Malusog na diyeta para sa bawat araw. Ang tamang nutrisyon menu para sa bawat araw at linggo

Mayroong maraming iba't ibang mga diyeta, ngunit lahat sila ay nagtatrabaho hindi ayon sa gusto namin. Kadalasan ang mga problema ay nakaharap sa mga problema: alinman sa diyeta ay kaya maliit na hindi ko nais na umupo sa ito para sa isang mahabang panahon, o ang mga kasamang pagsisikap bigyan kaya minimal na epekto na bilang isang resulta mawala ang pagnanais na magpatuloy kaya magkano para sa isang mahabang panahon. At ang pagkasira ay nangyayari. Anong gagawin?

Posible bang mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon

Kung kumain ka ng tama at sundin ang isang malusog na pamumuhay, hindi ito kinakailangan upang mag-isip tungkol sa iyong figure, dahil ang naturang pagkain ay nakakatulong upang mabawasan ang labis na timbang at mapanatili ang kalusugan.

Wastong diyeta diyeta: Menu para sa isang linggo, talahanayan ng produkto - ang mga ito ay ang mga pangunahing bahagi ng slimming nang walang pinsala sa kalusugan

Ang artikulong ito ay ituturing na tamang nutrisyon, may mga talahanayan ng mga produkto na nakakatulong sa pagbaba ng timbang, at binibigyan ng iba't ibang mga menu upang mapanatili ang balanse sa pagitan ng kasiya-siya at mababang-calorie na mga produkto.

Upang mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon, hindi mo kailangang gumawa ng karahasan sa iyong sarili at alisin ang iyong sarili para sa isang mahabang panahon ng iyong mga paboritong pagkain. Maaari mong gamitin ang mga karaniwang produkto sa isang tiyak, tamang kumbinasyon at kalimutan ang tungkol sa pakiramdam ng gutom.

Kaya ang gayong kapangyarihan ay humantong sa inaasahang resulta, ang ilang mga alituntunin ay dapat sundin:

kalkulahin ang mga calorie consumed na mga produkto;
suriin ang komposisyon ng pagkain;
maghanda ng tama ang pagkain;
obserbahan ang mode ng araw.

Ang pagiging sa tamang nutrisyon, maaari mong paminsan-minsan payagan ang iyong sarili kahit na ipinagbabawal na pagkain sa maliit na dami. Ang diskarte na ito ay tumutulong upang mabawasan ang thrust sa cake, chips at iba pang mga katulad na mga produkto, dahil walang categorical pagbabawal. Kailangan mo lamang na maunawaan na ang mga mapanganib na pagkain ay dapat na mas mababa kaysa sa kapaki-pakinabang.

Ngunit ang naturang nutrisyon ay hindi nakakatulong sa masyadong matinding pagbaba ng timbang, dahil ang pagbawas sa calorie nilalaman ay 500 calories bawat araw. At ito ay nangangahulugan na ang pagbawas ng timbang ay magiging 1.5 kg o 2 kg bawat buwan.

Ngunit kung idagdag mo rin ang isang diyeta sa sports, ang resulta ay dagdagan nang malaki. Sa kasong ito, maaari mong i-reset ang timbang kahit na 7-8 kg bawat buwan.

Posible bang mawalan ng timbang sa pagkain ng sanggol

Ang pagkain ng bata ay maaaring maiugnay sa tamang nutrisyon. Ang pinakuluang gulay, karne o prutas na purees ay napakahusay na tumutulong sa pagbawas ng timbang, dahil mabilis silang nasisiyahan ng katawan.

Ang mga pakinabang ng pagkain sa pagkain ng sanggol ay maaaring maiugnay hindi lamang ang bilis ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang kaginhawahan ng pagkain. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang gumawa ng pagluluto tulad ng pagkain, maaari mo lamang buksan ang isang garapon at tamasahin ang lasa sa anumang oras ng araw. Well, kung mayroon kang sapat na oras upang lutuin ang iyong sarili, kailangan mo lamang upang pigsa, at pagkatapos ay i-flip ang iyong mga paboritong pagkain sa aking katas.

Ngunit sa ganitong pagkain ay may mga disadvantages. Ang isa ay isang maliit na halaga ng hibla. Samakatuwid, kapag ang diyeta ay sinusunod ng higit sa isang linggo, kailangan mong isama ang berdeng gulay sa pagkain. Ang isa pang minus ay ang pinakamababang pagpili ng mga pinggan. Kaya ang isang diyeta ay maaaring bumalik sa lalong madaling panahon.

Kagiliw-giliw na katotohanan!Ang pagkain sa pagkain ng sanggol ay binuo ni Tracy Anderson, na isang personal na coach ng Madonna. Maraming mga kilalang tao ang sinubukan ang epekto ng diyeta na ito.

Paano kumain upang mawalan ng timbang (mga pangunahing kaalaman ng tamang kapangyarihan)

Mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa pinakuluang pagkain na may mababang taba. Ang mga gulay at prutas ay maaaring kainin sa isang walang limitasyong dami, dahil sila ay masyadong ilang calories.

Halimbawa, ang mga pipino o mga kamatis ay maaaring kainin kahit sa gabi upang pawiin ang pakiramdam ng kagutuman. Ngunit ang pinirito, taba at harina ay mas mahusay na ibukod mula sa diyeta, ang mga produktong ito ay napakabigat para sa katawan at nakakatulong sa pag-shashing nito, ang pagbuo ng mapanganib na kolesterol.

Upang gawing mas madali upang maunawaan kung magkano ito ay kinakailangan upang kumain ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong bilangin ang lahat ng calories consumed bawat araw at alisin ang halaga na ito ng 30%. Ang nagresultang halaga ay eksaktong halaga ng mga calories na hindi magiging sanhi ng tahasang kakulangan sa ginhawa at makakatulong na mabawasan ang timbang ng 1-2 kg bawat buwan.

Slimming power mode

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay hindi lamang sa pagpili ng mga produkto, kundi pati na rin mula sa mode ng kapangyarihan. Bilang karagdagan sa tradisyonal na almusal, tanghalian at hapunan ay pinahihintulutan ng mga meryenda, ngunit dapat itong maging minimally calorie. Pinakamahusay sa lahat, ang mga raw na prutas at gulay ay angkop para dito.

Ang mga pagkain ay pinakamahusay na ginawa sa isang oras:

Listahan ng mga produkto para sa tamang nutrisyon at pagbaba ng timbang sa bahay

Upang gawing mas madali ang pag-navigate, na maaaring magamit sa tamang nutrisyon, at kung ano ang hindi, may mga talahanayan ng mga kapaki-pakinabang na produkto. Ipinapahiwatig nila ang halaga ng calories at nutrient ratio. Tumutulong ang gayong mga talahanayan upang mag-navigate kapag pumipili ng anumang produkto para sa pangunahing pagkain o meryenda.

Anong mga produkto ang kailangang kumain upang mawalan ng timbang

Mga nilutong produkto	Numero sa g at ml.	Taba.	Carbohydrates.	Mga protina	Kkal.
Cottage cheese non-tao	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefir 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Hercules.	30	1,85	18,55	3,68	105
Gatas 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Chicken fillet.	170	2,12	—	39,24	188
Bakwit.	50	1,71	35,74	6,63	172
Bulgarian pepper	100	0,31	6,04	0,98	26
Sibuyas	100	0,08	10,12	0,91	42
Green Beans.	100	0,22	7,57	1,82	33
Sunflower Oil.	30	13,61	—	—	120
Yolk Egg.	1 PIRASO.	4,52	0,62	2,71	55
Square eggs.	3 mga PC.	0,18	0,71	10,78	51
Tomato	1 PIRASO.	0,24	4,83	1,09	22
Pipino	2 pcs.	0,34	10,88	1,96	45
Langis ng oliba	30	13,52	—	—	119
Saging	1 PIRASO.	0,38	26,94	1,28	105
Mintay.	300	2,41	—	51,55	244
Larawan	50	1,11	38,36	3,92	172
Green Peas	50	0,19	6,85	2,62	38
Salmon	150	22,64	—	31,18	338
Macaroni WholGrain.	50	0,66	35,24	5,52	169
Keso Casserole.	200	8,85	20,48	24,01	260

Halos lahat ng prutas at gulay ay may kaunting halaga ng calories, kaya maaari silang maging bedden anumang oras. Maaari mo ring palitan ang anumang mga produkto o gamitin bilang meryenda.

Anong mga produkto ang ibubukod upang mawalan ng timbang

Sa anumang diyeta, mahalaga na ibukod ang nakakapinsalang pagkainAlin ang sobrang taba, asukal at simpleng carbohydrates. Ang ganitong mga carbohydrates ay mapanganib sa mabilis nilang nahati sa katawan, sa gayon ang pagtaas ng asukal sa dugo.

Ngunit tulad ng asukal ay mabilis na nabawasan, kaya pagkatapos ng isang habang gusto kong kumain muli, na provokes Zhor. Sa balanseng nutrisyon, ang asukal ay dapat halos sa parehong antas.

Ilan sa mga pinaka-nakakapinsalang mga produkto upang maiwasan ang slimming:

Talaarawan ng diyeta para sa pagbaba ng timbang: Paano kumilos

Upang malaman ang iyong mga kahinaan, maaari kang magsimula ng isang talaarawan ng pagkain, na tutulong sa pagkontrol sa pagtanggap na kinakain ng araw at ayusin ang tamang diskarte sa pagbaba ng timbang.

Mayroong iba't ibang uri ng mga diaries sa pagpapanatili, Ngunit lahat sila ay nabawasan sa isa - upang magbigay ng kaginhawahan ng kontrol:

Panatilihin ang isang talaarawan Maaari kang parehong sa kuwaderno at sa electronic na bersyon.
Dapat gawin ang mga rekord Araw-araw, mas mahusay kaagad pagkatapos kumain.
Tiyaking ipahiwatig Oras ng pagtanggap ng pagkain.
Para sa kaginhawahan Maaari kang gumawa ng isang talahanayan kung saan ang halaga ng pagkain, caloriess, ang pagkakaroon ng protina, taba at carbohydrates ay itatala (tulad ng ipinapakita sa talahanayan).
Bilang ng pagkain Mas mahusay na ipahiwatig sa gramo at mililitro.
Calorie counting. At ang bilang ng mga taba ay makakatulong upang gumawa ng ilang mga programa.
Talaarawan Dapat kang laging may kasama mo.

Slimming software

Mayroong maraming mga slimming program. Ang lahat ay depende sa lifestyle, sports, indibidwal na kagustuhan at kakayahang sumunod sa mga patakaran ng programa. Halos bawat programa ay batay sa pagsunod sa mode ng kapangyarihan, at ang kontrol ng mga produkto ay natupok.

Ang nutrisyon ay dapat na nababagay sa gawain ng araw. Para sa almusal at tanghalian maaari kang kumain ng sapat na calorie na pagkain na may nilalaman ng carbohydrate, at mas mahusay na kumain ng mababang calorie na pagkain para sa hapunan.

Kinakailangan din na isaalang-alang ang pang-araw-araw na pisikal na pagsusumikap. Kung ang mababang pisikal na aktibidad ay pinlano, ang halaga ng mga calories ay dapat mabawasan. At sa pagtaas ng mga naglo-load, ang calorie nilalaman ng pagkain ay nagdaragdag.

Tandaan!Ang anumang programa ng pagbaba ng timbang ay gumagana nang mas mahusay kung maglaro ka ng sports. Pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na kumain ng hindi bababa sa 30-40 minuto. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng hibla at protina.

Malusog (balanse) slimming food.

Sinuman na gustong bawasan ang timbang ng katawan, marahil higit sa isang beses narinig tulad ng isang parirala: "Upang maging isang manipis, kailangan mo ng mas mababa!"

