Power training sa bola. Slimming with fitball exercises o gymnastic ball.

Ang bola para sa fitness o phytball ay natatanging sports equipment, na nagpapataas ng kakayahang umangkop ng mga bundle, mapabilis ang mga proseso ng pagbabagong-buhay, mapabuti ang metabolismo at sirkulasyon ng dugo sa intervertebral disks, bumuo ng koordinasyon. Ang mga pagsasanay na may bola ay kailangang-kailangan para sa fitness, habang ginagawa nila ang lahat ng mga kalamnan ng taong nagtatrabaho. Ang bola ay imbento ng Swiss Doctor, ay ginamit upang ibalik ang mga taong may problema sa gulugod, ang central nervous system.

Upang pumili ng Phytball, kailangan mong malaman ang paglago ng isang tao na haharapin ito. Para sa mga kabataan at matatanda na may lumalagong 150 - 170 cm ang bola ay dapat na diameter 65 cm, kung ang taas ay hanggang sa 190 cm - 75 cm, para sa pinakamataas na - 85 cm. Inirerekomenda ng mga bata na makisali sa bola na may lapad na 55 cm. Dapat itong magkaroon ng isang anticensional system na nagsasalita tungkol sa kanyang kalidad. Ang kulay at pagkakaroon ng mga may hawak ay pinili nang isa-isa.

Magsanay sa fitness ball, paa, pindutin at backs

Mayroong maraming mga diskarte para sa gumaganap pagsasanay na makakatulong mapupuksa ang labis na timbang, form posture, gumawa ng isang figure ng perpektong, kalamnan press lunas. Ang mga klase ay sinisingil ng positibo, papagbawahin ang pag-igting pagkatapos ng isang mahirap na araw, bawasan ang antas ng stress, palakasin ang kalusugan.

Ang pagsasanay na may fitness ball ay nangangailangan ng mainit-init, dahil ang hanay ng mga pagsasanay ay magkakaiba. Maaari kang sumayaw, tumalon, magsagawa ng mga paggalaw ng paikot sa iyong mga kamay. Upang mapabilis ang pagkuha ng mga calories, ito ay mahalaga sa pagitan ng mga diskarte upang gumawa ng isang simpleng tumatakbo sa lugar. Pagkatapos ng mga klase, mahalaga na huwag kalimutan ang tungkol sa pagpapalawak para sa pagpapahinga at pagbawi ng kalamnan.

Ang pinaka-karaniwang pagsasanay na may bola:

Push ups.
Bumaba.
Pag-aangat ng mga binti na may bola.
Mga slope.
Squats.
Paglukso.

Ang bawat pamamaraan ng ehersisyo ay nararapat paghiwalayin ang pansin. Ang mga pagsasanay ay dapat gawin 10-15 beses.

Ang ehersisyo sa fitness ball, kapaki-pakinabang para sa mga binti, na makakatulong din na gumawa ng isang malakas na pindutin, tumakbo sa trabaho ng mga kalamnan ng pigi: kailangan mong magsinungaling sa likod, itapon ang iyong mga paa sa bola, itaas ang pelvis up at rolling ang bola sa aking sarili. Sa pinakamataas na punto upang manatili, magtagal ng ilang segundo at bumalik sa nakaraang posisyon. Para sa tiwala na balanse ng punto ng balanse, maaari mong tumalon ang iyong mga kamay tungkol sa sahig.

Para sa susunod na ehersisyo, ang bola ay dapat na gaganapin sa pagitan ng mga binti, kasinungalingan sa likod, iangat ang mga binti, kamay sa sahig. Gawin ang slope sa mga binti sa kanan, nang hindi itinataas ang mga balikat, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw ng mga binti sa kaliwa.

Ang perpektong ehersisyo para sa pagpapalakas ng pindutin ay dapat isagawa sa bola para sa fitness sa ganitong paraan: nakahiga sa sahig, clamping isang mangkok para sa fitness sa pagitan ng iyong mga binti, ang mga kamay sa parehong oras. Itaas ang pelvis at binti, gumawa ng twisting, habang tightening at pilasin ang tiyan.

Upang magtrabaho sa mataas na kalidad na trisep, kailangan mong magpahinga sa bola at dahan-dahan itulak.

Ang ehersisyo na ito, na ginawa gamit ang bola para sa fitness, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa likod: umupo sa bola, i-roll down ang katawan pababa, upang ang likod sa kalahati ay sa ito, at ang pigi ay hindi nasaktan. Ang mga kamay ay nagtatapon sa leeg, tumawid, iangat ang iyong ulo sa aking mga balikat, ginagawa ang mga kalamnan ng tiyan. Sa posisyon na ito, manatili ng ilang segundo at exhausing, bumaba.

Magsanay sa fitness ball para sa slimming tiyan at pigi.

Susunod na simpleng ehersisyo sa mga mahilig sa fitness ng bola ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang: kasinungalingan sa likod, ilagay ang mga binti sa bola, habang hindi nagmamadali upang maisagawa ang kabaligtaran.

Ang simpleng pagsasanay na may tulong sa fitness ball para sa slimming sa lugar ng tiyan ay hindi mas masahol kaysa sa mga klase sa mga naka-istilong simulator. Itakda ang bola sa ilalim ng harap na ibabaw ng hips, hindi pagpapababa ng paa sa sahig. Ang paghawak ng mga binti magkasama, tumuon sa mga kamay, body pull out. Itaas ang mataas na pelvic bahagi, pinapanatili ang maayos na tuhod, i-roll ang bola sa medyas, pilasin ang mga kalamnan sa tiyan. Ayusin ang posisyon sa kalahating minuto, bumaba.

Ang mga puwit ay maaaring maayos na binuo kung nakahiga ka sa sahig sa likod, at ang mga binti ay nasa gilid ng projectile. Itaas ang kanang binti hangga't maaari, pagkatapos ay ibalik ito at pagkatapos ay tapos na sa kaliwa.

Tingnan ang video complex ng mga sikat na pagsasanay na may fitness ball na dinisenyo para sa pagbaba ng timbang:

Magsanay sa fitness ball para sa mga buntis na kababaihan, kapaki-pakinabang para sa gulugod

Gamit ang bola para sa fitness, mayroong maraming mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Ipinapayo ng mga doktor na agad na gawing kaagad ang mga klase sa harap ng kanilang sarili, ilang linggo bago sila, pati na rin upang sanayin sa buong pagbubuntis. Tinutulungan ng bola na panatilihin ang katawan sa tono, makayanan ang karagdagang pag-load at sakit sa likod. Ang pagsasanay ay bubuo at palakasin ang mga pelvic muscles, na tumutulong na gawin nang walang mga break at malubhang pinsala sa proseso ng panganganak. Sa panahon ng gymnastics, ang sistema ng supply ng dugo ay aktibo, na ginagawang posible upang maiwasan ang mga stoles ng dugo at nagpapabuti sa daloy ng oxygen sa mga panloob na organo. Ang operasyon ng respiratory tract at mga vessel ng dugo ay nagpapabuti, ang rate ng puso ay nagpapatatag.

Ang mga pagsasanay na may fitness ball ay kapaki-pakinabang para sa posture at spine. Salamat sa kanila, maaari mong alisin ang load mula sa mga kalamnan na matatagpuan malapit sa haligi ng spinal, palakasin ang mga ito. Kapag nanginginig sa isang mangkok, maaari mong makayanan ang mga sakit sa spinal. Upang maiwasan ang hitsura ng mga marka ng pag-abot, kailangan mong umupo sa sahig, ilagay ang mga binti sa gilid, nakahilig pasulong, itulak ang projectile sa harap mo.

