Процентът на телесните мазнини: норма за мъже и жени, методи за измерване. Ежедневна доза мазнини Хора с различен процент мазнини

Тънкостта все още не е признак на здраве. Много по-важно е съдържанието на мазнини да е нормално. Комбинацията от костна и мускулна маса и вода също е решаваща. Нормата на съдържанието на мазнини в тялото на жената трябва да бъде известна не само на тези, които губят тегло. Ще бъде полезно за тези, които просто уважават здравето си. За да се чувства добре и да води активен живот, е необходима определена част от мазнините в тялото на жената. Нормата на този показател се колебае около 15-25%, а при мъжете - 12-19%. Отклоненията в двете посоки могат да провокират проблеми. Въпросът е, че мазнините имат свои собствени функции, които трябва да имате предвид, ако искате да изглеждате добре.

За какво е необходимо

Женското тяло не може да съществува без мазнини. Той е този, който осигурява синтеза на полови хормони, нормален MC, прави възможно раждането.

Без мазнини няма да има защита за вътрешните органи и костите. Мастният слой осигурява:

нормално функциониране на имунната система;
помага за натрупване на енергия и по този начин подкрепя човек;
подпомага усвояването на витамините;
ви позволява да провеждате нервни импулси, които улесняват движението;
участва в доставката на хранителни вещества до миоцитите;
поддържа стабилна телесна температура;
предпазва органите на тялото от негативни последици в случай на нараняване, като първо поема всички удари;
омекотява ставите.

Мазнините са носители на аромата в храната, поради което човек обича да ги яде. Колкото и атлетичен да е човек, не може да живее без определено количество мазнини. Затова не бива да се отказвате от мазнините в името на модата.

Изгледи

С възрастта количеството телесни мазнини се увеличава. В основата на това явление е свързаното с възрастта преяждане и намалената физическа активност.

Има 2 вида мазнини в човешкото тяло:

подкожно – усеща се, външно е;
висцерална (вътрешна).

Подкожната мазнина е метаболитно по-малко активна, докато висцералната мазнина се разгражда бързо. Важно: когато се опитвате да отслабнете, висцералната мазнина напуска първа; освен това започва да напуска точно от корема. При загуба на тегло само с 5-10% коремните мазнини се намаляват с 10-30%.

Характеристики на висцералната мазнина

Всички органи са покрити с филм, под който има мазнини, които обгръщат всички тези органи. Това е висцерална мазнина. Ако вътрешната мазнина в тялото на жената е нормална, тогава тя действа като резерв за тялото. Визуално няма да го видите, но ако показателите са превишени, пропорциите на тялото се нарушават: коремът стърчи силно напред. Въпреки че органите се нуждаят от висцерална мазнина, тъй като тя им служи за защита, в излишък тя става опасна. Ако говорим за това каква норма на висцерална мазнина в тялото на жената трябва да присъства, тогава експертите определят цифрата на 15% от общите мазнини. Това се отнася не само за жените, но и за мъжете. С излишъка му се появяват разширени вени, метаболитен синдром, захарен диабет тип 2, всички проблеми с кръвоносните съдове, атеросклероза. Излишък от такава мазнина се вижда в талията - при жените тя е повече от 80 см.

Има също така есенциални и складирани мазнини.

Незаменим

Това са омега-3 мастни киселини. Източници могат да бъдат морска риба, ядки, семена, зехтин и др. Без тях сърцето и черният дроб работят лошо, мастноразтворимите витамини A, K, D не могат да се синтезират.

Натрупване

Ако консумираните калории не се използват незабавно за функциониране, те се превръщат в триглицериди. По време на гладуване или други чести периоди тялото използва тази натрупана мазнина, която изчерпва запасите и причинява загуба на тегло.

Важно ли е да се определи ИТМ при затлъстяване?

Формулата на BMI се основава на височината и теглото. Използва се от средата на 19 век, но става популярен през последните десетилетия. Това се разглеждаше като начин за измерване на здравословно тегло. ИТМ по-малко от 18,5 показва липса на тегло, от 18,5 до 24,9 - теглото е нормално, от 25 до 30 - превишаване на нормата, но все още не затлъстяване, от 30,1 и повече - затлъстяване.

Но недостатъкът е, че ИТМ само ориентира колко сте тежки и не прави разлика между телесни мазнини и мускули, тоест не казва нищо за телесния състав. Именно този индикатор е основният.

Следователно в такива случаи една физически активна жена може да попадне в категорията на пълните хора, но е ясно, че тя има много по-малко мазнини и повече мускули от жена със заседнало занимание. Мускулите винаги са три пъти по-тежки от мазнините и заемат по-малко място. Ако активното обучение показва наддаване на тегло, това е напредък и не трябва да се отказвате. Тоест самият ИТМ е индикатор за фалшиво здраве.

Процент на телесни мазнини

Неговите показатели се влияят от пола, наследствеността, възрастта.

Много експерти казват, че процентът на мастната маса в тялото на жената е от 16 до 25%. И въпреки че хората се опитват да намалят тази цифра по всякакъв възможен начин, струва си да си припомним, че под 15% е резултат от лошо здраве. При него се развива остеопороза и умора, а МС се губи напълно.

Различни показатели

10-12% е минималното възможно ниво за жени културисти. Всичко е преплетено с вени и се виждат мускулни канали.

15-17% е второто ниво на мазнини. Фигурата е типична за повечето модели. На практика няма ханш и задни части, но раменете, корема и ръцете са силно изразени. Проблемите в тялото са недвусмислени.

20-22% - характерно за повечето спортисти. По крайниците има малко мазнини, добре се виждат кубчетата на корема.

25% е процентът на повече жени. Именно този процент е нормата на мазнини в тялото на жената (снимката е представена по-долу). Такава жена не е слаба, но не е и дебела. Извивките на дупето и ханша са налице.

30% - натрупване на мазнини в задните части и бедрата, които стават ясно изразени. Този показател е горната граница на нормата за съотношението на мазнините в тялото на жената.

35% - бедрата растат в ширина, лицето и шията са закръглени. OB повече от 100 см, ОТ - 80 см. Коремът започва да виси.

40% - ханш над 106 см, талия - 90 см. На корема има спасителен колан.

