Все, наверное, не раз слышали, что употребление морковки, черники и некоторых других продуктов полезно для глаз. Часто ли вам удается придерживаться этих рекомендаций? Скорее всего, нет. А зря!
Офтальмологи утверждают, что питание является вторым по значимости (после наследственности) фактором, влияющим на зрение. Проведенные исследования показывают, что после перехода на здоровую диету с содержанием продуктов, полезных для глаз, зрение человека улучшается «на одну или две строчки» или на 7-20%!
Более того, правильное питание оздоровит и укрепит ваши глаза, создаст хороший запас «прочности» для успешного противостояния серьезным заболеваниям, крадущим у нас зрение, — катаракте, глаукоме и возрастной дегенерации сетчатки. К тому же, здоровое питание очень благоприятно сказывается не только на глазах, но и на всем организме.
Итак, что нужно знать, чтобы составить здоровую глазную диету?
Пристрастие к сладкому, мучному и жирному вредит не только фигуре, но и глазам. С другой стороны, есть килограммами морковь тоже не нужно. Для глаз, в первую очередь, полезны продукты, содержащие витамины А, С и Е, лютеин, цинк и ненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6). Эти продукты и должны преобладать в нашем ежедневном рационе.
Важнейшую роль в здоровье глаз играет каротиноид лютеин . Лютеин и образующийся из него зеаксантин – это главная часть пигмента желтого пятна, расположенного в центре сетчатки и отвечающего за острое центральное зрение. Лютеин имеет антиоксидантное действие и защищает нежную структуру сетчатки от повреждающего действия свободных радикалов. Лютеин и зеаксантин способны поглощать вредную голубую часть света, защищая от повреждения очень чувствительные к свету фоторецепторы сетчатки. С каждым годом этот защитный эффект лютеина становится все актуальней ввиду уменьшения озонового слоя атмосферы и повального распространения компьютеров.
К сожалению, лютеин не производится организмом и может поступать в него только с пищей.
Главными источниками лютеина являются:
- овощи темно-зеленого цвета: шпинат, брюссельская капуста, листовая капуста, зеленый горошек, брокколи;
- фрукты и овощи оранжевого цвета: апельсины, мандарины, персики, абрикосы, дыни, сладкий картофель, кукуруза, оранжевый болгарский перец, морковь и тыква;
- фрукты и овощи ярко-красного цвета: малина, клубника, свекла, красный лук, яблоки, красный виноград, гранаты, красный перец, вишня. Сюда же можно отнести такие ягоды как черника, черная смородина, ягоды годжи.
Среди источников лютеина нерастительного происхождения следует отметить желтки куриных яиц, оранжевый цвет которых обусловлен наличием этого полезного вещества. Если каждый день съедать одно большое яйцо, то дефицита лютеина организм не будет испытывать.
Цинк – важнейший химический элемент для глаз. Недостаток цинка нарушает обмен веществ в хрусталике и способствует образованию катаракты. Цинк принимает участие в сложных биохимических реакциях в сетчатке, а также помогает усвоению витаминов А и Е, без которых острое зрение невозможно. Если концентрация цинка в сетчатке становится ниже нормы, начинает развиваться опасная для зрения болезнь – макулодистрофия сетчатки.
Много цинка содержится в морепродуктах (омары, крабы, устрицы, осьминоги, морская и речная рыба), мясе, птице, яйцах, орехах (грецких, кедровых), семечках (кунжут, тыква, подсолнечник), зародышах пшеницы.
Существенно снизить риск возникновения катаракты и возрастной макулодистрофии (дегенерации желтого пятна) помогут омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты. Это и не удивительно, ведь эти ненасыщенные кислоты входят в состав фоторецепторов сетчатки (палочек и колбочек), а также являются ключевым строительным элементом клеточных мембран сетчатки.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты помогают синтезировать витамин А и способствуют хорошему увлажнению глаз, предотвращая печально известный «синдром сухих глаз».
Источниками «омег» являются: жирная рыба, рыбий жир, семечки, орехи, льняное и оливковое масла, морские водоросли.
Растворимый в жирах витамин Е очень необходим здоровым глазам, поскольку он замедляет старение глазных тканей, снижает риск появления дистрофических изменений в радужной оболочке и сетчатке. Пища, богатая витамином Е, – лучшее профилактическое средство от глазных опухолей, катаракты и повышенного внутриглазного давления.
Настоящим кладезем витамина Е являются такие продукты: проростки пшеницы и ржи, подсолнечное и оливковое масла, шпинат, авокадо, миндаль, фундук, семечки подсолнечника, куриные яйца.
Витамин С полезен для глаз тем, что защищает их от ультрафиолета и поддерживает в норме их кровоснабжение, укрепляя глазные капилляры.
Главными продуктами, обеспечивающими организм витамином С, являются: апельсин, черника, рябина, клубника, лимон, облепиха, шиповник, красный и зеленый перец, петрушка, укроп, щавель, шпинат, цветная и белокочанная капуста.
Еще один «глазной» витамин – жирорастворимый витамин А , входящий в состав пигмента сетчатки глаза и обеспечивающий ночное зрение. Дефицит этого витамина провоцирует т.н. «куриную слепоту» – ослабление зрения в сумерках и ночью. Кроме того, витамин А обеспечивает антиинфекционную защиту глаз и надлежащее увлажнение глазных роговиц.
