Sa loob ng hips ay malaki, mahaba at maikling nangungunang kalamnan, suklay at manipis na mga kalamnan. Sila ay humantong at hinawakan ang hita, at paikutin din ito. Ito ang mga kalamnan na gagawin namin.
Pagsasanay sa kanilang sariling timbang
Pindutin ang mas mababang pabalik sa sahig, ang mga binti ay bahagyang yumuko sa mga tuhod. Dalawang at humukay ng mga binti ng 20 beses, mamahinga at kumuha ng isa pang dalawang diskarte.
Ang ehersisyo ay magiging mas mahusay kung mag-hang ka sa mga paa ng mga timbang.
Nagdadala ng balakang mula sa posisyon sa gilid
Magsinungaling sa gilid, umaasa sa bisig. Ang binti, na matatagpuan sa ibaba, ay tuwid, ang ikalawang baluktot sa tuhod. Itaas ang tuwid na paa mula sa sahig, pagkaantala ng isa o dalawang segundo at mas mababa.
Malalim na lunges bukod magbigay ng isang mahusay na pasanin sa loob ng hita. Panatilihin ang iyong mga kamay sa sinturon o sa harap ng iyong sarili, subukang huwag i-round ang iyong likod.
Magsagawa ng tatlong pamamaraang 15 ng mga pag-atake sa bawat direksyon.
Kumanta ng plie o sumo. Para sa mga squat pumped out ang panloob na bahagi ng balakang, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa mas malawak, lumawak medyas sa mga gilid at kumain ng malalim, sinusubukan upang gawin ang iyong mga tuhod tumingin sa gilid.
Magsagawa ng tatlo o apat na diskarte sa 20 squats.
Magsanay na may karagdagang kagamitan
Pilates Ring.
Ang singsing para sa pilates ay matatagpuan sa gym o bumili sa sports equipment store.
Magsinungaling sa gilid, ilagay ang singsing sa pagitan ng mga binti sa antas ng bukung-bukong o bahagyang nasa itaas at babaan ang paa, overcoming ang paglaban.
Magsagawa ng tatlong diskarte 10 beses bawat binti.
Para sa ehersisyo na ito, maaari mong gamitin ang tape-Esperand, isang maikling expander o walong grade expender, nakatiklop nang dalawang beses.
Ilagay ang expander sa mga binti, magsinungaling sa gilid at itulak ang mga tuhod, overcoming paglaban. Magsagawa ng tatlong diskarte sa 10-12 beses bawat binti.
Para sa ehersisyo na ito kailangan mo ng isang mahaba. Hook ito para sa rack, itapon ang loop sa binti, na kung saan ay matatagpuan mas malapit sa rack, at i-patagilid.
Dalhin ang nagtatrabaho binti para sa pagsuporta: pasulong at sa gilid. Upang gawing komplikado ang ehersisyo, umalis, paghila ng expander.
Magsagawa ng tatlong diskarte 10 beses bawat binti.
Magsanay na may mga libreng timbang at simulator.
Sumo squatches sa gay o dumbbells.
Squat mula sa dumbbells. Kumuha ng timbang o dumbbell at magsagawa ng malalim na squats na may malawak na leggings at tuhod pag-aanak sa mga gilid.
Tatlong diskarte 10 beses ay sapat na upang i-load ang loob ng hita na rin. Siyempre, kung ikaw ay.
Mag-ehersisyo sa isang simulator para sa mga paa. Bodybuilding.com. Ang ganitong simulator ay halos sa anumang gym. Magsagawa ng tatlong diskarte ng 5-15 repetitions depende sa working weight. Piliin ang timbang upang ang mga pinakabagong repetitions sa diskarte ay mahirap. Kaya ang iyong pag-unlad ay magiging mas mabilis.
Pagsasanay sa crossover crossover.
Atletiq.com. Ang ehersisyo na ito ay mukhang isang lead sa isang binti na may isang expander, ngunit ito ay mas maginhawa upang maisagawa ito sa isang simulator. Itakda ang nagtatrabaho timbang, pindutan pangkabit sa binti at i-patagilid upang ang paa sa pangkabit ay mas malapit sa simulator.
