Отличен набор от упражнения за всеки ден. Който иска да отслабне - давай! Домашна тренировъчна програма за отслабване

Всички жени мечтаят за стройно, младо, стегнато тяло, но не всички имат възможността да посещават редовно фитнес зала. За тези, които имат ясна цел за отслабване, способността за самоорганизация и малко свободно време, разработена набор от упражнения за отслабване у домаза всеки ден за жени.

Гимнастиката е доста ефективна, тренира всички области на тялото и ви позволява да се отървете от 5-7 кг за 4 седмици дори у дома, без изтощителни монодиети и тежки физически упражнения. Ако никога досега не сте тренирали, започнете с минимални усилия. Начинаещите не трябва веднага да се ангажират с пълна сила, тъй като техните мускули, стави, връзки все още не са свикнали с този режим на работа. Прекомерните усилия ще доведат само до силна болка и ще обезкуражят желанието да тренирате за дълго време. За начинаещи са достатъчни 25-30 минути занимания на ден, по-добре е да организирате обучение през ден. Според лекарите оптималното време за правене на упражненията е от 11:00 до 13:00 часа и от 19:00 до 21:00 часа.

Всяка тренировка, включително и у дома, трябва да започва със загряваща сесия. Целта им е да подобрят кръвообращението в тъканите, да повишат еластичността на връзките и да загреят мускулите, за да намалят риска от нараняване. Освен това, колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-дълго трябва да продължи загрявката. Необходимо е да се обърне максимално внимание на мускулната група, към която ще бъдат насочени повечето упражнения. Ефективната сесия за загряване продължава 15–20 минути и съдържа следните елементи, описани по-долу.

Започнете със загряване на лицето и шията. За да направите това, разтрийте дланите си силно една в друга, за да се загреят, а след това разтрийте челото, слепоочията, бузите, брадичката, ушите, шията. Винаги започвайте загрявката си с горната част на тялото надолу.

джогинг

Силните атлетични ръце не са само за мъжете. Простите упражнения също ще помогнат на нежния пол да имат тонизирани ръце. Трябва да ги правите 3-4 пъти седмично.

Повдигане на дъмбели

Ако не разполагате с това спортно оборудване, можете да използвате бутилки от 1,5 литра, пълни с вода. Освен това вместо дъмбели са подходящи тежести. Застанете в стабилна позиция (крака на ширината на раменете). Изпънете ръцете си напред с тежестта си, така че да са успоредни на пода. Пребройте до 10 и спуснете ръцете си. След това повдигнете ръцете си с тежест през страните, задръжте за 10 секунди, спуснете.

Лицеви опори

Правете класически лицеви опори, започвайки от 7 повторения. Ако е трудно да направите това, опрете коленете си в пода, а не с краката си. Уверете се, че долната част на гърба не се огъва, а гърдите се спускат възможно най-ниско, но не докосват пода.

Обратни лицеви опори

Това упражнение изисква стол или пейка. Обърнете гръб към седалката, опрете дланите си върху нея. Спуснете се надолу с изправен гръб, огъвайки лактите. Изкачете се обратно. Изпълнявайте всички движения с бавно темпо.

Направете 7-10 повторения на всяко упражнение за ръце. Свиквайки с натоварването, увеличете броя на повторенията до 15 и подходите до 4.

Отклонение

Легнете по корем с ръце на пода на нивото на гърдите. Повдигнете, изправяйки ръцете си, като същевременно се огъвате силно в долната част на гърба. Отпуснете се и повторете.

Малка кошничка

Не променяйте изходната позиция. Когато правите това, огънете коленете си. Изпънете краката си към задната част на главата, опитвайки се да го докоснете.

лодка

Влезте в началната поза. В същото време изпънете и повдигнете прави ръце и крака над пода. Задръжте възможно най-дълго.

Ами ако искате да отслабнете, но ви е трудно да се принудите да спортувате? Практическите съвети ще ви помогнат да направите домашните упражнения не само ефективни, но и интересни.

За да не забравите за следващата тренировка, направете си график за тренировки и го окачете на видно място. Можете да помолите някой от вашето семейство или приятели да ви напомня за гимнастиката всеки ден.
Не забравяйте, че всеки комплекс трябва да започне със загряване. Тя ще предотврати различни наранявания. Важно е да се разтягате в края на тренировката, за да помогнете на мускулите да се отпуснат и да се възстановят по-бързо.
Сменяйте по-често упражненията и вида на натоварването. Ако сте свикнали да работите с дъмбели, заменете ги с тежести. Ако сте направили 2 серии по 15 повторения, опитайте 4 серии по 10 повторения. Сменяйте често кардио рутината си.
Направете промени в диетата си. Не е нужно да гладувате и да се придържате към строга диета. Достатъчно е да премахнете нездравословната храна от менюто, да добавите повече пресни зеленчуци, билки, плодове, протеини.
Поставете си ясна цел: да отслабнете с определено количество кг за определено време. Помнете желанието си всеки ден и вървете към неговата реализация, независимо какво!

