Упражнения за бързо отслабване на цялото тяло. Интервално кардио в края на тренировката

Не всеки, който иска да се отърве от излишните мазнини и да направи тялото си неустоимо, може да прибегне до тежки физически натоварвания и изтощителни гладни стачки. Последното, с неграмотен подход, може да причини сериозна вреда на човешкото тяло. Ефективен вариант за решаване на описания проблем са прости упражнения за отслабване, които са лесен комплекс, който ви позволява да активирате прост, но бърз процес на отслабване при изпълнение.

Основни упражнения за отслабване у дома

Преди да използвате прости упражнения за отслабване у дома, имайте предвид, че след някои диети теглото започва постепенно да се връща. Седейки на друга диета, без да се погрижите да съставите план за тренировка за дома, ще бъде невъзможно да постигнете идеална фигура! Умората, сънливостта и летаргията ще ви съпътстват без упражнения.

Кардио упражнения

Бърз и ефективен начин за отслабване и оформяне на красива фигура е кардио тренировката, благодарение на която спортистът се поти обилно. Те представляват цял набор от методи за подобряване на здравето. Отличен вариант в този случай може да бъде леката гимнастика за отслабване. има такива:

Интензивен комплекс за изгаряне на мастни депа, който предполага продължителни упражнения със същото натоварване без почивка. Отличен вариант може да бъде джогинг на домашна бягаща пътека, колоездене.
Танцовата аеробика, в допълнение към кардио натоварването, помага за подобряване на координацията на движенията и стойката. С негова помощ можете да се научите да контролирате по-добре тялото си.
Ако у дома няма симулатори, най-простият вариант е да бягате на място, скачайки нагоре.

Комплекс от силови упражнения

Силовите упражнения се характеризират със силно мускулно напрежение с кратка продължителност на движенията и ниска скорост. С тяхна помощ можете не само да намалите теглото си, но и да се отървете от депресията. Комплексните силови упражнения са способни да задействат един вид механизъм за трансформация на енергия в мускулите. И мъжете, и жените трябва да тренират редовно, за да постигнат резултати! За да започнете, можете да използвате този комплекс:

2-3 серии клекове за 8-16 повторения. Използвайте дъмбели, за да увеличите натоварването.
Легнейки по гръб, свийте краката си и започнете да повдигате горната част на гърба, като се опитвате да достигнете с главата си коленете. След като задържите дъха си за няколко секунди, постепенно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 8-20 повторения.
"лодка". Легнете по гръб, спуснете ръцете си по тялото, докато лактите не лежат на пода. Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и повдигнете краката си от повърхността, оставяйки ги равни. Повторете няколко пъти.
Упражнение "Бърпи". Заемете клекнала позиция, скочете с крака назад и направете лицева опора от пода. Върнете се незабавно в обратна позиция и скочете възможно най-високо. Направете 4 серии по 2 минути. Паузата между сетовете е 1 минута.

Прости и ефективни упражнения за отслабване

Използвайки прости упражнения за тренировка, имайте предвид, че тяхната честота, време, интензивност зависят от подготовката и възрастта на човека. Можете да постигнете желания ефект и да направите красиво тяло, като го правите 3 пъти седмично. Ако планирате да ги правите по-често, тогава има вероятност тялото ви да няма време да се възстанови от една дейност към друга.

Отслабване на корема

Най-проблемното място за хората с наднормено тегло е коремът. За да се отървете от мазнините в него и да решите много здравословни проблеми, трябва да използвате набор от специални тренировки. Трябва да изпълнявате упражненията правилно, без да сте мързеливи, в противен случай няма да можете да направите перфектната талия. В този случай диетата, в която трябва да има по-малко мазни храни, е от немалко значение. Най-ефективните упражнения за отслабване на корема:

Повдигане на краката

Легнете на пода, повдигнете краката си; напрягайки пресата, повдигнете бедрата от повърхността (те трябва да се издигат бавно), задръжте за две броя и се върнете в изходна позиция.

Мускулите на долната преса се тренират. Броят на повторенията е 10 пъти в 2 серии.

Вакум на корема

В легнало положение сгънете краката си и издишайте силно, като с усилие издърпайте стомаха си; задръжте стомаха си в това състояние за около 15 секунди. При изпълнение се тренират напречните мускули на пресата. Броят на повторенията е 3-4 серии няколко пъти на ден.

Извиване на гърба със свити колене

Застанете на колене с лакти на пода; започнете да повдигате коленете си от повърхността, като се задържате за три броя и след това се върнете в изходна позиция. Освен коремните мускули участват и мускулите на гърба. Необходимо е да направите два подхода 10 пъти.

За задните части и бедрата

Задните части трябва да имат изпъкнала, съблазнителна форма и да са стегнати. В същото време не може да става дума за целулит. Добре подбраната схема и редовността на класовете ще ви помогнат да подредите всяка фигура. Основното нещо е искрено да искате да промените себе си! Вижте следните лесни упражнения, които ще ви помогнат бързо да постигнете по-ранната си цел.

Упражнение № 1:

Името е класически клекове.
Как да го направите – Клекнете, докато вдишвате, издърпвайки таза назад, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса; като издишвате, върнете се в изходна позиция.
Броят на повторенията е 2-3 серии от 8-16 повторения.

Упражнение номер 2:

Името е стол.
Как да го направя - същността на изпълнението е, че човек сякаш седи на стол, докато протяга ръцете си.
Върху какви мускули се работи - глутеалните мускули и бедрата.
Брой повторения – Опитайте се да постигнете перфектна 90-градусова позиция под коленете си, тъй като е малко вероятно да успеете от първия път.

Упражнение номер 3:

Името е мостът.
Как да го направите - легнете по гръб, огънете краката си; дланите трябва да гледат надолу; поставете краката си така, че върховете на пръстите ви да докосват петите си; докато вдишвате, стегнете седалището и повдигнете таза; докато издишвате, леко се спуснете надолу.
Какви мускули се тренират - глутеални мускули, бедра.
Броят на повторенията е 10 пъти.