45% - кръговете стават по-големи, бедрата са повече от 115 см, талията е повече от 90 см. Тазът надвишава раменете.

50% - бедрата се увеличават по обем и значително надвишават ширината на раменете. Те са повече от 120 см, талия - 101 см. Половината от теглото са мазнини.

И така, процентът на съдържанието на мазнини в тялото на жената:

атлетки: 15 до 20%;
наднормено тегло: повече от 33%;
здрави / приемливи: 25 до 32%;
активна жена: 21 до 24%.

Минимална лихва

Учените са установили минимален процент мазнини, който вече не е възможно да се спусне поради опасност за здравето. Процентът на мазнини в тялото на жената варира най-малко от 13 до 16% в зависимост от възрастта:

Възраст ≤ 30 - 13% (15-23).
30-50 - 15 % (19-25).
50 и повече години - 16% (20-27).

И какъв е процентът на телесните мазнини при жените, живеещи в страни с много студен климат? В този случай процентът на мазнини се увеличава с 5-7%. На външен вид това не може да се определи. Защото при такива индивиди метаболизмът им се възстановява, за да натрупва телесни мазнини, което ще предпази човек в критични състояния.

Ако процентът на телесните мазнини в тялото на жената в% е средно от 16 до 25, такава жена е външно привлекателна и има добро здраве, а репродуктивната система работи перфектно.

Как изчислявате идеалното съотношение?

Има повече от 10 метода за изчисление. По-долу е един от тях.

Стъпка 1: Разберете нивото на телесните мазнини по възраст. По-долу са представени препоръки за възрастовото съдържание на нормата за нивото на мазнините в тялото на жената.

недостиг - под 21%;
нормално - 21-33%;
свръхпредлагане - 33-39%;
затлъстяване - повече от 39%;

недостиг - под 23%;
нормално - 23-35%;
свръхпредлагане - 35-40%;
затлъстяване - повече от 40%.

След 61:

недостиг: по-малко от 24%,
нормално: 36-42%,
затлъстяване: повече от 42%.

Стъпка 2: Претеглете се няколко дни по едно и също време.

Стъпка 3: Изчислете вашия ИТМ.

Стъпка 4: Изчислете % мазнини: Заменете резултата от ИТМ във формулата:

(1,20 x BMI) + (0,23 x възраст) - 5,4 =% телесна мазнина.

Стъпка 5: сравнете резултата и стъпка 1. Ще получите пълно подравняване, колко далеч от идеалното.

Как да измерите процента на телесните мазнини?

Прецизността на бижутата е безполезна. Най-лесният начин е да се съблечете до бельото и да се огледате много внимателно.

Метод на гардероба - измерване на дрехи. За точни резултати закупете измервател на мазнините - шублер от вашата аптека. Тези, които са много икономични, могат да използват шублер и ролетка, тъй като принципът на работа е същият. По тялото има точки (ключови точки), чрез измерване на които точно ще определите общото количество подкожни мазнини.

Как да използвате шублер

Има някои правила:

Направете измервания с асистент.
Ако сте дясна ръка, издърпайте гънката и я дръжте с лявата си ръка.
Челюстите на устройството може леко да се отворят. Опитайте се да свикнете.
Не прилагайте натиск, преди да разхлабите кожата на челюстта на шублера.

Къде да направя измервания?

Точка номер 1. Трицепс - вертикална гънка се прави веднага в центъра на задната част на ръката.

Точка номер 2. Бицепс - същата гънка, но от другата страна.

Точка № 3. Рамо – гънката се взема точно под лопатката.

Точка номер 4. Талия.

Как да приложим получените измервания?

Получените 4 стойности в mm се добавят, а процентът на мазнините се намира в специална таблица.

В клиники и здравни центрове процентът на мазнини се измерва с помощта на ЯМР, рентгеново сканиране, биоимпеданс (уредът излъчва слаби електрически импулси през тялото, а процентът на мазнините се изчислява от скоростта на тяхното преминаване).

Правила за измерване

За жена измерванията се правят на 3-7 ден от МС. В противен случай получените данни ще бъдат неточни, тъй като подпухналостта се увеличава преди менструация. Изчисленията са достатъчни веднъж месечно. За атлетите, преди важни стартове, тестовете се провеждат веднъж седмично.

Следните правила са както следва:

оценката се извършва на празен стомах, тоест е забранено да се яде 3-4 часа преди измерването;
сведете до минимум приема на сол, пийте 3 дни преди измерването;
гънките се измерват сутрин, тъй като след обяд може да се появи подпухналост;
през зимата измерванията са най-точни;
по-добре е да забавите кожните гънки с шублер, това ще намали грешката;
тестът се прави преди активното обучение;
полезно е да изпиете един литър сок от брусовинки в деня преди измерването, за да се отървете от излишната влага.

Разпределение на мазнините

Съдържанието на мазнини винаги се увеличава с възрастта, особено след менопаузата. Това се дължи на способността му да се разпространява около органи и мускули.

Минималната телесна мазнина не означава идеалното тяло. За формиране на фигура е необходима физическа активност.

Влошаването на благосъстоянието и появата на патологии показва, че има прекомерност в спорта.

Как да намалите процента на телесните мазнини?

Дори ако вашите показатели не са идеални и постоянно се стремите да намалите теглото си, не можете да надхвърлите физиологичната норма. Напоследък е доказано, че суровите диети и бързите резултати са особено опасни за възрастните хора.

Ако телесните мазнини на жената са надвишени, първо коригирайте начина си на живот. Най-добрата физическа активност е кардио (колоездене, скачане, плуване и дори ходене). Те са тези, които горят мазнини.

Диета

Екстремните диети са неподходящи, защото се губят течности и мускули, но не и мазнини. Освен това строгите диети са стресиращи и тялото започва панически да съхранява мазнини, вместо да ги харчи. Променете само качеството на храната.

Какво да правя:

Увеличете протеина - градивните елементи на мускулите. Или значително намалете простите въглехидрати, или изключете напълно - сладкиши, сладкиши, бяло брашно. Вместо тях - зърнени храни и тестени изделия.
Откажете се от колбаси и полуфабрикати. Всички те съдържат химикали и трансмазнини. Заменете ги с натурално месо, птици и риба. Повече зеленчуци, зеленчуци и пресни плодове.
Избягването на майонеза, пържено, сосове, животински мазнини е минимум.
Храната е частична, наведнъж, поне 5 пъти на ден.
Пийте повече вода - до 2 литра.

