सरल वजन घटाने वाला आहार: फैट बर्निंग भोजन योजना। दैनिक संतुलित आहार मेनू कैलकुलेटर आहार कार्यक्रम

यदि आप सही खाते हैं और सही व्यायाम करते हैं, लेकिन वजन कम नहीं करते हैं, तो आपको केवल यही लगता है कि आप सही खा रहे हैं और व्यायाम कर रहे हैं। आहार क्यों "काम नहीं करता" और पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय क्या विचार करना चाहिए?

उचित पोषण - किसी भी फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने में 70% सफलता, चाहे वह वजन कम करना हो या मांसपेशियों को बढ़ाना। और एक छोटी सी गलती सभी प्रयासों को विफल कर सकती है।

मानक "मुख्यधारा" आहार या तो काम नहीं करते हैं या अल्पकालिक प्रभाव डालते हैं। क्यों? क्योंकि लोग सभी अलग हैं, और पोषण कार्यक्रम को जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं, मानव गतिविधि और उसके लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए। एक आहार लेना और वजन कम करने वाले सभी लोगों के लिए इसे "निर्धारित" करना असंभव है, एक और मेनू बनाएं और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए इसे "असाइन" करें। हम सभी अद्वितीय हैं, और जो एक के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए पूरी तरह से बेकार हो सकता है।

तो एक वास्तविक, प्रभावी पोषण कार्यक्रम किस पर आधारित है?

1. खाने के व्यवहार का आकलन
पहला चरण आहार की विशेषताओं और उन गलतियों की पहचान करना है जो हम हर दिन करते हैं। इसलिए, यह भोजन डायरी का विश्लेषण करके शुरू करने लायक है। सप्ताह के दौरान, लिखें कि आप क्या खाते हैं: समय, भोजन, अनुमानित मात्रा। और फिर देखें कि आपका आहार क्लासिक सिफारिशों का अनुपालन कैसे करता है।

एक स्वस्थ आहार की मूल बातें कुछ सरल नियमों पर निर्भर करती हैं। आपको दिन में 5-6 बार, लगभग हर 2.5-3 घंटे में खाने की जरूरत है। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच छोटे स्नैक्स होने चाहिए - इस तरह चयापचय तेज हो जाता है, और शरीर को रिजर्व में वसा जमा करने की आवश्यकता नहीं होती है। सुबह में, लंबे कार्बोहाइड्रेट (अनाज) की सिफारिश की जाती है, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं, शाम के करीब - अधिक प्रोटीन भोजन और कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। फलों सहित मीठे खाद्य पदार्थों को सुबह संयम से खाया जा सकता है, सब्जियां - किसी भी समय। दोपहर के भोजन के लिए अनाज और पास्ता एक साइड डिश के रूप में स्वीकार्य हैं, लेकिन रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ मछली या मांस के साथ जाना बेहतर है। सोने से डेढ़ घंटे पहले, आप कुछ विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, 100-200 ग्राम पनीर। वसायुक्त मांस और डेयरी उत्पाद, अर्ध-तैयार उत्पाद, तले हुए खाद्य पदार्थ, आटा, चीनी को बाहर रखा गया है।

यह जानना क्यों महत्वपूर्ण है कि वास्तव में कौन से खाद्य पदार्थ और कब खाना चाहिए? यहाँ एक सरल उदाहरण है। "मेरे अभ्यास में, एक मामला था जब एक ग्राहक का वजन कम होना बंद हो गया, इस तथ्य के बावजूद कि उसने सभी आहार सिफारिशों का सख्ती से पालन किया और नियमित रूप से प्रशिक्षित किया," ऑरेंज फिटनेस के निजी प्रशिक्षक अलेक्जेंडर मनत्सकन्या कहते हैं। - वे समझने लगे। यह पता चला कि शाम को पनीर की अनुमति दी गई - सोने से लगभग 1.5 घंटे पहले अंतिम प्रोटीन भोजन में, उसने शहद और नट्स डाल दिए। ग्राहक के दृष्टिकोण से - एक तिपहिया, क्योंकि शहद का स्वाद बेहतर होता है! लेकिन जैसे ही दही से चीनी और शहद के रूप में अतिरिक्त कैलोरी को दही से निकाला गया, वजन कम करने की प्रक्रिया फिर से शुरू हो गई।"

2. बेसल चयापचय दर की गणना, दिन के दौरान ऊर्जा खपत का निर्धारण
बेसल चयापचय किलोकैलोरी में ऊर्जा की मात्रा है जिसे शरीर को आराम से जीवन चलाने की आवश्यकता होती है (अर्थात, यदि आप बस लेट कर खाते हैं)। किसी भी शारीरिक या मानसिक गतिविधि के लिए ऊर्जा के अतिरिक्त व्यय की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यक्ति की एक अलग बेसल चयापचय दर होती है, जिसका अर्थ है कि जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या भिन्न होती है।

अक्सर, हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग बेसल चयापचय दर की गणना के लिए किया जाता है:
पुरुषों के लिए: 66 + (13.7 * वजन) + (5 * ऊंचाई सेमी में) - (6.8 * आयु)
महिलाओं के लिए: 655 + (9.6 * वजन) + (1.8 * ऊंचाई सेमी में) - (4.7 * आयु)

अधिकांश सूत्र तीन संकेतकों को ध्यान में रखते हैं: किसी व्यक्ति का लिंग, आयु और वजन। हालांकि, यदि आप वसा और मांसपेशियों के अनुपात को जानते हैं तो अधिक सटीक गणना प्राप्त की जा सकती है। 1 किलो मांसपेशी ऊतक केवल "खुद को बनाए रखने" के लिए प्रति दिन लगभग 200 किलो कैलोरी खर्च करता है, जबकि 1 किलो वसा के लिए तीन गुना कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर संरचना के बायोइम्पेडेंस विश्लेषण के दौरान सबसे सटीक बेसल चयापचय दर प्राप्त की जा सकती है।

इसके अलावा, बेसल चयापचय दर निर्धारित करने के बाद, आपको यह समझने की जरूरत है कि आप दिन के दौरान शारीरिक और मानसिक गतिविधि पर कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। इस सूचक को निर्धारित करने के लिए, शारीरिक गतिविधि के गुणांक का उपयोग किया जाता है (बेसल चयापचय दर को गुणांक से गुणा किया जाता है): 1.2 - कार्यालय का काम, अनुपस्थिति या न्यूनतम शारीरिक गतिविधि; 1,375 - कम शारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 1-3 बार साधारण प्रशिक्षण; 1.55 - मध्यम गतिविधि, प्रति सप्ताह 3-5 वर्कआउट; 1.725 - बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, प्रति सप्ताह 6 वर्कआउट; 1.9 - बहुत बढ़िया शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार कसरत।

