Magsanay sa loob ng hips para sa mga batang babae. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa panloob na ibabaw ng mga thighs

Tinatanggal namin ang cellulite: gumawa kami ng mga binti na perpekto sa simpleng pisikal na pagsusumikap. Magsagawa ng mga pagsasanay para sa panloob na bahagi ng mga binti araw-araw, makamit mo ang isang positibong resulta para sa pinaka-pinakamainam at maikling limitasyon ng oras (ngunit hindi kukulangin sa ilang linggo).

Ang mga alalahanin ng cellulite ay hindi lamang luntiang kababaihan na naiiba mula sa natitirang timbang. Ang mga ito ay mga kakaibang deposito sa ilalim ng balat, na nabuo bilang isang resulta ng maraming mga kadahilanan. Maaaring ito ay isang palaging pamilyar na pamumuhay at pang-aabuso ng modernong mabilis na pagkain (mabilis na pagkain).

Ang cellulite ay maaaring ligtas na tinatawag na sakit na maaaring matagumpay na pagalingin sa pagsasanay.Ngayon gusto kong hawakan ang pinakamahirap na lugar, na ibinibigay sa paggamot mula sa cellulite - ito ang panloob na bahagi ng balakang .

Ginagawa namin ang mga binti na perpekto sa simpleng pisikal na pagsusumikap

Magsagawa ng mga pagsasanay para sa panloob na bahagi ng mga binti araw-araw, makamit mo ang isang positibong resulta para sa pinaka-pinakamainam at maikling limitasyon ng oras (ngunit hindi kukulangin sa ilang linggo).

Nagsasagawa kami ng mga pagsasanay sa anti-cellulite

Tandaan na ang gayong mga pagsasanay para sa mas mataas na kahusayan ay kailangang gawin nang hindi bababa sa bawat ikalawang araw, ngunit hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Bago hawakan ang ehersisyo kumplikado, gawin ang ehersisyo ng katawan upang ihanda ito para sa pagsingil. Maaari itong maging isang simpleng paglalakad, liwanag na mga binti ng mahu o paglukso.

Pumili ng pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa mga gusto mo.

Kaya, pumunta kami sa sahig sa anumang panig, kami ay umaasa sa aming sariling mga kamay (elbows) tungkol dito at tumuon sa mga binti, o sa isang kalamnan. Ang binti na iyon, na mas mataas, yumuko sa tuhod at inilagay ang mga paa sa harap ng tuhod. Mabagal at malumanay na itaas ang nakahiga binti, huwag ibababa ito hanggang sa dulo sa sahig at pagkabigla sa paligid ng 10-15 beses.

Ang bilang ng mga naglo-load sa isang diskarte ayusin ang iyong sarili, hindi ka dapat maging masakit.Mas mahusay na magsimula sa maliit na dami, unti-unting pagtaas nito.

Cellulite ehersisyo complex

Tandaan! Ang amplitude ng paggalaw ay hindi dapat maging malaki, ngunit subukan na gawin madalas.Dapat mong pakiramdam tulad ng iyong kalamnan ay gumagana.

Ang mga sumusunod na pagsasanay para sa panloob na ibabaw ng hita ay gagawing higit paDahil ang mga press muscles ay apektado din dito.

Umupo sa ilalim, ang mga elbows ay umaasa sa sahig sa likod, at ang iyong mga paa ay yumuko sa mga tuhod. Ngayon dahan-dahan itaas ang mga ito at pagkatapos ay sumisid sa mga gilid. Ang pagbabalanse ng iyong mga paa ng maraming beses upang madama kung anong uri ng kalamnan ang nagtatrabaho sa iyo ngayon.

Tightening ang mga tuhod sa balikat

Ang susunod na ehersisyo ay kailangang maisagawa tulad nito: Mas mababa sa anumang bahagi, ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong sarili, sa gayon umaasa tungkol sa sahig. Ang binti na iyon, na naging tuktok, yumuko sa tuhod at ilagay ang ibaba binti pabalik. Ngayon ito ay isang maliit na nakahiga binti, gawin ang ehersisyo, iyon ay, dahan-dahan iangat ito at babaan ito. Ang iyong baluktot na paa ay kumilos bilang isang suporta. Matapos ang pagkumpleto ng ehersisyo na ito, ilipat ang baluktot na paa pasulong at tumpak na pump ang iba. Mula sa pagsasanay na ito, ang iyong mga puwit ay lalong madaling maging mas nababanat.

Gumawa ng accent! Panoorin ang iyong sock at paa - dapat itong tuwid, at hindi pinahaba.

Maaari mong subukan na gawin ang mga sumusunod na pagsasanay mula sa cellulite sa hips na bahagyang naiiba mula sa mga nakaraang pagpipilian. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa sahig at liko binti. Pagkatapos nito, ilagay ang mga elbows sa loob ng mga tuhod, at ang palad ay napapailalim sa lock. Subukan ang mga tuhod upang isara ang iyong mga binti, at lumikha ng paglaban sa iyong mga kamay.

Kakailanganin mong pakiramdam kung paano gumagana ang mga kalamnan sa panloob na mga paa at nagtatrabaho.Ang mas malawak na iyong lahi ang iyong mga binti at mas malakas na lumikha ng paglaban, mas epektibo ang magiging resulta ng ehersisyo.

Ang mga sumusunod na pagsasanay laban sa cellulite sa hips ay napaka-epektibo, ngunit ito ay mas kumplikado upang gawin.Mas mababa sa gilid, ituwid ang ilalim binti, at ang itaas na liko at pagkatapos ay ilagay ito sa harap ng iyong sarili. Ang mga kamay ay magsisilbing suporta. Sa paa na iyong i-ugoy, medyas pull sa iyong sarili upang ito ay sa posisyon ng 90 degrees.

Pansin! Subukan ang ibaba binti hindi upang pilasin ang sahig, ngunit ang itaas na pag-angat bilang mataas hangga't maaari. Kaya ang resulta ay ang pinaka mahusay.

Para sa susunod na ehersisyo kakailanganin mong gawin ang pustura na ito - Umupo sa sahig o isa pang matigas na ibabaw, ang mga elbow ay pumunta sa iyong sarili tungkol sa sahig, at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong tailbone. Straightened binti iangat up, shock absorbing paggalaw sumisid sa kanila sa gilid at bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Muli, pakiramdam ang mga kalamnan na gumagana. Ang ehersisyo na ito ay makakaapekto sa mga kalamnan ng pindutin, kaya kailangan mo ring pakiramdam ang kanilang trabaho.

