Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang ng buong katawan. Interval cardio sa pagtatapos ng ehersisyo

Hindi lahat ng gustong mag-alis ng labis na taba at gawing hindi mapaglabanan ang kanilang katawan ay maaaring gumamit ng mabigat na pisikal na pagsusumikap at nakakapagod na gutom para dito. Ang huli, na may hindi nakakaalam na diskarte, ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa katawan ng tao. Ang isang epektibong pagpipilian para sa paglutas ng inilarawan na problema ay ang mga simpleng pagsasanay sa pagbaba ng timbang, na isang madaling kumplikadong nagbibigay-daan sa iyo upang maisaaktibo ang isang simple ngunit mabilis na proseso ng pagbaba ng timbang kapag ito ay ginanap.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Bago ka gumamit ng mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, tandaan na ang timbang pagkatapos ng ilang mga diyeta ay nagsisimula nang unti-unting bumalik. Pag-upo sa susunod na diyeta, nang hindi nag-iingat upang gumuhit ng isang plano sa pag-eehersisyo para sa bahay, imposibleng makamit ang isang perpektong pigura! Kung walang ehersisyo, sasamahan ka ng panghihina, pag-aantok at pagkahilo.

Mga ehersisyo sa cardio

Ang isang mabilis at epektibong paraan upang mawalan ng timbang at bumuo ng isang magandang pigura ay pagsasanay sa cardio, salamat sa kung saan ang atleta ay nagpapawis nang husto. Kinakatawan nila ang isang buong hanay ng mga pamamaraan na may katangian ng pagpapagaling. Ang isang mahusay na pagpipilian sa kasong ito ay maaaring maging light gymnastics para sa pagbaba ng timbang. May mga ganito:

Isang masinsinang kumplikado para sa pagsunog ng taba sa katawan, na nagpapahiwatig ng mga pangmatagalang ehersisyo na may parehong pagkarga nang walang pahinga. Tumatakbo sa isang home treadmill, ang pagbibisikleta ay maaaring magsilbi bilang isang mahusay na pagpipilian.
Ang aerobics ng sayaw, bilang karagdagan sa cardio, ay nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw, pustura. Sa tulong nito, matututunan mong mas mahusay na kontrolin ang iyong katawan.
Kung walang mga simulator sa bahay, kung gayon ang pinakamadaling opsyon ay tumakbo sa lugar, tumalon.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas

Ang mga pagsasanay sa lakas ay nailalarawan sa pamamagitan ng malakas na pag-igting ng kalamnan na may maikling tagal ng paggalaw at mababang bilis. Sa kanilang tulong, hindi mo lamang bawasan ang timbang, ngunit mapupuksa din ang depresyon. Ang mga kumplikadong ehersisyo ng kapangyarihan ay nakakapaglunsad ng isang uri ng mekanismo ng pagbabago ng enerhiya sa mga kalamnan. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay kailangang mag-ehersisyo nang regular upang makamit ang mga resulta! Upang makapagsimula, maaari mong gamitin ang kumplikadong ito:

2-3 set ng squats para sa 8-16 repetitions. Upang madagdagan ang pagkarga, gumamit ng mga dumbbells.
Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at simulan ang itaas ang iyong itaas na likod, sinusubukang maabot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, unti-unting bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 8-20 reps.
"Bangka". Humiga sa iyong likod, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, habang ang iyong mga siko ay hindi nakahiga sa sahig. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga at iangat ang iyong mga binti mula sa lupa, iwanan itong tuwid. Ulitin ng ilang beses.
Pagsasanay sa burpee. Kumuha ng squat na posisyon, tumalon ang iyong mga paa pabalik at mag-push-up mula sa sahig. Bumalik kaagad sa kabaligtaran na posisyon at tumalon nang mataas hangga't maaari. Gumawa ng 4 na set ng 2 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 1 minuto.

Simple at epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Kapag gumagamit ng mga simpleng pagsasanay para sa pagsasanay, tandaan na ang kanilang dalas, oras, intensity ay nakasalalay sa pagsasanay at edad ng tao. Maaari mong makamit ang nais na epekto at gumawa ng isang magandang katawan sa pamamagitan ng paggawa ng 3 beses sa isang linggo. Kung plano mong gawin ang mga ito nang mas madalas, pagkatapos ay may pagkakataon na ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi mula sa isang sesyon patungo sa isa pa.

Para sa pampapayat ng tiyan

Ang pinaka-problemadong lugar para sa mga taong sobra sa timbang ay ang tiyan. Upang mapupuksa ang taba sa loob nito at malutas ang maraming mga problema sa kalusugan, kailangan mong gumamit ng isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang tama, nang hindi tamad, kung hindi, hindi mo magagawa ang perpektong baywang. Ang parehong mahalaga ay ang diyeta, kung saan dapat mayroong mas kaunting mataba na pagkain. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan:

Pagtaas ng binti

Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti; pilitin ang pagpindot, tanggalin ang mga balakang mula sa ibabaw (dapat silang bumangon nang dahan-dahan), magtagal ng dalawang bilang at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga kalamnan ng lower press ay ginagawa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10 beses sa 2 set.

Vacuum ng tiyan

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at huminga nang malakas, hinila ang iyong tiyan nang may pagsisikap; panatilihin ang tiyan sa ganitong estado para sa mga 15 segundo. Kapag ginanap, ang mga nakahalang na kalamnan ng press ay ginagawa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 3-4 set ng ilang beses sa isang araw.

Baluktot na liko ng tuhod

Lumuhod gamit ang iyong mga siko sa sahig; magsimulang mapunit ang iyong mga tuhod sa ibabaw, magtagal ng tatlong bilang, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ang mga kalamnan sa likod ay kasangkot din. Kinakailangan na gawin ang dalawang set ng 10 beses.

Para sa puwitan at hita

Ang puwit ay dapat magkaroon ng isang matambok na mapang-akit na hugis at masikip. Sa kasong ito, maaaring walang tanong tungkol sa cellulite. Ang isang mahusay na napiling pamamaraan at regularidad ng mga klase ay makakatulong upang maiayos ang anumang pigura. Ang pangunahing bagay ay taimtim na nais na baguhin ang iyong sarili! Bigyang-pansin ang mga sumusunod na madaling pagsasanay na makakatulong sa iyong mabilis na makamit ang iyong dating itinakda na layunin.

Ehersisyo 1:

Ang pangalan ay classic squats.
Paano ito gagawin - maglupasay habang humihinga, hilahin ang iyong pelvis pabalik hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo; habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay 2-3 set ng 8-16 na pag-uulit.

Pagsasanay #2:

Ang pangalan ay upuan.
Paano magsagawa - ang kakanyahan ng pagganap ay ang tao ay tila nakaupo sa isang upuan, habang iniunat ang kanyang mga braso.
Anong mga kalamnan ang ginagawa - ang mga gluteal na kalamnan at hita.
Bilang ng mga pag-uulit - subukan upang makamit ang perpektong posisyon ng 90 degrees sa ilalim ng mga tuhod, dahil sa unang pagkakataon na ito ay malamang na hindi magtagumpay.

Pagsasanay #3:

Ang pangalan ay ang tulay.
Paano gumanap - humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti; ang mga palad ay dapat tumingin sa ibaba; ilagay ang iyong mga paa upang ang mga dulo ng iyong mga daliri sa iyong mga kamay ay maaaring hawakan ang kanilang mga takong; habang humihinga, higpitan ang iyong puwit at itaas ang iyong pelvis; habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
Anong mga kalamnan ang ginagawa - mga kalamnan ng gluteal, mga hita.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10 beses.

Para sa slimming kamay

Ang balat sa mga kamay ay maaaring lumubog sa paglipas ng panahon, na magiging napaka-unaesthetic. Ang pag-alis ng cellulite sa puwit, paghigpit ng tiyan, hindi ka magiging perpekto kung hindi mo binibigyang pansin ang mga balikat at bisig. Ang pagpapalakas sa kanila sa bahay ay hindi isang mahirap na gawain. Tingnan para sa iyong sarili batay sa sumusunod na hanay ng mga ehersisyo.

