कूल्हों के भीतरी हिस्से को मजबूत करने के लिए व्यायाम। कूल्हे के भीतरी हिस्से के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

आपको चाहिये होगा

• - मालिश का तेल;
• - मीठे नारंगी का आवश्यक तेल;
• - टखने का वजन;
• - लपेटने के लिए शैवाल।

अनुदेश

जांघ के अंदर विशेष अभ्यास के बिना आप नहीं कर सकते हैं। यदि आप बहुत दूर हैं और, सरल अभ्यास से शुरू करते हैं।
पीठ पर झूठ बोलना और निचले हिस्से को फर्श पर दबाकर, निचले कोणों पर घुटनों में घुमाए गए पैरों को कम करना और तलाक देना। काम किया जा रहा क्षेत्र में मांसपेशी वोल्टेज को नियंत्रित करें। 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण बनाएं। हर दूसरे दिन एक व्यायाम करें। प्रशिक्षण के 1-2 सप्ताह के बाद, वजन के चरणों को रखो, इसलिए व्यायाम अधिक कुशल होगा।
कंधों की चौड़ाई के लिए तलाकशुदा पैरों के साथ squats प्रदर्शन। मोजे और ऊँची एड़ी के जूते पर ध्यान न दें। आपको कूल्हों की पीछे और भीतरी सतह में तनाव महसूस करना चाहिए। 10-15 पुनरावृत्ति के लिए 1-2 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।
यदि आपके पास-ilk पर जाने का अवसर है, तो सिम्युलेटर की उपेक्षा न करें जिस पर आप अपने पैरों को कर सकते हैं। आंतरिक जांघ की सतह को पंप करने से डरो मत। 20-25 किलो वजन निर्धारित करें और 20-25 पुनरावृत्ति करें। अभ्यास पर कोशिश करें कि पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से डिस्कनेक्ट करें। कसरत को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, वजन न जोड़ें, और पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करें।

मांसपेशियों में आंतरिक दिखता है अगर वे पर्याप्त फैलाए जाते हैं। नियमित रूप से अभ्यास अभ्यास करते हैं। यदि आप बैठते हैं, तो हर दिन मांसपेशियों की पूर्व-वार्मिंग के साथ करें।
जांघ योग के अंदर में बहुत प्रभावी। अपने दैनिक कसरत में एकाधिक आसन (उदाहरण के लिए, कमल की स्थिति, ऊंट मुद्रा, स्टार पॉज़) चालू करें, और मांसपेशियों के डेटा को एक स्वर में लगातार बनाए रखा जाएगा।

जांघ का आंतरिक भाग सेल्युलाईट की उपस्थिति के लिए पूर्वनिर्धारित है। यदि आप असंतुलित खाते हैं, तो आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, और आपके पास बैठना है, इस क्षेत्र के ऊतकों में विनिमय प्रक्रिया धीमा हो जाती है। यह अनिवार्य रूप से एक "नारंगी छील" और flabby के गठन की ओर जाता है। कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, नियमित रूप से पूर्ण स्पा उपचार।
एक नरम स्क्रब का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, एक बड़े नमक के साथ खट्टा क्रीम से। इस तरह के एक माध्यम में कूल्हों की भीतरी सतह पर एक जल निकासी प्रभाव होगी और त्वचा को और अधिक चिकनी बनाये। छीलने के बाद, हल्के स्ट्रोकिंग आंदोलनों के साथ किसी भी मालिश बेस ऑयल को लागू करें, जिसमें एक मीठे नारंगी के आवश्यक तेल की 5-7 बूंदें जोड़े गए।
कूल्हों के भीतरी हिस्से को खींचने के लिए, शैवाल लपेटें बहुत प्रभावी हैं। या कॉस्मेटिक स्टोर लैमिनिया चादरें खरीदें, उन्हें गर्म पानी में भिगो दें, उन्हें जांघों से संलग्न करें और खाद्य फिल्म लपेटें। एक घंटे बाद, शैवाल को हटा दें, विपरीत स्नान करें और त्वचा पर एक मॉइस्चराइजिंग बॉडी लोशन लागू करें।

और अनावश्यक जलने में काफी समय लग सकता है। इसके अलावा, सफलता केवल नियमित प्रशिक्षण और पोषण में उचित प्रतिबंधों के साथ गारंटी है। लेकिन कुछ हफ्तों के बाद, आप मजबूत महसूस करेंगे, और कूल्हों पतले और राहत हैं।

अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। आप जिम में साइन अप कर सकते हैं और यहां तक \u200b\u200bकि एक व्यक्तिगत कोच किराए पर भी ले सकते हैं। हालांकि, गृह सत्रों का लाभ होगा। मुख्य बात जिमनास्टिक को छोड़ना नहीं है। गहन रूप से सप्ताह में 3 बार, और दूसरे दिनों में, तेजी से दस मिनट के गर्म-अप और कार्डियक कार्ड को सीमित करें - तेजी से चलने, जॉग या रस्सी के माध्यम से कूदता है। आपका काम चयापचय को तेज करना और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

अपने कसरत को गर्म-कूद के साथ शुरू करें, तेजी से संगीत के तहत नृत्य करें। फिर मुख्य परिसर में आगे बढ़ें। एक कुर्सी के साथ बहुत प्रभावी है। इसके लिए खड़े होकर, पीठ के लिए अपने बाएं हाथ से पकड़ो। दायां पैर माही को आगे और आगे बनाते हैं। फिर दाईं ओर मास्क की एक श्रृंखला बनाएं, जितना संभव हो सके पैर को बढ़ाएं। सॉक खींचो - आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए। चलती श्रृंखला को खत्म करने के बाद, पैर को उठाएं, घुटने में घुटने में दाएं कोणों और दाहिने हाथ पर घुमाएं, इसे दाईं ओर तैनात करें, घुटने को पकड़े हुए। प्रत्येक अभ्यास को 20 बार दोहराया जाता है, आराम और पूरे परिसर को फिर से बनाते हैं। फिर खोलें और बाएं पैर के लिए अभ्यास की एक श्रृंखला शुरू करें।

बहुत प्रभावी व्यायाम - झूठ की स्थिति से माही पैर झूठ बोलते हैं। फर्श पर दाएं तरफ जाकर, अपने हाथ पर जाएं, कोहनी में झुकाएं। शरीर को आसानी से रखें, दाएं पैर घुटने में थोड़ा झुकते हैं। जितना संभव हो सके बाएं पैर को उठाएं, सॉक खत्म हो गया। संतुलन रखने के लिए अपनी पीठ को चोट मत करो, आप थोड़ा आगे झुक सकते हैं। जल्दी मत करो, पूर्ण वापसी के साथ एक अभ्यास करें। 20 मच बनाएं, एक मिनट आराम करें और सेट दोहराएं। फिर दूसरी तरफ फ्लिप करें और दाएं कूल्हे के लिए व्यायाम करें।

कार्यक्रम में ताकत प्रशिक्षण शामिल करना सुनिश्चित करें। हिप - पीएलआईई और फेफड़ों की आंतरिक मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास। 1.5 किलो वजन वाले डम्बल के हाथों में लें। बेल्ट में डंबेल के साथ हाथ पकड़कर एक विस्तृत कदम आगे बढ़ें। तनाव वापस पैर खींच लिया और थोड़ा सा समर्थन पैर पर छोड़ दें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 2 सेट बनाकर अभ्यास को 10 बार प्रत्येक पैर दोहराएं।
खड़े हो जाओ, अपने पैरों को व्यापक कंधे डालें, डंबेल लें और उन्हें अपने कंधों पर उठाएं। मोजे के लिए लिफ्ट और धीरे-धीरे स्क्वाट, व्यापक घुटनों। यह अभ्यास पूरी तरह से आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करता है और संतुलन को प्रशिक्षित करता है। इसे 10 बार करें, सेट को दो बार दोहराएं।

पैरों के लिए जलने के साथ एक बहुत ही व्यायाम। टखनों पर, वजन पहनें या रेत के साथ बैग बांधें। अपनी पीठ पर कम, अपने हाथों को शरीर के साथ फैलाएं। अपने पैरों को समकोण पर उठाएं और उन्हें नस्ल और कम करने शुरू करें। अपने आप पर मोजे खींचें, घुटने झुकते नहीं हैं। धीरे-धीरे व्यायाम करें - आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए। 10 दोहराना और अपने पैरों को कम करें। एक छोटे आराम के साथ सेठ दो बार दोहराएं।

अभ्यास समाप्त करने के बाद, खिंचाव सुनिश्चित करें। अगले दिन, आप आंतरिक मांसपेशियों में हल्के दर्द महसूस करेंगे - इसका मतलब है कि प्रशिक्षण सफलतापूर्वक पारित हो गया है।

कूल्हों के अंदर बड़े, लंबी और छोटी अग्रणी मांसपेशियों, कंघी और पतली मांसपेशियों में होते हैं। वे जांघ का नेतृत्व और झुकाव, और इसे घुमा भी। यह मांसपेशियों में है कि हम पंप करेंगे।

