Мускулната диета е хранителна система, която има за цел изграждане на мускулна маса. Когато се комбинира с редовни упражнения, това може да ви помогне да постигнете положителни резултати по-ефективно.
Много момичета вярват, че отслабването във фитнес залата е невъзможно без изграждане на "купчина мускули". Затова все по-често предпочитат да правят аеробика, фитнес, упражнения у дома, джогинг или плуване, вместо да тренират във фитнеса. Всяко второ момиче вярва, че упражненията за отслабване във фитнеса само ще помогнат за изграждането на мускулна маса, докато подкожната мазнина ще остане на същото място. Но ако се изпълняват правилно, резултатът ще бъде напълно различен.
Когато правите упражнения за отслабване във фитнес залата за момичета, не забравяйте, че основната ви цел е да намалите телесните мазнини, така че се фокусирайте върху кардио упражненията и упражненията с телесно тегло. Много спортисти и експерти по отслабване твърдят, че е невъзможно ефективно да отслабнете, като правите силови тренировки сами. Това изисква допълнителни аеробни упражнения.
Именно тренировъчната програма за отслабване във фитнес залата, съчетана с аеробни тренировки, ще даде очаквания резултат и ще помогне да се отървете от излишните сантиметри и килограми. Отделете време на бягаща пътека или степер, педали на колелото и плувайте. Не забравяйте, че всяко натоварване на тялото от такъв план ще допринесе за ранна загуба на тегло.
Също така, не забравяйте за диетата и правилното хранене. В този случай броят на калориите, получени от храната, трябва да бъде по-малък от дневното количество изгорени калории. Обърнете внимание на състава и калоричното съдържание на храните, яжте само здравословна храна, защото имате нужда не само от нискокалорична храна, но и от достатъчно обогатена храна. Ако е необходимо, намалете приема на калории, ако не видите положителни резултати през първата седмица.
Кои са най-ефективните упражнения за отслабване за жени във фитнеса?
Упражненията за отслабване във фитнес залата за жени трябва да бъдат разнообразни и да тренират всички проблемни зони на тялото и основните мускулни групи. Те трябва да се изпълняват в няколко подхода с кратък интервал от време. По този начин можете да увеличите интензивността на вашите тренировки и да ги превърнете в аеробни кардио упражнения, като увеличите сърдечната честота. В резултат на това не е нужно да се страхувате от натрупване на мускулна маса и в същото време можете бързо да отслабнете.
За да може всяко момиче след края на тренировките да стане все още миниатюрно и да не изглежда мъжествено в същото време, изберете правилната програма за фитнес тренировки, която ще разгледаме малко по-късно. За момичета и жени, които започват да губят тегло, тази програма трябва да съдържа сложни упражнения, които да включват цялото тяло. Но това не означава, че трябва да сте на симулатори през цялото време. Работата с щанга и дъмбели ще даде същия резултат. Работете с цялото си тяло всеки път, когато отидете на фитнес и се опитайте да не пропускате тренировка.
Не забравяйте, че е възможно да изпълнявате упражнения за отслабване във фитнес залата за момичета само ако спазвате добре дефинирана диета. Също така не забравяйте за водния баланс и липсата на нездравословна храна във вашата диета. Само в този случай всички усилия ще бъдат оправдани. И сега, като имате предвид всичко по-горе, помислете за приблизителна тренировъчна програма за момичета във фитнеса, която е подходяща за повечето начинаещи спортисти.
Приблизителна основна програма за упражнения за отслабване във фитнес залата за повечето момичета
Както всички тренировки във фитнес залата или у дома, тренировките за отслабване във фитнеса трябва да започват със загрявка. В този случай загрявката може да бъде джогинг на бягаща пътека или ходене нагоре за 7-10 минути. И в края на тренировката не забравяйте да правите упражнения за разтягане на мускулите. Всяко упражнение от основната тренировъчна програма трябва да се изпълнява определен брой пъти в поне 3 серии. Помислете за набор от упражнения за отслабване във фитнес залата, предназначени за класове 3 дни в седмицата.
- Дълбок клек - 12-15 пъти;
- Наклони напред с дъмбели в ръце - на всеки крак 10 пъти;
- Ред дъмбели в наклонено положение с една ръка към колана - за всяка ръка 10 пъти;
- Набирания на щангата – колкото е възможно повече пъти. Или тласък на горния блок зад главата - 12 пъти;
- Лежанка легнала на наклонена пейка - 12 пъти.
- Теглене на щанга до зоната на колана - 15 пъти;
- Издърпване на блока с тесен хват към гърдите - 12 пъти;
- Клек с дъмбели "Плие" - 15 пъти;
- Клек на един крак с щанга в позиция "ножица" - 10 пъти за всеки крак;
- „Книга”, правена на пресата – 20 пъти.