3. लक्ष्यों के आधार पर कैलोरी की संख्या निर्धारित करें
हमने समझा कि आपके द्वारा चुने गए मोड में और वर्तमान वजन में रहने के लिए शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। अब, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर को उस दिशा में पुनर्गठित करने के लिए मजबूर करने के लिए कितनी कैलोरी "दी" जानी चाहिए। यदि लक्ष्य वसा जलाने का है, तो कुल कैलोरी की मात्रा आवश्यक ऊर्जा खपत से कम होनी चाहिए - फिर शरीर को वसा जलाकर ऊर्जा निकालनी होगी। यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में निर्माण सामग्री प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करते समय, हम जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, इसलिए आहार की कैलोरी सामग्री को 50% या उससे अधिक कम करने का प्रलोभन होता है। यह करने योग्य नहीं है: शरीर और मानस के लिए तनाव आपको लंबे समय तक आहार बनाए रखने की अनुमति नहीं देगा। इस तरह का प्रतिबंध जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याओं, महत्वपूर्ण तत्वों की कमी और प्रत्येक टूटने के साथ और भी अधिक वसा जमाव से भरा होता है। इसे धीरे-धीरे कम करना सबसे प्रभावी है, अंततः कैलोरी की मात्रा को लगभग 15-30% कम करना: यह इतना मुश्किल नहीं होगा, और शरीर को वसा भंडार से कैलोरी की कमी को पूरा करना होगा।

यदि कार्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो कैलोरी को आवश्यक मानदंड के 5-15% तक बढ़ाया जाना चाहिए। अगर और भी है तो आप मासपेशियों के कारण नहीं, बल्कि चर्बी के कारण मास बढ़ा सकते हैं।

कृपया ध्यान दें: ये औसत मानक संख्याएं हैं और एक बहुत ही सरल दृष्टिकोण हैं! आदर्श विकल्प एक प्रशिक्षक या फिटनेस सलाहकार की सिफारिशें होंगी जो ऊर्जा खपत का सही आकलन कर सकते हैं और आवश्यक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं।

4. एक व्यक्तिगत भोजन योजना बनाएं
गणना की गई कैलोरी के आधार पर, आहार संकलित किया जाता है: मात्रा को भोजन द्वारा जीवन अनुसूची के साथ-साथ प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के आधार पर वितरित किया जाता है। प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त उत्पादों का चयन किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक दिन में पांच भोजन के साथ, कैलोरी का वितरण निम्नानुसार हो सकता है: नाश्ता - 25%, नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 30%, नाश्ता - 20%, रात का खाना - 15%।
ये केवल मुख्य बिंदु हैं जो आपके आहार की रचना करते समय जानना महत्वपूर्ण हैं। लेकिन कई बारीकियां हैं जिन्हें केवल एक विशेषज्ञ ही ध्यान में रख सकता है।

रोमन टिमोफीव, पोषण विशेषज्ञ, ऑरेंज फिटनेस में निजी प्रशिक्षक
"इंटरनेट पर पोषण के बारे में जानकारी का खजाना है, लेकिन इस जानकारी का बुद्धिमानी से उपयोग करने की आवश्यकता है। कई अलग-अलग स्रोतों को पढ़ने के बाद सिर में भ्रम, प्राप्त आंकड़ों का गलत उपयोग अंततः समस्याओं को जन्म देता है। एक सामान्य मामला उबला हुआ गाजर और केफिर पर अगले अनुशंसित आहार के बाद एक तेज वजन घटाने है, और फिर एक प्लस के लिए एक ही तेज वापसी - इस तरह एक व्यक्ति दोहराए जाने वाली गलतियों का पहिया शुरू करता है, खुद को यातना देना शुरू कर देता है और अपना वजन कम करता है एक क्षेत्र में। ऐसे मामलों में, एक कोच या विशेषज्ञ की आवश्यकता होती है जो प्राप्त जानकारी को व्यवस्थित और व्यवस्थित करने में सक्षम हो, गेहूं को भूसे से अलग कर सके और वांछित स्थिर परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सके, सही आदतें और व्यसनों का निर्माण कर सके। केवल एक ही है लेकिन: यदि प्रयास केवल एक विशेषज्ञ की ओर से आते हैं, और साथ ही वार्ड की ओर से कोई उचित दृढ़ता नहीं है, तो परिणाम "सिसिफेन श्रम" होगा और खोए हुए समय से निराशा होगी और पैसे। "

और पहला सवाल जिस पर चर्चा करने की जरूरत है वह यह है कि क्या इस पोषण योजना की बिल्कुल जरूरत है। फायदे, नुकसान, नुकसान क्या हैं, क्या यह समय, प्रयास और धन बचाता है, या इसके विपरीत।

भोजन योजना के विपक्ष

तो, मान लीजिए कि हमारे पास एक तैयार भोजन योजना, खाद्य पदार्थों की एक सूची और एक साथ भोजन कार्यक्रम है। सिद्धांत रूप में, यह सुविधाजनक प्रतीत होता है - आप जानते हैं कि नाश्ते के लिए क्या है और रात के खाने के लिए क्या है, आप समझते हैं कि आपको उतना ही प्रोटीन और पोषक तत्व मिलेगा जितना आपने योजना बनाई थी।

लेकिन व्यवहार में, डाउनसाइड्स का एक पूरा गुच्छा है।

1. भोजन योजना असामाजिक व्यवहार को बढ़ावा देती है

लेकिन कोई भी आश्चर्य आपकी भोजन योजनाओं पर आसानी से आक्रमण करता है और टूट जाता है - मान लीजिए, आपको जन्मदिन की पार्टी में आमंत्रित किया गया था या आप दोस्तों (पत्नी, बच्चे, सहकर्मियों, माँ) के साथ एक इतालवी रेस्तरां में गए थे जहाँ लकड़ी से बने पिज्जा, लसग्ना और अन्य होंगे। डेंटे पास्ता। यह वह जगह है जहां पहले खुरदुरे किनारे शुरू होते हैं: आपने वह नहीं खाया जो आपने योजना बनाई थी, आपको वह रखना होगा जो आपने योजना बनाई थी लेकिन कहीं नहीं खाया। और यह भी स्पष्ट नहीं है कि घर के बाहर परोसे जाने वाले व्यंजन के KBZHU की गणना कैसे की जाए। सामान्य तौर पर, कई प्रश्न तुरंत उठते हैं।

इस उदाहरण में, हर कोई जिसने KBZHU के अनुसार खाने की कोशिश की, वह खुद को पहचान सकता है। नतीजतन, यदि आप एक भोजन योजना के साथ रहते हैं, तो आप सचेत रूप से (या अवचेतन रूप से भी) भोजन से संबंधित किसी भी संचार से बचते हैं।

सख्त भोजन योजनाओं के कई प्रशंसक प्लेग जैसे रेस्तरां से डरते हैं। आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है: आपका आहार एक यात्रा से ज्यादा नहीं बदलेगा। इसके अलावा: विशेषज्ञ आहार का 20% तक आपके पसंदीदा भोजन से बनने की अनुमति देते हैं (और यहां तक ​​कि अनुशंसा भी करते हैं), भले ही वह "अस्वास्थ्यकर" भोजन ही क्यों न हो।