Pumunta at iangat ang nagtatrabaho binti tungkol sa 30 degrees ay ang unang posisyon. Simulan ang nagtatrabaho binti para sa pagsuporta sa harap, overcoming ang paglaban ng simulator. Ibalik ang iyong paa sa orihinal na posisyon at ulitin. Magsagawa ng tatlong diskarte 5-15 beses depende sa working weight.
Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong pag-eehersisyo, dagdagan ang working weight o ang bilang ng mga repetitions, kung ikaw ay nakikibahagi nang walang nakamamatay, at ang iyong mga hips ay magiging mas hinawakan at kaakit-akit.
Pagkatapos ng pagsasanay, huwag kalimutang iunat ang mga nangungunang kalamnan. Eksakto kung paano gawin ito, maaari mong makita.
Mula pa noong una, ang mga lalaki ay nagtatalo tungkol sa kung anong bahagi ng katawan ng babae ang pinaka-kaakit-akit. Isa tulad ng isang natitirang suso, iba pang - napakarilag buhok, at ang ikatlo - nababanat puwit. Ngunit ang lahat ng mga kinatawan ng malakas na kasarian ay umamin na nakikita ang isang magandang babae, una sa lahat ay nagbabayad ng pansin sa mga payat na binti. Alam ng mga kinatawan ng mahinang sahig na ito, at samakatuwid sinisikap nilang bigyang-diin ang kagandahan ng kanilang pangunahing "mga armas" sa mapanakop na mga lalaki. Iyan lang ang posible hindi sa lahat, at ang talim ng balat at mahinang kalamnan ng panloob na ibabaw ng mga hita.
Ang data ng kalamnan ay halos hindi kasangkot sa pang-araw-araw na buhay, at samakatuwid sila ang una upang simulan ang pagkasira ng kagandahan ng tumpak na babae binti, at bukod sa, sila ay nagiging sanhi ng balat ng balat ng balat sa pagitan ng mga binti. Ito ay ganap na malinaw na may tulad na isang problema na kailangan mo upang labanan, ngunit maaari mo lamang hawakan ito sa regular na pagsasanay na gumagamit ng mga kalamnan ng thighs. Sa artikulong ito, isaalang-alang ang pinaka mahusay na himnastiko para sa pumping ang problemang ito.
Himnastiko upang palakasin ang mga kalamnan ng hita
1. Pag-aangat ng tuwid na paa
Upang magsagawa ng mga pagsasanay, pinakamahusay na makakuha ng goma rug. Magsinungaling sa kanang bahagi, nakahilig sa siko sa sahig, at hinahawakan ang ulo sa palad. Ang iba pang mga kamay ay hayaan ang palad sa sahig sa antas ng tiyan. Bahagyang ayusin ko ang kanang binti, at ilagay ang kaliwang straighten at dahan-dahan iangat at mas mababa, nang hindi hinahawakan ang sahig. Gumawa ng hanggang dalawampu't mga lift, at pagkatapos ay kasinungalingan sa kaliwang bahagi at sa parehong paraan, pump ang mga kalamnan ng iba pang mga binti.
2. "gunting"
Ito ay isa pang kilalang ehersisyo, gumaganap na namamalagi, na kinabibilangan ng mga kalamnan ng mga thighs, at sa parehong oras ay pinindot nito ang mga kalamnan ng guya. Upang maisagawa ito, magsinungaling sa likod, at ang iyong mga kamay ay nakakuha ng kahilera sa katawan, tinitiyak ang sarili kong suporta. Itaas ang iyong mga binti sa isang maliit na taas at simulan ang pagtawid sa kanila sa pamamagitan ng pagtulad sa mga paggalaw sa gunting, sampung beses. Kaagad pagkatapos magsagawa ng item, iangat at babaan ang dalawang binti, nang hindi hinahawakan ang sahig, 10 beses. Magsagawa ng tatlong pamamaraan at maaaring magsimula sa susunod na ehersisyo.
3. Fucks.
Ang kahanga-hangang elementong ito ay nagsisimula sa "nakatayo" na pustura. May hawak na mga kamay sa harap ng mga ito, kaliwang hakbang sa paa patungo. Gumawa ng isang squat, baluktot kanang tuhod, pagkatapos ay umakyat at ilipat ang kanang binti para sa kaliwa. Ang timbang ng katawan sa kasong ito ay lilipat din sa kanang bahagi sa kaliwa. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang elemento, paglipat ng mirror (iyon ay, sa kanang bahagi). Ulitin ang mga elemento ng hanggang 10 beses bawat isa sa mga panig.