- Мъртва тяга или румънска мъртва тяга - 15 пъти;
- Български раздвоени клекове или клекове на лежанка с един крак – за всеки крак по 10 пъти;
- Седнало издърпване на долния блок към зоната на колана с тесен хват - 12 пъти;
- Потискане на дъмбели в легнало положение – 15 пъти;
- Ръце с дъмбели - 12 пъти.
Обмислената тренировъчна програма за отслабване във фитнес залата за представителки на женски пол предполага три сесии на ден, които трябва да се извършват през ден. Ако не винаги успявате да се придържате към графика, можете да направите 2 тренировки подред за 2 дни и след това да направите двудневна почивка, но такива случаи могат да бъдат по-скоро изключение от правилото и не трябва да стават навик .
Проблемът с наднорменото тегло е много актуален сред момичетата и жените от всички възрасти. Много от тези, които не са доволни вкъщи, идват във фитнес залата, за да отслабнат, да влязат във форма, стройни крака и еластичност на дупето.
Има ефективни техники за подреждане и усъвършенстване дори на занемарена фигура. Този материал ще ви помогне да разберете техниката на изпълнение на упражненията и да научите основните препоръки относно тренировките във фитнеса.
Как да отслабнете в краката на момиче: общи правила на практика
На първо място, трябва да научите факта, че загубата и наддаването на тегло се случват равномерно в цялото тяло. Не можете да отслабнете само в краката. Загубата на тегло се получава чрез изгаряне на излишната подкожна мазнина в цялото тяло.
Ако давате само на някои специфични мускулни групи, като същевременно игнорирате напълно всички останали, няма да постигнете впечатляващи резултати, тъй като нетренираните части на тялото няма да позволят на тялото да се развива като цяло.
Нещо повече, неравномерното трениране може да доведе до метаболитни нарушения и сериозни здравословни проблеми. Поради тази причина вашата тренировъчна програма трябва да бъде балансирана и да обхваща всички основни мускулни групи.
Диетата трябва да бъде задължително допълнение към спорта, а за по-голяма ефективност и гладка кожа, правете и редовно.
Интензивност и ниско тегло на тежестите
Големината на натоварването и интензивността на упражнението пряко влияят върху резултата от тренировката. За да изградите мускулна маса, трябва да работите с максимални натоварвания.
Помня!За тези, които преследват целта да отслабнат и да изсъхнат, има смисъл да работят с по-малко тежести, но с повече интензивност и по-дълги серии.
Комбинациите от поредица от упражнения, изпълнявани с максимално темпо, са чудесни за изгаряне на излишните мазнини.
Кръгови тренировки
Комбинирането на различни упражнения дава добри резултати. Кръговото обучение включва редуване на няколко упражнения наведнъж в цикличен модел. Продължава от 15 минути до един час. За да постигнете резултата, е необходимо да изпълнявате възможно най-интензивно с кратки паузи между упражненията.
Комплекти и супернабори
Тези комбинации от упражнения са много ефективни за намаляване на теглото:
- Комплектите включват непрекъснато изпълнение на серия от серии от едно и също упражнение.
- Суперсетът е комбинация от две или повече различни редуващи се упражнения. Суперсетовите натоварвания могат да бъдат както за едни и същи мускули, така и за мускулите антагонисти.
Не забравяйте за кардиото!
Кардио упражненията са чудесни както за отслабване, така и за тренировки на краката. Можете да изберете да бягате, велоергометър, да работите върху елипсоид. За да отслабнете, не забравяйте да добавите кардио блок за 30-60 минути в края на тренировката.
Упражнения във фитнес залата за отслабване на краката и бедрата
За да придадете хармония на краката и да отслабнете, е необходимо да изпълнявате всички основни упражнения за краката, като ги комбинирате един с друг.
Клек на празна лента
Основно упражнение за краката и задните части. По-удобно е да го изпълнявате на стойка за клек. Краката са на ширината на раменете, гърбът е прав. Лентата е поставена на раменете възможно най-права. Клекнете без потрепвания, плавно издърпвайки задните части назад. Стъпалата трябва да са плоски на пода, коленете са разтворени.
Задължително е да държите гърба си изправен през цялото упражнение.
Отвличане на крака (люлка)
Ефективно. Удължаване на бедрата на вертикална или хоризонтална претеглена машина.
Начална позиция: или стоящ на опорен крак, или легнал на специален рафт. Гърбът трябва да се държи изправен, с леко извиване в долната част на гърба.
Работещият крак се издърпва леко назад от усилието на глутеалния мускул, като се извършва замах. В горната точка на амплитудата е необходимо да се направи кратка пауза, след което кракът се връща в първоначалното си положение. Комплект 1 включва 10-15 замаха, след което трябва да смените крака си.
Гледайте видеото в инструкцията за правене на упражнения за краката и задните части.
