Pagsasanay sa bahay upang mabawasan ang timbang. Long False Feet: Sinasanay namin ang mga kalamnan ng guya at hindi lamang

Paano kung kailangan mong mawalan ng timbang, at bisitahin ang fitness club ay hindi posible? Ang isang mahusay na resulta ay matamo sa bahay. Kinakailangan na magsagawa ng taba na nasusunog na pagsasanay para sa buong katawan at sumunod sa katamtamang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Upang mabawasan ang timbang, kailangan mong baguhin ang isang laging lifestyle, pagbagal ng metabolismo, hangga't maaari. Ang umaga ay dapat na magsimula sa pagsingil, at para sa pagsasanay sa bahay ay nagtahi ng kalahating oras ng gabi. Sa araw, gumamit ng anumang pagkakataon para sa ehersisyo.

Para sa taba nasusunog ito ay kapaki-pakinabang upang palitan ang paglalakbay sa elevator sa pamamagitan ng umakyat sa hagdan, at bago matulog, gumawa ng isang maikling lakad.

Ang mga pagsasanay para sa buong muscular corset ay titiyakin ang tono ng katawan, at mahalaga para sa aesthetic weight loss at pagpapanatili ng kalusugan upang sumunod sa mga simpleng rekomendasyon:

• Alisin mula sa pagkain ng baking at tinapay mula sa pinakamataas na varieties ng harina.
• Maghanda ng mga produkto para sa isang pares o pigsa.
• May mga prutas at gulay na mayaman sa hibla.
• Para sa gabi, huwag kumain, ang huling pagkain ay hindi lalampas sa 2 oras bago matulog.
• Uminom ng malinis na tubig.

Ang mga pagsasanay para sa buong katawan - para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng form ay isang kailangang-kailangan na kondisyon. Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay sa bahay, kinakailangan upang isaalang-alang ang layunin na magtrabaho sa labas ng mga lugar ng problema at katayuan sa kalusugan. Ang mga nakaranas ng mga fitness instructor ay inirerekomenda ang paggamit ng epektibong pagsasanay upang palakasin at madulas ang mga kalamnan.

Pabalik

"Nangungunang pasulong" ang isa sa mga pinaka-epektibong paggalaw para sa pagpapalakas at pag-slimming sa likod. Upang pag-aralan ang mga kalamnan, ituwid ang gulugod, dapat kang regular na bumangon sa "tulay".

Ang impormasyon at pag-aanak blades ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo Sa trapezoidal at brilyante kalamnan, at din bawasan ang fatley layer ng cerhest-collar zone. Ang ehersisyo "Planck sa isang pasanin ng dumbbells" ay energetically nasusunog taba dahil sa trabaho ng pinakamalawak na kalamnan ng likod, at ang "bangka" ganap na copes sa cellulite sa mas mababang likod.

Dibdib

"Ang mga kamay ng dumbbells nakahiga" gumawa ng parehong uri ng mga fibers trabaho, na ginagawang posible upang mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang kalamnan mass. Ang ehersisyo "push-up mula sa pader" ang mga kababaihan ay maaaring gumanap sa isang malaking bilang ng mga repetitions, sa gayon tinitiyak ang kinakailangang intensity para sa taba nasusunog.

Ang sistematikong pagpapatupad ng ehersisyo na "dry bran" ay sumusuporta sa mga kalamnan sa isang tono, at ang static na pag-load sa "lamut ng mga palad" ay magdaragdag ng dibdib ng pagkalastiko.

Mahalaga na tandaan: Pagsunod sa diyeta - pagtukoy sa kadahilanan ng pagkawala ng timbang ng babaeng dibdib, at ang pisikal na aktibidad ay nag-aambag sa pangangalaga ng isang magandang anyo.

Binti

Para sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang pag-aralan ang mga kalamnan ng buong katawan, iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng paggamit ng "squat". Ang mga pag-atake sa gilid ay ganap na mag-cram binti mula sa labas.

Ang ehersisyo "gunting" o lamutak ang bola sa mga tuhod ay pilitin ang mga nangungunang kalamnan upang masidhing magsunog ng taba sa panloob na ibabaw ng hita. Ang regular na pagganap ng ehersisyo na "bisikleta" ay bumubuo ng isang slender tuhod na lugar at maingat na nagtrabaho sa mga joints. Tumataas sa medyas, nakatayo o nakaupo, bawasan ang pamamaga at ilagay ang kaluwagan binti.

Hips

Ang pagtatagumpay sa isang matatag na dumi na may pagtaas ng tuhod ay isang epektibong ehersisyo para sa slimming legs.

"Maikling pag-atake" purposefully load hips, bigyan sila ng kaluwagan.

Kapag kinakailangan ang espesyal na pansin, ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat magdagdag ng "polia-squats". Para sa pagsunog ng taba sa labas ng hita, kailangan mong magsanay ng mahi paa sa panig na nakatayo.

Pigi

Ang ehersisyo na "saklaw ng traksyon" ay kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng halos buong katawan at pinatataas ang tono ng mga kalamnan ng tumor. Para sa intensive weight loss, ang pigi ay dapat gumanap ng "leg turning back" At malawak na pag-atake.

Ang "Hypextension" ay isang mahusay na alternatibo sa pagiging pull, ang ehersisyo ay hindi nag-load ng mga tuhod at quadriceps. Ang "buttock bridge" ay epektibong nagpapataas ng dami ng mga kalamnan, at binabawasan din ang taba layer sa mas mababang likod at ang puwit. Ang ehersisyo na "paglalakad sa pigi" ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pelvic bottom, at nag-aalala sa mga biceps ng hita.

Kamay

"Reverse Pushups" na may suporta para sa upuan o sa gilid ng sofa, superbly load ang triseps area, at alisin ang taba mula sa armpits. Iba't ibang mga pagpipilian para sa kamay baluktot higpitan at palakasin ang front kalamnan grupo ng balikat.

Magsanay ng "gunting" at "pag-ikot ng mga crescents" ay pantay na nagsunog ng taba Mula sa ibabaw ng mga kamay. Ang "kapansanan ng dumbbells up" ay nagsasangkot ng triseps, trapezoid at deltoid muscles, lumilikha ng magandang hugis ng isang balikat belt.

Tiyan

Ang maginoo na "twisting" ay lubhang nagtatrabaho sa tuktok ng pindutin, at ang ehersisyo na "reverse twists" ay binabawasan ang taba layer at nagpapatibay sa mga kalamnan ng mas mababang tiyan.

"Side at oblique twists" bigyang-diin ang baywang, at ang ehersisyo na "mga slope sa mga partido" ay nag-aalis ng mga deposito ng taba sa mga panig. "Circular rotations ng mga binti" ay maaaring makaapekto sa mga kalamnan ng pindutin. Upang higpitan ang panlaban sa tiyan, kinakailangan upang sistematikong gawin ang ehersisyo na "vacuum".

Baywang

Para sa isang slim at kaakit-akit na baywang, "lumiliko ang katawan sa gilid" o "kiskisan", na pinipilit ang mga tiyan ng tiyan na intensively upang pag-urong.

Ehersisyo "lumiliko ng mga binti nakahiga sa sahig" aktibong burns taba Sa lugar ng problema, at pinatitibay ang pindutin. Ang "gilid tulay" at "pagpapalaki binti binti sa gilid" perpektong tono ang mga kalamnan sa gilid at bawasan ang coverage ng baywang.

Leeg

Para sa isang kapansin-pansin na slimming ng leeg, ang ehersisyo ay dapat na komprehensibo pati na rin para sa mga kalamnan ng buong katawan. Ang "Movable Bridge sa Wall" ay dapat na suportahan ng mga inclons at heading ng ulo.

Upang itaas ang tono ng kalamnan gumamit ng paglaban sa mga kamay.

Epektibong magsunog ng mga stock ng taba ng ehersisyo "rotation head" at "letter nose". Ang mga pagsasanay para sa slimming leeg ay kailangang dahan-dahan at para sa isang malaking bilang ng mga repetitions.

Mukha

Ang pagsulat ng mga salita sa himpapawid, clamped sa ngipin na may lapis, pinatataas ang nakakarelaks na tono ng mga kalamnan sa mukha. Ang paglalagay sa rehiyon ng ikalawang baba na may likod ng palad, ay gagawin ang mga kalamnan ng mukha upang lumahok sa nasusunog na taba.

Ang pag-uulit ng lahat ng mga vowel, pag-aangat at pagbaba ng mga sulok ng mga labi ay ganap na nag-aayos ng labi. Ang mga pagsasanay na "nakapuntos sa bibig ng tubig" at "pagkabata" ay epektibong pinatigas ang mga pisngi. Upang sanayin ang takipmata, kailangan mong ilakip ang iyong mga daliri sa anggulo ng mga mata, hilahin ang balat sa gilid at sa parehong oras pumalakpak sa pamamagitan ng iyong mga mata.

Pagsasanay Exercise Complex

Para sa kahit na mawala ang timbang, mas mahusay na gawin ang mga kalamnan ng buong katawan, at hindi tumututok sa mga indibidwal na pagsasanay. Upang makamit ang kapansin-pansin na mga resulta, kailangan mong tuklasin ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad at sundin ang sistema ng ehersisyo. Dapat na isagawa araw-araw ang paglilinis ng mga ehersisyo. Ang trabaho ay dapat na magsimula sa isang warm-up, at pagkatapos ng pangunahing bahagi, ang sagabal ay kinakailangan.