अपने वजन के साथ व्यायाम

निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, पैर थोड़ा घुटनों में झुकते हैं। दो और पैरों को 20 बार खोदें, आराम करें और एक और दो दृष्टिकोण लें।

यदि आप वजन के चरणों पर लटकाते हैं तो अभ्यास और भी अधिक कुशल होगा।

कूल्हे को स्थिति से लेकर

पक्ष पर लेट जाओ, प्रकोष्ठ पर भरोसा। पैर, जो नीचे स्थित है, सीधा है, घुटने में दूसरा झुका हुआ है। सीधे पैर को मंजिल से बढ़ाएं, एक या दो सेकंड में देरी करें और कम करें।

गहरी फेफड़े एक तरफ जांघ के अंदर एक अच्छा बोझ देते हैं। अपने हाथों को बेल्ट पर या अपने सामने रखें, अपनी पीठ को गोल न करें।

प्रत्येक दिशा में 15 हमलों के लिए तीन दृष्टिकोण करें।

गायन या सुमो

स्क्वाट्स के लिए कूल्हे के आंतरिक हिस्से को पंप किया जाता है, आपको अपने पैरों को व्यापक रूप से रखने, पक्षों को तैनात करने और गहराई से खाने की आवश्यकता होती है, जिससे आप घुटनों को पक्षों को देखते हैं।

20 वर्गों के लिए तीन या चार दृष्टिकोण करें।

अतिरिक्त उपकरण के साथ व्यायाम

पिलेट्स रिंग

पिलेट्स के लिए अंगूठी जिम में पाई जा सकती है या खेल उपकरण स्टोर में खरीदती है।

तरफ झूठ बोलते हैं, अंगूठी के बीच अंगूठी को टखने के स्तर पर या थोड़ा ऊपर उठाते हैं और पैर को कम करते हैं, प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए।

प्रति चरण 10 बार तीन दृष्टिकोण करें।

इस अभ्यास के लिए, आप टेप-एस्पेंडर, एक लघु विस्तारक या आठ ग्रेड एक्सपेंडर का उपयोग कर सकते हैं, दो बार तब्दील।

पैरों पर विस्तारक रखें, तरफ झूठ बोलें और घुटनों को धक्का दें, प्रतिरोध पर काबू पाने। प्रति चरण 10-12 बार तीन दृष्टिकोण करें।

इस अभ्यास के लिए आपको एक लंबे समय की आवश्यकता है। इसे रैक के लिए हुक करें, पैर पर लूप फेंक दें, जो रैक के करीब स्थित है, और किनारे बारी है।

समर्थन के लिए कामकाजी पैर बाहर निकालें: आगे और तरफ। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, विस्तारक को खींचने के लिए।

प्रति चरण 10 बार तीन दृष्टिकोण करें।

मुफ्त वजन और सिमुलेटर के साथ व्यायाम

समलैंगिक या डंबेल के साथ सुमो स्क्वैच

डंबेल से स्क्वाट

एक वजन या डंबेल लें और पक्षों के लिए एक विस्तृत leggings और घुटने प्रजनन के साथ गहरी squats प्रदर्शन।

तीन दृष्टिकोण 10 बार जांघ के अंदर लोड करने के लिए पर्याप्त होंगे। बेशक, यदि आप हैं।

पैरों के लिए एक सिम्युलेटर पर व्यायाम करें। Bodybuilding.com।

ऐसा सिम्युलेटर लगभग किसी जिम में है। कामकाजी वजन के आधार पर 5-15 पुनरावृत्ति के तीन दृष्टिकोण करें। वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में नवीनतम पुनरावृत्ति मुश्किल हो। तो आपकी प्रगति बहुत तेज होगी।

क्रॉसओवर क्रॉसओवर में व्यायाम

atletiq.com।

यह अभ्यास एक विस्तार के साथ एक पैर की ओर ले जाता है, लेकिन इसे सिम्युलेटर पर निष्पादित करना अधिक सुविधाजनक है। कामकाजी वजन सेट करें, पैर पर बन्धन बन्धन और किनारे मुड़ें ताकि उपवास के साथ पैर सिम्युलेटर के करीब हो।

दूर जाओ और कामकाजी पैर को लगभग 30 डिग्री प्रारंभिक स्थिति है। सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने, सहायक मोर्चे के लिए कामकाजी पैर शुरू करें। अपने पैर को मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं। कामकाजी वजन के आधार पर तीन दृष्टिकोण 5-15 बार करें।

