Itakda ang mass ng kalamnan. Pangunahing programa ng pagsasanay

Para sa isang hanay ng mga kalamnan mass, ang mga tao ay nangangailangan ng karampatang pagsasanay na may mga pasanin. Ito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng mga gusali ng kalamnan. Hindi ka maaaring mag-dial ng maraming walang tamang nutrisyon at isang kumpletong pahinga. Ang pagsasanay sa bahay o sa bulwagan ay maaaring itayo sa iba't ibang paraan. Mayroong ilang epektibong mga scheme upang madagdagan ang mga kalamnan. Ang ilan sa kanila ay kilala sa isang mahabang panahon at sinubok ng maraming henerasyon ng mga atleta. Ang iba ay nilikha hindi pa matagal na ang nakalipas at itinuturing na makabagong sa kapaligiran ng bodybuilding. Inirerekomenda ang mga nagsisimula na gumamit ng mga pangunahing programa sa pagsasanay. Subukan ang bago at pinahusay na nakaranas lamang na mga atleta.

Mahalagang malaman! Gadalka Baba Nina: "Ang pera ay laging labis, kung inilagay mo sa ilalim ng unan ..." Magbasa nang higit pa \u003e\u003e

Mga panuntunan ng mga klase

Kaya ang ehersisyo ay tumulong upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kailangan mong sundin ang ilang mga panuntunan:

makisali sa sapat na malalaking timbang upang lumikha ng pagkarga ng stress at pagkawasak ng kalamnan fiber;
ganap na pahinga, obserbahan ang araw ng araw at lumabas upang ang mga kalamnan ay mahusay na naibalik;
dapat mayroong hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng pagsasanay sa isang muscular group;
ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay nagsasanay nang hindi hihigit sa 1 oras bawat linggo;
ang kabuuang bilang ng mga klase sa bawat linggo para sa mga nagsisimula - 2-3, para sa mga nakaranas ng mga atleta - 3-5;
ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa 6-8 repetitions, dahil ito ay ang hanay na nag-aambag sa pinaka mahusay na paglago ng mga kalamnan;
ang mga pangunahing pagsasanay ay dapat ilagay sa simula ng pagsasanay at sakupin ang isang malaking bahagi;
hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa paghihiwalay, na kinakailangan para sa mas detalyadong pagpapaliwanag at kalamnan;
ang insulating exercise ay maaaring gawin ng 12-15 repetitions.

Ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na mula 40 hanggang 60 minuto. Sa panahong ito, maaari kang magkaroon ng oras upang gawin hindi hihigit sa 8-10 pagsasanay. Hindi kinakailangan na mag-aral ng mas mahaba, dahil ang stressful hormone ay magsisimulang gumawa ng cortisol na sumisira sa mga kalamnan sa katawan.

Para sa mga nagsisimula, ang mga patakaran ay bahagyang naiiba. Kaagad kumuha ng malalaking timbang at gawin ang mga pagsasanay sa pagkabigo ng laman, hindi nila kailangan. Madali itong humantong sa pinsala, dahil sa pagsasanay na maaari mong kalimutan nang mahabang panahon. Ang pangunahing gawain para sa mga nagsisimula ay upang maghanda ng mga kalamnan sa tunay, malubhang trabaho. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ang tamang mga diskarte para sa ehersisyo at makinis na pagtaas sa timbang.

Sa unang yugto, posible na gawin sa bahay. Ito ay kinakailangan lamang upang makahanap ng isang pares ng mga dumbbells o isang maliit na bar. Magsanay sa bahay mas mabuti sa harap ng salamin, panonood ng pamamaraan.

Ngunit sa paglipas ng panahon, ito ay hindi maaaring hindi kailangan upang madagdagan ang timbang timbang. Pagkatapos ay hindi sapat ang imbentaryo sa bahay. Sa kasong ito, kailangan mo pa ring mag-sign up para sa isang gym o ayusin ang isang mini-hall ng bahay.

Nutrisyon sa set.

Walang mas mahalagang bahagi ng isang hanay ng mga kalamnan mass ay espesyal na nutrisyon. Ang pangunahing bagay ay na kailangan mong tandaan - ang mga kalamnan ay hindi lumalaki nang walang calorie surplus.

Ang kinakailangang pang-araw-araw na caloric na nilalaman ay indibidwal. Depende ito sa masa ng katawan ng tao at mga layunin nito. Sa anumang kaso, kailangan mo munang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng pagkain upang mapanatili ang timbang. Madaling gawin ng formula:

Calorial value \u003d weight (kg) x 30.

Kung ang layunin ay upang bumuo ng mga kalamnan, ang resultang halaga ay dapat na tumaas ng isang average ng 30%. Ang mga extractor, na may kahirapan sa pagkakaroon ng timbang, ay maaaring itataas ng pamantayan ng 40-50%. Ang mga endomorph na madaling makumpleto ay maaaring magdagdag lamang ng 10-20%.

Halimbawa, ang isang manipis na lalaki na may timbang na 60 kg, ay nakikibilya para sa isang hanay ng mga kalamnan, isang araw ay dapat gamitin 2520-2700 kcal. Ang halaga na ito ay nakuha bilang isang resulta ng isang pagtaas sa araw-araw na calorie pamantayan ng 1800 kcal (60 kg x 30), sa pamamagitan ng 40-50%.

Ang pagkakaroon ng kinakalkula ang calorie nilalaman upang sundin, ito ay kinakailangan upang matukoy ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta.

Ang pundasyon ay dapat na carbohydrates, habang kumilos sila bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa matinding pagsasanay. Ang isang mahalagang papel ay itinalaga sa mga protina. Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay materyal para sa pagtatayo ng mga kalamnan. Ang mga taba ay dapat ding isama sa menu para sa normal na pagpapanumbalik ng katawan at mapanatili ang mahusay na kagalingan. Bilang karagdagan, ang ilang mataba acids lumahok sa proseso ng paggawa ng mga hormones paglago.

Ang pinakamahusay na mga programa sa pagsasanay para sa buildup ng kalamnan

Mayroong malaking iba't ibang mga programa sa pagsasanay para sa isang hanay ng mga kalamnan sa mga lalaki. Kadalasan sila ay ibinebenta para sa pera, pagtawag sa pinaka-epektibo at makabagong.

Ngunit bago gumugol ng mga pondo, ito ay nagkakahalaga ng trabaho sa mga pangunahing kilalang plano. Sa karamihan ng mga kaso, tinutulungan nila upang makamit ang layunin.

Nakaranas ng mga atleta na nakasanayan sa pag-load at nagnanais na pag-iba-ibahin ang mga ehersisyo, maaari mong gamitin ang mga kagiliw-giliw na sistema ng pagsasanay, bilang isang pagsasanay sa dami ng Aleman, ang programa na "5x5" at iba pa.

Dalawang-araw na split "tuktok at ibaba"

Para sa mga nagsisimula, ang isang tsart ay perpekto para sa mga bagong dating, na nagmumungkahi lamang ng dalawang magkakaibang ehersisyo bawat linggo. Upang magbahagi ng mga grupo ng kalamnan nang mas detalyado, ang pagbabayad ng ilang mas mataas na atensiyon, sa unang yugto ay hindi dapat. Ang paggawa ng 4-5 na pagsasanay sa isang linggo ay mga propesyonal lamang na nakakamit ng ilang mga resulta. Para sa mga nagsisimula, ang naturang iskedyul ay hindi mabisa at hahantong sa overtraining.

Kadalasan, na may dalawang araw na split, ang katawan ay nahahati sa tuktok at ibaba, nagtatrabaho sa mga kalamnan ng bawat bahagi sa isang hiwalay na araw. Ang isang kapuri-puri ehersisyo kumplikado sa kasong ito ay maaaring tulad.

