Вътрешна гимнастика за жени. Интимна гимнастика за жени от всички възрасти

Алена Ал-Ас, треньор по wumbling (гимнастика на интимните мускули), автор на курса „Повишаване на сексуалния магнетизъм. Мултиоргазъм":

- Права си - смята се, че жена, която се е научила да контролира интимните си мускули, може не само да достави на любимия си несравнимо удоволствие, но и да изпита ярък вагинален оргазъм. Освен това е доказано, че тонусът на интимните мускули, като неизчерпаем източник на жизнена и сексуална енергия, запазва младостта и привлекателността на жената за дълго време, прави я уверена, излъчва радост и привлича любов.

Трябва да кажа веднага, че няма нужда да чакате бърз резултат. Много момичета по принцип успяват да усетят вагиналните си мускули само след две седмици занимания. Трябва да тренирате всеки ден в продължение на поне 30-40 минути.

Какво дават редовните тренировки за интимни мускули?

повишена чувствителност;
подобряване на интимния живот;
раждане без разкъсване;
безболезнени периоди;
възстановяване на кръвообращението в малкия таз (полезно, ако имате заседнала работа);
предотвратяване на пролапс на матката и вагиналните стени (става проблем след 60 години);
решаване на проблема с неволното уриниране при кашляне, кихане.

5 упражнения за гмуркане

1. Организация на дишането и р-заточване на мускулите

Трябва да легнете по гръб и да се отпуснете. Започнете да дишате в корема си. Отстрани трябва да се вижда как стомахът се издига и спуска. Повторете същото, докато стоите. След като свикнете да дишате по нов начин, опитайте да се научите как да дърпате мускулите на ануса, без да напрягате седалищните и коремните мускули. Концентрирайте се върху усещанията. В бъдеще, овладявайки нови упражнения и постигайки резултати, поправете това. Факт е, че мозъкът ви се учи заедно с вас да контролира онези мускули, с които никога досега не е взаимодействал. Трябва да свикне.

2. Техники на Арнолд Кегел

Те се наричат популярно „упражнения на Кегел“. Те са доста популярни, но не винаги ефективни. Трудността е, че почти винаги, когато ни се струва, че напрягаме вагиналните мускули, в действителност за нас работят по-силни и по-добре възприемани мускули – глутеални, бедрени, диафрагмени, коремни.

Прост експеримент - напрегнете вагиналните си мускули колкото можете по-силно, а сега напрегнете стомаха. След това се опитайте да отпуснете стомаха си, като същевременно поддържате вагиналните мускули напрегнати. Се случи? Най-вероятно сте усетили, че заедно с отпускането на коремните мускули, повече от 70% от напрежението в долните мускули е изчезнало. Това показва, че по-често, когато ни се струва, че ги тренираме, работят съвсем различни мускули. Най-важният момент - когато го правите, не е нужно да натискате!

3. Повдигане на таза

Трябва да легнете по гръб, да огънете краката си и да притиснете краката си плътно към пода. Повдигайте и спускайте таза плавно, без да променяте скоростта. Допълнително усложняване на нещата - при повдигане на таза едновременно стискаме сфинктера и вагината.

4. Упражнение с пръсти

След щателно измиване и измиване на ръцете, вкарайте 2 пръста във влагалището и свийте мускулите, като ги издърпате. Това дава възможно най-добрата обратна връзка - вие ясно разбирате колко силни са мускулите ви. Свийте мускулите, опитвайки се да запазите обиколката на пръстите за поне 30 секунди. Увеличете леко времето за компресиране. Най-добри резултати ще получите, ако правите контракциите продължително - 30-40 секунди. Тъй като късите само увеличават кръвообращението, но не укрепват мускулната рамка.

5. Обучение със симулатори

Това е следващата стъпка. Може да се започне с вагинални топки. Намажете ги с лубрикант, внимателно ги вкарайте във влагалището в легнало положение, опитайте се да ги задържите. След като това упражнение бъде усвоено, ние се опитваме да го усложним. Задържайки топките вътре, се опитваме да стоим, да ходим, да отскачаме леко. След това можете да започнете да работите с тежести, но това определено си струва да правите само под наблюдението на треньор.

Причини за отслабване на интимните мускули

Има много причини, водещи до отслабване на мускулната тъкан на влагалището и мускулите на малкия таз. В рисковата група, на първо място, жените, които са раждали много, тези, които са претърпели различни операции и страдат от хронични заболявания, както и жени в менопауза.