Tinutulungan din ng ehersisyo na mabawasan ang sakit sa labanan.

Tingnan ang video na may pagsasanay na ginanap sa isang fitness ball, na inirerekomenda para sa mga buntis:

Una kailangan mong makabisado ang mga simpleng pagsasanay at magsagawa ng maraming beses. Kinakailangan na magsimula sa mga unang yugto ng pagbubuntis, unti-unting nadaragdagan ang oras ng pagsasanay. Bago ang gymnastics, siguraduhin na gumawa ng isang light workshop upang ihanda ang katawan upang i-load. Kung lumitaw ang sakit at kakulangan sa ginhawa, kinakailangan upang ihinto ang mga klase.

Tingnan ang larawan kung paano gawin ang mga pagsasanay na may fitness ball sa panahon ng pagbubuntis:

Mga pangunahing pagsasanay:

Umupo sa bola, hawakan ang mga binti ng sahig, tumalon.
Itaas ang iyong mga kamay at idagdag sa mga liko ng mga liko.
Kunin ang posisyon na nakahiga sa gilid, kunin ang shell ng aking mga binti, gumawa ng mga compressive na paggalaw.

Mahalagang tandaan na kung mayroong contraindications, imposibleng isagawa ang gayong mahirap unawain.

Magsanay sa fitness ball para sa mga sanggol at mga bata sa paaralan

Fitness ball exercises para sa suso bata. Ang mga klase ay hindi mas maaga kaysa sa dalawang linggo pagkatapos ng kapanganakan, at hindi kaagad pagkatapos ng pagpapakain. Kapag nakikibagay ang bata sa bola, ang mga klase ay dapat maikli, ang sanggol ay hindi maaaring hubad.

Para sa tamang pagbuo ng vestibular apparatus na kapaki-pakinabang sa bola. Maaaring gumawa ng business floating chaotic movements, na tumutulong upang mamahinga ang mga kalamnan ng tiyan, inaalis ang mga bloating, colic at gas sa tiyan, nagpapabuti sa paghinga. Ang gymnastics ay nakakaapekto sa kanyang likod, ginagawang malakas at nababaluktot ang gulugod, nagpapalakas sa nervous system.

Kapaki-pakinabang na jumps sa bola para sa mga babaeng nursing, makakatulong sila na bumalik pagkatapos ng panganganak at panatilihin ang mga kalamnan sa isang tono. Ang ehersisyo sa bata ay makakatulong sa kalmado at ituro ito.

Mayroong maraming simpleng ehersisyo ng Fitball para sa mga bata sa edad ng paaralan. Maaari silang maging kapalit ng araw-araw na singilin. Sa kanilang tulong, ang muscular corset ng bata ay mahigpit, ang pakiramdam ng punto ng balanse ay mapapabuti.

Magsanay sa bola para sa mga bata sa paaralan:

I-clear ang bola at itaas ang iyong mga kamay pataas at pababa, habang malalim na huminga at naubos.
Ibaba ang iyong mga kamay, itaas ang mga ito pasulong, up, sa gilid, pababa.
Umupo sa isang mangkok, roll na may takong sa medyas.
Gumawa ng mga spins na may pelvis.
Ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon at tumalon sa bola.
Upang mahiga ang tiyan sa bola, ilagay sa iyong mga tuhod at, ituwid ang iyong mga kamay, sumakay.
Iwanan ang tiyan sa bola, ituwid ang iyong mga binti, kumuha ng makinis na mga kamay pabalik-balik.
Lying tiyan sa isang mangkok, gumawa ng mga kamay, iangat ang mga binti at humawak ng ilang segundo.
Upang magsinungaling sa bola, palabnawin ang mga limbs sa mga gilid, umakyat sa kanila mula sa sahig, upang humawak ng kalahating minuto.
Nakahiga pabalik sa isang mangkok, sumakay pasulong, pabalik, habang umaalis sa sahig, yumuko at blending ang mga ito.

Tingnan ang video na may ehersisyo na kumplikado para sa mga bata na may fitness ball:

Regular na gumaganap magsanay, ang bata ay pakiramdam masayahin at energetically, at ang pagganap nito ay tiyak na madaragdagan.

Mga pagpipilian para sa fitness pagsasanay na may isang maliit na bola

Sa fitness paggamit pagsasanay at may isang maliit na bola. Ang mga benepisyo nito ay hindi mapag-aalinlanganan, at sa katuparan ay nagtagumpay siya. Lalo na may kaugnayan sa kanya trabaho sa panahon ng pinsala at pisikal na kahinaan.

Ang mga klase na may maliit na laki ng bola ay bumuo ng mga kamay, gawin ang mga puwit na may nababanat, bawasan ang dami ng mga thighs, bumuo ng tiyan pindutin at kalamnan ng likod. Ang himnastiko ay tutulong sa pagrelaks, mapawi ang stress at ibalik ang mga pwersa. Napakahalaga na ang mga pagsasanay ay hindi nagbibigay ng malaking pasanin sa gulugod, joints at tendons.

Mga pagpipilian sa ehersisyo na may isang maliit na lobo ng maraming, parehong simple at mas kumplikado. Ang maliit na bola ay maaaring magamit upang magsagawa ng iba't ibang pagsasanay sa sports.

Panatilihin ang shell sa haba ng mga kamay sa harap ng iyong sarili o itaas sa itaas ng iyong ulo at magsagawa ng katawan tilts back-forward, kaliwa-kanan.
Magsagawa ng mga pag-ikot, squats, twisting.
Ang pagbabalanse sa bola sa kanyang mga kamay, mamasyal upang yumuko ang binti sa tuhod at dalhin ito pasulong.
Tapikin ang bola sa haba ng mga kamay, pagkuha ng mga takong mula sa sahig.
Upang magsinungaling sa likod, ilagay ang isang binti sa sahig, at ang ikalawang elevator 90 degrees.
Itaas ang iyong ulo na may hawak na bola sa isang kamay, ipinapasa ito sa isa pang laktaw sa ilalim ng paa na itinaas.
Baguhin ang iyong mga binti at gawin ang parehong.

Ang mga pagsasanay na ito ay humantong sa gawain ng mga kalamnan at pinipilit silang gumana nang epektibo.

Salamat sa maliit na lapad ng bola, maaari mong:

Bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw.
Patakbuhin ang gawain ng mga kalamnan ng tiyan.
Palakasin ang mga kalamnan sa binti.

Mga pagpipilian para sa mga klase Mass, ang pangunahing bagay ay upang mahanap ang isa na angkop para sa pagiging kumplikado at gagana sa resulta.

Ang mga batang babae at babae na sumusunod sa kanilang sarili anuman ang edad, ay nagbibigay ng malaking pansin sa kanilang figure, ginagawa ang lahat ng posible upang maging slim at kaakit-akit. Sa layuning ito, dumadalo sila sa mga sports hall at fitness center, dahil ito ay mga pisikal na klase na magbibigay-daan sa figure sa mga lugar ng problema. Ang mga pagsasanay na may fitness ball ay partikular na popular, na maaaring isagawa, kahit na sa bahay, nang walang espesyal na pagsasanay.