Sa pagsasagawa, ang mga fitness coach ay umiiral na isa pang popular na pagpipilian ng mga attaches. Upang gawin ito, gumawa ng isang malaking hakbang pasulong, ilapat ito sa lahat ng katawan ng katawan, at pagbahin upang ang kaliwang tuhod ay hinawakan ang sahig. Bumalik sa orihinal na posisyon upang ulitin ang sangkap na ito para sa isa pang binti. Magsagawa ng 10-15 na paggalaw sa bawat paa.
4. Ang mga paa ay humahantong sa gilid
Upang ipatupad ang susunod na dyimnastiko elemento, kakailanganin mo ng suporta. Maaari mong ipagpatuloy ang iyong mga kamay sa dingding, ngunit mas mahusay na gumamit ng mataas na back chal. Bago ang upuan, nakahilig sa likod ng kamay. Alisin ang kaliwang paa mula sa sahig at dalhin ito hangga't maaari. Ulitin 20-25 beses, sinusubukan na hindi yumuko ang mga binti sa tuhod, at pagkatapos, katulad ng paggalaw, magpahitit ng isa pang binti.
5. Mga Squake Plary.
Ang isang mahusay na resulta sa paglaban laban sa mga kalamnan ng hita ay ibinigay sa squat sings. At bukod sa pagsasanay ng grupong ito ng kalamnan, ang elementong ito ay tumutulong upang maalis ang Galifa. Para sa pagpapatupad nito, ang binti ay napakalaki hangga't maaari, na may mga medyas na lumabas. Sa sandaling ayusin mo ang gayong pose, simulan ang Squint, sinusubukan na huwag yumuko ang iyong likod. Ito ay kinakailangan upang maglupasta hanggang sa sandali na ang mga thighs ay hindi bumuo ng isang patag na linya, at sa mga kalamnan ay hindi babangon ng isang malakas na pag-igting. Squate isang minuto, pagkatapos ay bigyan ang iyong mga paa pahinga (literal dalawampung segundo). Dalawang beses ulitin ang elemento at pumunta sa susunod.
6. Clamp ball.
Upang sanayin ang iyong mga hips sa ganitong paraan, kakailanganin mo ang isang nababanat na goma bola. Nakahiga sa isang patag na ibabaw, ilagay ang mga kamay parallel sa katawan. Hilahin ang mga takong sa pigi, at sa pagitan ng mga tuhod, pindutin nang matagal ang bola. Ibinigay ng mga kamay ng suporta, iangat ang hita upang bumuo sila ng isang tuwid na linya na may isang katawan, at simulan ang pag-compress ng goma bola. Paliitin ang projectile, tumagal ng hanggang sampu, at bumalik sa unang pose. Ulitin sampung beses.
7. Squate sa bola
Tumayo sa iyong mga paa at magsagawa ng isa pang dyimnastiko elemento na maaaring madaling hammered sa pamamagitan ng hips. Paliitin ang bola sa kanyang mga tuhod, lumalawak ang kanyang mga kamay pasulong, at simulan ang pagsasagawa ng mababaw na squats, lamutak ang shell. Nasiyahan, agad mong nararamdaman kung paano nagsimulang magtrabaho at magsimulang magtrabaho ang mga kalamnan ng mga thighs. Sa lalong madaling panahon mapapansin mo na ang sangkap na ito ay isa sa mga pinaka-epektibo ng lahat ng pagsasanay na inaalok. Squat ang maximum na bilang ng beses, nagdadala sa kanila hanggang sa limampung.
8. Stretching hips
Ang mga kahanga-hangang paggalaw ay nagpapahiwatig na ang pagkakaroon ng isang goma rug at isang maliit na solid pad. Magsinungaling sa likod, pagtula ng pad sa ilalim ng ulo. Ilipat ang takong ng kanang binti na mas malapit sa puwit, at ang mga paa ng kaliwang binti ay umakyat sa kanang tuhod. Pindutin ang kaunti sa kaliwang tuhod, itulak ito mula sa aking sarili. Sa puntong ito ay madarama mo ang kinakailangang pag-igting. Zrush sa naturang pustura para sa 7-10 segundo. Ulitin ang isang katulad na kilusan para sa kanang binti, hindi nalilimutan na panatilihing tuwid ang iyong likod. Sundin ang limang diskarte, patuloy na alternating binti. Ayon sa mga instruktor ng fintes, ang naturang elemento ay hindi lamang gawin ang balat sa panloob na bahagi ng hips na makinis at nababanat, ngunit nag-aambag din sa pagkuha ng cellulite.
