Тази програма за домашни тренировки е предназначена както за начинаещи, така и за хора с определен опит в обучението. При стриктно спазване на всички препоръки, с помощта на тази тренировъчна програма можете да постигнете значителни резултати, въпреки факта, че занятията ще се провеждат у дома.
Преди да започнете да изучавате този материал, не забравяйте да прочетете уводната част. Връзката към уводната част е в горната част на статията.
Първи ден (понеделник)
Така че, нека започнем обучението си в понеделник. Бицепсите ни ще бъдат заредени днес. За целта използваме упражнение като вдигане на гири за бицепс, докато стоим. Избираме първоначално теглото на гирите, така че да можете да направите 20-25 повторения до неуспех и да изпълните 5-7 подхода с него.С всеки подход броят на повторенията ще намалява, а ако намалее до 10-12 пъти, тогава е необходимо да се намали тежестта на гирите до точката, с която отново можете да изпълните 20-25 пъти. След това завършваме мускула с такова упражнение като „чукове“. Той използва онези мускулни влакна, които предишното е използвало в по -малка степен. Изпълняваме 3-5 подхода 15-25 пъти, като избираме подходящите тежести при всеки подход.
Втори ден (вторник)
Основната задача на днешния ден ще бъде да разработим старателно и трите снопа гръдни мускули, за това ще използваме лицеви опори от пода. За да тренираме средната част на гърдите, използваме класически лицеви опори, изпълнявайки 3-5 серии по 15-30 пъти. За да тренираме горните снопове на гърдите, правим лицеви опори с хвърляне на крака върху пейката, като също изпълняваме 3-5 серии по 15-30 пъти. За да тренираме долната част на гърдите, изпълняваме лицеви опори от пейката 3-5 серии по 15-25 пъти. Изпълнявайте лицеви опори с максимална концентрация върху гръдните мускули. Правете упражнението бавно, без да бързате, усещайки всяко влакно да получава товар. Ако ви е трудно да изпълните определен брой повторения, първо направете лицеви опори от коленете.
Ден трети (сряда). РЕКРЕАЦИЯ
Както вече споменахме, след два дни тренировки следва един ден почивка. Опитайте се да го направите правилно. Спете поне 8 часа на ден, яжте повече протеини и въглехидрати и намалете максимално количеството консумирана мазнина. Масаж или посещение на сауна ще бъдат полезни.
Четвърти ден (четвъртък)
Четвъртият ден от нашата тренировъчна програма ще бъде посветен на делтовидните мускули (раменете). Нека започнем с упражнение като седяща преса за гири. Извършваме го 5-6 подхода 20-25 пъти, като избираме подходящото тегло на черупките. След това изпълняваме изолиращо упражнение-разпръскване на гири отстрани 3-5 комплекта по 15-25 пъти. Завършваме тренировката, като повдигаме гирите пред нас, като също изпълняваме 3-5 серии по 15-25 пъти.
Ден пети (петък)
На петия ден от тренировката натоварваме мускулите на гърба. За да направите това, ние изпълняваме издърпвания на щангата с широк хват. Правим 5-8 подхода с максимален брой повторения във всеки. В областта на това, но не задължително, изпълняваме ред с гири в наклон-3-5 комплекта по 15-20 пъти. Това ще увеличи максимално натоварването на латите. В края на тренировката трябва да тренирате трапецовидните мускули, за това изпълняваме рамене с дъмбели: 4-7 подхода, 20-25 пъти.
|
Брой повторения: максимум Брой подходи: 5-8 |
|
Повторения: 15-20 Брой подходи: 3-5 |
|
Повторения: 20-25 Брой подходи: 4-7 |
Ден шести (събота). РЕКРЕАЦИЯ
Ден седми (неделя)
Посвещаваме седмия ден на тренировка на трицепс. За да ги изработим, нека започнем с тесни лицеви опори от пода и изпълняваме 5-7 подхода 15-25 пъти. Следват обратни лицеви опори от пейката-4-5 серии по 20-50 пъти (може да се изпълни с гири на бедрата). След това правим разгъване на ръката с гира отзад главата: 3-5 подхода 15-20 пъти, като по този начин "завършваме" трицепсите.