Lumalawak laban sa cellulite.

Pindutin ang panloob na bahagi ng mga binti ng isang magandang form ay makakatulong sa pinakasimpleng kahabaan.Bukod dito, parehong transverse at paayon. Kami ay unti-unti at unti-unting umaabot sa mga kalamnan sa bahaging ito ng mga binti, upang ang iyong figure ay medyo napabuti nang malaki. Huwag lumampas ang mga load, dahil may posibilidad ng paglabag sa mga bundle at kung ano ang maaari mong iunat ang mga ito nang malaki sa maikling panahon.

Bilang ng ehersisyo at tamang load

Ilang beses na kailangan mong gawin ang mga pagsasanay para sa panloob na bahagi ng balakang laban sa cellulite, upang magkaroon ng resulta - pumili lamang sa iyo, dahil ang lahat ng ito ay depende sa pisikal na pagsasanay, ang iyong timbang, edad at iba pang mga tagapagpahiwatig.

Una, huwag subukan na magsimula mula sa mga malalaking load mula sa unang araw, dahil sa pangalawang (at lalo na sa ikatlong araw) hindi ka makakakuha ng kama, hindi upang harapin ang isang bagay.

Kung mayroon kang mahusay na pisikal na pagsasanay at wala kang labis na timbang, maaari mong gawin ang bawat uri ng ehersisyo 25-40 beses.

Huwag magmadali, dahil ang bilis ay ang pangunahing kaaway ng pagsasanay, At ang gayong mga ehersisyo ay hindi nauugnay sa mga karera sa sports, kundi sa pagpapanumbalik ng tonus ng mga kalamnan.

Tandaan na dapat kang maging komportable at maginhawa para sa anumang ehersisyo.Ito ay magsasalita tungkol sa tamang pagpapatupad nito at ang pinaka-epektibong resulta. Maaari mong gawin ang lahat ng ito bago ang salamin upang makita kung ano ang magaling ka. At huwag itigil ang pag-iisip tungkol sa ninanais na resulta, dahil ito ang pinakamahusay na pagganyak. Nai-publish.

Mayroon akong mga tanong - hilingin sa kanila

P.S. At tandaan, binabago lamang ang iyong kamalayan - babaguhin namin ang mundo nang sama-sama! © Econet.

Ang hip ay isang problema zone, lalo na ang pahayag tungkol sa mga kababaihan. Nagdudulot ng mas madalas na bahagi ng panloob na bahagi, ang balat dito ay mas payat, mabilis na nawawala ang tono at pagkalastiko, ang labis na taba ay nabuo. Mas madalas, nangyayari ito pagkatapos ng pagbaba ng timbang.

Bago ang agarang ehersisyo, isaalang-alang kung aling mga kalamnan ang nabibilang sa bahagi ng katawan. Kasama sa panloob na ibabaw ng hita ang mga kalamnan:

Maikling kalamnan (nangungunang) - nakikilahok sa mga proseso ng pagdadala ng hita sa paraan ng flexion at pag-ikot;
Malaking kalamnan (nangungunang) - nagbibigay ng liwanag na pag-ikot ng hift ng kama;
Mahusay na kalamnan - gumaganap baluktot at nagdadala hips, tinitiyak ang pag-ikot;
Ang manipis at mahabang mga kalamnan (nangungunang) ay kinakailangan upang matiyak ang nagreresultang femoral function, shin bending, na nagiging paa ng pato.

Ang mga kalamnan ay nabibilang sa humahantong, humimok ng mga binti. Ang mga grupo ng kalamnan ay halos hindi lumahok sa paglalakad sa proseso ng paglalakad, ito ay kinakailangan upang magbayad ng maraming pansin at lakas, tinitiyak ang higpit at aesthetic beauty ng tinukoy na bahagi ng mga binti, ang posibilidad ng pagbaba ng timbang.

Mga panuntunan para sa pumping

Ang isang kumplikadong ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita ay ginaganap pagkatapos ng pamilyar sa impormasyon.

Bago simulan ang pagsasanay para sa loob ng balakang, ehersisyo. Posible upang simulan ang pagsasanay pagkatapos ng tamang pag-init ng mga kalamnan.
Pagkatapos ng ehersisyo complex, ang mga kalamnan kahabaan ay ipinapakita.
Gumaganap ng pagsasanay para sa panloob na hita, alagaan ang estado ng muscular corset.
Ang ehersisyo complex ay ginaganap bilang tama hangga't maaari. Huwag magambala nang hindi natatapos hanggang sa katapusan ng ehersisyo.
Minsan sa 2-3 na buwan kailangan mong baguhin ang mga uri ng pag-load, hindi kasama ang mga nakakahumaling na satellite.
Ang mga klase ay regular na gaganapin.
Upang makamit ang pagbaba ng timbang, kailangan mong, bilang karagdagan sa ehersisyo, sumunod sa tamang mode ng kapangyarihan. Mas mahusay, kung ang isang diyeta ay nagrereseta ng isang nutrisyonista, isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan, na nagbibigay ng pagkakataon upang mabilis at epektibong alisin ang hindi kinakailangang taba.

Pagmasid ng mga simpleng panuntunan, posible na makamit ang pagpapalakas ng bahagi ng hita, na ginagawang kaakit-akit ang katawan.

Pagsasanay para sa warm-up

Ang kumplikadong pagsasanay na inilaan upang palakasin at suspindihin ang mga kalamnan ng hita na itinuturing, ito ay kinakailangan upang preliminarily maghanda sa anyo ng isang warm-up. Ito ay simple, kasama ang dalawang yugto. Sa loob ng limang minuto, inirerekomenda na lumakad sa panlabas na apoy ng apoy, na umaabot sa mabilis na boltahe ng kinakailangang grupo ng kalamnan.

Kakailanganin ito upang magpainit ng mga kalamnan, 3-5 minuto lakad, intensively at mataas na pagpapalaki ng iyong mga tuhod. Ang pulso ay dapat na mas madalas, ang hitsura ng pagpapawis. Pagkatapos ng mga simpleng pagkilos, ang mga pagsasanay ay ginaganap para sa panloob na ibabaw ng hita.

Ang tinukoy na kumplikado ay pinapayagan na mapalitan ng isang run para sa 20 minuto, salamat sa kung saan ang mga kalamnan ng katawan ay mainit at ganap na stretch. Painitin ang mga joints ng departamento ng hip ay posible sa pamamagitan ng pag-ikot ng pelvis sa kanan at kaliwa (5 beses).