अपने कसरत में इन अभ्यासों को शामिल करें, कामकाजी वजन या पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करें, यदि आप बिना घातक के व्यस्त हैं, और आपके कूल्हों को और अधिक स्पर्श और आकर्षक हो जाएंगे।

प्रशिक्षण के बाद, अग्रणी मांसपेशियों को फैलाने के लिए मत भूलना। वास्तव में यह कैसे करें, आप देख सकते हैं।

स्लिम पैरों का एक संकेतक कूल्हों के बीच लुमेन माना जाता है। और क्या होगा यदि यह नहीं है? आहार पर ले जाएं, लपेटें? हाँ, और वह, और यह बहुत उपयोगी है, लेकिन कूल्हे के अंदर के लिए विशेष अभ्यास के बिना आप शायद ही कुछ हासिल करेंगे। इन अभ्यासों, सबसे पहले, समस्या क्षेत्र में वजन घटाने में योगदान, दूसरी बात, मांसपेशियों को मजबूत और खींचें, तीसरा, सेल्युलाईट अभिव्यक्तियों को कम करने में मदद करें।

इस क्षेत्र में वजन घटाने के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण गर्मजोशी से शुरू होता है - किसी भी एरोबिक अभ्यास (चलाना, चलना, एरोबिक्स, कदम एरोबिक्स, रस्सी पर बकसुआ आदि)। गर्म होने के बाद (और आपके पास कम से कम 15-20 मिनट होना चाहिए), आप मुख्य अभ्यास परिसर प्रदर्शन करना शुरू कर सकते हैं।

कूल्हे के अंदर के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

हीटिंग के बाद, मुख्य अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ें। प्रत्येक दोहराना 20-30 गुना है (यदि यह एक पैर या एक तरफ से किया जाता है - प्रत्येक दिशा में 25-30 पुनरावृत्ति करें)। प्रत्येक अभ्यास के लिए, 3 दृष्टिकोण करें। दृष्टिकोण के बीच, आराम मत करो। अभ्यासों के बीच आप 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं।

