Epektibong pagpapatayo ng katawan at taba na nasusunog para sa mga batang babae. Katawan drying para sa mga batang babae: Kumuha ng alisan ng subcutaneous fat

Natutuwa akong bumati sa iyo mahal na mga kaibigan, Alexander White at ang aking sports-informative blog sportivs. Ang tagsibol ay malapit na at sa lalong madaling panahon ang tag-araw, at ang lahat ay nais na maging hugis, magkaroon ng isang relief sports physique at isang minimum na subcutaneous fat, lalo na para sa babae. Samakatuwid, ako ay nagpasya sa artikulong ito upang isaalang-alang ang isang medyo may-katuturang paksa ng katawan drying para sa mga batang babae. Gayundin sa ibaba ang inilarawan na impormasyon ay lubos na kapaki-pakinabang at epektibo para sa mga lalaki.

Mga pangunahing konsepto

Kaya wala kang anumang mga katanungan sa kurso ng pagbabasa ng isang artikulo, sasabihin ko sa iyo kung anong uri ng pagpapatayo at isasaalang-alang namin ang mga pangunahing konsepto.

Drying - pagsunog ng subcutaneous fat. Ang pagpapatayo ay nangyayari sa isang mababang-carb diyeta (pagputol calorie). Ang pangunahing bentahe ng pagpapatayo ay ang taba ay sinusunog sa proseso, at ang kalamnan mass ay nananatiling.
Ang ganitong uri ng pagbaba ng timbang ay ginagamit ng mga bodybuilders bago kumpetisyon, dahil ang eksena ay napakahalagang aesthetic, relief body. Ang paggamit ng pagpapatayo ay regular na cardio load na may positibong epekto sa cardiovascular system.

Ang mga carbohydrates ay itinuturing na pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Upang maisaaktibo ang mga proseso ng pag-burn ng taba sa katawan, kinakailangan upang mabawasan ang dami ng carbohydrates. Ang isa pang salita, ang katawan ay gumastos ng mga stock ng taba bilang enerhiya.

Sa dryer mayroong ilang mga pangunahing lihim na makakatulong makamit ang mahusay na mga resulta. Ngayon ay sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa kanila.

1. Palakasin ang iyong metabolic rate (metabolismo) sa. Inirerekomenda kong maglagay ng paalala para sa bawat araw na ang araw ay dapat na 5-6 maliit na pagkain tuwing 2-3 oras.

2. Uminom. Ang katawan ng tao ay 80% ng tubig. Pag-inom ng 2-3 liters ng tubig sa bawat araw, pinabilis mo ang antas ng iyong metabolismo.

3. Kalkulahin ang calories. Magsimula sa isang tiyak na marka, unti-unti na binabawasan ang kabuuang halaga ng calorie. Ang katawan ay gagastusin ang mga deposito ng taba bilang enerhiya.

4. Bago at pagkatapos ng pagsasanay, huwag kumain ng 2 oras. Sa pagsasanay, ang katawan ay magdadala ng mga reserbang taba bilang enerhiya.

5. Gumawa ng mga sukat ng volume (baywang, pigi, dibdib), sa panahon ng proseso ng pagpapatayo ihahambing mo ang mga resulta bago at pagkatapos.

Maraming tao ang may tanong na kumain sa pagpapatayo? Ngayon ay isusulat ko sa iyo ang mga pangunahing produkto na kapaki-pakinabang sa panahon ng diyeta, at kung saan ay hindi inirerekomenda na gumamit ng pagkain.

Wastong Nutrisyon

Ang pangunahing menu para sa buwan ay magiging mga produkto, mababang nilalaman ng carbohydrates. Ang mga naturang produkto ay halos maliit-calorie, perpekto ito para sa aming diyeta. Listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto:

buckwheat sinigang;
itlog (pinakuluang);
mga gulay;
mga legumes;
cottage cheese (lowhead);
mga produkto ng pagawaan ng gatas (na may minimal na taba ng nilalaman);
langis ng oliba;
fruits (Banana Exception)
isang isda;
manok (pinakuluang).

mga produkto ng harina (buns, tinapay), sa halip, inirerekomenda kong kumain ng isang tinapay;
mga pinagkukunan ng kendi;
matamis, carbonated na tubig.

Ang mga minus ng gayong diyeta ay may napakalaking tukso na kumain ng matamis. Ngunit tulad ng sinasabi nila, ang kagandahan ay nangangailangan ng mga biktima. Samakatuwid, upang bumuo ng isang magandang, relief body ay dapat sumunod sa mahigpit na disiplina.

Sa loob ng isang linggo, ang mga batang babae ay inirerekomenda na kumuha ng 2G carbohydrates bawat 1 kg ng sariling timbang. Upang limitahan ang iyong sarili mula sa isang pagkasira sa panahon ng diyeta, maaari mong mapupuksa ang mga mapanganib na produkto nang paunti-unti. Gumawa ng focus sa berdeng gulay na mayaman sa hibla. Ang hibla ay makakatulong upang makilala ang protina. Sa panahon ng pagpapatayo, ipinapayo ko sa iyo na bawasan ang bilang ng mga pampalasa, asin, ketchup at mayonesa sa pinakamaliit.

Pagsasanay

Upang maisaaktibo ang mga proseso ng pagkasunog ng taba, kinakailangan upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo. Ito ay dahil sa isang pagtaas sa kabuuang bilang ng mga repetitions sa diskarte. Upang makamit ang pinakamataas na resulta, i-twist ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte sa minimum - 30s - 1 minuto. Sa bulwagan, sa dulo ng bawat ehersisyo, itinalaga mo ang oras sa kapinsalaan kung saan ang pangunahing pag-alis ng taba.

Gayunpaman, hindi ito inirerekomenda mula sa mga unang araw upang maubos ang katawan na may labis, pisikal at cardio load. Kung hindi man, maaari mong saktan ang katawan - stress, bilang isang resulta ng kung gaano kabilis nawalan ka ng timbang, kaya mabilis mong kunin ito.

Ngayon. Sa ngayon, ang pinaka-popular at epektibo ay: pagbibisikleta / ehersisyo bike, paglukso sa lubid, swimming, at ang pinaka-mahalaga tumakbo. Kung mayroon kang isang gilingang pinepedalan sa bulwagan, pagkatapos ay sa dulo ng bawat ehersisyo inirerekumenda ko ang paggastos ng oras dito.

Kung hindi - hindi problema, lumabas sa istadyum, sa katamtamang bilis tumakbo 15-20 minuto. Ang bawat tao'y nagnanais ng isang maganda, tightened baywang. Pindutin, hindi mo makamit ang isang slim, eleganteng baywang, upang kailangan mo ng lunas. Kailangan mong magsunog ng isang tiyak na halaga ng taba stratum, ito ay dahil sa tamang ehersisyo (na may cardio load at diet).

Bago ang bawat pagsasanay, gumastos ng masusing pag-eehersisyo, lalo na kapag ang iyong programa ay may cardio load. Kung hindi man, maaari mong makapinsala sa ligaments at joints, iunat ang mga kalamnan.

Nagbibigay ang magandang ehersisyo:

Positibong singil ng enerhiya;
Pagkalastiko ng mga bundle at joints;
Magandang tono.

Tiningnan namin kung anong uri ng pagpapatayo, ang mga pangunahing prinsipyo nito, pinag-usapan ko ang kapaki-pakinabang na payo na makatutulong sa iyo na makamit ang isang mahusay na resulta. Tandaan - ang pangunahing pagnanais at disiplina! Nakalakip ako ng isang nakapagtuturo na video na inaasahan kong magdadala ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon. Kung nagustuhan mo ang artikulo, maaari mong i-click ang "Sabihin sa Mga Kaibigan" sa mga social network. Magandang, produktibong pagsasanay, pinabilis na metabolismo sa iyo. Hanggang sa muli.