Lunes - ibaba:

Pagsasanay	Mga diskarte / repetitions.	Ilustrasyon
Squats na may barbells para sa mga binti at pigi.	4x8.
Hoom feets.	3x10.
Fucks sa dumbbells.	3x10.
Flexion ng mga binti sa simulator.	4x12.
Tumataas sa medyas sa Smith Car.	5x20.
Medyas na nakaupo sa simulator	4x20.
Pag-aangat sa mga binti sa press.	3x15.

Huwebes - Nangungunang:

Pagsasanay	Mga diskarte / repetitions.	Ilustrasyon
Dumbbell thrust sa slope sa sinturon para sa mga kalamnan ng likod	4x8.
Link ng mas mababang bloke para sa ibaba at gitna ng likod	3x12.
Pamamahala ng dumbbells sa mga kalamnan sa dibdib	4x8.
Pranses kamay ng dumbbells nakahiga sa isang triseps.	3x8.
Kabaligtaran pushups mula sa bangko sa triseps.	4x10.
Bicep	4x8.
Mga kamay ng mga dumbbells na nakaupo sa mga balikat	4x10.
Tumataas ang paa sa roman chair para sa press.	3x15.

Iyon ay, ang bawat grupo ng mga kalamnan ay nagpapalabas ng isang beses sa isang linggo. Ang isang pahinga sa pagitan ng pagsasanay ay 2-3 araw. Sa panahong ito, ang katawan ay naibalik, kaya ang mga klase ay dumadaan nang mahusay hangga't maaari.

Pangunahing tatlong araw na kumplikado №1.

Kapag ang isang tiyak na karanasan ng mga klase na may "bakal" ay bubuuin, maaari mong mapabuti ang programa ng pagsasanay, paghahati ng mga grupo ng kalamnan sa tatlong araw ng pagsasanay. Ang ganitong plano ay ang pinaka-karaniwan at angkop sa ganap na karamihan ng mga taong nasasangkot sa fitness upang mapabuti at mapanatili ang form.

Sa paghahanda ng programa, ito ay kanais-nais na isama sa isang kumplikadong tatlong pangunahing mass climbing exercises: squats, pagiging traksyon at bench rods. Bilang resulta ng kanilang pagpapatupad, mayroong isang malakas na paglabas ng testosterone - paglago ng hormon, na humahantong sa isang pagtaas sa mga parameter ng kapangyarihan at dami ng mga kalamnan.

Ngunit ito ay kinakailangan upang ilagay ang mga pagsasanay sa iba't ibang mga araw ng pagsasanay, dahil ang bawat isa sa kanila ay tumatagal ng masyadong maraming lakas.

Ang isang halimbawa ng isang pangunahing tatlong araw na programa ng pagsasanay ay iniharap sa talahanayan.

Lunes - Mga Muscle ng Dibdib at Triceps:

Pagsasanay	Mga diskarte / repetitions.	Ilustrasyon
Rods sa isang pahalang na bench para sa mga kalamnan sa dibdib	3x8.
Mga kable na may dumbbells sa isang hilig na bangko	4x10.
Paghawak sa simulator "butterfly"	4x10.
French bench rod na nakahiga sa isang triseps.	3x8.
Pushups sa mga bar para sa triceps.	4x10.
Tightening ang mga binti sa turista sa pindutin	3x10.

Miyerkules - Bumalik at Biceps:

Pagsasanay	Mga diskarte / repetitions.	Ilustrasyon
Ranged rod na may barbell para sa mga kalamnan ng likod, ang likod ng hita at pigi	3x8.
Rod rod sa belt sa mga kalamnan sa likod	4x10.
Tightening wide grab.	3x10.
Land Block Sitting makitid grip	3x12.
Bicep	4x8.
"Hammer" na may dumbbells sa biceps.	4x10.
Flexing kamay sa crossover sa ilalim unit sa biceps	3x10.

Biyernes - paa at delta:

Pagsasanay	Mga diskarte / repetitions.	Ilustrasyon
Squats na may barbell sa balikat	4x8.
Hoom feets.	3x10.
Faliges na may barbell	3x10.
Flexion ng mga binti sa simulator.	4x10.
Tumayo sa medyas sa Smith Car.	5x20.
Mga kamay ng mga dumbbells na nakaupo sa mga balikat	3x10.
Lifting dumbbells sa harap niya sa front delta	4x15.
Pag-aangat sa mga dumbbells sa gitnang delta.	4x15.
Twisting sa crossover sa block block (panalangin)	3x15.

Tulad ng makikita mo, ang pindutin ay hindi kailangang mag-patch araw-araw. Ang mga kalamnan ng tiyan, tulad ng iba, kailangan ng pahinga para sa pagbawi. Samakatuwid, sila ay sapat na upang gumana ng ilang beses sa isang linggo.

Pangunahing tatlong araw na kumplikadong numero 2.

May isang alternatibo para sa pagbuo ng isang pangunahing 3-araw na programa ng pagsasanay. Kabilang dito ang isa pang paghihiwalay ng mga grupo ng kalamnan sa tuktok ng katawan. Ang likod ay nagtrabaho sa dibdib, at ang triseps - may biceps. Ang pagsasanay sa paa at ang Delta ay nananatiling hindi nagbabago.

Ang ganitong pagsasamahan ay batay sa katotohanan na ang mga suso at mga spines ay mga kalamnan ng antagonist, ibig sabihin, nagsasagawa sila ng kabaligtaran. Samakatuwid, kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa pinakamalawak na kalamnan, ang pahinga ng dibdib, at kabaligtaran. Tinitiyak nito ang isang pare-parehong pagdagsa ng dugo sa mga fibers ng kalamnan, na nagpapabilis sa kanilang pagbawi at paglago.

Ang pinaka-epektibong pagpipilian sa kasong ito ay ang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa supersets. Gustung-gusto ng gayong pamamaraan na gamitin ang Arnold Schwarzenegger sa kanyang ehersisyo. Nakatutulong ito upang makamit ang pinakamataas na tubig ng dugo sa pinag-aralan zone. Ngunit ang paglalapat ng mga katulad na programa ay nakaranas lamang ng mga atleta.

Araw 1 - Spin + Chest (pagsasanay ay ginanap sa supersets):

Iyon ay, ito ay kinakailangan upang gawin, halimbawa, ang mga barya barks nakahiga sa 8 repetitions, pagkatapos ay agad (walang pahinga) diskarte ang pahalang bar at gumanap 8 tightening sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Pagkatapos ay isang pahinga sa loob ng 1-2 minuto at dalawa pang naturang superstas ang ginaganap.

Araw 2 - Mga Kamay (Biceps + Triceps):

Tulad ng makikita, magsanay para sa biceps at triceps kahaliling. Iyon ay, ang isang ehersisyo sa biceps unang ay ginanap muna, at pagkatapos ay sa isang triseps. Ang pamamaraan na ito ay pinakamainam, dahil ang mga kalamnan sa ilalim ng pagsasaalang-alang ay mga antagonist. Tinitiyak ng kanilang pinagsamang pag-aaral ang pinakamataas na epekto sa pamamaga sa panahon ng pagsasanay.

Sa ikatlong araw ng pagsasanay, ang mga binti at balikat ayon sa programa na inilarawan sa itaas ay pinag-aralan.

Programa "5x5"

Ang isang di-karaniwang scheme ng pagsasanay, na itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na petsa, na binuo ang Arab Athlete Mehdi. Ito ay tinatawag na "5x5". Ang kakanyahan ng pamamaraan na ito ay maaaring ipahayag tulad ng sumusunod: Limang pagsasanay at 5 pamamaraang 5 repetitions.

Ang mga klase sa naturang sistema, kumpara sa ordinaryong, ay may maximum na 45 minuto 3 beses sa isang linggo. Ang mga ito ay naglalayong pagtaas ng lakas at, samakatuwid, ang masa ng atleta. Bilang karagdagan, ang labis na taba ay sinunog sa proseso ng pagsasanay. Dahil dito, bilang isang resulta ng mga klase, posible na makakuha ng isang malakas at maayos na binuo katawan nang walang tulong ng pharmacological paghahanda.