|
Повторения: 15-25 Брой подходи: 5-7 |
|
Повторения: 20-50 Брой подходи: 4-5 |
|
Повторения: 15-20 Брой подходи: 3-5 |
Ден осми (понеделник)
Последното упражнение в цикъла е клякането с гири. Изпълняваме 5-7 подхода 20-25 пъти. След това извършваме сцепление на прави крака (участват както долната част на гърба, така и мускулите на задната част на бедрото) 4-5 подхода 15-25 пъти.
|
Повторения: 5-7 Брой подходи: 20-25 |
|
Повторения: 15-25 Брой подходи: 4-5 |
Ден девети (вторник). РЕКРЕАЦИЯ
Почиваме още един -два дни и започваме цикъла отново. Не забравяйте за правилната почивка и правилното хранене. Ядем повече яйца, млечни продукти, месо и риба.
| Домашни продукти за обучение | |
|---|---|
| Хоризонтална стена... Най -добрата машина за тренировки у дома. Изисква се в тази програма | |
| Разширител... Позволява ви да направите вашите четки по -силни у дома. Плюс вграден брояч, който ще следи вашите високи резултати. | |
Важна информация!
След всеки цикъл някои упражнения ще трябва да се редуват с други. Така че в първия ден от втория цикъл, вместо да вдигате гири за бицепс, докато стоите, трябва да се извършват издърпвания с тесен обратен хват, а в първия ден от третия цикъл, повдигане на гири за бицепс, докато седите. Също на четвъртия ден редуваме седящата преса за гири с пресата на Арнолд, а след това с раменете. На петия ден от тренировките, издърпванията към гърдите се редуват с издърпванията зад главата. На седмия ден редуваме разгъването на ръцете с гира отзад главата с удължаването на две ръце в наклона. На осмия ден дърпанията на прави крака се редуват с набези с гири в ръцете. Всичко това е необходимо, за да се даде на мускулите разнообразно натоварване и да се предотврати свикването и адаптирането им. Също така, различни упражнения действат различно върху една и съща мускулна група и тяхната изработка става по -добра. За информация относно всички алтернативни упражнения вижте заглавието
Предпочитате ли упражнения у дома? Съмнявате се в тяхната ефективност? Така че, с правилния подход, дори у дома, можете да тренирате доста ефективно. Ще ви разкажем за това! Предложените упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса.
По отношение на това обучение обаче физическите упражнения включват използването на специално оборудване:
- скачане на въже
- хоризонтална лента (обикновена напречна греда)
- решетки за лицеви опори, а ако са у дома, тогава ги заменете с чифт столове с висока облегалка
- чифт гири (можете да вземете тежести)
Упражненията у дома в предложената програма включват десет тренировки, които трябва да бъдат завършени в кръг два пъти. Продължителността на програмата е 80-100 дни. Трябва да тренирате върху него веднъж на 4-5 дни, през останалото време - вашата пълна почивка за възстановяване.
Ако тренировката е донесла желаните резултати и те ще ви уверят, тогава направете пълна почивка за една седмица и започнете отново с тази програма от самото начало.
Хранене
Както при всяка тренировка с цел, трябва да ядете 4-6 пъти на ден, без да броите леки закуски и спортно хранене. Що се отнася до продуктите, дайте предпочитание на протеини и зърнени храни. Трябва да пиете поне два литра вода всеки ден.
Отдих
Що се отнася до почивката между комплектите и упражненията. трябва да си починете за една и половина до две минути, не повече, но за да може нов подход или упражнение да се извърши с нова сила.
Упражнение у дома
Първа тренировка
- Общо загряване, скачане на въже за 5 минути.
- на напречната греда. Изпълнете 10 серии от 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторения (максимумът също е подход, при който трябва да изпълните максималния брой повторения).
- Лицева опора за трицепс от две пейки (столове). 4 комплекта с максимални повторения.
- Редуващи се набези напред. В този случай ръце на колана. Изпълнете максимални повторения в два подхода.
Втора тренировка
- Общо загряване, 5 лицеви опори от пода, 5 клека (това е един кръг с продължителност 3 минути).
- Клек с телесно тегло. Изпълнете максимум 4 повторения.
- Висящи повдигания крак. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.
В края на тренировката си за 3-5 минути, просто се разходете, отпуснете се.
