Mga kamay na may iba't ibang kapal. Ano ang gagawin kung ang isang pectoral na kalamnan ay mas malaki kaysa sa isa

Halos lahat ng skeletal muscles sa ating katawan ay magkapares at matatagpuan sa simetriko - sa kanan at kaliwa. Ang kawalan ng timbang sa kalamnan ay isang paglabag sa simetrya, isang pagkakaiba sa laki at lakas ng magkapares na mga kalamnan o mga grupo ng kalamnan.

Sa ilang mga kaso, ang isang kawalan ng timbang ay maaaring mapansin, halimbawa, kapag ang isang braso o pectoral na kalamnan ay kapansin-pansing mas malaki kaysa sa isa, sa iba ang pagkakaiba ay hindi gaanong halata, ngunit nadarama sa panahon ng pagsasanay.

Halimbawa, kung mas malakas ang isang braso kaysa sa isa, maaaring tumagilid ang bar sa isang gilid habang may bench press dahil mas mabilis itong itulak pataas ng mas malakas na braso.

Ang mga kawalan ng timbang ay maaari ding mangyari sa pagitan ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, tulad ng likod at dibdib, triceps at biceps, itaas na mga binti at kalamnan ng guya.

Hindi lamang ito mukhang masama at nakakabawas sa pagganap ng atleta, ngunit maaari rin itong humantong sa pinsala. Halimbawa, kung ang isang atleta ay may pumped chest at mahinang nabuo ang mga kalamnan sa likod, pinatataas nito ang panganib na masugatan ang mga balikat.

Bilang karagdagan, ang kawalan ng timbang ng kalamnan ay humahantong sa mahinang pustura. Halimbawa, ang mahihinang mga extensor sa likod at masikip, nakakuyom na mga kalamnan ng tiyan ay katangian ng isang slouched posture, habang ang masikip na hip flexors ay maaaring maging sanhi.

Ano ang Nagdudulot ng Muscle Imbalance

Walang ganoong bagay bilang isang perpektong simetriko na katawan. Ang mga genetika ay nakakaimpluwensya sa lakas ng kalamnan at pagkamaramdamin sa hypertrophy, ngunit ang iba pang mga kadahilanan ay may malaking papel sa pagdudulot ng mga kawalan ng timbang.

Maling disenyo ng programa o kakulangan nito

Mas gusto ng mga lalaki na i-pump up ang kanilang dibdib, balikat at braso, habang nakakalimutan ang kanilang likod at binti. Ang mga kababaihan ay nagbibigay ng lahat ng kanilang pansin sa kanilang mga binti at puwit, na natatakot na mag-ehersisyo sa kanilang mga braso at balikat upang hindi "maging isang jock."

Bilang resulta, pareho silang nauuwi sa kawalan ng timbang ng kalamnan at isang asymmetrical na katawan na malayo sa perpekto.

Kakulangan ng pansin sa teknolohiya

Kung hindi mo susundin ang tamang pamamaraan sa panahon ng ehersisyo, ang load ay maaaring lumipat sa isang gilid.

Sabihin nating ang iyong mga kalamnan sa likod ay mas nabuo sa kanang bahagi. Kapag nagbaluktot ka sa mga hilera ng dumbbell gamit ang iyong kanang kamay, ang iyong mga kalamnan sa likod ay maaaring makayanan ang pagkarga at ikaw ay gumagamit ng wastong pamamaraan. Sa kaliwang bahagi, ang mahinang mga kalamnan sa likod ay mabilis na nagbibigay daan, at ang pagkarga ay lumilipat sa mga balikat.

Kung hindi mo ito binibigyang pansin, ang mga kalamnan sa kanang bahagi ay lalakas, ang isang kapansin-pansin na kawalan ng timbang ng kalamnan ay lilitaw at ang panganib ng pinsala sa balikat ay lilitaw.

Hindi sapat na magkasanib na kadaliang mapakilos

Maraming tao ang gumugugol ng buong araw sa kanilang mga mesa sa pagpapanatili ng mahinang postura ng katawan. Ito ay nagiging sanhi ng paghihigpit ng mga kalamnan, nagiging matigas at nililimitahan ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan.

Binabayaran ng katawan ang kakulangan ng kadaliang kumilos na may mahinang pamamaraan. Bilang resulta, ang ilang mga kalamnan ay tumatanggap ng labis na pagkarga, habang ang iba ay halos hindi kasangkot sa paggalaw.

Paano Masasabi Kung Ikaw ay May Muscle Imbalance

Ang pinakamadaling paraan ay upang matukoy ang pagkakaroon ng kawalaan ng simetrya ng mga nakapares na kalamnan. Kumuha ng isang tailor's tape, sukatin ang mga kalamnan sa magkabilang panig at ihambing ang mga numero.

Sukatin ang dami ng mga limbs sa isang baluktot na estado. Sa ganitong paraan hindi mo magagawang pisilin ang kalamnan gamit ang tape at bawasan ang laki.

Mas mahirap tukuyin ang mga imbalances sa pagitan ng iba't ibang grupo ng kalamnan dahil ang iyong paghuhusga ay subjective.

Subukang maingat na tasahin ang mga sulat ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Kung mayroon kang isang malinaw na kawalan ng timbang, malamang na mapapansin mo ito.

Paano Pigilan ang Muscle Imbalance

Gumawa ng multi-joint exercises

May mga nakahiwalay na ehersisyo na gumagana lamang sa isang grupo ng kalamnan, at mga kumplikadong multi-joint na pagsasanay na gumagana sa halos lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng mga extension ng binti sa isang makina, ang quadriceps lang ang nilo-load. Kapag nagsasagawa ng multi-joint squat, ang pangunahing pag-load ay nasa hips, ngunit ang puwit at puwit ay kasangkot din sa trabaho.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga multi-joint na ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo, pinoprotektahan mo ang iyong katawan mula sa mga kawalan ng timbang sa kalamnan. Kahit na ganap mong ibukod ang pag-eehersisyo ng ilang mga kalamnan mula sa programa, sila ay mai-load at lalakas pa rin sa panahon ng proseso ng pagsasanay.

Magdagdag ng unilateral exercises

Ang unilateral exercises ay mga paggalaw kung saan gumagana ang magkapares na kalamnan, ngunit hiwalay sa isa't isa. Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang paglilipat ng pagkarga mula sa mahinang kalamnan patungo sa mas malakas.

Halimbawa, kapag nagsasagawa ng bench press na may barbell, maaari mong ilipat ang ilan sa karga mula sa iyong mas mahinang braso patungo sa iyong mas malakas na braso. Ang bar ay ikiling, ngunit magagawa mong magtrabaho kasama ang napiling timbang, na nagpapalala sa kawalan ng timbang sa bawat pag-uulit.

