Норма употребления кальция в сутки. Суточная норма кальция, ее значение и влияние на организм

Основная характеристика: макроэлемент. Биогенный химический элемент, т. е. постоянная составная часть организма человека.

99% кальция содержится в костной системе, 1% - свободный кальций.

Различают три состояния кальция в клетке: ионы кальция, локализованные внутри клеточных органелл; хелатированный кальций (ассоциированный с молекулой цитоплазматического белка); свободный или ионизированный кальций. Именно свободный кальций является регулятором разнообразных внутриклеточных процессов.

Около половины кальция в крови связана с белками плазмы, главным образом с альбумином. Он играет роль в передаче внутриклеточных сигналов, в свертывании крови, в работе нервной и мышечной ткани, в функционировании ферментов и гормонов.

Главные регуляторы формирования костной ткани - это три гормона: метаболиты витамина Д3, обладающие гормональной активностью, паратиреоидный гормон (ПТГ, паратирин, паратгормон - главный регулятор кальциевого обмена) и кальцитонин.

Включение кальция в костную ткань организма связана с деятельностью паращитовидных желез, вырабатывающих паратгормон и кальцитонин, которые являются антагонистами.

Скелет - динамическое депо кальция, где образуются новые кальциевые кристаллы, а старые разрушаются. Скорость этого разрушения и построения, названная скоростью оборота, значительно варьирует в зависимости от возраста. У детей первого года жизни она более 100%, после года - более 10% в год, у взрослых от 2 до 20% в год.

Хотя пик костной массы может быть не достигнут в 25 лет, считается, что до 25 лет кальций накапливается в организме, это фаза роста костной массы, который начинается с внутриутробного развития. В 25-35 лет кальций находится в равновесии, то есть примерно 0,4 г ежедневно поступает в организм и столько же его покидает. Пик плотности и общей массы костной ткани соответствует примерно 30 годам. После 35 лет расход кальция превышает его поступление извне с пищей. С 40 лет - фаза преобладания резорбции (рассасывания) костной ткани над обновлением. В этот период масса и прочность костей снижаются примерно на 3% в год. С 45 лет вследствие изменения гормонального фона (чаще у женщин, но у мужчин тоже существует возрастной остеопороз) кальций интенсивно вымывается из костей и развивается остеопороз. При этом общая масса костей значительно уменьшается, нарушается их структура, уменьшается механическая прочность и возникают переломы. У женщин чаще, чем у мужчин, у белых чаще, чем у черных, чаще у людей маленького роста, чем у высоких. Таким образом, риск остеопороза максимален у маленьких белых женщин. Склонность к остеопорозу передается и по наследству.

Суточная потребность
Взрослые: 800-1100мг.
Женщины: 25-50 лет - 1000 мг, женщины в постменопаузе - 1500 мг,
женщины в постменопаузе, получающие эстрогены - 1000 мг.
Мужчины 25-65 лет: 1000 мг.
Мужчины и женщины старше 65 лет: 1500 мг.
Дозы до 2500 мг считаются безопасными.
Беременные и кормящие грудью женщины - 1200-1500 мг; из других источников - в 2 раза больше суточной нормы взрослого.
Люди, прикованные к постели - 1500 мг.
Новорожденные - 400 мг.
Дети: от 6 месяцев до года - 600 мг, 1- 5 лет - 800-1200 мг, старше 11 лет и молодые люди до 24 лет - 1200-1500 мг.
Побочные эффекты возникают при суточных дозах кальция более 1 г у детей грудного возраста, более 4 г - у старших детей.

Потребность в кальции повышена в следующих случаях:
- у женщин с большим риском остеопороза (семейные случаи);
- при повышенной физической и эмоциональной нагрузке;
- у людей, прикованных к постели.

Значение в организме
- является основным структурным элементом костной ткани;
- влияет на проницаемость клеточных мембран;
- участвует в передаче нервного импульса;
- осуществляет мышечное сокращение;
- играет роль во всех стадиях свертывания крови;
- участвует в работе многих ферментных систем (активизирует амилазу, липазу).

