i-verify na hindi mo labis na labis ang puwang ng boses, sabihin ang "isang beses o dalawa."

Mahabang pagkaantala pagkatapos ng pagbuga ay dapat isagawa sa Uddka-bandhi - static na pagpigil ng tiyan sa ilalim ng mga buto at sternum.

Sa kaso ng pagkapagod mula sa paghinga "sa pamamagitan ng parisukat", ang pamamaraan ay dapat na maisagawa 2-3 beses sa isang linggo. Kung walang espesyal na pagkapagod, maaari mong halos araw-araw.

Sa isang mahabang pagkaantala pagkatapos ng pagbuga na may mabigat na tiyan, ang isang nadagdagan na presyon ng intra-tiyan sa isang malaking guwang na ugat at lumalala ang venous return sa puso. Na hindi ito mangyayari, na may matagal na pagkaantala sa pagbuga ng UDDKA-gang.

Uddiyana-Bangdha

Ito ay isinalin tungkol sa bilang "pag-aangat ng kastilyo" (mula sa salita hanggang sa mas malapit).

Mekanika ng paggalaw. Ang mga buto sa pagkaantala pagkatapos lumawak ang pagbuga, lumikha ng pinababang presyon sa dibdib, na tipikal para sa paghinga. Ngunit dahil sa naka-block na puwang ng boses, ang hangin sa dibdib, hindi namin pinahintulutan. At ang pinababang presyon na ito ay nagbibigay-daan sa dayapragm na pull up malalim up. Binabawasan nito ang presyon ng tiyan at nagbibigay ng isang pinabuting venous na dugo na bumalik sa puso kasama ang isang malaking guwang na ugat sa pagkaantala pagkatapos ng pagbuga. Masyadong malalim na Uddja ay maaaring matukoy ang pagpasa ng dugo dahil sa masyadong malakas na pagpindot ng front abdominal wall ng post. Samakatuwid, pagkatapos mastering ang tiyan at makamit ang pinakamataas na lalim ng mga maikling pagkaantala sa matagal na pagpapatupad, UDDDA ay inirerekomenda na gawin hindi hihigit sa 2/3 ng posibleng lalim.

Samakatuwid, ginagamit ang Udka-bandha:

Bilang isang sukatan ng pag-optimize ng sirkulasyon ng dugo na may mahabang pagkaantala sa paghinga pagkatapos ng pagbuga;
Lalo na upang mapabuti ang venous outflow mula sa pelvis - na may varicose expansion ng veins ng isang maliit na pelvis, almuranas at iba pang mga problema na nangangailangan upang mapabuti ang venous outflow mula sa pelvis, pati na rin para sa kanilang pag-iwas.

Gayundin, pinasisigla ni Udka-bandha ang parasympathetic na bahagi ng autonomic nervous system, na nagpapahina. Matuto nang higit pa tungkol sa mga diskarte sa hardware ay maaaring basahin sa artikulo.

Contraindications para sa abdomen - kritikal na araw.

Upang matutunan ang Udka-bandhu ay mas madali sa posisyon na nakahiga sa kanyang likod na may baluktot na tuhod. Sa posisyon na ito, ang mga panloob na organo ay medyo pinindot sa dayapragm, bahagyang nagbabago ito. Gumagawa kami ng isang buong pagbuga, pinipigilan ang mga labi ng hangin. Sinasaklaw namin ang gap ng boses upang hindi ito pumasok sa hangin. Dahil sa pagpapalawak ng mga buto-buto, iguhit ang diaphragm sa ilalim ng mga buto-buto. Ang bakuran ay babangon patungo sa ulo. Sa sabay-sabay sa paggalaw ng sternum, higpitan ang baba sa jugular hole, at itulak sa loob - sa vertebrae, lumalawak ang likod na ibabaw ng leeg. Kasabay nito, mas mahusay ang dibdib. Gayundin, ang ganitong singil ng baba ay makakatulong na i-compress ang gap ng boses. Sinusubukan naming pindutin ang mas mababang likod sa lupa, dapat itong makatulong na ito pull ang diaphragm kahit na mas malalim.

Upang master ang mahabang pag-aayos ay hindi kinakailangan, 5C ay sapat, ito ay mas mahusay na gumawa ng higit pang mga repetitions. Sa mabuting pagpapatupad, maaari mong alagaan ang hindi bababa sa dalawang mas mababang mga gilid. Ngunit kailangan mong malaman kung paano pull ang tiyan hindi lamang sa gilid ng buto-buto, ngunit pantay-pantay sa gitna - sa ilalim ng sternum.

Isinasagawa namin ang pagsasanay para sa pagpapabuti ng teknolohiya hanggang sa maabot mo ang maximum na depth ng retracting. Ngunit maaari itong magamit sa iba pang mga kasanayan at hindi sa perpektong pagpapatupad.

Maaari mong isagawa ito at sa pagsasagawa ng Asan sa lahat ng mga posisyon na may direktang gulugod, upang mapabuti ang pag-agos ng dugo mula sa pelvis.

2. Mga naglo-load ng paghinga pagkatapos ng pagbuga

Hindi tulad ng paghinga "sa pamamagitan ng kdadata", ito ay isang eksklusibong gawain sa pagsasanay. Nagiging sanhi ng pagkapagod sa kasunod na pagbagay ng katawan. Poet practicing 2-3 beses sa isang linggo, mas madalas ay hindi kailangan.

Ginagawa namin ang hininga sa karaniwang dami ng hindi hihigit sa 5C. Kaagad na gawin ang huminga nang palabas, hindi rin kaysa sa 5c. Ginagawa namin ang Uddka-bandhi - gumuhit ng tiyan sa ilalim ng mga buto, at panatilihin ang pagkaantala hangga't maaari, o sa loob ng ilang segundo ay mas mababa. Ulitin namin ang gayong pag-ikot ng 15-30 minuto. Kung sa una ay mahirap, maaari mong basagin ang pagsasanay ng 3 cycle para sa 5-7 minuto sa mga break ng 2-5 minuto.

Ang pagsasanay ay gumagana nang maayos sa pamamagitan ng katawan sa maximum na pagkaantala sa paghinga, halimbawa, kapag ang diving na walang scuba.

3. Stretched breathing at free delay.

Inilalarawan ng materyal ang mga diskarte para sa patuloy na paghinga at "libreng" paghinga pagkaantala (pagkaantala nang walang pagsisikap). Ipinapalagay na ang mga pamamaraan na ito ay maaari ring maging sanhi ng pagtaas sa antas ng carbon dioxide, ngunit hindi sa isang dami ng nasa itaas.

Panimula sa hypoxic training.

Inilalarawan ng materyal ang lahat ng mga yugto ng paggamit ng katawan ng oxygen. Sa seksyon pro cellular respiration, ito ay inilarawan na ang isa sa mga pangunahing sanhi ng pag-iipon ng katawan ng tao ay upang mabawasan ang kakayahan ng mga selula ng katawan upang makabuo ng enerhiya na may oxygen. Ito ay isinasagawa ng istasyon ng enerhiya ng cell - mitochondria. Sa edad sa mga selula, ang halaga ng mitochondria ay nabawasan, pati na rin ang kalidad ng kanilang mga istraktura. Dahil ang pangunahing bahagi ng libreng radicals ay ginawa sa mitochondria, ang mga ito ay matatagpuan din at karamihan sa mga anti-radikal na mga sistema ng proteksyon, na nagdurusa din mula sa degradasyon ng edad ng mitochondria.

Ang halaga ng mitochondria at ang kalidad ng kanilang mga istraktura ay maaaring sinanay gamit ang isang hypoxic ehersisyo. Iyon ay, ehersisyo ng katawan sa pamamagitan ng nasasalat na pagbawas sa oxygen sa dugo. Ang kakanyahan ng pagsasanay ay na mga 30 minuto ang isang tao ay binabawasan ang antas ng oxygen sa Sao2 \u003d 87% at mas mababa.

Ang ganitong pagsasanay ay nagpapabuti rin ng kaligtasan sa sakit, ang estado ng vascular wall. Matagumpay na inilapat kapag nagpapanumbalik pagkatapos ng mga stroke at atake sa puso, na, siyempre, ay ang gawain ng mga espesyal na institusyong medikal.

Dahil ang hypoxic training ay nagiging sanhi ng isang makabuluhang boltahe ng mga mapagkukunan ng katawan, inirerekomenda na alisin ang masinsinang nakakapagod na pisikal na kultura sa panahon ng pagsasanay. Maaari kang mag-iwan ng light aerobic load, stretching. Siyempre, dapat mong ganap na alisin ang pagkonsumo ng alak at iba pang mga nakakalason na sangkap.

Ang pagbagay ng mga istraktura ng cellular ay sapat na para sa 3-4 na buwan, pagkatapos ng oras na ito o sa isang maliit na mamaya, ang pagsasanay ay inirerekomenda upang ulitin. Kaya, lumiliko ito ng 2-3 ehersisyo para sa isang buwan bawat taon. Matapos ang akumulasyon ng pagbagay ng dalawang buwan ng kurso sa pagsasanay kada taon ay sapat.

Pagkatapos ng ilang mga panahon ng pagsasanay, maaari mong subukan ang mas madalas kaysa sa bawat iba pang mga araw at / o alternatibong hypoxic pagsasanay na may matinding pisikal na edukasyon sa iba't ibang araw.

Sa simula ng buwan ng pagsasanay, ang pagkapagod at pangangailangan sa isang panaginip ay maaaring tumaas. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay o sa araw, ang aktibong aktibidad ng kaisipan ay maaaring mangailangan ng maraming madalas na pahinga. Kung ang mga ito, o iba pang hindi komportable na mga epekto ay ipinahayag nang malakas, ito ay kinakailangan upang mabawasan ang antas ng hypoxia.

Kinokontrol na mga antas ng hypoxia sa isang espesyal na aparato - pulse oximeter. Ang mga pagpipilian sa bahay ay sukatin ang antas ng oxygen sa mga daluyan ng daliri sa base ng kulay ng hemoglobin. Maaari mong makita ang mga ito. May mga nakapirming hypoxicator na maaaring masukat ang mga antas ng oxygen sa mga barko ng utak, o halimbawa, mga bato.

Sa kasamaang palad, sa aming mga latitude gamit ang pagsasanay ng mga pagkaantala sa paghinga sa karamihan ng mga kaso, ang antas ng oxygen ay hindi namamahala sa antas ng pagsasanay - sao2 \u003d 87%, o sa ibaba. Siguro posible sa mga bundok.

Ang katotohanan ay ang carbon dioxide ay makabuluhang naipon sa dugo nang mas maaga kaysa sa mga patak ng oxygen sa nais na antas. Nagdudulot ito ng isang tao na huminga, alisin ang carbon dioxide, at i-update ang antas ng oxygen.

Siyempre, dahil ang respiratory center ay angkop para sa carbon dioxide, ang oras ng hindi maituturing na pagnanais na huminga ay nakikilala, ngunit imposible na panatilihin ang pagkaantala kaya kaya na ang antas ng oxygen ay binabaan para sa isang mahabang panahon upang sanayin.

Upang linlangin ang paghinga center, maaari mong i-overlap ang ilong paghinga sa isang clothepin umakyat para sa ilalim ng tubig natutunaw at huminga bibig sa pamamagitan ng isang makitid na mahabang tubo, ang dami ng hindi ito huminga sa pamamagitan nito. Gayunpaman, malamang na ang isang tao ay lilipat ang tubo at lumanghap ang sariwang hangin, kumatok ng matatag na malalim na hypoxia.

Siyempre, ang pagsasanay na ito ay hindi na sa hugis ay katulad ng mga tradisyunal na pamamaraan ng yoga. Ngunit ito ay lubos na epektibo, at medyo karapat-dapat na kasama ito sa arsenal yoga ng ika-21 siglo.

Hardware hypoxic training.

Ang unang bersyon ng Hardware Hypoxia ay ang paggamit ng mga umiiral na hindi maayos na hypoxicators. Ang kanilang tinatayang gastos ay halos 5,000 euros. Bilang karagdagan sa pangunahing presyo, nangangailangan sila ng pagpapanatili, pagpapalit ng mga filter, na mahal din sa pananalapi.

Ang pinaka-nakapangangatwiran ngayon ay tila ginagamit ang aparatong ng programa. Ang pangunahing teknikal na tampok ay ang pagkakaroon ng isang filter na nagpapadala ng carbon dioxide lamang ng isang paraan. Ang isang tao sa isang mask ay humihinga sa isang saradong kapasidad (pakete) sa pamamagitan ng isang filter, na nagpapahintulot sa carbon dioxide na umalis sa isang tao sa labas, ngunit hindi upang bumalik. Kaya, ang carbon dioxide sa mga tao ay hindi maipon, at hindi niya kailangang huminga. At ang antas ng oxygen sa patak ng dugo.

Mahalaga na i-hold ang oxygen sa hanay ng pagsasanay, kung saan ito ay kinakailangan upang gamitin ang pulse oximeter.

