Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon ng isang tao. Ang pagkain na mayaman sa kanila ay hindi lamang nagbibigay ng enerhiya ng katawan, ngunit mayroon ding mahalagang papel sa maraming mahahalagang panloob na proseso. Kadalasan, ang mga taong nagnanais na mabawasan ang timbang ay kumukuha ng maling pasyang ibukod ang mga pagkaing karbohidrat sa kanilang diyeta. Hindi nila alam ang pinsala na dulot ng katawan sa pamamagitan ng mga pagkilos na ito.
Ang kasiyahan para sa gayong mga diyeta ay humantong sa mga sakit ng atay at pancreas sa maraming tao. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng ganap na pag-alis ng mga produktong karbohidrat mula sa menu, maaari mong abalahin ang metabolismo sa katawan na kakailanganin mong ibalik ang nawala na balanse sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor sa loob ng mahabang panahon.
Ngunit ano ang tungkol sa maginoo na karunungan na ang mga karbohidrat sa pagkain ay isang direktang paraan upang makakuha ng timbang? Sa katunayan, ang lahat ay hindi kumplikado! Sasabihin sa iyo ng anumang karampatang dietitian na dapat mong makilala sa pagitan ng malusog at malusog na karbohidrat at nakakapinsalang mga karbohidrat, na walang laman na calorie at hindi nagdadala ng anumang positibo para sa katawan.
- Ang mga simpleng karbohidrat (monosaccharides) ay ang huli lamang.
- Ang mga karbohidrat ng medium na pagiging kumplikado (disaccharides) at kumplikado (polysaccharides) ay matatagpuan sa malusog na pagkain.
"Mabilis" at "mabagal" na carbohydrates
Para sa kaginhawaan, kaugalian na matukoy ang antas ng "pagiging kapaki-pakinabang" ng isang produktong may karbohidrat sa antas ng glycemic index. Ang mas mababa ang tagapagpahiwatig nito, mas kanais-nais na pagkain na ito ay para sa mga taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at sinusubaybayan ang kanilang hitsura. Ang mas mataas na index ng glycemic, ang mas simpleng mga karbohidrat ay nasa produkto. Samakatuwid, mas mahusay na kumain lamang ng tulad ng pagkain hangga't maaari o tanggihan ito nang buo.
Ang mga produkto, na kinabibilangan ng mga kumplikadong karbohidrat, ay dahan-dahang nababagsak sa panahon ng panunaw, pinapanatili ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo, na pumipigil sa biglaang pagbagsak nito. Ibinibigay nila ang katawan sa kinakailangang dami ng enerhiya sa loob ng kaunting oras.
Ang mga simpleng karbohidrat ay hinihigop ng halos agad-agad, at ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumaas nang mabilis. Hindi na agad na gumugol ng isang malaking halaga ng enerhiya, ang katawan ay nag-convert ng glucose sa taba, at ang akumulasyon ng labis na timbang ay nagsisimula upang mabilis na makakuha ng momentum.
Pagkain na mayaman sa karbohidrat
Anong mga pagkain ang carbohydrates? Kung sinimulan mong ilista ang lahat ng mga ito, pagkatapos ang listahan na ito ay magiging napakahaba. Pagbubuod nito, madali mong matandaan na ang mga karbohidrat ay naroroon sa maraming dami sa mga sweets, sa mga inihurnong kalakal mula sa harina, sa mga cereal at patatas, sa mga berry at prutas. Sa mga produkto ng pagawaan ng gatas sila ay nakapaloob sa anyo ng lactose (asukal sa gatas). Ngunit dapat itong alalahanin na ang mga variant ng pinagmulan ng hayop ay naglalaman din ng kolesterol, at ang kanilang kalidad ay may pagdududa. Para sa kadahilanang ito, mas gusto ng mga adherents ng isang malusog na pamumuhay at nutrisyon na gawin ang kanilang menu mula sa mga pagkain sa halaman.
Dapat pansinin na halos lahat ng mga pagkain ay naglalaman ng mga karbohidrat. Ang mga produkto ay naiiba lamang sa dami ng mga sangkap na ito at iba pang mga sangkap sa kanilang komposisyon, pati na rin sa glycemic index. May mga karbohidrat kahit sa dahon ng salad!
Upang laging magkaroon ng isang malinaw na ideya kung ano ang eksaktong namamalagi sa plato, marami ang bumubuo ng isang talahanayan ng mga produktong iyon na ginagamit nila sa pag-ubos. Kasabay nito, ang halaga ng mga karbohidrat bawat 100 g ay nabanggit, halimbawa, ang iyong paboritong tinapay ng butil o malusog na sinigang na bakwit, natural na honey o sariwang berry. Gamit ang talahanayan na ito, madali mong makontrol ang dami ng mga sangkap na pumapasok sa katawan, na ibinigay ang sumusunod:
- upang mabawasan ang timbang, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa 60 g ng karbohidrat na pagkain bawat araw;
- kapag ang timbang ay normal, pagkatapos ay 200 g ng mga produkto na may nilalaman ng karbohidrat ay magpapahintulot sa iyo na manatili sa perpektong hugis, kung hindi labis na labis ang mga mataba na pagkain;
- kumakain ng mga pagkain na may karbohidrat sa isang halagang higit sa 300 g bawat araw, maaari mong obserbahan ang isang unti-unting pagtaas ng timbang.
Mahalaga: ang isang plato ng otmil na mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat ay nakapagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan ng maraming oras nang maaga, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan.
Kasabay nito, ang matamis na asukal sa tinapay na ginawa mula sa puting harina ay mapupuksa ang gutom sa maximum na kalahating oras, ngunit salamat sa mataas na glycemic index (simpleng karbohidrat), mabilis at komportable na tumatakbo sa baywang o hips sa anyo ng mga deposito ng taba.
Listahan ng Produkto
Ang pinakamababang halaga ng karbohidrat (mula 2 hanggang 10 g bawat 100 g) ay matatagpuan sa mga pagkain, tulad ng:
- mga sibuyas, berdeng sibuyas, leeks, pulang litsugas;
- karot, kalabasa, zucchini, kintsay - ugat at tangkay;
- puting repolyo, cauliflower, Brussels sprouts at broccoli;
- mga pipino, kamatis, turnips at labanos;
- litsugas ng anumang mga varieties at anumang iba pang mga gulay;
- lemon, grapefruits, dalandan at tangerines;
- mga maasim na mansanas, peras, plum, mga milokoton, aprikot at nectarines;
- mga pakwan at melon;
- maasim na berry;
- kabute;
- natural na juice ng gulay.