Ang ganitong espesyal na aparato ay madalas na tinatawag na phytball o dyimnastiko bola. Ang mga regular na klase na may isang fitness ball ay may positibong epekto sa katawan, katulad:

ang tono ng kalamnan ay nagdaragdag;
ang kakayahang umangkop ng katawan ay bumubuo;
nagpapabuti ang koordinasyon;
sinunog ang mga deposito ng taba.

Para sa mga pagsasanay sa bola upang makinabang, mahalaga na pumili ng naturang kailangang-kailangan na aparato nang tama. Sa layuning ito, mas mahusay na bisitahin ang mga tindahan ng sports goods, kung saan ang mga nagbebenta ay dapat magbigay ng talahanayan ng pinakamainam na ratio ng diameter ng dyimnastic ball at paglago ng isang atleta.

Mga panuntunan para sa mga klase sa isang dyimnastiko bola

Ang kumplikadong espesyal na dinisenyo at napiling mga pagsasanay sa dyimnastic ball para sa fitness ay makikinabang lamang kung ang ilang mahahalagang alituntunin ay sinusunod. Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng sumusunod sa mga rekomendasyon ng mga espesyalista:

Ang mga klase ay dapat na regular, nang walang matagal na pagkagambala. Upang makamit ang isang positibong resulta, ito ay sapat na para sa mga fintes ehersisyo pumasa 2-4 beses sa isang linggo.
Imposibleng mag-overvolt ang katawan, kaya kinakailangan na magpahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Depende sa antas ng pisikal na pagsasanay at pagtitiis, ang katawan ng pagsasanay ay maaaring tumagal ng 30-60 minuto.
Maaari mong subukan ang ilang mga diskarte sa fitness, dahil ang isport na ito ay medyo magkakaiba, kaya ang bawat tao ay tiyak na mahanap para sa kanyang sarili ang pinaka-angkop na pagsasanay.
Para sa mga klase sa bawat oras na magsaya ka, kailangan mong i-diversify ang mga ito, pagpili ng mga bagong pagsasanay na may fitness ball.
Tulad ng alam mo, tanging ang tamang pamamaraan ng ehersisyo sa isang dyimnastiko bola ay makikinabang mula sa mga klase, kaya ito ay pre-kailangan upang bisitahin ang fitness center o manood ng isang video.

Magsanay para sa perpektong press.

Gumaganap ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pindutin, ang lahat ng mga kalamnan ay nagtrabaho out, kaya mas mabilis na makamit ang layunin upang makamit kaysa sa iba pang mga pisikal na pagsusumikap. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsasagawa ng naturang pagsasanay para sa pindutan ng tiyan:

Kanan na posisyon: nakaupo sa phytball, pumunta sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Pasulong pasulong upang ang likod ay nasa bola, tuhod sa ilalim ng mga bukung-bukong, ang ulo sa parehong oras ay dapat manatili sa timbang. Pagkatapos ay dahan-dahan iangat ang itaas na bahagi ng katawan hanggang sa ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan ay madama, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin ang 1-2 beses sa simula ng pagsasanay, may oras, pagdaragdag ng bilang ng mga diskarte sa 10.
Kanan na posisyon: Humiga sa sahig, i-clamp ang bola ang mga ankle, panatilihing tuwid ang aking mga binti, upang makuha ang ilang uri ng suporta. Pagkatapos ay yumuko ang mga binti sa mga tuhod at maayos na hilahin ang mga ito sa dibdib, nang hindi ilalabas ang bola. Linya para sa ilang segundo at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin ang Exercise hanggang 10 beses.
Kanan na posisyon: kasinungalingan sa likod, mga binti tuwid, sa mga kamay ay kumuha ng phytball at itaas ang iyong ulo. Sa posisyon na ito, dahan-dahan pilasin ang kanyang ulo, balikat at spins mula sa sahig at hilahin ang mga kamay sa bola sa mga binti. Pagkatapos ay maayos na mas mababa ang tuktok ng katawan sa sahig, pagpapalaki ng tuwid na mga binti sa bola up. Mahuli ang bola gamit ang iyong mga kamay at itaas ang ulo muli. Ulitin ang mga pagkilos na hanggang 10 beses.

Regular na gumaganap sa isang dyimnastiko bola para sa fitness sa isang maikling panahon upang gawin ang tiyan flat at nababanat.

Mga pagsasanay para sa mga kalamnan pabalik

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong pagpapalakas ng mga kalamnan ng spinal ay posible na magkaroon ng magandang predetermined posture. Ang mga tamang klase sa isang dyimnastiko na bola, hindi lamang ang mga itaas na kalamnan, kundi pati na rin ang mas malalim na tisyu, ay pinalakas.

Ang kumplikadong pagsasanay sa isang dyimnastic ball ay popular:

Ang ehersisyo ay ginagawa ng pader: kailangan mong magsinungaling sa bola pababa sa tiyan, hips at suso, ilagay sa dingding. Ang mga kamay ay kailangang mahawakan at nakatiklop sa harap ng dibdib, na nagiging mga elbows sa mga gilid. Ang pagtaas ng ulo, kung maaari, kailangan mong subukan upang matutunan ito hangga't maaari. Sa posisyon na ito, ito ay kinakailangan upang magtagal ng 10 segundo, gawin ang panimulang posisyon. Para sa mga novice athletes, ang isang diskarte ay sapat, ngunit sa paglipas ng panahon ang dami ay dapat na tumaas sa 4. Mahalaga na mayroong pahinga sa pagitan ng mga diskarte sa 30-60 segundo.
Upang mahiga ang tiyan sa bola, itabi sa sahig, gawin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong likod. Kailangan mong dahan-dahang iangat ang katawan, sinusubukan mong panatilihin ang iyong punto ng balanse. Folding up ang likod, magtagal para sa ilang segundo, ang posisyon ng pagbalik. Ang ehersisyo ay dapat na paulit-ulit na 10 beses. Upang magsimula sa, 1 diskarte ay sapat, ngunit sa paglipas ng panahon kapag ang katawan ay nagiging mas matibay, dagdagan ang bilang ng mga diskarte sa 4.
Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa bola, pinapanatili ang dumbbell sa mga kamay ng hindi hihigit sa 2 kg. Upang magsinungaling sa bola sa tiyan pababa, ang mga tuhod ay naging sa sahig, pindutin ang pelvis sa bola. Sa mga kamay ng pagkuha dumbbells at subukan upang gawin ang mga ito hangga't maaari sa gilid, balikat taasan. Ang pagiging nasa posisyon na ito, dapat mong subukan upang magsagawa ng mga pagliko sa kaliwa, pagkatapos ay tama, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin nang 10 ulit.

Paano palakasin ang mga kalamnan ng hips at pigi?

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang espesyal na hanay ng ehersisyo sa bola para sa mga kalamnan ng hips at pigi, maaari mong ayusin ang mga magagamit na mga form at laki sa nais na sukat. Pagkatapos magsagawa ng pagsasanay, ang mga pigi ay magiging mas nababanat at bilugan, at ang mga hips ay payat. Sa tulong ng mga klase sa isang dyimnastiko bola, maaari mo ring bawasan ang hip circle para sa ilang sentimetro.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay epektibo:

Ang pagsasanay na ito ay ang pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras ay lubos na epektibo. Upang matupad ito, kailangan mong umupo sa bola at tumalon dito, nang hindi kumukuha ng mga pigi mula sa kanya, at ang mga paa mula sa sahig. Ang paglukso ay dapat na energetic, tanging ang mga kalamnan sa puwit ay pilitin.
Upang magsinungaling sa likod, hawakan ang bola na may mga itlog at takong. Pagkatapos ang pelvis lift, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod at tumulo ang bola nang mas malapit hangga't maaari sa puwit, ibalik ang phytball sa nakaraang posisyon sa tulong ng medyas. Pagkatapos magsagawa ng ehersisyo, kailangan mong pilitin ang mga kalamnan ng tiyan at pigi.
Bumalik sa dingding, habang ang bola ay dapat na nasa likod ng kanyang likod. Sa ganitong posisyon upang gumawa ng squats, hangga't maaari. Ang ganitong mga klase ay magpapalakas ng mga kalamnan ng likod at pigi.