Upang maiwasan ito, palitan ang mga pagsasanay sa barbell ng mga pagkakaiba-iba. Kung ang iyong mahinang braso ay hindi makayanan ang bigat ng dumbbell, kailangan mong pumili ng mas magaan na kagamitan upang ang pagkakaiba sa lakas ng paa ay hindi tumaas.

Paunlarin ang kadaliang kumilos

Kung ang iyong katawan ay kulang sa magkasanib na kadaliang magsagawa ng mga ehersisyo nang tama, ito ay magbabayad ng mahinang anyo.

Halimbawa, kung mayroon kang masikip na hip flexors sa isang gilid, mapupunta ka sa isang gilid kapag nag-squatting na may mabibigat na timbang. Ang patuloy na pagtaas ng load ay magdudulot ng kawalan ng timbang o pinsala.

Bigyang-pansin ang iyong mga limitasyon at subukang itama ang mga ito bago sila magdulot ng kawalaan ng simetrya o pinsala.

Paano Itama ang Muscle Imbalance

Paano itama ang ipinares na kawalaan ng simetrya ng kalamnan

Upang itama ang mga imbalances ng magkapares na kalamnan, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa iyong weaker side ng 25-35%.

Sabihin nating ang iyong kaliwang balikat ay mas maliit kaysa sa iyong kanan. Karaniwang gumagawa ka ng 3 set ng 10 dumbbell lateral raise. Upang palakasin ang mahinang balikat, magdagdag ng isa pang set ng 10 reps para sa iyong kaliwang braso lamang.

Sa iyong kanang kamay ay gagawa ka ng 30 repetitions at sa iyong kaliwang kamay ay gagawa ka ng 40 repetitions na may parehong timbang.

Kung ayaw mong dagdagan ang pagkarga sa mahinang kalamnan, gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa malakas at mahinang panig. Upang gawin ito, palaging simulan ang ehersisyo sa mahinang bahagi upang malaman kung gaano karaming mga pag-uulit at kung anong timbang ang maaari mong gawin.

Paano itama ang mga imbalances ng grupo ng kalamnan

Kung ang ilang mga kalamnan ay mukhang mahina at hindi nabuo kumpara sa iba, magdagdag lamang ng higit pang pagkarga: dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo o mga timbang sa trabaho. Gayunpaman, ang kabuuang pagkarga ay dapat manatiling pareho.

Halimbawa, kung magpasya kang mag-pump up ng mahina na mga binti, hindi na kailangang ayusin ang isang hiwalay na ehersisyo bilang karagdagan sa kung ano ang iyong ginagawa. Maaari itong magresulta sa labis na pagsasanay at natigil na pag-unlad.

Sa halip, kailangan mong muling ayusin ang sa iyo sa paraang nagbibigay puwang para sa karagdagang diin sa iyong mga binti. Inilipat mo ang focus sa isang grupo ng kalamnan, alisin ang mga imbalances at magkaroon ng oras upang ganap na mabawi sa pagitan ng mga session.

mga konklusyon

Ibuod natin:

Ang kawalan ng timbang ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pagsasanay kapag ang isang kalamnan o grupo ng kalamnan ay ginagamit nang mas madalas at higit pa kaysa sa iba.
Upang maiwasan ang kawalan ng timbang, kailangan mong:
- magdagdag ng mga multi-joint na ehersisyo sa programa na naglo-load ng mga kalamnan ng buong katawan;
- magsagawa ng unilateral exercises na naglo-load ng magkapares na kalamnan nang hiwalay;
- bumuo ng joint mobility at monitor technique.
Upang iwasto ang kawalan ng timbang, kailangan mong tiyakin na ang mga malakas na kalamnan ay hindi tumatanggap ng mas maraming pagkarga, at dagdagan din ang intensity ng mga mahinang kalamnan na nagtatrabaho.

Huwag pansinin ang iyong mga kahinaan, iwasto ang mga imbalances ng kalamnan sa oras, pagkatapos ay tataas mo ang iyong pagganap at bawasan ang panganib ng pinsala.

Ang lahat ng mga tao ay may bahagyang kawalaan ng simetrya sa istraktura ng mga kalamnan ng kaliwa at kanang bahagi ng katawan. Samakatuwid, ang mga parameter, kabilang ang mga kalamnan ng braso, ay maaaring bahagyang naiiba. Gayunpaman, pagkatapos ng mga pinsala, kapag naglalaro ng ilang mga sports at sa ilang iba pang mga kaso, ang pagkakaiba sa laki ng kalamnan ay maaaring maging kapansin-pansin. Ang di-kasakdalan na ito ay maaaring itama sa regular at maayos na nakabalangkas na pagsasanay.

Pagkakapareho ng mga naglo-load

Taliwas sa popular na maling kuru-kuro, hindi mo sinasadyang i-pump up ang mga kalamnan ng isang braso lamang. Sa kasong ito, nilalabag mo ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay at lumikha ng mga paunang kondisyon para sa paglitaw ng mga pinsala.

Tumutugon ang mga kalamnan sa isang tiyak na pagkarga na may tono at lakas. Ang mga kalamnan sa kanan at kaliwang braso ay maaari lamang ihanay sa isa't isa kung sila ay sinanay nang pantay. Kung hindi, sa panahon ng pagsasanay, magbibigay ka ng mas malakas na karga sa iyong mahina na braso at sa parehong oras ay huwag magdagdag ng karagdagang pagkarga sa iyong malakas na braso.

Napakahalaga na subaybayan ang posisyon ng katawan sa panahon ng mga ehersisyo - ang pagkiling, halimbawa, isang barbell, sa isang panig ay magdudulot lamang ng karagdagang pagtaas sa kawalaan ng simetrya. Samakatuwid, palaging sanayin alinman sa harap ng salamin, o sa pagkakaroon ng isang coach o isang kaibigan lamang na maaaring masubaybayan ang kawastuhan ng pamamaraan.

Sa pamamagitan ng paraan, sa mga sports na nagsasangkot ng matinding stress sa isang braso lamang (halimbawa, shot put), napakahalaga na bigyang pansin ang komprehensibong pagsasanay para sa parehong mga armas. Kung hindi, sa paglipas ng panahon, ang disproporsyon sa pagitan ng mga kalamnan ng itaas na mga paa't kamay ay maaaring maging kritikal.

Karagdagang mga diskarte para sa mahinang mga kamay

Kung ang laki ng mga kalamnan ay ibang-iba, kung gayon sa kasong ito ang mga karagdagang diskarte ay makakatulong upang mag-pump up ng isang braso nang mas mabilis. Maaari kang magsagawa ng isa, maximum na dalawang karagdagang kurso ng mga pagsasanay sa isang mahinang braso, ngunit pagkatapos lamang makumpleto ang isang pantay na pangunahing kurso ng mga pagsasanay para sa parehong (!) mga limbs.