Ehersisyo

10 minuto ay dapat na handa para sa pagsasanay. Ang dynamic na warm-up ay magpapataas ng dalas ng pulso at bigyan ang pagkalastiko ng mga kalamnan, at ang articular ay magpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mga bundle at tendon. Tumatakbo sa lugar, na may isang lift ng mga tuhod, ay magpapalakas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at dagdagan ang temperatura ng katawan. Ito ay kinakailangan upang simulan ang pag-eehersisyo sa isang kalmado tulin, walang isang malakas na swing ng paggalaw.

Ang warm-up ay dapat kabilang ang:

• Mga slope at pabilog na paggalaw ulo;
• Pag-ikot sa balikat at elbow joints;
• Tumataas na mga kamay at dumarami sa mga gilid;
• Pag-ikot ng pabahay;
• Twisting at iba't ibang mga slope ng katawan;
• Paikot na paggalaw at maugh hita;
• Bayad binti at pag-ikot ng paa.

Squats

Para sa tamang pagpapatupad ng ehersisyo, kailangan mong ilagay ang paa sa lapad, paglalagay sa parehong eroplano na may mga tuhod. Upang panatilihing tuwid ang likod, na may pagpapalihis sa mas mababang likod, ang mga kamay ay binababa kasama ang katawan. Gupitin ang mga blades, kunin ang pelvis pabalik, at umupo sa hininga. Bendes liko sa parallel na may isang sahig, at ang timbang ng katawan ay kailangang ilipat sa takong. Umakyat, naubos sa tuktok ng elevator.

Magsagawa ng squats, kinakailangan upang kontrolin ang mga pangunahing punto:

• Sa ilalim na posisyon ng mga tuhod, huwag mag-forward sa likod ng paa.
• Imposibleng makakuha ng medyas.
• Ipinagbabawal na i-round ang tuktok ng likod at mas mababang likod.
• Kapag nakakataas, imposibleng bawasan ang mga tuhod.

Bumagsak

Sa simula ng ehersisyo, ilagay ang mga binti sa lapad ng pelvis, pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang pasulong at maayos na umupo. Ilipat ang load sa front leg, hilahin ang iba at makapunta sa sock. Paikutin ang makinis, na may natural na pagpapalihis sa mas mababang likod, ang mga palad ay matatagpuan sa sinturon.

Ang kasukasuan ng tuhod ng nagtatrabaho binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 ° at nakakaranas ng isang mas mataas na pag-load, kaya mahalaga na pigilan ang tuhod sa likod ng suntok ng paa. Naubos, umakyat, at ilagay ang nagtatrabaho binti sa tabi ng suporta.

"Jagged Bridge"

Ang tamang pamamaraan ng ehersisyo ay hindi nagbibigay ng anumang mga espesyal na aspeto. Nakahiga sa likod, hilahin ang mga binti sa katawan at yumuko sa mga tuhod. I-stretch ang takong sa sahig sa lapad ng mga balikat, hilahin ang tiyan at pisilin ang puwit.

Dahan-dahan naubos, itaas ang pelvis sa itaas ng sahig, upang ang katawan ay straightened sa linya, at ang likod hubog bahagyang. Magtabi sa itaas na posisyon para sa ilang segundo, at sa exhale maingat na ibalik ang pelvis sa sahig.

"Tulay"

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong magsinungaling sa sahig, yumuko ang iyong mga kamay at binti. Ang paa at palad ay inilagay sa lapad ng mga balikat, at malapit nang mahigpit sa sahig. Maayos na luha ang pigi mula sa sahig, at upang aback sa likod sa arc, pagpapalaki ng pelvis up. Hawakan ang iyong ulo sa isang likas na posisyon, ang iyong hininga ay hindi detain. Mapaglabanan ang pause, dahan-dahang babaan ang katawan.

Sa pagganap ng "tulay" mahalaga na tandaan:

• Hindi mo magagawa ang ehersisyo nang walang paunang pag-eehersisyo.
• Ang mga pigi ay dapat itataas sa itaas ng ulo at balikat.
• Ang mga kamay at binti ay dapat na maituwid hangga't maaari.
• Hindi mo maaaring gawin ang ehersisyo lamang dahil sa extension ng mga kamay at binti.

"Superman"

Nakahiga sa tiyan, ang mga kamay ay umaabot sa pasulong at panatilihing tuwid. Kasabay nito, alisin ang kamay sa sahig, dibdib at tibia, gumawa ng pagbuga. Pilitin ang mas mababang likod ng likod, hangga't maaari sa mas mababang likod, habang ang mga thighs mula sa ibabaw ng sahig ay hindi luha.

Gumuhit tulad ng isang posisyon para sa 5 segundo, at sa hininga dahan-dahan bumaba. Ang mga taong hindi handa ang mga kalamnan para sa pag-load, inirerekomenda ang alternatibong pag-aangat ng mga kamay at binti ng multi-kamay.

Pagmamay-ari sa sahig

Ang pagmamay-ari sa itaas ng sahig, na kilala bilang "Planck", ay walang karagdagang paggalaw, kaya ang mga nuances ay dapat na mahigpit na sinusunod. Nakahiga sa tiyan, ilagay ang mga elbows sa antas ng balikat upang sa mga joints ito ay hindi nilikha labis na boltahe. Brushes thread sa kastilyo, binti tuwid. Gamit ang malapit na setting ng stop, hawakan ang bar mas kumplikado.

Bago pumasok sa bar, kailangan mong hilahin ang tiyan, straining ang pindutin, at bahagyang bilog.

Sa tamang posisyon, ang makinis na katawan ay nakabitin sa sahig na may suporta sa mga armas at mga daliri ng paghinto. Ang ilalim ng likod ay dapat manatiling panahunan, hindi pinapayagan ang sagging ng tiyan. Ang ulo ay nasa posisyon kapag ang baba ay perpendikular sa gulugod. Sa panahon ng paghawak ng bracket, ang paghinga ay kahit na at walang pagkaantala.

Push ups.

Simula sa posisyon para sa pushups - itigil ang nakahiga sa tuwid na mga armas, na may lapad ng balikat. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay hindi nakakaapekto sa pagpapatupad ng mga pushup. Katawan Panatilihin ang makinis, straining pigi at kalamnan ng pindutin. Bending hands, huminga nang malalim, at hawakan ang sahig na may mga suso. Maayos na exhaled sa buong buong pag-aangat ng katawan.

Sa ehersisyo, mahalaga ito:

• Obserbahan ang setting ng Palms sa antas ng gitna ng dibdib.
• Huwag pahintulutan ang pagpapalihis sa mas mababang likod.
• Iwasan ang malakas na pagbabanto ng mga elbows at sagging.

"Jumping"

Upang maiwasan ang iba't ibang mga pinsala, bago magsagawa ng mga jumps, kailangan mo ng warm-up ng bukung-bukong at tuhod joints. Sa orihinal na posisyon upang ilagay ang mga binti magkasama, ang mga kamay ay binabaan kasama ang katawan.

Ang mga balikat ay ligtaan, pindutin ang pilay, panatilihing tuwid ang likod at isang maliit na panahunan. Ang paputok na pagsisikap ng mga kalamnan ng hita at ang mga binti itulak ang katawan, hinila ang mga paa. Land on socks, bahagyang spring tuhod.

Lifting.

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod at mahigpit na pindutin ang mas mababang likod, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Ang lakas ng kalamnan ng kalamnan upang mapunit ang mga hips mula sa sahig at, naubos, iangat sa isang anggulo ng 60 °. Hawakan ang mga binti sa tuktok 2 sec., At upang lumanghap, nang hindi hinahawakan ang mga takong ng sahig.

Upang hindi mabawasan ang pag-load, imposibleng mapunit ang sahig.

Ang mga bagong dating at kababaihan na may mahina na pindutin ng tiyan ay dapat magsimula sa mga alternatibong paa.

"Pag-ikot ng mga binti"

Umupo sa sahig, sandalan ng tuwid na kamay sa sahig sa likod ng katawan. Ituwid ang mga binti sa isang anggulo ng 45 ° upang ang katawan ay kahawig ng titik na "V". Sa pagbuga, i-on ang pelvis, mas mababa ang mga binti na may isang pabilog na paggalaw na mas malapit sa sahig.

Patuloy na pag-ikot, i-on ang pelvis sa kabilang panig, at ibalik ang mga binti sa unang posisyon. Ang ehersisyo ay dapat gumanap ng halili sa bawat direksyon.

"Bisikleta"

Bago simulan ang basahan basura, kailangan mong gawin ang posisyon na nakahiga sa likod, pinindot ang mas mababang likod. Bend hips sa isang anggulo ng 90 °, upang panatilihin ang leg parallel sa sahig.

Ang mga balikat ay taasan, at mga daliri upang gumuhit sa kastilyo sa likod ng ulo. Sa pagbuga, hilahin ang tuhod sa kabaligtaran na siko, habang hinila ang iba pang binti sa parehong oras. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw ng paikot, kailangan mo ring pilasin ang pindutin.

"Gunting"

MAHALAGA: ang ehersisyo ay ginagawa lamang sa isang matibay na ibabaw.. Upang magsinungaling sa likod, yumuko ang hips at bunutin ang iyong mga bisig sa katawan. Palm inilagay sa ilalim ng pigi, ilagay ang hinto sa sahig.