Lamang dito ay ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig hindi upang mabawasan ang halaga ng pagkain mismo, ngunit isang pagbaba sa calorie natupok.

Upang mabawasan ang timbang, kinakailangan na gumamit ng humigit-kumulang 1500 kcal bawat araw. Dapat ding maging balanse ang pagkain. Iyon ay, ito ay kinakailangan upang obserbahan ang mga sukat ng protina, taba at carbohydrates sa isang ratio ng 40-30-30%.

Diety - tamang nutrisyon (diyeta) para sa pagbaba ng timbang: menu para sa isang linggo

Ang diyaryo ay isang buong agham na tumutulong sa mga kababaihan na panatilihin ang kanilang sarili sa hugis. Inirerekomenda ng maraming nutrisyonista na malaman kung paano kumain. Upang gawin ito, kailangan mong sumunod sa mga patakaran ng Golden Middle - kumakain ng halos isang pantay na halaga ng nutrients pati na rin bawasan ang halaga ng mga calories upang sila ay masunog higit pa kaysa sa sila ay dumating sa katawan.

Upang magsimula sa, ito ay nagkakahalaga ng pagsisikap na gumawa ng isang menu para sa isang linggo, pagkalkula ng halaga ng calories at nutrients sa natupok na mga produkto. Makakatulong ito sa talahanayan na ito sa itaas, at ang tinatayang listahan ng menu, na ipinakita sa ibaba, mga produkto kung saan maaaring mapalitan ng pantay na nilalaman ng calorie.

Menu ng tamang supply ng kuryente para sa isang buwan

Para sa gayong pagkain, sa loob ng isang buwan, mayroong sapat na halaga ng mga produkto na may protina na nilalaman. Kalkulahin ito ay simple: kailangan ng protina ng maraming gramo bilang isang babae na may timbang na kilo. Pagkatapos ang numerong ito ay pinarami ng koepisyent ng 3.3. Gamitin ang nagresultang dami ay kinakailangan 2-3 beses sa araw.

Tiyaking kumain ng mas maraming gulay at prutas, uminom ng mga juice at teas. Ang asukal ay dapat mapalitan ng stevia o pinatuyong prutas, at bran tinapay. Ang mga likido ay umiinom ng humigit-kumulang 2 litro bawat araw.

Tatlong beses na diyeta

Ang dami ng pang-araw-araw na pagkain ay dapat na hinati ng 3 beses. Ang menu sa ibaba ay maaaring maubos para sa almusal, tanghalian at hapunan. Depende sa kung ang isang linggo o isang buwan ay iguguhit ng menu, pumili ng 2-3 pinggan para sa kanilang sarili, na pinalitan araw-araw alinsunod sa kanilang caloric na nilalaman.

Kapaki-pakinabang na almusal (tamang supply ng kuryente)

50 g cash (oatmeal, buckwheat, rice, perlas, trigo),
50 g ng pinakuluang isda,
50 g ng pinakuluang karne ng manok,
150 g ng salad ng gulay,
fruit salad,
30 g granulated bran,
100 g ng cottage cheese 0% fat.

Mula sa mga inumin maaari kang pumili ng 150 ML ng juice, tsaa, kape na may gatas o compote.

Kapaki-pakinabang na tanghalian (tamang pagkain)

Kapaki-pakinabang na hapunan na may tamang diyeta

Tiyaking kumain ng 30 g ng granulated bran at 200 g ng mga gulay o prutas. Maaaring pinapatakbo ng mababang taba yoghurt, kefir o tsaa. Maaari mong kumain ng pinakuluang gulay, mga fillet ng ibon o mababang taba na karne - pinakuluang o inihurnong. Ngunit hindi hihigit sa 50 g.

Kung ang pagkain, kinakain para sa almusal o tanghalian, ay hindi sapat, maaari mong gamitin ang mga prutas o pinatuyong prutas, at uminom ng juice, tsaa o yogurt.

Pagkain na may slimming at sports.

Kung kumain ka lang ng tama, ang pagbaba ng timbang ay hindi napakahusay. At kung mayroon ka pa ring sports, ang timbang ng katawan ay bumababa nang mas mabilis. Ngunit dito kailangan mong sumunod sa ilang mga prinsipyo ng kapangyarihan.

Ang katawan ay pipi ng mga taba sa kaso ng kakulangan ng enerhiya. Samakatuwid, upang gawin siyang gastusin ang mga reserbang backup na ito, hindi mo kailangang nasa harap ng pagsasanay mismo. At kumain ng humigit-kumulang na 2 oras upang hindi mahirap gawin, ito ay kinakailangan.

Ang pagkain ay dapat na karbohidrat, ngunit sa maliliit na dami. Kaya ang katawan ay siguraduhin na ang pagkain ay hindi dumating dito, at hindi mabaliw sa isang pag-eehersisyo sa isang pakiramdam ng gutom. At kukunin niya ang nawawalang bahagi ng enerhiya mula sa mga stock ng taba.

Maaari kang magkaroon ng oatmeal o buckwheat lugaw, gulay at prutas.

Mahalagang malaman!Kung sa tingin mo ay tuyo bibig, pag-aantok o lumalalang kalooban - maaari itong makipag-usap tungkol sa kakulangan ng tubig sa katawan. Sa pagtimbang ng 70 kg, ang pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo ng tubig ay 2 litro. Sa isang mas malaking timbang, bilangin ang halaga sa batayan ng timbang ng katawan - 250 ML ng tubig ay kinakailangan para sa bawat labis na 10 kg.

Pagkain pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong bigyan ang katawan para sa pagsunog ng mga backup na taba para sa ilang oras, at pagkatapos lamang ng 2 oras maaari mong simulan ang unang pagtanggap ng pagkain. Ngayon ang mga produkto ng protina ay kinakailangan na: cottage cheese, itlog protina, pinakuluang karne ng manok, pinakuluang seafood. Hindi ito labis na maging isang salad ng gulay na may kutsarang langis ng halaman.

Kung pagkatapos ng pagsasanay ang pakiramdam ng kagutuman ay napakalakas, maaari kang uminom ng juice, yogurt o tsaa.

Fractional (Five-volume) Diet Feeding: Menu para sa isang buwan

Ang sistemang ito ay nagsasangkot ng pagkain ng pagkain tuwing 2-3 oras. Kapag nawawalan ng timbang, ang mga bahagi ay dapat maliit, ngunit naglalaman ng sapat na calories para sa normal na kagalingan.

Ang pagkain ay dapat magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga katangian, kahit na ito ay isang meryenda. Ang pangunahing prinsipyo ng nutrisyon na ito ay na sa araw na kailangan mong kumain ng 3 beses sa isang mainit na ulam at double-dry na iba pa. Ang matamis ay pinapayagan lamang ng 1 oras, at 1 piraso lamang.

Tinatayang menu ng pagkain:

Almusal Ay maaaring binubuo ng cereal at prutas. Maaaring pinapatakbo o kape.
Para sa tanghalian Mandatory sopas, lutong o hilaw na gulay at karne ng mga di-taba varieties (manok, pabo).
May hapunan Maaari mong pinakuluang isda, karne o itlog na kumbinasyon ng mga gulay.
Meryenda - Fermented products ng gatas na walang taba nilalaman (yogurt, cottage cheese, kefir), prutas, grain tinapay at tsaa.
Bago matulog Kung ninanais, mas mahusay na uminom ng kefir.

Fractional Diet, Pag-alis ng Mga Review

Isinasaalang-alang ang mga review ng mga kababaihan na nawalan ng timbang sa naturang nutrisyon, maaari itong argued na ang diyeta na ito ay binabawasan ang timbang nang dahan-dahan, ngunit ang ninanais na epekto ay pinananatiling mas matagal kaysa sa isang mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang pamamaraan na ito ay maaaring gamitin nang walang paghihigpit sa pamamagitan ng edad at kalusugan. Samakatuwid, maaari naming ligtas na sabihin na ang ganitong sistema ng nutrisyon ay mas mahusay kaysa sa iba.

Paghiwalayin ang mga pagkain para sa pagbaba ng timbang: menu para sa isang linggo

Para sa pagkain ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, dapat itong gamitin nang hiwalay, na pinaghihiwalay ng mga protina at carbohydrates. At ito ay kinakailangan para sa katotohanan na para sa digesting carbohydrates, ang neutral na kaasiman ng gastric juice ay inilabas. At para sa mga protina, ang isang mas acidic medium ay kinakailangan, habang ang carbohydrates ay hindi nasisipsip sa isang daluyan.

Mula dito ito ay sumusunod na 1 pagkain ay dapat isama ang alinman sa mga protina o carbohydrates. Ngunit dahil halos lahat ng mga produkto ay naglalaman ng parehong iba pang mga bagay, ito ay kaugalian upang hatiin ang mga ito sa mga grupo. Kapag gumuhit ng menu, kinakailangan upang isaalang-alang ang pagiging tugma ng mga produkto.

Slimming slimming table.

Kapaki-pakinabang na materyal	Mga produkto
Mga protina	Karne, mga produkto ng isda, keso, beans, mani at cereal
Simpleng carbohydrates.	Lahat ng mga matamis na prutas at pinatuyong prutas, hindi naglalaman ng acid - saging, petsa, peras, atbp. Pati na rin ang asukal at matamis na syrups.
Kumplikadong carbohydrates	Trigo, bigas, patatas sa unang lugar. Sa pangalawang - kalabasa, zucchini, berdeng mga gisantes, beets, karot at repolyo. Ang natitirang mga gulay at gulay ay naglalaman ng napakaliit na carbohydrates.
Taba.	Lahat ng mga langis ng gulay, abukado at mani, mataba na isda.
Maasim na prutas	Lemons, ubas at iba pa.
Polish fruit.	Ang lahat ay matamis sa panlasa na may isang maliit na nilalaman ng acid ng prutas at berries - peras, plum, matamis na mansanas at iba pa.

Mahalagang malaman!Ang mga produkto na naglalaman ng isang mas mataas na antas ng protina o carbohydrates ay hindi isinama sa bawat isa. Ngunit madali silang matupok ng mga taba at prutas.

Paghiwalayin ang mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, pagpapalaki ng mga review

Ayon sa mga review tungkol sa ganitong uri ng pagkain, posible na hatulan na sa simula ay medyo mahirap na magamit sa diyeta na ito, dahil ang aming mga pamilyar na pagkain ay masyadong malayo mula sa naturang sistema. Ito ay kinakailangan upang muling matutunan upang magluto at magamit sa mga bagong panlasa. Ang ilang mga batang babae ay napanood ang isang pagbabago sa mood at stress, na nauugnay sa kababaan ng hiwalay na pagkain.

Ang isa pang kategorya ng paggawa ng malabnaw sa sistemang ito ay nag-aangkin na ang reverse transition sa mixed nutrisyon ay nangyayari nang napakahirap dahil sa attachment ng katawan sa liwanag at mahusay na natutunaw na pagkain. Maraming nais na manatili sa nutrisyon na ito.

Ngunit ang lahat ng feedback sa pagkain na ito ay iniutos na ang ganitong sistema ay gumagana nang walang pag-aalinlangan at may tulong nito ay maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 10-25 kg sa loob ng 3 buwan. Ito ay isang mahusay na diyeta para sa mga may isang malaking timbang.

Mga matalinong nutrisyon, pagpapalaki ng mga review

Ang mga intuitive na pagkain ay ang anti-diet sa halip. Dito maaari mong kainin ang lahat ng gusto mo, kailangan mo lamang kontrolin ang dami ng pagkain na kinakain, hindi kumain nang labis.

Kagiliw-giliw na katotohanan!Ang intuitive nutrisyon ay nilikha ni Stephen Hawps, na nagdusa din mula sa sobrang timbang sa loob ng mahabang panahon. Sinubukan niya ang maraming mga diet at concluded na silang lahat ay nagbibigay ng isang panandaliang resulta.