Kasabay nito, mayroon lamang limang pangunahing pagsasanay sa pagsasanay: squats, ulan, ang mga barya ng hukuman, hukbo pindutin at baras rod sa sinturon sa slope.

Sa mga pagsasanay na ito, isang dalawang-araw na split ay pinagsama-sama, na nananatiling pare-pareho sa buong kurso ng ehersisyo.

Ehersisyo At kabilang ang:

squats;
ang mga rod ay nakahiga;
ang baras rod sa slope.

Ehersisyo B kasama ang:

squats;
pindutin ang Army;
beaming.

Ang mga squats ay ginaganap sa bawat pag-eehersisyo, gaya ng isinasaalang-alang ni Mehdi ang pinaka mahusay na ehersisyo para sa isang hanay ng mass ng kalamnan dahil sa isang malaking bilang ng mga kalamnan na nagtrabaho.

Ang bawat isa sa limang pagsasanay ay laging ginagawa sa 5 pamamaraang 5 repetitions. At ang bigat ng mga pasanin ay dapat manatiling hindi nagbabago sa lahat ng limang pamamaraang.

Bawat linggo ito ay kinakailangan upang magsagawa ng 3 ehersisyo ayon sa mga sumusunod na graphics.

Unang linggo:

lunes - Pagsasanay A;
miyerkules - Pagsasanay sa;
biyernes - Pagsasanay A.

Pangalawang linggo:

lunes - Pagsasanay sa;
miyerkules - Pagsasanay A;
biyernes - Pagsasanay V.

Ang pangunahing gawain ng pagsasanay ayon sa scheme ng 5x5 ay isang pagtaas sa working weight sa bawat ehersisyo hanggang doon ay pwersa. Samakatuwid, ang programang ito ay karaniwang ginagamit bilang isang ikot ng kuryente sa loob ng 1-1.5 na buwan.

Pagkatapos nito, posible na bumalik sa karaniwang sistema ng bodybuilder, na ipinapalagay ang pagpapatupad ng iba't ibang pagsasanay sa hanay ng 8-12 repetitions.

Aleman Volumetric Training.

Ang isa pang makabagong scheme ng pagsasanay na tinatawag na Aleman Volume Training (Notes) ay binuo ni Rolf Fester - ang German National Athletic Team Coach. Ang pangunahing layunin nito ay ang pinakamataas na buildup ng kalamnan sa maikling panahon.

Ang pangunahing ideya ng Aleman volumetric na pagsasanay ay ang pag-aaral sa isang kalamnan-antagonist kalamnan pagsasanay, na kinabibilangan ng: likod at dibdib, quadriceps at biceps hips, biceps at triseps, mas mababa likod at pindutin at ilang iba pa.

Ang pagsasanay sa pagsasanay ay ginaganap ayon sa 10x10 - 10 na mga diskarte ng 10 repetitions. Dahil dito, ang dami ng muscular work ay tumaas nang masakit. Ang mga pagsasanay sa auxiliary ay maaaring isagawa sa 3 diskarte 12-15 beses.

Sa mga tala, mahalaga na piliin ang tamang timbang ng timbang. Hindi sila maaaring itataas kung hindi ito gumagana ang lahat ng 10 repetitions sa 10 diskarte. Sa una ay maaaring mukhang masyadong maliit ang pag-load. Ngunit pagkatapos ng ilang mga diskarte, ang mga kalamnan ay magsisimula nang literal na sunugin at tanggihan. Narito ito ay kinakailangan upang ipakita ang character at tuparin ang buong nakaplanong saklaw ng trabaho.

Ito ay hindi inirerekomenda na gamitin ang diagram na ito upang gamitin ang scheme na ito, dahil ang pamamaraan ng pagsasagawa ng pagsasanay ay maaaring masira sa isang malakas na boltahe. Bilang resulta, ang mataas na panganib ay nasugatan.

Ang programa ng pagsasanay para sa isang linggo sa mga tala ay maaaring ganito:

Araw	Muscle Group.	Magsanay, nalalapit / ulit
Lunes.	Quadriceps, Biceps Hips	1. Squats na may barbell 10x10. 2. Romanian traksyon na may barbell 10x10. 3. Extension ng mga binti sa simulator 3x15. 4. Flexing legs sa 3x15 simulator. 5. Pag-aangat sa medyas, nakatayo sa 4x20 simulator
Martes.	Bumalik, dibdib	1. Rods nakahiga 10x10. 2. Paghawak sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak 10x10. 3. Pag-aanak dumbbells nakahiga 3x15. 4. Rod Rod sa slope 3x15.
Miyerkules	Relaxation.	Relaxation.
Huwebes	Biceps, triceps, balikat	1. French bench rods nakahiga 10x10. 2. Pag-aangat ng baras para sa Biceps 10x10. 3. Pamamahala ng mga dumbbells na nakaupo sa mga balikat 3x10. 4. Lift ng dumbbells sa 4x15.
Biyernes	Relaxation.	Relaxation.
Sabado	Ilunsad, pindutin ang.	1. Pinipigilan ang mga binti sa 50x10 horizontal bar. 2. Hyperextension 10x10. 3. Pag-aangat ng mga binti sa Romanong upuan 3x15. 4. Twisting sa Roman chair 3x15.
Linggo	Relaxation.	Relaxation.

Ang pagpapahinga sa pagitan ng mga diskarte ay mas mabuti hindi higit sa 1.5 minuto.

Para sa isang mahabang panahon upang gamitin ang scheme ng musika. Inaubos nito ang katawan at sa oras na hindi maiiwasang humahantong sa overtraining. Samakatuwid, ang programang ito ay ginagamit sa loob ng 1-2 na buwan upang mapagtagumpayan ang pagwawalang-kilos ng pagsasanay at pagtaas ng pagtatrabaho.

Sa bahay

Hindi laging at lahat ay may pagkakataon na sanayin sa gym. Sa kasong ito, maaari kang bumuo ng mga kalamnan, paggawa sa bahay. Upang gawin ito, kakailanganin mong ibukod ang mga pagsasanay na isinagawa sa mga simulator.

Para sa epektibong trabaho sa bahay, hindi pa rin ito gagawin nang walang ilang dumbbells ng sapat na timbang. Magkakaroon ng pamalo. Ngunit upang isama ito, ito ay kinakailangan upang bumuo ng isang power frame, na kung saan ay matiyak ang kaligtasan ng ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, imposibleng kumuha ng mabigat na bariles mula sa sahig sa mga balikat.

Ang isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay sa bahay sa isang hanay ng mga kalamnan mass ay iniharap sa mga talahanayan.

Lunes - Bumalik + Biceps:

Pagsasanay	Mga diskarte / repetitions.	Ilustrasyon
Saklaw ng traksyon sa dumbbells.	4x10.
Dumbbell thrust sa slope.	3x10.
Tightening on the crossbar.	4x12.
Thrust dumbbells na may isang kamay sa stop	3x12.
Lifting dumbbells sa biceps.	4x10.
"Hammer"	4x10.

Miyerkules - paa + balikat:

Pagsasanay	Mga diskarte / repetitions.	Ilustrasyon
Squats na may dumbbells.
Pag-aangat sa mga medyas na nakatayo sa burol na may dumbbells.	4x20.
Pamahalaan ang mga dumbbells sa mga balikat	4x10.
Pag-aangat ng Dumbbells.	4x15.

Biyernes - dibdib + triceps:

Pagsasanay	Mga diskarte / repetitions.	Ilustrasyon
Pagtitipon ng dumbbells na nakahiga	4x10.
Kamay pag-aanak sa dumbbells.	4x10.
Pagpindot mula sa sahig para sa mga kalamnan sa dibdib	3x15.
French bench dumbbell sitting.	4x10.
Kabaligtaran pushups para sa triseps.	3x15.

Ang mga patakaran ng trabaho sa bahay ay magkapareho. Upang makamit ang resulta, kailangan din itong sumunod sa isang espesyal na diyeta, pagpapakain sa labis na calorie.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa ng Irina Volodyina:

Lalo na nalulumbay ako, napapalibutan ng malalaking wrinkles plus madilim na mga lupon at pamamaga. PAANO TANGGALIN ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mata ganap? Paano makayanan ang edema at pamumula? Ngunit wala nang matanda o lalaki na tulad ng kanyang mga mata.

