Bakit subukang magbawas ng timbang sa tulong ng iba't ibang nakakapagod na mga diyeta at gamot na sumisira sa katawan mula sa loob, kung maaari kang gumamit ng natural na paraan - pisikal na aktibidad. Ang kailangan mo lang ay mapagtagumpayan ang katamaran at pilitin ang iyong sarili na regular na mag-ehersisyo.
Kung pipilitin mong mag-ehersisyo tuwing umaga, ang pagsasama ng mga pagsasanay na ito sa isang nakasisiglang programa ng pag-eehersisyo ay magiging mas madali, at ang epekto ay ipapakita sa loob ng ilang linggo. Ito ay nagkakahalaga ng pagpapabalik sa na ang wastong nutrisyon ay nagdaragdag ng bisa ng pagsasanay ng maraming beses, samantalang sa hindi wastong nutrisyon, ang mga benepisyo sa kanila ay praktikal na nullified.
Ang pag-init ay hindi dapat maging mahaba at maaaring magsama ng iba't ibang mga elemento: squats, bends, kahabaan, push-up. Ang pangunahing bagay ay ang pag-init ng katawan at ihanda ang mga kalamnan para sa stress, hayaan ang puso na aktibong himukin ang dugo, na nagbibigay ng lakas sa katawan.
Heating complex
Sa una, ito ay ginanap nang dahan-dahan, na may isang hindi gaanong saklaw ng paggalaw, tinitiyak ang kanilang pagtaas. Ang pamamaraang ito ay makakatulong upang maiwasan ang napaaga ang stress ng kalamnan at pagkapagod ng katawan sa pangkalahatan. Magsimula tayo:
| № | Kumilos | Paglalarawan |
| 1 | Hilahin ang mga baluktot | I. p. (Panimulang posisyon) - nakatayo, magkakawat bukod ang lapad ng balikat, medyo nakabukas ang mga medyas, nakataas ang mga braso, tuwid na ulo: yumuko kami, ibinababa ang itaas na kalahati ng katawan pasulong sa mga braso at inaabot ang huli hanggang sa pagitan ng mga binti, habang huwag gupitin ang takong mula sa sahig. Kami ay nagbubuklod at muling tumatanggap at. atbp, kaya inuulit namin nang isang beses. Ang mga kalamnan ng likod, balikat, pati na rin ang responsable para sa pagbaluktot at pagpapalawak ng balakang ay kasangkot. |
| 2 | Bumalik ang lunges na may isang pull up | I. p. - habang nakatayo, ikonekta ang iyong mga binti, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon: malawak na hakbang sa isang binti sa likod, paglalagay nito sa iyong mga daliri, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili upang ang isang tamang anggulo ay nabuo (sa panahon ng pagpapatupad, ang tuhod ay hindi hawakan ang sahig), habang hinihila ang iyong mga bisig, bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ito nang hindi bababa sa 10 beses. Gumagana ang balikat, hita, mga kalamnan ng gluteal. |
| 3 | Ang pagliko ng katawan ng tao sa iba't ibang direksyon | I. p. - ikalat ang iyong mga binti kahilera sa lapad ng iyong mga balikat, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, upang mapula ang mga ito sa sahig (ang mga palad ay dapat na buksan patungo sa kisame). Pagpapanatiling tuwid ng iyong ulo, higpitan ang iyong abs: nang hindi paikutin ang iyong ulo, mga binti at balakang, dahan-dahang ibaling ang iyong mga balikat sa isang direksyon o sa iba pa, upang ang isang kamay ay nasa harap mo, at ang isa ay nasa likuran. Pagkatapos ng bawat pagliko, panatilihin ang isang maikling pag-pause, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Gawin ito ng 10 beses. Perpektong sanayin ang kalamnan sa likod at tiyan. |
| 4 | Flexion | I. p. - nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga braso at ulo nang kaunti, habang ang pisil ng tiyan ay dapat na higpitan: iangat ang dibdib, pinunit ang sahig hangga't maaari at ikalat ang iyong mga bisig, lumilikha ng epekto ng paglipad, bumalik sa at. n. Magsagawa ng 10 beses sa una nang dahan-dahan, at pagkatapos ay mapabilis ang tulin. Ang mga kalamnan ng likod at balikat ay kasangkot. |
| 5 | Baluktot ng katawan | I. p. - nakahiga sa sahig, iunat ang iyong mga binti nang magkasama, panatilihin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, na dapat itaas sa antas ng sahig ng ilang sentimetro: pinipigilan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, tumaas at umupo, baluktot ang iyong mga binti nang sabay at inilalagay ang kanilang mga paa sa sahig. Sa panahon ng pagpapatupad, iunat ang iyong mga bisig pasulong sa harap mo, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Panoorin ang iyong ulo, hindi ito dapat pindutin ang sahig. Ulitin ng 10 beses, unti-unting bumibilis. Gumana ang press ng tiyan. |
| 6 | Push up | I. p. - nakahiga sa iyong tiyan, isara ang iyong mga binti, ang ulo ay dapat nakahiga kahilera sa gulugod, yumuko ang iyong mga braso at ikalat ang mga ito, tulad ng para sa isang diin: babaan ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko at panoorin na ang mas mababang likod ay nasa pantay na posisyon at hindi baluktot, pagkatapos ay muli bumalik sa at. n. Ulitin ng 10 beses, nagsisimula nang dahan-dahan, unti-unting bumibilis. Mayroong isang pag-init ng mga kalamnan ng pektoral, trisep at kalamnan ng balikat. |
| 7 | Windmill | I. p. - nakatayo, mga binti sa isang posisyon na higit sa lapad ng balikat, magkahiwalay ang mga braso, pindutin ang panahunan: sumandal, pinapanatili ang iyong likod na tuwid, at hinawakan ang mga daliri ng iyong kanang kamay sa iyong kaliwang binti, bumalik sa at. atbp, pagkatapos ay gawin ang lahat sa reverse order. Ulitin ng hindi bababa sa 10 beses, dahan-dahang pagtaas ng tulin. Ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay ginagawa. |
| 8 | Tumatakbo sa lugar | I. p. - habang nakatayo, isama ang iyong mga paa, yumuko ang iyong mga bisig nang bahagya: magsimulang tumakbo sa isang lugar, sinusubukan na itaas ang iyong tuhod hangga't maaari. Tumakbo ng 1 minuto, unti-unting bumibilis. Mabuti para sa pag-init ng buong katawan. |
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa takdang-aralin
Ang pagkakasunud-sunod ng kanilang pagpapatupad ay kailangang baguhin ang bawat pag-eehersisyo upang mapahinga ang mga kalamnan. Magsimula sa dalawa hanggang tatlong sesyon bawat linggo, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang karga. Ngunit ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay hindi ito ang bilang ng mga pag-load na mahalaga, ngunit ang kanilang kaayusan - ito lamang ang paraan upang makamit ang makabuluhang mga resulta.