Краткосрочните резултати са краткотрайни. Затова си дайте време – вървете напред с бавни, но стабилни стъпки. И запомнете: няма здравословна пълнота.

Колко тънък трябва да си? "Здравословният" диапазон на телесните мазнини е спорен. Ето защо по-долу са 2 универсални таблици за определяне на процента телесни мазнини. Ето как да ги прочетете и разберете:

1. Идеален процент телесни мазнини: таблица 1

Според таблицата по-долу, жените имат по-висок процент телесна мазнина в сравнение с мъжете. Това е така, защото жените имат повече мазнини поради физиологични различия като хормони, гърди и генитали. Освен това жените се нуждаят от повече мазнини за овулация. „Основната“ мазнина в тялото на всеки от нас е минималното количество телесна мазнина, необходимо за нормалното физиологично здраве. Има много дебати за това колко телесна мазнина е оптимална за цялостното здраве. Американски изследователи по клинично хранене стигнаха до заключението, че ниските телесни мазнини са „нездравословни“. Според това проучване хората на 20-40-те години с до 8% телесни мазнини се считат за нездравословни. Здравословният диапазон е 8-19%. Що се отнася до жените от същата възрастова група, трябва да се стремите към показател от 21-33%, който се счита за оптимален.

Мазнините са само един индикатор за здравето, така че определено ниво на телесни мазнини не е цялата история. Удивително е как някои сумисти имат значителни количества телесни мазнини, но са склонни да имат ниски нива на холестерол и да живеят дълъг живот. И обратното, не е факт, че атлетичен и здрав мъж с 8% телесна мазнина е „нездравословен“ и се нуждае от мастни депа. Всички имаме различни начини, форми и показатели за разпределение на мазнините, но мисля, че таблиците са чудесен начин да разберете това. Недостатъкът на тази таблица обаче е, че тя отчита различията между половете, но не взема предвид възрастта ви.

2. Идеалното съотношение на телесните мазнини според Джаксън и Полок: Таблица номер 2

Тази таблица с процентите на телесните мазнини се основава на изследвания на Джаксън и Полок и се превърна в индустриален стандарт както от естетическа, така и от здравословна гледна точка. Ако не разбирате как да използвате тази диаграма, възрастта е в лявата колона, процентът на телесните мазнини е в самата диаграма, а цветовете представляват постно, перфектно, нормално и над средното. Така че, ако сте 30-годишен мъж, 10% до 16% телесни мазнини се считат за „идеални“ за вас, а 18% до 22% се считат за „средни“ и т.н. Тази диаграма използва червено, за да подчертае твърде висок процент мазнини, и зелено, за да представи идеалния диапазон. Не забравяйте, че първата диаграма е за мъже, а втората е за жени.

Може също да сте забелязали, че с напредването на възрастта приемливото количество телесни мазнини също се увеличава. Защо питаш? Факт е, че с напредването на възрастта в тялото ни настъпват някои физиологични промени и количеството мазнини в тялото се увеличава. Има 3 вида мазнини: подкожни (под кожата), висцерални (близо до органите) и интрамускулни (между мускулите). Това е висцерална и интрамускулна мазнина, която се увеличава с възрастта. Съветваме ви да прочетете за, определено ще се изненадате колко различни методи има.

Надяваме се, че тази дискусия за идеалния процент телесни мазнини е била полезна за вас!

Вашето тяло е изградено от мазнини и вода. Водата се натрупва под формата на отоци, вътрешни и външни, и е еднаква по състава си в цялото тяло, но мастните депа се различават значително в различните части на тялото. В диетологията разграничават три напълно различни вида мазнинии начините да се отървете от всеки от тях трябва да са различни.

1 вид мазнини - вътрешни (висцерални мазнини)

Този вид мазнини се натрупват вътре в тялото, мастният слой заобикаля вътрешните органи: черен дроб, бъбреци, човешкото сърце. Най-големият му обем се намира вътре в коремната кухина, в "Големия оментум". Оментумът е "измислен" от природата, за да предпазва перитонеалните органи от нараняване (в края на краищата, на това място на нашето тяло няма скелетни кости, които предпазват вътрешните органи от нараняване), оментумът служи за поглъщане на удара и термична обработка изолация на коремните органи. Самата природа предвижда наличието на определено количество мазнини в тази област, така че се отървете от тях напълно невъзможен.

Премахнете висцералната мазнинанай-лесно. При диети и упражнения гори на първо място.

Природата се е погрижила за жена, която трябва да носи дете и трябва да има достатъчно място в коремната кухина, следователно най-често жените не натрупват висцерално, а подкожна коремна мазнина... Ако една жена е с наднормено тегло, най-вероятно висцерална мазнина при женитесе намира около вътрешните органи и не е толкова ясно изразен, както при мъжете. Имайте предвид, че след менопаузата, с намаляване на производството на женски полови хормони, увеличаването на висцералните мазнини в големия оментум при жената може да премине много бързо.

Мъжете нямат такъв защитен механизъм, затова те най-често имат висцерална коремна мазнинанадвишава нормата, т.нар "Абдоминално затлъстяване" (коремно)... Често значителна част (до 60%) от наднорменото тегло при мъжете се натрупва в коремната кухина, но други видове мазнини могат да бъдат нормални или леко надвишени.

Висцералната мазнина е норма.

Науката смята, че при нормално телесно тегло съдържанието на висцерална мазнина е 10% от общата мастна маса. Как да изчислите колко висцерална мазнина има в тялото, ще научите от статията "Колко мазнини, мускули, вода има в тялото."

Пример: Идеалното телесно тегло за жена е 65 кг (как да го направим?), нормата за жените е 22-23% от телесните мазнини от общото тегло, следователно в тялото на тази жена трябва да има 65 * 23% = 14,95 кг мазнини, включително висцералните 10% от тази цифра, т.е. 14,95 * 10% = 1,5 килограма.

Как да определим дали има излишни висцерални мазнини в тялото?