1. Squats के साथ कूद। स्रोत स्थिति - कंधों की चौड़ाई पर खड़े, पैर। गहरे नीचे और एक मजबूत उच्च कूद स्क्वाट से बाहर आते हैं।
2. शेकर कंधे की चौड़ाई, अर्ध-झुकाव, कूल्हों पर हाथों पर सीधे, पैर खड़े हो जाओ। क्रैश ने श्रोणि को आगे बढ़ाया - आपको अपने नितंबों और कूल्हों की तरह महसूस करना चाहिए। नाटकीय रूप से श्रोणि को तरफ फेंक दें। वापस। दूसरी तरफ। प्रत्येक दिशा में 20 दोहराएं सर्कल बनाएं। यह कूल्हे के अंदर, कूल्हों की बाहरी सतह, नितंबों और कमर की बाहरी सतह के लिए एक अभ्यास है।
3. प्रारंभिक स्थिति एक जैसी है, कूल्हे के भीतरी हिस्से के लिए यह अभ्यास पिछले के समान है, लेकिन यह अधिक आसानी से किया जाता है। पहले एक तरफ एक श्रोणि के साथ परिपत्र घूर्णन करें, फिर दूसरे तरीके से।
4. स्रोत की स्थिति समान है। एक ही समय में बाएं घुटने को सीधा करते हुए कूल्हों को आगे और सही लाएं। अर्धचालक के कूल्हों को वापस करें और धीरे-धीरे बाएं घुटने को झुकाएं और सही सीधा करें, आसानी से उन्हें आगे और सही से लड़ें। फिर भी वापस आ गया और छोड़ दिया।
5. स्रोत की स्थिति समान है। एक ही "आठ" कूल्हों को बनाएं, लेकिन विपरीत दिशा में: पहले कूल्हों को वापस और दाएं आउटपुट करें, फिर - अर्धचालक आगे, आउटपुट वापस आ गया है और छोड़ दिया गया है, अर्धचालक आगे है। सुनिश्चित करें कि घुटने अर्ध-झुकाव हैं, जब कूल्हों को तरफ हटाते हैं, विपरीत घुटने सीधे।
6. अगले कूल्हे की आंतरिक सतह के लिए अगले अभ्यास - पीली में स्क्वाट। प्रारंभिक स्थिति सीधे खड़ी है, पैर फैलते हैं (एक मीटर की दूरी के लिए), मोजे को तैनात किया जाता है। आप कूल्हों पर हाथ रख सकते हैं या छाती पर गुना कर सकते हैं। श्रोणि थोड़ा आगे फ़ीड करते हैं, पीठ सीधे अभ्यास के दौरान होना चाहिए और आगे झुकना नहीं चाहिए। गहरे आगे बैठे, अपने घुटनों को सख्ती से पक्ष में फैलाएं। 20 स्क्वाट करें, फिर गहरी क्यू के पास जाएं और इसमें देरी करें। अपने हाथों को किनारों पर व्यवस्थित करें और हाथों को खींचें, आवास को स्थानांतरित करें (झुकाव और मोड़ नहीं, बल्कि ऑफसेट) दाईं ओर और बाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 20 ऑफसेट बनाएं, नोट में 30 सेकंड के लिए देरी करें और अपनी मूल स्थिति में लौटें।
7. पीएलआई में स्क्वाट की स्थिति से, कूल्हे के अंदर के लिए निम्नलिखित अभ्यास फुटमेट है। एक गहरी रोई जाना। अब दाएं पैरों का घुटने नीचे गिर गया, जैसे कि आप फर्श पर भरोसा करने जा रहे हैं। इस समय, आपकी एड़ी छत पर जाती है। शुरुआती स्थिति में पैर लौटाएं और बाएं पैर के आंदोलन को दोहराएं।
8. फुटमेट समाप्त करने के बाद, कूल्हों पर हाथ रखो और फिर पीली में छोड़ दें। इस स्थिति में रहते हुए, "शेकर" और "ताजोम" (इस परिसर में संख्या 2 और संख्या 3) व्यायाम।
9. हिप के अंदर के लिए अगले बड़े व्यायाम ब्लॉक -और उनमें से पहला स्थायी स्थिति से अग्रणी है। सीधे खड़े रहें, अपने बाएं हाथ के साथ समर्थन पर रखें और एक सीधा दाहिने पैर को पक्ष में असाइन करें। धीरे-धीरे व्यायाम करें।
10. इस अभ्यास के अंत के बाद एक ही स्थिति से, प्रत्येक पैर के किनारे 20 मेक लें।
11. अग्रभाग के पक्ष में हैंडस्केपिंग। अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और कोहनी पर जाओ। पैरों को अपने घुटने में घुमाएं - यह तल के समानांतर विमान में होना चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
12. पक्षियों के शीर्षक के अंत के बाद, हिप महामी के अंदर के परिणाम के परिणाम को तेज करें - एक ही प्रारंभिक स्थिति से, माही पैर को तरफ से करें, घुटने को सीधा करना (लीड लीड के विपरीत)। मोजे खींचो।
13. भगवान के लिए झूठ, निचले हाथ और शीर्ष की हथेली पर ध्यान केंद्रित करें। आवास को आगे या पीछे न करें। सीधे पैर ऊपर उठाओ, एड़ी फैलाया जाना चाहिए। प्रत्येक पैर बनाओ।
14. हिप के अंदर के लिए अगला व्यायाम - माही वोबकोवपिछले के रूप में एक ही स्थिति से निष्पादित किया जाता है, लेकिन एड़ी नहीं, और सॉक को फैलाया जाना चाहिए।
15. पीठ पर झूठ बोलो, मामले को उठाओ, फर्श पर कोहनी पर जाएं। सीधे पैर ऊपर उठाते हैं - आदर्श रूप से, वे फर्श के लिए लंबवत होना चाहिए। धीरे-धीरे पैरों को पैर में विभाजित करें, फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति को बदलने के बिना (यानी, उन्हें फर्श पर झुकाए बिना)। 20 पुनरावृत्ति करें।
16. पैरों की नस्लों के बाद, एक ही सिद्धांत पर मेरे पैरों के मुखौटे की एक श्रृंखला करें।
17. ज़मीन पर लेट जाओ। कंधों की चौड़ाई पर पैर, उन्हें घुटने में मोड़ते हैं, पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। जितना संभव हो सके श्रोणि को बढ़ाएं, गर्दन और कंधों को फर्श पर रहना चाहिए। टाज़ गिरने के बाद, घुटनों की जानकारी और प्रजनन करें।

जांघ की भीतरी सतह के लिए अभ्यास खींचना

क्लायरआउट को पूरा करने के लिए, कसरत को पूरा करने के लिए, कसरत को पूरा करने के लिए मुख्य अभ्यास परिसर प्रदर्शन करने के बाद, 10 मिनट फैला हुआ समर्पित करें। यह आपके पैरों के मांसपेशियों और बंडल को लोचदार बना देगा, आप शरीर की लचीलापन बढ़ाएंगे और श्रोणि क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति को मजबूत करेंगे। सभी खींचने वाले अभ्यासों को धीरे-धीरे और अच्छी तरह से किया जाना चाहिए, दर्द की अनुमति न दें - आपको जो कुछ भी महसूस करने की आवश्यकता है वह मांसपेशियों में तनाव है।