заключения

Упражненията, предназначени да се изпълняват у дома, трябва да се изпълняват систематично. Само в този случай ще бъде възможно да се върне теглото към нормалното, да се намали размерът на талията и бедрата и да се подобри състоянието на кожата.

Домашният комплекс задължително трябва да включва:

загряващи класове;
кардио тренировка;
прости упражнения за краката;
ръчно обучение;
тренировка за преса;
гимнастика за мускулите на гърба;
разтягане на цялото тяло.

Ако посещението на фитнес клуба по някаква причина не е възможно, винаги можете да организирате тренировки у дома. Разбира се, клубната атмосфера е по-благоприятна за заниманията по фитнес, а у дома няма такова разнообразие от уреди като във фитнеса. Но всичко това няма особено значение за почитателите на здравословния начин на живот, които са решени да отслабнат, да подобри фигурата и здравето. У дома можете да тренирате по всяко време: сутрин, следобед или вечер. В идеалния случай сутрешната ви тренировка трябва да се състои от прости гимнастически упражнения за разтягане и тонизиране на мускулите, а в късния следобед можете да направите по-тежка тренировка, аеробна или с тежести.

Сутрин, като правило, няма достатъчно време за дълга тренировка. Не всеки може да се накара да стане от леглото 40-50 минути по-рано от обикновено. За мнозина това е твърде трудна, понякога непосилна задача. Ако срокът е ограничен, тогава трябва да тренирате бързо, но интензивно. Работейки с високо темпо и се опитвайки да направите максимален брой повторения за кратко време, можете да ускорите добре метаболизма си и да тренирате напълно всички големи мускулни маси.

12-упражнение Бърза фитнес тренировка 7 минути:

Скачане на място. Идеално е, ако имате въже, но можете и без него. Скочайки нагоре, те спускат раменете си, вкарват корема си и напрягат краката си. След това кацат меко на пръсти. Ръцете са леко напрегнати в момента на скока.
Клякания близо до стената. Това фитнес упражнение е чудесно за укрепване на седалищните мускули. Техника на изпълнение: облегнете се на стената, като поставите краката на разстояние 50-60 сантиметра от нея. Клекнете, плъзгайки се по стената, докато бедрата са успоредни на повърхността на пода.
Лицеви опори. За да тренирате горната част на тялото – раменете, гърдите и трицепсите, заемете легнало положение и изпълнете серия лицеви опори.
Упражнения за хрумване или фитнес за корем. Усукването се извършва в легнало положение на пода: свити крака, длани на задната част на главата, лакти настрани. Плавно повдигнете горната част на тялото и я издърпайте към коленете. Това е класическо усукване, което натоварва всички коремни мускули, особено горната част.
Стъпки на стъпаловидна платформа. Тук ще трябва да се запознаете с такъв вид фитнес като степ аеробика. Серия от бързи ритмични крачки и отскачания е отлично аеробно упражнение, което тренира издръжливост и стимулира изгарянето на мазнини. Вместо стъпаловидна платформа можете да използвате широки стълбищни стъпала или друга стабилна кота.
Клек. Не седнете твърде ниско - просто огънете коленете си под прав ъгъл.
Лицеви опори на стол. Обръщат се с гръб към стола, сядат, отпуснат ръце на седалката. В изходна позиция ръцете остават изпънати. Свивайки ръцете си, спуснете тялото надолу. Повторете няколко пъти. В това упражнение трицепсите се тренират особено активно.
Дъска. Стоят в подчертано легнало положение – опора на лактите и пръстите на краката. Напълно изправете тялото, вдигнете корема и задните части. Фиксирайте позицията. При изпълнение на щангата много мускулни групи са статично напрегнати. Тази поза работи добре за основните мускули, които стабилизират гръбначния стълб.
Тичане на място. Фитнес упражненията като бягане, ходене и скачане са чудесни за укрепване на сърцето, трениране на издръжливост и насърчаване на загуба на тегло.
Напади. За работа на долната част на тялото се използват различни видове напади. От изправено положение, краката заедно, направете широка крачка напред. Отблъсквайки се с петата, те се връщат обратно. Коляното на стъпващия крак не трябва да излиза извън стъпалото, коляното на другия крак пада на пода.
Лицеви опори с обръщане на тялото. Вземете ударение лъжа. Свийте ръцете си и се спуснете на пода. Ръцете са изправени, тялото и краката са обърнати наляво, докато почиват на дясната ръка. Лявата ръка е вдигната нагоре.
Странична дъска. Легнете на тяхна страна с акцент върху лакътя. Бедрата са откъснати от пода, напълно изправеният торс е фиксиран - опората отива към лакътя и долната част на стъпалото.