Ang mga kagiliw-giliw at simpleng mga klase na may tamang pagpapatupad ay makikinabang para sa buong organismo. Ito ay sapat na upang pumili ng phytball at pagsasanay na naglalayong pagsasanay ng isang tiyak na grupo ng kalamnan.

Tiyak na ang lahat ng hindi bababa sa isang beses nakita ang mga tao na nakikibahagi sa gym na may bola. Sa unang sulyap, ang mga pagsasanay na ito ay tila nakakatawa. Ngunit hindi kinakailangan na gamutin ang sporting projectile na ito dahil lamang sa hitsura ng laruan ng mga bata.

Ang malaking bola para sa fitness ay tinatawag na phytball o isang Swiss ball. Sa unang pagkakataon, ang pagiging epektibo ng gym na may shell na ito ay nagpatunay ng physiotherapist mula sa Switzerland, Susan Klein-Fogelbach, nag-aaplay ng pagsasanay sa kanya sa nakapagpapagaling na himnastiko para sa mga pasyente na may cerebral paralysis. Nang maglaon, ang kanyang mga kasamahan mula sa Amerika ay nagsimulang gumamit ng bola para sa rehabilitasyon ng mga pasyente na may mga pinsala ng musculoskeletal system. Mabilis na nakakakuha ng katanyagan, salamat sa kanyang kagalingan sa maraming bagay, ang phytball ay matagal na inilabas para sa mga pader ng ospital at aktibong ginagamit hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay.

Ano ang kailangan mo ng isang himala bola

Ito ay pinaniniwalaan na ang Fitball sa fitness ay ang parehong pagtuklas bilang wheel para sa sangkatauhan. Ang paggamit nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maglaro ng sports na may mahinang pisikal na pagsasanay at namamagang joints, ay angkop para sa lahat ng edad. Ang Swiss ball ay ligtas na inirerekomenda kahit na sa dibdib ng mga bata at buntis na kababaihan.

Hiwalay, dapat itong pansinin ang pagiging epektibo ng mga klase sa phytball para sa pagbaba ng timbang, dahil sa anyo nito, ang bola ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang mga tao ng anumang kumplikado, nang hindi naglo-load ng gulugod. Ang pagsasanay sa bola ay ligtas sa varicose veins, na halos palaging sinasamahan ng labis na timbang. Ang dyimnastic ball ay ginagawang posible upang maisagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, hindi naglo-load ng mga veins.

Lumilikha ito ng isang hindi matatag na ibabaw na nagpapasigla sa buong katawan at nangangailangan ng operasyon ng isang malaking bilang ng mga kalamnan upang mapanatili ang balanse, na ang dahilan kung bakit ang mga ehersisyo ng Fitball ay mas epektibo kaysa sa ordinaryong himnastiko. Ang pagsasanay sa bola ng himala ay napakapopular na sila ay naging independiyenteng direksyon sa fitness.

Ano ang kapaki-pakinabang na fitball

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng fitbol ay mahirap na labis na labis, ilan lamang sa kanila:

pag-aayos ng pustura;
normalizes metabolic proseso;
nagbibigay ng isang genitourinary system;
pinapataas ang kabuuang tono ng kalamnan;
bubuo ng flexibility;
nagbibigay ng kaligayahan;
nagpapabuti sa mood.

Contraindications.

unang trimester ng pagbubuntis sa mga komplikasyon;
hernia ng intervertebral disc at malubhang pinsala sa spinal;
sakit sa puso sa exacerbation.

Ano ang phytballs.

Sa lumalaking katanyagan ng mga dyimnastiko bola, ang kanilang hanay ay lumalaki. Maaari kang bumili ng fitball sa anumang sports department ng hypermarket o sa internet. Ang kanilang presyo ay nag-iiba depende sa iba't ibang mga tagapagpahiwatig ng pagganap.

Paano pumili ng bola

Bago pumili ng fitness ball, angkop sa iyo, kailangan mong bigyang pansin ang mga naturang katangian:

Ball Surface Structure:

makinis - ang pinaka-popular, na angkop para sa parehong bulwagan at para sa bahay;
may mga tainga (humahawak) - perpektong pagpipilian para sa mga buntis at mga bata;
may mini spike - ang bola para sa self-massage.

Ang ratio ng diameter ng gymnastics at paglago bola:

diameter 45 cm - paglago hanggang sa 150 cm;
diameter 55 cm - taas 150-160 cm;
diameter 65 cm - taas 160-175 cm;
diameter 75 cm - taas 175-195 cm;
diameter 85 cm - mula 196 cm.

Ang ratio ng haba ng kamay at lapad ng bola:

haba ng kamay 45-54 cm - ang laki ng isang 45 cm ball;
ang haba ng kamay ay 55-64 cm - ang laki ng bola ay 55 cm;
ang haba ng kamay ay 65-80 cm - ang laki ng bola ay 65 cm;
ang haba ng kamay ay 81-90 cm - ang laki ng bola ay 75 cm;
ang haba ng kamay ay higit sa 91 cm - ang laki ng bola ay 85 cm.

Bilang karagdagan sa paglago, ang pagpili ng laki ng lobo para sa fitness ay nakakaapekto sa timbang. Kung may dagdag na 15 kg, mas mahusay na gawin ang phytball sa laki nang higit pa.

Dapat din itong isaalang-alang na ang mas maraming bola, mas matatag, kaya ang mga bagong dating ay 55 cm diameter, at 55 cm. Kung pipiliin mo ang isang phytball para sa buong pamilya, mas mahusay na kumuha ng gymnastic shell na may diameter na 60 -75 cm, ito ay perpekto para sa parehong para sa isang adult middle-growth tao at para sa mga sanggol.

Upang maayos na piliin ang bola sa tindahan, kailangan mong umupo dito, ang mga tuhod ay dapat na 2 - 3 cm sa ibaba ng antas ng balakang. Bilang karagdagan, ang pagkalastiko ng phytbol ay dapat suriin, ang kamay ay dapat na tagsibol, at hindi mahulog sa ito. Ang lahat ng mga seams ay dapat na malinis, nipples ay sa loob, isang mataas na kalidad na bola ay dapat magkaroon ng isang anti-panganib na sistema.

Upang hindi masira ang iyong ulo sa kung paano mag-pump fitball sa bahay, ito ay mas mahusay na agad na bumili ng isang espesyal na bomba, ito ay compact at mura. Ang ilang mga tagagawa ay nagbebenta agad na kumpleto sa bola. Bilang isang alternatibo, maaari mong gamitin ang mga adapter sa mga sapatos na pangbabae para sa mga bisikleta o kutson.