Ngunit paano magpapalakas sa kanila? Plastic surgery? Matuto - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Hardware Procedures - Photorevorate, gas-liquid pilling, radiolifting, laser facelifting? Ang isang maliit na mas naa-access - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kapag hanapin ang lahat ng oras na ito? Oo, at mahal pa rin. Lalo na ngayon. Samakatuwid, para sa aking sarili pinili ko ang isa pang paraan ...

Sa Bodybuilding mayroong iba't ibang uri ng pagsasanay na maaaring nahahati sa:

multi-Stage. - Magtrabaho sa isang barbell, libreng timbang, pagtimbang ng iyong sariling katawan;
isolated. - Magtrabaho sa mga simulator, mga bloke, mga frame.

Naiiba ang mga ito mula sa bawat isa ang katotohanan na ang una ay pangunahing pagsasanay para sa Massset., at ang pangalawang-paggiling / buli, larawang inukit ang mga partikular na bahagi mula sa kabuuang masa.

Ang mga pangunahing pangunahing pagsasanay sa powerlifting ay isinasaalang-alang:

Sa Bodybuilding ng mga pangunahing pagsasanay, higit pa, isang kumpletong listahan ng mga pangunahing pagsasanay sa mga grupo ng kalamnan sa bodybuilding ay iniharap sa ibaba.

Ang pindutin ay namamalagi ay isang pangunahing ehersisyo na may libreng timbang. Para sa pagpapatupad nito, mahulog sa bangko, ibababa ang baras ng baras bago hawakan ang dibdib, pagkatapos ay itataas nila ang buong straightening ng joint ng siko. Grappi ay dapat na sapat na malawak, higit pang mga balikat lapad. Sa Bodybuilding, ang pindutin ay nakahiga bilang isang ehersisyo para sa pag-unlad ng mga kalamnan sa dibdib, triseps, pati na rin ang front bungkos ng Delta.

Ibuhos na nakahiga sa isang hilig na bangko ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang itaas na mga kalamnan sa dibdib (kung gagawin mo ito sa posisyon ng "ulo sa itaas" o ang kanilang mas mababang mga kagawaran (sa ulo ng ulo).

Gamit ang pindutin ang bench, ang mas mababang punto ng paggalaw ay lumalabas upang maging mas mababa kaysa sa render ng baras, na ginagawang posible upang ganap na gumana ang mga kalamnan sa dibdib. Bilang karagdagan, maaari mong baguhin ang trajectory ng kilusan, pisilin kahilera sa mga dumbbells, upang mabawasan ang mga ito sa tuktok na punto sa bawat isa, na gagamit ng mga bagong bundle ng kalamnan at may bahagyang iba't ibang pagkilos.

Dahil sa ang katunayan na ang pag-aanak ng dumbbells ay nakahiga sa gawain ng parehong mga kalamnan, pati na rin ang namamalagi, mayroong isang pagtuon ng load sa panloob na gilid at sa gitna ng isang malaking thoracic kalamnan. Ang dibdib ay binibigyan ng isang form ng convex, isang malinaw na paghihiwalay sa pagitan ng mga kalamnan nito ay nakamit. Ang mga kable ay ginagawa din upang mapabuti ang lunas ng kalamnan ng dibdib na gumaganap ng pagsasanay na ito, maaari mong mapabuti ang iyong mga resulta sa paglaban, tennis, boxing, gymnastics, akrobatika, basketball, badminton.

Ang auxiliary exercise na ito ay naglalayong lalo na sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa dibdib, ang pinakamalawak na kalamnan ng likod at, hindi direkta, triseps. Ang pullover ay karaniwang gumaganap bilang isang karagdagang ehersisyo kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan sa dibdib.

Isa sa mga pangunahing pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng likod. Upang matupad, ang pahalang na bar o crossbar ay kinakailangan, na madaling gawin kahit sa bahay. Ito ang pinakamadaling ehersisyo, ngunit ang halaga nito ay ito ay basic at nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Halos lahat ng mga kalamnan ay kasangkot sa pasanin, halos lahat ng mga kalamnan ay kasangkot: alinman upang patatagin ang sitwasyon o upang taasan ang timbang. Ang pagsasanay na ito ay ginagamit upang bumuo ng lakas at masa ng mga kalamnan ng mga binti, pabalik, at sa katunayan ang buong katawan.

Ang regular na pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay maaaring binuo ng pinakamalawak, malalaking round muscles, pati na rin makakaapekto sa isang bilang ng iba, na makamit ang visual at aktwal na pampalapot ng likod. Ang pagsasanay na ito ay ginagamit bilang suplemento sa iba't ibang mga variant ng traksyon upang ganap na maisagawa ang mga kalamnan ng likod.

Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng aesthetic V-shaped katawan. Kasabay nito, ang mga kamay ay hindi dapat bumalik, ngunit upang ilipat ang mahigpit sa eroplano ng katawan. Ang mahigpit na pagkakahawak ay hindi dapat malawak, mahusay kapag nasa ilalim ng punto ng bisig na patayo sa crossbar. Ang likod ay dapat na fed, at ang mga binti - upang manatili sa stop.

na inilarawan sa itaas

Ang pag-upo sa isang barbell ay gumagamit ng mga quadriceps, synergists (pagtulong sa paggalaw) sa kasong ito ay ang malakas na mga kalamnan, ang mga kalamnan ng Cambalo kasama ang mga nangungunang kalamnan ng hita. Ang papel na ginagampanan ng mga stabilizers ay ang ionic at mga kalamnan ng hita. Ang mga extensor ng likod, ang mga kalamnan ng tiyan at iba pa ay nagtatrabaho.

Mag-ehersisyo ang perpektong bubuo ng mga kulay ng ion. Maaari mong isagawa ang parehong upo at nakatayo. Upang makamit ang isang mas mahusay na resulta, ang parehong mga pagpipilian ay wisply pinagsama.

Ang pagganap ng pagsasanay na ito ay nangangailangan ng napaka-simpleng kagamitan - Brus. Maaari mong mahanap ang mga ito sa halos anumang bakuran, hindi upang mailakip ang mga sports hall. Para sa pag-unlad ng tatlong-chapted at dibdib kalamnan, ito ay marahil ang pinakamahusay na ehersisyo. Nalalapat din ito sa isang malaking bilang ng mga pandiwang pantulong na kalamnan na matatagpuan sa belt ng balikat. Pinapayagan ka ng pushings na maging karapat-dapat sa triceps at dibdib, ngunit ang antas ng pag-load ay depende sa posisyon ng mga kamay.

Upang madagdagan ang lakas at dami ng triseps, Pranses na bench press. Nakakaapekto ito sa lahat ng mga triceps bundle, lalo na sa itaas at mahaba. Pinapayagan din nito na biswal na dagdagan ang dami ng iyong kamay.

Upang bumuo ng tuktok ng triseps at dagdagan ang lakas at lakas ng tunog nito, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Kasabay nito, sa kabila ng pinakamalaking nagtatrabaho timbang kumpara sa iba pang mga ehersisyo, ang pagsasanay na ito ay ginagamit, bilang isang panuntunan, bilang isang triceps pumping supplement. Ang dahilan ay simple: Bilang karagdagan sa mga trisep, ang front bungkos ng Delta at ang tuktok ng mga kalamnan sa dibdib ay gumagana. Ang isa pang bentahe ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay posible na magtrabaho nang napakahusay ng isang uri ng trisep. Kapag ang kalamnan na ito napupunta sa kabiguan, at pagsasagawa ng ehersisyo sa tulong ng front deltoid muscles at ang mga kalamnan ng dibdib, ito ay mga repetitions na posible upang isakatuparan ang mahusay na paggiling ng triseps.