Ang isang katamtamang halaga ng mga karbohidrat (10 hanggang 20 g bawat 100 g) ay naroroon sa mga sumusunod na pagkain:
- beets, patatas;
- matamis na mansanas at ubas;
- matamis na berry;
- igos;
- natural (at hindi mula sa mga kahon at mga pakete) prutas at berry juice nang walang idinagdag na asukal.
- buong butil na hindi naka-unsweet;
- halva, madilim na tsokolate;
- pinatuyong mga gisantes at sariwang berdeng mga gisantes, mais;
- ang mga beans ay pula, kulay-rosas, puti at lahat ng mga gulay.
Ang pinakamataas na antas ng karbohidrat (mula sa 65 g bawat 100 g ng produkto) ay sinusunod sa mga pagkain tulad ng:
- karamelo, tsokolate ng gatas, matamis at iba pang mga Matamis;
- butil na asukal, pinong asukal, mga candies;
- cookies, cake, pastry, sweet cake at iba pang pastry, sweet crackers;
- pinatuyong prutas - prun, pinatuyong mga aprikot, pasas, mga petsa;
- natural na honey;
- pinapanatili, jam, marmalades, jams;
- pasta
- bakwit, bigas, barley, millet, oats at iba pang mga cereal.
Tulad ng nakikita mo mula sa listahang ito, ang kategorya ng mga produkto na may mataas na nilalaman ng karbohidrat ay may kasamang hindi lamang mga hindi malusog na sweets na hindi magdadala ng anuman kundi ang pagkakaroon ng timbang, kundi pati na rin napakalusog na pinatuyong prutas at pulot at talagang kinakailangang mga cereal sa isang malusog na diyeta.
Ang bawat tao ay nagpapasya kung anong pagkain ang lutuin at kakain para sa agahan, tanghalian o hapunan, sapagkat hindi lamang ang kanyang hitsura ang nakasalalay dito, ngunit, una sa lahat, ang estado ng katawan, ang tamang paggana ng lahat ng mga organo at system nito, at, dahil dito, kagalingan, kalooban at pagganap. Kailangan mong maging maingat sa iyong sarili, at ang unang hakbang sa ito ay isang maingat na pagpili ng mga pinggan.
Balanseng diyeta
- halos dalawang-katlo ng mga pagkain ay dapat na mayaman sa mga karbohidrat na may isang mababang glycemic index;
- bahagyang mas mababa sa isang third ay protina na pagkain;
- ang natitirang pinakamaliit na bahagi ay ang mga taba, kung wala ang hindi magagawa ng katawan.
Ang isa pang napakahalagang tip para sa paglikha ng isang pinakamainam na diyeta: ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat ay magiging kapaki-pakinabang kung sila ay nasa isang plato sa umaga. Halimbawa, ang pagkain ng sinigang na millet na may mga pinatuyong prutas para sa agahan, hindi ka maaaring mag-alala tungkol sa figure at hindi matandaan ang tungkol sa pagkain bago ang hapunan.
Para sa tanghalian, ang gisantes o bean sopas na may buong tinapay na butil at sariwang gulay ay perpekto. Maaari mo ring pakitunguhan ang iyong sarili sa herbal tea o isang decoction ng rosehip na may isang kagat ng pinatuyong prutas o isang kutsara ng dessert. Ngunit ang hapunan ay maaaring binubuo ng mga inihurnong kabute na may isang patak ng langis ng gulay at berdeng salad, dahil ang protina, kinakain sa gabi, ay magsisilbing materyal para sa istraktura at pagpapanumbalik ng mga tisyu ng katawan.
Masamang gawi
Sa pagsasalita tungkol sa pagkain, hindi maaaring isaalang-alang ang masamang gawi.
Ang alkohol ay likido na kaloriya. Hindi lamang ito ay nagdudulot ng isang pakiramdam ng kapunuan, ngunit, sa kabaligtaran, ay humahantong sa sobrang pagkain. Bilang karagdagan, ang alkohol ay nagpapabagal sa metabolismo, kaya ang pagkain na pumapasok sa katawan kasabay ng alkohol ay nasisipsip ng mas masahol at higit sa lahat ay naipon ng adipose tissue.
Paninigarilyo. Karamihan sa mga naninigarilyo ay may mga problema sa timbang. Ang isa sa mga dahilan ay ang gutom ng nikotina, na kung saan ay napapansin ng utak ng tao bilang ordinaryong kagutuman.
Kapag ang isang taong naninigarilyo ay hindi maaaring manigarilyo sa loob ng mahabang panahon, nagsisimula siyang sakupin ang gutom ng nikotina na may mga Matamis, maalat o paminta - lahat ng bagay na maaaring maging sanhi ng isang matingkad na pandamdam sa panlasa. Bilang isang resulta, ang isang tao ay kumonsumo ng maraming mga walang silbi na karbohidrat, taba at nakakapinsalang sangkap. Ang pag-iwas sa ito ay madali - huminto lamang sa paninigarilyo at ang iyong mga gawi sa pagkain ay magbabago sa kanilang sarili. Ay titigil sa "hilahin" sa matamis, maalat, pinausukang, nais mong kumain ng mas malusog na pagkain, gulay at prutas. Mukhang hindi kapani-paniwala, ngunit ito ay! Kung iniisip mo ang tungkol sa pagtigil sa paninigarilyo - alamin kung paano ito gawin nang mabilis at madali.
Mabilis na pagkain at Matamis. Tulad ng para sa "mapanganib" na mga karbohidrat, lalo na, ang lahat ng mga uri ng Matamis, na naglalaman din ng taba (cake, mga Matamis na may pagpuno ng cream, atbp.), Mas mahusay na ganap na iwanan ang paggamit ng mga naturang produkto. Ang mga ito ay hindi lamang ganap na walang silbi, ngunit talagang mapanganib.
Kung pinag-uusapan natin kung saan naroroon ang maraming mga "mali" na karbohidrat, kung gayon ang listahan ng mga produkto na napapailalim sa walang kundisyon na pagbubukod ay maaaring makoronahan ng matamis na sodas at mabilis na pagkain.
Ito ay ganap na "patay" na pagkain, puspos ng mga asukal, taba at preserbatibo upang ang isang malusog na katawan ay hindi madaling makayanan ang mga bunga ng gayong pagkain. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing karbohidrat ay nakakahumaling. Napakarami, nasanay na, na may malaking kahirapan na mapupuksa ang labis na pananabik sa mga pinggan na ito. Piliin ang pinakamahusay! Piliin ang kapaki-pakinabang!