Iba't ibang mga pagpipilian sa squat
Ito ay isa sa mga pangunahing pag-eehersisyo na may isang kumplikadong epekto sa lahat ng mga istraktura ng aming katawan. Sa unang tingin, ito ay medyo simple, ngunit dahil nagsasangkot ito ng halos lahat ng mga kalamnan ng katawan, ang mga pakinabang ng squats ay napakahalaga. Ang pangunahing bagay ay gawin nang tama ang mga ito. Ngunit kung gaano karaming beses upang gawin ito ay nakasalalay sa iyong pisikal na kalusugan.
Tingnan natin ang kanilang pangunahing mga uri na maaaring gawin sa bahay:
- klasiko - hawakan namin ang likod ng tuwid, inilalagay namin ang aming mga binti nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang aming mga bisig ay nasa kahabaan ng katawan sa isang libreng estado: humihinga, hinihila namin ang pelvis pabalik ng kaunti, at pagkatapos ay bumaba kami sa hangganan hanggang sa ang balakang ay magkatulad sa sahig, lumanghap bumalik kami sa at. n., huminga nang palabas;
- malalim - ang panimulang posisyon at lahat ng iba pa, tulad ng sa dating squat, na may pagkakaiba lamang na ang mga binti ay hindi nasa tamang anggulo, at ang pelvis ay dapat na ibababa sa ibaba ng antas ng tuhod. Ang pamamaraan na ito ay sinasanay ang komposisyon ng kalamnan ng pigi nang maayos, naglo-load at nagkakaroon ng tuhod;
- "Upuan laban sa pader" - Mahigpit na nakasandal sa isang hindi madulas na dingding, nakasandal nang kaunti, mamahinga ang iyong mga kamay: humahawak sa ganoong paraan, umupo, ginagaya ang pose ng isang upuan. Ayusin ang paninindigan na ito, hanggang sa mayroon ka ng lakas, at pagkatapos ay bumalik sa at. Sa parehong oras, ang mga balakang at pigi ay gumagana nang perpekto, at sa panahon ng "pag-upo" - lahat ng natitira. Squat - lumanghap, tumaas - huminga nang palabas. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg;
- may makitid na paa - ang likuran ay pinananatiling tuwid, ang mga paa ay nakalagay magkasama, ang mga bisig ay nasa kahabaan ng katawan, at maaari mo ring harapin mo: dapat kang maglupasay sa karaniwang paraan. Ang mga kalamnan ng pigi ay na-load;
- "Plie" (ang mga kalamnan sa sciatic at quadriceps ay binuo) - pinapanatili namin ang aming likod tuwid, inilalagay namin ang aming mga binti sa lapad ng aming mga balikat, pinapalabas ang mga ito gamit ang kanilang mga medyas, inilalagay namin ang aming mga kamay sa sinturon: pagkatapos ay naglupasay kami sa karaniwang pamamaraan;
- "curtsy" (nagbibigay ng isang mahusay na pag-aaral ng pigi, inaalis ang labis na mga deposito sa mga hita) - nakatayo nang tuwid, itinakda namin ang isang binti sa harap, at ang pangalawang binti ay sinusuportahan sa daliri ng paa: naglulupasay kami, maayos na baluktot ang isa sa harap, at inililipat dito ang gitna ng grabidad, pagkatapos ay tulad ng pagod balikan mo at. P.;
- gamit pasanin (positibong nakakaapekto sa mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay at upuan, inaalis ang akumulasyon ng mga hita) - tuwid ang tindig, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang takong ay mahigpit na nakadikit sa sahig, ang mga braso sa isang baluktot na estado ay sinasakop ng isa sa mga uri ng timbang - kettlebell, dumbbells, barbell o, bilang isang huling paraan, na may mga plastik na bote na puno ng tubig o buhangin: ginagawa namin ang makinis na squats sa isa sa mga paraan na nakasaad sa itaas. Karaniwan naming itinutulak ang pelvis pabalik, ang balakang - sa isang posisyon na kahilera sa sahig, tinitiyak na ang mga tuhod ay hindi lumalabag sa antas na may kaugnayan sa mga paa, higit sa lahat ang pagsandal namin sa takong.
Sa pamamagitan ng paraan, hindi lahat ay maaaring gumamit ng mga barbell. Samakatuwid, ang mga naturang ehersisyo ay dapat gawin nang maingat, mas mabuti sa ilalim ng pangangasiwa ng isang dalubhasa, dahil maaaring mapukaw ang pinsala. Samakatuwid, sa bahay mas ligtas na gumamit ng mga dumbbells, kung saan mas madaling maglupasay, at ang kanilang paggamit ay hindi nangangailangan ng pagkakaroon ng isang tagapagsanay.
Kung ikaw ay isang kumpletong nagsisimula sa squats at hindi pa kasangkot sa sports dati, iminumungkahi namin na subukan mo muna ang program na ito:
Mga pagkakaiba-iba ng lunges
Mga klasikong lunges. Panimulang posisyon: nakatayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay maaaring nakasalalay sa baywang, o babaan ang mga ito upang balansehin ang proseso. Susunod, kailangan mong gumawa ng isang napakalawak na hakbang pasulong at umupo. Ang binti na tumagal ng hakbang ay baluktot sa tuhod sa isang kanang anggulo at sa ibaba, at ang mananatili sa lugar ay dapat na ituwid.
Kapag ang lunge ay ginawa at ang pose ay naayos para sa 5-10 segundo, salain ang iyong balakang at bumalik sa panimulang posisyon. Hindi mo kailangang maubos ang iyong sarili sa ehersisyo na ito - gawin ang tungkol sa 5-15 mga pag-uulit para sa bawat binti, pakiramdam ang lakas ng iyong balakang at pigi. Ang ilan ay nahihirapang balansehin sa una, ngunit walang kakaiba dito. Unti-unti, mapapabuti ang koordinasyon, ang mga binti ay magiging mas malakas at mas madali itong mapanatili ang tamang pustura.
Mga lung lung.
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, kailangan mong isagawa ang parehong bagay tulad ng sa nakaraang ehersisyo, hindi lamang pasulong, ngunit kaliwa at kanan. Alalahanin na kailangan mong subukan na gumawa ng isang malawak na hakbang hangga't maaari, at maglupasay hangga't maaari. Sa isang pagtulak, bumalik sa isang tuwid na paninindigan.
Kahit na hindi ka makaupo ng malalim, huwag mawalan ng pag-asa at gawin ang ehersisyo sa threshold ng pagsisikap - at mapapansin mo ang pag-unlad sa bawat susunod na pag-eehersisyo. Sa parehong paraan tulad ng sa unang ehersisyo, gawin ang 5 hanggang 15 na lunges sa bawat direksyon at magpatuloy sa huling ehersisyo.
Bumalik ang lunges. Bilang isang resulta, kapag ikaw ay halos pagod na, kailangan mong baguhin ang mode ng paggana ng kalamnan at gawin ang halos 20 lunges pabalik sa bawat binti. Ang buong kumplikadong pag-atake ay nag-aambag sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti, nagbibigay ng tono sa mga kasukasuan at mga daluyan ng dugo, at nagbibigay din ng mahusay na pag-uunat.