Отслабването на интимните мускули може да доведе до:

Множество аборти.
Многократно раждане. По време на раждането, по естествени пътища, мускулите на тазовото дъно се разтягат два пъти и половина! Това понякога води до разкъсване на тънки мускулни влакна, особено при преждевременно или бързо раждане, когато родовият канал не е готов за раждането на бебе. Освен това през втората половина на бременността подвижността на тазовите кости се увеличава под въздействието на хормона релаксин, който отпуска връзките и хрущялите, които свързват тазовите кости. Поради това те стават прекалено подвижни /
Многоплодна бременност, при която мускулите се разтягат особено силно.
Разкъсвания или разрези в перинеума по време на раждане, операция на гениталиите. Вярно е, че ако една жена спазва всички препоръки и лечението протича без усложнения, рискът от пролапс на тазовите органи е малък.
Коремна хирургия, ако са се образували сраствания.
Чести настинки, ако са придружени от продължителна кашлица: поради напрежението на мускулите на предната коремна стена, налягането в коремната кухина се повишава за дълго време.
Драматична загуба на тегло.
Затлъстяване - Това увеличава напрежението върху мускулите на тазовото дъно.
Заседнал начин на живот, общо отслабване на мускулния тонус. В същото време мускулите на предната коремна стена спират да работят, еластичността на мускулите на тазовото дъно намалява.
Промени, свързани с възрастта. След 50 години еластичността на вагиналните тъкани намалява поради намаляване на нивото на прогестерон и естрогени (женски полови хормони), които осигуряват тяхната еластичност. Подобно състояние може да възникне и в по-млада възраст - при потискане на функцията на яйчниците с лекарства (например по време на лечение на тумори), отстраняване на яйчниците.
Генетично предразположение, вродена аномалия в развитието на съединителната тъкан - слабата структура на основния протеин на съединителната тъкан (колаген) не може да осигури здравината и еластичността на лигаментите.
Хроничен запек.
Тежка физическа активност.

Симптоми на отслабване на интимните мускули

Може би на някого ще се стори, че отслабването на интимните мускули не е медицински проблем, а просто дефект, който може да попречи на пълноценния сексуален живот. И това не е далеч от истината, но ... само в началото. Ако не се занимавате с превенция и не обръщате внимание на първите симптоми, е възможно постепенно влошаване на състоянието и дори може да се наложи хирургическа интервенция.

Ето основните признаци на слаби вагинални мускули, при които трябва да сте нащрек.

Неконтролирано малко уриниране - например при кашлица, упражнения, вдигане на тежки предмети.
Болка по време на полов акт, сърбеж и парене в перинеума - поради недостатъчно производство на лубрикант.
Постоянна дърпаща болка в долната част на корема.
Усещане за чуждо тяло във влагалището.
Чести и трудно лечими колпити - това се случва, защото бактериите могат по-лесно да влязат във влагалището през отворената генитална междина.

„Тези симптоми вече говорят за начален стадий на заболяването, което означава, че трябва да се консултирате с гинеколог, за да избегнете усложнения!

Е, за да не се стигне дотам, да започнем да тренираме интимните мускули.

Как и кога да тренираме интимните мускули

И така, нашата цел е да укрепим мускулите на вагината, за да предотвратим или премахнем неприятните последици, описани по-горе. Упражнението на интимните мускули със сигурност ще има положителен ефект: ще помогне за предотвратяване и лечение на заболявания на пикочната и репродуктивната система и ще подобри интимния живот. В резултат на тренировката тазовите тъкани стават по-еластични, кръвообращението в тях се подобрява и се произвеждат повече женски хормони.

Подчертаваме, че при сериозни етапи на отслабване на мускулите на влагалището и тазовото дъно, когато вече се наблюдава изразен пролапс на органи, ще помогне само операцията! След него обаче такава гимнастика също ще бъде полезна за консолидиране на постигнатия ефект и предотвратяване на обостряния.
Освен това тренирането на тазовите мускули е полезно при подготовката за бременност, през втория и третия триместър на бременността (ако лекарят разреши!) - за да се избегнат сълзи по време на раждане и да се намали вероятността от слабост при раждане.

„И особено полезно е да започнете да тренирате 6 седмици след раждането, за да избегнете пролапса на тазовото дъно и да намалите вагиналния обем. Ако обаче е имало цезарово сечение, ще трябва да отложите занятията за шест месеца.

Ако при думата "тренировка" сте си представили физическа активност "до седма пот", то в този случай грешите! Напротив, при твърде интензивни натоварвания на коремната преса състоянието вероятно ще се влоши - напрежението на коремните мускули води до повишаване на налягането в коремната кухина. За трениране на интимните мускули има специален набор от упражнения, който се нарича имбилдинг (wumbilding) , което помага за укрепване на дълбоките мускули внимателно, без да се "помпа" мускулите на бедрата и седалището.

Преди да започнете да укрепвате мускулите на перинеума, първо трябва да се научите да усещате какво точно ще тренираме. Това може да стане по прост начин:
- рязко спиране на уринирането и запомняне кои мускули са работили едновременно;
- стиснете и отпуснете мускулите в ануса.
В същото време другите мускули - гърба, задните части, корема - не трябва да работят.

При правилни редовни упражнения положителният резултат става забележим след месец и половина. Ако след 3-4 месеца няма подобрение или почувствате дискомфорт, болка по време на занятията, трябва да спрете тренировките и да информирате гинеколога за това!

„Имайте предвид, че има противопоказания за подобни дейности – например възпалителни заболявания на гениталната област.