Роль в обмене витаминов
- Кальций не усваивается без витамина Д, который стимулирует поглощение кальция в кишечнике. Многие пожилые люди страдают от недостатка витамина Д из-за того, что стареющая кожа не в состоянии его синтезировать под действием солнца, а почки уже не могут превращать его в активную форму. Недостаток активного витамина Д приводит к хрупкости костей, делает организм женщин более уязвимым для рака молочной железы, а мужчин - для рака простаты и толстого кишечника;
- Нарушение соотношения кальция к фосфору, которое должно быть 1:1, нарушает синтез витамина К или его усвоение, что может быть причиной внутреннего кровотечения.

Связь с другими микроэлементами
- Употребление кальция на 30 % снижает риск реализации токсического действия тяжелых металлов.
- Пластический материал для костей составляет кальций вместе как минимум с фосфором и магнием. Магний, являющийся естественным антагонистом кальция, обеспечивает его усвоение и нормальное отложение. Кальций вместе с магнием способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Соотношение кальция к магнию должно быть 2:1. Поступление большого количества кальция уменьшает всасывание магния и наоборот.
- Алюминий и магний, содержащиеся в антацидах (маалокс, альмагель, фосфалюгель), образуют комплексы с фосфором и способствуют выведению кальция из организма.
- Бор уменьшает выведение кальция и марганца через почки.

Использование в медицине
- При нарушении соотношения поступающего извне кальция к фосфору, которое должно быть 1:1, или кальция более чем в 2 раза больше магния, развивается хрупкость костей. Поэтому важно иметь сбалансированный кальциевый комплекс.
- Кальций обладает антиатеросклеротическим действием, снижает депрессию и беспокойство.
- Кальций может снижать действие антагонистов ионов кальция (верапамил, нифедипин, фендилин).
- Дигоксин не сочетается с витамином Д и аскорбатом кальция.
- Кальций может уменьшать активность тетрациклинов.
- Богатая кальцием и магнием пища и кальциевые, сбалансированные магнием, добавки не только не увеличивают риск образования камней в почках, но, напротив, его снижают.

Причины избытка
Передозировка витамина Д, некоторые заболевания с нарушением минерального обмена (рахит, остеомаляция), саркоидоз костей, болезнь Иценко-Кушинга, акромегалия, гипотиреоз, злокачественные опухоли.

Следствия избытка
Передозировка кальция более 2 г может вызывать гиперпаратиреоз.
Начальные признаки: задержка роста, анорексия, запоры, жажда, полиурия, мышечная слабость, депрессия, раздражение, гиперрефлексия, головокружение, нарушение баланса при ходьбе, угнетение коленного рефлекса (и других), психоз, провалы памяти.
При длительной гиперкальциемии развивается кальциноз, артериальная гипертензия, нефропатия.

Причины дефицита
- Гипопаратиреоз, спазмофилия, заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринные заболевания, почечная недостаточность, сахарный диабет, гиповитаминоз витамина Д.

Способствуют дефициту кальция в организме:
- Сидячий и малоподвижный образ жизни. Иммобилизация вызывает снижение усвоения кальция в желудочно-кишечном тракте.
- Одной из причин дефицита кальция в организме является низкое (менее 8 мг/л) содержание его в природной воде. Хлорирование воды вызывает дополнительный дефицит кальция.
- Стрессы.
- Многие лекарственные средства (гормональные, слабительные, антациды, мочегонные, адсорбенты, противосудорожные, тетрациклин). Кальций может образовывать такие соединения с тетрациклинами, которые не всасываются в кишечнике. При длительном применении тетрациклина они вымываются из организма, и возникает потребность в пополнении извне.
- Потребление большого количества белков. Увеличение суточного количества животных белков на 50% вызывает выведение кальция из организма также на 50%.
- Потребление большого количества сахара (при растворении в желудке мешает всасыванию кальция, нарушает фосфорно-кальциевый обмен).
- Потребление большого количества соли (она способствует выведению кальция из организма)
- Установлено, что при варке и жарении продуктов органический кальций в них переходит в неорганический, который практически не усваивается.
- Другие продукты с кислой реакцией (животные жиры, изделия из муки высшего сорта, щавелевая кислота, шпинат, ревень) приводят к нарушению кальциевого обмена.
- Раннее искусственное вскармливание детей до года, так как кальций в искусственных смесях усваивается на 30%, а из грудного молока на 70%. Так покрывается суточная потребность грудного ребенка в кальции при условии правильного питания кормящей матери.

