Mapilit ang pagkawala ng timbang sa tag-init! Pagkatapos - para sa kaarawan. Pagkatapos ay sa bagong taon, sa pamamagitan ng tagsibol at muli sa tag-init. At kilo, samantala, kung saan sila, doon at nananatili, at lalo na ang mga pista opisyal ay makaipon. Pamilyar na sitwasyon?
Ngunit ang solusyon ng problema ng labis na timbang ay hindi misteryo at hindi balita. Namin ang lahat ng malaman na ang lihim ng kagandahan, pagkakaisa at kalusugan ay hindi sa emergency nakakapagod diets, ngunit sa patuloy na tamang nutrisyon. Sa halip, sa tamang paraan ng pamumuhay, ang ilan sa mga ito ay isang malusog na pagkain. At kung ganap kang nagpasya na lumipat sa direksyon ng perpektong figure, ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa compilation ng tamang supply menu para sa pagbaba ng timbang. At hindi mahalaga kung magkano ang dagdag na kilo sa daan patungo sa isang panaginip, ang pangunahing bagay ay ang pagpapasiya at kapangyarihan ng kalooban. Dahil ang isang malusog na sistema ng nutrisyon ay isang diyeta, at mayroon siyang sariling mga patakaran na kailangang mahigpit na sinusunod.
- Huwag magutom. Kung gusto mong mawalan ng timbang, hindi ka dapat magutom. Kung hindi, ang panganib na ikaw, pagdurusa sa buong araw mula sa sucking sensation sa tiyan, sa gabi ay may mga singsing at tangkilikin ang mga cake o pinausukang sausages. Bilang resulta, ang pakiramdam ng gravity sa kaluluwa at sa tiyan, at walang ipinagkaloob na labis na timbang. Upang hindi magutom, kailangan mong isama ang sariwang, iba't ibang mga produkto na gusto mo. Hindi gusto ang mga mansanas - huwag kainin ang mga ito sa pamamagitan ng lakas dahil sila ay kapaki-pakinabang. Palitan ang kanilang mga paboritong di-starchy prutas.
- Mas mahaba ang apoy. Kailangan nating tangkilikin ang pagkain. Hindi mahalaga kung gaano ka kaunti ang oras para sa tanghalian - maingat na pagkain. Sino ang mga chews para sa isang mahabang panahon, siya ay buhay para sa isang mahabang panahon, natatandaan mo ba ang gayong sinasabi? Kung mabilis mong lunukin ang lahat - makakakuha ka ng mesa na gutom. Kahit na ito ay kinakailangan upang manatiling isang bit gutom kapag umaalis sa talahanayan, ngunit lamang bahagyang.
- Kumain ng mas madalas. Madalas na nakipaglaban, ngunit unti-unti - mas mahusay kaysa sa bihira at marami. Ang panuntunang ito ay isang klasikong, at gumagana ito. Ang limang pagkain ng pagkain ay mas mahusay kaysa sa tatlo. Dahil nangangahulugan ito na ang tiyan ay hindi umuurong mula sa gutom, ang apdo ay hindi tumitig, ang antas ng glucose sa dugo ay hindi nahuhulog nang masakit, at ang metabolismo ay hindi magpapabagal. Kaya, ang mga dagdag na kilo ay hindi pagkaantala. Ang pangunahing ulam sa isang pagkain ay hindi dapat timbangin ng higit sa 250-300 gramo.
- Maghanda ng tama. Inihurno o steamed gulay, isda, karne ay maaaring hindi mas masarap at pampagana kaysa pritong. At ang mga benepisyo ng mga ito ay walang kapantay na higit pa. Sa tamang power supply menu, dapat walang inihaw. Bilang isang huling resort - sa isang dry non-stick frying pan.
- Walang meryenda. Ito ay tumutukoy sa meryenda ng mga cake, buns, hamburger, biskwit. Ang ganitong pagkain ay naglo-load lamang ng iyong tiyan, pagbagal ng proseso ng pantunaw. Mas mahusay na uminom ng masarap na yogurt o isang mansanas. Isipin kung ano ang mas mahalaga sa iyo: isang inihaw na sandwich o tightened tiyan at hinahangaan glances.
- Pagtulog sa gabi, at huwag kumain. Ang huling pagkain ay hindi lalampas sa dalawang oras bago matulog. Gutom na gutom? Linisin ang iyong mga ngipin o uminom ng isang baso ng tubig, ito ay dulls ang pakiramdam ng gutom.
- Almusal. Ngunit ang almusal ay mas mahusay na hindi laktawan. Ang pagkain ng umaga ay magbibigay ng isang senyas sa iyong katawan na oras na upang gisingin, at lays ang metabolismo. Kung hindi man, nakabangon ka lamang para sa gabi at kumain ng isang pulutong.
- Uminom ng tubig. Dahil sa tubig, nangyayari ang metabolismo. Ngunit uminom lamang sa pagitan ng mga pagkain, at hindi sa oras na hindi makagambala sa panunaw ng pagkain. At dapat itong malinis na tubig, hindi tsaa, kape o soda.
- Ilipat ang higit pa. Hindi kinakailangan na pahabain ang iyong sarili sa gym. Ngunit hindi bababa sa lakad araw-araw, ginusto ang hagdanan elevator kinakailangan. Walang paggalaw ay imposible magandang metabolismo.
- Palitan ang mapanganib na kapaki-pakinabang. Hindi mo maaaring tanggihan ang tinapay - kumain ng buong butil. Palitan ng asukal sa honey, at sausage sa pinakuluang karne na may pampalasa. Para sa pagbaba ng timbang sa iyong menu ay dapat lamang tamang nutrisyon, walang mabilis na pagkain.
Wastong supply para sa pagbaba ng timbang: tinatayang menu para sa bawat araw
Upang gawing mas madali upang simulan ang maayos kumain at mawalan ng timbang, maaari kang gumawa ng isang menu para sa isang linggo maaga.
- Lunes.
Almusal: oatmeal na may mansanas at honey. Green tea na walang asukal.
Snack: kefir o yogurt.
Tanghalian: isda inihurnong o pares, gulay salad na may langis ng gulay (oliba, lino) at limon o lito na juice.
Hapon sa paaralan: cottage cheese na may yogurt at berries.
Hapunan: brown rice na may mga gulay, granada juice.
- Martes.
Almusal: Baked Apple na may honey (maaaring ihanda sa microwave upang makatipid ng oras), unsweetened tea.
Snack: maraming almond o iba pang mga mani (hindi hihigit sa 10).
Tanghalian: Chicken pinakuluang dibdib na may mababang-taba sauce, Bulgarian pepper at green beans.
Sa lalong madaling panahon: ilang tuyo prutas (hindi hihigit sa 7).
Hapunan: Hipon na may inihurnong sa ilalim ng brokuli na keso. Tsaa na walang asukal.
- Miyerkules
Almusal: toast (luto sa toaster), siyempre, mula sa buong grain bread na may honey, prutas (hindi starchy, tulad ng isang mansanas), tsaa na walang asukal.
Snack: degreased yogurt o kefir.
Tanghalian: katas na sopas na may broccoli o gulay (walang patatas, walang cream), buckwheat o kayumanggi bigas na walang langis.
Hapon tao: isang saging.
Hapunan: pulang bean nilagang may kampanilya paminta, unsweetened compote mula sa pinatuyong prutas.
- Huwebes
Almusal: dalawang itlog ng balat, pagputol mula sa sariwang pipino at kamatis. Fish tea.
Snack: peras o mansanas.
Tanghalian: Pepper pinalamanan na may manok minced karne na may gulay, bitamina salad (puting repolyo, karot, mansanas; refueling - oil olive).
Hapon paaralan: skimmed yogurt.
Hapunan: karot-potato puree (walang langis, sa gulay matapang), pagkaing-dagat (halimbawa, hipon). Green tea na walang asukal.
- Biyernes
Almusal: Degreased cottage cheese na may yogurt, berries o prutas. Pagkabigo compote.
Snack: ilang mga petsa (hindi hihigit sa 6).
Tanghalian: tainga ng pulang isda, na may itlog, na may mga gulay. Gulay salad mula sa mga kamatis at mga pipino.
Hapon paaralan: yogurt o kefir.
Hapunan: gulay casserole (walang patatas), ang ilan sa malagkit na hiwa ng keso (hindi hihigit sa 50 gramo). Green tea.
- Sabado
Almusal: Millet lugaw na may kalabasa at honey, unsweetened green tea.