Ehersisyo 1:

Ang pangalan ay baluktot ang mga braso.
Paano magsagawa - ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga tuhod; dahan-dahang itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, unti-unting pinipiga ang mga ito sa mga siko.
Anong mga kalamnan ang ginagawa - biceps.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15 beses.

Pagsasanay #2:

Pangalan - baluktot ang mga braso 2.
Paano gumanap - itaas ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos kumuha ng dumbbell, pagkatapos ay i-on ang iyong palad; pagkatapos ay dahan-dahang yumuko at alisin ang iyong braso patungo sa iyong ulo.
Anong mga kalamnan ang ginagawa - triceps.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15 beses.

Pagsasanay #3:

Ang pangalan ay regular na push-up.
Paano gumanap - kunin ang posisyon ng "nagsisinungaling na diin"; magsimula sa mabagal na tulin, bumababa hangga't maaari.
Anong mga kalamnan ang ginagawa - ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20 beses na may unti-unting pagtaas sa bar.

Simple yoga exercises para sa pagbaba ng timbang

Kapag gumagawa ng mga simpleng pagsasanay sa pagbaba ng timbang na kinuha mula sa yoga, siguraduhing kumuha ng alpombra o kumot. Kailangan mong gawin ang mga ito nang walang laman ang tiyan! Kabilang sa mga postura na ginagamit para sa pagbaba ng timbang, mayroong nakatayo, pagpapahinga, baligtad, baluktot, pag-twist. Ang isa sa pinakasimpleng pagsasanay ay ang Uttanasana. Upang maisagawa ito, kailangan mo lamang na tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga kamay at magsimulang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa likod ng iyong mga kamay, habang sinusubukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo. Sa pangkalahatan, inirerekomenda ang yoga sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagturo!

Video: Isang simpleng hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Upang patuloy na mapanatiling maayos ang iyong katawan, kailangan bang pumunta sa isang fitness club? Ilang taon na ang nakalilipas, ang sagot sa tanong na ito ay isang tiwala na oo, ngunit ngayon parami nang parami ang mga tao na tumatangging pumunta sa mga fitness center at pumili ng fitness sa bahay (mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay). Bilang isang patakaran, mayroong ilang mga kadahilanan para dito:

Una, pag-iipon ng pera. Ang isang subscription sa isang fitness club ay hindi isang murang kasiyahan.
Pangalawa, pagtitipid ng oras. Kahit na ang fitness club ay matatagpuan malapit sa iyong tahanan, kailangan mo pa ring gumugol ng ilang oras sa kalsada.
Pangatlo, pagkakaroon ng imbentaryo. Lahat ng kailangan mo para sa fitness sa bahay ay mabibili sa anumang lungsod.
Ikaapat, ang pagkakaroon ng impormasyon. Sa Internet, madali kang makahanap ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, isang kumplikado para sa bahay, atbp., ngunit mayroon ding isang downside. Ang maraming impormasyon sa paksa ng fitness ay hindi mapagkakatiwalaan. Samakatuwid, sa artikulong ito susuriin natin ang mga epektibong paraan upang mawalan ng timbang sa bahay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa fitness sa bahay

Ang batayan ng isang independiyenteng programa sa fitness ay ang mga ehersisyo na walang mga timbang, at sa mga gym ay pangunahing nagtatrabaho sila sa mga karagdagang timbang (dumbbells, expanders, bodybars, atbp.). Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang at panatilihin ang iyong mga kalamnan sa magandang hugis, hindi mo kailangang gumamit ng mga naka-istilong kagamitan sa ehersisyo, sapat na upang mag-ehersisyo sa bahay gamit ang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong hindi lamang sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng mga kalamnan.

Ang mga fitness class ay dapat magsimula sa isang warm-up. Sa unang limang minuto, kailangan mong magpalit-palit sa pagitan ng regular na pagtakbo at paglukso ng lubid. Ang mga pagsasanay na ito ay sinusundan ng mabilis na pagtaas ng tuhod at mga jump squats. Mahalagang gawin ang mga ito nang tama: ibuka ang iyong mga binti at ibaba ang iyong sarili sa isang squat. Ang mga balakang ay dapat na nakadirekta parallel sa sahig. Itulak ang iyong mga paa at tumalon, itinaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay bumalik muli sa squat. Pagkatapos ng dalawampung pagtalon, maaari kang magpahinga.

Ang huling limang minuto ay nakatuon sa pagtakbo na may magkakapatong na takong, pati na rin ang pag-twist sa pindutin. Upang makamit ang maximum na epekto, kailangan mong magsagawa ng ilang mga pag-uulit. Magsagawa ng mga pagsasanay na may buong amplitude.

Mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Ang limang araw na kumplikado ay dapat isama ang pag-aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Upang palakasin ang likod, kinakailangan na itulak mula sa dingding ng 10 beses at mula sa sahig ng 5 beses. Pagkatapos nito, dapat kang gumanap at tumayo ng 2-3 minuto, unti-unting pagtaas ng oras sa lima. Ang ehersisyo na ito ay perpektong higpitan ang ibabang tiyan at gagana ang pindutin. Pagkatapos nito, ang pag-twist sa iba't ibang direksyon ay sumusunod, na kung saan ay kanais-nais na gumanap sa isang fitball. Siguraduhin na ang pelvis ay hindi bumagsak upang hindi mailipat ang karga. Dapat gawin ang twisting para sa 15-20 repetitions.

Ito ay sinusundan ng squats 15-20 beses at lunges sa isang nakatayo na posisyon. Salamat sa kanila, maaari mong palakasin ang gluteal na kalamnan at i-pump up ang iyong mga binti. Gayundin, ang kumplikadong ito ay kasama sa lahat ng apat, na dapat isagawa ng 20-25 beses.

Upang palakasin ang iyong mga braso, kakailanganin mo ng mga dumbbells na tumitimbang ng 1 kg. Ang unang ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo ang mga biceps. Ang mga siko ay dapat na pinindot sa mga gilid, ang katawan ay hindi gumagalaw. Ang ilalim na linya ay yumuko at ituwid ang iyong mga braso. Magsagawa ng 10-25 beses.

Pinalalakas namin ang triceps tulad ng sumusunod: itinataas namin ang aming mga nakababang kamay sa likod ng ulo at ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito ng 15 beses.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang mag-ehersisyo?

Upang mawalan ng timbang, ang katawan ay dapat magsunog ng maraming calories hangga't maaari. Inirerekomenda ng mga propesyonal na tagapagsanay ang pagbabawas ng timbang sa bahay ng limang beses sa isang linggo, kabilang ang lakas at cardio.

Bilang karagdagan sa fitness sa bahay, kinakailangang isama ang outdoor jogging, exercise bikes, treadmill, skiing, Nordic at regular na paglalakad, at paglangoy sa programa. Ang mga cardio workout na ito ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at magpaganda ng iyong figure.

Gaano karaming oras ang kailangan mong magsanay upang makamit ang mga resulta?

Naisip na namin na magkakaroon kami ng dalawang uri ng pagsasanay: lakas at cardio. Ang bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng konsentrasyon at pagsisikap.

Ang pagsasanay sa cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto at hindi hihigit sa isang oras. Halimbawa, 7 minuto ang ginugol sa pagmamasa ng mga kasukasuan, pagkatapos ay sa loob ng 25 minuto - pagtakbo o iba pang ehersisyo sa cardio. Sa dulo, kailangan mong gumugol ng limang minuto sa pag-uunat. Ito ay isa sa mga opsyon para sa paggawa ng cardio, ngunit maaari mong gamitin ang anumang iba pa. Tandaan na ang minimum na oras ng pagsasanay ay 30 minuto, ang maximum ay isang oras.

Ang power complex ay tumatagal ng hindi bababa sa 45 minuto at hindi hihigit sa isang oras at kalahati. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set at ehersisyo ay depende sa iyong programa sa pagsasanay. Kadalasan, ang isang home set ng mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit na hindi hihigit sa 45 segundo, at sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi hihigit sa isang minuto at kalahati.