Трета тренировка
- Издърпване към гърдите на бара. 7 серии от 4-8-12-макс-12-8-4 повторения
- Лицеви опори от пода. Изпълнете 4 серии от максимални повторения.
- Скок клякам Изпълнете максимални повторения в 2 серии.
В края на тренировката се охладете. Задръжте на бара за 5 минути.
Четвърта тренировка
- Общо загряване, скачане на въже, за 5 минути
- Потопявания върху неравномерните пръти. 10 серии от 2-4-6-8-10-12- максимум 12-8-4 повторения.
- Редуване с една ръка окачване на щангата за 4 опита.
- Повдигане на ръцете и краката от легнало положение. 3 комплекта максимални повторения.
В края на тренировката ще има закачка - висете за 5 минути на бара.
Пета тренировка
- Общо загряване (странични завои, напред -назад) - 5 минути.
- Издърпване на бара. 7 серии от 4-8-12-макс-12-8-4 повторения.
- Потопявания върху неравномерните пръти. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.
- Редуващи се набези с крака напред, ръце на кръста. Изпълнете 4 серии от максимални повторения.
- Повдигане на тялото от легнало положение. Изпълнете 3 серии от максимални повторения.
В края на тренировката се разтегнете за 5 минути.
Шеста тренировка
- Общо загряване, 5 минути скачане на място.
- Клякания, ръцете кръстосани върху гърдите. Изпълнете максимум 4 повторения.
- Редуващи се набези напред с ръце на колана. Изпълнете 4 серии от максимални повторения.
- Лицеви опори от пода. Направете възможно най -много повторения в 1 комплект.
- Висящи повдигания крак. Направете възможно най -много повторения в 1 комплект.
Разтягайте се за 5 минути в края на тренировката.
Седма тренировка
- Общо загряване, 5 лицеви опори + 5 клека (това е един кръг и така за 5 минути).
- Издърпване за бицепс. 10 серии от 2-4-6-8-10-12- максимум 12-8-4 повторения.
- Лицеви опори върху неравномерните решетки. 4 серии 4-8-12- максимални повторения.
В края на тегленето - висете на щангата за 5 минути.
Осма тренировка
- Общо загряване, странични завои, напред. Изпълнете 5 минути.
- Лицеви опори от пода. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.
- Клякания, ръце на задната част на главата. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.
- Редуващи се висящи на щангата от едната страна. 2 подхода към всеки.
- Повдигане на торса в легнало положение. Изпълнете максимални повторения в 2 серии.
Девето обучение
- Издърпване на бара. Комплекти: 5, повторения: 10-12.
- Висящи повдигания крак. Направете максимум 5 повторения.
5 минути охлаждане в края на тренировката - отпуснете се, движете се.
Десета тренировка
- Общо загряване - 5 минути скачане на въже.
- Лицеви опори върху неравномерните пръти с извиване напред на багажника. Комплекти: 5, повторения: 10-12.
- Повдигане на ръцете и краката в легнало положение. 5 комплекта максимални повторения.
В края на тренировката правете леки пуловери с гири за 5 минути.
Ето някои физически упражнения у дома, които са подходящи и за фитнес залата.
Влак!
Поздрави на всички мъже, които искат да намерят себе си ефективна програма за домашни тренировки за мъже... Попаднали сте на правилното място, защото в този преглед сме подбрали най -добрите упражнения, които да тренирате у дома вместо вас. Често липсата на шанс редовно да тренирате във фитнеса е основната пречка по пътя към красиво и здраво тяло. Ето защо веднага ще отговорим на спешния въпрос за силния пол, възможно ли е да се изпомпва и стяга торса у дома? Да, можеш! Разбира се, самата програма ще бъде малко по -различна от тази, предвидена за фитнес залата, защото има много от най -новите симулатори, за които трябва да коригирате тренировъчния си план.
Каква е програмата?