Paghiwalayin ang mga coach bilang isang mainit-init upang maghanda para sa mga pagsasanay para sa suspendido at pagpapalakas ng mga kalamnan ng hita. Inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay sa puso (aerobic exercises). Ang mga pagsasanay ay epektibo at ganap na makakatulong upang alisin ang labis na taba na naghahanap ng makabuluhang pagbaba ng timbang. Pagpapakain ng mga tisyu, mga kalamnan, dahil sa normalisasyon ng daloy ng dugo. Gayunpaman, ang taba ng nasusunog na epekto ay nakamit kung ang trabaho ay tumatagal ng hindi bababa sa 20 minuto. Gamit ang cardiac cards sa anyo ng isang ehersisyo, ito ay pinahihintulutan upang pagsamahin ang mga ito sa pangunahing programa ng mga klase.

Para sa mga warm-up, ang mga cardorative ay angkop:

Tumatakbo sa lugar, kung magkano ang magiging oras. Kinakailangan na aktibong ilipat ang kanilang mga kamay (imitasyon na tumatakbo).
Paglukso sa paa halili, pagtulong sa kanyang mga kamay. Ginagawa ang ehersisyo habang lumalabas ito upang mapaglabanan.
Paglukso sa lugar, sa parehong oras pagpapalaki ng mga tuhod. Sumama ang koton sa iyong mga kamay.
Itaas ang isang baluktot na kaliwang paa sa kanyang kanang kamay, subukang tumalon sa parehong oras. Magsagawa ng isang madaling pagkapagod.
Tumatalon sa lugar, sinamahan ng isang nakataas na kamay, pagkatapos ay sa pamamagitan ng landing sa isang bahagyang baluktot tuhod. Kailangan ng mga paa na ilagay sa lapad ng mga balikat.

Ang mga pagsasanay para sa panloob na bahagi ng hita ay maghahanda ng mga kalamnan upang matupad ang pangunahing programa ng pagsasanay, ay kailangang-kailangan para sa pagbaba ng timbang.

Kumplikadong pagsasanay para sa pumping ang panloob na ibabaw ng hita

Matapos ang mainit-init, magpatuloy nang direkta sa mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang ibinigay na grupo ng kalamnan. Ang pinaka-epektibong pagsasanay na angkop para sa mga suspenders at palakasin ang mga kalamnan sa ilalim ng pagsasaalang-alang, makakatulong upang alisin ang hindi kanais-nais na taba mula sa puwit at iba pang mga bahagi ng paa:

Ang mga pagsasanay ay simple, ngunit ang pinakamainam para sa mabilis na pagtanggal ng hindi kinakailangang taba, pagbibigay ng mga kalamnan ng tono. Kung ang inilarawan na hanay ng mga pagsasanay ay hindi angkop, posible na gumamit ng tulong ng mga coach at kunin ang isang indibidwal na programa ng pagsasanay o maghanap ng mga video tutorial na isinasagawa ng mga coach at atleta.

Final Stage: lumalawak

Pagkatapos ng inookupahan, ito ay kinakailangan upang isakatuparan ang isang kahabaan ng bahagi ng balakang. Angkop para makamit ang pinakamataas na posibleng mga resulta sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, alisin ang sobrang subcutaneous fat, return harmony, maiwasan ang masakit na syndrome pagkatapos ng pagsasanay, na nagsimula kamakailan pumipigil sa sakit ng kalamnan na may hindi pangkaraniwang.

Upang i-hold ang isang mainit-init upang umupo sa sahig. Ang likod ay nananatiling tuwid, kontrolin ang pustura. Ang mga paa ay yumuko sa mga tuhod, maghalo sa mga gilid, lubhang nagpapababa sa sahig. Ang mga paa ay nagpapahinga sa isa't isa. Sa pinagtibay na pustura, limang minuto ang ipinapakita, o bago ang pakiramdam ng pagkapagod, unti-unting nagpapababa ng mga tuhod hanggang sa sahig.

Ang bagong ehersisyo ay isinagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng mga binti nang sama-sama. Hawakan ang iyong likod tuwid. Bend sa kaliwang paa upang ang takong ay lumabas upang matugunan sa mga pigi. Takot dalhin ang iyong kaliwang kamay, subukan tag sa puwit. Sa mga posisyon upang manatili 5-6 segundo. Magsagawa ng ehersisyo para sa ikalawang binti.

Ang inilarawan na hanay ng mga pagsasanay ay makakatulong upang ibalik ang tono ng mga kalamnan, na nag-aambag sa suspensyon, inaalis ang hindi kinakailangang taba mula sa mga kalamnan ng mga binti, na mahalaga para sa pagbaba ng timbang.

Ang tighted at slender legs ay inggit at ang pangarap ng maraming kababaihan. At sila rin ang paksa ng tuwa at kaakit-akit para sa mga lalaki. Ngunit upang lupigin ang lalaki na may isang swaying hip, kailangan mong gumana nang maayos.

Gamit ang hulihan at mga kalamnan sa harap sa hips, ang lahat ay malinaw, sila ay tightened sa mga ordinaryong naglo-load: squats sa isang upuan o paglalakad.

At ang panloob na ibabaw, pati na rin ang panlabas, napaka "tamad". Kaya na ito ay nakuha, kailangan mong subukan na rin. Nangyari ito na ang lahat ng mga calories na naipon sa araw ay sumunod sa bahaging ito ng katawan.

Upang panatilihin ang mga binti, ito ay hindi sapat lamang upang kumain. Kung walang posibilidad na pumunta sa gym, kailangan mong mag-ehersisyo sa panloob na ibabaw ng ehersisyo sa balakang para sa pagbaba ng timbang sa mga kondisyon ng pamumuhay. Higit pa tungkol sa mga ito ay tatalakayin sa ibaba. Ang panloob na mga tawag para sa espesyal na pansin. Upang magtrabaho, kinakailangan upang pagsamahin ang lakas at kard.

Ipinadala ng Cardio ang kapangyarihan nito upang magsunog ng taba sa mga hard-to-reach na lugar. Ang power training complex ay humahantong sa balat ng loob ng hita sa tono at maaaring makatulong na maiwasan ang akumulasyon ng labis na taba. Kapag ang mga ehersisyo ay ginaganap upang mabawasan ang panloob na umbok ng balakang, kailangan mong gumamit ng dumbbells, phytball, weightlifiers, dyimnastiko tape o expander.