Snack: saging.
Tanghalian: broccoli o beans podkkaya sa bawat pares na may mga suso ng manok na may lasa ng toyo.
Hapunan: gulay repolyo roll na may mababang-taba kulay-gatas, unsweetened compote.
- Linggo
Almusal: Pancakes luto sa isang dry pan, mansanas at honey. Non-fat milk.
Snack: kefir.
Tanghalian: Chicken sabaw na may crackers, gulay salad na may Beijing repolyo.
Halfoon: ilang pinatuyong prutas.
Hapunan: veal na inihurnong may mga gulay (mga kamatis, matamis na peppers, sibuyas), granada juice.
Ito ay isang approximate menu lamang. Sa batayan nito, maaari kang magkaroon ng maraming iba't ibang mga pagpipilian na angkop para sa iyo. Ang pangunahing bagay ay ang naturang malusog na nutrisyon ay tutulong sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang, kundi upang linisin ang katawan.
Pinakabagong Balita
Humantong ang isang figure sa pagkakasunud-sunod at hindi gutom, medyo tunay. Ang isang mahusay na pag-iisip-out balanced tamang nutrisyon at menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, kung saan 1500 kcal diyeta ay sinadya. At kung mas tiyak, pagkatapos Corridor calories - mula 1400 hanggang 1500 kcal.
Ang parehong opinyon, paghusga sa pamamagitan ng pagsubok, sumunod sa karamihan ng mga mambabasa nito.
Bakit eksaktong 1400-1500?
Sa pangkalahatan, ang gayong caloress ay hindi isang panlunas sa lahat, tulad ng alam natin, ang lahat ay isa-isa at depende sa paglago, timbang, edad, pamumuhay at kasarian. Ang mas matanda, ang tao sa ibaba at ang loudness, ang mas mababa calories na kailangan mo, at vice versa.
Kadalasan, ang ganitong pamantayan ay angkop para sa average para sa paglago ng batang babae, sa gitna ng edad, na may isang masa ng katawan - mula 60 at sa 80 kg, ay nagbibigay ng ilang mga hindi maayos na ehersisyo sa bulwagan.
Magkano ang maaari mong mawalan ng timbang at kung gaano kabilis?
Ang pinaka-may-katuturang tanong ay mga numero.
Kung hindi ka matunaw, pagmasdan ang pag-inom ng mode at mahigpit na ayon sa plano, pagkatapos ay ginagarantiyahan namin - 10 kg para sa 3 buwan ay i-reset mo! Bukod dito, iiwan mo ang 10 kg ng taba!
Ang slimming ay magiging hitsura ng ganito: 2-3 kg sa unang ikalawang linggo, at pagkatapos ay 300-400 g bawat susunod.
Oo, magkakaroon ng jumps, magkakaroon ng "talampas", ngunit hindi lamang nakatuon sa mga antas - ang mga volume ay magbabawas ng patuloy!
Ang balanseng menu sa 1400-1500 kcal bawat araw ay maaaring gamitin upang i-reset ang 2-3 kg sa ilang mga kaganapan. Siyempre, hindi ko ito tinatanggap, ngunit pa rin ito ay mas mahusay na ang mahigpit na pagkain, pagkatapos ay patuloy na bumabalik sa mga dating numero.
Halimbawa, ito ay nananatiling 3 linggo hanggang sa bagong taon! At kung bumili ka ng mga produkto ngayon at kumain lamang ng katotohanan na sa menu, pagkatapos ay minus 4-5 kg \u200b\u200bay tiyak na makikita sa mga kaliskis 31.12.
Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay hindi ito! Nasa. para sa 3 linggo ng naturang pagkain ay masanay ka dito, Pagkatapos ng lahat, ito ay hindi walang kabuluhan na ang ugali ay nabuo para sa 21 araw!
Sandali tungkol sa mga prinsipyo ng PP menu upang mabawasan ang timbang
Sa sandaling maunawaan mo ang prinsipyo, masanay sa maraming iba't ibang at volume ng servings, maaari mong ipunin ang isang pagpapatuloy.
Ang unang araw
Well, sa simula ng isang bagong buhay!
Almusal
Oatmeal na may berries, cottage cheese, kape o tsaa, siyempre, walang asukal. Sa oatmeal, idagdag ang stewed sa pulbos o likidong form.
Sa pangkalahatan, ang Stevia Powder ay isang mahusay na Sachzam na maaaring idagdag sa anumang ulam. Walang calorie sa loob nito, ito ay natural at medyo sine-save kapag gusto kong matamis
.
Ang pagluluto ng sinigang madali: 3 tbsp. Ang mga natuklap ay dinadala sa isang pigsa sa isang baso ng isang halo ng tubig at gatas (50/50), bahagyang subsidize, ihalo, i-off.
Coffee \\ tea, isang piraso ng menor de edad na keso, halimbawa, Suluguni (25% na taba) - 30 g
KBJ: 357/15/9/56.
Meryenda
Ang mga sangkap para sa 1 tao ay tumatagal ng 2 beses na mas mababa!
KBJ: 250/16.7 / 18/3.
Meryenda
Fruits (1 maliit, ubas - 100 g): saging, mansanas, peras, ubas. Ang kanilang mga prutas ay maaaring gawin salad, ngunit maaari ka lamang kumain ng labis. Coffee Tea.
KBJ: 259/3 / 0.6 / 60.
Hapunan
Buckwheat sa (tungkol sa 300 g ng isang garnista at 100 g ng podliva), pipino o kamatis.
KBJ: 305 / 21.5 / 5.2 / 44.
Afternoon person.
Sandwich na may isang pate (tatlong tinapay o piraso ng tinapay, para sa bawat 1 tbsp. Pasteta), tsaa.
KBJ: 244/24 / 5.2 / 25.5.
Hapunan
(Ang bahagi ay tungkol sa 300-350 g), isang baso o sariwang gulay.
KBJ: 330/55 / \u200b\u200b5.3 / 15.2.
Kabuuang bawat araw: Mga protina 120 g taba 34.3g carbohydrates 147.7g 1388kkk
BD:
35% – 22% – 43%
DAY NUMBER.
Magsimula tayo sa mga tsokolate snack.
Almusal
Banana-chocolate oatmeal (na handa na sa ikalawang araw), kape o tsaa, isang piraso ng Suluguni 30 g.
KBJ: 357/15/9/5.
Meryenda
Carrot salad (1 malaki), pasas (1 tbsp, pre-taimtim na pinakuluang isang minuto sa pamamagitan ng 10, banlawan na rin), mansanas (1 malaki). Let's refuel 2 tsp. Mga seaures (mataba 10-15%). Kape.
KBJ: 231 / 4.5 / 2.7 / 47.4.
Hapunan
Buckwheat na sopas (maaari kang kumuha ng barley, bulgur, rice brown, lentil - kung ano ang gusto mo) na may karne. Pagluluto pati na rin ang manok na may isang vermicelline, ngunit walang itlog. Pinapayuhan ko kayong magluto muli sa loob ng ilang araw. Tinapay slice na may parehong slice ng mababang taba keso. Huwag kalimutan - paghahatid ng sopas tungkol sa 300-350 g!
KBJ: 405/38 / 8.6 / 45.
Meryenda
Cottage cheese (150 g), gadgad maliit na apple mix, budburan cinnamon. Maaari kang magdagdag ng anumang sachs nang walang calories. Green tea.
KBJ: 267 / 25.4 / 13.5 / 11.
Hapunan
Alin ang perpekto para sa hapunan - liwanag, kasiya-siya at masarap. Bahagi - 350 g, kaya hindi ito gagana kagutuman.
KBJ: 256/28 / 10.5 / 10.5.
Kabuuang bawat araw: Proteins 111 G Fat 44.5g carbohydrates 169.6g 1516Kkal
BD:
29% – 26% – 45%
Araw na numero 7.
At ngayon kami ay nasa harap ng almusal! Ano ang minus sa mga kaliskis?
Almusal
Ngayon, magkakaroon ng protina na almusal - omelet na may mga gulay at keso.
Hayaan akong ipaalala sa iyo - kumuha ng mga produkto ng 2 beses na mas mababa! Tsaa o kape.
KBJ: 250/16.7 / 18/3.
Meryenda
Ang iba't ibang prutas na maaaring kainin tulad nito, ngunit maaari kang gumawa ng salad. 1 maliit na mansanas, saging, peras.
KBJ: 259/3 / 0.6 / 60.