Упражнения за укрепване на интимните мускули

Мнозина вероятно са чували за така наречените "упражнения на Кегел". Тези упражнения първоначално са разработени от американския гинеколог Арнолд Хенри Кегел (24 февруари 1894 г., Айова, САЩ). Още през 1952 г. професор Кегел измислил как да тренира мускулите на перинеума за жени за лечение на уринарна инконтиненция по време на бременност. Тези упражнения са забележителни с това, че не се нуждаете от специални условия, за да ги изпълнявате, те могат да се изпълняват буквално в движение: на работа, у дома, в транспорта, докато седите, легнете или стоите.
С течение на времето обаче се оказа, че тези упражнения са полезни и в много други случаи.

„Постепенно оригиналните прости упражнения бяха допълнени от други, а сега има цели комплекси от упражнения, насочени към укрепване на мускулите на перинеума и малкия таз.

Най-простото и основно упражнение е да стягате и отпускате вагиналните мускули, както при задържане на урина. Първо, напрегнете тазовите мускули за няколко секунди, отпуснете се и отново напрегнете за кратко време. След това постепенно увеличавайте интервала между напрежението и отпускането, от около три до десет секунди. Трябва да изпълнявате това упражнение ежедневно, но, разбира се, трябва да знаете кога да спрете и да не прекалявате: достатъчно е да го повтаряте по 5 минути три пъти на ден.

От останалите, предложени по-долу, опции за това упражнение, достатъчно е да изберете само три или четири и да ги изпълнявате веднъж на ден - ефектът все пак ще се появи!

1. Бързи контракции
Изпълнете класическото упражнение на Кегел 10 пъти, като същевременно свивате и отпускате мускулите възможно най-бързо.
Починете за 7-10 секунди и повторете.

2. Вдишване-издишване
Поемете дълбоко въздух, като постепенно свивате мускулите възможно най-силно. Задръжте това положение за 3-5 секунди, след което издишайте бавно с отпускане. Повторете 4-5 пъти.

3. Изхвърляне
Повторете упражнението от предишната точка, но издишайте не бавно, а рязко, като в същото време отпускате мускулите също толкова рязко, сякаш изтласквате въздух от вагината с тяхна помощ.
Повторете 4-5 пъти.

4. Задръжте
Стиснете мускулите на перинеума възможно най-силно и задръжте за 10 секунди. Повторете 5-7 пъти, като всеки път увеличавате времето на мускулно напрежение с 1-2 секунди.

5. Асансьор
Представете си, че се качвате с асансьор. Стягайте мускулите на тазовото дъно все повече и повече с всеки нов етаж. След като "изкачите" 10-15 етажа (доколкото имате достатъчно сила), започнете "спускането", като постепенно отпускате мускулите.
Повторете 3-4 пъти.

Следващите две упражнения се различават от предишните по това, че не могат да се правят незабележимо, мимоходом. Ползите от тях обаче също са доста осезаеми.

6. Глутеен мост
Легнете по гръб, огънете коленете си. Без да повдигате краката и раменете си от пода, повдигнете таза си възможно най-високо. В този случай не е необходимо мускулите да се стискат. Задръжте за 5-10 секунди.
Повторете 15-20 пъти.

7. Танци за бедрата
Крака - на ширината на раменете, длани на бедрата. Движете бедрата си от едната към другата страна, като леко огъвате коленете си. В крайната лява или дясна точка стиснете с всичка сила интимните мускули и когато бедрата започнат да се движат в обратна посока, отпуснете се.
Повторете 20-30 пъти.

В допълнение към комплекса, създаден на базата на упражнението Кегел, са разработени и други упражнения за укрепване на интимните мускули. Ето някои от тях.

Упражнение 1 "Бреза" за слаби вагинални мускули

Редовното изпълнение на това упражнение е отлична профилактика на много гинекологични заболявания, а също така ще помогне за стягане на интимните мускули.
Необходимо е да се приеме позицията "Бреза". Това е раменна стойка, в която правите крака са изпънати нагоре, а ръцете поддържат тялото в лумбалната област или таза.

Легнете на постелката със събрани крака.
Повдигнете краката си нагоре.
Откъснете бедрата от пода.
Поставете ръцете си върху долната част на гърба, за да задържите торса си.

По този начин тялото трябва да заеме изправено положение и да се опира на раменете и ръцете (с лактите ръцете опират на пода, а дланите поддържат гърба).

"Трудно ще приемем тази позиция за първи път, затова е препоръчително да имате асистент. Е, в краен случай - стена!"

Тялото трябва да се държи възможно най-изправено. След това бавно разперете и свържете краката, като постепенно увеличавате скоростта на движенията до 5-7 пъти в минута.
През първата седмица упражнението се изпълнява за 30 секунди - 1 минута, след което времето може да се увеличи до 3 минути.

Когато изпълнявате упражнението "Бреза", обърнете внимание на важните правила за неговото изпълнение:

Отпуснете се по време на упражнението.
Ако се почувства дискомфорт, упражнението трябва незабавно да се спре.
Никога не извивайте врата или главата си, докато правите това!
Не пийте алкохол преди да направите упражнението;
След като приключите с упражнението, легнете на постелката за няколко минути. Не се препоръчва рязко ставане.
Най-добре е да правите упражнението Бреза сутрин на празен стомах.
Препоръчително е да ядете храна не по-рано от час след тренировка.

Има противопоказания за упражнението "Бреза"!