Imbentaryo

Ang pagiging kapaki-pakinabang ng iyong programa sa pagsasanay ay depende sa kung gaano kayaman ang pagpili ng iyong kagamitan sa palakasan. Sa bahay, imposibleng maglagay ng ilang mga simulator nang sabay-sabay, kaya kailangan mong magpasya kung anong uri ng kagamitan ang kailangan mong bilhin. Kung ang iyong ehersisyo sa cardio ay pagtakbo sa labas, paglangoy, o paglalakad, hindi ka dapat bumili ng mga exercise bike at treadmill. Sa halip, maaari mong ligtas na maglagay ng kagamitan para sa mga pagsasanay sa lakas.

Kung maginhawa para sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay, pagkatapos ay kailangan mong bumili ng isang gilingang pinepedalan o ehersisyo bike. Ang kanilang mga presyo, siyempre, ay hindi maliit, ngunit ang isang subscription sa isang fitness center ay mas mahal pa rin. Kung hindi ka pa handang mamuhunan ng malaking halaga sa mga mamahaling kagamitan, ipinapayo namin sa iyo na bumili ng budget cardio machine - isang skipping rope. Ang mga benepisyo nito ay hindi mas mababa kaysa sa isang gilingang pinepedalan, ngunit ito ay nagkakahalaga ng ilang beses na mas mura. Naisip namin ang kagamitan para sa pagsasanay sa cardio, ngayon ay lumipat tayo sa pagsasanay sa lakas.

Ang mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, bilang karagdagan sa cardio equipment, ay kinabibilangan ng mga sumusunod na kagamitan:

Dalawang dumbbells. Mas maganda kung collapsible ang mga ito para madali mong mai-adjust ang sobrang timbang. Ang bigat ng bawat dumbbell sa buong pagpupulong - hindi hihigit sa 5 kg.
Mga bigat ng Velcro. Sa kanila, ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan, hips ay magiging mas epektibo.
Banig na goma. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga ehersisyo sa nakadapa na posisyon, halimbawa, para sa pumping ng mga kalamnan ng tiyan.
Fitball. Ang anumang kumplikado ng pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay hindi kumpleto nang walang pagsasanay sa kamangha-manghang simulator na ito. Ito ay isang malaking bola na gawa sa matibay na goma. Kinakailangang pumili ng fitball depende sa iyong taas, kung hindi man ay walang epekto mula sa pagsasanay.

Paano gumawa ng isang programa sa pagsasanay para sa fitness sa bahay?

Nabanggit na namin na mayroong maraming mababang kalidad na mga programa sa pagsasanay sa Internet. Upang makilala ang isang mahusay na fitness program mula sa isang hindi maganda at matutunan kung paano ito bubuo ng iyong sarili, kailangan mong malaman ang ilang mga prinsipyo na bumubuo sa isang home fitness program:

Ang kumplikadong pagsasanay ay dapat magsama ng maraming paulit-ulit at static na pagsasanay. Ang una ay ginanap mula sa 15 beses sa isang diskarte. Ang mga static na ehersisyo ay naglalayong makontrata ang mga kalamnan sa isang tiyak na tagal ng panahon.
Ang bawat grupo ng kalamnan ay dapat sanayin isang beses sa isang linggo.
Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa dalawang minuto.
Magpahinga sa pagitan ng mga set - hindi hihigit sa 45 segundo.

Ito ang apat na pangunahing prinsipyo kung saan nakabatay ang isang mahusay na programa sa pagsasanay sa fitness sa bahay.

Dapat tandaan na ang lahat ng mga programa sa pagsasanay sa lakas ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: pagsasanay sa circuit at split.

Pagsasanay sa circuit

Ang mga pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring isagawa sa isang pabilog na sistema, iyon ay, nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Halimbawa, ang iyong lupon ng pagsasanay ay binubuo ng limang pagsasanay. Ginagawa mo ang unang ehersisyo at agad na pumunta sa pangalawa (nang walang pahinga), pagkatapos ay sa pangatlo, at iba pa hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng lima. Pagkatapos mong magpahinga ng 2-3 minuto at dumaan sa isa pang round ng ehersisyo. Ang programa ng pagsasanay ay maaaring binubuo ng 3-5 bilog.

Anong mga pagsasanay ang dapat isama sa bilog ng pagsasanay?

Ang mga ito ay maaaring nasa bahay, tulad ng mga squats, push-up, lunges, crunches, atbp. Napakahalaga na ang bawat isa sa kanila ay nakatutok sa iba't ibang grupo ng kalamnan.

Hatiin ang programa

Hindi tulad ng pagsasanay sa circuit, ang split program ay nagbibigay ng pahinga sa pagitan ng mga set. Halimbawa, ngayon dapat mong kumpletuhin ang isang complex na gumagana ang mga kalamnan ng tiyan, braso, at Upang gawin ito, kailangan mong kumpletuhin ang tatlong pagsasanay para sa bawat lugar at gawin ang 20 na pag-uulit.

Una dapat mong gawin ang isang set ng glute exercise, pagkatapos ay magpahinga ng 45 segundo at gawin muli ang parehong ehersisyo. Pagkatapos mong makumpleto ang tatlong set ng isang ehersisyo, kailangan mong i-pause (isa at kalahati hanggang dalawang minuto) at magpatuloy. para sa bahay) ayon sa split program ay pangunahing naglalayong panatilihing maayos ang iyong mga kalamnan. Upang mapupuksa ang labis na timbang, ang program na ito ay dapat na kinumpleto ng pagsasanay sa cardio. Laging tandaan ito!

Summing up

Ngayon alam mo na kung paano maayos na buuin ang iyong mga ehersisyo sa bahay at kung anong mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ang pipiliin para sa isang programa sa pagsasanay. Tandaan na ang isang magandang figure ay nakasalalay sa pagsasanay lamang ng 50%, ang ikalawang kalahati ng tagumpay ay nabibilang sa tamang nutrisyon.

Ang katawan ay nangangailangan ng katamtamang halaga ng mga reserbang taba. Ang kalusugan ay lumalala kapag ang taba ay naipon nang labis. Kailangan mong sundin ang iba't ibang mga diyeta, magsagawa ng mga espesyal na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Kung idirekta mo ang mga pagsisikap at tulungan ang katawan, magtrabaho kasama ito sa parehong oras, posible na natural na mapanatili ang pagkakaisa ng katawan at mahusay na kagalingan.

Bakit kailangan ng katawan ng taba

Ang mga reserbang taba ay tumutulong upang makuha ang mga kinakailangang bitamina A, D, E, K. Ang mga deposito ng taba ay tumutok sa mga reserbang enerhiya. Pinoprotektahan ng fat layer ang mga panloob na organo mula sa mekanikal na pinsala, pagkabigla, at pinsala.

Marami, upang mawalan ng timbang at magsunog ng labis na taba, limitahan ang kanilang diyeta, sundin ang mga sikat na diyeta. Ang kakulangan ng nutrients ay nakakabawas ng timbang at kasabay nito ay nagiging sanhi ng panghihina at pagkawala ng lakas.

Upang mapupuksa ang labis na mga reserbang taba, upang makamit ang isang payat na katawan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaayos ng diyeta at sa parehong oras bigyan ang katawan ng sapat na paggalaw sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Sa ilalim ng mga kondisyong ito, ang taba ay nagsisimulang masira.

Sa labis na kapunuan, ito ay nagkakahalaga ng pagtiyak na ang thyroid gland ay malusog. Sa hindi sapat na pag-andar nito, mahirap o imposibleng alisin ang subcutaneous fat.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Kapag ang pagkain ay ganap na natutunaw at na-assimilated, ang rate ng metabolic process ay tumataas, ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas. Bilang resulta, maaari kang mawalan ng timbang.

Kapag gumagamit ng hindi maayos na pinagsamang mga produkto, ang mga metabolic reaction ay hindi sapat. Ang mga hindi natutunaw na sangkap ay naiipon sa mga selula ng taba, na nagiging sanhi ng pagkabulok at pagbuburo sa mga bituka.

Ang ilang mga tao ay gumagamit ng diuretic o laxative upang mawalan ng timbang. Kung ginamit nang hindi tama, ang mga gamot na ito ay nakakagambala sa natural na panunaw, na nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang ng katawan.