Hapunan
Kung kahapon mo welded sapat na sopas, pagkatapos ngayon hapunan ay hindi maghanda, at gunitain namin kung ano ang.
KBJ: 405/38 / 8.6 / 45.
Meryenda
50 gramo ng anumang nuts - walnut, cashew. Maaari kang mani.
KBJ: 275 / 13.2 / 22.6 / 4.9.
Hapunan
Para sa gabi iminumungkahi ko ang katok ng repolyo na may dibdib ng manok.
KBJU: 351/39/18/12.
Well, hindi gutom?
At kung paano masarap!
Tulad ng makikita mo, ito ay hindi isang tinatayang menu, ngunit napaka detalyado!
Kung ikaw ay mga tanong, suriin, magtanong sa mga komento, sasagutin ko sa loob ng 2-3 oras.
Bumili kami agad sa isang linggo
Ang lahat ng mga pinggan sa itaas ay karaniwang mula sa abot-kayang mga produkto na hindi mahirap hanapin sa mga istante ng tindahan. Upang gawing mas madali ang magpasya, dito listahan ng mga produkto para sa linggo:
- chicken Fillet - 1 kg.
- non-fat sea fish (heck, mintai, atbp.) - 1 kg
- chicken Liver - 0.5 kg.
- tuna sa sarili nitong juice - 1 garapon
- locar cheese, mas mahusay kaysa sa 2-3 grado, upang ito ay masarap. Ang mga pares ng mga piraso ng 100-150 g sapat na hindi lamang sa iyo, kundi pati na rin ang bahay ay mananatili pa rin
- anumang mga mani - 200-300 g;
- mga gulay - repolyo, sibuyas, karot, Pekinka, isang pares ng mga pipino at mga kamatis;
- fruits (mansanas, peras, saging, ubas) - Narito na ang pagtingin mo sa iyong sarili, kung gagawin mo lamang ang iyong sarili, pagkatapos ay 0.5 kg. Hindi sapat, mas mahusay na bumili sa katapusan ng linggo upang maging sariwa;
- maliit na piraso ng pulang isda.
Kakailanganin din namin ang mga siryal at pasta mula sa solid varieties ng trigo, oatmeal, gatas, langis ng gulay, pampalasa at seasonings, kanela, vanillin, cocoa pulbos.
Makikita mo rin na ang lahat ng listahang ito ng mga produkto ay nagkakahalaga ng mas mura kaysa sa ordinaryong pagkain para sa isang linggo na may cookies-sausages. Iyon ay, ikaw hindi lamang mawalan ng timbang, kami ay magiging malusog at magsaya, ngunit din savages makatipid ng pera.
Pagbabasa ng oras: 9 minuto
Sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nagsasalita sa media, sa mga site sa pagkuha ng labis na timbang. Upang maunawaan kung ano ang ibig sabihin nito, ito ay kinakailangan upang unti-unti at pakikinig sa mga opinyon ng mga espesyalista. Alamin na ito ay tamang nutrisyon, kung paano sumunod sa mga pangunahing prinsipyo at painlessly lumipat sa malusog na pagkain. Kaya ang pagbaba ng timbang ay naging isang katotohanan para sa iyo, subukan ang menu at mga recipe ng masarap, mababang-calorie dish!
Paano pumunta sa tamang nutrisyon
Mas gusto ng labis na timbang ang mga tao na malutas sa mga diyeta, at ang mga pamamaraan, tulad ng maayos na balanseng nutrisyon at mga klase sa fitness, pagsasanay, paggamit ng ilang. Ang isang irreditary lifestyle ay madalas na humahantong sa ang katunayan na ang balat at kalamnan ay mawawala ang kanilang pagkalastiko, ang tiyan ay lumalaki, ang gastritis ay nagsisimula, ang kakulangan ng bitamina ay ipinahayag, at ang timbang ay lumalaki lamang.
Ang mga nutrisyonista ng iba't ibang bansa ay nagpo-promote ng tamang nutrisyon para sa epektibong pagbaba ng timbang - isang programa na tumutulong na mabawasan ang timbang at mapanatili ang katawan sa isang malusog na estado. Ang pagkain sa katawan ay may isang tiyak na halaga ng enerhiya at bitamina na ginamit kasunod para sa mga pisikal na pangangailangan. Ang labis na enerhiya sa katawan ay naipon, na-convert sa taba deposito, na kung saan ay ipinahayag bilang isang labis na timbang. Ang balanse ng kapangyarihan ay tama na sumunod.
Para sa sistema ng kapangyarihan na mag-ambag sa pagbaba ng timbang, magkakaroon ng isang phased transition dito.
- Una kailangan mong unti-unti ibukod ang mga mapaminsalang produkto mula sa diyeta: tinapay, patatas, cake, kendi. Ang mga matalim na pagbabago ay magreresulta sa isang instant breaking, na puno ng pagkabigo sa pagiging epektibo ng kumplikadong mga panukalang PP.
- Pagkatapos ay kailangan mong i-smuggle ang mga delicacy mula sa iyong diyeta. Una, bawasan ang natupok na mga bahagi ng dessert, pagluluto sa hurno, pagkatapos kumain ng mga produktong ito bawat iba pang araw. Unti-unti pag-abot ang mga panahon ng pag-iwas at, sa wakas, payagan ang iyong sarili na "pinsala" lamang sa mga espesyal na petsa.
- Upang pumunta sa tamang sistema ng kapangyarihan, mahalaga na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng natupok na mga produkto at bawasan ito sa pinakamainam. Ang mga kalkulasyon ay gumagawa, isinasaalang-alang ang average na enerhiya na tagapagpahiwatig kung saan kailangan ng iyong katawan.
- Ang tungkol sa 1 kcal kada oras ay ginugol sa metabolismo sa PP kada oras bawat 1 kg ng timbang ng katawan (ang isang bata ay may metabolismo. Ang pisikal na pagsasanay at mga pag-load ng kaisipan ay nangangailangan ng karagdagang reinforcement ng enerhiya kung hawak mo ang balanseng nutrisyon.
- Ang isang babae o babae na may timbang na timbang ng 60 kg sa average ay gumugol ng 1500-1600 kcal bawat araw. Ang ganitong halaga ng enerhiya ay kinakailangan para sa PP ng isang malusog, gutom na tao, na matatagpuan sa isang tahimik na estado sa kuwarto sa temperatura ng hangin mula 18 hanggang 20 degrees.
Mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon
Bilang karagdagan sa pagkalkula ng bilang ng mga pagkain, ito ay kinakailangan upang malaman kung aling mga pagkain ang dapat mong ubusin para sa pagbaba ng timbang, at mula sa kung ano upang pigilin. Sa batayan na ito, ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay itinayo:
- Ang batayan ng menu ay dapat na mga gulay at prutas, ang kagustuhan ay nagbigay ng unang pangkat ng produkto. Ang mga prutas ay kapaki-pakinabang, ngunit naglalaman ng asukal, maraming lakas.
- Mahalaga na iwanan ang mga carbonated na inumin, ang pagtaas ng pagkonsumo ng ordinaryong tubig (mas mahusay kaysa sa mineral).
- Bawasan ang pagkonsumo ng mga produkto ng matamis at harina. Hindi kinakailangan na tanggihan ang mga ito nang ganap, kung minsan ay magpakasawa sa iyong sarili, na pinapanatili ang sistema ng tamang diyeta sa pangkalahatan.
- I-on ang lugaw na inihanda sa pang-araw-araw na menu. Kumain ng tulad ng isang ulam sa umaga kapag ang katawan ay nangangailangan ng carbohydrates.
- Upang gumawa ng pagkain na makatuwiran, magdagdag ng mga pinggan ng isda sa pagkain, fermented na mga produkto ng pagawaan ng gatas, berdeng tsaa, bawang at itlog.
- Ang isang mahalagang bahagi ng tamang sistema ng suplay ng kuryente ay dapat na mga pinggan na may malaking nilalaman ng hibla.
Mode at araw na diyeta
Pagsunod sa mga sukat - ang batayan ng malusog na diyeta. 50-60% ay dapat na karbohidrat na pagkain, ang mga taba ay hindi dapat lumampas sa 25%, at ang mga protina ay hindi maaaring mas mababa sa 15% sa konteksto ng mga pagkain sa araw. Sa tamang pagkain para sa pagbaba ng timbang, ang mode ay mahalaga. Magkasya sa parehong oras araw-araw, gumawa ng up ang gawain. Ang pagkain ng pagkain ay dapat na tatlo o apat sa bawat araw na may mga pagkagambala ng 4-5 na oras. Ang parehong pamantayan ay gumaganap para sa mga bata.