След като сте решили да правите упражнения у дома, не забравяйте основния фактор в процеса на тренировките. А именно, такива критерии:
- всяка тренировка трябва да започне с добра загрявка;
- водете си дневник за обучение или план и го спазвайте стриктно, подобрявайки или увеличавайки натоварванията и повторенията. Не забравяйте да разнообразите своя план за обучение за по -нататъшен напредък;
- в началото не гонете товари, правете всичко разумно. Не прекалявайте, но ако по време на тренировка празнувате, че можете да направите повече, тогава го направете;
- акцентът трябва да бъде върху качеството на изпълнение, само тогава можете да постигнете желания резултат. Можете постепенно да добавяте броя на повторенията, но не отписвайте и правете всичко правилно;
- Бъдете мотивирани. Тя ще ви помогне в трудни моменти.
Разбира се, домашните тренировки също имат своите недостатъци. Важен недостатък е, че нямате специално оборудване за упражнения у дома. Но този обикновен проблем е лесно решим. Ако е възможно, препоръчваме да закупите сгъваема щанга и гири. Разглобяеми инвентар помага за регулиране на теглото. В резултат на това не е необходимо да купувате допълнителен хардуер. Ако не можете да си позволите да закупите гири, можете да използвате алтернативни методи. Например, направете си прости тежести. Вместо гири са подходящи бутилки с различни размери с вода и пясък. Не забравяйте, че никакви скъпи тренировъчни машини или домашното ви оборудване не могат да заменят редовните тренировки.
Как да изградите у дома програма за без тренировки с желязо
Когато планирате тренировките си, вземете предвид целия цикъл на възстановяване и качествената почивка за напредък. Идеални са упражненията три пъти седмично. Например понеделник, сряда, петък. Всеки ден трябва внимателно да тренирате всяка мускулна група. Без значение каква мускулна група имате днес, винаги се опитвайте да се затоплите добре. От главата до стъпалата на краката си трябва да поставите нащрек всеки лигамент. Спете поне 8 часа на ден и яжте добре протеинови храни. Какво да правите при загряване:
- Завъртете врата напред -назад и отдясно наляво;
- Раменна зона - кръгово въртене, ръце, ножици, напред -назад;
- Тяло на тялото - накланяне напред и назад, отляво надясно;
- Наклон и таза на таза;
- Клякане с плячка;
- Скачане на място.
В допълнение към всичко това ви съветваме да добавите изпади: поставяме единия крак пред нас и просто огъваме приятел в коляното. Сега нека разгледаме програма за обучение на начинаещи. Ако тепърва започвате да се запознавате със света на спорта, тогава няма да имате нужда от гири или тежести. Теглото ви е достатъчно, но всички движения трябва да бъдат перфектно изпълнени и бавни.
Програма за домашна тренировка за мъже с телесно тегло
Понеделник – ръце, гърди и гръб.
Лицевите опори са чудесни за изпомпване на ръцете и гърдите. В първите дни трябва да правите класически лицеви опори, или по-скоро на ширината на раменете. Поставете ръцете си на ширината на раменете, главата леко повдигната нагоре, очите гледат напред, краката заедно. Направете 4 серии по 12-16 повторения. Лицеви опори с тесни ръце. Правете всичко по същия начин, само лактите трябва да бъдат притиснати към тялото. Направете три серии от 8-12 повторения. След това гири или пясъчни бутилки. Седнете на стол, вземете гирите в ръцете си и ги стиснете отзад главата си право нагоре. Направете 3 серии по 12 повторения. Издърпвания за 3 серии по 10 повторения с широк хват. Редувайте упражнения на всеки две седмици. Променете лицевите опори с тесен хват на лицеви опори върху неравномерните щанги. Постепенно можете да окачите тежести на колана си под формата на пясъчни бутилки, гири или тежести. Направете 3 серии по 12-20 повторения.
Запишете първите резултати в дневника си. Постепенно, веднъж на две седмици, понякога можете да добавите 1 повторение. Не забравяйте да направите всичко с перфектна техника. В края на пресата. Класически хрускания: краката под дивана, ръцете зад главата, повдигнете тялото, докато коленете докоснат лактите. Направете 3 серии по 16-20 повторения. Велоергометър: легнете по гръб, ръцете зад главата в ключалката, краката нагоре и се завъртете като велосипед. Направете 3 серии по 20 повторения. След това почивка и хранене за покачване на мускулна маса.
Сряда – крака, корем.