फर्श पर बैठें, पैर चौड़े फैलते हैं और धीरे-धीरे प्रत्येक पैर और बीच में धीरे-धीरे दुबला होते हैं। घुटनों को सीधे होना चाहिए, मोजे फैले हुए हैं। प्रत्येक स्थिति में, 30 सेकंड के लिए देरी।

फिर अपने पैरों को अपने घुटनों में घुमाएं, दूर घुटने टेकें, पैरों के पैरों को कनेक्ट करें और उन्हें अपने आप को कस लें। पैरों को कम रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श पर कम करने की कोशिश करें।

हिप के आंतरिक भाग के लिए एक बहुत ही प्रभावी फैला हुआ अभ्यास व्यायाम "मेंढक" है। प्रारंभिक स्थिति घुटनों पर बैठी है, जबकि घुटनों को व्यापक रूप से रखा जाता है। आवास को आगे बढ़ाएं और प्रकोष्ठ पर जाएं, घुटनों को दाएं कोणों पर झुकाएं, पैरों को फर्श पर रखें, श्रोणि को मंजिल तक जितना संभव हो उतना कम कर दिया गया है, पीछे की ओर नहीं है। इस स्थिति में 1-2 मिनट के लिए रखें। जब आप अपनी स्थिति में उपयोग करते हैं, तो फेफड़ों को पीछे और पीछे फेंकने के लिए शुरू करें, इसे वापस स्थानांतरित करने का प्रयास करें, समय-समय पर 30 सेकंड के लिए फीका - हर बार आपको पिछले एक की तुलना में स्टॉप की दिशा में थोड़ा सा स्थानांतरित किया जाना चाहिए। जटिल में कूल्हे के अंदर के लिए यह अंतिम अभ्यास है।

प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे के लिए कुछ भी न खाएं ताकि शरीर ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए अपने वसा भंडार का उपयोग करे, और भोजन से पोषक तत्व नहीं।

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हिप का आंतरिक हिस्सा कई महिलाओं के समस्या क्षेत्र है, न केवल उन लोगों के पास जो लोग अधिक वजन रखते हैं, बल्कि वे भी फिटनेस में सक्रिय रूप से व्यस्त हैं। बेशक, इन श्रेणियों में, समस्याओं के अलग सार होते हैं, और किसी भी मामले में आपको यह जानने की आवश्यकता होती है कि अंदर से अपने पैरों को कैसे पंप किया जाए।

पहले मामले में, जब लड़की अधिक वजन पीड़ित होती है, तो कूल्हे के अंदर बड़ी मात्रा में वसा स्थगित कर दी जाती है, जो बहुत अच्छी नहीं लगती है, लेकिन जीन्स भी पोंछते हैं।

दूसरे मामले में, जब लड़की कूल्हे के झसने में लगी हुई है, तो कूल्हे का भीतरी हिस्सा पीछे है, और जांघ दोनों पक्षों पर गोल नहीं होता है, लेकिन एक सौंदर्यपूर्ण रूप से बदसूरत घुमावदार होता है। आज हम आपको बताएंगे कि जांघ के अंदर कैसे पंप करना है।

कूल्हे के अंदर की एनाटॉमी

जांघ की पतली मांसपेशियों को पंप करने के तरीके को जानने के लिए कूल्हे की शारीरिक रचना को देखना बहुत महत्वपूर्ण है। यह यह मांसपेशियों है जो आमतौर पर लड़कियों के एक छोटे स्वर में होता है, क्योंकि यह सौंदर्यशास्त्र नहीं दिखता है।

जांघ के आंतरिक भाग में शामिल हैं:

• दर्जी की मांसपेशी
• मांसपेशी-लम्बर की मांसपेशी
• महान मांसपेशी
• पतली मांसपेशियाँ

इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य पैर लाने के लिए है, जिसका अर्थ है कि सभी अभ्यास भी इस पर आधारित होंगे।

मांसपेशी डेटा स्टेक के तहत पैरों के भीतरी तरफ जांघ की चार-कप वाली मांसपेशियों के ऊपर स्थित है।

घर पर कूल्हे के अंदर कैसे पंप करें?