Ако можете лесно да засмуквате корема си, значи имате малко висцерална мазнина. Ако коремът стърчи, има наднормено тегло, тогава около 30% от наднорменото тегло се пада върху висцерална мазнина... Най-често наличието на голям обем висцерална мазнина придава на фигурата формата на ябълка.

Причината за излишните висцерални мазнини е „заседналият“ начин на живот и преяждането. Прекомерната висцерална мазнина е причина за захарен диабет, хипертония, бронхиална астма, някои видове рак и редица други рани.

Как да измерим вътрешните мазнини?

Има няколко метода да се тествате за излишни телесни мазнини:

1 начин... Измерете талията си. Ако талията ви е повече от 80 см (за жени) или повече от 94 см (за мъже), тогава има излишък от висцерална мазнина.

2 начин... По-трудно е, може да се използва от тези, които ходят на басейн и се нарича ФЛОТАЦИЯ ..

Легнете върху водата със звездичка, така че да виждате секундната стрелка на часовника, издишайте целия въздух от дробовете си и отбележете времето, след което ще започнете да потъвате. Ако това се случи почти веднага, значи имате липса на мастна маса (по-малко от 13%), почти няма вътрешна мазнина. При нормални телесни мазнини жената ще започне да потъва за 30 секунди (22-23% мазнини), а мъжът за 15 секунди (15% мазнини). Ако не се давиш, водата те задържа, значи има излишък от вътрешна мазнина в тялото.

2-ри вид мазнини - подкожни

Както подсказва името му, подкожната мазнина се намира между мускулите и кожата. Това е осезаемият вид мазнини, които хирурзите премахват с липосукция.

Изгаряне на подкожни мазнинивъзможно само след като висцералното ниво се върне към нормалното.

Скоростта на подкожната мазнина.

Подкожните мазнини съставляват 40% -60% от всички телесни мазнини.

Как да измерим подкожните мазнини?

Подкожната мазнина се измерва с помощта на специален шублер. Той е подобен на шублер и с негова помощ се измерват кожните гънки на различни части на тялото, а след това данните се сравняват с таблици с норми. Тези показатели се следят основно от културисти по време на периода на "съхнене" преди състезанието. За неспортисти е достатъчно да използвате везна с анализатор и просто да изчислите процента на подкожната мазнина в тялото си. Искам да отбележа, че ако целта ви е да напомпате и да покажете на онези, които желаят своите кубчета върху пресата и релефа на другите мускули, тогава мъжете трябва да имат не повече от 12% телесна мазнина, а жените - 14%. В същото време процентът на мазнини за мъжете е 15%, а за жените 22-23%. Тоест наличието на толкова нисък процент подкожни мазнини в тялото не е напълно полезно за здравето. Най-често спортистите се стремят към такива показатели по време на състезателния период.

3-ти вид мазнини - полови

Доскоро подкожната мазнина не се разделяше според местоположението си. Но мъжете най-трудно се справят с мазнините в долната част на корема и гърба, а жените, често дори отслабвайки добре, не могат да се отърват от страните, бричовете и мазнините по дупето. Причината за това е самата природа, полът е този, който определя кои мазнини се натрупват повече, където освен това се оказа, че клетките на такава мазнина се различават по химичен състав от клетките на подкожната мастна тъкан и реагират напълно различно на диети и физическа активност .

Това е най-„трудно отстранимата“ мазнина. Човешкото тяло се освобождава от него само ако няма излишни запаси от висцерални и подкожни мазнини.

Какви стратегии за борба с всеки от тези видове мазнини можете да прочетете в статията „Как да се отървете от вътрешните мазнини? Как да се отървем от подкожната мазнина?"

Видове мазнини в човешкото тяло

По-голямата част от руското население не знае как да определи процента на телесните мазнини и какви са нормите за процента телесни мазнини. Въпреки това, в класацията на "най-дебелите" държави страната ни заема 4-то място. Според Националния център за изследване на здравословното хранене в Русия 54% от мъжете имат проблеми с наднорменото тегло, а 15% са с наднормено тегло. При жените положението е още по-тъжно – съответно 59% и 28,5%. И всяка година броят на хората с наднормено тегло в Русия расте.

Наднорменото тегло е лошо за вашето благосъстояние и допринася за бърза умора. Предизвиква сърдечни заболявания – хипертония и хипертония, инсулти и инфаркти. Хората с наднормено тегло бързо развиват диабет, увреждане на черния дроб, изкривяване на гръбначния стълб и проблеми със ставите.

Очевидно трябва да се справим със затлъстяването. Тази статия ще ви покаже как да изчислите своя индекс на телесна маса и как да определите процента на телесните мазнини.

Нека направим резервация веднага, че мазнините са полезни и необходими за пълноценното функциониране на тялото:

мазнините съдържат енергийни резерви
мазнините поддържат телесната температура
предпазва вътрешните органи от удари и наранявания

Следователно е невъзможно да се намали съдържанието на телесни мазнини до нула - това е изпълнено със сериозни проблеми. Прекомерната тънкост е опасна – води до кожни проблеми, нарушена сърдечна дейност, пролапс на бъбреците и безплодие при жените. Побързайте да наддадете на тегло, ако процентът на телесните ви мазнини е много нисък.

С възрастта количеството мазнини се увеличава, а мускулите намаляват. Следователно всеки човек трябва да може да изчисли процента на мазнини. С контролиране на теглото и правилно отслабване (загуба основно на мазнини) ще избегнете много проблеми – слабост, задух, умора, понижен имунитет, косопад, анемия и т.н.

Как да изчислим индекса на телесна маса?

Индексът на телесна маса (ИТМ) е мярка, чрез която се измерва затлъстяването. Индексът на телесна маса е съотношението на височината на човек към теглото.

измерете височината си и я преобразувайте в метри.
квадрат на получената стойност. Да предположим, че височината е 180 сантиметра или 1,8 метра, което на квадрат ще бъде 1,8 * 1,8 = 3,24.
Разделете теглото си на този резултат. Например при тегло от 90 кг височината е 180 см. Съответно ИТМ = 90: (1,8x1,8) = 27,7.

Полученото число е вашият индекс на телесна маса.