Ang algorithm ng pagsasanay ay nakuha: paghinga sa isang saradong sistema sa pamamagitan ng filter, habang bumaba ang oxygen sa mas mababang hangganan ng saklaw ng pagsasanay. Ito ay tungkol sa 82%, habang ang pagtaas ng pagsasanay - 75% sao2. Pagkatapos nito, ang mask ay aalisin, isa o dalawang pharynx ng sariwang hangin, ang mask ay bihis, at muli huminga sa isang saradong sistema. Unti-unti, kailangan mong matutong lumanghap ng napakaraming hangin upang kung ang oxygen ay pagkatapos na sa dugo at umakyat sa itaas ng itaas na hangganan ng saklaw ng pagsasanay (87% sao2), hindi ito mahaba.

Ang aparatong tagabaril ay may dalawang problema na magagamit sa pagbebenta:

Ang una - ang filter ay medyo mabilis na suot, kailangang baguhin ito. Ang gastos ng isang aparato ay 50 $, at tanging ang mga pagbabago sa filter. Para sa pagsasanay 15 session, ang dami ng isang filter ay hindi sapat, kailangan mo ng isa at kalahating o dalawa.

Ang ikalawang problema ay isang hindi maganda ang katabing mask, mas mahusay na bumili ng modernong gas mask at gumawa ng adaptor sa filter mula sa kontratista.

Maraming mga atleta ang nagsisikap na makinabang mula sa paggamit sa kanilang paghahanda ng medyebal, highlands, hypoxic o hypexic equipment. Ito ay totoo lalo na sa matatag na sports.

May isang magandang libro ng tatlong may-akda f.p.suslova, e.b.gippenreter, J.K. Kholodova "Sports Training sa mga kondisyon ng Middle Nonya". Napaka detalyado ang tungkol sa lahat ng aspeto ng paghahanda sa mga bundok. Maraming mga pang-eksperimentong data, mga graph at mga talahanayan. Dapat itong isang desk libro ng lahat ng mga coach na nagtatrabaho sa mga koponan at regular na umalis sa mga bundok. Kung may nag-aral ng aklat na ito, hindi na niya kailangang basahin ang aking tala. Alam niya ang lahat. Kahit na ...

Gusto kong italaga ang mga pangunahing punto ng paghahanda sa ilalim ng mga kondisyon ng isang nabawasan o nadagdagan na nilalaman ng oxygen sa isang mas simple para sa pang-unawa ng form.

Pangunahing mga kahulugan at ideya.

Marahil maraming pamilyar sa direksyon na ito sa proseso ng pagsasanay. Para sa iba, narito ang mga pangunahing kahulugan na makakatulong upang mag-navigate sa hinaharap kapag isinasaalang-alang ang iba't ibang mga kondisyon ng pagsasanay at buhay na may nabawasan o mataas na nilalaman ng oxygen.

Pagbagay - ang pagbagay ng katawan sa mga kondisyon ng pag-iral (pagsasanay). Ito ay ipinahayag sa mga sumusunod na pangunahing direksyon:

Pagbabago sa mga organo at tisyu depende sa intensity at kalidad ng pagpapasigla.
Ang mga pagbabago sa katawan at mga bahagi na ginagawang mas angkop sa nagbago na kondisyon sa kapaligiran.

Normocia. - Mga kondisyon na may normal na nilalaman ng oxygen sa hangin (21% o2) sa normal na presyon, naaangkop na presyon sa antas ng dagat (760 mm.rt.)

Hyperoxia. - Mga kondisyon na may mataas na nilalaman ng oxygen (higit sa 21% O2).

Hypoxia. - Mga Kundisyon na may pinababang nilalaman ng oxygen (mas mababa sa 21% O2) sa ilalim ng mga kondisyon ng normal o pinababang presyon (Middle Mountain, Highlands).

Mayroong tatlong magkakaibang paggamit ng mga kundisyong ito Upang makakuha ng isang lumalaban na pagbagay, na humahantong sa pinabuting resulta.

Buhay sa hypoxia. Ang mga pagbabago sa pagbagay ay nakuha bilang isang resulta ng mahabang pananatili o buhay sa mga tuntunin ng Middle Mountain o Highlands, pati na rin sa ilalim ng mga kondisyon ng pagtulad sa taas (tulad ng mga bahay ng bundok o mga tolda). Pangmatagalang pagbagay.
Pagsasanay sa hypoxia. Mga pagbabago sa matinding pagbagay na nakuha sa panahon ng pagsasanay sa isang hypoxic na kapaligiran. Kagyat na pagbagay.
Pagsasanay sa mga kondisyon ng hyperoxia. Mga pagbabago sa matinding pagbagay na nakuha sa panahon ng pagsasanay sa isang hyperoxic medium. Kagyat na pagbagay.

Batay sa mga ito, maraming mga estratehiya para sa paggamit ng taas para sa pagpapabuti ng mga tagapagpahiwatig ng sports (simula dito tinutukoy bilang isang taas ng higit sa 2000 m).

"Live High - Train High" Live High - Train High ( Lhth.)). Ang sitwasyon kapag ang isang atleta ay nabubuhay at nagsasanay ng patuloy sa ilalim ng hypoxia, sa mga bundok (halimbawa, ang mga runners ng Kenyan ay nakatira at nagsasanay sa kanilang mga bundok sa itaas ng 2000 m sa ibabaw ng dagat).

Paulit-ulit na hypoxic na pagsasanay Intermittent hypoxic training ( Iht.)). Ang sitwasyon kapag nakatira ang isang atleta sa antas ng dagat (o mababang taas) at pana-panahong gumagamit ng pagsasanay sa hypoxia (tumaas sa mga bundok, sa isang taas para sa pagsasanay at pagkatapos na bumalik sa isang maliit na taas, o ang paggamit ng mga espesyal na kagamitan na nagpapababa sa bahagyang presyon ng oxygen sa panahon ng pagsasanay sa mga kondisyon ng kakulangan ng taas).

"Upang mabuhay nang mataas - tren" Live high- train low ( Lhtl.)). Ang sitwasyon kapag naninirahan ang isang atleta sa hypoxia (sa mga bundok, sa mga bahay ng bundok, sa hypoxic tents), ngunit bumaba ito para sa pagsasanay pababa, mula sa isang taas sa normal-oscillating kondisyon at gumagawa ng lahat ng mga ehersisyo sa mga kondisyon ng humigit-kumulang "dagat antas ".

"Upang mabuhay nang mataas - upang sanayin ang isang nadagdagan na nilalaman ng oxygen ng O2"(Live high-train mababa na may supplemental O2 ( Lhtlo2.)). Ang sitwasyon kapag naninirahan ang atleta sa hypoxia (sa mga bundok, sa mga bahay ng bundok, sa hypoxic tents), ngunit sinanay sa hyperoxicia (gumagamit ng mga mixtures ng hangin na may mas mataas na nilalaman ng oxygen na higit sa 21% O2).

Ang lahat ng data ng diskarte sa pagsasanay ay humahantong sa mga sumusunod na pagbabago sa pagbagay:

Pagbagay ng cardiovascular system. Pinapataas ang kakayahang maghatid ng oxygen sa mga kalamnan sa pagtatrabaho dahil sa pagtaas ng lahat ng pagganap ng puso, liwanag, sirkulasyon na sistema pati na rin ang pagtaas ng kanilang kahusayan.

Peripheral adaptation. Sa lahat ng mga organo at tisyu ng katawan, ang mga pagbabago sa istruktura ay nangyayari sa mga hypox o hyperoxy kondisyon (ang bilang ng mga mitochondria ay nagdaragdag, ang aktibidad at bilang ng mga enzymes ay nagdaragdag), na tumutulong sa mga kalamnan sa pagtatrabaho sa mga bagong kondisyon na ito.

Central adaptation. Ito ay tumutukoy sa isang central nervous system na nagpapataas ng kalamnan salpok, na humahantong sa pinabuting pagganap.

Paano gumagana ang lahat ng ito?

Tulad ng nabanggit, may tatlong mga pagpipilian para sa paggamit ng mga kondisyon para sa pagkuha ng kapaki-pakinabang na pagbagay, na humahantong sa pagpapabuti ng pagganap. Gayunpaman, dapat tandaan na ang tatlong mga opsyon na ito ay nakakaapekto sa kakayahang makapag-agpang ng katawan sa iba't ibang paraan.

Buhay sa ilalim ng hypoxia.(epekto ng pare-pareho ang acclimatization at pagbagay). Kamakailan lamang, may ilang mga disagreements sa mga nangungunang eksperto sa pangunahing mekanismo, na nagpapaliwanag ng pagpapabuti ng kapasidad ng pagtatrabaho sa mga kondisyon ng LHTL (o patuloy na pagbagay sa mga kondisyon ng buhay sa taas). Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na ang tanging resulta ng hypoxia (sa taas) ay isang pagtaas sa pagtatago ng bato ng hormone erythropoietin epo. Ang Erythropoietin ay isang physiological stimulator ng erythropois sa buto utak, na kung saan ay ipinahayag sa pagtaas ng bilang ng erythrocytes (pagtaas sa hematocrit). Pinapayagan nito ang dugo na maglipat ng mas maraming oxygen sa mga nagtatrabaho na kalamnan, na humahantong sa pinabuting pagganap. Sa ibang salita, ito ay karaniwang nakakapag-agpang pagbabago sa cardiovascular system. Naniniwala ang iba pang mga siyentipiko na ang patuloy na paghahanap sa hypoxia (buhay sa taas) ay nagiging sanhi ng mga pagbabago sa paligid at sa central nervous system, na nagdaragdag ng kahusayan ng atleta. Malamang na ang mga ito ay kumplikadong pagbabago sa pagbagay sa katawan ng atleta sa ilalim ng LHTL.
Pagsasanay sa hypoxia. (Ang epekto ng talamak na acclimatization at pagbagay sa ilalim ng Lhth). Maraming mga siyentipiko ang hilig sa katotohanan na ang pangunahing mekanismo ng hypoxic pagsasanay ay ang paligid pagbagay ng mga kalamnan ng kalansay (kasama ang pagbagay ng cardiovascular system bilang resulta ng buhay sa taas). Sa katunayan, ang mga proseso ay mas kumplikado. Ang hypoxia ay nagpapalakas ng synthesis ng protina ng HIF-1, na nakakaapekto sa maraming proseso ng pagbagay sa katawan. Ang peripheral adaptation ay ipinahayag sa isang pagtaas sa kalamnan capillary, pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, pagtaas ng bilang ng mga oxidative enzymes. Nagbibigay ito ng mga aktibidad ng kalamnan sa mas malawak na lawak dahil sa aerobic energy sources. Ang negatibong resulta ng pagsasanay sa ilalim ng hypoxia ay isang matalim na pagbaba sa intensity ng pagsasanay at pagbawas sa mga bilis ng pagsasanay, na nagreresulta sa mekanikal at kinakabahan na pagpapasigla. Naayos ito sa mga electromogram sa panahon ng pagsasanay sa hypoxia kumpara sa Normoxy.
Pagsasanay sa hyperoxia. (Ang epekto ng talamak na acclimatization at pagbagay sa LHTL at LHTLO2). Ang konsepto ng LHTL ay pinaka-mahusay na nakakaapekto sa mga proseso ng pagbagay sa katawan ng isang atleta, na nagbibigay-daan upang makakuha ng isang pang-matagalang pagbagay mula sa tirahan sa taas (o sa mga bundok na bahay, mga tolda) nang walang pagkiling sa bilis ng pagsasanay (nang hindi binabawasan ang intensity at pagsasanay ng bilis ). Sa ibang salita, mahalaga na mabuhay ang mga atleta sa loob ng mahabang panahon sa hypoxia upang makakuha ng patuloy na pagbabago sa pagbabago sa anyo ng pagtaas sa pagtatago ng EPO hormone at bilang isang resulta, isang pagtaas sa bilang ng mga erythrocytes sa dugo ( hindi direkta ang isang pagtaas sa IPC). At sa parehong oras, sila ay nagsanay sa isang mababang taas, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang kinakailangang trabaho sa intensity na kinakailangan para sa pag-unlad ng mga resulta. Pinapayagan ka nitong mapabuti ang nervous muscular component at mas mabilis ring ibalik mula sa high-intensity load (mas mababa ang lactate sa dugo). Ang mga kamakailang pag-aaral sa paggamit ng mga mixtures ng hangin na may mas mataas na nilalaman ng oxygen ng O2 ay may kakayahang stimulating sa mga ipinahiwatig na pagbabago sa pagbagay sa katawan, na sa pangmatagalan ay humantong sa pagpapabuti ng pagganap sa sports para sa pagtitiis. Ang paggamit ng mga mixtures na may mas mataas na nilalaman ng oxygen upang mapabuti ang mga resulta ay may mahabang kasaysayan. Noong 1954, si Sir Rozher Bunner (ang unang nag-ran ng 4 minuto) ay nag-eksperimento na may karagdagang paghinga na may oxygen. Talaga, ito ay mga ideya upang gamitin ang oxygen para sa paghinga sa panahon ng mga kumpetisyon (kung saan ito ay kinakailangan upang tumakbo sa isang silindro ng oxygen sa pamamagitan ng balikat). Walang sinisiyasat ang isang pang-matagalang pagbagay na nagreresulta mula sa regular na paggamit ng oxygen-enriched (oxygen content ng 60-100%) air mixtures. Ngayon ay maaari mong ayusin ang proseso ng pagsasanay sa gilingang pinepedalan, simulators at matiyak ang daloy ng oxygen-enriched air mixture sa pamamagitan ng sistema ng tubes at isang mask. Ang atleta ay maaaring magsagawa ng kanyang trabaho (tumatakbo, paggalaw ice skating, bike o rollers) nang hindi nagdadala ng isang lobo na may halo. Ipinapakita ng mga modernong pag-aaral na ang paggamit ng mga mixtures ng mga atleta ay may kakayahang mag-extract ng mas higit na lakas na walang akumulasyon ng lactate sa dugo sa parehong mga mode ng pulso tulad ng mga kondisyon ng Normoxic. Halimbawa, ang mga siklista na may paghinga ng hyperoxic mixture (60% o2) ay hindi gaanong ginagamit na muscular glycogen bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, at, bilang isang resulta, ang antas ng lactate sa dugo ay mas mababa. Gayundin, binabawasan ng hyperoxia ang paglabas ng adrenaline, na binabawasan ang antas ng rate ng puso, at ito ay maaaring tinatawag na impluwensya sa nervous system. Gayunpaman, kailangan ng karagdagang pananaliksik upang kumpirmahin ang pagpapabuti ng mga resulta dahil sa regular na paggamit ng mga hyperoxic mixtures sa proseso ng pagsasanay. Ang direksyon na ito ay hindi pa sapat na pinag-aralan. Gayundin, may ilang mga trabaho pa rin sa larangan ng pagpapasok ng naturang mga ehersisyo at pamamahagi ng mga ito para sa panahon (paghahanda + competitive).