Следствия дефицита
Начальные признаки: напряженность, раздражительность, плохие волосы, ногти, зубы. Дефицит кальция у детей может проявляться в желании есть грязь и краски.
- Недостаток кальция сказывается и на мышцах, способствуя их спазму и ощущению затекания, вплоть до судорожных приступов (тетания). Характерны тремор рук (судорожная готовность), ночные мышечные судороги; утренние судороги по типу гипокалиемических. - Сюда относятся и спазмы кишечника, которые называют спастическим колитом или спастическим запором. Предменструальный синдром и спастические боли в животе у женщин во время месячных обусловлены дефицитом кальция.
- В дальнейшем развивается остеопороз. Кальций присутствует в крови всегда, и если он не поступает с пищевыми добавками и едой, то вымывается из костей. Это проявляется болями в костях, в мышцах. Увеличивается риск переломов при самых незначительных нагрузках, самый опасный и наиболее частый из которых - перелом шейки бедра.
- Дефицит кальция способствует развитию атеросклероза, артрозов, остеохондрозов, гипертонии.
- Дефицит кальция и магния ухудшает течение аллергических заболеваний.

Источники

Важнейший источник кальция - молочные продукты и сыры. Кальций содержит алоэ вера, виноград белый, вяз ржавый, жеруха, мокричник, перец чили, петрушка, огуречная трава, окопник, хлорелла, шлемник, шиповник, чеснок.

Органические соли, находящиеся в избытке в корне и листе одуванчика, необходимы для сохранения баланса между ионами натрия и кальция.

Даже при правильном питании и достаточном поступлении кальция в организм не всегда он усваивается, так как 70-80% поступающего с пищей кальция выводится через кишечник, через почки - еще 150-350 мг.

Кальциевые добавки имеют большое значение в детском возрасте, когда происходит формирование костей, и до 25 лет, когда идет наращивание костной массы и заканчивается формирование скелета. Самые крепкие и мощные кости у человека между двадцатью и тридцатью годами. Девочкам требуется особенно много кальция в возрасте десяти лет, то есть в период активного формирования костей.

Прием кальциевых добавок является хорошей профилактикой гипертонии, онкологических заболеваний. Риск развития рака толстой кишки в три раза выше у тех людей, кто потребляет мало кальция.

Мешают усвоению кальция овес, шоколад, какао, кофе, ревень, щавель.

Идеальным для долголетия содержанием кальция в природной воде является 8-20 мг/л. Именно такое его содержание в природной воде характерно для регионов с наибольшим количеством долгожителей - Якутии, Абхазии, Дагестана.

Здравствуйте, дорогие друзья! Кальций – важнейший компонент в организме. Крепкие кости, здоровые зубы – все это заслуга данного вещества.

Чтобы все системы и органы функционировали нормально необходимо поддерживать необходимый баланс этого микроэлемента. Итак, давайте узнаем, какая суточная норма кальция для женщин после 30.

Всегда помните, что обеспечение организма данным веществом должно быть регулярным.

Организм применяет кальций в разных целях. Прежде всего, он выполняет функцию строительного материала, а также поддерживает здоровье костей и зубов.
Кальций оказывает определенный эффект на сердечную мышцу, а также координирует сердцебиение. Кроме того, вместе с калием и магнием он регулирует давление в крови, а также усиливает воздействие витамина К.