Upang maibalik ang lakas at maiwasan ang talamak na pagkapagod, pagkatapos ng isang nakakapagod na pag-eehersisyo, kailangan ng katawan. Mayaman sila sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, dalandan, pinya, saging, ubas, peras, pinatuyong mga aprikot, raspberry.

Paano gumawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang

Sa regular na pagsasanay, bumababa ang timbang ng katawan dahil lumilikha ng kakulangan ang sports load. Ang mga tindahan ng taba at carbohydrates ay natupok nang sabay-sabay.

Ang mababang-intensity na pagsasanay ay nagsusunog ng mas maraming taba sa bawat sesyon kaysa sa mga carbs. Ngunit ang rate ng pagkonsumo ng calorie ay mababa, humigit-kumulang 4-5 kcal kada minuto.

Samakatuwid, kung ang antas ng pisikal na fitness ay nagpapahintulot, ito ay nagkakahalaga ng ehersisyo ng mas intensively upang mawala ang timbang nang mas mabilis dahil sa mas mataas, tungkol sa 10-12 kcal bawat minuto, calorie consumption.

Sa kabila ng katotohanan na kapag nag-eehersisyo sa mas mataas na intensity, bilang isang porsyento ng taba ay sinusunog na mas mababa kaysa sa carbohydrates, ang kabuuang halaga ng taba na nasunog ay mas mataas kaysa kapag nag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mababang intensity.

Upang mabawasan ang timbang ng 1 kg, kailangan mong magsunog ng mga 8000 kcal.

Kapag nag-iipon ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang isaalang-alang ang dami ng labis na taba at ang antas ng pisikal na fitness.

Ang mga nagsisimula at ang mga sobra sa katabaan ay dapat magsimulang mag-ehersisyo sa mababang intensity. Upang makamit ang isang resulta na katulad ng isang mas maikling masinsinang sesyon ng pagsasanay, ang mga paggalaw sa sports ay kailangang isagawa nang 2-3 beses na mas mahaba.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsimula sa isang warm-up at kumpleto sa isang sagabal.

Kapag nagpainit, kinakailangan na magsagawa ng mga paggalaw sa isang mabagal na bilis, na may isang minimum na pag-load, upang maayos na magpainit ng mga kalamnan, ihanda ang mga kasukasuan para sa stress, babaan ang presyon at dagdagan ang daloy ng dugo.

Pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan ang isang sagabal: unti-unting bawasan ang bilis, gawing normal ang tibok ng puso. Ito ay kapaki-pakinabang upang gumawa ng mga inclinations, swinging arm, pagpapanumbalik ng pamamahagi ng dugo sa katawan, lalo na pagkatapos ng isang load sa mga binti. Ang pagwawalang-kilos ng dugo sa mas mababang mga paa't kamay ay lalong mapanganib sa kaso ng varicose veins o thrombophlebitis.

Ano ang mga kalamnan na i-load upang mawala ang timbang nang mas mabilis

Pagbubuo ng isang indibidwal na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, una sa lahat ito ay nagkakahalaga ng pag-load ng mga binti. Ang mga paggalaw ng sports na ito ay nangangailangan ng pagkonsumo ng maximum na calories.

Sa mga tuntunin ng kahusayan ng pagsunog ng mga reserbang taba, mas mababa ang mga ito sa mga pagsasanay para sa likod, balikat, braso.

Panghuli ngunit hindi bababa sa, ito ay nagkakahalaga ng pag-load ng mga kalamnan ng tiyan, dahil kapag sila ay nabawasan, ang hindi bababa sa mga calorie ay ginugol.

Aerobic exercises para sa pagbaba ng timbang

Upang magmaneho ng taba, ang mga aerobic na ehersisyo ay kapaki-pakinabang: pagtakbo, pagbibisikleta. Sa panahon ng mga aktibong paggalaw, ang mga enzyme ay ginawa - mga molekula ng protina na nagpapabilis sa mga reaksyon sa katawan, at samakatuwid ay nakakatulong na mawalan ng timbang.

Ang aerobic exercise ay nagpapasigla sa aktibidad ng mitochondria, ang mga istasyon ng enerhiya ng mga selula. Ang mitochondria ay nag-oxidize ng organikong bagay at ginagamit ang inilabas na enerhiya upang i-synthesize ang mga molekula ng ATP, mga carrier ng enerhiya sa loob ng cell.

Kung ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa timbang ay nagsusunog lamang ng taba pagkatapos ng paggawa ng naaangkop na mga hormone 30-40 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung gayon ang aerobic exercise ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa panahon ng sesyon.

Sa una, ang katawan ay gumagamit ng mga tindahan ng carbohydrate mula sa dugo at atay. Pagkatapos ng kalahating oras, nagtatapos sila, ang subcutaneous at panloob na taba ay nagsisimulang maubos.

Upang makamit ang mga resulta sa lalong madaling panahon, kinakailangan ang isang tiyak na antas ng pagsasanay. Upang masubaybayan ang pag-unlad at sa parehong oras upang hindi lumampas, ito ay kinakailangan upang sukatin ang rate ng puso (HR), o "pulso".

Sa panahon ng ehersisyo, ang taba ay nasusunog nang pinakamabisa kung ang tibok ng puso ay nasa hanay na 65%..85% ng maximum na dalas para sa iyong edad.

Ang maximum na dalas ay tinutukoy ng isang simpleng formula: 200 minus edad.

Kaya, sa edad na 35, ang maximum na dalas ay magiging 200 - 35 = 165 beats bawat minuto. Sa panahon ng pagsasanay, ang puso ay dapat magkontrata na may dalas na 107 (165 * 0.65 = 107) hanggang 140 (165 * 0.85 = 140) na mga beats bawat minuto.

Ang tagal ng isang session ay dapat humigit-kumulang isang oras. Pinakamainam na magsanay 3-4 beses sa isang linggo.

Ang pinakasimpleng ehersisyo na nagbibigay sa katawan ng aerobic load ay jogging. Parehong epektibo ang mga aerobic sports na paggalaw na ginagawa sa bilis ng ritmikong musika.

Ang isang katulad na resulta ay maaaring makamit sa tulong ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay - pagbibisikleta, pagtakbo, paggaod.

Mga benepisyo ng paglalakad at pagtakbo

Ang mga taong napakataba o sobra sa timbang ay dapat magsagawa ng simpleng ehersisyo sa pagbaba ng timbang - paglalakad sa katamtamang bilis upang ang puso ay tumibok sa pinakamainam na bilis para sa iyong edad.

Magsimula sa isang 20 minutong paglalakad. Ang paglalakad ng tatlong beses sa isang linggo, sa isang buwan o dalawa ay posible na makamit ang ilang pag-unlad.

Pagkatapos ay maaari mong dalhin ang tagal ng bawat paglalakad sa 45-50 minuto, dagdagan ang kanilang bilang.

Kung ang antas ng iyong fitness ay sapat na mataas na ang paglalakad ay hindi nakakamit ang iyong inirerekomendang tibok ng puso, dapat kang magsimulang mag-jogging.

Habang tumataas ang fitness, kinakailangang dagdagan ang distansya ng 10%.

Upang hindi makapinsala sa mga joints, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng ehersisyo na ito para sa pagbaba ng timbang sa parke at pagtakbo sa lupa, hindi sa aspalto.

Paggamit ng mga cycling at rowing machine

Ang hindi mapag-aalinlanganang mga bentahe ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay ay ang pagkakaroon ng mga sensor na nagbibigay-daan sa iyong kontrolin ang tibok ng iyong puso habang nag-eehersisyo.

Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo sa isang bisikleta o rowing machine, maaari mong makuha ang pinakamataas na benepisyo sa kalusugan at magpapayat. Mahalagang huwag kalimutan sa paglaki ng mga pagkakataon sa palakasan upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan.

Hindi tulad ng isang simulator ng bisikleta, na nagbibigay ng karga pangunahin sa mga binti, pinapagana ng isang rowing machine ang likod, mga braso, mga tiyan, at sa isang mas mababang lawak ang mga binti.

Ang paggamit ng dalawang simulator sa complex ay may mas malaking epekto sa pagsunog ng taba. Samakatuwid, para sa mas matinding pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng mga alternating exercise sa mga cycling at rowing machine.