Slimming na may kasiyahan

Ang bawat labis na timbang ay pana-panahon na nag-iisip kung paano ito mas mahusay upang dalhin ang kanyang katawan sa hugis. Ang ilan ay nakarating pa rin sa gym, ngunit pagkatapos ng ilang mga klase sa mga kumplikadong simulator itapon ang negosyong ito. Para sa mga nagsisimula, ang pag-eehersisyo sa Phytball ay ang perpektong fitness option. Kahit na walang mahusay na pagsasanay, gumaganap uncomplicated pagsasanay, maaari kang humantong sa tono ng kalamnan, dahan-dahan paglipat sa isang mas kumplikadong antas.

Bilang karagdagan sa lahat ng mga halatang bentahe ng pagsasanay na may gymnastic ball para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng noting na sa pamamagitan ng pagpili ng phytball na may mini-spike, bilang karagdagan sa mga karaniwang ehersisyo, maaari mong aktibong makitungo sa cellulite. Sa simula, magkakaroon ng mahahalagang kakulangan sa ginhawa mula sa naturang mga klase, ngunit ang resulta ay magpapawalang halaga sa lahat ng mga inaasahan.

Upang mapahusay ang epekto, kailangan mong pumunta sa fractional nutrisyon (ang mga pag-intake ng pagkain ay dapat na 5-6 beses sa isang araw, maliit na bahagi) at uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng dalisay na di-carbonated na tubig kada araw.

Nagsasanay kami nang tama

Upang ang mga ehersisyo ay nagdala ng isang nakikitang resulta, at ang pagnanais na magpatuloy sa pagsasanay ay hindi nawawala, kailangan mong tandaan ang ilang simpleng mga panuntunan:

pumili ng kumportableng damit;
laging magsimula sa warm-up;
magsanay ng hindi bababa sa 2 oras pagkatapos kumain;
uminom ng 7-8 tasa ng malinis na tubig kada araw.

Mayroong maraming mga ehersisyo na may bola upang mapupuksa ang dagdag na kilo. Ang mga klase sa video na may Phytball ay isang kailangang-kailangan na katulong para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Pilates na may Phytball.

Pilates - isang popular na sistema ng ehersisyo, na binuo sa loob ng isang daang taon na ang nakalilipas. Ang mga pakinabang ng ganitong uri ng fitness ay kinabibilangan ng kung ano ang maaari nilang nakikibahagi sa parehong gym at sa bahay, na angkop para sa mga taong may edad at pisikal na pagsasanay. Ang lahat ng paggalaw ay makinis, na nagpapabawas sa panganib ng pinsala. Ang paggamit ng fitbol ay nagdaragdag ng epekto ng pagsasanay.

Isaalang-alang ang pinakamahusay na pagsasanay ng sistema na may bola para sa himnastiko.

Jackknife

Ang ehersisyo ay aktibong nakakaapekto sa pindutin at nagbibigay-daan sa mabilis mong alisin ang tiyan:

posisyon ng katawan bilang para sa push-ups, binti ay nakahilig sa isang fitness ball;
ilipat ang bola sa dibdib, mapigilan ito sa aking mga binti, baluktot ang mga tuhod at pagbaba ng hita;
hawakan ang posisyon na ito;
ang pagkakaroon ng hunhon ang bola sa aking mga paa, bumalik sa unang posisyon.

Swiss Peak.

Epektibong manggagawa ang mga kalamnan ng kaso at pinatataas ang kabuuang tono:

ang unang posisyon ay ang shin sa phytball, na nakatuon sa tuwid na mga kamay, na tila natipon. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa tuktok ng tuktok hanggang sa takong;
huwag liko tuhod, ilipat ang tuwid na mga binti upang ilipat ang bola na mas malapit sa pabahay, pagpapalaki ng pelvis bilang mataas hangga't maaari;
i-pause ang isang pause sa pinakamataas na punto;
bumalik sa panimulang posisyon, bumababa ang hips at pagbuhos ng bola sa lugar.

Gunting na may phytball

Ang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang higpitan ang panloob at panlabas na ibabaw, gawing mas nababanat ang mga ito:

kasinungalingan sa likod, ang bola ay clamped sa pagitan ng mga tuhod, ang mga binti ay nakataas;
sa pagbuga ng mga binti upang mas mababa ang karapatan, upang ang mga tuhod ay hindi hawakan ang sahig;
sa paghinga, bumalik sa orihinal na posisyon nito;
ulitin ang iba pang paraan.

Positibong Kalusugan

Inflatable ball - ang isa lamang sa uri nito simulator, na nakakaapekto sa musculoskeletal at vestibular apparatus, na nagpapasigla sa konsentrasyon ng pansin at pangitain. Ang mga pagsasanay sa isang gym para sa fitness ay isang banal na pagsasanay sa isang masayang laro, dagdagan ang mood. Bilang karagdagan, nakakaengganyo sa phytball, malilimutan mo ang stress at palakasin ang nervous system.

Ang mga pagsasanay na may maliit na bola na tinatawag na medball, ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa dumbbells at timbang. Ang kanyang timbang ay maaaring mag-iba mula sa 1 hanggang 20 kg. Ang ganitong sports projectile ay ginagamit upang ibalik pagkatapos ng pinsala, nagpapabuti sa liksi at kalamnan trabaho. Nagtataas ng pagtitiis, bumuo ng koordinasyon, nagpapalakas sa sistema ng musculoskeletal.

Ang ilang mga nagkakamali ay isaalang-alang ang inflatable ball isang elemento ng eksklusibong babae fitness, at walang kabuluhan, maraming mga ehersisyo na may phytball para sa mga lalaki. Sa tulong ng sports projectile na ito, maaari kang magpahitit ng isang trisep at biceps, palakasin ang muscular corset at makamit ang isang steel press, habang ang halaga ng bola ay hindi makapinsala sa badyet.

Pagsasanay para sa abs.

Ang perpektong flat tiyan ay hindi lamang isang pagkilala sa fashion, kundi pati na rin ang natural na pagnanais ng bawat tao.

Ang hanay ng mga pagsasanay na may bola para sa pindutin ay kailangang-kailangan sa katulong sa pagkamit ng layuning ito.

Ehersisyo 1

Gusto mong aktibong hilahin ang sagging tiyan? Magsimulang kumilos:

dyimnastiko bola sa pagitan ng likod at hips, na tumututok sa mga kamay bilang para sa reverse pushups;
hilahin ang mga binti kahilera sa sahig, straining ang pindutin at paggawa ng "mga hakbang" sa pamamagitan ng kamay, ilipat ang bola sa medyas;
hawakan ang posisyon na ito;
mamahinga ang mga kalamnan at bumaba.

Exercise 2.

Mahusay na ginagamit ang itaas na pindutin, pinalakas ang mga kalamnan ng likod. Upang makakuha ng isang maximum mula sa ehersisyo, sundin ang mga tip na ito:

nakaupo sa isang mangkok, mas mababa ang likod, lumiligid ang bola sa ilalim ng mas mababang likod, mga kamay sa likod ng kanyang ulo;
exhalation - itaas ang iyong mga balikat at blades sa kapinsalaan ng pindutin;
huminga - bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Magtrabaho sa puwit

Maaaring gamitin ang Fitball para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at beriyum - walang pagbubukod. Ang isang espesyal na bentahe ng pagsasanay na may isang malaking bola ay na sa kanilang tulong maaari ka ring magtrabaho sa kahit na malalim na kalamnan tissue. Sa una, maaaring mukhang hindi ito hindi matatag at pagpapabalik, sa yugtong ito mahalaga na pag-isiping mabuti at magpatuloy sa paglipat patungo sa layunin.