Кальций воздействует на проницаемость мембран. Данное вещество способствует усилению иммунной системы, синтезу ферментов и участвует в переваривании пищи.
Отметим основные функции кальция:

1. Противовоспалительные характеристики.
2. Антиоксидантные функции.
3. Активизирует ферменты и гормоны.
4. Воздействует на содержание глюкозы.
5. Представляет из себя прибиотик.

Кальций необходим для человека, особенно в определенные периоды жизни. Данный микроэлемент нужен во время активного роста ребенка, а также для беременных.

Кормящей матери необходимо потреблять продукты с содержанием этого компонента. Важен элемент и после 40-50 лет.

Продукты с содержанием кальция

Выясним, сколько данного компонента нужно потреблять. Чтобы обеспечить суточную потребность важно применять рациональное питание.

Ведь этот минерал в достаточном количестве содержится в продуктах.
Кальций можно отыскать в следующих растительных продуктах:

1. Злаки – гречка, рис, манка и перловка.
2. Бобовые.
3. Овощи – картофель, зеленый лук, брокколи, капуста, петрушка и морковь.
4. Фрукты – киви, мандарины, бананы, груши и яблоки.
5. Сухофрукты – инжир вяленый, финики и изюм.
6. Орехи и семена.

Содержится кальций и в таких источниках животного происхождения:

1. Рыба – сардина, лосось и .
2. Мясные продукты.
3. Молочные продукты – творог, сыр, молоко.

Именно в молоке содержится значительное количество кальция. В стакане обезжиренного продукта – примерно 244 мг. В 30 гр сыра содержится – 308 мг.

Стоит помнить, что вместе с пищей, в составе которой присутствует кальций нельзя применять алкоголь, и шоколад.

Избыток соли способствует увеличению потери кальция. Это же будет происходить и при значительном количестве употребления мяса.

Суточные нормы кальция

Теперь давайте узнаем, какая суточная норма кальция. Для взрослых норма потребления – 1000-1200 мг .
Показатель для женщин старше 16 лет варьируется в пределах 800-1200 мг. Для беременных – 1500-2000 мг .

При использовании специальной гормональной терапии – 800-1000 . Без специального лечения —1300-1500 .
Для мужчин норма —800-1200 . Мужчинам после 65 лет требуется – 1300-1500 мг.
И для мужчин и для женщин старше 70 – суточная норма – 1300-1500 .
Для детей до 3- х лет – 500-600 мг . Для 4- 10 лет – 800 мг . Для детей 10-16 лет – примерно 100-1200 мг.
Дневная доза также зависит от постоянной деятельности. Чем сильнее нагрузки, тем больше потребность в полезном минерале.
При искусственном вскармливании важно обращать внимание на витаминно-минеральный состав питания.

Недостаток кальция: последствия

Нехватка кальция особенно ощущается после 30 лет. При дефиците данного элемента могут возникнуть серьезные болезни. Стоит учитывать, что усвоению данного компонента способствует витамин Д, вырабатывающийся под воздействием солнца.
Вот к чему приводит недостаток этого минерала:

• задержка роста у детей и возникновение рахита;
• появление аллергических реакций;
• искривление костей;
• проблемы со свертываемостью крови;
• возникновение песка в моче;
• капилляры становятся хрупкими.

При хронической нехватке кальция начинают кровоточить десна, разрушаются зубы и происходит непроизвольное сокращение в мышцах.

Также плохо переносятся умственные и физические нагрузки.
Дефицит данного минерала способен спровоцировать и более опасные болезни – остеопороз и остеомаляцию. Это вызывает размягчение костных тканей.

Также недостаток кальция может спровоцировать появление такого неврологического заболевания, как рассеянный склероз.
Избыток данного компонента проявляется при больших дозировках препаратов. При этом формируется кальцификация тканей.

При использовании аптечных средств важно следовать инструкции. Стоит отметить монопрепараты, содержащие кальцевую соль. Комбинированные средства обеспечивают организм также и витамином Д. Поливитаминные комплексы применяются для беременных женщин.