Ang warm-up ay ang batayan ng epektibong pagsasanay. Ito ay kinakailangan upang simulan upang magpainit sa liwanag cardion. Kabilang dito ang mga jumps na may lubid, tumatakbo sa lugar. Huwag pabayaan ang warming training. Kinakailangan na i-rotate ang medyas, ang pelvic bahagi o tuhod. Sila ay sapilitan na mga punto ng stake. Karaniwan ang mainit-init ay hindi hihigit sa 10 minuto.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Pagkatapos ng isang mahusay na ehersisyo, kailangan mong simulan ang pagsasanay. Susunod, inihalal na pagsasanay para sa panloob na ibabaw ng hita ay inilarawan. Para sa isang ehersisyo kailangan mong magsagawa ng hindi hihigit sa tatlo o apat na pagsasanay. Ang bilang ng mga diskarte at repetitions ay ipinahiwatig sa bawat paraan nang hiwalay.

Paa pag-aanak sa mga gilid na nakahiga:

Ang trabaho ay bumaba sa nais na zone, habang ang mga kalamnan ng hita ay dumating sa tono.
At ang mas mababang bahagi ng pindutin ay kasangkot.
Ang pagsasanay na ito ay tumutulong upang alisin ang labis na taba mula sa balakang.
Ang pagsasanay ay may average na kahirapan sa pagpapatupad, kung kinakailangan, ang pagsasanay ay maaaring complemented sa pamamagitan ng weighting agent.

Kapag gumaganap ang ehersisyo, lumalawak din ang pagbuo. Ang ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sekswal na sistema, na bumubuo ng daloy ng dugo sa lugar ng singit. Paano gawin ang ehersisyo:

Kapag gumaganap ang ehersisyo, kinakailangan upang ipahayag ang hindi kapani-paniwala at katumpakan. Ang labis na sigasig ay maaaring humantong sa makunat ligaments.

Ang kasiyahan ay isang "pinakamahusay na kaibigan" para sa pagpigil sa ilalim ng katawan. Upang gumana sa mga thighs ay angkop na karit. Bilang karagdagan sa loob ng balakang, ang mga berry na kalamnan at caviar ay mapalakas. Ang ehersisyo ay tumutukoy sa isang mataas na antas ng pagiging kumplikado. Lalo na epektibo ay squatting sa dumbbells, barbell o iba pang timbang. Paano mag-ehersisyo:

Dapat kang magbayad ng pansin sa:

Ang squatting na ito ay multifunctional at mahusay, kung sa ilalim na punto upang umakyat sa medyas.
Ang mga pagsisikap na mapanatili ang pagtaas ng koordinasyon, at mayroon ding mahusay na pag-load sa caviar.

Ang trabaho na ito ay ganap na umaabot sa mga ligaments, at nakakaapekto sa panloob na bahagi ng balakang. Ito ay simple, kaya ito ay kinakailangan upang kumuha ng karagdagang dumbbell sa kamay. Ang pagsasanay na ito ay nakadirekta sa nais na lugar ng hita, bilang karagdagan, ang mga attachment ay mahusay na higpitan ang mga kalamnan ng pigi. Paano mag-ehersisyo:

Ang mga pag-atake ay ginagamit 15 beses sa bawat direksyon ng tatlong diskarte. Bago magsagawa ng ehersisyo, kailangan mong magpainit ang mga bundle ng pelvic area. Kung hindi ito tapos na, maaari kang makakuha ng isang kahabaan, at sa pinakamasamang kaso, maaaring mangyari ang isang bungkos.

Itulak ang bola

Ang pagsasanay na ito ay tumutukoy sa static. Ang batayan nito ay ang pag-urong ng mga kalamnan at pagkaantala sa unang posisyon. Bukod pa rito, nangyayari ang pag-load sa bracket. pag-igting ng mga kalamnan ng Yagoditz.. Ang ehersisyo ay tumutukoy sa uncomplicatedIto ay naglalayong pagtitiis at konsentrasyon. Ito ay isang mahusay na static na ehersisyo para sa mga binti, na kung saan ay mas mababa sa pagiging epektibo ng "dumi". Pamamaraan ng pagpapatupad:

Ginagawa ang ehersisyo 15 beses sa apat na diskarte. Ang pagsasanay na ito ay maaaring isagawa, upo sa isang upuan, armchair o sofa. Ang mga tuntunin ng ehersisyo ay mananatiling pareho. Sa kaso lamang ng pagsasagawa ng ehersisyo, kinakailangan na sundin ang baluktot ng mas mababang likod. Ang likod ay dapat na tuwid, at ang loin ay bahagyang na-renew.

Mayroong ilang mga varieties ng ehersisyo. Sa ibaba ay ituturing na 3 pamamaraan. Ang bawat ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang natatanging amplitude at lakas kumplikado. Ganap na pagsasanay gumagana sa loob ng hip, kung saan ang pigi ay binuo, ang likod at ang panlabas na bahagi ng honey. At ang pagsasanay ay makakatulong sa isang babae na mapupuksa ang Galifa. Ang pamamaraan ng ehersisyo sa panloob na ibabaw ng bahay ng hita ng unang pagpipilian:

Ikalawang Pagpipilian:

Ang unang posisyon ay pareho, tanging ang pag-aayos ay nasa ibabaw ng bisig, ang mas mababang binti ay matatagpuan sa tabi ng katawan, ang pinakamataas na baluktot sa tuhod at namamalagi sa ibaba.
Sa hininga, ito ay kinakailangan upang itulak ang tuhod baluktot paa pasulong.
Sa pagbuga kailangan mong bumalik sa unang posisyon.
Sa pagtatapos ng pagsasanay sa isang binti, ito ay kinakailangan upang buksan at gawin ang parehong pagsasanay para sa isa pang binti.

Ikatlong Pagpipilian:

Ang unang posisyon ay nakahiga sa gilid, ang mas mababang binti ay tuwid, ang itaas na baluktot sa tuhod at matatagpuan sa harap ng katawan, ang mga paa ay mahigpit na pinindot laban sa alpombra.
Sa paghinga, ito ay kinakailangan upang pilasin ang sahig na may isang tuwid na paa.
Sa huminga nang palabas, babaan ang paa sa sahig.
Ang parehong ay dapat na paulit-ulit sa kabaligtaran paa.
Kung kinakailangan, maaari mong gamitin ang pagsasanay ng ilang mga paraan ng paglipat o pumili ng isa, na pinaka nagustuhan.
Para sa isang sesyon ng pagsasanay kailangan mong gawin ang 15 movis sa isang gilid sa apat na diskarte.
Kung ninanais, ang ehersisyo ay maaaring kumplikado sa pamamagitan ng paglakip ng mga weightlifier sa mga binti.
Sa unang ehersisyo, maaari mong gamitin ang isang dyimnastiko tape, pagsasama-sama ito sa paligid ng mga paa.