Ръце за отслабване

Кожата на ръцете може да увисне с течение на времето, което ще изглежда много неестетично. Като се отървете от целулита по дупето и стегнете корема, няма да изглеждате перфектно, ако не обърнете необходимото внимание на раменете и предмишниците. Укрепването им у дома не е толкова трудно. Убедете се сами на базата на следния набор от тренировки.

Упражнение № 1:

Името е огъване на ръката.
Как да го направите – поставете краката си на ширината на раменете с леко свити колене; бавно повдигнете ръцете си с дъмбели, като постепенно ги свивате в лактите.
Какви мускули се тренират - бицепсите.
Броят на повторенията е 15 пъти.

Упражнение номер 2:

Име - флексия на ръката 2.
Как да го направите - вдигнете ръката си над главата, като първо вземете дъмбел, след това завъртете дланта напред; след това бавно се наведете и протегнете ръката си към главата си.
Какви мускули се тренират - трицепс.
Броят на повторенията е 15 пъти.

Упражнение номер 3:

Името е обичайните лицеви опори.
Как да го направите - вземете "легнала позиция"; започнете с бавно темпо, падайки възможно най-ниско.
Какви мускули се тренират - мускули на ръцете и гърдите.
Броят на повторенията е 20 пъти с постепенно увеличаване на лентата.

Прости йога упражнения за отслабване

Когато правите прости упражнения за отслабване, взети от йога, не забравяйте да вземете килим или одеяло. Те трябва да се извършват на празен стомах! Сред позите, които се използват за отслабване са стоене, отпускане, обърнато, навеждане, усукване. Едно от най-простите упражнения е Утанасана. За да го изпълните, просто трябва да стоите прави, да вдигнете ръцете си нагоре и да започнете леко да спускате ръцете си надолу, като същевременно се опитвате да докоснете коленете си с глава. Като цяло е препоръчително да практикувате йога под ръководството на опитен ментор!

Видео: Прост набор от упражнения за отслабване у дома

За да поддържате постоянно тялото си в добра форма, необходимо ли е да ходите на фитнес клуб? Преди няколко години отговорът на този въпрос би бил със сигурност да, но днес все повече хора отказват да ходят във фитнес центрове и да избират фитнес у дома (упражнения за отслабване у дома). Като правило има няколко причини за това:

Първо, спестяване на пари.Абонаментът за фитнес клуб не е евтино удоволствие.
Второ, спестява време.Дори ако фитнес клубът се намира близо до дома ви, все пак трябва да прекарате известно време на път.
Трето, наличието на инвентар.Всичко необходимо за фитнес у дома може да се закупи във всеки град.
Четвърто, наличието на информация.В интернет лесно можете да намерите упражнения за отслабване, комплекс за дома и т.н., но има и минус. Много информация за фитнеса е ненадеждна. Ето защо в тази статия ще анализираме ефективни начини за отслабване у дома.

Комплекс от упражнения за домашен фитнес

В основата на самостоятелната фитнес програма са упражнения без тежести, а във фитнес залите се работи предимно с допълнителни тежести (гири, съпротивителни ленти, щанги за тяло и др.). Ако целта ви е да отслабнете и да поддържате мускулния тонус, не е необходимо да използвате модерно оборудване за упражнения, достатъчно е да тренирате у дома, като използвате набор от упражнения, насочени не само към изгаряне на мазнини, но и към укрепване на мускулите.

Часовете по фитнес трябва да започват със загряване. През първите пет минути трябва да редувате редовно бягане и скачане на въже. Тези упражнения са последвани от бързи повдигания на коляното и клекове със скок. Важно е да ги правите правилно: разперете краката си встрани и се спуснете в клек. В този случай бедрата трябва да са насочени успоредно на пода. Отблъснете се с крака и скочете, вдигайки ръцете си, след което отново се върнете в клека. След двадесет скока можете да си починете.

Последните пет минути са посветени на бягане с припокриване на петите, както и на хрускане на пресата. За да се постигне максимален ефект, трябва да се направят няколко повторения. Упражнение с пълна амплитуда.

Упражнения за всички мускулни групи

Петдневният комплекс трябва да включва изследване на всички мускулни групи. За да укрепите гърба си, трябва да правите лицеви опори от стената 10 пъти и от пода 5 пъти. След това трябва да изпълните и да стоите 2-3 минути, като постепенно увеличавате времето до пет. Това упражнение ще стегне перфектно долната част на корема и ще натовари корема. След него следва усукване в различни посоки, което е желателно да се извърши на фитбол. Уверете се, че тазът не пада надолу, за да не преместите товара. Усукването трябва да се направи за 15-20 повторения.

Следват клекове 15-20 пъти и напади в изправено положение. Благодарение на тях можете да укрепите глутеусния мускул и да напомпате краката си. Също така, този комплекс включва на четири крака, които трябва да се изпълняват 20-25 пъти.

За да укрепите ръцете си, ще ви трябват дъмбели от 1 кг. Първото упражнение е насочено към тренировка на бицепсите. Лактите трябва да бъдат притиснати отстрани, тялото е неподвижно. Изводът е да огънете и изправите ръцете си. Изпълнете 10-25 пъти.

Укрепваме трицепсите по следния начин: повдигаме спуснатите ръце зад главите си и ги огъваме в лактите. Изпълняваме това упражнение 15 пъти.

Колко пъти седмично трябва да тренирате?

За да отслабне, тялото трябва да изгори възможно най-много калории. Професионалните треньори препоръчват да правите загуба на тегло у дома пет пъти седмично, включително силови и кардио упражнения.

В допълнение към фитнеса у дома, е необходимо да включите в програмата бягане на чист въздух, упражнения на стационарно колело, бягаща пътека, каране на ски, скандинавско и обикновено ходене, плуване. Тези кардио тренировки могат да ви помогнат да отслабнете и да стегнете фигурата си.

Колко време отнема да тренирате, за да постигнете резултати?

Вече разбрахме, че ще имаме два вида тренировки: силови и кардио. Всеки от тях изисква концентрация и усилия.