ऐसा ही हुआ कि भोज और संयुक्त भोजन हमेशा से हमारी संस्कृति का हिस्सा रहा है। परिवार के रात्रिभोज को कौन याद नहीं करता है, एक विस्तृत माता-पिता की मेज पर नए साल की छुट्टियां अक्सर स्वस्थ भोजन से दूर होती हैं, लेकिन एक स्वस्थ पारिवारिक माहौल। भोजन योजना एक निश्चित प्रतिध्वनि लाती है, क्योंकि कार्यक्रम की खोज में, हम सचमुच फिल्म "बबल बॉय" के नायकों में बदल सकते हैं, कभी-कभी पारिवारिक खुशी का त्याग कर सकते हैं।

2. भोजन योजना के प्रति सख्त दृष्टिकोण आत्म-ध्वज और टूटने को बढ़ावा देता है

यहां समस्या यह है कि हम अपने आप को एक ऐसे शासन में डाल रहे हैं जिसमें हम अपने सभी दिनों को "अच्छे" और "बुरे" में विभाजित करते हैं। अपने आप को थोड़ा अतिरिक्त या कुछ ऐसा जो पोषण योजना में शामिल नहीं है, हम हर चीज पर अपना हाथ लहराते हैं, और उसी व्यापक दावत में हम खुद को सुस्त कर देते हैं ताकि हम फिर से शुरू कर सकें।

वैसे, इस घटना को "व्हाट द हेल!" कहा जा सकता है। या "यह सब जला दो!" और वैज्ञानिक साहित्य में वर्णित है और। इस तरह की सोच से बचें।

3. विविधता का अभाव

भोजन योजना नियमितता मानती है। और अक्सर ऐसा होता है कि एक बार जब लोगों को "संपूर्ण" पोषक तत्व अनुपात वाले खाद्य पदार्थ और भोजन मिल जाते हैं, तो लोग सप्ताह दर सप्ताह उन्हीं खाद्य पदार्थों से एक योजना बनाना शुरू करते हैं।

यह इस तथ्य से भरा है कि शरीर को कुछ विटामिन और खनिज प्राप्त नहीं हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दूध को पूरी तरह से अनदेखा करते हैं - कैल्शियम की कमी हो सकती है, यदि आप मांस नहीं खाते हैं - बी विटामिन, धूप में बाहर न जाएं और पोषण के मामले में मछली न हो - आपके पास पर्याप्त विटामिन नहीं हो सकता है D. आहार जितना अधिक विविध होगा, ऐसी समस्याएं उतनी ही कम होंगी।

4. समस्या ज्ञान की कमी है

औसत व्यक्ति जो भोजन योजनाओं के साथ प्रयोग में शामिल हो जाता है वह एक टैक्सी में एक यात्री की तरह होता है, जहां गंतव्य उसका लक्ष्य होता है (उदाहरण के लिए, वजन कम करना / बढ़ाना), और भोजन योजना वह परिवहन है जो आपको वहां पहुंचाएगी (या नहीं)। योजना विशेषज्ञों द्वारा तैयार की गई थी, परिवहन नियमित रूप से अपना कार्य करता है, लेकिन आपको आपके गंतव्य तक पहुँचाने के बाद, यह आपको यह नहीं बताएगा कि आगे क्या करना है। अक्सर यहां एक व्यक्ति खो जाता है, और सब कुछ सामान्य हो जाता है।

5. समय की कमी की समस्या

आपकी भोजन योजना पर आपके प्रतिबंध जितने सख्त होंगे (उदाहरण के लिए, किसी कारण से आप सख्त समय सीमा निर्धारित करते हैं - उदाहरण के लिए, दोपहर 2:15 बजे दोपहर का भोजन और बस इतना ही!) - आपके गिरने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। और वैज्ञानिक अध्ययन साबित करते हैं कि सांख्यिकीय रूप से, एक टूटने के बाद, एक व्यक्ति लक्ष्य से और भी दूर है जब उसने शुरू किया था (फिर से, "धन्यवाद")।

यही कारण है कि भोजन योजनाएं जो बहुत कठोर हैं, अंततः अधिक लचीले विकल्पों के लिए खो जाएंगी। अपनी भोजन योजना को यथासंभव कोमल बनाएं, जिसे आप वर्षों तक जी सकें।

भोजन योजना के लाभ

फिर भी, अतिशयोक्ति न करें। हमारे पास भोजन योजनाओं के खिलाफ कुछ भी नहीं है। अंत में, हर चीज के अपने गुण और दोष होते हैं।

1. प्लस: समय की बचत

एक बड़े महानगर में हर मिनट एक मुद्रा है। जब सब कुछ क्रम में है और सूची सत्यापित है, तो दुकान के चारों ओर अनुपस्थित रूप से घूमने की जरूरत नहीं है, यह सोचकर कि क्या खाना चाहिए। लेबल, कैलोरी जानकारी और चीनी सामग्री में जाने की आवश्यकता नहीं है। आप रिजर्व में खाना बना सकते हैं। एक अच्छी भोजन योजना समय प्रबंधन का एक बेहतरीन उदाहरण है।

2. प्लस: सब कुछ स्पष्ट है

सुविचारित भोजन योजनाएं स्पष्ट हैं, और आप निश्चिंत हो सकते हैं कि अतिरिक्त कुछ भी आपकी थाली के लायक नहीं होगा।

3. प्लस: लागत बचत

संदिग्ध खानपान पर जाने से भी बचत होती है, इसलिए अब आप एक नए शेकर पर पैसा खर्च कर सकते हैं, उदाहरण के लिए।

4. प्लस: कम तनाव

यह एक अलग कोण से मुद्दे के मनोवैज्ञानिक पक्ष पर एक नज़र है। एक सप्ताह के लिए एक सरल और सीधी भोजन योजना के साथ, आपको "क्या यह मेरे कैलोरी सेवन में फिट है" या "क्या यहां पर्याप्त स्वस्थ पोषक तत्व हैं" के बारे में कथा लिखने की ज़रूरत नहीं है और आपको इसके बारे में बिल्कुल भी चिंता करने की ज़रूरत नहीं है .

5. प्लस: बेहतर ऊर्जा स्तर

यह शायद महत्वपूर्ण लाभों में से एक है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है जो कड़ी मेहनत करते हैं। नियमित स्वस्थ भोजन के साथ, ऊर्जा समान रूप से वितरित की जाती है, इसलिए शर्करा के स्तर, अधिक काम, किटोसिस और अन्य अप्रिय चीजों में कोई वृद्धि नहीं होती है। इसके अलावा, हमने बार-बार उल्लेख किया है कि यह पोषण है जो जिम में 80% तक परिणाम देता है।

6. प्लस: स्थिरता और परिणामों की गारंटी

जब हम नियमित रूप से एक ही खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो यह स्पष्ट है कि अचानक वजन बढ़ने की संभावना नहीं है। इसलिए, अपने वजन पर नज़र रखना बहुत आसान है, और आप भविष्यवाणी कर सकते हैं कि अगले वजन पर, तीर वांछित आंकड़ा कब दिखाएगा।

नमूना भोजन योजना। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको चॉकलेट छोड़ने की भी जरूरत नहीं है। मुख्य बात: प्रति दिन KBZhU की कुल संख्या और आपके मन की शांति।

