Mga Pagsasanay sa Pagsusunog ng Taba: Mga Panuntunan para sa Mabisang Pagsasanay. Anong mga ehersisyo ang nagsusunog ng taba

Aling pagsasanay ang pipiliin

Ang mga ehersisyo sa pagsunog ng taba ay:

Cardio load. Sa isang aralin sa gym o sa bahay, mula 250 hanggang 800 kcal ay sinusunog sa isang oras-oras na pag-eehersisyo, depende sa intensity ng load. Upang magsunog ng taba, kailangan ang oxygen - sinisira nito ang mga molekula at inaalis ang mga produkto ng pagkabulok mula sa katawan. Ano ang pinaka matinding pag-eehersisyo? Ang mga ito ay swimming, rowing at crossfit. Ang sobrang taba ay nasusunog sa pagtakbo, pagbibisikleta, pagsayaw, mabilis na paglalakad. Ang Cardio ay ang pinakamahusay na fat burner.
kapangyarihan. Isa sa pinaka-epektibo ay ang circuit training para sa pagsunog ng taba. Ang mga paraan ng mga superset (1 set ng bawat ehersisyo) at hiwalay na pagkarga (na may mga break pagkatapos ng bawat set) ay sikat. Ang mga matinding ehersisyo ay dapat isagawa nang tama upang masunog ang taba, hindi ang kalamnan. Para sa mga nagsisimula, ang pagkakaroon ng isang coach ay kanais-nais sa unang pagkakataon.
Mga diskarte sa paghinga. Ang Oxysize, bodyflex, yoga ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng saturating ang katawan ng oxygen, pinapabilis nila ang metabolismo, ngunit ang mga ito ay hindi purong fat burner. Ang kapangyarihan at aerobic load ay mas epektibo. Ang pagsingil, sa pamamagitan ng paraan, ay maaari ding isagawa ayon sa pamamaraang ito.
static na pagsasanay. Kabilang dito ang power yoga, Pilates, callanetics, atbp. Ito ay nangangailangan ng oras upang magsunog ng taba, ngunit bilang karagdagan dito, pinalalakas mo ang mga kalamnan at kasukasuan. Ang bawat tao'y maaaring magsanay, na nag-iiba-iba ang intensity ng mga load, habang ang kapangyarihan at aerobic load ay may isang bilang ng mga contraindications.

Mga panuntunan para sa epektibong pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng labis na pounds at makakuha ng pangmatagalang epekto kailangan mo:

Piliin ang tamang programa. Ang mga epektibong pagsasanay sa pagsunog ng taba ay dapat na naglalayong baguhin ang mga lugar ng problema (para sa mga kababaihan, pangunahing nakatuon sila sa mga balakang at baywang), at ang pagkarga ay dapat na nasa loob ng kapangyarihan ng iyong katawan.
Mga alternatibong uri ng ehersisyo: halimbawa, ang pag-jogging sa umaga o pagbibisikleta ay magdadala ng mas maraming benepisyo kaysa sa pagsasanay sa lakas. Ang pinakamainam na oras para sa mga load na may karagdagang timbang ay mula 3 hanggang 6 pm.
Siguraduhing mag-warm-up: una mabagal na ehersisyo, pagkatapos ay dagdagan ang bilis. Sa panahon ng warm-up, inihahanda mo ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa ehersisyo.
Kung gumagamit ka ng mga timbang o dumbbells sa klase, dapat na handa ang katawan para dito. Dapat mayroong isang sistema at isang unti-unting pagtaas sa mga naglo-load, at hindi na kailangang maghintay para sa isang sobrang epekto pagkatapos ng unang pag-eehersisyo.
Kailangan mong magsanay ng 2-3 beses sa isang linggo, inirerekumenda na magsagawa ng pinaka matinding pagsasanay sa simula at sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Kahit na ito ay isang regular na ehersisyo, ang tagal nito ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto. Ang unang kalahating oras ay ang pagsunog ng enerhiya mula sa mga reserba sa mga kalamnan, at pagkatapos lamang na ang mga taba ay inilabas mula sa "depot" - kung ano ang kailangan mo para sa pagbaba ng timbang.
Panoorin ang iyong pulso: Ang heart rate (heart rate) ay dapat na 115-145 beats kada minuto. Kapag ang rate ng puso ay mas mataas kaysa sa normal, ito ay isang pagtaas ng pagkarga sa cardiovascular system, kapag ito ay mas mababa, ang pagsasanay ay hindi epektibo.
Anong mga patakaran ang dapat sundin? Huwag kumain ng 2-3 oras bago ang pagsasanay, pagkatapos ng pagsasanay ay pinakamahusay na punan ang window ng carbohydrate at kumain ng muesli, prutas o sinigang. Ang mga fat burner, sa pamamagitan ng paraan, ay kinuha din ayon sa isang espesyal na pamamaraan: 40 minuto bago mag-ehersisyo o isang oras bago kumain. Mahusay, kung hindi mo malilimutan ang tungkol sa regimen sa pag-inom: ang matinding pagpapawis ay nangyayari sa panahon ng aralin, ang katawan ay nawawalan ng kahalumigmigan, at kailangan itong mapunan. Maaaring kunin ang mga fat burner, ngunit mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista.

Relief training program sa gym at sa bahay

Para sa mga nagsisimula, isang indibidwal na programa sa pagsasanay sa pagtulong ay dapat na iguhit sa aralin. Gayunpaman, bago natin talakayin ang mga pagsasanay nang mas detalyado, alamin natin kung kailan at paano lumilitaw ang isang kalidad na kaluwagan?

Uso ngayon ang mga babaeng may pumped up na muscles at super abs. Ang pagbuo ng kaluwagan ay nangyayari kapag ang subcutaneous fat ay nananatiling hanggang 10%, ang mga kalamnan ay naging matibay at mukhang aesthetically kaakit-akit. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagsasangkot ng isang napakalaking hanay ng mass ng kalamnan - ito ay magmumukhang maluwag at hindi kaakit-akit. Kadalasan, ang mga dagdag na sentimetro sa mga batang babae ay idineposito sa baywang at balakang, at pinakamahusay na tumuon sa mga ehersisyo para sa bahaging ito ng katawan.

Dalawang beses sa isang linggo (o higit pa) kailangan mo ng isang hanay ng mga cardio workout - naglulunsad sila ng isang programa upang maglagay muli ng enerhiya mula sa mga reserbang taba. Maaari kang magsanay sa gym, sa bahay, sa kalye - kung hindi ka tamad, ang epekto ay lilitaw sa 3-4 na linggo.

Kung naglalaro ka ng sports sa bahay, ang crossfit, step aerobics, cardio, fat-burning interval training na walang simulator ay babagay sa iyo. Sa gym para sa pagbaba ng timbang at pagkuha ng kaluwagan, kailangan mo ng komplikasyon na may mga pag-uulit (ngunit hindi hihigit sa 4 na diskarte). Maaari mong simulan ang programa kung mayroon kang sapat na masa ng kalamnan. Ang mga fat burner at sports nutrition ay malugod, ngunit sa katamtaman. Ang proseso ng pagpapatayo ay indibidwal: ang mga endomorph ay ipinapakita na madaling kapitan ng mga deposito ng adipose tissue sa mga balakang at baywang. Kaya kailangan mong magtrabaho nang mas mahirap at mas mahirap. Sa gym, ang mga superset at circuit training ay magdadala ng pinakamalaking benepisyo.