Ang pagkakaroon ng inhaled, itaas ang binti at bunutin ang medyas. Ang kapangyarihan ng mga kalamnan ng pindutin hawakan ang mga binti sa itaas ng sahig sa isang anggulo ng 30 ° --90 °. Unang maghalo ang mga binti sa mga gilid, pagkatapos nito ay nabawasan at pagputol.

"Twisting"

Upang magsinungaling sa likod, daliri upang abutin ang kastilyo sa likod ng iyong ulo, at elbows upang maghalo sa mga gilid. Ang mga nagsisimula ay pinapayagan na i-cross ang mga kamay sa dibdib. Bend hips at ilagay ang mga binti para sa anumang piraso ng mga kasangkapan. Naubos, i-twist ang pabahay, at hilahin ang mga balikat sa pelvis.

Kinakailangan na magsagawa ng taba na nasusunog na pagsasanay para sa buong katawan at sumunod sa katamtamang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Sa huling posisyon, ang spin ay bilugan, at ang mga kalamnan ng pindutin ay malakas na nabawasan. Hindi mo maaaring i-drive ang mga elbows at pilasin ang leeg, at ang baba ay pinindot sa dibdib. Sa hininga upang ibalik ang katawan sa isang pahalang na posisyon.

Hitch.

Pagkatapos ng pag-load, ito ay kinakailangan upang gawing normal ang pulso, babaan ang tibok ng puso, at alisin ang boltahe ng nervous system. Maayos na isinagawa ang sagabal ay nag-aambag sa mabilis na pagbawi pagkatapos ng pag-load, at pagbalik ng mga dinaglat na kalamnan sa orihinal na estado. Ang pag-uunat ay magpapataas ng pagkalastiko ng mga bundle at kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa katawan, at nag-aambag sa pagtanggal ng mga toxin mula sa katawan.

Para sa isang epektibong sagabal, ang mga hindi komplikadong paggalaw at pagsasanay ay dapat gumanap:

• "Pagkahilo";
• Pagpindot sa siko sa balikat;
• Hilahin ang siko sa likod ng likod;
• Pag-mount slopes o suporta;
• Pag-iisip ng mga kamay sa likod ng kanyang likod;
• Lumalawak sa pintuan;
• Magsanay ng "crescent" at "cobra";
• Hilahin ang binti.

"Pagsasanay ng programa"

Lunes.

Sa simula ng linggo, ang isang pagsasanay ng kapangyarihan ay dapat isagawa upang palakasin ang mga kalamnan, tulad ng katawan pagkatapos ng katapusan ng linggo ay mahusay na naibalik. Bago ang pagsasanay, kinakailangan na gumastos ng 15 minuto. Aktibong warm-up ng buong katawan upang maghanda ng mga kalamnan at mga bundle sa darating na pag-load. Ang lahat ng pagsasanay ay ginagawa ng 15 repetitions sa 3 diskarte.

Kasama sa pangunahing pagsasanay ang pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan:

• "Deep squats";
• "Malapad na deposito" - isang ibinigay na bilang ng mga repetitions ay ginaganap ng bawat paa;
• "Planck na may pasanin ng dumbbells" - kailangan mong gumawa ng bawat kamay sa 15 repetitions;
• "Push ups";
• "Ang pindutin ng dumbbells up";
• "Flexing hands with dumbbells";
• "Twisting";
• "Pag-aangat ng mga binti."

Para sa aerobic load, jumps na may isang lubid ay angkop na angkop, ito ay kinakailangan upang magpatakbo ng 3 beses sa 60 segundo. Bilang isang sagabal - 10 min. Lumalawak ang lahat ng mga kalamnan.

Martes.

Circular Training Day, lahat ng ehersisyo ay ginaganap halili sa 15 repetitions. Para sa pagsasanay kailangan mong gawin 3 lupon. Upang maghanda ng puso para sa darating na pag-load, kinakailangan upang paganahin ang pagtakbo sa lugar.

Pagsasanay ng pangunahing komplikadong:

• "Plie-squats";
• "Push ups";
• "Jagged Bridge";
• "Superman";
• "Gunting";
• Paglukso sa lugar - 30 beses.

Kinakailangan upang magdagdag ng mga pagsasanay sa paghinga sa clinch upang dalhin ang rate ng puso sa normal.

Miyerkules

Katahimikan at aerobic araw. Kasama sa pangunahing pagsasanay ang 3 diskarte sa ehersisyo, ang bawat isa ay dapat gumanap ng 20 repetitions. Sa pagsasaalang-alang ang aktibidad ng paparating na pagsasanay, ang warm-up ay dapat isama ang umiikot na paggalaw, warming joints at ligaments.

Ang trabaho ay binubuo ng mga pagsasanay:

• "Squats" sa pagtaas ng mga kamay sa harap ng mga ito;
• "Ang mga paa ay humahantong pabalik" - upang maisagawa ang bawat paa ng 20 repetitions;
• "Kabaligtaran pushups";
• "Hyperextension";
• "Bisikleta".

Bilang isang sagabal - 5 min. Lumalawak ang mga binti at backs, at para sa taba nasusunog, gumugol ng lakad para sa 30-45 minuto.

Huwebes

Ito ay kinakailangan upang mag-ehersisyo sa isang diin sa mga lugar ng problema. Ang isang maikling pag-eehersisyo ay bumubuo mula sa paikot na paggalaw na may mga binti at kamay. Upang madagdagan ang taba na nasusunog na epekto, ang lahat ng pagsasanay ay ginawa ng 20 repetitions sa isang bilog, na may pahinga sa pagitan ng mga diskarte 30 segundo.

Para sa trabaho upang gumawa ng 2 lupon, na kinabibilangan ng:

• "Malawak na lunges" - bawat paa upang gumawa ng 20 repetitions;
• "Push-up mula sa dingding";
• "Breding Bridge";
• "Hand extension up" na may light dumbbell;
• "Superman";
• "Mahi paa sa gilid";
• "Twisting";
• Paglukso sa isang lubid - 30 segundo.

Sa panahon ng sagabal, iunat ang mga kalamnan ng mga kamay at binti, gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga.

Biyernes

Sa sesyon ng pagsasanay, ang pinakamataas na halaga ng mga kalamnan ay dapat na binuo, para dito, gumanap ng 2 diskarte ng lahat ng pagsasanay. Upang mapabuti ang pagganap ng mga klase, ang warm-up ay dapat isama ang mga mahs, pag-ikot na may mga kamay at binti, pati na rin ang mga liko at pag-tilting ng kaso.

Sa bawat diskarte, gawin ang 15 repetitions ng mga sumusunod na pagsasanay:

• "Maikling pag-atake" - bawat paa upang gumawa ng 15 repetitions;
• "Leg leads back" - gumawa ng 15 repetitions sa bawat paa;
• "Tulay";
• "Push ups";
• "Compressing palms sa harap ng dibdib";
• "Twisting";
• "Paikot na pag-ikot" - upang magsagawa ng 15 repetitions sa bawat panig.

Bilang isang sagabal upang gumawa ng 50 jumps sa lugar at stretching ang buong katawan.

Sabado

Idagdag sa pagsasanay pagsasanay upang gumana ang mga lugar ng problema. Sa unang bahagi ng aralin, gumanap ng halili na pagsasanay sa paa - 2 diskarte ng 15 repetitions, pagkatapos na ito ay katulad ng katawan ng katawan. Ang mga pagsasanay sa pindutin ay isinagawa nang hiwalay.

Isama sa mainit-init na tumatakbo sa lugar na may luhod ng pag-aangat, at sa pangunahing pagsasanay:

• "Squats";
• "Ang mga paa ay humahantong pabalik";
• "Side lunge";
• "Jagged Bridge";
• Bago magtrabaho sa tuktok upang gumawa ng 50 jumps sa lugar;
• "Castle dumbbells nakahiga";
• "Superman";
• "Push ups";
• "Pagmamay-ari sa sahig" - 60 segundo.

Upang mapahusay ang fat-feeding, magsagawa ng mga jumps na may jump 2 beses 60 segundo. Ang paghahagis ay dapat na magsimula sa paghinga pagsasanay at stretching binti.

Linggo

Araw ng pagbawi ng kalamnan at aktibong aerobic load, kinakailangan upang gumawa ng isang hiking para sa 60 minuto.

Upang ilunsad ang mga hormonal na proseso, dapat gawin ang dalawang diskarte para sa pindutin bago ang Cardiotering:

• "Twisting" - para sa maximum na dami ng beses.
• "Bisikleta" - sa pamamagitan ng 20 repetitions bawat paa.
• "Side slopes" - 50 lamang repetitions.

Para sa aesthetic weight loss at pagpapanatili ng tono, araw-araw na pagsasanay para sa mga kalamnan ng buong katawan ay kinakailangan, pati na rin ang mahigpit na pagsunod sa mode ng kapangyarihan at aerobic load. Ito ay kinakailangan upang mag-aral at sumunod sa tamang pamamaraan upang maiwasan ang pinsala at pagbutihin ang kahusayan ng mga domestic workout.

Mga pagsasanay para sa buong katawan para sa pagbaba ng timbang: video

Fat burning training, pagsasanay para sa buong katawan, tumingin sa isang video clip:

4 pagsasanay para sa perpektong katawan, alamin sa video:

Sa pagnanais para sa isang magandang figure, at hindi lamang sa kaakit-akit na mga numero sa mga kaliskis, ang diyeta ay kalahati lamang ng kaso. Ang natitirang 50% ay kumukuha ng pisikal na pagsusumikap, ngunit kung ano ang epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, kung maaari silang maisagawa sa bahay, may mga hiwalay na complex sa tiyan, hips, atbp. Mga problema sa zone - hindi lahat ay nauunawaan. Kailangan bang pumunta sa gym, upang kumuha ng mga indibidwal na klase sa isang trainer upang simulan ang pagkawala ng timbang?

