Magsanay sa pindutin na may isang mangkok para sa fitness. Ano ang kailangan mo ng pagsasanay sa isang dyimnastiko na bola

Ang Fitball ay isang pangkalahatang sports projectile, kung saan maaari kang magsagawa ng maraming pagsasanay, at para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ginagamit din ito sa pangunahing pag-eehersisyo sa bahay, at para sa mga pagsasanay na mainit-init.

Paano pumili ng fitball na angkop para sa iyong sarili?

Tiyak, pagdating sa gym, nabanggit mo na malayo ito sa bawat phytball sa iyo na pantay na maginhawa upang magsagawa ng ilang mga pagsasanay. Sa katunayan, ito ay gayon, at sa ilang mga kaso ang isang tao ay hindi magiging pagod dahil sa ang katunayan na ang phytball ay napili nang maayos. Marahil, kahit dito, ang punto ay hindi bilang bola mismo - ang ratio ng paglago ng tao mismo at fitbol ay hindi nag-tutugma.

Mayroong dalawang mahahalagang punto kung saan kinakailangan na magbayad ng pansin kapag bumibili:

Ang bola ay dapat gawin ng matitigas na materyal, at sa panahong subukan mo ito, dapat itong darating. Kinakailangan. Kung hindi man, mayroong lahat ng mga pagkakataon na bumili ng bola na talagang lumaktaw sa hangin. Ito ay lohikal na ipalagay na sa tulad ng isang diskarte hindi mo sa ilalim ng anumang mga kondisyon ay hindi nagsasagawa ng isang epektibong pagsasanay. Huwag kailanman bilhin ito, pagkatapos ng hindi sinusubukang hawakan, bagaman mas madaling magsagawa ng simple. Ito ay sapat na upang umupo sa bola at suriin ang iyong mga damdamin. Huwag pumunta kung ang landing ay katumbas ng lokasyon sa perine - ang phytball ay dapat na matigas. Kung hindi man, hindi ka lamang magdadala ng anumang benepisyo sa iyong kalusugan, kundi pati na rin ang panganib na nasira ng shell mismo (lalo na kung ang iyong timbang ay lumampas sa marka ng 100 kg);
Ito ay pantay mahalaga upang sumunod sa ratio ng paglago at sukat ng fitbol. Upang makatanggap ng pinakamataas na benepisyo mula sa pagsasanay, kinakailangan upang magpatuloy mula sa sumusunod na formula: Human Height - 100 \u003d fitbol diameter.

Isang hanay ng mga ehersisyo na ang pagpapatupad ay magdadala ng resulta sa lalong madaling panahon.

Isang mahalagang punto na kailangang linawin bago ka magpatuloy upang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay gamit ang Swiss ball - dapat silang lahat ay isasagawa ng isang superst. Nangangahulugan ito na walang pagkagambala sa pagsasanay - iba't ibang uri ang ginawa pagkatapos ng bawat isa. Ito ay titiyakin ang maximum na pag-load sa cardiovascular system at magsunog ng taba, mula sa reserbang kung saan nais mong mapupuksa.

Bago magpatuloy upang maisagawa ang hanay ng mga pagsasanay na ito, kinakailangan upang tumakbo (o magtrabaho sa orbitrech), sapat na 7-10 minuto, wala na. Upang ihanda ang katawan sa paparating na proseso.

Swing tuwid at pahilig tiyan kalamnan - twisting.

Ginagawa ang ehersisyo na ito tulad ng sumusunod:

Ang lalaki ay nakaupo sa phytball sa isang paraan na ang mga buttock lamang at isang maliit na kahabaan ng baywang ay nasa ito. Kasabay nito, ang mga binti ay dapat na nakaunat, sa lapad ng mga balikat o bahagyang mas malawak. Kamay sa kastilyo sa likod ng ulo. Sa simula, habang ginagamit mo ang hanay ng mga pagsasanay na ito, ito ay nagkakahalaga ng pagsasagawa nito sa tapat ng salamin, ito ay magiging mas madali upang masubaybayan ako at maiwasan ang pulos teknikal na mga pagkakamali. Napakahalaga na obserbahan nang eksakto ang paunang posisyon na ito upang hindi na ito kailangang alisin ang kahabaan ng likod;
Ang unang kilusan ay nakasalalay sa katotohanan na sinusubukan mong makuha ang iyong ulo ng iyong mga paa. Ito ay malinaw na hindi mo gagana ang intensyong ito (ilang gymnasts ay may kakayahang tulad), ngunit ito ay sumusunod sa ganitong paraan. Ang stress ng tuwid na kalamnan ng tiyan ay nangyayari, na kung saan, kapag naghahatid mula sa labis na timbang, ay magbibigay sa iyo ng nais na mga cube ng walang kamali-mali pindutin;
Pagkatapos nito, ang slope ng welcome - ang mga kamay din sa kastilyo sa likod ng ulo, ngunit ngayon ay hindi ka magpapalihis sa gitna, ngunit sa kanan. Sinusubukang makuha ang tamang paa ng iyong ulo - ang iyong pagtatangka ay malamang na hindi nakoronahan ng tagumpay, ngunit ang ehersisyo ng kagamitan, lampas sa anumang pagdududa, ay ganap na tama;
Ang mga katulad na paggalaw ay kailangang paulit-ulit at kaliwa. Ang ganitong mga ehersisyo ay ganap na gumagana sa labas ng mga pahilig na kalamnan - mapupuksa mo ang taba mula sa mga gilid, ang tinatawag na "tainga".

Track.