Epektibong pagsasanay para sa panloob na bahagi ng hita: Upang mag-ehersisyo ang isang pag-eehersisyo ay maaaring kailanganin. Kailangan pumunta sa upuan, ang likod ng sofa, armchairs, pinto o dingding. At din ehersisyo na ito maaaring gawin nang walang suporta. Ang Mach ay naglalayong dalawang panig - Wilk o pasulong. Sa Mahah, ang harap at likod na ibabaw ng ilalim ng katawan ay puno ng pasulong, at direkta - ang panlabas na ibabaw. Ang mga panuntunan para sa katuparan ng parehong mga mach ay pareho.

Paano gawin ang ehersisyo kanan:

Gunting

Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot hindi lamang hips, kundi pati na rin ang pindutin. Ang kahirapan ng pagpapatupad ay karaniwan, ngunit ang pagsasanay ay nangangailangan ng pagtitiis. Ang pinaka mahusay na ehersisyo para sa loob ng balakang:

Kailangan mong magsinungaling sa iyong likod, tuwid at pinahaba.
Ang mga kamay ay tumanggap kasama ang kaso.
Sa hininga kailangan mong itaas ang iyong mga paa para sa 45 degrees mula sa alpombra at gumawa ng Maha, tinutularan ang epekto ng gunting.
Pagkatapos ng 35 segundo, kailangan mong babaan ang iyong mga paa sa sahig.

Kapag ang ehersisyo sa sex ay ginaganap, ito ay kinakailangan upang mag-aplay ng sports banig, plaid o tuwalya upang maiwasan ang mga pasa. Hindi kailangang kalimutan ang tungkol sa pag-eehersisyo at ang harness. Ang pag-abot pagkatapos ng mga klase ay binabawasan ang sakit ng kalamnan at tumutulong sa isang babae na mamahinga. Kapag ang pagsasanay ay nangyayari sa isang grupo ng kalamnan, kailangan mong magpahinga. Sa oras na ito, ang mga kalamnan ay dapat magpahinga at mabawi. Sa kasong ito maaari mong pag-asa na hilahin ang tono ng mga kalamnan at sa pagtaas ng muscular.

Upang mas mabilis na mapupuksa ang labis na taba, dapat mong sundin ang tamang nutrisyon. Sa diyeta kailangan mong isama ang isang malaking halaga ng tubig, cottage cheese, manok, mataba isda, prutas, gulay at pabo. Ito ay gumawa ng isang positibong paraan hindi lamang sa figure, kundi pati na rin sa buong organismo bilang isang buo. Upang mapupuksa ang mga deklarasyon ng katad at cellulite, kinakailangan na mag-aplay ng mga pampaganda. Bago ilapat ang mga ito, kailangan mong ilaan ang ilalim ng katawan at hawakan ang balat sa anumang scrub, pagkatapos ay kailangan mo upang mahawakan ang katawan na may washcloth o isang brush, pagkatapos ay punasan at ilapat ang pag-init o cool na binili cellulite cream. Kailangan mong maging isang pelikula at pambalot.

Kung walang cream, kailangan mong ihalo ang cosmetic clay na may tubig at magdagdag ng ilang patak ng carnations, mint o kanela sa isang timpla. Mula sa pagsasanay, hindi mo kailangang maghintay para sa mga instant na resulta. Ang unang nakikitang mga resulta ay lilitaw lamang pagkatapos ng isang buwan ng sistematikong pagsasanay at tamang nutrisyon. Upang tumingin mabuti, kailangan mo upang makakuha ng sapat na tulog na rin, paglalakad nang higit pa sa paa at masiyahan sa buhay. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa itaas, upang sanayin ang ibabaw ng balakang kailangan upang gumamit ng iba pang mga pagsasanay:

Bisikleta.
Pagtatagumpay sa platform.
Aso muzzle down at upstairs.
Naglalakad sa puwit.
Ranan traksyon at hyperextenia mula sa Anita Lutsenko.

Pagkatapos magsagawa ng mga simpleng panuntunan sa bahay, ang iyong figure ay maaaring mabago nang lampas sa pagkilala at alisin ang labis na taba. Kinakailangan na magsimula sa unang himnastiko, at pagkatapos ay mas madaling gawin. Upang mahanap ang figure ng iyong panaginip, kailangan mo lamang upang subukan ng kaunti, at pagkatapos ay ang lahat ng bagay ay gagana! Upang maging mahusay, kailangan mong uminom ng mas maraming tubig, lumalakad sa sariwang hangin at magbasa ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Pansinin, ngayon lamang!

Para sa maraming mga patas na kinatawan ng sex, ang panloob na bahagi ng hip ay isang problema zone. Kung ang balat ay hindi nakikita sa malamig, ang problemang ito ay maaaring maiwasan ang mga maikling outfits. Ang kawalan ng tono ng kalamnan at dagdag na dami ay humantong sa kawalan ng pag-asa ng maraming kababaihan at babae, at para sa tag-init ang hugis ng mga binti ay perpekto, pagkatapos ay kailangan mong regular na sanayin ang loob ng hita. Magsalita tayo nang higit pa tungkol sa kung ano ang mahusay na pagsasanay para sa problemang ito.

Paano mag-pull at pump up ang panloob na mga kalamnan ng hita

Ang pagiging kaakit-akit ng mga binti ay minadali sa paglipas ng mga taon, kung ikaw ang may-ari ng masyadong manipis na balat o mahina kalamnan tissue sa loob ng thighs. Ang paglalakad o pagtakbo sa ordinaryong buhay ay hindi nakakaapekto sa problema ng seksyon na ito, na humahantong sa akumulasyon ng taba, pagpapagaan, ang hitsura ng cellulite. Hindi laging nakakaapekto sa kapritsoso zone at sports exercises, kaya kapag pumipili ng lakas ng pagsasanay, siguraduhin na ang pisikal na pagsusumikap ay dapat na naroroon sa loob nito.