Tatlong ilaw na ehersisyo lamang, na ginanap dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo sa umaga o sa gabi, ay magpapalakas ng iyong kalooban at bibigyan ka ng tuyo, sandalan na mga binti nang walang taba at cellulite. Sa lahat ng ito, gagastos ka lamang ng 5-20 minuto sa mga ehersisyo, kahit na gawin mo ang buong kumplikado, dahan-dahan at nagpapahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Tandaan na ang mabibigat na ehersisyo sa bahay ay hindi lamang mahirap sa teknolohiya, ngunit maaaring mapanganib dahil sa kakulangan ng isang pare-pareho na supply ng sariwang hangin.
Mga nababanat na ehersisyo sa banda
Ang mga pisikal na pagsasanay na may ganitong simpleng aparato ay epektibo at medyo popular ngayon. Ginagawa nilang posible na magpainit nang disente, upang makabuo ng ilang mga pangkat ng kalamnan.
Ang nababanat na pagsasanay ay may maraming uri:
- exertube (ordinaryong jump lubid na may mga hawakan) - ayusin ang mga braso, balikat, atbp.
- shock absorber tape - isang unibersal na simulator, na nag-aambag sa tamang pag-unlad ng masa ng kalamnan, medyo disente na kinokontrol ang limitasyon ng motor;
- shock absorber-walo - Dinisenyo upang gumana sa mga lugar na may problema, halimbawa, ang pagpapalawak ng mga braso sa tulong nito ay gumagana ang trisep, at pagdukot ng mga binti sa mga gilid na naglo-load ng mga kalamnan ng femoral;
- sports harness, pagkakaroon ng hugis ng isang singsing, nagmumungkahi ng magkakahiwalay na paraan ng pagbuo ng itaas, mas mababang mga paa't kamay.
Ang kagamitang pampalakasan ng ganitong kalikasan ay nakikilala sa pamamagitan ng isang scheme ng kulay na tumutukoy sa lumalawak na puwersa, at samakatuwid ang ginugol na pagsisikap. Kaya, ang mga asul ay ang pinakamahirap na mabatak, samakatuwid ang mga ito ay inilaan pangunahin para sa mga lalaking may pisikal na pag-unlad. Ang mga pula ay medyo madali upang mabatak, ginagamit sila higit sa lahat ng mga nagsisimula na lalaki at mga atleta na may malakas na pagsasanay. Mas gusto ng karamihan ng mga kababaihan ang madaling pag-uunat ng mga katangian ng berde.
Ang mga harnesses ng parehong dilaw o kulay-rosas na kulay ay inilaan para sa mga nagsisimula sa pagsasanay ng mga kababaihan o mga tinedyer. Mayroon ding mga itim o lila na kulay, na nagbibigay ng maximum na pag-load, ang mga nagsisimula ay hindi dapat bilhin ang lahat sa kanila. Kapag bumibili ng ganoong aparato para sa pag-eehersisyo, kailangan mong tanungin ang tungkol sa kulay nito, kung nababagay ito sa iyo sa mga tuntunin ng kahabaan ng puwersa.
Ang mga ehersisyo na may isang nababanat sa sports ay kasama ang mga sumusunod na pagpipilian:
- Lunges (palakasin ang biceps) - pagtapak sa nababanat sa isang paa, pag-unawain ang mga dulo, hilahin ito nang mas mahirap. Bumalik nang libre, magsimulang gumawa ng squats. Inuulit namin ang 10-15 beses, pinapalitan ang mga ito.
- pagbawi - sa isang posisyon sa lahat ng apat, hawakan ang mga hawakan ng expander, at idikit ang isang binti sa singsing na nabuo sa kasong ito at, hinihila ito pabalik, iunat ito. Pagkatapos baguhin ang posisyon.
- Flap (bubuo nila ang harap at likod na kalamnan ng mga hita) - ayusin ang expander para sa isang mabibigat at halili, pagkatapos ang isa, pagkatapos ang isa pa, iangat at bawiin, tulad ng isang pendulum, sa iba't ibang direksyon. Maaari itong gawin parehong nakatayo at nakahiga.
- Mga lung lung (bomba ang upuan at panloob na mga kalamnan ng mga hita) - tiklupin ang turno sa kalahati at alinman sa ayusin ang mga dulo nito sa bawat binti o itulak ang mga ito sa nagresultang singsing. Ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat upang ang expander ay umunat nang bahagya, nakayuko, lumipat sa kanan, ilipat ang gitna ng grabidad sa binti, pagkatapos ay gawin ang lahat sa isa pa.
- Tulay ng pwet - humiga sa sahig, nakapatong ang iyong mga paa dito, yumuko ang iyong mga binti. Ilagay ang expander sa ibabaw ng mga hita, at pindutin nang mahigpit ang mga dulo nito gamit ang iyong mga kamay upang umunat ito. Magsimula ng pataas at pababang paggalaw gamit ang iyong pelvis.
Ang pag-eehersisyo sa isang nababanat na banda ay nag-aalok ng maraming mga pagpipilian upang matulungan ang pagpapanatili ng hugis ng katawan sa wastong kondisyon.
Pagbomba ng guya
Maaari mong bigyan ang iyong mga binti ng ilang uri ng pagiging perpekto nang walang anumang kagamitan, ngunit sa kinakailangang pagsasanay lamang. Narito ang ilan sa mga ito:
- nakatayo paa - Ang pagsingil ay medyo simple, ngunit sa parehong oras, ang pantay na pagsisikap ay dapat na ipamahagi sa parehong mas mababang mga paa't kamay. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagsandal sa mga nakaunat na mga bisig sa isang patayong suporta, samakatuwid, dapat itong matagpuan (halimbawa, isang dingding ng silid). Para sa ilang mga pagsisikap, dapat mong kumpletuhin ang 4 na mga pagtatangka ng 30 lift. Kung ang pamamaraang ito ay una nang hindi madadala para sa iyo, kung gayon kailangan mong unti-unting dagdagan ang bilang ng mga diskarte;
- pagtaas ng mga daliri sa isang anggulo (pose ng asno) - katulad ng sa itaas, ngunit may ilang pagkakaiba. Upang makumpleto ito, kailangan mo ng isang mesa, nakahilig sa kung saan, bumubuo ka ng isang tamang anggulo;
- tumatakbo, tumatalon na lubid - kung para sa isang ganap na pagtakbo sa bahay wala kang pagkakataon, pagkatapos ay perpektong makakahanap ka ng isang lugar para sa paglukso gamit ang isang lubid, kailangan mo lamang itong piliin ng isang katanggap-tanggap na laki. Para sa paglukso, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga pamamaraan: sa parehong mga binti nang sabay o landing lamang sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay sa kaliwa o kanan lamang.
Kapag nagpapaikut ng mga guya, dapat kang regular na mag-ehersisyo, at maging mapagpasensya. Magsimula sa isang minuto at magdagdag ng 30 segundo bawat araw.
Mayroong isang simpleng ehersisyo upang palakasin ang mga ligament, na dapat gumanap ng 4-6 beses sa isang linggo sa anumang maginhawang oras ng araw. Upang makumpleto ito, kakailanganin mo ng mga dumbbells o timbang - mula 2 hanggang 16 kg (kung paano gumawa ng iyong mga dumbbells mismo?), Depende sa iyong pagsasanay.