Anong pagsasanay ang mas epektibo para sa pagbaba ng timbang

Ang mga nangungunang nutrisyonista at mga doktor sa sports ay nagpapahayag na hindi mahalaga - balak mong gastusin ang pagsasanay sa bulwagan na may mga simulator, mas gusto na tumakbo o sa harap ng monitor ng computer ang video. Para sa bilis ng taba nasusunog ay hindi magiging responsable, ngunit ang sistema ng panlabas na mga kadahilanan, kabilang ang pag-iisip ng mga klase. Narito ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang orihinal na timbang, ang paghahanda ng katawan, bilangin ang pulso sa ilalim ng load. Sabihin, anong pagsasanay ang mas epektibo para sa pagbaba ng timbang - domestic o sa bulwagan - posible lamang mula sa posisyon ng sikolohiya.

Takdang aralin

Psychologically madaling pagpipilian - sa teritoryo nito. Walang tumitingin sa iyong mga kabiguan, hindi mo ihambing ang iyong sarili na naka-pumped sports girls, ngunit hindi ka maaaring magkaroon ng kagamitan na kailangang maging produktibo. Ang epektibong domestic training para sa pagbaba ng timbang ay nakararami fitness, tobate, paglukso. Maaari kang magdagdag ng himnastiko, lumalawak, ngunit ang mga ito ay higit pa na naglalayong masikip ang mga contour.

Sa gym

Dagdag pa, lumabas sa bahay ay ang pagkakaroon ng isang coach (isang pagbubukod - isang libreng single subscription sa pagbisita), na hindi magbibigay sa iyo ng pagkakataon na ilaan ang iyong sarili, ay makokontrol ang lahat ng mga aksyon, kung kinakailangan, tulungan. Ang halaga ng imbentaryo at mga uri ng pisikal na pagsusumikap ay hindi naventable sa itaas, na ginagawang mas mahusay ang mga klase. Ang epektibong pagsasanay sa gym ay pangunahing inihanda ng isang coach at kumakatawan sa kumbinasyon ng mga load ng kapangyarihan sa aerobic.

Slimming training program.

Ang kilusan ay isang mahalagang punto sa nasusunog na proseso ng taba at calories na natupok, ngunit simpleng pagdaragdag ng isang lakad o paglangoy sa pool sa karaniwang iskedyul ay hindi sapat upang simulan ang relief weight. Ang epektibong panukalang ito ay nasa mga taong may labis na katabaan. Ang natitira na kailangan mong pumili ng isang indibidwal na (!) Opsyon kilusan at maunawaan kung paano ang mga programa para sa pagbaba ng timbang ay nabuo - complexes mula sa pisikal na pagsusumikap na kung saan ang taba nasusunog ay nagsisimula sa isang partikular na katawan, at supplying pagkain.

Puwersa

Kung iniwan mo ang labis na timbang, ang mahirap na plano ng mga naglo-load na ang iyong lakas sa trabaho ay walang kahulugan. Ang pagsunog ng taba ay hindi mo mapapansin (tulad ng gusto ko), ngunit pagkatapos ng unang aralin, magpasya na ang isport ay hindi para sa iyo. Ang programa ng lakas ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay magiging epektibo sa yugto ng doshlifovka, dahil Magsisimula itong bumuo ng isang muscular relief at makatulong na dalhin ang proporsyon ng katawan sa perpektong. Hindi ito gumagawa ng pagsasanay upang mabawasan ang timbang, ngunit nag-load na nakakaapekto sa pagtitiis. Gumugugol ka rin ng mga reserbang taba, ngunit hindi aktibo.

Sa pagsunog ng taba

Kung pinag-aaralan namin ang pagiging epektibo ng mga klase upang mabawasan ang timbang, cardio - ang nangungunang bersyon ng maliit na listahan. Ang kakanyahan ay upang mapanatili ang rate ng puso sa antas ng aerobic sa buong ehersisyo, habang dapat itong tumagal ng 40-45 minuto. Mahulog ang pulso ay hindi dapat, kung hindi man ang pag-load ay titigil upang makinabang, magsisimula kang magtrabaho para sa pagtitiis. Ang programang ito para sa maaaring isama ang trabaho sa isang gilingang pinepedalan, aerobics, dances, atbp. Naglo-load na nakakatugon sa tinukoy na kinakailangan. Mangyaring tandaan na ang warm-up bago ang cardio ay hindi kasama sa itinalagang 40 minuto.

Para sa mabilis na slimming.

Kung sinusubukan mong mapilit ang tayahin, ang programa ay maaaring magsama ng masinsinang (o agwat) na ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ayon sa tagal sila ay mas maikli kaysa sa cardio, dahil ang katawan ay gumagana sa maximum na kapangyarihan at isang napakataas na pulso. Ang ganitong pag-load ay dapat na dosed, kung hindi, ito ay hindi na kapaki-pakinabang. Mas mabuti, ang kumplikadong paggalaw na ito ay idinagdag sa base cardio, dahil hindi sila nakapagbibigay ng resulta, ngunit pinagsama ang proseso ng pagsunog ng taba.

Slimming training system

Upang lumikha ng isang indibidwal na trabaho, kailangan mong ipakita ang isang pinagsamang diskarte - lamang bilang ito ay magiging epektibo. Ang slimming training system ay dinisenyo na may isang tinapay sa:

• pinagmulan ng timbang;
• pisikal na fitness;
• tiyak (!) Mga layunin.

Ang anumang trabaho ay nagbibigay ng epekto kapag nakita mo ang resulta. Magpasya kung paano kailangan mong bawasan ang mga volume: i-reset ang abstract 5 kg o alisin ang 3 cm mula sa tiyan, 5 cm na may hips at pull up ang likod ibabaw ng mga kamay? Ang plano sa mga sitwasyong ito ay magkakaiba, pati na rin ang isang taong may labis na katabaan at isang normal na NAMT, sa isang baguhan at atleta sa nakaraan. Kahit na ang edad at malalang sakit ay maaaring mag-aplay ng isang imprint sa rate ng pag-reset ng timbang at ang pagpili ng programa.

Anong oras na mas mahusay na sanayin

Sa pagkawala ng kilo, mas mahusay na mga eksperto ang isaalang-alang ang mga ehersisyo sa umaga, dahil sa gabi ay nilikha ng tinatawag na. Carbohydrate pit, pagkatapos kung saan ang anumang pisikal na exertion ay humahantong sa daloy rate ng ipinagpaliban reserba. Kung ang parehong pagsasanay para sa epektibong pagbaba ng timbang upang maisagawa sa gabi, sisimulan mo muna na sunugin ang kanilang kinain sa araw. Gayunpaman, ang pinakamainam na oras para sa mga klase ay ang oras na ang pisikal na pagsusumikap ay hindi lumala sa iyong kagalingan.

Mode.

Ang dalas ng mga klase ay isang mahalagang kadahilanan din sa isyu ng kanilang pagiging epektibo. Kahit na ang pinaka mabilis na kilo ng paglabas, walang punto sa araw-araw, dahil Ang katawan ay magsisimulang magtrabaho para sa pagtitiis at pagsunog sa lahat ng walang taba, ngunit ang mga kalamnan. Bukod pa rito, aabutan ka ng hypoglycemia - isang matalim zero ng asukal. Ang inirekumendang iskedyul, na ginagawang kapaki-pakinabang ang prosesong ito - na may pagitan ng 2 araw mula sa mga nagsisimula at hanggang 5 beses sa isang linggo sa paghahanda.

Plano

Paggawa ng iskedyul ng mga naglo-load, dapat mong ipalaganap ang anaerobic at aerobic workout sa araw. Sa unang yugto, hindi nila dapat pagsamahin ang mga ito - makamit mo ang resulta kung saan mo gusto. Mas mahusay na sumunod sa isang plano sa pagpaplano para sa pagbaba ng timbang: Lunes, Miyerkules at Sabado ay ibinibigay sa Cardio, Martes at Biyernes - kapangyarihan. Ito ay isang opsyon para sa "Advanced" - sa unang linggo magkakaroon ka lamang ng 2 cardio, at sa pagtatapos ng buwan maaari ka nang gumawa ng iba't ibang sa iyong iskedyul.

Slimming exercise complex

Mula sa listahan sa ibaba, posible na gumawa ng kalahati ng isang ganap na klase, ngunit mas mahusay na basagin ang kanilang mga hanay sa mga araw ng mga kamay at binti-tiyan (bilang isang halimbawa), nang hindi nakakonekta ito sa isang solong kumplikado. Para sa kaginhawaan, muling isulat ang mga ito sa talahanayan at markahan kung magkano at kung paano ginawa ng lahat - kaya gagamitin ka upang suriin ang proseso ng pag-burn at pagsusuri ng pagganap ng pagsasanay. Kumpletuhin ang trabaho ng massage ng mga binuo zone - kaya matutulungan mo ang balat, pinapanatili itong tono.