Витамин А в организме синтезируется из бета-каротина, источниками которого являются такие продукты: куриные яйца, сыр, творог, абрикос (как свежий, так и сушеный), морковь, желтый болгарский перец, брокколи, рыбий жир, сладкий картофель, тыква, хурма, чеснок, авокадо. Кстати, суточная доза витамина А содержится в двух яичных желтках.
Как все эти теоретические знания реализовать на практике в ежедневном рационе?
Во время каждого приема пищи съедайте один фрукт (или горсть ягод) и хотя бы 2 овоща. Здесь нужно помнить одну особенность – чем более насыщенный цвет кожуры (темно-зеленый, оранжевый, желтый, ярко-красный, фиолетовый), тем больше в этих фруктах и овощах так полезных для глаз витаминов и лютеина.
Дозированная термообработка увеличивает усвояемость лютеина организмом, поэтому некоторые овощи и фрукты (шпинат, брокколи, хурма, красный виноград, помидоры, тыква, морковь, фасоль, кукуруза) можете отварить на пару, подсушить, запечь или слегка обжарить.
Но не делайте этого с продуктами-источниками витамина С (клубника, киви, папайя, цитрусовые, болгарский перец, манго, ягоды)! Дело в том, что витамин С разрушается при нагревании. Поэтому эти продукты лучше есть сырыми или в виде салатов и свежевыжатых соков.
Чтобы организм не страдал от дефицита омега-3 и омега-6 жирных кислот, дважды в неделю употребляйте рыбу. Кроме того, можете добавлять арахис, грецкие орехи и кунжут в салаты, рагу, кашу, йогурт, мюсли. Не забывайте добавлять в блюда льняное или оливковое масло.
Нужно помнить, что натрий в избыточном количестве способствует развитию катаракты, поэтому не стоит злоупотреблять соленой пищей (соленая рыба, салями, сосиски, ветчина и т.п.).
Сегодня в магазинах можно найти проростки пшеницы или ржи. Будет очень полезно для организма в целом и для зрения в частности, если вы станете с утра добавлять 1 или 2 чайные ложки проростков в блюда.
И еще одно важное замечание: чтобы сложные обменные процессы в организме и глазах проходили в должном темпе и объеме, нужно давать организму достаточное количество воды. Поэтому выпивайте хотя бы 4-6 стаканов воды в день и одновременно уменьшите употребление обезвоживающих напитков с кофеином (кофе, черный чай и кола). Вода – главный компонент слез, . Поэтому пейте достаточное количество воды, чтобы уменьшить вероятность появления «синдрома сухого глаза».
Если не лениться и начать претворять эти рекомендации в жизнь, то результат не заставит себя ждать. Через 4-6 недель существенно улучшится питание кровью области глаз. Глаза укрепятся, станут меньше уставать, отекать, улучшится их увлажнение. Взгляд станет четче и уменьшится риск развития конъюнктивита.
А если правильное питание дополнить еще и , то о проблемах с глазами в будущем вы вообще можете забыть! Чего я вам искренне и желаю.
Компьютер, телевизор и другие достижения современного технического прогресса в совокупности с курением, малоподвижным образом жизни, повышенным загрязнением окружающей среды, постоянным недосыпом и недостатком солнечного света портят наше зрение.
Помимо общего снижения остроты зрения, современное поколение преследуют , глаукома, дистрофия желтого пятна. Предотвратить возникновение этих заболеваний и не дать ситуации перерасти в критическую помогут 10 самых полезных продуктов для глаз.
Разные продукты при разных заболеваниях глаз
В зависимости от проблемы, с которой вы столкнулись, в первую очередь рекомендуется употреблять разные продукты.
- Если ваша работа связана с большим напряжением и глаза быстро утомляются, то поможет сок из петрушки с морковью.
- Сосуды сохранят эластичность и прочность, если вы обогатите свой рацион абрикосами, как свежими, так и в виде сухофруктов или сока, также поможет шиповник.
- При близорукости хорошим средством станут боярышник и тыква.
- При развитии катаракты, глаукомы, заболевания зрительного нерва очень полезен сок петрушки, достаточно одной столовой ложки в день.
Почему в списке нет черники? Помимо того, что она обладает общим поддерживающим эффектом, а не специфическим, эта летняя ягода, равно как и морковь, в последнее время начинает отступать перед пользой продуктов зеленого и желтого цвета. Объясняется это тем, что в составе последних больше лютеина и зеаксантина - пигментов, положительно влияющих на здоровье глаз.
Питание с пользой для глаз
Наконец, пришла пора перечислить 10 самых полезных продуктов для глаз.
- Морковь богата большим количеством витаминов, и в первую очередь необходимым для глаз витамином А. Благодаря наличию в своем составе бета-каротина морковка помогает поддерживать остроту зрения. Если хотите усилить воздействие, сделайте салат из моркови со сметаной или потушите ее с добавлением сливок. Такой способ приготовления улучшает усвоение жирорастворимого каротина.
- Черника, благодаря витаминам В1 и С, а также пигменту лютеину, помогает поддержать остроту зрения и уменьшить усталость глаз. Надо сказать, что черника сохраняет свои свойства и в замороженном виде, и даже если приготовить из нее варенье.
- Черный шоколад. Этот продукт защищает кровеносные сосуды глаз благодаря содержащимся в нем флавоноидам, укрепляющим роговую оболочку. Но будьте внимательны: речь идет о черном шоколаде без добавок и примесей.