Бързият фитнес включва извършване на възможно най-много повторения за кратък период от време. Всяко упражнение има 60 секунди. Това не означава, че можете да тренирате прибързано, нарушавайки техниката на изпълнение на упражненията. Трябва да работите с бързи темпове, но точно и технически правилно. Можете да си починете за няколко секунди между упражненията.

Ако денят беше тежък и няма абсолютно никаква сила за дълга силова или аеробна тренировка, можете да използвате лек набор от 6 упражнения:

Стъпки на място - 3 до 5 минути. Стъпалата са поставени почти близо един до друг, ръцете и краката са леко свити. Те активно маршируват, като правят същите движения с ръцете си, както при ходене. На пода трябва да поставите не само чорапа, но и петата.
Лъкове - 5-6 повторения на крак. В изправено положение единият крак се извежда напред и се поставя на пръст - мускулите на подбедрицата са напрегнати. В същото време те спускат брадичката си към гърдите и, прегърбени, теглят корема. Прегръщат се отстрани, слагайки ръце на корема си. След това изправят ръцете си пред себе си, вдигат глава и се връщат в изходна позиция.
Спирала - във всяка посока от 3 до 5 повторения. Начална позиция: изправена, ръце на колана. Единият крак се извежда напред, дланта на противоположната ръка се поставя върху корема, леко се притиска, коремът се прибира навътре. Тялото е леко обърнато към изпънатия напред крак.
Ъгълът е 10-15 повторения. Застанете прави, краката са на ширината на бедрата. Те сядат, поставят длани върху вътрешната част на бедрата. Пребройте до три и се върнете в изходна позиция.
Задно сгъване - 5-6 повторения на крак. Стъпалата са поставени почти близо, краката са леко свити, ръцете са спуснати надолу. Краката се изправят, а единият се връща назад, поставя се на пръст и се издърпва доколкото е възможно. Напрегнатите ръце водят зад гърба, свързвайки лопатките. Извиват се в гърба, хвърлят главата си малко назад.
Стъпки на високи чорапи - 3-5 минути.

Вечерният фитнес не трябва да тонизира тялото твърде много. Ако фитнес тренировката се прави малко преди лягане, интензивните упражнения могат да доведат до безсъние. За по-късни тренировки е подходящ следният набор от упражнения:

Седейки на килима, краката са широко раздалечени. Ръцете разперени встрани. Те се навеждат и докосват дясното коляно с дясната си ръка (за предпочитане с лакътя). Лявата ръка е вдигната нагоре, погледът е насочен към нея. Повторете в другата посока. Направете 6 повторения.
Легнете по гръб с протегнати встрани ръце. Без да повдигате краката си от пода, приближете петите до задните части. Сгънатите колене се издърпват до гърдите и се стискат с ръце. Върнете стъпалата на пода и бавно ги отдалечете от задните части, изправяйки краката. Изпълнете 8 повторения.
Те седят прави, краката са изтеглени напред и леко раздалечени. Дланите са свързани над главата. Плавно наклонете ръцете и раменете им на една или друга страна - движенията малко напомнят на ориенталски танц. Направете 6 повторения наляво и надясно.
Седейки с изпънати крака, сложете ръцете си на пода зад задните части. Повдигнете главата и се наведете, като съберете лопатките. Главата не е силно изхвърлена назад. Препоръчително е да повдигнете таза в отклонението. Повторете 5 пъти.

Препоръчително е да се включват йога и чигонг упражнения във вечерните фитнес тренировки. Но трябва да изберете тези, които имат успокояващ и релаксиращ ефект, в противен случай часовете по фитнес ще имат вълнуващ ефект върху нервната система и ще предотвратят заспиване.

Напоследък стана модерно да ходиш на фитнес, да вземаш дългосрочно членство във фитнес клуб, да имаш личен треньор и да се придържаш към индивидуална тренировъчна програма. В това няма нищо лошо, защото резултатът оправдава разходите. Но не ревнувайте. При липса на финансови възможности винаги можете да намерите алтернатива.

Ако изберете правилните упражнения за отслабване у дома и започнете да ги правите редовно, можете да постигнете както оформяне на тялото, така и загуба на тегло със собствени усилия. Основното нещо е мотивацията и способността да се елиминират разсейванията по време на тренировка.

правила

Първата грешка за начинаещи, които планират да тренират у дома е, че искат да намерят тренировъчна програма за бързо отслабване. След като завършат комплекса, надявам се да се качат на кантара, да попитат близките си дали са забелязали някакви промени...