Ilang oras bago matulog, tanggihan ang pagkain. Ang mga eksperto ay nagpapahayag na ang fractional food ay hindi lamang isang slimming, kundi isang malusog na pagpipilian, isang pangako ng kahabaan ng buhay. Ang almusal ay dapat isama ang tungkol sa 25% ng lahat ng mga produkto na natupok sa bawat araw, ang tanghalian ay tungkol sa 30-40%, hapon - 15% at hapunan - 20-25% na bahagi ng araw. Ang gayong ratio ay ganap na sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, sinisiguro ng rationally ang enerhiya nito. Ang mga patakarang ito ay dapat na batayan ng pang-araw-araw na menu.
Paano pagsamahin ang mga produkto
Ang isang mahalagang prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay hiwalay na nutrisyon. Ang paggamit ng protina na pagkain ay hindi dapat sinamahan ng pagkonsumo ng pagkain na naglalaman ng komposisyon nito ng almirol (halimbawa, sabay-sabay na paggamit ng karne at patatas). Protein produkto tulad ng isda, karne, itlog, gatas, oats, mani, trigo, lentils, beans ay matagumpay na sinamahan ng mga gulay at gulay (zabachts, sibuyas, spinach, kintsay, repolyo, beans, beans).
Ang mga produktong slimming na may almirol ay maaaring kumain ng berdeng gulay. Ang mga salad na may mga sangkap na may tamang sistema ng kapangyarihan ay hindi dapat maglaman ng refueling. Ang repolyo, paminta, mga labanos, mga kamatis ay ganap na naaayon sa pagkain ng almirol. Pagsamahin ang bawat iba pang mga produkto na naglalaman ng almirol - nakakapinsala sa panunaw. Ang tinapay na may patatas, halimbawa, sa katawan ay natutunaw sa iba't ibang paraan, kung bakit ang proseso ay bumabagsak nang malaki. Kumain ng ganitong pagkain nang hindi nagdaragdag ng iba pang mga sangkap, maingat na ngumiti.
Ang mga prutas ay kumakain bilang kapalit para sa pagkain o isang oras bago kumain. Ang mga matamis na produkto batay sa mga matamis na produkto ay lubhang nakakapinsala sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamahusay na prutas para sa aming katawan ay ang mga ripen sa panahon at mas mabuti sa aming rehiyon, kaya piliin ang mga ito ng tama. Ang mga bunga na pinapayagan ang paggamit ng paggamit ng agrochemicals ay hindi nakikinabang at kung minsan ay makapinsala sa kalusugan.
Table compatibility ng produkto
Lingguhang menu balanced tamang kapangyarihan.
Upang magamit sa isang balanseng nutrisyon mas madali, gumawa ng maayos na magkakaibang lingguhang menu at ilagay ito. Sa dakong huli, ang mga pangunahing kaalaman ng malusog na pagkain na sumusuporta sa figure ay mananatili sa antas ng hindi malay. Pagkasyahin ang naghanda na pamamaraan, ngunit kung minsan ay nag-aayos ng mga araw ng pag-alis na nagbibigay ng kontribusyon sa paglilinis ng katawan. Narito ang isang tinatayang slimming melting menu:
- Lunes. Para sa almusal kumain inihurnong may honey, mansanas mansanas. Ang hapunan ay bumubuo sa: 200-300 gramo ng anumang liwanag na sopas, 100 gr. Gulay salad, isa sa anumang prutas, isang baso ng compote. Afternoon Person: 200 ML ng natural yogurt. Mga produkto para sa hapunan: 150 gr. kanin o bakwit, 100 gr. Salad na may mushroom, repolyo, labanos.
- Martes. Almusal: toast, 1 prutas, tsaa na walang asukal. Tanghalian: sopas ng gulay o purong sopas, 200 gr. Prutas salad, 1 toast o buong grain galley. Hapon paaralan: anumang prutas. Hapunan: 100 gr. Mashed patatas, gulay salad o seafood, tsaa o morse.
- Miyerkules. Almusal: Scrambled Egg (1-2 itlog), 100 gr. Gulay salad, tsaa. Tanghalian: 200-300 gr. Sopas sa sabaw ng manok, light gulay salad, isang baso ng halaya. Di-nagtagal: 6-10 pinatuyong prutas. Hapunan: 100 gr. Inihurnong patatas, keso slice, tsaa.
- Huwebes. Almusal: Hindi hihigit sa 100 gramo. Cottage cheese na may pagdaragdag ng mga pasas, kuragi. Tanghalian: tainga, slice ng buong grain flour bread, tsaa. Hapon paaralan: 1 pinakuluang itlog, 1 prutas. Hapunan: 200 gr. Mga inihurnong gulay na may keso, slice ng tinapay o keso, tsaa.
- Biyernes. Almusal: isang maliit na bahagi ng mga natuklap na puno ng gatas o kefir, tsaa. Tanghalian: 1 cutlet (dibdib ng manok), gulay refueling, gulay salad, kissel. Hapon tao: Galeta batay sa bran, tsaa. Hapunan: 80 gr. Cottage cheese casserole na may prutas, baso ng Morse.
- Sabado. Almusal: cheesecakes na may honey, isang baso ng kefir. Tanghalian: kabute sopas, gulay salad, kape. Kalahating petsa: isang baso ng kefir na may prutas, 1 saging. Hapunan: 200 gr. Baked low-fat fish, 200 ML ng juice.
- Linggo. Almusal: 100 gr. Oatmeal, niluto sa tubig o gatas, tsaa na walang asukal. Tanghalian: 200 gr. Ang sopas sa sabaw ng karne, salad ng gulay, ay napapanahon sa langis ng oliba, 1 tasa ng juice ng mansanas. Almount Book: 1 Anumang prutas, isang baso ng kefir o rippy. Hapunan: 100 gr. Pinakuluang manok, 100 gr. Mga inihurnong gulay, compote o tsaa.
Mga pinggan ng recipe na may mga larawan
Pagtatatag ng isang sistema ng kapangyarihan upang mapupuksa ang labis na timbang - mahirap na trabaho. Kadalasan ang pagkasira ay nangyayari dahil sa walang lasa na pagkain. Upang mawalan ng timbang na may PP nang walang problema, gumamit ng mga recipe para sa mga pagkain sa pagkain, kapaki-pakinabang at napaka-pampagana. Halimbawa, maghanda ng cottage casserole casserole at gawin itong mas tastier sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mansanas, pasas, strawberry, pinatuyong prutas. Sa komposisyon ng pandiyeta kaserol ay walang harina, almirol, asukal, semolina cereal.
Para sa paghahanda ng mababang calorie casserole mula sa cottage cheese at strawberry, aabutin ito: 200 gr. Low-fat curd, 1 kutsara ng fructose, 2 whipped eggs, 3 tbsp. l. Nilagay na mga natuklap, pakete ng vanillin, isang zest ng isang limon, 100 gr. Frozen o sariwang strawberry. Ang lahat ng mga sangkap ay kailangang halo-halong lubusan sa isang blender, pagkatapos ay ilagay sa form para sa baking cupcake, umalis sa oven bago pagluluto.
Magkakaiba ang iyong supply system para sa pagbaba ng timbang, kabilang ang Diet Omelet - isang masarap na ulam na maaaring ihanda para sa almusal. Hatiin ang mga itlog, magdagdag ng paminta, bawang, asin at kunin ang nagresultang masa mixer. Kumpletuhin ang mga ulam na gulay: 1 kamatis at 1 Bulgarian pepper wash at hiwa. Ang halo ng mga itlog ay ibubuhos sa isang preheated pan at maghintay hanggang sa grips ng omelet. Pagkatapos nito, ang mga hiwa ng gulay ay nakalagay sa itaas. Maghintay hanggang handa.
Para sa tanghalian
Ang Dining Essay na may tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagkakahalaga nang walang sopas. Maghanda ng sopas na sopas. Kapaki-pakinabang na gawin nang maaga: magdamag, magbabad 400 gr. Beans (pula). Pakuluan ito mamaya sa sabaw ng manok na may pagdaragdag ng 3 tbsp. l. Tomato paste. Ang bombilya, maraming mga bawang cloves, 2 Bulgarian peppers ay pumasa sa langis ng gulay. Pagkatapos ay lutuin namin ang lahat hanggang sa handa. Nagdagdag kami ng tomato juice (750 ML) at dalhin sa isang pigsa. Bago pagpapakain sa isang blender.