Pagkatapos ay sinimulan niyang pakinggan ang mga hangarin ng kanyang katawan at ubusin lamang ang mga produktong gusto niya. Nagtalo si Stephen na ang lahat ay nakasalalay lamang sa sikolohikal na kadahilanan.

Kamusta, mahal na mahal ko ang aking mga mambabasa, ngayon ibinabahagi ko ang artikulo, na natagpuan ko sa website ng "Culinary Eden", talagang nagustuhan ko ito, ang lahat ay malinaw at inilarawan lamang, mayroong napakahusay na rekomendasyon at mga recipe. Sa tingin ko makakahanap ka ng impormasyon na kapaki-pakinabang para sa iyong sarili.

At narito siya.

Wastong Nutrisyon. Menu para sa isang linggo.

Ang pagpaplano ng menu para sa linggo ay nagbibigay-daan sa iyo upang makatipid ng pera, oras at lugar sa refrigerator. Kung panatilihin mo ang isang kapuri-puri plano plano sa kitchenware, ikaw ay manalo sa lahat ng mga posisyon. At kung ang iyong mga plano ay isang unti-unting paglipat sa, pagkatapos ay walang paunang natukoy na menu, hindi mo magagawa.

Upang magsimula, armado ng isang hawakan at isang piraso ng papel, pinintura namin ang tinatayang menu sa loob ng isang linggo. Kasabay nito, natatandaan namin na ang almusal ay dapat magkaroon ng 2/3 ng araw-araw na rate ng carbohydrates, 1/3 ng mga protina at 1/5 na taba. Para sa tanghalian, hindi kinakailangan na magkaroon ng unang ikalawang-ikatlo, ngunit siguraduhing sumunod sa prinsipyo ng kumbinasyon ng mga produkto. At hapunan (kung hindi mo nais na ibahagi ito sa mga kaaway) ay dapat na nagbibigay-kasiyahan, ngunit liwanag, at hindi lalampas sa 3 oras bago matulog. Bilang karagdagan sa mga tatlong balyena - almusal, tanghalian, hapunan - subukan upang ipakilala sa ugali ng ikalawang almusal - isang light snack bago hapunan, na binubuo ng pinatuyong prutas, nuts, sariwang prutas o cottage cheese at afternooner (mga 16-00) - Cocoa na may pancake o tsaa na may sanwits na may keso (o homemade meat roll).

Iminumungkahi na kumpletuhin ang produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pinaka-karaniwang kefir ay maaaring maging isang delicacy, pagkakaroon ng hinalo ng isang kutsarita sa ito ng steaming bran at pagdaragdag ng prutas - sariwa, tuyo o mula sa jam. Maaari kang bumili ng Kefir, Ryazhenka at iba pang maasim na gatas na inumin, at maaari mong ihanda ang kanilang sarili. Kung mayroon kang sapat na pasensya sa gulo sa paghahanda ng mga break, maaari kang magluto ng isang kahanga-hangang inumin na "Narin" (Powders para sa pagluluto ay ibinebenta sa mga parmasya) - Itatatag nito ang layunin ng bituka, nagpapabuti sa microflora nito. At makakakuha ka ng isang maliit na bilang ng kefir mushroom at ipagkatiwala ang pagluluto ng kefir sa kanya. Kung gagamitin mo ang tunay na simpleng gatas, maaari mong siguraduhin na nakatayo ka sa tamang paraan sa kalusugan.

At huwag kalimutan ang tungkol sa salad! Hayaan silang maging maraming iba't ibang, ngunit kapaki-pakinabang lamang. Ang mga gulay at prutas ay pinalitan ng mga langis ng halaman, spicy sauces ng uri ng "sarsa sariwang", natural yoghurt o espesyal na salad refills, ay dapat na naroroon sa iyong desk. Nag-aalok ang mga nutrisyonista ng orihinal na pamamaraan. Ang lahat ng mga produkto para sa mga salad ay nahahati sa ilang mga kondisyon na grupo, at, pinagsasama ang mga produkto mula sa mga grupong ito, maaari kang maghanda ng mga salad araw-araw sa buong linggo, hindi kailanman nangyayari.

Protein:

manok o pabo (luto at tinadtad na may hiwa),

naka-kahong o pinausukang tuna o salmon,

choke,

mga piraso ng talong (inihurnong),

bahagyang inihaw na broccoli,

berdeng gisantes,

naka-kahong beans o lentils.

Crispy:

bulgarian pepper

curly carrots.

pulang sibuyas,

trigo o rye crackers,

sariwang chips.

Oxych o matamis:

mango cubes,

canned Corn,

orange o Grapefruit.

tomato Cherry.

Greens:

dahon ng litsugas

spinach dahon,

sariwang damo (perehil, basil, dill, kinza),

lucerne o broccoli sprouts.

Seasonings (1-2 tsp):

curly cheese na may amag,

binhi ng binhi

solk avocado,

sunflower seeds.

At ngayon ang menu mismo ay isang linggo. Kung ang sinuman ay naaalala ang mga cante ng Sobyet, pagkatapos ay mayroon silang isang "araw ng isda". At ang mga nutrisyonista ay tumatawag sa pagkain ng isda nang hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Talakayin natin ang average na aritmetika at ayusin ang tatlong araw ng isda sa ating menu sa loob ng isang linggo.

Lunes.

Almusal - Cottage Cheese Casserole.

Mga sangkap:

0.5 stack. Sahara

500 g ng cottage cheese.

500 g ng pinakuluang kanin

0.5 stack. harina

100 g ng Izyuma.

30 g ng langis

1 orange (o mansanas, kuraga, mga peach)

¼ Stack. Sahara

Nagluluto:

Ang mga itlog ay matalo sa asukal. Upang mamagitan ang cottage cheese, pagkatapos harina. Magdagdag ng pinalamig na bigas at hugasan ang mga pasas. Orange (o anumang iba pang prutas para sa iyong panlasa) Hugasan, gupitin sa manipis na hiwa. Ang hugis ay smeared na may tinunaw na langis, iwiwisik ang asukal, naglalagay ng mga hiwa ng prutas, pagkatapos - cottage cheese. Maghurno sa oven sa 200-220 º 40-45 min.

Tanghalian - Kanin na sopas na may pusit at berdeng mga gisantes.

Mga sangkap:

400 g file squid.

2/3 stack. Rice.

1 bombilya at root parsley

1/2 stack. Canned green peas

1 tbsp. mantikilya

greens, asin, pampalasa.

Nagluluto:

Rice pigsa sa kalahating paghahanda. Gulay gupitin sa dayami at pumasa sa langis. Squid malinis at i-cut sa straws. Sa kumukulong sabaw ilagay pacery gulay, pagkatapos ng 10-15 minuto - bigas, pusit, berdeng mga gisantes at magluto ng sopas sa pagiging handa. Pagwiwisik ng mga gulay.

Para sa hapunan - nilagang gulay.

Mga sangkap:

patatas - 500 G.

white Cabbage - 350 G.

carrot - 200 G.

green Peas - 100 G.

turnip - 200 G.

kulay ng repolyo - 350 G.

greenery Parsley - 50 G.

parsley Root - 50 G.

zucchini - 300 G.

sour Cream - 150 G.

mga sibuyas - 250 G.

tomato Juice - 20 G.

Nagluluto:

Ang kagandahan ng ulam na ito ay kung wala kang anumang produkto, maaari itong mapalitan ng anumang iba pang walang pagtatangi sa panlasa at makinabang. Sa bawat oras na ang iyong nilagang ay isang maliit na naiiba.

Maghanda ng mga gulay: malinaw, gupitin sa mga cube, kuliplor upang i-disassemble para sa mga inflorescence. Dugo repolyo upang punan ang isang kasirola, ibuhos ang kulay-gatas, dampwater, mapatay ng 10 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay, nilaga hanggang malambot. Sa dulo ng extinguishing, magdagdag ng tomato paste o juice at berdeng perehil, na konektado sa pamamagitan ng isang sinag (pagkatapos ng dulo ng pagluluto kailangan mong alisin ito).

Martes.

Almusal - Wenty sinigang na may cottage cheese.

Mga sangkap:

1 stack. Pshen.

1.5 stack. gatas

1.5 Stack. tubig

1/2 c.l. Sololi.

1 tbsp. Sahara

100 g ng Izyuma.

200 g ng cottage cheese.

Nagluluto:

Ito ay millet upang pumunta sa pamamagitan ng, banlawan sa ilang mga tubig hanggang sa ang dumadaloy na tubig ay nagiging transparent. Upang lumipat sa isang kasirola, ibuhos ang maraming tubig, ilagay sa apoy at dalhin sa isang pigsa. Cover na may takip at magluto sa mababang init para sa 15 minuto. Alisin mula sa apoy at pagsamahin ang tubig. Ibuhos ang millet na kumukulo ng gatas. Magdagdag ng asin, asukal at langis. Mukhang malapit na takip at lutuin sa isang maliit na init para sa 30 minuto. Alisin mula sa apoy. Idagdag sa porridge cottage cheese at pasas, ihalo nang lubusan. Pindutin ang pan sa kumot at umalis sa isang mainit na lugar para sa 25-30 minuto.

Hapunan - Karne na may mga gulay.

Mga sangkap:

300-500 g karne (veal, lean baboy)

5-6 pcs. Patatas

2-3 mga PC. Carrots.

1-2 pcs. Little Lucas.

2 tbsp. cream o kulay-gatas

salt, Spices, Lemon, Mustard.

Nagluluto:

Ang lahat ng mga gulay ay malinis at pinutol. Karne ng asin, paminta, magdagdag ng pampalasa at smeared sa mustasa, cream at lemon juice. Ang karne kasama ang mga gulay ay inilagay sa manggas para sa pagluluto ng hurno, ilagay sa oven para sa 40-50 minuto sa 26 º

Hapunan - Chicken breasts sa Chinese.

Nagluluto:

Sa umaga, i-cut ang dibdib sa napakaliit na piraso (mga 2 hanggang 3 cm, makapal sa isang lugar 1 cm), asin, magdagdag ng curry, ibuhos sa juice mula sa pakete (orange, ngunit maaari kang mag-eksperimento sa lasa - Apple, halimbawa) At iwanan ang lahat sa refrigerator hanggang sa gabi. Bago ang hapunan, ilagay ang cooking rice, sa oras na ito init ang kawali na may mataas na panig, magdagdag ng ilang langis ng halaman, at ilagay ang manok doon sa parehong oras, sa kung ano siya ay babad na babad. Sa malaking apoy upang panatilihin ang lahat ng tungkol sa 5-7 minuto, pagpapakilos patuloy. Pagkatapos ay ilagay ang mga plato sa isang pares ng dahon ng litsugas, mag-ipon ng bigas, itaas sa kanin ang isang manok.

Miyerkules.

Almusal - Omelet na may mga gulay

Mga sangkap:

½ stack. gatas

gulay - sariwa o frozen

Nagluluto:

Ang recipe na ito mula sa kategoryang "Ako ay binulag mula sa kung ano ang." Ang anumang mga gulay ay dinadala sa isang kawali sa isang frying at langis ng gulay. Ang mga itlog ay pinutol ng gatas at pakurot ng asin, ibuhos ang mga gulay at maghanda ng isang torta sa ilalim ng talukap ng mata hanggang sa pampalapot ng protina.

Tanghalian - Isda casserole na may buckwheat.

Mga sangkap:

1 kg ng fillet ng anumang isda

1 stack. pinakuluang buckwheat.

3 Lukovitsy.

50 g ng solid cheese.

ketchup o tomato paste

Nagluluto:

Ang mga sibuyas ay pinutol at magprito sa langis. Ibahagi, iiwan ang langis at bahagyang magprito ng inihanda na isda sa langis na ito. Pagkatapos ay ilagay sa isang malalim na kawali:

1st - buckwheat sinigang.