Isang halimbawa ng pag-eehersisyo sa loob ng 3 araw sa gym:

Lunes: 20 min aerobic activity (bike o treadmill), bench press, crossovers, deadlift, pull-ups, seated dumbbell press, ab exercises (leg raises, crunches).

Miyerkules: 20 min cardio, french press, dumbbell curl, romanian deadlift, upper pulley press, bench step, weighted leg raises at raise, abs workout.

Biyernes: Mabilis na trabaho, barbell squats, lunges na may dumbbells, pahalang na block row, malawak na grip pull-up, push-up, crossover, ab exercises.

Mga espesyal na ehersisyo para labanan ang taba sa mga hita: lunges, squats, backbends, steps, swings at planks.

Maraming mga batang babae ang natatakot na i-pump ang kanilang mga binti, iniisip na sila ay magmumukhang mga bodybuilder. Hindi ito totoo. Nag-aalok kami sa video sa ibaba, isang matindi at epektibong pag-eehersisyo na magpapaganda at magpapa-emboss sa iyong mga balakang at binti.

Sa kasalukuyan, ang problema ng labis na timbang ay talamak sa Russia. Maraming tao ang nagkakamali na iniisip na ang negatibong salik na ito ay makikita lamang sa hitsura. Sa katunayan, dahil sa mataas na body mass index, nagkakaroon ng mga pinaka-kahila-hilakbot na sakit: diabetes, atake sa puso, anemia, at marami pang iba. Mayroong maraming mga paraan upang maalis ang labis na imbentaryo. Ayon sa mga nakaranasang eksperto, ang pinaka-epektibo sa kanila ay ang pagsasanay sa lakas para sa pagsunog ng taba.

Ilang Salik na Nagdudulot ng Pagbaba ng Timbang

Bago pag-usapan kung paano maayos na ayusin sa bahay, kailangan mong tandaan kung saan nagmula ang gayong negatibong kababalaghan bilang taba ng katawan. Maaaring may ilang dahilan:

Ang una, pinaka-halatang kadahilanan ay ang pagkain ng mga maling pagkain. Ang mga mahilig sa matamis, fast food, pritong pagkain, beer at soda ay nasa panganib na maging obese.
Mababang aktibidad. Maraming tao ang tumaba dahil sa laging nakaupo na trabaho at hindi aktibong pamumuhay.
Ang isa pang kadahilanan ay ang mga nakababahalang sitwasyon na negatibong nakakaapekto sa hitsura.

Bilang karagdagan, mayroon ding mga medikal na dahilan: hormonal failure o isang nababagabag na proseso ng metabolic. Kapag lumitaw ang dagdag na pounds, dapat na agad na kumilos bago ang problemang ito ay maging labis na katabaan. Ang pinaka-epektibo at pinakamabilis na paraan - upang lumikha ng pagsunog ng taba. Magagawa mo ito sa iyong sarili o humingi ng tulong sa isang bihasang tagapagturo.

Mga pangunahing konsepto ng pagsasanay sa lakas

Ano ang pagsasanay sa lakas para sa pagsunog ng taba? Ito ay isang kumplikadong masinsinang pagsasanay na naglalayong iwasto ang pigura sa isang partikular na lugar. Maraming kababaihan ang nagpapabaya dito, naniniwala sila na ang mga napalaki na kalamnan ay gagawing panlalaki ang katawan. Sa katunayan, ito ay malayo sa kaso. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, pagkatapos ay makakahanap ka ng medyo eleganteng mga form.

Bilang karagdagan, ang mga naturang ehersisyo ay may positibong epekto sa kalusugan: pinapalakas nila ang sistema ng kalansay, ginagawang mas nababanat ang mga kasukasuan, at mas malakas ang puso. Pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay, ang isang tao ay nagsisimulang mapansin na siya ay naging hindi gaanong pagod, mas mahusay na nakayanan ang ilang trabaho at tumigil sa pakiramdam na mahina pagkatapos magising. Ang ganitong mga ehersisyo ay gumagawa din ng mga hormone ng kaligayahan. Marahil ito ay para sa kadahilanang ito na ang lahat ng mga atleta ay masayahin at may tiwala sa sarili?

Ang lakas ay batay sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na may karagdagang timbang: cuffs, sandballs, disc at marami pang iba. Kung ninanais, ang mga ganitong kondisyon ay maaaring malikha sa bahay. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng anumang mabibigat na pananabik: mga bote ng tubig, isang mabigat na bagay na bakal, atbp. Kung nais mo, maaari kang bumili ng anumang kagamitan sa isang tindahan ng palakasan.

Paghahanda para sa pagsasanay sa lakas

Bago ka magsimulang magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas sa bahay o sa gym, kailangan mong maayos na maghanda:

Ang unang bagay na dapat gawin ay bisitahin ang isang therapist. Magbibigay siya ng direksyon para sa mga kinakailangang pagsusuri at komprehensibong tasahin ang estado ng kalusugan. Pagkatapos ng pagsusuri, maglalabas siya ng hatol: maaari bang makisali ang pasyente sa naturang sport.
Susunod, dapat kang bumili ng komportableng damit upang hindi ito makahadlang sa paggalaw. Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa magaan at komportableng sapatos.
Kung ang pagsasanay ay magaganap sa silid, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pag-stock hindi lamang sa mga kinakailangang kagamitan, kundi pati na rin sa isang banig na goma, kung saan ito ay magiging maginhawa upang maisagawa ang ehersisyo.
Ang pag-load ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Una dapat mong kunin ang pinakamagaan na dumbbells, pagkatapos ay maaari mong unti-unting dagdagan ang timbang at lumipat sa iba pang kagamitan.
Sa panahon ng mga pagsasanay, dapat mong pakinggan ang estado ng iyong kalusugan, kung may kakulangan sa ginhawa, isang pakiramdam ng pagsusuka o pagkahilo, pagkatapos ay dapat na ihinto kaagad ang mga klase.

Bago ang pagsasanay, dapat ka ring maghanda ng isang maliit na bote ng tubig at isang maliit na tuwalya. Inirerekomenda din na maghanda ng isang listahan ng mga masiglang komposisyon na gagawing mas masaya ang pag-eehersisyo. Huwag kumain ng 2 oras bago ang klase.

