Представителките на нежния пол, чиято възрастова граница е прехвърлила четиридесетгодишната граница, са изправени пред загубата на гърдата на предишната си еластичност. Това явление най-често се отнася до възрастта, но може да се прояви и при млади жени.
В процеса на отслабване кожата губи своята еластичност и твърдост, става отпусната и отпусната. Епидермисът в ранна възраст увисва поради рязко увеличаване или загуба на излишни килограми, кърмене, носене на неправилно подбрано бельо, а в зряла възраст - менопауза. Подобен проблем е причинен от хранителни дефицити, причинени от небалансирана диета. Злоупотребата с алкохол и газирани напитки, както и тютюнопушенето, могат да повлияят негативно на състоянието на кожата.
Повечето момичета търсят правилните упражнения, за да постигнат желания ефект, но не успяват. Времето, прекарано в обучение, се губи. Това не е изненадващо, тъй като е невъзможно да се постигне увеличаване на обема на гърдите чрез упражнения.
Гръдният мускул при жените и упражненията, използвани за придаване на еластичност на тази зона, не дават ефект на увеличаване, тъй като обемът на гърдите се дава от млечната жлеза, а не от мускулите. И ако размерът не може да бъде увеличен, е възможно да се възстанови еластичността с помощта на упражнения. Не е нужно да ходите на фитнес, дори можете да го правите у дома. Наред с обучението не бива да се пренебрегват и други методи.
Естествена грижа за гърдите
Има около дузина домашни начини за възстановяване на предишната еластичност на гърдите.
Контактът на студен лед с кожата причинява свиване на тъканите. Студената вода не само "намалява" епидермиса, но и тонизира мускулите. Стягането на мускулите се увеличава. Благодарение на леда кожата се стяга, болезнените усещания изчезват.
За да се направи "леден" масаж, гръдният кош се масажира с кубче лед с кръгови движения за около минута. Избършете кожата на сухо с кърпа. След това те веднага слагат стегнат сутиен, лягат и се отпускат за около половин час. Процедурата се повтаря няколко пъти на ден.
Този натурален продукт перфектно стяга и подобрява еластичността на гърдите. Този ефект се дължи на състава на зехтина. Той е богат на мастни киселини и антиоксиданти, които се борят със свободните радикали. Продуктът подобрява състоянието на кожата, като подхранва и насища дермата. Естествените качества на зехтина се засилват от добавянето на розмарин, който засилва синтеза на колаген, който има лифтинг ефект.
Малко количество зехтин се изсипва в дланта на ръката ви и след това се втрива в кожата, като се движи от долната част на гърдите към върха. За да се стимулира кръвообращението, да се активира производството на нови клетки, е достатъчно четвърт час. Препоръчително е процедурата да се повтаря от четири до пет пъти на ден.
Не по-малко полезни за гърдите са маслата от авокадо, бадем и жожоба. Те също имат богат ценен състав и подхранват кожата.
Маските са отлични за отпуснати гърди. Пресните краставици тонизират кожата и затова се използват активно като съставки за различни маски. Този зелен зеленчук съдържа бета-каротин против стареене.
Друга съставка, която често се използва за приготвяне на маски, е жълтъкът. Съдържа витаминиБ6, Б12, Аид, протеини (протеини), които не само възстановяват, но и предпазват кожата от негативни въздействия.
За да приготвите маска за гърди, просто трябва да направите паста от краставица с жълтък, нанесете точно за четвърт час и след това изплакнете със студена вода.
Не само жълтъците, но и протеините са ценни и полезни за кожата на гърдите. Те също така имат добър лифтинг ефект, подхранват клетките на дермата, съдържат хидравлични системи, които възстановяват еластичността на отпуснатата кожа.
Достатъчно е само да разбиете един пилешки протеин, за да получите маса с мехурчета, и след това намажете гърдата с тази смес. Протеиновата маска се отмива първо с пресен сок от краставица, а след това с вода.
Алтернативен вариант би била паста от мед и извара, взети по една чаена лъжичка, добавени към разбития протеин. Тази маска се държи 20 минути и се отмива със студена обикновена вода.
Полезна и ценна билка, която според Аюрведа се смята за едно от най-ефективните средства за подобряване на кожата на гърдите. Благодарение на антиоксидантите и витамините, които съдържа, устоява на различни увреждания на дермата на гърдата.
Опция 1.Прахът е направен от сминдух. Добавете малко вода към четвърт чаша, за да направите паста. Нанася се с кръгови движения върху гърдите за около четвърт час и се отстранява с топла вода след 5-10 минути. Трябва да повтаряте процедурата два пъти седмично.
Вариант 2.Смесват се 10 капки масло от сминдух и витамин Е. Сместа се държи около 30 минути, отстранява се със студена вода. Маската се прави веднъж на 7 дни.
Вариант 3.Сминдухът се натрошава и се смесва с киселото мляко. Тази паста се нанася върху кожата на гърдите. Киселото мляко съдържа млечна киселина, цинк, витамин В, калций. Тези компоненти насищат с влага, стимулират образуването на нови клетки и задействат регенерацията на кожата. Благодарение на съдържанието на цинк, киселото мляко повишава еластичността на дермата, спомага за стягане на порите.
Това е невероятно полезен за кожата плод, използван в различни варианти.
Рецепта 1.За спиране на процесите на преждевременно стареене и удължаване на младостта на кожата на млечната жлеза позволява паста от кора на нар, която се смесва с няколко капки синапено масло. Нанася се върху кожата преди лягане за около 5-10 минути.
Рецепта 2.Семената от нар са богати на фитонутриенти. Те повишават твърдостта на гръдния кош. Това може да се улесни чрез нанасяне на малко количество масло от нар за около 2-3 минути на ден.
Рецепта 3.Изсушената кора от нар и маслото от индийски люляк, взети по 4 чаени лъжички, се смесват. Получената смес се загрява и охлажда. Трябва да прилагате този продукт, който прави кожата по-еластична, ежедневно.
Масло от шеа
Натурален органичен продукт, който подобрява еластичността на гърдите. Това масло е обогатено с витаминЕ, който е ефективен антиоксидант, перфектно стяга кожата. Справя се добре с различни щети, причинени от свободните радикали.
Вземете малко количество масло от ший, след което втрийте отдолу до самия връх на гърдите за около 15 мин. Маската се нанася за 10 мин., отстранява се със студена вода. Процедурата се повтаря не повече от три до четири пъти седмично.
Бадемовото масло е мощен овлажнител, който поддържа кожата стегната. Подхранва кожата с подхранващи съставки, които помагат да абсорбира по-добре влагата. С млякото се превръща в отличен овлажнител, правейки тъканите по-здрави и еластични.
Две супени лъжици масло се смесват с четири до пет супени лъжици сметана, нанасят се върху гърдите и се прави лек масаж. Продуктът се препоръчва да се използва три или четири пъти седмично.
Заедно с бадемовия масаж, масажът може да се направи и с кокосово масло.