2nd - 2 tbsp. l. ketchup

3rd - isda

4th - Mga sibuyas

Ika-5 - Isda

6th - 2 tbsp. l. ketchup

7th - grated cheese.

Pagkatapos ay ilagay sa oven at maghurno hanggang sa pagiging handa, sa isang maselan ruddy crust.

Hapunan - Fish Cutlets "Health"

Mga sangkap:

500 g fillet fillet.

8 piraso ng tinapay ng trigo

1 stack. gatas

2 pcs. Luke.

2 karot.

2 tbsp. mantika

4 tbsp. l. kulay-gatas

4 tbsp. l. Tinapay Suharai.

asin, paminta itim na lupa sa panlasa

Nagluluto:

Grind carrots, chop down, fry sa langis ng gulay. Tinapay sa pre-dunk sa gatas. Ang Fish Fillet ay lumaktaw sa pamamagitan ng gilingan ng karne kasama ang tinapay at karot na may mga sibuyas. Magdagdag ng asin, paminta, itlog at lubusan. Gawin ang mga cutlet, isailalim ang mga ito sa breadcrumbs, magprito mula sa dalawang panig sa isang kawali. Pagkatapos ay ang mga cutlets pour sour cream, diluted sa tubig, at dalhin sa kahandaan sa oven. Sa gilid ulam bigyan ang mga gulay at inihurnong patatas.

Huwebes.

Almusal - Oatmeal na may prutas at mani

Mga sangkap:

1 stack. oatmeal

1 stack. tubig

1 stack. gatas

1 stack. makinis na tinadtad na prutas

2 tbsp. l. Makinis na tinadtad na mani

1 tbsp. Kutsara ng creamy langis

asin at asukal sa panlasa

Nagluluto:

Sa tubig na kumukulo, kung saan ang asin at asukal ay idinagdag, ibuhos ang oatmeal at lutuin lugaw 5-7 minuto. Pagkatapos ay ibuhos ang mainit na gatas at magluto hanggang sa pagiging handa. Sa oatmeal maglagay ng mantikilya, prutas, mani.

Tanghalian - Sopas "spring"

Mga sangkap:

400 g manok

400 g ng cauliflower

1 piraso. Sibuyas at karot

20 g kintsay

160 g ng spinata.

250 g ng berdeng mga gisantes

green Parsushki.

Para sa puting sarsa:

20-30 g ng harina

manok sabaw

Para sa gulugod:

140 g ng cream

Nagluluto:

Ang manok ay magbuhos ng tubig, lutuin hanggang sa pagiging handa. Pagkatapos ng strain strain, chicken cut sa mga piraso. Ang mga gulay ay pino na pinutol, magdagdag ng berdeng mga gisantes, ibuhos ang isang bit ng sabaw at pinapayagan hanggang sa pagiging handa. Spinach pino ang pagputol at pawis sa pagdaragdag ng sabaw. Mula sa parseshed harina at sabaw maghanda ng isang puting sarsa. Para sa paghahanda ng spine crude yolk, ihalo sa cream at asin at pecking sa isang paliguan ng tubig sa isang pag-ubos ng kulay-gatas. Sa isang kumukulo na sabaw ng manok, ilagay ang mga meathed gulay, puting sarsa at sarsa ng gatas. Bago ihahatid ang sopas bahagyang cool, punan ang gulugod at iwiwisik ang tinadtad na mga gulay.

Hapunan - Pinalamanan na zucchini.

Mga sangkap:

2 batang zucchini.

300 g ng natapos na minced na karne (ihalo ito sa mga sibuyas at gulay)

½ stack. Rice.

1 Lukovitsa.

1 karot.

1 sibuyas na bawang

1 stack. Sabaw o tubig

2 tbsp. kulay-gatas

1 tbsp. Tomato paste

asin, paminta, gulay

Nagluluto:

Zucchini cut sa tatlong hiwa lapad 3 cm, alisin ang laman. Pakuluan ang bigas. Ihalo ang bigas na may tinadtad na karne. Simulan ang zucchini na nakuha ng isang timpla, ilagay sa isang malalim na hugis at ibuhos ang sarsa. Ang sarsa ay naghahanda tulad nito: mga sibuyas, karot at tinadtad na mead ng zucchini bahagyang magprito, idagdag ang galit na bawang, sabaw, asin, paminta, tomato paste at kulay-gatas. Hayaan ang pigsa. Stew zucchini sa sarsa, sa ilalim ng talukap ng mata, 30-45 minuto.

Biyernes

Almusal - Cheesecake na may pinakamataas

Mga sangkap:

500 g ng cottage cheese.

100 g ng asukal

2 pcs. Banana (o anumang iba pang prutas para sa dagdag na)

1 tsp. Busty para sa kuwarta

Nagluluto:

Ang cottage cheese ay natigil sa itlog, asukal, harina at baking powder sa pamamagitan ng salaan. Ang mga saging ay malinis, pinutol at idagdag sa cottage cheese. Paghiwalayin ang kuwarta sa pamamagitan ng 10-12 pantay na bahagi, bigyan ang hugis ng kitlet, gupitin sa harina, magprito sa langis ng gulay para sa 4-5 minuto sa bawat panig. Maglingkod sa kulay-gatas.

Tanghalian - Puding mula sa isda

Mga sangkap:

700 g ng anumang isda (o natapos na fillet)

60 g ng mantikilya

1/4 l ng gatas

50 g solid cheese type parmesan.

20 g ng sharpened sugar.

asin, paminta, nutmeg.

Nagluluto:

Ang crude fish ay pinaghiwalay, malinis mula sa mga buto at balat, tumaga upang ito ay naging isang homogenous mass (maaari mong laktawan ang gilingan ng karne). Maghanda ng isang puting refueling: 40 g ng langis matunaw, magdagdag ng harina, magprito, lahi na may gatas, pagpapakilos sa lahat ng oras upang ang masa ay makinis. Pakuluan. Kapag thickens, panatilihin, cool. Ibuhos ang sarsa sa isang mangkok, magdagdag ng mga yolks, kuskusin, magdagdag ng isda mince at gadgad keso, punan ang lasa asin, paminta, nutmeg. Lubusan kuskusin, ihalo sa whipped squirrels. Manatili sa isang hulma para sa puding, lubricated na may langis at sprinkled na may breadcrumbs, pigsa para sa isang pares ng tungkol sa 1 oras. Maaari mong, sa halip na pagluluto, maghurno sa oven. Kapag ang mga gilid ay bahagyang shrouded, nagdadala ng kutsilyo sa paligid ng puding, ilakip sa hugis ng isang round dish at ikiling kasama ang form sa ulam. Hatiin ang mga bahagi. Paglilingkod sa tomato sauce, dill sauce o horseback sauce, na may tinunaw na langis. Ang ulam na ito ay hinahain ng pinakuluang patatas.

Maaari kang magluto ng hapunan masarap na steak mula sa pink na salmon.

Mga sangkap:

1 pink salmon, na hugis sa 8 magkatulad na steak

4 tbsp. harina

6 tbsp. mantika

1 tsp. Sololi.

1/2 c.l. Red Pepper

2 tbsp. Rosemary

50 g ng mantikilya.

Nagluluto:

Paghaluin ang harina na may asin at paminta. Ang mga pinkish na piraso ay mahusay na pinalaki sa harina. Fry sa langis 5 minuto sa isang gilid at 3-4 minuto sa iba.

Upang ilagay ang natapos na isda sa panyo upang mapupuksa ang labis na langis, at pagkatapos ay ilipat sa talahanayan na angkop para sa pagluluto sa hurno. Magpahid sa Rosemary. Sa ibabaw ng pampalasa, maglatag ng manipis na mga plato ng langis ng cream upang masakop nila ang isda. Ilagay ang mga pinggan na may isda sa oven preheated sa 220ºс para sa 5 minuto. Ang aroma ay hindi kaagad! Steak mula sa pink na salmon upang maglingkod sa isang salad ng halaman at patatas na mashed patatas.

Tulad ng makikita mo, kakaiba sa ipinanukalang menu para sa isang linggo ay halos hindi. Pati na rin walang pritong karne at dumplings. Hayaan ang naturang masarap ngunit mabigat na pagkain pumunta sa paglabas ng maligaya - iyon ay, napakabihirang sa mga pinggan ng mesa. Maghanda ng higit pang mga salad, mas madalas bumili ng prutas at kumain hindi "sa labas ng ugali", at kapag ikaw ay gutom - at lahat ng bagay ay pagmultahin!

Larisa Shufkaykin.

Ang pinakamahusay na diyeta ay tamang nutrisyon. Hindi mo ginagawa ang gutom sa iyong sarili. Ay hindi nangangailangan ng mga linggo sa mababang-calorie kintsay at tubig. Kahit na nagbibigay-daan sa iyo upang magpakasawa sa iyong sarili sa ilang mga kapaki-pakinabang na Goodies! At sa parehong oras ay gumaganap ng mas mahusay kaysa sa isang diyeta - dahil kilo, itapon tama, ay hindi na ibalik. Ano ang lihim?

Kunin ang isang diyeta na pantay na pumunta sa iyo, isang kasamahan sa opisina at isang kapitbahay Kate, at, sa katunayan, sa lahat ay kumilos nang pantay-pantay - imposible. Ang lahat ng metabolismo at kalusugan ay naiiba, at samakatuwid kung ano ang isang kaibigan na may tagumpay ng kasintahan, maaaring walang silbi o nakakapinsala sa iyo. Ngunit sa malusog na nutrisyon mayroong isang napakalaki plus: hindi ito drive ang diets slimming sa mahigpit na balangkas, na nagbibigay-daan sa iyo upang malutas ang iyong sariling menu. Ang buong gawain ay upang malaman kung paano lapitan ang prosesong ito at kung anong mga panuntunan ang dapat sumunod.

Ang mga madalas na pagkain ay halos ang pangunahing kondisyon ng tamang kapangyarihan. Mga Review Claim: Tatlong pangunahing pagkain at isang pares ng mga meryenda bawat araw ay ganap na eliminated mula sa pakiramdam ng gutom at gawin itong posible hindi upang magkasya ang lahat sa gabi sa kanilang plato lahat na maantala sa refrigerator.
Maliit na bahagi. Muli, sa tanong ng labanan laban sa gana! Kung kumain ka ng 5-6 beses sa isang araw, hindi ka magkakaroon ng mga kagustuhan upang kumain ng isang kasirola ng Borscht at miryenda ang patatas na kawali sa mga mushroom. Ang kagutuman ay hindi dadalhin sa iyo.
Madaling pagkain. Maraming mga volume ang nakasulat tungkol sa mga panganib ng pritong, madulas at matamis. Ang unang dalawang bahagi ay ganap na hindi ibubukod mula sa iyong menu, ang huling ay matamis - kumain ng mahigpit na dosed. At sa halip ng mga donut na may jam, pumili ng mga kapaki-pakinabang na matamis.
Ang mga gulay at prutas ay dapat na ang pinakamalaking bahagi ng diyeta. Sa isip, ang iyong plato ay dapat na nahahati sa apat na bahagi sa bawat oras. Dalawa sa kanila ang nakatalaga sa mga gulay, isa - sa ilalim ng dekorasyon (cereal, pasta) at isa pa - sa ilalim ng protina.
Pag-aalinlangan, gusto, isda o karne? Talagang pumili ng isda.