Upang magpatuloy.

Para sa ating katawan, ang paghinga ay napakahalaga. Ang kinakailangang oxygen ay isinama, na nag-aambag sa oksihenasyon ng mga organic na sangkap, at ang carbon dioxide ay inilabas. Ang proseso ng oksihenasyon sa mga selula ay isang pinagmumulan ng pagpapalabas ng enerhiya, na kinakailangan para sa buhay. Ang sangkatauhan sa proseso ng pag-unlad nito, pag-aaral ng mga proseso ng paghinga, natutunan na gamitin ang kakayahan ng katawan ng tao na may higit na pakinabang para sa sarili nito. Bilang isang patakaran, ang mga diskarte ay naglalayong pagbabagong-buhay, ang pagpapabuti ng katawan.

Kaya, ang isa ay ang paghinga, o sa halip produktibong paghinga, ay malawakang ginagamit ng mga atleta upang makamit ang mataas na mga resulta. Ito ay tinatawag na hypoxic training. Ano ito at kung ano ito at magsasalita pa.

Anong uri ng panggamot: oxygen o carbon dioxide?

Matagal nang kilala sa mga tao na ang hangin ng Mediteraneo ay kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng tao. Bakit nangyayari ito? Bundok at may mababang antas ng nilalaman ng oxygen. Ito ang kadahilanan na nagbibigay ng kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga panloob na organo. Ngunit upang lubos na pakiramdam, ito ay kinakailangan upang manatili sa ganoong mga kondisyon para sa hindi bababa sa 30 araw. Ang hangin ng bundok ay may nakapagpapagaling at karaniwang epekto.

Ngunit bukod sa ito, may mga negatibong panig ng kanilang pananatili sa mga bundok:

Pinababang presyon ng atmospera.
Radioactive radiation at ultraviolet.
Hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa mababang temperatura ng hangin.

Ang kumbinasyon ng mga salik na ito ay hindi lahat ng tao ay pinahihintulutan.

Ito ay naobserbahan na ang mga benepisyo ay tiyak sa liwanag oxygen gutom. Sa mga plain teritoryo, posible na makamit ang gayong estado gamit ang solusyon ng paghinga ng pagkaantala ng iba't ibang tagal, kapansanan sa paghinga at sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang ehersisyo.

Ang mga siyentipiko ay nota: Kung ang isang taong may sakit ay magbibigay ng oxygen sa pagdaragdag ng carbon dioxide, ito ay makabuluhang mapabuti ang kalagayan nito, sa kaibahan, kung siya ay humihinga lamang ng oxygen. Ang carbon dioxide ay nag-aambag sa pinakamahusay na pagsipsip ng oxygen. Kapag huminga nang palabas, nawalan kami ng carbon dioxide, at kung ang mga pagkalugi ay nabawasan, ito ay makikinabang mula sa katawan.

Kaya, salamat sa mga pagsasanay na limitahan ang kontribusyon sa pagkaantala, posible na lumikha ng isang estado ng hypoxia, iyon ay, kakulangan ng oxygen. At, bilang isang resulta, magkakaroon ng isang estado ng hypercaps - ito ay isang labis na carbon dioxide. Binuo ang paraan ng hypoxic pagsasanay ng Bulanov Yuri Borisovich.

Sinabi ng mga siyentipiko na ang regular na pagpapatupad ay nagdudulot ng mas maraming benepisyo kaysa sa madalas na pananatili sa mga bundok. Ano ang napakahusay, dahil karamihan sa atin ay nakatira sa isang bulubunduking lugar.

Plus ng mga diskarte

Ang mga nakikibahagi sa mga hypoxic workout ay tandaan ang mga sumusunod na positibong pagbabago sa katawan:

Nagpapabuti ng operasyon ng aparatong paghinga.
Ang kaligtasan sa sakit ay pinalakas.
Ang boltahe ng stress ay madaling alisin.
Ang paghinga ay nagiging tama, kumpleto.
Nagpapabuti sa trabaho sa utak.
Ang presyon ng dugo ay normalized.
Ang pagkapagod ay hindi lubos na binibigkas.
Ang mga proseso ng enerhiya ay pinabuting sa antas ng cellular.
Normalizes pagtulog.
Pagtaas ng kakayahang kumita.
Mga pagbabago para sa mas mahusay na mga tagapagpahiwatig ng carbohydrate, protina, taba at electrolyte metabolismo.

Tandaan din namin kung anong mga sakit ang maaaring tratuhin at mapabuti sa pangkalahatang kalagayan sa kalusugan:

Mga sakit at pag-iwas sa mga organo ng respiratoryo.
Paggamot ng mga sakit sa vascular.
Malignant tumor.
Hypertension.
Hormonal diseases.
Paggamot ng labis na katabaan.
Proteksyon ng katawan mula sa stress.
Pagbabagong-buhay ng katawan.

Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang hypoxic workouts ay nagpapakita ng mahusay na mga resulta sa maagang yugto ng rehabilitasyon ng mga pasyente pagkatapos:

Mahaba at malubhang sakit.
Atake sa puso.
Inilipat stroke.
Pagkatapos ng kirurhiko interbensyon sa kanser.
Pagkatapos ng malubhang operasyon ng kirurhiko.

Dapat pansinin na mayroong isang hypoxic na pagsasanay ng contraindications.

Na nagbabayad ng pansin

Ang di-pagtitiis sa kakulangan ng oxygen.
Isang panahon ng talamak na nakakahawang sakit.
Talamak somatic sakit.
Hypertensive disease 3 yugto.
Ischemic heart disease 4 fc.

Congenital pathology ng puso at malalaking sisidlan.
Mga malalang sakit na may mga sintomas ng decompensation ng mga function.

Isaalang-alang kung paano natupad ang pagsasanay sa paghinga.

Paraan ng pagpapatupad

Ang sumusunod na paraan ng pag-master ng hypoxic breathing ay iminungkahi.

Ang isa sa mga kondisyon ng pagsasanay sa mga grupo ay nagmamasid sa isang nakakarelaks na maayang kapaligiran. Ngunit madali mong master ang hypoxic ehersisyo sa bahay.

Isaalang-alang ang mga yugto nito.

1. Simulan ang pag-aaral mula sa pagkaantala ng paghinga nang nag-iisa.

Ang mga pagkaantala sa paghinga ay gumagawa ng walang laman na tiyan.
Hatiin sa pagitan ng mga pagkaantala ng hindi bababa sa 1 minuto, hindi hihigit sa 3 minuto.
Sa mga pagkagambala sa pagitan ng mga pagkaantala, ang hininga ay kailangang humawak.

2. Paghihigpit ng paghinga sa pang-araw-araw na buhay.

Ito ay kinakailangan upang patuloy na pakiramdam ang madaling kakulangan ng hangin.

3. Paghinga ng pagkaantala sa go.

4. Paghinga ng mga pagkaantala sa mga inclons.

5. Hakbang na paghinga.

6. Mga pagkaantala sa panandaliang paghinga.

Araw-araw na respiratory limit.
3 beses sa isang araw reinforced pagsasanay na may binibigkas hypoxy hyperkapny.
Obserbahan ang dalas ng malakas na mga epekto at agwat sa pagitan nila.
Kinakailangan na magbigay ng pagkakataong umangkop sa mga bagong kondisyon.

Isaalang-alang ang pinakamadaling paraan sa hypoxic ehersisyo.

Ang pagtuturo sa isang simpleng pagkaantala sa paghinga ay ganito:

1. Kinakailangang isagawa ang mga sumusunod na kondisyon:

Umupo at magrelaks ng mga kalamnan.
Upang maantala ang paghinga sa pagitan ng lumanghap at huminga nang palabas.
Tingnan ang orasan sa pamamagitan ng pagsuri ng oras.

Ang hitsura ng mga sumusunod na sensasyon ay posible:

Kakulangan sa ginhawa.
Inis.

2. Pagkatapos ng kundisyong ito ay magiging hindi maipagtatanggol, kinakailangan upang simulan ang paggawa ng paggalaw ng respiratory, lalo, tularan ang paghinga. Sa parehong oras, ito ay kinakailangan upang subukan upang panatilihin ang ilang oras para sa ilang oras.

Kakulangan ng hangin.
Pamumula ng balat.
Ang pakiramdam ng init muna sa mukha, pagkatapos ay sa mga limbs at pagkatapos ay sa buong katawan.
Lumahok ang pulso.
Nagpapalawak ng mga sisidlan.
May isang magaan na sakripisyo.
Marahil ang pagganap ng mga luha sa mata.

3. Sa puntong ito, inirerekomenda na matakpan ang pagkaantala at simulan ang paghinga. Ngunit kailangan mong magsimulang huminga ng mababaw. Huwag magbigay sa nais na huminga, ngunit bahagyang mapanatili ang liwanag hypoxia. Pagkatapos ng pahinga, nagsisimula sila sa susunod na pagkaantala. Break - mula 1 hanggang 3 minuto.

Ang pagkaantala sa paghinga ay tinatantya tulad ng sumusunod:

Hanggang sa 15 segundo - napakasama.
Mula 15 hanggang 30 segundo - masama.
30-45 segundo - kasiya-siya.
45-60 segundo - mabuti.
Higit sa 60 segundo - mahusay.

Alam ang oras nito, maaari naming suriin ang katatagan ng katawan sa oxygen gutom. Tasahin ang antas ng kanilang katatagan.

Ano ang mga hypoxic ehersisyo

Mayroong ilan sa kanilang mga species:

1. Melinklimatic therapy.

Tungkol sa kung magkano ang air ng bundok ay kapaki-pakinabang, dati itong sinabi. Ngunit mayroong malaking mga kakulangan ng ganitong uri ng therapy. Ito:

Para sa paggamot at pag-iwas sa sakit, kinakailangan mula 30 hanggang 60 araw.
Walang indibidwal na pagpili ng hypoxic factor.
May mga kaso ng mahinang tolerance ng klima.
Ang paglala ng sakit ay sapilitang bumalik sa mga kondisyong plain.
Ang lokasyon ng bundok resort.
Mataas na halaga ng paggamot na may isang kurso ng 30 araw.

Ngunit ang gamot ay hindi nakatayo, at ang iba pang mga uri ng hypoxic ehersisyo ay binuo.

2. Garocameal treatment.

Ang ganitong paggamot ay nagpapahiwatig ng paggamit ng mga espesyal na mga barocamer. Gayunpaman, dito maaari mo ring maglaan ng ilang mga disadvantages:

Barotrahma.
Paghihiwalay ng pasyente mula sa kawani.
Ang indibidwal na diskarte sa pasyente ay limitado.
Mataas na halaga ng kagamitan.
Kinakailangan ang mga empleyado upang mapanatili ang isang Barocamera.

Ang lahat ng mga disadvantages ay ginagawang mahirap na maabot hindi lamang para sa mga pasyente, kundi pati na rin para sa pangangalagang pangkalusugan ay hindi praktikal.

3. Normobaric hypoxia. Ito ay isang paraan na pinatataas ang paglaban ng katawan dahil sa pagkagumon sa hypoxia. Nakamit ito kapag ang pinaghalong gas ay humihinga, kung saan ang oxygen na nilalaman ay nabawasan sa 10%. Ang normal na presyon ng atmospera sa cyclic at fractional mode ay sinusunod. May isa pang pangalan ng normal na hypoxia - ito ay isang interval hypoxic training. Isaalang-alang itong mas detalyado.

Pagsasanay sa agwat

Isaalang-alang na kasama nito ang konsepto ng isang normobaric interval hypoxic training.