Кардио тренировката трябва да продължи най-малко 30 минути и не повече от час. Например, 7 минути се изразходват за месене на ставите, след това за 25 минути - джогинг или друго кадио упражнение. Накрая отделете пет минути за разтягане. Това е един от начините за кардио упражнения, но можете да използвате всеки друг. Не забравяйте, че минималното време за тренировка е 30 минути, максималното е час.

Силовият комплекс отнема най-малко 45 минути и не повече от час и половина. Времето за почивка между сериите и упражненията зависи от вашата тренировъчна програма. Най-често домашният набор от физически упражнения за отслабване включва почивка между повторенията не повече от 45 секунди, а между упражненията - не повече от минута и половина.

Складова наличност

Пълнотата на вашата тренировъчна програма ще зависи от това колко богат е изборът на вашето спортно оборудване. У дома е невъзможно да поставите няколко симулатора наведнъж, така че трябва да решите какъв вид оборудване ще трябва да закупите. Ако сте избрали бягане на открито, плуване или ходене като рутина за кардио тренировка, тогава не трябва да купувате велоергометър или бягащи пътеки. Вместо това можете безопасно да поставите оборудването си за силови тренировки.

Ако ви е удобно да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини у дома, тогава трябва да си купите бягаща пътека или велоергометър. Цените за тях, разбира се, не са малки, но абонаментът за фитнес център все пак ще струва повече. Ако не сте готови да инвестирате голяма сума в скъпо оборудване, ви съветваме да закупите бюджетно кардио уреди – въже за скачане. Ползите от него са не по-малко от тези на бягащата пътека, но струва няколко пъти по-малко. Разбрахме оборудването за кардио тренировки, сега да преминем към силови тренировки.

Физическите упражнения за отслабване у дома, в допълнение към сърдечно-съдовата екипировка, предполагат следното оборудване:

Две дъмбела.По-добре е да са сгъваеми, за да можете лесно да регулирате допълнителното тегло. Теглото на всяка напълно сглобена дъмбел е не повече от 5 кг.
Велкро тежести.С тях упражненията за отслабване на корема, ханша ще бъдат много по-ефективни.
Гумена постелка.Полезно е за упражнения в легнало положение, например за изпомпване на коремните мускули.
Фитбол... Всеки набор от най-добрите упражнения за отслабване не е пълен без обучение на този прекрасен симулатор. Това е голяма топка, изработена от здрава гума. Необходимо е да изберете фитбол в зависимост от вашата височина, в противен случай няма да има ефект от тренировката.

Как да създадете програма за домашна фитнес тренировка?

Вече споменахме, че в интернет има много нискокачествени програми за обучение. За да различите добрата фитнес програма от лошата и да научите как да я съставите сами, трябва да знаете няколко принципа, които съставят домашната фитнес програма:

Тренировъчният комплекс трябва да включва многоповтарящи се и статични упражнения. Първите се изпълняват от 15 пъти в един подход. Статичните упражнения се фокусират върху мускулната контракция за определен период от време.
Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично.
Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от две минути.
Почивка между сериите - не повече от 45 секунди.

Това са четирите основни принципа зад добрата програма за домашна фитнес тренировка.

Трябва да се отбележи, че всички програми за силови тренировки могат да бъдат разделени на две групи: кръгови тренировки и разделени тренировки.

Кръгово обучение

Физическите упражнения за отслабване у дома могат да се извършват по кръгова система, тоест без почивка между упражненията. Например вашият тренировъчен кръг има пет упражнения. Правите първото упражнение и веднага преминавате към второто (без почивка), след това към третото и така, докато изпълните всичките пет. След това почивате 2-3 минути и преминавате през друг кръг от упражнения. Тренировъчната програма може да се състои от 3-5 обиколки.

Какви упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчния кръг?

Те могат да бъдат у дома, като клекове, лицеви опори, напади, коремни преси и т. н. Много е важно всеки от тях да е насочен към различна мускулна група.

Програма за разделяне

За разлика от кръговата тренировка, сплит програмата включва почивка между сериите. Например, днес трябва да изпълните комплекс, който тренира мускулите на корема, ръцете и за това трябва да изпълните три упражнения за всяка област и да направите 20 повторения.

Първо, трябва да направите един набор от упражнения върху глутеусния мускул, след това да си починете 45 секунди и отново да направите серия от същото упражнение. След като завършите три серии от едно упражнение, трябва да направите пауза (една и половина до две минути) и да продължите. за дома) според сплит програмата е насочена основно към поддържане на мускулите ви в добра форма. За да се отървете от наднорменото тегло, тази програма трябва да бъде допълнена от кардио тренировки. Винаги помнете това!

Обобщаване

Сега знаете как правилно да изградите вашите домашни тренировки и какви физически упражнения за отслабване у дома да изберете за вашата тренировъчна програма. Не забравяйте, че добрата фигура зависи от тренировките само на 50%, втората половина на успеха принадлежи на правилното хранене.

Тялото се нуждае от умерено количество мастни резерви. Здравето се влошава, когато се съхраняват твърде много мазнини. Трябва да спазвате различни диети, да изпълнявате специални комплекси от упражнения за отслабване. Ако насочвате усилия и помагате на тялото, работите с него едновременно, е възможно да поддържате естествено стройно тяло и страхотно благополучие.

Защо тялото се нуждае от мазнини?

Мастните резерви спомагат за набавянето на необходимите витамини A, D, E, K. Мастните депозити концентрират енергийните резерви. Мастният слой предпазва вътрешните органи от механични повреди, удари, наранявания.

Мнозина, за да отслабнат и да изгорят излишните мазнини, ограничават диетата си, спазват популярни диети. Липсата на хранителни вещества намалява теглото и в същото време причинява слабост и загуба на сила.

За да се отървете от прекомерните запаси от мазнини, за да постигнете стройно тяло, си струва да коригирате диетата и в същото време да дадете на тялото достатъчно движение, като редовно изпълнявате набор от упражнения за отслабване. Когато тези условия са изпълнени, мазнините започват да се разграждат.

Ако сте с наднормено тегло, трябва да се уверите, че щитовидната ви жлеза е здрава. При недостатъчната си функция е трудно или невъзможно да се отстранят подкожните мазнини.