Gamit ang pangunahing ehersisyo, maaari mong dagdagan ang lakas at dagdagan ang masa ng biceps. Ang load ay ibinahagi nang pantay-pantay sa parehong mga beam ng biceps, ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng bisig at ang balikat ng kalamnan.

Kung babaguhin mo ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak, maaari mong ilipat ang pag-load sa iba't ibang mga bundle ng biceps. Kaysa sa mahigpit na pagkakahawak, ang mas maraming panloob na beams. At vice versa.

Upang bumuo ng dalawang buhok na braso ng balikat at ang bisig, ang pag-aangat ng dumbbells sa biceps ay inilalapat. Ang ehersisyo ay nagsasangkot sa paligid ng mga brushes sa panahon ng pagtaas. Pinapayagan ka nitong makamit ang pinakamataas na pagbawas sa mga biceps at mga kalamnan ng synergist. Upang sanayin ang mga biceps, ang pagsasanay na ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay, dahil ang palm reversal kapag ang elbow bending ay nagdadagdag ng kahusayan.

Ang pangunahing ehersisyo na karamihan sa mga bodybuilder ay nalalapat sa pag-unlad ng isang sinturon ng balikat. Ito ay ganap na naglo-load ng daluyan at front deltoid muscles, pati na rin ang tuktok ng mga kalamnan ng trapezoids.

Para sa pagpapaunlad ng mga trisep at mga kalamnan ng belt ng balikat, inirerekomenda na magsagawa ng mga dumbbells o rods sa itaas ng iyong ulo sa nakatayo na posisyon. Narito ang pangunahing pag-load ay bumaba sa mga kalamnan sa deltoid na may pangunahing pokus sa front section, pati na rin sa triceps.

Sa pamamagitan ng ehersisyo na ito, ang hulihan delta, ang mga kalamnan ng mga rotator ng balikat at ang trapezoid na kalamnan ay nangyayari. Ang mga dumbbells sa slope ay pinaka-angkop para sa pag-unlad ng hugis at lunas ng mga kalamnan sa deltoid.

Ang ehersisyo ay angkop para sa pag-aaral ng gitnang delta, tuktok at gitnang trapezium. Gayundin, ang mga bitag para sa baba ay gumagawa ng paghihiwalay ng isang trapezium mula sa delta, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumuhit at tiklop ang hugis ng trapezoid muscles, pati na rin ang outline ang malinaw na linya sa pagitan ng delta at trapezium.

Ang mga schrag ay ginagamit para sa pagpapaunlad ng trapezoid na kalamnan. Ang ehersisyo ay medyo simple: humahawak ng mga pasanin sa tuwid na mga kamay, ibinaba kasama ang katawan, ang mga balikat ay itinaas bilang mataas hangga't maaari, pagkatapos ng mga balikat ay binabaan ang mga backless kamay sa siko. Karaniwan ang shragi gumanap sa mga timbang, dumbbells, rods o sa isang espesyal na simulator. Ang bar ay maaaring ilagay sa parehong bago ang hips at sa likod ng katawan.

Pangunahing pagsasanay at teknolohiya - Video.

Alam ng bawat bodybuilder na bago simulan ang trabaho sa kaluwagan ng katawan, mahalaga na makuha ang kinakailangang masa. Siyempre, ito ay hindi tungkol sa mga hindi kinakailangang kilo na nakuha dahil sa isang pagtaas sa taba stupor bilang isang resulta ng isang mas malaking paraan ng pamumuhay, hindi tamang nutrisyon. Upang makakuha ng magandang katawan, walang kinakailangang taba, ngunit maskulado.

Hindi lamang ang mga propesyonal na atleta ay interesado sa pagtaas ng kalamnan mass, ngunit din lalaki manipis na katawan.

Ang mga ehersisyo ay kailangang gaganapin nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Ang katawan ay dapat magkaroon ng pahinga upang magpahinga upang ibalik ang mga kalamnan, magdagdag ng timbang sa kanila. Ang break na ito ay hindi dapat mas mababa sa 72 oras. Kung tila ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi, maaari mong bawasan ang bilang ng mga ehersisyo hanggang sa 2 araw sa isang linggo.

Mas mahusay na maging sa simulator room hindi hihigit sa isang oras bawat araw. Kung mas mahaba ang pag-aaral - ang labis na trabaho ay darating, ang proseso ng reverse ay magaganap - pagsunog ng kalamnan.

Ang tagal ng pagkagambala sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na 1-4 minuto. Sila ay sapat na upang ibalik ang mga pwersa. Ang mahabang daanan ay magbabawas sa kahusayan ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay babalik sa estado bago magsimula ang ehersisyo.

Maraming hindi alam: Ang paglago ng mga fibers ng kalamnan ay hindi nangyayari sa proseso ng aktibong pag-eehersisyo, ngunit sa panahon ng kapayapaan. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang sundin ang isang ganap na tulog. Non-sleeping inhibits kalamnan paglago.

Makatutulong na magsimula ng isang talaarawan sa pagsasanay, pagsulat ng pagtimbang doon. Tuwing 14 araw ang pag-unlad ay dapat umunlad: ang timbang ay dapat dagdagan upang ang mga kalamnan ay hindi masanay dito, hindi sila huminto sa lumalagong. Kahit na ang isang bahagyang makakuha ng timbang (bawat 100 g) ay ang kilusan pasulong.

Bago ang bawat pagsasanay, kailangan mong maghanda ng mga kalamnan, joints, na pumipigil sa mga panganib ng pinsala. Para sa mga ito, ang pag-eehersisyo ay isinasagawa at lumalawak. Bilang isang ehersisyo, maaari kang tumalon sa isang laktaw, patulak, pull up, paggawa lunges, squats.

Ito ay kinakailangan upang gumana lamang sa mga weighs na maaaring itataas. Ang lahat ng pagsasanay ay dapat na maisagawa nang hindi mapag-aalinlangan, kung hindi man ay walang resulta.

Ang programa ng pagsasanay para sa masa ay epektibo sa isang grupo ng kalamnan lamang ang sinanay para sa isang aralin. Ang batayan ng programa ay ang pangunahing pagsasanay na may kakayahang gamitin ang maximum na halaga ng mga fibers ng kalamnan.

Programa ng pagsasanay para sa isang hanay ng kalamnan

Araw 1.

Ang pagsasanay sa pagsasanay ay nagsisimula upang maisagawa sa Lunes. Sa araw na ito, ang mga kalamnan sa dibdib, biceps:

Ang mga rod ay isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ng nakahiga sa isang bangko na matatagpuan sa ilalim ng isang libis. Sa unang diskarte, ang isang tao ay mainit-init, kaya ang timbang ay dapat na dalawang beses mas madali. Ang natitirang 4 na diskarte ay gumanap na may working weight. Ang bilang ng mga repetitions ay 8-12.
Ang mga rod ay isang malawak na mahigpit na pagkakahawak sa isang flat bench. Kasama sa ganitong uri ng ehersisyo ang mga nakikibahagi sa walang isang araw. Dapat laktawan ng mga newbies ang yugtong ito. Ang bilang ng mga diskarte at repetitions ay magkapareho sa nakaraang ehersisyo.
Kamay pag-aanak na may dumbbells sa gilid sa posisyon ng Löj sa isang bangko sa ilalim ng isang libis. 3-4 diskarte ay ginanap 12-15 beses.
I-rotate ang bar sa biceps sa nakatayo na posisyon. 3 mga diskarte at 10 repetitions ay ginaganap.
Rock dumbbells sa biceps mula sa nakatayo. 10 repetitions at 3 diskarte ang ginawa. Tulad ng sa unang ehersisyo, ang unang diskarte ay isang warm-up - nangangailangan ng isang maliit na timbang.
Itulak ang mga bar sa mga bar na lapad. Magsagawa ng 2 diskarte ng 10 repetitions.