Помните, что во всем нужна мера. Нельзя бездумно принимать препарат с содержанием кальция.

Если своевременно снабжать организм всем необходимым, то это является лучшей гарантией крепкого здоровья и внешней красоты.

Если есть желание что-то дополнить, напишите в комментариях. До новых встреч, друзья!

В здоровом организме все системы работают правильно и слаженно. Для этого нужно поддерживать баланс кальция и прочих микроэлементов, аминокислот, витаминов. Поступление этих веществ должно быть регулярным и осуществляться в достаточном количестве. Необходимая суточная норма кальция зависит от многих факторов. Это пол и возраст человека, окружающая его среда, качество потребляемой воды и пищи.

Кальций (Са), который является одним из микроэлементов в составе человеческого тела, имеет многофункциональное значение. Он выступает в качестве основного элемента в формировании костной структуры скелета, помогает улучшить состояние волос, ногтей, зубов и кожи. Регулярно получаемая норма кальция в день препятствует развитию серьезных заболеваний. Это могут быть рахит у маленьких детей или остеопороз, которому подвержены все возрастные группы.

Кроме основной функции строительства костной структуры, микроэлемент выполняет следующие функции:

• Отвечает за работу эндокринной, сердечно-сосудистой и метаболической систем.
• Способствует выведению радионуклидов и тяжелых металлов.
• Обладает противовоспалительным, антиоксидантным действием.
• Участвует в синаптической передаче нервных импульсов, выполняя вспомогательную функцию при выделении нейромедиаторов.
• Оказывает влияние на уровень инсулина и усвоение глюкозы.

Кальций лучше шоколада стимулирует выработку нейромедиатора серотонина, который называют «гормоном счастья».

Для того, чтобы обеспечивалась полная суточная потребность в кальции, необходимо его нормальное всасывание из ЖКТ.

Поскольку этот микроэлемент достаточно тяжелый для усвоения, существуют вспомогательные средства:

1. Витамин D. Обычно его концентрация в крови недостаточна, поскольку выработка собственных запасов ограничена. Этот витамин синтезируется только при наличии прямого контакта кожи человека с ультрафиолетовыми лучами солнца.
2. Магний. Замедляет процесс выведения кальция из организма.
3. Фосфор. Участвует в усвоении, при соблюдении пропорционального содержания (1:2).
4. Комплекс физических упражнений и занятия спортом. Повышенная плотность костей ведет к образованию селена (в результате полученных физических нагрузок), который тормозит активную потерю микроэлемента.

Затрудняют усвоение и усиливают потерю кальция:

• кофеин, алкоголь, курение;
• некоторые гормональные препараты (кортикоидные и тиреоидные);
• инозитфосфорная, фитиновая и щавелевая кислота;
• высокобелковый рацион.

Из общей массы попадающего в организм микроэлемента усваивается около 30%. Молочный жир может затруднять всасывание, поэтому рекомендуется употреблять нежирную молочную продукцию.

Микроэлемент выводится из организма как естественным путем, так и под воздействием внешних негативных факторов. Ежедневная потеря кальция для человека составляет около 700 мг в сутки. При отсутствии равноценного восполнения начинают расходоваться внутренние запасы из костной ткани, и возникает дефицит. Проявляется гипокальциемия не сразу. Кости теряют массу, волосы, ногти и зубы становятся хрупкими. В конечностях возникает чувство онемения и судороги.

Профицит (избыток) явление достаточно редкое. Гиперкальциемия может возникнуть на фоне некоторых заболеваний (гормональные нарушения, развитие опухоли). Также ее провоцирует передозировка лекарственными препаратами, которые предназначены для восполнения нехватки Са.

Избыточное количество минерала сопровождается следующими симптомами:

• Общая вялость и недомогание.
• Чувство нехватки воздуха и сильная жажда.
• Запоры, метеоризм и частое мочеиспускание.
• Болезненные ощущения в области почек.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! – Излишек часто образуется при приеме препаратов, затрудняющих вывод микроэлемента из организма.