Nagtatapos ang diskarte na ito. Ito ay kinakailangan upang gumawa ng mga "troots" 30-40 repetitions, 5 diskarte, ngunit ang mga diskarte ay dapat kahalili sa iba pang mga pagsasanay. Isa pang punto - dapat walang pahinga kung saan hindi ka gagawin, ngunit sa prinsipyo ito ay kinakailangan (sa oras na ito ay gumawa ka ng isa pang ehersisyo). Ang perpektong pagpipilian ay impormasyon at pag-aanak ng mga kamay na may dumbbells, nakahiga sa sahig. Ang lahat ay napaka-simple - hawakan ang mga dumbbells sa straightened kamay at ilipat ang mga ito mula sa punto ng contact sa sahig hanggang sa punto ng pagpindot bago ang iyong mukha (ito ay lumiliko ang anggulo ng 90 degrees). Tulad ng 10 - 15 repetitions at bumalik sa phytball.

Nagtatrabaho kami sa "mas mababang" press.

Tinatanggal ang lahat ng mga fold sa ilalim ng tiyan, destroys taba deposito. Para sa maximum na kahusayan, ito ay nagkakahalaga ng paglalagay ng metal disk sa tiyan sa panahon ng ehersisyo - salamat sa ito, ang iyong mga kalamnan ay magiging pare-pareho ang boltahe. Ang ehersisyo mismo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa likod, ang mga paa ay nakabalot sa Swiss ball at tinitiyak ang maximum na tensyon ng kalamnan ng tiyan. Ang mga kamay ay bumabalik, hawakan ang dumbbell o sumpain, kaya walang tukso na tulungan ang iyong sarili kapag gumaganap ng ehersisyo, sa gayon pagbabawas ng pagiging epektibo nito;
Itaas ang phytball sa pinakamataas na taas - ito ay maipapayo upang maabot ito sa iyong mukha. Napakahalaga upang matiyak na ang mga binti ay hindi naka-bended sa mga tuhod. Kung hindi man, ang buong epekto ng ehersisyo na ginawa ay leveled;
Siguraduhin na ang buong amplitude ng paggalaw ay ginanap - makuha mo ang phytball sa aking mga binti sa sandaling ito ay pa rin sa sahig at itaas ito sa limitasyon, at pagkatapos ay maingat din bumalik sa sahig, hindi kailanman baluktot ang aking mga tuhod. Ang ehersisyo ay dahan-dahan, nang walang pagmamadali. Huwag tangkaing makisali sa panlilinlang sa sarili at mapadali ang iyong gawain, dapat mong pakiramdam kung paano ang bawat kalamnan ay napigilan, at sa buong ehersisyo.

Mayroong 20 beses tulad repetitions, 5 diskarte. Ang isang lubid sa pagitan ng ehersisyo na ito at ang susunod na lubid ay maaaring maging, upang maaari mong dagdagan "magpainit" sa katawan.

Push-ups sa Fitball Football

Ang huling ehersisyo, na siyang pinakamahirap sa lahat ng nakalista. Ito ay ginagawa tulad ng sumusunod:

Posisyon ng pinagmulan - umasa sa phytball gamit ang iyong mga daliri aso, at brushes (kahit na mas mahusay - fists) pahinga sa sahig. Kasabay nito, magsikap na maging sa isang paraan na ang puwit ay nakataas hangga't maaari upang matiyak ang pinakamataas na pag-load partikular sa mga grupo ng kalamnan na kailangang mapigil;
Gumagawa ka ng pushup upang ang katawan ng iyong katawan, nang walang pagsunog, ay kinuha ang sahig. Para sa layunin ng mabilis na pagbaba ng timbang, subukan upang matiyak ang maximum na pag-load - sa ilalim na punto, kapag nararamdaman mo ang maximum na boltahe, panatilihin ang ikalawang 10 segundo;
Pagkatapos mong gumawa ng isang push, bumalik sa orihinal na posisyon, at maglakbay dito 3-4 segundo, upang ibalik ang hininga at rate ng puso.

Iminumungkahi na magsagawa ng 15-20 pushups, ang bilang ng serye ay magiging 5. Exercise na maaaring gawin sa panahon ng pahinga - pagpapalaki ng mga binti sa mga bar. Ginagawa ito bilang mga sumusunod - pumunta sa mga bar at i-lock ang iyong katawan sa itaas (lumalawak sa iyong mga kamay). Pagkatapos nito, ginagawa mo ang mga binti sa mas mababang likod (magsagawa ng mga binti ni Mahi). Perpektong gumawa ng 5 repetitions. Maaari mong mas mababa, ang pinakamahalagang bagay ay ang pakiramdam mo ang pag-igting ng mga kalamnan - wala ito, ang ehersisyo ay nawawala ang lahat ng pagiging epektibo nito.

Mahalagang pangungusap!

Maraming naniniwala na ang mga intensive class na may phytball ay papalitan sa iyo ng diyeta. Ito ay isang mapanganib na maling kuru-kuro, dahil walang pagsasanay sa prinsipyo ay hindi maaaring palitan ito, at payagan kang magkaroon ng anumang bagay. Ang mahigpit na pagkain sa kumbinasyon ng matinding pag-load ay ang resulta ng warranty.

Supets eksklusibo sa Fitball Exercises.

Ang kagalingan ng maraming bagay ng sports projectile na ito ay nagbibigay-daan sa paggamit nito upang maisagawa ang pinagsamang pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Sa ibaba ay anim na ehersisyo na ginawa isa-isa, walang break (3 serye - superset):

Squats na may Phytball malapit sa Wall.. Kinakailangan upang ayusin ang iyong back ball sa dingding at magsagawa ng malalim na squats, pagkatapos ay unti-unting tumuwid. Ang bilang ng mga repetitions ay 10, pagkatapos ay agad na simulan ang susunod na ehersisyo;
Reverse Hyperextenia.. Ito ay kinakailangan upang mahiga ang tiyan sa phytball (upang ang mga gilid nito ay nasa ilalim ng root arc) at gawin ang paghinto ng nakahiga, at pagkatapos ay magsagawa ng mga binti sa baluktot ng likod. 10 ulit;
Squats na may phytball na matatagpuan sa itaas ng ulo. Nagpapalimos sa iyong likod, itaas ang phytball sa mga kamay, lumayo. Sa posisyon na ito, magsagawa ng squats, ang bilang ng mga repetitions - 10;
Push-ups sa phytball. Ito ay kinakailangan upang umasa sa phytball sa mga binti at mga yapak, medyo hanggang sa tuktok ng katawan ng katawan at magsagawa ng pushups, ang inirerekumendang dami - 10;
Planck. Ang mga kamay na baluktot sa mga elbows ay nagpapanggap sa phytball, ang mga binti ay hiwalay. Sa ganitong posisyon, ito ay kinakailangan upang maging hindi bababa sa 30 segundo (static load ay ginanap);
Hyperextenia.. Ibaba ang tiyan sa phytball, mga kamay sa likod ng ulo sa kastilyo. Magsagawa ng baluktot at extensible exercises sa itaas na bahagi ng katawan, dami - 10.