Правилно хранене за отслабване

Когато храната е напълно усвоена и усвоена, скоростта на метаболитните процеси се увеличава и консумацията на енергия се увеличава. В резултат на това можете да отслабнете.

При използване на лошо комбинирани продукти метаболитните реакции са недостатъчни. Неизползваните вещества се натрупват в мастните клетки, причинявайки гниене и ферментация в червата.

Някои хора използват диуретик или слабително, за да отслабнат. Ако се използват неправилно, тези лекарства пречат на естественото храносмилане, което увеличава телесното тегло.

За да се възстанови и да избегне хроничната умора, тялото се нуждае след изтощителна тренировка. Те са богати на млечни продукти, бобови растения, портокали, ананаси, банани, грозде, круши, сушени кайсии, малини.

Как да тренирате, за да отслабнете

В хода на редовните тренировки телесното тегло намалява, тъй като спортното натоварване създава недостиг. Мастните запаси и въглехидратите се консумират едновременно.

При тренировъчен процес с нисък интензитет на мазнините за една сесия се изгарят повече мазнини, отколкото въглехидратите. Но степента на консумация на калории е ниска, около 4-5 kcal в минута.

Ето защо, ако нивото на физическа годност позволява, си струва да правите упражненията по-интензивно, за да отслабнете по-бързо поради по-високата, около 10-12 kcal в минута, консумация на калории.

Въпреки факта, че упражненията с повишена интензивност изгарят по-малко мазнини от въглехидратите в процентно изражение, общото количество изгорени мазнини е по-високо, отколкото при упражнения за отслабване с ниска интензивност.

За да намалите теглото си с 1 кг, трябва да изгорите около 8000 kcal.

При съставянето на набор от упражнения за отслабване е необходимо да се вземе предвид количеството на излишните мазнини и нивото на физическа годност.

Начинаещи и прекалено затлъстели трябва да започнат да тренират с ниска интензивност. За да постигнете резултат, подобен на по-кратка интензивна тренировка, спортните движения ще трябва да се изпълняват 2-3 пъти по-дълго.

Комплексът от упражнения за отслабване трябва да започне със загряване и да завърши със затягане.

При загряване е необходимо да се извършват движения с бавно темпо, с минимално напрежение, за да се загреят правилно мускулите, да се подготвят ставите за стрес, да се понижи налягането и да се увеличи притока на кръв.

След тренировка е необходимо спиране: постепенно намалете темпото, нормализирайте сърдечния ритъм. Полезно е да се огъвате, да размахвате ръцете си, като възстановявате разпределението на кръвта в тялото, особено след натоварване на краката. Стагнацията на кръвта в долните крайници е особено опасна в случай на разширени вени или тромбофлебит.

Какви мускули да натоварите, за да отслабнете по-бързо

Когато съставяте индивидуален комплекс от упражнения за отслабване, първата стъпка е да натоварите краката си. Тези спортни движения изискват консумация на максимален брой калории.

По отношение на ефективността на изгаряне на мастните резерви, упражненията за гърба, раменете, ръцете са по-ниски от тях.

Не на последно място, струва си да натоварите коремните мускули, тъй като при свиването им се изразходват най-малко калории.

Аеробни упражнения за отслабване

За изгаряне на мазнините са полезни аеробните упражнения: бягане, колоездене. При активни движения се произвеждат ензими - протеинови молекули, които ускоряват протичането на реакциите в тялото и следователно помагат за отслабване.

Аеробните упражнения стимулират дейността на митохондриите, енергийните станции на клетките. Митохондриите окисляват органичната материя и използват освободената енергия за синтезиране на АТФ молекули, енергийни носители вътре в клетката.

Ако силовите тренировки с тежести изгарят мазнините само след производството на съответните хормони 30-40 минути след края на тренировката, тогава аеробните упражнения ви позволяват да отслабнете по време на тренировка.

Първоначално тялото използва запасите от въглехидрати от кръвта и черния дроб. След половин час те приключват, започват да се консумират подкожни и вътрешни мазнини.

За най-бързото постигане на резултата е необходима определена степен на фитнес. За да следите напредъка и в същото време да не прекалявате, е необходимо да измерите сърдечната честота (HR), или „пулса“.

По време на тренировка мазнините се изгарят най-ефективно, ако сърдечната честота е в 65% .. 85% от максималната честота за вашата възраст.

Максималната честота се определя по проста формула: 200 минус възраст.

Така на 35-годишна възраст максималната честота ще бъде 200 - 35 = 165 удара в минута. По време на тренировка сърцето трябва да се свива с честота от 107 (165 * 0,65 = 107) до 140 (165 * 0,85 = 140) удара в минута.

Продължителността на един урок трябва да бъде приблизително един час. Оптимално е да се прави 3-4 пъти седмично.

Най-простото упражнение, което дава на тялото аеробно натоварване, е джогингът. Не по-малко ефективни са спортните движения по аеробика, изпълнявани в темпо под ритмична музика.

Подобен резултат може да се постигне с помощта на домашни уреди за упражнения - колоездене, бягане, гребане.

Ползите от ходенето и бягането

Ако сте с наднормено тегло или сте с наднормено тегло, трябва да направите просто упражнение за отслабване – ходене с умерено темпо, така че сърцето ви да бие с оптимална за възрастта ви скорост.

Струва си да започнете с 20 минути пеша. Разхождайки се три пъти седмично, след месец-два ще можете да постигнете известен напредък.

След това можете да увеличите продължителността на всяка разходка до 45-50 минути, да увеличите броя им.

Ако нивото ви на фитнес е достатъчно високо и не можете да достигнете препоръчителния пулс с ходене, трябва да започнете да бягате.

Тъй като вашата физическа форма расте, трябва да увеличите разстоянието с 10%.

За да не нараните ставите, си струва да направите това упражнение за отслабване в парка и бягане по земята, а не по асфалта.

Машини за колоездене и гребане

Безспорните предимства на домашните симулатори е наличието на сензори, които ви позволяват да наблюдавате сърдечната честота по време на тренировка.

Като тренирате редовно на велосипед или гребана машина, можете да увеличите максимално ползите си за здравето и да отслабнете. Важно е да не забравяте да увеличите натоварването на мускулите с растежа на спортните възможности.