Pagbati, mga ginoo at lalo na kababaihan! Ngayon kami ay naghihintay para sa isang pulos babae tala, at ito ay nakatuon sa susunod na paksa - ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae.

Ayon sa pagbabasa, natututo ang bawat babae kung anong uri ng pagpapatayo ang prosesong ito, pati na rin ang mga postulates ng pagpapatayo. Bilang karagdagan, isasaalang-alang namin ang praktikal na bahagi ng tanong, i.e. Tukoy na programa ng pagsasanay at diyeta para sa manifest ng kalamnan.

Kaya ang susi sa simula, nagpunta.

Katawan drying para sa mga batang babae. Ano, bakit at bakit?

Well, ang Abril ay dumating, at ito ay nangangahulugan na ito ay tungkol sa at ito ay darating ... tag-init. Sa bisperas ng kaganapang ito, ang mga gym ay nag-flutter sa bilang ng mga bisita na gustong dalhin ang kanilang sarili sa tamang hugis ng beach ng output. Well, dahil Ang babae sa bulwagan ay higit pa at ang impormasyon sa internet para sa kanila ay mas maliit kaysa sa mga lalaki, kaya nagpasiya akong i-highlight ang isang lubhang may-katuturang paksa na tinatawag na drying body para sa mga batang babae. Malamang, ang tala ay dalawa (o siguro 3 O. 4 ) mga bahagi, kaya babalaan ka nang maaga - tune in sa tweet :). Sa totoo lang, pumunta tayo sa ilalim ...

Tandaan:
Ang lahat ng karagdagang salaysay sa paksa, ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay masira sa ilalim.

Ang pagpapatayo at pagbaba ng timbang ay pareho?

Dahil sa kaunting impormasyon tungkol sa pagbibigay ng katawan ng isang lunas species, maraming mga batang babae (at hindi lamang) ay hindi ganap na nakatuon sa haka-haka patakaran ng pamahalaan at madalas equate drying sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang mga ito ay dalawang ganap na iba't ibang mga proseso.

Drying - bakery Product Out. Ang proseso ng paghahayag ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbawas ng antas ng subcutaneous tiss tissue sa isang tiyak na halaga ng porsyento ( 8-12% ). Ang pangunahing layunin nito ay ang nangungunang mga kalamnan sa unang lugar, i.e. Dala ang mga ito mula sa ilalim ng taba masa. Pagbaba ng timbang - ang pangkalahatang paglabas ng timbang ng katawan, at hindi kinakailangang taba. Ang layunin ng pagbaba ng timbang ay, halimbawa, umakyat sa kanilang prenatal (o mahal lang sa kabataan) Jeans, at sa pamamagitan ng hindi pagtulak at ang pag-tampering ng iyong guya, at makinis, tulad ng sa langis, input :).

Ang pagpapatayo ng katawan ay nagpapahiwatig ng sumusunod na gawain bago ang prosesong ito:

isang malinaw na pagsunod sa massacamic training program sa isang tiyak na bilang ng mga repetitions at diskarte;
nadagdagan ang caloric na nilalaman ng pagkain, na nag-aambag upang mapanatili ang isang anabolic na kapaligiran para sa paglago;
pag-unlad (sa isang partikular na ratio) taba at kalamnan tisyu.

Sa ibang salita, ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay hindi isang momentant na "Gusto kong mabilis na matuyo ng tag-init," ito ay isang nakakamalay na pagpapatupad ng mga batang piraso ng ilang mga hakbang at restructuring sa nais na sandali ng pagkain at pagsasaayos ng Programa ng pagsasanay. Sinusunod nito na ang pagpapatayo ng mga kalamnan ay hindi para sa lahat, at kadalasan ay hindi praktikal na gugulin ito sa isang layunin - maganda ang pumunta sa beach ng maraming beses, para sa sheepskin ay hindi katumbas ng halaga. Siyempre, kung ang iyong buhay ay nagtataglay ng pare-pareho ang mga shoots ng larawan, mga kaganapan sa beach at pahinga, pagkatapos ay pinatuyo ay para sa iyo. Kung ang layunin ay 1 Minsan sa isang taon 2-3 Linggo upang pumunta sa bakasyon sa isang mainit na bansa at lumiwanag doon sa iyong mga form, pagkatapos ay tandaan na ang mga gastos sa oras at mga pagsisikap na ginugol sa pagdadala ng kanilang sarili sa tuyo form ay hindi nauugnay sa oras ng kanyang demonstration.

Samakatuwid, nagbabala ako sa iyo, at gumawa ka ng desisyon, ito ba ay nagkakahalaga ng laro ng kandila! Kung ito ay, pagkatapos ay pumunta kami sa karagdagang.

Kaya, tulad ng naintindihan mo, ang pagpapatayo ng katawan ay nagpapahiwatig ng paunang presensya ng isang karaniwang masa - parehong kalamnan at taba, kung hindi man ang proseso ay magiging katulad ng buto thread. Ibig kong sabihin na kung ang babae ay may timbang 45 kg na may roste. 175 Kita n'yo, hindi ako maaaring pumunta tungkol sa anumang dryer dito. Ang pinakamainam na materyal na pinagmumulan para sa batang babae na may pagtaas sa 170 cm ay ang timbang - 60 kg at ang kaukulang ratio ng mataba mass ng kalamnan. Sa partikular, ang unang antas ng subcutaneous fat fiber ay dapat nasa loob 20-25% .

Mahalaga rin na tandaan na ang mga kalamnan ng pagsunog ay mas madali kaysa sa taba, kaya sa panahon ng pagpapatayo kailangan nila ng mataas na kalidad at dami ng masustansiyang nakapagpapalusog at kapangyarihan. Ang mga kalamnan ay isang istraktura ng enerhiya na enerhiya, sa turn, mahusay na tela consumes mas mababa calories. Samakatuwid, ang layunin ng pagpapatayo ay ang sabay-sabay na konserbasyon ng mga kalamnan at pag-alis ng taba.

Ano ang drying? Pino ang paglikha ng mekanismo ng katawan

Ang pagpapatayo ay batay sa isang kumplikadong mga espesyal na hakbang na naglalayong pagbawas ng porsyento ng taba masa sa katawan sa isang tiyak na antas. Kadalasan ang antas na ito (In. 8-12% ) Pinapayagan kang makabuluhang ipakita ang mga kalamnan at makita ang mga itinatangi na mga cube ng pindutin.

Kabilang sa mga aktibidad ng pagpapatayo ang:

kasunod ng isang diskarte sa pagputol ng karbohidrat;
pagkonsumo ng mas maraming tubig;
pagputol ng nacl sa pagkain;
nadagdagan ang pagkonsumo ng matangkad na protina;
sports power supply: BCAA amino acids, protina (Ihiwalay, hydrolyzate), taba burner;
reorientation of workouts na may mabigat na kapangyarihan sa ilang, maramihang, block-gym exercises.