Para sa hapunan
Ang tamang sistema ng nutrisyon ay nagpapahiwatig ng madaling huling pagkain. Maghanda ng salad ng karne ng toyo bilang isang hapunan. Kabilang dito ang mga sumusunod na produkto: 1 packaging ng toyo karne, bago confined, 2 tinadtad karot, 1 bombilya, 1 bawang sibuyas, 1 tsp. Suka at gulay o langis ng oliba para sa refueling. Grind ang lahat, langis ng panahon, magdagdag ng mga gulay para sa halimuyak. Ang pangunahing bagay ay ang pagkain ay pampagana.
Ang pangunahing tanong na interesado sa maraming kababaihan, ano ang tamang nutrisyon? Kung nagsasalita kami sa simpleng wika - ito ay isang balanseng pagkain na tumutulong sa katawan na gumana nang mahusay.
Ang tamang pagkain ay mga produkto na kasama ang lahat ng kinakailangang bitamina at trace elemento. Tinutulungan nila ang katawan na punan ang enerhiya, panatilihin ang kalusugan at itaguyod ang pagbaba ng timbang.
Mga Pangunahing Kaalaman ng Wastong Supply para sa pagbaba ng timbang
Maraming dietary menu para sa pagbaba ng timbang, na binuo sa tamang nutrisyon.
Ang proseso ng pagbaba ng timbang sa bahay ay isang panahon ng stress. samakatuwid kailangan ng katawan na punan ang lahat ng kapaki-pakinabang na sangkapna nawala sa kilo. At bago baguhin ang diyeta, mahalaga na kalkulahin ang index ng mass ng katawan.
Hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa isang uri ng diyeta. Kabilang sa wastong nutrisyon ang isang malawak na iba't ibang mga kapaki-pakinabang na mga recipe at slimming produkto.
Mga pangunahing kaalaman sa tamang supply para sa pagbaba ng timbang sa bahay:
- Iba't ibang rasyon. Maaari kang pumili ng mga produkto ayon sa gusto mo at pagyamanin ang mga ito sa menu;
- Inadmissibility of gutom at overeating.;
- Kasariwaan ng mga produkto. Ang mga sariwang prutas at gulay ay naglalaman ng maraming hibla. Nag-ambag sila sa pagpapabuti ng metabolismo at naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga bitamina;
- Kumbinasyon ng pagkain. Ang ilang mga produkto ay hindi ginagamit sa isang pagkain. Maaari silang makaapekto sa katawan sa pinagsama-samang;
- Pagkalkula pagkalkula - Ito ang pinakamahalagang kadahilanan sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kailangan mong pumili ng araw-araw na rate at sundin ito.
- Pagkonsumo ng kinakailangang halaga ng likido. Ang tubig ay ang pangunahing produkto ng wastong nutrisyon. Ang mas maraming tubig ay lasing bawat araw, mas mabuti.
Saan magsisimula?
Upang gumawa ng ilang mga pagbabago sa karaniwang paraan ng pamumuhay ng isang babae - isang mahirap na gawain. Lalo na kung ito ay may kinalaman sa pagkain.
Ang kontemporaryong mundo ay malawak na binuo ng isang kulto ng pagkain. Upang simulan ang pagbaba ng timbang sa tamang nutrisyon, mahalaga na huwag sumuko sa mga tukso. Ang isang babae ay kailangang gumamit ng malusog at kapaki-pakinabang na pagkain.
- Ang unang bagay na dapat gawin kapag ang pagkawala ng timbang ay upang gumawa ng isang menu Para sa isang araw / linggo / buwan.
- Higit pa, gumawa ng pang-araw-araw na iskedyul ng paggamit ng pagkain. Pinakamainam na hatiin ito sa 5 reception.
- Mahalagang hatiin ang menu para sa bawat araw sa oras.
- Upang pumunta sa tamang nutrisyon para sa slimming home conditions, ang graduality ay mahalaga. Kailangan maayos na alisin mula sa karaniwang menu pagkain na naglalaman simpleng carbohydrates.. Ito ay matamis, pastry, pritong, pinausukang at iba pang nakakapinsalang pagkain.
Tamang paglipat sa tamang nutrisyon
Alam kung paano pumunta sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay, maaari mong mapabuti ang kalusugan at mapupuksa ang mga dagdag na kilo.
Upang protektahan ang iyong sarili mula sa mga breakdown, kailangan ng isang babae Ibukod ang isang matalim na paglipat sa isang bagong diyeta. Kinakailangan na unti-unting alisin ang mga nakakapinsalang produkto, pinalitan ang mga ito nang kapaki-pakinabang.
Mahalaga hindi pinapayagan ang pag-aayuno sa kalapastangan. Ang katawan ay dapat palaging puno, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang overeating.
Ano ang dapat maging diyeta?
Ang diyeta ng tamang supply para sa pagbaba ng timbang araw-araw ay dapat naglalaman ng isang buong hanay ng mga protina, taba at carbohydrates. Sila ay mahusay na assimilated sa katawan at pagyamanin ito sa bitamina at kapaki-pakinabang na mga sangkap.
Paano gumawa ng diyeta para sa pagbaba ng timbang? - Ang tamang pagkain ay dapat magsama ng 5 beses, halimbawa:
- Almusal. Oatmeal o buckwheat sinigang sa tubig, walang asukal at asin. Maaari kang magdagdag ng mga prutas, berries o nuts;
- Meryenda - yogurt, prutas o gulay;
- Tanghalian - liwanag na sopas o pangalawang - gulay na may mababang taba karne;
- Meryenda - mga gulay lamang o unsweetened yogurt;
- Hapunan - higit pang hibla - gulay at isda; Maaari kang isang piraso ng manok.
Ang ganitong makatuwirang nutrisyon at isang balanseng menu ay pupunuin ang katawan sa lahat ng kinakailangang sangkap at magsisimulang magsulong ng pagbaba ng timbang.
Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig sa panahon ng pagbaba ng timbang. Kinakailangan upang ubusin ang 2 liters ng purong tubig bawat araw.
Listahan ng bibilhin
Listahan ng mga produkto para sa tamang nutrisyon At pagbaba ng timbang ay dapat na enriched sa nais na reserba ng nutrients.
Ang pagkain ay dapat maglaman mabagal na carbohydrates, protina at mataba acids.
Sa mga produkto ng pagkain na naglalaman ng "mabagal" na tabaisama ang:
- oliba, mais at langis ng mirasol;
- varieties ng mani (sunflower buto at iba pa);
- abukado;
- madilim na tsokolate na may pinakamataas na nilalaman ng cocoa.
Malaking bilang ng ardilya Na nakapaloob sa:
- mababang karne;
- itlog na walang yolk;
- isda at pagkaing-dagat;
- mga produktong keso, hanggang sa 30% na taba;
- mga produkto ng pagawaan ng gatas na may kaunting katabaan.
Bilang ng mga mabagal na carbohydrates.na hindi nakikita sa timbang, ay matatagpuan sa:
- groats (buckwheat, bigas, oatmeal at millet);
- macaroni mga produkto mula sa solid varieties;
- breed-based na tinapay, walang lebadura;
- inihurnong patatas na walang langis at asin.
Ang listahan ng mga kapaki-pakinabang na pagkain ay magkakaiba. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang pagyamanin ang menu at gawin itong hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit din masarap.
Tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan para sa 30. Dapat itong isama ang pagkain na mayaman sa kaltsyum. Pagkatapos ng 30 taon, mayroong isang makabuluhang pagbawas sa sangkap na ito sa katawan.
Ang wastong nutrisyon sa bahay ay nagpapahiwatig ng isang pagbubukod mula sa pagkain ng isang babae ng alak at inumin ng kape.
Kapag ang kahinaan, ang paggamit ng de-latang pagkain, pinausukan at ipinagbabawal ang mataas na kolesterol na pagkain.
Sa slimming menu, kailangan mong isama ang maraming mga gulay at prutas hangga't maaari.Upang ipagpatuloy ang metabolismo at patatagin ang balanse ng bitamina sa katawan.
Tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan para sa 40 Depende sa mga indibidwal na katangian.