За разлика от велотренажер, който натоварва основно краката, гребната машина кара гърба, ръцете, коремните мускули да работят и в по-малка степен краката.

Използването на два симулатора в комплекс има по-голям ефект на изгаряне на мазнини. Ето защо, за по-интензивна загуба на тегло, си струва да редувате упражнения на велосипед и гребана машина.

Упражнения за отслабване

Дори ако количеството телесна мазнина е малко, коремът може да се изпъкне и увисне поради слаби коремни мускули.

Когато правите упражненията, трябва да поддържате баланс. Натоварването трябва да е достатъчно, за да станат по-силни мускулите. Леките упражнения, дори повторени много пъти, няма да работят.

За развитието на правите коремни мускули и загуба на тегло е полезно да изпълнявате следния набор от упражнения:

Седейки на стол и подсигурявайки краката, се наведете назад, опитвайки се да докоснете пода с длани на протегнати ръце.
Седнете на гимнастическа постелка с ръце, поддържащи торса отзад. Повдигнете затворените крака възможно най-високо.
Началната позиция е същата. Повдигнете всеки крак поотделно.
Легнете на килима, затворете дланите си под задната част на главата. Свийте краката си, достигнете гърдите си с коленете, изпънете краката си прави нагоре, върнете се в изходна позиция.
Легнете, ръцете покрай тялото. Повдигнете и спуснете изправените крака до изправено положение.
В легнало положение повдигайте и спускайте всеки изправен крак поотделно до вертикала, имитирайки "ножица".
Легнете, повдигнете изправените си крака на разстояние от 30 см от пода. Изпълнете "ножици" в хоризонтална равнина.
След като сте закрепили краката, повдигнете торса в изправено положение. Ръцете са преплетени в задната част на главата.

По време на занятията е полезно да изпълнявате 3-4 упражнения от този комплекс. За отслабване са достатъчни до 15 повторения.

Упражнения за отслабване на краката - бедрата и прасците

За да намалите телесните мазнини, е полезно да клякате бавно и да се върнете в изходна позиция. Ръцете са свързани в задната част на главата или в кръста, гърбът е прав, краката са на ширината на раменете.

За да увеличите натоварването, поставете ръката си зад вратата и клекнете на единия крак, като другия държите успоредно на пода.

За развитието на мускулите на краката се движете с гъша стъпка, длани на колана или на тила.

Мускулите на краката и бедрата укрепват редуващият се замах на изправения крак нагоре и встрани от позиция на четири крака.

За да развиете мускулите на прасеца, прехвърлете телесното тегло от петата на пръстите, като се придържате към стената или вратата, за да поддържате баланс. Първо, изпълнете упражнението, докато стоите на двата крака. С увеличаване на фитнеса използвайте единия крак.

Упражнения за отслабване на дупето

За да стегнете глутеалните мускули, е полезно да включите следните упражнения в тренировъчния комплекс:

В изправено положение, крака на ширината на раменете, длани на колана, извършвайте кръгови движения с бедрата.
Стоейки, повдигнете свития в коляното крак възможно най-високо, отведете го настрани, върнете се в първоначалното му положение. Повторете за другия крак.
Застанете на колене, бедрата и гърба в една линия. Седнете и докоснете пода вляво от стъпалата със седалището, върнете се в изходна позиция, докоснете пода вдясно от стъпалата.
Седнете на пода, краката изпънати отпред, багажника в изправено положение. Движете се напред на задните части.
Легнете по гръб, огънете краката си, ръцете по протежение на тялото. Откъснете таза от пода, като се облегнете на стъпалата и раменете.

Изпълнявайте всяко упражнение до 15 пъти.

Променено: 15.12.2018 г

Омразните килограми често се превръщат в проблем не само за жените, но и за мъжете. Излишните килограми активно превземат хората по целия свят, защото неистовият ритъм на живот не позволява да се хранят нормално и здравословно. Най-добрият начин, който има отличен ефект в борбата за красиво тяло, е физическата активност. Те не само ще помогнат да се направи тялото тънко и годно, но в същото време ще подобрят здравето - хормоналният фон ще бъде възстановен, сърдечната система ще бъде укрепена, тялото ще бъде постоянно в добра форма, т.е. ще бъде по-лесно да се живее.

Тези, които не могат постоянно да ходят на фитнес или изобщо нямат време, могат да спортуват у дома. В този случай трябва да се запасите с много търпение и воля, в противен случай нищо няма да работи. Комплексът от упражнения за отслабване у дома трябва да се използва заедно с правилния и здравословен начин на живот. Освен тях, физическите упражнения ще дадат резултати, но няма да бъдат много забележими, а също така ще бъде много по-трудно да се поддържа нормално състояние на тялото и здравето.

Дисциплината е майка на родината

За укрепване на мускулите и тонизирано тяло ще трябва да тренирате редовно и усилено. В същото време не трябва да се забравя за правилното хранене - намаляване на количеството на консумираните калории и увеличаване на обема на витамини и минерали. Мъжката черта е, че е по-лесно да спортувате, отколкото да се храните по график. Трябва да се храните 3 или 4 пъти на ден, в диетата трябва да има много протеини. Преди тренировка е по-добре да изядете малка порция каша - така след тренировка няма да почувствате глад. Елдата и ориза са най-подходящи за хранене - те активно насищат тялото с хранителни вещества.

Най-добрите упражнения за отслабване у дома за мъже биха били , бягане и силови упражнения.