- Kaya, maghanap ng isang komportableng lugar na mayroong suporta para sa parehong braso (tulad ng mga poste ng pintuan o matibay na upuan).
- Ilagay ang isang dumbbell sa iyong paa at itaas ang iyong mga daliri sa paa upang hindi ito mahulog. Itaas nang dahan-dahan ang iyong binti - hawakan lamang ito mula sa sahig upang magsimula. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay nasa static na pagkarga ng hita at pigi - mararamdaman mo agad ang pag-igting sa kaukulang mga kalamnan.
- Kailangan mong panatilihin ang bigat sa bigat hangga't maaari - hanggang sa makatiis ang binti at ang sarili nito ay hindi mahuhulog sa sahig.
- Pagkatapos gawin ang pareho sa iba pang mga binti.
Kaya, gawin ang 4-7 na mga set bawat pag-eehersisyo at hindi hihigit sa isang session bawat araw. Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, ngunit nagpapalakas din ng mga ligament, upang walang mabibigat na karga ay magiging nakakatakot para sa iyo.
Inaalis namin ang labis na timbang sa mga binti
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay magiging mas kawili-wili para sa mga batang babae, dahil ang mga ito ay naglalayon sa paghubog ng magaganda at seksing mga binti - sa pamamagitan ng pagtuon ng pagkarga sa kalamnan ng mga hita, guya at pigi, magsisimula ang aming katawan na magbigay ng mas mabilis na mga lugar ng problema na may dugo at mag-aambag sa pagkawala ng taba nang eksakto kung saan natin ito kailangan.
Paglabas
Kung nagtatrabaho ka sa buong katawan - isama lamang ang mga pagsasanay na ito sa pangkalahatang kumplikado, na tataas lamang ang kanilang pagiging epektibo at mapabilis ang pagbawas ng timbang. Subukan din ang paggamit ng slimming underwear upang lumikha ng isang epekto sa sauna sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Mamahinga at ibalik ang mga kalamnan na may masahe at mga cream - sa ganitong paraan ang pagbawas ng timbang ay magiging mas ligtas at pagkatapos ng taba ay walang mga tiklop ng balat. Ang makinis, balingkinitan at malakas na mga binti ay isang ganap na nakakamit na pangarap. Huwag matakot na puntahan siya sa pamamagitan ng regular na pagsasanay at pagdiyeta, sapagkat mas mahirap ang landas, mas mataas, sa huli, ang gantimpala.
Tandaan na marami rin ang nakasalalay sa tamang nutrisyon - walang dami ng ehersisyo ang makakatulong sa iyo na makamit ang mga resulta kung kumain ka ng fast food araw at gabi.
Fitness trainer, group trainer, nutrisyonista
Nagsasagawa ng pangkalahatang konsulta sa nutrisyon, pagpili ng diyeta para sa mga buntis, pagwawasto ng timbang, pagpili ng nutrisyon para sa pagkapagod, pagpili ng nutrisyon para sa labis na timbang, pagpili ng isang indibidwal na diyeta at medikal na nutrisyon. Dalubhasa rin sa modernong mga diskarte sa pagsubok sa pagganap sa palakasan; pagbawi ng atleta.
Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may iba't ibang edad. Sa kanilang tulong, maaari mong palakasin ang lakas, pagtitiis ng mga kalamnan, pagbutihin ang hugis ng mga binti at, syempre, bawasan ang hitsura ng cellulite at sagging na balat.
Maraming kababaihan ang nagsasama lamang ng mga ehersisyo sa hita sa hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti, habang kinakalimutan na sanayin ang mga kalamnan ng mga binti at paa. Ang pamamaraang ito ay hindi marunong bumasa at sumulat. Sa katunayan, upang makakuha ng malakas at magagandang mga binti, kinakailangan na i-load nang pantay ang lahat ng mga kalamnan.
Tamang ehersisyo
Kahit na ang pinakamabisang ehersisyo ay hindi gagana tulad ng inaasahan kung hindi nagagawa nang hindi tama. Ang pangunahing kinakailangan ay ang pagiging regular ng pisikal na aktibidad. Kailangan mong sanayin ang 3-4 beses sa isang linggo. Naturally, sa una ay mahirap na pilitin ang iyong sarili na magsimula ng mga klase. Ngunit, ayon sa mga eksperto, pagkatapos ng tatlong linggo ng regular na pagsasanay, lilitaw ang isang ugali ng pisikal na ehersisyo at ang katawan ay "nangangailangan" ng mga klase. Para sa parehong dahilan, mahalagang gumawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo sa parehong mga araw ng linggo, at sa parehong oras.
Ang mga unang klase ay gaganapin sa loob ng 20-30 minuto. Unti-unti, dapat dagdagan ang oras ng pagsasanay, dapat maging kumplikado ang mga ehersisyo. Inirerekomenda ng mga eksperto sa fitness na baguhin ang ehersisyo tuwing 3-4 na linggo upang ang mga kalamnan ay walang oras upang masanay sa mga paggalaw. Kung hindi man, ang bisa ng mga ehersisyo ay mababawasan.
Sa mga unang aralin, ang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay ay dapat na 8-10 beses, sa isang diskarte. Ang bawat kasunod na aralin ay maaaring maidagdag 1-3 repetitions. Ang bilang ng mga diskarte ay unti-unting tumataas din sa 3-4. Pinapayuhan ng mga tagapagsanay ng fitness na gawin ang maraming mga pag-uulit ng mga ehersisyo na ang huli sa kanila ay ginaganap nang may pagsisikap. Huwag mag-ehersisyo nang may lakas, maaari itong humantong sa pagkapagod ng kalamnan, na magpapalala lamang ng mga resulta sa pagsasanay.
Bago simulan ang mga ehersisyo, tiyaking gumawa ng isang pag-init - squats, jumps, swing ng paa. Sa pagtatapos ng kumplikado, inirerekumenda na iunat ang mga kalamnan sa binti na iyong pinagtrabaho.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti
Ang isang hanay ng mga mabisang ehersisyo sa binti ay dapat na may kasamang mga ehersisyo para sa lahat ng kalamnan - hita, binti, paa.
Ehersisyo 1. Gumagana ang mga kalamnan ng panloob na mga hita.
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong mga paa ay nagkalat, ang iyong mga bisig sa iyong baywang. Gawin ang mabagal na squats hanggang sa ang mga hita ay parallel sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon. Kung sa una mahirap mapanatili ang balanse, maaari mong gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang suporta (likod ng upuan).
Pagsasanay 2. Gumagana ang mga kalamnan ng likod ng mga hita.
Direktang tumayo sa tabi ng suporta (sill, likod ng upuan). Pagpapanatili ng iyong mga kamay sa suporta, dahan-dahang ibalik ang iyong kanang binti pabalik. Matapos gawin ang kinakailangang bilang ng beses, baguhin ang iyong binti.