Обратните удари с прави удари, изпълнявани по време на плуване, перфектно повишават еластичността на гръдния кош. Те натоварват мускулите, поддържащи гръдния кош, като ги стягат. Плуването ви позволява не само да укрепвате, но и да изграждате мускулни клетки, да изгаряте мазнини. Редовното плуване ще тонизира гърдите ви след няколко седмици. Достатъчно е само да плувате половин час на ден.
Когато по някаква причина няма достатъчно време за плуване, можете да направите „сух бруст“, който носи същия резултат. Това упражнение се прави по следния начин:
- стоене точно до стената, напрягане на гръдните мускули;
- започнете да правите движения, подобни на тези, които се правят при плуване в басейн.
С бавно темпо направете поне 100 удара.
Нормализира метаболитните процеси, повишава скоростта на метаболизма, което води до изгаряне на калории, намаляване на телесните мазнини.
Сложете една чаена лъжичка настърган джинджифил в чаша вода, варете около 10 мин. Полученият бульон се прецежда, смесете с една чаена лъжичка натурален мед. Трябва да пиете този чай от джинджифил две до три чаши дневно.
Комплекс от упражнения за повишаване на еластичността на гръдния кош
Упражнението е най-ефективният начин за облекчаване на увисналите гърди. Представените по-долу упражнения са насочени към повишаване на тонуса на гръдните мускули.
Насочена към увеличаване на обема на мускулната група на гръдната тъкан. Благодарение на това се постига повишаване на тонуса на гръдните мускули. Упражнението използва делтоидите и трицепсите.
производителност:
- легнали по корем, дланите са поставени на нивото на раменете на пода;
- натиснете пресата, изправете се на изправени ръце;
- слез и се издигне отново.
Направете 3 серии от по 15 лицеви опори.
Перфектно укрепва мускулите под млечните жлези. Те са много ефективни в борбата с отпуснатите гърди.
Производителност:
- крака един от друг на ширината на раменете;
- в дясната ръка се взема дъмбел, разположен диагонално на повърхността на пода;
- ръката, без да се огъва в лакътя, се повдига над раменната става, за да се увеличи натоварването на гръдния кош;
- заемете първоначалната позиция.
Повдиганията на всяка ръка се повтарят 15 пъти.
Алтернативен начин за вдигане на ръце е използването на еластични ленти вместо дъмбел. Единият край на лентата се държи в ръката, а другият под стъпалото.
Ефективно укрепва гръдните мускули. За разлика от конвенционалните лицеви опори, такива лицеви опори са много по-лесни за начинаещи, тъй като са опростена версия на това упражнение.
Производителност:
- станете на разстояние половин метър от повърхността на стената;
- ръцете са поставени на стената, така че да са на едно ниво с раменете;
- свийте лактите, облегнат на стената;
- в крайната точка те се забавят за секунда;
- върнете се в изходна позиция.
Тази поза за разтягане има положителен ефект върху гръдните мускули. Долните крайници, раменната става и белите дробове също са от полза.
Производителност:
- легнете по корем, изправете краката си;
- ръцете се поставят успоредно на раменните стави;
- при вдъхновение те се издигат, остават в това положение за 15 = 20 секунди;
- при издишване се връщат в изходна позиция.
Можете да постигнете резултати, като правите това упражнение редовно.
"Дърво"
Тази поза ви позволява да разтегнете и стегнете отслабените мускули.
Производителност:
- заемете права;
- дланите са повдигнати над главата и са свързани;
- кракът се повдига така, че стъпалото да е разположено върху вътрешната част на бедрото;
- задръжте в приетата позиция за половин минута;
- спуснете се до изходна позиция.
Ако упражнението е трудно, начинаещите могат да използват опора под формата на стол или стена.
Доста просто упражнение, но силно напрягащо мускулите на гърдите и ръцете.
Производителност:
- краката са на ширината на раменете;
- ръцете са изтеглени встрани, коремът и задните части са напрегнати;
- направете 10 кръгови замаха, първо в посока напред, а след това в обратна посока.
Махи се повтаря поне четири или пет пъти на ден.
Благодарение на това упражнение преди всичко се напрягат трицепсите, гръдните мускули и раменния пояс. Този вид лежанка не е изолиран. Засяга няколко мускулни групи едновременно.
Производителност:
- тежести (гири) се държат с две ръце;
- легнат по гръб, ръцете са разтворени и разположени перпендикулярно на тялото;
- ръцете първо се повдигат и след това се спускат към гърдите;
- бавно се върнете в първоначалното си положение.
За всяка посока се повтарят поне 10 натискания.
"триъгълник"
Приемането на тази позиция има повдигащ ефект върху мускулите на гръдния кош.
Производителност:
- стават прави, а краката им са разтворени по-широко от нивото на раменете;
- ръцете са изпънати встрани, като се държат в една линия с раменния пояс;
- наведете се напред, като едновременно с това докосвате левия глезен с дясната ръка, като се уверите, че тялото образува един вид "триъгълник";
- в това положение се задържат за известно време и след това повтарят подобни действия, но само от другата страна, тоест лявата ръка и десния глезен.
"Дъска"
ви позволява да стегнете гръдните мускули без титанични усилия. Ако правите щангата редовно, тогава достатъчно скоро можете да получите не само силни и развити мускули на гърдите, но и мускулите на ядрото.
Производителност:
- заемете легнало положение, ръцете, разположени на същото ниво с раменете, поставете дланите си на пода;
- тялото се повдига така, че ръцете да са под раменната става;
- от раменния пояс до глезените торсът трябва да образува права линия;
- в крайната точка те се задържат за около 20 секунди и след това заемат изходна позиция.
"Лук"
Отлична поза за повишаване на еластичността на гръдния кош.
Производителност:
- легнете по корем;
- краката са повдигнати, издърпани към тавана;
- поддържайки краката с ръце, долните крайници се изтеглят към раменете;
- бедрата с гърдите са повдигнати, само коремните мускули са в контакт с пода;
- в крайната точка те се задържат за известно време;
- да се върнат в първоначалното си положение.
"скакалец"
Отлична поза за тези, които искат да стегнат не само гръдните мускули, но и да подобрят силуета като цяло. Той е насочен към увеличаване и укрепване на гръдните мускули и линията на талията. Друг положителен ефект от тази поза е облекчаване на спазми и други болезнени усещания по време на менструация.
Производителност:
- заемете легнало положение на пода, ръцете са поставени отстрани на тялото, краката са изпънати прави;
- пръстите се преплитат на гърба, започват да се разтягат и дърпат в обратна посока, така че раменете и гърдите да се издигат и да "висят" във въздуха;
- коленете се издърпват нагоре, като същевременно се стискат задните части от бедрата;
- краката се държат прави, а бедрата са на ширината на раменете;
- краката се повдигат и фиксират тази позиция, докато се направят пет вдишвания.
- поемете дъх, останете в това положение от две до шест вдишвания.
"Войн"
В тази поза тялото придобива форма, наподобяваща буквата "T».