Общи препоръки за спорт за отслабване за мъже у дома

В началните етапи е по-добре да практикувате всеки ден. Можете да правите малко количество упражнения в няколко подхода, но редовно. Колкото повече занимания на седмица, толкова по-бързо ще бъдат видими резултатите. А резултатите са допълнителна мотивация за тренировки.
Ако имате много излишни килограми, не можете веднага да започнете тежки натоварвания. Необходимо е да се затопли добре и след това да се изпълняват толкова упражнения от комплекса, колкото тялото и тялото могат да направят без излишен стрес. Преди да започнете да спортувате у дома, най-добре е да се консултирате с диетолог или фитнес треньор. С течение на времето можете да практикувате през ден.
Минималната продължителност на обучението е 30 минути, максималната е 2 часа. Оптимално е да направите час и половина, в зависимост от възможностите. Времето за обучение може да се удължава всеки път.
Най-подходящото време за занятия е между 11 и 13 часа и между 16 и 19 часа. Ако по това време тренировката не работи, трябва да я направите така, че да е поне 2 часа преди лягане.
Преди започване на занятия е необходимо стаята да се проветри добре. Кислородът е необходим за добър метаболизъм. Правилният активен метаболизъм активно изгаря допълнителни калории, следователно, упражненията в задушно помещение са вредни и безполезни.
Не можете да започнете занятия без загряване. Пренебрегването му може да доведе до голям брой наранявания и тялото няма да се загрее, следователно ще бъде по-трудно да се изпълни основната част от комплекса.
е чудесно допълнение към домашните тренировки. Ако практикувате, но продължавате да ядете големи количества безполезна храна, няма да има резултат, колкото и да искате.

Упражнения за отслабване за мъже без да напускате дома

Комплексът от упражнения за мъже за отслабване започва със загряване (за загряване на мускулите и избягване на нараняване), продължава с аеробни и силови упражнения. Трябва да има 3-4 тренировки на седмица. Ако е възможно да практикувате всеки ден поне за първи път, можете да го направите, след което намалете натоварването до 3 тренировки седмично. От целия инвентар са необходими само дъмбели (които могат да бъдат заменени с 2 литрови бутилки, пълни с вода) и въже за скачане.

Защо изобщо трябва да правите упражнения у дома?

Те укрепват мускулите, правят ги годни;
Излишните килограми постепенно изчезват;
Укрепва се сърдечната система;

Както можете да видите, системата за упражнения има благоприятен ефект не само върху загубата на тегло, но и върху тялото като цяло.

Всяко от упражненията трябва да се изпълнява в 2-3 серии, като всяко трябва да има от 15 до 20 повторения. Ако на първоначалното ниво не се получи поради липса на обучение или твърде голямо тегло, можете леко да намалите натоварването, но всеки път трябва да се увеличава. В противен случай резултатът няма да бъде постигнат или ще дойде много бавно.

Преди тренировка трябва да разтегнете тялото си, най-добрият вариант за загряване е да бягате леко в продължение на 15 минути. Ако не е възможно да бягате, трябва да завъртите шията, ръцете в ставите, багажника, да седнете няколко пъти.

По време на тренировка трябва да следите пулса си. Ако е по-висока от 160 удара, трябва да го намалите до нормалното - изчакайте, докато се възстанови.

Ето упражненията, които трябва да правите, за да отслабнете активно. Правилното им изпълнение е желателно не само да прочетете инструкциите, но и да гледате видеоклипове от професионалисти. Голяма част от успеха ви зависи от правилното изпълнение на упражненията.

Усукване на тялото от легнало положение;
Клек. Най-ефективни са, когато краката не напускат пода. За още по-голям ефект трябва да използвате дъмбели. Има и много различни видове клекове, всички от които могат да бъдат полезни. Писани са повече подробности
Завъртете ръцете си с дъмбели в ръцете си (всеки от тях трябва да тежи около 15 кг);
Скачане на въже - трябва да направите поне сто скока наведнъж;

Упражненията за повторение могат да се изпълняват в кръг или няколко секунди след първия сет.

Курсът е предназначен за 2 месеца упорита работа. През това време можете да загубите средно 10 излишни килограма. След два месеца упражнения можете да преминете към по-леки тренировки плюс здравословна диета с достатъчно протеини, витамини и минерали.

Упражненията у дома в продължение на няколко месеца включват упражнения, които подобряват всяка част от тялото. Най-трудната зона за мъжете е големият корем, преди всичко трябва да се справите с него. Упражненията с планк могат да се справят най-ефективно с това (има благоприятен ефект върху огромен брой мускули и помага за отслабване в областта на корема, краката и ръцете), повдигането на краката и усукването. Много е полезно да бягате и скачате на въже. Упражненията по бягане са допълнително натоварване, то трябва да е в компанията на силови упражнения.

Изсушаване на тялото у дома

Изсушаването на тялото в речника на спортистите е процедура, при която излишната подкожна мазнина се отстранява от тялото, докато тялото трябва да стане красиво и релефно. Сушенето включва упражнения за сила и издръжливост (като лицеви опори, преси с дъмбели, напади, клекове), както и упражнения за скачане на въже и бягане. Средно една тренировка трябва да продължи един час. Минимум - 30 минути, ако по-малко - комплексът ще бъде безполезен. В същото време трябва да вложите цялата си сила в упражненията. Комплексът от упражнения трябва да се комбинира с правилното хранене.

Упражненията трябва да се правят в няколко подхода (оптимално 3), с почивка от не повече от пет минути между тях. Клековете и подскоците се правят най-добре в един подход.

Трябва да започнете с малко и постепенно да увеличавате броя на повторенията и подходите, така че тялото да не се отпуска, да е винаги в напрежение и да усеща, че скоро ще има промени. Ако тялото не чувства поне малко болка, най-вероятно упражненията се изпълняват лошо, трябва да се положат повече усилия.

Изготвянето на план за упражнения за отслабване за всеки ден, редовното им изпълнение и желанието да отслабнете са 3-те основни части на успешното отслабване. Ако спазвате правилата и не пропускате часовете, можете не само да загубите излишни килограми, но и да култивирате силата на волята.

Здравейте на всички, днешната статия ще посветим на упражненията за отслабване у дома. Разбира се, можете да отидете на фитнес и да правите всякакви упражнения с щанга и дъмбели, да бягате на бягаща пътека или да „карате“ велоергометър. Но какво да правят за тези, които нямат достъп до такава красота като фитнес залата, ние им посветихме тази статия и тъй като я четете, тогава със сигурност нямате възможност да посетите фитнес залата. Затова четете внимателно и запомнете всичко, за което пишем.