Лека мъртва тяга
Това упражнение е подобно на мъртвата тяга, но за разлика от него се изпълнява на прави крака, като по този начин се използват мускулите на бедрата и глутеалните мускули.
Преди да изпълните, трябва да разтегнете добре мускулите на краката.
Начална позиция: краката са изправени, малко по-тесни от ширината на раменете. В ръцете на щанга, която се взема с прав хват, приблизително на ширината на раменете. Лентата се спуска до средата на стъпалото. В същото време гърбът се държи изправен, задните части са отпуснати назад. След кратка пауза трябва да се върнете в изходна позиция. Упражнението се изпълнява без огъване на коленете.Натоварването трябва да е върху задната част на бедрата.
Свиване на краката в тренажора за бедрата
Отлично упражнение за трениране на краката, както и за изгаряне на излишните мазнини в бедрата и задните части. Сгъване на краката се изпълнява с тежести, на две различни уреди: едната за предната част на бедрата (седяща), другата за гърба (легнала).
Напади с дъмбели
Едно от най-добрите упражнения за бедрата и задните части. За напади се използват дъмбели с тегло до 5 кг. Необходимо е да изберете свободно място в залата за движение.
Начална позиция: права стойка, ръце с дъмбели надолу, крака успоредни един на друг, разположени на ширината на раменете.
Левият крак прави широка крачка напред, като тежестта на тялото плавно се прехвърля върху него и се прави клек, така че ъгълът в коляното да е 90 градуса. Дръжте гърба си изправен. След кратка пауза, облягайки се на предния крак, трябва да станете от клека, като леко помогнете на задния крак.
След това се извършва подобен удар с десния крак. Направете няколко серии от 6-8 удара.
Plie клекове
Олекотена версия на клека с щанга. Включват се почти всички мускули на краката. Основната работа пада върху задните части и бедрата.
Начална позиция: краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката сочат встрани. Дъмбел (или гир) се държи с две ръце пред вас. Гърбът трябва да е възможно най-равен с леко отклонение в долната част на гърба.
Клекнете плавно. Гърдите трябва да се движат напред, а задните части да са отпуснати назад. Погледът е насочен леко нагоре.
Внимание!Клекът трябва да се прави възможно най-дълбоко. Не изправяйте напълно коленете в горната част.
Влизане в стъпалото
Подгответе платформата и заемете изходна позиция до нея, застанала на пода. Изкачете се на платформата, като направите крачка напред с единия крак, след това скочете с двата крака на пода, след което повторете същото с другия крак.
Правете упражнението в няколко серии от 15-25 кръга (с всеки крак) на серия.
За ефективно отслабване направете малък кардиоблок в края на всяка тренировка (25-60 минути).
Забележка!Бягането със средна скорост допринася за изгарянето на около 500-700 kcal на час. За да изгорите 1 кг мазнини, трябва да изразходвате 9000 kcal.
Кардио тренировките могат да се правят както на открито, джогинг или колоездене, така и във фитнес залата и на бягащата пътека.
бягаща пътека
Много популярна машина, особено сред жените, които работят върху фигурата. Работата на бягаща пътека носи няколко полезни компонента наведнъж, като тренировка на краката, изгаряне на излишните мазнини, укрепване на сърдечно-съдовата система, повишаване на издръжливостта и общия тонус на тялото.
Трябва да започнете с ходене, като постепенно ускорявате темпото.Завършете, като преминете от бягане към стъпка и ходете още няколко минути със спокойно темпо. Това е необходимо за стабилизиране на работата на сърцето.
Не е нужно да бягате бързо, за да горите мазнини. Акцентът трябва да бъде върху дистанцията и издръжливостта. Средната тренировъчна сесия трябва да се поддържа в диапазона от 6-9 км в час. Въпреки това, от време на време можете да забавите, като направите крачка. След като почувствате, че вече бягате доста уверено, можете да добавите периодични ускорения.
Внимание!Не се изтощавайте с джогинг, ако тепърва започвате. Позволете на тялото да се адаптира към новия стрес, както физически, така и психически, като започнете от 15 минути. Не забравяйте, че вашият бодибилдинг не е 100 метра кратко бягане, а по-скоро маратонско разстояние.
Велоергометър
Прилична алтернатива на бягащата пътека за кардио. Машината е чудесна за отслабване и интензивни тренировки на краката и глутеуса.
Работата се извършва в седнало положение, при което натоварването на колянната става и подбедрицата е по-малко, отколкото при бягане. Следователно, обучението за стационарно колело може да бъде оптималният избор за хора с артрит или наранявания на ставите.
Елипсоиден урок
Страхотен вариант за всеки, който иска да отслабне. Чрез синхронизиране на работата на горната и долната част на тялото се постига максимално изгаряне на калории. Симулаторът симулира ски бягане. Класовете Sobo се препоръчват за тези, които имат заболявания на гръбначния стълб или ставите, както и за тези, за които бягането е противопоказано.