Pagpaplano ng ehersisyo

Sa maaga, ito ay nagkakahalaga ng paghahanda ng isang plano para sa pagsasanay sa lakas. Para dito, hindi kinakailangan na makipag-ugnay sa isang nakaranasang espesyalista. Kung gusto mo, magagawa mo ito sa iyong sarili. Mahalagang bigyang-pansin ang ilang mga pangunahing patakaran:

Ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat mula 45 minuto hanggang 1 oras.
Pagkatapos ng bawat serye ng mga pagsasanay, kailangan mong kumuha ng maikling pahinga, 1-2 minuto ay sapat na. Sa oras na ito, maaari mong kalugin ang iyong mga paa, uminom ng isang higop ng tubig at gawing normal ang paghinga.
Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagpili ng oras mula 15.00 hanggang 18.00, sa panahong ito ang proseso ng pagsunog ng taba ay mas aktibo.
Kailangan mong bigyang-pansin ang sports ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, kung hindi man ang lahat ng trabaho ay magiging walang kabuluhan.
Mula sa iba't ibang mga pagsasanay kailangan mong piliin ang pinaka-angkop para sa iyong sarili. Ito ay nagkakahalaga ng pagtutuon sa kung aling lugar ang kailangang gawin sa mas malaking lawak.
Susunod, dapat mong ipamahagi ang kumplikado ng mga pagsasanay na ito sa araw. Unti-unti, kailangan mong dagdagan ang kanilang pagiging kumplikado at ang bilang ng mga diskarte.
Para sa kaginhawahan, kailangan mong lumikha ng isang makulay na kalendaryo kung saan kailangan mong ilarawan nang detalyado ang bawat aralin. Maaari mong pagsamahin ang ilang iba't ibang mga ehersisyo. Halimbawa, isang beses sa isang linggo upang tumuon sa mga kalamnan ng pindutin, at sa susunod na pagkakataon upang magsagawa ng pangkalahatang pagpapalakas ng ehersisyo.

Ang pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae ay dapat na pupunan ng 10 minutong kahabaan, gagawin nitong pino, kaaya-aya at nababaluktot ang katawan.

Buong pag-eehersisyo sa katawan

Mayroong ilang para sa pag-compile ng isang programa sa pagsasanay na naglalayong magsunog ng taba sa buong katawan. Dahil sa kanila, ang pulso ay dapat gumana nang maraming beses nang mas mabilis, ang dugo ay magpapalipat-lipat ng mas mahusay, dahil kung saan ang lahat ng mga subcutaneous na deposito ay magsisimulang masunog.

Una kailangan mong tumakbo sa lugar. Dapat kang magsimula sa isang light warm-up, unti-unting pagdaragdag ng bilis. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay dapat na mahigpit na nakataas sa lugar ng hita. Ang pagkilos na ito ay dapat gawin nang hindi bababa sa 5 minuto.
Kapag uminit na ang katawan, maaari kang magsimulang magsanay ng lakas. Ang mabibigat na cuffs ay dapat isuot sa paligid ng mga bukung-bukong. Susunod, kailangan mong gumawa ng isang malalim na squat, na ikinakalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari. Mula sa posisyon na ito, inirerekumenda na gumawa ng isang pagtalon sa pamamagitan ng pagkonekta sa mga paa.
Ngayon ang katawan muli ay kailangang magpainit hangga't maaari. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng isang diin na nakahiga at sa isang mabilis na tulin ay magsimulang salit-salit na hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Pagkatapos ay maaari mong ulitin ang mga squats, ngunit walang cuffs, ngunit may mga dumbbells sa iyong mga kamay.
Ang susunod na bahagi ng pag-eehersisyo ay tumatalon sa isang balakid. Kailangan mong ilagay ang anumang bagay sa harap ng iyong mga paa at subukang malampasan ang balakid na ito sa isang masiglang bilis.
Ito ay nagkakahalaga ng pag-aalaga ng mga braso, kalamnan sa likod at abs. Kailangan mong kumuha ng mga dumbbells sa dalawang kamay at itaas ang iyong mga braso. Sa kasong ito, hindi ka maaaring yumuko, kinakailangan upang higpitan ang tiyan at gumuhit sa puwit.

Ang oras ng pagsasanay sa lakas ay dapat na hindi bababa sa 45 minuto. Ang panahong ito ay sapat na para simulan ng katawan ang pagsunog ng taba. Sa una, sapat na ang 8 pag-uulit ng bawat ehersisyo, unti-unting kailangan mong dagdagan ang bilang na ito sa 3 set ng 10 pag-uulit.

Pagwawasto ng baywang

Maraming mga batang babae ang nahaharap sa isang problema tulad ng "mga tainga" sa mga balakang. Alinsunod dito, nagsisimula silang mag-alala tungkol sa tanong kung paano alisin ang tiyan at mga gilid. Ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa sa isang mabilis na bilis, kung hindi, ang nais na epekto ay hindi makakamit. Sa kabuuan, may tatlong pinakamabisang paraan upang gawing manipis at maganda ang baywang:

Lahat ng uri ng twists. Kinakailangan na ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo at mabilis na iikot ang katawan sa iba't ibang direksyon. Maaari mong gawin ang mga ito mula sa isang nakatayo na posisyon, nakaupo at kahit na nakahiga.
Tumagilid (pasulong, kanan, kaliwa) na may karagdagang timbang. Pinakamainam na gumamit ng mga dumbbells bilang ito. Kung walang ganoong kagamitan, maaari mong i-twist ang isang tuwalya sa isang tourniquet at hawakan ito sa iyong ulo sa panahon ng pagkilos na ito. Ang mga kamay ay dapat na mahigpit na tuwid.
Inirerekomenda din na bumili ng mabigat na singsing at i-twist ito tuwing ibang araw sa loob ng 30 minuto.

Ang ganitong pabilog na pagsasanay para sa mga batang babae ay dapat na pupunan ng mga ehersisyo sa pag-init. Maaari silang tumatalon sa lugar o tumatakbo. Pagkatapos ng mga ito, ang buong complex ay maaaring ulitin. Matapos ang kanilang pagpapatupad, ang dugo ay magsisimulang mag-circulate nang mas mabilis, ang pagsasanay ay magiging mas kapaki-pakinabang. Ang mga taong nag-aalala tungkol sa tanong kung paano alisin ang taba mula sa tiyan na may mga pagsasanay ay dapat malaman kung paano ginaganap ang tabla. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo ng ilang minuto sa isang diin, nakasandal sa iyong mga kamay at paa. Sa regular na pagpapatupad nito, ang silweta ay magiging kapansin-pansing mas mahigpit.

Paano mapupuksa ang taba ng tiyan

Alam mismo ng mga bihasang instruktor kung paano alisin ang tiyan at tagiliran. Magiging pantay na epektibo ang mga ehersisyong may karagdagang kargado para sa kapwa lalaki at babae. Upang gawin ito, gawin ang sumusunod:

Kumuha ng mga dumbbells at humiga kasama ang mga ito sa sahig upang ang mga binti at braso ay pinalawak. Susunod, kailangan mong itaas ang katawan at ikonekta ang mga brush sa mga paa. Ang mas mabilis na mga pag-uulit ay ginaganap, mas maganda ang magiging epekto.
Karaniwang maaari mong i-pump ang press, gaya ng nakasanayan na ng lahat, ngunit dapat mo ring panatilihin ang karagdagang traksyon sa likod ng iyong ulo.
Upang mag-ehersisyo ang ibabang tiyan ay magpapahintulot sa pag-angat ng mga binti. Kasabay nito, ang mga bukung-bukong ay dapat timbangin ng mga cuffs.
Ang mga pasulong na liko na may barbell ay epektibo rin. Ang likod ay dapat na mahigpit na tuwid. Kinakailangan na ilipat ang katawan pababa hanggang sa ito ay maging parallel sa sahig, pagkatapos ay maaari kang bumalik sa orihinal na posisyon nito.
Ang isang mahusay na paraan upang alisin ang mga labis na creases ay ang paggawa ng double ab exercise, pag-angat ng iyong itaas na katawan at mga binti sa parehong oras.