Kung ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng likod, ang susunod na superset ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang mga kalamnan ng mga kamay, dibdib at tiyan:

Ang mga naturang supersets ay kailangang magsagawa ng tatlo, na may pahinga ng 1 minuto sa pagitan ng bawat isa.

At, alam mo ba na ang bola para sa fitness ay imbento ng isang physiotherapist mula sa Switzerland Susan Klein-Fogelbach noong 1960? Nilikha niya ang sports equipment na ito para sa rehabilitasyon ng mga taong may kapansanan sa musculoskeletal system. Ang Health Gymnastics na may Phytball ay nagbigay ng mga kamangha-manghang resulta, at naging sikat siya para sa buong mundo.

Walang modernong fitness center ang nagkakahalaga nang walang Swiss ball. Ito ay isang mahusay na simulator para sa mga ina sa hinaharap, na makakatulong sa paghahanda para sa panganganak. Bilang karagdagan, ito ay malawakang ginagamit para sa mga domestic ehersisyo. Sa tulong ng bola, ang figure ay nagiging slim at maganda, ang kalamnan ay pinalakas, Nakatutulong ito upang mabawi pagkatapos ng pinsala o operasyon. Susunod, sasabihin namin ang tungkol sa pamamaraan ng mga klase na may Phytball, kung paano pumili ng bola para sa fitness at ipakita ang isang hanay ng mga pagsasanay na may seleksyon ng video.

Kumplikadong ehersisyo

Ang program na ito ay hinihigop ang kasalukuyang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Siya ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng pindutin, pigi, gumawa ng magandang pustura, at figure elegant at kakayahang umangkop.

Lumiligid ang isang mangkok ng paa

Mag-enroll sa, paa pindutin sa phytball sa larangan ng ICR, ang ulo ay makinis, tumingin sa sahig. Hold sa posisyon na ito, pilay, at dahan-dahan baluktot ang iyong mga tuhod, patch ang bola mas malapit sa iyong sarili. Panoorin na ang bola ay hindi mawala. Kapag ang mga tuhod ay ganap na baluktot, pagkaantala ng hindi bababa sa 5 segundo sa posisyon na ito at bumalik sa orihinal na isa. Ang bilang ng mga repetitions ay 12 beses.

Side tightening.

Magsinungaling sa gilid sa bola, mamahinga ang mga kalamnan ng katawan, mga binti sa sahig, maaari kang umasa para sa katatagan tungkol sa piraso ng mga kasangkapan o sa dingding. Kamay para sa ulo o itataas at tumawid sa itaas ng ulo. Itaas ang kaso, habang pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan. Hold sa posisyon na ito para sa hindi bababa sa 3 segundo at dahan-dahan bumaba.

Ulitin ang 12 beses para sa bawat panig.

Bumalik ng mga bola ng paggaod

Ilagay sa iyong likod, pumunta sa mga binti, pumunta tungkol sa bola at iangat ang pigi. Ang katawan ay dapat na tuwid, tense lamang pigi at hips. Pagkatapos ay simulan upang i-ugoy ang bola sa mga binti mas malapit, at habang ito ay nalalapit ito, iangat ang katawan kahit na mas mataas. Hold sa tulad ng isang posisyon para sa isang sandali, at simulan ang straightening iyong mga binti muli, rolling ang bola mula sa ating sarili. Unti-unting babaan ang pabahay sa sahig. Ulitin 12 - 16 beses.

Floor Press.

Ipatala ang iyong mga kamay sa sahig, at ang mga bola tungkol sa bola, upang ang mga tuhod ay matatagpuan sa kanyang sentro. Sundin ang mga elbow, dapat silang tuwid. Magsagawa ng klasikong. Ang bilang ng mga repetitions ay 10 - 15 beses. Pagsasanay ng balikat, mga kalamnan sa dibdib, mga kamay at tiyan.

Pagpapalakas ng mga kalamnan sa tiyan

Magpatupad sa mga pindutan ng phytball, ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod. Maayos na tumaas at i-on ang katawan sa gilid, ang mga kalamnan ng tiyan sa parehong oras, at ang likod ay makinis. Ulitin mula sa 12 ulit.

Pagbabalanse sa MEHER.

Ipatala ang katawan tungkol sa phytball, binti sa sahig. Subukan upang mahuli ang punto ng punto ng balanse, upang gawin ito, alisin ang mga limbs at pull out. Sa sandaling ito ay lumabas upang itaas ang iyong mga kamay, pagkaantala sa posisyon na ito para sa 15 hanggang 20 segundo. Pilitin ang mga kalamnan ng likod, tiyan, pati na rin ang mga binti.

Pagkatapos nito, ang bola ay dapat ibuhos sa ilalim ng pelvis at subukan upang mapanatili ang balanse, nakahilig sa kaliwang kamay at kanan binti. Ang katawan ay dapat na makinis. Ulitin ang ehersisyo sa isang diin sa kanang kamay at kaliwang paa.