9. Intensive pumping.
Pagkatapos magsagawa ng nakaraang dyimnastiko elemento, manatili sa isang pahalang na posisyon, overgrown sa gilid. Ipasok ang kaliwang kamay ng siko tungkol sa sahig, at panatilihin ang iyong ulo sa iyong kamay. Bend sa aking tuhod kanang binti dumating pasulong. Hayaan itong maglingkod sa iyo ng dagdag na suporta. Simulan ang pumping kaliwang binti sa pamamagitan ng paghila ito mula sa ibabaw at pagpapalaki ng pinakamataas na taas. Gumawa ng labinlimang tulad ng mga lift, at pagkatapos ay ulitin ang elemento para sa pumping ng isa pang binti.
10. Pagdaig ng paglaban
Para sa susunod na ehersisyo, ang layunin ng kung saan ay pumping ang mga kalamnan ng mga thighs, kakailanganin mo ng goma tape-esperand. Maging tuwid, paglalagay ng dyimnastiko tape sa ilalim ng mga binti, bahagyang ikiling ang katawan maaga at ikonekta ang iyong mga kamay sa kastilyo, hawak ang mga ito sa harap ng iyong sarili. Sa paglipas ng paglaban ng expander, gawin ang tamang paa ng isang malawak na hakbang sa gilid. Bumalik sa orihinal na pustura at tuyo nang malalim hangga't maaari. Ulitin ang elemento para sa kanang binti. Gumawa ng labinlimang gayong paggalaw para sa bawat binti at maaaring pumunta sa susunod na ehersisyo.
Sa wakas, ang bawat tagapag-alaga ng caretaker para sa kanyang katawan ay dapat na maunawaan na ang mga resulta na nakamit sa gym ay halos hindi makamit sa paggawa sa bahay. Iyon ang dahilan kung bakit ang pakiramdam mo ay libre upang pumunta sa pinakamalapit na fitness club at gawin ang mga aralin ng mga nakaranas ng mga fitness instructor na magtuturo sa iyo upang maayos na gawin ang mga dumbbells o barbell, at turuan din ang flexion at extension ng mga binti sa simulator. Sa kasong ito, literal pagkatapos ng 1.5-2 buwan mapapansin mo ang unang mga resulta ng iyong mga klase, at samakatuwid ay masisiyahan ka sa pagkakaisa ng iyong mga binti.
Kalusugan sa iyo at kagandahan!
Kakailanganin mong
- - Masahe langis;
- - Mahalagang langis ng matamis na orange;
- - Ankle weights;
- - Algae para sa wrapping.
Pagtuturo
Walang espesyal na pagsasanay sa loob ng hita na hindi mo magagawa. Kung malayo ka mula at, magsimula sa simpleng pagsasanay.
Nakahiga sa likod at pagpindot sa mas mababang likod sa sahig, bawasan at nagdududa ang mga binti na nakatungo sa mga tuhod sa tamang mga anggulo. Kontrolin ang boltahe ng kalamnan sa lugar na nagtrabaho. Gumawa ng 2-3 diskarte ng 15-20 repetitions. Magsagawa ng ehersisyo sa bawat iba pang araw. Pagkatapos ng 1-2 linggo ng pagsasanay, ilagay sa mga paa ng timbang, kaya ang ehersisyo ay magiging mas mahusay.
Magsagawa ng mga squats na may mga binti na diborsiyado sa lapad ng mga balikat. Huwag tumuon sa medyas at takong. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa likuran at panloob na ibabaw ng hips. Magsagawa ng 1-2 na mga diskarte sa 10-15 repetitions.