Краката трябва да бъдат укрепени и нормализирани. За да направите това, трябва да включите клекове в обучението си. Тук просто трябва да държите ръцете си зад главата си в ключалката и да изпълнявате плячкосани клекове до самото дъно, но в същото време гърбът трябва да е равен, това е много важно. Направете 4 серии по 20-25 повторения. След това преминаваме към напади. Вече знаете как да ги правите, затова направете 3 серии от 12-16 повторения. Последното упражнение за крака ще бъде напади с пръсти. Поставете ръце на кръста си и направете 4 серии по 25 повторения на пръстите на краката. Тук натоварването е насочено към мускулите на прасеца.
Петък – кардио и корем.
На този ден ще дадем на тялото облекчение и ще се отървем от мазнините. Затова най -добрият вариант би бил да отидете в парка и да бягате поне 40 минути. След това можете да скочите малко на въжето. 5-10 минути ще бъдат достатъчни. Ако времето е лошо навън, можете да замените тичащите процедури само с въже. Но този път трябва да скочите поне 25 минути.
Сега нека преминем към обучението на пресата. Класически хрускания. 4 серии по 20-40 повторения. Кракът се повдига на 90 градуса, легнал по гръб, ръцете зад главата. Направете 3 серии по 12-14 повторения.
За да подобрите формата си, можете да използвате допълнителни продукти за спортно хранене. Например, протеин, ако е възможно, купувайте сами. Е, или можете да прочетете статията за това как да си направите протеинов шейк у дома. Не забравяйте за витамините, те могат да бъдат закупени в аптеката. За да оформите торса, препоръчваме ви да се запознаете с упражнение като вакуум на корема. За силния пол, много важен хормон като тестостерон, защото той е отговорен за изпомпването на мускулите и силата. Успех на всички в изграждането на перфектното тяло. Задавайте вашите въпроси в коментарите.
Хареса ли? Кажи на приятелите си.
Много хора вярват, че ако няма под ръка симулатори, те не могат да го направят. Всъщност можете да тренирате със собствено тегло - това е идеално за програма за домашно обучение. Разбира се, качването на мускулна маса без гири и щанги и оборудване за упражнения не е лесна задача. Но можете да поддържате мускулите си в добра форма или да свалите излишни килограми у дома, ако желаете!
Има достатъчно упражнения с телесно тегло. И ако имате асистент, можете дори да разнообразите упражненията и да увеличите натоварването.
Ако пътувате или просто нямате оборудване, което би могло да се използва при обучение, вземете поне разширител. Лесно се побира във всяка чанта.
На кого препоръчваме тази програма за обучение?Със сигурност не за опитни спортисти! Препоръчваме го за начинаещи - момчета, момичета, жени, мъже. За всички, които нямат възможност да ходят на фитнес, но има желание да започнат тренировки.
Какъв резултат можете да очаквате?Всичко ще зависи от вашата упоритост и редовни тренировки. Дори само да правите лицеви опори от пода всеки ден, за шест месеца можете да достигнете 100 лицеви опори с 1 подход. Това е сериозна издръжливост и мускулна сила само от лицеви опори. А програмата е набор от упражнения за цялото тяло.
За тези, които искат да отслабнат, това е чудесен начин да изгорят допълнителни калории. А със силовите тренировки метаболизмът ви ще се ускори по -бързо от обикновените кардио тренировки (като на неподвижен мотор).
Сега ще изброим упражненията, които се използват в нашите програма за домашно обучение(линк "Изтегли"По-долу). Опитахме се да намерим най -простите, безопасни и ефективни упражнения. Всички те могат да се правят у дома, но някои изискват допълнително оборудване. Как искаш?
Лицеви опори
Това е страхотно упражнение за горната част на тялото. Позволява ви да тренирате гръдните мускули, трицепсите, предните делти и много стабилизиращи мускули. Предложената програма се фокусира върху увеличаване на броя на повторенията, след което ще увеличите натоварването. Например, можете да сложите раница, пълна с бутилки с вода. Това ще бъде чудесно за лицеви опори.
Да речем, че вашият лимит е 12 лицеви опори в 1 сет. В този случай не трябва да добавяте тегло. Работете върху увеличаване на броя лицеви опори. След това, когато можете да направите 20 лицеви опори, добавяте тегло, така че да имате сила само за 12 лицеви опори.