Lahat ang mga karbohidrat ay inuri sa apat na pangunahing klase: monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides at polysaccharides.
Ang mga karbohidrat ay mga biological molecule na binubuo ng mga carbon, hydrogen at oxygen. Sa biochemistry, ang mga karbohidrat ay magkasingkahulugan ng mga saccharides, isang pangkat na may kasamang sugars, starch at cellulose.
Natutupad ng mga karbohidrat ang iba't ibang kahulugan sa mga buhay na organismo.
Ginagamit ang polysaccharides upang mag-imbak ng enerhiya (halimbawa, sa starch at glycogen) at bilang mga sangkap na istruktura (selulusa sa mga halaman).
Limang carbonate monosaccharide ribose ay isang mahalagang sangkap ng maraming mga enzyme at ang gulugod ng isang genetic molekula na kilala bilang RNA.
Ang mga Saccharides at ang kanilang mga derivatives ay kinabibilangan ng maraming mahahalagang biomolecules na may mahalagang papel sa immune system, pagpapabunga, sa paggawa ng pathogenesis, sa coagulation ng dugo at sa pag-unlad.
Sa agham ng pagkain, ang salitang "karbohidrat" ay karaniwang nangangahulugang anumang pagkain na mayaman sa mga bituin ng kumplikadong mga karbohidrat, tulad ng, halimbawa, mga butil, pasta at tinapay; o simpleng karbohidrat, tulad ng asukal na matatagpuan sa mga matatamis.
Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa isang iba't ibang mga produkto. Ang almirol at asukal ay mahalagang karbohidrat sa ating diyeta. Ang patatas, mais, bigas at iba pang mga butil ay mayaman sa almirol.
Ang pinakasimpleng pag-uuri ng mga karbohidrat
Monosaccharides
Ang mga monosaccharides ay tinatawag na simpleng sugars; sila ang pinaka pangunahing yunit ng karbohidrat. Ito ang mga pangunahing yunit ng karbohidrat at hindi maaaring ma-hydrolyzed sa mas simple na mga compound.
Ang Monosaccharides ay ang pinakasimpleng anyo ng asukal at karaniwang walang kulay, natutunaw sa tubig at mga mala-kristal na solido; ang ilan ay may matamis na aroma. Ang mga halimbawa ng ilang karaniwang monosaccharides ay kinabibilangan ng fructose, glucose at galactose.
Ang Monosaccharides ang batayan kung saan itinayo ang mga disaccharides at polysaccharides. Ang ilang mga mapagkukunan ng ganitong uri ng karbohidrat ay kasama ang mga prutas, nuts, gulay, at Matamis.
Glucose
Ito ay isang simpleng asukal na nagpapalipat-lipat sa dugo ng mga hayop. Nilikha ito sa potosintesis ng tubig at carbon dioxide, gamit ang enerhiya mula sa sikat ng araw. Ito ang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa paghinga ng cellular.
Ito ay matatagpuan sa ubas at dextrose sugar.
Galactose
Ito ay isang monosaccharide sugar na hindi gaanong matamis kaysa sa fructose. Maaari itong matagpuan bilang isang sangkap ng lactose sa gatas.
Fructose
Tinatawag din itong levulose, isang simpleng monosaccharide na matatagpuan sa maraming mga halaman, kung saan madalas itong nauugnay sa glucose upang mabuo ang disaccharide sucrose.
Ito ay hinihigop nang direkta sa daloy ng dugo sa panahon ng panunaw. Puro at tuyo na fruktosa ay medyo matamis, maputi, mala-kristal at walang amoy. Ito ang pinaka natutunaw sa lahat ng mga sugars.
Ang fructose ay matatagpuan sa honey, sa mga bulaklak, sa karamihan ng mga tubers at sa mga berry.
Disaccharides
Ang ganitong uri ng karbohidrat ay nabuo kapag ang dalawang monosaccharides ay naka-link sa pamamagitan ng isang glycosidic bond. Tulad ng monosaccharides, natutunaw din sila sa tubig.
Ang unyon ng mga simpleng molekula ng asukal ay nangyayari sa isang reaksyon ng paghalay, na nagsasangkot sa pag-alis ng isang molekula ng tubig mula sa mga functional na grupo. Kasama ng iba pang mga reaksyon, mahalaga ang mga ito para sa metabolismo.
Kasama sa mga karaniwang halimbawa ang sucrose, lactose, at maltose. Ang pinaka-karaniwang halimbawa ay 12 carbon atoms. Ang pagkakaiba sa mga disaccharides ay ang posisyon ng atom sa loob ng molekula.
Sucrose
Ito ay isang likas at karaniwang karbohidrat na matatagpuan sa maraming mga halaman at mga bahagi ng mga halaman. Ang Sucrose ay madalas na nakuha mula sa tubo at asukal para sa pagkonsumo ng tao.
Ang proseso ng pagpipino ng modernong asukal sa pang-industriya ay madalas na nagsasangkot ng pagkikristal ng compound na ito, na madalas na tinatawag na granulated sugar o simpleng asukal.
Ang tambalang ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel bilang isang additive para sa pagkain at pagkonsumo ng tao sa buong mundo.
Lactose libre
Ang disaccharide na ito, na binubuo ng galactose at glucose, ay matatagpuan sa gatas. Ang Lactose ay bumubuo ng halos 2-8% ng gatas, bagaman maaari itong makuha mula dito.
Oligosaccharides
Ito ay isang saccharide polimer na naglalaman ng isang maliit na halaga ng mga simpleng sugars. Ang Oligosaccharides ay maaaring magkaroon ng maraming mga pag-andar, kabilang ang pagkilala sa mga cell at kanilang koneksyon. Halimbawa, ang glycolipids ay may mahalagang papel sa tugon ng immune.
Glycolipids
Ito ay mga lipid na may glycoside na may kaugnayan na karbohidrat. Ang pangunahing papel nito ay upang mapanatili ang katatagan ng lamad at mapadali ang pagkilala sa cell.
Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa ibabaw ng buong lamad ng isang eukaryotic cell.
Polysaccharides
Ito ang mga polymeric na karbohidrat na molekula na binubuo ng mga malalaking kadena ng mga yunit ng monosaccharide na naka-link sa pamamagitan ng mga glycosidic bond.