Ehersisyo 1

Upang higpitan ang puwit at ibalik ang mga ito pagkalastiko:

pinagmulan posisyon - nakahiga sa sahig, binti baluktot sa tuhod;
ilagay ang mga binti sa phytball, ang loin ay mahigpit na pinindot sa sahig;
magsagawa ng pelvis umakyat, lingering sa tuktok ng 5-10 segundo.

Exercise 2.

Tumutulong upang bigyan ang puwit ng magandang kaluwagan. Sequencing:

nakatayo malapit sa dingding, ilagay ang bola sa pagitan ng likod at ang mga blades;
sa puwersa, pindutin ang sports shell sa dingding;
karera pinindot bola pababa, magsagawa ng squats.

Mahalaga! Ang mga nais mag-usisa ang asno sa phytball, kailangan mong malaman ang isang maliit na lansihin - ang mas malawak na posisyon ng mga binti sa panahon ng squats, mas aktibong epekto sa mga kalamnan sa puwit.

Para sa likod

Pagbili ng Swiss Ball - ang pinakamahusay na paraan upang mangyaring ang iyong likod. Para sa gulugod, ang ehersisyo sa bola ay isang tunay na panlunas sa lahat, sila ay binuo sa pinakadulo simula ng paggamit ng fitbol at paulit-ulit na pinatunayan ang kanilang pagiging epektibo. Ang pangkalahatang pagpapalakas ng muscular corset ay binabawasan ang pag-load sa gulugod. Ang mga regular na klase ay magpapahintulot upang mapupuksa ang kakulangan at scoliosis.

Ang mga pagsasanay sa phytball para sa likod ay ganap na ligtas dahil sa pagkalastiko nito.

Ehersisyo 1

Pinapayagan kang mabilis na palakasin ang muscular corset, pinaka-mahalaga - sundin ang tamang pamamaraan:

ang pagsisinungaling sa tiyan sa bola, tumuon sa mga paa sa dingding, ang mga kamay ay nakatiklop sa kastilyo sa harap ng dibdib;
sa pagbuga - iangat ang iyong likod, ang ulo ay tinanggal;
sa paghinga - bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Exercise 2.

Nakikipaglaban sa "mga pakpak". Kasunod ng pagtuturo na ito, gawin itong napaka-simple:

umupo sa isang mangkok, ang mga kamay ay diborsiyado sa mga gilid;
slope sa gilid, paghila ang kabaligtaran kamay sa ulo, huminga nang palabas;
bumalik sa orihinal na posisyon nito, lumanghap;
ginawa nila ang parehong sa kabaligtaran.

Pagsasanay para sa paa

Ang mga klase na may Phytball ay kailangang-kailangan para sa haba ng mga kalamnan ng mga binti. Sa pamamagitan nito, posible na aktibong i-ugoy ang mga lugar ng problema, at gumawa ng isang light gymnastics sa varicose veins.

Ehersisyo 1

Panatilihin ang iyong hininga at sundin ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad:

pinagmulan posisyon - nakatayo tuwid, isang binti sa bola;
squat sa support leg;
gumawa ng pagsisikap sa paglanghap.

Exercise 2.

Pagsisimula ng mga klase, sundin ang tamang pamamaraan:

pinagmulan posisyon - bumalik sa bola, binti baluktot sa tuhod, tumutok sa sahig;
ituwid ang isang binti;
magsagawa ng pelvis;
ulitin ang ehersisyo para sa ikalawang binti.

Video tungkol sa kung ano ang iba pang mga ehersisyo binti ay maaaring gumamit ng fitness ball, makikita mo sa dulo ng artikulo.

Bumalik form pagkatapos ng panganganak

Ang hanay ng mga pagsasanay sa phytball ay ang pinaka-angkop na pisikal na aktibidad para sa mga batang mom, malumanay na nagsasanay sa lahat ng mga kalamnan at tumutulong upang ibalik ang pagkawala ng katawan ng katawan. Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa mga simpleng pagsasanay, unti-unting pagtaas ng load.

Ehersisyo 1

Gumanap nang maayos, unti-unting nadaragdagan ang amplitude:

umupo sa bola, binti baluktot sa tamang mga anggulo;
aktibong tumalon sa bola.

Mahalaga! Ang asno ay hindi lumayo mula sa bola, at ang mga paa ng sahig.

Exercise 2.

Upang mapabuti ang resulta, malinaw na sundin ang mga tagubilin:

umupo sa bola, ilagay ang mga binti sa mga gilid, ang mga tuhod ay nakatungo sa tamang mga anggulo, mga kamay sa likod ng ulo;
gumawa ng malalim na lumiliko mula sa gilid sa gilid.

Kung para sa isang kadahilanan o iba pang hindi mo maaaring gawin ang mga pagsasanay na ito, ang anumang iba pang singilin sa phytball ay makikinabang din sa figure.

Ang Swiss ball, na mas kilala bilang phytball, ay magiging perpektong pagkuha para sa mga batang babae na nagnanais na mawalan ng timbang at magkaroon ng mas nababaluktot na katawan. Ang simulator na ito ay napaka-epektibo at naa-access, at ang mga klase na may ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng dalawang beses na higit pang mga kalamnan kaysa sa mga ito ay kasangkot sa panahon ng ordinaryong pagsasanay.

Inimbento ng Fitball noong 1950s Swiss physiotherapist na si Suzan Kleinfoelbach. Ang bola na ito ay ginamit sa panahon ng mga klase sa rehabilitasyon na may mga pasyente na may mga paglabag sa central nervous system, o na nagdusa ng mga pinsala ng gulugod. Sa paglipas ng panahon, ang mga doktor ay nagsimulang mapansin na ang mga klase na may Phytball ay nagtataglay ng isang bilang ng mga pakinabang: ang mga pasyente ay hindi lamang mapabilis ang mga proseso ng pagbabagong-buhay, ngunit din pinatataas ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments, ang circulatory sirkulasyon ay coordinated, koordinasyon ay bumubuo sa intervertebral discs at ang metabolismo ay pinabilis. Iyon ang dahilan kung bakit ang aerobics na may Swiss ball ngayon ay isa sa mga pinaka-karaniwang direksyon sa fitness, na tumutulong upang bumuo ng isang magandang pustura.

Kung nais mong magsanay sa fitball para sa pagbaba ng timbang nagdala ng maximum na posisyon, napakahalaga na piliin ang pinaka-angkop na bola para sa pagsasanay.

Una sa lahat, tingnan ang materyal mula sa kung saan ang bola ay ginawa - dapat itong maging pare-pareho at siksik, upang mapaglabanan ang load ng hindi bababa sa 150 kilo, hindi magkaroon ng isang hindi kasiya-siya amoy.

Ang isa pang mahalagang punto ay ang laki ng fitbol. Kasabay nito, kumuha ng pagkakataon na "subukan" ang bola sa tindahan. Kapag umupo ka sa phytball, sa pagitan ng hita at ang katawan, at isang tuwid anggulo ay dapat na nabuo sa pagitan ng shin at hita, kung hindi man ay masyadong malaki ang pasanin sa mga joints ay malilikha, na lalong masama sa varicose veins, arthritis at pagbubuntis .

Kumplikadong ehersisyo

Kung binili mo na ang Phytball, nag-aalok kami ng isang simpleng hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Ang mga resulta ay kapansin-pansin sa loob ng dalawang linggo.

1. Reverse curls.

Posisyon ng pinagmulan: nakahiga sa likod, binti sa bola, mga kamay kasama ang katawan.