Pagsasanay 3. Ang mga kalamnan ng panlabas na hita ay sinanay. Humiga sa iyong kaliwang bahagi, nakasalalay sa iyong kaliwang braso, na patayo sa katawan, ang mga binti ay pinahaba nang tuwid. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang binti pataas, hangga't maaari, pagkatapos ay ibaba ito. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses, baguhin ang mga binti.
Pagsasanay 4. Ang mga kalamnan ng panloob na mga hita ay sinanay. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Ilagay ang iyong kanang binti sa iyong paa sa sahig sa harap ng tuhod ng iyong kaliwang binti. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti pataas, pagkatapos ay ibaba ito sa sahig. Huwag itaas ang iyong binti masyadong mataas; upang gawing kumplikado ang ehersisyo, subukang huwag hawakan ang sahig kapag inilipat mo ang iyong binti pababa. Matapos gawin ang ehersisyo para sa kaliwang binti, lumipat ng mga gilid.
Pagsasanay 5. Ang mga kalamnan ng harap ng mga hita ay kasangkot. Lumuhod, dumiretso, ilipat ang iyong mga kamay sa likuran. Napakabagal at maingat na ikiling ang katawan pabalik, pagkatapos ay tulad ng dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Dapat mayroong isang pang-amoy ng pag-uunat sa harap ng mga hita.
Pagsasanay 6. Ang mga kalamnan ng guya ay kasangkot. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa suporta. Dahan-dahang tumaas sa iyong mga daliri sa paa, habang nagkakontrata sa mga kalamnan ng guya at kalamnan ng mga paa. Pagkatapos ay umabot at magsimulang magkasama ang takong ng iyong mga paa sa isang mabagal na tulin. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa iyong takong.
Pagsasanay 7. Gumagana ang kalamnan ng guya. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Ilagay ang iyong kanang binti sa gilid sa iyong daliri. Kunin ang takong sa kanan at kaliwa, pinipilit ang mga kalamnan ng ibabang binti hangga't maaari. Gawin ang ehersisyo na ito para sa kaliwang binti.
Pagsasanay 8. Gumagana ang mga kalamnan ng arko ng paa. Direktang tumayo sa harap ng suporta. Pagpapanatili ng iyong mga kamay sa suporta, itaas ang iyong mga daliri sa paa, nakasalalay sa iyong takong. Hawakan ang posisyon na ito ng isang minuto, bumalik sa panimulang posisyon.
Pagsasanay 9. Ang mga kalamnan ng paa ay sinanay. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay nang basta-basta sa suporta. Sumandal sa daliri ng iyong kanang paa, itinaas ang iyong sakong hangga't maaari. Ang kaliwang paa ay matatag sa sahig. Dahan-dahang "gumulong" mula paa hanggang paa: ang kanang sakong ay bumababa, at ang kaliwang takong, sa daliri ng paa, ay pataas. Makinis at dahan-dahang gawin ang mga rolyo na ito para sa isang minuto.
Kahabaan ng kalamnan ng binti
Ehersisyo 1. Tumayo nang tuwid, gumawa ng isang malawak na lunge na may isang tuwid na binti pasulong, ipahinga ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Ang mga kamay ay maaaring magpahinga sa sahig o tuhod. Dahan-dahan na sumandal, pakiramdam ang pag-inat sa iyong mga kalamnan ng hita. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo. Huminga at sa iyong paghinga, subukang yumuko kahit na mas mababa, panatilihin ang posisyon na ito para sa isa pang 30 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kahabaan sa kabilang binti.
Ecology ng buhay. Fitness at Palakasan: Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang gawin ang mga pagsasanay na ito. Sa halip na isang platform para sa hakbang, maaari kang gumamit ng ilang uri ng solidong kahon o hangga't maaari, paakyat at pababa ng mga hagdan na lumalakad. Ang mga kalamnan, at lalo na, ang mga guya, upang mai-toned at magmukhang malakas, kailangan ng palaging ehersisyo.
Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang gawin ang mga pagsasanay na ito. Sa halip na isang platform para sa hakbang, maaari kang gumamit ng ilang uri ng solidong kahon o hangga't maaari, paakyat at pababa ng mga hagdan na lumalakad.
Ang mga kalamnan, at lalo na, ang mga guya, upang mai-toned at magmukhang malakas, kailangan ng palaging ehersisyo.
Kapag huminto kami sa pag-aalaga ng aming katawan, sa paglipas ng panahon natagpuan natin na ang balat ay naging malambot, naipon ang taba sa katawan.
Samakatuwid, napakahalaga na huwag kalimutan ang tungkol sa iyong katawan at patuloy na tandaan na ang isang balanseng diyeta at ehersisyo ay kinakailangan upang ang katawan ay manatiling malusog at ang pigura ay maging maganda.
Madalas naming sinasabi na wala kaming oras para sa pag-eehersisyo. Ngunit ito ay sa halip ay isang dahilan, dahil ang pagpunta sa gym o sa istadyum ay hindi kinakailangan, ngunit maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa bahay, hindi ito magtatagal ng maraming oras.
Ibibigay namin dito ang isang serye ng mga ehersisyo sa kalamnan ng paa na maaari mong gawin sa bahay; tutulong sila sa iyong mga binti na maging malakas at maganda.
Squats
Ang mga squats ay walang alinlangan na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa kalamnan ng binti.
Antas 1: Hiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat, tuwid na bumalik. Baluktot ang aming mga tuhod, ibaba ang katawan ng tao, na parang nakaupo kami. Kapag squatting, ang mga tuhod ay dapat manatili humigit-kumulang sa antas ng mga daliri.
Level 2: Nag-squat kami sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang ehersisyo, sinusubukan na babaan ang katawan nang mas mababa hangga't maaari. Sa ilalim ng squat, pinapanatili namin ang posisyon ng katawan na ito sa loob ng 10 segundo, pinipigilan ang aming hininga, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Antas 3:Ginagawa namin ang parehong squat, ngunit sa oras na ito, inaangat ang katawan ng tao, tinaas din namin ang isang binti, baluktot sa tuhod. Pagkatapos ay ginagawa namin ang ehersisyo na ito sa iba pang mga binti.
Lunges
Ang kamangha-manghang ehersisyo na ito ay tumutulong upang palakasin ang mga hita at guya, at gumagana rin ang mga kalamnan ng pigi.
Antas 1: Gumagawa kami ng isang hakbang pasulong na may isang paa, ang iba ay nananatili sa likuran. Ang bigat ng katawan ay dapat na ipamahagi sa pagitan ng parehong mga binti, at ang puno ng kahoy ay dapat manatiling tuwid.
Ang binti na nanatili sa likod ay dapat na tuwid, at ang nasa harap ay dapat na baluktot. Sa posisyon na ito, yumuko ang parehong mga binti sa tuhod, ibababa ang katawan; ang tuhod ng harap na binti ay dapat manatili sa antas ng mga daliri.
Ang paggalaw ng mga kalamnan ng pigi, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 15-20 beses para sa bawat binti.
Level 2: Sa panimulang posisyon, magkakasama ang mga binti. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa isang paa; ang pangalawa ay naiwan. Ulitin ang kilusang ito para sa bawat binti ng 15-20 beses.