Gazirovka, chips, sausages at lahat ng bagay, sa kasaganaan may mga preservatives at lasa amplifiers, tiyak na mananatiling "overboard". Ang mga benepisyo sa pagkain na ito ay nawawala sa lahat, at ang bilang ng mga calories at nakakapinsalang sangkap na nagpapabagal sa metabolismo ay lumampas sa lahat ng makatwirang mga pamantayan.
Asin. "White poison", na nagiging sanhi ng maraming mga alitan, ang aming katawan ay kinakailangan, kaya imposibleng ibukod ito mula sa diyeta. Ngunit upang mabawasan ang pang-araw-araw na pamantayan sa 5-15 g ay lubhang kanais-nais.
Kabiguang kumain bago ang oras ng pagtulog. Sa pamamagitan ng paraan, higit pa at higit pa nutritionists sumang-ayon sa pag-iisip na ang kilalang-kilala "6:00 sa gabi" pagkatapos na sila ay dati dapat na ipagpaliban ang plug na may isang kutsara - ang hangganan ay hindi masyadong totoo. Sa oras na ito, ang huling pagkakataon na kailangan mo pa ring kumain ng sapat na masikip, ngunit hindi upang bigyan ng pagkain hanggang sa umaga. Lalo na kung pupunta ka sa kama na mas malapit sa hatinggabi! Sa kasong ito, siguraduhing mag-snack sa anumang bagay na 2-3 oras bago matulog.
Tubig. Dapat itong naroroon sa iyong diyeta sa halaga ng 1.5-2 liters, at hindi kukulangin.

Iyon lang. At huwag takutin ang iyong sarili sa ideya na ang mga patakaran ng isang malusog na pamumuhay ay imbento para sa mga taong may bakal na kalooban, at ang mga mortal lamang ay hindi kailanman bubunutin! Ang pangunahing problema ng wastong nutrisyon ay upang masira ang labis na pagnanasa para sa masasamang gawi at lumipat sa bago, kapaki-pakinabang. Gawin ang unang hakbang at talagang mahirap. Ngunit dapat kang magpasiya na baguhin at i-hold ang unang 3-4 na linggo, habang ang mga bagong prinsipyo ay naging pamantayan ng buhay. Makikita mo, hindi mo nais na bumalik sa huling mabilis na pagkain at walang hanggang pagtatangka na mawalan ng timbang sa mga diet.

Isa sa mga pagpipilian para sa tamang kapangyarihan: tama ang talahanayan.

Wastong nutrisyon: Menu

Kahit na ang mga patakaran ng isang malusog na diskarte sa pagkain ay simple, mahirap na makabisado ang kanilang bagong dating. Ngayon at pagkatapos ay lumitaw ang mga tanong: "Ano ang makakain? Ano ang lutuin para sa tanghalian? Ang lahat ba ng mga pinggan ay pinagsama sa pagitan nila? " Kung duda mo rin ang iyong kakayahang gumawa ng isang malusog at tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang, mapadali ang gawain. Sumangguni sa, iskedyul o gamitin ang mga pagpipilian sa ibaba.

Tamang Nutrisyon: Menu para sa isang linggo

Almusal (pumili ng isa sa tinukoy na mga pinggan):

oatmeal, buckwheat o sinigang bigas sa mababang taba ng gatas;
cottage cheese na may mga gulay o kefir na may prutas;
dalawang pinakuluang itlog o piniritong itlog na may mga kamatis;
keso na inihurnong sa oven.

Nang walang pagdaragdag ng patatas, tomato salad na may berdeng mga sibuyas at perehil, 200 g ng pinakuluang karne;
isda roll na may bawang at pampalasa, nilagang gulay;
sibuyas na sopas, isang slice ng pabo, nilagang sa tomato sauce, litsugas dahon; isda bug at repolyo salad; mga bangka mula sa zucchini na may karne at keso na niluto sa oven;
malamig na kamatis na sopas na may cottage cheese at atay stewed sa sour cream;
pumpkin lugaw na may bigas.

nilagang gulay na may mga seasonings;
curd casserole na may 1 tsp. jam;
dalawang seafood kebar (ilang shrimps, sea scallops at champignon sumbrero, iwiwisik sa toyo at langis, iwiwisik ng soybean sauce at mantikilya, iwiwisik at inihurnong sa oven);
sweet salad mula sa isang gadgad karot, mansanas at kutsara ng honey;
fruit mix ng dalawang dalandan, grapefruit at berries ng cranberries.
griyego salad na may ilang feta cubes keso;
pineapple-berry smoothie na may ilang mga hiwa ng sariwang pinya.

Mga manika Pumili mula sa mga sumusunod na opsyon:

mansanas (maaari kang maghurno), peras, 5 plums, malaking pakwan pagpipiraso o melon, dakot ng berries;
30-40 g ng mga mani o pinatuyong prutas;
isang baso ng kefir, gatas o natural na yogurt.

Ang kinakailangang 2 liters ng mga likido ay dapat na nakatiklop mula sa: tubig, mineral na tubig, berde at itim na tsaa, sariwang juices.

Huwag kalimutan na ito ay isang halimbawa ng tamang nutrisyon para sa bawat araw. Walang sinuman ang tumawag sa iyo upang sumunod sa kanya nang literal. Bagkos! Pag-rearing ng mga pinggan sa ilang mga lugar, pag-alis at pagdaragdag ng bago, pagbabago ng mga ito sa kanilang panlasa at badyet, maaari mong madaling planuhin ang tamang nutrisyon para sa isang buwan, dalawa o higit pa. Ang tanging kondisyon ay upang matandaan ang mga batas sa pagpaplano ng menu na isinasaalang-alang natin sa simula ng artikulong ito. At siguraduhin na ikonekta ang mga pagbabago sa pagkain na may pisikal na pagsasanay! Sa ganitong kaso ang epekto ay magiging kapansin-pansin, mabilis at kaaya-aya para sa iyo.

Mga recipe ng tamang supply para sa pagbaba ng timbang

Ano ang Unites lahat ng malusog na mga recipe ng nutrisyon? Hindi mahirap hulaan. Hindi sila kailanman bihirang payagan ang ugat. Huwag isama ang mataba at mabibigat na mga produkto. Naglalaman ng pinakamataas na bitamina at nutrients.

At sila ay napakasarap. Ang isang halimbawa nito ay isang simple at pampagana Pumpkin salad na kakailanganin mo:

100 g pumpkins;
mansanas;
karot;
lemon juice.

Ang lahat ng prutas-gulay ay hadhad sa isang malaking grater, ilatag sa isang plato na may mga layer, pagtutubig lemon juice at agad kumain. Kung ang ideya upang tangkilikin ang raw na kalabasa ay nagdudulot sa iyo ng mga pagdududa, magpadala ng salad sa oven para sa 20-30 minuto, at pagkatapos ay magwiwisik ng kanela at kung paano ihalo. Ang juice na pinalawig sa proseso ng pagluluto ay gagawa ng isang salad higit sa isa.

Ang isang napaka-kagiliw-giliw na makapangyarihang nutrisyon dish ay kamatis na sopas na may cottage cheese - orihinal at bahagyang maanghang. Para sa kanya ay kailangan mo:

0.5 l ng tomato juice;
150 g ng cottage cheese;
mantika;
lemon juice sa lasa;
dill at perehil;
isang asukal sa kutsarita;
itim na paminta, kumin;
asin.

Sa tulong ng isang blender, ihalo ang juice ng tomato na may cottage cheese, asukal, asin at pampalasa. Pagwiwisik ng mga gulay.

Ang mga roll ng manok na may torta ay mukhang isang tunay na maligaya at sa isang mahabang panahon ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog. At pinaka-mahalaga, ito ay ganap na sumusunod sa mga kinakailangan ng tamang nutrisyon. Kinakailangan ng recipe:

chicken breast fillets - 2-3 piraso;
2 itlog;
100 g ng broccoli;
pampalasa at asin sa panlasa.

Ang mga itlog ay nagwawalis ng makinis na tinadtad na broccoli at pampalasa. Ibuhos sa isang flat plate at maghurno sa microwave hanggang handa (1-2 minuto). Ang mga dibdib ng manok ay aalisin. Ang omelet ay pinutol sa mga bahagi, naglalagay sa mga suso at lumiko na may masikip na roll. Ikiling ang thread, tiklupin ang mga roll sa pakete para sa pagluluto at iwiwisik ang langis ng gulay. Sung wash, magdagdag ng pampalasa at damo. Maghurno ng 25 minuto sa 180 degrees.

Tamang nutrisyon para sa mga lalaki

Inalagaan ng kalikasan na gumawa ng mga lalaki na may tunay na mga mangangaso at earfed. Hindi tulad ng mga kababaihan na kinuha niya ang papel ng mga ina at tagapag-alaga ng apuyan, ang malakas na sahig ay pinagkalooban ng isang bahagyang iba't ibang metabolismo, ay may isang bahagyang malalaking kalamnan at paggastos ng kaunti pang enerhiya araw-araw kaysa sa kahanga-hangang mga kababaihan. Kaya, ang mga patakaran ng malusog na nutrisyon sa mga lalaki ay medyo naiiba.

Paano gumawa ng diyeta ng tamang nutrisyon para sa isang lalaki?

Una. Dahil - binanggit na natin ito - ang mga kalamnan ng iyong tapat sa simula pa, ito ay kinakailangan para sa protina upang suportahan ang mga ito sa mabuting kalagayan. Kung ang isang babae ay madaling gumastos ng isang araw o isa pang linggo sa mga salad, prutas at cereal, kung gayon ang isang tao na walang karne ay hindi maaaring gawin. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na hindi siya maaaring maging isang vegetarian o, sabihin nating, panatilihin ang post! Ngunit sa kasong ito, ang menu ng mga lalaki ay dapat na puno ng protina ng gulay - mani, fermented na mga produkto ng pagawaan ng gatas, patatas at mushroom. Ang mga legumes ay hindi makagambala, maliban sa mga beans at lentils, na pasiglahin ang produksyon ng mga babaeng hormone at sa malalaking dami ng mga tao.

Pangalawa. Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga hormone, alin sa kanila ang isang "calling card" ng isang malakas na kasarian? Lahat ng tama, testosterone. At ang tamang nutrisyon ng tao ay dapat, habang pinalakas nila, itaguyod ito upang magawa. Manatiling malusog at malakas para sa maraming taon upang matulungan ang iyong asawa:

karne;
itlog;
pollen bilang isang biologically aktibong additive sa pagkain;
ang alkohol sa mahigpit na tinukoy na dosis (isang salamin bilang isang aperitif bago kumain, kung walang contraindications).

Bilang karagdagan, kailangan ang mga lalaki:

zinc (mansanas, lemons, igos, petsa, raspberries, atay, atbp.);
selenium (nuts at mga buto ng kalabasa);
posporus (itlog yolk, isda, bran at maraming iba pang mga produkto);
licopean na nakapaloob sa pulang prutas - ang elementong ito ay pinoprotektahan ang mga kalalakihan mula sa kanser sa prostate at makabuluhang binabawasan ang panganib ng mga atake sa puso at mga stroke.
Bilang karagdagan, ang malakas na kalahati ay hindi ginagawa nang walang bitamina E.

Ngunit mula sa toyo, natutunaw na kape at napakasamang mga lalaki sa serbesa na nagkakahalaga na manatili. Ang lahat ng mga produktong ito ay nagpapasigla sa pagpaparami sa katawan ng mga hormone ng kababaihan, at samakatuwid, kailangan nilang gamitin ang dosed.

Sa wakas, ang ikatlo. Ang araw-araw na dosis ng calories sa isang tao, depende sa kung magkano ang isang aktibong pamumuhay na ito ay humahantong, umaabot mula 2400 hanggang 3,300 calories. Ang mabigat na pisikal na trabaho at sports workout ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-recruit ng maximum, ang patuloy na upuan sa likod ng computer at ang kakulangan ng sports ay nangangailangan ng sumusunod sa mas mababang hangganan. Ngunit pa rin ang "lalaki" na pamantayan ay nananatili sa itaas ng "babae". Isipin mo kung mawawalan ka ng timbang sa aking asawa.