- Шпинат принадлежит к тем овощам, которые богаты противостоящим катаракте лютеином. Поэтому, введя его в свой рацион, вы сможете снизить риск возникновения заболевания глаз до 10%.
- Творог содержит витамин В2, или рибофлафин, стимулирует и поддерживает обмен веществ в роговице и хрусталике, а витамин В12, или цианокобаламин, улучшает кровоснабжение глаз и оказывает поддерживающий эффект.
- Тыква. Помимо того, что в состав тыквы входят лютеин и зеаксантин, она богата витаминами С, А, В1, В2 и цинком, сохраняющими свои свойства и при термообработке. Значительно увеличивает вероятность того, что свое полезное для здоровья глаз блюдо с тыквой найдут все, тот факт, что и салаты, и супы, и каши, и даже десерты.
- Брокколи. Еще один продукт, поддерживающий зрение благодаря содержанию важных для правильной работы хрусталика лютеина и зеаксантина, а также каротина, позволяющего защитить клетки глаз от свободных радикалов.
- Рыба и рыбий жир. Это источники жирных кислот омега-3, необходимых для хорошего зрения. Наиболее богат ими лосось, но не менее полезными оказываются и сардины, и селедь, и скумбрия. Употребление рыбьего жира предотвратит дегенерацию желтого пятна.
- Лук и чеснок. Добавляя эти продукты в различные блюда, вы поможете своему зрению сохранить или восстановить четкость, ведь они богаты ответственным за это веществом - серой.
- Фрукты. Список из 10 самых полезных продуктов для глаз мы завершаем обширной группой, которая поддерживает весь наш организм, и в том числе оказывает положительное влияние на здоровье глаз. Киви, виноград, апельсины, персики, папайя… Особенно полезны для глаз фрукты зеленого и оранжевого цветов.
Другие продукты
Помимо перечисленных 10 самых полезных продуктов, необходимыми для хорошего зрения являются также соя, зеленый перец, яйца. Вы можете фантазировать с их комбинациями, придумывать новые блюда и питаться правильно и вкусно!
Употребление большого количества фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты, не только полезны для здоровья организма, но также поддерживает в нормальном состоянии зрение и может помочь предотвратить различные болезни глаз. Антиоксиданты это общее названия для витаминов и минералов, которые защищают клетки вашего организма от нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Зная, какие фрукты и овощи полезны для зрения и глаз, вы способны выбрать свой собственный рацион, поддерживающий в хорошем состоянии ваши глаза.
Зелень темного цвета
Темные зеленые листья богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином. Эти антиоксиданты являются естественным пигментом, которые способны предотвратить макулодистрофию (поражение сетчатки глаза), вызывающую слепоту. Лютеин содержится в таких продуктах как шпинат, салат-латук и брокколи, а зеаксантин содержится в таких продуктах, как капуста и шпинат. Листовая капуста и зелень репы является прекрасным источником обоих антиоксидантов.
Морковь и сладкий картофель
Морковь и сладкий картофель содержат антиоксидант бета-каротин – натуральный пигмент, который превращается в витамин А в вашем организме. Бета-каротин улучшает ночное зрение. Согласно медицинскому центру Университета Мэриленда, люди, которые едят много продуктов, содержащих витамин А, такие как свежая морковка и сладкий картофель, имеют более низкий риск развития катаракты, чем, люди, которого едят эти продукты в меньшем объеме. Желто-оранжевые фрукты и овощи, такие как тыква, канталупа, абрикосы, персики и манго, также являются отличными источниками бета-каротина.
Ягоды и перцы
Красные ягоды и болгарские перцы – фрукты и овощи богатые витамином С, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья глаз. Витамин С сочетается с другими антиоксидантами, помогающий защитить зрение от поражение сетчатки.
Вы должны есть эти витамины ежедневно, так как организм не может вырабатывать его и запасаться им самостоятельно. Наряду с красными ягодами и перцами, включите в свой рацион другие фрукты и овощи, богатые витаминами С, такие как черника, клюква, арбуз и помидоры.
Авокадо
Авокадо содержит лютеин и витамины С и Е, которые поддерживают здоровье глаз. Возрастная дегенерация макулы (AMD) является основной причиной слепоты. Расстройство влияет на центральную часть сетчатки или макулы, что приводит к потере четкого центрального зрения. Согласно медицинскому центру Лангон из Нью-Йоркского университета, исследование проведенной на 3640 людях показало, что витамин Е в сочетании с витамином С, бета-каротином и цинком значительно замедляет прогрессирование AMD.
Соевые бобы
Соевые бобы отличный источник цинка, необходимого минерала для вашего организма. Цинк не только играет важную роль в заживлении ран и в правильных функциях иммунной системы, но и для хорошего зрения. Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что ночная слепота является симптома дефицита цинка.
Список витаминов для глаз
Положительный эффект на зрение оказывают следующие витамины.
Витамин А способствует росту и делению всех клеток в организме. Нехватка витамина А может привести к нарушению базового и периферического зрения при плохой освещенности окружающей среды.
Витамины А больше всего содержится в таких фруктах и овощах, как помидор, морковь, абрикос и в зеленом яблоке.
Суточная норма витамина А для взрослого человека около 1000-15000 мкг, а для кормящих мамочек составляет около 2200 мкг.
Морковь славится полезными свойствами для глаз, так вот в 100 г. моркови содержится 0,018 мг витамина А.