Bago simulan ang pag-aaral ng mga kalamnan ng mga binti, kailangan mo munang mapupuksa ang labis na timbang, kung hindi man ay ang matigas na ehersisyo ay hindi magbibigay ng ninanais na resulta. Ang pakikipagtulungan sa loob ng hips ay may kasamang mga klase sa isang gilingang pinepedalan, orbitrekki, stepper, squats, squats sa isang gakkenshmidt simulator, mga klase na may e-master foot expander at iba pang mga ehersisyo, na tatalakayin nang kaunti mamaya.

Ang intensive weight loss na walang load load at ang tamang kalamnan ay tiyak na hahantong sa pagbuo ng isang malambot na balat sa panloob na bahagi ng balakang. Mayroon ding isang madaling nabuo na taba, katulad ng mataba fold sa tiyan. Upang gawing perpekto ang hugis ng mga paa, hindi kinakailangan na makipag-ugnay sa coach - kumportableng mga kondisyon sa bahay ay angkop para sa mas mahusay na ito.

Upang mag-usisa ang mga bahay ng mga kalamnan ng panloob na bahagi ng hips ay upang bigyan sila ng kagandahan at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo sa intimate zone, palakasin ang sistema ng ihi. Upang magsimula, isaalang-alang natin ang mga patakaran na pinapayuhan ng mga propesyonal na sumunod sa bahay:

Kasama sa ehersisyo ang 2-3 uri.
Upang mag-ehersisyo ang bawat binti ay kinakailangan nang hiwalay.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay maximum.
Sa bawat pagsasanay sa pag-uulit, dagdagan.
Upang madagdagan ang pag-load, ito ay kanais-nais na gumamit ng dumbbells na may kaunting timbang.
Ang ehersisyo complex ay nagsisimula sa isang warm-up, para sa ito ay ginagamit tumatakbo, paglukso sa isang lubid, squats, mahs na may mga kamay at binti.
Ang mga klase ay regular na gaganapin.

Kumplikadong pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay

Upo pliera.

Ang ganitong uri ng squats ay epektibo para sa loob ng balakang at pagpapalakas ng mga kalamnan ng beriyong. Lumaki ang mga paa, palawakin ang 120 degrees medyas. Panatilihin ang iyong likod tuwid, dahan-dahan squat kapag inhaling, hanggang sa ang mga binti ay kumuha ng anggulo ng 90 degrees. Ayusin, huminga nang palabas, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon, ngunit ang mga tuhod ay hindi itinutuwid. Magsagawa ng 4 na diskarte sa 15-20 beses.

Highhead

Sa pagsasanay na ito, maraming grupo ng kalamnan ang nagtatrabaho nang sabay-sabay. Simulan tuwid, umaalis sa kaliwang binti sa gilid. Hilahin ang kaliwang suntok sa iyong sarili, pilitin ang pindutin. Straight hands pull forward, crosant fingers sa kastilyo. Sa pagbuga, iangat ang kaliwang paa, sa hininga - mas mababa ito, ngunit huwag hawakan ang sahig. Magsagawa ng 2 diskarte ng 15 Masters para sa parehong mga binti.

Gunting

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mabawasan ang subcutaneous fat sa panloob na bahagi ng balakang, alisin ang taba mula sa "tainga" at pump ang mga kalamnan ng pigi. Magsinungaling sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng pigi upang suportahan ang iyong likod. Panoorin na sa panahon ng ehersisyo ang loin ay hindi lumabas mula sa alpombra. Itaas ang iyong mga paa para sa 8 cm, gumawa ng energetic machine na katulad ng gawain ng gunting. Pagkatapos ay sa gastos ng 10 mas mababa ang mga binti sa sahig. Pagkatapos ng isang pangalawang pause, ulitin ang 3 higit pang mga diskarte 10 beses.

Lunges sa direksyon

Ang isang medial na grupo ng kalamnan ng hip area ay tumatakbo dito at ang daloy ng dugo sa larangan ng "Galifa" ay pinahusay. Mangyaring gawin ang pagsasanay na ito sa dumbbells upang palakasin ang panloob na mga kalamnan ng hita. Maging tuwid, ilagay ang mga binti magkasama. Kanan paa hakbang sa gilid, pagkatapos ayusin ito. Ang kaliwang binti ay nananatiling tuwid. Pindutin ang panloob na arko ng paa nang mahigpit sa sahig, ang kapangyarihan ng kalamnan ng support leg ay bumalik. Magsagawa ng 10 pians mula sa bawat paa.

Pag-aanak ng paa

Ang pagsasanay na ito ay tinatawag na "lumalawak". Pinapayagan ka nitong magtrabaho sa mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita. Umupo sa sahig, kumalat ang parehong mga binti sa mga gilid, hindi nagpapalimos sa iyong mga tuhod. Ikiling ang katawan ng tao, na umaabot sa iyong mga kamay sa medyas. Hold para sa 15 segundo, bumalik. Huwag mag-abot sa mukha ng sakit. Sa lahat ng paggalaw ay dapat na walang kakulangan sa ginhawa. Ulitin ang isang kahabaan ng 10 beses.

Mahi paa

Si Mahi ay isang pagsasanay sa loob ng balakang. Maraming mahi ang pamilyar sa gilid ng mga aralin sa paaralan ng pisikal na edukasyon, ngunit ang tila pagiging simple ay nakatago para sa paglikha ng mga payat na binti. Tumayo patagilid sa suporta (stool, pader, sports wall). Patigilin ang iyong tiyan, panatilihing maayos ang iyong likod, ang mga balikat ay hindi ikiling sa gilid. Gumawa ng mahi legs sa gilid tulad ng isang ballerina sa makina. Ang pagkakaroon ng nakamit ang pinakamataas na taas, babaan ang binti nang hindi hinahawakan ang sahig. Ulitin ang 10 maskara sa bawat paa.

Lunok

Ito ay isang klasikong upang palakasin ang pigi at ang kakayahang mag-usisa ang mga kalamnan ng loob ng balakang. Maging isang kanang paa, at kaliwa - yumuko sa iyong tuhod. Kaliwang paa ayusin ang karapatan ng tuhod karapatan. Dahan-dahan ituwid ang kaliwang paa, na humahantong pabalik sa pose ay mukhang isang lunok. Dahan-dahan, walang jerks, ibalik ito pabalik. Magsagawa ng "lunok" para sa bawat binti ng 10 beses.