Sa edad na ito, ang metabolismo ay nagpapabagal dahil sa mga pagbabago sa hormonal. Ang isang kumpletong paglipat sa tamang nutrisyon ay nagpapabuti sa kalagayan sa kalusugan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Ang pagkain ay dapat maglaman ng isang mababang bilang ng kcal, ngunit sa parehong oras ay ang pinaka-kapaki-pakinabang hangga't maaari.
Sa slimming menu, kinakailangan upang isama ang mga produkto na nagpapabilis ng metabolismo at pagpapabuti ng panunaw:
- produktong Gatas;
- di-taba varieties ng karne / isda;
- cereal;
- mga gulay na bunga;
- mga gulay;
- seafood, atbp.
Menu at diyeta para sa isang linggo
Upang gumawa ng isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong tukuyin ang iyong mga kagustuhan sa panlasa. Mahalagang isaalang-alang ang kumbinasyon ng mga produkto at hatiin ang mga ito sa araw. Halimbawa, ang isang araw ay isang manok, ang pangalawa ay isang isda.
Kalkulahin ang araw-araw na pang-araw-araw na rate ng mga kinakailangang sangkap at kcal. Ang bilang ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat araw ay:
- 50% - carbohydrates;
- 30% - protina;
- 20% - taba.
Ang meryenda ay dapat na madali upang bahagyang muffle ang pakiramdam ng gutom sa panahon ng pagbaba ng timbang.
Ayon sa tamang power scheme. ang pangunahing diyeta ay dapat na mga gulay at prutas. Ang lahat ng mga produkto ng calorie ay pinakamahusay na ginagamit sa unang kalahati ng araw, habang hindi lumalagpas sa araw-araw na calorie rate.
Kaya, ang menu para sa linggo para sa tamang nutrisyon kapag ang pagbaba ng timbang:
- Almusal: Rice porridge na may kalabasa;
- Snack: mababang taba ng curd;
- Tanghalian: mababang taba na sopas; Inihurnong salmon na may mga gulay;
- Snack: 1 malaking mansanas;
- Hapunan: gulay salad at pinakuluang dibdib.
- sinigang oat at slice ng solid grade cheese;
- pinatuyong prutas;
- gulay na sopas, bakwit at inihurnong mababa ang taba ng isda;
- non-fat yogurt;
- curd casserole at green tea.
- ang cottage cheese ay mababa ang taba at 1 itlog;
- 1 saging;
- katas na sopas, sinigang bigas at inihurnong isda;
- 2 mansanas;
- pinakuluang dibdib na may mga gulay;
- omelet na may mga gulay;
- maliit na mani;
- gulay na sopas, patatas mashed patatas na may isang pares ng cutlets;
- kefir;
- salad vegetable at 120 g isda para sa isang pares.
- Buckwheat sinigang sa gatas at 1 itlog;
- mga prutas;
- Gulay na sopas, buckwheat sinigang, pinakuluang dibdib;
- 1 mababang taba yogurt;
- Fresh gulay salad, steamed isda.
- ang cottage cheese ay mababa ang taba at 1 itlog;
- 1 saging;
- gulay na sopas, gulay at isang pares ng singaw;
- pinatuyong prutas;
- isda na inihurnong at bigas na may mga gulay.
- oatmeal porridge, 2 keso;
- 1 saging;
- sopas puree, bakwit na may di-taba isda;
- mababang taba ng curd;
- salad ng sariwang gulay at suso.
Paggawa ng isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbangMahalagang isaalang-alang ang pisikal o mental na pag-load sa katawan sa araw.
Programa para sa isang buwan
Ang programa ng wastong supply para sa pagbaba ng timbang bawat buwan ay kinabibilangan ng mga sumusunod:
- praksyonal na nutrisyon;
- compatibility ng produkto;
- pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates;
- paggamit ng mga produktong mababa ang kcal;
- ang pamamayani ng hibla;
- ban sa asin at asukal;
- regular na paggamit ng purong tubig;
- pagbabawal sa harina, taba, pinausukan;
Ang pangunahing punto ng pagbaba ng timbang sa programang ito ay Caloric balance.. Mahalaga na mapanatili ang katatagan ng pagkonsumo ng calorie sa buong buwan. Ang calorial consumption ay dapat na mas pagkonsumo.
Pinakamahusay na mga recipe
Ang tamang nutrisyon at menu para sa bawat araw ay kinabibilangan ng mga recipe para sa masarap at kapaki-pakinabang na pagkain.
Isang simpleng recipe batay sa tamang nutrisyon - kaserol ng chicken fillet at gulay.
Para sa paghahanda ng kaserol, kakailanganin mo:
- karot (1 pcs. Katamtamang sukat);
- chicken fillet (200 gramo);
- kulay at broccoli repolyo (250 gramo);
- cherry tomatoes (maaaring maging ordinaryong);
- perehil;
- 30 g Parmesan.
Para sa sarsa:
- chicken sabaw (150 ML);
- seasonings - Pepper, Nutmeg;
- solid cheese;
- harina;
- gatas o mababang taba cream;
- 2 yolks.
Paraan ng Pagluluto:
Ang repolyo ay nalinis at nahahati sa mga inflorescence, pigsa sa kalahating taon. Idagdag sa repolyo tubig sabaw, cream, seasonings at magluto para sa 5 minuto, patuloy na pagpapakilos sarsa. Talunin ang mga yolks at idagdag sa sarsa, pagkatapos ay umalis sa pampalapot sa isang paliguan ng tubig.
Ang hugis para sa kaserol ay lubricated sa langis at ilatag ang pinakuluang manok, repolyo at karot. Ibuhos ang sarsa. Magdagdag ng mga kamatis at iwiwisik ang keso. Maghurno ng 15 minuto bago ang pagbuo ng isang keso crust.
Ang ganitong simple at masarap na recipe ay perpekto para sa hapunan o hapunan.
Mga recipe ng almusal
Alam ng lahat na ang pinakamahusay na panahon ng paggamit ng pagkain ay almusal. Ito ay pagkatapos ng paggising na ang katawan ay maaaring mabilis na makausap ang pagkain na pumapasok dito. Para sa buong trabaho ng lahat ng mga organo, mahalaga na magsimula tuwing umaga mula sa isang baso ng malinis na temperatura ng tubig room.
Kasama sa menu ang isang ganap na almusal na may kakayahang enriching ang katawan gamit ang kinakailangang enerhiya.
Mga recipe para sa almusal, kalusugan at pagkawala ng timbang, isama ang mga pagkaing:
Frittath vegetable.
Mga sangkap:
- mga itlog ng manok;
- parmesan (opsyonal);
- brokuli;
- matamis na paminta;
- pastel;
- mga kamatis;
- mga gulay;
- leek;
- olive o langis ng gulay (maaaring mabago ang komposisyon ng gulay).
Paraan ng Pagluluto:
Kumuha ng isang mangkok. Whip namin ito 4-5 itlog. Pinutol namin ang parehong laki ng gulay. Kinukuha namin ang kawali, ibuhos ang langis at pinainit. Susunod, ibuhos namin ang mahusay na halo-halong mga itlog sa ito, nakatulog na komposisyon ng gulay at mga gulay. Ang lahat ng ito ay sprinkled sa kahilingan ng keso. Inilagay namin sa isang preheated oven para sa 8-10 minuto.
Cottage Cheese Casserole para sa pagbaba ng timbang
Mga sangkap:
- cottage cheese - 250 gr;
- gatas - 100 ML;
- egg - 2 pcs;
- vanilla.
- creamy butter (para sa form ng pagpapadulas).
Paraan ng Pagluluto:
Barlender cottage cheese, gatas, asukal, banilya at yolks. Binabaling namin ang lahat sa isang homogenous na masa. Dagdag pa, hiwalay na pumalo 2 protina sa estado ng "airiness". At lahat ng ito ay idinagdag sa mass ng curd. Ihalo. Ilatag sa isang lubricated na form ng langis. Naghurno kami ng 30-35 minuto sa isang temperatura ng 160-170 degrees.
Rice porridge na may kalabasa
Mga sangkap:
- rice - 200 gramo;
- tubig;
- pumpkin:
- gatas.
Paraan ng Pagluluto:
Linisin ang kalabasa, gupitin sa mga cube. Mag-ipon sa isang kasirola. Nagdagdag kami ng gatas, kanin at ilang asukal. Magluto ng sinigang hanggang sa Fig.
Sa panahon ng almusal, mas mahusay na pigilin ang kape o tsaa, kung maaari, huwag uminom ng pagkain.