Ehersisyo

Painitin ang mga espesyalista sa katawan na payuhan ang pagpapatakbo ng isang duwag o pagpili ng iba't ibang mga jumps. Bilang karagdagan sa kanila, ang plano ng pagpaplano para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

• Semi-traces na may mga pagsisiwalat na hinto at makinis (!) Bumalik.
• Mahi binti pasulong at sa bahagi (maaari mong may isang crayler sa bukung-bukong).

Pagsasanay para sa mga gilid

Ang magagandang baywang ay hindi lamang makitid, kundi pati na rin sa isang banayad na liko, kaya kinakailangan upang gilingin ang mga panig. Ang mga tamang pag-load para sa kanila ay ang mga nakakaapekto sa mga pahilig na kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito para sa pagkawala ng mga gilid ng timbang ay gagana lamang kapag nagtatrabaho sa isang mabilis na bilis:

• Ang mga slope ng direktang pabahay na may touch ng kaliwang kamay ng kanang takong at vice versa.
• Nakahiga sa likod na may baluktot na tuhod upang pilasin ang mga blades mula sa sahig at maabot ang kanang kamay para sa kaliwang paa at vice versa.

Para sa tiyan

Ang simpleng pumping press, pamilyar sa pisikal na kultura ng paaralan, sa isyu ng pagbaba ng timbang ay hindi epektibo. Ang mga pagsasanay para sa pagbabawas ng tiyan ay dapat makaapekto sa malalim na mga kalamnan ng tiyan, lalo na sa mga kababaihan. Ang pinaka mahusay na mga pagpipilian:

• Gunting. Bukod pa rito ay mag-aambag sa pangangalaga ng mga sentimetro mula sa mga hips. Nakahiga sa likod napunit sa 5-10 cm mula sa mga binti sa sahig upang bawasan at lahi, tulad ng mga blades. 2 minuto ng mabilis na tempo.
• Clip. Nakahiga sa likod, malaki ang pagtaas ng mga binti at kamay na may margin ng mga blades. Pagkatapos ng 10 segundo upang makapagpahinga.

Para sa lahat ng katawan

Ang pagdadala ng pinakadakilang benepisyo sa isyu ng mabilis na timbang ay aquaaerobics at anumang uri ng fitness. Mula sa huli, maaari mong bigyang-diin ang mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang:

• Bourgona sa kapangyarihan ng sabog. Gumanap nang mabilis. Mula sa vertical na posisyon upang mahigpit na umupo, pagkatapos tanggapin ang posisyon ng pushups, naka-grupo pabalik at tumalon. Walang pause, gumawa ng 4 minuto na may 3 break para sa 10 segundo.
• Planck. Ang pagtuon sa mga elbow at ang mga semi-winges, ang pangunahing gawain ay upang mapanatili ang kahilera ng pabahay sa sahig mula 1 hanggang 5 minuto (lumalaki ang oras sa bawat trabaho).

Para sa mga kamay

Mas mahusay na pag-aralan ang tuktok ng katawan na gagawin sa weighting, kung hindi man ay mababawasan ang pagganap. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa slimming kamay - pull-up na nangangailangan ng pagkakaroon ng pahalang na bar at push ups. Ang huli ay maaaring iba-iba sa pamamagitan ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak, bilis, timbang sa likod. Mayroon ding ilang mga ideya bilang sari-sari klase:

• Mula sa Bodybuilding: nakahiga sa likod, pull up ang mga armas haba bago breasting sa dumbbells sa dibdib at ituwid likod.
• Sa loob ng 2 minuto, tinatanggap ang posisyon na "planks", upang baguhin ang focus mula sa mga elbows sa palm at likod, nang hindi nawawala ang makinis na kaso.

Para sa mga binti

Ang paglukso ay ang pinakamahusay na pagkatapos tumakbo (pinahihintulutan hindi lahat). Uri ng pisikal na aktibidad, kung nais mong makamit ang pagkakaisa ng mga thighs. Gayunpaman, dapat silang gumanap sa isang mandatory landing sa isang kumpletong paa, kung hindi man ay magsisimula kang pumping caviar. Ang parehong mga uri ng jumps mula sa listahan ay dapat gawin para sa 5 minuto:

• Jumping "asterisk": mga binti magkasama - bukod, kamay ay kabaligtaran.
• Jumping forward-back, ang mga paa ay konektado.

Pagsasanay para sa gabi

Bago ang oras ng pagtulog, bigyan ang iyong sarili ng isang load ng mataas na intensity ay hindi katumbas ng halaga, dahil Nag-aambag siya sa isang surge ng adrenaline, kaya ang insomnya ay bibisita sa iyo. Ang mga pagsasanay sa gabi para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay higit na naglalayong mag-overclock ng dugo at magbigay ng muscles minor work. Pinapayuhan ng mga espesyalista ang paggawa ng mga simpleng stretching at pilates elemento:

• Nakahiga sa tiyan, magwasak ng mabilis na dibdib mula sa sahig (mga kamay sa bawat ulo) 25 ulit. Sa huling upang manatili sa nakataas na posisyon para sa isang minuto.
• Sa gabi complex kailangan mong isama ang "fold": gumawa ng 50 slopes ng katawan down na may konektado binti. Magluto ng kanilang mga kamay sa ilalim ng mga tuhod, tumayo sa isang minuto.

Singilin para sa pagbaba ng timbang

Sa umaga, ang katawan ay kailangang maging pagsasanay nang walang paggasta ng mga reserba: tumutulong lamang sa paggising at metabolismo. Ang singilin ng solo ay hindi gumagana, dahil Hindi ka pumasok sa aerobic zone, ngunit, ginagawa itong araw-araw, sa isang buwan maaari mong pag-isipan ang mga pagbabago. Ang singilin ng umaga ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto. Maaari mong isama ang trabaho sa singsing, naglalakad kasama ang mga hakbang.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa gymnastics ng umaga:

• Ang mga slope ng pabahay sa mga punto: maaga, patagilid, pabalik, bloke - pakanan at laban.
• Ang pag-ikot ng katawan sa panahon ng static hips ay gagana nang maayos.

Video:

Ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan ngayon.

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay patuloy na nagtatanggol sa kanilang sarili sa mga araw ng pag-alis at mga gutom na pagkain, ngunit alisin ang sentimetro mula sa baywang ang lahat ay hindi gumagana.

Ang tanong ay arises - bakit ang isang tao kumain ng kaunti, ngunit hindi mawalan ng timbang?

Ito ay pinatunayan na kahit na ang pinaka-epektibong pagkain ay hindi magbibigay ng tamang resulta, kung napapabayaan minimal pisikal na pagsusumikap.

Ang mga pagsasanay para sa mabilis na slimming sa bahay ay isang klase ng mga klase, na maaaring isagawa para sa lahat.

Ang isang simpleng plano sa pag-eehersisyo sa isang kumbinasyon na may wastong nutrisyon ay mapupuksa ang mga dagdag na kilo sa isang paraan na hindi sila babalik.

Pagsasanay dalas at kinakailangang imbentaryo

Kung ang isang tao ay hindi dati sinanay, ang mga pagsasanay para sa mabilis na slimming sa bahay ay hindi maaaring gawin araw-araw. Ang mga kalamnan ay hindi nakasanayan sa mga naglo-load, kaya ang labis na pagsisikap ay hahantong sa katotohanan na sila ay magsisimulang saktan kaagad. Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay para sa mga nagsisimula - 3 beses sa isang linggo hanggang 30 minuto. Kasabay nito, ang mga pansamantalang agwat ay itinuturing na pinakamainam para sa mga klase mula 11:00 hanggang 13:00 at mula 19:00 hanggang 20:00.

Kinakailangang imbentaryo ng pagsasanay

1. Rug o magkalat. Ang sahig ay napaka-solid, ang mga sakit sa likod ay maaaring lumabas. Kaya hindi ito mangyayari, ito ay kanais-nais na mag-ipon ng ilang maliit na alpombra at gawin ito.

2. Dumbbells. Para sa mga nagsisimula, dumbbells tumitimbang ng 1-1.5 kg bawat isa.

3. Maginhawang damit na hindi bumaril ng paggalaw.

4. Narrow Little Bench. Kung hindi, posible na "itago" ang pindutin para sa trabaho ng mga kalamnan ng pindutin.

Mga pagsasanay para sa mabilis na slimming sa bahay: Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay

1. Ang bawat aralin ay dapat magsimula sa isang mainit-init upang maghanda ng mga kalamnan. Maaari itong maging squats, push up o tumatakbo. Ang kabuuang tagal ng ehersisyo ay 5-7 minuto.

2. Ang mga pagsasanay para sa mabilis na slimming sa bahay ay inirerekomenda ng dalawang oras bago kumain o isang oras pagkatapos.

3. Obserbahan ang tamang mode ng kapangyarihan at hindi kumain nang labis. Hindi ito tungkol sa isang diyeta, ngunit tungkol sa mga alituntunin sa elementarya. Mula sa diyeta, ipinapayong maaring ibukod ang mga produktong high-calorie, huwag kumain pagkatapos ng 18:00 at, siyempre, upang obserbahan ang pag-inom mode (1.5 liters ng tubig bawat araw).

4. Ang unang 4 na linggo ng pag-load ay dapat na pareho. Pagkatapos nito, ang oras ng kalamnan ay ginagamit upang magamit at ang intensity ng mga klase ay maaaring tumaas.

5. Positibong kalooban - Dapat maging kasiya-siya ang mga pagsasanay. Mahalaga para sa isang tao na mag-tune sa resulta at maunawaan na ang mga regular na klase ay makakatulong sa kanya na makayanan ang problema ng labis na timbang.