Производителност:
- изправени, краката заедно;
- поемете дъх, вдигнете ръцете си нагоре;
- наведете се напред, образувайки прав ъгъл;
- контролирайте ръцете, гърдите и целия торс да образуват една права линия;
- с издишване бавно издърпайте левия крак, така че да е на едно ниво с гърдите, ръцете, гърба;
- поемете въздух, като останете в приетата позиция за няколко секунди;
- подобна процедура се повтаря на десния крак.
Това упражнение има противопоказания. Не трябва да се прави от онези хора, които в миналото са претърпели наранявания на долните крайници, гърба, раменете или бедрата.
"Лодка"
Това е поза, в която тялото наподобява очертанията на лодка.
Производителност:
- в седнало положение краката и ръцете са изпънати пред вас;
- краката се повдигат бавно, горната част на тялото се спуска назад в същото време;
- хванете бедрата с ръце.
Заедно с гръдните мускули, упражнението тонизира ръцете и краката.
"Изкривен лък"
Благодарение на това положение ръцете, краката и гърдите се изпъват едновременно. Освен това се увеличава положителната енергия на тялото.
Производителност:
- легнете по гръб, ръцете до ушите, сгънати лакти;
- свийте коленете, поставете петите възможно най-близо до задните части;
- докато повдигате, вдишвайте, осигурявайки опора на торса с крака и ръце;
- приетата позиция се забавя за 10-15 секунди;
- издишайте, върнете се в първата позиция.
Позата се повтаря от пет до десет пъти.
Забележка
За да започнете да тренирате, първо трябва да се погрижите за добър, висококачествен сутиен, който ще осигури надеждна подкрепа за гърдите както във фитнеса, така и по време на домашна работа. В противен случай състоянието на гърдата може рязко да се влоши, а млечната жлеза да се увреди, някои от които са необратими.
Билкови лекарства за възстановяване на твърдостта на гърдите
На помощ идват и различни билкови домашни средства.
Етерични масла
Някои естери, получени от растения чрез натурален екстракт, показват отлични стягащи ефекти. Суровините, от които се получава това масло, включват: мента, кипарис, лимонена трева, къдрава мента, семена от копър, моркови. Ако масажирате с тези масла поне веднъж на ден, резултатът няма да закъснее.
В чиста форма етеричните масла имат голяма сила на удар, дори могат да оставят изгаряне по кожата. За да избегнете това, те се разреждат с любимите ви базови масла. Достатъчно е да добавите не повече от две капки етер.
Аспержи
Това е естествен антиоксидант, който се използва широко от практикуващите аюрверди при лечението на различни заболявания.
Една супена лъжица от този вид аспержи се смесват с топла вода и се приемат сутрин и вечер. Курсът на използване на това лекарство е най-малко три месеца, през които гърдата ще стане много по-силна.
Клей Гасул
Този вид естествена минерална глина се добива в Мароко. Той перфектно стяга клетките на епидермиса. Съдържа много калций, желязо, натрий, калий, магнезий, което подобрява еластичността на кожата.
Две супени лъжици мароканска глина се смесват с вода, докато се образува паста. Сместа се нанася върху гърдите. Когато изсъхне напълно, изплакнете пастата.
Тази уникална напитка е известна със своя ефект на изгаряне на мазнини. Той е богат на катехини, които насърчават загубата на тегло чрез изгаряне на огромни количества калории. Тези органични съединения предотвратяват образуването на мастни натрупвания, повишават телесната температура, задействайки процеса на изгаряне на липидите.
Тези, които са имали шанс да отслабнат, особено ако загубата на тегло е била значителна, знаят от първа ръка колко трудно може да бъде възстановяването на еластичността на тялото. Това е особено вярно, ако сте "седнали" на строга диета и излишните килограми са си отишли не от физическа активност, а от намаляване на броя на калориите, влизащи в тялото. Въпреки факта, че числата на кантара са приятни, случва се отражението в огледалото изобщо да не потвърждава тази радост. Увиснала кожа, отпуснати мускули – това едва ли може да изглежда привлекателно.
Понякога проблемът придобива такива размери, че може да помогне само хирургическа намеса, по време на която се отстранява или стяга излишната кожа. За да предотвратите подобно безобразие, по време на диета е препоръчително да поддържате тялото си с физически упражнения, например да изпълнявате упражнения за еластичност на тялото. Тогава, заедно със загубата на килограми, той няма да загуби своята привлекателност, а, напротив, ще придобие облекчение.
Кои зони бързо губят еластичност?
Известно е, че в тялото на жената има определени зони, които губят еластичност най-бързо, ако не се справят с тях. Това са така наречените „проблемни” зони, в които мастните натрупвания се отлагат най-бързо. Ако не изпълнявате упражнения за еластичност на тези зони, с течение на времето те могат да се превърнат в "желирано месо", чиято основа е съставена от мастни клетки. Защо се случва?
Факт е, че еластичността на тялото се дава от мускулите, които са в добра форма. Мастната тъкан няма способността да поддържа формата си, тя се разпространява и увисва. Ето защо, за да възстановите загубените форми, трябва да приемете упражнения за еластичност на тялото, които ще работят върху мускулния тонус и в същото време ще се борят с телесните мазнини.
В какви области трябва да работите? Това е на първо място областта на талията и корема, областта на гърдите, ръцете и задните части. Трябва да обърнете внимание и на вътрешната част на бедрата, която често изглежда отпусната поради мазнини, които са доста трудни за премахване, но специални упражнения за еластичност на бедрата могат да помогнат за това. Ако успеете да подредите тези зони, тогава вашата фигура ще започне да привлича много възхитени погледи на противоположния пол.
Упражнения за еластичност на дупето
Упражненията за еластичност на задните части са особено популярни сред нежния пол. Жените се стремят да направят тази част от тялото си еластична и привлекателна. Можете да тренирате мускулите на седалището, докато лежите, стоите на четири крака или като правите редовни клекове. Между другото, това е едно от най-ефективните упражнения за стегнати задни части.
Всеки може да ги изпълнява, независимо от нивото на физическа подготовка. Единственото нещо, което трябва да запомните по време на упражнението, е, че трябва да слезете до нивото, когато ъгълът на коленете е 90 градуса, а тазът се издърпва назад в същото време. Ако правите клякания редовно с много повторения, то много скоро дупето ще придобие много съблазнителна форма.
Упражнения за стягане на корема
За да направите корема еластичен, трябва да тренирате добре всички коремни мускули. Упражненията за стягане на корема включват упражнения за горната и долната част на корема, както и за косите.
Упражнение 1. Усукване. Лежи по гръб, ръце зад главата, крака свити в коленете. Откъсваме горната част на тялото и я повдигаме нагоре. Поясът е здраво притиснат към пода. Слизаме, повтаряме.
Упражнение 2. Легнейки по гръб, правите крака се вдигат перпендикулярно на тялото. Откъсваме лопатките от пода, като същевременно дърпаме ръцете си към краката си, опитвайки се да докоснем чорапите. Връщаме се, повтаряме.