Pahinga at 2 araw

Sa Martes at Miyerkules ay isang pahinga. Ang pagsasanay ay na-renew sa Huwebes. Sa araw na ito, kinakailangan upang magtrabaho sa mga kalamnan ng mga balikat at backs:

Ranged traksyon (ehersisyo sa isang barbell). Ang unang diskarte ay may kaunting timbang, ang natitirang 3-4 - kasama ang mga manggagawa. Ang bilang ng mga repetitions ay 8-12. Pinapayuhan nilang gawin ang 1 oras sa 14 na araw.
Apreta sa pahalang na bar. Napaka epektibo para sa likod: ginagawang mas malawak. Inirerekomenda na gawin ang 3 diskarte sa pamamagitan ng 12 repetitions. Ang mga newbies na mahirap na pull up ay maaaring laktawan ang yugtong ito ng ehersisyo.
Rod rod sa slope. Ginagawa ito tuwing 14 na araw, alternating sa pagiging isang pasanin.
Rods mula sa dibdib sa posisyon ng pag-upo. Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa haba ng mga kalamnan ng likod. Ang unang diskarte ay ang pagsasanay, ang iba pang 4 - na may working weight. Ulitin ang 10-12 beses. Kung ninanais, ang ehersisyo ay maaaring gawin nakatayo.
Rod rod sa baba. Ginagawa rin ito hangga't ang likod ng dibdib. Ang dalawang pagsasanay na ito ay maaaring alternating.
Push-up sa mga bar makitid na mahigpit na pagkakahawak. Kailangan mong gumawa ng 2 diskarte ng 10 repetitions.
Bumalik sa pag-aanak ng mga kamay na may dumbbells sa slope. Ang ehersisyo na ito ay tiyak na isasama sa bawat sesyon ng pagsasanay 3-4 na pamamaraang, 12-15 ay inuulit ang bawat isa.

Muli pahinga at 3 araw

Sa Biyernes at Sabado, ang mga kalamnan ay nagbibigay ng pahinga, at sa Linggo ay muli silang kinuha para sa negosyo. Sa araw na ito sila ay nakikibahagi sa pumping triceps at paa:

Squats na may barbell na gaganapin sa mga balikat. Ang unang diskarte na may timbang ay dalawang beses na mas maliit kaysa sa karaniwan, ang natitirang 4 - kasama ang mga manggagawa. 8-12 repetitions.
Kalahating paa sa simulator. 4 ay lumalapit 8-12 beses.
Traksyon sa tuwid na mga binti na may dumbbells. Mahusay na tren ang hulihan kalamnan balakang. Gumawa ng 4 na diskarte at 8-12 repetitions.
Ang pagbaluktot ng mga binti sa posisyon ng Löza ay ang pinakamahalagang ehersisyo na sumusubaybay sa mga hips ng biceps. Ulitin 8-12 beses, 4 na diskarte ang ginawa.
Ang mga rod ay isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Narito gumagana ang mga triceps. 6-8 ulit o 8-12 ang ginaganap. Mga diskarte - 3-4.
Pranses Bench Press - Ang isang popular na ehersisyo, ay ginanap sa dumbbells o isang hubog barbell sa posisyon ng Löj. Ang projectile ay nakabalot sa mga kamay sa site ng almusal ng mahigpit na pagkakahawak. Ang mga kamay ay dapat na patayo sa katawan. Sa hininga, ang timbang ay binabaan, ang mga elbow ay bended, ang projectile ay hinawakan sa noo. Sa pagbuga ng baras ay bumalik sa unang posisyon. Ginagawa ang ehersisyo 12-15 beses, 3-4 na mga diskarte ang ginawa.
Extension ng mga kamay sa slope. Ito ay kinakailangan upang ilagay ang isang binti baluktot sa tuhod sa bangko, yumuko, magpahinga sa bangko na may isang kamay, dalhin ang dumbbell sa isa pa. Ang isang kamay na may dumbbell ay dapat na tinatangay ng hangin at yumuko. Ang pangunahing bagay ay hindi ang bigat ng dumbbells, ngunit ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Kinakailangang pakiramdam ang gawain ng triseps. Ang bilang ng mga diskarte ay 4, ulit - 12-15.

Nutrisyon na may isang hanay ng mass ng kalamnan

Para sa isang epektibong hanay ng mga gastos sa masa ng kalamnan upang ayusin ang kapangyarihan. Ang pangunahing punto ay ang pagkakaroon ng kinakailangang halaga ng protina at carbohydrates sa pagkain na natupok. Sa kakulangan ng mga protina sa katawan ay walang paglago ng kalamnan, anuman ang kalidad at dalas ng ehersisyo. Kapag ang kakulangan ng karbohidrat ng carbohydrates sa katawan ay hindi magiging ang enerhiya reserve na kinakailangan upang magsagawa ng pagsasanay.

Ang bilang ng mga protina na ginagamit sa gramo ay dapat na hindi bababa sa 2 beses ang bigat ng isang tao na may kinalaman sa isang hanay ng mga masa. Iyon ay, kung ito ay may timbang na 80 kg, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 160 g ng protina araw-araw.

Ang halaga ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga calories ay dapat na 2500-3000. Ang kapangyarihan ay dapat na fractional - maliit na bahagi, ngunit madalas, humigit-kumulang sa bawat 3-4 na oras. Ang paggamit ng mga pinggan na mayaman sa taba ay dapat na mababawasan, pagpapakain ng pangunahing pinakuluang pagkain. Hanggang sa kalagitnaan ng araw, kailangan mong kumain ng mataas na kotse na pagkain, dahil sa umaga kailangan mong singilin ang katawan ng enerhiya, at sa hapon kailangan mong gamitin ang mga pinggan na may mga protina.

Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano bumuo ng mass ng kalamnan na may iba't ibang konstitusyon ng katawan. Magagawa mong matukoy ang iyong uri ng katawan at piliin ang programa ng pag-eehersisyo sa ilalim ng iyong istraktura at ang plano ng kapangyarihan para sa isang matagumpay na pagtaas sa dami ng kalamnan.

Ektomorphs.

Ang ganitong uri ng katawan ay karaniwang mataas na paglago na may makitid na balangkas. Ang mga mahabang kalamnan ay may maliit na halaga ng mga fibers ng kalamnan. Ang mga atleta ng ganitong uri ay malubhang nakakakuha ng masa. Ang mga matagumpay na atleta-ectomorphs ay may isang napaka-aesthetic physique mula sa punto ng view ng bodybuilding. Ang mga atleta ay nailalarawan sa mabilis na metabolismo. Sa kawalan ng pisikal na pagsusumikap, ang ectomorphs ay hindi maaaring dagdagan ang masa, dahil Ang lahat ng labis na enerhiya mula sa natupok na pagkain ay lamang nawawala sa anyo ng init, samakatuwid ectomorphs ay hindi hilig sa pagbuo ng subcutaneous taba.

Programa ng Pagsasanay

Ang bawat pagsasanay sa gym sa Ektomorphs (hardgeener) ay dapat magsama ng mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapatakbo ng malalaking grupo ng kalamnan, dagdagan ang antas ng testosterone - lahat ng ito ay nagbibigay ng malakas na nagbibigay ng impetus sa paglago ng buong balangkas ng kalamnan. Ito ay sumusunod mula sa higit sa tatlong beses sa isang linggo. Ang Ektomorphs ay nangangailangan ng isang ganap na pahinga pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Pagkatapos lamang makumpleto ang pagbawi ay maibabalik sa bulwagan. Panatilihin ang balanse ng enerhiya ay ang pangunahing gawain ng isang atleta na may asthenic uri ng katawan. Kinakailangan upang matiyak na kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa sinunog sa bulwagan. Ang tagal ng pagsasanay ay hindi higit sa 1 oras, sa isip - mga 45 minuto kung saan ang tatlong pagsasanay ay kailangang gawin sa apat na pangunahing pamamaraan.

Lunes (biceps + dibdib)

Ibuhos ang nakahiga - 4x8;

Ibuhos sa isang hilig na bench 4x8;

Pag-aangat sa biceps (dumbbells / baras - kahalili sa iba't ibang mga araw ng pagsasanay) - 4x10.