Не искам да разстройвам такива ентусиасти, но дори и най-ефективните упражнения не дават толкова бързи резултати. Ако сте поели по пътя на отслабването, трябва незабавно да се настроите на факта, че той ще бъде дълъг. Така че бъдете търпеливи и първо научете основните правила на домашните тренировки – можете ли да се придържате към тях няколко месеца?

Ще ви е необходима тренировъчна програма, в която трябва да посочите времето, продължителността, вида и конкретните упражнения. Ако го композирате за първи път, използвайте готовите, които можете да изтеглите в интернет.
Комбинирайте анаеробни упражнения (работа с дъмбели и други "желязо") с аеробни упражнения (кардио). За първия е по-добре да изберете вечерните часове, за втория - сутрешните часове.
Не се зацикляйте на един комплекс, опитайте се да го сменяте възможно най-често, мускулите са склонни да свикват с едни и същи натоварвания.
Всеки иска да вземе леки упражнения, за да не претоварва тялото, което е мързеливо след зимата. Но ако целта ви е да отслабнете, ще трябва да работите, и то не 15 минути на ден, а средно – поне час. Колкото повече се самосъжалявате, толкова по-малко забележими ще бъдат резултатите.
Ежедневните тренировки не са подходящи за начинаещи. Трябва да има интервал от 1-2 дни за почивка на мускулите. С течение на времето можете да намалите тази разлика, но само като достигнете определено ниво на физическа годност.
Приблизителна схема за начинаещи: продължителността на първия урок е 15 минути. С всяка следваща тренировка добавяйте 10, докато достигнете индикатор от 45 минути. Това време се счита за идеално.
В началото можете да правите прости упражнения, но не повече от 2 седмици.
Половин час преди тренировка можете да изпиете чаша вода със стайна температура. След него това може да стане само след половин час.
Закупете удобно спортно облекло и обувки, както и необходимото оборудване.
И най-важното, внимавайте как се храните. Ако продължите да консумирате бързо хранене и газирани напитки, имайте предвид, че 45 минути дори от най-интензивните дейности ще отидат надолу.

Интересно е.Интервалните тренировки изгарят повече мазнини и калории, което означава по-интензивна загуба на тегло.

Видове упражнения и видове тренировки

Упражненията могат да бъдат:

Мощност

Това е повдигане на щанга, работа с дъмбели, набирания, корем и пр. Те спомагат за увеличаване на мускулната маса, дават сила. Добри за отслабване, защото горят добре енергия, която се взема предимно от въглехидрати. Формирайте основата на анаеробното обучение. Те се отличават със сложна техника на изпълнение и големи тежести. Много интензивен.

Кардио тренировка

За отслабване са по-полезни кардио упражненията, които включват скачане на място, клякане, завъртане, огъване и т. н. Много полезни за сърцето, подобряват издръжливостта, но най-важното – ефективно намаляват телесното тегло чрез изгаряне на мазнини. Формирайте основата на аеробните тренировки с много повторения.

Разтягане

За корема:

Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, дръжте краката си прави. Повдигнете тялото, докосвайки коленете до гърдите. Бавно се върнете в изходна позиция.
Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, поставете ръцете си зад главата. Завъртете така, че лакътят да докосне коляното на противоположния крак.
Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, дръжте краката си прави. Повдигнете краката си до ъгъл от 45 °, задръжте ги възможно най-дълго. Можете да се люлеете нагоре и надолу или да изпълнявате "ножици".
Легнете по гръб, разперете ръцете си встрани, повдигнете бавно изправени крака перпендикулярно на пода. Спускайте ги също толкова бавно. Упражнението се счита за идеално за отслабване на корема и отстрани.

за гърба:

Легнете по гръб, изпънете ръцете си. Свийте коленете си. Ритмично повдигайте таза и го спускайте.
Легнете по гръб, изпънете ръцете си. Свийте коленете си. Повдигнете един от тях нагоре или поставете на противоположното коляно. Ритмично повдигайте таза и го спускайте.
Легнете по гръб. Повдигнете изправени ръце нагоре. Откъснете бедрата на пода. Бавно спуснете краката си. Изпънете се след ръцете си, повдигайки тялото (горната му част) от пода.
Легнете по корем. Опитайте се едновременно да откъснете крайниците от пода.

За по-пълен набор от упражнения вж.

За ръце:

Заемете легнало положение. Поставете коленете си на пода. Натиснете нагоре.
Застанете с гръб към ръба на дивана, поставете ръцете си върху него. Изправете и отпуснете краката си. Свийте лактите. В най-ниската точка достигнете пода със седалището. Изправете ръцете си.
Застанете прави, изпънете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода. Запазете ги възможно най-дълго.

За по-пълен набор от упражнения вж.

Силови упражнения

Тук ще бъдат полезни гири (2 кг - за жени, от 5 кг - за мъже). Правилният подход в тази част от програмата е да изпълнявате всички позиции до изтощение, като постепенно увеличавате натоварването или поради допълнителна тежест, или поради повторения.