Упражнение 3. Лежайки по гръб, изпълняваме "ножици" с прави крака.
Упражнение 4. Изходна позиция като в първото упражнение. Отстранявайки лопатките от пода, дръпнете дясната ръка към лявото коляно, слезте надолу, повторете в другата посока.
Упражнение 5. Легнете по гръб, ръцете изпънати зад главата, краката прави. Отстранявайки лопатките от пода, вдигаме едновременно ръцете и краката си, опитвайки се да ги свържем в една точка над стомаха. Слизаме, повтаряме.
Като правите тези упражнения, за да стегнете корема си, можете бързо да върнете тази част от тялото си във форма.
Гръдният кош изисква специално внимание към него. Като се има предвид, че в млечната жлеза няма мускули, е невъзможно да се изпълняват упражнения за нея. Но е възможно да се укрепят мускулите отдолу, което също ще придаде еластичност на гърдите и ще ги направи по-привлекателни. Упражненията за еластичност на гърдите засягат гръдния мускул, той увеличава размерите си и "повдига" млечната жлеза. В резултат на това гърдите изглеждат много по-добре. Ето няколко прости упражнения за стягане на гърдите:
Упражнение 1. Застанете изправени със събрани ръце пред себе си, с длани една към друга, сякаш ще се молите. Натиснете дланите си и ги отпуснете. Направете го 10 пъти.
Упражнение 2. Застанете прави, изпънете ръцете си прави пред себе си. Върнете правите си ръце назад, сякаш плувате, след това върнете ръцете си напред. Направете го 8 пъти.
Упражнение 3. Застанете прави, изпънете ръцете си прави пред себе си, свийте юмруци. Изпълнете "ножици" с ръцете си, като ги движите успоредно на пода. Изпълнете 10 замаха.
Упражнение 4. Застанете прави, поставете ръцете си зад главата. Съберете лактите си и след това ги издърпайте назад. Направете 8 повторения.
С течение на времето дори най-естетически приятната и правилна женска гърда губи първоначалната си еластичност и започва да служи като източник на разочарование. Голям брой жени всяка година минават под ножа на пластичен хирург, за да коригират този недостатък, но за да стегнат гърдите си, изобщо не е необходимо да отивате на такива физиологични разходи. Можете да се отървете от увисналите гърди у дома, като отделите само 20 до 40 минути за това.
Нито един от гимнастическите комплекси не е в състояние да окаже пряко въздействие върху млечната жлеза поради причината, че тя няма мускули, което означава, че няма какво да се изпомпва там. Мускулите, които могат да повлияят на формата на гърдите, са разположени на гърба и около млечните жлези, под формата на добре оформен плътен корсет, който без подходящ редовен стрес бързо се отпуска и разтяга.
Физическите упражнения за стягане на мускулите на гръдния кош е добре да се комбинират със специални дихателни упражнения, свързани с областта на йога тренировките, масаж и студени измивания. По-добре е да замените тесните сутиени с подплата с безшевно поддържащо бельо и ако е невъзможно да откажете класически сутиен, трябва да го свалите поне за времето на гимнастиката.
Противно на общоприетото схващане, че само ежедневните интензивни упражнения дават добър резултат, ние ви предупреждаваме - упражненията за повдигане на гърдите се изпълняват не по-често от всеки друг ден, а през първите две седмици е възможно след два дни на третия .
Факт е, че мускулите при повишен стрес са наранени и задължително реагират с образуването на много микропукнатини. В рамките на 24 часа върху повърхността на всяка лезия се образува малък белег. В маса тези белези ще бъдат естественият пълнител, благодарение на който бюстът леко ще се увеличи по размер и ще стане по-стегнат и по-еластичен. При ежедневно усилие микропукнатините в мускулите нямат време да заздравеят, поради което резултатът, вместо очаквания, става обратен - гърдите се намаляват и се появяват грозни стрии.
Как да стегнете гърдите си у дома
Преди да започнете набор от упражнения за набиране, трябва да се настроите на удобен, премерен ритъм на дишане и през целия урок да се опитате да не нарушавате зададеното темпо. Всяко упражнение за гръдните мускули има собствена изходна позиция и определен набор от манипулации, при които всичко е важно - от позицията на краката до нивото на напрежение, упражнявано върху определени мускули.
У дома е много лесно да повредите мускулите и да не го забележите, така че спазваме основното правило - първите 6-7 сесии не използвайте утежняващи черупки и размахвайте необходимите мускули "леко", привиквайки тялото към увеличаване на натоварванията. За да направите това, трябва да започнете с по-малко движения в подхода, след това да ги доведете до необходимата стойност и едва след това да вземете дъмбелите.
Загряване и разтягане
Комплексът от упражнения за повдигане на гръдния кош започва със загряване, което загрява мускулите, прави ги по-еластични и освен това помага да се зададе желания ритъм на дишане за целия урок. Начална позиция (по-нататък - I. p.) - крака на ширината на раменете, ръцете спуснати по протежение на тялото.
- повдигнете ръцете си напред до нивото на раменете и направете широки кръгови люлки с тях (като плувци), след това ги разперете встрани и завъртете „мелницата“;
- наклон - напред, настрани, назад, в произволен ред и докато се появи усещане за топлина в кръста;
- изпълнете до десет клякания.
Други гимнастически елементи могат да бъдат включени в загрявка с продължителност до 15 минути, но най-важното е, че не трябва да причиняват болка или повишено мускулно напрежение. Следващата стъпка, преди да преминете към сериозна физическа активност на мускулите, трябва да бъде упражнението "разтягане":
- в легнало положение с корем на пода, трябва да разтворите краката си на ширината на раменете, след което да ги огънете в коленете под ъгъл 70-80 0;
- прави ръце се поставят зад гърба и се прави силно отклонение на гръбначния стълб, докато можете да хванете глезените с ръце;
- в това положение трябва да останете за около минута и да се опитате да не "увиснете", а постоянно да дърпате гръдните мускули.
Първите няколко сесии за разтягане може да изглеждат невъзможни, но все пак е необходимо да се направи това упражнение - дори и в началото само 2-3 пъти, но полагайки всички усилия, за да се придържате към техниката.
Натиснете нагоре
Лицевите опори от пода са доста труден елемент, така че е по-добре едно момиче да се приближи до пълноценното му изпълнение чрез "половин завъртане", което ще стане алтернатива на класическото упражнение през първата седмица от занятията.
- "Полузавъртане" от коленете. Когато правите това упражнение за гръдните мускули, натоварването се разпределя равномерно върху трицепсите, раменния пояс и мускулите на гърба. С правилното позициониране на ръцете (основният акцент е върху дланта), коремните мускули са добре тренирани. За да легне по корем, той опира длани на пода и свива кръстосаните си крака в коленете, така че стъпалата да гледат към тавана. Тогава момичето приема и. п. - изправя ръцете си (издишване) и отново бавно, докато вдишвате, издърпва тялото към пода. Упражнението се изпълнява в 3 серии по 10 пъти;
- Пълно завъртане. Краката се включват в работата върху гръдните мускули - върху тях в и. основният акцент се прехвърля, докато тялото в процеса на движения на махалото трябва да състави идеално права линия. Техниката на дишане в упражнението е същата като в предишната версия.