Miyerkules (binti)

Squats na may bar ng 4x8;

Tumaas sa medyas 3x 20;

Romanian traction 4x 12 ulit.

Biyernes (Triceps + Spin)

Saklaw ng traksyon - 4x12;

Tightening with a wide grip - 4 hanggang sa maximum ng pag-uulit

Makitid na mahigpit na pagkakahawak - 4x12;

Lunes (balikat + binti)

Guwang paa 4x15;

Army Bench Press 4x12;

Rod rod sa baba - 3x12.

Mahalagang tandaan na ang hardgenener ay dapat na limitahan ang toyo pisikal na aktibidad sa labas ng gym - isang iba't ibang lahi ng isport, kung saan gumastos ng isang malaking halaga ng enerhiya.

Ang malaking pagkalugi ng enerhiya mula sa pagsasanay ay dapat bayaran ng masaganang pagkonsumo ng tamang pagkain. Iminumungkahi na hatiin ang pagkain ng pagkain sa loob ng 6-7 beses. Ang kabuuang porsyento ng mga carbohydrates ay dapat na hindi bababa sa 60-70%, ang natitirang mga sangkap ay mga protina at taba.

Isang halimbawa ng isang pang-araw-araw na rasyon

Almusal 1 (6:30)

oatmeal 100g;
olive oil h. Kutsara.
gatas 250 ML;
raisin 60 g;

Almusal 2 (09:30)

chicken breasts 150 g;
buckwheat 100 g;
olive Oil Art. ang kutsara.

Tanghalian (bago pagsasanay) 13.00-14.00.

macaroni 100 g;
chicken breast, veal, baboy (not abuse) 150 g;

Pagkain bago pagsasanay (para sa 1 o 1.5 oras)

tinapay ng ilang piraso.
honey 2st. Mga Suplemento;
cottage cheese 150 g;

Pagkain pagkatapos ng pagsasanay

chicken Breasts - 100 G.
rice (angkop na sinigang) - 70 g;

Hapunan 21:00

gatas 500g.
muesli 100g.

Magbayad ng pansin sa pagkakaroon ng mababang taba karne, minsan baboy, isda, soups. Ang hardgeener ay hindi dapat makaramdam ng damdamin ng kagutuman, kaya dapat palaging isang enerhiya bar, mansanas, mani, driers, atbp, ay dapat palaging nasa kamay.

Kabilang sa mga epektibong sports additives upang mabawasan ang load sa gastrointestinal tract, (ang mga ectomorphs ay dapat magkaroon ng maraming) maaari mong piliin ang heiner - isang carbohydrate mixture, na maaaring makuha bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang produktong ito ay magbabad sa katawan sa pamamagitan ng mga pangunahing materyales sa konstruksiyon.

Mga prospect para sa karagdagang paglago.

Ang mga hardgeener ay tiyak na mapapahamak sa paghahanap para sa walang hanggang ginintuang gitna - patuloy silang kailangang sundin at mapabuti ang kanilang nutrisyon at programa ng pagsasanay upang magdagdag ng timbang. Magsanay, pati na rin ang isang programa sa pagkonsumo ng produkto - kailangan mong unti-unting magbago at mapabuti.

Mesomorphs at paglago ng kalamnan

Ang uri na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng malawak at makapal na mga buto at ang gitnang antas ng subcutaneous fat, at ang muscle corset ay binubuo ng isang malaking halaga ng kalamnan fibers. Ang mga mesomorphs ay perpekto para sa mga klase sa bodybuilding, dahil Medyo mabilis na nakakuha ng timbang na may balanseng nutrisyon. Pinapayagan ka ng kanilang metabolismo na sumipsip ng malaking halaga ng protina na direktang napupunta sa pagtatayo ng mga kalamnan.

Mass Exercise Program.

Ang pagsasanay sa Mesomorph ay dapat sumailalim sa prinsipyo ng patuloy na pagbabago sa mga uri ng pagsasanay at ang kanilang intensity, ang mga pangunahing pagsasanay ay dapat na kinumpleto ng mataas na kalidad na insulating approach sa mga indibidwal na kalamnan. Ang matinding linggo ng pagsasanay ay dapat na kahalili ng magaan. Ang aerobic exercises ay dapat na limitado sa 2-3 beses sa isang linggo hindi hihigit sa 20-30 minuto para sa pagsasanay.

Lunes.

Ang mga rod ay nakahiga 4x6-10;

Rods sa inclined bench 3x8-10;

Pagsaliksik ng mga dumbbells sa isang bench na may pahalang na bias 3x10-12;

Tightening ang ulo (malawak na mahigpit na pagkakahawak) sa turnstile 3x8-12;

Traksyon sa ikiling ng t-shaped rod 4x8-12.

Pag-aangat ng mga binti sa crossbar ng 4khmax.

Miyerkules

Shari na may dumbbells 3x10-14;

Ang pagtaas ng curved grid sa Scott Bench 3x10-12;

Pagtaas ng dumbbells sa biceps 3x10-12;

Iangat sa biceps bar stand 4x8-12;

Pag-aanak dumbbells nakatayo 3x10-12;

Rods ng barbell sa itaas ng ulo na nakaupo 4x8-12.

Biyernes

Pranses bench pindutin 4x8-10;

Pag-aangat ng dumbbells dahil sa head standing o upo 3x12-14;

Hyperextenia na may hydration 4x12-14;

Twisting sa inclined bench 3khmax;

Reverse twisting 3khmax.

Linggo

Squats na may bar 4x10-12;

Tumataas sa medyas 4x14-16.

Kalamnan paglago

Ang madalas na pinaghiwalay na pagkain ay dapat na binubuo ng 5-7 na pagkain. Dapat itong magkakaiba, dahil ang mesomorph ay medyo madaling nakakuha ng kalamnan mass at burns taba. Kasama sa menu ng Mesomorph ang parehong carbohydrates at protina sa isang ratio ng 60/40. Ang ratio na ito ay maaaring mag-iba depende sa mga resulta ng ehersisyo. Kung aktibong nadaragdagan ang parehong kalamnan mass at mataba layers - ito ay kinakailangan upang mabawasan ang pagkonsumo ng carbohydrates at magbayad para sa mga ito sa pamamagitan ng isang pagtaas sa pagkonsumo ng protina. Protein cocktails - kung paano kahit sino pa, tulungan ang mesomorph upang madagdagan ang kalamnan mass.

Ang mga diskarte sa nutrisyon ay maaaring magkakaiba. Ang ilang mga atleta ay kumain ng lahat ng bagay sa isang hilera at aktibong nakakuha ng isang masa. Sa isang tiyak na punto, kapag ang masa ay sapat na - sinimulan nila ang proseso ng pagpapatayo upang mabawasan ang porsyento ng subcutaneous fat.

Ang non-fat meat, prutas, gulay, cereal, isda ay kailangang-kailangan na mga produkto para sa anumang atleta, kabilang ang Mesomorph. Samakatuwid, sumunod sa isang mahigpit na diyeta, tulad ng iba pang mga atleta na may iba't ibang uri ng katawan, hindi kailangan - ang diyeta ay dapat lamang balanse.

Prospect para sa karagdagang paglago

Ang Mesomorphs ay may pinakamaraming natitirang kakayahan para sa isang hanay ng mass ng kalamnan. Ang pinaka-matagumpay na nakikipagkumpitensya na mga atleta ay mga kinatawan ng ganitong uri. Ang isang malawak na balangkas ay inangkop para sa isang makabuluhang pagtaas sa dami ng muscular corset. Ang phased na pagbabago sa programa ng pagsasanay at ang sistema ng supply ng kapangyarihan ay ang susi sa pagkamit ng mga makabuluhang resulta.

Endomorphs.

Ang uri na ito ay mga taong may tendensya sa isang hanay ng labis na timbang. Ang bilis ng kanilang metabolismo ay sapat na mabagal, na sa kaso ng hindi sapat na pisikal na aktibidad ay nakakaapekto sa mabilis na pagtaas sa bilang ng subcutaneous fat.