Pyats mula sa fitbol

Ipatala ang iyong mga palma tungkol sa bola, ipalaganap ang iyong mga daliri, pumunta sa sahig (ang mga nagsisimula ay maaaring magpatuloy sa closet o dingding). Maayos na babaan ang katawan, mas malapit hangga't maaari sa mga suso sa phytball, at bumalik nang masakit. Ulitin 12 - 20 beses. Ang mga kamay, balikat at dibdib ay pinalakas.

Rolling phytball back.

Umupo sa phytball, binti sa antas ng balikat (maaari mong bahagyang mas malawak), ang hips ay parallel sa sahig. Huwag magmadali upang sumulong, paglipat ng iyong mga binti, babaan ang katawan. Ang bola ay dapat na gumulong sa likod. Itigil kapag ang phytball ay bumalik at ulo. Subukan na i-roll ang bola sa kanan sa kaliwang balikat. Sundin ang mas mababang likod, dapat itong maging makinis.

Rock up ang bola paa

Kinuha sa likod, mga kamay sa sahig, takpan ang mga paa ng phytball upang hindi ito mahulog. Itaas ang iyong mga binti sa isang bola hanggang sa ang mga tuhod ay leveled. Hold sa tulad ng isang posisyon para sa hindi bababa sa 5 segundo. Ulitin mula sa 12 ulit. Ang pindutin at ang panloob na bahagi ng pulot-pukyutan ay pinalakas.

Fitness sa Fitball para sa pagbaba ng timbang

Kumplikado para sa mga buntis na babae

Umupo sa bola, sandalan pasulong na may matagal na mga kamay. Pagkatapos ay umakyat sa mga kamay sa mga gilid.

Umupo sa phytball, sandalan pasulong at pumunta sa iyong mga elbow tungkol sa iyong mga paa. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mamahinga ang iyong likod.

Umupo sa bola, sandalan ang iyong mga kamay tungkol dito. Kumuha ng isang pagliko sa kaliwa, tumayo sa kanang kamay para sa kaliwang paa. Hold sa posisyon na ito para sa isang sandali at ulitin, ngunit sa iba pang mga paraan. Angkop para sa lumalawak na mga kalamnan sa likod.

Ilagay sa phytball, ang mga binti ay batay sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong ituwid ang kaliwang binti, umaasa tungkol sa sakong. Maayos na kahabaan sa kanyang kanang kamay. Gawin ang parehong para sa kanang binti.

Ang ehersisyo ay ginaganap na nakatayo, ang kaliwang binti ay nasa unahan, at ang kanan ay bumalik, umaasa sa bola. Bend ang kanang binti at ituwid. Ulitin para sa kaliwang binti.

Umupo sa phytball, i-slide pababa sa kaliwang paa. Huwag magmadali upang hilahin ang iyong kaliwang kamay sa binti. Ulitin para sa kanang binti.

Maging, ang mga binti ay medyo diluted, pumunta tungkol sa bola sa iyong mga kamay. Dahan-dahang lumiligid ito at paatras, habang naglilipat lamang ng mga kamay, ang mga binti ay tumigil.

Ipasok ang pelvis tungkol sa bola, ang mga binti ay bahagyang inilagay. I-roll ito upang magsinungaling dito sa iyong likod. Ang likod ay nakakarelaks, ang pangunahing pag-load sa mga binti.

Umupo sa fitball, ilagay ang mga kamay sa baywang. Springs sa bola pasulong at paatras, pagkatapos ay sa kanan at kaliwang bahagi, at pagkatapos ay sa isang bilog.

Maging, kunin ang bola, hilahin ang iyong mga kamay. Paliitin ito at hilahin ito sa iyong sarili, pagkatapos ay mula sa aking sarili.

Ang bawat ehersisyo ay 5 hanggang 6 na beses.

Pagsasanay para sa likod at gulugod

Magsinungaling sa phytball na may mga suso, mga binti pahinga sa sahig o dingding. Tulungan ang mga palad tungkol sa bola, ang mga elbows ay nagmamaneho. Magpahinga at iangat ang kaso, pagkatapos ay huminga nang palabas at mas mababa. Ulitin 8 beses.

Kasinungalingan ang dibdib sa bola, ang katawan ay tuwid. Bumalik ang iyong ulo upang makita ang mga takong - 5 beses sa bawat panig.

Ang unang posisyon ay pareho, mga kamay kasama ang katawan. Magpahinga at iangat ang katawan nang wala ang iyong tulong, huminga nang palabas at bumaba. Ulitin 8 beses.

I. P. pareho. Huminga at hilahin ang iyong mga kamay pasulong, huminga nang palabas, iangat ang pabahay at simulan ang iyong mga kamay pabalik. Ulitin ang 20 beses.

I.p. - Sa tiyan. Ipatala ang iyong mga kamay at medyas tungkol sa sahig, yumuko ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong ulo, huwag lumayo mula sa sahig. Napakahusay na lumalawak para sa, leeg at binti.

Magsinungaling sa bola, hilahin ang kaliwang kamay sa harap ng iyong sarili. Umakyat ka ng kaunti, kunin ang kaliwang kamay pabalik, at tama pull up. Ulitin ang 20 beses.

Ipatala ang iyong mga tuhod tungkol sa sahig, pindutin nang matagal ang phytball. Itapon, lumalawak ang gulugod.

Pumili ng phytball

Upang maging epektibo ang pagsasanay, kailangan mong piliin ang tamang sportsman. Sa kasong ito, ang laki ng mga bagay: Kung ang bola ay malaki, pagkatapos ay i-slide mo ito at hindi mo magagawang maabot ang mga limbs sa sahig (upo, nakahiga), at masyadong maliit na patuloy na pagdulas, overloads binti at joints.