По-долу сме нарисували седем за вас ефективно упражнение за отслабване у дома, всички те са лесни за научаване и повечето от тях не се нуждаят от допълнително оборудване. Само в две от тях ще ви трябва шведска топка, но ако не, можете да пропуснете тези упражнения или да намерите алтернатива на тази топка.

Разбира се, неразделна част от процеса на отслабване е правилното хранене, което ще помогне за изграждане на мускули и изгаряне на подкожни мазнини. Но ще говорим за храненето малко по-ниско, но засега гледаме и си спомняме упражненията.

Ефективни упражнения за отслабване у дома

Готови ли сте за вашата тренировка? Ако да, тогава запомнете някои правила, които трябва да следвате:

упражнения 3-4 пъти седмично;
правете всички упражнения едно след друго, без да почивате между тях;
не пийте вода по време на тренировка;
не правете дълги паузи между подходите;
опитайте се да следвате техниката и да изпълнявате упражненията ефективно;
добавете джогинг към тези упражнения. Бягайте 1-2 пъти седмично в близкия парк или стадион.

Така че нека започнем с първото упражнение.

Занитване

Упражнението ще накара коремните ви мускули да работят. Легнете по гръб с леко повдигнати крака и ръце (A), това ще бъде вашата изходна позиция. Следващото движение ще бъде да повдигнете краката и торса си нагоре, докато се опитвате да докоснете краката си с ръце (B).

В това упражнение, особено в началото, основното е да не бързате, да го правите контролирано и да се спуснете в изходна позиция възможно най-бавно. Направете 10 повторения на това упражнение и преминете към следващото.

Отдръпнете се

Доста трудно упражнение, но изключително ефективно. Застанете в легнало положение (A), след това избутайте краката и задните си части нагоре с цялата си сила (B). Натиснете колкото можете по-високо. Ако в началото ще бъдете лоши в това, не се отчайвайте, направете каквото можете: „Москва не е построена веднага“.

Препоръчително е да направите 10 повторения на това упражнение.

Скокове клекове

Това е много добро упражнение за отслабване у дома. Привидно обикновени клекове, но с едно предупреждение. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата (A), клекнете, както при обичайните клекове, които сте правили в училище (B), но не ставайте, а изскочете и толкова високо, колкото можете (С). В този случай ръцете винаги трябва да са зад главата.

Направете това упражнение 10 пъти и без почивка преминете към следващото.

Обръщания

Отново упражнение за пресата. Седнете на дупето си, наклонете леко гърба си, дръжте ръцете си пред себе си и повдигнете краката си от пода и ги дръжте окачени (A). Оставайки в това положение, завъртете торса си надясно (B) и след това наляво (C) и се върнете в изходна позиция. Направихте едно повторение.

Направете 15 повторения на това упражнение и започнете следващия.

Скачане нагоре по хълма

Ще ви трябва къс стол или табуретка. Поставете го пред себе си, на разстояние 30-40 сантиметра (A), скочете върху него, като се опитвате да не правите силен замах с ръцете си (B). Върнете се надолу в изходна позиция.

Направете 10 от тези скока.

Лодка с топка

Сега е време да тренирате с шведската топка. Първата е лодката. Легнете по корем, опрете лактите си в пода и стиснете топката между краката си, като ги огъвате в коленете (A), това е вашата начална позиция. Сега повдигнете краката си с топката възможно най-високо (B), почувствайте как работят глутеусите и подколенните мускули.

Направете 10 повторения.

Хрускане на топката

Още едно упражнение с топка. Застанете отблизо легнало, докато хвърляте краката си върху шведската топка, така че пищялите ви да са върху нея, а не краката (A). След това започнете сякаш да навивате топката с краката си пред себе си, като повдигате бедрата и задните си части нагоре (B). Изкачете се колкото можете по-високо и след това бавно се върнете в изходна позиция (A).

Направете колкото можете повече повторения. След това починете няколко минути и повторете всички упражнения от началото. Това е само малка част от ефективните упражнения за отслабване у дома, все още има голям брой от тях и ще говорим за тях в следващите статии.

Засега нека поговорим малко за храненето.

Храна за отслабване

Разбира се, физическата активност е чудесен начин да поддържате фигурата си в отлично състояние, но ако добавите правилното хранене към тях, тогава процесът на отслабване ще премине бързо и най-важното ефективно за вас. Не е нужно да се придържате към някакви адски диети, да гладувате или по-лошо да приемате някое от хапчетата, които сте видели в The Couch Shop.

Искате ли да разнообразите тренировките си? Тогава за теб. Всичко за упражненията за отслабване с фитбол в тази статия.

Основната ви задача е да намалите консумацията на всякакви кифлички, шоколади, захар, бързо хранене, като цяло трябва напълно да изключите "лошите въглехидрати" от диетата си. Вместо всичко това започнете да ядете овесена каша, елда или някаква друга каша. Вместо сладко, яжте плодове, започнете да ядете повече зеленчуци. Месо на пара, скара или на фурна. Пийте колкото е възможно повече вода. Водата ускорява метаболизма ви, позволявайки на храната ви да се смила по-бързо.

***
Това са простите упражнения и съвети, изпълнявайки които, можете да отслабнете безпроблемно, без да влагате много усилия в това. Спортувайте, хранете се правилно и ще успеете.

Колко калории се изразходват за една тренировка?

Правя тези упражнения едва втори ден и все още не знам резултата от седмица. Имам кантар, ако е за информация.

След раждането вече влизам във форма) Намерих много готина система от упражнения за себе си. Казва се стройна мама. Тя е разработена от Ирина Турчинская. Вече има резултати) Чета и нейната книга „Нов живот в идеално тяло“. Има още за храната)

Не се смятам за твърде дебела. Но мечтаех само за красива талия. И така искам да бъда стройна и красива, така че фигурата ми да буди възхищение. За да унищожа тези излишни килограми, постоянно спортувах и седях на диети. Резултатът беше, но едва забележим. И тогава всичко се върна отново. Една приятелка посъветва този корсет, по който е луда. Реших също да го пробвам, след като прочетох положителните отзиви от тук waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Поръчах го през интернет и го използвах за една седмица. Бях изумен, защото без много усилия успях значително да променя фигурата. И това, което най-много ме порази, беше, че използвайки корсета (благодарение на специалния парников ефект), започнах да намалявам мазнините отстрани. Невъзможно е да се предаде с думи. Трябва да го изпробвате върху себе си. Вземете само от официалния магазин.