Sa lugar na ito na mas mabilis na idineposito ang mga sobrang libra kaysa sa ibang bahagi ng katawan. Samakatuwid, ang tanong kung paano alisin ang taba mula sa tiyan ay may kaugnayan. Ang ehersisyo ay dapat gawin nang regular, tatlong beses sa isang linggo. Sa kasong ito lamang, maaari mong makita ang isang kapansin-pansin na resulta.

Isang halimbawa ng pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae

Nakakagulat, ang mga kinatawan ng mas mahinang kasarian ng sangkatauhan ang higit na nag-iisip tungkol sa mga pagsasanay sa lakas. Mayroong isang epektibong pabilog na pagsasanay para sa mga batang babae, na mabilis na magdadala sa figure sa perpektong hugis.

Una sa lahat, kailangan mong gumawa ng masusing pag-init, na nag-ehersisyo sa bawat bahagi ng katawan mula sa korona hanggang sa takong. Maglaan ng hindi bababa sa 20 minuto para sa ehersisyo na ito.
Susunod, kailangan mong gumawa ng tatlong mga diskarte. Dapat kang mga alternatibong pagsasanay, na isinasagawa ang mga ito nang may at walang load. Ang mga dumbbells o cuffs ay maaaring gamitin bilang karagdagang mga timbang.
Ang pangalawang epektibong ehersisyo ay lunges. Mula sa panimulang posisyon na "nakatayo" kailangan mong gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong at yumuko ang harap na binti sa tuhod nang mahigpit na 90 degrees.
Ang pinaka-kapaki-pakinabang na bahagi ng isang back workout ay ang deadlift. Ang katawan ay dapat na ikiling pasulong, habang ito ay dapat na tuwid hangga't maaari. Kailangan mong kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at salit-salit na hilahin ito pataas at ilayo ito sa dibdib.
Maaari ka ring gumawa ng katulad na ehersisyo sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga braso sa mga gilid.

Ang ganitong lakas ng pagsasanay para sa pagsunog ng taba ay hindi dapat isagawa sa isang mabilis na tulin. Ang bawat isa ay dapat gawin hangga't maaari.

Isang halimbawa ng pagsasanay sa lakas para sa mga lalaki

Ang pangunahing layunin ng sports para sa mga kinatawan ng malakas na kalahati ng sangkatauhan ay ang pagkuha ng isang relief figure. Makakamit mo ang gayong tagumpay sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng ilang simpleng pagsasanay, kahit tatlong beses sa isang linggo.

Bago simulan ang isang ehersisyo, ang katawan ay dapat magpainit hangga't maaari sa pamamagitan ng paggawa ng kaunting warm-up.
Ang mga paboritong pull-up ng lahat ay makakatulong upang gawing maganda ang iyong mga braso at tuwid ang iyong likod. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga binti ay hindi dapat hawakan sa sahig.
Ang mga push-up ay mabuti para sa buong katawan.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo ng lakas ay ang baluktot sa hilera. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na may pagitan ng lapad ng balikat, at ang likod ay dapat na nasa isang tuwid na linya kasama ang ulo. Ang mga armas na may barbell ay dapat na maingat na baluktot at ituwid, ang anggulo sa pagitan ng magkasanib na balikat at ang siko ay dapat na tuwid.
Ang mga squats na may barbell o dumbbells ay kinabibilangan ng lahat ng bahagi ng katawan. Kung gagawin mo ito nang regular, maaari mong higpitan ang iyong likod, abs, binti, puwit at braso.

Para sa mga lalaki, ang naturang pagsasanay ay maaaring tumagal ng kapansin-pansing mas mahaba kaysa sa mga kababaihan. Ang tagal ng panahon ay dapat nasa pagitan ng 50 at 90 minuto. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na magsimula ng pagsasanay nang walang load, pagkatapos ay maaari mong unti-unting taasan ito.

Plano ng aralin para sa pagbaba ng timbang

Kung ang pangunahing layunin ng paglalaro ng sports ay upang mawalan ng timbang, at hindi bumuo ng kalamnan, maaari kang magsagawa ng isang simpleng pag-eehersisyo ayon sa sumusunod na plano:

Lunes - pangkalahatang pagsasanay. Dapat itong isama ang squats, ab exercises, dumbbell raises at, siyempre, ang paboritong plank ng lahat. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 8 beses.
Miyerkules - pagwawasto ng itaas na bahagi ng katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagtuon sa mga push-up, pag-twist, pagkiling, pagsasanay sa abs. Dapat mong hatiin ang buong ehersisyo sa tatlong set, na ginagawa ang 12 repetitions sa bawat isa sa kanila.
Biyernes - pagwawasto ng ibabang bahagi ng katawan. Ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng mga squats, lunges at jumps.

Pagkatapos ng bawat sesyon, ang isang bahagyang nasusunog na pandamdam ay dapat lumitaw sa bawat lugar na pinagtatrabahuhan, ito ay nagpapahiwatig na ang mga kalamnan ay kasangkot.

Sakit sa panahon ng pagsasanay sa lakas

Ang isang baguhan at isang makaranasang atleta ay maaaring makaranas ng pananakit na karaniwang lumalabas sa ikalawang araw pagkatapos ng aktibong pag-eehersisyo. Huwag matakot, ito ay isang ganap na normal na kababalaghan, na magpapaalala sa iyo na ang pagsasanay ay hindi walang kabuluhan. Maaari mong alisin ito sa pamamagitan ng paggawa ng kaunting stretching, paghiga sa isang mainit na paliguan na may pagdaragdag ng asin sa dagat, o pagkuskos sa bawat lugar gamit ang isang massage brush. Kung ang sakit ay nagiging hindi mabata, maaari kang gumamit ng pampainit na pamahid o gamot sa sakit (halimbawa, "No-shpu"). Mahalaga, kahit na may kakulangan sa ginhawa, na magpatuloy sa pagsasanay upang ang mga kalamnan ay magsimulang unti-unting masanay sa mga karga.

Mga tampok ng nutrisyon at regimen sa pag-inom

Kung ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa lakas para sa pagsunog ng taba ay upang mawalan ng timbang, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pag-aalis ng lahat ng nakakapinsalang pagkain mula sa diyeta, na tumutuon sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinakuluang karne, isda, sariwang prutas at gulay.

Ang mga taong gustong bumuo ng mass ng kalamnan ay dapat uminom ng karagdagang mga bitamina, na kinabibilangan ng leucine, protina at glutamine.

Ang dalisay na tubig ay dapat pumasok sa katawan sa dami ng 2 litro bawat araw.

Tungkol sa mga calorie

Ang pagsasanay sa lakas ay ang pinaka-epektibo. Gaano karaming mga calorie ang maaaring masunog sa isang oras ng naturang pagkarga sa katawan? Ang mga opinyon ng mga eksperto ay naiiba sa loob ng mahabang panahon, ngunit nagawa nilang manirahan sa isang figure mula 250 hanggang 500 calories sa isang oras! Kapansin-pansin na ang isang tao ay kumonsumo ng halos 1200 calories bawat araw.

Ang pagsasanay sa lakas ay isang napaka-epektibong paraan na magpapalakas sa katawan, mapupuksa ang kinasusuklaman na labis na pounds at mag-pump up ng magagandang kalamnan. Mahalagang gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang tama at regular. Sa kasong ito lamang, ang resulta ay hindi magtatagal!