Има 6 групи по индекс на телесна маса:

ниско тегло - до 18
нормално тегло - от 18 до 25
наднормено тегло (преди затлъстяване) - от 25 до 30
затлъстяване от 1-ва степен - от 30 до 35
затлъстяване от 2-ра степен - от 35 до 40
степен на затлъстяване 3 - от 40 и повече

С възрастта процентът на телесните мазнини се увеличава. Освен това, съдържанието на мазнини при жените е малко по-високо от това при мъжете. Това се дължи на производството на хормона естроген, който влияе върху метаболизма на мазнините. Типът на тялото до голяма степен зависи от наследствената предразположеност към затлъстяване, минали или хронични заболявания и скоростта на метаболизма. Дори при неблагоприятен сценарий можете да отслабнете, ако промените навиците си: откажете се от алкохола и пушенето, дори периодично, започнете да следите диетата си и се занимавате със спорт.

Таблицата показва идеалното съдържание на мазнини. Трябва да разберете, че всеки човек е различен и следователно вашите показатели със сигурност се различават от представените по-долу.

възраст	до 30	30 – 50	50 и повече години
Жени	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Мъже	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Диетолозите изчисляват, че нормалният процент телесни мазнини е до 31% при жените и до 25% при мъжете. Ако телесните ви мазнини са много по-високи, помислете за диета и фитнес. Колкото по-рано обърнете внимание на здравето си, толкова по-високо качество на живот ще си осигурите.

Как да измерим процента телесни мазнини?

Има различни методи за измерване на телесните мазнини – от оценка „на око“ до изследване на електрически импеданс. Изберете метода, който ви подхожда:

Определяне с онлайн калкулатор

В интернет ще намерите много калкулатори за изчисляване на процента телесни мазнини. Ние препоръчваме това калкулатор за процент на мазнини... Дизайнът му изобщо не е много добър, но е един от най-точните онлайн калкулатори. В горния ляв ъгъл е самият калкулатор, вдясно има подробни инструкции.

Просто въведете данните си (височина, тегло, начин на живот) в съответните полета и щракнете върху "Изчисли!" Получената стойност ще бъде приблизително съдържанието на мазнините в тялото ви. Както можете да си представите, онлайн калкулаторът взема средни стойности от съществуващите бази данни и следователно този метод е неточен.

Изчисление по формулата на Лайл Макдоналд

За да измерите телесните мазнини, трябва да изчислите индекса на телесна маса по формулата: Тегло / Височина 2, където теглото е телесното тегло в кг., а височината е височината в метри.

Например тегло - 85 кг., Височина - 180 см. Според формулата индексът на телесна маса е 85 / 1,8 * 1,8 = 26, 2. Сега сравнете данните си с тези показатели:

с ИТМ = 13-20 в тялото 13,5-24% мазнини
с ИТМ = 21-30 приблизително 25,5-39% мазнини
с ИТМ = 31-40 около 40,5-54% мазнини

Както можете да видите, този метод изисква допълнителни изчисления и не е много точен.

Измерване на съотношението талия към ханш

Прост метод, който не изисква дълги изчисления. Вземете измервателна лента и я използвайте, за да измерите талията си над и бедрата. Разделете обиколката на талията на обиколката на ханша - резултатът не трябва да надвишава 0,8.

Например обиколката на талията е 60 см, обиколката на ханша е 90 см. Освен това: 60/90 = 0,6, което означава, че сте наред. Бъдете нащрек: ако тази стойност започне да се увеличава, е време да коригирате храненето си!

Калипометрия

Не се плашете от тази загадъчна дума. Всъщност всичко е съвсем просто: калипометрията е метод за измерване на кожната гънка на корема. Измерването се извършва с помощта на специално устройство - шублер, но можете да използвате и шублер или обикновена линийка.

Методът е прост и много точен: грешката при измерване е само 3-4%. Застанете прави с шублер (или линийка) в дясната си ръка. Стиснете кожата и мазнините с пръстите на лявата си ръка под дясното зърно на нивото на пъпа. Измерете дебелината на получената гънка и сравнете данните с таблиците по-долу:

Претегляне на специални везни

Съвременните модели везни също са в състояние да определят процента на телесните мазнини. Везната излъчва слаби електрически импулси и измерва времето за преминаване на електрически сигнал. Всъщност скалите за изчисляване на процента мазнини измерват електрическата проводимост на нашите тъкани: мускулите са отлични проводници, но мазнините се характеризират с ниска електрическа проводимост. Електродите се монтират директно в везната. Стоейки боси на кантара, вие ще разберете своя ИТМ и процента телесни мазнини.

Също така, специално устройство ще помогне да се изчисли процентът телесни мазнини, който работи на същия принцип, но чрез ръцете. Уредът се взима в ръце, изпъва се пред вас, през тях се пропуска електрически импулс и уредът отчита времето, през което сигналът преминава през тъканите.

Внимавайте: електрическите импедансни везни и устройства са противопоказани за бременни жени и хора с инсталиран пейсмейкър. Преди да използвате такива везни, е задължително да се консултирате с Вашия лекар!

Занимавайте се със спорт, движете се и пътувайте! Ако откриете грешка или искате да обсъдите статията - пишете в коментарите. Винаги се радваме да общуваме.

Следвай ни в

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло. Като се започне от това колко здрава изглежда кожата ни и колко стегната, еластична и приятна на допир, и завърши с това дали сме добре с хормоните – много от тях не се произвеждат, когато процентът телесни мазнини е твърде нисък.

Накратко, напоследък отново промених подхода си към храната, към тренировките и всъщност към психологическата страна на моята фитнес и идеалите ми за женското тяло. Работя върху грешките, които направих, и търпя тялото си. Мисля да направя материал за тези грешки, но основната се крие в страшната дума "дебел".

Колко мазнини трябва да има здраво тяло?

А именно: Дълго време не надебелявах в диетата си (средно излизаха 30-40 г на ден) и твърде ревностно преследвах нисък процент телесни мазнини. Защо това е много лошо ще обсъдим в днешната статия. Но ако говорим за хранене, днес се опитвам да ям поне 80-100 г мазнини на ден. И нарочно увеличих процента телесни мазнини от 18-19 на 21-23. Да, в началото ми беше необичайно да се възприемам след 18%, но все пак приоритетът ми е здравето.