Mayroon silang isang malaking istraktura ng istraktura, mula sa linear na lubos na pinalawak. Kasama sa mga halimbawa ang pag-iimbak ng polysaccharides, tulad ng glycogen at starch, o istrukturang polysaccharides, tulad ng cellulose.
Ang mga polysaccharides ay matatagpuan sa mga tubers, butil, karne, isda, butil, at dahon ng gulay.
Glycogen
Ito ay isang multi-chain glucose polysaccharide na nagsisilbing isang form ng imbakan ng enerhiya sa mga tao, hayop, fungi at bakterya.
Ang istrukturang polysaccharide ay ang pinakamalaking anyo ng imbakan ng glucose sa katawan. Sa mga tao, ang glycogen ay nakatago lalo na sa mga selula ng atay at kalamnan, na hydrated na may 3-4 na bahagi ng tubig.
Glycogen function bilang isang pangalawang imbakan ng enerhiya sa katagalan, pinapanatili ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya sa adipose tissue.
Ang kalamnan glycogen ay na-convert sa glucose sa pamamagitan ng mga cell ng kalamnan, at ang glycogen mula sa atay ay na-convert sa glucose, upang magamit ito sa buong katawan, kabilang ang gitnang sistema ng nerbiyos.
Cellulose
Ito ay isang organikong compound na binubuo ng isang guhit na gulong ng ilang daang o libu-libong mga naka-link na yunit ng glucose. Ang Cellulose ay isang mahalagang istrukturang sangkap ng pangunahing pader ng cell ng mga berdeng halaman, tulad ng maraming mga uri ng algae.
Ang ilang mga uri ng bakterya ay nililihim ito upang makabuo ng mga biofilms. Ang Cellulose ay ang pinaka-masaganang organikong polimer sa Earth Earth.
Pangunahing ginagamit ito para sa paggawa ng papel. Ang mas maliit na dami ay na-convert sa isang bilang ng mga by-produkto, tulad ng cellophane.
Karbohidrat - Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya sa katawan ng tao.
Ang mga stock ng karbohidrat sa anyo ng glycogen sa katawan ng tao ay humigit-kumulang na 500 g. Ang bulto nito (2/3) ay nasa kalamnan, 1/3 sa atay. Sa pagitan ng mga pagkain, ang glycogen ay bumabagsak sa mga molekula ng glucose, na nagpapagaan ng pagbabagu-bago sa asukal sa dugo. Ang mga tindahan ng glycogen na walang carbohydrates ay maubos sa halos 12-18 na oras. Sa kasong ito, ang mekanismo ng pagbuo ng mga karbohidrat mula sa mga intermediate na produkto ng metabolismo ng protina ay nakabukas. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa pagbuo ng enerhiya sa mga tisyu, lalo na ang utak. Tumanggap ng enerhiya ang mga cells ng utak lalo na sa pamamagitan ng oksihenasyon ng glucose.
Kakulangan ng karbohidrat
Ang kakulangan ng talamak na karbohidrat ay humantong sa pag-ubos ng mga tindahan ng glycogen sa atay at ang pagpapalabas ng taba sa mga cell nito. Maaari itong maging sanhi ng tinatawag na mataba na pagkabulok ng atay at isang paglabag sa mga pag-andar nito.
Sa isang kakulangan ng mga karbohidrat sa pagkain, ang mga tisyu at mga organo ay gumagamit ng hindi lamang mga protina, kundi pati na rin ang mga taba para sa synthesis ng enerhiya. Sa nadagdagan na pagkasira ng taba, ang mga kaguluhan sa metaboliko ay maaaring mangyari na nauugnay sa pinabilis na pagbuo ng ketones (acetone, na kilala ng lahat) at ang kanilang akumulasyon sa katawan. Ang labis na pagbuo ng mga ketones na may pagtaas ng oksihenasyon ng mga taba at bahagyang mga protina ay maaaring humantong sa "acidification" ng panloob na kapaligiran ng katawan at pagkalason ng tisyu ng utak hanggang sa pag-unlad ng acidotic coma na may pagkawala ng kamalayan.
Ang labis na karbohidrat
Ang isang labis na karbohidrat sa pagkain ay nagdudulot ng pagtaas ng mga antas ng insulin sa dugo at nag-aambag sa pagbuo ng taba, at isang matalim na pagbaba sa nilalaman ng calorie dahil sa pagbawas ng mga karbohidrat sa diyeta ay maaaring humantong sa pagkagambala sa metabolismo ng protina.
Ang pinakamahalagang dahilan para sa pagtaas ng produksyon ng taba ay isang matalim na pagtaas ng glucose sa dugo pagkatapos ng mabibigat na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat. Kung pagkatapos ng isang magaan na agahan ang isang tao ay nagugutom sa araw, at sa gabi kumakain siya ng isang meryenda sa hapon, tanghalian at hapunan, ang katawan ay pinipilit na labanan ang "karbohidrat na pagkalason" - isang matalim na pagtaas sa konsentrasyon ng glucose sa dugo. Upang ang glucose mula sa dugo ay pumasok sa mga selula ng tisyu, kinakailangan ang insulin, at isang pagtaas sa antas nito sa dugo ay pinasisigla ang synthesis ng mga taba. Totoo, ang mekanismo ng emergency na pag-convert ng mga karbohidrat sa taba ay nagsisimula upang gumana lamang nang sabay-sabay at sapat na malaki (higit sa 500 g) paggamit ng mabilis na hinihigop na mga karbohidrat sa katawan. Sapat na kumain ng isang maliit na tinapay na may jam, hugasan ng matamis na tsaa. Ang ganitong uri ng nutrisyon sa karamihan ng mga kaso ay humahantong hindi lamang sa gastritis at iba pang mga sakit, kundi pati na rin sa akumulasyon ng labis na adipose tissue.
Ang mga regulator ng metabolismo ng karbohidrat, bilang karagdagan sa insulin, ay iba pang mga hormone. Ang mga hormone ng adrenal cortex, ang tinatawag na glucocorticoids, ay nagpapaganda ng synthesis ng glucose mula sa mga amino acid sa atay. Ang prosesong ito ay pinasisigla ang hormon na glucogon, na, tulad ng insulin, ay ginawa ng pancreas. Ang mga glucocorticoids at glucogon ay kabaligtaran sa pagkilos sa insulin.