Количество минерала, дневная доза которого необходима человеку, напрямую зависит от таких факторов, как возраст и род занятий. Чем сильнее нагрузки, тем выше потребность в нем.

Самый интенсивный период формирования костных структур приходится на младенческий возраст. Скорость оборота микроэлементов в это время равна практически 100%, поэтому регулярное их восполнение очень важно. Суточная доза кальция для детей от рождения до 6 месяцев поступает в организм ребенка с материнским молоком. После полугода нужно вводить прикорм, с помощью которого будет восполняться потребность в минерале.

ВНИМАНИЕ!

При искусственном вскармливании обращайте особое внимание на витаминно-минеральный состав детского питания.

Суточная норма кальция для детей старшего возраста, а также подростков зависит от интенсивности роста костей. Для некоторых подростков характерны чередование фаз быстрого роста с относительно медленным развитием организма. В период их стремительного развития поддерживать баланс витаминов и микроэлементов особенно важно. Недостаток Са в процессе формирования костной массы и мышц может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Взрослые

В активном репродуктивном периоде суточная норма кальция для женщин и для мужчин примерно одинакова. Потребность может возрастать под влиянием некоторых внешних факторов.

Среди них можно выделить:

1. Профессиональный спорт. Интенсивные нагрузки ускоряют обмен веществ, что ведет к быстрому расходованию минеральных запасов. Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, недостаток этого микроэлемента особенно актуален.
2. Беременность и лактация. Кальций для женщин в этот период очень важен, поскольку формирование плода повышает расход минерала. При недостаточном его поступлении начинают усваиваться запасы из собственной костной массы матери. Это может повлечь за собой развитие нежелательных патологий и заболеваний. Суточная норма кальция для женщин (беременных или кормящих) многократно увеличивается. Она может составлять до 150%, по сравнению с обычным состоянием.

Нарушения менструального цикла, остеопороз, вегетарианство тоже являются факторами, провоцирующими гипокальциемию.

ИНТЕРЕСНО! – Дневная доза микроэлементов и витаминов увеличивается в пожилом возрасте. Это происходит потому, что усвоение их заметно ухудшается. Пополнять потерю Са приходится употреблением большего его количества, чем прежде.

Источники кальция

Восполнить недостаток микроэлемента возможно двумя способами. Это сбалансированный пищевой рацион и прием лекарственных препаратов. Процентное содержание кальция, содержащееся в различных продуктах, приведено в таблице.

Препараты кальция могут быть в виде различных солей (карбонат, хлорид, глюконат, лактат, глицерофосфат) или в виде комплексных препаратов (Кальцемин, Кальций Д3 Никомед). Применять их следует по назначению врача и строго соблюдать дозировку.

Кальций – это строительный материал для костей и зубов, его недостаток может вызвать у детей нарушение развития скелета и плохо отразиться на формировании зубов. У людей преклонного возраста дефицит этого микроэлемента может спровоцировать развитие остеопороза.

Признаки дефицита кальция:

• возникает желание употреблять мел;
• замедляется рост;
• обильные менструации;
• нервозность, бессонница, раздражительность;
• ломкие ногти;
• повышается артериальное давление;
• низкий болевой барьер, боль в деснах и суставах;
• учащенное сердцебиение;
• покалывание и онемение в ногах и руках, судороги.

Необходимая суточная норма кальция

Детям с рождения и до года необходимо от 210 до 270 мг в сутки. От года до 3-х лет – 500 мг. С 4 летнего возраста и до 8 лет – 800 мг. С 9 до 18 лет – 1300 мг. С 19 и до 50 лет человеку в сутки необходимо 1000 мг. Начиная с 50-ти лет, норма увеличивается до 1200 мг.

Суточная норма кальция увеличивается во время беременности и кормления грудью, при интенсивных спортивных тренировках, а также людям, страдающим обильным потоотделением.