Лицеви опори между столове
Добро упражнение за развитие и укрепване на трицепсите. Обикновено за това упражнение не е необходимо оборудване. Можете да поставите 2 нощни шкафчета или столове една до друга и да изпълнявате лицеви опори от тях. Но не забравяйте за вашата безопасност. Мебелите не са толкова стабилни, колкото оборудването за тренировки.
Наклони лицеви опори
Това са нормални лицеви опори, но краката ви са на пейка, стол, диван и т.н. Това ви позволява да фокусирате натоварването върху тренировката за горната част на гърдите.
Набирания
Това е едно от най -добрите упражнения за трениране на лата на гърба и ръцете. Можете да се дърпате нагоре на шведската стена или на подвижна хоризонтална лента на прага. Ако можете да издърпате повече от 12 пъти, използвайте допълнително съпротивление.
Издърпвания с обратен захват
В този случай по -голямата част от натоварването се прехвърля върху бицепсите. Дори бицепсите могат да бъдат тренирани със собствено тегло!
Хиперекстензия
Това упражнение укрепва долната част на гърба, седалищните мускули и сухожилията. Може да се направи, докато лежите на ръба на леглото. Торсът виси надолу на нивото на талията. Някой трябва да ви държи за краката, за да предотвратите падането на пода.
Клякания
Със собственото си тегло е по -добре да правите дълбоки клекове. Можете да използвате гири или тежка раница като допълнително тегло. Дълбоките клекове работят на четириъгълниците и задните части.
Напади
Добра тренировка за крака. Можете да вземете гири или други тежести и по този начин да увеличите товара.
Клякания на единия крак
Това упражнение е ефективно без допълнително тегло, защото с един крак повдигате цялото си телесно тегло. За баланс можете да се придържате към нещо с ръка.
Отглеждане на телета
По -добре е да изпълнявате последователно на един крак. Така натоварването ще бъде 2 пъти по -голямо и вие ще изпомпвате по -добре телетата си. Можете да поемете всяка тежест.
Крака напред на прави крака
Отлично упражнение, което упражнява стрес върху цялото тяло, особено задната част на бедрото и задните части. Като тежест можете да използвате контейнер или бутилка, пълна с вода.
Прес за лежане стоящ или седнал
Ще ви трябват гири или нещо тежко, което може да се държи в едната ръка.
Лъжещи хрускания
Страхотно упражнение за тренировка на горните коремни мускули.
Повдигане на легнал крак
Упражнение за "долната" преса.
Програма
Това е .PDF документ (764 kb) с таблици за упражнения през деня (понеделник, сряда, петък). Посочени са броят на подходите и повторенията + препоръки. За тези, които може да не знаят някои от упражненията, сме вмъкнали снимка на отделни страници.Няма човек, който да не би искал да има добро здраве и добра фигура, а това е особено забележимо при мъжете. Има много причини за това и те се различават коренно, но начините за постигане са винаги еднакви.
Някои хора се опитват да инсталират бягаща пътека или велоергометър у дома, което несъмнено е похвално, но много безполезно. Ако имате нужда от наистина висококачествен резултат, тогава е по-добре да закупите всеки (дори и най-евтиния) мотор и маратонки, а след това да се движите на чист въздух сутрин и вечер. Този подход не е много удобен, но тялото придобива здраве и става наистина по -силно и по -издръжливо, което симулаторите не могат да осигурят, дори при желание.
Всички упражнения се повтарят от 5 до 40 преси в 5 серии. Няма нужда да се опитвате да увеличите теглото или да увеличите броя на пресите още веднъж, защото тялото трябва да свикне с постепенно увеличаване.
Допълнителни аспекти и обобщение
Домашните тренировки за мъже, както всеки друг спорт, трябва да бъдат придружени от качествено хранене. Храната трябва да бъде доминирана от въглехидрати и протеини, но винаги трябва да се поддържа витаминният комплекс. По време на спорт тялото изразходва много голямо количество енергия, която трябва да се попълни, а следващото хранене трябва да се извърши 30 минути след тренировка.
Когато спортувате, е важно не само правилно да провеждате тренировки, но и да внимавате за храненето. Всичко трябва да е умерено, освен това не трябва да се опитвате да доближите резултата, за да не страда тялото. Правилният редовен подход ще помогне за постигане на резултати, дори ако тялото не е естествено предразположено към това.