Ang proseso ng pagpapatayo mismo ay nakatali sa pagsasagawa ng mga manipulasyon sa mga carbohydrates. Ang mga ito ang pinaka-abot-kayang at mabilis na paraan upang palitan ang enerhiya sa katawan. At ang pangunahing kumikilos na tao sa mga proseso ng enerhiya ay glucose. Lahat ng carbohydrates. (Simple at kumplikado) Hatiin sa tiyan ng isang tao sa ilalim ng impluwensiya ng iba't ibang sangkap na kasangkot sa mga proseso ng pagtunaw. Ang pagkabulok ng carbohydrates ay isang kumplikadong biochemical na proseso, bilang isang resulta kung saan ang isang monosaccharide chain sa ilalim ng pangalan ng glucose ay nabuo. Para sa mas mahusay na assorption glucose, ang katawan ay nangangailangan ng transportasyon hormone insulin na itinago ng pancreas.

Labis na carbohydrates

Kapag kumain ka ng carbohydrates, ang katawan ay pumapasok sa intensive mode ng pagtaas at akumulasyon ng glucose. Nagsisimula itong mabilis na maipon sa mga fibers ng kalamnan at mga selula ng atay, na bumubuo ng isang stock ng mga sangkap sa anyo ng isang depot ng glycogen. Kung ang kontrol ng carbohydrates ay hindi katamtaman at ang huli ay patuloy na pumasok sa katawan, at ang kanilang numero ay lumampas sa pamantayan, at ang mga fibre ng kalamnan at mga selula ng atay ay "barado" ng glycogen, pagkatapos ay ang conversion ng glucose ay binago sa taba. Ang ganitong taba labis ay naka-imbak sa taba cells, adipocytes. Ang prosesong ito ay baligtarin, kaya kung ang katawan ay kulang sa glucose, kinukuha ito ng glycogen. Ayon sa pagkapagod ng pinagmulan, ang produksyon ng glucose mula sa mga taba ng mga selula ay nagsisimula. Ang proseso ng pagkasira ng pagkabulok / fivi (lipolysis) ay kumplikado at nangangailangan ng malaking pagkonsumo ng enerhiya.

Kakulangan ng carbohydrates.

Sa kakulangan ng kakulangan sa glucose, ang proseso ng taba ay hindi kumpleto, at ang organismo ay natipon ang mga underly-heated residues at ketone bodies, ang dugo ay umiiyak, na humahantong sa pagpapaunlad ng ketoacidosis. Upang sugpuin ang prosesong ito, magsunog ng ketones at tulungan ang katawan, kailangan mong mag-refuel ng carbohydrates. Kung hindi, ang pagkalason at pagkalasing ng katawan ay nagdaragdag, at ang tao ay maaaring pumunta sa kanino.

Konklusyon: "Frameless" ay talagang humahantong sa paghahati ng taba, ngunit ito ay mapanganib, dahil pinangungunahan ang katawan sa ketoacidosis.

Katawan ng pagpapatayo para sa mga batang babae: Mga Tampok

Ang proseso ng pagpapatayo ng katawan ay. (sa isang mas malawak na lawak) Hindi isang paraan ng pag-alis ng katawan mula sa labis na likido, ito ay isang epektibong paraan ng pagsunog ng taba, ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya kung saan ang mga carbohydrates ay. Ang babaeng organismo ay mas sensitibo (kaysa sa mga lalaki) sa iba't ibang mga pagbabago sa biochemical na nangyari dito. Samakatuwid, mahalaga na huwag maabutan ang stick, na nagdadala nito sa pagkahapo / koma, at napapanahong barko ang katawan na may carbohydrates (kabilang ang simple). Ang isa pang tampok ay ang pagtatanong ng orihinal na pagpapatayo ng materyal, i.e. Muscular mass - dapat ito. Dahil sa ang katunayan na ang mga kababaihan ay hindi bihasa sa pagtatrabaho sa isang malakas na estilo at libreng timbang, ito ay kinakailangan upang hakbang mula sa fitness-toned pagsasanay sa masonathorous, pagpili ng isang espesyal na programa ng pagsasanay.

Ang programa ng pagsasanay para sa isang pagpapatayo para sa mga batang babae ay nagpapahiwatig ng isang malaking bilang ng mga repetitions at light weights sa view ng katotohanan na ang kanilang (iyong) katawan transfers mas mahusay na naglo-load (mas matibay) dahil sa pamamayani ng mabagal na pula.

Hakbang bilang 1. Aritmetika

Mahalagang maunawaan bago magsimula ang mga pamamaraan ng pagpapatayo, kung aling katawan (Sa anong makeup) Maaaring makuha sa output. At makakatulong ito sa atin na maunawaan ang isang simpleng halimbawa at aritmetika. Ipagpalagay na mayroon kaming crystine girl na tumitimbang 60 kg, paglago 175 cm at porsyento ng subcutaneous fat. 20% . Ang gawain ay upang matukoy ang timbang kapag 10% Taba at pagpapanatili ng kasalukuyang maskulado timbang.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng mga pangunahing kalkulasyon ng aritmetika upang makamit ang perpektong timbang.

Tandaan:

Ang malinis na kalamnan mass ay isang kondisyon na magnitude ng mapanimdim na timbang ng mga kalamnan, buto, dugo, organo maliban sa taba.

Tulad ng makikita mo, dapat na timbangin ang timbang 54,3 kg, i.e. kailangang mawalan ng taba masa sa dami. 6 kg.

Hakbang na numero 2. Diary Diary

Pagkawala ng taba Mass habang ang pagpapanatili ng kalamnan ay, una sa lahat, ang tanong ng tamang diskarte sa nutrisyon. Ang mga energies balance equation ay nagsasabi - kung kumain ka ng mas kaunting calories kaysa burn, mawawalan ka ng timbang. Kung hindi, mangyayari ang masa. Samakatuwid, ang mga calorie ay dapat isaalang-alang, at parehong kabuuang bawat araw at sa bawat pagkain.

Iyan ay kung paano ito maaaring tumingin.

Hindi ako magtaltalan, ito rin ay isang prutas, ngunit walang sinabi na magiging madali. Bilang isang katulong na kaluwagan sa pagbibilang ng KBJU, maaari mong gamitin ang mga espesyal na programa na may mga counter o online calculators sa site, halimbawa, tulad.

Ang pagkakaroon ng ganoong mesa sa kamay, maaari mong kontrolin ang iyong diyeta at ang ratio ng mga micronutrients nito sa pamamagitan ng pagbabago ng kanilang dami depende sa pagbabago sa figure (Pagbawas / pagtaas ng taba mass). Ang pangunahing panuntunan sa panahon ng pagpapatayo ay ang nadagdagang dosis ng protina. Tandaan, ang mas malaking protina ay dapat magkaroon ng malaking bahagi. (mula sa 40 bago 50% ) pang-araw-araw na kinakain.

Ang protina ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng satiety at tumutulong upang suportahan ang kalamnan mass, pagprotekta ito mula sa igniter. Ang protina ay ganap na sinamahan ng mga gulay / hibla, kaya gumawa ng pagkain mula sa isang kumbinasyon ng mga naturang produkto.

Kaya, ngayon makipag-usap tayo tungkol sa ...

Katawan drying para sa mga batang babae: pangunahing mga panuntunan

Napakahalaga sa proseso ng pagpapatayo upang makuha ang hindi lamang ang ninanais na epekto para sa katawan, kundi pati na rin maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan para sa katawan. Ang pagsunod sa mga sumusunod na alituntunin ay tutulong sa iyo sa paglutas ng mga gawaing ito.

Rule number 1.

Sa buong araw, panatilihin ang isang matatag na antas ng asukal, nang walang paglukso at pag-urong, para sa mga ito, sundin ang isang fractional nutrisyon ( 5-7 receptions) at tamang mga produkto.

Rule number 2.