Докато тялото свикне с редовните упражнения, паузите между сериите могат да бъдат до половин минута, но с времето те трябва да бъдат намалени до 10 секунди.
Размахайте ръцете си
Замахът с ръце е най-безплатната техника за упражнения за мускулите на увисналите гърди, тъй като в тази част от тренировъчния комплекс можете да изберете опция, която изглежда по-удобна. Най-добре е да комбинирате видовете замахни движения, като извършвате 10-15 манипулации от всеки тип, но в същото време спазвате изпълнението на едно общо условие - фиксиране на граничната точка в момента на най-голямо мускулно напрежение. Това може да стане с пляскане и задържане на ръцете в това положение до 5 секунди. Отпуснат гръден кош ще се повдигне по-бързо, ако го направите по-труден чрез огъване, усукване или едновременно огъване и разтягане на краката.
"молитва"
Едно от най-популярните упражнения за стягане на гърдите може да се повтори два пъти по време на тренировка - веднага след разтягане в началото на гимнастическия комплекс и в края, преди последното разтягане. За жени, които не са свикнали с физическа активност, през първите 2 седмици от обучението е по-добре да разделите необходимия брой повторения на упражнението на повече подходи. И така, с норма от 10 повторения по 20 секунди в два комплекта, упражнението може да бъде разделено на 5 повторения по 7-8 секунди в 3-4 серии.
Техника на упражнение за увиснал гръден кош: в строго вертикално положение на тялото, изпънете ръцете си пред себе си и на нивото на гърдите огънете в лактите, успоредни на пода, и издърпайте дланите си една към друга. За сметка на "едно" - дълбоко вдишване и задържане на дъха. По това време дланите се опират една в друга със сила, а гръдните и раменните мускули се напрягат максимално. На брой "две" - издишване и 2-3 секунди мускулна релаксация.
Упражнение с товар
Тренировката за мускулите на гръдния кош може да донесе осезаеми ползи само ако след набор от упражнения „болящо“ усещане за не силна болка продължи известно време в областите на мускулите, които се тренират. Този ефект се постига по-лесно чрез усложняване на гимнастиката със специални тежести. Ако това е разширител, тогава пружинният ще бъде идеалният вариант; ако гири, тогава те трябва да се хванат удобно с ръка и да не надвишават теглото от 7 кг. Оптимално за жени - 4-5 кг.
Упражнения с дъмбели
Ако не е възможно да регулирате наклона на пейката за упражнения, обикновена хоризонтална пейка ще свърши работа - дъска, поставена на два ниски стола, може да играе своята роля.
- Трябва да легнете на пейка с краката си на пода от двете страни на пейката. Вдигнете ръце с дъмбели вертикално (при издишване); задръжте дъха си за 2-3 секунди и бавно издърпайте лактите до нивото на пейката. Общо се правят 12 повторения в 3 подхода;
- Легнете на пейката, както в предишното упражнение. Извиваме ръцете си, повдигнати малко нагоре в лактите; ръцете, със захванати в тях дъмбели, са насочени една към друга. На "едно" - дълбоко вдишване и разперваме ръцете си встрани до нивото на тялото. На "две" - пълно издишване и повдигане на дъмбели. Изпълняват се 12 повторения в 3 серии.
Комплексът трябва да включва и двете упражнения за отпуснати гърди, тъй като те са насочени към тренировка на различни мускулни групи.
Упражнения с разширител
Можете да стегнете гърдите си с упражнения с еластичен тренажор, докато стоите или лежите. Гърбът трябва да е идеално прав, а ръцете, по време на всяко упражнение, с длани една към друга.
В процеса на всяко упражнение, дори когато мускулите са отпуснати при издишване, пружините на разширителя не трябва да увисват - тогава техниката ще се счита за устойчива.
Можете да разтегнете разширителя във всяка посока - нагоре, надолу, по ширината на ръката или диагонално. Основното нещо е да спазвате техниката на дишане и да изпълнявате достатъчен брой повторения - поне 10 във всяка позиция с 2-3 подхода. В крайната точка на мускулно напрежение е необходимо да фиксирате позицията за 5-8 секунди.
Това, което не би било включено в комплекса, обучението трябва да завърши с „разтягане”. След урок контрастният душ и втриването на подхранващ крем или серум в кожата действат добре за мускулна релаксация.
Това ръководство за изследване не би било пълно, ако не споменава необходимостта от спазване на висококалорична диета. Необходимата хранителна стойност трябва да се компенсира от ферментирали млечни продукти, бяло пилешко месо, висококалорични зеленчуци и плодове (картофи, боб, банани, грозде). Ако пропуснете тази точка и продължите да изчерпвате диетата си с нискокалорични ястия, гръдните мускули просто няма да могат да се развият в правилната посока и вместо очаквания ефект ще последват безкрайни наранявания на меките тъкани.
Здравейте всички! Ако мъжете имат свои собствени неща за правене, те могат спокойно да се върнат към тях, защото днес ни очаква чисто женска статия и тя ще бъде посветена на много пикантна тема „Как да направим гърдите еластични“. След като прочетат бележките, всички дами ще получат ясна представа какво трябва да се направи, така че тяхното (вашето) едно от основните оръжия незабавно да „убие“ всеки пренебрегван мъж).
Така че, нека да се образоваме!
Как да направите гърдите си еластични: какво, защо и защо.
Не знам дали госпожиците знаят, но повечето от мъжкото население открояват точно този обект на женската фигура като най-секси и най-привличащ вниманието.
Ако леко ударите науката, тогава на подсъзнателно ниво гърдата на мъжа се свързва с майката, процеса на хранене и кърмене на бебето. Последното е дълбоко отпечатано в невронните вериги на мозъка като процес на получаване на удоволствие от двамата представители. С време (в по-зряла възраст)когато мъжът види женска гърда, тези „дълбоки” връзки веднага работят и той е неустоимо привлечен от зоната на деколтето. Е, тъй като основната обща черта на жената е да харесва другите, не е изненадващо, че този конкретен въпрос е как да направим гърдите еластични - тя обръща много внимание.
За да отговорите на него, трябва да имате определени теоретични и практически познания. Ще се занимаваме с просветлението в тази посока само по-нататък.
Как да направим гърдите еластични: теория и анатомия
В нашата епоха на ИТ и господството на Интернет е достатъчно да вкарате всяка заявка в търсачката и веднага върху вас ще се изсипят тонове пъстра информация. Ако разгледаме нашата ситуация и тя е пряко свързана с човешката красота, тогава има много „фалшиви“ данни и съвети. По-специално, на една жена е обещано да стегне гърдите си и да им придаде нови форми с помощта на различни лосиони, компреси, вани и кремове. По-материалистичните съветници предлагат да плащат пари, за да се сдобият с уникална техника за повдигане и уголемяване на бюста.