Video: Paano tanggalin ang mga tainga sa hips sa bahay

Upang mag-load sa magkakahiwalay na pagsasanay para sa taba ng pagsunog ay nagbigay ng inaasahang resulta, ang programa ng pagsasanay ay dapat na maisagawa nang wasto. Kung gagawin mo ang iyong sarili, pagkatapos ay tingnan ang larawan kung saan ipinapakita ang tamang postures. Ngunit mas mahusay na palakasin ang panloob na bahagi ng hita ay makakatulong sa mga video kung saan ang mga paggalaw ay ipinapakita nang detalyado. Tumingin sa programa na "Lahat ng maligayang pagdating" pagsasanay mula sa Anita Lutsenko, PAANO TANGGALIN ang Hips:

Mga klase sa gym

Ang pagpapalakas sa loob ng hita ay mas mabilis sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay sa gym. Ang mga espesyal na simulator, baras, dumbbells ay mahusay na nakatulong. Nagbibigay kami ng 4 epektibong pagsasanay upang mabawasan ang taba sa loob ng balakang.

Footming sa simulator.. Ang pagsasanay na ito, na gumaganap na mahirap ay magkamali. Ang pagpapatupad nito ay batay sa paglipat ng mga binti sa sentro ng katawan na may espesyal na simulator. Ang hips ay una sa layo ng bawat isa, at upang mag-usisa ang panloob na bahagi madali, overcoming paglaban kapag compressing ang mga ito. Upang makuha ang maximum na epekto, magmagaling ng mga binti, hindi nagdadala sa panimulang posisyon. Gumanap ng 15-20 compression.
Extension ng mga binti sa simulator.. Ang pangunahing layunin ng ehersisyo ay pumping at nasusunog ang taba gilid at frontal kalamnan ng hita. Dito, panoorin ang pamamaraan ng pagpapatupad, dahil sa panahon ng extension ng mga binti mabigat load ang kanilang mga tuhod. Kumuha ng isang lugar sa simulator, ilagay ang mga binti sa rollers, panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Hawakan ang iyong mga kamay para sa mga handle na matatagpuan sa mga gilid ng simulator upang mapanatili ang likod na hindi gumagalaw. Inhaling, ituwid ang iyong mga paa, ayusin sa itaas para sa 15 segundo. Impleten ang iyong mga tuhod unti-unti sa pagbuga. Ulitin ang 10-15 beses.
Squat mula sa dumbbells.. Ang pagsasanay na ito ay may isa pang pangalan para sa sumo squat. Ito ay tapos na sa mga pasanin, mula sa isang dumbbell o gayray upang bumuo ng kalamnan timbang ng hita at alisin ang labis na taba. Ilagay ang mga binti ng lapad, huminto sa iba't ibang direksyon. Kunin ang pasanin na may dalawang kamay, panatilihin ang katawan sa ilalim na parallel. Panatilihin ang iyong likod makinis kapag flexing ang iyong mga tuhod. Kapag ang kasukasuan ng tuhod ay umabot hanggang sa 90 degrees, pagkatapos ay antalahin para sa 10 segundo, at maayos, bumalik nang walang jerks. Ulitin ang mga squat 15 beses.
Wide Press.. Ang ehersisyo na ito, bukod pa sa pagpapalakas ng panloob na bahagi ng balakang, ay bumubuo ng mga tulis-tulis na kalamnan. Ginagawa ito sa isang espesyal na simulator na may platform. Ilagay ang parehong mga binti dito, pagkalat ng laganap sa pamamagitan ng pag-deploy ng 45 degrees ng paa. Kapag inilipat ang platform down, gumawa ng isang hininga at yumuko ang mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees. Pagkatapos ay iniiwan ang platform kapag exhaling, huwag hilahin ang mga tuhod magkasama, malakas na straining ang puwit. Pace performance - 2 segundo pababa, 1 segundo. Magsagawa ng 15-20 cereals, pagkatapos ng wakas, huwag kang makakuha ng masakit mula sa simulator.

Magsanay sa phytball para sa panloob na ibabaw ng hita

Alisin ang taba mula sa loob ng hips ay makakatulong sa pagsasanay sa phytball. Ang epekto ay maaaring makamit sa loob ng 20 minuto ng pag-eehersisyo 3-4 beses sa isang linggo. Isaalang-alang ang mga popular na pagsasanay.

Pelikula. Itaas ang parehong mga binti, nakahiga sa likod, pagkatapos ay ilagay ang bola sa pagitan ng hips. Pindutin ang mga kalamnan sa phytball, pagbibilang sa 10, pagkatapos ay magpahinga. Gumawa ng 25 repetitions.
Slope to.. Nakahiga sa likod, basa ang bola sa mga yapak ng mga binti na itinaas. Ikiling halili sa iba't ibang direksyon nang hindi hawakan ang sahig. Ang balikat ng balikat ay nananatiling hindi gumagalaw. Gumawa ng tilts 15 beses sa iba't ibang direksyon.
Squats mula sa posisyon na nakatayo. Dalhin ang dumbbells sa iyong mga kamay para sa pagtimbang, ilagay ang kaliwang paa sa fitball. Dahan-dahan squat, baluktot kanang tuhod. Lock, pagkatapos ay dahan-dahan tumaas. Para sa bawat binti, gumawa ng 15 squats.

Pagsasanay para sa kahabaan

Ang pag-abot sa panloob na bahagi ng balakang ay magpapataas ng kakayahang umangkop, bumuo ng kadaliang mapakilos ng mga joints. Ang mga ito ay makinis na paggalaw na ginaganap sa mabagal na ritmo. Sa paglawak, ayusin sa bawat posisyon para sa 30 segundo. Ang ganitong uri ng trabaho ay itinuturing na epektibo:

Butterfly. Ito ay isang espesyal na ehersisyo, ang kakanyahan nito ay ang gastos ng impormasyon at pag-aanak ng hips sa mga partido. Mas mahusay na gawin ito sa isang expander, pagkatapos ay ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot. Umupo sa sahig na may tuwid na likod, yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay magkakasama ang mga paa. Ang mas malapit ang mga paa ay matatagpuan sa katawan, mas malaki ang pasanin sa hips. Mas mababa ang maayos na tuhod sa sahig, nang hindi binabago ang posisyon ng paa. Hold sa maximum na stretch point, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga tuhod pabalik. Pagkatapos ng 5 segundo, simulan muli ang ehersisyo. Gumawa ng 15-20 stretching.
Twine. Upang magsagawa ng transverse splits, pagsasanay. Ngunit ito ay isang pagtatangka na ang loob ng hita ay nagiging mas nababanat, ay hindi nasaktan. Nakaupo sa alpombra, kumalat ang parehong mga binti sa gilid. Ilipat ang bigat ng katawan sa iyong mga kamay gamit ang isang sliding movement, ikiling ito pasulong. Itaas ang pelvis, nagpapahinga ng kanyang mga kamay sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahan umupo sa transverse tabak. Huwag maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa - huwag pahintulutan ang sakit! Pumunta nang maingat.
Halfoshpagat.. Gawing malawak ang iyong kaliwang paa. Sa kanang tuhod ilagay sa sahig, kamay sa sahig. Patakbuhin kaya mababa sa sahig upang makaramdam ng isang kahabaan. Ang paa kaliwang binti ay dapat na nasa tuhod. I-lock sa naturang pustura, pagkatapos ay bumalik at baguhin ang gilid. Magsagawa ng 5-7 ulit sa iba't ibang direksyon.