Клек. Дръжте дъмбелите в прави ръце, като държите гърба си изправен. Вземете таза назад, седнете. Коленете не трябва да излизат от ръба на пръстите на краката.
Изправете се, дръжте дъмбелите в изправени ръце, дланите навън. Свийте ги в лактите, повдигайки дъмбелите към раменете, но оставяйки лактите неподвижни.
Напади. Дръжте дъмбелите в изправени ръце. Направете възможно най-широката крачка напред с десния крак, седнете леко, върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.
Наклонете тялото под ъгъл от 45 °, върнете таза назад, огънете леко коленете си, дръжте гърба си прав и прав, спуснете ръцете си с дъмбели надолу. Свийте лактите, издърпвайки тежестта към талията.
Дръжте дъмбелите на бедрата си в прави ръце. Наведете се напред, като държите гърба си изправен. Вземете таза назад, така че дъмбелите да се спуснат плавно, плъзгайки се по протежение на краката. Донесете ги така до средата на подбедрицата, след което се върнете в изходна позиция.

Можете да вземете този комплекс като стартова площадка. Първо, овладете техниката. Ако нещо не се получи, гледайте видео уроците. Правете толкова пъти, колкото физическата ви форма позволява, но постепенно увеличавайте както броя на повторенията, така и темпото.

Щом всичко стигне до автоматизма, потърсете друга система, която да натовари тялото максимално.

Засечка

Всяка система за упражнения у дома или във фитнеса трябва да има компетентно начало (загряване) и край (охлаждане). Възстановява дишането, кръвообращението и отпуска мускулите, осигурявайки плавен преход на тялото от напрегната дейност към състояние на покой. За да отслабнете, можете да включите в него следните упражнения:

ходене на място;
клекове;
скачане на въже;
склонове;
люлки;
въртене от тялото.

По принцип наборът от упражнения за разхлаждане може да бъде точно същият като за загрявка. У дома това е напълно приемливо. Тази част от тренировката не отнема много време (10 минути), но е достатъчна за тялото.

Помня!Упражненията у дома трябва да бъдат умерени, приятни и зареждащи, а не прекалено натоварващи.

Характеристики на класовете за мъже и жени

Сега относно това кои упражнения са по-подходящи за жени (вече говорихме за това) и кои са по-подходящи за мъже. Например, описаният по-горе комплекс ще бъде идеален за момичета. Изпомпва добре дупето, вътрешната част на бедрата и намалява обема на талията. За представителите на силната половина на човечеството ще изглежда твърде леко, особено по отношение на мощността.

Затова предлагаме специален списък с упражнения за мъже, за да могат да отслабнат, да рисуват кубчета върху пресата и да развиват гръдните мускули.

Усукване.
Клек.
Преса с дъмбели / щанга.
Напади с щанга / дъмбели.
Замах с дъмбела.
Лицеви опори.
Скачане на въже.
Дъска.
Набирания.
Натиснете.

Ако не ходите на фитнес, това не означава, че не можете да отслабнете у дома. Основното нещо е редовността на часовете, спазването на режима, здравословен начин на живот и положителни емоции.

Проблемът с наднорменото тегло е актуален днес. Мъжете и жените непрекъснато се измъчват с гладни дни и гладни диети, но е невъзможно да се премахнат сантиметри от талията. Възниква въпросът - защо човек яде малко, но в същото време не отслабва? Доказано е, че дори и най-ефективната диета ще се провали, ако се пренебрегва минималните упражнения. Упражнения за бързо отслабване у дома е набор от упражнения, които всеки може да прави. Един прост план за тренировка, съчетан с правилно хранене, ще ви позволи да се отървете от тези излишни килограми по такъв начин, че да не се върнат по-късно.

Планиране на тренировка

Тренировъчният план трябва да бъде изграден въз основа на телесното тегло, при тежко затлъстяване високата физическа активност е невъзможна, с обикновено наднормено тегло можете да увеличите натоварването до почти нормални граници.

За да направите това, трябва да изчислите индекса на телесна маса, той е равен на телесното тегло (в килограми), разделено на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е 21, за мъжете - 23, нормалната цифра за всеки пол не трябва да надвишава 25.

Трябва да започнете да спортувате с 3-4 тренировки на седмица, за отслабване 45-60 минути наведнъж. Ефективните тренировки трябва да редуват аеробни упражнения (бягане, велоергометър) 2 пъти седмично и 2 пъти силови натоварвания (за преса, клекове и други, описани тук).