наличието на ингвинална херния;

менструален период;

уголемяване на щитовидната жлеза;

наранявания на шийните прешлени и гръбначния стълб;

отит;

глаукома;

високо налягане;

късна бременност.

Упражнение 2

Най-добре е да го правите в легнало положение по корем, но можете да го направите и в различна позиция.
Стиснете интимните мускулни групи, по това време бедрата трябва да се движат леко напред. Предизвикателството е да задържите мускулите в това положение за няколко секунди. Мускулите на ануса се препоръчва да се притискат заедно с седалищните мускули.

Упражнение №3

Представете си, че се опитвате да издърпате малък предмет с вагината си. След като „направите“ това, стиснете мускулите възможно най-силно и бавно пребройте до пет. С течение на времето увеличете този период до 30 секунди.

Упражнение 4

Бързо напрегнете и отпуснете вагиналните мускули. Започнете 10 пъти и постепенно увеличете до 30 пъти.

Упражнение № 5

Редуващи се контракции на мускулите на вагината и ануса (20 пъти).

Упражнение 6

Упражнение 7

Стиснете и отпуснете мускулите бързо за 10 секунди, след което починете за 10 секунди. Повторете 3 пъти.

Упражнение № 8

Легнете на равна повърхност и изпънете краката си. Стегнете мускулите си за 10 секунди, след което бавно ги отпуснете.
Повторете 10 пъти.

Упражнение 9 Клек

Да, обичайните (по-точно почти обикновени) клекове могат да помогнат за премахване на слабостта на вагиналните мускули и възстановяване на тяхната еластичност!
Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, чорапите леко навън. Клекнете с изпънати напред ръце, сякаш искате да седнете на пейката зад вас. Не повдигайте петите от пода.

Оборудване за укрепване на интимните мускули

Има специални устройства-симулатори за по-ефективно изпълнение на интимна гимнастика, от най-простите топки до доста сложни механизми.

„Препоръчително е обаче да се научите да ги използвате само под ръководството на специалист: упражненията със симулатори, ако се изпълняват неправилно или ако има противопоказания, изобщо не са безобидни!

Само накратко ще ви запознаем с основните видове симулатори за укрепване на интимните мускули.

Още през 1947 г. Кегел създава специално устройство перинеометър- сензор за измерване на силата на мускулите на перинеума и тазовото дъно. Данните от устройството се предават на монитора и по този начин с негова помощ е възможно да се определи с каква сила се свиват мускулите на влагалището и следователно да се регулира правилността и интензивността на тренировката. Сега такива устройства са гумени или електронни.

Широко използван тренажор са вагинални топки с различни размери. Същността на тяхното използване е да задържат топките във влагалището, притискайки стените му. Топките от своя страна леко притискат мускулите на влагалището, като по този начин ги укрепват.

Приблизително същият принцип работи вагинален конусс или, в противен случай, kegelkisor. Прилича на метална камбана без език, с пръстен в средата. Мускулите на влагалището, напрягайки се, оказват натиск върху кегелкисор, а той от своя страна върху тях. Това съпротивление значително засилва ефекта от упражнението. Теглото на конуса постепенно се увеличава.

Друг симулатор също разработен от Кегел е пръчка с вложки под формата на топкаа, който трябва да бъде отстранен от влагалището, преодолявайки мускулното съпротивление.

Положителен резултат от тренировки със симулатори обикновено се постига след три до четири месеца редовни упражнения: слабостта на интимните мускули намалява или изчезва, а качеството на сексуалния живот се подобрява.

За да предотвратите отслабването на интимните мускули: начин на живот

Спазвайте диета. За жени, които са склонни към слабост на мускулите на влагалището, е полезно да се консумират храни, богати на растителни естрогени: нар, сусам, соя, моркови, зелен грах и боб. Диетата им трябва да е богата на пълнозърнести храни и животински протеини.
Витамин Е се използва за лечение на вагинална сухота и вагинална мускулна слабост. Капсулите могат да се използват само с разрешение на лекар и ако в перинеума няма микропукнатини.
Използвайте билкови кремове и отвари за тонизиране на вагиналните мускули. Но не се препоръчва да използвате такива средства самостоятелно, без съвет от лекар!
Използвайте само памучно бельо. Отслабените вагинални мускули са по-податливи на дразнене, което може да доведе до инфекции.
Откажете ароматните спрейове. По-добре е да не използвате козметика и ароматни спрейове за интимната зона с изобилие от химикали, предпочитайки аналози с по-естествена основа - химическите компоненти също могат да провокират инфекции.
Спортувайте редовно: танци, фитнес, плуване, йога. Натоварването трябва да се увеличава постепенно и да се изключи силното напрежение на коремните мускули и задържането на дишането.
Имайте редовен полов живот.
Навременно лекувайте инфекции на пикочните пътища.

Мислите ли, че една съвременна жена може да успее да ражда деца, да носи тежки чанти от магазина, да седи по цял ден в офиса, да се бори за вниманието на мъжете и в същото време да поддържа красота и здраве?

Без съмнение, това не е лесно! Днес обаче ни помагат не само съвременните постижения на медицината, но и ценните знания на Изтока, предназначени да направят една жена по естествен начин здрава и винаги привлекателна и желана.