इस लेख में, आप सीखेंगे कि कैसे जल्दी से कूल्हे के अंदर और जिम में पंप किया जाए। यहां विस्तारक, सिमुलेटर में और उनके वजन के साथ प्रदर्शन के विभिन्न अभ्यास प्रस्तुत किए जाएंगे।

व्यायाम संख्या 1। एक विस्तारक के साथ मांसपेशियों के लिए अभ्यास घर पर पूरा करने के लिए बहुत सुविधाजनक है। इसे दो प्रकार की ई-प्रजातियों के साथ करना संभव है: पारंपरिक रबड़ बैंड या सिम्युलेटर।

पहले मामले में, गम कुछ के लिए हुकिंग होना चाहिए, और इसके दूसरे छोर को पैर पर ठीक करने के लिए होना चाहिए। आसानी से उठो, समर्थन के लिए अपने हाथ से पकड़ो। जितना संभव हो सके पैर लें और अपनी मूल स्थिति में लौटें। 20 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।

दूसरे मामले में, एक विशेष सिम्युलेटर को कूल्हे के आंतरिक भाग के लिए खरीदा जाता है, जो पैरों और घटता है। फर्श पर जाकर, घुटनों में पैर झुकते हैं, सिम्युलेटर घुटनों के बीच रखा जाता है। सिम्युलेटर को जितना संभव हो सके निचोड़ें। 20 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण बनाएं।

व्यायाम संख्या 2। दूसरा अभ्यास एक विशेष सिम्युलेटर में सिम्युलेटर में किया जाता है। सिम्युलेटर पर बैठें, पैरों को अनुलग्नक पर रखें और उन्हें एक साथ कम करें। यह अभ्यास सुविधाजनक है क्योंकि लोड बढ़ाने का अवसर है। 15-20 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण बनाएं।

व्यायाम संख्या 3। निम्नलिखित अभ्यास दोनों घर और अनुकरण कक्ष में किया जा सकता है। यह प्रश्न का एक आदर्श उत्तर है - घर पर पतले पैरों और नितंबों को कैसे पंप करें। आप इसे मेरे वजन या समलैंगिक से कर सकते हैं। हाथों में girches ले लो, पैरों को बहुत चौड़े रखो, मोज़े पक्षों के लिए गोता लगाएँ। समानांतर मंजिल पर बैठे। 10 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण करें।

व्यायाम संख्या 4। यह अभ्यास एक एक्सपेंडलर के साथ एक अभ्यास का एक एनालॉग है, केवल एक ब्लॉक सिम्युलेटर में चलता है, जो आपको वजन समायोजित करने की अनुमति देता है। आप पैर पर एक विशेष कफ डालते हैं, क्योंकि यह कार्बाइन ब्लॉक को चिपकाने के लिए। हाथ को समर्थन पर रखें और पैर को तरफ ले जाएं। लोड को बढ़ाने वाले प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, 10-15 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण करें।

व्यायाम संख्या 5। हमारे जटिल - प्रजनन पैर पैरों में अंतिम अभ्यास। यह घर प्रशिक्षण के लिए बहुत आसान और सुविधाजनक है। फर्श पर जाकर, पैर बढ़ते हैं और पक्षों को अधिकतम तक गोता लगाते हैं। 20-25 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण बनाएं।

घर पर कूल्हे के अंदर कैसे पंप करें - वीडियो:

यह प्रश्न बहुत जटिल है, क्योंकि प्रत्येक मामले विशेष होगा। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं और उच्च गुणवत्ता बहाल करते हैं। यदि आपने घर पर आंतरिक पैर की मांसपेशियों को पंप किया है, फिटनेस मॉडल के उदाहरण के बाद, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बिल्कुल वही परिणाम मिलता है और एक ही समय में।

लेकिन हम आपको आश्वस्त कर सकते हैं कि नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ, आप 3-4 सप्ताह के बाद अपने पैरों के संविधान में स्पष्ट परिवर्तन देखेंगे। त्वरित परिणामों के लिए कुछ नियमों का निरीक्षण करें:

1. अपनी क्षमताओं के उपाय में ट्रेन - प्रति सप्ताह 1-2 कसरत के साथ शुरू करें, लेकिन हर दिन व्यायाम न करें;
2. उपकरणीय वसा की मात्रा को कम करने या इसके प्रतिशत को बनाए रखने के लिए उचित पोषण का निरीक्षण करें;
3. पर्याप्त प्रोटीन का प्रयोग करें (आपके वजन के 1 किलो प्रति लगभग 1-1.5 ग्राम ताकि उच्च गुणवत्ता वाले बहाल और उपवास की मांसपेशियों;
4. कम से कम 8-10 घंटे करें ताकि आपके शरीर को पूरी तरह से बहाल किया जाए - न केवल आपका कल्याण इस पर निर्भर करता है, बल्कि सौंदर्य भी!