Gusto mong malaman kung paano magsunog ng taba sa tiyan? Kadalasan ang mga kahina-hinala na "dekorasyon" sa baywang ay hindi nakakaabala sa mga may mahinang abs, ngunit sa mga matagal nang umaabuso sa pagkain. Ang tiyan ay hindi hihigit sa labis na enerhiya na ginamit nang mas maaga, na idineposito sa anyo ng taba. Kadalasan ito ay nagiging mas mahirap dahil lamang ang layer dito ay mas makapal, at ang mga resulta ng aming mga pagsisikap sa larangan ng diyeta at fitness ay hindi agad nakikita. Ito ay medyo isa pang bagay - ang kakulangan ng "mga cube" ng press sa mga taong may magandang pisikal na hugis. Ngunit sa parehong mga kaso, ang problema ay maaaring malutas sa tulong ng pisikal na aktibidad at diyeta.

Mga hormone at pagsunog ng taba

Napatunayan na kahit na may average na antas ng insulin sa dugo, humihinto ang proseso ng pagsunog ng taba. Nangangahulugan ito na karamihan sa atin ay hindi makakapagpapayat ng "cube" kung tayo ay nag-eehersisyo nang buong tiyan. Hindi bababa sa ito ay naaangkop sa mga may mas mababa sa 15% taba sa katawan para sa mga lalaki, at 22% para sa mga kababaihan. Sa ganitong mga tao, ang mataas na antas ng insulin ay maaaring hadlangan ang pagsunog ng taba kahit na sa isang medyo malinaw na pangkalahatang kakulangan sa calorie. Samakatuwid, kailangan nilang kumain ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa mga nagpapababa lang ng timbang at nag-aalis ng labis na timbang.

Maaaring hadlangan ng Cortisol ang pagsunog ng taba. Ang mataas na antas nito ay nauugnay sa parehong pangkalahatang at stress sa pagsasanay. Ang isang taong nag-eehersisyo nang husto ay maaaring huminto sa pagbaba ng timbang, at ang kanyang abs ay tila "mapupuno" ng maraming "tubig". Kung ang timbang ay nagbago sa magdamag, halimbawa, kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, o sa araw, sulit na suriin ang antas ng cortisol.

Ang dahilan kung bakit hindi namin nakikita ang aming abs na may normal na regimen sa pagsasanay at isang mahigpit na diyeta ay maaaring mataas na antas ng prolactin. Ito ay maaaring sanhi ng gamot, o sobrang stress.

"Cubes" - walang iba kundi ang rectus abdominis, na dinala sa isang estado ng hypertrophy. Ang mga batas ng pagtaas ng mass ng kalamnan dito ay nag-tutugma sa mga pangkalahatan. Dapat kang gumagawa ng maraming pangunahing pagsasanay sa lakas, at hindi dapat pabayaan ang pag-unlad ng mga timbang. Kung nagsasanay ka lamang nang walang mga timbang, maaaring hindi mangyari ang hypertrophy.

Pagdating ng oras upang "tuyo" ang pindutin, ito ay magiging isang medyo walang silbi na ehersisyo upang madagdagan ang bilang ng mga twist sa plano ng pagsasanay. Mayroong isang teorya na ang mas maraming tao ay gumaganap ng trabaho sa glycolytic fibers ng kalamnan, mas kaunting taba sa zone na ito. Upang kumpirmahin ang mga kalkulasyong ito, kinukuha nila ang katotohanan na ang mga binti ng mga manlalaro ng football, sa pangkalahatan, ay "mas tuyo" kaysa sa katawan at braso, habang ang mga skier ay may "tuyo" na mga binti at braso. Gayunpaman, ang antas ng mga load sa propesyonal na sports ay hindi maihahambing na mas mataas kaysa sa kung ano ang nakukuha natin sa amateur fitness. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga naturang kalkulasyon ay hindi naaangkop sa mga hindi propesyonal na atleta.

Malinaw, nahahadlangan tayo ng:

mataas na antas ng cortisol;
sobrang insulin
mataas na prolactin

Lumalabas na ang perpektong oras ng pagsasanay ay kapag ang lahat ng tatlong mga hormone ay mababa. Tungkol sa prolactin at cortisol, nararapat na tandaan na ito ay hindi isang "mahabang patag" na diyeta na may mababang antas ng carbohydrates sa diyeta at isang makabuluhang kakulangan na nag-aambag sa kanilang pagbaba, ngunit isang paikot na pagtaas at pagbaba sa dami ng ang mga macronutrients na ito. Ang pinakamahusay na gumagana para sa pagsunog ng taba sa tiyan ay isang bagay na tulad ng isang protina-karbohidrat na kahalili. Ang pagbaba sa cortisol at prolactin ay pinadali ng mahigpit na dosed na ehersisyo. Kung masyado kang nag-eehersisyo at patuloy na nag-overestimate sa dami ng iyong pagsasanay, dapat mong pag-isipang muli ang iyong plano.

Tamang-tama para sa pagsunog ng taba ay magiging umaga aerobic na ehersisyo sa rate ng puso na 150-170 beats bawat minuto, ngunit hindi masyadong mahaba, upang hindi tumaas ang mga antas ng cortisol. Sa kahanay, kinakailangan na gawin ang pangkalahatang pagsasanay sa lakas ng pag-unlad upang hindi mawala nang malaki sa mass ng kalamnan.

Gaano katagal dapat ang mga pag-eehersisyo sa umaga? Walang pinagkasunduan sa isyung ito. Ang mga propesyonal na atleta ay bihirang gumawa ng cardio sa umaga nang higit sa 40 minuto sa 1 session, dahil naniniwala sila na ang halagang ito ay nakakatulong upang balansehin ang mga hormone at makamit ang pagkawala ng taba. Para sa mga baguhan, 20 hanggang 30 minuto sa isang mahusay na bilis ay karaniwang sapat, ngunit kung ang cardio ay ginanap sa mas mababang rate ng puso, ang pag-eehersisyo ay maaaring 40-50 minuto. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang pagiging regular ng iyong mga aktibidad sa sports, at manatili sa isang diyeta na may maliit, tungkol sa 10-20% calorie deficit.

Anong mga ehersisyo ang nakakasunog ng taba?

Hanggang ngayon, ang aerobic exercise ay itinuturing na pangunahing paraan ng aktibong pagsunog ng taba, dahil sa mga naturang aktibidad ay tumataas ang pagkonsumo ng oxygen, na kung saan ay sumisira sa mga taba. Gayunpaman, napatunayan na ang isang magandang resulta ay makakamit lamang sa tamang kumbinasyon ng mga aerobic at power load, at sa prinsipyong ito na ang pinaka-epektibong pamamaraan ng pagsasanay sa pagsunog ng taba ay binuo.