Halimbawa ng tamang nutrisyon para sa mga lalaki

Almusal. 200 g cashie na may isang piraso ng pinakuluang karne at isang tasa ng tsaa o sariwang brewed kape.
Snack. Toast, isang piraso ng keso (mga 30 g), isang baso ng juice.
Hapunan. Isang plato ng anumang sopas na walang patatas, 150 g ng inihurnong o pinakuluang isda, isang bahagi ng salad ng gulay, macaroni ng solidong trigo varieties o nilagang mushroom.
Afternooner. Kabiguan natural yogurt o isang pares ng prutas.
Hapunan. 200-gram bundle ng cottage cheese na may dill, perehil at sariwang pipino.

Tamang nutrisyon para sa mga batang babae

Maaaring mukhang ang mga kababaihan ay mas malapit. Ang calorie nilalaman ng kanilang pang-araw-araw na diyeta ay 1700-2000 calories, bukod pa rito, ang itaas na hangganan ay pinahihintulutang mag-recruit lamang ng mga atleta! Gayunpaman, kakulangan kumpara sa mga lalaking pananghalian at hapunan ng kababaihan ay maaaring maging kaaya-aya at magkakaiba. At tulad ng mga lalaki, ang mga batang babae ay may sariling mga lihim at nutrisyon at mga espesyal na "babae" na mga produkto. Dalhin ang mga ito sa tala upang ang iyong katawan ay walang kakulangan ng mga sangkap sa kinakailangan nito.

Kaltsyum. Ang elementong ito ay palaging kinakailangan, at simula ng 50 taon lamang ang kailangan mahalaga. Ang katotohanan ay ang kaltsyum ay may ari-arian mula sa babaeng organismo sa panahon ng pagbubuntis, iba't ibang mga karamdaman at may edad lamang, at napakahalaga na palitan ang pagkalugi nito sa oras na may tamang nutrisyon. Sa diyeta ng anumang babae mula sa 15 taon at sa infinity ay dapat na dinaluhan ng:

cottage cheese;
gatas;
pretty exotic para sa aming country tofu;
pili;
sheet greens.

Bakal. Maaari naming ligtas na sabihin na sa elementong ito trace sa magandang kalahati ng sangkatauhan kumplikadong relasyon. Sa isang banda, imposibleng manatiling malusog kung wala ito. Sa kabilang banda, ang babaeng katawan ay nawawala hanggang sa 100 mg ng bakal kasama ang mga panregla secretions. At iyon ay hindi lahat! Ang pangunahing babaeng hormon ng ethane ay aktibong nakakasagabal sa paglagom ng ninanais na elemento mula sa mga produkto, dahil ang pagpapalit ng mga stock ng bakal ay patuloy. Ang mga batang babae ng anumang edad ay kailangang kumain ng atay sa pagkain, pinatuyong prutas (lalo na malutong, prun, urryuk at pinatuyong mansanas na may peras), uminom ng kakaw at rosas hips at nibble mga buto ng kalabasa.

Ang bitamina C ay nagpapabuti sa aktibidad ng nervous at immune system, ay isang likas na antioxidant at pinasisigla ang produksyon ng collagen. Ang mga kababaihan na hindi ito maaaring gawin! Naglalaman ng bitamina:

sa lahat nang walang exception citrus
strawberry;
kiwi;
dagat buckthorn;
berde at dilaw na paminta;
sa na pamilyar na rosehip. Ang decoction ng tuyo na berries nito sa pangkalahatan ay halos isang panaca mula sa lahat ng sakit at may napakakaunting contraindications.

Folic acid. Lalo na kailangan sa panahon ng pagbubuntis, hindi lamang ito tumutulong sa hinaharap na bata upang bumuo ng malusog at malakas, ngunit din vows sa maraming metabolic proseso ng ina. Sa anumang oras ng taon sa dining table, ang mga babae ay dapat na regular na lumitaw:

sheet greenery ng madilim na kulay - spinach, salad, perehil (bilang karagdagan sa saturation na may kapaki-pakinabang na mga elemento, inalis nila ang lason toxins at pagkabulok produkto mula sa katawan);
brokuli;
puting repolyo;
beet;
mga kamatis;
abukado;
mga pakwan;
mga peach;
lentil;
berdeng gisantes;
beans;
nuts. Mga highlight, sa pamamagitan ng paraan, mapupuksa ang mga vessel ng kolesterol at mabawasan ang panganib ng cardiovascular diseases. Ngunit masigasig na kalkulahin ang bilang ng mga calories sa bawat bahagi, upang hindi makakuha ng dagdag na timbang - halos lahat ng mga mani ay nanganganib na may karagdagang kilo na may walang limitasyong paggamit.

Gayundin, dapat pagyamanin ng mga batang babae ang kanilang diyeta ng tunay na "babae" na toyo, germinated butil at cranberry juice - isang "doktor" na doktor na pumipigil sa mga sakit ng genitourinary system.

Halimbawa ng wastong pagkainidad para sa mga kababaihan

Almusal. Omelet ng tatlong protina at isang yolk, kamatis, isang baso ng sariwang prutas na juice. Maaari kang uminom ng isang tasa ng kape, ngunit hindi natutunaw.
Afternooner. 30 g almonds at isang pares ng alisan ng tubig.
Hapunan. Green na sopas na may broccoli, gulay salad na may beans at pabo, tsaa.
Snack. Apple sariwa o inihurnong may tuyo, prune at pasas.
Hapunan. Maraming pinakuluang hipon na may salad ng hiwa ng mga cube ng avocado, tofu cheese at pampalasa.

Video: Healthy Food Products for Girls.

Tamang nutrisyon para sa mga bata

Upang maging malusog, kailangan mong isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan. Hukom para sa iyong sarili.

Ang bata ay patuloy na lumalaki at umuunlad, na nangangahulugan na nangangailangan ito ng isang makabuluhang halaga ng calorie araw-araw:

hanggang sa 3 taon - 1500;
hanggang 5 hanggang 1800;
hanggang sa 8 - 2400;
hanggang sa 16 - 2500 o 3000.

At ito ay higit pa sa isang taong may sapat na gulang, hindi nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa!

Ang mga bata ay patuloy na gumagalaw, naglalaro at tumakbo - nangangahulugan ito na nangangailangan sila ng carbohydrates upang palitan ang enerhiya.

Ang mga buto ay aktibong lumalaki at pinalakas - kailangan mo ng kaltsyum.

Ang pagtaas ng mga kalamnan - kailangan ang protina.

Ang utak ay bubuo at aktibidad ng kaisipan - ito ay isang buong kumplikadong bitamina at trace elemento.

Ang metabolismo ng mga bata ay gumagana tulad ng isang orasan, salamat sa kung saan ang mga sweets ay hindi nalalapat sa kalusugan ng naturang pinsala bilang isang may sapat na gulang. At mapanganib para sa mga moms at ama cholesterol at kasangkot sa pagbuo ng mga lamad ng cell!

Gayunpaman, ito, siyempre, ay hindi nangangahulugan na ang mga bata ay maaaring kumain ng anumang bagay at sa anumang dami. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang bata na nakakuha ng dagdag na kilo - halimbawa, dahil sa pag-iibigan ng mabilis na pagkain o anumang sakit - tamang nutrisyon upang mabawasan ang timbang ay dapat na organisado sa lalong madaling panahon.

Subukan upang lumikha ng mga kahulugan ng paggawa ng pagkain, ngunit huwag itayo ito sa kulto. Kung ang bata ay hindi nais na kumain sa sandaling ito, ito ay hindi kinakailangan para sa lahat ng mga paraan upang pilitin ito sa ito.
Gamitin ang sistema ng snack - isang uri ng "fractional nutrition" para sa mga bata. Apple, crackers ng mga bata, isang maliit na kahon ng jogurt ay hindi maaabot ang gana, ngunit makakatulong sa sanggol na palakasin ang kapangyarihan bago tanghalian. Ang mga prutas sa pangkalahatan ay maaaring bigyan ng halos isang beses at kung magkano (pagbubukod - mga kaso ng alerdyi at diathesis).

Ang isang pagkain bawat araw ay dapat maglaman ng protina. Pinakuluang dibdib ng manok, mga cutlet (mas mabuti ang isang mag-asawa), cottage cheese, oatmeal o pea porridge.
Sa pamamagitan ng paraan, ang mga produkto ng dairy ay isang ipinag-uutos na bahagi ng menu ng mga bata.
Maaari kang magbigay ng matamis at pangangailangan. Ngunit mahigpit na dosis ang kanilang dami! Makatuwiran na pahintulutan ang bata na kumain ng isa o dalawang kendi o isang maliit na cupcake pagkatapos kumain. At mas matalino subukan na isalin ang iyong anak sa kapaki-pakinabang na Matamis - honey, pinatuyong prutas, matamis na prutas at berries.
Patuloy, ngunit walang karahasan, turuan ang mga bata na uminom ng tubig. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong mga supling na may kapaki-pakinabang na ugali ng pag-inom ng ilang mga sips sa tuwing ang mga unang palatandaan ng pagkauhaw pakiramdam, bibigyan mo siya ng isang malaking serbisyo para sa buhay.

Ang lumalagong organismo ay hindi maaaring makita ng anumang bitamina o micronicle. Ngunit ito ay lalo na kinakailangan para sa kanya phosphorus, magnesium, kaltsyum, bakal, asupre, at sink, mula sa kung saan ang matagumpay na aktibidad ng kaisipan ng bata ay pawis. Maraming pag-aaral ang nagpapatunay na ang kakayahan ng mga bata na mag-aral ay binabawasan at kakulangan ng yodo, at ang kakulangan ng bitamina B, C at E ay lalong nagpapalala sa sitwasyon.

Isang halimbawa ng isang simpleng tamang nutrisyon para sa isang bata

Almusal. Fritters na may apple puree at apple juice o compote.

Afternooner. Peras, o cookies ng sanggol, o pinatuyong tuyo na prutas.
Hapunan. Sopas sa sabaw ng manok, 2-3 tefels na may sariwang salad ng gulay. COMPTE.
Snack. Sanwits mula sa isang piraso ng tinapay at keso.
Hapunan. Oatmeal o Rice Porridge, Glass of Milk, Kefira o Kissel.

Wastong nutrisyon at isport

Ang sport at malusog na pagkain ay hindi mapaghihiwalay. Kung sa iyong buhay ay hindi sila pumunta "kamay sa kamay," hindi mo kailangang makipag-usap tungkol sa isang malusog na katawan at isang magandang pigura. Bukod dito, hindi sapat upang obserbahan ang diyeta o sundin na ang bilang ng mga calories na ginamit mo upang masunog sa pagsasanay. Ang lahat ay mas kumplikado!

Sa panahon ng sports, mayroong isang konstruksiyon at paglago ng kalamnan, na nangangailangan ng malaking halaga ng protina na nagmula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Nangangahulugan ito na imposibleng pigilan ang ating sarili, sabihin, cottage cheese, imposible - kakailanganin mo ang karne, at mga itlog, at mga mani. May isang espesyal, mahusay na kontribusyon sa hanay ng maskulado masa.
Sa artikulong ito nabanggit na namin na ang aming katawan ay pinakamahusay na ibinigay sa carbohydrates. Simple (asukal, honey, sweets) mas mahusay na maiwasan, kumplikado (cereal, prutas, gulay, legumes, wholegrain tinapay) upang ipasok nang mas madalas sa kanilang menu. Siguraduhing kumain ng anumang bagay na carbohydrate 1-2 oras bago magsanay!
Hindi lahat ng mga bagong dating ay alam ang lihim na ito, ngunit pagkatapos ng kalahating oras pagkatapos ng mga klase, kailangan mong gumawa ng meryenda sa karbohidrat upang mabawi ang lakas. Maaari itong maging isang saging, isang enerhiya bar o isang non-residential milk cocktail. At pagkatapos ng isang oras at kalahating daan at iuwi sa ibang bagay. Ito ay lalong mahalaga na sa oras na ito ang protina ay nasa iyong plato, dahil sa unang dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay ito ay hinihigop pati na rin ang posible. Ang lahat ng kinakain ay diretso sa mga kalamnan!