При нормален индекс на телесна маса за една седмица, интензивността трябва да бъде доведена до броя на движенията и подходите, описани в статията. При наднормено тегло до половината от горното количество, комплексът може да бъде изпълнен напълно за един месец. При затлъстяване е по-добре да тренирате във фитнеса, а не у дома, тъй като това телесно тегло е придружено от различни заболявания. В този случай е необходимо постоянно наблюдение от професионален лекар и треньор.

Основни правила за тренировка за отслабване у дома

Както при всяка физическа активност, за да постигнете желания резултат, трябва да се придържате към основните правила за изпълнение на упражнения:

Честотата на занятията трябва да бъде от два до четири пъти седмично.
По-малко количество няма да даде желания ефект, по-голямо количество ще се превърне в стрес за тялото.
Трябва да започнете с минимум, като постепенно увеличавате честотата на занятията.
Не се препоръчва да се правят почивки по време на тренировъчния процес.
Всички комплекси трябва да се изпълняват плавно и непрекъснато.
Трябва да следвате препоръките относно времето на тренировъчния процес.
За отслабване идеалното време за занятия е 40 - 45 минути. В същото време е важно да се отбележи, че е категорично невъзможно да се започне с толкова дълги сесии.
Най-добре е да започнете с десетминутен комплекс, като добавяте към него 5-10 минути седмично, докато стигнете до 40-45 минути.
Също така не трябва да надвишавате препоръчания параметър.
Прекомерните натоварвания могат да доведат до различни заболявания и сериозни промени в организма.
Всяко упражнение трябва да се изпълнява правилно, като се спазват стриктно описаните инструкции.
Много често много начинаещи забравят за техниката на изпълнение, но крайният резултат зависи от това.
Важно е да се следи това, тъй като често тялото започва да търси най-простите начини, особено ако човек не се е занимавал със спорт преди.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

Нека да дадем пример, базиран на изпомпване на пресата

За да изпълни упражнението, човек ляга, поставя ръцете си зад главата, след това свива коленете си и опира краката си на пода.
Докато издишвате, човекът повдига торса и го издърпва към краката, като държи лактите прави, докато вдишва, той се връща в изходна позиция.

Много хора, докато изпълняват това упражнение, забравят за необходимостта от стягане на коремните мускули, докато се движите, докато издишвате.

Ако забравите за тази подробност, тогава можете да изпълнявате 200 подхода на ден и да не постигнете никакъв резултат.

Важно е всяка тренировка да започне със загряване.

Това ще помогне да загреете мускулите, без да ги нараните по време на тренировка.

Загрявката може да бъде заменена с джогинг, който се препоръчва за дейности на открито.

Прости упражнения за начинаещи

Хората без предишен фитнес опит трябва да започнат с прости упражнения, които ще помогнат на тялото постепенно да свикне със стреса. Оптималната продължителност на тренировката за начинаещи е 20 минути. Всички движения трябва да се извършват бавно, без използване на тежести. Ако натоварването изглежда недостатъчно, тогава можете да използвате малки тежести с тегло до 1 кг. Научете повече за това как да използвате правилно тежестите на краката.

Всяка тренировка трябва да започва със загряване. Загрявката за начинаещи включва следните движения: плавно завъртане на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и назад (10-15 пъти), тяло (8-12 пъти), таз (8-12 пъти), колене ( 10-15 пъти), скачане на място (10-15 пъти). Петминутна загрявка подготвя тялото за основния блок на упражненията и помага да се избегне нараняване.

Комплексът за начинаещи, осигуряващ бърза загуба на тегло, включва следните упражнения (броят на повторенията е 15-20 пъти):

Полуклек: Плитки клекове с едновременно изпънати прави ръце.
Напад: редувайте напред с ляв и десен крак. Важно: коляното трябва да се огъва под прав ъгъл по време на напада.
Plie клекове: поставете краката си на ширината на раменете, завъртете чорапите настрани, правете бавни клекове за 3 броя и след това бавно се издигайте.
Опростени лицеви опори: наблегнете на пода, подпирайки се на коленете и дланите си, лицеви опори с бавно темпо. По време на упражнението не можете да огънете гърба и да изпънете главата си нагоре, само ръцете трябва да се движат. Ако чувствате дискомфорт в коленете си, тогава трябва да поставите ниска възглавница или кърпа под тях.
Упражнение за пресата: седнете по гръб, огънете краката си в коленете, приведете ръцете си към задната част на главата, бавно повдигнете раменете, докато издишвате, и се спуснете, докато вдишвате. При повдигане не трябва да изпъвате врата, а само раменете трябва да се издигат – поради напрежението на коремните мускули.
Повдигане на седалището: седнете по гръб, свийте краката си в коленете, изпънете ръцете си покрай тялото, повдигнете дупето, правете бързи движения със седалището нагоре и надолу. При повдигане стискайте седалищните мускули колкото е възможно повече.