Antas 3: Gawin ang paggalaw mula sa nakaraang ehersisyo, ngunit bago bumalik sa panimulang posisyon, iangat ang binti na naiwan hanggang sa taas ng pigi at hawakan ito sa posisyon na ito ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses para sa bawat binti.
Hakbang
Napakadaling maisagawa ang hakbang; ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng binti, at i-tone din ang puwitan.
Antas 1:Upang magawa ang pagsasanay na ito, kailangan mo munang gawin ang tamang pustura upang gumana nang maayos ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. Ang mga balikat ay dapat na ibalik at bahagyang lundo, ang dibdib ay dapat na ituwid, ang mga tuhod ay hindi dapat maging panahunan.
Kapag gumagawa ng isang hakbang, ilipat ang presyon ng bigat ng katawan sa platform, at kapag nagpapababa, sumandal nang maayos sa takong ng binti, na nasa likuran. Ulitin ang kilusan ng 20 beses.
Level 2: Sa panimulang posisyon, tumayo kami sa harap ng platform na magkalayo ang lapad ng aming mga balikat. Nag-squat kami, ibinalik ang aming mga bisig.
Pagkatapos, itapon ang aming mga kamay sa unahan, tumalon kami sa platform, sinusubukan na mapunta nang mahina; ang mga paa ay lapad pa rin ng balikat.
Sa platform, tayo ay tuwid at, na may isang magaan na paggalaw, bumalik sa panimulang posisyon.
Antas 3:Kung wala kang isang hakbang na platform at walang oras upang pumunta sa gym, maaari mong balewalain ang elevator at maglakad pataas at pababa ng hagdan.
Kung hindi mo patuloy na gumagamit ng elevator, ang paglalakad pataas at pababa ng hagdan ay maaaring maging isang malusog na ugali.nalathala
Sumali sa amin sa
Balingkinitan, magkasya, malakas na binti ang pangarap ng maraming tao. Ang mga form ng lean ay isang bagay ng nakaraan - sa modernong mundo, ang isang matibay na katawan na matipuno na nakuha ng pagsusumikap ay pinahahalagahan. Papayagan ka ng artikulong ito na malaman kung paano i-pump up ang iyong mga binti sa bahay, kung paano maayos na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay at kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang magawa ang kalamnan ng mga hita, guya at ibabang binti.
Paano i-swing ang iyong mga binti sa bahay
Maraming mga lalaki at babae ang nagtataka kung paano itoy ang kanilang mga binti sa bahay. Ang isang balanseng diyeta ay kalahati ng labanan patungo sa paghilig, paghilig ng mga hita at guya, sapagkat nakakatulong ito na palaguin ang kalamnan at mabawasan ang porsyento ng subcutaneous fat. Ang tamang pamamaraan para sa paggawa ng mga ehersisyo sa paa sa bahay ay mapoprotektahan ka mula sa pinsala at sakit.
- kumain ng tama, kumain ng maraming protina, pag-iwas sa mga karbohidrat;
- gawin ang isang pag-init bago ang pagsasanay;
- pumili ng isang pamumuhay na ehersisyo at manatili dito;
- piliin ang pinakamainam na pagkarga, tagal, tulin ng pagsasanay;
- pantay ang pag-eehersisyo ng mga pangkat ng kalamnan, pagsunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod;
- sa paglipas ng panahon, dagdagan ang pagkarga, ang bilang ng mga pag-uulit, paglapit.
Paano mag-swing binti sa bahay para sa isang lalaki
Ang mga pumped na binti sa mga kalalakihan ay isang mahalagang bahagi ng isang kalamnan na pigura. Sumasang-ayon, kung ang isang tao ay nagbibigay pansin sa pagbomba lamang sa itaas na katawan (abs, biceps, trisep, balikat), at hindi gumagana ang kanyang mga guya, na iniiwan silang payat, mukhang nakakatawa siya. Ang malakas na shin ay mahalaga para sa mga kalalakihan na kailangang tumayo o maglakad nang labis sa trabaho. Ang mga umupo ng maraming dahil sa kanilang trabaho, hindi gaanong gumagalaw, mas gusto ang mga kotse sa mga paglalakad na ruta, kailangan nilang sanayin ang kanilang mga guya at balakang upang maiwasan ang magkasamang sakit. Kailangang gumamit ng mga timbang ang mga lalaki - mga dumbbell o isang barbel upang maipahid ang kanilang mga shins.
Paano mag-usisa ang mga binti ng isang batang babae
Upang maitayo ang kanyang mga binti sa bahay, inirerekumenda ang isang batang babae na magsanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Kakailanganin mo ng isang lubid na paglukso mula sa imbentaryo, at mga ehersisyo na makakatulong na ibomba ang iyong balakang, higpitan ang iyong mga guya ay squats, lunges, deadlift. Kung gumagamit ka ng labis na timbang sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga pag-eehersisyo sa paa sa bahay ay magiging kasing epektibo sa gym sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay.
Paano i-pump ang iyong asno at binti
Lahat ng mga batang babae ay nangangarap ng perpektong balingkinitang mga binti at pumped up pigi, tulad ng sa isang larawan mula sa magazine, samakatuwid sila ay madalas na interesado sa kung paano pump up ang kanilang mga binti at asno mabilis sa bahay. Ang babaeng katawan ay madaling kapitan ng akumulasyon ng taba sa mga hita, samakatuwid, upang makakuha ng isang magandang pigura, na pinapalitan ang taba ng kalamnan, kailangan mong magsikap. Ang wastong nutrisyon ay dapat na isama sa iba't ibang mga squats, lunges, swing, jumps - ang mga ehersisyo na ito ay magpapahid ng balakang at pigi sa isang komplikadong.
Mga ehersisyo para sa mga binti sa bahay
Walang oras upang pumunta sa sports club o gym? Hindi nakakatakot! Kung naghahanap ka ng isang payat, matigas na katawan, magsanay ng paa sa bahay. Tama ang pag-eehersisyo, regular at masinsinang, makakamit mo ang kahanga-hangang mga resulta - pagbutihin ang hitsura ng iyong mga binti, bigyan ng magandang hugis ang iyong mga guya, at iwasto ang dami ng iyong mga hita.
Magpainit
Ang isang sapilitan elemento ng pagsasanay ay isang pag-init bago mag-ehersisyo, na nagpapabilis sa proseso ng paglaki ng kalamnan, at binabawasan din ang panganib na mapinsala. Ang pangunahing gawain ng pag-init ay ang pag-init ng mga kalamnan. Para sa mga ito, ang paglukso, pagtakbo sa lugar, squats, pag-uunat ay angkop. Ito ay mahalaga na ang puso ay nagsisimula upang aktibong humimok ng dugo sa katawan, ihanda ito para sa stress. Tumagal ng 7 minuto upang magpainit.