Kung mayroon kang pagkakataon na bisitahin-ilk, huwag pabayaan ang simulator kung saan maaari mong isagawa ang iyong mga paa. Huwag matakot na mag-usisa ang panloob na ibabaw ng hita. Itakda ang bigat ng 20-25 kg at magsagawa ng 20-25 repetitions. Subukan sa ehersisyo ganap na idiskonekta ang mga kalamnan sa binti. Upang gumawa ng isang ehersisyo mas matindi, huwag magdagdag ng timbang, at dagdagan ang bilang ng mga repetitions.
Ang mga kalamnan ay maganda ang hitsura kung sapat ang mga ito. Regular na magsagawa ng mga stretching exercises. Kung umupo ka, gawin ito araw-araw sa pre-warming ng mga kalamnan.
Napaka-epektibo sa loob ng yoga hita. Lumiko sa maramihang Asan (halimbawa, posisyon ng lotus, kamelyo magpose, star pose) sa iyong pang-araw-araw na ehersisyo, at ang data ng kalamnan ay patuloy na pinapanatili sa isang tono.
Ang panloob na bahagi ng hita ay predisposed sa hitsura ng cellulite. Kung kumain ka ng hindi balanseng, humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, at mayroon kang isang seating, ang mga proseso ng palitan sa mga tisyu ng zone na ito ay bumagal. Ito ay hindi maaaring hindi humahantong sa pagbuo ng isang "orange peel" at flabby. Kumpletuhin ang mga spa treatment nang regular, na tumutuon sa mga hips.
Gumamit ng isang malambot na scrub, halimbawa, mula sa kulay-gatas na may malaking asin. Ang ganitong paraan ay magkakaroon ng epekto sa kanal sa panloob na ibabaw ng hips at gawing mas makinis ang balat. Pagkatapos ng pagbabalat, ilapat ang anumang massage base oil na may liwanag na paggalaw ng stroking, kung saan 5-7 patak ng mahahalagang langis ng isang matamis na orange idinagdag.
Upang makuha ang panloob na bahagi ng hips, ang algae wraps ay napaka-epektibo. Bumili sa o kosmetiko tindahan Laminaria sheet, ibabad ang mga ito sa mainit-init na tubig, ilakip ang mga ito sa thighs at balutin ang food film. Pagkalipas ng isang oras, alisin ang algae, kunin ang contrasting shower at mag-apply ng moisturizing body lotion sa balat.
Kadalasan, ang panloob na ibabaw ng hips tren sa tira prinsipyo. Ang pokus ay nasa puwit, pindutin at kung minsan ay bumalik. Habang ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita ay madalas na kulang sa tono, kung bakit ang mga binti ay tumingin malapit, at ang itinatangi na "hita puwang" ay tila hindi matamo. Bilang karagdagan sa mga dalubhasang pagsasanay, magkakaroon ng pilates, aquaaerobics, bike, tumatakbo at tumatalon sa isang skipper upang pag-aralan ang panloob na ibabaw ng balakang.
Huwag kalimutan din ang tungkol sa tamang pangangalaga, na kinabibilangan ng massage ng isang matibay na brush ng kanilang likas na bristles, ang paggamit ng mga espesyal na tightening creams, pati na rin ang moisturizing at pagpapakain sa balat pagkatapos ng pagkuha ng shower.
Alalahanin ang mga kaaway ng kagandahan ng iyong mga paa at subukan upang maiwasan ang mga ito:
- Passive lifestyle,
- Matagal na nakatayo
- Sobra sa timbang,
- Masyadong mataas na temperatura (maingat na may paliguan!)
- Masyadong malapit na damit
Pagsasanay para sa panloob na ibabaw ng hita
#1. Posisyon ng pinagmulan - Mga binti sa lapad ng pelvis, ang likod ay tuwid, ang mga kamay ay nakaunat nang eksakto sa harap nila. Simulan nang dahan-dahan squat, tulad ng kung ikaw ay umupo sa isang upuan. Kapag ang mga thighs ay magkapareho sa sahig, itigil at pagkaantala para sa 10-15 segundo sa posisyon na ito. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 20 squats sa isang pagkakataon, dahan-dahan sa bawat ehersisyo na nagdaragdag ng bilang ng mga squats.