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat ng Tiyan

Kahit na maliit ang dami ng taba sa katawan, maaaring umbok at lumubog ang tiyan dahil sa mahinang kalamnan ng tiyan.

Kapag nag-eehersisyo, dapat mapanatili ang balanse. Ang pagkarga ay dapat sapat upang ang mga kalamnan ay lumakas. Ang mga magaan na ehersisyo, kahit na paulit-ulit na maraming beses, ay hindi magdadala ng mga resulta.

Para sa pagbuo ng mga kalamnan ng rectus abdominis at pagbaba ng timbang, kapaki-pakinabang na isagawa ang mga sumusunod na hanay ng mga pagsasanay:

Nakaupo sa isang upuan at inaayos ang mga paa, yumuko, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang mga palad ng nakaunat na mga braso.
Umupo sa isang gymnastic mat, sinusuportahan ng mga kamay ang katawan mula sa likod. Itaas ang mga saradong binti nang mataas hangga't maaari.
Ang panimulang posisyon ay pareho. Itaas ang bawat binti nang hiwalay.
Nakahiga sa banig, isara ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga binti, abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga binti nang patayo, bumalik sa panimulang posisyon.
Humiga, mga braso sa buong katawan. Itaas at ibaba ang mga nakatuwid na binti sa isang patayong posisyon.
Nakahiga, itaas at ibaba nang hiwalay ang bawat nakatuwid na binti sa patayo, na ginagaya ang "gunting".
Humiga, itaas ang mga nakatuwid na binti sa layo na 30 cm talampakan mula sa sahig. Magsagawa ng "gunting" sa isang pahalang na eroplano.
Ang pagkakaroon ng pag-aayos ng mga paa, itaas ang katawan ng tao sa isang patayong posisyon. Ang mga brush ay naka-link sa likod ng ulo.

Sa panahon ng mga klase, kapaki-pakinabang na magsagawa ng 3-4 na pagsasanay mula sa kumplikadong ito. Para sa pagbaba ng timbang, hanggang sa 15 repetitions ay sapat na.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti - mga hita at binti

Upang mabawasan ang taba ng katawan sa mga binti, kapaki-pakinabang na dahan-dahang maglupasay at bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga kamay ay nakakapit sa likod ng ulo o sa baywang, ang likod ay tuwid, ang mga binti ay lapad ng balikat.

Upang madagdagan ang pagkarga, idikit ang iyong kamay sa likod ng pintuan at maglupasay sa isang binti, na panatilihing kahanay ang isa sa sahig.

Upang bumuo ng mga kalamnan sa binti, lumipat sa isang hakbang ng gansa, mga palad sa sinturon o sa likod ng ulo.

Ang mga kalamnan ng mga binti at hita ay pinalalakas sa pamamagitan ng salit-salit na pag-indayog ng nakatuwid na binti pataas at patagilid mula sa posisyong nakadapa.

Upang bumuo ng mga kalamnan ng guya, ilipat ang bigat ng katawan mula sa sakong hanggang paa, humawak sa dingding o pintuan upang mapanatili ang balanse. Sa una, gawin ang ehersisyo habang nakatayo sa magkabilang paa. Sa pagtaas ng fitness, gumamit ng isang paa.

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat ng Puwit

Upang higpitan ang mga kalamnan ng gluteal, kapaki-pakinabang na isama ang mga sumusunod na pagsasanay sa complex ng pagsasanay:

Sa isang nakatayong posisyon, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, mga palad sa sinturon, nagsasagawa ng mga pabilog na galaw gamit ang mga balakang.
Nakatayo, itaas ang binti na nakayuko sa tuhod nang mataas hangga't maaari, dalhin ito sa gilid, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin para sa kabilang binti.
Lumuhod, balakang at pabalik sa pila. Umupo at hawakan ang mga pigi ng sahig sa kaliwa ng mga paa, bumalik sa panimulang posisyon, pindutin ang sahig sa kanan ng mga paa.
Umupo sa sahig, nakaunat ang mga binti sa harap, torso sa isang tuwid na posisyon. Sumulong sa puwit.
Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan. Tanggalin ang pelvis mula sa sahig, nakasandal sa mga paa at balikat.

Gawin ang bawat ehersisyo hanggang sa 15 beses.

Binago: 12/15/2018

Ang mga mapoot na kilo ay kadalasang nagiging problema hindi lamang para sa mga babae, kundi pati na rin sa mga lalaki. Ang dagdag na pounds ay aktibong nakakakuha ng mga tao sa buong mundo, dahil ang galit na galit na bilis ng buhay ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kumain ng normal at malusog. Ang pinakamahusay na paraan, na may mahusay na epekto sa pakikibaka para sa isang magandang katawan, ay pisikal na aktibidad. Hindi lamang sila ay makakatulong upang gawing slim at fit ang katawan, ngunit sa parehong oras mapabuti ang kalusugan - ang hormonal background ay maibabalik, ang sistema ng puso ay lalakas, ang katawan ay patuloy na nasa mabuting kalagayan, iyon ay, ito ay magiging. mas madaling mabuhay.

Ang mga hindi maaaring palaging pumunta sa gym o walang oras ay maaaring mag-ehersisyo sa bahay. Sa kasong ito, kailangan mong mag-stock ng maraming pasensya at paghahangad, kung hindi, walang gagana. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat gamitin kasama ng isang maayos at malusog na pamumuhay. Hiwalay mula sa kanila, ang mga pisikal na ehersisyo ay magbibigay ng isang resulta, ngunit hindi ito masyadong kapansin-pansin, magiging mas mahirap din na mapanatili ang isang normal na estado ng katawan at kalusugan.

Ang disiplina ay ang ina ng inang bayan

Upang palakasin ang mga kalamnan at toned body, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular at masipag. Kasama nito, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa wastong nutrisyon - pagbabawas ng bilang ng mga calorie na natupok at pagtaas ng dami ng mga bitamina at mineral. Ang tampok na lalaki ay tulad na ang pag-eehersisyo ay mas madali kaysa sa pagkain sa isang iskedyul. Kailangan mong kumain ng 3 o 4 na beses sa isang araw, ang diyeta ay dapat magkaroon ng maraming protina. Bago ang pagsasanay, mas mahusay na kumain ng isang maliit na bahagi ng lugaw - kaya pagkatapos ng pagsasanay ay walang pakiramdam ng gutom. Ang bakwit at bigas ay pinakaangkop para sa nutrisyon - aktibong binabad nila ang katawan ng mga sustansya.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga lalaki ay , pagtakbo at pagsasanay sa lakas.

Pangkalahatang rekomendasyon para sa sports para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki sa bahay

Sa mga unang yugto, mas mainam na magsanay araw-araw. Maaari kang gumawa ng isang maliit na halaga ng mga ehersisyo sa ilang mga diskarte, ngunit regular. Kung mas maraming session bawat linggo, mas mabilis na makikita ang mga resulta. At ang mga resulta ay isang karagdagang pagganyak para sa mga klase.
Kung mayroong maraming dagdag na pounds, hindi ka maaaring magsimula kaagad ng mabibigat na pagkarga. Ito ay kinakailangan upang magpainit ng mabuti, at pagkatapos ay magsagawa ng maraming mga ehersisyo mula sa complex na magagawa ng katawan at katawan nang walang labis na stress. Bago simulan ang sports sa bahay, mas mahusay na kumunsulta sa isang dietitian o fitness trainer. Sa paglipas ng panahon, magagawa mo ito tuwing ibang araw.
Ang pinakamababang tagal ng isang pag-eehersisyo ay 30 minuto, ang maximum ay 2 oras. Pinakamainam na gawin ang isang oras at kalahati, depende sa mga posibilidad. Sa bawat oras, ang oras ng pagsasanay ay maaaring pahabain.
Ang pinakamagandang oras para magsanay ay sa pagitan ng 11 am at 1 pm at sa pagitan ng 4 pm at 7 pm. Kung sa oras na ito imposibleng magsagawa ng ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ito ay hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Bago simulan ang mga klase, kinakailangan na ma-ventilate nang maayos ang silid. Ang mabuting metabolismo ay nangangailangan ng oxygen. Ang wastong aktibong metabolismo ay aktibong nagsusunog ng mga dagdag na calorie, kaya ang pag-eehersisyo sa isang masikip na silid ay nakakapinsala at walang silbi.
Hindi ka makakapagsimula ng mga klase nang walang warm-up. Ang pagwawalang-bahala nito ay maaaring humantong sa isang malaking bilang ng mga pinsala, at ang katawan ay hindi magpapainit, kaya mas mahirap gawin ang pangunahing bahagi ng complex.
- isang mahusay na karagdagan sa mga ehersisyo sa bahay. Kung magsasanay ka, ngunit patuloy na kumain ng walang kwentang pagkain sa maraming dami, walang resulta, gaano man karami ang gusto mo.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga lalaki nang hindi umaalis sa bahay