Wumbling или гимнастика за интимни мускули подобрява сексуалните функции на жената, предотвратява и лекува уринарна инконтиненция, подобрява чувствителността при секс и води до по-ярки оргазми.

Но нека започнем, може би, с масаж на гърдите ...

Масаж на гърдите

Този масаж е доста ефективен, ако се прави след водни процедури: вземане на душ, вана или след сауна или вана. Точно в този момент порите на кожата са отворени и са в състояние да абсорбират кремове и гелове, които коригират формата на гърдите. Как да правим правилно масаж на гърдите, за да е от полза за тялото? За да направите това, достатъчно е да овладеете техниката на самомасаж, което не е трудно. Основното е, че движенията са леки и не оказват механичен натиск върху млечната жлеза.

Първо трябва да нанесете крем или масло върху кожата на гърдата, предварително загрята в дланта на ръката си. По време на масажа се използват триене, поглаждане, шамари - основното е всички движения да са симетрични и да се извършват с пръсти или техните върхове. Правете такива движения за 20 минути. всеки ден ще тонизирате мускулите и ще направите кожата еластична и опъната.

Интимна гимнастика за жени

Wumbling, imbuilding, rimbuilding, интимно физическо възпитание, сексуална гимнастика - всичко това са комплекси от упражнения за развитие на тазовите и други интимни мускули с цел придобиване на естествени и необходими умения за използването им в секс, по време на бременност, раждане, както и за профилактика на различни женски заболявания.
Каква е същността на интимната гимнастика? За да имате добър контрол върху вагиналните мускули, те трябва да бъдат постоянно тонизирани и тренирани.

Тазовите мускули облицоват пода на корема, поддържайки тежестта на всички вътрешни органи и предотвратявайки пролапса им. Съвременният заседнал начин на живот и бездействието обаче допринасят за това, че тези мускули бързо губят своята еластичност, което води до много женски заболявания. Доказано е, че растежът на всякакви мускули в тялото настъпва преди навършване на 18 години и ако не ги поддържате в необходимия тонус, те започват буквално да остаряват.

Друг важен проблем са тежестите, които жените носят в ръцете си. Това важи и за носенето на бебето в чанти с слинг и кенгуру. Вътрешните мускули, които нямат време да станат по-силни след раждането, получават допълнително натоварване, постепенно атрофират, стават тънки и слаби. Това може да доведе до отклонения катос Асти от венозна кръв в малкия таз. Това е една от най-честите неприятности, провокираща много заболявания както при мъжете, така и при жените. Те включват: оток, разширени вени, заболявания на пикочо-половата система, пролапс на органи и хемороиди.

Как се проявява проблемът със слабостта на мускулите на тазовото дъно?
Това може да бъде уринарна инконтиненция при смях, кихане, вдигане на тежести, чувство на тежест в тазовата област, което се увеличава при продължително стоене, необходимост от използване на дамски превръзки дори при липса на менструация (за предотвратяване на изтичане на урина) и, разбира се, отслабване на удоволствието от интимния живот ...

Целта на мускулите на тазовото дъно е да поддържат тазовите органи в правилна позиция и да предотвратяват пролапса на матката и пикочния мехур. И когато тези мускули престанат да се справят с функцията си, започват проблеми: пролапс на матката, а в най-напредналите случаи и пролапс, когато (не искам да ви плаша) вече е необходима хирургична интервенция.

Добрата новина е, че мускулите на тазовото дъно, както всеки друг мускул в тялото ни, могат и трябва да бъдат тренирани. През далечната 1950 г. гинекологът Арнолд Кегел разработи специални упражнения за жени в следродилния период за укрепване на тези важни мускули.

Интимната гимнастика е набор от специални упражнения, насочени към развитие и укрепване на мускулите на тазовото дъно, както и съзнателен контрол на "мускулите на любовта". Целта на предложената гимнастика е предотвратяване на гинекологични заболявания, лечение на съществуващи аномалии, свързани с пролапс на вътрешните органи, засилване на сексуалните усещания, както и подготовка за безболезнено раждане и възстановяване след бременност.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение №3

Домашен набор от упражнения за уумбилдинг

Важно е да знаете:

За предпочитане е практиката да се извършва на празен стомах;
За да се чувствате добре и да контролирате интимните мускули на тазовото дъно, първо трябва да се научите да ги напрягате отделно от пресата, като същевременно не задържате дъха си;
Редовното ще ви донесе по-добри резултати. T.

Преди да се заемете с интимна гимнастика, трябва да намерите и усетите желаните мускули, а можете да направите и прост тест за еластичността на влагалището. Вземете вана с вода и легнете в нея за 15 минути, ако получите и съберете вода - спешно трябва да започнете да правите сексуални упражнения. Необходимите мускули също са лесни за намиране: ако поставите пръста си във влагалището, необходимите мускули ще се свият около него, основното е, че мускулите на корема, бедрата и седалището не са включени в този момент.