Если суточная норма витамина А около 1000 мкг = 0,001 г, а в 100 г моркови содержится 0,000018 г витамина А, то выходит, что нам необходимо съесть около 5,5 кг моркови в сутки, что конечно же не реализуемо для нас.
Витамин В1. Данный витамин снижает внутриглазное давление и нормализует работу нервных импульсов. В фруктах и овощах витамин В1 (Тиамин) содержится в небольших количествах. Больше всего данный витамин содержится в ананасах, грушах, апельсинах, клюкве, шиповнике, в сухофруктах (кураге, изюме, черносливе, финике), в овощах содержится в салате латуке, кинзе, укропе, петрушке, брокколи и в бобовых продуктах. Суточная потребность витамина для взрослого человека около 15мг.
Витамин В2 или рибофлавин. Недостаток данного витамина может привести к формированию конъюнктивита, блефарита и системной светобоязни. Суточная потребность для взрослого человека 2-3 мг. Данный витамин содержится в овощах таких как капуста, петрушка, укроп,салат, шпинат. Во фруктах в наибольшем количестве содержится в финиках, винограде и инжире.
Витамин В6. Недостаток данного витамина может привести к неврологической симптоматике, быстрой утомляемости глаз и снижению эффективности работы аккомодационной мышцы. Суточная норма для взрослого человека около 2,5-3 мг. Данный витамин содержится в листовых зеленых овощах, помидорах, белокочанной и цветной капусте, картофеле, лимоне, апельсине, банане и черешне и немного в черносливе.
Витамин В12. Недостаток витамина В12 может привести к повышенной слезоточивости, нарушениям кровообращения глаз и глаукоме зрительного нерва. Суточная норма – 0,003-0,005 мг. Данный витамин во фруктах практически не содержится. В овощах в ничтожных дозах можно получить из сои, хмеля, зеленого салата, шпината, ботвы.
Витамин С. Данный витамин является антиоксидантом, восстановителем и коферментом. Защищает организм от токсинов и напрямую укрепляет капилляры глазной системы. Суточная норма около 100-200 мг. Больше всего содержится в шиповнике, черной смородине, красном перце, цитрусовых, бруснике и клюкве.
Витамин D. Витамин D является одним из основных факторов, противоборствующих близорукости. Нехватка данного витамина может привести к появлению близорукости (миопии).Все плоды овощных и фруктовых культур, созревающие весной и раним летом, имеют повышенное содержание витамина D. Норма потребления - 100 МЕ в сутки для взрослого человека.
Витамин Е. Витамин участвует в процессе регуляции размножения, является антиоксидантом и имунномодулятором, восстанавливает клеточную структуру сетчатки и препятствует её отслоению. Суточная норма около 12-15 мг. Во фруктах больше всего витамина Е содержится в кураге, черносливе, персике, черешне и абрикосе. В овощах содержится в сое, горохе, гречке, кукурузе.
Витамин РР или никотиновая кислота. Недостаток этого витамина может привести к близорукости или «куриной слепоте». Данный витамин широко распространен в пище. В овощах содержится в картофеле, болгарском перце, моркови, чесноке и цуккини. Во фруктах содержится больше всего в авокадо, шиповнике, малине, морошке, абрикосе, персике и шелковице.
Лютеин (зеаксантин) не считается полноценным витамином, но относится к кислородосодержащим каротиноидам. Нехватка лютеина провоцирует большое количество заболеваний глаз, преимущественно связанных с дистрофией сетчатки. Суточная норма – 5мг. Больше всего содержится в шпинате, кудрявой капусте, петрушке, горошке, тыкве, хурме, сырой кукурузе, сельдерее, моркови, мандаринах, апельсинах и персиках.
Самые полезные фрукты и овощи для глаз
Черника самая известная полезная ягода для глаз. В ней содержатся такие витамины как А, В, и С, кальций, магний, марганец, флавоноиды и клетчатка. На основе черники создают биоактивные добавки, которые помогают восполнить глаза нужными витаминами. Конечно питаясь одной черникой нельзя уберечь глаза на 100% от различных заболеваний, но лучшей еды с таким содержанием витаминов пока нет.
Спаржа богата на микроэлементы такие как железо, калий, кальций, фосфор и цинк, содержит витамины А, ЕЕ, РР и В, а также антиоксиданты. Благодаря биофлавоноидам защищает зрачки от вредного воздействия солнечных лучей.
Морковь также как и черника, считается самым полезным для глаз продуктом. Данный корнеплод содержит каротин, который попадая в организм становится витамином А также содержит в себе витаминов В, С, Е и К, а также кальций, магний, йод, хром, никель, фтор.
Шпинат содержит самое большое количество лютеина, ответственного за работу сетчатки глаза. Содержит огромное количество белка (даже больше, чем у бобовых культур), кальция, магния, селена, меди, фосфора, калия и в небольшой концентрации витамины В, С, Е и А. Активно противостоит катаракте.
Тыква очень богат на железо и витамин А, содержит много пищевых пектиновых волокон, в её состав также входит лютеин, цинк, витамины С, В1 и В2. Данный плод защищают клеточную структуру и сетчатку глаза от свободных радикалов, нормализуют циркуляцию крови в капиллярах и давление глазного дна, а также существенно снижают риски развития глаукомы и катаракты.