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalalakihan para sa pagbaba ng timbang ay nagsisimula sa isang warm-up (upang magpainit ng mga kalamnan at maiwasan ang pinsala), nagpapatuloy sa aerobic at mga ehersisyo ng lakas. Dapat mayroong 3-4 na ehersisyo bawat linggo. Kung posible na magsanay araw-araw kahit sa unang pagkakataon, magagawa mo ito, pagkatapos ay bawasan ang pagkarga sa 3 ehersisyo bawat linggo. Sa buong imbentaryo, dumbbells lang ang kailangan (na maaaring palitan ng 2-litrong bote na puno ng tubig) at isang jump rope.

Bakit kailangan mong mag-ehersisyo sa bahay?

Pinapalakas nila ang mga kalamnan, ginagawa silang sinanay;
Ang sobrang libra ay unti-unting nawawala;
Ang sistema ng puso ay pinalakas;

Tulad ng nakikita mo, ang sistema ng ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa katawan sa kabuuan.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay dapat isagawa sa 2-3 set, ang bawat isa ay dapat magkaroon ng 15 hanggang 20 na pag-uulit. Kung sa paunang antas ay hindi ito gumana dahil sa kakulangan ng pagsasanay o sobrang timbang, maaari mong bahagyang bawasan ang pagkarga, ngunit sa bawat oras na dapat itong tumaas. Kung hindi, ang resulta ay hindi makakamit o ito ay darating nang napakabagal.

Bago ang pagsasanay, kailangan mong magpainit ng katawan, ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-init ay isang madaling pagtakbo sa loob ng 15 minuto. Kung hindi posible na tumakbo, kailangan mong iikot ang iyong leeg, mga kamay sa mga kasukasuan, katawan, umupo nang maraming beses.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang iyong rate ng puso. Kung ito ay higit sa 160 hit, kailangan mong ibaba ito sa normal - maghintay hanggang sa ito ay gumaling.

Narito ang mga pagsasanay na kailangan mong gawin upang aktibong mawalan ng timbang. Ang kanilang tamang pagpapatupad ay kanais-nais hindi lamang upang basahin ang mga tagubilin, kundi pati na rin upang manood ng isang video mula sa mga propesyonal. Karamihan sa tagumpay ay nakasalalay sa tamang pagsasagawa ng mga pagsasanay.

Pag-twist ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon;
Mga squats. Ang pinaka-epektibo - kapag ang mga binti ay hindi lumalabas sa sahig. Para sa mas malaking epekto, kailangan mong gumamit ng mga dumbbells. Mayroon ding maraming mga uri ng squats - lahat ng mga ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Isinulat nang mas detalyado
Mahi arm na may dumbbells sa kamay (bawat isa sa kanila ay dapat tumimbang ng mga 15 kg);
Paglukso ng lubid - kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa isang daang pagtalon sa isang pagkakataon;

Ang mga paulit-ulit na ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang bilog o ilang segundo pagkatapos ng unang set.

Ang kurso ay idinisenyo para sa 2 buwan ng pagsusumikap. Sa panahong ito, maaari kang mawalan ng average na 10 dagdag na pounds. Pagkatapos ng dalawang buwang pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa mas magaan na ehersisyo kasama ang tamang nutrisyon na may sapat na protina, bitamina at mineral.

Ang pag-eehersisyo sa bahay sa loob ng ilang buwan ay kinabibilangan ng mga pagsasanay na nagpapabuti sa bawat bahagi ng katawan. Ang pinakamahirap na lugar para sa mga lalaki ay isang malaking tiyan, una sa lahat kailangan mong harapin ito. Ang mga pagsasanay sa plank ay maaaring pinaka-epektibong makayanan ito (ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa isang malaking bilang ng mga kalamnan at nakakatulong na mawalan ng timbang sa tiyan, binti at braso), pag-angat ng mga binti, at pag-twist. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang tumakbo at tumalon ng lubid. Ang pagpapatakbo ng mga pagsasanay ay isang karagdagang pagkarga, dapat itong kasama ng mga pagsasanay sa lakas.

Pagpapatuyo ng katawan sa bahay

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bokabularyo ng mga atleta ay isang pamamaraan kapag ang labis na subcutaneous fat ay tinanggal mula sa katawan, habang ang katawan ay dapat na maging maganda at embossed. Kasama sa pagpapatuyo ang mga pagsasanay sa lakas at pagtitiis (tulad ng mga push-up, dumbbell press, lunges, squats), pati na rin ang jumping rope at running exercises. Sa karaniwan, ang isang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng isang oras. Pinakamababa - 30 minuto, kung mas kaunti - ang kumplikado ay magiging walang silbi. Kasabay nito, kailangan mong ilagay ang lahat ng iyong lakas sa mga pagsasanay. Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na pinagsama sa wastong nutrisyon.

Ang mga ehersisyo ay dapat gawin sa ilang mga diskarte (pinakamainam na 3), habang sa pagitan ng mga ito ay dapat magkaroon ng pahinga ng hindi hihigit sa limang minuto. Ang mga squats at jumps ay pinakamahusay na gawin sa isang set.

Kailangan mong magsimula sa maliit at unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit upang hindi mag-relax ang katawan, palaging nasa tensyon, pakiramdam na may mga pagbabago sa lalong madaling panahon. Kung ang katawan ay hindi nakakaramdam ng hindi bababa sa isang maliit na sakit, malamang, ang mga pagsasanay ay ginanap nang hindi maganda, mas maraming pagsisikap ang kailangang gawin.

Pagguhit ng isang plano ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw, ang pagiging regular ng kanilang pagpapatupad at ang pagnanais na mawalan ng timbang - ito ang 3 pangunahing bahagi ng matagumpay na pagbaba ng timbang. Kung susundin mo ang mga patakaran at hindi makaligtaan ang mga klase, hindi ka lamang mawalan ng dagdag na pounds, ngunit linangin din ang lakas ng loob sa iyong sarili.

Kumusta sa lahat, ang artikulo ngayon ay italaga namin sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Siyempre, maaari kang pumunta sa gym at gawin ang lahat ng mga uri ng ehersisyo gamit ang isang barbell at dumbbells, tumakbo sa isang gilingang pinepedalan o "sumakay" ng isang exercise bike. Ngunit ano ang tungkol sa mga walang access sa gayong kagandahan bilang isang gym, inilaan namin ang artikulong ito para lamang sa kanila, at dahil binabasa mo ito, kung gayon, sigurado, wala kang pagkakataon na bisitahin ang gym. Samakatuwid, basahin nang mabuti at tandaan ang lahat ng aming isinusulat.

Sa ibaba ay nakalista kami ng pito mabisang pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay, lahat ng mga ito ay madaling matutunan at karamihan sa kanila ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Dalawa lang sa kanila ang nangangailangan sa iyo na gumamit ng Swedish ball, ngunit kung wala ka nito, maaari mong laktawan ang mga pagsasanay na ito o maghanap ng alternatibo sa bolang ito.