#2. Kasinungalingan sa kanang bahagi, ang kamay ay baluktot sa siko at ang palm ay sumusuporta sa ulo. Ang kanang binti ay nakaunat tuwid, ang mga binti ng daliri ng paa ay umaabot. Ang kaliwang paa ay baluktot sa tuhod (ang hita patayo sa katawan, at ang shin ay parallel sa kanang binti). Sa pagbuga, alisin ang kanang paa mula sa sahig, na matagal sa estado na ito sa loob ng ilang segundo, at sa paghinga, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Tandaan na dapat lamang gumana ang binti. Magsagawa ng 3 diskarte sa pamamagitan ng 30 beses bawat binti.
#3. Ilagay ang iyong mga binti hangga't maaari, at itigil ang paa sa mga gilid. Sa paghinga, pisilin ang isang tuwid na sulok sa mga tuhod. Taz itulak pasulong, tuhod ay dapat na nakadirekta sa parehong gilid bilang medyas. Magsagawa ng tatlong diskarte sa 20 beses.
#4. Ayusin ang mga binti malawak, ang mga paa ay dapat na parallel sa bawat isa. Gawin ang mga rushes sa kanang paa, ang tuhod ay dapat na tama. Tazy tip pabalik. Sa pagbuga, ituwid ang tuhod, at kunin ang ikalawang binti sa gilid at hanggang sa sigh na maging isang parallel floor. Sa paghinga, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Magsagawa ng tatlong diskarte 20 beses bawat binti.
#5. Magsinungaling sa likod, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, iangat ang mga binti at simulan ang iuwi sa ibang bagay na mga pedal para sa 3-5 minuto.
#6. Magsinungaling sa likod, ilagay ang iyong mga kamay kasama ang katawan, yumuko ang mga binti sa iyong mga tuhod at kumalat sa lapad ng pelvis. Itaas ang pelvis up, straining ang pigi at kalamnan ng thighs. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo at simulan ang dahan-dahan na bumabalik sa orihinal na posisyon nito, ngunit huwag hawakan ang mga pindutan ng sahig. Gumanap ng tatlong diskarte sa 12 beses.
Ang panloob na bahagi ng balakang ay ang problema zone ng maraming mga kababaihan, at hindi lamang ang mga taong sobra sa timbang, kundi pati na rin ang mga aktibong nakikibahagi sa fitness. Siyempre, sa dalawang kategoryang ito, ang mga problema ay may iba't ibang kakanyahan, at sa anumang kaso kailangan mong malaman kung paano mag-usisa ang iyong mga paa mula sa loob.
Sa unang kaso, kapag ang batang babae ay dumadaan sa sobra sa timbang, ang isang malaking halaga ng taba ay ipinagpaliban sa loob ng balakang, na mukhang hindi maganda, ngunit ang mga jeans din ay wipes.
Sa ikalawang kaso, kapag ang babae ay nakikibahagi sa pagtatayo ng mga muss ng balakang, ang panloob na bahagi ng balakang ay nasa likod, at ang hita ay hindi nakabukas sa magkabilang panig, ngunit isang aesthetically pangit na hubog. Sa ngayon ay sasabihin namin sa iyo kung paano mag-usisa ang loob ng hita.
Anatomya ng loob ng hip.
Napakahalaga na makita ang anatomya ng balakang upang malaman kung paano mag-usisa ang manipis na kalamnan ng hita at humahantong. Ito ay ang musculature na karaniwan sa isang mas maliit na tono ng mga batang babae, dahil sa kung ano ang mukhang hindi aesthetic.
Ang panloob na bahagi ng hita ay binubuo ng:
- Tailor kalamnan.
- Kalamnan-lumbar kalamnan.
- Mahusay na kalamnan
- Manipis na mga kalamnan
Ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ay upang dalhin ang binti, na nangangahulugan na ang lahat ng pagsasanay ay batay din dito.
Ang data ng kalamnan ay matatagpuan lamang sa itaas ng apat na-chapted na mga kalamnan ng hita sa panloob na bahagi ng mga binti sa ilalim ng steak.
Paano mag-usisa ang loob ng balakang sa bahay?
Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano mabilis na mag-usisa ang loob ng balakang, at sa gym. Dito ay bibigyan ng iba't ibang mga pagsasanay na ginanap sa expander, sa simulators at sa kanilang timbang.
Mag-ehersisyo ang numero 1. Ang mga pagsasanay para sa pag-uugali ng kalamnan na may isang expander ay napaka-maginhawa para sa pagtupad sa bahay. Posible upang maisagawa ito sa e-species ng dalawang uri: conventional goma band o simulator.