Лично аз смятам, че в подобни въпроси е необходимо да се ръководим от здравия разум, а не да се ръководим от чудеса и лекарства. Здравият разум е да се проучи въпроса в детайли и да се намерят решения въз основа на обективна информация. Ето какво ще направим – нека започнем с теоретичните основи.
От какво се състои зоната на деколтето? Включва:
- млечна жлеза;
- мускулест (подкрепящ)корсет.
Женската гърда е сложна сложна структура, която се състои от мазнини, съединителна тъкан, лобули, лобули, канали и лимфни възли (виж изображението).
Нека навлезем малко по-дълбоко в детайлите.
Всяка гърда има определен брой участъци - лобули, всяка от които има малки кухи торбички - алвеоли. Лобулите са свързани помежду си с мрежа от тънки тръби (канали). Ако една жена кърми, каналите пренасят млякото от алвеолите до тъмната област на кожата в центъра - ареолата. От ареолата каналите се сливат в по-големи канали, които завършват при зърното.
Пропуските около лобулите и каналите са запълнени с мазнини, връзки и съединителна тъкан. Количеството мазнини в гърдите (внимание!) До голяма степен определя техния размер. Подрастващите момичета имат по-плътна и изтощена мастна тъкан в гърдите си, в резултат на което последните отстъпват по форма на по-големите си сънародници.
Важна физиологична особеност на гърдата е, че в нея липсва мускулна тъкан. Мускулите лежат под млечната жлеза и отделят последната от ребрата. Всички хранителни вещества, както и кислородът, влизат в гръдната тъкан през артериите и капилярите – тънки и крехки кръвоносни съдове.
Забележка:
Основното погрешно схващане за жените (от което "печелят" различни съветници): Гърдите могат да бъдат напомпани. Това не е истина. Можете да коригирате формата му, да стегнете мускулите (прави го по-еластичен), но увеличаването на размера му самостоятелно е непосилна задача, която противоречи на човешката физиология.
Това е всичко, което трябва да знаете за анатомията на млечните жлези.
Как да направите гърдите си стегнати: мускулен корсет
Що се отнася до мускулния корсет, за него са отговорни гръдните мускули степен на провисване / повдиганегърди. Ето защо тук е необходимо да сте добре ориентирани в мускулния атлас на горния раменен пояс. Ясно е показано на фигурата.
Пекторален мускул (голям и малък)образува "поддържащ" корсет. В много отношения апетитността на бюста зависи от неговите функционални характеристики. Мисля, че сте наясно, че всеки човек е уникален анатомичен субект и затова е почти невъзможно да срещнете две напълно еднакви женски гърди. (поне аз още не съм срещал :)).
Така че всяка млада дама има своя уникална форма на млечните жлези. Ако по някакъв начин се опитаме да го класифицираме (гърди) по този параметър, получаваме следната картина.
Разбира се, това далеч не са всички видове форми, но най-често срещаните, т.е. собствениците им попадат в повечето статистически случаи.
На някои от вас, мили мои момичета, ще е полезно да разберат коя форма на гърдите е геометрично най-правилна и съответно предпочитана от мъжете. британски учени (е, кой друг, защото винаги не правят смокини)в хода на своето изследване те извеждат формула за неговата идеалност.
Според изследването им размерът не играе решаваща роля при определянето на „красотата“ на гърдите, всичко е в пропорциите. Тази формула е проста и се изразява в следните числа. Ако мислено разделите гърдите с хоризонтална линия (преминаване през зърната), то пропорциите му трябва да са както следва: горната част е 45% а долната е 55% .
Друга находка е свързана с позицията на зърната. Те трябва да бъдат леко „обърнати“, т.е. ъгълът в градуси трябва да е между 20 преди 45 .
Как да направите гърдите си по-стегнати: основните фактори
Мисля, че възникна резонен въпрос: "кои фактори влияят на формата на гърдата?", "Защо тя е различна за всеки?" По принцип може да се разграничи следното 6 фактори, които имат значителен принос за „оформения“ компонент.
#1. Телесни мазнини
Най-общо казано, мазнините в гърдите са тези, които й придават характерната форма, текстура и размер. Жените имат по-големи гърди (в сравнение с мъжете)от естрогенът казва на тялото да създаде натрупвания на мазнини в областта на гърдите. дава сигнал на мъжете да изградят повече мускули.
Тези от нежния пол, които имат повече телесни мазнини, като правило имат по-впечатляващи форми. Колебанията в теглото (размерът на тялото) също ще повлияят на размера на гърдите. Бързата загуба на тегло ще го направи по-малък, увеличаването на общото тегло ще доведе до увеличаване на "топките" :).
Забележка:
Количеството мазнини, които се опитват да попаднат в областта на гърдите, зависи от много фактори, основният от които е генетиката. Въпреки това, често можете да се сблъскате със ситуации, когато самото момиче е слабо, но собственото й „бюстие“ е просто невероятно.
#2. Бременност
Това е един от най-важните фактори за трансформацията на гърдите. В процеса на носене на плода в тялото на жената се повишава концентрацията на хормони като прогестерон, естроген и пролактин. В резултат на това мастните натрупвания се увеличават и млечните жлези стават по-пълни. (по-голям размер на чашата)... Някои жени отказват да кърмят бебетата си с аргумента, че тя ще започне да увисва и да губи формата си. Науката е доказала, че кърменето не оказва влияние върху формата на гърдите.
номер 3 Възраст
Най-активният период на уголемяване на гърдите е възрастта до 20 години. След него формата на гърдата и нейният размер не зависят от нивото на естрогена, а от фактори като бременност, телесни мазнини и т.н.
Възрастен 40 С годините съединителната тъкан (лигаментът на Купър), която поддържа гърдата, започва да губи силата си. Кожата започва да губи своята еластичност и спомагателни протеини (колаген, еластин)които участват в процесите на "подкрепа" започват да се разпадат. Гравитационните процеси също се усещат. Възрастен 60 от години увисналите гърди са напълно естествени.
Забележка:
Някои проучвания показват, че носенето на сутиени по време на пубертета и при спокойни обстоятелства всъщност може да отслаби връзките на Купър и да доведе до атрофията им. За да поддържат естествената подкрепа на гърдите, някои лекари препоръчват носенето на сутиени само когато момичето е ангажирано с напрегната дейност. (фитнес, пилатес, аеробика)и по време на бременност.
№ 4 Наследственост
Не бива да си правите илюзията за голям бюст, ако сте родени в семейство на жени с малки гърди. Наследствеността и гените играят голяма роля в този процес. Например, последните са отговорни за количеството и разпределението на мазнините в областите на тялото, т.е. където ще "лежи" повече: на корема, бедрата или в областта на гърдите. Тази информация се предава от поколение на поколение.
Наследствеността влияе и върху генетичната предразположеност към затлъстяване или тънкост, т.е. върху общия размер на тялото като цяло и на гърдите в частност.