Ubusin ang halaga ng purong tubig \u003d [ang timbang nito] x0.03. Pinapayagan ka ng cool na tubig na gumastos ng mas maraming enerhiya sa pamamagitan ng katawan sa pagtatapon nito.

Rule number 3.

Alamin na mabilang ang mga calorie at unti-unting bawasan ang kanilang pagkonsumo, gayunpaman, tandaan na ang pagputol ng calorie nilalaman ng pagkain dahil sa carbohydrates ay maaaring humantong sa pag-ubos ng mga reserbang glycogen, na maaaring maging sanhi ng pagsunog ng aktibong kalamnan tissue. Isang pagtaas sa carbohydrates sa pamamagitan ng. 100-200 G. 1 Kapag ang isang linggo ay magpapahintulot sa muling pagdaragdag ng glycogen reserves sapat upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.

Rule number 4.

Ang tamang proseso ng pagpapatayo ay dapat na sakupin mula sa. 8 bago 12 linggo

Rule number 5.

Ang pagpapatayo ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng mataas na intensidad (malaking bilang ng mga repetitions, magaan na timbang, ligaments ng pagsasanay sa set / supersets) o kapangyarihan ng malaking pagsasanay (mas mahusay na angkop para sa mga lalaki).

Rule number 6.

Kapag pinutol ang diyeta sa pamamagitan ng carbohydrates, dagdagan ang pagkonsumo ng isang margin ng isang matangkad na protina upang ang katawan ay hindi magsunog ng mga kalamnan, lalo na sa mga numero 1,5-2 sa / 1 KG bago 2-3 c.

Rule number 7.

Kung ang isang matalim na paghihigpit sa calorie ay nangyayari, ang katawan ay susubukan na mag-stock ng enerhiya tungkol sa reserba, pagbagal ng metabolismo nito. Moderate calorie reduction. (lingguhang pagbabawas sa. 100-200 kcal), Pinapayagan ang katawan na lumipat sa pagkonsumo ng taba at hindi upang ipakilala ang metabolismo sa "corkscrew".

Rule number 8.

May paggalang at pagpapahalaga, protasov dmitry.

- Ito ay isang paraan ng pagkuha ng subcutaneous taba, na maaaring up-S-Tig, na may maximum na pangangalaga ng kalamnan mass, o, kung hindi ka mamatay, maaari mong paso at ang mga kalamnan at taba. Sa ilalim ng pagpapatayo para sa mga batang babae, o para sa mga lalaki, ito ay nauunawaan upang maghanda para sa mga kumpetisyon, na nahahati sa yugto ng pagkuha ng subcutaneous fat, output ng tubig at carbohydrate loading. Interesado lang kami sa yugto ng pagkuha ng taba, dahil, bilang isang panuntunan, gusto ng mga tao na maging mabuti hindi isang araw, ngunit patuloy. Ang pagpapatayo para sa mga batang babae ay sa panimula mula sa kanyang asawa-C-KOC-hindi kami naiiba at dami ng mga katangian ng prosesong ito ay may iba pang mga halaga. Halimbawa, ang isang babae ay nangangailangan ng mas maraming taba at mas mababa protina sa diyeta kaysa sa mga lalaki, na kung saan ay dahil sa mga peculiarities ng babaeng organismo.

Ang pagpapatayo para sa mga batang babae ay binubuo ng isang dalubhasang diyeta at mga programa sa pagsasanay, na, sa turn, ay nakasalalay sa, mahalaga na panatilihin ang mga kalamnan, o hindi. Ito ay nagkakahalaga ng noting na pagdating sa "pagpapatayo", pagkatapos ay sa paanuman ito ay nangangahulugan ng ilang antas ng pagsasanay, dahil kung gusto mo lamang mawalan ng timbang, pagkatapos ay malamang na magkasya ka sa pagkain ng carbohydrate alternation at training program para sa mga nagsisimula. Kung ikaw ay nagsanay nang ilang sandali, halimbawa, 8-12 na buwan, sa prinsipyo, maganda ang hitsura mo, hinihimok mo ang asno, kalamnan, ngunit mayroon ka pa ring sobra sa timbang, pagkatapos ay makatuwiran na "humingi". Iyon ay, ang proseso ng pagsasanay ay dapat magsimula sa isang programa para sa mga nagsisimula na kailangang gamitin para sa mga 2-3 na buwan, pagkatapos ay gamitin mo ang scheme ng babae sa pagsasanay para sa isa pang 8-12 na buwan at, kung ang konstitusyon ng iyong katawan ay tulad na sa panahon na ito Ang oras ay hindi pa nakikita sa panahong ito pagkatapos ay makatuwiran ang "pro-su-sew-smo."

Oo, ang mga mahilig ay hindi kailangang gumamit ng macroperiodization sa mga batang babae, iyon ay, unang kunin ang kanyang kalamnan mass, pagkatapos ay "tuyo" ito, dahil ang mga kalamnan ay hindi kinakailangan, hindi mo kailangang bigyan sila sa tono. At, sa pamamagitan at malaki, magsisimula kang mawalan ng timbang mula sa mga unang klase ng fitness, sa parehong oras pumping kalamnan fibers, ngunit magkakaroon ka ng isa pang priyoridad. Kung magsisimula ka at magsanay, at maliitin ang caloriess ng nutrisyon, pagkatapos ay dahil sa non-Tre-Ni-van na ilong at ang mabagal na ako-ta-liz-ma ay nag-apoy sa katawan sa walang kabuluhan ng NE-Tre-NI, Huwag mawalan ng timbang at malamang na magtapon ng ehersisyo. Ang lahat ay kailangang magsimula nang unti-unti, samakatuwid, ang mga batang babae na "sushi-ku" na "sushi-ku" ay dapat gamitin pagkatapos na pumasok sila sa ritmo ng pagsasanay.

Diyeta habang pinatuyo para sa mga batang babae

Ang kapangyarihan ay isang mahalagang bahagi ng tagumpay sa kondaktibiti at kadahilanan ng numero 1 sa panahon ng "pagpapatayo", dahil ang paggamit ng subcutaneous fat ay nangyayari lamang kapag ang kabuuang balanse ng caloric. Maaari mong manipulahin ang balanse ng calorie nilalaman sa kapinsalaan ng pagkonsumo ng enerhiya at caloric na nilalaman ng nutrisyon, ilalapat namin ang parehong mga pamamaraan. Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang isang diyeta para sa mga batang babae sa panahon ng pagpapatayo, na nakikilala ng Pagbabawal at ang ratio ng mga nutrients ng pagkain. Dapat mong isaalang-alang na sa bawat gramo ng taba ay naglalaman ng 9 kcal, at sa carbohydrates at protina ng 4 gramo, ngunit ang mga taba na kailangan mo. Sa ilalim na linya ay na ang babaeng organismo ay dinisenyo para sa kapanganakan ng isang bata, kaya mas hilig na maipon ang mataba na deposito, ngunit kung ang taba ay magiging maikli, pagkatapos ay ang isang hormonal kabiguan ay magaganap, at ang babae ay hindi magagawang upang mawalan ng timbang sa prinsipyo.