Sa unang kaso, ang gum ay dapat na hooking para sa isang bagay, at ang pangalawang dulo nito upang ayusin sa binti. Kumuha ng maayos, pindutin nang matagal ang iyong kamay para sa suporta. Kunin ang binti hangga't maaari at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Magsagawa ng 2 diskarte ng 20 repetitions.
Sa pangalawang kaso, ang isang espesyal na simulator ay binili para sa panloob na bahagi ng balakang, na matatagpuan sa pagitan ng mga binti at pag-urong. Pupunta sa sahig, paa liko sa tuhod, ang simulator ay inilagay sa pagitan ng mga tuhod. Paliitin ang simulator hangga't maaari. Gumawa ng 2 diskarte ng 20 repetitions.
Mag-ehersisyo ang numero 2. Ang ikalawang ehersisyo ay ginanap sa simulator sa isang espesyal na simulator. Umupo sa simulator, ilagay ang mga binti sa mga attachment at bawasan ang mga ito nang sama-sama. Ang pagsasanay na ito ay maginhawa dahil may pagkakataon na itaas ang pag-load. Gumawa ng 2 diskarte ng 15-20 repetitions.
Mag-ehersisyo ang numero 3. Ang sumusunod na ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay at sa simulatory room. Ito ay isang perpektong sagot sa tanong - kung paano mag-usisa ang manipis na mga binti at pigi sa bahay ang babae. Magagawa mo ito sa aking timbang o mula sa gay. Dalhin ang mga girches sa mga kamay, ilagay ang mga binti masyadong malawak, medyas sumisid sa gilid. Nakaupo sa parallel floor. Magsagawa ng 3 mga diskarte sa 10 repetitions.
Mag-ehersisyo ang numero 4. Ang pagsasanay na ito ay isang analogue ng isang ehersisyo sa isang expendler, tumatakbo lamang sa isang block simulator, na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang timbang. Inilagay mo ang isang espesyal na sampal, para sa ito clinging ang carbine block. Hawakan ang suporta at kunin ang paa sa gilid. Magsagawa ng 3 diskarte sa 10-15 repetitions, sa bawat diskarte na nagtataas ng pag-load.
Mag-ehersisyo ang numero 5. Huling ehersisyo sa aming mga kumplikadong - pag-aanak paa binti. Ito ay napaka-simple at maginhawa para sa pagsasanay sa bahay. Pupunta sa sahig, ang mga binti ay magbabangon at sumisid sa mga panig hanggang sa maximum. Gumawa ng 2 diskarte ng 20-25 repetitions.
Paano mag-usisa ang loob ng balakang sa bahay - video:
Ang tanong na ito ay napaka-kumplikado, dahil ang bawat kaso ay magiging espesyal. Ang lahat ay depende sa kung gaano kadalas mong mag-ehersisyo at kung gaano mataas ang kalidad na ibalik. Kung natutunan mo kung paano mag-usisa ang panloob na mga kalamnan sa binti sa bahay, kasunod ng halimbawa ng isang fitness model, hindi ito nangangahulugan na nakakakuha ka ng eksaktong resulta at sa parehong oras.
Ngunit maaari naming tiyakin sa iyo na may regular na pagsasanay at tamang nutrisyon, mapapansin mo ang mga tahasang pagbabago sa konstitusyon ng kanilang mga paa pagkatapos ng 3-4 na linggo. Obserbahan ang ilang mga panuntunan para sa mabilis na mga resulta:
- Magsanay sa sukatan ng iyong mga kakayahan - magsimula sa 1-2 ehersisyo bawat linggo, ngunit huwag mag-ehersisyo araw-araw;
- Obserbahan ang tamang nutrisyon upang mabawasan ang halaga ng subcutaneous fat o upang mapanatili ang porsyento nito;
- Gumamit ng sapat na protina (humigit-kumulang 1-1.5 gramo bawat 1 kg ng iyong timbang upang ang mga kalamnan ng mataas na kalidad na naibalik at fastened;
- Speoke ng hindi bababa sa 8-10 oras upang ang iyong katawan ay ganap na naibalik - hindi lamang ang iyong kagalingan ay depende sa ito, ngunit din kagandahan!