Upang i-load ang braso, ang mga kalamnan na nangangailangan ng mas mataas na epekto, maaari mong gamitin ang:

Dumbbell bench press. Upang gawin ito, kumuha ka ng isang dumbbell sa bawat kamay upang makamit ang balanse ng katawan, humiga at gawin ang pagpindot ng ilang beses na may isang kamay lamang.
Push up ang isang braso.
Ang mga nakahilig na dumbbell curl ay naghihiwalay sa mga biceps at pinipigilan ang core na tumulong sa pagpindot ng dumbbell.
Ibaluktot ang isang braso gamit ang mga dumbbells sa isang posisyong nakaupo habang ipinatong ang kabilang braso sa tuhod.

Maaari mong gawin ang anumang iba pang mga pagsasanay na sa tingin mo ay angkop para sa iyong sarili.

Regularidad ng pagsasanay

Ang pag-pumping ng mga kalamnan, at higit pa kaya ang proseso ng pag-align sa kanila, ay medyo mahaba, lalo na kung pinag-uusapan natin ang isang makabuluhang pagkakaiba sa mga parameter. Samakatuwid, para sa mga epektibong resulta, kinakailangan ang regular, katamtamang madalas na pagsasanay. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 2, at mas mabuti 3 beses sa isang linggo.

Itala ang iyong mga pagbabasa upang makita kung paano nagbabago ang laki ng iyong kalamnan. Pakitandaan na maaaring tumagal ng ilang buwan upang malutas ang problema.

Ang aking paggalang, mga binibini at mga ginoo! Utang namin ang artikulong ito sa akin, Pavel, Oleg, Valentin at ang iba pang lalaki na bahagi ng mga mambabasa ng proyekto. Tinanong nila ang kanilang tanong: kawalaan ng simetrya ng kalamnan, ano ang gagawin? - sa pamamagitan ng form ng feedback at nais na makatanggap ng isang detalyadong sagot. Well, kung gusto mo, pagkatapos ay makuha ito!

Kaya, umupo, mahal kong mga kaibigan, simulan natin ang pagsasahimpapawid.

Ano ang muscle asymmetry: isang kathang-isip na teorya

Sa tingin ko lahat ng nagbabasa ng mga linyang ito ay nagkaroon ng ganitong sitwasyon sa gym kapag nag-eehersisyo ka, halimbawa, isa-isang nagbubuhat ng dumbbell para sa biceps at bigla mong napagtanto na hindi na nakakataas ang iyong kaliwang kamay - hindi ito humihila ng bigat. , ngunit ang iyong kanang kamay ay nakakagawa pa rin ng mahinahon 2-3 mga pag-uulit. Parang pamilyar, hindi ba? Gayundin, sigurado ako na ang ilan sa inyo ay nakaranas ng mga hindi balanseng kalamnan o asymmetries - ito ay kapag tiningnan mo ang iyong sarili sa salamin at napagtanto na ang iyong kaliwang pectoral ay mas malaki kaysa sa iyong kanan o ang iyong kaliwang biceps ay mas malaki kaysa sa iyong kanan. Sa pagsasanay, ito ay ipinakikita sa pamamagitan ng paglitaw ng isang nangungunang (kinukuha ang load) at hinihimok (lagging) na mga kalamnan. Bilang resulta ng lahat ng ito, hindi ganap na mai-load ng atleta ang mga kalamnan, at palaging isa o isa pang grupo ng kalamnan (mirror analogue nito) nananatiling undertrained. Sa katunayan, sa visual na inspeksyon ng iyong katawan, lumalabas na ang isang kalamnan ay nauuna sa kapwa nito sa pag-unlad.

Ano ang gagawin, i.e. Paano makaalis sa sitwasyong ito - upang maibalik ang balanse at sa pangkalahatan - kung ano ang kawalaan ng simetrya ng kalamnan, isasaalang-alang pa natin.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Ang kawalan ng timbang sa kalamnan ay isang bagay na nakakaharap ng karamihan sa mga tao sa panahon ng kanilang pagsasanay. (at hindi kinakailangang plantsa). Ito ay nagpapahiwatig na ang lakas (at/o laki) ng mga kalamnan sa isang bahagi ng katawan ay hindi pareho/simetriko sa kabilang panig.

Ano ang muscle asymmetry?

sa isang tiyak na isport (hal. tennis, golf), kung saan ang isang bahagi ng katawan ay higit na nasasangkot kaysa sa isa;
kapag ang isang atleta ay nagsasagawa ng parehong uri ng mga aksyon nang paulit-ulit - ito ang tinatawag na biomechanical na dahilan para sa paulit-ulit na paggalaw sa isang direksyon o matagal na pose;
dahil sa neuromuscular imbalance dahil sa predisposisyon ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan na maging malakas o mahina;
sa mga taong may iba't ibang haba ng mga paa.

Ito ang ilan sa mga posibleng sanhi ng kawalaan ng simetrya ng kalamnan; ang kurbada ng spinal column ay gumagawa din ng isang makabuluhang kontribusyon - paglihis ng mga parameter mula sa pamantayan. Tingnan ang mga physiological signal na nauugnay sa aktibidad ng kalamnan (EMG) at mga mapa ng init ng katawan ng tao sa isang perpekto at karaniwang kaso.

Ang ganitong mga larawan ay tumutulong sa mga doktor na matukoy ang mga pasyente na may mga pinsala sa malambot na tissue, mga kawalan ng timbang sa pag-unlad ng kalamnan, at ang antas ng kurbada ng gulugod.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na walang perpektong "kahit" na mga tao, at ito ay dahil sa intrauterine development ng fetus. Lahat tayo sa una ay nasa isang kulot na posisyon sa sinapupunan, at doon na nagsisimula ang antas ng "kurbada" ng ating gulugod. Samakatuwid, kung sa tingin mo ay mayroon kang scoliosis (lateral deviation ng gulugod mula sa normal na nakatuwid na posisyon)- ito ay purong iyong tampok, pagkatapos ito ay hindi gayon, halos lahat ay mayroon nito, tanging ang antas nito ay naiiba.

Kaya, inayos na natin ito, ngayon ay pag-usapan natin nang mas detalyado at siyentipiko ang tungkol sa...

Acesimetriya ng kalamnan: ano, bakit at bakit

Ang paggalaw at pag-andar ng tao ay nangangailangan ng isang tao na balansehin ang haba at lakas ng kalamnan sa pagitan ng magkasalungat na mga kalamnan na nakapalibot sa kasukasuan. Karamihan sa mga kasukasuan sa ating katawan ay may dalawa o higit pang magkahiwalay at magkasalungat na hanay ng mga kalamnan na kumikilos dito. Ang muscular balance ay pantay na dami ng magkasalungat na puwersa sa pagitan ng mga kalamnan, na kinakailangan upang mapanatili ang nakatutok (nakasentro) posisyon ng buto sa kasukasuan sa panahon ng paggalaw. Sa kabilang banda, ang kawalan ng timbang ng kalamnan ay nangyayari kapag ang mga magkasalungat na kalamnan ay nagbibigay ng iba't ibang direksyon ng pag-igting dahil sa paninikip o panghihina.