Kahit na sa panahon ng pagpapatayo, dapat isama ng batang babae ang tungkol sa 20% ng mga taba sa diyeta, kung saan 80% ay dapat na unsaturated at 20% puspos, tungkol sa kung ano ang maaari mong basahin nang higit pa. Kailangan ng mga batang babae ng Belkov ang tungkol sa 1-1.5g para sa bawat kilo ng sarili nitong timbang, ngunit kung nais mong malaman ang eksaktong numero, kailangan mong pumasa sa isang pagtatasa sa balanse ng nitrogen. Ang halaga ng carbohydrates ay dapat na pareho araw-araw, at ang pagbawas sa pagkonsumo ng carbohydrates ay kinokontrol at unti-unti. Siyempre, ang pagpapatayo para sa mga batang babae ay nagpapahiwatig ng paggamit lamang ng mga kumplikado at mahibla na carbohydrates. Dapat mong ibukod ang carbohydrates mula sa diyeta na may mataas na glycemic index at glycemic load, kung saan ang harina, matamis at iba pang monosaccharides ay nabibilang.

Ang pagkain ay dapat na kasing simple hangga't maaari upang madali silang masustansya, at wala kang problema sa panunaw. Ang tubig ay may malaking kahalagahan, na sa araw na kailangan mong uminom ng tungkol sa 3 litro, at dapat itong tubig, at hindi ilang solusyon sa anyo ng juices, tsaa, kape o iba pa. Ang ilalim na linya ay ang kakulangan ng tubig ay nagiging sanhi ng pamamaga, mula sa kung saan upang mapupuksa ang "pagbaba ng timbang" ay imposible. Kaya siguraduhin na obserbahan ang simpleng panuntunang ito! Sa pagsasagawa ito ay napakahalaga na sumunod sa parehong menu araw-araw at lingguhang gumawa ng mga sukat ng timbang upang magkaroon ng impormasyon para sa pagtatasa, batay sa kung saan ay gumawa ka ng mga desisyon tungkol sa pagtaas o pagbaba sa caloric na nilalaman ng nutrisyon.

Kaya, maaari kang gumawa ng isang diyeta sa pagkain sa pamamagitan ng iyong sarili gamit ang iyong mga paboritong produkto, bagaman inirerekumenda namin ang bigas at bakal bilang isang pinagmulan ng carbohydrates, bilang isang pinagmumulan ng protina ng dibdib ng manok, mga mixtures at mga produkto ng pagawaan ng gatas, bitamina at hibla ay maaaring makuha mula sa kamatis, mga pipino , dahon ng litsugas, paminta, karot at mansanas. Sa unang kalahati ng araw maaari kang kumain ng carbohydrates at protina, at sa hapon, protina at hibla, mas malapit sa gabi ito ay inirerekomenda upang lumipat sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng mababang-taba cottage cheese at kefir. Ang unang kabuuang dami ng mga produkto na maaari mong piliin ang anumang, ngunit isang beses sa 5 araw, batay sa mga resulta ng pagtimbang, dapat mong bawasan o dagdagan ang calorie nilalaman sa loob ng 10%. Kung mawalan ka ng timbang na mas mababa sa 1kg sa loob ng 5 araw, dapat mong bawasan ang halaga ng carbohydrates sa diyeta, kung nawalan ka ng timbang na mas mabilis kaysa sa 3kg, pagkatapos ay dapat na tumaas ang dami.

Ang ideya sa isang unti-unti pagbaba sa calorie nilalaman sa panahon ng pagpapatayo ay na ang batang babae ay maaaring masira ang kanyang metabolismo kung ito ay nagsisimula sa mawalan ng timbang masyadong mabilis, na hahantong sa pagwawalang-kilos. Siyempre, ang rate ng metabolismo ay tanggihan, at ang hormonal background ay mas mababa at mas mababa na-promote sa pagbaba ng timbang, dito kailangan namin ng pagsasanay, na kung saan ay mag-udyok at metabolismo, at ang pagtatago ng stress hormones. Ngunit bago kami bumaling sa mga pagsasanay para sa mga batang babae sa pagpapatayo, ito ay nagkakahalaga rin ng pagpuna tungkol sa mga additives na maaaring magamit sa panahon ng pagbaba ng timbang, sila ay tinatawag na taba burner, at maaari mong basahin ang mga ito nang detalyado nang detalyado sa pamamagitan ng pagpasa sa link.

Programa ng pagsasanay na pinatuyo para sa mga batang babae

Mayroong dalawang pangunahing diskarte sa pagsasanay sa panahon ng pagpapatayo para sa mga batang babae, ang criterion para sa mga pagkakaiba nito ay ang paraan ng mga kalamnan na nakabatay sa enerhiya sa panahon ng pagsasanay. Ang ilang mga batang babae ay mas gusto ang isang aerobic load, na kung saan ay mas enerhiya consumption, iba - anaerobic, na kung saan ay mas mahal sa iba't ibang enerhiya, ngunit ito ay mas mahusay na mapanatili ang mga kalamnan at stimulates ang produksyon ng mga stres-co-out bundok. Siyempre, ang parehong uri ng pagsasanay ay maaaring isama na ang EF-Fek-Tiv-ngunit sa plano na huwag itapon ang subcutaneous fat, ngunit kailangan mong isakripisyo ang bahagi ng mga kalamnan. Kasama sa aerobic load ang pagtakbo, swimming, ehersisyo bike, aerobics, dances at iba pang mga uri ng walang pagbabago ang tono at pang-matagalang load. Anaerobic training pre-lyrics ay ang is-paul-zo-va nie, dumbbell at simulators.

Lunes - Mga binti at pigi
Babae squats
Romanian Traction - 5 Approaches of 20 Repetitions.
Exercise Bridge - 5 Approach Of 20 Repetitions.
Reverse Hyperextension - 5 Approach Of 20 Repetitions.
Pag-aangat ng mga binti sa wiste - 5 mga diskarte sa maximum

Martes. – libangan o aerobic na pagsasanay

Miyerkules - Nangungunang katawan

Pakikipag-usap sa mga propesyonal na atleta at bodybuilders, maaari mong madalas marinig ang termino - pagpapatayo ng katawan. Ito ang pinaka-popular at mahusay na paraan na tumutulong sa dalhin ang iyong katawan sa pagkakasunud-sunod. Kadalasan sila ay nakuha sa mga atleta bago ang mga kumpetisyon, dahil ito ay itinuturing na isang napatunayan na paraan, sa bawat oras na nagpapakita ng ninanais na resulta. Sa kasalukuyan, ang teknolohiyang teknolohikal na pagpapabuti ay mabilis na ipinamamahagi sa pang-araw-araw na buhay at ginagamit sa mga batang babae na nagdamdam ng pagiging may-ari ng magagandang anyo. Samakatuwid, ngayon ay sasabihin namin sa iyo nang mas detalyado kung paano ang pagpapatayo ng katawan ay ginagawa sa bahay para sa mga batang babae: kung saan magsisimula, kung paano ito tama at kung magkano ang matuyo, pati na rin kung paano suportahan ang resulta.

Kung magpasya kang subukan ang pagpapatayo ng katawan sa bahay, siguraduhing basahin ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal na atleta upang makuha at mapanatili ang eksaktong resulta na iyong inaasahan.

Isinasaalang-alang ang paksa ng pagpapatayo, magsimula, marahil, ito ay nagkakahalaga ng pangunahing terminolohiya. Sa ilalim ng konsepto ng "pagpapatayo" ay nagpapahiwatig ng nilikha artipisyal na kakulangan ng carbohydrates sa katawan. Ang prosesong ito ay tinatawag na karbohidrat gutom, dahil ito ay may hindi sapat na bilang ng mga mabilis na carbohydrates sa katawan ay nagsisimula upang aktibong bawasan ang mataba layer. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang pamamaraan na ito ay mas mahirap, kaysa sa slimming sa mga klasikong diet at simpleng mga programa ng pagsasanay. Ngunit sa kabila nito, ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay ay napakapopular. Ang isang kababaihan na gustong gumawa ng kanilang mga form ay nakuha sa isang katulad na paraan ng pagkuha ng mga adipose interlayers at kaakit-akit ang kanilang mga form.