Идеята за тази статия е на гуруто в областта на здравето и здравословното хранене - д-р Андрей Беловешкин. Всъщност статията е в съавторство с него. По-точно, създадено е от него в сътрудничество с мен.

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло.Като се започне от това колко здрава изглежда кожата ни и колко стегната, еластична и приятна на допир, и завърши с това дали сме добре с хормоните – много от тях не се произвеждат, когато процентът телесни мазнини е твърде нисък.

Вече засегнах тази тема: с липсата на телесни мазнини и мазнини в храната, първото нещо с прекарва в женското тяло - това е репродуктивната система и репродуктивната функция... Тялото започва да пести ресурси и постепенно изключва функциите, без които може и... да оцелее. И защо трябва да мисли за размножаване, ако самият той сега е в опасност? ..

Нека да разберем защо мазнините (както тези, които ядем, така и тези, които носим) трябва да бъдат разбрани, простени и помилвани.

Важно е да се гарантира, че външната мазнина не пада под минимално позволеното.

Стига подкожната мазнина да не надвишава нормата е добре.Защото мазнините произвеждат специални хормони, които защитават сърцето и кръвоносните ни съдове. И, както писах по-горе, има минимум подкожни мазнини, без които нормалното функциониране на хормоналната и репродуктивната системи е невъзможно.

Подкожната мазнина е естетика, всички плавни извивки и очертания на женското тяло.Без подкожна мазнина тялото става сенилно-мъжко: грубо, сухо, ъгловато, с полупрозрачни кости и мускулни снопове. Определено количество подкожна мазнина е необходима и за „спокойствие” на тялото. Когато тялото е подложено на стрес, то е загрижено само за едно нещо: да оцелее. Следователно той започва да изтласква мазнините в черния дроб, в сърцето, в стените на кръвоносните съдове.

Можете да измерите подкожната мазнина чрез наука – като измерите дебелината на гънките на различни места.Можете да опитате да го контролирате чрез числата на кантара (но ето един нюанс: невъзможно е да се определи процента на мазнини и суха маса).

Отдавна стигнах до извода, че най-простият и надежден начин е огледалото.Събличаш се, заставаш пред огледало в цял ръст и... гледаш. Не, не в ключа "Уф, дебел съм!", Но помислете адекватно за всичко, което виси или не виси.

Ако в тялото има твърде много мастна тъкан, гънките, бугристите, целулитът, корема, аксиларните и пателарните хребети ще излязат. И като цяло общият вид е така себе си. Ако не виси никъде, значи всичко е наред. Вените, изпъкнали сухожилия, кубчета и отделни мускулни снопчета са сигурен знак, че не получавате достатъчно мазнини. И вие сте изложени на риск. Да, да, говоря за това. Не ти се стори. Без венец на коремите. Без сухи мускули. Наистина искам деца в бъдеще, честно казано. И наистина не искам проблеми с хормоналните нива.

Затова оставете сухите тела да останат за фитобебета, които се опитват да спечелят пари от това. Хората, които искат да останат здрави, трябва да разберат: изкуствено създадената прекомерна сухота на тялото не е здравословна. Подчертавам: прекомерно. Да не би да четете това като извинение за лакомия и затлъстяване.

В цифри 20-25% мазнини е нормата за една жена.Максималният излишък на мазнини е до 15% от наднорменото телесно тегло, ако е подкожна (а не вътрешна). Ако падне под 9-10%, тялото изпада в сериозен дефицит, което води до отказ на цялата система. При мъжете критичният праг е по-нисък – 4-6% телесни мазнини.

Ако не ядете достатъчно мазнини всеки ден, тялото ви ще отслабне за известно време, да.Ще ви хареса. Само тихо, нашият хитър и много интелигентен организъм бавно ще изключи излишната светлина, за да не хаби енергия, както му се струва. И така, че по-късно целият ви живот не работи, за да подмените всичките си електрически кабели, важно е да не стигате до този момент.

Специалистите препоръчват да се яде поне 1 грам на килограм телесно тегло, но според моите усещания тялото все пак има нужда от повече. Особено тялото, което като моето е постоянно в движение и в умствен труд. Затова днес се опитвам да ям 1,5-2 грама – в зависимост от интензивността на деня. Между другото, диета, богата на мазнини, също засища по-добре. Затова след 1,5-2 часа не ми се яде. И аз го искам след 4 часа.

Също така е важно да се контролира подкожната мазнина, за да не падне под нормалното! Когато нивото на подкожната мастна тъкан е под 7% при жените, има преход към режим на дефицит, хормонален срив и менструацията спира. При продължителна липса на менструация способността за раждане на дете е рязко намалена и води до безплодие. Мъжете също не са толкова щастливи. При ниско съдържание на мастна тъкан (4-6% от общата маса) производството на тестостерон спира и либидото намалява. Прекомерното облекчение е дело на професионалните културисти и е вредно. Ако вече носите няколко излишни килограма, тогава е по-добре да направите това на задните части, отколкото в черния дроб.

Контролирайте енергийния баланс: приходи и разход

Енергийният баланс е съотношението на броя на калориите, които получаваме от храната, към калориите, които изгаряме по време на тренировка. Разликата между общия калориен прием на диетата и калориите, изгорени по време на тренировка, е наличната енергия, за която тялото може да се движи. По-точно, използвайте го, за да поддържате живота и себе си.

Напоследък ям около 1700 kcal на ден(и все пак това не е достатъчно! но работя върху увеличаването). За щастие спрях да ям на 1200 калории. Защото обективно, предвид моето ниво на мозък и физическа активност, това не е достатъчно. По най-консервативните изчисления една тренировка ми струва 400 kcal. Но това е за скромните saaaam - мога да изгоря 800! Но все пак нека започнем от средната стойност от 400 kcal.

Това означава, че за всичко за всичко тялото ми има 1300 kcal на ден. Именно той може да го раздаде на своите вътрешни работи и други нищаци. Има такова понятие - основна потребност, или основен обмен. Това е минималната енергия, която ни е необходима само за да живеем и функционираме нормално.... И в същото време не прави нищо. Просто лежи там. Както можете да видите, дори сега, след като увеличих дневния прием на калории, аз се подхранвам. Но благодарение на д-р Беловешкин вече ям повече. Подробностите са включени.