Normobaric. Ipinahihiwatig nito na sa sandali ng pagsasanay, ang presyur sa atmospera ay nananatili sa loob ng pamantayan ng 730-760 mm Rt. Sining.
Hypoxic. Sa sesyon, ang pasyente ay humihila ng hangin na may pinababang nilalaman ng oxygen. Ang pamantayan ay nagtatatag ng dumarating na manggagamot sa loob ng 16-19%.
Agwat. Ang pinaghalong gas ay inhaled sa ilang mga agwat na may mahigpit na limitadong time frame. Kaya, pagkatapos ng paglilingkod sa gas, ang pasyente ay humihinga ng oxygen, ang nilalaman sa sasakyang panghimpapawid ay 20.9%.
Ehersisyo. Ito ang proseso ng pagsasanay sa physiological at biological system na nakakatulong sa pagkakahanay ng katawan. Namely: respiratory organs, sirkulasyon ng dugo, biochemical process sa katawan, pagbuo ng dugo.

Ang paraan ng agwat hypoxic pagsasanay ay may ilang mga pakinabang sa nakaraang mga diskarte:

Ang posibilidad ng pagpili ng dosis ng hypoxic effect.
Indibidwal na seleksyon ng mode ng epekto.
Wala itong mga manifestation sa gilid.
Tinatanggal ang impluwensya ng masamang salik ng klima ng pagmimina.

Ito ay nagkakahalaga ng noting: upang maging epektibong hypoxic pagsasanay, ang mga kondisyon ay dapat sundin:

Ang hypoxic effect sa katawan ay dapat tumagal ng 3-10 minuto, hindi higit pa.
Ang tagal ng session sa bawat araw ay dapat na tulad na ang katawan ay maaaring bumuo ng mga adaptive tugon.
Ang kabuuang tagal ng session sa bawat araw ay hindi hihigit sa 1.5-2 oras.
Ang pagsasanay ay dapat na regular upang makamit ang ninanais na resulta.

Ang mga klase ay maaaring nahahati ayon sa antas ng pagiging kumplikado, isinasaalang-alang ang nilalaman ng oxygen sa hangin:

Katamtaman hypoxia. Na binuo sa pamamagitan ng pagbawas ng nilalaman ng oxygen sa inhaled air mula 20-15%.
Talamak hypoxia. Ang nilalaman ng oxygen ay nasa hanay na 15-10%.
SuperFrame hypoxia. Ang pagkakaroon ng oxygen sa inhaled air ay mas mababa sa 10%.

Hypoxic Training Athletes.

Alam na ang pinagsamang paraan ng pagsasanay ay mas epektibo kaysa sa mahaba sa mga bundok o sa mga artipisyal na kondisyon ang kalagayan ng hypoxia sa BaroCamera.

Sa panahon ng pagsasanay na atleta, kinakailangan upang i-highlight ang mga pangunahing parameter:

Pagpaplano ng mga load ng pagsasanay.
Direksyon ng mga klase.
Dami at intensity sa microcycles ng sports activities.

Ito ay kinakailangan upang matukoy kapag ang agwat hypoxic pagsasanay sa libre mula sa sports time.

Ang dalawang uri ng hypoxic load ay popular sa sports.

1. Sa BaroCamera o sa isang espesyal na silid, sa isang tolda na may pinababang nilalaman ng oxygen, na may normal na presyon ng atmospera. Positibong aspeto ng paraan - oras sa pag-save. Maaari kang mag-ehersisyo ng pisikal na pagsasanay, at hypoxic na kumbinasyon sa pagtulog.

Mga negatibong panig: Ang hindi tamang dosing ng oxygen na may mas mababang mga nilalaman ay maaaring maging sanhi ng mga epekto: sakit ng ulo, malubhang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay, pagkawala ng gana, sakit sa mga joints.

2. Paggamit ng maskara. Una, ito ay kinakailangan upang huminga sa pamamagitan ng isang mask na may isang pinababang nilalaman ng oxygen, at pagkatapos atmospheric hangin. Ang tagal ng aralin ay isang average ng 60 minuto.

Ang tagal ng mga agwat at ang konsentrasyon ng oxygen ay nagtatakda ng doktor. Para sa bawat atleta, ang mga halagang ito ay indibidwal at maaaring iakma sa proseso. Para sa isang sesyon, maaaring may ilang mga paghinga alternations sa pamamagitan ng isang mask at panloob na hangin.

Ginamit ang mga maskara, hypoxicators, maaaring ilapat hindi lamang ng mga atleta. Ngunit kapaki-pakinabang din ang mga ito sa paggamot at pagpapanumbalik ng mga pasyente.

Maraming mga tip para sa mga nais gamitin ang hypoxic ehersisyo. Kapag naghahanda ng mga atleta, nagbibigay sila ng magandang epekto. Hindi mo dapat pabayaan ang mga ito.

Sa proseso ng pagsasanay, gumawa ng interval hypoxic ehersisyo.

Ang plano ay kailangang gumawa ng mga pagbabago na isinasaalang-alang ang intensity ng mga klase at ang pag-load sa katawan.
Dapat ilapat ang IGT sa buong taon na may mga pause. Ang mga break ay dapat na hindi hihigit sa 4-6 na linggo.
May mga tampok para sa bawat edad. Maaari silang magamit sa 11 taon, at 75.
Sa pagbibinata, huwag magrekomenda ng paggamit ng mga hypoxicator ng mga bata.
Ito ay kinakailangan upang tumutok sa lakas ng pagsasanay para sa pagtitiis, sa bilis at pagpapabuti ng teknolohiya.
Bawasan ang bilang ng mga functional na pagsasanay.
Bigyang-pansin ang pagkain, pagtanggap ng mga bitamina at pagbawi.

Ang ilang mga salita tungkol sa isang hypoxic mask. Ang mga ito ay malawakang ginagamit sa pagsasanay, nagkakamali na ang kanilang aplikasyon ay nagdudulot sa IGT. Ang mask ay nag-aambag sa komplikasyon ng air absorption, ngunit hindi binabawasan ang bahagyang presyon ng oxygen, parehong sa mabundok na lokasyon, kaya ang hypoxic mask ay nag-aambag sa pagsasanay ng sistema ng katawan. Dapat itong isipin na sa parehong oras ang pag-load sa puso kalamnan pagtaas, isang cardiologist ay kinakailangan bago pagsasanay sa paggamit nito.

Posibleng phenomena sa unang yugto ng mga klase

Kaagad na ito ay nagkakahalaga ng noting na ang harness ng hypoxic ehersisyo ay hindi minarkahan, ngunit ang phenomena na dapat na inalertuhan sa iyo. Kasabay nito, dapat baguhin ang hypoxic load, at maaaring kanselahin.

Mga posibleng manifestations:

Ubo.
Sakit sa tiyan.
Sakit sa bustling bubble. Ang mga maliliit na bato ay umalis, buhangin.
Sakit ng ulo, pagkahilo.
Pamamanhid, tingling limbs.
Exacerbation ng ischemic heart disease.
Exacerbation ng hypertension.

Sa unang yugto ng trabaho ng sakit, ang nakatagong sakit ay nadama ang kanilang sarili.

Sa mga bato sa apdo, hypertension at coronary heart disease, nabawasan ang hypoxic load ay kinakailangan. Ngunit sa parehong oras, ang doktor ay hindi inirerekomenda ang pagtigil ng mga klase. Unti-unti, ang estado ay normalized. Ang mga cores sa exacerbation ay kailangang babaan ang hypoxic load at bayaran ang reaksyon ng stress ng katawan. Unti-unti dalhin ang pagsasanay sa normal.

Ano ang tutulong sa paghahanda para sa pagsasanay

Hindi lahat ng tao ay madaling gumagalaw sa naturang pagsasanay. Ang ilan ay kailangang maghanda ng katawan, lalo, dagdagan ang kakayahan ng pagbagay. Upang gawin ito, inirerekomenda na gamitin ang mga sumusunod na paraan:

1. Gumamit ng mga plantang adapogens. Kabilang dito ang: Eleuthherococcus spiny, Aralia Manchu, Golden Root, Chinese Lemongrass, Luncture High, Levses Safflower, Sterling Planer, Ginseng. Ang bawat isa sa mga halaman ay may sariling mga katangian. Ngunit dapat itong makuha lamang sa umaga, upang hindi dalhin ang araw-araw na biorhythms. Ang mga mahimalang katangian ng mga halaman at mga klase ng IGT na magkakasama ay nakapagpapalakas ng mga positibong katangian ng lahat, na nag-aambag sa mabilis na paggaling.

2. Pagsasanay sa ehersisyo. Sa katamtamang pisikal na pagsusumikap, ang mga endorphins ay inilabas, na nagbabawas ng sakit, magkaroon ng karaniwang epekto sa pamumuhunan, dagdagan ang mga katangian ng pagbagay ng organismo sa hypoxia. At ito rin ay isang mahusay na lunas para sa depression, upang mabawasan ang mga antas ng kolesterol para sa pagbaba ng timbang. Ang paglawak ng mga ehersisyo ay nagpapabuti ng synthesis ng protina at dagdagan ang lakas at pagtitiis ng mga kalamnan ng kalansay.

3. Ang pagkilos nito ay ang mga sumusunod:

Pagbabawas ng mga hormone ng thyroid gland.
Ang sirkulasyon ng dugo sa mga sisidlan ay napabuti dahil sa kanilang pagpapalawak.
Ang paglaban ng organismo sa mga pagtaas ng sipon.
Nagpapabuti ang mood.
Ang kakayahan ng glucose na tumagos sa pagtaas ng cell.
Ang pagtitiis ng katawan at paglaban sa pagtaas ng hypoxia.

4. Tumatakbo. Kapag ang isang tao ay tumatakbo, siya ay may persistent hypoxia bilang isang resulta ng pagpapabuti ng pangangailangan ng katawan para sa oxygen. Ito ay hypoxia motor. Bilang resulta ng pagsasanay, ang mood ay napabuti, ang isang pakiramdam ng euphoria ay lilitaw, habang ang synthesis ng endorphins ay pinahusay, na may anesthesia effect at magagawang mapabuti ang kagalingan. Nagaganap din ang mga hormone at insulin, na nag-aambag sa pagbagay sa mga kondisyon ng hypoxia.

5. Dosis gutom. Ito ay isang napakalakas na stimulator na nagdaragdag sa mga nakakapag-agpang katangian ng katawan sa hypoxia, ngunit mayroon ding isang nakapagpapagaling na epekto. Mahusay na nagpapalakas sa nervous system, pinahuhusay ang pagkabulok ng kolesterol. Inirerekomenda na mag-hover ng hindi bababa sa isang araw sa isang linggo. Napakahalaga na magsimula ng tama at pagkatapos ay lumabas ng pag-aayuno.

Ang pagkakaroon ng itinuturing na positibo at negatibong panig ng ganitong uri ng mga klase, maaari itong concluded na hypoxic pagsasanay ay ang landas sa kalusugan at kahabaan ng buhay. Sa kasalukuyan, may mga bagong hypoxicator na maaaring magamit sa bahay. Samakatuwid, ang pagsasanay na nakikinabang sa aming katawan ay nakakatulong sa pagpapalawak ng buhay at pagbutihin ang kalidad nito, na magagamit sa lahat. Dalhin sa Armoured at maging malusog!

Hypoxic training bilang isa sa mga alternatibo sa doping.

Ang hypoxic training sa cyclic sports para sa pagtitiis ay batay sa paggamit ng mga atleta ng dalawang paraan ng paghinga (dosis ng paghinga at paghinga ng ilong), na limitahan ang daloy ng oxygen sa katawan kumpara sa maginoo paghinga.

Sa hypoxic session ng pagsasanay, ang mga pag-aaral ay isinasagawa, na nagbigay ng positibong resulta.

Dosed breathing delay.

Ang pagkaantala ng paghinga ay pinag-aralan sa 60s sa pagtakbo ng average na distansya ng F. A. Jordan (kandidato ng mga medikal na agham) at S. Arkharov (coach). Ang pag-aaral ay isinasagawa sa 28 runners 17 - 22 taon (1; 2; 3 sugat) sa loob ng dalawang taon. Ito ay nahahati sa dalawang pagpipilian: laboratoryo at sa mga kondisyon ng natural na ehersisyo. Ang paunang pananaliksik sa laboratoryo ay nagpatotoo sa mahusay na tolerability ng hypoxia: ang tagal ng pagtakbo sa lugar na may paghinga pagkaantala sa lugar ranged mula sa 22 hanggang 46 segundo, at sa mga kondisyon ng mga atleta ng istadyum ay maaaring tumakbo mula 140 hanggang 200m sa paglipas ng panahon mula 19 hanggang 31 segundo. Inaprubahan nito ang mga mananaliksik sa kakayahang gamitin ang maraming tumatakbo ng 100 metro na mga segment na may pagkaantala sa paghinga. Bukod dito, ang tagal ng oras ng pagtakbo ng 100 metro distansya ay 40-50% ng oras ng pagtakbo sa lugar na may paghinga pagkaantala sa laboratoryo (sa pagtukoy ng katatagan bahagi ng estado ng oxygenation ng dugo) at 45 - 60% ng haba ng limitasyon ng run na may pagpapanatili ng paghinga sa istadyum. Ang paghinga ng pagkaantala sa pagsasanay ay ginamit sa mapagkumpitensyang panahon. Ang tagal ng cycle ay 2.5 buwan sa unang taon at isang buwan sa pangalawang. Ang pangunahing pagsasanay na isinagawa sa isang artipisyal na pagkaantala sa paghinga ay tumatakbo sa isang mataas na pag-aangat ng hita at variable na trabaho (10 x 100m) sa unang taon at 10 x150 sa pangalawang). Ang dami ng trabaho sa oras sa isang aralin na may pagkaantala sa paghinga sa 2.5 buwanang cycle ay umabot sa 200 segundo, at may isang buwan (sa ikalawang taon ng pagsasanay) 480 segundo. Ang control group ay gumanap ng parehong mga volume, ngunit sa ilalim ng normal na kondisyon. Ang kontrol sa medisina sa dulo ng mga siklo ay hindi nagbubunyag ng mga paglabag sa pisikal na pag-unlad.