На ниво начинаещи:

Първо, опитайте се просто да свиете мускулите на ануса в серия от контракции. След като това се оправи, опитайте се да го издърпате силно, издърпайте го нагоре, издърпвайки го навътре. Направете това няколко пъти, слушайте себе си и усетете с какви мускули правите всичко това. След това препоръчваме да опитате да усетите мускулите на входа (уретро-вагинален сфинктер), издърпвайки PC мускула.

Този комплекс интимната гимнастика за дома включва следните упражнения:

1. Първоначално упражнение.
След като сте заели удобна позиция на тялото (изправени, седнали на стол или в турска поза на пода), съсредоточете вниманието си върху мускулите на перинеума. Като начало, за да ги идентифицирате правилно, представете си, че умишлено прекъсвате уринирането. Помнете кои мускули се свиват в този момент. На изток тази практика се нарича даоистко уриниране. Сега опитайте да ги съкратите отново, като ги забавите с 3 броя. Важно е да не задържате дъха си и да не напрягате корема и задните части. Повторете упражнението поне 10 пъти и го направете още 2-3 пъти през деня. Когато станете по-удобни с контролирането на мускулите на перинеума, увеличете забавянето с 15-20 секунди.

2. Упражнение за дълбоко миганеили"кегел"в изправено, седнало и легнало положение.
Стиснете входните мускули на перинеума колкото е възможно повече и след това ги задръжте в прибрано състояние за 10 секунди. След това оставете мускулите си да се отпуснат напълно. След 10 секунди отново ги опънете и затегнете. Правете мускулно напрежение и релаксация последователно в продължение на 5 минути. Вашата дневна скорост е 500 мигания на ден или три серии по 5 минути.

3. Извършване на „бързи намигвания“
в изправено, седнало и легнало положение. Започнете бързо да свивате и отпускате мускулите на тазовото дъно на интервали от приблизително 1-2 секунди за 3-5 минути. Можете да пускате бърза музика и да извършвате перинеална контракция в ритъма на музиката, просто се опитайте да не използвате корема и задните си части.

4. Техника на долно заключване
Напрегнете леко интимните мускули, притискайки самия вход към вагината и изчакайте няколко секунди. След това стегнете същите мускули малко по-силно и задръжте в състояние на притегляне за 3-5 секунди, след което стегнете мускулите колкото е възможно повече и ги задръжте за същото време. След това това упражнение трябва да се изпълнява в обратен ред, като постепенно се отпускат интимните мускули. Правете упражнението поне 20 пъти.

5. Упражнение "Кула"
Целта на това упражнение е да укрепи косите мускули на корема, както и способността едновременно да изтеглите долната част на корема заедно с мускулите на ануса. Издърпайте мускулите на тазовото дъно нагоре, като същевременно издърпайте долната част на корема. Опитайте се да издърпате долната част на корема си, така че да бъде издърпана нагоре и навътре.
Трябва да създаде впечатление, че анусът и коремният скелет се сливат заедно в средата на таза и се разтягат нагоре

6. Удияна е прекрасно упражнение,
който извършва вътрешен масаж на органи, премахва застоялата венозна кръв и ви учи да контролирате един от най-силните мускули в нашето тяло – диафрагмата. Упражнение: Поставете краката си на ширината на раменете, огънете коленете си, издишайте напълно и поставете ръцете си на бедрата. След като завършите пълно издишване, задръжте дъха си за 10-15 секунди, като леко завъртите опашната кост под себе си и спуснете брадичката си. Ако сте направили всичко правилно, тогава стомахът трябва да бъде изтеглен нагоре под ребрата, създавайки усещане за вакуум. Броят на повторенията е 2 пъти.
Това упражнение трябва да се прави на празен стомах. Идеалното време за това упражнение е сутрин. По време на менструацията не трябва да правите удияна или каквито и да било упражнения за прибиране на корема.

7. Стълба
Бъдете креативни и мигнете веднага щом се сетите! Например, докато се изкачвате по стълбите, поставете единия крак на стъпалото и извършете дълбоко прибиране, притискайки перинеалния сфинктер. След това сменете опорния си крак. Това ще укрепи мускулите във вагината ви от всички страни.

8. Асансьор
Свийте леко мускулите ("1-ви етаж"), стиснете за 3-5 секунди, след което продължете контракцията ("2-ри етаж"), задръжте отново. Така че отидете 4-5 "етажа". И обратно: същото движение стъпка по стъпка "надолу" със закъснение на всеки "етаж".

По материали от lovestudio.com.ua, www.interfax.by

И още няколко видео упражнения от Wumbilding

Комплексите от упражнения за интимна гимнастика са създадени специално за жени, които искат да бъдат винаги привлекателни, млади и здрави.

Друго важно условие е да наблюдавате дишането си! Тя трябва да е гладка и естествена. С всяка нова седмица на занятията, бавно увеличавайте броя на повторенията на упражненията във всеки блок. В идеалния случай упражненията Wumbilding се изпълняват 100 до 200 пъти дневно.
Друг важен нюанс: направете правило едновременно да правите упражнения за интимна гимнастика. Или поне „свържете“ тренировките с някакви ежедневни ритуали. Например, така: събуди се, разтегна се - направи упражнения за компресия, мий си зъбите - упражнения за свиване и т.н. Такива конвенции, разбира се, няма да подобрят резултата, но определено ще помогнат за „предписването“ на упражненията в ежедневието за дълго време. Всъщност, както показва практиката, повечето начинаещи активисти след няколко седмици просто забравят за обучението.