Karbohidrat rate
Karaniwan, ang mga karbohidrat ay dapat magbigay ng 50-60% ng calorie na nilalaman ng pagkain. Imposibleng ibukod ang mga ito mula sa diyeta, ngunit sila pa rin ay "sisihin" para sa akumulasyon ng labis na masa. Malinaw, dapat kang maghanap ng ilang mga paraan na magbibigay-daan, hindi ibubukod ang mga karbohidrat mula sa pagkain, upang limitahan ang kanilang pag-convert sa taba.
Mga uri ng karbohidrat
Ang mga karbohidrat sa kanilang istraktura ng kemikal ay maaaring nahahati sa simpleng karbohidrat (monosaccharides at disaccharides) at kumplikadong mga karbohidrat (polysaccharides).
Mga simpleng karbohidrat (asukal)
Ang Glucose ang pinakamahalaga sa lahat ng monosaccharides, dahil ito ang yunit ng istruktura ng karamihan sa mga pagkain di- at \u200b\u200bpolysaccharides. Sa proseso ng metabolismo, sila ay nahahati sa mga indibidwal na molekulang monosaccharide, na sa panahon ng mga multistage kemikal na reaksyon ay lumiliko sa iba pang mga sangkap at sa huli ay nag-oxidize sa carbon dioxide at tubig - ang mga ito ay ginagamit bilang isang "gasolina" para sa mga cell. Ang Glucose ay isang mahalagang sangkap ng metabolismo ng karbohidrat. Sa pagbaba ng antas ng dugo o mataas na konsentrasyon at kawalan ng kakayahan na gamitin, tulad ng kaso sa diyabetis, nangyayari ang pag-aantok, at pagkawala ng malay (hypoglycemic coma) ay maaaring mangyari.
Ang glucose "sa purong anyo", bilang isang monosaccharide, ay matatagpuan sa mga gulay at prutas. Lalo na mayaman ang mga ubas - 7.8%, cherry, cherry - 5.5%, raspberry - 3.9%, strawberry - 2.7%, plum - 2.5%, pakwan - 2.4%. Sa mga gulay, ang glucose ay matatagpuan sa kalabasa - 2.6%, sa puting repolyo - 2.6%, sa mga karot - 2.5%.
Ang glucose ay may mas kaunting tamis kaysa sa pinakatanyag na disaccharide - sucrose. Kung kukuha tayo ng tamis ng sukrosa bilang 100 mga yunit, kung gayon ang tamis ng glucose ay 74 na yunit.
Fructose ay isa sa mga pinaka-karaniwang mga prutas na karbohidrat. Hindi tulad ng glucose, maaari itong tumagos mula sa dugo sa mga selula ng tisyu nang walang pakikilahok ng insulin. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda ang fructose bilang pinakaligtas na mapagkukunan ng mga karbohidrat para sa mga diabetes. Ang bahagi ng fructose ay pumapasok sa mga selula ng atay, na nagiging isang unibersal na "gasolina" - glucose, samakatuwid ang fructose ay nagagawa ring itaas ang asukal sa dugo, kahit na sa mas kaunting sukat kaysa sa iba pang mga simpleng asukal. Ang Fructose ay mas madali kaysa sa glucose upang ma-convert sa mga taba. Ang pangunahing bentahe ng fructose ay ito ay 2.5 beses na mas matamis kaysa sa glucose at 1.7 beses na sucrose. Ang paggamit nito sa halip na asukal ay maaaring mabawasan ang kabuuang pagkonsumo ng mga karbohidrat.
Ang mga pangunahing mapagkukunan ng fructose sa pagkain ay mga ubas - 7.7%, mansanas - 5.5%, peras - 5.2%, mga cherry, cherry - 4.5%, mga pakwan - 4.3%, itim na currant - 4.2% raspberry - 3.9%, mga strawberry - 2.4%, mga melon - 2.0%. Sa mga gulay, ang nilalaman ng fructose ay mababa - mula sa 0.1% sa mga beets hanggang 1.6% sa puting repolyo. Ang fructose ay matatagpuan sa honey - tungkol sa 3.7%. Napatunayan na maaasahan na ang fructose, na kung saan ay may higit na mataas na tamis kaysa sa sucrose, ay hindi nagiging sanhi ng pagkabulok ng ngipin, na na-promote ng pagkonsumo ng asukal.
Galactose sa mga produkto sa isang libreng form ay hindi nangyayari. Ito ay bumubuo ng isang disaccharide na may glucose - lactose (asukal sa gatas) - ang pangunahing karbohidrat ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang lactose ay bumagsak sa gastrointestinal tract sa glucose at galactose sa pamamagitan ng pagkilos ng isang enzyme lactases. Ang kakulangan ng enzyme na ito sa ilang mga tao ay humahantong sa hindi pagpaparaan ng gatas. Ang undigested lactose ay isang mahusay na nutrient para sa bituka microflora. Sa kasong ito, posible ang masaganang pagbuo ng gas, ang mga puffs ng tiyan. Sa mga produktong ferment milk, ang karamihan sa lactose ay ferment sa lactic acid, kaya ang mga taong may kakulangan sa lactase ay maaaring magparaya sa mga produktong ferment na gatas na walang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Bilang karagdagan, ang bakterya ng lactic acid sa mga produktong ferment milk ay pumipigil sa aktibidad ng microflora ng bituka at bawasan ang masamang epekto ng lactose.
Ang Galactose, na nagreresulta mula sa pagkasira ng lactose, ay na-convert sa glucose sa atay. Sa isang congenital hereditary kakulangan o ang kawalan ng isang enzyme na nagpalit ng galactose sa glucose, bubuo ang isang malubhang sakit - galactosemia, na humahantong sa pag-retard sa pag-iisip.
Ang isang disaccharide na nabuo ng glucose at fructose molekula ay sucrose. Ang nilalaman ng sukrose sa asukal ay 99.5%. Ang asukal na iyon ay isang "puting kamatayan", alam ng mga matamis na mahilig pati na rin ang mga naninigarilyo na ang isang patak ng nikotina ay pumapatay ng isang kabayo. Sa kasamaang palad, ang parehong mga karaniwang katotohanan na ito ay madalas na nagsisilbing isang okasyon para sa mga biro kaysa sa malubhang pagmuni-muni at praktikal na konklusyon.