Upang maunawaan kung ano ang pinag-uusapan natin, tingnan ang mga sumusunod na larawan.

Tulad ng para sa pangkalahatang kawalaan ng simetrya, maaari itong magkakaiba, lalo na ang mga sumusunod:

harap at likod - halimbawa, ang likod ay nahuhuli sa likod ng dibdib;
kaliwa at kanan – mas malaki ang isang braso/binti kaysa sa isa;
itaas at ibabang katawan - napakalaking tuktok sa mga binti ng manok.

Tungkol sa mga grupo ng kalamnan, ang kawalaan ng simetrya ay madalas na sinusunod sa pagitan ng:

ibabang binti at braso;
biceps at triceps;
trapezius at balikat;
delt ulo (harap, gitna, likod);
ulo ng triceps (lateral, medial, mahaba);
forearms at upper arms.

Karaniwang nangyayari ang kawalaan ng simetrya ng kalamnan sa mga unang yugto ng pagsasanay. Sa sandaling magsimula kang magsagawa ng ehersisyo, ang utak ay gumagawa ng pagtatasa kung aling bahagi ng katawan ang mas madali para dito upang makumpleto ang gawain. Ang katawan pagkatapos ay nagtatatag ng isang kanais-nais na pattern ng paggalaw (itinala ito sa memorya), bilang isang resulta kung saan ang pagtaas sa lakas at dami ay nangyayari nang hindi pantay - ang pinaka madalas na ginagamit na mga lugar ay tumaas nang mas mabilis. Sa paglipas ng panahon, tumataas ang pinong linya, bilang isang resulta kung saan ang grupo ng kalamnan ay patuloy na "hugot" ang pagkarga ay nagiging nangingibabaw (mas malakas, mas matibay, mas makapal). Ito ay kung paano lumitaw ang kawalaan ng simetrya.

Kawalaan ng simetrya ng kalamnan: kung paano maiwasan

Ang bodybuilding ay hindi lamang mass ng kalamnan - ito ay, una sa lahat, perpektong proporsyon at mahusay na proporsyon. Siyempre, ang mga mortal lamang ay hindi kinakailangang maging mga eskultura na may perpektong hugis ng bilog, ngunit ang pagkakaroon ng ilang aesthetic na pangangatawan ay hindi isang masamang bagay.

Sa totoo lang, gawin natin ito.

Kaya, mayroong dalawang uri ng paggalaw na maaaring gawin - bilateral at unilateral. Bilateral - kapag ang isang atleta ay gumagamit ng dalawang limbs (braso, binti) sa parehong oras, halimbawa, pag-aangat ng barbell para sa biceps. Unilateral - kapag ginamit ang isang paa, halimbawa, pag-aangat ng dumbbell na may hawak na martilyo. Minsan ang mga kalamnan ay lumalaki nang higit pa sa isang panig kaysa sa iba, at ito ay dahil sa nangingibabaw na bahagi ng katawan. Palaging sinusubukan ng nagtatanghal na i-override at gawin ang lahat ng gawain. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga braso/binti, kung gayon para sa mga kanang kamay ang nangunguna ay ang tama, para sa mga kaliwa, nang naaayon, ang kaliwa.

Upang magdala ng balanse, i.e. pantay na hilahin sa magkaibang panig (at ipantay ang mga volume) dapat mong sundin ang mga sumusunod na tip:

No. 1. Application ng unilateral exercises

Magdagdag ng higit pang unilateral na pagsasanay sa iyong kasalukuyang PT - ihihiwalay nito ang isang bahagi ng katawan mula sa isa. Gumamit ng mga dumbbells, single cable, at anumang kagamitan na makakatulong sa iyong tumuon sa pinakamahinang bahagi ng iyong katawan. Gayundin, kung maaari, iwasan ang mga makina at gumamit ng mga libreng timbang.

No. 2. Balanse ng Rep

Ayusin ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ayon sa iyong kahinaan. Kinakailangang simulan ang ehersisyo sa nahuhuli na bahagi at gawin ito hanggang dito (halimbawa, mahina ang kaliwang kamay) ay hindi tatanggi, habang ang tama ay maaari pa ring gumanap, ngunit ang diskarte ay dapat makumpleto. Bilang isang resulta, ang nangingibabaw na bahagi ay bahagyang undertrained, na magbibigay-daan sa nahuhuling panig na umunlad at makahabol.

No. 3. Tamang pamamaraan at flexibility

Ang tamang anyo ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, na isinasaalang-alang ang mga anatomical na tampok, ay itatama ang kawalaan ng simetrya. Ang pagpapainit ng iyong mga kalamnan muna at ang paglamig/pag-unat sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, na tumutuon sa iyong mas mahinang bahagi, ay makakatulong din na labanan ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan.

No. 4. Pagpapalakas ng mga panloob na kalamnan at ligaments

Huwag kalimutan ang tungkol sa ligaments at panloob na kalamnan (malalim). Ang malalakas na mababaw na kalamnan na may mahinang ligaments/mahinang core na kalamnan ay parang isang malaking gusali na walang matibay na pundasyon. Gumamit ng mga ehersisyo tulad ng mga pag-ikot ng dumbbell upang palakasin ang rotator cuff, pagyuko sa gilid na may barbell sa iyong mga balikat, pag-angat ng iyong mga binti at katawan mula sa isang nakahiga na posisyon, at isang tabla.

No. 5. Makakuha ng mass

Kung mas malaki ang mass ng kalamnan ng atleta, hindi gaanong nakikita ang mga disproporsyon at kawalaan ng simetrya, i.e. ang mga pagkakaiba ay nai-level out. Kaya subukan upang makakuha ng mas sandalan mass ng kalamnan.

No. 6. Ang pagtaas ng lakas ng mahinang panig

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, subukang sinasadyang maglagay ng mas malaking pagkarga sa mga nahuhuling kalamnan, na parang hinihila sila patungo sa mga nangingibabaw. Kaya, halimbawa, kung may kawalaan ng simetrya sa dibdib, maaari kang magsagawa ng bench press na may iba't ibang mga timbang sa mga gilid, mas malaki, 3-5%, sa nahuhuli. Halimbawa, ang iyong kaliwang dibdib ay mas malaki kaysa sa iyong kanan, sa kasong ito ay itatapon namin ito sa kaliwa 50 kg, at sa kanan - 52 kg at pindutin sa mode na ito. Maaari mong gawin ang parehong sa mga dumbbells. Tungkol sa biceps asymmetry, magagawa mo ito. Sa panahon ng biceps curl, ilipat ang kamay na may mas maliit na biceps muscle palapit sa gitna ng bar, at iwanan ang isa pa sa lugar.