Програма за обучение за момичета
Предлагаме един от вариантите за упражнения във фитнес залата, който е насочен към намаляване на обема на краката и укрепване на мускулите. Планът е разработен за три посещения седмично, като дните са посочени ориентировъчно, като се има предвид, че двете тренировки не трябва да се следват една след друга, а да имат еднодневен интервал.
Тази опция работи добре за фигура на круша, тъй като включва две тренировки за крака. Диаграмата е приблизителна, така че във всеки случай обсъдете с треньор спецификата на вашето обучение. В крайна сметка всяко момиче е уникално и няма универсални програми за промяна на фигурата.
вторник
Работим върху краката и раменете. Списък с упражнения:
- 5 минути загряване на бягаща пътека, леко разтягане на краката и ръцете.
- Бар или лек клек 4 × 15.
- Повдигане на дъмбели (3-6 кг всяка) или бодибар отзад (20 пъти) и ходене на висока опора с повдигане на дъмбели пред нас (25 пъти) - редуваме тези две упражнения без почивка в 3-4 серии.
- Ред с дъмбели в изправено положение 3 × 15.
- Преса за крак 4 × 12.
- Сгъване на краката в симулатора и разтягане в седнало положение - по 15 пъти (редно без почивка в 3 серии).
- Кардио натоварване 30-40 минути (бягане или упражнения на стационарно колело).
четвъртък
Най-лесната тренировка за седмицата. Тренираме ръцете и гърдите по следния план:
- 5-минутно загряване на елипсоид или бягаща пътека.
- Повдигане на дъмбели за бицепс 3 × 15.
- Развъждане на ръце в симулатора 4 × 12.
- Френска преса 4 × 15.
- Натискане на лежанка с дъмбели 3 × 12.
- Обратни лицеви опори 4 × 12.
- Замахваме пресата легнало по гръб до усещане за парене в 3-4 серии.
- Заемаме бягащата пътека за половин час.
събота
Работим върху краката и гърба:
- Обичайно загряване.
- Клек с щанга 12 пъти и издърпване на блока към колана, докато седите 15 пъти - редуваме тези упражнения без почивка, само 3-4 подхода.
- Разгъване на краката, докато седите в симулатора 15 пъти и флексия в легнало положение 15 пъти - изпълняваме го последователно без почивка в 3 серии.
- Ред на блока за глава 12 повторения и преса с крака 12 пъти - редуване без почивка в три серии.
- Напади с дъмбели 3 × 12.
- Замах на крака в симулатора (отвличане) 4 × 15.
- Хиперекстензия 3 × 15.
- Прави хрускания на пресата в легнало положение до изгаряне.
- 30-60 минути кардио.
След всяка тренировка направете и поне най-простото разтягане на цялото тяло.
Полезно видео
Комплекс от упражнения в суперсетове за стройни крака.
Заключение
Работата по отслабване и придобиване на желаните форми изисква интегриран подход, при който компетентен тренировъчен план се комбинира със здравословна и правилна диета. След като се запознаете с теоретичните основи на тренировката на краката, чиято цел е да отслабнете, можете спокойно да започнете да тренирате.
Отслабването или изсушаването е важен и неизбежен процес в живота на всяко спортно момиче. Някой иска да се отърве от излишните килограми, докато някой просто иска да изсъхне и да получи желаното облекчение. Преди да започнете този процес, трябва да съставите индивидуален набор от упражнения във фитнес залата за момичета за отслабване, като вземете предвид характеристиките на тялото.
Също така си струва да запомните, че дори програма от изтъкнат треньор няма да бъде ефективна, ако не се придържате към правилното хранене и не се ограничавате в храната. Броят на консумираните калории трябва да бъде по-малък от количеството енергия, което изразходвате по време на тренировка.
Кардио тренировка
На първо място, определете кой - ектоморф, мезоморф или ендоморф. С други думи, колко тялото ви е склонно да наддава на тегло и колко бързо губите тези излишни килограми. Ако отслабването е труден процес за вас, тогава в допълнение към силови упражнения трябва да добавите и кардио. В идеалния случай е по-добре да направите това сутрин, като похапнете с протеинов шейк или аминокиселини, а след като завършите урока, можете да закусите пълноценно. Кардио сесиите трябва да се правят със средно темпо, бързо ходене или спокойно джогинг са добре. Такива упражнения могат успешно да се изпълняват както в стените на фитнес залата, така и на улицата. Времето за изпълнение е от 30 до 80 минути.
Разбира се, не всеки се чувства комфортно да тренира сутрин, така че можете да правите кардио след силова тренировка или по всяко друго удобно време. Броят на такива занятия на седмица се определя индивидуално, в зависимост от формата на момичето и срока за отслабване. Оптималното количество кардио тренировки е 3 до 5 на седмица.