Зрение - основной механизм познания мира для человека, сложная бинокулярная оптическая система, благодаря которой он получает до 80 процентов всей необходимой ему информации. К сожалению, в современном мире, все больший процент населения имеет проблемы со зрением - это результат сочетания большого количества негативных физиологических, биологических и иных факторов.
В ряде случаев зрение можно улучшить, не прибегая к операциям, лекарственным препаратам и инструментальной оптике: природа даёт нам уникальную возможность излечить самого себя, потребляя в нужном количестве определенные витамины и продукты.
Ниже, перечислен основной список витаминов, так или иначе способствующих улучшению и нормализации зрения.
Употребляйте витамины строго по инструкции! Передозировка витаминов может отрицательно повлиять на ваш организм.
Витамин А
Под этим обозначением обычно подразумевают целый ряд химически сходных веществ, относящихся к группе ретиноидов. Компонент играет важную роль в процессе роста и деления всех клеток в организме. Его недостаток может привести к так называемой «куриной слепоте» - нарушению базового и периферического зрения при плохой освещенности окружающей среды.
В организм человека природным путём, витамин А попадает через продукты, богатые каротином - из этого вещества организм человека синтезирует необходимый вышеозначенный компонент. Суточная потребность в ретиноле для здорового человека колеблется в пределах 1,5–3 миллиграмма. Фармакологическими компаниями вещество выпускается как отдельно, так и в составе витаминно-минеральных комплексов.
Больше всего витамина А содержится в мясе, сливочном масле, твердых сортах сыра, печени, помидорах, моркови, абрикосах, рыбьем жире, зеленых яблоках, яичном желтке и шпинате.
Витамин В1
Водорастворимое соединение имеет четыре основных формы, относящиеся к подгруппе тиаминов. Оно выполняет ряд важных функций в организме, в том числе снижает внутриглазное давление, а также нормализует работу нервных импульсов (в том числе глазных нервов). Суточная потребность в витамине В1 для взрослого человека - около 15 миллиграмм. Фармакологическими компаниями вещество чаще всего выпускается в составе витаминного комплекса группы В (Неуробекс и аналоги).
Самая большая концентрация тиамина в печени, говядине, молочной продукции и зерновых изделиях.
Витамин В2
Рибофлавин - один из ключевых коферментов многих биологических и химических процессов в организме, отвечающих за обмен веществ, циркуляцию кислорода и расщепление углеводов. Его недостаток может привести к формированию ряда патологических состояний - от конъюнктивитов и блефаритов до системной светобоязни.
Суточная потребность в витамине В2 для взрослого человека - 2–3 миллиграмма. Достаточно много этого вещества содержится в молочной продукции, печени, яйцах и бобовых культурах. Фармакологическими заводами препарат чаще всего выпускается в составе общих витаминно-минеральных комплексов.
Витамин В6
Витамин В6 - это целая группа производных органических соединений-ферментов, относящихся к классу пиридоксина. Главная его роль - катализатор и нормализатор клеточного обмена, а также модулятор работы нервной системы. Недостаток данного вещества приводит к неврологической симптоматике, быстрой утомляемости (в том числе глаз) и снижению эффективности работы аккомодационной мышцы зрачка.
Нормой для взрослого человека считается 2,5–3 миллиграмма витамина В6 в сутки. Фармакологическими заводами препарат чаще всего выпускается в составе витаминного комплекса группы В. В естественном виде, самая большая концентрация у молока, капусты, рыбы, яйца, дрожжах, а также зародышах пшеницы.
Витамин В12
Витамин В12 относится к кобаламинам - биологически активным веществам, препятствующим развитию анемий. Кроме этого элемент принимает участие в работе центральной нервной системы, а также нормализует кроветворение. Недостаток В12 приводит к повышенной слезоточивости, нарушениям кровообращения глаз и глаукоме зрительного нерва.
Норма витамина для здорового человека - 0,003–0,005 миллиграмма в сутки. Выпускается в виде препарата отдельно либо же в составе витаминных комплексов узконаправленного действия (в дополнении к В1 и В6). Больше всего витамина В12 содержится в морепродуктах, домашней говядине и птице, сое, морской капусте и дрожжах.
Витамин С
Самое известное из витаминных органических соединений, играющее ключевую роль в работе иммунитета и нормализации процесса синтеза тканей - как костных, так и соединительных. Является мощнейшим антиоксидантом, восстановителем и одновременно коферментом. Защищает организм от токсинов и напрямую укрепляет капилляры глазной системы.
Недостаток витамина С приводит в потере остроты зрения, снижению тонуса аккомодационной мышцы глаза, провоцирует кровоизлияния в соединительные ткани органа. Выпускается фармакологическими компаниями во всех возможных видах. Норма потребления - 100–200 миллиграмм в сутки. Больше всего вещества содержится в шиповнике, черной смородине, красном перце, цитрусовых, бруснике, клюкве.
Витамин D
Под этим определением обычно подразумевают целую группы биологических вещества, главными из которых являются эргокальциферол и холекальциферол. Главным их предназначением считается катализация всасывания фосфора и кальция из потребляемых продуктов питания напрямую в тонкий кишечник. Кроме этого, витамин D укрепляет мышцы и является одним из основных факторов, противоборствующих близорукости. При длительной нехватке вещества может наступить близорукость.
Витамин D выпускается фармкомпаниями преимущественно в виде комбинации с кальцием (Кальцемин, Кальций D3 Никомед и проч.). Норма потребления - 100 МЕ в сутки для взрослого человека. Достаточно много данного вещества содержится в морепродуктах, яйцах, шампиньонах, молочной продукции, дрожжах.