Kawalaan ng simetrya ng kalamnan: programa ng pagsasanay

Ang pangunahing panuntunan na kailangan mong tandaan upang maalis ang kawalan ng timbang ng kalamnan ay kapag nagtatrabaho sa mga sumusunod na grupo ng kalamnan, kailangan mo ring sanayin ang kanilang mga antagonist (at hindi kinakailangan sa parehong sesyon ng pagsasanay). Narito ang isang listahan ng mga naturang grupo ng kalamnan:

dibdib at likod;
abs at spinal extensors;
biceps at triceps;
quadriceps at hamstring na kalamnan;
mga binti at tibial na kalamnan.

Siguraduhin na ang iyong kasalukuyang PT ay nagbibigay sa mga kalamnan ng antagonist ng pantay na bahagi ng load ng pagsasanay. Sa ganitong paraan maibabalik mo ang balanse at bumuo ng isang maayos na binuo na katawan.

Bukod pa rito, pag-unawa sa mga isyu at kanilang kinesiology (mga pag-andar at paggalaw) ay makakatulong sa iyo na pumili ng mga ehersisyo nang matalino at isama ang mga ito sa iyong mga araw ng pagsasanay. Kunin natin bilang isang halimbawa, na bilang karagdagan sa mga kalamnan ng pectoral ay nakakaapekto rin sa mga deltoid sa harap, at kasama rin ang mga trisep. At kaya sa maraming iba pang mga ehersisyo, ang mga non-core na kalamnan ay hindi direktang na-load. Sa kasong ito (sa panahon ng bench press), ang mga hulihan na deltoid ay nahuhulog. Samakatuwid, sa mga araw ng hiwalay na pagsasanay sa balikat, kailangan mong isagawa ang mga bundle sa likod (tulad ng under-training sa mga pangunahing ehersisyo sa loob ng linggo), at hindi "guwang" ang harap at gitnang ulo.

Ngayon tingnan natin ang mga partikular na gawain na naglalayong iwasto ang mga imbalances ng kalamnan.

PT No. 1. Pag-alis ng kawalaan ng simetrya sa dibdib

Superset:

pindutin ang barbell sa isang pataas na anggulo, 4 seta, 8-12 pag-uulit;
isang braso na dumbbell press, 4 seta, 8-12 mga pag-uulit.

Superset:

lumubog sa mga parallel bar, 3 seta, 8-12 pag-uulit;
nakataas ang dumbbell gamit ang isang kamay, 3 seta, 8-12 mga pag-uulit.

PT No. 2. Pag-alis ng delta asymmetry

Superset:

pagdukot ng isang braso sa ibabang bloke, 3 seta, 12-15 pag-uulit;
hinila ang barbell sa dibdib, 3 seta, 8-12 mga pag-uulit.

Superset:

nakayuko sa pagtaas ng dumbbell, 3 seta, 10-12 pag-uulit.;
nakatayong dumbbell press 3 seta, 12-15 mga pag-uulit.

Tandaan:
Sa pagitan ng mga set 1 isang minutong pahinga at sa lalong madaling panahon ay makikita mo ang isang larawan ng paglaki ng mga nahuhuling lugar.

Sa pangkalahatan, upang maiwasan ang kawalaan ng simetrya (mga hakbang sa pag-iwas), kinakailangang gumamit ng isang espesyal na uri ng pagsasanay - balanse. Ito ay isang PT na sabay-sabay na tumutuon sa ilang mga grupo ng kalamnan.

Maaaring ganito ang hitsura:

squats na may barbell sa mga balikat, 3x12/10/8;
dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko, 3x12/10/8;
traksyon ng mas mababang bloke sa katawan, 3x12;
mga pull-up, 2 diskarte sa kabiguan;
mga push up, 2 diskarte sa kabiguan;
baluktot ang binti sa simulator, 3x15/10/15;
pinaikot ang katawan sa isang fitball, 2x25;
bisikleta, 3x30 sec.

Ang program na ito ay nagkakahalaga ng pag-scroll sa pana-panahon. (dalawang beses sa isang linggo, bawat 2-3 buwan), pagkatapos ay tiyak na hindi ka magkakaroon ng anumang kawalaan ng simetrya ng kalamnan.

Well, iyon lang siguro ang gusto kong iulat, ang natitira na lang ay buuin at magpaalam :).

Afterword

Ngayon ay tiningnan namin ang mga isyu sa kawalaan ng simetrya ng kalamnan. Ngayon ikaw ay magiging pantay at proporsyonal hangga't maaari, na nangangahulugang magiging mas kahanga-hanga ka.

Kahit papaano, natutuwa akong sumulat para sa iyo, makita kang muli!

PS. Pareho ba ang lahat para sa iyo o medyo duling ka?

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network - plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang "problema" ng iba't ibang mga volume ng kalamnan sa magkabilang panig ng ating katawan ay karaniwan hindi lamang sa bodybuilding, kundi pati na rin sa iba pang sports. Lalo itong nagiging hindi kasiya-siya kapag napansin mo ang iyong disproporsyon sa salamin, ngunit mas masahol pa kapag ang isang tao mula sa labas ay nagsimulang mapansin na ang iyong mga kalamnan ay hindi pantay na pumped. At hindi maiiwasang lumitaw ang tanong: ano ang gagawin kung ang isang pectoral na kalamnan ay mas malaki kaysa sa isa, pati na rin ang iba pang mga kalamnan na matatagpuan sa simetriko sa bawat isa?

Sa mahigpit na pagsasalita, dapat walang panic. Ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang walang malinaw na simetrya dito. Para masigurado ito, kunin lang ang measuring tape na ginagamit ng mga mananahi at maingat na sukatin ang mga kalamnan sa kanan at kaliwang bahagi ng katawan. Kahit na ang isang perpektong atleta, kung saan walang pagkakaiba ang nakikita, ay magkakaroon pa rin ng mga pagkakaiba sa mga sukat. Sa pamamagitan ng paraan, ang gumaganap na mga bodybuilder (propesyonal) ay maingat na sinusubaybayan ang mga proporsyon ng kanilang mga katawan at ang problema ng pagkahuli ng mga kalamnan ay pamilyar sa kanila. Pagkatapos ng lahat, ang modernong bodybuilding, sa ilang paraan, ay kahawig ng isang paligsahan sa kagandahan, kung saan, bilang karagdagan sa kaluwagan at lakas ng tunog, dapat mayroong perpektong simetrya.

Minsan ang pagpapasiya ng mga parameter ng katawan ay naiimpluwensyahan ng pag-iilaw at anggulo ng pagtingin. Kaya hilingin sa iyong kaibigan na tingnan ka mula sa ibang lugar. Posible na ang lahat ng ito ay tila sa iyo lamang at hindi na kailangang mag-alala tungkol sa mga trifle.