Kapaki-pakinabang na tanghalian
Ang tanghalian, na may wastong nutrisyon, ay dapat na puno at kapaki-pakinabang. Para sa normal na operasyon ng sistema ng pagtunaw, kinakailangan upang magamit ang mga sopas. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, mahalaga na ibukod ang pritong pagkain. Mas mahusay na pakuluan siya, nilaga, maghurno o magluto para sa isang mag-asawa.
Broccoli at spinach soup.
Mga sangkap:
- broccoli - 500 gr (sariwang / frozen);
- 2 spinach beam;
- 2 maliit na bombilya;
- gulay na sabaw;
- non-fat cream - 200 gr;
- asin, pampalasa.
Paraan ng Pagluluto:
Pakuluan ang broccoli (frozen - 30 minuto, sariwa - 15 minuto). Ang sabaw ay hindi ibubuhos. Gupitin ang mga sibuyas at makinis na ruby \u200b\u200bspinach. Pagkatapos ng sabaw cooks, dalhin broccoli mula dito. Kumuha kami ng isang mangkok, ilagay sa kanyang hiwa sibuyas, spinach at pinakuluang broccoli. Grind ang lahat ng blender bago ang pagbuo ng isang homogenous na pagkakapare-pareho. Ang lahat ng ito ay idinagdag sa sabaw, ilagay ang cream sa ito at ilagay sa apoy.
Ang sopas sa mabagal na apoy ay dinadala sa isang pigsa. Magdagdag ng pampalasa. Pagkatapos nito, magluto ng isa pang 5 minuto at i-off. Ang sopas ay handa na!
Isda na inihurnong sa oven
Mga sangkap:
- salmon / carp;
- lemon;
- perehil;
- 2 STL ng langis ng oliba;
- mga sibuyas - 1 pc;
- spice.
Paraan ng Pagluluto:
Malinis na isda. Solim at pepperm sa panlasa. Pinutol namin ang limon para sa 2 halves. Mula sa isang bahagi namin pisilin ang juice, ang pangalawang-cut lupon. Lemon juice mix sa perehil, langis ng oliba.
Susunod, kumukuha kami ng baking sheet at i-drag ito sa baking paper. Maglagay ng isda dito. Sa bahagi ng tiyan inilalagay namin ang lemon circles (maaari mong sprig rosemary / mint). Ang lahat ng ito ay sprayed sa langis (na may perehil at lemon juice). Mag-ipon ng mga sibuyas sa isang bilog. Inilagay namin ang oven (pinainit hanggang 180 degrees). Naghuhukay kami ng 30 minuto.
Cutlets para sa isang pares para sa pagbaba ng timbang
Mga sangkap:
- chicken Fillet - 500 gr;
- white bread - 2.5 slice;
- gatas - 1/3 st;
- mga sibuyas - 1 pc;
- 1 itlog;
- asin paminta.
Paraan ng Pagluluto:
Kumuha ng tinapay at ibabad ito sa gatas. Fillet rubs sa isang blender (maaaring nasa isang gilingan ng karne). Gupitin ang bombilya at idagdag din ito sa blender. Susunod, natalo namin ang itlog, asin. Maaari kang magdagdag ng mga gulay at bawang. Ang lahat ng ito ay halo at gumawa ng mga cutlet. Susunod, inilalagay namin ang mga ito sa isang double boiler para sa kalahating oras.
Ano ang maaari kong kumain para sa hapunan?
Ang mga dinning recipe na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay magkakaiba. Ang hapunan ay dapat na magaan, na may malaking nilalaman ng hibla. Ang mabagal na carbohydrates ay pinakamahusay na hindi kasama mula sa menu.
Ang mga pinggan sa gilid ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa slimming:
- lahat ng uri ng repolyo;
- zucchini, eggplants, potatoes, pepper;
- cereal;
- solid varieties ng macaroni.
Maaari kang magdagdag ng protina ng hayop sa mga pagkaing gulay, sa anyo:
- isda;
- mababang karne ng taba;
- cottage cheese;
- mga legumes.
Baked Salmon.
Mga sangkap:
- 1 salmon steak;
- asin, paminta, dry basil.
Paraan ng Pagluluto:
Salmon steak solim at ilagay sa isang 20 memb sa refrigerator. Pagkatapos nito, nakukuha namin, paminta, idagdag ang balanoy. Susunod, ang isda ay dapat na balot sa palara, iwiwisik ang langis ng oliba at ilagay sa isang preheated oven para sa 25 minuto.
Pagkatapos ng 25 minuto, kung gagawin mo ang isang maliit na butas sa foil at iwanan ang isda para sa isa pang ilang minuto, maaari mong makamit ang isang gintong tinapay.
Bigas na may mga gulaypara sa tamang nutrisyon at pagbaba ng timbang
Mga sangkap:
- 1 Bulgarian pepper;
- mga gulay;
- 1 bombilya;
- karot - 1 pc;
- asin, pampalasa (paminta, turmerik);
- canned corn (o green peas).
Paraan ng Pagluluto:
Nagbigay ako ng bigas (dapat itong makakuha ng crumbly). Susunod, gupitin ang sibuyas ng mga cube. Inilalagay namin ito sa kawali na may langis at bangkay 4-5 minuto. Nagdagdag kami ng isang gadgad karot at hiwa paminta. Masculated sa kalahating paghahanda.
Pagkatapos nito, idagdag ang pinakuluang kanin, mga gisantes (mais). Masters 5-7 minuto. Solim, paminta, iwisik ang turmerik at tim para sa isa pang 5 minuto. Pagkatapos nito, ang kanin ay handa nang gamitin.
Ang ganitong mga recipe para sa malusog na pagkain ay hindi lamang nakakatulong sa pagbaba ng timbang, kundi mapabuti din ang panunaw.
Tamang meryenda
Ang meryenda na may wastong nutrisyon ay lalong mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Upang makamit ang ninanais na resulta, mahalaga na maging puno, ngunit hindi kumain.
Ang meryenda ay tumutulong upang palitan ang enerhiya at ang epektibong gawain ng utak, kaya dapat itong maging madali, kapaki-pakinabang at nagbibigay-kasiyahan.
Para sa magaan na meryenda, ang pagbaba ng timbang ay perpekto:
- sariwang prutas / gulay;
- unsweetened yogurt o kefir;
- mababang taba ng curd;
- pinatuyong prutas;
- dakot ng mga mani (pistachios, cashews, hazelnut at iba pa.);
- bar ng natural ingredients (pinatuyong prutas, varnishes at iba pa.);
- mataas na kalidad na mapait na tsokolate at berdeng tsaa.
Ano ang mga resulta?
Ang pagsunod sa wastong nutrisyon at aktibong pisikal na pagsusumikap ay magpapahintulot sa mahusay na pagbaba ng timbang.
Malusog na diyeta sa pagbaba ng timbang at isang balanseng menu, na may kakayahang makapagpapasigla sa katawan ng isang babae, gawin itong slim at kaakit-akit.
Ang mga resulta ng mga tao na nagawa na mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon, nakamamanghang lamang.
Kaya, ang mga resulta ng pagbaba ng timbang sa tamang nutrisyon - ang larawan na "sa" at "pagkatapos":
Ang mga magagandang tao ay nais magkaroon ng isang slim figure, ngunit sa parehong oras panatilihin ang kagandahan ng balat at buhok at walang nasasaktan ang kanilang kalusugan. Gayunpaman, ang matibay na diyeta, isang matalim na paghihigpit sa nutrisyon, pag-agaw ng kanilang katawan ng mahahalagang at masustansiyang mineral ay humahantong sa ang katunayan na ang proseso ng pagbaba ng timbang ay overshadowed sa pamamagitan ng mga pagkabigo na nagaganap sa panloob na sistema. Ngunit hindi iyon lahat.
Ang pagkuha ng pagkakaisa sa pamamagitan ng isang tiyak na diyeta ay kadalasang isang panandaliang resulta. Karaniwan pagkatapos bumalik sa normal na nutrisyon, sinusubukan ng katawan na punan ang kakulangan ng maraming elemento, dahil sa kung saan ito sumisipsip bawat calorie kinakain, na kung saan ay kasunod at provokes isang re-set ng timbang. Kung may isang gawain para sa isang babae na talagang mawalan ng timbang na may benepisyo at kalusugan para sa katawan at sa parehong oras mapanatili ang resulta na natanggap para sa maraming mga taon, pagkatapos ay dapat mong resort sa sistema ng tamang kapangyarihan.