भोजन योजना तैयार करने के नियम

इसलिए, हमने नियोजित पोषण के मुख्य फायदे और नुकसान का विश्लेषण किया है, हम सुनहरे माध्य को निर्धारित करने का प्रयास करेंगे ताकि शरीर और मानस दोनों सहज हों।

तो, आपकी कस्टम भोजन योजना बनाने के लिए यहां बुनियादी नियम दिए गए हैं:

1. प्राथमिकताएं निर्धारित करें

यह सब मूल के लिए नीचे आता है - कैलोरी के लिए, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्वों का अनुपात।

प्रोटीन का सेवन आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप कुछ नहीं कर रहे हैं, तो प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन का 1 ग्राम पर्याप्त है... शक्ति प्रशिक्षण करें - सबसे प्रतिष्ठित वैज्ञानिक संस्थानों की सिफारिशें प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.6-1.8 ग्राम तक कम हो जाती हैं। यदि तुम वसा का प्रतिशत कम करें(अर्थात, "सूखा"), तब प्रोटीन की आवश्यकता मांसपेशियों के एक समूह से भी अधिक होती है। विभिन्न वैज्ञानिक स्रोत सलाह देते हैं शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.8 से 2.5 ग्राम प्रोटीन.

धीरज प्रशिक्षकों के लिए(दौड़ना, ट्रायथलॉन) प्रतिष्ठित अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) उपभोग करने की सलाह देता है 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन के... उनके लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट (प्रति दिन शरीर के वजन के 8-10 ग्राम प्रति किलोग्राम तक) का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है।

इसलिए, भोजन योजना बनाते समय, भोजन पर ही नहीं, बल्कि उसमें मौजूद पोषक तत्वों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

2. भोजन की संख्या

अब लंच/डिनर/नाश्ता और नाश्ते की संख्या। एक कार्यालय कर्मचारी, एक ट्रेन चालक और एक बच्चे के साथ एक युवा मां के लिए भोजन योजना अलग होगी। इसलिए अपनी व्यक्तिगत जीवन शैली, परिस्थितियों और आदतों को एक आधार के रूप में लें। कुल मिलाकर, भोजन की संख्या पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है - आप दिन में 2 या 9 बार खा सकते हैं। लेकिन हम अभी भी यह मानते हैं कि ज्यादातर लोग दिन में 3 से 5 बार बराबर मात्रा में खाना खाने में सहज महसूस करते हैं, चाहे उनका वजन बढ़ रहा हो या वजन कम हो रहा हो।

3. उत्पाद चयन

सबसे पहले, उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको पसंद है और तैयारी के लिए न्यूनतम प्रयास और समय की आवश्यकता है।

पूरी तरह से आपके भोजन का 80% मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, नट्स, तेल है, 20% तक - ऐसे उत्पाद जो पहले 80% में शामिल नहीं थे (उदाहरण के लिए, मिठाई, डेसर्ट, नींबू पानी, सॉसेज के साथ गर्म सैंडविच - जो भी हो), लेकिन आप उन्हें पसंद करते हैं और उनके बिना नहीं करना चाहते हैं। हमारे प्रिय वैज्ञानिक, वैज्ञानिक और फिटनेस विशेषज्ञ एलन आरागॉन की सलाह है कि 10% तक आहार पसंदीदा, लेकिन "हानिकारक" खाद्य पदार्थों से बना हो - इसलिए बाहर गिरने का जोखिम काफी कम हो जाता है।

इतने सरल तरीके से, आप सलाह के लिए फिटनेस गुरु की ओर रुख किए बिना अपनी इच्छाओं और जरूरतों को जोड़ते हैं, "क्या आप चावल के साथ एक प्रकार का अनाज बदल सकते हैं?" निःसंदेह तुमसे हो सकता है! अब आप अपने शरीर के रचनात्मक निदेशक हैं। इसके अलावा, 20% अच्छाइयों के रूप में भोग जिसे आप प्यार करते हैं, आपके दीर्घकालिक लक्ष्य को समाप्त नहीं करेगा, बल्कि, इसके विपरीत, इस विश्वास को मजबूत करेगा कि आप उचित को सुखद के साथ जोड़ सकते हैं।

4. लचीलापन

शायद स्पष्टीकरण के योग्य सबसे महत्वपूर्ण बिंदु। उपरोक्त अप्रत्याशित रेस्तरां यात्रा को ध्यान में रखते हुए, यह स्पष्ट है कि यह घटना भोजन योजना में फिट नहीं होती है - यही वह जगह है जहां लचीलापन आता है।

मान लीजिए कि आपका वजन कम हो रहा है और आपके पोषक तत्वों की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, 2,300 कैलोरी, 180 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 60 ग्राम वसा। फिर हम रेस्तरां में आपने जो खाया, उसके पोषण मूल्य की ओर मुड़ते हैं, उदाहरण के लिए, पिज्जा (आप Fatsecret या Zozhnik जैसे एप्लिकेशन में जानकारी देख सकते हैं): 840 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 23 ग्राम वसा की। यह "लिखना कठिन" उत्पाद है, लेकिन इसे एक बार खाने से आपके लक्ष्य नष्ट नहीं होंगे और, जो भी कहें, यह भोजन पोषक तत्वों से भी भरपूर है। इस प्रकार, आप स्वार्थी रूप से गणना किए गए BJU के भीतर हमारी योजना को संतुलित करने का प्रयास कर सकते हैं, जिससे असामाजिक व्यवहार से बचा जा सकेगा।

सबसे पहले यह पागल और आपकी इच्छाशक्ति का परीक्षण लगता है, लेकिन अपने पसंदीदा उत्पादों के आधार पर एक लचीले दृष्टिकोण के साथ, आप धीरे-धीरे महसूस करते हैं कि आप स्थिति के नियंत्रण में हैं, इसलिए ब्रेकडाउन और मनोवैज्ञानिक कमबैक शून्य हो जाते हैं।

इसी तरह, विविधता का सवाल हटा दिया जाता है। अधिक ज्ञान, अधिक विविधता, मात्रा के अधीन। और अगर आप बारीकी से देखें, तो धीरे-धीरे एक व्यक्ति सख्त पोषण योजना से पूरी तरह दूर हो जाता है, इसे अपने जीवन के तरीके में बदल देता है। विचारशील और संतुलित।

नमूना भोजन योजना।

एक बार फिर, भोजन योजना तैयार करने के लिए कदम दर कदम:

चरण 1. कैलोरी दर: हम प्राथमिकताओं के आधार पर अपनी दर (ज़ोझनिक लोगो के तहत कैलकुलेटर) की गणना करते हैं।
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चरण 2. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: हम अपने लक्ष्यों के आधार पर भोजन को BJU में तोड़ते हैं।
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चरण 3. 80/20: कुछ उत्पादों / उत्पाद समूहों को बाहर किए बिना एक योजना बनाएं। स्वस्थ और भोजन पर ध्यान दें जो आपको व्यक्तिगत रूप से पसंद हो।
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चरण 4. लचीलापन: याद रखें कि एक दिन "योजना के अनुसार नहीं" दुनिया का अंत नहीं है... हम बस आगे बढ़ते हैं और अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को ध्यान में रखते हैं।
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चरण 5. जीवन शैली के रूप में भोजन योजना: उन्नत स्तर... अब आपके पास अपनी व्यक्तिगत भोजन योजना को जीवन शैली में बदलने की सभी तकनीकें हैं। ज्ञान द्वारा निर्देशित कठोर रूपरेखाओं को मिलाएं, विश्लेषण करें और धीरे-धीरे दूर हो जाएं।