Kapag ang kalikasan ay walang kinalaman dito

Tulad ng nabanggit ko na, medyo katanggap-tanggap kung ikaw o ang iyong mga kaibigan ay may katawan na bahagyang wala sa proporsyon, iyon ay, hindi kapansin-pansin sa mata. Ngunit kung ito ay nakikita ng mata, kung gayon hindi na ito masyadong maganda. Siyempre, hindi mo nais na magkaroon ng gayong depekto at ang iyong unang pagnanais ay kahit papaano ay mapupuksa ito. Ngunit una, alamin natin ang mga sanhi ng hindi pagkakapantay-pantay ng kalamnan sa magkabilang bahagi ng katawan:

Mga dahilan para sa hindi pagkakapantay-pantay kalamnan

Congenital o nakuha na sakit. Sa kasong ito, dahil sa metabolic disorder o pagpapapangit sa ilang bahagi ng katawan, nangyayari ang disproporsyon ng kalamnan. Ibig sabihin, ang mga sustansya ay hindi nakakarating sa mga bahagi ng katawan kung saan sila kailangan at doon nagsimulang "lumiit" ang mga kalamnan. Halimbawa, ang mga sakit ng gulugod (scoliosis, kyphosis) ay nagpapabagal sa gulugod, bilang isang resulta kung saan nagbabago ang proporsyon ng katawan (mga kalamnan).
Physiological peculiarities ng right-hander at left-hander. Dahil sa mga tampok na ito, mas madalas na ginagamit ng isang kanang kamay ang kanyang kanang braso o binti, habang ang isang kaliwang kamay ay gumagamit ng kanyang kaliwang braso o binti (ang kaliwang bahagi ng katawan). Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kanang kamay ay magkakaroon ng bahagyang mas malalaking kalamnan sa kanang bahagi ng katawan kaysa sa kaliwang bahagi, at kabaliktaran para sa mga kaliwang kamay. Kaya ang pagkakaiba sa laki ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, napansin ng bawat isa sa atin na mas madali para sa isang kaliwang kamay na iangat ang anumang bigat gamit ang kanyang kaliwang kamay, at para sa isang kanang kamay - gamit ang kanyang kanang kamay...
Mga tampok ng isang propesyon o isport. Sa kasong ito, ang mga taong patuloy na naglo-load ng parehong bahagi ng katawan, bilang isang resulta, ay nakakakuha ng pagkakaiba sa dami ng kalamnan sa isa o ibang bahagi ng katawan (grupo ng kalamnan). Halimbawa, ang isang kaliwang kamay na panday na patuloy na humahawak (gumagawa) ng martilyo sa kanyang kaliwang kamay ay magsasanay ng mga kalamnan sa kaliwang bahagi nang higit na makabuluhan kaysa sa kanan. Ang parehong sitwasyon ay nalalapat sa mga manlalaro ng tennis o mga fencer. Tulad ng naiintindihan mo na, ang kadahilanang ito ay napakalakas na nauugnay sa mga physiological na katangian ng kaliwete at kanang kamay (ang pangalawang dahilan).
Maling diskarte sa ehersisyo. Ang pinaka-hindi kasiya-siyang bagay ay kapag, dahil sa kanyang kawalan ng pansin at kawalan ng karanasan, ang isang atleta ay nagpapabaya sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo. Dahil kapag gumawa siya ng mali sa mahabang panahon, unti-unti siyang magkakaroon ng hindi kanais-nais na resulta. Sa pinakamababa, isang pagkakaiba sa dami ng kalamnan, at sa isang maximum, pinsala.
Dahil sa mga pinsala. Wala sa amin ang immune mula sa mga pinsala, dahil kahit na ang isang napaka-matulungin at karanasan na atleta (manggagawa) ay maaaring makakuha nito. Kaya, ang anumang pinsala ay humahantong sa kapansanan sa sirkulasyon ng dugo (ang kadahilanang ito ay lubos na nauugnay sa una), o sa isang pansamantalang paghihigpit sa paggalaw o immobilization ng bahagi ng katawan kung saan natanggap ang pinsala. Kaya, kung ang sirkulasyon ng dugo ay may kapansanan sa isang bahagi ng katawan, kung gayon ang mga kalamnan ay hindi bubuo nang pantay, dahil mas kaunting mga sustansya ang dumadaloy sa napinsalang lugar sa pamamagitan ng dugo. Pagkatapos ng lahat, ang isa sa mga pangunahing kondisyon para sa paglaki ng kalamnan ay mahusay na nutrisyon (oxygen at nutrients).

Ngunit, kung ang pinsala ay humantong sa paghihigpit sa paggalaw o immobilization ng anumang bahagi ng katawan, kung gayon sa lugar na ito ang mga kalamnan ay magsisimulang "lumiit" (pag-urong) dahil sa kanilang kakulangan sa pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ang aming katawan ay ang pinaka-matakaw sa lahat ng alam ko, dahil ito ay palaging nagsusumikap para sa balanse at hindi gumagastos ng karagdagang mga mapagkukunan sa pagpapanatili ng mga sistema na hindi nito kailangan. Sa kasong ito, ito ay isang hindi nagamit na bahagi ng katawan (grupo ng kalamnan). Halimbawa, ang isang putol na braso ay hahantong sa isang makabuluhang pagpapahina nito...

Ano ang gagawin para sa mga may pinaka-kapansin-pansing pagkakaiba sa dami ng kalamnan

Siyempre, hindi kanais-nais na magkaroon ng isang hindi katimbang na katawan, ngunit huwag mawalan ng pag-asa - ang lahat ay maaaring maayos kung susundin mo ang aking mga rekomendasyon, ngunit una, tingnan natin ang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng maraming mga atleta sa daan patungo sa isang proporsyonal na katawan.

Tulad ng naiintindihan mo na, ang tanong ay, ano ang gagawin kung ang isang pectoral na kalamnan ay mas malaki kaysa sa isa? Maaari itong mangyari sa bawat isa sa atin. Ngunit ang pinakamasamang bagay ay ang maraming tao ay naniniwala na kung bibigyan mo ang pagkahuli ng kalamnan ng mas malaking pagkarga (timbang), ito ay lalago, at samakatuwid ang proporsyon ng mga kalamnan sa magkabilang panig ay lilitaw. Ngunit ang lahat ay hindi kasing simple ng tila, dahil ang pamamaraang ito, sa karamihan ng mga kaso, ay humahantong lamang sa pinsala at overtraining (regression), dahil sa katunayan, kadalasan, ang lahat ay nangyayari sa ganitong paraan:

Ang mahinang kalamnan (nahuhuli) ay nakatanggap na ng magandang karga mula sa iyong nagtatrabaho na timbang, ngunit kung mas lalo mo itong i-load, ang pamamaraan ng ehersisyo ay mawawala nang buo, na nangangahulugan na ang bahagi ng pagkarga ay kukunin hindi ng mga target na kalamnan, ngunit sa pamamagitan ng pantulong na mga kalamnan, tendon at ang mas malakas na bahagi ng kalamnan -para sa baluktot na pagsasagawa ng ehersisyo. Na maaaring humantong sa pinsala.
Dahil sa mabibigat na karga sa mahihinang kalamnan, mas maraming catabolic (stress) na hormone ang ilalabas, na may napakasamang epekto sa paglaki ng kalamnan (sirain ang mga ito).
Gayunpaman, ang isang mahinang kalamnan, dahil sa mabigat na timbang dito, ay maaaring walang oras upang mabawi bago ang susunod na pag-eehersisyo. Samakatuwid, sa bawat sesyon, kung magpapatuloy ito sa loob ng ilang linggo o buwan, garantisadong mag-o-overtrain ka.