Squats
Ang isang tanyag na mabisang ehersisyo na kilala sa lahat ay squats, na ginagawa ang panggitnang kalamnan ng mga hita. Kadalasan, ang mga batang babae at lalaki ay interesado sa kung paano maglupasay nang tama. Mahalagang sumunod sa mga pangunahing rekomendasyon:
- ayusin ang mga paa sa sahig, paikutin ang mga medyas sa isang anggulo ng 35 ° C;
- ituwid ang iyong likod, hindi arching, hindi pagyuko;
- higpitan ang pindutin hangga't maaari, pinapayagan ang mga kalamnan ng tiyan na ayusin ang gulugod;
- nakaupo, baluktot ang katawan sa tuhod at pelvic joint, itulak ang likod pasulong;
- ituon ang takong, matagal sa loob ng ilang segundo;
- panatilihin ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga paa, hindi hinila sila;
- subaybayan ang iyong paghinga, kahaliling paglanghap na may pagbuga sa oras sa mga paggalaw;
- kapag nakakataas, huwag dalhin ang iyong tuhod papasok.
Tinutukoy ng pamamaraan kung aling mga kalamnan ang ginagamit sa pag-eehersisyo. Maaari kang tumuon sa mga quadricep (ang mga kalamnan na quadriceps ng harap ng mga hita), ang mga adductor (ang panloob na lateral na bahagi ng mga hita). Kung nag-eehersisyo ka nang walang karagdagang timbang, mag-focus sa pag-igting ng kalamnan - maglupasay hanggang sa ang iyong mga shins at hips ay magsimulang "mamula".
Lunges
Ang isang kailangang-kailangan na bahagi ng pag-eehersisyo ay ang lunges para sa mga binti at pigi, na nagbibigay-daan sa iyo upang maingat na mag-ehersisyo ang tuhod, balakang, at mga bukung-bukong. Upang gawin nang tama ang iyong baga, sundin ang mga alituntuning ito:
- Maging tuwid, tuwid sa likod, braso sa katawan.
- Ilagay ang iyong mga paa sa ilalim mismo ng balakang.
- Habang humihinga, kumuha ng isang hakbang pasulong mula sa kanang paa, panatilihing tuwid ang katawan, ibababa ang katawan, ilipat ang timbang sa binti sa harap.
- Ang kanang hita ay kahanay sa sahig, ang kaliwa ay bahagya na hawakan ang sahig.
- Magsagawa ng pag-angat mula sa takong sa harap, huwag ikiling ang katawan. Pakiramdam ang likod ng hita, bumalik sa panimulang posisyon.
Ang pagkakaroon ng mastered simpleng lunges, dagdagan ang mga ito sa pagtaas ng tuhod, paglukso, pag-ikot. Upang madagdagan ang pagkarga habang gumaganap ng lunges, gumamit ng isang hakbang na platform o maliit na bangkong gawa sa kahoy - makakatulong ito upang ma-pump ang gluteus minimus at medius nang mas lubusan. Kung ang iyong bahay o pasukan ay may hagdanan, gamitin ito - lunges, humakbang sa ilang mga hakbang.
Mahi
Ang iba't ibang mga swing ng paa para sa mga kalamnan ng hita ay pinapayagan na ibomba ang likod, panloob, harap, panlabas na mga ibabaw. Sa pamamagitan ng regular na pag-swing, pipigatin mo ang mga kalamnan ng ibabang katawan, bigyan ang elastisidad at kaakit-akit ng katawan. Subukang gumamit ng mga bigat upang maglagay ng higit na stress sa iyong mga kalamnan. Sundin ang tamang pamamaraan ng back swing:
- Magpahinga sa iyong mga tuhod at siko. Ang likod ay tuwid.
- Ituwid ang iyong nagtatrabaho binti, ipatong ang iyong paa sa iyong mga daliri.
- Itaas ang iyong shin straight, iunat ang iyong sakong pataas. Huwag subukan na yumuko sa ibabang likod - ang paa ay hindi umaabot sa kapinsalaan nito.
- Ibaba ang iyong paa, gawin 30 beses, pagkatapos ulitin sa isa pa.
Dumbbell Ehersisyo
Sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells sa binti, nadaragdagan mo ang pagkarga at nagbibigay ng labis na lakas sa mga kalamnan. Ang epekto ng pagsasanay sa mga dumbbells ay mas mahusay kaysa sa pagsasanay nang walang paggamit ng mga timbang. Upang ma-pump ang iyong ibabang katawan, gumamit ng dumbbells habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito sa bahay:
- malawak na squats na "plie" - hawakan ang dumbbell na may dalawang kamay sa ibaba, dahan-dahang ibababa sa squat, hawakan ang posisyon, tumayo sa panimulang posisyon, ulitin;
- lunges - kumuha ng isang hakbang pasulong, bumaba, may hawak na mga dumbbells sa kamay;
- deadlift - i-slide ang dalawang dumbbells sa harap ng mga hita, ikiling ang katawan, paghila ng pelvis, pagkatapos ay ituwid ang katawan sa pagsisikap ng pigi;
- squat jumping - dalawang dumbbells sa iyong mga kamay, ibaba sa isang squat, itulak gamit ang iyong takong at tumalon.
Mga ehersisyo sa guya
Ang magagandang guya ay patunay ng regular na ehersisyo, pang-araw-araw na paglalakad at mahusay na pagtitiis. Upang ibomba ang mga binti ng mga binti ng isang batang babae, dapat mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:
- "Pistol" (squats na may diin sa isang paa);
- squats na may isang pag-load;
- paglukso ng lubid;
- paglalakad sa hagdan;
- nakakataas sa isang stand (medyas ng pahinga, takong sa hangin);
- paglalakad sa mga daliri sa paa;
- tumatakbo sa lugar.
Paano bumuo ng mga kalamnan ng guya
Maaari mong bigyan ang mas mababang katawan ng isang magandang kaluwagan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang ibabang binti. Ang paglalakad sa hagdan, pagbulusok ng timbang, pag-angat ng mga daliri sa paa, pagtakbo, paglupasay - lahat ng ito ay makakatulong upang ma-pump ang mga kalamnan ng ibabang binti. Gumamit ng mga timbang, timbang, dumbbells upang mapabilis ang proseso ng pagkuha ng resulta sa bahay, dahil ang kalamnan na tisyu ng mas mababang mga binti ay nangangailangan ng isang mahaba at masusing pagbomba.
Video: kung paano mag-pump up ang mga binti sa bahay
Ipapakita sa iyo ng mga video na ito kung paano mabuo ang iyong mga binti sa bahay at makahanap ng isang magandang toned na katawan gamit ang iyong sariling timbang at improbisadong timbang. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga video nang regular, masisiyahan ka sa lalong madaling panahon sa mga pumping up na binti at balakang, at gagawin mo ito sa bahay, nang hindi bumibisita sa mga fitness club o gym. Kung ang pagsasanay ay naging mas madali para sa iyo sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bigat ng timbang.
Mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan sa binti
Paano mag-usisa ang mga binti sa bahay para sa isang batang babae
Anong mga ehersisyo ang dapat binubuo ng iyong pag-eehersisyo? Ano ang dapat mong bigyang pansin? Paano ibomba ang manipis na mga binti? Maaari mong dalhin ang iyong pigura sa isang perpektong estado. Magiging maganda ang hitsura at magiging maganda ang pakiramdam.