Ang puso ng X-ray radiographic examination ay hindi rin mahanap ang anumang mga pagbabago sa morphological sa ilalim ng impluwensiya ng hypoxic training. Ang dynamic na pagmamasid para sa 2 taon ay nagpakita ng humigit-kumulang sa parehong pagtaas sa lugar ng puso at lahat ng mga kagawaran nito sa mga atleta ng parehong grupo. Sa mga atleta na nagsasanay sa hypoxia, isang mas makabuluhang pagtaas sa circumference ng dibdib at ang kakayahan sa buhay ng baga, pati na rin ang pinakamahusay na pagbagay sa functional na mga sample ay nabanggit.

Ang pagtatasa ng mga hypoxic sample ay nagpapahiwatig ng pagtaas sa katatagan ng mga atleta sa hypoxia. Ito ay ipinahayag sa pagtaas ng oras ng paghinga ng respiratory na may mga espesyal na sample (sa paglanghap, na may paghinga sa isang saradong espasyo, kapag tumatakbo sa paghinga pagkaantala). Dapat itong bigyang-diin na ang pagganap ng mga atleta ay nanatili sa isang mas mababang saturation ng arterial blood oxygen kaysa sa control group.

Tulad ng oras na ipinakita, ang pamamaraan ng pamamaraan na may paghinga pagkaantala ay halos hindi nakikita ng mga domestic coaches sa pagtitiis, at hypoxic pagsasanay na may paghinga pagkaantala sa panahon na iyon ay hindi mahanap ang angkop na paggamit sa domestic ehersisyo ng endurance runners. Ngunit ang mga dayuhang coach sa sports para sa pagtitiis ay binigyang pansin ang pamamaraan na ito at nagsimulang gamitin ito nang may tagumpay sa praktikal na trabaho. Bilang isang kumpirmasyon ng katotohanang ito, sapat na upang sumangguni sa sikat na American swimming coach D. Konylman, na gumamit ng pagkaantala ng kanyang hininga sa pagsasanay ng mga plotper ng Indian University sa season 1975/76 at nakamit ang mga natitirang resulta. Ang kanyang estudyante D. Mongomery ay naging Olympic champion ng xxI. Mga laro sa layo na 100 m libreng estilo. Sa kanyang aklat na "Sportswear" D. Kaownsilman ay nakatuon sa isang buong seksyon na tinawag niya ang "hypoxic training", at nagbigay ng mga pamamaraan sa paggamit ng paghinga ng paghinga sa mga manlalangoy ng pagsasanay. Kaya, kung ang manlalangoy ay gumaganap ng isang ehersisyo sa isang bilis ng submaximal (halimbawa, 10 x100 yarda freestyle, isang pahinga ng 15cake, ang average na oras sa segment ng 65ccs), pagkatapos ay may isang hypoxic pagsasanay (paghinga pagkaantala), ito ay may mas mataas Pulse rate, sa halip na kapag swimming na may ordinaryong paghinga. Kapag ang swimming na may pinakamataas na bilis ng naturang mga pagkakaiba ay hindi, dahil ang limitasyon ng dalas ng mga pagdadaglat ng puso ay nakamit, hindi alintana ang pagpipiliang respiratoryo. Kung paano eksakto ang pulse rate ay binago sa ilalim ng impluwensiya ng pagsasanay na may iba't ibang mga pagpipilian sa paghinga sa unang yugto ng hypoxic na pagsasanay (paghinga pagkaantala), maaari mong makita mula sa Table 1 (kung saan ang mga average na halaga ay ipinakita) ng mga obserbasyon ng ilang daang pagsasanay swims.

Table 1.

Pagbabago ng pulse rate depende sa iba't ibang

Mga pagpipilian sa paghinga sa panahon ng pagpapatupad

Magsanay 15 x 100 yarda na may resting pause.

15 segundo (average na data)

Pagpipilian sa paghinga	Oras ng paglangoy sa isang segment ng 100 yarda (sec)	Pulsa dalas Sa dulo ng ehersisyo (UD / min)
Maginoo paghinga - lumanghap sa bawat ikot ng mga kamay kilusan (sa average 7, 4 breaths sa isang segment ng 25 yards)	64, 13	161, 4
Hypoxic breathing -oner para sa bawat ikalawang ikot ng kilusan ng kamay (sa average na 3, 9 breaths sa segment 25 yards)	64, 20	164, 3
Hypoxic breathing - lumanghap sa bawat ikatlong ikot ng kilusan ng kamay (sa average na 2, 7 paglanghap sa isang segment ng 25 yarda).	64, 8	175, 2

Kaya, sa ehersisyo 15x100 yarda sa paglipat mula sa maginoo paghinga sa opsyon na may hininga sa bawat ikalawang ikot ng kamay, ang pulso dalas ay bahagyang nag-iiba (2, 9 ° C / min). Kasabay nito, kapag lumipat mula sa maginoo paghinga sa isang mata na may hininga sa bawat ikatlong ikot ng kilusan ng kamay, ang rate ng pulso ay umabot sa 13, 8 ud / min. Given ang katunayan na sa pamamagitan ng hypoxic pagsasanay (paghinga pagkaantala) writes D. Konyvilman - sinusubukan naming dagdagan ang oxygen utang at ang antas ng lactic acid sa katawan sa pangkalahatan, lalo na sa mga fibers ng kalamnan, ito ay ipinapayong gamitin ang mga naglo-load na pagtaas ang pulse rate. Iyon ang dahilan kung bakit, sa lalong madaling ang mga swimmers (sa mga halimbawa sa itaas - Rabbists) ay ginagamit sa opsyon sa paghinga na may hininga sa bawat ikalawang ikot ng mga kamay, agad naming lumipat sa paghinga sa paghinga sa bawat ikatlong ikot ng paggalaw. Kung ang serye ng pagsasanay ay binubuo ng mga maikling segment (sabihin, 50 -yrovy) ang mga swimmers ay maaaring huminga lamang sa bawat ikaapat na ikot ng paggalaw ng kamay.

Sa konklusyon, nagbibigay kami ng plano para sa pagsasanay sa mga swimmers ng Indian University, kung saan nagtrabaho si D. Kaownsilman sa coach (mula 19 hanggang 25 Enero 1976), gamit ang dosis ng pagkaantala sa paghinga.

Rondial.

Sa umaga:

1) Workout - 800 yards.

2) Hypoxic Training - 16 x 75 yarda sa 0.55 - 1. 10 (simula dito, sa mga tuntunin ng pagpapatupad mode ng serye ng pagsasanay ay tinukoy depende kung saan ang paraan ng paglangoy ay gumagamit ng isang atleta);

4) 5 x 100 yarda (sa mode 1.15 - 1.45) gamit ang mga paggalaw na may mga kamay (hypoxic training);

5) 1000 yarda para sa isang habang (ang ikalawang kalahati ng distansya ay mas mabilis kaysa sa una.

Para sa mga styers: 1) ehersisyo - 800d; 2) 4x 1000yrad. Kabuuang sesyon ng pagsasanay: mga tagapagtayo -4800, ang natitirang mga swimmers ay 4000 yarda.

Masaya:

1) Workout -1200Yrov;

2) Hypoxic training - 10 x 100 yarda (sa mode 1. 10 - 1.25) +

5 x 100 yarda (sa mode 1. O5- 1. 20) + 5x 100 yarda (sa 1.00 - 1. 15 mode);

3) 12x 25 yarda (2; 4; 6th t. Ang mga segment ay naglayag sa pinakamataas na bilis;

4) 400 + 3x 200Yards gamit ang mga paggalaw ng paa

5) 400 +4 x150 yarda gamit ang mga paggalaw na may mga kamay (hypoxic training);

6) 4 x500Yard sa mode 7.00 (para sa mga stye 2x1000yards)

Kabuuang sesyon ng pagsasanay: mga tagapagsakay: 8500, sprinters - 6000, ang natitirang mga swimmers - 7500 yarda

Martes.

Sa umaga:

1) Workout - 500 yarda;

2) Hypoxic training - 10 x 125 yards;

3) 5 x 100 yarda gamit ang mga paggalaw ng paa;

4) 500 yarda na may mga paggalaw na may mga kamay (hypoxic training);

5) 5 x 300 yarda (styers 4 x 500 yards.)

Kabuuang sesyon ng pagsasanay: mga tagapagsakay - 4750, ang natitirang mga swimmers - 4250yard.

Masaya:

1) Workout - 800dyard.

2) 5 x 200 yarda (sa mode2. 20) +3 x 200ggs (sa mode 2. 15.) + 2x200 yarda (sa mode 2.10); Ang mga mananatili sa halip na serye na ito ay gumaganap ng 4 x 800 yarda, at sprinters - isang serye na may mga segment ng 100 yarda;

3) 800 yarda (ang ikalawang kalahati ng distansya ay mas mabilis kaysa sa unang);

4) 800m + 8 x 25 yarda gamit ang mga paggalaw ng paa;

5) 1000 yarda gamit ang mga paggalaw sa mga kamay (hypoxic training);

6) 6 x 400yRdov sa anyo ng: 400 yarda "fractional" swimming (4 x 100 yarda, isang pause ng libangan sa pagitan ng mga segment ng 10 segundo) + 400Dard holistic distansya + 400 yarda "fractional" swimming, atbp (sa pagsasanay na ito Ang mga serye ng sprinters ay gumagamit ng distansya 300 yarda).

Kabuuang sesyon ng pagsasanay: mga tagapagtayo -8600, Springs -6400, iba pang mga swimmers -8000 yarda.

Miyerkules

Sa umaga:

1) Ehersisyo -800 yarda;

2) 3 x200 +3 x150 +3 x 100 yarda;

3) 500 yarda gamit ang mga paggalaw ng paa;

4) 10 x50 yarda gamit ang mga paggalaw na may mga kamay (hypoxic training);

5) Sprinter acceleration 12x 25 yards (styers sa halip ng ehersisyo float 1650 yard distansya).

Kabuuang sesyon ng pagsasanay: mga tagapagtatag -4700, ang natitirang mga swimmers ay 3450 yarda.

Masaya:

1) Workout - 1200d

2) 6x 159 yarda (sa mode 1.45 - 2.15) +4 x150 yarda (sa mode 1.40 - 2.10) +4 x150 yarda (sa mode 1. 35 - 2.05);

3) 16 x50 yarda (2; 4; ika-6, atbp. Ang mga segment ay pinalitan ng buong puwersa);

4) 600 +8 x50 yarda gamit ang mga paggalaw ng paa;

5) 1000yard malayang; Ang pangunahing gawain ay upang itaas ang bilis bago i-on, upang gumawa ng isang malinaw na pagliko at lumabas pagkatapos nito;

6) 600 +2 x200 yarda gamit ang mga kilusan ng kamay;

7) 5 x200 yarda - re-training, resting break sa pagitan ng mga segment ng tungkol sa 3 minuto (sprinters gumanap 5x 150, styers - 4 x 500 yarda;

Kabuuang sesyon ng pagsasanay: mga tagapagtayo - 8900, Springs 6450, ang natitirang mga swimmers - 7700 yarda.

Huwebes

Sa umaga:

1) Workout - 500 yarda;

2) 10 x 100 yarda;

3) 500 yarda gamit ang mga paggalaw ng paa;

4) 500 yarda gamit ang mga kilusan sa mga kamay;

5) Final Exercise - ay binalak sa paghuhusga ng coach (kabuuang - 1500 yarda);

Kabuuang sesyon ng pagsasanay: mga tagapagtatag -5000, sprinters - 3000, iba pang mga swimmers-4000 yarda.

Masaya:

1) Workout -1200Yrov;

2) 20 x50 yarda (sa -0. 40 -0. 35) + 10 x50 yarda (sa mode 0. 40 - 0.30) + 10 x 50 yarda (sa mode 0. 40 - 0. 35): styers sa halip ng serye na ito float 30x 100 yarda;

3) 1000 yarda (ang ikalawang kalahati ng distansya ay mas mabilis kaysa sa una);

4) 1000 yarda gamit ang mga paggalaw ng paa;

5) 1000 yarda gamit ang mga paggalaw na may mga kamay (hypoxic training);

6) Pagsasanay ng serye sa form: 400 yarda "fractional" swimming (mga pag-pause ng libangan sa pagitan ng 50 o 100 - mga segment ng kernel ng 10 segundo) + 400 yarda patuloy na + 300 yarda "fractional" swimming + 300 yards patuloy na + 200 yarda "fractional" swimming + 200 yards patuloy (sprinters Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa parehong paraan, ngunit sa form: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 yarda; styers float 1,500 yarda "fractional" - +1500 yarda patuloy.

Kabuuang sesyon ng pagsasanay: Mga Pananatili - 9200, Springs -6100, iba pang mga swimmers -7000yards.