Mabilis na bumabagsak ang asukal sa gastrointestinal tract, glucose at fructose ay nasisipsip sa daloy ng dugo at nagsisilbing isang mapagkukunan ng enerhiya at ang pinakamahalagang tagapagpauna ng glycogen at fat. Ito ay madalas na tinatawag na "carrier ng mga walang laman na calorie", dahil ang asukal ay isang purong karbohidrat at hindi naglalaman ng iba pang mga nutrisyon, tulad ng, halimbawa, bitamina, mineral asing-gamot. Sa mga produktong halaman, ang pinaka sucrose ay matatagpuan sa mga beets - 8.6%, mga milokoton - 6.0%, mga melon - 5.9%, mga plum - 4.8%, mga tangerines - 4.5%. Sa mga gulay, maliban sa mga beets, isang makabuluhang nilalaman ng sukrose ay sinusunod sa mga karot - 3.5%. Sa iba pang mga gulay, ang sukat na nilalaman ng sukrosa mula 0.4 hanggang 0.7%. Bilang karagdagan sa asukal mismo, ang pangunahing mapagkukunan ng sukrosa sa pagkain ay jam, honey, confectionery, asukal na inumin, sorbetes.
Kapag pinagsama ang dalawang glucose ng glucose, maltose - malt asukal. Naglalaman ito ng honey, malt, beer, molass at bakery at mga produktong confectionery na gawa sa mga molasses.
Kumplikadong karbohidrat
Ang lahat ng polysaccharides na naroroon sa pagkain ng tao, na may mga bihirang pagbubukod, ay mga polimer ng glucose.
Ang almirol ay pangunahing pangunahing natunaw na polysaccharides. Ito ay nagkakahalaga ng hanggang sa 80% ng mga karbohidrat na natupok ng pagkain.
Ang mapagkukunan ng almirol ay mga pagkain ng halaman, pangunahin ang mga cereal: cereal, harina, tinapay, at patatas. Karamihan sa mga cereal ay naglalaman ng starch: mula sa 60% sa bakwit (kernel) hanggang 70% sa bigas. Sa mga butil, ang hindi bababa sa starch ay matatagpuan sa otmil at mga produkto ng pagproseso nito: mga oat flakes, oat flakes na "Hercules" - 49%. Naglalaman ang Pasta mula 62 hanggang 68% na almirol, tinapay mula sa harina ng rye, depende sa iba't, mula 33% hanggang 49%, tinapay na trigo at iba pang mga produkto mula sa harina ng trigo, mula sa 35 hanggang 51% na kanin, harina, mula sa 56 (rye) hanggang 68% (premium trigo). Maraming starch sa mga legume - mula 40% sa lentil hanggang 44% sa mga gisantes. Para sa kadahilanang ito, ang mga dry pea, beans, lentil, chickpeas ay inuri bilang mga legume. Ang hiwa ay toyo, na naglalaman lamang ng 3.5% almirol, at toyo (15,5%). Dahil sa mataas na nilalaman ng almirol sa patatas (15-18%) sa diyeta, tinukoy ito hindi sa mga gulay, kung saan ang pangunahing karbohidrat ay monosaccharides at disaccharides, ngunit sa mga pagkaing starchy kasama ang mga cereal at legume.
Sa Jerusalem artichoke at ilang iba pang mga halaman, ang mga karbohidrat ay nakaimbak sa anyo ng isang fructose polymer - inulin. Ang mga pagkaing madagdagan ng inulin ay inirerekomenda para sa diyabetis, at lalo na para sa pag-iwas nito (alalahanin na ang fructose ay nagbibigay ng mas kaunting pag-load sa pancreas kaysa sa iba pang mga asukal).
Glycogen - "hayop na almirol" - binubuo ng mataas na branched chain ng mga molekula ng glucose. Ito ay matatagpuan sa maliit na halaga sa mga produktong hayop (sa atay 2-10%, sa tisyu ng kalamnan - 0.3-1%).
Ang mga karbohidrat ay mga organikong compound na naglalaman ng mga pangkat ng mga carbonyl at hydroxyl na mga atom na sumakop sa tuyong bagay sa mga halaman humigit-kumulang 75%, at sa mga hayop at tao hanggang 20-25%.
Ano ang ibinibigay nila at bakit napakahalaga nila sa mga tao?
Ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, isa sa mga mahahalagang sangkap para sa isang malakas na tugon ng immune, pati na rin ang materyal na kung saan ang iba pang mahahalagang reaksyon at metabolites ay lumabas sa resulta.
Napatunayan sa siyentipikona ang mga taong kumonsumo ng sapat na karbohidrat ay maaaring magyabang ng isang mabilis na tugon at mahusay na gumagana aktibidad ng utak. Ang isang tao ay hindi maaaring sumang-ayon na sa mga kondisyon ng isang malamig o nakakapagod na pisikal na gawain ito ay isang tunay na lifeline sa anyo ng mga reserbang taba.
Ano ang dapat gawin para sa katotohanan?
Upang gawin ito, kapaki-pakinabang na maunawaan ang mga uri ng mga karbohidrat at kung aling mga pagkain ang dapat ibukod mula sa diyeta, at kung aling mga pagkain, sa kabaligtaran, bayaran ang lahat ng iyong pansin.
Sa una, ang mga karbohidrat ay maaaring nahahati sa:
- monosaccharides (halimbawa, glucose at fructose, na kilala ng lahat),
- oligosaccharides (hal. sucrose),
- polysaccharides (hal. starch at cellulose).
Ang lahat ng mga ito ay naiiba sa kanilang istraktura ng kemikal, pati na rin sa reaksyon sa katawan. Ang mga simpleng sugars ay tinawag na unang pangkat, ito ay may isang matamis na lasa at masama sa figure.
Kapag sa dugo, ang glucose ay natupok ng 6 g tuwing 15 minuto, iyon ay, kung ubusin mo ito sa maraming dami, isasama ito sa metabolismo ng taba at maiimbak "para sa ibang pagkakataon". Kinontrol ng kalikasan ang kontrol sa mga prosesong ito. Ang isang hormon na tinatawag na insulin, "ipinanganak" ng pancreas, nagpapababa, ipinapadala ito sa taba, at glucagon, sa kabaligtaran, ay pinataas ang antas nito.
Kapag kumonsumo ang isang tao ng isang simpleng karbohidrat, pagkatapos sa isang maikling panahon, ang antas ng glucose ay tumataas nang husto at simple.
Ang katawan, tulad ng orihinal na naglihi, ay agad na nagpapadala ng insulin upang tumulong. Tumutulong ito sa pag-convert ng asukal nang dalawang beses sa maraming taba, at ang utak ay nakakakita ng isang maliit na halaga ng glucose para sa mga signal ng gutom, at ang tao ay nais na kumain ulit.