Упражненията са добри, пробвах, но все пак трябва да свържа диетата. Обикновено седя на протеини, въпреки че понякога запекът може да ме притеснява. Като алтернатива има регуламин. Харесва ми, че вкусът е приятен и че може да се пие както при запек, така и като профилактика. Като цяло отслабвам.

Искам да сваля 5-7 кг и не мога да кача килограми, възстанових се много след четвъртото раждане, но след хранене две години започнах да отслабвам по програма -60, правех упражнения в интернет с Анна Кукурина, свали 12 кг за 7 месеца, но след това, за съжаление, болките в гърба се върнаха, имам нужда от класове за по-прост. Тук намерих вашия, изглежда ефективен, като изкарам един месец ще напиша резултата. Успех на всеки.

Благодаря, иначе само диета дава малко усложнения. Първият път отслабнах по принцип и има резултат, но сега има проблеми със стола. Надяваме се упражненията да свършат работа. Но бих искал директно да посъветвам слабително. Е, много ми хареса, защото знам, че много хора на диета се сблъскват с това. Казва се регуламин, сашето се разтваря във вода, получава се такъв портокалов вкусен, две парчета и след това имаше стол. Те също могат да подобрят храносмилането, нарича се още "фитнес" за червата (на кутията). Но засега ще пробвам с упражнения)

Благодаря за толкова подробната селекция от упражнения. Особено ме интересуваха упражненията с фитбол. определено ще опитам. За мен като цяло, за да отслабна, е необходимо да се придържам към спорт и строга диета. Правя и прочистване на червата. Има добър ентеросорбент, който винаги използвам в такива случаи - Enterosgel. Ще премахне всички гадни неща от тялото. И тогава, в процеса на отслабване, акнето по лицето няма да излезе. Това е много важно! И тогава, както се случи преди, за да отслабнете, тогава ще отслабнете, но само цялото лице беше покрито с акне и всичко това, защото не почистих червата навреме.

Странно в началото има точки, които някак си смущават, 3-4 тренировки седмично, няма да работи веднага, тялото има нужда от възстановяване и едва след като тялото започне бързо да се възстановява, можете да увеличите броя на упражненията , второто е да не се пие вода по време на тренировка, достатъчно, за да се разпространи този мит, възможно е и необходимо, точно толкова, колкото организмът ще изисква, отдавна е доказано. Паузата между подходите трябва да стане преди времето, когато сърдечната честота спадне до 100 удара, в противен случай вторият подход ще бъде изключително труден, но за сметка на бягането, да, съгласен съм, 1-2 пъти седмично в отделни дни от тренировки

благодаря за упражнението. остава само подходяща диета за намиране. в комплекса мисля, че ще има добър резултат

Благодаря.Ще пробвам.Здраве и късмет!

възможно ли е да отслабнете с 15 кг за 2 месеца без вреда за здравето

Правя го вече седмица, резултатът е наистина страхотен:
-5 см в талията
-2 кг
Просто е страхотно

впечатляващо))) колко е възможно да загубите за 2 месеца без вреда за здравето?

Нямах нужда от нищо за отслабване, освен от лекарството Lida Maximum, което приемах 40 дни и успях да сваля 12 кг.

Анна, моля, кажете ми откъде да купя максималната Лида?

Твоите упражнения са пълна глупост! някои от предложените от вас упражнения са трудни за изпълнение. а за пълноценен човек такива упражнения ще станат достъпни само когато отслабне.

Напразно казваш, че леля от 100 кг няма да може да прави такива упражнения, аз тежах 112 и направих повече, и тичах и се справях по-добре от някои кльощави жени. и статията е добра, основното е желание!

Цял живот съм се занимавал със спорт, ще кажа директно, за да затрудня тези упражнения за неподготвени начинаещи, особено първото за пресата. А упражнението със скачане е второто е глупост никога няма да се получи от такава позиция като нарисуваната.Или ще се получи но не в такава стойка

Моля, кажете ми, при спазване на определен хранителен режим, колко е важно и необходимо ли е въобще да се прави прочистване на червата? И тогава прочетох, че това трябва да се прави с диети. Добри ли са обикновените лаксативи като лавакол за това?

Всички тези упражнения са ми познати. Вече половин година съм във фитнеса и изглеждам страхотно, всички започнаха да ми правят комплименти))) Излизам от фитнеса в страхотно настроение, моят съвет: откажете се от всякакво брашно, упражнения + протеинова диета

Разбира се, упражненията, представени в статията, не са подходящи за онези момичета, чието тегло надвишава 100 килограма. Ако сте настроени към някаква степен на затлъстяване, тогава първо трябва да спазвате диетата си и да правите само лека аеробна активност, например да ходите на разходки или да си купите бягаща пътека и да ходите по нея с бавно темпо. Аз лично имам съвсем различна ситуация. Не мога да се нарека дебел, но известен излишък от излишни килограми ме натъжава още от детството. Преди около шест месеца тежах 63 килограма с увеличение от 163 сантиметра. Тоест наднорменото тегло беше около 10 килограма. Реших сериозно да се заема с фигурата си, тъй като лятото беше точно зад ъгъла и всеки иска да изглежда добре на плажа. Не се придържах към никакви диети, а просто преминах на здравословно хранене. Отървах се от осем килограма и разбрах, че трябва да прилагам и физическа активност. Няма как да отида на фитнес, започнах да търся упражнения в интернет и в резултат попаднах на този комплекс от упражнения. Мога да кажа, че след месец занимания ми отне пет килограма. Но най-важното е, че мускулите са станали по-тонизирани, появи се релефът на фигурата. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и тогава красива фигура е осигурена за вас.

Кажете ми какво ядохте, какво отслабнахте и правехте тези упражнения веднъж седмично или правехте сами?

Мислите ли, че леля от сто килограма е в състояние да изпълнява тези упражнения?))))) Уволни треньора си!