Ang pangunahing tuntunin na kailangang sundin sa proseso ng pagkuha ng taba sa bahay ay upang lumikha ng isang mahusay na daluyan sa katawan para sa taba pagkawala at sa parehong oras maiwasan ang likido pagkonsumo, pati na rin ang pagbabagong-anyo ng subcutaneous taba cell sa mga kalamnan . Tamang pag-compile ng isang plano ng pagpapatayo para sa bahay, hindi mo kailangang gumastos ng oras at paraan para sa pagbisita sa gym.

Sa bahay, "tuyo" ang katawan ay maaaring pre-enable tatlong pangunahing mga puntos:
Scrupulous menu para sa bawat araw.
Maingat na naipon na plano sa pagsasanay.
Paghahanda ng mga kinakailangang shell at imbentaryo para sa mga klase.

Bilang karagdagan sa mga nuances na ito, kinakailangan upang obserbahan ang mga deadline para sa pinahihintulutang gutom na karbohidrat. Sa isip, ang pagpapatayo ng katawan sa bahay ay maaaring gawin sa loob ng 5 linggo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang tatlong linggo (tulad ng naaakit ng mga atleta) ay hindi sapat upang makuha ang nais na mga resulta, at 6-8 na linggo para sa gayong gutom na masyadong maraming, habang ang mga problema sa kalusugan ay maaaring lumabas.

Nagpasya na magtrabaho nang nakapag-iisa tulad ng isang paraan ng pagpapabuti ng iyong figure, simulan ang pagsasanay sa paghahanda ng plano sa pag-eehersisyo. Ang pinakamatagumpay na panahon ay ang agwat sa pagitan ng mga pista opisyal at iba pang mga kaganapan na maaaring maging sanhi ng emosyonal na pagkabigla (kasal, mahahalagang pagpupulong, sesyon, pakikipanayam, atbp.).

Ang pagpaplano din upang maranasan ang lahat ng pagiging epektibo ng pagpapatayo ng katawan ay dapat pre-magpatibay ng mga hakbang na pang-iwas upang maiwasan at maiwasan ang mga komplikasyon sa gawain ng atay. Upang gawin ito, kailangan mong mag-aplay ng hepatoprotectors, kumunsulta nang maaga sa isang doktor o isang personal trainer. Mahalaga na pakinggan ang konseho na ito sa mga nagdurusa sa mga sakit sa atay.

Ang mga batang babae na hindi nagsagawa ng sports bago at sa parehong oras ay nais na ilapat ang pamamaraan na ito sa unang pagkakataon, dapat munang ihanda ang kanilang katawan sa mga paparating na naglo-load. Kabilang sa yugto ng paghahanda ang paglipat sa tamang nutrisyon at pana-panahong mga klase sa ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang mga bagong dating sa pagpapatayo ay dapat limitado sa ika-5 (maximum na ika-6) na linggo ng carbohydrate na pag-aayuno at 19% na taba. Maliban sa mga tagapagpahiwatig na ito, hindi mo matiyak ang buong mahalagang aktibidad ng lahat ng mga panloob na sistema ng katawan, na maaaring makaapekto sa negatibo sa iyong kalusugan.

Diyeta

Upang makamit ang nais na mga resulta, napakahalaga na kumain ng tama. Mula sa napiling diyeta, ang tagumpay ng kaganapan ay depende sa 80%. Samakatuwid, ang paggawa ng isang plano at mga menu para sa hinaharap, ang mga sumusunod ay dapat isaalang-alang:

Ang porsyento ng pagkonsumo ng enerhiya ay dapat lumampas.
Ang mga diskarte sa pagkain ay dapat na madalas, maliit na bahagi.
Ang paggamit ng pagkain ay dapat isagawa alinsunod sa iskedyul na binubuo nang maaga.
Ang matamis ay dapat na hindi kasama mula sa diyeta. Palitan ang mga sweets ay maaaring maging prutas, ngunit lamang sa mga maliliit na dami.
Tulad ng matamis, kape, masyadong, ay dapat na hindi kasama mula sa diyeta. Maaari itong mapalitan ng malabong berdeng tsaa.
Araw-araw inirerekomenda na uminom mula sa 2 hanggang 3.5 liters ng simpleng tubig (hindi carbonated).

Tulad ng makikita mo, ang pagpapatayo ng programa sa mga tuntunin ng pagkain ay lubos na mahigpit. Gayunpaman, upang mas mahusay na ilipat ang tulad ng isang kapangyarihan mode sa mga taong binibigyan ng napakahirap, ito ay pinahihintulutan na palayawin ang kanilang mga sarili minsan sa isang linggo. Maaari kang kumain ng kaunti ng kung ano ang pinaka nais sa panahon ng linggo. Ang mga espesyalista, at "nakaranas" na mga atleta, ay kinikilala na ito ay mas madali upang ilipat ang mga kondisyon ng diyeta at ang pagbasag ng kapangyarihan regimen sa hinaharap.

Frameless diete.

Tulad ng para sa nutrisyon, ang tamang pagpapatayo ay palaging ginagamit sa kumbinasyon ng isang fleet diet. Ito ay sa halip matigas, at samakatuwid ito ay inirerekomenda maayos sa ito. Lalo na ang mga nagsisimula.

Ang Frameless Diet sa unang yugto ay nagbibigay ng pagtanggi ng mga Matatamis at nakakapinsalang pagkain. Ang diyeta ay dapat na sari-sari ng sinigang, sariwang gulay at prutas, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mababang karne at itlog. Sa una, maaari ka ring magkaroon ng pasta, ngunit sa pagtatapos ng ikalawang linggo ang diyeta mula sa kanila ay kailangang tanggihan din. Mula noong simula ng ikatlong linggo, magkakaroon lamang ng mabagal na carbohydrates hanggang 12 araw, na binawasan ang kanilang bilang sa 2-3 gramo bawat 1 kg ng timbang. Sa mga sumusunod na linggo, ang mga carbohydrates ay maaari lamang maubos sa halaga ng 1 gr kada 1 kilo ng timbang ng katawan, unti-unti na binabawasan ito sa 0.

Tinatayang menu sa panahon ng pagpapatayo para sa mga kababaihan sa loob ng isang linggo.