ये आहार आपके साप्ताहिक भोजन योजना के आधार और उदाहरण के रूप में काम कर सकते हैं।

भोजन योजना बनाना: अधिक विकल्प

अपनी व्यक्तिगत भोजन योजना बनाने के लिए यहां कुछ और युक्तियां दी गई हैं। गौरतलब है कि इन तरीकों का इस्तेमाल विदेशी और घरेलू फिटनेस ट्रेनर दोनों करते हैं।

● समग्र भोजन योजना
हम कई भोजन योजनाएं बनाते हैं, और उन्हें वैकल्पिक करते हैं ताकि सप्ताह दर सप्ताह न दोहराएं और अधिक विविध खाएं।

● फाइव + टू प्लान
हम कार्य सप्ताह के लिए पूरी तरह से योजना बनाते हैं, और कल्पना की उड़ान के लिए सप्ताहांत को मुक्त छोड़ देते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत मददगार होगा जो सप्ताह के दौरान व्यस्त हैं लेकिन सप्ताहांत में सप्ताहांत पर खुद को लाड़ प्यार करने के लिए समय है।

● आनुपातिक योजना
हम BZHU को ध्यान में रखते हुए रोज़मर्रा के उत्पादों के आधार पर एक योजना बनाते हैं और परिस्थितियों के आधार पर BZHU के शेष मानदंड को स्वतंत्र रूप से भरते हैं। उदाहरण के लिए, हम जानते हैं कि नाश्ते के लिए हम सब्जियों के साथ प्रोटीन ऑमलेट, दूध के साथ फल और कॉफी पसंद करते हैं; पनीर - प्रशिक्षण के बाद और केफिर - रात में। तो हमारे लंच और स्नैक प्लान में क्या शामिल करें? यहां, सामान्य सीमा के भीतर अपनी स्वाद वरीयताओं पर पूरी तरह भरोसा करें।

यह ध्यान देने योग्य है कि यह तीसरा विकल्प है जो बाद में ऐसी भोजन योजना को जीवन शैली में बदलने के लिए एक अच्छी मदद के रूप में कार्य करता है।
सभी स्वास्थ्य!

Zozhnik के लिए अनुवाद: साशा कार्लिंग

सफल वजन घटाने के लिए, आपको पोषण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करना होगा।

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि यह सबसे कठिन और जिम्मेदार कदमों में से एक है।

क्योंकि स्लिम और खूबसूरत फिगर बनाने में पोषण बहुत अहम भूमिका निभाता है! 80% सफलता भोजन है और केवल 20% प्रशिक्षण है!

अप्रत्याशित, है ना?

लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप सही खाने से ही स्लिम और फिट फिगर पा सकते हैं। वजन कम करें वजन कम होगा, लेकिन जो आंकड़ा आप हुआ करते थे वह ऐसा ही रहेगा, बस वॉल्यूम थोड़ा कम हो जाएगा।

इसलिए, एक सुंदर आकृति के निर्माण में, परिसर में हर चीज को ध्यान में रखना और हर एक कदम पर 100% काम करना आवश्यक है।

पोषण खंड काफी व्यापक है और आप इसके बारे में अंतहीन लिख सकते हैं, इसलिए, सुविधा के लिए, मैं इस चरण को चरणों में विभाजित करूंगा।

प्रथम चरण.
इससे पहले कि मैं आपको बताऊं कि आहार को ठीक से कैसे तैयार किया जाए, मैं आप में से प्रत्येक को रसोई में जाने और सभी उत्पादों की समीक्षा करने और "खाद्य अपशिष्ट" से छुटकारा पाने की सलाह देता हूं।

"खाद्य अपशिष्ट" का क्या अर्थ है?

सभी प्रकार की मिठाइयाँ: मिठाई, चॉकलेट, केक, कुकीज, जैम, प्रिजर्व, रोल।
मेयोनेज़।
सफेद ब्रेड और काली ब्रेड को छोड़कर सभी पके हुए सामान।
सूरजमुखी का तेल।
चीनी।
गेहूं का आटा।
ट्रांस वसा: अर्द्ध-तैयार मांस उत्पाद, चिप्स, सभी प्रकार के फास्ट फूड।

यदि आप अकेले रहते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इसे सब फेंक दें और इसे एक बुरे सपने की तरह भूल जाएं, लेकिन अगर आपका घर ऐसे भोजन के लिए अभ्यस्त है, तो अपने आप को रेफ्रिजरेटर में एक शेल्फ आवंटित करें। धीरे-धीरे, वे उचित पोषण पर स्विच करेंगे। एक अच्छी आदत संक्रामक होती है - अपने पति, बच्चों, माता-पिता के लिए एक मिसाल कायम करें!

रसोई साफ हो गई - बढ़िया! सहमत हूं, आप पहले से ही हल्का महसूस कर रहे हैं कि आपके घर में जंक फूड नहीं है?

चरण 2 "दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना"।

जीएस = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161

प्रति दिन कुल कैलोरी खपत प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित गुणांकों द्वारा बेसल चयापचय दर को गुणा करना होगा:

गतिहीन जीवन शैली: जीएस x 1.2
कम गतिविधि (खेल प्रति सप्ताह 1-3 दिन): OO x 1.375
औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल): OO x 1.55
उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल): OO x 1.725
बहुत अधिक गतिविधि (हर दिन बहुत सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण): OO x 1.9

आइए एक औसत लड़की के विशिष्ट उदाहरण का उपयोग करते हुए सूत्र पर एक नज़र डालें: ऊंचाई 170 सेमी, वजन 61 किलो, उम्र 26 वर्ष, एक गतिहीन जीवन शैली।

आरओ = 9.99 * 61 + 6.25 * 170-4.92 * 26-161 = 1,383 किलो कैलोरी

कैलोरी की खपत: OO * 1.2 = 1,383 * 1.2 = 1,659 Kcal

1 659 किलो कैलोरी कैलोरी का मानदंड है, इसका सेवन करने पर यह लड़की अपने वजन में बनी रहेगी।

लेकिन आपका लक्ष्य वजन कम करना है, इसलिए दैनिक कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना चाहिए। अनुमत सीमा दैनिक आवश्यकता का माइनस 30% है।

धीरे-धीरे - इसका मतलब है कि आहार की कैलोरी सामग्री में कमी शरीर के लिए सुचारू रूप से और लगभग अगोचर रूप से होनी चाहिए, उदाहरण के लिए, आप निम्न सूत्र का पालन कर सकते हैं:

1 सप्ताह - दैनिक कैलोरी सेवन का 5%, 2 सप्ताह - 10%, 3 सप्ताह - 15%, और इसी तरह।

चरण 3 "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात।"