Витамин Е
Природное соединение включает в себя ряд веществ на основе токола - преимущественно токоферолы и токотриенолы. Витамин участвует в процессе регуляции размножения, является антиоксидантом и имунномодулятором, восстанавливает клеточную структуру сетчатки и препятствует её отслоению. Системный недостаток Е приводит к значительному ухудшению зрения.
Суточная потребность элемента для здорового человека - около 12–15 миллиграмм. Много витамина Е содержат яйца, орехи, а также масла - растительное, оливковое, кукурузное. Обычно выпускает он фармакологическими компаниями в составе витаминно-минеральных комплексов.
Витамин РР
Витамин PP - это вещество, участвующее в многих органических окислительно-восстановительных реакциях, образовании других ферментов, обмене липидными связями и углеводами между живыми клетками. Выпускается как медицинский препарат под названием никотиновая кислота. Частично синтезируется организмом, однако в периоды болезней и повышенных нагрузок на организм необходимо дополнительное введение витамина PP пероральным путём.
Недостаток этого витамина может приводить к близорукости и «куриной» слепоте. PP часто включают в состав витаминно-минеральных комплексов, при этом стандартная суточная его норма до сих пор не определена - она зависит от текущего состояния организма, который может увеличивать либо уменьшать потребление вещества в несколько раз на протяжении суток. Больше всего витамин РР содержится в кофе, мясе, рыбе, овощах, бобовых и зерновых культурах.
Лютеин
Данное вещество хоть и не считается полноценным витамином, но относится к кислородосодержащим каротиноидам, при этом выступает важным элементом, отвечающим за качественное и ясное зрение. Лютеин и его производное в организме (зеаксантин) - это пигмент желтого пятна центра сетчатки оболочек глаза. Человеческий организм не способен синтезировать данный элемент, поэтому поступает он к нему только с пищей, обладая высокой биодоступностью.
Нехваток лютеина в организме провоцирует большое количество различных заболеваний глаз, преимущественно связанных с дистрофией сетчатки. Выпускается преимущественно отдельно, как биологически активная добавка. Рекомендуемая суточная дозировка - 5 миллиграмм. Больше всего вещества содержится в шпинате, кудрявой капусте, петрушке, горошке, тыкве, фисташках, яйце (его желтковой части), хурме, сырой кукурузе, сельдерее, моркови, мандаринах, апельсинах и персиках.
Нет плохих и бесполезных продуктов - есть неправильное их приготовление. Однако некоторые из них оказывают на зрение наиболее благоприятное влияние, поэтому стоит поговорить о таких продуктах поподробнее. Специально для вас - великолепная семерка лучших продуктов для здоровья глаз!
Черника
Наверное, самая известная полезная ягода для глаз. Её плоды еще с древних времен на Руси использовались не только в пищу - они являлись основой для десятков рецептов народной медицины. Во вторую мировую войну джем на основе черники был включен в обязательный паёк летчиков британской армии благодаря укреплению сумеречного зрения и противодействию «куриной» слепоте.
В чернике очень много витаминов группы А, В и С, кальция, магния, марганца, флавоноидов и волокон. Продукт улучшает кровообращение сетчатки, благодаря танинам оказывает выраженное противовоспалительное действие на мягкие ткани глаза, защищает от ряда специфических болезней. В офтальмологии широко используется экстракты на основе черники - их прописывают в качестве дополнительной терапии (биодобавки) при лечении заболеваний широкого спектра. Суточная потребность в чернице для взрослого человека - 30–60 грамм ягод.
Спаржа
Спаржа как продукт была известна человечеству еще 3 тысячи лет назад - травянистое растение, произрастающее преимущественно в сухом климате имеет более сотни разновидностей, до сих пор используется как в высокой кулинарии, так и рецептах народной медицины.
Продукт богат на микроэлементы (железо, калий, кальций, фосфор и цинк), в достаточном количестве содержит витамины А, Е, РР и В, а также антиоксиданты. Обладает выраженным противовоспалительным действием, повышает иммунитет, стимулирует работу бронхо-легочной системы, выводит токсины, а благодаря биофлавоноидам защищает зрачки от вредного воздействия прямых солнечный лучей.
Морковь
Очень популярный и распространённый в мире корнеплод, который культивируется уже более 4,5 тысяч лет. Употребляется как в сыром, так и в приготовленном виде, является основой либо дополнительным компонентом сотен блюд.
В первую очередь, содержит в себе большое количество каротина - данное вещество, попадая в организм, становиться витамином А. Вышеозначенный ретиноид играет ключевую роль в правильной работе всей глазной системы, укрепляя и защищая её от любых вредных воздействий. Кроме этого овощ содержит достаточное количество витаминов В, С, Е и К, а также кальция, магния, йода, хрома, никеля, фтора и аромамасел-биофлавоноидов.
Суточная норма употребления четко не обозначена - обычно это 1–2 корнеплода средних размеров для взрослого человека.
Шпинат
Травянистое растение подсемейства маревых не слишком широкого использовалось в России - данная культура в качестве основы салата и составной части ряда других блюд применялось сначала в Средней Азии, а потом и в Европе. Однако благодаря своим особым вкусовым и лечебным свойствам, начало появляться на столах жителей СНГ.