Pagsasanay para sa mabilis na slimming sa bahay para sa kalamnan press.

Ang tiyan ay isa sa mga pinaka-problemang zone, narito na ang pinaka-taba sediments maipon. Upang mapupuksa ang mga fold at pagkain ng balat ay hindi makakatulong sa anumang diyeta. Uminom ng pindutin at maghanap ng magandang tiyan - ang gawain kung saan ang mga regular na ehersisyo ay makayanan. Gayunpaman, ang resulta ay hindi dapat maghintay sa loob ng ilang araw. Ito ay isang maingat na gawain na sa paglipas ng panahon ay tiyak na ibibigay ang ninanais na resulta.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan

1. "Curl"

Ang ehersisyo ay naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan pindutin, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito sa isang maliit na amplitude. Ito ay kinakailangan upang magsinungaling sa sahig at pakiramdam mahigpit na bumalik dito. Ang mga elbows ay ipinadala sa mga gilid, binti liko sa tuhod. Ang isang malalim na paghinga ay tapos na, sa parehong oras ang ulo at ang mga blades ay itataas, bumalik kami sa panimulang posisyon sa pagbuga. Ang bilang ng mga diskarte ay 10-15 para sa mga unang ilang araw, pagkatapos ay unti-unting tumaas.

2. Stool ehersisyo

Kinakailangan na umupo sa upuan, mahigpit na umaasa dito. Ang mga binti ay nakaunat sa harap nila. Dahan-dahan silang yumuko sa mga tuhod at umaabot sa katawan. Pagkatapos ang pagbuga at mga binti ay ibinalik sa orihinal na posisyon nito. Ang bilang ng mga diskarte ay 15.

Pagsasanay sa paa: slimming exercises.

Ang unang bagay na dapat gawin ay ang magpasya kung aling bahagi ng mga binti ay hindi angkop sa isang tao. Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng hips at ICR ay nakikilala, kaya mahalaga na bumuo ng isang kumplikadong pagsasanay nang tama.

Mga pagsasanay para sa mabilis na slimming sa mga kondisyon ng facial sa bahay:

1. Pinagmulan posisyon - nakatayo, binti sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay nakaayos sa sinturon. Kung hindi, ang pagpapataas ng mga binti ay maliwanag sa mga tuhod. Ang pangunahing bagay dito ay hindi magmadali, ang isang tao ay dapat pakiramdam kung paano gumagana ang kanyang mga kalamnan. Ang bilang ng mga diskarte ay 15 para sa bawat binti.

2. Madalas sa loob ng hips, ang cellulite ay nagtitipon, dahil sa maraming mga complexes para sa mga kababaihan. Gawin ang balat mas tightened at maganda ay makakatulong sa isang simpleng ehersisyo. Ito ay kinakailangan upang magsinungaling sa likod, binti upang itaas at dahan-dahan matunaw ang mga ito sa paligid. Sa ganitong posisyon, ang isang tao ay naantala ng 1 minuto, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Resuning 15 segundo ang ehersisyo ay paulit-ulit.

3. Ang pagtakbo sa lugar ay isang unibersal at pinaka-epektibong ehersisyo laban sa labis na taba ng deposito sa larangan ng mga binti. 15 minuto lamang sa isang araw, at sa isang buwan ay naghihintay ng isang maayang sorpresa. Ang balat ay nahuhulog, nawala ang katakut-takot at cellulite.

Ang magagandang at nababanat na hips ay isang panaginip ng bawat babae. Gayunpaman, hindi palaging ang isang tao ay may gusto niya. Ang labis na timbang ay ipinagpaliban sa lugar na ito para sa iba't ibang mga kadahilanan - dahil sa hindi tamang nutrisyon o mababang antas ng pamumuhay. Upang malutas ang problema, kailangan mong hindi magreklamo tungkol dito, ngunit kumilos.

Magsanay para sa mabilis na slimming sa bahay para sa hips

1. Ang posisyon ng pinagmulan ay pahalang. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa pigi, ang mga binti ay dapat manatiling makinis. Dahan-dahan ang mga binti tumaas hanggang sa pagbuo ng isang tuwid anggulo sa katawan ng katawan, bred at pigsa pabalik 10 beses.

2. Posisyon ng pinagmulan - nakatayo. Kailangan ng mga binti na kumalat ang mas malawak na balikat, maglagay ng mga medyas sa mga gilid. Ngayon ang squats ay maayos na ginawa upang ang hips at pigi mahigpit. Ang bilang ng mga diskarte ay 10. Ang regular na pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay nag-aalis ng cellulite at nagtataguyod ng suspensyon sa balat.

3. Ang unang posisyon ay nakahiga sa gilid, ang ulo ay nakasalalay sa kamay. Sa una, ang isang binti ay tumataas, kailangan mong lumipad papunta sa kabilang panig at magsagawa ng ehersisyo sa kabilang paa. Ang bilang ng mga diskarte ay 10 pang-unawa.

Mga pagsasanay para sa mabilis na slimming sa bahay para sa puwit

Gawin ang puwit na may nababanat at maganda ay hindi mahirap kung regular kang nagsasanay at huwag kalimutan ang tamang nutrisyon.

Pagsasanay para sa puwit: Universal Classes para sa bawat araw

1. Pinagmulan posisyon - upo sa isang upuan (sa gilid nito). Ang mga paa ay nakatago sa mga gilid hanggang sa maihahatid ang soccer ball sa pagitan ng mga binti. Ang bola ay dapat mahigpit na kinatas ng mga binti, ang mga kalamnan ng pigi. Kaya humawak ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga para sa isang minuto at pisilin muli ang bola.

2. Pinagmulan posisyon - nakatayo sa tuhod, mga kamay ay matatagpuan sa sinturon. Kung hindi, ito ay kinakailangan upang ilipat ang mga binti at unang umupo sa isang puwit, pagkatapos ay isa pa. Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang ehersisyo hanggang sa ang mga kalamnan ay may sakit, ngunit hindi mas mababa sa 5 kumpletong diskarte.

3. Squats. Pinapayagan ka ng simpleng squats na hilahin ang balat hindi lamang sa hips, kundi pati na rin sa puwit. Araw-araw araw-araw gawin 10 squats sa umaga at 10 sa gabi, upang mapupuksa ang cellulite sa isang buwan at makita ang resulta ng pagbaba ng timbang.

Kamay slimming exercises.

Ang iba't ibang balat ng mga kamay ay madalas na hindi pinapayagan ang mga kababaihan na magsuot ng gayong mga damit hangga't gusto mo. Sa anumang edad, ang sitwasyon ay maaaring itama kung regular kang nagsasanay.

Magsanay para sa mabilis na slimming sa bahay para sa mga kamay

1. Pagsasanay sa Dumbbells. Ang paggamit ng imbentaryo ay nagbibigay-daan sa mabilis mong lundagan ang mga kalamnan at i-save ang isang tao mula sa sagging balat. Ang dumbbell na may timbang na 1.5 kg ay kinuha ng parehong mga kamay, at pagkatapos ay ang mga kamay ay dahan-dahan na tumataas sa harap ng mga ito, pagkatapos ay sa itaas ng ulo, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.

2. Pagpindot. Siyempre, ang mga batang babae ay gumawa ng mas mahirap kaysa sa mga lalaki, ngunit sa ito at lahat ng kagandahan. Kailangan mong turuan ang iyong sarili upang subukan araw-araw upang gawin ang 10 pushups sa umaga upang ang mga kalamnan ay nagtrabaho. Pagkatapos ng ilang linggo, ang balat ay magiging tightened.

Magsagawa ng mga pagsasanay para sa mabilis na slimming sa bahay nang regular, hindi magkakaroon ng sobrang timbang na mga problema at sagging balat.

Hindi kahit saan mula sa katotohanan - upang mawala ang timbang nang ligtas at sa loob ng mahabang panahon, kailangan mong kumain ng tama at pisikal na ehersisyo.

Mag-ehersisyo ang sinunog na calories, bumuo ng mga kalamnan - upang masunog ang mas maraming calories at dumped ng mas maraming timbang.

Hanapin ang iyong mga damit para sa mga klase, pumili ng isa sa siyam na pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at tumayo ngayon sa landas sa iyong sarili na mas malusog at manipis.

Sa artikulong ito ay makikita mo ang pinaka mahusay na ehersisyo sa pagbaba ng timbang kapag talagang gumagana ito at tumutulong sa pagsunog ng sobrang taba. Ngunit kung inaasahan mong makita ang isang kumplikadong mga simpleng paggalaw, na maaaring madaling gawin sa bahay, pagkatapos ay nagkakamali ka.

Agad na panoorin ang video na may isang kumplikadong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Ang epektibong paraan upang mabawasan ang halaga ng subcutaneous fat ay palaging pisikal na pagsusumikap at mas malaki ang intensity ng pagsasanay, mas maraming mga resulta ang maaaring makamit. Oo, isang bagay mula sa iminungkahing maaaring isagawa sa bahay, lalo na kung mayroon kang maraming labis na timbang at mahirap na agad na masira ang reinforced shades. Pinag-uusapan natin ang mga pagsasanay, ibig sabihin, ito ay kinakailangan upang mag-ehersisyo at iminumungkahi ko na mag-ehersisyo ka sa kung ano ang talagang epektibong makakatulong upang mawalan ng timbang. Ang tamang nutrisyon ay makakatulong na itigil ang pag-iipon ng taba, at ang pisikal na pagsisikap ay makakatulong sa mas mabilis na pagsunog ng mga deposito ng taba.