Pagsasanay sa pagitan ng Tabata

Ang pangalan ng sistemang ito ay ang pangalan ng isang sports doctor na nagtrabaho sa pag-aaral ng mga pisikal na ehersisyo. Ang kanyang pamamaraan ay batay sa sabay-sabay na trabaho sa ilang mga direksyon, na nagbibigay-daan para sa mabilis na pagsunog ng taba, pagpapalakas ng muscular corset at pagtaas ng antas ng tibay ng tao. Ang kakanyahan ng system ay na sa panahon ng proseso ng pagsasanay, ang isang 20-segundong ehersisyo ay kahalili ng 10 segundong pahinga. Kaya, sa maikling panahon na ang mga kalamnan ay maaaring gumana sa pinakamataas na lakas, at pagkatapos ng sampung segundo ay sapat na upang mabawi.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay paulit-ulit sa isang cycle ng walong beses, iyon ay, ang kabuuang tagal ng parehong uri ng trabaho ay 4 na minuto lamang. Pagkatapos ng bawat cycle, isang mahabang pahinga ang kinukuha ng 60 segundo. Anuman ang mga layunin, ang mga pagsasanay ay dapat piliin ayon sa mga sumusunod na kinakailangan:

gamit ang maximum na bilang ng mga kalamnan;
ang pagiging simple ay titiyakin ang tamang pagpapatupad kahit na may mataas na antas ng pagkapagod;
para sa pagiging simple nito, ang mga pagsasanay ay dapat magbigay ng isang mahusay na pagkarga para sa isang maikling panahon at maging sanhi ng isang katangian na nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.

Pinapayagan ka ng Tabata na i-maximize ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo dahil sa intensity nito.

Pabilog para sa maximum na pagsunog ng taba

Ito ay pinaniniwalaan na ang pabilog na pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng hanggang sa 30% na mas maraming taba kaysa sa mga regular. Ang pangunahing tampok ng diskarte na ito ay ang pag-aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang araw, kapag pinagsasama ang kapangyarihan at aerobic load. Ang pamamaraan ay hindi naglalayong bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit mas nakatuon sa mabisang pagsunog ng taba dahil sa tindi nito, kaya hindi ginagamit ang mga mabibigat na timbang dito.

Kaya, upang ipatupad ang pabilog na pamamaraan, kailangan mo lamang ng 12 na pagsasanay na naglalayong sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang isang cycle ng mga ehersisyo ay ipinatupad, pagkatapos nito ang tao ay nagpapahinga ng 30-60 segundo (depende sa pagiging kumplikado at intensity ng proseso), at ang proseso ay paulit-ulit muli. Sa kabuuan, tatlong circular cycle ang dapat gawin sa panahon ng pag-eehersisyo. Maaari mong ipatupad ang diskarteng ito sa gym at sa bahay, at wala itong mga pagkakaiba sa kasarian, iyon ay, nababagay ito sa lahat.

Ang pabilog na pamamaraan ay may mga pakinabang nito. Kaya, ito ay perpekto para sa pagsunog ng taba, humahantong sa isang pagtaas sa antas ng pagtitiis at lakas, normalizes metabolic proseso sa katawan, nagpapanatili ng lakas ng tunog ng kalamnan, at angkop kahit para sa mga walang espesyal na pagsasanay. Ngunit para sa mga nais magtayo ng masa, ang pagsasanay sa circuit ay hindi angkop.

Cardio na sinamahan ng lakas

Ang tanong kung ano ang mas mahusay na nasusunog ang taba - ang pagsasanay sa cardio o pagsasanay sa lakas ay nag-aalala sa maraming mga baguhan na atleta. Ang unang grupo ay naglalayong lumikha ng mga load upang palakasin ang cardiovascular system (halimbawa, aerobics, pagtakbo o pagbibisikleta), at ang pangalawa ay nagpapahiwatig ng pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang mga pag-eehersisyo sa cardio ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng taba nang medyo mabilis, dahil ang katawan ay masinsinang kumonsumo ng oxygen, at ang mga calorie ay sinusunog, ngunit ang pagbawi pagkatapos ay napakabilis. Ngunit ang mga power load ay hindi nagbibigay ng ganoong mabilis na resulta, ngunit ang epekto ng mga ito ay mahaba - ilang araw pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay gumugugol ng mga calorie para sa pagbawi nito. Kaya, nagiging malinaw na ang pinakaepektibong diskarte ay ang pagsamahin ang dalawang uri ng workload na ito upang makuha ang mga positibong aspeto ng bawat isa sa kanila. Kaya ito ay magiging mabilis na makayanan ang taba ng katawan, at sa parehong oras ay ilagay sa pagkakasunud-sunod ang tono ng iyong mga kalamnan.

Paano mag-ehersisyo upang mabilis na masunog ang taba

Sa panahon ng mga klase, mahalagang isaalang-alang ang isang bilang ng mga patakaran na nagbibigay-daan sa iyo upang gawing epektibo ang pagsasanay hangga't maaari sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba at walang pinsala sa katawan:

bago ang klase, hindi ka dapat kumain, ang ilan ay nagpapayo na huwag kumain ng kahit ano sa lahat ng dalawang oras bago ang pagsasanay - ito ay kung paano ang mga reserbang glucose ay naubos sa katawan, at ang proseso ng pagsunog ng taba ay mas mabilis na isinaaktibo;
ang pinakamababang tagal ng aerobic exercise para sa isang fat burning effect ay dapat na 25-30 minuto, ngunit hindi hihigit sa isang oras. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang unang ikatlo ng isang oras ng pagsasanay sa cardio, ang katawan ay gumagana sa gastos ng mga reserbang glucose at walang aktibong pagproseso ng mga taba. Gayunpaman, hindi ka dapat maging masigasig at labis na karga ang iyong sarili sa mga cardio load - maaari itong humantong sa mga metabolic disorder at pag-aaksaya ng kalamnan. Ang maximum na inirerekomendang halaga ng ganitong uri ng ehersisyo ay 4 na oras bawat linggo;
Ang mga pagsasanay sa lakas ay kailangang ulitin ng maraming beses upang maisaaktibo ang pagsunog ng taba upang mapanatili ang paggana ng kalamnan;
huwag laktawan ang mga static - isinaaktibo nila ang mga proseso ng metabolic at makakatulong din sa paraan upang mawalan ng timbang;
sa isang ehersisyo kailangan mong subukang makaapekto sa maximum na bilang ng mga kalamnan.

Pre-Workout Nutrition para Magsunog ng Taba

Ang isang espesyal na sistema ng nutrisyon ay napakahalaga para sa mga produktibong aktibidad upang masunog ang taba at bumuo ng kalamnan tissue. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa nutrisyon bago ang mga klase. Upang maiwasan ang mga abala sa paggana ng katawan, dapat mong ihinto ang pagkain 2 oras bago ang pagsasanay. Gayunpaman, kung ang pagsasanay ay umaga at ang oras ay hindi nagpapahintulot sa iyo na maghintay ng dalawang oras bago bisitahin ang gym, kung gayon ito ay sapat na kumain ng isang oras bago magsimula ang pisikal na aktibidad, ngunit ang pagkain ay dapat na magaan.