№ 5 Пушенето
Научно доказан факт – пушенето прави гърдите ви увиснали. Цигарите съдържат съединения, които разграждат еластина, протеин, отговорен за поддържането на еластичността на кожата. Намирайки се в определена концентрация в областта на гърдите, помага за поддържане на тонуса на кожата. (по- "трудно")... Без него или в малки количества гърдите са по-податливи на гравитация и увисване.
№ 6 Хирургична интервенция
Много често жените, недоволни от формите си, прибягват до пластична хирургия. Разбира се, по този начин (имплантиране на импланти)можете да си направите всякаква форма. Важно е обаче да се разбере, че гърдата е преди всичко жлеза с важно биологично значение. (хранене на потомство), не е декоративен елемент за насочване към маратон.
И така, с теоретичната основа го разбрахме, сега се обръщаме към практиката.
Как да направите гърдите си по-стегнати: ефективни упражнения
Както може би си спомняте, в началото на тази статия говорих за здравия разум и вземането на решения. И така, въз основа на горната информация става ясно, че най-ефективният начин да направите гърдата еластична е да работите с мускулните структури, заобикалящи млечната жлеза – големият и малък гръден мускул и връзките на Купър.
Е, когато става дума за мускули, тогава на помощ идва само физическата активност под формата на различни упражнения. Тук ще говорим за тях в тази част на бележката. Нека разгледаме най-ефективните упражнения, които ще помогнат на всяка жена да укрепи гърдите си и да коригира формата им.
Гръдните мускули се използват мощно при лицеви опори, набирания, различни удари (като тенис)при които се случват движения в предната част на гръдната кост. Най-бързите резултати идват от прогресивни съпротивителни движения с дъмбел.
Преди да се впуснат в упражненията, жените трябва да запомнят един постулат – не трябва да се страхуват да работят върху гърдите си. Никога няма да успеете да постигнете тяхната масивност и мускулест вид като мъжете поради генетиката. Всичко, което ще постигнете, е подобряване на стойката, мускулния тонус на гръдните мускули и в резултат на това по-апетитно излъчване на бюста.
Всъщност, от думи към дела, ще разгледаме какво могат да ни предложат фитнес и занимания със свободни тежести (на вас).
#1. Лицеви опори
Най-доброто упражнение за трениране на гърдите. Не изисква никакви и може да се изпълнява навсякъде. Момичетата често го не харесват поради слабостта на ръцете и невъзможността да поддържат собственото си телесно тегло с помощта на последното. Ако принадлежите към тази категория дами, тогава можете да правите лицеви опори от коленете. Алтернатива могат да бъдат и лицеви опори от стената или в отвора m / близо до стените.
Техниката за изпълнение на упражнението е описана подробно в тази бележка:. Ще дам само илюстративни указания за това действие.
Изпълни 8-10 лицеви опори в 2 подходи.
#2. Намаляване и удължаване на ръцете в симулатора на пеперуда
Отлично упражнение за общо тонизиране и развитие на гърдите. Техниката е следната.
Задайте удобно тегло и изпълнявайте 10 повторения в 3 Приближаване.
номер 3 Смесване/повдигане на дъмбели в легнало положение на хоризонтална пейка
Насочена към изработване на средната част на гръдните кости. Изпълнението стъпка по стъпка е както следва.
Изберете теглото на дъмбелите, така че да изпълнявате 2 подход към 8 повторения.
№ 4 Преса с дъмбели от гърдите
Движение на снаряда (спускане и повдигане)носени нагоре, а не настрани, както при маршрутизиране. Изглежда така.
№ 5 Пуловер с дъмбели
Упражнение за разширяване на гръдния кош ви позволява да отработите неговата "дълбочина". Техниката на изпълнение е описана подробно тук:. Изглежда така.
Изберете теглото на дъмбела, така че да изпълнявате 2 подход към 10-12 повторения.
№ 6 Намаляване/удължаване на ръцете в кросоувър
Многофункционално упражнение, което в зависимост от позицията на спортиста ви позволява да тренирате и трите гръдни области (отгоре, средно, отдолу)... Техниката на изпълнение е.
Изпълни 3 подход към 10 повторения.
В допълнение към силови тренировки във фитнеса, можете да изпълнявате и „домашни“ опции.
№ 7 молитва
Вземете PI: краката на ширината на раменете, гърбът изправен, сгънете ръцете като монах - на нивото на гърдите, дланите са обърнати една към друга. Стиснете дланите си възможно най-силно и задръжте такова напрегнато състояние 20 секунди. Правете това, докато не почувствате леко парене в областта на слънчевия сплит.
Средно е необходимо да се изпълни 10 повторения в 3-5 подходи.
№ 8 Зареждане на библиотекаря
Вдигни 2 дъмбели (или книги със същото тегло)... Заемете изходна позиция: краката са на ширината на раменете, гърбът е прав. Разширете правите си ръце, дланите нагоре и изпънете пред себе си на нивото на гърдите. В същото време застанете на пръсти и разперете ръцете си с тежести встрани. Върнете се към PI, без да спускате ръцете си и да се изправяте на целия си крак. Изпълни 5 подходи към 20 повторения.
№ 9 стена
Добро домашно упражнение за всеки, който има стени в дома си :). Приближете се до вратата и отпуснете главата си с ръце на стойката. Опитвайки се да преместите стената, натиснете напред за една минута. След това се наведете леко напред (за увеличаване на натиска върху гърдите)и натиснете за още една минута. Изпълни 3 подход към 3 минути за всяка ръка.
№ 10 Дръпни-дърпай
За това упражнение ще ви трябва разширител или гимнастична еластична лента. Заемете изходна позиция: ръцете са на ширината на раменете и пред вас, в тях има разширител. Разперете ръцете си встрани, като се опитвате да „отворите ръцете си“ колкото е възможно повече. В най-крайната позиция задръжте ръцете си 10 секунди и след това бавно се върнете към потребителския интерфейс.
Изпълни 5 подходи към 10 повторения.
Е, всъщност всички упражнения, които ще ви позволят значително да укрепите гръдните си мускули, използвайте ги, дами!
Послеслов
Днес отговорихме на въпроса как да направите гърдите си еластични. Ако след като прочетете статията, все още не усетите видими промени, това може само да означава, че е време да летите като лястовица към фитнес залата и да опитате всичко на практика. Пожелавам ти да ловиш възхитените мъжки погледи от великолепните си бюстове!
PS.Оставете своя отпечатък в историята - напишете коментар или задайте въпрос, безплатно е!
PPS.Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Красивите тонизирани гърди са мечтата на всяка жена. Този въпрос става особено остър за младите майки, които са загубили еластичността на тази част на тялото. Някои жени се обръщат към пластичната хирургия, за да се подобрят. Но не всеки има способността и желанието да мине под скалпела. За любителите на естествените методи има и други методи, като упражнения, които помагат за стягане на гръдните мускули, като по този начин правят външния вид по-привлекателен.