Kung hindi mo alam kung ano ang maghanda para sa almusal para sa mas epektibong pagbaba ng timbang, pagkatapos ay tiyak na makikita mo ang video na ito:

1. Paglalakad.

Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo ng timbang: hindi ito kailangan ng anumang kagamitan para dito, maliban sa isang disenteng pares ng mga kumportableng sapatos, at hindi mo kailangang magkaroon ng subscription sa gym.

Ito ay isang mahina na paglo-load ng katawan ng isang ehersisyo, na nangangahulugan na hindi mo pag-aalaga upang masira ang tuhod o makakuha ng pinsala, na maaaring umalis sa iyo sa bangko para sa isang linggo o kahit na buwan.

Para sa mga may problema sa kalusugan, kabilang ang labis na katabaan at sakit sa puso, paglalakad - isang epektibo, hindi masyadong naglo-load ng trabaho, na hahantong sa parehong sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalagayan ng kalusugan at espirituwal na kagalingan.

Depende sa kung magkano ang timbangin mo, ang paglalakad sa isang distansya ng 10 kilometro sa 1 oras ay susunugin mula 5 hanggang 8 calories bawat minuto, o mula 225 hanggang 360 calories para sa 45 minutong lakad.

Sa bilis na ito, naglalakad 45 minuto sa isang araw halos araw-araw, maaari mong i-reset ang kalahating milyong bawat linggo nang hindi binabago ang iyong mga gawi.

Kaya, kunin ang mga sapatos para sa paglalakad, i-on ang iPod, at pumunta sa isang nakapagpapalakas na paglalakad sa paligid ng nakapalibot na lugar.

Kung nakatira ka malapit sa iyong trabaho at mamili, gawin ang pangunahing uri ng transportasyon paglalakad, at mapapansin mo kung paano sinusunog ang iyong mga calories. Kapag ang panahon ay masama, pumunta sa lokal na landas o alley, o tumakbo sa gilingang pinepedalan.

2. Pagsasanay na may pagtitipid sa timbang

Giri - cylindrical hugis bakal balloon na may isang hawakan. Hindi tulad ng tradisyonal na kamay dumbbells, timbang timbang ay hindi pantay na ipinamamahagi, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay kailangang gumana upang balansehin mo ang timbang ng mga timbang.

Ang pagsasanay sa Gire ay hindi lamang sumunog hanggang sa 400 calories sa loob ng 20 minuto, kundi pinatitibay din ang puso, paginhawahin, itama ang pustura, kumilos sa lahat ng mahahalagang grupo ng kalamnan, bukod pa, pinatataguyod nila ang mga ito.

Tulad ng mga ehersisyo na may timbang isama ang gawain ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, ang naturang pagsasanay ay magpapabilis ng metabolismo, upang ang katawan ay masunog ang taba nang mas mabilis, "magpahitit" ang puso, upang ang aerobic na pagsasanay ay gagana rin. Sa katunayan, ang 20-minutong pagsasanay na may mga timbang ay katumbas ng isang sampung teturized run sa nasusunog na calories at ang epekto sa trabaho ng cardiovascular system.

Gayunpaman, para sa matagumpay na pagsasanay na may mga timbang na kailangan mo ng tamang kasanayan, upang maiwasan ang pinsala at makuha ang pinakamalaking pakinabang mula sa pagsasanay. Kung nagsisimula ka lamang upang makisali sa mga timbang, kumuha ng isang aralin kung saan makakatanggap ka ng payo tungkol sa pamamaraan ng ehersisyo at mga regulasyon sa kaligtasan na dapat sundin sa heavyweed training.

Ang aktibong paglangoy ay maaaring magsunog ng 400 hanggang 700 calories kada oras. Kapag ang pagbaba ng timbang, ang lahat ng uri ng paglangoy ay epektibo, na nagsisimula sa iba't ibang mga suso, "brasse", at kahit isang swimming ng aso.

Ang swimming ay isang mahusay at toning paraan ng pagbaba ng timbang. Ito ay isang ehersisyo na may isang maliit na shock load sa mga binti, nagbibigay sila ng lakas, tono at sanayin ang buong katawan.

Ang paglangoy ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan sa ikatlong tatlong buwan ng pagbubuntis at mga taong naghihirap mula sa arthritis, labis na katabaan at sakit ng sistema ng musculoskeletal.

Gayundin ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong nagdurusa mula sa bronchial hika, dahil ang wet air ay tumutulong upang linisin ang respiratory tract.

Maraming mga atleta ang gumagamit ng mga klase sa pool, tulad ng panig sa pagbawi pagkatapos ng pinsala. Kapag ang katawan ay nahuhulog sa tubig, ang iyong timbang ay 10% ng tunay na timbang ng katawan. Bilang karagdagan, ang tubig ay denser hangin 12 beses, na ginagawang perpekto para sa pagpapalakas at pagpapanatili ng mga kalamnan sa tono.

Anuman ang sahig, edad at nasyonalidad, ang lahat ng tao ay nagnanais, hangga't maaari upang manatiling maganda ang kaakit-akit, magkaroon ng isang malakas, bata at taut na katawan, at pakiramdam lamang, dahil sa pagkakaroon ng isang mahusay na pisikal na anyo. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na kung ang isang ganoong regalo ay ibinigay mula sa kalikasan, maaaring mangailangan ng lubos na malubhang pagsisikap at sistematikong klase. Kung makipag-usap kami tungkol sa labis na timbang, ito ay matagal nang isang kabuuang problema ng sangkatauhan, kung saan kailangan mo at maaaring struggling, at kung paano gawin ito, pagpunta sa fitness center o gym, at marahil nakapag-iisa na natutunan ang pagsasanay para sa timbang ng kababaihan Pagkawala sa mga kondisyon sa bahay, ito ay isang personal na pagpili ng bawat isa.

Hindi kinakailangan upang bisitahin ang gym: pagsasanay sa bahay para sa mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang

Maraming ngayon ang nagreklamo tungkol sa sobra sa timbang, ngunit hindi nagmamadali upang gumawa ng anumang mga hakbang upang maalis ito. Ito ay maliwanag, dahil hindi lahat ay may pagkakataon na regular na bisitahin ang gym, kung saan ang mga aralin ay nagbibigay ng mga propesyonal na instructor, dahil ang kanilang mga serbisyo ay hindi mura sa lahat, at ang ilan ay laging nahihiya upang ipakita ang kanilang mga dagdag na fold sa ilalim ng sports top. Sinisikap nilang mawalan ng timbang na may iba't ibang diyeta, mga strike sa medikal na gutom, mga espesyal na tabletas, ngunit ang lahat ng ito ay hindi epektibo, at kung minsan, kahit na mapanganib.

Matagal nang nakumpirma ng mga siyentipiko na ang paggamit ng maraming uri ng klasikong, bagong-moda, diet ay hindi magbibigay ng inaasahang resulta sa timbang na lunas. Ang pinakasimpleng, pati na rin ang isang epektibong paraan ng pagkuha ng dagdag na kilo, ay isang balanseng diyeta (tamang at malusog na diyeta), mahusay na pinagsama sa tamang napiling kumplikadong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, para sa bawat araw para sa mga kababaihan.

Psychological preparation for training: positibo at kumpiyansa sa tagumpay

Gayunpaman, ito ay hindi nagkakahalaga ng pagkabalisa, at upang talagang mawalan ng timbang, hindi kinakailangan na lumakad nang regular sa gym, ang bawat babae o isang babae ay ganap na makapag-iisa na bumuo ng kanilang sariling katawan, na pinag-aralan ang isyu ng telepono at regular. Ang pangunahing bagay dito ay hindi natatakot, hindi kailanman mawalan ng pag-asa at malinaw na sundin ang lahat ng mga tagubilin upang makamit ang talagang kapansin-pansin na mga resulta.

• Magbayad ng focus sa disiplina sa sarili, positibong saloobin, bumuo ng isang plano kung saan ka malinaw na sundin - kailangan mong gawin ang lahat ng posible upang talagang mawalan ng timbang.
• Para sa iyo at sa iyong sarili nakita ang resulta, kailangan mong gawin ang hindi bababa sa tatlo o apat na beses sa isang linggo.
• Buuin ang mode ng iyong araw sa isang paraan na ang oras ng pag-eehersisyo ay mahulog sa pagitan sa pagitan ng 11 sa umaga at isang oras ng araw, at pagkatapos ng tanghalian, humigit-kumulang na limang hanggang pito. Ang oras na ito ay ang pinaka-angkop para sa pisikal na kultura.
• Subukan na huwag kumain mismo sa harap ng mga pagsasanay, kaya hindi ito magiging kapaki-pakinabang. Mas mahusay na maghintay ng dalawang oras para sa pagkain upang ganap na digest.
• Ito ay hindi nagkakahalaga ng sapilitang upang pilitin ang iyong sarili sa pagsasanay, kaya isipin ang tungkol sa pagganyak sa mga klase.

Tulad ng sa anumang kaso, ang regularidad at systematics ng mga klase ay napakahalaga dito, kaya't ito ay nagkakahalaga na huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay, kung hindi man ang mga resulta ay hindi gusto ito.