Ang pinakamahusay na ulam na maaaring kainin bago pumunta sa gym upang magsunog ng taba ay bakwit o oatmeal. Ang mga sariwang prutas at gulay ay makakatulong din na mababad ang katawan ng mga karbohidrat sa kinakailangang halaga. Ang ganitong diyeta ay hindi lamang mag-aambag sa pinakamahusay na pagtatapon ng dagdag na pounds, ngunit maayos din na bumubuo ng kalamnan tissue, na nagdaragdag ng kanilang pagtitiis. Bago simulan ang mga klase, maaari kang uminom ng tonic green tea, na makakatulong na i-on ang katawan at ihanda ito para sa pisikal na pagsusumikap.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng labis na taba sa tiyan at gilid

Mayroong ilang mga pagsasanay para sa tiyan at mga gilid, ang pangunahing gawain kung saan ay ang pagbuo ng isang magandang baywang. Walang mga natatanging pagsasanay dito, pinipili ng lahat para sa kanyang sarili ang mga uri ng pag-load na itinuturing niyang pinaka-epektibo. Para sa kadahilanang ito, isaalang-alang ang mga pangunahing pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga abdominals at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Ang isang napaka-epektibong ehersisyo na kasangkot sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng peritoneum ay baluktot ang mga binti. Upang maisagawa ang pagkilos na ito, dapat mong kumpletuhin ang bar, katulad ng panimulang posisyon bago ang mga push-up mula sa sahig. Mahalaga dito na panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong mga braso ay dapat na nasa antas ng dibdib, at ang iyong mga binti ay dapat na lapad ng balikat at ang masa ay ipinamamahagi sa iyong mga daliri sa paa. Mula sa bar, kailangan mong hilahin ang kanang binti sa tiyan sa pamamagitan ng pagyuko nito sa tuhod, at pagkatapos ay dalhin ang tuhod sa tapat ng hita hangga't maaari, upang ang kanang binti ay kahanay sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon at gamitin ang pangalawang binti sa parehong paraan.

Ang isang medyo produktibong ehersisyo ay ang pag-aaral ng mga kalamnan ng lateral press. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod, habang ang isang paa ay dapat na nasa sahig at patayo sa sahig, at ang pangalawa ay dapat na kahanay sa sahig sa isang anggulo na 45 degrees na may kaugnayan sa isa pa. binti. Mula sa posisyon na ito, kinakailangan upang itaas ang katawan at iunat pasulong, baguhin ang posisyon ng mga binti nang paisa-isa.

Anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang mawala ang taba mula sa mga braso

Upang mag-ehersisyo ang iyong mga kamay at magsunog ng taba sa katawan, maaari kang gumamit ng isang kumplikadong mga espesyal na ehersisyo. Ang kakaiba ng pamamaraang ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang isang sistema ng tatlong pangunahing aksyon ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng kamay. Upang magsagawa ng pag-eehersisyo, kakailanganin mo ng mga dumbbells na may bigat na magiging pinaka komportable para sa lahat. Ito ay palaging kinakailangan upang simulan ang mga klase sa isang warm-up, para sa mga klase na may dumbbells, tumatakbo sa lugar na may mga armas na nakatungo sa mga siko na may mga timbang sa mga kamay ay perpekto.

Binubuo ang complex ng tatlong pangunahing pagsasanay na ginagawa mula sa isang nakatayong posisyon, mga paa sa lapad ng balikat, mga braso na ibinaba sa kahabaan ng katawan at may mga dumbbells:

pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo sa pamamagitan ng pagyuko ng mga limbs sa mga siko. Sa kasong ito, ang balikat na bahagi ng braso ay nananatili sa lugar, tanging ang bisig ang kasangkot;
itinaas ang iyong mga braso sa harap mo gamit ang mga dumbbells. Ang mga limbs ay hindi dapat yumuko, ang mga braso ay tumaas mula sa ibabang posisyon sa posisyon sa harap mo, na bumubuo ng isang linya na kahanay sa sahig, at pagkatapos ay bumaba;
pag-angat ng mga braso sa gilid na may weighting. Ang mga limbs ay hindi dapat yumuko sa mga siko, ang pagkarga ay isinasagawa sa magkasanib na balikat. Ang mga kamay ay kumakalat mula sa nakababang posisyon sa pamamagitan ng mga gilid mula sa ibaba pataas, na bumubuo ng isang linya parallel sa sahig na eroplano.

Mga mabisang ehersisyo para alisin ang taba sa likod at kili-kili

Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay may isang barbell, na lilikha ng isang tama, pare-parehong pagkarga sa likod, sa gayo'y nakakaakit sa korset ng kalamnan at. Upang magsimula, kailangan mong sumandal nang kaunti, yumuko ang iyong likod sa loob at itaas ang iyong mga blades ng balikat. Ngayon ay kailangan mong itaas ang barbell at, nang hindi nagbabago ang posisyon, simulang hilahin ito sa iyong dibdib habang humihinga ka at ibababa ito habang humihinga ka.

Maaari ka ring magsagawa ng isang aksyon na hindi gaanong epektibo, ngunit hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong tumuon sa iyong mga tuhod at siko, pagkatapos nito kailangan mong sabay na iangat ang lupa at iunat ang iyong kanang binti at kaliwang braso, at pagkatapos ay kabaligtaran.

Mga masinsinang pagsasanay para sa pagpapatuyo ng mga binti at pigi

Ang pinakasikat at mabisang paraan para i-pump ang puwit at hita ay ang pagsasagawa ng squat na may barbell. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ayusin ang leeg sa likod ng iyong ulo, hawakan ito ng iyong mga kamay, at ihanay ang iyong likod, bahagyang nakahilig pasulong. Kapag gumagawa ng squats, kailangan mong ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid at ibalik ang iyong asno. Ang mga ehersisyo batay sa pagdukot ng mga binti na salit-salit sa likod ay epektibo rin. Upang gawin ito, kailangan mong sandalan ang iyong mga kamay sa dingding, at pagkatapos ay halili na magsimulang ibalik ang iyong mga binti nang maingat, na ginagawa ang maximum na pag-indayog.

Video workout sa bahay

Ang video na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga batang babae na walang sapat na libreng oras upang bisitahin ang gym. Bilang bahagi ng video, isinasaalang-alang ang isang hanay ng mga simpleng pagsasanay na maaaring gawin sa bahay upang maalis ang labis na taba sa mga binti, tiyan at pigi.

Video: programa sa pag-eehersisyo sa gym

Ang isang partikular na video ay magiging isang mahusay na pagtuturo para sa mga batang babae na gustong mawalan ng timbang at sa parehong oras ay pump up ang mga kalamnan ng puwit at balikat. Ang video ay nagpapakita ng proseso ng pag-eehersisyo sa gym upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti at braso upang maayos na mabuo ang muscle corset.

Gusto mo bang magsunog ng taba sa tiyan sa lalong madaling panahon at naghahanap ng pinakamahusay na pagsasanay para dito? Nagmamadali kaming magalit sa iyo. Ang anumang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay epektibo lamang sa kumbinasyon ng wastong nutrisyon. Ito ay may wastong nutrisyon, at hindi lamang sa isang diyeta na mawalan ng 15 kg sa loob ng dalawang linggo o sa walang limitasyong pagkain ng mga pagkaing nagsusunog ng taba sa tiyan.

Hiwalay, tandaan namin na wala (kahit na ang mga pinaka-sopistikadong mga) ay maaaring magsunog ng taba sa tiyan, at ang tanging paraan upang mawalan ng timbang ng eksklusibo sa mga "problema" na lugar ay liposuction. Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang mga reserbang taba ay ginugugol nang pantay-pantay sa buong katawan - at ang taba ng tiyan, sa kasamaang-palad, ay ang huling umalis.