Ang kakanyahan at mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon
Ang mga sumusunod na bahagi ay dapat naroroon sa tamang pagkain:
- mga protina ng gulay (bean, nuts);
- mga protina ng hayop, ngunit sa mas maliit na dami (isda, sandalan karne ng baka, manok);
- mabilis na carbohydrates, ngunit maaaring maiugnay sa mga kapaki-pakinabang na produkto (prutas at pinatuyong prutas, mas mahusay na gamitin ang mga ito sa unang kalahati ng araw):
- mabagal na carbohydrates (cereal, gulay);
- mga taba ng gulay.
Tulad ng makikita, ang mga taba ng hayop (mantikilya, margarin) at carbohydrates na nagbibigay ng walang laman na calories ay hindi kasama mula sa naturang listahan. Ito ay isang iba't ibang mga fast food, sweets, confectionery. Nag-ambag sila sa hanay ng mga hindi kinakailangang kilo.
Maaari kang kumain sa prinsipyo lahat ng bagay, ngunit ang dami ng isang bahagi ay hindi dapat lumagpas sa 350 gramo. Kahit na ang pagkain ay binubuo ng dalawang pinggan, ang 200 gramo, halimbawa, ay dapat magkaroon ng isang piraso ng dibdib ng manok, at 150 bawat salad o vice versa.
Ang diyeta ay mas mahusay na gumawa ng mga kapaki-pakinabang na produkto, karamihan sa mga ito ay dapat sakupin ang mga gulay, siryal, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, karne at isda ng mga lean varieties. Kasabay nito, ang pagkain ay mas mahusay na gumawa ng limang-volume, upang maiwasan ang isang pakiramdam ng papalapit na gutom sa araw, na nagtutulak sa isang tao na nagbuburda sa mga nakakapinsalang produkto at kumain sa isang pagtanggap ng higit pa kaysa sa panloob na sistema.
- pagsusubo;
- nagluluto;
- baking.
Pinapayagan din ang Fry, ngunit may kaunting karagdagan ng langis ng gulay. At ito ay tungkol sa mas maraming mga produkto ng protina. Ang mga carbohydrates ay mas mahusay na hindi hawakan sa lahat, ngunit upang gamitin ang mga ito sa isang sariwang form. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa sinigang, ikaw ay ganap na pinakuluan kaysa sa mahabang panahon upang magluto.
Sa tamang nutrisyon, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa rehimeng pag-inom. Sa araw sa katawan ng tao ay dapat dumaloy ng hindi bababa sa dalawang litro ng ordinaryong tubig.
Ang almusal na may naturang nutrisyon ay napakahalaga. Siya ang naniningil sa kinakailangang enerhiya para sa buong araw, kaya hindi ito nagkakahalaga ng pagtanggi sa pagkain sa umaga. At bago almusal, inirerekomenda na uminom ng isang baso ng mainit na tubig, salamat kung saan pinabilis ang metabolismo. Bilang karagdagan, mayroong ilang higit pang mga tip na maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga nagpasya na mawalan ng timbang nang madali at walang pagsunod sa mahigpit na pagkain:
- Ang mga prutas ay hindi dapat gamitin pagkatapos ng malubhang, espesyal na pagkain ng karne. Kakailanganin ng tiyan at nagiging sanhi ng proseso ng pagbuburo. Bilang isang resulta, ang paninigas ng dumi ay maaaring mangyari, na magpapabagal sa buong proseso ng pagkakaroon ng pagkakaisa. Fruit Fruits Ito ay pinakamahusay na kumain ng 15 minuto sa pangunahing pagkain o hiwalay bilang isang independiyenteng meryenda.
- Ang tanghalian ay dapat na binubuo ng protina at kumplikadong carbohydrates. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mababad ang katawan sa loob ng mahabang panahon, at pagkatapos ay sa hapunan ay hindi babangon ang suction pakiramdam ng gutom.
- Dapat itong mag-almusal ng 30 minuto matapos makagising, at kung ang isang tao ay mas pinipili na uminom ng kape, pagkatapos ay pre-energized ang isang piraso ng keso, pinakuluang itlog ng manok o toast na may mga gulay.
- Kung ang gana ay mas malapit sa gabi, pagkatapos ay sa halip ng ilang mga mapanganib o calorie produkto, isang baso ng kefir o natural yogurt ay maaaring tangkilikin, na idinagdag sa durog rye bran. Ang inumin na ito ay pupunuin ang tiyan, ay titiyakin ang isang pakiramdam ng pagkabusog at tutulong sa gawain ng bituka.
Ipinagbabawal at pinahihintulutang mga produkto
Pagmasid sa tamang nutrisyon, isang tao sa isang ideya ay maaaring maging isang diyeta mula sa anuman at mga paboritong produkto, ngunit ginagamit sa dami ng dosis. Gayunpaman, ang pangunahing bahagi ng menu ay dapat maging kapaki-pakinabang na mga produkto na hindi lamang magtustos ng katawan na may mga bitamina at mineral, ngunit sa parehong oras ay hindi sila mahulog sa baywang at hips sa anyo ng mataba na deposito. Dahil sa pinaka-madalas, ang mga sumusunod na produkto ay dapat na:
| Ano ang Aking? | Ano ang imposible? |
|
|
Menu para sa isang linggo
Tingnan ang ipinanukalang menu, na partikular na idinisenyo para sa mga kababaihan na sumunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.
| Araw | Menu |
| Lunes. | Almusal: tsaa, isang mansanas, isang piraso ng buong butil na tinapay na may kamatis at dalawang pinakuluang itlog. Snack: Salad ng mga pipino at mga kamatis, na napapanahon sa anumang langis ng halaman. Hapunan: 200 g ng manok na inihurnong fillet at isang plato ng kalabasa na sopas. Hapon tao: Isang baso ng kefir na may berries. Hapunan: Fillet fillet, luto sa oven sa foil sa asparagus at broccoli. |
| Martes. | Almusal: Kape, saging, piraso ng dibdib ng manok at repolyo salad na may mga pipino, puno ng kulay-gatas. Snack: Isang garapon ng yogurt, na pinapayagan na magdagdag ng mga mani at pinatuyong prutas. Hapunan: Gulay na sopas, isang pinakuluang itlog at keso. Hapon tao: Cottage cheese na may honey. Hapunan: Isda na niluto para sa isang pares at isang maliit na berdeng mga gisantes. |
| Miyerkules | Almusal: Dalawang kiwi, protina oslet na may mga kamatis at tsaa. Snack: Naglo-load sa cottage cheese. Hapunan: Dalawang tinadtad na mga cutlet ng pabo, gulay at greenery salad. Hapon tao: Dalawang keso at cranberry juice. Hapunan: Rice na may seafood. |
| Huwebes | Almusal: Kape na may gatas, bakal na may prun, isang piraso ng keso. Snack: Salad mula sa asparagus, mais at crab sticks. Hapunan: Pea puree, isang piraso ng pinakuluang karne ng baka at dalawang sariwang pipino. Hapon tao: Isang baso ng kefir. Hapunan: Zucchini pinalamanan na may chicken stuffing sa ilalim ng raw crust. |
| Biyernes | Sa umaga ng tsaa, bahagyang berde ubas, isang kamatis at dalawang pinakuluang itlog. Snack:naglo-load na may natunaw na keso. Hapunan: Pearl sinigang may karne ng baka at karot. Hapon tao: Berries o prutas. Hapunan: Salmon ginawa sa grill na may kampanilya paminta. |
| Sabado | Almusal: Tea na may peras, sandwich mula sa rye bread, isang piraso ng pinakuluang manok fillet at pipino. Snack: Rice porridge na may kuragya at pasas. Hapunan: Tomato sopas, turkey meatballs at tatlong inihurnong patatas. Hapon tao: Paghaluin ng mga gulay at isang baso ng rippers. Hapunan: COD fillets na may karot na inihurnong may kulay-gatas sa palara. |
| Linggo | Almusal: Kape, tatlong petsa, isang piraso ng cottage cheese casserole. Snack: Fruit salad. Hapunan: Isang brideller o beetter, leg ng manok na walang balat, 150 g ng buckwheat sinigang. Hapon tao: Dalawang tamad na repolyo. Hapunan: squid pinalamanan na may rubbed zaqachki. |
Gayundin, bigyang pansin ang isa pang bersyon ng tamang menu ng kapangyarihan sa pamamagitan ng sanggunian -