Ang bola ay dapat na mahigpit na clapped sa kanyang mga paa at hawakan ang hips mula sa gear, upang pilasin ang fest ang layo mula sa sahig, habang tightenening ang mga kalamnan ng tiyan, at tuhod mahigpit na malapit sa dibdib. Sa posisyon na ito, kailangan mong manatili sa isang segundo, pagkatapos ay bumalik ito sa orihinal na posisyon.

Kung nais mong gawing komplikado ang ehersisyo, pagkatapos, pagwawasak ang mga paa ng balakang, iangat ang mga balikat at ulo.

2. Drugati.

Posisyon ng pinagmulan: mga tuhod, binti sa lapad ng mga balikat, palad sa harap nito sa phytball.

Ang kaso ay dapat na maayos sa literal na posisyon at hilahin ang tiyan. Pagkatapos ito ay kinakailangan upang dahan-dahan sumulong, lumiligid sa palms sa elbows, habang hindi nakakarelaks ang pindutin. Sa posisyon na ito, manatili sa loob ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Kung ang ganitong ehersisyo ay kumplikado para sa iyo, maaari mong pasimplehin ito: gumaganap ng mga karpet, maaari kang magpahinga sa bola sa iyong mga elbow at makapasok sa mga thighs, o sa kabaligtaran, panatilihing direkta ang katawan, ngunit huwag mag-pasulong nang labis.

Kung nais mong gawing komplikado ang ehersisyo, subukan, pagbabalanse sa mga elbows, pilasin ang sahig ng iyong mga tuhod at mag-abot sa isang tuwid na linya. Sa ganoong pose, humawak ng 20-30 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

3. Pagbabalanse

Pinagmulan posisyon: upo sa bola, tumagal ng isang hakbang pasulong at roll ang katawan down sa isang paraan na ang pigi fitball halos hindi hawakan, at ang likod sa blades ay sa ito.

Ang mga kamay ay dapat itapon sa kanyang ulo, magpabalik-balik sa likod, at sa huminga nang palabas ang iyong ulo at balikat, pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan. Sa ganitong posisyon upang manatili sa isang segundo at bumaba sa pagbuga.

Isang mas simpleng bersyon ng ehersisyo: Bumili ng laganap na mga binti sa sahig, ang mga kamay ay nakikibahagi sa dibdib, sa ganitong pustura upang magawa.

Ang isang mas kumplikadong opsyon sa ehersisyo: isang binti pull sa harap nito sa isang paraan na ito ay matatagpuan sa kahanay sa sahig, at ang iba pang pagbabalanse. Half lumiliko upang gawin sa tulad ng isang posisyon, pagkatapos ay ito ay binago sa gilid.

4. Sa tuktok

Posisyon ng pinagmulan: nakahiga sa bola, nagpapahinga ng kanyang mga kamay at binti sa sahig.

Ang ganitong mga pagsasanay sa bola para sa pagbaba ng timbang ay ipinapalagay na ililipat mo ang iyong mga palma habang ang bola ay hindi magkakaroon sa ilalim ng iyong mga hips. Kasabay nito, ang mga binti ay dapat tumayo nang sama-sama, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense, at ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya. Pagkatapos ay dapat mong yumuko ang iyong mga tuhod at skit ang bola sa kanang balikat, manatili sa loob ng dalawang segundo sa posisyon na ito at ibalik ang phytball pabalik. Pagkatapos ay ang ehersisyo ay paulit-ulit, lamang sa kaliwang balikat.

Ang pinasimple na bersyon ay nagsasangkot ng pagpapatupad ng unang bahagi lamang ng ehersisyo, nang walang fitbol dumps sa mga balikat.

Ang kumplikadong pagpipilian - ang bola ay naka-install kaagad sa antas ng shin, pagkatapos ay kailangan mong i-roll ito sa medyas.

5. Up tormashkami.

Posisyon ng pinagmulan: I-install ang phytball sa ilalim ng hips, nang hindi inaalis ang mga binti mula dito. Ang mga binti magkasama, tumuon sa mga kamay, ang katawan ay nakaunat sa tuwid na linya.

Pigi pull up, hindi baluktot ang iyong mga tuhod, roll ang bola sa medyas, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Sa postura na ito upang magtagal nang ilang segundo, pagkatapos ay bumaba.

Pinasimple na ehersisyo: Ang mga puwit ay maaaring itataas lamang ng ilang sentimetro, lumiligid ang phytball sa mga tuhod.

Kumpletuhin ang ehersisyo: Ang Fitball ay naka-install sa antas ng ulo. Karera, dapat mong itaas ang puwit sa isang paraan na ang likod ay tumagal ng vertical na posisyon, na kung ikaw ay pupunta upang tumayo.

Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa gym para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang promosyon sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang mga naturang klase ay tumutulong na mapawi ang pag-igting, pagtagumpayan ang stress at pagbutihin ang mood.

Ang bawat ehersisyo ay dapat na paulit-ulit na 12-15 beses.

Upang makamit ang mahusay na mga resulta sa pagitan ng mga diskarte, maaari kang magsagawa ng cardio-exercises - paglukso sa isang lubid o ordinaryong tumatakbo sa lugar. Makakatulong ito sa iyo na mapabilis ang calorie burning.

Bago ang mga klase, gumawa ng ehersisyo, at pagkatapos ng pagsasanay - isang kahabaan para sa pagpapanumbalik at nakakarelaks na mga kalamnan.

Video.

Ang mga pagsasanay sa asul, kulay-rosas, lila o maliwanag na asul na bola para sa fitness ay maaaring maging isang kamangha-manghang laro, naglalakad sa maligaya pagkabata. Bilang karagdagan, habang napansin ng mga therapist, ang mga bola ng phytball dahil sa kanilang kadaliang mapakilos ang mga tao ay nagpapanatili ng balanse at balanse, na humahantong sa pag-aaksaya ng isang hindi kapani-paniwala na halaga ng calories. Bilang isang resulta, ang timbang ay mabilis at madaling nabawasan, at ang figure ay nakakakuha ng taut at pagkakaisa.

Hinahayaan ka ng Fitness Balls na bigyan ang gawain ng mga kalamnan ng isang solong ritmo ng coordinate, paglalaro, pagdadala ng antas ng kanilang pisikal na pagsasanay sa maximum load. Ang mga enfident class na may isang himala bola ay magbibigay ng perpektong form ng iyong figure, kakayahang umangkop at biyaya.

Magsagawa ng mga pagsasanay na may fitness ball, kinakailangan upang obserbahan ang regularidad at pamamaraan ng kaligtasan. Ang araw-araw na pagsasanay ay magbibigay ng higit pang mga resulta kaysa sa mga klase minsan sa isang linggo na may pinakamataas na boltahe. Pagpili ng bola-phytball, hindi ka dapat bumili ng mga specimens na may manipis na shell, maaari silang sumabog sa presyon. Ang isang mahusay na fitness ball ay makatiis sa load sa tatlong daang kilo! Hindi tulad ng murang mga analog na Tsino, protektahan ka ng mataas na kalidad na mga produkto mula sa mga pinsala na may iba't ibang antas ng kalubhaan. Ng malaking kahalagahan sa kahusayan ng pagsasanay at kaligtasan ng projectile na ito ay may sukat:

Ang mga batang babae ay may isang pagtaas ng hanggang sa 170 cm pumili ng isang bola na may diameter ng 0.55 m;
Ang mga batang babae na may lumalagong 170-180 cm ay maaaring pumili ng bola para sa diameter ng 0.65 m;
Ang mataas na may-ari ng "basketball" paglago ng 180 cm at sa itaas ay maginhawang sinanay sa bola na may diameter ng 0.85 m.