Mga pamamaraan sa pagpili ng Fitbol

Ilagay sa bola, mga binti magkasama, magsulid makinis. Ito ay kinakailangan para sa mga tuhod sa isang anggulo (90 °). Kung hindi ito ang kaso, pagkatapos ay bigyang pansin ang antas ng kabastusan ng bola, hindi ito dapat maging napaka-fastened o maging labis na nababanat. Subukan upang ayusin ang tagapagpahiwatig na ito kung ang antas ay hindi 90, pagkatapos ay pumili ng isa pang bola.

Ang mga bola para sa fitness ay may iba't ibang diameter: mula 50 hanggang 90 cm.

May isang espesyal na talaan ng pagsunod sa paglago ng tao at ang lapad ng bola.

Pumili ng Phytball para sa iyong taas:

hanggang sa 155 cm - 50 cm;
mula 155 hanggang 165 hanggang 60 cm;
mula 165 hanggang 185 - 70 cm;
mula 185 hanggang 200 cm - 80 cm;
mula sa 200 cm - 90 cm.

Ang bawat bola ay nagpapahiwatig ng maximum na timbang ng katawan.

Ang lahat ng mga bagong dating ay natatakot na ang bola ay tutulan lamang sa ilalim ng mga ito sa panahon ng pagsasanay. Ngunit hindi ito ang kaso, tama ang napiling imbentaryo nang madali ay makatiis ka. Ang mga nais mag-ingat ng pangangailangan na magbayad ng pansin sa mga modelo na may BQR at abs marking ay isang espesyal na sistema ng seguridad na pumipigil sa isang pagsabog sa kaso ng pinsala sa bola.

Mga uri ng bola

sa isang makinis na ibabaw - ito ang pinaka-popular na modelo;
may mga sungay - ito ay higit pa sa opsyon ng mga bata, angkop din ito para sa mga buntis na kababaihan, tumutulong upang mapanatili ang punto ng balanse;
masahe (pandama) Sa mga Shishchers - nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa panahon ng klase, tumutulong upang labanan ang cellulite.

Huwag kalimutang bumili ng kamay pump.

Mga Lihim na Pagsasanay

Ang bola para sa fitness ay angkop para sa pagsasanay ng vestibular apparatus at ang pag-unlad ng koordinasyon ng mga paggalaw, nang hindi naglo-load ng vertebral pol. Mahusay para sa puno ng mga tao. Ang gymnastics na may phytball ay kinakailangan para sa pagbaba ng mga joints, pag-iwas sa varicose veins, osteochondrosis at arthritis.

Angkop para sa pagsasanay na hiwalay na mga grupo ng kalamnan. Ang form nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo sa isang buong amplitude at ginagawang strain ang mga kalamnan upang mapanatili ang punto ng balanse.

Gayunpaman, upang madagdagan ang kahusayan ng pagsasanay, kailangan mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

Kunin ang tamang bola.

Ang mga klase ay dapat na regular 3 - 5 beses sa pitong araw, ang bilang ng mga repetitions ay mula 10 hanggang 20 beses.

Ipinagbabawal na kumain ng 3 oras bago ang mga klase at 2 oras pagkatapos nila. Pagkatapos meryenda na may liwanag na protina pagkain: mababang-taba cottage keso, isda at manok at mababang gulay gulay. Makakatulong ito upang mawalan ng timbang.

Ang epektibong pagsasanay ay dapat maging sanhi ng pagkapagod at masaganang pagpapawis, kung hindi man sila ay walang kabuluhan. Kung hindi ito, dagdagan ang bilang ng mga repetitions o set.

Simulan ang bawat pag-eehersisyo na may mainit-init at pagtatapos sa isang kahabaan.

Ang matamis, harina at madulas na pagkain ay ipinagbabawal para sa mga nais mawalan ng timbang.

Contraindications.

Ang sports projectile ay gumagawa ng engine, vestibular, visual at tactile apparatus sa parehong oras. Lahat ng mga complex na may phytball (maliban sa aerobic weight loss) magiliw at hindi palalain ang katawan. samakatuwid ang gymnastics na may bola ay umaangkop sa halos lahat, anuman ang edad at pisikal na kondisyon: Sanggol, buntis, matatanda at mga tao na may sakit na varicose veins.

Ang minimal na contraindications ay umiiral pa rin, upang sanayin na may phytball ay hindi inirerekomenda sa mga taong may malubhang puso at mga daluyan ng dugo, intervertebral hernias at panloob na mga pathology. Ngunit kung may malakas na pagnanais, pagkatapos ay magsagawa ng mga pagsasanay sa espesyal na pamamaraan, ngunit sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng doktor!

Bola para sa fitness - Ito ay hindi lamang isang sports product, kung saan ang mga klase sa pisikal na edukasyon ay isinasagawa, ngunit din ng isang kahanga-hangang paraan para sa pagbaba ng timbang.

Ano ang mga pakinabang ng mga klase sa phytball? Paano pipiliin ang bola para sa fitness? Ano ang epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa naturang sports device, at kung paano gumanap nang tama ang mga ito upang maiwasan ang mga error?

Plus at disadvantages ng mga klase sa phytball

Benepisyo

Pinangungunahan ang mga kalamnan sa tono at ginagawang "trabaho";
Araw-araw na mga klase sa phytball mapabuti ang supply ng dugo at metabolic proseso sa katawan;
Sa proseso ng mga klase, ang vestibular apparatus ay pagsasanay at pinabuting;
Nagpapabuti ang koordinasyon;
Ang mga ehersisyo ng Fitball ay aktibong ehersisyo, sa kurso kung saan ang mga calorie ay sinusunog, at, nang naaayon, ay sobra sa timbang;
Ang maayos na mga piniling pagsasanay ay makakatulong hindi lamang mapupuksa ang labis na timbang, kundi pati na rin higpitan ang mahinang zone: upang mag-usisa ang pindutin at alisin ang "boc";
Ang ganitong pisikal na pagsisikap ay ginagawang mahigpit ang katawan at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan.