Sa pamamagitan ng paraan, para sa mga pinsala, maraming mga atleta ang nagtapos ng kanilang mga karera sa palakasan salamat sa kanila. Dahil sa tukso na gawin ang lahat nang mas mabilis, napilitan silang pagsisihan ang desisyong ito sa mahabang panahon... Huwag ulitin ang pagkakamaling ito: "Kung mas mabagal ka, mas magpapatuloy ka."

Kinakailangang sundin ang tamang pamamaraan ng ehersisyo, dahil kung hindi mo ito gagawin, kung gayon, tulad ng nasabi ko na, ang bahagi ng pagkarga ay hindi mapupunta sa mga target na kalamnan, ngunit sa mga auxiliary na kalamnan at ang mas malakas na bahagi. Na humahantong sa kawalan ng timbang ng kalamnan, dahil iba ang pagkarga sa kanila. Samakatuwid, ang mga ordinaryong salamin, na dapat na naroroon sa gym, ay nakakatulong upang maiwasan ang gayong hindi tamang pagpapatupad ng ehersisyo. Ang iyong mga kasama o isang coach, na nanonood mula sa gilid, ay maaari ring makatulong sa iyo na magsanay ng tamang pamamaraan. Pagkatapos ng lahat, ito ay mula sa labas na ang lahat ay malinaw na nakikita, at ang napapanahong payo ay mabilis na iwasto ang hindi tamang pamamaraan ng ehersisyo. Ngunit kung iiwan mo ang lahat ng ito, kung gayon magiging mahirap na itama ang napalampas, dahil ang mga maling kasanayan (teknikal) ay nakuha.

Maaari kang gumawa ng karagdagang diskarte pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay, ngunit ito ay para lamang sa mga na ang pagkakaiba sa proporsyon ng katawan ay kapansin-pansin.

Parang ganito sa practice. Pagkatapos mong makumpleto ang ehersisyo para sa target na grupo ng kalamnan, gumawa ng isa pang karagdagang diskarte, ngunit para lamang sa kalahati ng katawan kung saan ang kalamnan ay mas maliit sa laki.

Gayunpaman, kung pinabayaan mo ang panuntunang ito, ikaw, ang nahuhuli, ay maaaring, sa kabaligtaran, ay magsimulang mag-regress laban sa background ng hindi sapat na pagbawi. Dahil ang mga kalamnan ay nasa lagging side, hindi sila magkakaroon ng oras upang mabawi bago ang susunod na ehersisyo.

Ang mga nais magtrabaho sa mga nahuhuli na kalamnan ay kailangang gumamit ng iba't ibang mga ehersisyo machine at dumbbells.

Halimbawa, para tumaas ang isang pectoral muscle lang, subukang mag-dumbbell press habang nakahiga. Upang gawin ito, kailangan mong kunin ang dalawang magkatulad na dumbbells at humiga sa isang bangko kasama nila. Pagkatapos nito, simulan ang paggawa ng ehersisyo (pag-angat ng mga dumbbells pataas), ngunit sa isang kamay lamang. At ang pangalawang dumbbell ay nananatili sa orihinal na posisyon nito upang mapanatili ang balanse ng katawan, dahil kung hindi ito gagawin, magiging mahirap na isagawa ang bench press nang pantay-pantay. Samakatuwid, dapat kang gumamit ng dalawang dumbbells, bagaman isasagawa mo ang ehersisyo na may isa lamang.

Ang parehong ay maaaring gawin sa isang kamay at sa isang simulator na ginagamit upang sanayin ang mga kalamnan ng pectoral. Sa bahay, kung wala kang mga dumbbells o iba pang kagamitan sa kamay, maaari mong sanayin ang pectoral muscle sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up mula sa sahig sa isang braso.

Ngunit ang biceps ay maaaring sanayin sa dalawang pangunahing paraan.:

a) gamit ang isang espesyal na bangko na ginagarantiyahan ang baluktot lamang sa magkasanib na siko, gamit ang isang dumbbell;

b) ang braso ay maaaring baluktot nang walang tulong ng isang espesyal na bangko. Upang gawin ito, gamitin ang iyong balakang (na may diin dito) upang ganap na maalis ang gawain ng iba pang mga kalamnan. At ang ehersisyo na ito ay ginagawa din gamit ang isang dumbbell.

Maaari ka ring pumili ng mga ehersisyo upang bumuo ng anumang mga kalamnan sa isang bahagi lamang ng katawan. Ngunit ang mga karagdagang pamamaraan na ito (mga karagdagang diskarte sa pagkahuli ng mga kalamnan) ay dapat gamitin lamang sa matinding mga kaso, kapag ang pagkakaiba sa disproporsyon ay nakikita.

Ang pagsasanay ay dapat na regular, ngunit hindi araw-araw. Hindi ka dapat umasa para sa tagumpay kapag ang mga klase ay gaganapin nang paminsan-minsan o isang beses lamang sa isang linggo (napakabihirang). Sa diskarteng ito, walang magbabago sa iyong hitsura, dahil ang regular na ehersisyo lamang ang tutulong sa iyo na makamit ang mga resulta. Pagkatapos ng lahat, kung magsasanay ka ng mas mababa sa 2 beses sa isang linggo, kung gayon ang iyong katawan ay hindi makikinabang sa paglaki ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, muli kong uulitin na ang regular na pagsasanay lamang at may parehong pagkarga sa magkabilang bahagi ng katawan ay nagtutuwid ng mga kalamnan. Malalaman mo ang higit pa tungkol sa pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo bawat linggo sa artikulo:.

Ang mga taong naglalaro ng sports o nagtatrabaho kung saan isa lamang (karamihan) bahagi ng katawan ang nasasangkot ay inirerekomenda din na isama ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay na pagsasanay sa kanilang pagsasanay. Ngunit ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin sa teknikal na tama at regular, dahil ito lamang ang magdadala sa iyo sa isang proporsyonal na katawan...

Tulad ng para sa mga hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pisikal na pagsasanay sa kanilang sarili, hindi nila kailanman sinaktan ang sinuman, ngunit sa kabaligtaran, nakatulong sila upang makamit ang mas mahusay na mga resulta at tagumpay.