1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी प्रत्येक होता है।

प्रोटीन रोजाना 35 से 40% होना चाहिए।
वसा - 15 से 20%।
कार्बोहाइड्रेट - प्रति दिन 40 से 45%।

इसके आधार पर, हम मानते हैं:

प्रोटीन = (1,659 x 0.35): 4 = 145 ग्राम
वसा = (1,659 x 0.2): 9 = 37 जीआर
कार्बोहाइड्रेट (1,659 x 0.45): 4 = 187g

यहां मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि प्रोटीन को 50% तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और आपकी भलाई की निगरानी करनी चाहिए, क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर कमजोरी, ताकत की कमी और चक्कर आना होता है। संभव।

स्टेज 4 "मेनू की रचना"।

आपको हर 2.5 - 3 घंटे में छोटे हिस्से (एक बार में 200-250 ग्राम तक) खाने की जरूरत है:

नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, काली रोटी) + साधारण कार्बोहाइड्रेट (दूध, फल, सूखे मेवे) + प्रोटीन।
दूसरा नाश्ता: कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर (सब्जियां)।
दोपहर का भोजन: प्रोटीन + फाइबर।
दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन + फाइबर।
रात का खाना: प्रोटीन + फाइबर।
दूसरा डिनर: प्रोटीन + फाइबर।

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कार्यक्रम में एक बहुत ही सहज और उपयोगकर्ता के अनुकूल इंटरफेस है जो आपको निर्दिष्ट मापदंडों के आधार पर आसानी से अपना दैनिक आहार बनाने की अनुमति देता है: कुल दैनिक कैलोरी सामग्री, या नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने की कैलोरी सामग्री।

कार्यक्रम में आहार, भोजन सेवन, वजन उत्पादों आदि के बारे में कई उपयोगी टिप्स और जानकारी शामिल है। यदि आपको अपने आहार के साथ-साथ अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर सख्त नियंत्रण रखने की आवश्यकता है, तो काम पर गृह पोषण कार्यक्रम का प्रयास करें।



अतिरिक्त जानकारी
लाइसेंस: शेयरवेयर
सॉफ्टवेयर डेवलपर: चिरकोव अली
समर्थित ओएस: विंडोज एक्स पी
इंटरफ़ेस भाषा: रूसी
डेट अपडेट करें: 2017-03-25
कार्यक्रम का आकार: 2.6 एमबी।

टिप्पणियाँ और राय: 9

1. लियाना 15.10.2013
एक बुनियादी कैलोरी कैलकुलेटर जो आपके भोजन और दैनिक आहार में कैलोरी की अनुमानित संख्या की गणना करता है।
मेरी राय में, यदि आप जानते हैं कि आपने कितनी कैलोरी खाई या नहीं, तो कोई विशेष लाभ नहीं है, क्योंकि यह पहले से ही आईने में दिखाई देता है। आखिरकार, वजन कम करने का सिद्धांत अपरिवर्तित है - यह खपत कैलोरी (भोजन) और जला कैलोरी (चयापचय और किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि) के बीच संतुलन है।

2. डाइटका 30.12.2013
वजन कम करना शुरू करने के लिए, बस एक सक्रिय और एथलेटिक जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू करना पर्याप्त है। आपको सख्त आहार से शुरू नहीं करना चाहिए, सिवाय इसके कि हम फास्ट फूड, मिठाई और कन्फेक्शनरी, पके हुए सामान और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं।
हम पोर्क को बीफ या सफेद पोल्ट्री मांस (स्तन, पट्टिका) से बदलते हैं। हो सके तो तले हुए खाने की जगह उबले और उबले हुए खाने का सेवन करें। अधिक साग, सब्जियां और फल। 1-2 भोजन में अपना पेट न भरें। अपने दैनिक भोजन को 5-6 छोटे भोजन में विभाजित करें।

और हां, खेलों के लिए जाएं। इसे सप्ताह में 3 बार नहीं काटने की सलाह दी जाती है।

3. एलेक्सी 12.05.2016
कई साल पहले, लोगों ने देखा कि कुछ स्रोतों से पानी विभिन्न बीमारियों की स्थिति को दूर कर सकता है और एक स्पष्ट उपचार प्रभाव डाल सकता है। हां, वास्तव में, खनिज पानी की प्राकृतिक शक्ति कई बीमारियों को ठीक करने में सक्षम है: गैस्ट्रिटिस, अग्नाशयशोथ, यकृत और पित्त पथरी की पित्त नलिकाओं का रुकावट, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों के कामकाज को सामान्य करता है। मिनरल वाटर का उचित उपचार कैसे करें और स्वास्थ्य लाभ के साथ इसका सही उपयोग कैसे करें।
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html

4. बेनामी 13.05.2016
मैं उन सभी लोगों से अपील करता हूं जो यहां इन किलो की वापसी के बारे में बात कर रहे हैं ... अज्ञात राशि में दिनों की संख्या।
यदि कोई व्यक्ति सही ढंग से वजन कम करना शुरू कर देता है, यदि वह इस पर निर्णय लेता है, और केवल बकवास नहीं करता है और तैंतीस प्रयास करता है, तो पोषण में परिवर्तन के साथ-साथ जीवन शैली और सोचने का तरीका भी बदल जाता है। इसके बिना, सब कुछ वास्तव में वापस आ जाएगा। शारीरिक और मानसिक थकावट के बारे में। यह पूरी बकवास है। 6 दिन उपवास पर बिताने के बाद, जिसमें 4 मिनरल वाटर था, और परिणाम देखकर मुझे कुछ ऐसा ही विश्व कप जीतने का अहसास हुआ! क्या नैतिक थकावट! मैं खुश था। तीन महीने पहले ही बीत चुके हैं, मैंने धीरे-धीरे, चुपचाप, इसलिए 10 किलो वजन कम किया, और मैं उन्हें हासिल नहीं कर रहा क्योंकि मैं विश्लेषण के बिना नहीं खाता! इसलिए सब कुछ सब्जेक्टिव है और सभी को अपने साथ बराबरी करने की कोई जरूरत नहीं है। "यदि आप असफल होते हैं, तो सभी को भी" आपका अपना सिर होना चाहिए

5.विशेंका 16.05.2016
सभी को नमस्कार। 3 हफ्ते तक किम की डाइट पर बैठे रहे। मैंने सख्ती से पालन किया, लेकिन मुझे बिल्कुल भी भूख नहीं लगी। समानांतर में, मैंने किलो कैलोरी की गणना की। और खपत ग्राम की संख्या। पहले सप्ताह में, किलो कैलोरी की औसत मात्रा 1070 थी। पनीर - लगभग 500 ग्राम; दही - 500 मिली। सब्जियां - लगभग 1 किलो।

दूसरा सप्ताह - 1000 किलो कैलोरी। पनीर - 200 जीआर। दही - 250 मिली। अधिक बस बाकी सब कुछ फिट नहीं था - सब्जियों और बिना चीनी के ताजे जामुन के कारण, गर्मियों में उनके बिना कैसे हो सकता है। वैसे, ब्लूबेरी मल को बहुत अच्छी तरह से सामान्य करती है।