Когато отслабват, една от често срещаните грешки, които момичетата правят във фитнеса, е да прекарват твърде много време на бягащата пътека, да забравят за силови упражнения и т.н. Упражнявайки се до изтощение, можете само да влошите собствения си метаболизъм и да доведете тялото в състояние на стрес. Всичко трябва да е в умерени количества, а също и кардиото!
Как да тренирате момичета за отслабване
Има два подхода към силовите тренировки във фитнеса за отслабване. Първият е да тренирате със същото темпо и да не намалявате работните тежести, а вторият е да намалите работните тежести, а да увеличите интензивността на тренировката, тоест да направите повече повторения в подхода и да намалите времето за почивка. Ако се страхувате от загуба на мускулна маса, отслабвате лесно и се смятате за ектоморф, тогава е по-добре да се придържате към първия метод. А момичетата, които почти не губят натрупаните килограми, трябва да изградят тренировката по втория начин.
Също така е полезно за отслабване:
- провеждат кръгово обучение
- използвайте принципите на суперсет, трисет
- извършват в последните подходи забавяне в отрицателната фаза, тоест във фазата на напрежението
- тренирайте в изпомпващ стил, предизвиквайки прилив на кръв към целевия мускул
- фокусирайте се върху проблемните зони и ги тренирайте 2-3 пъти седмично
- участвайте в различни изолиращи упражнения
Набор от упражнения със силови темпове за отслабване
Трябва да се отбележи, че няма универсален набор от упражнения за отслабване. Момичетата трябва да помнят, че за най-голяма ефективност трябва да се изпълняват поне 1-2 основни упражнения и 3-4 изолиращи упражнения на всяка сесия във фитнес залата.
Крака (с акцент върху предната част на бедрото, задните части)
Рамене, гърди, бицепси
Крака с акцент върху задната част на бедрото, дупето
Гръб, трицепс
В края на всяка тренировка натискайте за 5-10 минути. Горната част на тялото може да се тренира веднъж седмично, като просто променяте комплексите за всяка седмица.
Добър ден на всички. Мисля, че всяко момиче има желание да бъде привлекателно и да има стегната, красива физика. Всяко момиче може да постигне това, основното е да работи усилено върху себе си и никога да не се отказва. Редовни читатели на блогове Изградете тялосигурно си спомнят статията, която ви казва, че ако все още не сте чели тази статия, съветвам ви да я прочетете, има много полезен материал. И така, беше описан методът за правилно отслабване, без вреда за здравето.
Един от важните фактори, които трябва да се прилагат за постигане на тази цел, е физическата активност във фитнес залата. Разбира се, не е необходимо да тренирате във фитнеса, можете да отидете на спортната площадка, да бягате на стадиона и така нататък, основното е физическата активност. В тази статия ще разгледаме пример за една от програмите, които можете да приложите на практика и която ще ви помогне да отслабнете или просто да поддържате физическата си форма на правилното ниво. Самият метод се състои в комбиниране на различни видове физическа активност. Става дума за аеробни и силови тренировки. Можете да прочетете повече за комбинираните тренировки.
ВНИМАНИЕ!!Много момичета и жени се страхуват да тренират във фитнеса, защото вярват, че силовите тренировки ще помогнат за изграждането на мускулна маса, поради което обикновеното крехко момиче може да се превърне в мъж. Тези, които мислят така, могат да дишат спокойно и да ходят на фитнес без излишни негативни мисли. Факт е, че дори докато тренира с желязо, едно момиче няма да може да изгради огромна купчина мускули поради факта, че в женското тяло няма достатъчно мъжки хормони, отговорни за растежа на мускулната маса, следователно в реалността, работата с желязо ще има само положителен ефект по отношение на красотата, здравето. Затова не трябва да се страхувате от физическа активност.
Така че тази програма е за момичета. Целта на тренировъчния план е да отслабнете и да изработите мускулна дефиниция. Изпълнявайки този план, ще получите ефекта на изгаряне на излишната подкожна мазнина, развитието на силова издръжливост при спортист. Ще се използва сплит програма с използване и добавяне на кардио упражнения. В нашия случай кардиото означава бягане на бягаща пътека. Този план за обучение е предназначен за 1,5 - 2,5 месеца, след този период от време трябва да промените или да преминете към друга тренировъчна програма.
Суперсетите се прилагат за силови тренировки. Този подход ви позволява да увеличите интензивността на вашата тренировка, което я прави по-ефективна за изгаряне на излишните подкожни мазнини. Този е за опитни спортисти, тъй като този интензитет не е подходящ за начинаещ.
Тази програма ще бъде много полезна за тренировка на краката, тъй като всъщност се използва. Докато бягаме на бягаща пътека, първо изморяваме мускулите на краката, след което преминаваме към изпълнение на силови упражнения. Разбира се, при метода преди умора, трябва незабавно да изпълнявате силови упражнения, без да спирате, в същия тренировъчен план, след кардио трябва да си починете около 2 минути, преди да започнете силовата част от плана. Ефектът е по-слаб, но все пак го има. Ако не искате да помпате краката си, в деня на краката можете да премахнете силовата секция и просто да бягате на бягащата пътека. Ако не искате да изпомпвате краката си, а искате да се съсредоточите върху задните части и да ги стегнете, можете да използвате примера, който е описан. Тоест през първите два дни тренираме по комбинираната схема, а в деня на крака можем да променим програмата, в зависимост от целите.
Комбинираните тренировки са страхотно решение за отслабване. Програми като тези са много интензивни и горят повече калории. Нека да разгледаме самия план за обучение.
КОМБИНИРАНА ТРЕНИРОВКА ПРОГРАМА ЗА МОМИЧЕТА В ЗАЛАТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Първи тренировъчен ден
| Усукване на косо | 3 серии по 10-15 повторения |
| Бягане на бягаща пътека | 10 минути |
| Клек на раменете с щанга Напади с дъмбели | 3 серии по 10-15 повторения 3 серии по 10-15 повторения |
| Бягане на бягаща пътека | 10 минути |
| Машинна преса за крака Клек с дъмбели между краката | 3 серии по 8-12 повторения |
| Бягане на бягаща пътека | 10 мин |
| Преса с дъмбели над главата | 3 серии по 10-15 повторения 3 серии по 10-15 повторения |
| Бягане на бягаща пътека | 10 минути |
Втори тренировъчен ден
| Бягане на бягаща пътека или велоергометър | Не забравяйте да го направите поне 10 минути, това ще бъде като загряване преди тренировка. |
| | 3 серии по 10-15 повторения 3 серии по 10-15 повторения |
| Бягане на бягаща пътека | 10 минути |
| Широк хват дърпа горния блок в симулатора към гърдите | 3 серии по 10-15 повторения 3 серии по 10-15 повторения |
| Бягане на бягаща пътека | 10 минути |
| Ред на горния блок за главата | 3 серии по 10-12 повторения 3 серии по 12-15 повторения |
| Бягане на бягаща пътека | 10 мин |
| | 3 серии по 10-15 повторения 3 серии по 10-15 повторения |
| Бягане на бягаща пътека | 10 минути |
Трети тренировъчен ден
| Бягане на бягаща пътека или велоергометър | Не забравяйте да го направите поне 10 минути, това ще бъде като загряване преди тренировка. |
| | 3 серии по 10-15 повторения 3 серии по 10-15 повторения |
| Бягане на бягаща пътека | 10 минути |
| Наклонена преса с дъмбели | 3 серии по 10-15 повторения 3 серии по 10-15 повторения |
| Бягане на бягаща пътека | 10 минути |
| Натиснете надолу горния блок | 3 серии по 8-12 повторения 3 серии по 12-15 повторения |
| Бягане на бягаща пътека | 10 мин |
| | 3 серии по 10-15 повторения 3 серии по 10-15 повторения |
| Бягане на бягаща пътека | 10 минути |
Тази тренировка не трябва да продължава повече от 1-1,30 часа. В периода между силовите упражнения (суперсет) трябва да си починете около 2 минути. След като сте направили силовата част, можете веднага да отидете на бягащата пътека без почивка или почивка за 1-2 минути. След кардиото трябва да си починете 2 минути и да започнете друг суперсет от упражнения.
Тренировката е доста интензивна и предизвикателна и както споменахме по-горе, не е подходяща за начинаещи. Ще бъде много трудно да тренирате в деня на краката, тъй като след силови упражнения е доста трудно да бягате. Няколко решения вече бяха описани, ако искате да тренирате добре краката си, можете да намалите натоварването и да бягате не за 10 минути, както е написано в програмата, а за 5.
Ако нямате възможност да тренирате 3 пъти седмично, или искате да сте във фитнеса 4 дни в седмицата, можете просто да редувате дните, които са представени в тренировъчния план. Например, имате възможност да практикувате само 2 пъти седмично. Първи ден- тренирайте гърдите си, втори ден- тренирайте гърба си и ден на кракатаоставете за следващата седмица. През втората седмица премахваме гърдите и заменяме деня на краката. Така редуваме тренировъчните дни. Редуваме се по същата схема, ако искате да практикувате 4 дни в седмицата.
Ако искате да увеличите интензивността на вашата тренировка, можете да го направите, като увеличите броя на повторенията на упражнение. Можете да сведете до минимум почивката между сериите или да я премахнете напълно. Тоест, разчитайте на вашето благополучие. Много често хората припадат във фитнеса. Всичко поради прекомерна интензивност и дехидратация на тялото.
НА БЕЛЕЖКА!Не забравяйте да пиете много вода по време на тренировка и в нормалните делнични дни. Консумацията на H2O ви позволява да ускорите метаболизма в тялото, подобрявайки процеса на отслабване.
Още една точка, която бих искал да спомена в тази статия. Ако наистина искате да отслабнете, трябва да коригирате диетата си. Изводът е, че ако искате да губите мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Представете си тази ситуация: тренирате във фитнеса, правите аеробни упражнения, потите се, изгаряте калории, след това се прибирате вкъщи и броя на калориите, които сте изгорили по време на тренировка и ядете и преяждате през целия ден. Тоест ефект няма да има. Затова гледайте своето.
2 акции
Най-доброто решение за желаещите да отслабнат е да закупят абонамент във фитнес залата, особено ако планирате да тренирате с личен треньор, който ще разработи индивидуална тренировъчна програма и хранителен план. Ако това не е възможно, използвайте програмите, предложени в тази статия.
Цели на обучението и общи принципи
Ефективните планове за обучение имат следните цели:
- загуба на тегло поради мастна тъкан;
- повишаване на издръжливостта на тялото;
- укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система.
Те са традиционно тежки и предназначени за 2-3 тренировки седмично. Това е оптималното количество, за да избегнете претренирането, но все пак да постигнете целите си. Препоръчително е да се прекарват в почивни дни, но само ако няма тежка диспнея. Ако е налично, през първите няколко месеца от занятията можете да се ограничите до ходене или други видове не твърде интензивна дейност.
Тъй като основната цел е да отслабнете, не трябва да преследвате тежести, дори ако става лесно за работа. За да не спирате тренировъчния процес, увеличете броя на подходите или повторенията, например, ако сте повторили упражнението 10 пъти, повторете 15 в следващата тренировка.резултати.
Ако никога досега не сте спортували, подгответе тялото си за един до два месеца с проста аеробика, пилатес, лек джогинг или ходене. Когато физическата активност стане навик, пристъпете към. Изберете тежестите на тренажорите поотделно, така че последните 2-3 повторения да бъдат дадени с осезаема трудност.
Преди всяка тренировка е необходима загрявка, насочена към загряване на тялото и работа на ставите. Също така е важно да се охлаждате след всяка сесия, което постепенно ще намали активността, ще възстанови дишането и сърдечния ритъм.
Суперсети за отслабване
Суперсетите са един от най-популярните методи за обучение и правилата са следните:
- Всеки комплект представлява 2 упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка между тях.
- След двуминутна почивка следва втори подход, а след това и трети. Всички следващи програми от петте супернабора се изпълняват по същата схема.
- Първо, трябва да овладеете всички упражнения поотделно и едва след като изработите техниката на изпълнение, ги съберете в комплекти от две.
- Спортистите, които тренират, за да натрупат мускулна маса, се фокусират върху тежестите, когато правят упражнения. Но за тези, които губят тегло, стратегията е различна: основното тук е достатъчно висок пулс, който се поддържа от висока интензивност (скорост) на упражнението.
Схема на урок номер 1
Броят на повторенията във всяко упражнение е 12-15, подходи във всяка суперсет 3.
Загрявка: Елиптичен или велоергометър, бягане, имитация на бокс, леки упражнения за стави - 10 минути.
Комплект 1:
Повдигане на долните крайници на наклонена пейка. Женската версия на упражнението се предлага във видеото:
Хиперекстензия, за която фитнес треньорът ще ви разкаже във видеото. Трябва да се има предвид, че упражнението може да се направи в два различни варианта - с прав гръб и с кръгъл гръб:
Комплект 2:
Натискане на крака на специален симулатор, който ви позволява да укрепите всички мускули на бедрото и задните части:
Натискане на дъмбели в седнало положение надолу и нагоре - упражнение за делтоиди:
Комплект 3:
Утежнени удари за трениране на глутеуса и подколенните сухожилия. Фитнес треньорът ще ви запознае с техниката на тяхното изпълнение:
Френска преса в седнало положение с тежести в дланите:
Комплект 4:
Ред на блока отгоре зад главата за укрепване на стойката:
Комплект 5:
Намаляване на краката:
Хоризонтално изтегляне за укрепване на мускулите на горната и долната част на гърба:
Засечка: Дихателни упражнения, леко разтягане - 5 минути.
Схема на урок номер 2
Загрявка
Комплект 1:
Наклонени коремни преси на пейката - класическо упражнение за пресата:
Мъртва тяга с дъмбели, с различните опции за които ще научите във видеото:
Комплект 2: Ред на блока отгоре с тесен хват + Натиснете щангата отзад на главата.
Комплект 3 : Първото упражнение е класически клек на рамото. Второто упражнение е преса с дъмбели под ъгъл на наклонена пейка, използвайки техниката от видеото:
Комплект 4: Разгъване на крака + Лежане с дъмбели.
Комплект 5: Сгъване на легнало легло + пуловер за развитие на мускулите на гърдите, гърба, преса:
Засечка... По аналогия с първата схема на урока.
Независимо дали идвате на фитнес 2 или 3 пъти седмично, редувайте тези две схеми, докато натоварването стане познато. Първоначално ще ви трябва около час и половина, за да завършите пълния план. Когато тренировката ще отнеме не повече от час, можете да увеличите броя на повторенията в подхода до 20, а след това броя на подходите до 4.
Кръгова тренировка с помощта на симулатори и свободни тежести
Популярен е и кръговият метод на обучение във фитнеса, при който се прилагат следните правила:
- Всички 10 упражнения от програмата се изпълняват едно след друго без почивка (или с минимална почивка не повече от 30 секунди) - това е един кръг.
- След 3-5 минути почивка се изпълнява вторият кръг, третият и т.н.
- Можете да започнете с 2 кръга и докато усвоите програмата, увеличете броя им до 5.
- Довеждаме броя на повторенията в подхода с увеличаване на тренировката от 12 на 20. Общото време за тренировка е около час.
Кръгова диаграма No1
Загрявка.
- Наклонени хрускания.
- Хиперекстензия.
- Издърпайте блока отгоре за главата.
- Клек на раменете.
- Широки лицеви опори.
- Претеглени напади.
- Преса с дъмбели в изправено положение.
- Удължаване на краката.
- Наклонена греда с дъмбели.
- Повдигане на долните крайници в опора.
Кръговите тренировки използват почти същите упражнения като веригата със суперсет. По този начин, като имаме определен набор от упражнения, ние само избираме начина за тяхното изпълнение. И ние избираме въз основа единствено на нашите субективни усещания – кое от тях ни харесва най-много.
Кръгова диаграма No2
Загрявка.
- Повдигане на краката под наклон.
- Огъвания с тежести на раменете.
- Преса с дъмбели в легнало положение под ъгъл.
- Становая.
- Наклонен ред с обратен захват.
- Клякания при GAKK.
- Спадане или обратно.
- Свиване в легнало положение.
- Потискане на пейка с дъмбели.
- Свиване с щанга.
Както в случая със суперсетите, по-добре е да тренирате 3 пъти седмично, като редувате първата и втората схема, увеличавате тежестите, броя на повторенията и кръговете. След като свикнете с максималното възможно натоварване според този тренировъчен план, трябва да преминете към по-тежък.
Тридневен курс за обучение за момичета
Ако едно момиче има лоша физическа форма, следният тренировъчен курс е идеален за нея, в който упражненията се изпълняват 15 пъти в 3 серии:
Ден 1:
- усукване на пейката;
- удължаване на краката;
- издърпване на блок отгоре;
- огъване на краката в легнало положение;
- намаляване на краката на симулатора;
- долна блокова тяга;
- извиване на ръце с дъмбели в изправено положение.
Ден 2:
- странични хрускания;
- лежанка на наклонена пейка;
- задънен край;
- повдигане на крака на симулатора;
- редуване на сгъване на крака в изправено положение с тежести.
Ден 3:
- усукване на наклонена пейка;
- лицеви опори от пейка;
- удължаване на ръцете;
- напади с дъмбели;
- клекове с тежести;
- класически лицеви опори;
- удължаване на краката.
Какво да имате предвид, когато тренирате във фитнеса?
За да извлечете максимума от тренировката си във фитнес залата, помислете за следните насоки:
- Изпълнявайте всички упражнения на симулатори според правилната техника. За да направите това, препоръчително е да проведете първите три занятия във фитнес залата с личен треньор. Той ще ви покаже как да тренирате правилно на симулаторите и евентуално ще даде съвети за подобряване на програмата.
- Не претоварвайте тялото при никакви обстоятелства. Ако нямате подходяща физическа подготовка, през първите 2 седмици от отслабването направете само 50% от броя повторения на упражненията и кръговете, посочени в тренировъчната програма.
- Кардиото е чудесен вариант за загряване. Препоръчително е да започнете с ходене, ускорявайте и забавяйте на всеки 5-10 минути. Времето за загряване е 30 минути.
- По време на тренировки за изгаряне на мазнини, можете да пиете вода, само на малки глътки и между кръговете.
Всъщност описаните по-горе програми са достатъчни, за да приведат тялото си в ред и дори да започнат пътя към спортните резултати. Увеличавайки работните тежести, можете да се подобрявате за дълго време, като имате само десет упражнения в арсенала си. След като ги усвоите напълно, ще започнете да разбирате механиката на движенията на човешкото тяло и ще можете самостоятелно да планирате упражненията си във фитнеса.