Siyempre, isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbaba ng timbang ay wastong nutrisyon, na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng subcutaneous fat. Ngunit pag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon nang kaunti, ngunit sa ngayon ay tinitingnan natin at naaalala ang mga pagsasanay.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Kaya, handa ka na bang mag-ehersisyo? Kung oo, tandaan ang ilang mga patakaran na kailangan mong sundin:

ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo;
isagawa ang lahat ng pagsasanay nang isa-isa, nang hindi nagpapahinga sa pagitan nila;
huwag uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo;
huwag kumuha ng mahabang pag-pause sa pagitan ng mga set;
subukang sundin ang pamamaraan at gawin ang mga pagsasanay na may mataas na kalidad;
idagdag ang pagtakbo sa mga pagsasanay na ito. Tumakbo ng 1-2 beses sa isang linggo sa kalapit na parke o stadium.

Kaya magsimula tayo sa unang ehersisyo.

Nakakadiri

Ang ehersisyo na ito ay gagana sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Humiga sa iyong likod, bahagyang nakataas ang mga binti at braso (A), ito ang iyong magiging panimulang posisyon. Ang susunod na paggalaw ay ang pag-angat ng mga binti at katawan, habang sinusubukang hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay (B).

Sa pagsasanay na ito, lalo na sa simula, ang pangunahing bagay ay hindi magmadali, gawin ito sa ilalim ng kontrol at ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon nang mabagal hangga't maaari. Gawin ang 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito at magpatuloy sa susunod.

Sipain pabalik

Isang medyo mahirap na ehersisyo, ngunit lubos na epektibo. Pumunta sa push-up na posisyon (A), pagkatapos ay itulak ang iyong mga binti at pigi pataas nang buong lakas (B). Itulak pataas hangga't kaya mo. Kung, sa una, hindi ka magtagumpay, huwag mawalan ng pag-asa, gawin ang iyong makakaya, "Ang Moscow ay hindi itinayo kaagad."

Maipapayo na magsagawa ng 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito.

Tumalon Squats

Ito ay isang napakahusay na ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti sa bahay. Ordinaryo, sa unang tingin, squats, ngunit may isang nuance. Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo (A), tumingkayad, tulad ng karaniwang mga squats na ginawa mo sa paaralan (B), ngunit huwag bumangon, ngunit tumalon, at hangga't maaari. (MULA). Ang mga kamay ay dapat palaging nasa likod ng ulo.

Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses at, nang walang pahinga, magpatuloy sa susunod.

twists

Isa pang press exercise. Umupo sa iyong puwit, ikiling ang iyong likod nang bahagya, panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo, at iangat ang iyong mga binti mula sa sahig at panatilihin ang mga ito sa timbang (A). Pananatili sa posisyong ito, paikutin ang iyong katawan sa kanan (B) at pagkatapos ay sa kaliwa (C), at bumalik sa panimulang posisyon. Nakumpleto mo ang isang rep.

Gawin ang 15 na pag-uulit ng pagsasanay na ito at simulan ang susunod.

Mataas na pagtalon

Kakailanganin mo ang isang mababang upuan o bangkito. Ilagay ito sa harap mo, sa layo na 30 - 40 sentimetro (A), tumalon dito, subukang huwag gumawa ng malakas na indayog gamit ang iyong mga braso (B). Bumaba pabalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 10 ganoong pagtalon.

Bangka na may bola

Kaya oras na para mag-ehersisyo gamit ang Swedish ball. Ang una ay isang bangka. Humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig, at pisilin ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa parehong oras sa mga tuhod (A), ito ang iyong panimulang posisyon. Ngayon itaas ang iyong mga binti gamit ang bola nang mataas hangga't maaari (B), pakiramdaman kung paano gumagana ang iyong puwitan at hamstrings.

Gumawa ng 10 reps.

Paikot-ikot sa bola

Isa pang ehersisyo gamit ang bola. Tumayo sa isang diin na nakahiga, habang ibinabato ang iyong mga binti sa Swedish ball, upang ang iyong mga shins ay matatagpuan dito, at hindi ang iyong mga paa (A). Pagkatapos ay simulan upang kulutin ang bola gamit ang iyong mga paa patungo sa iyo, iangat ang iyong mga balakang at pigi pataas (B). Bumangon nang mataas hangga't maaari, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon (A).

Gumawa ng maraming reps hangga't maaari. Pagkatapos ay magpahinga ng ilang minuto at ulitin ang lahat ng mga pagsasanay mula sa simula. Ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, mayroon pa ring malaking bilang ng mga ito, at pag-uusapan natin ang mga ito sa mga artikulo sa hinaharap.

Sa ngayon, pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Siyempre, ang pisikal na aktibidad ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong figure sa mahusay na kondisyon, ngunit kung magdagdag ka ng tamang nutrisyon sa kanila, kung gayon ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mabilis na lilipas para sa iyo, at higit sa lahat, epektibo. Hindi mo kailangang sundin ang anumang mala-impiyernong diyeta, patayin ang iyong sarili, o mas masahol pa, uminom ng ilan sa mga tabletang nakita mo sa Couch Store.

Gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo? Tapos para sayo. Lahat ng tungkol sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na may fitball sa artikulong ito.

Ang iyong pangunahing gawain ay upang bawasan ang pagkonsumo ng lahat ng uri ng mga buns, tsokolate, asukal, fast food, sa pangkalahatan, kailangan mong ganap na alisin ang "masamang carbohydrates" mula sa iyong diyeta. Sa halip na lahat ng ito, simulan ang pagkain ng oatmeal, bakwit o ilang iba pang cereal. Sa halip na matamis, kumain ng prutas, magsimulang kumain ng mas maraming gulay. Steam, grill, o karne ng oven. Uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari. Pinapabilis ng tubig ang iyong metabolismo, na nagpapahintulot sa iyong pagkain na mas mabilis na matunaw.

***
Narito ang ilang mga simpleng pagsasanay at mga tip, na sumusunod kung saan, maaari mong madaling mawalan ng labis na timbang nang hindi naglalagay ng maraming pagsisikap dito. Magsanay, kumain ng tama at magtatagumpay ka.

Ilang calories ang ginugol sa isang ehersisyo?

2nd day ko lang ginagawa tong mga exercise na to at hindi ko pa alam result for the week, ipapadala ko na yung result, pero kahit anong gusto ko kinakain ko, 8 years old na ako at 31kg na ako, Gusto kong mawalan ng 3kg. Mayroon akong mga kaliskis, kung iyon ay napapanahon.

Pagkatapos manganak, nagkakaayos na ako) Nakakita ako ng napaka-cool na sistema ng mga ehersisyo para sa aking sarili. Ito ay tinatawag na Slim Mom. Binuo ito ni Irina Turchinskaya. May mga resulta na) Nabasa ko rin ang kanyang librong "New Life in an Ideal Body". Tungkol din ito sa pagkain.)

Hindi ko itinuturing ang aking sarili na masyadong mataba. Pero isang magandang bewang lang ang pinangarap ko. At kaya gusto kong maging slim at maganda, upang ang aking pigura ay kahanga-hanga. Upang sirain ang labis na pounds, palagi akong nag-eehersisyo at nakaupo sa mga diyeta. Ang resulta ay, ngunit halos hindi napapansin. At pagkatapos ay bumalik muli ang lahat. Inirerekomenda ng isang kaibigan ang corset na ito, na siya ay nababaliw. Nagpasya din akong subukan ito kapag nabasa ko ang mga positibong review mula dito waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Na-order online at ginamit sa loob ng isang linggo. Ako ay namangha, dahil nang walang labis na pagsisikap, nagawa kong makabuluhang baguhin ang pigura. At ang pinakanamangha sa akin ay ang paggamit ng corset (dahil sa isang espesyal na epekto sa greenhouse) nagsimula akong bawasan ang taba ng katawan sa mga gilid. Imposibleng ilagay sa mga salita. Ito ay kailangang masuri para sa iyong sarili. Dalhin lamang sa opisyal na tindahan.

Ang mga ehersisyo ay mabuti, sinubukan ko ito, ngunit kailangan ko pa ring ikonekta ang diyeta. Karaniwan akong nakaupo sa protina, bagaman ang paninigas ng dumi ay minsan ay nakakaabala sa akin. Bilang kahalili, mayroong isang regulasyon. Gusto ko na ang lasa ay kaaya-aya at maaari mo itong inumin kapwa para sa paninigas ng dumi at bilang isang panukalang pang-iwas. Sa pangkalahatan, pumayat ako.