Недаването на енергия на тялото за основни нужди, бавно, но сигурно, ще доведе до проблеми.

Как да разбера баланса си?

Първо, трябва да разберем процента на мазнините.Моят среден процент телесни мазнини в момента е 23% (преди 9 месеца едва надхвърляше 18%, а сега гледам тези снимки и разбирам: добре, тънко, добре, хлапе, без дупе, само кости - и какво от това?).

Мазнините могат да бъдат изчислени с помощта на специален импедансен баланс или биоимпедансно устройство.Процентът на мазнините може да се изчисли на специален калкулатор по различни начини и да се избере средната стойност.

Изчисляваме сухата маса по формулата: Чиста телесна маса (маса без мазнини) = текущо тегло - (текущо тегло x текущо % телесна мазнина).

Теглото ми днес е 56 кг, а телесните ми мазнини са 0,23 (23%). за себе си смятам:

Сухо тегло = 56 - (56 x 0,23) = 43 кг.

Минималната необходима енергия е 30 kcal на килограм телесно тегло.При ниво под 30 kcal половите ви хормони ще „паднат“ и ако паднете до 25 kcal (прословутите почти 1200 kcal на ден), вероятно щитовидната жлеза ще започне да се проваля. След намаляване на 20 kcal на килограм започват истински проблеми с главата.

Оптимално за нормален живот, благополучие, без заплаха за здравето и почти без заплаха за фигурата - това е 40-45 kcal на килограм чиста телесна маса (телесно тегло без мазнини - по-горе вече разбрахме как да брой го).

Това означава, че за моите 43 килограма сухо вещество приемът на калории не трябва да е по-нисък от 43 x 30 kcal / kg = 1290 kcal... И това е само минималното основно изискване! И почти година дадох толкова калории на бедното си тяло за цял живот, и за работа, и за тренировки... Не се повтаряйте! Въпреки че е много лесно да се закачите на нискокалорична игла, защото дава бърз резултат. На каква цена е друг въпрос.

Моите изходни оптимални калории: 43 * 45 = 1935 kcal.Тъй като не лежа на дивана по цял ден, тогава тази цифра трябва да се умножи по корекционен коефициент в зависимост от физическата активност.

Много от вас са виждали този списък, сигурен съм:

1.2 = заседнал начин на живот, заседнала работа, много малко или никакви спортни дейности

1,3-1,4 = лека активност (някои ежедневни дейности + леки упражнения 1-3 пъти седмично)

1,5-1,6 = средна активност (тренировки 3-5 пъти седмично)

1,7-1,8 = висока активност (активен начин на живот и тежки тренировки 6-7 пъти седмично)

1,9-2,0 = изключително висока активност (спортен начин на живот, физически труд, ежедневни тренировки и др.).

Сега имам средна активност и корекционен коефициент 1,5. Така че моят минимум е 1,5 * 1290 = 1935, а оптимумът е 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ако приемем, че сега моето дневно съдържание на калории е 1700 kcal, тогава моят енергиен баланс е отрицателен (дори като се вземе предвид минималното изискване, повече от 200 kcal не са достатъчни).

Можете да коригирате това, като намалите интензивността (или честотата) на вашите тренировки или като увеличите броя на калориите. Например в моя случай добавянето на две яйца (180 kcal) или едно авокадо (205 kcal) ще ми помогне. Или да пропуснете половината от тренировката (200 kcal) – и това ще бъде достатъчно, за да балансирате енергийния си баланс. Но предпочитам да оставя физическото възпитание такова, каквото е, и в същото време да ям повече.

Честно казано, вече увеличавам съдържанието на калории, не претеглям храната и не се занимавам с точното броене на калории - просто ям. И толкова полезен за цялото тяло, толкова спокоен. Ще гледам още малко и тогава ще ти кажа. Но дори и визуално има разлика. Между другото, кожата изглежда по цялото тяло, например...

Защо е важно да не навлизате в негативна територия за дълго време?Ако енергийният баланс е отрицателен, тогава тялото преминава в режим на запазване на енергията (дефицит).

И тук започва наситеният с екшън филм: метаболизмът се забавя, щитовидната жлеза и половите хормони се влошават, настроението и енергията падат, появяват се депресия и раздразнителност. Освен това тялото все още ще съхранява вътрешни (лоши) мазнини, като жертва мускулите.

Затова Андрей Беловешкин силно препоръчва: дори когато отслабваме или поддържаме нормалното си тегло, не трябва да надхвърляме границата от 30 kcal на килограм постно телесно тегло за период от повече от 2-3 дни. В никакъв случай не правете както е препоръчано: „яжте по-малко, тренирайте повече“. Това ще доведе до факта, че ще отслабнете, но ще увеличите количеството лоши (вътрешни мазнини).

От себе си ще добавя: бъдете разумни, не слушайте онези, които съветват да живеете на едно листо от маруля и да се самоубивате в същото време на тренировка. Отнасяйте се с тялото си с грижа, уважение и то ще ви благодари.Не бъдете корави, в противен случай тялото ще отговори с още по-голяма издръжливост. Възстановяването на метаболизма и хормоналните нива, лечението на репродуктивната система е дълго, трудно и във всеки смисъл скъпо.

Следете количеството вътрешни мазнини!

„Най-опасната е вътрешната мазнина, която е скрита в корема. Нарушава хормоните, влошава настроението, причинява заболяване, слабост и хронична умора. Излишъкът му провокира жажда за всякакви пристрастявания: от сладко до наркотици и пристрастяващи взаимоотношения “, казва Андрей.

Но най-неприятната измама е в нещо друго, приятели. Лоша мазнина, който нараства на фона на гладни стачки, изсушавания, хронично претоварване и стрес, може да „стопи“ тялото ни. Променете състава му и убийте качеството.

Това означава, че нарушените полови хормони и хормони на стреса "препрограмират" нашите мастни клетки."Препрограмираната" мазнина започва да се държи неприлично, което води до появата и укрепването на проблемните зони: изглежда, че сме слаби, но целулитът по бедрата, задните части и дори прасците цъфтят в буен цвят! Освен това, още по-забележим от преди.

Какво прави едно нормално средностатистическо момиче в такава ситуация?Точно така! Нервен, гладен, тренира, докато припадне и ... кръгът се повтаря. И с всеки такъв кръг, уви, проблемните ни зони стават все по-проблемни, а целулитът се появява дори по бузите.

Проучванията с близнаци показват, че само 20% от натрупването на вътрешна мазнина може по някакъв начин да се обясни с гени. Всичко останало е храна, начин на живот, лоши навици. Лошите мазнини не се виждат лесно в огледало, но дори могат да присъстват при хора с нормално тегло:от спортисти, от модели, от малки момичета.

Сега ще разгледаме как да проследим телесните мазнини и здравето с ... ролетка. Този блок ще бъде полезен за тези, които се интересуват от организиране на малък самотест, казват те, но как съм сега?

Ключът в нашето изследване е размерът на талията.Почти всички останали показатели танцуват от него. В крайна сметка именно в корема се крие вътрешната мазнина.

Взимаме лентата. Предаваме го в ръцете на опитен лекар Андрей Беловешкин. Взимаме един фитнес блогър за модел и тест. Който не се страхува да ви покаже цялата истина за тялото си.

« Обиколката на талията трябва да се измерва по средата между долния ръб на долното ребро и върха на тазовите кости(като опция - на най-тясното място, обикновено на нивото на пъпа или малко по-високо). При затягане трябва леко да затегнете лентата с усилие, подобно на повдигане на празна халба. При измерване лентата трябва да е успоредна на пода. Застанете спокойно, изпънете ръце встрани, дишайте спокойно, измервайте при издишване. Измерете няколко пъти, докато няма повече от един сантиметър разлика “, препоръчва Андрей.

Обиколката на ханша може да се измери в най-широката част на дупето- определяме го визуално “, съветва лекарят.

Обиколката на шията се измерва в най-тясната й точка:

Обиколка на бедрото - в горната му трета:

Моите резултати: тегло 56 кг, височина 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шия 30 см, височина на корема 17,5 см, бедро 55 см. Процент на мазнини 23%.

1. Обиколка на талията.

Талията ми е нормална (67 сантиметра). Когато отслабна до 60, бедрата ми се спускат до 89, а това е детска история - все пак съм за женствеността. Нормалната обиколка на талията при жените е до 75 (80) сантиметра, от 80 до 88 сантиметра - това е увеличение на теглото, над 88 - затлъстяване. При мъжете нормалните параметри са до 94 сантиметра. Широката талия ви прави по-малко привлекателни и удвоява риска от преждевременна смърт поради каквато и да е причина. Това важи и за хора с нормално и ниско тегло!

2. Съотношение ханш към талия.

Моето съотношение е 67 към 96 = 0,70 (идеално).

„Идеалните числа са 0,7 (0,65-0,78) за жените и не повече от 0,9 за мъжете. Обикновено този индекс трябва да бъде по-малък от 0,85 за жените и по-малко от 1,0 за мъжете. Доброто съотношение между бедрата и талията повишава привлекателността, интелигентността и либидото и намалява риска от много заболявания (рак, безплодие, диабет). Съотношението на бедрата и талията е един от най-добрите показатели за здравето “, коментира Андрей.

Нескромно добавете: ммммм, огъвайте се !!!

3. Съотношение височина към талия

Моето съотношение е 67 към 170 = 0,4 (отлично). Нормата за този индекс е по-малко от 0,5 за мъже и жени.

4. Индекс на формата на тялото – индикатор за риска от разболяване

Индексът на формата на тялото показва връзката между измерването на талията, височината и теглото.Формулата е сложна, нека използваме калкулатор. В допълнение към числата, този индекс дава и картина, която показва къде се намираме в скалата на риска.

Моят индекс на формата на тялото е 0,0723, което е нормално. Калкулаторът изчислява и относителния риск. Имам го равно на 0,76. Тази цифра означава, че моят риск от заболяване е по-малък от средния (среден риск = 1). Колкото по-голям е този брой, толкова по-голям е рискът от заболяване.

Кръгът на графиката съм аз / Колкото по-ляво и по-ниско е кръгът, толкова по-добре. Колкото по-високо и по-вдясно, толкова по-опасно.

5. Коничен индекс (К-индекс).

„Формулата е сложна и не намерих калкулатор. Следователно разделяме теглото в килограми на височината в метри, извличаме квадратния корен от това (в стандартен калкулатор, бутона sqrt) и го умножаваме по 0,109 ".

0,109 x (корен квадратен от 56 / 1,7) = 0,63.

След това разделяме талията в метри на получената цифра: 0,67 / 0, 63 = 1,063.

Така че моят индекс на конуса е 1,063.

За мъжете коничният индекс е не повече от 1,25, а за жените - 1,18.

Колкото по-голям е индексът, толкова повече човек изглежда като цилиндър, а не като два конуса, които се събират в кръста. И толкова по-висок е неговият риск.

8. Височината на корема.

Моята стойност: 17,5 см (отлично). Нормата е до 25 сантиметра.

„Височината на корема е най-малкото разстояние между две хоризонтални линии: тази, която лежи на повърхността на корема, и гърба, докосващ прешлен. Измерете с гръб към пода и свити колене на нивото на сакрума. Между другото, височината на корема над 25 см е риск от развитие на болестта на Алцхаймер, ако преживеете инфаркт на 50 ”, казва Андрей.

Изводът се налага сам:Навреме разпознах тревожните сигнали на тялото, замених адекватното количество мазнини в диетата и мазнините под кожата. Всички мои здравни маркери са в отлично състояние.

Спрях да жестикулирам и да тествам тялото си за сила. Много съм чувствителна и внимателна към него. Слушам. Гледам да не изсъхне, но в същото време за да не плувам. И, както показа малък експеримент, не е напразно. Здравните маркери са нормални, което означава, че мога да продължа да живея спокойно. Каквото пожелавам и на теб!

Искам да изкажа своята благодарност на Андрей за тази статия, за цялата информация, която е събрал.Публикувана е.

Татяна Курбат, Андрей Беловешкин

Ако имате въпроси, задайте ги