Programa ng Pagsasanay

Ang pagsasanay ng endomorph ay dapat na naglalayong magsunog ng higit pang mga calorie at upang mapabilis ang kanilang sariling metabolismo. Power workouts Alternate sa aerobic (running, swimming, running sports).

Lunes (lakas pagsasanay)

Tumatakbo -15 min;
Ang mga rod ay nakahiga 4x10;
Iyak na may bar 4x10;
Patay na traksyon 4x8;
Tumatakbo 15min.

Martes (insulating exercises)

Tumatakbo 15 min;
Pindutin ang Army 3x12;
Rod para sa biceps 3x12;
Itaas na bloke sa harap ng mga ito na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ng 3x12;
Traksyon ng itaas na bloke sa harap ng It3x15;
Shari 3x12.

Miyerkules (reinforced cardio)

Tumatakbo 15min;
Push bar 1x10, 1x8, 2x5;
Jerk rod 1x10, 1x8, 2x5;
Tumatakbo 20 min.

Biyernes (kapangyarihan)

Iyak na may bar 4x10;
Dumbbell dumbbells nakahiga 4x12;
Ang mga rod ay nakahiga sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ng 4x12;
Rod rod sa slope sa likod 4x12.

Pagkain

Dapat limitahan ng mga endomorph ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates at magbayad para sa mga ito sa pamamagitan ng mas mataas na paggamit ng protina. Ang kapangyarihan circuit ay dapat na hindi bababa sa anim. Kung ikukumpara sa Mesomorphs, ang mga endomorphs ay dapat kumonsumo ng mas kaunting carbohydrates. Ang menu ay dapat magsama ng mga salad ng gulay, low-fat cottage cheese, mansanas (prutas na walang makabuluhang nilalaman ng asukal), isda ng isda, fermented milk products. Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pagkonsumo ng isda, bilang pinagmumulan ng omega-3 unsaturated fats, na nakakatulong sa proseso ng nasusunog na taba sa katawan.

Sa mga araw ng pagsasanay, kailangan mong dagdagan ang pagkonsumo ng carbohydrates, at sa mga araw ng pahinga - dagdagan ang pagkonsumo ng protina. Para sa mga ito, ang mga cocktail ng protina ay perpekto. Ang ilang mga endomorphs ensayado ang mga sumusunod na medyo mahusay na scheme ng supply: hiwalay na pagkonsumo ng carbohydrates at protina. 70% ng carbohydrates ay ginagamit hanggang tanghali. Ang protina ay nagsisimula na magamit sa natitirang bahagi ng araw sa lumalaking pamamaraan. Ang mga mahusay na sports nutrition products ay taba burners, na puspos na may kapaki-pakinabang na non-fat acids, ay hindi magiging sobra sa anumang trainee endomorph.

Prospect para sa karagdagang paglago

Ang tagumpay ng endomorph ay nakasalalay sa tamang suplay ng kuryente at ang pagkakaroon ng aerobic workouts. Mahalagang maunawaan na sa sandaling tumigil ang mga ehersisyo, ang metabolismo ay nagsisimulang magpabagal, na humahantong sa isang maliit na hanay ng mga adipose tissue dahil sa pagtitiyak ng metabolismo ng ganitong uri ng mga tao. Kailangan mong maging handa para sa kung ano ang dapat mong isipin ang tungkol sa organisasyon ng disiplina sa sarili upang hindi makaligtaan ang pagsasanay. Kailangan ng mga endomorph na magsanay nang mas matagal at mas madalas kaysa sa ectomorphs. Ang matigas na ehersisyo na magmaneho ng ikasampung pawis mula sa Endomorph - samantalahin ito sa pagkakaroon ng tamang nutrisyon.

Ang bagong dating, na nagsimulang makisali sa pangunahing programa, sa mga unang buwan ng pagsasanay ay karaniwang nagdaragdag tungkol sa 5-7 kg ng kalamnan mass - sa kabila ng katotohanan na ang figure na ito ay tila hindi gaanong mahalaga, ang mga kalamnan ay nakakuha ng radikal na pagbabago hindi lamang ang katawan, kundi pati na rin ang metabolismo.

Dahil ang katawan ng baguhan ay hindi pa rin alam kung paano maipon ang sapat na enerhiya para sa pagsasanay ng kuryente, kinakailangan upang bigyang-diin ang pinakamahalaga at hindi labis na mag-ehersisyo ang programa ng ehersisyo na may pangalawang pagsasanay - ito ay nasa prinsipyong ito na ang pangunahing programa ay itinayo.

Muscular Massset: Physiology.

Para sa paglago ng kalamnan, ang signal ng katawan ay mahalaga na hindi ito makayanan ang kasalukuyang pag-load. Sa katunayan, ang katawan ay kailangang dalhin sa hangganan ng mga pisikal na kakayahan upang ito ay nais na palawakin ang hangganan na ito - ang huling pag-uulit ng ehersisyo ay dapat bigyan ng malaking kahirapan, nang hindi umaalis sa isa pa.

Bilang karagdagan, ang pagganap ng mga pagsasanay na may maraming timbang at may mababang repetitions ay gagamitin (tinatawag na puting fibers) - ang naturang pagsasanay ay nagpapatakbo ng gawain ng nervous system at pinatataas ang produksyon ng mga hormone, kritikal para sa paglago ng kalamnan at hanay ng Misa.

Ano ang isang pangunahing programa?

Ang pangunahing programa ay isang programa ng mga ehersisyo ng kapangyarihan para sa isang hanay ng mga kalamnan mass, na binubuo sa paggamit na gumanap na may isang maximum na working timbang, isang mababang bilang ng mga repetitions (mula 3 hanggang 10) at isang limitadong bilang ng mga hanay (mula 3 hanggang 10) .

Sa kaibahan sa pagsasanay na may malaking bilang ng mga repetitions (Pamping), ang pangunahing programa ay nakakaapekto sa paglago ng pinaka maskuladong hibla, at hindi sarcoplasm - dahil dito, ang istraktura ng kalamnan ay nagiging mas siksik at nababanat. Ito ay eksakto kung ano ang nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maraming bilang mabilis at mahusay hangga't maaari.

Istraktura ng pangunahing programa

Ang pagsasanay sa pangunahing programa ay gaganapin tuwing tatlong araw: Mon - A, Thu - in, Sun - A, Wed - B, SAT - A. Kung nais mong harapin ang scheme na "Mon / CP / PT", siguraduhin na Oras ay may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng pagsasanay. Ang isang mas madalas na pagsasanay ay negatibong nakakaapekto sa pagpapanumbalik.

Ang kahalagahan ng pag-eehersisyo bago magsanay

Bago magsimula ang pagsasanay ng lakas ay isang mandatory cardio para sa 5-10 minuto para sa pangkalahatang pag-init. Pagkatapos, upang maghanda ng mga ligaments, sa pabilog na mode, ang lahat ng tatlong pagsasanay ng kasalukuyang araw ay ginaganap, ngunit may average working weight at 10-12 repetitions. Pagkatapos lamang na ang paglipat sa pangunahing programa ay pinapayagan.

Pahinga sa pagitan ng mga diskarte ng kapangyarihan pagsasanay - 60-90 segundo. Hatiin sa pagitan ng pagsasanay - 2-3 minuto. Kabuuang tagal ng pagsasanay - hindi hihigit sa 45-50 minuto. Kung sa tingin mo na sa dulo mayroon kang masyadong maraming enerhiya, nangangahulugan ito na nagsagawa ka ng isang pagsasanay sa buong puwersa.

***

Ang pangunahing programa gamit ang key multi-paghahasik na pagsasanay ay ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na itakda ang masa. Sa pagsunod sa mga patakaran ng programa at ang tamang pamamaraan ng pagsasagawa ng pagsasanay, kahit na ang isang bagong dating na may medium genetics ay may kakayahang pagtaas ng 5-7 kg ng dry muscles.