Ano ang dahilan kung bakit maraming tao ang hindi nagbigay ng sapat na pansin sa pagsasanay sa paa? Ang mga katimbang na numero ay madalas na makikita sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Isang magandang katawan, abs, masikip na gilid, perpektong baywang, balikat at kahit papaano ay payat ang mga binti.
Tingnan natin ang isang espesyal na programa para sa ehersisyo kung paano i-pump up ang iyong mga binti
... Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo, makikita mo ang resulta. Ang iyong mga binti ay magkakaroon ng hugis, sila ay magiging malakas at maganda. Mapahahalagahan mo ang lahat ng pagiging epektibo ng pagsasanay para sa mga binti at para sa buong katawan bilang isang buo.
Nagsisimula kami ng isang programa sa pagsasanay, kung paano mag-pump up ang mga payat na binti:
Maglupasay na may barbel sa balikat. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo upang palakasin at mabuo ang masa ng kalamnan.
Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang pag-init, pag-init ng iyong mga kalamnan at pagkatapos lamang magsimula ng lakas na ehersisyo. Gumawa ng ilang mga squat na walang timbang upang magpainit.
Kumuha ng isang barbel para sa isang panimula nang walang timbang. Kapag gumagawa ng ehersisyo, huwag itapon ang barbel, ang aksyon na ito ay maaaring humantong sa pinsala sa mga kasukasuan ng tuhod. Pagkatapos ang proseso kung paano mag-usisa ang manipis na mga binti ay kailangang ipagpaliban hanggang sa maibalik ang katawan.
Bumaba na tayo sa pagpapatupad. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat. Pagkatapos, bahagyang i-arching ang iyong likod, gumawa ng isang maglupasay. Squat all the way, gawin ito nang malalim. Ang hita ay dapat na humigit-kumulang na parallel sa sahig. Kung maaari kang maglupasay ng mas mababa, magiging mas epektibo ito. Gawin ang ehersisyo nang ritmo, na gagawing posible na mag-usisa ang mga kalamnan ng mga binti.
Unti-unti, ang mga kalamnan sa mga binti ay magsisimulang lumaki at makakuha ng isang magandang hugis. Ang ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan, sukatin. Subukang ibalik ang iyong pelvis. Ang pakiramdam ay dapat na para bang umupo ka sa isang hindi nakikitang upuan na may barbel.
Ang bilang ng mga squats ay 4 na hanay ng 8 reps. Ang mga kalamnan na gumana sa panahon ng pag-eehersisyo ay ang mga balakang, pigi, at bukod pa sa mga bicep at quad.
Kinakailangan ang isang simulator para sa ganitong uri ng ehersisyo.
Magagawa mong ibomba ang likod ng iyong hita. Ang bahagi ng binti na karaniwang binibigyan ng pinakamaliit na oras at lakas sa pagsasanay.
Magpainit muna. Umupo sa makina at simulan ang ehersisyo. Para sa programa kung paano mag-usisa ang manipis na mga binti, dahan-dahan, pakiramdam ang bawat kalamnan, gawin ang dalawampung pag-uulit ng leg curl sa makina. Pagkatapos ay huminto sa tuktok ng pag-angat. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay dapat makaramdam ng init, dapat magsunog ang mga kalamnan. Mangangahulugan ito na ginagawa mo nang tama ang ehersisyo.
Isasagawa namin ang iba pang mga bahagi ng kalamnan sa mga binti, para dito kailangan naming baguhin ang posisyon ng paa. Gabayan ang iyong mga paa upang ang mga daliri sa paa ay konektado sa bawat isa. Gumawa ng dalawampung reps. Madarama mo ang iba pang mga kalamnan sa iyong mga hita - sa labas ng iyong mga hita - magsimulang gumana at higpitan. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga paa sa iba't ibang direksyon at gawin ang parehong bilang ng mga reps. Sa kasong ito, gagana ang panloob na hita.
Ang halaga ng curl ng binti ay tatlong hanay ng dalawampung reps.
Ang mga kalamnan na kasangkot ay ang likod, panloob at panlabas na mga hita.
Gayundin, ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang simulator, pinapayagan kang ibomba ang iyong mga binti na may mataas na kalidad.
Umupo sa makina, ilagay ang iyong mga binti, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Mangyaring tandaan na ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot upang maiwasan ang magkasanib na pinsala. Nang hindi inaangat ang iyong pigi mula sa makina, babaan ang timbang sa iyong mga paa nang mas mababa hangga't maaari. Magpainit sa isang magaan na timbang, ulitin nang maraming beses para sa maraming mga diskarte. Kinakailangan ang buong amplitude. Pagkatapos ay magdagdag ng timbang at gawin ang mga mabibigat na pagsasanay sa pumping ng paa.
Bilang ng mga pagpindot sa paa. 8-10 tatlong hanay ng magaan na timbang at isang katulad na bilang ng mga beses na may mabibigat na timbang.
Ang mga kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo ay ang quadriceps at glutes.
Lunges. Para sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng isang barbell o dumbbells.
Ang pag-eehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa kung paano i-pump ang iyong mga binti, ngunit din para sa iyong mga braso at ibabang likod.
Kumuha ng isang barbel, ilagay ito sa iyong balikat, ilagay ang iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Sumulong sa iyong kaliwang paa. Ang iyong kanang paa ay dapat na praktikal na makipag-ugnay sa ibabaw ng sahig. Itulak gamit ang iyong kaliwang paa at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng isang katulad na squat, nagsisimula sa kanang binti.
Huwag gumamit ng labis na timbang sa barbell. Hindi mo magagawang kumpletuhin ang mga ehersisyo, maisagawa ang lahat ng kinakailangang mga pag-uulit. Ang mga kalamnan ng binti ay masyadong mai-stress. Kung magpasya kang magtrabaho ng mabigat, dapat kang magkaroon ng isang insurer o power rak sa malapit.
Ang bilang ng mga baga na may bigat ay dalawampung beses sa tatlong mga hanay.
Mga nagtatrabaho kalamnan - quadriceps at glutes.
Pag-straightening ng binti sa simulator (extension ng binti sa simulator).
Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, manatili sa itaas na posisyon, dapat magkontrata ang mga kalamnan. Dapat mong kontrolin ang bawat posisyon ng paa. Sa kasong ito, kailangan mo munang gawin ang mga reps na may isang mabibigat na timbang, at pagkatapos ay pumunta sa magaan na timbang. Sa pagkumpleto, dapat mong pakiramdam pagod.
Bilang ng straightening ng binti - labinlimang beses na tatlong hanay ng mabibigat na timbang, pagkatapos ay sampung beses na tatlong hanay ng magaan na timbang
Nakita mo ang limang pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng iyong mga binti. Sa buong buong pag-eehersisyo, magtatapos ka ng magaganda, naitay na mga binti. Ang pangunahing bagay ay sa panahon ng pag-eehersisyo nararamdaman mo ang mga gumaganang kalamnan, gawin ito nang mahusay. Pagmasdan ang pamamaraan ng pagsasagawa nito o sa ehersisyo. Kapag nagtatrabaho sa maraming timbang, siguraduhing kumuha ng kapareha - isang tagaseguro sa iyo. Good luck sa iyo!