Kinokolekta namin ang imbentaryo na kailangan namin

Kung matatag kang nagpasya na kailangan mo ng isang programa ng pagkain at pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, at walang duda, nangangahulugan ito na ikaw ay hinog na "adult" na mga solusyon at gawa. Ito ay mananatili lamang upang makuha ang naaangkop na imbentaryo, na kung saan ay ang mga bagay at kagamitan na gagamitin mo sa panahon ng pagsasanay.

• Magiging mabait na magkaroon ng dumbbells, mula sa isa hanggang limang kilo. Ang mga lalaki ay hindi makagambala sa 7-16 kilo, ngunit para sa mga kababaihan tulad ng timbang sa anumang bagay.
• Ito ay kinakailangan upang bumili ng sports rug, na gagawing mas madali upang magsagawa ng pagsasanay, at sa ilang mga lawak ay i-save mula sa pinsala.
• Natural na damit para sa pisikal na kultura - kadahilanan ay malayo mula sa hindi magagamit. Dapat itong maging komportable at hindi upang ilagay ang kilusan.

Ang isang mahusay na pagkuha ay isang dyimnastiko singsing. Upang epektibo ang mga pagsasanay, dapat itong magkaroon ng maraming hindi gaanong kilo. Maging handa upang maglakip ng sapat na pagsisikap sa mga klase, magiging mahirap at mahirap, ngunit gusto mo ang resulta.

Kumplikadong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng kababaihan sa bahay

Maaaring kumpirmahin ng bawat propesyonal na atleta na ang anumang pagsasanay ay dapat laging magsimula sa warm-up. Sa pamamagitan lamang ng paggawa ng lahat ng kailangan mo, maaari kang magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay, pagkatapos ay ang programa ng pagsasanay at nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay ligtas at mahusay. Kung hindi ka magpainit, maaari mong sineseryoso mapinsala ang iyong sarili at kahit na nasugatan, ngunit ang tunay na resulta ay maaaring makamit nang bahagya.

Warming Up - Ang simula ay nagsimula ng anumang ehersisyo

Sa katunayan, ang lahat ay sapat na simple, unang sapat na mawawala ang iyong mga palad tungkol sa isa pa, hanggang sa tila ikaw ay talagang mainit, at pagkatapos ay kuskusin ang leeg, kamay, at kahit mukha. Ang buong katawan ay nangangailangan ng mataas na kalidad na pagmamasa, kung ang mga katutubong at mga mahal sa buhay ay may mga kasanayan sa masahe, hindi ito nasaktan.

• Una, kunin ang mga balikat, leeg at kamay. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng rotational movements leeg, pagkatapos ay balikat. Magkalog na basa ka.
• Susunod na kailangan mong masahin ang iyong likod, at ito ay mas mahusay na makakuha ng tuwid, at pagkatapos ay magsagawa ng mga liko, slopes. Tandaan na ang iyong katawan ay dapat lamang magtrabaho sa itaas ng sinturon, at ang lahat na mas mababa, mananatiling walang paggalaw.
• Kasunod ng mga display at pelvis, gumaganap ng pabilog at paikot na paggalaw.
• Nagkaroon ng ilang beses na umupo, magsagawa ng ilang maskara ng paa pasulong, pati na rin pabalik at sa mga gilid, at ikaw ay handa na para sa isang buong pagsasanay.

Ang tagal ng warm-up ay dapat na mga sampung, hanggang sa labinlimang minuto. Kung mayroong isang lugar, maaari mong masira nang bahagya, tumalon at maaari kang magpatuloy.

Complex of exercises for weight loss houses para sa mga kababaihan: squats

Sa daan patungo sa slimming, wala nang karapat-dapat at epektibong pagsasanay kaysa sa squatting, ito ay isang katotohanan. Para sa isang diskarte, ito ay advisable ng hindi bababa sa dalawampu repetitions. Ang mga kamay ay naka-install sa baywang, at ang mga binti, dahil dapat itong lapad ng mga balikat. Ang likod ay dapat manatiling tuwid, at kapag gumaganap hindi upang sandalan pasulong. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit din ng hugis ng puwit at ang mga hips, kaya nagkakahalaga ito.

Ang isang malaking papel ay nilalaro sa pamamagitan ng paghinga: squatted sa hininga, makakuha ng up sa exhalation. Unti-unti, ang bawat araw ay nagdaragdag ng bilang ng mga diskarte hanggang sa maabot mo ang tatlo, na kinuha sa isang pahinga sa isa o dalawang minuto. Sa isang lugar para sa mga araw sa pamamagitan ng ito, ito ay posible upang gawing komplikado ang gawain at maglupasay sa dumbbells.

Long False Feet: Sinasanay namin ang mga kalamnan ng guya at hindi lamang

Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong sa isang paa, at ang pangalawang tap sa sahig. Tumayo sa orihinal na pustura at ulitin ang lahat ng kailangan mo, ngunit ang pangalawang paa. Ang mga kamay ay pinakamahusay na pinananatiling sa baywang, ngunit maaari mong at maghalo sa mga gilid, upang magbigay ng higit na katatagan. Sa simula pa lang, may sapat na isang diskarte sa labinlimang repetitions, ngunit pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang bilang ng hanggang sa dalawang diskarte.

Mga kamay, pati na rin ang mga kalamnan sa dibdib: nakahiga sa kanyang likod

Para sa pagsasanay na ito, kailangan mo ng isang bangko, o hindi bababa sa isang gymnastic rug, dahil kailangan mo munang humiga sa iyong likod, pati na rin ang dumbbells. Sa hininga dahan-dahan nagdududa ang kanyang mga kamay sa dumbbells sa gilid, at sa hininga lamang simulan ang ulo. Sa isang diskarte, dapat ay para sa labindalawang repetitions. Gayundin, ang bilang ng mga diskarte ay dapat dalhin sa tatlo sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang bigat ng dumbbells.

Top and Bottom Muscles Press.

Ang pagsasanay na ito ay ginaganap din mula sa parehong, lumang-uri, posisyon na namamalagi, habang ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod, at ang mga paa ay naayos sa parehong posisyon. Kunin ang iyong mga kamay tuwid sa likod ng iyong ulo, i-clutch ang iyong mga daliri at itaas ang pabahay upang ang mga blades naniniwala mula sa ibabaw. Kung makakakuha ka ng umakyat nang tatlong beses sa unang pagkakataon, ito ay mabuti. Sa paglipas ng panahon, ang bilang ng mga lift ay maaaring tumaas nang arbitraryo, na nangangahulugang kung gaano karaming kapangyarihan ang sapat.

Susunod, sa parehong posisyon, kailangan mong kumuha ng mga kamay para sa isang bagay na mabigat, halimbawa, maaari itong maging isang leg ng isang sopa, at itaas ang mga binti ng baluktot sa tiyan, sinusubukan na simulan ang mga ito bilang mataas hangga't maaari. Sa paglipas ng panahon, maaari mong gawin ang mga katulad na pagsasanay na may mga pinahabang binti. Ang parehong iskedyul ay inirerekomenda para sa squats.

Natatanging Planck: Magic wand mula sa dagdag na kilo.

Imposibleng huwag isama ang pagsasanay na ito sa komprehensibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tahanan para sa mga kababaihan, kaya natatangi ito sa mga katangian nito. Ang pagiging nasa isang static na posisyon, maaari kang magtrabaho ng maraming mga kalamnan, kahit na walang ginagawa. Maaari naming basahin sa aming site.

Kapaki-pakinabang din na mag-ehersisyo, na tinatawag na "abot-tanaw", na eksaktong tulad ng isang lunok, gayunpaman, ay nagpapahiwatig ng isang nakapirming posisyon at boltahe ng lahat ng mga kalamnan. Kung hindi ito gumagana kaagad, hindi ka dapat mapataob, sa paglipas ng panahon maaari mong lahat.

Singsing, isang kilo timbang

Ito ay kapaki-pakinabang upang magsagawa ng mga pagsasanay na may singsing na, kapag umiikot, massages at sweeps ang mga kalamnan. Ito ay makakatulong upang maalis ang cellulite sa unang yugto, ay makakatulong sa iyo na itaboy ang labis na nag-iisa sa baywang at hips, tren binti at kahit na balikat belt.

Upang makagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa bawat araw para sa mga kababaihan mas mahusay at mahusay, kailangan mong isaalang-alang ang ilang higit pang mga nuances. Ito ay kinakailangan upang malaman ang mga hindi kailanman ay nakikibahagi sa pisikal na edukasyon bago, dahil may elementarya payo na ang anumang amateur atleta ay maaaring magbigay.

• Gawin lamang ang mga pagsasanay sa isang well-ventilated room, ngunit kailangan mong subaybayan upang walang mga draft. Ang sariwang hangin ay makakatulong upang makakuha ng mas masaya mula sa mga klase, at tutulungan din ang katawan upang mababad ang oxygen.
• Ito ay kinakailangan upang gumawa ng iyong sariling plano sa pagsasanay, halimbawa, sa Martes, Huwebes at Sabado, at hindi upang makaligtaan ang mga klase. Regularidad at sistema - ang iyong mga pinakamahusay na katulong sa pagbaba ng timbang.
• Sa iba pang mga bagay, siguraduhin na magtrabaho bago magpatuloy sa pagsasanay.

Mga araw na ito pagkatapos ng sampu, eksaktong ipagdiwang mo kung paano ang iyong katawan ay nagsimulang magbago, at ang mga dagdag na kilo ay mas mabilis na mabubunot, kung mag-ingat ka rin ng malusog na ganap na nutrisyon, ang tamang mode at pagtanggi ng masasamang gawi.