Kung ang nasabing nutrisyon ay paulit-ulit sa pana-panahon, pagkatapos ang metabolismo ay umaayon sa pamamaraan na ito, naglalabas ng isang malaking halaga ng hormon, na sa labis na humahantong sa mga problema sa mga daluyan ng dugo at mas mabilis na pag-iipon ng balat, at ang pancreas ay nagsisimula na maging maubos at humahantong sa isang sakit tulad ng. Tulad ng sinasabi nila, tayo ang kinakain.
Bilang isang resulta, ang mabisyo na siklo na ito ay nagsisimula upang maging sanhi ng isang uri ng pag-asa, at ang isang tao ay mangangailangan ng dalubhasang tulong upang bumalik sa isang malusog na pamumuhay. Ang mga simpleng karbohidrat ay humantong sa hindi makontrol na mga kagutuman, gutom, pagkapagod, mahinang pakiramdam, kung hindi ka kumakain ng isang bagay na matamis, natumba ang pagtulog.
Anong mga pagkain ang tiyak sa simpleng karbohidrat?
Narito ang isang listahan ng mga pagkaing may simpleng karbohidrat:
- mga produktong panaderya: mga rolyo, tinapay, biskwit, pie, cookies;
- asukal at pulot;
- lahat ng mga sweets ng pabrika;
- mga prutas at gulay na nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng tamis (ubas, saging, kamatis, kalabasa, kamote, atbp.);
- cereal: kanin (puti lamang), mga natuklap ng mais, semolina;
- mga carbonated na inumin, binili juice;
- mabilis na pagkain, mabilis na pagkain.
Kumplikadong karbohidratkapag ingested, iba ang kilos nila. Ang kanilang kemikal na formula ay mas kumplikado. Dahil dito, ang paghahati nito ay nangangailangan ng maraming oras at lakas. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay hindi maaaring mabilis na itaas ang antas ng glucose, ang produksyon ng insulin ay hindi lalampas sa pamantayan, na nangangahulugang walang patuloy na pagpoproseso ng stress sa taba. Ang mga cell ay kumakain ng enerhiya, at ang pakiramdam ng gutom ay hindi dumadaan 15-20 minuto, ngunit pagkatapos lamang ng 2-3 oras.
Ang proseso ay tinulungan ng hindi malulutas na hibla, na normalize ang panunaw sa bituka at hindi pinapayagan ang asukal na mabilis na nasisipsip sa dugo. Madali nitong pinupunan ang tiyan, kaya't ang pakiramdam ng kapunuan ay matagal. Ang mga mapagkukunan ng hibla ay mga gulay, herbs at bran. Maaari itong bilhin nang hiwalay sa parmasya sa anyo ng mga tsaa o tablet, ngunit ayon lamang sa patotoo ng doktor na mag-regulate ng metabolismo at mawalan ng timbang sa katawan.
Kung may fractional tuwing 3 oras, pagkatapos ay mapabilis ang metabolismo, ang mga stress sa stress ay hindi ipagpaliban "para sa ibang pagkakataon" at ang timbang ay mananatiling normal.
Mga Produkto mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat
Kumplikadong pagkain na mayaman na karbohidrat:
- mga legume;
- cereal crops;
- lahat ng uri ng mga kabute;
- unsweetened prutas at gulay;
- tinapay at pasta na gawa lamang mula sa durum trigo;
- butil na may kaunting pagproseso (halimbawa, mikrobyo).
Ang almirol ay maaaring makuha mula sa patatas, beans at iba't ibang mga cereal.
Bilang karagdagan sa ang katunayan na ang mga kumplikadong karbohidrat ay hindi humantong sa labis na taba ng katawan, huwag magsuot ng katawan at huwag sirain ang mga daluyan ng dugo, maaari mong idagdag ang pakinabang ng mga elemento ng bakas at bitamina na nakuha sa kanila.
Gayundin isang mahalagang aspeto ay glycemic index.
Ano ito? Ang glycemia ay karaniwang tinatawag na dami ng glucose na nasa dugo sa ngayon. Karaniwan, ito ay tungkol sa isang gramo sa isang walang laman na tiyan.
Ang glycemic index ay ang halaga ng kung ano ang makukuha ng mga tagapagpahiwatig ng glucose kapag gumagamit ng isang partikular na produkto sa bawat yunit ng oras. Mula sa itaas nasusunod na ang halaga ng tulad ng isang index sa mga simpleng karbohidrat ay magiging mas mataas kaysa sa mga kumplikadong mga. At ang mga pagkain na may mataas na glycemic index para sa insulin ay tulad ng isang pulang basahan para sa isang toro. Samakatuwid, hindi dapat magkaroon ng pagkain sa diyeta na sa mga tagapagpahiwatig nito ay lumampas sa 60-65.