Hindi mahalaga kung paano ang salitang "taba" ay nakakatakot sa iyo, ang tamang sports nutrisyon ay dapat ding isama ito. Ang mga langis ng gulay, mani, pagkaing-dagat, isda at mga buto ng flax ay makakatulong upang makuha ang mga kinakailangang sangkap na hindi magagawa upang mabawi.
Ang ikaapat na bahagi ng buong pagkain ay kinakain ay dapat maging prutas at gulay. Bilang karagdagan sa mga kumplikadong carbohydrates, ang mga ito ay mga bitamina at hibla pa rin.

Ang tamang kapangyarihan mode ay depende sa sport na ikaw ay madamdamin tungkol sa. Ang isang propesyonal na bodybuilder ay gumagamit ng isang diyeta, ang gymnast ay isa pa, runner ang ikatlong ... Ngunit kung hindi mo nais na palalimin ang mga labi ng mga patakaran at mga pamantayan, bumuo ng iyong diyeta batay sa tinatayang menu para sa isang atleta.

Almusal. Oatmeal, 1-2 itlog.
Snack. Milkshake.
Vinaigrette na may isang 200 gramo piraso ng isda o karne.
Afternooner. 200 g ng cottage cheese.
Hapunan. Rice porridge na may karne, 100 g ng cottage cheese.
1.5 oras bago matulog. Kefir o gatas.

Video: Paano kumain para sa isang hanay ng mass ng kalamnan?

Talahanayan ng tamang nutrisyon

Paano mawalan ng timbang sa pinakamataas na resulta?

Kumpletuhin ang libreng pagsubok at alamin kung ano ang pumipigil sa iyo na mawalan ng timbang nang epektibo.

Sagutin ang mga tanong matapat;)

Gawin ang iyong menu, batay sa data ng talahanayan sa slim body, malakas na kalamnan, malusog na balat at buhok ay nanatili sa iyo sa maraming taon.

Para sa almusal kailangan mong kumain ng feedst at calorie na pagkain. Maaaring ito ay: oatmeal o iba pang sinigang, muesli. Kumain ng maliit na keso, prutas, pinatuyong prutas, berdeng tsaa o sariwang squeezed juice. Kung hindi mo maaaring kumain ang lahat ng ito, tanggalin ang isang bagay sa iyong paghuhusga, ngunit hindi lamang sinigang.

Alam ko, marami sa umaga ay hindi umakyat sa lalamunan, ngunit kung hindi kumain ng disente sa umaga, bago ang hapunan ay maglalaro ka ng isang ligaw na pakiramdam ng kagutuman. Subukan upang gisingin maaga at gawin, tulad ng singilin, na kung saan ay gumulantang iyong gana.

Tanghalian

Sa pagitan ng almusal at tanghalian, oras sa 10. Kumain ng halimbawa ng isa o dalawang saging. Maginhawa upang dalhin ang mga ito sa iyo.

Kumain ng karne, maaari mong isda. Para sa kanila, maaari kang magdagdag ng mga gulay bilang isang palamuti, anumang sinigang o pasta. O soups. Ngunit ang unang, ikalawa at compote system. Sa pamamagitan ng ito mong labis na karga ang tiyan at pabagalin ang metabolismo.

Pagkatapos ng tanghalian, malamang na magkaroon ka ng meryenda sa loob ng apat na oras. Ang agwat na ito sa pagitan ng tanghalian at hapunan ay punan ang ilang prutas, maaari kang uminom ng kefir o mababang taba na yogurt. Ang mga tuyo na prutas ay angkop pa rin, tulad ng mga petsa o mani. Huwag tumira sa isang solong hanay ng mga produkto, ang tamang menu ng kapangyarihan ay dapat magkakaiba. Imbentuhin ang mga bagong pagkain, eksperimento.

Ang hapunan ay hindi dapat maging mahirap, ayon sa pagkakabanggit, ang karne ay hindi katumbas ng halaga para sa gabi. Maaari kang kumain ng anumang sinigang, kanin halimbawa, na may isda. Ngunit kung ang sinigang ay pagod na sa araw, gumawa ng salad ng gulay, na sumasalamin sa langis ng oliba. Tandaan na kailangan mo ng hapunan 3 oras bago matulog, hindi mamaya.

Bago ang oras ng pagtulog

Bago ang kama, maaari kang uminom ng isang baso ng gatas na inumin, kefir o ipain.

Maaari mong mapansin na ang mga sangkap at ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay nag-tutugma, halimbawa, sa kung ano ang inilarawan sa artikulong "" o "". Hindi ito nakakagulat at medyo natural, dahil ang mga pangkalahatang prinsipyo para sa lahat ay pareho. At ito ay isang maayos na pagpapakain, kung siya ay malusog, ay hindi magiging kumpleto.

Tulad ng makikita mo, naka-out kami ng 6 na mga diskarte sa pagkain bawat araw. Bukod dito, ang dami ng kinakain ay dapat na katumbas ng lakas ng tunog na inilagay sa iyong mga nakatiklop na palma.

Mga Pagpipilian sa Almusal

Oatmeal sa tubig o mababang taba ng gatas na may pinatuyong prutas at maliit na maliit na mani. Kahaliling sa Buckwheat, Rice at Fried Porridge.
Buong grain bread sandwich, pinakuluang dibdib ng manok o mababang buhok na salmon, litsugas, mga kamatis, inosenteng keso at mga gulay. Isang baso ng prostruck o anumang iba pang maasim na gatas na inumin.
Omelet mula sa 4 na protina at 2 yolks na may mga gulay. Fruit salad.
Ang isang malaking bahagi ng cottage cheese na may kulay-gatas, jam at sariwang prutas.
Prutas na sopas na gawa sa mga seasonal na prutas at light sour cream.

Mga tanghalian

Gulash mula sa soy meat. Pinakuluang buong butil pasta na may mababang taba keso.
Baked cauliflower sa breading mula sa Mankey, 10% cream at itlog ardilya.
Non-fat vegetable lasagna.
Gulay na sopas na may bigas.
Non-fat roll o maraming piraso ng vegetarian pizza.

Hapunan

Nilagang gulay na may mga piraso ng pinakuluang dibdib ng manok.
Seafood na may pinakuluang brown rice.
Gulay omelet ng 4 na protina at 2 yolks na may mga gulay.
Curd casserole at gulay salad.
Pinakuluang karne ng baka na may mga inihurnong gulay.
Dappers (maaari kang pumili ng 2 anumang item).
Kefir glass na may 1 tsp. Honey o jam.
20 g ng itim na tsokolate at berdeng mansanas.
2 bigas o buckwheat tinapay na may cottage cheese at greens.
Ang dakot ng mga mani at pinatuyong prutas (dapat magkasya sa palad).
3 piraso ng home oat biscuits.

Isa pang halimbawa ng tamang menu para sa araw

15 minuto bago kumain ng pagkain ng isang baso ng temperatura ng tubig.

Para sa almusal, kumain ng kaunti - pagkatapos ng pagtulog ang tiyan ay hindi handa para sa masaganang pagkain. At kung wala kang matalim na pakiramdam ng kagutuman sa umaga - ito ay isang magandang pagkakataon upang mabawasan ang labis na stretch na tiyan. Kumain ng yogurt (mas mabuti ang natural, nang walang pagdaragdag ng mga tina at lasa). Ang isang magandang karagdagan ay maaaring tinapay na may bran o wholegrain bread. Kung ito ay hindi sapat - isang piraso ng keso o isang pinakuluang itlog.

Ang isang magandang breakfast dish ay oatmeal. Pakuluan ang kanyang makapal, sa tubig at sa dulo ng pagluluto, magdagdag ng gatas. Sa halip ng asukal magdagdag ng honey.

Mga bagay na pinakamahusay na uminom ng erbal at, siyempre, walang asukal. Posible na kumuha ng ilang pinatuyong prutas sa isang tasa ng tsaa - dotics, tuyo at pasas na naglalaman ng maraming fructose, na may tagumpay ng kapalit na asukal at isang order ng magnitude na mas kapaki-pakinabang.

Ang tanghalian ay dapat na ang pinaka-kumpletong at masustansiyang maligayang pagdating para sa araw. Samakatuwid, kung tiyak na nais mong kumain ng isang piraso ng karne o iba pang mabigat na pagkain, gawin ito sa hapon, upang mahuli ito sa gabi.

Sa wastong nutrisyon sa menu para sa bawat araw ang pinakamainam na pagpipilian para sa tanghalian ay dapat na lahat ng uri ng sopas. Mula sa macaroni at patatas ito ay mas mahusay na magbigay ng mga legumes, repolyo, beets at croup.

Ang isda o ibon ay maaaring dalawang beses sa isang linggo. Karne - mas mahusay na isang beses sa isang linggo, kung ang iyong trabaho ay hindi nauugnay sa malaking pisikal na pagsusumikap. Ang pinakamainam na paraan ng pagluluto karne ay pagsusubo. Isda o ibon magluto para sa isang pares - ito ay mabilis, simple at pinapanatili ang maximum ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na mga sangkap.

Huwag ipagpaliban ang hapunan hanggang sa huli na gabi. Ang huling pagkain ay hindi dapat mamaya sa dalawa o tatlong oras bago matulog.

Nilagang, inihurnong gulay, nilagang - lahat ng ito ay mahusay para sa hapunan. Kahanga-hangang kumain ng salad. Para sa refueling, subukan na gumamit ng mga langis ng gulay - maaari ka na ngayong bumili ng masarap na mga langis mula sa mga mani at buto.

Sa kaganapan ng isang pakiramdam ng gutom, isang baso ng Kefira o pinagkukunan ay pinapayagan na uminom ng isang baso ng Kefi. Huwag madala ang layo ng mga tinunaw na keso, mga produkto ng sausage. Iwasan ang mabilis na pagkain.

Kumain ay hindi magmadali, maingat na pangkabit ng pagkain - swallowed sa pagpapatakbo ng pagkain ay hindi magdadala ng tamang paggamit at natututo mas mas masahol pa. Bilang karagdagan, ang sinusukat chewing ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang bawasan ang halaga ng pagkain na kinakailangan para sa saturation.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang prutas, gulay, fermented na mga produkto ng gatas at mga mani - ang mga ito ay kailangang-kailangan satellite ng tamang metabolismo at, bilang isang resulta, isang mahusay na figure.

Binabasa ng artikulo: 6 602

PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang - tingnan natin kung ano ito para sa kung ano. Ang pangunahing prinsipyo ng PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay ang mode, tama at malusog na mga produkto. PP menu para sa isang linggo ay dapat na handa nang maaga para sa kanilang sarili, dahil kapansin-pansing pumunta sa ito ay magiging mahirap na pumunta. Pagkatapos ng lahat, hindi namin laging kumain ng tama, hindi palaging obserbahan ang rehimen. At napakadalas na lason ang iyong sarili para sa mga ipinagbabawal na produkto (matamis, madulas, pritong, mabilis na pagkain).

Ang pangunahing layunin ng PP menu para sa isang linggo ay isang balanseng diyeta, ang normalisasyon ng timbang, ang produksyon ng pang-araw-araw na nutrisyon, ang pagpapabuti ng metabolismo. Ang nutrisyon na ito ay mahusay na angkop para sa mga taong may problema sa gastrointestinal tract.

Anong mga patakaran ang dapat sundin kapag lumipat sa tamang menu ng kapangyarihan para sa isang linggo.