Biyernes

Sa umaga:

1) Ang warm-up sa form kung saan ito ay gagamitin sa pinakamalapit na kumpetisyon. EXEMPLARY OPTION: A) Swimming na may ganap na koordinasyon ng mga paggalaw, sa tulong ng mga paggalaw na may isang binti o isang kamay - lamang tungkol sa 800 yarda:

B) 4 - 6 50 yarda; c) 300 yarda gamit ang mga paggalaw ng paa; d) 2x25 yards sprint; e) 200 yarda malayang;

2) isa sa mga sumusunod na serye ng pagsasanay: a) 400 +300 + 200 +100 yarda sa mode 1 min.

Kabuuang sesyon ng pagsasanay - 2450 - 3000 yarda.

Masaya:

1) Workout - 800yards;

2) 8 x100, pagkatapos ay 8 x 75, higit sa 8 x 50 yarda (styers double ang haba ng mga segment, ang mga spring ay nabawasan ng kalahati);

3) 10 x 100 yarda na may paggalaw ng mga binti;

4) 10 x 100 yarda gamit ang mga paggalaw sa mga kamay (hypoxic training);

5) 3 x 500 yarda (styers sa halip naglayag 3 x 100, sprinters - 3 x300 yards);

6) Pagpapabuti ng pamamaraan ng pagsisimula at pagbabago ng mga yugto sa relay.

Kabuuang sesyon ng pagsasanay: mga tagapagtatag - 6700, sprinters - 5500, ang natitirang mga swimmers - 6100 yarda.

Sabado

Sa araw na ito ng linggo, ang pagtutugma ng pulong sa swimming kasama ang isa sa mga koponan sa unibersidad ay karaniwang pumasa. Ang simula ng kumpetisyon sa 14:00. Ang lahat ng mga swimmers ng aming koponan ay dapat magkaroon ng sesyon ng pagsasanay bago ang kumpetisyon. Kadalasan, ang mga swimmers ay pumupunta sa pool sa 12:00 hanggang 30 minuto at isinasagawa ang sumusunod na warm-up;

1) 800 yarda swimming na may ganap na koordinasyon ng mga paggalaw gamit ang isang kamay o isang binti;

2) 20 x 50 yarda (edad steers - 12 x 100 yards);

3) 400 yarda na may mga galaw ng binti;

4) 400 yarda gamit ang mga paggalaw sa mga kamay (hypoxic training);

5) 2 x25 yards sprint.

Ang mga miyembro ng aming koponan, na, matapos makilahok sa kumpetisyon, magsagawa ng isang serye ng pagsasanay na 20 x 100 yarda ay exempt mula sa pagsasanay sa Linggo ng araw.

Sa kabuuan, ang mga atleta ng pagsasanay sa Sabbath ay lumalangoy: mga tagapagsakay - 4850, ang natitirang mga swimmers ay 4650 yarda (hindi kasama ang mga distansya na naka-save sa mga kumpetisyon).

Linggo

Sa umaga (10. 30 - 13.30), sa halip na pagsasanay, ang mga swimmers ay pumupunta sa pool upang i-record ang kanilang mga diskarte sa paglangoy sa VCR at suriin ito.

Sa hapon (16.30 -18.30), ang pagsasanay ay isinasagawa para sa mga swimmers na hindi pa gumawa ng 11 pagsasanay para sa linggong ito.

Bilang isang panuntunan, ang lahat ng mga swimmers ay gumanap ng parehong ehersisyo:

1) Ehersisyo -500 yarda;

2) 8 x 50 yarda;

3) 400 yarda gamit ang mga paggalaw ng paa;

4) 400 yarda na may mga kilusan na may mga kamay;

5) 3x 800yards;

Kabuuan para sa pagsasanay ng Linggo -4100 yarda.

Isa pang halimbawa.

Ang hypoxic training (dosage breathing) ay gumagamit ng mga dayuhang espesyalista at skiing. Halimbawa, ang tatlong beses na kampeon ng Olympic ng Marya-Lides na ginamit ni HemäLyanen na "Barrel" para sa layuning ito ay isang reservoir na katulad ng mga silindro ng oxygen ng scubaers, ngunit mas maliit. Sa tulong ng mga naka-istilong strap, naka-attach ito sa kanyang likod. Dalawang hoses ang na-deploy mula sa tuktok nito, na kung saan ay konektado sa pamamagitan ng isang sira, pagkakaroon ng isang ilong clamp. Ang isang silindro mula sa isang transparent na pelikula ay naka-attach sa reservoir at puno ng isang butil na substansiya. Sa harap ng spooker mayroong isang adjustable balbula.

Ang ideya ng "bariles" ay simple - ito ay ginagawang mahirap upang gumawa ng paggamit ng hangin sa pamamagitan ng pagbawas ng oxygen na nilalaman nito. Ang atleta na sinanay sa "bariles" ay nagdudulot ng kanyang sarili sa isang estado na kahawig ng mabagal na mga suffocation. Ang inhaled air ay pumasa sa pamamagitan ng activate carbon filter, at isang bahagi ng exhaled patuloy na bumalik sa respiratory tract.

Para sa sinuman, ang unang kakilala sa "bariles" ay kahila-hilakbot. Na isang simpleng pagtaas sa bilis ng paglalakad ay gumagawa ng baguhan upang pilasin ang balbula mula sa wasak at huminga na parang halos nalunod.

Ang pagtaas ng bilis ng paglalakad, pagsasanay sa isang roller foller o pagpapalawak ng mga lift na may "bariles" ay nangangailangan ng isang paunang saloobin ng ski. Ito ay marahil ang pinaka-hindi makataong imbensyon sa larangan ng modernong paraan ng nababahala.

Halimbawa, sa mga roller ito ay ganap na imposible upang tumakbo sa buong kapangyarihan sa "bariles", dahil kahit na isang bahagyang pagtaas sa bilis ay nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng inis.

Ang layunin ng pagsasanay sa "bariles" ay upang ihanda ang Marwi-liis sa mga kondisyon ng high-mountain training camp, kung saan ang density ng hangin ay kapansin-pansing mas mababa kaysa sa antas ng antas ng dagat. Sa ibang salita, ang "bariles" ay kinakailangan upang hindi mawalan ng mahalagang oras sa pagbagay sa mga kondisyon ng Highlands. Sa pagsasanay, ito ay pumapasok bilang isang kapalit para sa Rarefied Mountain Air, at sa karagdagan, ang mga kalamnan sa paghinga ay nagpapatibay. Sa mga unang araw pagkatapos ng pagsasanay sa isang bariles, ang Hämälenin ay nagkaroon ng ganitong damdamin, na parang nagmaneho ang traktor sa dibdib, ang mga kalamnan ng intercostal ay may sakit.

Sa nakalipas na mga taon, ang paghinga ay ginamit (ilang Amerikano, Aleman runners sa kanilang pagsasanay session (6 hakbang - lumanghap, 6 hakbang - paghinga pagkaantala, 6 na hakbang - huminga nang palabas, atbp.)

Ilong - hindi lamang para sa isang runny nose.

Kung ikukumpara sa pagkaantala ng paghinga, ang respirasyon ng ilong ay nagsimulang ipakilala sa proseso ng pagsasanay. Samakatuwid, ang pamamaraan na ito ay halos hindi kilala sa isang malawak na hanay ng mga atleta. Ang pagiging isa sa mga may-akda ng siyentipikong pagpapatibay ng tulad ng isang diskarte sa pag-unlad ng pagtitiis, nais naming ihinto ang kaunti sa ilang mga pangyayari ng kanyang hitsura. Paggawa ng higit sa isang dosenang taon sa pamamagitan ng mga coaches sa pagtitiis na may ibang runner contingent, higit sa isang beses na binigyang pansin ang katotohanan na ang ilang mga atleta na may kakayahang tumakbo, huminga sa isang mainit-init na tumatakbo o sa isang pagbawas ng krus sa pamamagitan ng ilong. Ang parehong ay upang mapansin sa mga obserbasyon ng mga hayop, tulad ng Lani, Roofing, Saigas, atbp, na, dahil sa rolling lifestyle, tumakbo bawat araw para sa ilang sampu-sampung kilometro, habang pinapanatili ang isang sapat na mataas na bilis. Ang katotohanang ito ay kumilos kasama ng coach N. Martyanov - dating ang aming mag-aaral, isang master ng sports sa run ng marathon - sa ideya ng posibilidad ng paggamit ng ilong paghinga sa mga atleta ng pagsasanay.

Hindi inaasahang konklusyon

Noong kalagitnaan ng dekada 80, ginawa namin ang unang pagtatangka ng naturang pagsasanay. Sa partikular, nag-aalok sila ng mga runners pagkatapos ng tradisyonal na ehersisyo upang magsagawa ng isang serye: 10 x200m (40 segundo para sa bawat segment) sa pamamagitan ng 200m run ng duwag. At ito ay kinakailangan upang lumabas ang isang segment sa ordinaryong paghinga, ang isa sa ilong. At kaya ang buong serye.

Pagkatapos ng bawat segment, ang rate ng puso ay naitala.

Sa totoo lang, ang pagbibilang ng rate ng puso ay inilapat lamang sa isang layunin: upang suportahan ang interes ng mga runners sa pagsasanay na ito. Ngunit pagkatapos na pag-aralan ang gawain, dumating sila sa isang kawili-wili at hindi inaasahang konklusyon para sa kanilang sarili: ang rate ng puso sa parehong runner sa isang pare-parehong bilis ng mga tumatakbo na mga segment ay nagbago depende sa paraan ng paghinga. Halimbawa, ang Runner A. Sa isang kaso (na may conventional breathing), ang rate ng puso sa tapusin ng 200-meter segment ay 170 beats / min. Sa isa pa (na may paghinga ng ilong) - 162 beats / min. Alalahanin na pareho sa na, at sa ibang kaso, ang bilis ng overcoming ang segment ay pareho. Ang isang katulad na larawan ay naobserbahan mula sa iba pang mga runners band.

Ang lahat ng lihim ay nagiging malinaw

Nagbahagi kami ng mga obserbasyon sa F. A. Jordan (ulo. Ang laboratoryo ng mga functional diagnostic at medikal na kontrol ng central banking "sport"), na nakikibahagi sa mga isyu sa paghinga.

Iminungkahi niyang magsagawa ng isang pang-agham na pag-aaral sa paggamit ng nasal respiration sa mga runners ng pagsasanay sa pagtitiis. Bilang karagdagan, walang mga rekomendasyon sa espesyal na paggamit ng nasal respiration sa pagsasanay ng mga atleta sa abot-kayang panitikan ay hindi natutugunan.

Nang walang pagpapalalim ngayon sa mga detalye ng isang siyentipikong pag-aaral na isinagawa ng isang pangkat ng mga may-akda sa F. Jordanskaya, A. Yakimova, N. Martyanva, L. Muravyova, A. Nekrasov, maaari naming inirerekomenda ang lahat ng mga interesadong mambabasa upang matugunan ang kanyang sarili. Ito ay nakalagay sa artikulong "Ang paggamit ng nasal respiration sa istraktura ng proseso ng pagsasanay sa sports para sa paghahayag ng pagtitiis", na inilathala sa "pang-agham at sports Herald" para sa 1987. Ang edisyong ito sa isang pagkakataon ay sarado at inilaan upang maging pulos para sa opisyal na paggamit, ngunit ngayon ito ay magagamit sa isang malawak na bilog ng mga mambabasa.

Ang isang paghinga ng ilong ay matagumpay na ginagamit sa kanilang mga sesyon ng pagsasanay sa aming Academy A. Chairlov at V. Lyakhov, na naging Masters ng Pampalakasan ng International Class sa Marathon at 100-kilometrong run, M. Ivanov - Master ng sports sa Marathon, V. Prudnikova - Master ng sports ng internasyonal na klase sa sports na naglalakad sa 5 at 10 km, pati na rin ang iba pang mga atleta.

Sa ibaba, nais kong magdala ng ilang mga rekomendasyon sa methodological na maaaring makatulong sa mga atleta nang mas mahusay na gamitin sa mga klase ng paghinga ng ilong, upang magsalita, sa "dalisay na anyo" at sa kumbinasyon ng iba pang mga paraan ng paghinga.

Halos lahat ng mga atleta ay maaaring gumamit ng paghinga ng ilong, maliban sa mga may mga paglabag sa larangan ng upper respiratory tract. Sa panahon ng pagkagumon sa respirasyon ng ilong, tulad ng paghinga ng pagkaantala, ang pananakit ng ulo ay maaaring lumitaw sa mga atleta, na, bilang isang panuntunan, pumasa sa kalahating oras.

Sa unang yugto ng pagkagumon sa paghinga ng ilong, ang pinaka-angkop na mga segment ng pagsasanay ay 200-metro. Susunod, dapat silang lengthened sa 400, 600m, atbp. Ang panahon ng pagkagumon ay karaniwang mula 2 hanggang 4 na linggo.

Ang unang linggo ay maaaring itayo bilang mga sumusunod.

UNANG ARAW. Warm running - 3-4km. Panlabas na pagsasanay (pamatok) - 15 min. Acceleration -4-5 x 100m pagkatapos ng 100m lakad. Pagpapatakbo ng trabaho: 1.3000m (sa pulse mode 150 - 160 ° C / min.) 2. 2000m (sa pulse mode 145 - 155 ud / min) 3. 1000m (sa pulse mode 155 - 165 ° C / min.). Pagkatapos ng bawat lahi - pahinga 3- 4 minuto. maglakad. 4. 5x200m (45 - 50s) na may nasal na paghinga pagkatapos ng 200m lakad. Madaling tumakbo -1-2km.