Каква е ролята на упражненията за стягане на гръдните мускули
Всеки знае, че самият бюст се състои от млечна жлеза и няма мускули, така че е невъзможно да се изпомпва. Но за да повдигнете леко увисналия гръден кош, можете да стегнете мускулния корсет, който го поддържа. Затова е необходимо да се работи върху гръдната мускулна група, както и върху някои от гръбните мускули.
За повдигане на гърдите е необходимо да се укрепят гръдните и гръбните мускули.
Набор от редовни упражнения за повдигане на гърдите, съчетани с контрастен душ, специални кремове и правилно хранене, ще ви помогнат да закръглите бюста за един месец.
Повдигане на гърдите
Извършването на комплекс от упражнения за гръдните мускули за жени у дома не е необходимо всеки ден. Още по-добре ще бъде, ако почивката между тренировките е 1-2 дни. Това време е необходимо за възстановяване на мускулите. След като изключите тази възможност, можете да увеличите риска от нараняване на мускулите, като по този начин не само не се възползвате, но и навредите на тялото си.
Предварително загряване
За да подготвите мускулите си и да намалите риска от нараняване по време на тренировка, започнете със загряваща загрявка. Направете няколко прости движения:
- завъртане на главата;
- кръгови движения на раменете, предмишниците и ръцете;
- наклони и завъртания от тялото;
- завъртане на таза;
- кръгови движения на бедрата, коленете и стъпалата;
- бягане и скачане на място;
- дихателни упражнения.
Видео: загряване преди тренировка
Примерна тренировка
Ако досега не сте имали спортни занимания, е необходимо да започнете занятията с малки затруднения. В първите дни изпълнявайте задачи на лесно ниво и също така не използвайте тежести.Това правило важи за всички мускулни групи на човек, но особено за гръдната част. В тази област е най-малко вероятно мускулите да бъдат подложени на естествен стрес по време на ежедневно движение, следователно ще бъде по-трудно да отговорят на задачата.
След двуседмична "люлка" можете да започнете основния ритъм на занятията: изпълнете пълен набор от упражнения и, ако задачата го изисква, вземете дъмбели с тегло 2 кг.
Почти всички упражнения изискват 3 серии от 15 повторения, освен ако не е посочено друго. Докато работите, уверете се, че дишането е равномерно и правилно: движението се извършва при издишване и се върнете в изходна позиция при вдишване.
Молитвени упражнения
Техника на изпълнение:
- Застанете прави или седнете в поза на лотос.
- Повдигнете ръцете си на нивото на гърдите, като разперете лактите встрани.
- Затворете дланите с вътрешните страни.
- Притиснете ръцете си една към друга за 15 секунди.
Повторете задачата 10 пъти. По време на изпълнението гърбът трябва да е прав, за да не поемате натоварването върху себе си. Ако направите всичко правилно, веднага ще почувствате как гръдните мускули са напрегнати.
Ниво на трудност: 1 от 3.
За промяна можете да поставите малка еластична топка между дланите си и да я натиснете.
Изпълнявайки молитвеното упражнение, дръжте гърба си изправен, тогава гръдните мускули ще работят Молитвеното упражнение е доста просто, но ефективно. Харесва ми, защото не изисква допълнително оборудване, пространство или сложни движения. Движението е много удобно, защото може да се прави няколко пъти на ден, навсякъде. Понякога го правя точно на бюрото си, когато искам да си взема почивка от умствената работа.
Лицеви опори на коляното
Техника на изпълнение:
- Заемете изправено положение с длани и колене, опряни върху. Краката са огънати под прав ъгъл и кръстосани. Започвайки от коленете, тялото е напълно плоско.
- Бавно спуснете гърдите си възможно най-близо до пода, като огънете ръцете си в лактите, които не трябва да се раздалечават.
Ниво на трудност: 2 от 3.
Когато правите лицеви опори, опитайте се да докоснете пода с гърдите си. Класически лицеви опори
Техника на изпълнение:
- Вземете акцент, докато почивате върху дланите и стъпалата си. Торсът трябва да е в права позиция.
- Бавно спуснете тялото си, огъвайки лактите. Опитайте се да докоснете пода с гърдите си.
Всичко е наред, ако в началото можете само леко да свиете ръцете си. С течение на времето силата ще се увеличи и ще можете да правите пълни лицеви опори.
Ниво на трудност: 3 от 3.
Тялото трябва да е абсолютно изправено, докато правите лицеви опори. Видео: как да се научите да правите лицеви опори
Техника на изпълнение:
- Застанете с лице към стената и опрете ръцете си върху нея.
- Натиснете стената с цялото си тяло на изпънати ръце за 1-3 минути.
- Свийте лактите и продължете да натискате за същото време.
Повторете движението 3 пъти. Тази задача е добра за изгаряне на мастни депа в гръдните мускули.
Ниво на трудност: 1 от 3.
Упражнението срещу стената активно изгаря мазнините в гръдните мускули
Техника на изпълнение:
- Легнете на пейката с гръб. Ъгълът на наклон на повърхността трябва да бъде 20-30 градуса.
- Дръжте ръцете си с дъмбели отстрани, така че лактите да са надолу и тежестите да са на нивото на гърдите. Китките са обърнати пред вас.
- Повдигайте бавно дъмбелите, като напълно изпънете ръцете си.
Това упражнение е много ефективно за нашата задача. По време на него работят големите и малките мускули на гръдния кош, делта и коракоидните мускули на раменете, ребрата, лопатките, както и бицепсите.
Ниво на трудност: 3 от 3.
Изпълнявайки преса с дъмбели, ние караме не само мускулите на гърдите да работят, но и раменете, ребрата и лопатките. Видео: преса с дъмбели на наклонена пейка, грешки и правилна техника на изпълнение за момичета у дома
Развъждане на дъмбели в легнало положение
Техника на изпълнение:
- Дръжте ръцете си с дъмбели изправени пред себе си, китките напред.
- Бавно спуснете дъмбелите, разпервайки правите си ръце встрани.
Това упражнение за гръдните мускули за жени у дома също стяга добре зоната на подмишниците.
Ниво на трудност: 3 от 3.
Спуснете и повдигнете дъмбелите, разпервайки ръцете си встрани, сякаш рисувате арка пред себе си
- Легнете на пейка с хоризонтална повърхност.
- Като държите дъмбел в двете си ръце, повдигнете ги нагоре, като леко огънете лактите, така че тежестта да е на нивото на очите.
- Бавно спуснете тежестта зад главата си, като се задържите леко в крайна позиция.
Ниво на трудност: 2 от 3.
Когато упражнявате "пуловър", стартирайки дъмбела зад главата, задръжте крайната позиция за няколко секунди Противопоказания за упражнения
За да не навредите на тялото си, опитвайки се да направите гърдите си по-красиви, вземете предвид ограниченията, при които не се препоръчва да извършвате физически упражнения от това естество:
- сърдечно заболяване;
- нарушения на гръбначния стълб;
- клинични прояви на сериозни заболявания;
- вирусни и настинки и 2 седмици след възстановяване;
- периодът на възстановяване след фрактури на горните крайници;
- следоперативен период.