Maaari mo ring sanayin ang bahagi ng katawan na nawalan ng mass ng kalamnan pagkatapos ng mahabang pagkakasakit o pinsala. Gayunpaman, bago gawin ito, kinakailangan na kumunsulta sa iyong doktor... Kung walang mga kontraindikasyon, kung gayon sa anumang kaso, para dito kailangan mong gumamit lamang ng mga magaan na timbang at 1-2 karagdagang mga diskarte (pagkatapos ng pangunahing base ng mga pagsasanay. ) sa nahuhuling kalamnan. Ngunit huwag kalimutan na ang lahat ay dapat na nasa moderation at unti-unti, kaya makinig sa iyong katawan. At huwag lumihis mula sa pangunahing panuntunan: i-load ang iyong mga kalamnan nang pantay-pantay at iangat ang mga timbang sa teknikal na tama. Pagkatapos ng lahat, ito ay pagkatapos na ang lahat ng bagay sa iyong katawan ay unti-unting level out at patuloy na bumuo ng pantay-pantay.

Huwag habulin ang mga timbang, ngunit habulin ang tamang pamamaraan ng ehersisyo, dahil kailangan mong iangat ang mga timbang hindi sa pamamagitan ng mga jerks, auxiliary na kalamnan, tendon, joints at iba pang mga trick, ngunit sa pamamagitan ng mga target na kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit maraming mga propesyonal na nagbubuhat ng magaan na timbang nang tama ang nakakamit ng mas malaking resulta kaysa sa mga nagsusumikap na iangat ang pinakamataas na timbang. Pagkatapos ng lahat, kung ang neuromuscular na koneksyon sa pagitan ng utak at mga kalamnan ay mahusay na binuo, kung gayon ang mga kalamnan ay maaaring hammered na may napakagaan na mga timbang, na bawasan ang mga ito kahit na sa 40-60% (o kahit na mas mababa) ng gumaganang mga timbang na itinaas hindi dahil sa diskarte, ngunit dahil sa iba pang mga pamamaraan.

At ang sinumang nakakaunawa nito ay nagsisimulang makabisado muli ang pamamaraan ng pag-eehersisyo at napapansin nang may kakila-kilabot na ang pag-angat ng maraming timbang ay, tama, hindi napakadali. Samakatuwid, mula sa pinakaunang pagsasanay, kinakailangan na subaybayan kung paano ka nagtatrabaho at bigyang pansin ito.

Siyempre, ang lahat ay natutunan sa karanasan, ngunit subukang matuto hindi mula sa iyong mga pagkakamali, ngunit mula sa mga pagkakamali ng iba...

Ang pamamaraan na ito ay matagal nang ginagamit ng mga Amerikanong atleta. Kahit na batay dito, naiintindihan mo na kung bakit sila ang unang lumipad sa buwan. Samakatuwid, ang kanilang pagsasanay ay hindi naglalayong sa pinakamataas na timbang, ngunit sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad upang mas mahusay na gumana ang mga target na kalamnan (na kailangang mabuo). At bilang resulta ng pagsasanay na ito, hindi ka magkakaroon ng anumang mga imbalances sa iyong katawan, iyon ay, ang mga kalamnan ay bubuo nang maayos (proporsyonal).

Ang isang bahagyang pagkakaiba sa laki ng mga kalamnan sa isang gilid at ang isa ay isang ganap na normal na bagay na hindi dapat maalarma. Bukod dito, ang pagkakaibang ito ay likas sa bawat tao, ang pagkakaiba nito ay nasa laki lamang. Ngunit upang maitama ang isang malaking kawalan ng timbang o maiwasan ito, kailangan mong magsanay nang regular, na sumusunod sa tamang pamamaraan ng ehersisyo. Umaasa ako na ngayon ay wala kang tanong: Ano ang gagawin kung ang isang pectoral na kalamnan ay mas malaki kaysa sa isa, pati na rin ang iba pang mga kalamnan na matatagpuan simetriko sa bawat isa?

Mag-ehersisyo, kumain ng tama at magpakabuti - good luck sa iyo!

Tanong ng mambabasa: Hello Roman. Mayroon akong isang maliit na tanong... Sa ngayon, ang pagkakaiba sa dami ng kanan at kaliwang braso ay humigit-kumulang 2.5 cm (mas malaki ang kanan), paano ko mai-align (gawing mas simetriko ang volume) ang biceps? Dapat ko bang pabagalin ang pagbomba ng aking kanang braso nang ilang sandali, o bawasan ang pagkarga dito?

Ano ang gagawin kung may kawalaan ng simetrya sa pag-unlad ng kamay?

Sanayin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells

Layunin na gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit gamit ang parehong mga kamay. At hindi lamang sa mga ehersisyo para sa biceps, kundi pati na rin para sa triceps. Ang mga dumbbells, siyempre, ay dapat na parehong timbang.

Kadalasan ang pagkakaiba sa circumference ng braso ay tinutukoy hindi ng biceps, ngunit ng triceps. Subukang huwag masyadong pahinain ang iyong kanang kamay (sa pamamagitan ng pagtigil sa pagsasanay nito), ngunit sa halip ay hilahin ang iyong kaliwang kamay hanggang sa antas nito. Bilang karagdagan, ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang may pare-parehong pagkarga, ang mga limbs ay mabilis na nagkakapantay sa lakas at lakas ng tunog.

Gumamit ng mga dumbbells para sa iba't ibang ehersisyo

Subukan din na gumawa ng mga ehersisyo sa dibdib at likod na may mga dumbbells. Aalisin nito ang isa sa mga posibleng sanhi ng kawalaan ng simetrya ng braso - asymmetrical na pamamaraan ng mga pagpindot sa bangko at mga hilera na may barbell.

Ano pa ang magagawa mo?

Kung, pagkatapos ng pagsasanay sa paraang ito sa loob ng 2-3 buwan, hindi mo napansin ang pagbawas sa pagkakaiba sa pagitan ng mga braso, dapat kang magpakilala ng mga karagdagang diskarte sa biceps, triceps at kaliwang bisig. Ang isang karagdagang set sa dulo ng bawat ehersisyo ay karaniwang sapat.

Subukang gamitin ang iyong kaliwang kamay nang mas madalas para sa iba't ibang mga aksyon na nakasanayan mong gawin gamit ang iyong kanang kamay. Ang pagsusulat, siyempre, ay malamang na hindi posible kaagad, ngunit ang ilang mga pangunahing aksyon ay medyo naa-access: paghawak ng kutsara, pagbubukas ng pinto, paghagis ng bola, pagpuputol ng kahoy (mag-ingat!), Paghawak ng hockey stick... makatulong na mapataas ang nervous stimulation ng kaliwang kamay, na magpapalakas at magpapalakas. higit pa.

At isa pang posibleng dahilan para sa lag ng isang braso na naranasan ko sa pagsasanay ay ang pagkakaroon ng mga sakit ng gulugod sa thoracic region. Kung mayroong osteochondrosis o curvature, dapat itong gamutin. Ang mga kundisyong ito ay maaaring makabuluhang makagambala sa normal na bench press at bent-over rowing technique. Kaya ang kawalaan ng simetrya.