Mga disadvantages

Upang ang trabaho sa bola para sa pagbibigay ng resulta, kailangan nilang maisagawa araw-araw;
Upang maging epektibo ang mga klase, kailangan mong piliin ang tamang fitball, kung hindi man ang pagsasanay ay hindi magiging kapaki-pakinabang;
Hindi ka maaaring makisali sa ganitong sports kasama ang mga may contraindications para sa estado ng kalusugan.

Twisted lahat ng bagay para sa at laban, maaari itong concluded na ang bola para sa fitness ay isang mahusay na katulong, ang pangunahing bagay ay upang pumili ng pagpili at piliin ang pinaka-epektibong pagsasanay.

Slimming exercise complex

Isaalang-alang ang espesyal na dinisenyo pagsasanay sa bola, na makakatulong sa pull ang mga lugar ng problema at itaguyod ang pagbaba ng timbang:

Posisyon na nakahiga sa likod, ang bola ay groping sa pagitan ng mga yapak. Itaas ang iyong mga binti, pagkatapos ay mas mababa pababa. Dapat itong magsimula sa sampung repetitions, pagkatapos ay ang dami na ito ay maaaring tumaas;
Posisyon, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ang bola sa pagitan ng mga yapak. Itaas ang iyong mga binti at i-kaliwa ang mga ito, pagkatapos ay ilagay ito tuwid, pagkatapos ay i-kaliwa ang iyong binti. Bilang ng mga repetitions: hindi bababa sa sampung;
Pindutin ang. Kunin ang posisyon na nakahiga sa likod. Ilagay ang mga binti sa fitball at isagawa ang pag-aangat ng pabahay. Gamit ang ehersisyo na ito, hindi ka maaaring mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang mag-usisa ang pindutin, pati na rin alisin ang tummy;
Kumain ng mga elbows sa bola, ituwid ang iyong mga binti at tumayo sa posisyon na ito hangga't maaari;
Kasinungalingan sa phytball upang ito ay sa ilalim ng dibdib. Ipatala ang iyong mga kamay sa sahig at isakatuparan ang bola sa ilalim nito mula sa dibdib hanggang sa mga binti at likod. Ulitin ang rolling 8 beses;
Magsinungaling sa likod, ilagay ang mga binti sa bola. Itaas ang pelvis up, sa gayon pumping ang phytball sa iyong sarili, pagkatapos ay babaan ang pelvis pababa. Ang bilang ng mga repetitions ay hindi bababa sa sampung.
Pagpindot mula sa sahig. Kunin ang paghinto na nakahiga, makuha ang mga binti sa bola. Magsagawa ng push up 10 beses;
Ang posisyon ng pinagmulan tulad ng sa nakaraang ehersisyo, magsagawa ng pag-unawa sa mga tuwid na paa.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay epektibo lamang kung sila ay ginaganap araw-araw. Sa kasong ito, ang isang mahalagang bahagi ng tamang ehersisyo ay ang tamang pagpili ng sports inventory.

Paano pumili ng bola?

Para sa fitbol, \u200b\u200bang bola ay dapat na malambot at nababanat, hindi pagkakaroon ng hawakan (ang mga handle ay makagambala lamang sa mga klase) at ang pangunahing bagay - ang laki ay dapat tumutugma sa paglago ng isang tao. Halimbawa:

Para sa isang tao na may isang pagtaas ng hanggang sa 152 cm, ang isang produkto ay angkop, isang diameter ng 45 cm;
Kung ang iyong taas ay hanggang sa 165 cm, ang phytball ay dapat piliin na may diameter na 55 cm;
Ang mga batang babae na may pagtaas ng hanggang sa 180 cm, ang lapad ng bola ay 55 cm;
Ang mga mahinang kinatawan ng mahinang sahig na may pagtaas ng hanggang 2 m ay dapat piliin ng isang produkto, diameter ng 75 cm.

Bilang karagdagan, ang label sa sports imbentaryo ay dapat magpahiwatig kung aling load ito ay makatiis. Ang isang magandang bola ay dapat tumagal ng isang load ng hindi bababa sa 150 kg.

Upang matiyak na ang mga kalakal ay angkop para sa iyo, bago pagbili kailangan mong subukan ito. Upang gawin ito, ito ay kinakailangan upang umupo sa sports equipment. Sa isang sitting posisyon, ang mga binti ay dapat kalmado na makapunta sa sahig.

Tinatayang halaga

Sa iba't ibang mga tindahan maaari kang makakita ng ibang presyo para sa mga sporting goods. Kaya, ang presyo ng Swiss ball sa iba't ibang mga punto ng mga benta ay nag-iiba mula sa 500 rubles, hanggang sa 2 libong rubles at mas mataas.

Upang bumili ng ganitong produkto ng sports sa pinakamainam na presyo, dapat mong ihambing ang mga presyo sa ilang mga tindahan. Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng isang pagbili sa pamamagitan ng Internet, bilang isang panuntunan, sa Internet, ang lahat ng mga kalakal ay isang order ng magnitude mas mura.

Mga error sa trabaho

Home Error na nakakasagabal mula sa pagkahagis ng mga dagdag na kilo na may fitness ball - ito supiling.. Kung nagpasya kang makisali, kailangang gawin araw-araw ang ehersisyo, mas mabuti sa parehong oras.

Isa pang karaniwang pagkakamali - bilis. Hindi na kailangang magmadali at gumawa ng mga jerk, kailangan mong gawin ang lahat ng kumpiyansa sa dulo.

Konseho: Huwag subukan na tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay o binti at pasimplehin ang mga pagsasanay. Kung matupad mo ang lahat ng mga aksyon tuloy-tuloy at gumawa ng pinakamataas na pagsisikap, ang lahat ay gagana nang walang anumang dagdag na tulong!