Kung saan ang simulator ay ginagamit para sa panloob na bahagi ng balakang

Ang isang mahusay na simulator para sa panloob na bahagi ng hip ay hita master, na ginagamit din sa bahay at sa gym. Ito ay tumatagal ng maliit na espasyo, at nilayon para sa pag-aaral ng ilang mga lugar ng problema ng magandang kalahati ng sangkatauhan: pigi, dibdib, hips. Tandaan namin ang parehong mga propesyonal na simulators Smith at Gakkenshmidt, sa tulong ng kung saan ito ay madali upang palakasin ang mga kalamnan ng panloob na mga hita sa gym. Sa kanilang tulong, madali itong gumawa ng mga gib at squats.

Sa loob ng hips ay malaki, mahaba at maikling nangungunang kalamnan, suklay at manipis na mga kalamnan. Sila ay humantong at hinawakan ang hita, at paikutin din ito. Ito ang mga kalamnan na gagawin namin.

Pagsasanay sa kanilang sariling timbang

Pindutin ang mas mababang pabalik sa sahig, ang mga binti ay bahagyang yumuko sa mga tuhod. Dalawang at humukay ng mga binti ng 20 beses, mamahinga at kumuha ng isa pang dalawang diskarte.

Ang ehersisyo ay magiging mas mahusay kung mag-hang ka sa mga paa ng mga timbang.

Nagdadala ng balakang mula sa posisyon sa gilid

Magsinungaling sa gilid, umaasa sa bisig. Ang binti, na matatagpuan sa ibaba, ay tuwid, ang ikalawang baluktot sa tuhod. Itaas ang tuwid na paa mula sa sahig, pagkaantala ng isa o dalawang segundo at mas mababa.

Malalim na lunges bukod magbigay ng isang mahusay na pasanin sa loob ng hita. Panatilihin ang iyong mga kamay sa sinturon o sa harap ng iyong sarili, subukang huwag i-round ang iyong likod.

Magsagawa ng tatlong pamamaraang 15 ng mga pag-atake sa bawat direksyon.

Kumanta ng plie o sumo

Para sa mga squat pumped out ang panloob na bahagi ng balakang, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa mas malawak, lumawak medyas sa mga gilid at kumain ng malalim, sinusubukan upang gawin ang iyong mga tuhod tumingin sa gilid.

Magsagawa ng tatlo o apat na diskarte sa 20 squats.

Magsanay na may karagdagang kagamitan

Pilates Ring.

Ang singsing para sa pilates ay matatagpuan sa gym o bumili sa sports equipment store.

Magsinungaling sa gilid, ilagay ang singsing sa pagitan ng mga binti sa antas ng bukung-bukong o bahagyang nasa itaas at babaan ang paa, overcoming ang paglaban.

Magsagawa ng tatlong diskarte 10 beses bawat binti.

Para sa ehersisyo na ito, maaari mong gamitin ang tape-Esperand, isang maikling expander o walong grade expender, nakatiklop nang dalawang beses.

Ilagay ang expander sa mga binti, magsinungaling sa gilid at itulak ang mga tuhod, overcoming paglaban. Magsagawa ng tatlong diskarte sa 10-12 beses bawat binti.

Para sa ehersisyo na ito kailangan mo ng isang mahaba. Hook ito para sa rack, itapon ang loop sa binti, na kung saan ay matatagpuan mas malapit sa rack, at i-patagilid.

Dalhin ang nagtatrabaho binti para sa pagsuporta: pasulong at sa gilid. Upang gawing komplikado ang ehersisyo, umalis, paghila ng expander.

Magsagawa ng tatlong diskarte 10 beses bawat binti.

Magsanay na may mga libreng timbang at simulator.

Sumo squatches sa gay o dumbbells.

Squat mula sa dumbbells.

Kumuha ng timbang o dumbbell at magsagawa ng malalim na squats na may malawak na leggings at tuhod pag-aanak sa mga gilid.

Tatlong diskarte 10 beses ay sapat na upang i-load ang loob ng hita na rin. Siyempre, kung ikaw ay.

Mag-ehersisyo sa isang simulator para sa mga paa. Bodybuilding.com.

Ang ganitong simulator ay halos sa anumang gym. Magsagawa ng tatlong diskarte ng 5-15 repetitions depende sa working weight. Piliin ang timbang upang ang mga pinakabagong repetitions sa diskarte ay mahirap. Kaya ang iyong pag-unlad ay magiging mas mabilis.

Pagsasanay sa crossover crossover.

Atletiq.com.

Ang ehersisyo na ito ay mukhang isang lead sa isang binti na may isang expander, ngunit ito ay mas maginhawa upang maisagawa ito sa isang simulator. Itakda ang nagtatrabaho timbang, pindutan pangkabit sa binti at i-patagilid upang ang paa sa pangkabit ay mas malapit sa simulator.

Pumunta at iangat ang nagtatrabaho binti tungkol sa 30 degrees ay ang unang posisyon. Simulan ang nagtatrabaho binti para sa pagsuporta sa harap, overcoming ang paglaban ng simulator. Ibalik ang iyong paa sa orihinal na posisyon at ulitin. Magsagawa ng tatlong diskarte 5-15 beses depende sa working weight.

Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong pag-eehersisyo, dagdagan ang working weight o ang bilang ng mga repetitions, kung ikaw ay nakikibahagi nang walang nakamamatay, at ang iyong mga hips ay magiging mas hinawakan at kaakit-akit.

Pagkatapos ng pagsasanay, huwag kalimutang iunat ang mga nangungunang kalamnan. Eksakto kung paano gawin ito, maaari mong makita.