Gusto kong mawalan ng 5-7 kg at hindi ako makabangon, marami akong nabawi pagkatapos ng ika-apat na kapanganakan, ngunit pagkatapos ng pagpapataba sa loob ng dalawang taon ay nagsimula akong mawalan ng timbang ayon sa -60 na programa, nag-ehersisyo ako sa Internet na may Anna Kukurina, nabawasan ako ng 12 kg sa loob ng 7 buwan, ngunit pagkatapos, sa kasamaang-palad, nagpapatuloy ang pananakit ng likod, kailangan ko ng mga klase sa mas simpleng paraan. Dito ko nakita ang sa iyo, mukhang epektibo sila, habang nag-aaral ako ng isang buwan isusulat ko ang resulta Good luck sa lahat.

Salamat, kung hindi, ang diyeta lamang ang nagbibigay ng mga komplikasyon. Sa unang pagkakataon na nawalan ako ng timbang, sa prinsipyo, mayroong isang resulta, ngayon lamang may mga problema sa dumi. Sana magawa ng mga pagsasanay. Ngunit nais kong magrekomenda ng isang laxative. Well, nagustuhan ko ito, dahil alam ko na maraming mga tao sa isang diyeta ang nahaharap dito. Ito ay tinatawag na regulamin, ang bag ay natunaw sa tubig, ito ay naging napakasarap na orange, dalawang piraso at may isang upuan pagkatapos nito. Maaari din nilang mapabuti ang panunaw, tinatawag din itong "fitness" para sa mga bituka (sa kahon). Ngunit susubukan ko sa mga pagsasanay)

Salamat sa isang detalyadong koleksyon ng mga pagsasanay. Partikular na interesado sa mga pagsasanay na may fitball. Susubukan ko talaga. Para sa akin, sa pangkalahatan, upang mawalan ng timbang, kinakailangan na parehong mag-ehersisyo at sumunod sa isang mahigpit na diyeta. Naghuhugas din ako ng bituka. Mayroong isang mahusay na enterosorbent, na palagi kong ginagamit sa mga ganitong kaso - Enterosgel. Aalisin nito ang lahat ng dumi sa katawan. At pagkatapos ay sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang acne sa mukha ay hindi lalabas. Ito ay napakahalaga! At pagkatapos, tulad ng nangyari, upang mawalan ng timbang pagkatapos ay magpapayat ka, ngunit ang iyong buong mukha lamang ang natatakpan ng acne, at lahat dahil hindi mo nalinis ang iyong mga bituka sa oras.

Kakaiba sa simula may mga punto na kahit papaano ay nakakahiya, 3-4 na ehersisyo sa isang linggo ay hindi gagana kaagad, ang katawan ay nangangailangan ng pagbawi, at pagkatapos lamang na ang katawan ay nagsimulang mabilis na maibalik maaari mong dagdagan ang bilang ng mga sesyon, ang pangalawa. ay hindi uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, sapat na upang maikalat ang alamat na ito, posible at kinakailangan, eksakto hangga't kakailanganin ng katawan, ito ay matagal nang napatunayan. Ang isang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat mangyari bago ang rate ng puso ay bumaba sa 100 na mga beats, kung hindi, ang pangalawang set ay magiging lubhang mahirap, ngunit sa gastos ng pagtakbo, oo, sumasang-ayon ako, 1-2 beses sa isang linggo sa magkakahiwalay na araw mula sa pagsasanay.

salamat sa exercises. Ito ay nananatili lamang upang makahanap ng angkop na diyeta. Sa pangkalahatan, sa tingin ko ito ay magiging isang magandang resulta.

Salamat. Susubukan ko. Health and good luck sa lahat!

posible bang mawalan ng 15 kg sa loob ng 2 buwan nang walang pinsala sa kalusugan

Isang linggo ko na itong ginagawa, napakaganda ng resulta:
-5 cm sa baywang
-2kg
Ang galing lang

kahanga-hanga))) magkano ang posibleng mawala sa loob ng 2 buwan nang walang pinsala sa kalusugan?

Hindi ko kailangan ng anumang bagay upang mawalan ng timbang maliban sa Lida Maximum, na kinuha ko sa loob ng 40 araw at nakapagbawas ng 12 kg.

Anna, mangyaring sabihin sa akin kung saan makakabili ng maximum na Lida?

Ang iyong mga ehersisyo ay ganap na walang kapararakan! ang ilan sa mga pagsasanay na iyong iminungkahi ay mahirap gawin. at para sa isang buong tao, ang mga ganitong ehersisyo ay magagamit lamang kapag siya ay pumayat.

Walang kabuluhan ang sinasabi mo na ang isang 100 kg na tiyahin ay hindi makakagawa ng gayong mga ehersisyo, tumimbang ako ng 112 at gumawa ng higit pa, at tumakbo, at gumawa ng mas mahusay kaysa sa ilang mga payat na tao. at ang artikulo ay mabuti, ang pangunahing pagnanais!

Ako ay kasangkot sa sports sa buong buhay ko, sasabihin ko nang direkta na mahirap para sa mga hindi handa na mga nagsisimula na gawin ang mga pagsasanay na ito, lalo na ang una para sa press. At ang ehersisyo sa paglukso, ito ang pangalawa, ay walang kapararakan, hinding-hindi ito gagana sa ganoong posisyon tulad ng iginuhit. O ito ay gagana, ngunit hindi sa ganoong posisyon

Mangyaring sabihin sa akin, kung sumunod ka sa isang tiyak na diyeta, gaano ito kahalaga at kailangan bang maghugas ng bituka? At pagkatapos ay nabasa ko na dapat itong gawin sa mga diyeta. Ang mga regular na laxatives ba tulad ng Lavacol ay mabuti para dito?

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay pamilyar sa akin. Kalahating taon na akong nag-gym at maganda ang hitsura ko, sinimulan ng lahat na papurihan ako))) Umalis ako sa gym sa magandang mood, ang payo ko: isuko ang anumang harina, magsagawa ng pisikal na ehersisyo + diyeta sa protina

Siyempre, ang mga pagsasanay na ipinakita sa artikulo ay hindi angkop para sa mga batang babae na ang timbang ay lumampas sa 100 kilo. Kung ikaw ay na-diagnose na may ilang antas ng labis na katabaan, pagkatapos ay kailangan mo munang alagaan ang iyong diyeta at gawin lamang ang mga magaan na aerobic na aktibidad, tulad ng paglalakad o pagbili ng treadmill at paglalakad dito sa mabagal na bilis. Ako mismo ay may ganap na naiibang sitwasyon. Hindi ko matatawag ang aking sarili na mataba, ngunit ang isang labis na labis na pounds ay nagpagalit sa akin mula pagkabata. Mga anim na buwan na ang nakalipas, tumimbang ako ng 63 kilo na may taas na 163 sentimetro. Iyon ay, ang sobrang timbang ay halos 10 kilo. Nagpasya akong seryosohin ang aking figure, dahil malapit na ang tag-araw, at lahat ay gustong magmukhang maganda sa beach. Hindi ako sumunod sa anumang mga diyeta, ngunit lumipat lamang sa isang malusog na diyeta. Naalis ko ang walong kilo, at napagtanto ko na kailangan ko ring mag-apply ng pisikal na aktibidad. Walang paraan upang pumunta sa gym, nagsimula akong maghanap ng mga ehersisyo sa Internet at bilang isang resulta ay napunta ako sa hanay ng mga pagsasanay na ito. Masasabi kong pagkatapos ng isang buwang klase ay umabot ako ng limang kilo. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang mga kalamnan ay naging mas tono, ang kaluwagan ng pigura ay lumitaw. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at pagkatapos ay isang magandang pigura ang ibibigay sa iyo.

Sabihin mo sa akin, ano ang iyong kinain, ano ang nawalan ka ng timbang at ginawa ang mga pagsasanay na ito minsan sa isang linggo o ginawa mo ba ang iyong sarili?

Sa palagay mo ba ay kayang gawin ng isang daang-pound na babae ang mga pagsasanay na ito?))))) Paalisin ang iyong coach!