Ang pinaka-una at pinaka-mahalaga tama - ibukod namin ang basura mula sa aming diyeta, nakakapinsala at masamang pagkain sa E, taba, carcinogens at iba pang mga lason na kemikal. Kung ano ang kasama sa komposisyon na ito: crackers, chips, asukal, matamis, kendi, iba't ibang mga sikat na bar, sauces, sicles, tsokolate, mga produkto ng mabilis na pagkain, mabilis na pagkain, patatas na fries, at siyempre isang popular na soda - sa ito ay may nag-iisa Ezhe.
Tuwing umaga, sinimulan namin ang aming araw mula sa isang baso ng malinis na tubig, uminom ng kalahating oras bago almusal. Sa pamamagitan nito, susundin natin ang metabolismo at pagsasalita ng kanilang katawan.
Karamihan sa pagkain ay mababa ang mga prutas at gulay ng asukal.
Sa araw uminom kami tungkol sa 8 baso ng tubig. Hindi ko sasabihin tungkol sa mga benepisyo ng malinis na tubig. Halata katotohanan. Pagkatapos ng lahat, ang aming katawan ay binubuo ng 90% ng tubig. Samakatuwid, ang balanse ng tubig ay dapat linisin.
Ang halaga ng protina bawat araw kailangan mong ubusin ang tungkol sa 1 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Kung timbangin mo 60 kg pagkatapos at, naaayon, mga 60 gramo ng protina.
Sa anumang pagkain, sinimulan namin ang aming pagkain sa mga salad, na may mga hilaw na gulay at prutas. Pagkatapos ay pumunta lamang sa protina na pagkain.
Mabilis na carbohydrates, ito ay maipapayo na kumuha lamang sa umaga. Para sa denb, lahat ng ito ay ginugol.
Upang magkaroon ng kaunti upang magkaroon ng kaunti, ginagamit lamang namin ang maliit na pagkain. Kalimutan ang tungkol sa malalaking plato. Dahil sa mesa, umalis kami sa isang bahagyang pakiramdam ng kagutuman. Alternatibong mapanganib.
Kumain kami nang dahan-dahan, walang wastewhere, ang lahat ng mga produkto ay maingat na pinakain.
Kapag tumatanggap ng pagkain, tinatanggihan namin ang lahat ng mga gadget, telebisyon, at iba pang mga bagay.
Ibinukod namin ang anumang alak maliban sa pulang dry wine.

PP Menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang - Saan magsisimula?

Calorie calculator online

Iminumungkahi namin na magsimula ka sa calorie calculator. Maaari mong kalkulahin ang pang-araw-araw na pagkain ng mga hinihigop na calories. Ano ang pipigil sa iyo mula sa dagdag.

Pangalan ng produkto	Timbang, G.	Mga protina	Taba.	Carbohydrates.	Calories
Walang laman
Kabuuan	0	0	0	0	0
Kabuuang 100 gramo		0	0	0	0

Tulad ng alam mo, ang lahat ay nasa aming ulo, kaya nagsimula kami sa iyong ulo, kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili upang mawalan ng timbang. Ganap na tune in, magpatala ng suporta sa pamilya, upang ang isang beses ay hindi gumising ka nakakapinsala, ngunit napaka masarap na pagkain. Pagkatapos ng lahat, ang iyong kalusugan ay nasa iyong mga kamay, at hindi mo ito mabibili para sa anumang pera.

Kailangan mong magsimula sa isang maliit na isa upang magpatuloy, at kailangan mong kumain ng tama hindi isang linggo, at hindi isang buwan. At hindi bababa sa 3 buwan.

Ang mga doktor ay nabibilang sa menu ng PP para sa isang linggo na rin sapat, ngunit hindi inirerekomenda ang pagkahagis ng higit sa 4-5 kilo bawat buwan. Pagkatapos ng lahat, ito ay stress para sa katawan.

Samakatuwid, ang lahat ay nagsisimula nang maayos at walang panatismo, sa lahat ng kailangan mong malaman ang panukala.

Para sa isang panimula sa unang linggo, agad naming hindi umupo sa menu PP para sa isang linggo, at maayos naming tinanggihan ang nakakapinsala at hindi kapaki-pakinabang para sa aming katawan. At pagkatapos lamang ng isang linggo, maaari naming tahimik na umupo sa PP menu para sa isang linggo.

Sa loob ng isang linggo, ang aming katawan ay magsisimulang maunawaan na hindi na namin kailangan ang nakakapinsalang pagkain. At ikaw ang iyong sarili sa psychologically maghanda para sa menu PP para sa isang linggo at mawalan ng timbang.

PP menu diet para sa isang linggo.

Sa pangkalahatan, walang tiyak na menu ng Universal para sa lahat, lahat ng ito ay medyo isa-isa. May mga halimbawa kung saan maaari kang magtrabaho, na sa halip ay balanse, pi na ang aming organismo ay nakakakuha ng ganap na lahat. At kahit na may ganitong nutrisyon, ikaw ay nararamdaman pa rin ang gutom, malamang na ang iyong sikolohikal na pagkagumon, at hindi ang iyong pisikal na kagutuman.

Samakatuwid, mayroon akong isang linggo sa halimbawa, maaari mong i-upgrade ang iyong sarili, samakatuwid, kung saan mayroon kang isang pakiramdam ng kagutuman, ito ay magiging komportable sa mas minamahal na mga produkto. Ang lahat ng parehong, ang mga pros sa ito ay.

Pinsala o benepisyo - PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang - isang pamilyar na larawan?

Gumuhit tayo ng magaspang na linya sa pagitan ng konsepto na ito at sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Dalhin, tulad ng pagkain ng karaniwang empleyado ng opisina. Simulate namin ang araw ng trabaho.

Almusal: Sa pinakamahusay na kaso, kape at sigarilyo, sa pinakamasama, wala sa iba pang, maximum na isang sigarilyo sa daan patungo sa subway.

Hapunan: Sa pinakamahusay na - mataas na calorie pagkain, una, pangalawang, compote. Sa pinakamasamang kaso, isang mabilis na meryenda, isang tinapay o isang cake sa pamamagitan ng pagmamaneho ng lahat ng tsaa o kape, o isang dashik sa opisina, sa harap ng computer.

Hapunan: Una o pangalawa. Oo, isang matatanda. Kaagad sa sopa sa harap ng TV. Sa pinakamasamang kaso, ang isang pakete ng dumplings na may mayonesa o isang mataba na kulay-gatas ay pupunta.

At araw-araw.

Mga pros ng PP menu para sa isang linggo.

Ang lahat ng parehong empleyado ng opisina, ngunit may diyeta ng menu menu para sa isang linggo.

Ang balanseng diyeta, eksklusibo sa pamamagitan ng rehimen, ay magbibigay, ang mga pakinabang, kapwa para sa kalusugan at sa pangkalahatan. Pagkatapos ng lahat, ang pagkain ay napuno ng lahat ng kailangan para sa katawan ng tao. Kapag kinukuha ng katawan ang lahat ng kapaki-pakinabang na sangkap, kung gayon kung bakit siya nasaktan kapag ang lahat ay sagana. Samakatuwid, ang menu menu para sa isang linggo ay isang napaka-kapaki-pakinabang na pamamaraan ng supply, dahil hindi ito walang kabuluhan sa kindergarten, tulad ng natatandaan namin ang lahat, kami ay lahat ng bagay sa orasan, iyon ay, inilatag namin ang kapangyarihan rehimen, na, sa kasamaang palad, lumalabas para sa ilang taon hindi.

Tinatayang menu para sa isang linggo ng tamang supply para sa pagbaba ng timbang.

PP menu para sa pagbaba ng timbang ay dinisenyo para sa tatlong linggo, ngunit kapag ikaw ay sinasadya, pumunta sa kanan at malusog na nutrisyon, ito ay naging isang ugali at estilo ng buhay. At hindi mo na gustong bumalik sa mga nakakapinsalang pagkain.

Tatlong araw na diyeta:
1. 6 tablespoons ng oatmeal (tuyo) + 3 itlog, kung saan ang isang yolk + tinapay + tsaa / kape na walang asukal.
2. 150 gramo ng bigas / buckwheat / macaron (sa tapos na) + 150g isda / karne + salad mangkok (mga kamatis, pipino, repolyo, gulay) refueling oliba langis + tsaa / kape nang walang asukal.
3. 150 g Rice / Buckwheat / Pasta (sa tapos na) + 150g isda / karne + mangkok salad, (mga kamatis, pipino, repolyo, gulay). Refueling olive oil + apple (maliit, maasim).
4. Cottage cheese, low-fat 250 gramo + loaf + tea / coffee na walang asukal.

Ika-apat na Araw Diet:
1. 5 pinakuluang itlog, kung saan ang isang yolk (o scrambled itlog) + salad mangkok + tsaa / kape na walang asukal
2. 150g isda / karne + salad mangkok (mga kamatis, cucumber, repolyo, gulay). Pagpuno ng langis ng oliba / o pinakuluang gulay (cauliflower, brussels repolyo, podlock beans) + tsaa / kape na walang asukal.
4. 150Gram, Isda / Meat + Bowl Salad (mga kamatis, mga pipino, repolyo, mga gulay). Refueling olive oil / o pinakuluang gulay (cauliflower, brussels repolyo, pold beans)
5. Cottage cheese, low-fat 250 gramo + tea / coffee na walang asukal.

Ang sumusunod na tatlong linggo:
Tatlong araw na diyeta:

2. 150 gr rice / greach / macaroni (sa tapos na) + 150g isda / karne + mangkok salad (mga kamatis, cucumber, repolyo, gulay). Refueling olive oil + tea / coffee na walang asukal.
3. 150g isda / karne + mangkok salad (mga kamatis, pipino, repolyo, gulay) refueling langis ng oliba
4. Cottage cheese, low-fat 250 gramo + loaf + tea / coffee na walang asukal.

Ika-apat na Araw Diet:

3. 150Gram Fish / Meat + Salad Bowl (mga kamatis, cucumber, repolyo, gulay). Refueling olive oil / o pinakuluang gulay (cauliflower, brussels repolyo, pold beans)
4. Cottage cheese, mababang taba 250 gr + tsaa / kape na walang asukal.

Ang sumusunod na tatlong linggo:
Dalawang Araw Diet:

1. 6 tablespoons ng oatmeal (tuyo) + 3 itlog, kung saan ang isang yolk + tinapay + tsaa / kape na walang asukal.
2. 150 gramo ng bigas / buckwheat / macaron (sa tapos na) + 150g isda / karne + mangkok salad (mga kamatis, pipino, repolyo, gulay). Refueling olive oil + tea / coffee na walang asukal.
3. 150 gramo ng isda / karne + salad mangkok (mga kamatis, cucumber, repolyo, gulay) refueling langis ng oliba.
4. Cottage cheese, low-fat 250 gr + loaf + tea / coffee na walang asukal.
Dalawang Araw Diet:
1. 5 pinakuluang itlog, kung saan ang isang yolk (o scrambled itlog) + salad mangkok + tsaa / kape na walang asukal
2. 150g isda / karne + salad mangkok (mga kamatis, cucumber, repolyo, gulay). Pagpuno ng langis ng oliba / o pinakuluang gulay (cauliflower, brussels repolyo, podlock beans) + tsaa / kape na walang asukal.
3. 150g isda / karne + salad mangkok (mga kamatis, cucumber, repolyo, gulay). Refueling olive oil / o pinakuluang gulay (cauliflower, brussels repolyo, pold beans)
4. Cottage cheese, low-fat 250 gramo + tea / coffee na walang asukal.

Ito ay lumiliko na ang PP menu ay isang linggo para sa pagbaba ng timbang. Sa unang sulyap, ito ay nagiging nakakatakot, ngunit walang kriminal sa kriminal na ito, sasabihin sa iyo ng iyong katawan para sa gayong PP para sa ganoong isang linggo, at hindi mo mapansin kung paano mo mas mahusay ang pakiramdam mo.

Umaasa ako na ang artikulong ito tungkol sa PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay magbabago ang iyong buhay sa ugat.