Talakayan: 10 Puna.
Sa pangkalahatan ay may trabaho ako sa mga pagsasanay na ito. Ako, tulad ng lahat ng mga ito ay ginawa at walang kahulugan. Kung nais mong malaman kung paano mag-usisa sa loob ng balakang at huwag magdusa mula sa basura, pagkatapos ay gumawa ng dalawang pagsasanay - squats na may barbell (kahalili ang karaniwang pagpapatupad na may soussely estilo) at patay labis na pananabik. Lahat ng iba pa bilang background, anumang maugh, ohh, sighs at iba pa.
Exercise number 5 cool, ngunit ginagawa ko ito sa crossover. Mula sa itaas na mga bloke ng hawakan, palitan ang loop at gawin. Ang simulator para sa loob ng balakang ay hindi ginagamit ito, ito ay hindi maginhawa at ilang katawa-tawa.
Ito ay isang awa para sa bahay hindi masyadong angkop pagsasanay. Ang mga simulator para sa loob ng balakang para sa bahay ay hindi ako bumili, mahal at negatibong mga review ay masyadong maraming. Lumapit lang ako 3 at 5, ngunit ginagamit ko lamang ang mga ito upang mapabuti. Hindi ba dapat dagdagan ang mga kalamnan ay hindi nangangailangan ng pagsasanay sa kapangyarihan na may malaking timbang?
At tinulungan ko ako ng static. Narito tulad ng sa 3 ehersisyo sa kritiko, umupo lamang sa maximum. Nagsimula siya sa dalawang minuto, ang kanyang mga binti ay kahanga-hanga. Ngayon ginagawa ko 4 na diskarte sa 3-4 minuto at ang mga binti ay ganap na naiiba. Dare.
Ang artikulo ay mahusay, ngunit ang nakangiting mukha ay nahawaan. Na-pather ka ba sa bulwagan minsan? May mas mahusay na hindi upang tumingin sa mukha sa lahat. Kahit na ang harness sa simulator sa huling repetitions ay gumagawa ng mga kalamnan upang magsunog ng apoy.
Hindi ko naisip na lahat ng bagay ay sobrang simple. Hindi ako makapaniwala. Susubukan kong gawin ang mga pagsasanay na ito, ngunit kahit na ordinaryong squats na walang timbang 50 beses sa diskarte ang panloob na bahagi ng hip ay hindi gumawa ng mas mahusay.
Magandang pagsasanay, magandang artikulo, ngunit ang paraan kung hinahanap mo kung paano dagdagan ang panloob na bahagi ng hita, hindi mo magagawa nang walang malakas na pangunahing pagsasanay. Mahi at iba pang mga "nangungunang" paggalaw ay ganap na alisin ang taba sa loob ng poste, ngunit ito ay halos posible na maging maraming.
Hyde Standards, ngunit hindi kumpleto. Sinasabi kung paano mabilis na mag-usisa ang panloob na bahagi ng balakang sa bahay, ngunit ang mga pagsasanay ay ipinakita pangunahin para sa bulwagan. Tungkol sa mga hormones ay hindi nagsasabi ng anumang bagay, ngunit walang kabuluhan. Walang pagsasanay sa kapangyarihan, ano ang maaaring maging isang hanay ng masa? Hindi ito magiging sakit. At bilang isang alternatibo sa mga alternatibo sa pagitan ng pagsasanay sa pagsasanay ng kapangyarihan, ang mga pagsasanay ay lubos na napatawad, i-load ang target na kalamnan.
At kung paano mag-usisa ang panloob na bahagi ng balakang sa bahay ang babae kung walang imbentaryo sa palakasan? Mayroon lamang isang lubid at isang mahusay na pagnanais. Siguro may ilang mga cool na pagsasanay na may bigat ng iyong katawan, halimbawa bilang ikalimang punto?
Bibigyan ko ang isang maliit na payo sa pagsasanay sa isang expenderer o simulator. Sa halip ng dinamika, mas mahusay na gamitin ang mga istatistika. Ang boltahe ay ligaw, ang mga kalamnan ay nasusunog, sa loob ng ilang buwan, ang mga binti ay nadaragdagan ng dami, habang ang taba ay naging mas mababa. Ito ay isang cool na pag-unlad.