तीसरा सप्ताह - 1200 किलो कैलोरी। पूरी तरह से परित्यक्त कानूनी अंडे नहीं चढ़ते हैं, अगर मैं मांस खाता हूं, तो शरीर अब पनीर और दही को स्वीकार नहीं करता है, इसलिए मांस या डेयरी उत्पाद। सच है, मैंने एक दिन में 10 ग्राम डार्क चॉकलेट खाना शुरू किया, और चीनी की कमी प्रभावित करती है।

अब स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में: अद्भुत, आसान और मुफ्त। मुझे खाने का बिल्कुल भी मन नहीं करता है, और हाल के दिनों में मुझे थोड़ा अधिक खाने का भी अनुभव होता है, जाहिर तौर पर खपत किए गए खाद्य पदार्थों की संख्या को कम करना आवश्यक है। मिठाई के लिए, बन्स, केक और अन्य पाक प्रसन्नता बिल्कुल भी नहीं खींचती है। मुझे चीनी के बारे में याद नहीं है, हालांकि 3 हफ्ते पहले 4 चम्मच से कम चीनी थी। एक गिलास चाय या कॉफी को अपमान माना जाता था।

अब मुख्य बात के बारे में। परिणाम: मैंने पहले दो हफ्तों में 5 किलो वजन कम किया। -4 सेमी - कमर में, - 3 सेमी - कूल्हों में, अजीब - लेकिन छाती वही रहती है, शायद शरीर उसी तरह प्रतिक्रिया करता है। मुझे बहुत अच्छा लग रहा है, मैं रीगा में भीषण गर्मी का सामना कर सकता हूं, मैं खेलों के लिए नहीं जाता हूं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि परिणाम न केवल मुझे, बल्कि मेरे आसपास के लोगों को भी दिखाई देता है।

तो इसके लिए जाओ। गर्मियों में वजन कम करना आसान होता है, और सब्जियों के साथ यह आसान होता है। आपकी सफलता की कामना करते है!

6. अन्ना 16.06.2016
लोग! तीसरे सप्ताह के लिए एक आहार पर बैठे, लेकिन मैंने टिप्पणियाँ पढ़ीं। और मैं बस दहशत में हूँ! तथ्य यह है कि मैं काफी सख्ती से आहार का पालन करता हूं (मैंने केवल फल दही खाया, लेकिन यहां तक ​​​​कि 3% वसा सामग्री के भीतर भी), लेकिन नमकीन सलाद काफी दृढ़ता से। जो लोग जानते हैं, मुझे सलाह दें, क्या मैं अपने खाने में नमक डालना बंद कर सकता हूँ? और एक और सवाल, क्या आप 3 सप्ताह तक तला हुआ मांस खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बीफ कटलेट, 1 अंडा और प्याज, तेल में तला हुआ? (बेशक, 300 ग्राम के भीतर) लेकिन आहार के लिए कुछ अजीब लगता है, शायद मुझे कुछ गलत लगा?

अच्छी खबर यह है कि आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। लेकिन ईमानदारी से, मुझे संदेह है कि पहले सप्ताह के बाद मैं अनसाल्टेड कच्ची गाजर देख पाऊंगा, इन सभी सब्जियों के प्यार में पड़ने की बात तो दूर। कृपया मुझे बताएं, जो पहले से ही इस आहार से गुजर चुके हैं, उनमें से किसी को भी इसी तरह का संदेह था?

8. लेडी डी 26.03.2017
यदि आप खाने वाली कैलोरी की दर को ध्यान में रखते हैं और शारीरिक रूप से सक्रिय रहते हैं, तो आप घर पर आसानी से अपना आदर्श आकार रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप खेल उपकरण का एक मानक सेट ले सकते हैं - डम्बल, एक कार्डियो उपकरण, और बस! बहुत हो गया! घर के लिए कौन सी कार्डियो एक्सरसाइज मशीन चुनें - मैंने यहां पढ़ा, और अब मेरे घर में एक मिनी-स्टेपर और एक एक्सरसाइज बाइक है।

9. माराकांका 20.10.2017
लड़कियां बकवास से पीड़ित नहीं होती हैं। कैलोरी गिनना और आहार से चमत्कार की आशा करना आवश्यक नहीं है। अपने मोटे गधों को सोफे और कुर्सियों से फाड़ दो और खेल, जॉगिंग, साइकिलिंग, कुछ भी करो, बस अपने गधों पर मत बैठो। स्लिम और खूबसूरत फिगर का यही राज है, न कि आप कितना कम या ज्यादा खाते हैं, हालांकि पोषण के लिए उसी पर नजर रखनी चाहिए, लेकिन मूवमेंट ज्यादा जरूरी है!

आहार पर बैठना शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से बहुत कठिन है, और उनसे होने वाले लाभ अक्सर बहुत ही अल्पकालिक होते हैं। एक पैर जमाने के लिए एक उपयोगी आदत के लिए, आप तुरंत युद्ध में नहीं जा सकते हैं और जो कुछ भी उपयोगी नहीं है उसे दूर कर सकते हैं, लेकिन इतना प्रिय और परिचित: आप अभी भी ढीले हो जाएंगे और सभी कठिन परिश्रम करेंगे। साथ ही, ध्यान रखें कि सभी आहार कुछ खेलों के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, यह गहन अंतराल प्रशिक्षण, ट्रायथलॉन, या मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ करने वालों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि ये सभी गतिविधियाँ बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करती हैं।

किसी विशेष मेनू पर निर्णय लेने से पहले, आपको न केवल अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए, बल्कि इस बारे में अधिक जानकारी भी एकत्र करनी चाहिए कि आहार किन प्रक्रियाओं पर आधारित है और क्या इसे आपके कसरत के साथ जोड़ा जा सकता है।

तो, बायोडायनामिक वेलनेस (कैलिफ़ोर्निया) के एक प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ, अन्ना रॉबर्टसन, जॉगिंग या किसी अन्य खेल में शामिल लोगों के लिए दैनिक आहार के अनुकूलन के लिए काफी सरल और सामान्य प्रदान करते हैं जिसमें पर्याप्त संख्या में कार्डियो लोड शामिल हैं ( एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, अंतराल और कार्यात्मक प्रशिक्षण) और इसमें मांसपेशियों का निर्माण शामिल नहीं है।

एक दिन के लिए मेनू विकल्प

नाश्ता

उदाहरण के लिए, आपके सामान्य नाश्ते में क्रीम और चीनी के साथ एक कप कॉफी (वैकल्पिक), साथ ही 2% दूध के साथ एक कटोरी दलिया शामिल है।

एना चीनी को प्राकृतिक स्वीटनर - शहद या मेपल सिरप से बदलने की सलाह देती है। अपने दूसरे नाश्ते के लिए, वह नारियल के तेल में पका हुआ एक बहु-अंडे का आमलेट प्रदान करती है - प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत।

रात का खाना

अन्ना का सुझाव है कि प्रोटीन और सब्जियों के साथ सलाद और टोस्टेड होल ग्रेन ब्रेड का एक टुकड़ा।