Продукты, с самым высоким содержанием кальция

1. Молочные продукты. Именно молоко является основным источником кальция. Стакан обезжиренного молока содержит 244 мг микроэлемента. Высокое его содержание и в других молочных продуктах, таких как: творог, йогурт, сыр и молочные коктейли.

   Сыр – это продукт, который получают в процессе ферментации молока, поэтому он богат на кальций. К примеру, всего 30 г сыра пармезана обеспечит вас 308 мг.

   Йогурт не просто богат кальцием, но и еще очень полезный. Выпив чашку йогурта, ваш организм получит 310 мг элемента.

   Молочные продукты, противопоказаны людям, которые не переносят лактозу.

2. Орехи. Вкусный, натуральный и полезный продукт. Орехи содержат от 160 до 700 мг кальция. Однако стоит не забывать, что эта пища, содержащая много . Поэтому суточная норма – маленькая горсть.
3. Морепродукты и рыба. В этом продукте достаточно высокое содержание кальция. Особенно это касается морской рыбы, красной и черной икры.
4. Пшеница и хлеб. 100 г хлеба из цельнозерновой муки содержит 40 мг вещества. Порция макаронных изделий – 85 мг. Зато в 100 г пшеничных отрубей – 900 мг. Но не стоит забывать, что в этих продуктах много углеводов, это может привести к лишнему весу. Лучший способ получить дневную норму – съесть на завтрак чашку хлопьев, которые обогащены кальцием. Залив их молоком, вы получите более 1000 мг.
5. Фрукты. Употребляя в пищу фрукты, ваш организм получит витамины и минералы. Хоть в них и не такое высокое содержание кальция, как, например, в молочных продуктах, однако съев один инжир, вы получите почти 140 мг элемента, а несколько абрикосов обеспечат ваш организм 120 мг.
6. Напитки. Стакан цитрусового сока – это приблизительно 300 мг кальция. Существуют также соевые напитки, содержание микроэлемента в них гораздо выше.
7. Овощи и бобовые. Соя – содержит много растительного белка. В двух чашках приготовленной сои содержится 320 мг кальция, а с добавлением зелени – 600 мг. Богаты им также лук порей, капуста, виноградные листья, цикорий, репчатый лук, брокколи.
8. Семена. Мак и кунжут – рекордсмены по содержанию кальция. В 100 г мака – 1500 мг, а в таком же количестве кунжута – 975 мг вещества.
9. Зелень. Элемент содержится в таких растениях, как укроп, листья одуванчика и горчицы, базилик и петрушка.
10. Патока. Заменив сахар патокой, десерты и выпечка станут гораздо полезнее. В столовой ложке этого продукта содержится приблизительно 160 мг.



Нельзя допускать дефицита кальция, иначе это может негативно отразиться на развитии будущего ребенка. Какие же продукты необходимо включить в рацион? Это молочные продукты, овсянка, брокколи, орехи, морепродукты и морская рыба.

Правила сочетания продуктов, содержащих кальций

Существуют некоторые правила сочетания продуктов, соблюдая которые элемент будет усваиваться организмом полностью. Выстраивая свой рацион, учитывайте следующее:

• Вместе с пищей, содержащей кальций нельзя употреблять шоколад, алкоголь, кофе и продукты из цельного зерна. Сочетание этих продуктов, не дают этому микроэлементу полноценно усваиваться;
• Сократите потребление соли. Избыток этого продукта может увеличить потерю кальция организмом;
• Чрезмерное употребление протеинов также провоцирует потерю кальция. Это происходит при большом употреблении мяса, или у людей, которые придерживаются диеты на протеинах;
• Обезжиренное молоко не содержит , который и помогает полностью усваиваться кальцию. Поэтому употребление таких продуктов не желательно;
• Грубоволокнистая пища, содержащая много клетчатки, сокращает процент всасывания кальция в кишечнике.

Теперь вы знаете, что можно получать достаточно кальция из обычных продуктов. Если у вас наблюдаются признаки дефицита этого микроэлемента, необходимо пересмотреть свой рацион, и добавить в него больше продуктов, содержащих кальций.