Ако обичате себе си, стремите се да сте здрави и искате да получавате и доставяте удоволствие по време на секс, трябва да се опитате да овладеете нов вид физическо възпитание: o).

Понякога в живота на жената има деликатни проблеми, които дори гинекологът не може да реши от първия път. WomanHit.ru ще сподели съвети как да преодолеем женското неразположение

Интимната гимнастика е предназначена да подобри здравето на жените и да нормализира хормоналните нива. Ще бъде полезен и при пролапс на органи и инконтиненция.

Ще ви кажем какво точно правят жените, решили да правят тези упражнения, и как да ги изпълняват правилно.

За какво е интимната гимнастика?

Темата за интимната гимнастика е добре развита в ориенталските традиции; хората отдавна се стремят да удължат младостта и сексуалния живот.

Съвременната медицина обърна внимание на тази гимнастика едва през миналия век. Американският гинеколог отбеляза честотата на оплаквания от пролапс на органи и застой на кръвта при пациентите му.

Основната причина за това заболяване е заседналият начин на живот. Караме се в коли, седим вкъщи на дивани, в резултат на което органите ни се отпускат и се развиват всякакви заболявания, свързани с интимната сфера. След като същият гинеколог изобрети симулатор и разработи режим на упражнения, интимната гимнастика беше призната от световната медицина.

Гимнастиката е много по-важна, отколкото може да изглежда на пръв поглед, тъй като женските яйчници са хормоналният център, от който зависи състоянието на косата, кожата и способността за зачеване на дете. Без нормалното функциониране на този орган пълноценният и богат живот е невъзможен.

Трябва да правите интимна гимнастика, ако поне няколко от точките по-долу се отнасят за вас:

Движиш се малко;

Ти роди;

Има проблем с пролапса на матката;

Хемороиди;

Страдате от неволно уриниране;

Не можете да заченете дете;

Не сте доволни от сексуалния си живот;

Подозирате се в фригидност;

Не можете да се отпуснете по време на секс.

Грешки при извършване на интимна гимнастика

Важен момент: невъзможно е да се постигне ефект, ако се занимавате само с гимнастика на интимната зона, необходимо е да създадете мускулна рамка, а именно да укрепите краката, бедрата и корема.

Едва след като започнете да поддържате тялото си в добра форма, можете да започнете да работите върху по-деликатни зони. И най-важното - без претоварване, органите трябва да са еластични, увеличавайки натоварването, рискувате да получите разкъсвания и смущения в работата на тазовите органи.

Подготвили сме за вас няколко упражнения за развиване на еластичност и поддържане на тонуса на важни органи.

Първо. Загряваме връзките

Раздалечете краката си на ширината на раменете, огънете коленете си, изправете гърба.

Поставяме таза в равно положение, сякаш прибираме "опашката", след това преместваме таза напред и се връщаме в изходна позиция. Правете всички движения плавно, повторете упражнението 8 пъти.

Второ. Завъртете таза

Отново с краката си на ширината на раменете, огънете коленете си. Работи само долната част на тялото. Завъртете таза, първо в едната посока, след това в другата посока. Повторете 10 пъти.

Сега стана модерно да сте здрави и да поддържате фигурата си. Момичетата получават абонаментите си за фитнес залата, записват се за козметични процедури в салони за красота и извършват сложни манипулации у дома. Въпреки това, момичетата често забравят или дори не подозират, че е изключително важно да правят гимнастика и да тренират мускулите на тазовото дъно. Упражненията за интимни мускули са в основата на здравето на жените, предотвратяването на заболявания, а също и гаранция за висококачествен сексуален живот.

Анатомия на интимните мускули

Защо се нуждаете от гимнастика за мускулите на тазовото дъно? Първо, това са мерки, които предупреждават срещу различни заболявания. С тези прости упражнения ще можете да улесните раждането и също така да намалите риска от разкъсване.

Като превантивна мярка обикновените спортове също са подходящи, може да бъде колоездене и конен спорт. Изберете това, което харесвате. Използвайте и специални устройства, които са насочени към тренировка и изпомпване на интимни мускули.

Отличен вариант за упражнения би бил комплекс. Тази тренировка е разработена през 40-те години на ХХ век, но се използва и до днес. Има две основни упражнения от този комплекс:

Свиваме мускулите на тазовото дъно за 10 секунди и задържаме в това положение. Това просто упражнение трябва да се прави в изправено положение, продължителност - 5 минути на ден;
Следващият вариант е да свиете мускулите за 5 секунди и след това да ги отпуснете.

Съвет:

Такива упражнения и всички комплекси по-долу трябва да бъдат здраво вкоренени в живота ви, защото от състоянието на мускулите на тазовото дъно зависи здравето на жените и вашият сексуален живот.