Mabilis na pagbaba ng timbang: diskarte sa pagsasanay

Ang pisikal na pagsasanay ay dapat na tingnan hindi lamang bilang isang paraan upang gumastos ng "dagdag" na mga calorie at magsunog ng taba kaagad, ngunit sa halip bilang isang kumplikado at multi-stage na mekanismo para sa muling pagsasaayos ng metabolismo ng iyong katawan upang ma-optimize ang paggawa ng mga hormone na nasusunog ng taba (mula sa testosterone hanggang sa paglaki. hormone).

Iyon ay sinabi, sa huli ay mas mahalaga na unti-unting taasan ang antas ng aktibidad ng iyong mga pag-eehersisyo at ang kanilang regularidad, at hindi lamang piliin ang "pinakaepektibo" na mga ehersisyo para sa pagsunog ng taba. Dapat mong maayos, ngunit may kumpiyansa, magtrabaho at sanayin ang katawan sa isang bagong pattern ng trabaho - ito lamang ang magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang at magsunog ng taba sa tiyan.

Diyeta para sa patag na tiyan

Ang pagkain ng katamtaman, kontrolado at masaganang diyeta ay ang una at pinakamahalagang hakbang sa pagsunog ng taba at karagdagang pagpapanatili ng isang matatag na timbang ng katawan. Gaano man kaaktibo ang iyong mga pag-eehersisyo, ang hindi wasto at labis na nutrisyon ay maaaring mabilis na matanggal ang kanilang pagiging epektibo.

Tandaan na para sa epektibong pagbaba ng timbang, kailangan mo ring isuko ang mga "kapaki-pakinabang" na produkto tulad ng orange juice o muesli fitness bar. Isinulat na ng FitSeven na ang isang baso ng kahit na sariwang kinatas ay naglalaman ng parehong bilang ng mga calorie bilang Coca-Cola - upang masunog ang mga ito, kailangan mong tumakbo ng halos 4 na kilometro.

simpleng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Mahalaga rin na ang pagsunod sa isang diyeta sa diwa ng "isuko ang matamis at mataba" at "huwag kumain pagkatapos ng anim" ay madalas na hindi maituturing na wastong nutrisyon. Sa mga makatwirang halaga, ang taba sa pandiyeta ay kritikal para sa metabolismo at synthesis ng hormone, at ang panghuling ratio ng mga sustansya sa diyeta ay palaging gumaganap ng isang mas makabuluhang papel kaysa sa timing ng mga pagkain.

Upang magsunog ng taba sa tiyan, hindi sapat na limitahan lamang ang calorie na nilalaman ng diyeta, habang pinapataas ang aktibidad ng paggawa ng mga ehersisyo sa pagsunog ng taba - isang mahigpit na diyeta at isang makabuluhang kakulangan ng mga calorie ay tataas lamang ang antas at, sa gayon, nakakapukaw ng akumulasyon ng labis na timbang sa tiyan.

Suriin kung bakit nabuo ang taba na ito. Bago magpatuloy sa pagbaba ng timbang, napakahalagang maunawaan. Kadalasan, ang mga tipikal na sanhi ng pag-deposito ng taba sa tiyan ay parehong nakaupo sa pamumuhay at malnutrisyon, pati na rin ang kakulangan ng isang bilang ng mga micromineral sa diyeta (halimbawa, yodo) at pagkuha ng mga hormonal na gamot.
Ganap na i-overhaul ang iyong diyeta. Ugaliing basahin nang mabuti ang mga sangkap ng mga pagkaing binibili mo at subukang iwasan ang mga pagkaing sobrang mataas sa simpleng carbohydrates at saturated fats. Una sa lahat, ito ay iba pang mga dessert at pastry, pati na rin ang mga fruit juice at mga produkto na may.
Piliin ang tamang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Sa ibaba makikita mo ang isang listahan ng mga pinaka-epektibong ehersisyo sa pagsunog ng taba. Maingat na pag-aralan ang mga iminungkahing uri ng pagsasanay at piliin ang mga ehersisyo na tila pinaka-interesante sa iyo. Napakahalaga na makakuha ng taos-pusong kasiyahan mula sa paglalaro ng sports, at hindi upang pilitin ang iyong katawan upang makamit ang isang beach figure.
Paunlarin ang iyong panloob na abs. Tandaan na ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan ay pumapalibot sa buong katawan, at hindi lamang matatagpuan sa harap na ibabaw nito (mga parehong "cube"). Upang matagumpay na sanayin ang press, kinakailangan, una sa lahat, upang matutunan kung paano ito maramdaman, at pagkatapos ay magpatuloy lamang dito sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay.

Ano ang panganib ng visceral fat na nakapalibot at pinipiga ang tiyan pasulong? Paano ito mapupuksa?

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Pagsasanay sa circuit. Isang kumbinasyon ng lahat ng uri ng mga pagsasanay sa lakas at iba't ibang uri ng pagsasanay sa cardio na isinagawa nang mabilis - ang mga pagsasanay ay sumusunod sa isa't isa na may kaunting mga pagkaantala. Ang pagsasanay sa circuit ay isinasagawa alinman sa isang grupo (halimbawa, o BodyPump), o kasama. Ang mga pagsasanay mismo ay ginagawa nang may timbang sa katawan o may average na karagdagang timbang.
Mataas na intensity cardio. Maaari silang maisagawa pareho sa anyo ng sprinting at sa mga cardio machine - halimbawa, sa isang gilingang pinepedalan o sa isang bilis ng bisikleta. Ang patuloy na pagbabago ng ritmo (mula sa mabagal hanggang mabilis, pagkatapos ay sa katamtaman) ay nagiging sanhi ng katawan na magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa regular na cardio. Ang kanilang pangunahing bentahe ay ang kanilang maikling tagal - karaniwang hindi hihigit sa 20 minuto.
Mabagal na cardio sa walang laman na tiyan. Magsagawa ng mahaba (hindi bababa sa 40-50 minuto) at sa umaga bago mag-almusal o 3-4 na oras pagkatapos kumain ng anumang pagkain. Ang isang klasikong halimbawa ng naturang pagsasanay ay ang pag-jogging sa umaga o paglalakad nang mabilis. Ang pangunahing bentahe ng naturang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba ay ang kawalan ng anumang mga gastos para sa pagbili ng isang subscription sa gym.
Pagsasanay ng lakas para sa paglaki ng kalamnan. Nagsasagawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa lakas na may maraming dagdag na timbang para sa. Tandaan na pinag-uusapan natin ang tungkol sa malubhang pagsasanay sa lakas sa gym, at hindi lahat tungkol sa mga pagsasanay sa bahay na may magaan na collapsible dumbbells o push-up mula sa sahig. Ang pagpipiliang ito ay angkop lalo na para sa mga lalaki - ngunit dahil lamang sa isang mas mataas na interes sa paglaki ng kalamnan.

***

Kung nais mong magsunog ng taba sa tiyan, tandaan na ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba ay hindi isang mekanismo para mapupuksa ang labis na mga calorie, ngunit isang paraan upang muling itayo ang metabolismo at i-activate ang metabolismo. Sa huli, ang pagdidiyeta ay palaging gumaganap ng isang mas makabuluhang papel. Gayunpaman, upang mawalan ng timbang, kailangan mong hindi lamang i-cut ang mga calorie, ngunit matutong kumain ng tama.