चर्चा: 10 टिप्पणियाँ

मेरे पास आमतौर पर इन अभ्यासों के साथ नौकरी होती है। मैं, जैसे सभी ने किया और कोई समझ नहीं आया। यदि आप जानना चाहते हैं कि कूल्हे के अंदर कैसे पंप करना है और कचरे से पीड़ित नहीं है, तो दो अभ्यास करें - एक लोहे के साथ squats (soumely शैली के साथ सामान्य निष्पादन वैकल्पिक) और मृत लालसा। बाकी सब कुछ पृष्ठभूमि, किसी भी माघ, ओह, आह और इतने पर।

व्यायाम संख्या 5 शांत है, लेकिन मैं इसे क्रॉसओवर में करता हूं। हैंडल के ऊपरी ब्लॉक से लूप को बदलना और करना। हिप के अंदर के लिए सिम्युलेटर इसका उपयोग नहीं करता है, यह असुविधाजनक और कुछ हास्यास्पद है।

यह घर के लिए एक दयालुता है जो काफी उपयुक्त अभ्यास नहीं है। घर के लिए कूल्हे के अंदर के लिए सिमुलेटर मैं खरीद नहीं करता, महंगी और नकारात्मक समीक्षा बहुत अधिक हैं। मैं केवल 3 और 5 तक पहुंचता हूं, लेकिन मैं उन्हें केवल सुधार करने के लिए उपयोग करता हूं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बड़े वजन के साथ बिजली प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है?

और मैंने स्टेटिक की मदद की। यहां आलोचक में 3 अभ्यास में है, बस अधिकतम पर बैठें। वह दो मिनट के साथ शुरू हुआ, उसके पैर कमाल थे। अब मैं 3-4 मिनट के लिए 4 दृष्टिकोण करता हूं और पैर पूरी तरह से अलग दिखते हैं। हिम्मत

लेख उत्कृष्ट है, लेकिन मुस्कुराते हुए चेहरे संक्रमित हैं। क्या आपने एक बार हॉल में पैरा किया है? चेहरे को देखने के लिए बेहतर नहीं है। यहां तक \u200b\u200bकि अंतिम पुनरावृत्ति पर सिम्युलेटर में दोहन मांसपेशियों को आग जलाने के लिए बनाता है।

मैंने कभी सोचा नहीं होगा कि सब कुछ इतना आसान है। मुझे यकीन नही। मैं इन अभ्यासों को करने की कोशिश करूंगा, लेकिन दृष्टिकोण में 50 गुना वजन के बिना सामान्य स्क्वाट भी कूल्हे के आंतरिक पक्ष ने बेहतर नहीं किया।

अच्छे अभ्यास, अच्छे लेख, लेकिन जिस तरह से आप जांघ के भीतरी हिस्से को बढ़ाने के लिए देख रहे हैं, आप शक्तिशाली बुनियादी अभ्यास के बिना नहीं कर सकते हैं। माही और अन्य "अग्रणी" आंदोलन पूरी तरह से ध्रुव के अंदर वसा को हटा देंगे, लेकिन बहुत कुछ बढ़ना संभव है।

हाइड मानकों, लेकिन पूरा नहीं। ऐसा कहा जाता है कि घर पर कूल्हे के भीतरी हिस्से को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, लेकिन व्यायाम मुख्य रूप से हॉल के लिए प्रस्तुत किए जाते हैं। हार्मोन के बारे में कुछ भी नहीं कहता है, लेकिन व्यर्थ में। बिजली अभ्यास के बिना, द्रव्यमान का एक सेट क्या हो सकता है? यह भी बीमार नहीं होगा। और बिजली प्रशिक्षण अभ्यास के बीच विकल्पों के विकल्प के रूप में, अभ्यास काफी बिखरा हुआ है, लक्ष्य मांसपेशी लोड करें।

और घर पर कूल्हे के भीतरी हिस्से को कैसे पंप करें लड़की अगर कोई खेल सूची नहीं है? केवल एक रस्सी और एक बड़ी इच्छा है। हो सकता है कि आपके शरीर के वजन के साथ कुछ अच्छे अभ्यास हैं, उदाहरण के लिए पांचवां बिंदु के रूप में?

मैं एक एक्सपेंडरर या सिम्युलेटर के साथ अभ्यास पर एक छोटी सी सलाह दूंगा। गतिशीलता के बजाय, सांख्यिकी का उपयोग करना बेहतर है। वोल्टेज जंगली है, मांसपेशियों को जल रहा है, कुछ महीनों में, पैरों को वसा की मात्रा में धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है, वसा कम हो गई। यह एक अच्छी प्रगति है।