	almusal	2nd almusal.	hapunan	afternoon person.	hapunan	bago ang oras ng pagtulog
Pn.	50 g oatmeal 1 var. itlog +3 protina 200-220 ML Tea.	3 protina 50 g mga gisantes 50 g mais	50 g Buckwheat. 150 g dibdib manok	1 dosis ng serum protina	banayad na gulay. Salad. 150 g salmon.	150 g ng mababang taba Curd. Produkto 50 g ng blueberries.
T.	50 g oatmeal 3 pinakuluang protina 220 ML ng gatas	100 g ng dibdib ng pabo 2 rye bread slice.	Nilagang mula sa mga gulay 150 g ng dibdib ng pabo	Keso tofu. 2 slice. ng tinapay 200 ML ng Green Tea.	100 g ng pinakuluang hipon Gulay Salad.	Tatlong squirrels ng pinakuluang itlog
Cf.	100 g ng pulang isda 2 slice of hleb.	3 protina 2 banana.	50 g kayumanggi Rice. 150 g dibdib Manok Gulay Salad.	1 dosis ng serum protina 1 Apple. 1 banana	150 g dibdib Manok nilagang gulay.	150 g ng mababang taba Cottage Cheese. 50 g ng blueberries.
Th.	100 g ng mga flakes ng mais 0.5 l ng gatas	40 g orekhov. Saging (2 pcs)	50 g macaron mula sa solid varieties. 150 g beef.	220 ML ng natural. Yogurt	100 g stew. Kalmarov. 100 g pumpkins.	130 g ng mababang taba Curd Product.
Pt.	1 pinakuluang itlog + 3 protina 2 slice of hleb. Half abukado	100 g ng mababang taba Cottage Cheese. 1 orange. 1 banana	150 g patatas Baked. 100 g salmon.	1 dosis ng serum protina Ilang pinatuyong prutas	150 g dibdib ng manok Gulay Salad.	400 ML KEFIRA. Degreased 40 g bran.
Sab	3 protina 2 bread slice. Nut Butter.	150 g ng Seafood Salad. 1 orange.	50 g ng Grech. 150 g beef. 1 karot.	40 g orekhov. Ilang pinatuyong prutas	150 g dibdib ng manok Gulay Salad.	400 ML ng mababang taba gatas 50 g ng blueberries.
Araw	50 g oatmeal 400 ML ng mababang taba gatas	100 g ng dibdib ng pabo 1 bread slice. 1 Apple. 1 orange.	100 g patatas Baked. 100 g ng pulang isda 1 kamatis.	300 g ng natural. Yogurt 2 banana.	100 g pinakuluan Hipon Gulay Salad.	130 g ng mababang taba Cottage Cheese.

Pisikal na ehersisyo

Ang isang mabilis na pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay posible lamang kapag pinagsasama ang isang fergless diyeta at ehersisyo. Para sa domestic training, maaari kang lumikha ng isang indibidwal na programa ng klase na tumutugma sa mga patakaran:

Sinusundan ito upang sanayin nang walang break sa bakasyon. Ang maximum na pinapayagang break ay 1 minuto sa pagitan ng mga pagsasanay.
Posible upang mabilis na makamit ang nais na mga resulta sa isang bahagyang timbang, ngunit may isang malaking bilang ng mga repetitions.
Tiyaking kasama (tumatakbo, naglalakad, lumalangoy, atbp.) At aerobics.
Kinakailangan na regular na makisali, 5 beses sa isang linggo para sa 40-45 minuto. Upang ibalik ang mga kalamnan ay sapat na dalawang araw sa isang linggo, ngunit ang "katapusan ng linggo" araw ay hindi dapat sundin ang bawat isa.
Bago ang pagsasanay, kinakailangan upang magtrabaho sa ehersisyo upang ihanda ang katawan at kalamnan sa mga paparating na naglo-load.
Inirerekomenda na magsanay sa isang mabuting kalooban, at para dito dapat kang lumikha ng isang indibidwal na playlist sa iyong mga paboritong musika para sa pagsasanay.
Hindi kinakailangan na kumain ng 2 oras bago ang nakaplanong pagsasanay at sa loob ng 2 oras pagkatapos nito.

Para sa katawan ng pagpapatayo para sa mga batang babae sa bahay mahusay, ito ay kinakailangan upang gumana nang hiwalay sa lahat ng mga grupo ng mga kalamnan ng kalamnan. Halimbawa:

ang pagpapatayo ng mga binti at pigi ay maaaring gaganapin nang tatlong beses sa isang linggo sa panahon ng cardio exercises at kapag gumaganap squats (classical at polite), attaches;
ang pagpapatayo ng tiyan, mga kamay at iba pang mga grupo ng kalamnan ay maaaring pumasa sa panahon ng ehersisyo ng kapangyarihan (squatting na may timbang, push ups, lifts ng dumbbells, pull-up), kung saan dalawang araw sa isang linggo ay sapat.

Exercise example.

Pinapayagan ito sa mga alternatibong cardio exercises na may mga load ng kapangyarihan upang makakuha ng isang mas mataas na kahusayan. Ang programa ng pagpapatayo para sa isang babae ay maaaring kabilang ang pinakasimpleng pagsasanay, na hindi kailangang bisitahin ang gym. Maaari itong maging:

. Tunay na epektibong ehersisyo sa binti sa panahon ng pagpapatayo ng katawan. Upang maisagawa ang squat, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng mga balikat at mahigpit na pindutin ang mga paa sa sahig. Ituwid ang iyong likod, kailangan mong magsagawa ng malalim na squats hanggang sa pakiramdam mo ang pag-igting ng kalamnan. Para sa lakas ng pagsasanay at pumping kamay, pasanin sa anyo ng dumbbells (bote na may buhangin o tubig), na kailangang itataas sa panahon ng squats.
Squats palihim. Gumanap sa laganap na mga binti at deployed palabas. Ito ay kinakailangan upang bumaba kapag gumaganap tulad ng isang ehersisyo sa punto kapag ang hips maging parallel sa sahig. Ang plie ay angkop din para sa ehersisyo ng kapangyarihan, kung gagawin mo ito sa mga timbang, na may hawak na dumbbells na nakaunat sa iyong mga kamay. Ang ganitong mga ehersisyo ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga kalamnan ng mga kamay, kundi pati na rin para sa tiyan, dahil kapag natupad ang mga ito, ito ay kinakailangan upang patuloy na hawakan ang tiyan pindutin ang kalamnan pag-igting.
Bumaba. Ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo, nang walang anumang pagpapatayo ng mga kalamnan ng mga binti. Upang mapahusay ang pag-load sa mga araw ng lakas ng pagsasanay, inirerekomenda na gawin o isang espesyal na platform sa ilalim ng paa.
Cardio exercises. Ang pinaka-karaniwan sa kanila: paglalakad, pagbibisikleta, roller skating, atbp. Ang pinaka-popular na iba't ibang cardio - paglukso sa isang lubid. Sa isang oras ng mga klase, maaari kang sumunog sa 1000 kcal. At isinasaalang-alang na ang enerhiya para sa katawan na ito ay gumuhit mula sa mga reserba ng subcutaneous fat, sa tulong ng naturang ehersisyo ay makakakuha ka ng masyadong mabilis upang mawalan ng timbang nang walang pagkawala ng kalamnan mass.

Tulad ng makikita mo, ang pagpapatayo para sa katawan para sa mga batang babae sa bahay ay tapos na sa pamamagitan ng gawain. Ang maingat na paghahanda at pagsunod sa lahat ng mga patakaran ng pagpapatayo ay tutulong sa iyo pagkatapos ng 5 linggo sa karaniwang pag-eehersisyo at mode ng nutrisyon na tangkilikin ang pagtingin sa embossed, slim at kaakit-akit na katawan.

Ang pagpapatayo ay ang pagkasunog ng subcutaneous fat layer sa pamamagitan ng pagbawas ng paggamit ng calorie, Kung hindi man - karbohidrat gutom. Ang taba ay sinunog, at ang maskulado na masa ay nananatili sa lugar.

Ang ganitong uri ng pagbaba ng timbang ay ginagamit ng mga bodybuilders at prof-atleta, dahil ito ay nag-aambag sa pagbuo ng lunas sa katawan. Ngunit paano maiwasan ang stress? Madali - kailangan lang pumunta sa tuyo, at walang problema.

Ang mga taong sinubukan sa kanilang sarili ang lahat ng mga delights ng pagpapatayo, magtaltalan na ito ay lubos na kapaki-pakinabang para sa katawan. Sa parehong oras, ito ay kinakailangan upang tumuon sa :, rollers, pagbibisikleta at iba pa.