Araw-araw na pagganap ng lahat ng pagsasanay.
Ang mga claim ay dapat na gumanap nang tuluyan, na nagsisimula sa 10-12 repetitions. Una, kumuha ng 1 diskarte sa 12 repetitions ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte.
Bago magsagawa ng mga pamamaraan ng fitness, kailangan mong gumawa ng ehersisyo.
Para sa higit na kahusayan, kinakailangan upang sumunod sa kanan at tama kumain.
Gumanap ang lahat ng mga pagkilos sa isang magandang kalooban. Maaari mong isama ang iyong mga paboritong rhythmic musika at gawin sa ilalim nito.

Ang Fitball ay isang unibersal na imbentaryo sa sports kung saan ang mga matatanda at bata. Sa iba pang mga bagay, ito ay kapaki-pakinabang sa lahat ng mga yugto, pati na rin sa proseso ng panganganak. Alamin kung paano makisali sa bola para sa fitness nang tama, at ang mga klase ay makikinabang lamang sa iyo!

Ngayon, ang lahat ng mga fitness club ay nilagyan ng Fitbols. Ano ito, kung paano piliin ang tamang phytball, kung siya ay tumutulong upang mawalan ng timbang, fitball pagsasanay at mga sagot sa iba pang mga katanungan na makikita mo sa artikulong ito! Nakikipag-usap ako mula sa personal na karanasan, dahil mayroon akong phytball sa bahay at madalas kong gawin ito.!

Ano ang phytball?

Ang Fitball ay isang espesyal na bola na ginagamit upang magsagawa ng malawak na hanay ng ehersisyo. Sa una, ito ay dinisenyo para sa mga taong may mga problema sa likod. Ang bola na ito ay nakatulong na palakasin ang naaangkop na mga kalamnan, mapabuti ang pustura, ibalik pagkatapos ng mga operasyon at pinsala. Ang championship sa pag-unlad ng phytbol, \u200b\u200bayon sa mga mapagkukunan, ay kabilang sa Swiss physiotherapist. Ngunit sa lalong madaling panahon ang saklaw ng application ng bola ay nagsimulang lumago, umaalis sa grupo ng mga shell para sa rehabilitasyon. Samakatuwid, ang phytballs ay nagsimulang lumitaw sa mga fitness center at kahit sa bahay.

Ano ang fitball?

Ang mga regular na klase sa phytball ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan, mapabuti ang pustura, makayanan ang mga lugar ng problema at kahit na mawalan ng timbang. Bilang isang resulta - isang taut slim body.

Ano ang eksaktong nagbibigay ng mga klase sa phytball? Mga sagot mula sa:

Kanan pustura: Ang bawat ehersisyo sa phytball, hindi sa banggitin ang mga espesyal na dinisenyo complexes, palakasin ang mga kalamnan ng likod, nang walang labis na pasanin ito. Ang mga kalamnan ay kasangkot na bumubuo sa korset para sa gulugod. Tandaan ng mga physiotherapist ang pinabuting pustura pagkatapos ng regular na mga klase ng fitball. Subukan at ikaw!

Ang katotohanan ay na pagkatapos ng aktibong ehersisyo sa phytball mismo, maaari kang magpahinga, mag-abot sa iyong likod at lahat ng mga kalamnan. Sa ganito, tulad ng personal kong iniisip, at ang wellness effect ng bola para sa fitness ay.

Nadagdagan ang pagtitiis at mga rate ng kapangyarihan ng kalamnan: Ang mga pagsasanay sa phytball ay may kinalaman sa lahat ng mga grupo ng kalamnan (naka-check sa kanilang sarili). Ang tono ng kalamnan ay nagdaragdag at ang kanilang lakas.
Sinanay na vestibular apparatus at mahusay na koordinasyon ng mga paggalaw:kahit na nakikipag-swing ka sa phytball lamang ang pindutin, kailangan mo pa ring panatilihin ang equilibrium. Sa unang pagkakataon na ito ay mahirap na magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay, na napakaganda at madaling tumitingin sa mga larawan sa mga magasin sa fashion. Ang Fitball ay iyon at ang kaso ay magsisikap na ituro mula sa iyo. Kailangan mong magamit sa pagiging puro. Sa lalong madaling panahon ay titigil ka na ang lahat ng iyong mga kalamnan ay nasa isang tono, at madali mong gawin ang pangalawang ikatlong pag-uulit ng ehersisyo ng fitball, nang hindi nalalayo ito.
Kakayahang umangkop:ang mga klase ng Fitball ay ginagawang epektibong lumalawak ang mga kalamnan, masahin ang mga joints.
Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay sa phytball, lalo na ang pag-andar ng depresyon ng bola, nag-aalis ng vertebral pol, nagpapabuti sa metabolismo at suplay ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan, mga panloob na organo, nagpapalakas sa gawain ng cardiovascular, respiratory, nervous system.
Magandang kalooban: Upang makisali sa isang malaking maliwanag na bola ay napaka-masaya at kawili-wili)

Ang Fitball ay ang tanging projectile, na nangangailangan ng sabay-sabay na mahusay na coordinated engineering. vestibular, visual at pandamdam patakaran ng pamahalaan.

Gusto kong tandaan na ang mga ehersisyo ng fitball ay hindi nakakapagod at sa halip banayad (kung, siyempre, hindi isinasaalang-alang ang mga espesyal na aerobic complexes sa). Hindi sila nagbibigay ng "maling" load sa kanilang mga paa at likod. Para sa kadahilanang ito, ang mga tao ay maaaring gawin sa phytball Iba't ibang edad, kasarian at kalusugan. Ngayong mga araw na ito, karaniwan na mga klase sa bola ng mga sanggol at buntis na kababaihan. Ang mga tao ng katandaan ng Europa ay hindi nahuhulog sa likod nila. Binubuo lamang namin ang direksyon na ito. Ang mga pagsasanay sa phytball ay maaaring isagawa ng mga taong may varicose veins.

Marahil, ang bawat tao ay unang sumasakop ay natatakot na ang bola ay sumabog. Huwag kang matakot! Maayos na pinili Fitball ay makatiis hindi lamang ang iyong timbang, ngunit higit pa!