Горните упражнения за начинаещи помагат да се натоварят добре всички "проблемни" зони само за 20 минути тренировка: крака, бедра, ръце и рамене, коремни преси. По време на урока се допускат кратки почивки, но не повече от 5 минути. Необходимо е да завършите тренировката с леко разтягане: седнете на пода с широко разтворени крака; бавно изпънете тялото си напред, наляво, надясно.

Упражнения за бързо отслабване у дома за коремни мускули

Коремът е една от най-проблемните зони, именно тук се натрупват най-много мастни натрупвания. Никоя диета няма да ви помогне да се отървете от бръчки и отпусната кожа. Напомпането на корема и намирането на красив корем е задача, с която редовните тренировки могат да се справят. Резултатът обаче не трябва да се очаква след няколко дни. Това е старателна работа, която с течение на времето със сигурност ще даде желания резултат.

Най-ефективните упражнения за корем

1. "Усукване"

Упражнението е насочено към тренировка на коремните мускули, основното е да го изпълнявате с малка амплитуда. Необходимо е да легнете на пода и да притиснете гърба си плътно към него. Лактите са насочени встрани, краката са огънати в коленете. Поема се дълбоко вдишване, в същото време главата и лопатките се повдигат, при издишване се връщаме в изходна позиция. Броят на подходите е 10-15 за първите няколко дни, след което постепенно се увеличава.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас

2. Упражнение със стол

Необходимо е да седнете на стол, да поставите ръцете си здраво върху него. Крака изпънати пред вас. Бавно се огъват в коленете и се разтягат към тялото. След това се прави издишване и краката се връщат в първоначалното си положение. Броят на подходите е 15.

Видео с упражнения за бърза загуба на тегло

Най-ефективните упражнения за крака

Привеждане и удължаване на краката. Легнете с гръб на пода и като поставите ръцете си под задните части, повдигнете правите крака нагоре. Изведете и разперете повдигнатите крака встрани. Повторете това упражнение десет пъти.

1. Клек на колене. Изпънете ръцете си напред, докато коленичите. Сега седнете последователно на всяко от дупето, като накланяте тялото настрани. Правете упражнението бързо, за да не губите равновесие.

2. Сумо клекове. В изправено положение с крака на ширината на раменете, обърнете краката и коленете навън. Клекнете бавно, за да усетите как мускулите на двете бедра работят. Останете в полуклека възможно най-дълго. След това се опитайте плавно да се върнете в изходна позиция.

3. Замахнете краката си. Легнете на една страна и огънете долния крак в коляното, изведете го напред. С прав горен крак правете повдигания нагоре с голяма амплитуда, като се опитвате да се движите възможно най-бавно. След това преобърнете на другата страна и повторете с другия крак. Това упражнение ще ви помогне да коригирате и изградите формата на вътрешната част на бедрата.

Можете да правите следните упражнения с еластична лента, както е показано на снимката, които значително ще подобрят резултатите:

Упражнения за бързо отслабване у дома за бедра

1. Началната позиция е хоризонтална. Ръцете трябва да бъдат поставени на задните части, краката трябва да се държат прави. Бавно краката се издигат нагоре, за да образуват прав ъгъл с тялото, разперете се и върнете назад 10 пъти.

2. Изходно положение – изправено. Краката трябва да са разтворени по-широко от раменете, чорапите трябва да бъдат поставени отстрани. Сега кляканията се правят внимателно, така че бедрата и задните части да са стегнати. Брой подходи - 10. Редовното изпълнение на това упражнение премахва целулита и спомага за стягане на кожата.

3. Начална позиция – легнала настрани, главата се опира на ръката. Първо, единият крак се издига нагоре, след това трябва да легнете от другата страна и да изпълните упражнението с другия крак. Броят на подходите е 10 от всяка страна.

Полезна информация за отслабване

Охладете - завършваме упражненията правилно

Постепенно, с помощта на завои, ротационни движения в ставите на ръцете, краката, намалете интензивността на упражненията. Закачването ще разпредели кръвта равномерно по тялото, а застоят на кръвта е опасен за разширени вени. За да подобрите ефекта от спорта, разходете се из къщата, разходете се по улицата.

Физическата активност и упражненията са едни от основните условия за правилно и бързо отслабване.

Не само това, те ще ви помогнат не само да изгорите калории, но и да подобрите здравето си.

Но ако не знаете откъде да започнете?

Тогава сте на правилното място.

Днес ще разберете най-ефективните упражнения за отслабване за няколко части на тялото.

Освен това ви предлагам да разберете причините, поради които се натрупват мазнини. Ще научите и защо упражненията могат да ви помогнат да отслабнете. И ще разберете при какви условия упражненията не ви помагат да отслабнете, за да избегнете това в бъдеще.

Повече ▼ ...

Въпреки това, преди да преминем към статията, нека да преминем към причините за наднорменото тегло.