Mataas na Tsart ng Produkto ng GI:
| Mga Produkto | Ang kanilang gi |
| Mga Gulay: | |
| Pinalamig na patatas | 95 |
| French fries | 95 |
| Mga patatas na patatas | 90 |
| Pinirito na patatas sa langis | 95 |
| Mais (pinakuluang na may asin) | 75 |
| Oil-Fried Zucchini | 75 |
| Mga karot (sa paggamot ng init) | 80 |
| Zucchini caviar | 70 |
| Mga prutas, berry: | |
| Mga pineapples | 67 |
| Pakwan | 72 |
| Mga Petsa | 120 |
| Rutabaga | 100 |
| Mga butil at mga produktong harina: | |
| Starch (mo) | 100 |
| Rice sinigang sa gatas | 72 |
| Millet lugaw sa tubig | 70 |
| Rice sinigang sa tubig | 80 |
| Muesli | 80 |
| Puting tinapay (toast) | 95 |
| Gluten Libreng Puting Tinapay | 90 |
| Hamburger Buns | 90 |
| Mga corn flakes | 85 |
| Mga pansit | 90 |
| Lasagna | 85 |
| Semolina sinigang | 70 |
| Keso ng pizza | 68 |
| Pinirito na pie na may pagpuno | 90 |
| Bagel | 105 |
| Mga biskwit, cake, pabrika ng pastry | 100 |
| Mga produkto ng pagawaan ng gatas: | |
| Mga pancake ng keso na may keso | 75 |
| Ice cream | 70 |
| Nakalaan ang gatas na may asukal | 85 |
| Mga Inumin: | |
| Juice ng Pabrika ng Multivitamin | 70 |
| Beer | 110 |
| Matamis na soda | 75 |
| Matamis: | |
| Gatas na tsokolate | 72 |
| Mga karamdaman ng karamelo | 80 |
| Flavored popcorn | 85 |
| Halva | 72 |
| Mga Bar | 72 |
| Sinta | 91 |
| Croissant | 70 |
Mababang GI Produkto
| Parsley, dill, basil | 6 |
| Avocado | 12 |
| Tofu cheese | 15 |
| Mga atsara o pipino | 15 |
| Mga olibo at olibo | 17 |
| Ang repolyo (kuliplor, mga brussels sprout) | 15 |
| Bran | 15 |
| Talong, zucchini | 15 |
| Mga raspberry | 23 |
| Mga cherry | 23 |
| Mga Tangerines, dalandan | 30 |
| Mataas na Cocoa Madilim na Tsokolate | 35 |
| Mga milokoton | 30 |
| Pinahusay | 30 |
| Mga aprikot | 30 |
| Lentil | 31 |
| Mga linga ng linga | 35 |
| Chickpeas | 35 |
| Pagpatuyo: prun, pinatuyong mga aprikot | 37 |
| Sinigang na Buckwheat | 40 |
| Buong Grain Pasta | 45 |
Huwag kalimutan ang tungkol sa dami ng kinakain na pagkain. Ayon sa caloric content, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na magbago sa pagitan ng 1800-2100 nang walang pisikal na pagsisikap at kasama ang 200-300 calories para sa sports para sa mga batang babae at 2500-2600 para sa mga lalaki, ayon sa pagkakabanggit.
Sa pamamagitan ng timbang, ang mga karbohidrat ay dapat na hanggang sa 70 gramo upang mabawasan ang kasalukuyang timbang o 200 gramo upang mapanatili ang katawan sa patuloy na timbang sa isang araw. Mainam na piliin ang dami ng mga kumplikadong karbohidrat na kinakailangan sa pamamagitan ng pagkalkula ng bigat ng isang tao (hindi namin ibubukod ang mga simpleng).
Ang mga karbohidrat ay isang pangunahing sangkap ng karamihan sa mga pagkain at isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Depende sa bilang ng mga yunit ng istruktura, ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Ang simpleng ("mabilis") na mga karbohidrat ay madaling hinihigop ng katawan at mabilis na nadaragdagan ang asukal sa dugo, na maaaring humantong sa pagbaba ng metabolismo at.
Simpleng Karbohidrat: Listahan ng Produkto
- asukal (kabilang ang honey, matamis na soda at juice)
- jam, jam, marmalade at iba pang mga sweets
- tinapay at lahat ng uri ng mga pastry ng puting harina
- pinaka matamis na prutas
- puting bigas
Ano ang mga kumplikadong carbohydrates?
Malusog at nakakapinsalang carbohydrates
Ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan (at para sa figure) ay mga kumplikadong karbohidrat ng mga gulay at iba pang mga halaman na sumailalim sa katamtamang paggamot ng init. Sinusundan ito ng iba't ibang mga cereal (mula sa trigo hanggang mais), buong butil ng butil () at mga prutas na naglalaman ng maraming dietary fiber at may average na glycemic index.
Hiwalay, napapansin din natin na ang mga butil na ganap na peeled mula sa shell (halimbawa, puting bigas, puting harina at iba't ibang mga produkto mula sa kanila) ay neutral para sa katawan, ang kanilang labis na pagkonsumo ay maaari pa ring humantong sa pagkakaroon ng timbang. Tandaan na ang karamihan sa mga pagkain na may simpleng karbohidrat (kabilang ang mga fruit juice) ay dapat.
Mga Karbohidrat na Mga Presyo para sa Mass Gain
Ang opinyon na ang mga pagkain na may karbohidrat ay sobra sa timbang at dapat na limitado hangga't maaari sa pang-araw-araw na nutrisyon ay batay sa isang hindi pagkakaunawaan ng glycemic index ng simple at kumplikadong mga karbohidrat. Sa katunayan, ang mga karbohidrat ay dapat na bumubuo sa karamihan ng diyeta ng isang malusog na tao - dapat silang account ng 50 hanggang 80% ng kabuuang nilalaman ng calorie (250-400 g bawat araw).
Sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay upang madagdagan ang timbang ng katawan, ang pangangailangan ng katawan para sa karbohidrat ay nagdaragdag nang malaki. Ang katamtamang pagsasanay upang madagdagan ang lakas ay nangangailangan ng hindi bababa sa 5 g ng mga karbohidrat bawat kg ng timbang ng katawan (350 g para sa isang lalaki na tumitimbang ng 70 kg), at hanggang sa 7-8 g bawat kg ng timbang (tungkol sa 500 g ng mga karbohidrat para sa isang tao na may timbang na 70 kg) (1).
Mga kaugalian ng karbohidrat para sa pagbaba ng timbang
Maraming mga diyeta na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang matapos maalis ang mga karbohidrat mula sa diyeta - halimbawa, o. Sa kabila ng katotohanan na sa maikling panahon ang mga diets na ito ay maaaring maging epektibo para sa pagkawala ng timbang, sa huli ay hindi malusog (maliban sa isang diyeta na walang gluten).
Dapat alalahanin na ang isang kumpletong pagtanggi sa mga pagkaing naglalaman ng mga karbohidrat ay aalisin ang katawan ng karamihan sa mga bitamina at mineral, na maaaring humantong sa isang pagpalala ng mga talamak na sakit at pagbuo ng mga bago. Sa katunayan, imposible ang pagbaba ng timbang sa mga diets ng protina nang walang malulungkot na epekto sa kalusugan (3) - lalo na pagdating sa pagbaba ng timbang na 10 kg o higit pa.
***
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa buhay ng tao. Ang mapagkukunan ng pagkain ng karbohidrat ay lahat ng uri ng pagkain. Kasabay nito, kinakailangan upang paghiwalayin ang negatibong epekto sa kalusugan at pagtaas ng timbang mula sa labis na pagkonsumo ng mga produktong karbohidrat na may mataas na GI at ang benepisyo ng mga kumplikadong halaman na karbohidrat at hibla.
Mga Pinagmumulan ng Data:
- Glucose: Mga Pinagmumulan ng Enerhiya,
- Mga Porsyong Diyeta: Bahagi 2, Lyle McDonald,
- Mababang Carb Diet: Mga panganib sa Kalusugan,