दौड़ने से पहले नाश्ता (कसरत)

अन्ना प्राकृतिक भोजन को वरीयता देने की सलाह देते हैं, जो हमेशा जैवउपलब्ध रहेगा। उदाहरण के लिए, तथाकथित ट्रेल मिक्स, नट्स और सूखे मेवों का मिश्रण, खोई हुई ऊर्जा को जल्दी से बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लंबे समय तक (10 किमी या अधिक) के लिए, बादाम मक्खन (या अन्य अखरोट का मक्खन) वाला एक सेब उपयुक्त है। इस तरह का नाश्ता आपको सही वसा और कार्ब्स प्रदान करेगा।

लंबी दौड़ के दौरान

इलेक्ट्रोलाइट्स द्रव और खनिज पुनःपूर्ति के लिए उपयुक्त हैं और उन्हें विशेषज्ञ स्टोर से खरीदने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, एक चुटकी समुद्री नमक के साथ पानी पीने से द्रव और खनिज की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है। यदि आपका वास्तव में नमकीन गर्म पानी पीने का मन नहीं है, तो आप वहां थोड़ा और खट्टे का रस या क्रैनबेरी का रस मिला सकते हैं।

दौड़ने या कसरत के बाद नाश्ता करना

दौड़ने के 30 मिनट के भीतर अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। जो लोग 10 किमी दौड़ चुके हैं, उनके लिए यह अखरोट का मक्खन या क्रीम पनीर (फिलाडेल्फिया, मस्करपोन) वाला एक ही सेब हो सकता है। एक स्नैक मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक अमीनो एसिड को फिर से भरने में मदद करेगा, जबकि फलों और वसा का संयोजन आपकी कोशिकाओं को ईंधन देने के लिए रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएगा। जो लोग अधिक दौड़ते हैं, उनके लिए आपको अधिक प्रभावशाली सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है, जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करेगा। एक विकल्प अंडा या टूना सलाद है जिसे साबुत अनाज की ब्रेड के टोस्टेड स्लाइस पर परोसा जाता है।

रात का खाना

रात के खाने में हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए। हमारा शरीर पशु प्रोटीन को पादप प्रोटीन (क्षमा करें शाकाहारियों) की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित करता है, क्योंकि वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। स्वस्थ वसा: नारियल का तेल, जैतून का तेल, या एवोकैडो तेल। एक पूर्ण भोजन का एक उदाहरण ब्राउन राइस, क्विनोआ, या शकरकंद और मांस (जो भी आपको पसंद हो) और उबली हुई सब्जियां हैं। आप एक गिलास ठंडी सफेद शराब भी खरीद सकते हैं।

"रात के खाने के बाद", या यदि आप वास्तव में 18:00 के बाद खाना चाहते हैं

यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो फल या जामुन का प्रयोग करें। जामुन सचमुच एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरे होते हैं, वे मुक्त कणों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं और शरीर के विषहरण का समर्थन करते हैं। और जो 10 किमी या उससे अधिक दौड़ता है, वह चॉकलेट बार (अधिमानतः 75% कोको के साथ डार्क चॉकलेट) का हकदार है।

भोजन योजना बनाना

भोजन योजना बनाना आसान है, खासकर यदि आपके पास सप्ताह के लिए कसरत की योजना है और व्यायाम के दौरान आपके कैलोरी व्यय की मोटे तौर पर गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आयरनमैन 70.3 (आधा) की तैयारी में, मेरे पति ने अपने प्रशिक्षण सत्रों के दौरान औसतन 70 किमी (कभी-कभी 50 किमी, कभी-कभी सभी 100 किमी) की यात्रा की। नतीजतन, वह लगभग 1,500 कैलोरी खर्च कर रहा था, और मुझे पता था कि इस दिन आपको आराम के दिनों या पूल के दिनों की तुलना में अधिक विविध भोजन की आवश्यकता होती है।

इसलिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम, ऊर्जा की खपत और लक्ष्यों (वजन कम करना, वजन बढ़ाना या समान वजन रहना) को जानकर, आप सुरक्षित रूप से एक योजना तैयार करना शुरू कर सकते हैं।

साप्ताहिक भोजन योजना में हर दिन भोजन तैयार करना शामिल नहीं है। ऐसे कई व्यंजन हैं जो 2-3 दिनों तक अपने स्वाद को बहुत अच्छे से बरकरार रखते हैं। पनीर, सूखे मेवे, फल, जामुन और सब्जियों को पकाने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

1. सप्ताह के लिए भोजन योजना बनाएं।बैठ जाओ और सोचें कि आप क्या पकाना या स्वाद लेना चाहेंगे। अनुमान लगाएं कि आपको पकाने में कितना समय लगेगा और सर्वोत्तम विकल्प चुनेंगे।
2. नए व्यंजनों की तलाश करें।विविध भोजन न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होता है, क्योंकि इस तरह आपके शरीर को अधिक से अधिक विभिन्न पोषक तत्व मिलते हैं। इसके लिए, विशेष रेसिपी एग्रीगेटर हैं जहाँ आप लगभग सब कुछ पा सकते हैं! उदाहरण हैं foodily.com और yummly.com प्लस Pinterest। स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजनों के लिए अविश्वसनीय रूप से सुंदर तस्वीरों और व्यंजनों के साथ हमें Greenkitchenstories.com वेबसाइट का भी उल्लेख करना चाहिए।
3. एक ही भोजन को सप्ताह में दो बार से अधिक न खाने का लक्ष्य रखें।हम पहले ही विविधता के बारे में बात कर चुके हैं! यह बिल्कुल नया होना जरूरी नहीं है; सरल संशोधन काफी उपयुक्त हैं।
4. ऐसा भोजन तैयार करने का प्रयास करें जिसे आप अगले दिन खा सकें।यह अनाज और सूप पर लागू होता है। पहला विकल्प आइटम नंबर 3 के लिए उपयुक्त है, और दूसरे को अलग-अलग व्यंजनों के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, जो कि परिवर्धन को बदलते हैं।
5. अपनी कैलोरी गिनें।इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको "प्रवेश" और "निकास" को जानना होगा। कैलोरी की गणना के लिए कई अलग-अलग वेब सेवाएं और मोबाइल एप्लिकेशन भी हैं।
6. आपके पास हमेशा विकल्प होने चाहिए।ऐसा तब होता है जब आपके परिवार में किसी ने तैयार भोजन किया हो या आप व्यस्तता या अन्य कारणों से तैयार भोजन तक नहीं पहुंच पा रहे हों।

वैकल्पिक रूप से, साधारण दलिया से लेकर पूर्ण साइकिल चालक नाश्ते तक के उदाहरणों पर एक नज़र डालें जिसमें पास्ता, कॉफी, जैम के साथ टोस्ट, हैम और अंडे, सूखे मेवे और ताजा रस शामिल हैं।

सही लक्ष्य निर्धारित करें, अपना आहार देखें और इसे यथासंभव विविध और स्वस्थ बनाने का प्रयास करें!

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