В крайна сметка, без да се отървете от някои стари навици и храна, никакви упражнения няма да ви помогнат.

Затова нека да говорим за всичко по ред.

Най-честите причини за наднормено тегло

Малко количество мазнини в тялото е нормално за съществуването му.

Но излишните мазнини трябва да са причина за безпокойство. Както беше посочено, голямо количество телесна мазнина е много опасно. Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми. [

Здравословни проблеми, свързани със затлъстяването:

диабет тип 2
високо кръвно налягане
сърдечни заболявания и инсулти
някои видове рак
остеоартрит
мастен черен дроб
заболяване на бъбреците
проблеми с бременността (висока кръвна захар по време на бременност, високо кръвно налягане и повишен риск от цезарово сечение)

И има редица причини, поради които се натрупва както при деца, така и при възрастни. Нека видим инфографиката по-долу...

Въпреки че картината е красиво изпълнена и ясно нарисувана, струва ми се, че не всеки разбира сериозността.

Нека да станем малко по-подробни...

1. Твърде големи порции и преяждане

Ако ядете твърде много, тогава дори не можете да мечтаете за талия. Хората отдавна са започнали да губят контрол върху диетата си.

Просто е ...

Нашата съвременна храна съдържа огромно количество добавки, захар, сол. Всички тези съставки ни карат да ядем.

Освен това хората не пускат джаджите си. Те не могат да се фокусират върху храната. Затова ядат всичко подред и в големи количества, без да мислят за порции.

Но след ядене трябва да почувствате малко глад!

2. Слаб метаболизъм

Тъй като сме по темата за добавките, е ясно защо имате лош метаболизъм. Освен това днес хората пият твърде много сладки газирани напитки и сокове.

Освен това хората не ядат достатъчно зеленчуци, билки и плодове. И много от тях също консумират твърде много лекарства.

Много експерти наричат всички тези „съставки“ в живота ви лекарства. Те влияят негативно на вашия метаболизъм. Храната не се усвоява правилно и ако е така, не е това, от което се нуждаете.

3. Стрес

Много хора не възприемат стреса като причина за наднорменото тегло.

Но стресът често води до факта, че често пропускате определени хранения. Също така се случва да изберете грешни продукти.

В допълнение, стресът може да доведе до факта, че напълно губите желанието за ядене. Няма да получите достатъчно сън и подходяща почивка.

Всичко това значително увеличава вероятността от наднормено тегло.

4. Болести и лекарства

Възпалението е свързано с главоболие, болки в ставите, сърдечни и съдови заболявания. И като приемате лекарства, вие променяте много от функциите на тялото.

В резултат на това метаболизмът намалява и апетитът се повишава, а също и желанието за сладко.

5. Отслабена мускулатура

Мускулите са един от основните консуматори на калории. И ако мускулите ви са недоразвити, тогава те няма да изгорят много калории.

Можете да стигнете до пълно затлъстяване.

Затова всичко, което трябва да направите, е да започнете да правите упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете и да увеличите мускулната маса.

6. Липса на пълноценна храна и здравословни мазнини в диетата

Например сладка торта и порция варена паста от твърда пшеница. Разбираш ли какво имам предвид?

Фактът, че пшеницата ще ви насити, освен с въглехидрати, и фибри, а тортата - сладка и вредна маса. Следователно можем с увереност да кажем, че калориите не са основното нещо.

И когато започнете да ходите на фитнес или да правите някакво движение у дома, не пропускайте основите на здравословното хранене.

Колко често трябва да тренирате, за да отслабнете?

Ако тепърва започвате, трябва да разберете, че все още нямате голяма граница на безопасност. Не слизайте от земята. Така че след няколко сесии ще се уморите. Или да бъдете наранени, както физически, така и психически.

Започнете с няколко минути упражнения наведнъж. Всяко упражнение, което изберете, е по-добре от нищо. И това ще помогне на тялото ви постепенно да свикне с физическата активност.

След това можете да практикувате още малко.

Вашата цел е да работите поне половин час през повечето дни от седмицата. Това ще увеличи максимално ползите от упражненията, за да ви помогне да отслабнете.

Изненадан ли си? Смятате ли, че е твърде просто и неефективно?

Е, тогава знай това ходенето е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини по корема.Ако спазвате здравословна диета и се разхождате по 30-45 минути и 4-5 дни в седмицата, целта ви ще бъде много по-близо.

И няма значение дали сте мъж или жена, можем с увереност да кажем, че те ще бъдат ефективни и за двамата. Можете лесно да правите повечето от тези упражнения у дома, без помощта на каквато и да е машина или личен треньор (освен кардио, разбира се).

Ако публикацията ви е била полезна, моля, споделете я с други.

Да, и напиши какви упражнения правиш и от колко време, както и колко ти помагат.