PANGALAWANG ARAW. Uniform Cross sa pulse mode 135 -145 ud / min-8 -10km. Acceleration: 5-7x200m (45 -50 segundo na may ilong paghinga sa pamamagitan ng 200m lakad).

ANG IKATLONG ARAW. Variable Cross - 10km. Ora - 15 min. Acceleration: 2x400m (85 -90 sec) pagkatapos ng 200m walk, 200m (39 -40 sec) na may nasal breathing. Madaling tumakbo -1 -2km.

IKAAPAT NA ARAW. Workshop Run -3 -4 km. Ora - 15 min. Acceleration: 5 -6 x80 m pagkatapos ng 100m paglalakad. 5x200m (43 - 4,5s) pagkatapos ng 200m cowards (ika-1, ika-3, ika-5 na segment na may ilong paghinga). 3000m sa pulse mode - 145 - 155 ud / min na may conventional breathing. Libangan -3 -4 min. maglakad. 5x200m (45 -48sek) sa pamamagitan ng 200m cowards (2nd, 4-yotens na may paghinga ng ilong). 1000m sa pulse mode - 155 - 165 ud / min na may conventional breathing. Libangan -3 -4 min. maglakad. 400m (83 - 85sek) na may ilong paghinga. Madaling tumakbo - 1 -2km.

Ang ikalimang araw. Uniporme Cross sa pulse mode 140 - 150 ° C / min., Sa dulo, upang gumawa ng acceleration 2x400m (80 -84 sec.) Sa isang ilong paghinga sa pamamagitan ng isang 400m pantalon. Libangan -3 -4 min. maglakad. 200m (38 -40 sec) na may nasal na paghinga. Madaling tumakbo -1 -2km.

Sa ikalawang linggo, ang kalahati ng mga distansya ng krus na inirerekomenda para sa unang linggo ay maaaring tumakbo sa isang ilong paghinga. Sa ikatlong linggo sa dalawang unipormeng crossings, ang paghinga ng ilong ay maaaring gamitin sa buong distansya.

Hindi inirerekomenda na gamitin ang paghinga ng ilong sa mga kumpetisyon sa pagtakbo sa daluyan, mahaba at marathon distansya, dahil ito ay madalas na nakamit sa pamamagitan ng paglilimita sa rate ng puso anuman ang mga pagpipilian sa paghinga. Hayaan ang mga atleta ilapat ang pagpipilian na pinaka-maginhawa para sa kanya. Sa pansin ng mga biathletes! Dalhin sa serbisyo ang pamamaraan na ito kapag papalapit sa isang linya ng sunog, kapag drop mo ang bilis ng paggalaw. Inirerekomenda na gamitin ang ilong paghinga sa mga kumpetisyon bawat 100 km at araw-araw na tumatakbo sa mga kaso kung saan ang bilis ng paggalaw ay malapit sa bilis ng paglalakad, pati na rin ang mga atleta na nakikilahok sa mga run hindi para sa mga nakamit ng sports, ngunit masaya.

Ang mga segment ng pagsasanay gamit ang nasal respiration ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng serye. Halimbawa, isang serye ng 5x400 m na may isang ilong paghinga alternate na may parehong trabaho sa ordinaryong paghinga. Sa isang serye ng 5x1000 m matapos ang 1000 m, ang kantong ng 1st segment ay nagtagumpay sa isang ilong paghinga, ang pangalawang - sa karaniwan, atbp.

Ang paghinga at paghinga ng paghinga ay tumutulong sa pagbuo ng mga atleta ng ekonomikong pagtakbo pamamaraan, dahil sa ilalim ng mga kondisyong ito, dahil sa kakulangan ng oxygen, ang haba ng pagtulo ay nabawasan, at ang dalas ay nagdaragdag. Ang runner ay tila walang paghihiwalay mula sa mga plaka ng pang-araw-araw na buhay sa pagsasanay sa mga kondisyon ng gitnang tao. Huwag subukan na kumuha ng malalim na paghinga, malayang huminga at madali. Ang iyong katawan ay isang mataas na organisado, self-regulating system, pinagkakatiwalaan ito at sundin ang load, hindi pinapayagan ang overloads. Kung kulang ka ng hangin, kailangan mong bawasan ang bilis ng pagtakbo!

Ang isang paraan ay mabuti, at dalawa ang mas mahusay

Tulad ng ipinakita ng aming praktikal na karanasan, ang mga atleta ay maaaring gumamit ng pinagsamang paraan ng paghinga. Ito ang paggamit ng paghinga ng ilong at paghinga ng pagkaantala sa isang hiwalay na sesyon ng pagsasanay. Ngunit bago magpatuloy sa paggamit ng isang pinagsamang paraan ng paghinga, ang isang atleta ay dapat na makabisado ang paghinga ng ilong.

Ang susunod na hakbang ay upang makabisado ang hininga. At tanging ang ambasador ay maaaring magpatuloy sa paggamit ng isang pinagsamang paraan. Kadalasan ito ay nakakahumaling at mastering ang pamamaraan ng dalawang paraan upang paghinga ang mga runners umalis sa isa sa isa at kalahating buwan. Hindi ito dapat magmadali dito, dahil ang paghinga ng paghinga ay may matinding epekto sa katawan, makabuluhang lumalampas sa mga kahihinatnan nito sa ordinaryong paghinga.

Sa pinagsamang paraan, ang mga segment ng pagsasanay gamit ang pagkaantala sa paghinga ay hindi dapat lumagpas sa 80m. Ang pagpapatakbo ng dami ng naturang mga segment ay maaaring 400-600m sa isang hiwalay na aralin sa pagsasanay. Ang bilis ng pagpapatakbo ng mga segment ng pagsasanay na may pagkaantala sa paghinga ay maaaring 87 - 95% ng maximum. Halimbawa, nag-aalok kami ng isang karaniwang pamamaraan para sa pagbuo ng isang lingguhang cycle gamit ang isang pinagsamang paraan ng paghinga para sa mga atleta.

Lunes. Warm Running - 3 -4 km. Ora -15 min. Acceleration: 4 -5 x60m na \u200b\u200bmay paghinga pagkaantala. 2000MV pulse mode -150 -160 ud / min na may maginoo paghinga. 3 x1000m sa pulse mode 155-165 ud / min sa pamamagitan ng 800m cowards (sa 1 \u200b\u200b- m at 3-anak na lalaki - ilinga paghinga). 2 x400m (82 - 88sek) paghinga ng ilong sa pamamagitan ng 400m cowards. 3 x50m (8-10 segundo) pagkatapos ng 150m lakad (sa 1 \u200b\u200blaki at 3rd segment, paghinga pagkaantala). Madaling tumakbo -2 -3km (normal na paghinga).

Martes. Uniporme cross -12 - 15 km (8km ng mga ito na may ilong paghinga.). Ora -10 min. Tumatakbo sa teknolohiya -3 -5x 100m. Acceleration: 4 x50 m na may paghinga pagkaantala pagkatapos ng 100m paglalakad. Madaling tumakbo -1 -2km (normal na paghinga).

Miyerkules. Mainit na tumatakbo -3 -4km. Ora -15 min. Acceleration: 4 -5 x50m na \u200b\u200bmay paghinga pagkaantala. 3000m sa pulse mode150 -1 55 ud / min. na may ilong paghinga. CUTSWING -1000M leisure (normal na paghinga) .5x200m (40 -45 segundo) na may paghinga ng ilong. 2x60m 100 metro naglalakad na may pagkaantala sa paghinga. Madaling tumakbo - 1-2 km (normal na paghinga).

Huwebes. Relaxation.

Biyernes. Warm running - 3 -4km. Outroach 15 min. Suporta 4-5 x70 m na may paghinga pagkaantala. 2x 2000m sa pulse mode 150 -160 ud / min na may ilong paghinga sa pamamagitan ng 1000m coward. 5 x200m (40 - 45 segundo) na may ilong paghinga sa pamamagitan ng 300m coward. 2 x50 -60m na \u200b\u200bmay pagkaantala sa paghinga. Madaling tumakbo -1 -2km (normal na paghinga).

Sabado. Uniporme Cross - 15 - 20km (10 - 12 km sa kanila na may paghinga ng ilong). Ora -10 min. Tumatakbo sa teknolohiya -2 -3x60 -70m na \u200b\u200bmay paghinga pagkaantala. Madaling tumakbo -1 -2km.

Linggo. Relaxation.

Ang mga pakinabang ng pagsasanay sa nasal respiration bukod sa lahat ay dapat maiugnay sa katotohanan na pinapayagan nila ang mga atleta upang maiwasan ang mga sipon ng upper respiratory tract sa malamig na panahon.

Ang mga atleta na regular na gumagamit ng ilong, pagkaantala sa paghinga o isang pinagsamang paraan ay mas mabilis na umangkop sa pagsasanay sa gitnang bundok o kabundukan.

Tungkol sa pagsasanay sa mga runners sa mga kondisyon ng mga bundok na itinakda namin sa site sa artikuloMammoths sa mortgage "

Mammoths.

Ang pagsasanay "ay nangangahulugang ang proseso kung saan ang mga mekanismo ng katawan ng katawan ay sinanay: physiological, biochemical system na nagpapabayad para sa katawan sa hypoxia, panlabas na mga organo ng paghinga, sirkulasyon ng dugo, pagbuo ng dugo, mga mekanismo ng biochondria at recycling.

Ang estado ng hypoxia (kakulangan ng oxygen) ay nangyayari kapag ang boltahe ng oxygen sa mga selula at tisyu ng organismo ay nagiging mas mababa sa kritikal na halaga kung saan posible pa rin na mapanatili ang pinakamataas na bilis ng mga reaksiyong enzymatic oxidative sa respiratory chain ng mitochondria. Ang mga dahilan para sa paglitaw ng paglitaw at pag-unlad ng estado ng hypoxia ay maaaring maging parehong panlabas (pagbabago sa gas komposisyon ng daluyan, ang pagtaas ng taas, ang kahirapan ng bagyo respiration) at panloob na kalikasan (functional kabiguan o pathological pagbabago Sa mahahalagang bahagi ng katawan, matalim pagbabago sa metabolismo, sinamahan ng pagtaas ng kahilingan ng oxygen ng mga tela, ang epekto ng mga lason at nakakapinsalang mga produkto ng palitan, atbp.). Anuman ang mga dahilan para sa mga generators nito, ang hypoxia ay may malinaw na epekto sa daloy ng metabolic at physiological na proseso sa katawan na tumutukoy sa estado ng kalusugan at kalusugan ng tao.

Ang panandaliang epekto ng katamtamang degree ng hypoxia ay nagpapalakas ng aerobic exchange sa karamihan ng mga organo at tisyu, pinatataas ang pangkalahatang hindi nonspecific paglaban ng katawan, nag-aambag sa pagpapaunlad ng pagbagay sa iba't ibang uri ng masamang epekto. Ang pagpapataas ng tagal ng epekto ng hypoxia o isang matalim na pagtaas sa lakas ng epekto na ito, depende sa antas ng pagbawas ng presyon ng oxygen sa inhaled air, hindi maaaring hindi humahantong sa iba't ibang uri ng mga functional disorder at pag-unlad ng patuloy na patolohiya (para sa Halimbawa, sakit sa bundok, atbp.). Ang acutely developing tissue hypoxia ay ang pinaka-mapanganib na satellite ng pinaka-malubhang sakit. Gayunpaman, pana-panahong nagmumula hypoxia ng isang degree o iba pa ay karaniwan sa maraming paraan ng paggawa, militar at sports na gawain. Sa kalagayang ito, ang pananatili sa mga kondisyon ng katamtamang hypoxia o ang muling paggamit ng mga panandaliang epekto nito ay maaaring gamitin upang madagdagan ang mapagbigay na reserba ng katawan, ang paggamot at pag-iwas sa isang bilang ng mga sakit, pati na rin ang mga espesyal na paghahanda para sa mga kondisyon ng mga propesyonal na gawain. Ang pangunahing paraan ng ganitong paghahanda ay episodically paulit-ulit na mga sesyon ng artipisyal na sanhi ng hypoxia (session sa barocheaders, paghinga sa isang sarado na espasyo o lamang ang mga pagkaantala ng paghinga, paglanghap ng mga mixtures na may mababang oxygen nilalaman, atbp.), Iba't ibang tagal at halaga ng ang pagbabawas ng boltahe ng oxygen. Sa ngayon, ito ay binuo at iminungkahi para sa paggamit sa pagsasanay ng ilang mga uri ng mga teknikal na aparato na nagbibigay-daan sa paglikha ng isang artipisyal hypoxic kapaligiran. Ayon sa mga katangian ng ganitong uri ng aparato, nahahati sila sa nakatigil (BaroCamera, Hardware Hypoxicators), portable, kinakalkula sa pagpapanatili ng isang maliit na bilang ng mga pasyente sa mabilis na pagbabago ng mga kapaligiran, at mga indibidwal na paggamit ng mga aparato (espesyal na mask na may karagdagang patay na espasyo, sarado ibalik ang mga sistema ng paghinga at iba pa). Sa tulong ng ganitong uri ng mga teknikal na aparato, posible na ipatupad ang iba't ibang mga pamamaraan para sa paggamit ng artipisyal na sanhi ng hypoxia at kumbinasyon nito sa iba pang mga physiotherapeutic, pandiyeta at pharmacological epekto upang mapabuti ang kalusugan, pagtaas ng pisikal at mental na kalusugan, paggamot at pag-iwas sa iba't ibang uri ng sakit.