Тренажори и уреди

Има няколко вида джаджи, които могат да бъдат закупени във всеки специализиран магазин. Така:

Динамометър. Принципът на работа на това устройство е подобен на този на тонометър. Има край и циферблат, трябва да поставите края на динамометъра във вагината и да стиснете мускулите, стрелката ще покаже нивото на изпомпване на вашите мускули на скалата. Така получавате както обучение, така и веднага можете да наблюдавате хода и новите резултати;
Топка за фитнес или фитбол. Това спортно оборудване ще ви позволи да тренирате основните си мускули, но е по-добре, ако вече имате физическа годност. Седим в средата на топката, коленете ни гледат в различни посоки, поставяме длани върху коленете. При издишване се навеждаме малко назад, а при вдишване се търкаляме напред;
Вагинални топки или тежести. Вкарваме топката във вагината, стискаме мускулите, за да задържим и фиксираме позицията на топката, която ще падне под действието на товара. Яйцата са вид топки. Такива симулатори трябва да се поставят във влагалището и да се държат. Препоръчително е да тренирате в изправено положение или при ходене;
Лазерен тренажор. Поставяме края на симулатора вътре, стискаме мускулите и лазерният лъч ще покаже работата на интимните мускули.

Комплект от 5 упражнения

Този комплекс ще подобри качеството, както и ще избегне неприятни заболявания, свързани с женската репродуктивна система. Тъй като тези упражнения трябва да бъдат придружени от активно дишане, между тях трябва да се изпълнява специална дихателна практика от йога. Това е дишането на Капалафати: необходимо е да натиснете долната част на корема заедно с рязко издишване. Това трябва да се прави енергично и често, приблизително 1 вдишване в секунда. След това поемете дълбоко въздух, издишайте и продължете. И така, нека да преминем към упражненията:

Първото упражнение се нарича лежанка. Повдигаме всички мускули на перинеума нагоре, интензивността е 1 движение в секунда, извършваме повдигане на издишване. Трябва да направите 3 серии по 100 повторения. Няколко думи за анатомията на женската репродуктивна система: жената има само 8 преплетени мускула, които образуват "хамак". Основната им функция е да поддържат вътрешните органи. Те обаче могат да осигурят надеждна подкрепа само ако са в добра форма. Това от своя страна има благоприятен ефект върху сексуалното здраве, както и производството на хормони. След като завършите упражнението, направете дихателни упражнения и преминете към следващото;
Името на следващото упражнение е задръжте. Стегнете тазовите мускули и ги задръжте в това положение за минута. Направете 3 повторения, като задържате в това положение за 1 минута всеки път. Не забравяйте за прекъсването на дишането;
Следващото упражнение е SOS. Името му е пряко свързано със сигнала за помощ, който се състои от три точки, три тирета и отново повтарящи се три точки. Първо, правим три бързи контракции на интимните мускули, след това три пъти бавно и завършваме отново с бързи и енергични контракции. Трябва да направите 7 повторения във всеки от 3 подхода;
Забравихте ли да дишате? След това се обръщаме към упражнението пулс-мигач. Същността му се крие в две контракции в секунда. Трябва да направите това упражнение 32 пъти. Дишайте добре, ако главата ви започне да се върти, тогава кръвта започва да се пълни с кислород. Не се притеснявайте, изравнете ритъма на дишане и продължете с тренировката си;
Последното упражнение се нарича пиано. Необходимо е мислено да разделите разстоянието между пъпа и входа на влагалището на 5 точки, които съответстват на 5 пръста на ръката. Разстоянието между точките е приблизително 2 сантиметра. Поставете пръстите си така, че големият да съответства на пъпа, а малкият да съответства на отвора на влагалището. При издишване съкращаваме точката, съответстваща на палеца, след което преминаваме към следващите, изпълняваме това упражнение за 10 секунди за всеки пръст. След това натиснете с палеца, показалеца, средния, безименния и малкия пръст, задръжте всичко заедно и освободете. Да започнем отново с големия.

Укрепване на мускулите на таза и тазовото дъно

Сядаме, закръглявайки долната част на гърба и се разтягаме назад. Спускаме десния крак, вземаме левия и го дърпаме към себе си, като с петата се насочваме към пъпа. След това повтаряме това упражнение на другия крак;
Легнем по гръб, сглобяваме краката си, разгъваме коленете и в същото време стягаме мускулите на тазовото дъно;
Поставяме краката си успоредно, повдигаме таза нагоре. Правим раменен мост, задържаме се в горната точка и слизаме надолу. След няколко повторения го усложняваме, поставяме краката си на петите, като по този начин увеличаваме напрежението върху интимните мускули;
От легнало положение издърпваме прав крак към себе си, задържаме го за няколко секунди и след това сменяме крака;
Издигаме се, връщаме ръцете си назад, повдигаме таза нагоре, стягаме бикини зоната. След това слизаме до изходна позиция. Изпълняваме няколко повторения;
Заемаме позиция на четири крака, завъртаме таза и заобикаляме долната част на гърба, след което се връщаме в изходна позиция.
Можете сами да проверите състоянието на гениталиите си. За да направите това, трябва да поставите два пръста във влагалището и след това да опитате да стиснете интимните мускули. Ако не можете, тогава трябва да потърсите помощ от специалист.