Pagsasanay sa phytball. Contraindications.

Sa kabila ng mahimalang epekto ng Fitbola sa buong katawan, ang mga pagsasanay dito ay mayroon pa ring ilan contraindications.. Ang mga doktor ay hindi inirerekomenda na makatawag pansin sa bola para sa fitness ng mga may: malubhang sakit ng cardiovascular system; ang luslos ng intervertebral disc; patolohiya ng mga panloob na organo.

Mula sa aking sarili tandaan ko na may iba't ibang mga diskarte para sa pagsasagawa ng pagsasanay sa phytball. Maaari mong piliin ang pinaka-angkop para sa iyong kaso. May mga calmer complex, may mga ehersisyo ng kapangyarihan at cardio na nakakatulong sa pagbaba ng timbang (siyempre sa normal na araw ng araw). Bago magsimula upang makisali sa phytball, kumunsulta sa iyong doktor at coach! Pumili din ng oras kapag ikaw.

Tulad ng aking nabanggit, ang fitball na maayos na pinili sa laki ay makakatulong sa mahusay na mga resulta ng ehersisyo. Oo, at mas maginhawang gawin ito. Sa napakalaking pagkain, ang mga pagsasanay ay gagawin hindi sa isang kumpletong panukala, ikaw ay gumulong mula dito at hindi maabot ang sahig sa iyong mga kamay (sa posisyon na nakahiga, nakaupo). Ang maliit na bola ay magbibigay ng malaking pag-load sa mga binti, joints, slip. Samakatuwid, mayroong dalawang pangunahing paraan upang matukoy ang laki ng fitbol na kailangan mo.

Paraan muna. Umupo sa phytball. Ilagay ang iyong mga paa sa harap ng iyong sarili, panatilihing tuwid ang iyong likod. Kasabay nito, ang anggulo sa joint ng tuhod ay dapat na eksaktong 90 degrees. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang antas ng "peeing" Fitbola ay gumaganap ng isang papel sa ito. Ang bola ay hindi dapat maging solid, at vice versa, lubhang fade sa ilalim ng iyong timbang. Marahil kailangan mong lumabo o mapalawak ang phytball ng kaunti, pagkatapos ay ang nais na antas ay 90 degrees.

Paraan ng pangalawa. Ang pamamaraan na ito ay mas tumpak at sigurado, tulad ng sa tingin ko. Kaya, maaari ka ring bumili ng bola bilang regalo. Kailangan mo lamang ng paglago ng tao.

Ang mga fitball ay naiiba sa diameter. May mga bola mula 45 hanggang 85 sentimetro ang lapad. Ang bawat tagapagpahiwatig ay tumutugma sa isang tiyak na paglago ng isang tao.

Akala ko sa iyo talahanayan "kung paano pumili ng fitball"kung saan sa unang haligi ay ang laki (diameter sa sentimetro) ng fitbol, \u200b\u200bat sa pangalawang - ang kaukulang paglago ng tao:

45 cm - sa ibaba 152 cm
55 cm - mula 152 cm hanggang 164 cm.
65 cm - mula 164 cm hanggang 180 cm.
75 cm - mula 180 cm hanggang 200 cm.
85 cm - mula 200 cm

Ang bawat bola ay nagpapahiwatig ng pinakamataas na pinahihintulutang timbang ng isang tao. Maaari kang tumalon, magsinungaling sa aking phytball - hindi ito burst)

Mayroong ilang mga uri ng phytballs:

ang isang simpleng makinis na bola ay ang pinaka-karaniwang pagpipilian para sa mga fitness club at para sa bahay;
ang bola na may tainga - para sa karagdagang suporta at pagpapanatili ng punto ng balanse (mas madalas na ginagamit para sa mga klase ng mga bata at para sa ehersisyo sa mga buntis na kababaihan);
ball with Shchers - Massage Phytball.

Ang Fitball ay napalaki na may espesyal na bomba, na kadalasang nagmumula sa isang set (manu-manong). Maaari kang bumili ng Phytball sa anumang sports equipment store o online na tindahan. Iba't ibang mga presyo, depende sa tagagawa, laki, pagsasaayos at layunin.

Pagsasanay sa phytball. Gusto ko ng isang slim at tightened figure!

Ang lahat ng pagsasanay sa phytball ay maaaring kolektahin sa. complexes.. Mayroong isang malaking dami: upang mapabuti ang kakayahang umangkop, upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, para sa pindutin, para sa mga binti, para sa mga kamay, para sa pagpigil sa puwit, upang pag-aralan ang mga kalamnan ng dibdib at mga kalamnan ng balikat ... Ang mga uri ng ehersisyo ay hindi nagbabasa: Twisting, plank, paglalakad, lumiliko, push ups, ilipat ang bola, squats, tulay, patak at iba pa. Bilang karagdagan, maaari mong pagsamahin ang mga klase sa phytball sa, halimbawa, magsanay sa dumbbells.

Ang mga ehersisyo ng Fitball ay tama - hindi madali. Lalo na sa simula ng iyong pakikipag-date sa isang sports tool. Panatilihin ang iyong punto ng balanse, pilitin ang lahat ng mga kalamnan, upang hindi mahulog mula sa bola at magsagawa rin ng mga liko, twisting o bar - ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Kaya Fitball Exercises. magbawas ng timbang tulungan din. Bilang isang resulta, makakatanggap ka hindi lamang slim, kundi pati na rin ang tightened body na may magagandang relief (sa mga regular na klase na kailangang idagdag at).

Nag-aalok ako sa iyo ng ilang kapaki-pakinabang na klase ng video sa Phytball. Magsanay sa buong katawan:

Pagsasanay sa phytball para sa pagbaba ng timbang. Napakalakas na pagsasanay:

Ginagawa mo ba sa phytball? Anong mga resulta ang nakamit?