Mga uri ng hypoxic na pagsasanay

Milklimatic therapy.

Ito ay itinuturing na kilala na ang klima ng bundok ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan, sa mga bundok, ang mga tao ay nagdurusa at mas mabuhay. Ang kasaysayan ng paggamit ng mga likas na kadahilanan, kabilang ang klima ng bundok, sa nakapagpapagaling na layunin ay may libu-libong taon. Ang paggamot ng Meloklimatic ay banayad, physiological at maraming mga sakit na pinaka-epektibo, dahil ang isang buong hanay ng mga natural na medikal na ahente na kumikilos sa buong katawan bilang isang buo ay ginagamit. Gayunpaman, sa mataas na mga kondisyon, bilang karagdagan sa nabawasan na bahagyang presyon ng oxygen, mayroong isang bilang ng mga kadahilanan na nakakaapekto sa impluwensiya ng tao: pinababang presyon ng atmospera (hypobaria), makabuluhang pang-araw-araw at pana-panahong temperatura pagbabagu-bago, kahalumigmigan, mataas na intensity ng solar radiation, air ionization. Ang lahat ng ito ay nagiging sanhi ng isang bilang ng mga contraindications para sa paggamot sa ilalim ng mga kondisyon ng Highlands. Ginagawa rin ng paggamit ng mataas na altitude resort ang lokasyon, mataas na halaga at tagal ng paggamot (30-60 araw).

Ipinakikita na kapag ang pag-angkop sa mga kondisyon ng mataas na altitude para sa layunin ng pagpapagamot at pagpigil sa mga sakit ay kinakailangan mula 30 hanggang 60 araw. Samakatuwid, ang paggamit ng alkalimatiko kondisyon sa complex ng therapeutic mga panukala ay nangangailangan ng isang mahabang paghihiwalay ng mga pasyente mula sa mga aktibidad ng produksyon. Bilang karagdagan, sa mataas na altitude sanatoriums at libangan bahay, ang posibilidad ng indibidwal na seleksyon ng hypoxic kadahilanan ay eliminated, at sa ilang mga kaso, na may nabawasan tolerability at exacerbation ng sakit, mga pasyente ay sapilitang upang matakpan ang paggamot at bumalik sa plain kondisyon .

Garocameal Treatment.

Ang application sa gamot ng Barocameim ay naging isang mahusay na alternatibo sa paggamot ng isang bundok klima. Mula sa 70s at hanggang sa kasalukuyan, ang paggamit ng mga ehersisyo sa BaroCamera para sa paggamot ng mga pasyente ay patuloy. Dapat pansinin na ang hypobaric hypoxia ay permanenteng inilipat 4 beses na mas masahol pa kaysa sa normobarical isa. Ang side effect ng decompression at compression - Barotrauma, isang limitadong posibilidad ng isang indibidwal na diskarte sa pasyente at paghihiwalay nito mula sa mga tauhan, pati na rin ang mataas na halaga ng kagamitan at ang pangangailangan para sa mga regular na teknikal na tauhan para sa servicing ng kagamitan sa Gapaker, matukoy ang hindi mapupuntahan ng hypoxic gap-coach para sa praktikal na pangangalagang pangkalusugan.

Normobaric hypoxia.

Ang isang paraan ng pagtaas ng di-tiyak na pagtutol ng organismo ay binuo sa pamamagitan ng pag-angkop sa hypoxia, na bubuo sa isang hypoxic gas mixture, na may nabawasan sa 10% na nilalaman ng oxygen sa normal na atmospheric presyon sa pagbibisikleta-fractionated mode, ang tinatawag na intermittent normal na oscillation hypoxia, o interval hypoxic training (IGT).

Interval hypoxic training. Ang nakamit na epekto ng hypoxic exposure ay tinutukoy ng kabuuang haba ng session at ang halaga ng pagbawas ng bahagyang presyon ng oxygen sa inhaled air. Sa isang matalim na drop sa PO2, sinamahan ng talamak na pag-unlad ng malubhang hypoxic estado, ang pagpapanatili ng isang naibigay na antas ng paggana ng katawan ay posible lamang para sa ilang sampu-sampung segundo o minuto. Sa isang mas matalim na drop sa PO2, ang pag-unlad ng hypoxia at normal na aktibidad sa pagganap ay ipinamamahagi para sa isang panahon ng oras na kinakalkula ng maraming minuto o kahit isang orasan.

Kapag nagtatatag ng pinakamainam na mga mode ng hypoxic ehersisyo, ang isang pangkalahatang prinsipyo ay dapat sundin: ang lakas at tagal ng hypoxic epekto ay dapat na limitado sa physiological pamantayan kung saan epektibong kompensasyon ng nagaganap na functional shift at mabilis na pagbawi pagkatapos ng pagkagambala ng hypoxia session ay posible pa rin.

Ito ay nabanggit na ang pag-unlad ng pagbagay sa mga kondisyon ng hypoxia at ang pagtaas sa pangkalahatang nonspecific paglaban ng katawan ay makabuluhang pinabilis kung ang kabuuang dosis ng hypoxic effect ay nahahati sa ilang hiwalay na paulit-ulit na mga panahon ng hypoxic exposure na ginawa sa pamamagitan ng ilang sandali ng normal -Biar respiration. Ang form na ito ng hypoxic training ay karaniwang itinalaga bilang paulit-ulit, o agwat hypoxic na pagsasanay. Sa ganitong paraan ng hypoxic pagsasanay, may posibilidad ng malawak na iba't ibang mga ratios ng lakas at tagal ng isang hiwalay na hypoxic insentibo na may tagal ng pause ng normobaric respiration at ang kabuuang oras ng pagkakalantad sa hypoxia.

Kapag itinatag ang mga pangunahing parameter ng IGT, dapat itong isaalang-alang na ang pag-unlad ng tugon ng katawan sa talamak na epekto ng hypoxia ay nangangailangan ng isang tiyak na oras: ang kinakailangang tagal para sa isang hiwalay na hypoxic effect ay 3-10 minuto. Ang kabuuang tagal ng pang-araw-araw na sesyon ng hypoxia ay dapat sapat upang bumuo ng reaksyon ng pagbagay ng katawan sa ganitong epekto. Ang kabuuang dosis ng hypoxia ay nakasalalay sa antas nito at ang estado ng pangkalahatang hindi nonspecific paglaban ng katawan. Bilang isang panuntunan, ang kabuuang tagal ng mga hypoxic session para sa isang araw ay hindi dapat lumagpas sa 1.5-2 oras.

Ayon sa sharpness ng hypoxic effects ng hanay ng mga pinahihintulutang pagbaba sa konsentrasyon ng O2 sa inhaled air sa panahon ng hypoxic session na ginamit bilang isang ehersisyo, maaaring nahahati sa tatlong degree:

Katamtaman (undercaping) hypoxia, nakamit sa pamamagitan ng pagbawas ng nilalaman ng O2 sa inhaled air sa hanay mula 20 hanggang 15 bawat%;

Talamak hypoxia, pagbuo sa pagbagsak ng nilalaman ng O2 sa inhaled hangin sa 15-10 bawat%;

SuperFrame hypoxia na nagmumula sa pagbawas sa O2 sa inhaled air sa ibaba 10 bawat%.

Pagkakaiba-iba ang mga parameter ng IGT, posible upang makamit ang kinakailangang antas ng pumipili na epekto sa mga pangunahing physiological function ng katawan at mahalagang naiimpluwensyahan ang mga indibidwal ng metabolismo. Nagbubukas ito ng sapat na pagkakataon para sa paggamit ng IGTS upang maiwasan at gamutin ang iba't ibang uri ng sakit, pagpapabuti ng kalusugan ng kalusugan at pagiging produktibo. Mga pahiwatig: Mga sakit sa baga: pneumonia, brongkitis, bronchial hika. Mga sakit ng cardiovascular system, at sa mga talamak na nagpapasiklab na sakit. Ang hypoxia ay ipinapakita sa diyabetis mellitus, thyrotoxicosis, labis na katabaan, ulcerative disease at periodontal disease, pati na rin sa ilalim ng hypoplastic at iron deficiency anemia. Ang paraan ng paggamot sa non-drug na ito ay may bisa para sa mga gamot at iba't ibang mga kondisyon ng alerdyi, na mahalaga.

Inirerekomenda na gumamit ng hypoxy studio para sa paggamot, pag-iwas at rehabilitasyon ng isang malawak na hanay ng mga sakit: bronchopulmonary, cardiovascular, psychoneurological, gastrointestinal tract, sakit sa dugo, metabolismo, ginekologiko, oncological, immune at allergic. Ang hypoxytherapy sa paghahanda para sa operasyon ng kirurhiko ay nagpapahina sa mga negatibong epekto ng stress ng emosyonal na sakit at binabawasan ang mga komplikasyon ng postoperative. Pinatataas nito ang katatagan ng katawan sa masamang klimatiko at kondisyon sa kapaligiran, sa mga epekto ng mga droga, pisikal at emosyonal na overload. Ang paggamit ng hypoxyterapics ay promising sa paggamot ng mga sakit tulad ng prostatitis, nagpapaalab na sakit ng itaas (pyelonephritis) at mas mababa (cystitis) ng ihi; Cardiovascular diseases (arterial hypertension, coronary heart disease, angina, atbp.), Talamak na sakit sa baga (pneumonia, brongkitis, bronchial hika), propesyonal na sakit sa baga, sakit ng sistema ng dugo, asthenic ng nervous system, transient brainwater disorder, asthenic at depressive estado, phobic form ng neurasthenia, sakit ng endocrine system (asukal diabetes), paglabag sa metabolismo (labis na katabaan), obstetric at ginekologiko pathologies, allergy sakit at immunodeficiency kondisyon, sakit ng gastrointestinal tract sa yugto ng pagpapatawad (ulcerative sakit , talamak na cholecystitis, pancreatitis, colitis). Ang Hynesterapia ay kapaki-pakinabang sa paghahanda ng mga pasyente sa operasyon at kawalan ng pakiramdam upang maiwasan ang oncological patolohiya - upang maprotektahan laban sa side effect ng radiation therapy at chemotherapy.

Lalo na ang epektibong hypoxytherapy ay nasa paggamot ng mga pasyente ng hika. Ang pinakamahalagang problema sa bronchial asthma therapy ay napapanatiling kontrol sa clinical manifestations ng sakit, pagpapanatili at pagtaas ng tiyempo ng pagpapatawad. Ang mga klinikal na obserbasyon ay nagpapakita na ngayon lamang ang pangunahing therapy (iyon ay, therapy, na kinabibilangan ng eksklusibong anti-inflammatory at bronighting drugs) ay hindi nagbibigay ng sapat na kontrol hindi lamang kumplikado, kundi pati na rin madalas, uncomplicated bronchial hika. Ang pagsasama sa programa ng paggamot ng mga pasyente na may bronchial hika na di-medikal na pamamaraan ay nagbibigay ng isang mas matatag at pangmatagalang pagpapatawad, nag-aambag sa pagbawas sa pag-load ng droga at mga kaugnay na komplikasyon, at, sa ilang mga kaso, ay humahantong sa pagpawi ng pangunahing therapy .

Kabilang sa mga mekanismo ng hypoxic adaptation ang pagpapahusay ng liwanag at lalo na ang bentilasyon ng alveolar, ang restructuring ng liwanag at sistema ng sirkulasyon ng dugo, ang pagbuo ng hemoglobin, ang pag-activate ng mga mekanismo ng tisyu para sa paggamit ng oxygen at antioxidant system. Ang agwat ng likas na katangian na nauugnay sa pana-panahong mga transition mula sa hypoxia hanggang Normocia at Bumalik ay nagbibigay ng hindi lamang isang pagtaas sa aktibidad, kundi pati na rin upang sanayin ang mga sistema ng antioxidant, na humahantong sa katotohanan na pagkatapos ng pagwawakas ng kadahilanan, ang nakakapinsalang epekto ng libreng radikal at ang mga produkto ng peroxidant sa tissue ay makabuluhang nabawasan. Ang mga kanais-nais na epekto ay kinumpleto ng restructuring ng bentilasyon ng baga, pinahusay na sasakyan transportasyon ng dugo at tissue respiration, isang bahagyang sedative epekto.

Ang hypoxytherapy ay epektibo sa mga unang yugto ng medikal na rehabilitasyon ng mga pasyente. Bilang rehabilitasyon, ang pamamaraan ay ipinapakita sa mga pasyente pagkatapos ng isang mahaba at matigas na pagtulo, depleting reserba ng katawan, sakit. Kabilang dito ang: myocardial infarction, stroke, malubhang kirurhiko interbensyon, kabilang ang oncological patolohiya.

Contraindications para sa hypoxyterapics.: talamak somatic at nakakahawang sakit; mga talamak na sakit na may mga sintomas ng decompensation ng mga function; AG III Art; congenital abnormalities ng puso at malalaking sisidlan; Indibidwal na hindi pagpaparaan sa kakulangan ng oxygen.