Kung sa tingin mo na ang "pagpapatayo" ay upang mapupuksa ang sobrang likido sa katawan, pagkatapos ay ikaw ay nagkakamali. Ang pagpapatayo ay nagpapahiwatig ng aktibong pagkawala ng taba.

Ang carbohydrates ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa aming katawan. Upang makilala ang isang simpleng karbohidrat bilang glucose, kailangan ang isang hormon insulin. Ngunit kung ang glucose ay napakarami, hindi ito nangangahulugan na ang insulin ay higit pa. Ang hormon na ito ay ginawa sa parehong dami, at ang glucose residue ay may ari-arian na inilatag sa kalamnan tissue at atay sa anyo ng glycogen. Na may labis (bilang isang resulta ng overeating), ito ay naproseso sa taba.

Sa pamamagitan ng artipisyal na kakulangan sa glucose (pagtanggi ng matamis), ang katawan ay gumagalaw sa paghahati ng mga kagyat na reserba - iyon ay, sila ay pupunta sa consumption taba deposito. Ito ang pinaka kumplikadong proseso sa katawan na nangangailangan ng mataas na gastos sa enerhiya.

Kahit na napaka payat batang babae ay maganda, bilugan at taut asno. Ang mga relief priest ay madali sa mga pangunahing pagsasanay na makikita mo. Para sa iyong kaginhawahan, mayroong isang video sa pag-aaral.

At ang mga lihim ng embossed press ay makikita mo. Pagkatapos ng lahat, ang lihim ng pagpapatayo ay sa wakas ay nakikita ang mga bunga ng nakakalungkot na ehersisyo.

Para sa balat ng mga kamay, hindi ako nakatago, inirerekumenda namin ang mga kamay, na binuo ng mga fints coaches partikular para sa mga batang babae.

Kadalasan, kapag ang katawan ay humihinto sa pagtatrabaho sa mga taba ng paghahati, ang isang maliit na bahagi ng mga stock ay nananatiling - ketone bodies, na nagreresulta sa ketoacidosis. Sa kasong ito, kinakailangan na kumuha ng ilang carbohydrates upang matunaw at ketones, at glucose. Konklusyon: Huwag ganap na tanggihan ang matamis.

Ang pagpapatayo ay hindi isinasagawa kung hindi ito kumalap ng isang tiyak na dami ng kalamnan mass!

Ang pagpapatayo ay may ilang mga pangunahing patakaran na kailangang sundin upang makamit ang kinakailangang epekto:

Suportahan ang metabolismo sa isang fractional nutrisyon;
Sa araw na umiinom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng dalisay na tubig;
Sa gabi ay hindi kumain ng sinigang;
Kalkulahin ang calories at bawasan ang kanilang pagkonsumo;
Huwag kumain ng 2 oras bago magsanay at pagkatapos ng 2 oras.

Sa unang yugto, dapat mong ganap na kalimutan ang tungkol sa pagkain ng karbohidrat. Upang maiwasan ang stress na sitwasyon para sa katawan kailangan mong gawin ito nang maayos. Halimbawa, kumain ng carbohydrate at fat-containing food para lamang sa almusal, at para sa hapunan - isang bagay na madali. Tulad ng naintindihan mo - ang batayan ay nasa base ng protina.

Ang diyeta sa kasong ito ay dapat na sapat na mahigpit. Tandaan at malinaw na sundin ang mga patakaran, kung hindi man ang lahat ng pagsisikap ay walang kabuluhan! Ang pagtanggi sa listahan ng mga produkto ay magdudulot ng malaking benepisyo para sa katawan, dahil ang mga ito ay kapaki-pakinabang eksklusibo sa maliliit na dami at may bihirang pagtanggap. Kaya, dapat mong kalimutan:

Matamis (anumang) - palitan ang mga ito ng prutas at honey;
Mga produkto ng harina - palitan ang sinigang (hindi hihigit sa 200 g);
Pagawaan ng gatas;
Mga taba ng hayop - palitan ang isda.

Anong mga produkto ang tinatanggap:

Sandalan karne;
Mga legumes;
Mga gulay;
Mga prutas;
Gatas.

Tagal ng pagpapatayo - hindi hihigit sa 5 linggo.

Sa unang pitong araw reception 2 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang. Mula sa mga ipinagbabawal na produkto ay kailangang unti-unti. Iyon ay, ang linggong ito ay pambungad. Magsimula ng isang talaarawan para sa pagbibilang ng calories. Huwag magkasya sa prutas, ngunit on - wholegrain sinigang, pinakuluang dibdib ng manok, itlog puti, puting isda, cottage cheese, pusit fillet. I-minimize ang paggamit ng asin, langis at seasonings. Ang isang tinatayang halaga ng protina ay hindi dapat higit sa 50%, at taba - hindi hihigit sa 20%. Ang natitirang 30% ay carbohydrates.
Sa ikalawang pitong araw, 1 g ng isang carbohydrate bawat 1 kg ng timbang ay ginagamit at ang asin ay ganap na hindi kasama. Ang paggamit ng protina ay lumalaki hanggang sa 80%, ang taba ay nananatili sa parehong antas, at ang mga carbohydrates ay ang bilang na kinakalkula mo. Maligayang pagdating: cottage cheese (kanais-nais na mababa ang taba), gatas, karne ng baka, manok pinakuluang dibdib, pagkaing-dagat at isda, (hindi hihigit sa 1 kutsara bawat araw), gatas, gulay, repolyo, pipino at mga kamatis.
Sa ikatlong pito, ang pang-araw-araw na antas ng carbohydrates ay nabawasan sa 0.5 g bawat 1 kg ng timbang. Kung ang amoy ng acetone ay lumilitaw mula sa balat o mula sa bibig, pati na rin ang pagkahilo - uminom ng isang maliit na matamis na juice. Bawasan ang paggamit ng tubig (hanggang sa 1.5 liters). May mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga puti ng itlog, tinapay na pinakuluang dibdib, bran 3 beses sa isang araw. Iminumungkahi na kumuha ng multivitamin complexes.
Sa panahon ng ikaapat na sevundune, dapat kang pumili: pumunta sa kapangyarihan o tulad ng sa ikalawang linggo, o bilang sa ikatlo.
Ang ikalimang sevenence ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng una.

Sa isang matalim na timbang na paglabas, kadalasang may mga problema sa cellulite. Ito ang hindi maiiwasang katangian ng babaeng organismo. Maaari mong harapin ito sa iba't ibang paraan, halimbawa, makakahanap ka ng isang artikulo at video tungkol sa jam massage - isang napaka-simple at epektibong paraan upang mapupuksa ang cellulite.

Ngunit makikita mo ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa panloob na bahagi ng balakang - ito ay isa pang problema zone ng anumang batang babae at nangangailangan ng espesyal na pansin kung nais mong magkaroon ng isang hindi mapaglabanan katawan.

Dapat itong mapaalalahanan - kung hindi mo binibilang ang carbohydrates, ang timbang ay babalik sa lalong madaling panahon. Upang mapanatili ang iyong sarili sa isang tono, kailangan mong tiyakin na kumain ka sa pagkain at para sa mga pamantayan ng pagkonsumo na ito.

Bigyang-pansin ang mga lugar ng problema - may isang tao na may mga kamay, may isang tao na may balakang at pigi, may isang tao na walang pindutin ... at gawin nang eksakto kung ano ang kailangan mo. Ngunit tandaan ang isang bagay - ilang mga diskarte nang walang pahinga o sa isang pahinga hindi hihigit sa 1 minuto.

Hinihiling namin at sagutin ang pagpapatayo para sa mga batang babae sa aming