Kumanta sa phytball, suriin, kung anong anggulo May mga paa, tuhod at thighs. Kung ang halaga nito ay 90 degrees, pagkatapos ay ang isang bola ay perpekto para sa iyo.

Ehersisyo

Huwag maghintay upang simulan ang pagsasanay? Unang gawin ang mga pangunahing pagsasanay:

Itulak. Ang Fitball ay inilalagay sa iyong mga tuhod, at nagpapahinga kami sa sahig. Ang katawan at binti ay matatagpuan kahilera sa sahig. Bend elbows at hawakan ang seagle ng sahig. Magpahinga ehersisyo kapag flexing elbows, at huminga nang palabas - kapag sila ay extension. Ang pagsasanay na ito ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng mga kamay, dibdib at kahit na ang pindutin.
Lumalawak. Kumuha ng iyong mga tuhod, paglalagay ng mga kamay sa isang pinahabang posisyon sa isang bola sa harap mo. Ang paghila pagkatapos ng bola, dahan-dahan hilahin ang katawan. Sa parehong oras nang maayos na balanse ng suporta. Paulit-ulit ang paggalaw ng 10 beses, pahinga, gumawa kami ng tatlong diskarte.
Pagpapalakas ng pindutin at ang mas mababang mga kalamnan ng likod. Una kailangan mong magsinungaling sa likod, at ang mga binti, baluktot sa tuhod, ilagay sa dyimnastic ball. Sumusunod kami sa pagkilos ng isang tuwid na anggulo. Ang mga kamay ay kumabit sa likod ng ulo, at ang katawan ay magbabangon, sa mga baluktot na paa. Pagbabalik sa orihinal na posisyon nito.
Gymnast. Pupunta sa isang mangkok ng tiyan at itaas ang iyong mga paa upang ang katawan ay tumatagal ng pahalang na posisyon. Hawakan ang iyong punto ng balanse, pagbibilang sa 5, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Maaari mo munang subukan na magsagawa ng 5 diskarte, ngunit kung ang iyong sports form ay nasa mas mataas na antas - pagkatapos ay ang numerong ito ay maaaring tumaas.

Mga pagsasanay para sa iba't ibang grupo ng kalamnan

Paggamit sa pagkuha ng isang singil ng kagalakan at isang kahanga-hangang mood mula sa mga pagsasanay na may fitness ball, maaari mong palawakin ang "repertoire" ng pag-aaral ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan:

I. Sa posisyon na nakahiga sa likod, yumuko ang mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Kinukuha namin at hawakan ang dyimnastiko bola, at ang mga kamay ay ilagay ang libro sa likod ng kanyang likod. Patigilin ang iyong mga tuhod sa pabahay, pagpapalaki ng mas mababang likod. Bumalik kami sa panimulang posisyon, nang hindi hinahawakan ang sahig ng bola. Ang ehersisyo ay nagsasanay sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan.

Gamit ang parehong layunin, maaari kang magsagawa ng isa pang aksyon. Umupo sa sahig, i-clamp ang bola para sa fitness sa pagitan ng mga paa ng straightened binti. Ang pag-alis ng mga kamay sa sahig, lumihis nang kaunti. Patigilin ang iyong mga tuhod sa pabahay, na may hawak na bola, bumalik kami sa panimulang posisyon. Belly pull up, ang mga kalamnan ay itinatago sa isang nakababahalang estado, at ang bola ay nasa itaas ng sahig, nang hindi hinahawakan ito.

II. Nakahiga sa likod, umakyat kami sa mga paa ng bola-phytball at itataas ito pataas paitaas. Pag-aayos ng mga kamay sa likod ng ulo, hinila ko ang bawat siko sa tuhod ng isa pa, kabaligtaran sa paa, na "hakbang" ay umaabot patungo sa pulong. Ang ikalawang binti ay dapat manatili sa isang hindi gumagalaw na estado. Ang baba ay hindi pinindot sa dibdib, at ang balikat ay hindi nag-alis sa sahig. Bumalik tayo sa orihinal na posisyon nito at ulitin ang bersyon ng "Mirror". Ang pagsasanay na ito ay nag-aambag sa pag-unlad ng mas mababang at pahilig na mga kalamnan sa tiyan.

Pupunta sa likod, baluktot ang mga tuhod, ang bola ayusin ang hindi gumagalaw sa ilalim ng mga itlog, ang mga kamay namin scatter sa gilid. Inalis namin ang mga binti pababa sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan ng bola. Bumuo sa panahon ng pagkilos na ito oblique kalamnan ng pindutin.

Inilagay namin patagilid sa bola, nagpapahinga kami sa sahig, at ang mga kamay ay nakatakda sa likod ng iyong ulo. Mas mababa ako at pinalaki ang katawan sa pinakamataas na posisyon, na iniiwan ang katawan sa parehong eroplano, hindi pinipigilan ang mga kalamnan sa leeg. Pagkatapos ng pagsasagawa, lumipat sa ibang bahagi at ulitin.

III. Pupunta sa dyimnastic ball pabalik, kaya na ang mga paa ay pinindot sa sahig, at ang hips ay parallel sa kanya. Ang mga kamay ay tumatawid sa pabahay at pahabain ang hindi bababa sa hangga't maaari, lifting balikat sa itaas ng bola. Ang baba ay hindi ikiling sa dibdib. Bumalik tayo sa orihinal na posisyon nito, ibalik ang bola. Ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na tense, at tuwid na mga kalamnan sa tiyan ay bubuo.

IV. Magalak sa mga palad sa sahig, at ang mga paa ay naayos sa likod ng bola, ang katawan ay parallel sa sahig mukha pababa. Lumiligid kami at ibalik ang bola, baluktot-maling pagkalkula ng iyong mga tuhod. Ang mga kamay, likod at ulo ay nananatiling hindi gumagalaw. Kung ipadala mo ang iyong mga tuhod sa kaliwa, ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin ay kasangkot. Kumpletuhin ang ehersisyo ay maaaring sabay-sabay na pagpindot ng mga kamay.

V. Lumipat ang mga kalamnan sa likod mula sa posisyon na namamalagi sa pelvis sa bola, nakaharap sa sahig. Ang mga medyas ay nagpapahinga sa sahig, mga binti - sa lapad ng mga balikat, huwag ayusin ang mga kamay sa likod ng ulo, at ang mga elbow ay diborsiyado sa mga gilid. Itaas ang pabahay sa bola, flexing bilang malayo pabalik hangga't maaari. Bumalik sa i.p. Ang leeg ay hindi straining, ang baba ay hindi pull forward at hindi yumuko sa dibdib, at ang pelvis at binti ay naiwan sa isang nakapirming posisyon.

Vi. Humiga sa bola pabalik, pindutin ito sa mas mababang likod at balikat, itabi sa sahig, ilagay ang mga binti patayo sa ibabaw ng sahig. Hilahin ang iyong mga kamay, pakuluan ang ulo at iunat ang maximum sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay ganap na nakumpleto ang anumang kumplikadong mga klase.

Epektibong fitness ball exercises bilang karagdagan sa mga benepisyo ng katawan ay magdadala sa iyo ng isang singil ng kagalakan ng espiritu at isang kahanga-hangang mood!