Именно шпинат содержит самое большое среди всех продуктов количество лютеина - кислородосодержащего каротинида, ответственного за работу сетчатки глаза. Он активно противостоит катарактам и может использоваться в качестве лечебно-профилактического средства даже при консервативной терапии (как рекомендуемая пищевая добавка). Помимо этого, шпинат низкокалориен, содержит огромное количество белка (даже больше, чем у бобовых культур), кальция, магния, селена, меди, фосфора, калия и в небольшой концентрации витамины В, С, Е и А.
Норма потребления продукта неизвестна - достаточно употреблять его регулярно как добавку для салатов или самостоятельных блюд по вкусу.
Творог
Данный вид кисломолочной продукции не только излюбленное лакомство сотен миллионов людей, но еще и настоящий кладезь полезных веществ. Творог содержит в себе большое количество калия, натрия, фосфора, цинка и кальция, а также значительную концентрацию витамина В2 и В12 - первый стимулирует обмен веществ в хрусталике глаза и роговице, второй же улучшает кровоснабжение глазного дна и защищает его от избыточного давления.
Поскольку творог высококалорийный продукт, его использование стоит ограничить 50–70 граммами в сутки, чтобы не набрать лишний вес.
Тыква
Это однолетнее травянистое растение видимо один из древнейших видов растительных продуктов, когда-либо используемых человеком - существуют подтвержденные данные о том, что плоды его применяли еще культуры ацтеков и майя в период своего зарождения и становления.
Тыкву употребляют в мире по-разному, чаще всего в вареном, печеном виде, а также как дополнение для гарниров и салатов. Продукт очень богат на железо и витамин А, содержит много пищевых пектиновых волокон, в её состав также входит лютеин, цинк, витамины С, В1 и В2.
Примечательно, что большинство полезных свойств тыквы, обусловленных вышеозначенными элементами и минералами, сохраняется даже после термообработки. В комплексе, компоненты продукта защищают клеточную структуру и сетчатку глаза от свободных радикалов, нормализуют циркуляцию крови в капиллярах и давление глазного дна, а также существенно снижают риски развития глаукомы и катаракты. Норма потребления тыквы - 100–150 грамм в сутки.
Рыба
Бытует народное мнение, что рыба полезна только для памяти, поскольку содержит в себе много фосфора. Однако кроме данного микроэлемента, в ней также содержатся липиды, аминокислоты, витамины групп А, D, Е, С, РР, F, железо, магний, марганец, селен, кальций, йод и фтор, а также кислота омега-3-6. Эта совокупность полезных элементов является оптимальной для сбалансированного питания, защиты глаз от катаракты и глаукомы.
Самым полезным сортом рыбы для глаз является тунец - именно в нём больше всего полиненасыщенных жирных кислот, защищающих глазную систему от дегенерации макулы и желтого пятна. Согласно медицинским исследованиям, регулярное употребление данного продукта снижает риск возрастных изменений сетчатки глаза на 35 процентов. Недельная норма употребления рыбы - около 300–350 грамм в любом виде.
Полезное видео
3 лучших продукта для глаз
Содержание статьи:
Глаза - это очень хрупкий орган. Его необходимо беречь и постоянно питать витаминами. Ведь глаза от переутомления, недосыпания и повышенного давления страдают в первую очередь. Начинают лопаться сосуды, ощущается чувство дискомфорта и беспокойства, что провоцирует глубокие моргания. Как улучшить зрение? Что надо есть, чтобы его вернуть и будет тема сегодняшнего обзора.
Причины нарушения зрения
На ухудшение зрения могут отражаться несколько факторов.
- Инфекционные заболевания, в т.ч. венерические болезни.
- Поражения и заболевания центральной нервной системы, которая в первую очередь отвечает за глаза и все восприятия организма.
- Заболевания позвоночника, особенно смещение.
- Засоренность организма шлаками и токсинами.
- Вредные привычки: сигареты и алкоголь.
- У детей портится зрение из-за сильного переутомления глаз, которое возникает после длительного времени нахождения за компьютером или телевизором.
Питание и диета для здоровых глаз
За сохранением зрения необходимо начинать следить как можно раньше. Опаснейшими болезнями зрения являются: катаракта, глаукома и возрастная дегенерация сетчатки. Чтобы предостеречь себя от появления подобных заболеваний необходимо правильно питаться и соблюдать глазную диету, которая поможет предохранить глаза от возникновения заболеваний.
Чтобы правильно питаться, нужно соблюдать несколько принципов:
- Объем пищи должен быть умеренным.
- Еда полноценная, разнообразная и легкоусваиваемая.
- Кушать продукты содержащие витамины А, Е, С, лютеин, цинк и омега–3 и омега–6 (ненасыщенные жирные кислоты).
Продукты питания, которые улучшают зрение
В основном все слышали, что для глаз полезно употребление морковки и черники. Однако это не весь список продуктов, которые помогут восстановить полноту и остроту зрения.
Морковь - первая в списке лекарственных продуктов для улучшения зрения. Она содержит много бета-каротина, который в организме обращается в витамин А. Но усваивается каротин только в сочетании с жирами: растительным маслом, майонезом или сметаной. Этот ценный элемент позволяет различать предметы в темноте. При его недостатке острота сумеречного зрения начинает снижаться до полной утраты.
В чуть меньшей мере овощ содержит витамины С, В, D, Е, калий, кальций, натрий, цинк, медь, фтор, фосфор, железо.
Употреблять морковь лучше свежую или тушенную натертую на терке с любыми жирами. Можно утром выпивать 200 грамм морковного сока.
Черника очень полезная лесная ягода. В ней находится железо, кобальт, селен марганец, медь, цинк и витамины А, С, В. Она увеличивает остроту зрения, предупреждает близорукость, снижает глазную усталость, улучшает кровоснабжение сетчатки, укрепляет стенки капилляров, улучшает кровообращение, предотвращает заболевания катаракты и глаукомы.
Врачи рекомендуют ее употреблять особенно тем людям, которые подолгу работают за компьютером. Суточная норма - 100 г свежих ягод. В замороженном виде эффект не особо большой. В зимнее время можно заваривать витаминные чаи из сушеной черники. Для профилактики достаточно употреблять 1 стакан ягод в день в течении 2 месяцев.
Шпинат защищает глаза от заболеваний, защищает от преждевременного старения и отвечает за дистрофию сетчатки глаза, приводящую к старческой слепоте. В нем присутствует большой ряд витаминов (А, В1, В2, С, Е, К, РР, Р), растительные белки, аминокислоты, каротин, зеаксантин и важнейший компонент лютеин, который защищает глаза от возникновения катаракты.
Регулярное употребление шпината не только предупредит развитие катаракты, а и укрепит глаза, снимет напряжение и усталость. Дневная норма травы - 100 г в день. Употреблять ее нужно сырой или отваренной.
Рыба, рыбий жир, морепродукты
Практически каждый вид рыбы содержит жирные кислоты, оказывающие положительное воздействие на все органы. В жирных сортах рыбы, морепродуктах и рыбьем жире находятся витамины D, А, группы В, фолиевая кислота, омега–3 и омега–6 (ненасыщенные жирные кислоты), которые важны для защиты глаз. Эти элементы образовывают слезную жидкость, укрепляют глазные мышцы, предотвращают развитие дегенерацию желтого пятна, улучшают в органах зрения кровообращение и состояние нервов в сетчатке.
Дефицит жирных кислот грозит ухудшению зрения и сухости глаз. Для поддержания глаз в хорошем состоянии достаточно раз в неделю употреблять порцию (300 грамм) рыбы, к примеру, лосося, тунца, сардины, селедки, скумбрию.
Черный шоколад
Целебные свойства шоколада объясняются содержанием флавоноидов, которые защищают и укрепляют кровеносные стенки сосудов глаз, питают и улучшают клетки сетчатки. Лакомство может предотвратить появление близорукости и утрату зрения в старом возрасте. Суточная норма, исключительно черного шоколада без добавок и примесей 10-30 граммов.
Яйца
Яйца очень полезны для зрения, в них содержится белок, витамины, сера, аминокислоты и лютеин, препятствующий образованию катаракты и защищающий глазной нерв. Желтки прекрасно сбалансированы витамины D, Е, А, В6 и В12. Перепелиные яйца по сравнению с куриными яйцами, намного богаче витаминами А, В1 и В2. Все эти витамины улучшают обмен веществ в глазных тканях. Недостаток их приводит к сухости роговицы, конъюнктивиту и ячменю.
Данный продукт снимает глазное напряжение, восстанавливает кровоснабжение и успокаивает нервную систему. Для укрепления и поддержания зрения достаточно в неделю съедать 2–5 яиц. Употреблять можно в вареном или запеченном виде. Но больше всего сохраняются полезные вещества в яйцах всмятку, а лютеин - в сырых.
Орехи и семечки
Семечки и любые орехи (миндаль, арахис, лесные, грецкие) содержат цинк, витамины Е и В2 (или рибофлавин). Витамин В2 хорошо влияет на остроту зрения и цветовосприятие. Его дефицит приводит к воспалительным заболеваниям, как блефарит и конъюнктивит. Витамин Е защищает глаза от повреждения воздействий свободных радикалов, снимает усталость, предотвращает деградацию сетчатки и прогрессирования катаракты.
Орехи должны быть регулярным в меню у людей, которые долго времени находятся за мониторами компьютеров, за чтением и просмотром телевизора. Для профилактики достаточно съедать в сутки по горсточке орехов.
Творог, молоко и кисломолочные продукты
Творог богат содержанием витамина В12, обеспечивающего хорошее кровоснабжение глаз. Еще в нем есть калий, наделяющий силой глазные мышцы, и кальций, который укрепляет глазную склеру.
Молоко и кисломолочные продукты (сметана, йогурт, кефир, ряженка) содержат витамин D, витамин В2 (рибофлавин), а также кальций. Эти продукты очень важны для яркого восприятия цвета и виденья в темноте. В день рекомендуется употреблять не менее 100 граммов любого из перечисленных продуктов.
Брокколи улучшает зрение и предостерегает появление катаракты. Овощ содержит лютеин и зеаксатин, которые необходимы для глазных хрусталиков. Еще в брокколи содержится каротин, защищающий глазные клетки от свободных радикалов.
В список полезных продуктов для хорошего зрения можно отнести:
- сою (жирные кислоты, витамин Е, противовоспалительные вещества);
- лук и чеснок (сера);
- фрукты (витамин С);
- зелень (лютеин и зеаксатина);
- фасоль (цинк и минералы);
- кукурузу (витамин Е, группы В, железо, кальций).
Какие продукты помогут вам улучшить зрение, смотрите в этом видео:
