हाइपोक्सिया के लिए शारीरिक फिटनेस प्रतिरोध के स्तर में वृद्धि। रोकथाम के सिद्धांत और हाइपोक्सिया के प्रतिरोध में वृद्धि

बहुत से लोगों ने सुना है कि प्राणायाम सभी प्रकार के साँस लेने के व्यायाम हैं। हालांकि, प्राणायाम शब्द का अनुवाद सांस लेने के "प्रतिबंध" के रूप में किया जाता है। जिसका अर्थ है, अपनी सांस को रोककर रखना। दो लक्ष्यों के साथ सांस रोकें:

1. ध्यान राज्यों में विसर्जन को बेहतर बनाने के लिए। साइट पर इसके बारे में एक अलग लेख है।

2. शरीर की स्थिति में सुधार करने के लिए, जिसके बारे में नीचे का पाठ जाएगा।

आधुनिक दृष्टिकोण से, यह संदेहजनक लगता है कि प्राचीन योगियों को पता था कि शरीर की कोशिकाओं में क्या हो रहा था। लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि उन्होंने देखा कि सांस रोकना व्यक्ति को एक निश्चित स्वर में ले जाता है।

लंबी सांस वाले व्यक्ति का क्या होता है? सबसे पहले, कार्बन डाइऑक्साइड (CO2) एक व्यक्ति के रक्त में जमा होता है, और बहुत लंबे समय तक देरी के साथ, ऑक्सीजन का स्तर कम हो जाता है। दोनों को कैसे प्राप्त किया जाए, और यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है, हम इस लेख में चर्चा करेंगे।

तकनीकों का मूल्य जो CO2 बढ़ाते हैं

जब कोई व्यक्ति अपनी सांस लेता है, तो उसके साथ दो समानांतर प्रक्रियाएं होती हैं - रक्त ऑक्सीजन के स्तर में गिरावट और कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर का एक संचय। CO2 का संचय बहुत तेजी से होता है, और रक्त में CO2 के स्तर में महत्वपूर्ण परिवर्तन प्राप्त करना बहुत आसान होता है।

शरीर में कार्बन डाइऑक्साइड की एक महत्वपूर्ण वृद्धि सबसे अधिक बार शारीरिक गतिविधि का परिणाम है। इसलिए, यदि कार्बन डाइऑक्साइड शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में बढ़ता है, तो शरीर प्रतिक्रिया करता है जैसे कि शारीरिक गतिविधि अभी भी मौजूद है। निम्नलिखित प्रतिक्रियाएँ होती हैं:

• Vasodilatation। यह CO2 के स्तर में वृद्धि के जवाब में संवहनी दीवार की सीधी प्रतिक्रिया के कारण होता है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से एक सामान्यीकृत प्रतिक्रिया के कारण दोनों होता है।
• साँस लेने की उत्तेजना - एक व्यक्ति को अधिक बार सांस लेने के लिए शुरू होता है। सांस की पकड़ के मामले में, कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर जितना अधिक होगा, उतना ही मजबूत व्यक्ति सांस लेना चाहता है। हालांकि, सीओ 2 के स्तर को बढ़ाने के लिए श्वसन केंद्र की जलन की दहलीज खुद को प्रशिक्षण के लिए उधार देती है।
• नाड़ी तेज होती है।
• लाल रक्त कोशिकाएं बेहतर तरीके से ऊतकों को ऑक्सीजन देने लगती हैं।
• एंजाइमैटिक और अन्य सेलुलर प्रक्रियाओं की एक संख्या सक्रिय है।

यह पता चला है कि कार्बन डाइऑक्साइड के संचय के साथ लंबी सांस पकड़ के अभ्यास में, शरीर टोन में आता है। वाहिकाओं का विस्तार होता है, ऑक्सीजन बेहतर अवशोषित होती है। कुल मिलाकर, सकारात्मक रूप से, केवल यह अभ्यास ही आश्वासन के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। शारीरिक शिक्षा की तरह, यहां शरीर पहले उत्तेजना का अनुभव करता है, फिर निषेध करता है, जो आरामदायक शांत होने की तुलना में अधिक थकान जैसा दिखता है।

लैटिन में कार्बन डाइऑक्साइड की वृद्धि को क्रमशः हाइपरकेनिया कहा जाता है, इस तरह की वृद्धि का अभ्यास हाइपरकेनिक है। इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है:

• सुबह, जब आप शारीरिक शिक्षा में व्यस्त नहीं होते हैं।
• अगर कल के लिए शारीरिक शिक्षा की योजना नहीं है, तो शाम को संभव है, लेकिन सोने से पहले नहीं।

CO2 तकनीक

कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को बढ़ाकर टोनिंग के लिए 10-15 मिनट पर्याप्त हैं। 20-30 मिनट का अभ्यास पहले से ही एक प्रशिक्षण आहार है जो थकान का कारण बनता है, लेकिन अन्य दिनों में तीव्र शारीरिक व्यायाम के सामान्य अनुकूली प्रभाव को बढ़ाने में सक्षम है। और कुछ हद तक, अगर किसी कारण से गहन शारीरिक शिक्षा का अभ्यास असंभव है, तो इसे बदलें।

CO2 का संचय शरीर में गर्मी की वृद्धि से महसूस होता है - एक शुरुआत के लिए अभ्यास बहुत तीव्र हो सकता है, क्योंकि यह प्रशिक्षित होता है, यह कम स्पष्ट होगा।

गर्म मौसम में योग करने वाले चिकित्सकों ने जब सांस को रोककर अभ्यास किया, तो ऐसे आहार की सिफारिश की जो गर्मी के उत्पादन को कम करता है। मांस और वार्मिंग मसालों की खपत को कम करने के लिए, डेयरी और सब्जी उत्पादों की खपत बढ़ाने के लिए। आजकल, आप इस सूची में कॉफी जोड़ सकते हैं। दूसरी ओर, तिब्बत के पहाड़ों में, इस अभ्यास के साथ बड़ी मात्रा में वनस्पति वसा की खपत होती थी। जिसने चयापचय को बहुत बढ़ाया और ठंड से निपटने में मदद की।

शरीर में कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित प्राणायाम विकल्प मुख्य रूप से उपयोग किए जाते हैं:

1. श्वास "चुकता"

इस तकनीक में, प्रत्येक चरण के लिए एक व्यक्ति समान अवधि के साथ श्वसन चक्र के सभी चार चरणों (साँस लेना / रोकना / साँस छोड़ना / रोकना) करता है।

चूंकि साँस लेना तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, और एक नरम साँस छोड़ना शांत करता है, इस तरह के एक एल्गोरिथ्म वनस्पति स्वर को भी बाहर निकालने में मदद कर सकता है।

लेकिन यह प्रदान किया जाता है कि व्यक्ति थका हुआ महसूस नहीं करता है।

और यहाँ थकान निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:

• सांस की मांसपेशियों का व्यायाम। चक्र के प्रत्येक चरण जितना लंबा होता है, उतनी अधिक श्वसन मांसपेशियां थक जाती हैं, जो सामान्य थकान को प्रभावित करती हैं।
• CO2 संचय का स्तर, जो श्वसन चक्र की अवधि पर निर्भर करता है।
• श्वसन केंद्र के सीओ 2 के लिए अनुकूलन, जो व्यक्तिगत विशेषताओं और फिटनेस पर निर्भर करता है।

यह पता चला है कि कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने के लिए बेहतर व्यक्ति की फिटनेस और श्वसन की मांसपेशियों का प्रशिक्षण जितना अधिक होगा, व्यक्ति को श्वसन चक्र की बढ़ती लंबाई के साथ उतना ही आरामदायक महसूस होगा।

कम फिटनेस और श्वसन की मांसपेशियों और श्वसन केंद्र के मामले में, एक व्यक्ति जल्दी से थक जाएगा। और इस मामले में, एक व्यक्ति को "चुकता" सांस लेने से "सामंजस्य" प्रभाव नहीं मिलेगा।

इस अभ्यास में कार्बन डाइऑक्साइड का एक ठोस संचय प्रत्येक चरण 10s की अवधि के साथ शुरू होता है, लेकिन 15 के करीब भी।

निष्पादन की तकनीक:

श्वसन चक्र के सभी चरणों (साँस लेना / रोकना / साँस छोड़ना / रोकना) की अवधि समान है।

हम पूरी सांस लेते हैं। जितना अधिक आप श्वास लेते हैं, सांस लेने के बाद सांस की मांसपेशियों को पकड़ना उतना ही कठिन होता है, इतना श्वास पर्याप्त होता है कि अगले साँस तक चक्र की पूरी लंबाई का सामना करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन होता है, और अब और नहीं।

ग्लूटिस को निचोड़ने के बिना साँस लेने में देरी के बाद प्रदर्शन किया जाता है। प्रेरणा के अंत में पसलियों की गति को रोकना आवश्यक है। गले, साथ ही चेहरे की मांसपेशियों में कोई तनाव नहीं होना चाहिए। यह सत्यापित करने के लिए कि आप ग्लोटिस को नहीं चुभ रहे हैं, "एक या दो" कहें।

साँस छोड़ने के बाद एक लंबी देरी आवश्यक रूप से uddiyana-bandha के साथ किया जाना चाहिए - पसलियों और उरोस्थि के नीचे पेट की स्थैतिक वापसी।

सांस लेने में थकान होने की स्थिति में, तकनीक को सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए। यदि कोई विशेष थकान नहीं है, तो आप लगभग हर दिन कर सकते हैं।

तनावपूर्ण पेट के साथ साँस छोड़ने के बाद लंबे समय तक देरी के साथ, बड़े वेना कावा पर इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि होती है और दिल में शिरापरक वापसी बिगड़ती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, लंबे समय तक समाप्त होने वाली देरी के साथ, उडियाना बंधन का उपयोग किया जाता है।

उडिय़ां बंध

यह लगभग "लॉक को उठाने" (शब्द के करीब से) के रूप में अनुवाद करता है।

आंदोलन के यांत्रिकी निम्नानुसार हैं। साँस छोड़ने में देरी पर पसलियों का विस्तार होता है, छाती में कम दबाव बनाता है, जो प्रेरणा के लिए विशिष्ट है। लेकिन अवरुद्ध ग्लोटिस के कारण, हम छाती में हवा नहीं जाने देते हैं। और यह घटा हुआ दबाव डायाफ्राम को गहराई तक खींचने की अनुमति देता है। यह पेट के दबाव को कम करता है और साँस छोड़ने के बाद देरी पर बड़े वेना कावा के माध्यम से हृदय में रक्त की बेहतर शिरापरक वापसी प्रदान करता है। बहुत गहरी उडिय़ा पहले से ही खून के मार्ग को खराब कर सकती है, पूर्वकाल पेट की दीवार के बहुत मजबूत दबाव के कारण। इसलिए, पेट को पीछे हटाने में महारत हासिल करने और लंबे समय तक प्रदर्शन के साथ कम देरी के लिए अधिकतम गहराई तक पहुंचने के बाद, यूडियान को संभावित गहराई के 2/3 से अधिक नहीं करने की सिफारिश की जाती है।

इसलिए, उदियाना बंधन का उपयोग किया जाता है:

• साँस छोड़ने के बाद लंबे समय तक सांस पकड़ के दौरान रक्त परिसंचरण के अनुकूलन के उपाय के रूप में;
• विशेष रूप से श्रोणि से शिरापरक बहिर्वाह को सुधारने के लिए - छोटे श्रोणि के वैरिकाज़ नसों के साथ, बवासीर और श्रोणि से शिरापरक बहिर्वाह में सुधार की आवश्यकता होती है, साथ ही उनकी रोकथाम के लिए।

उदियाना बंध भी स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक भाग को उत्तेजित करता है, जो soothes करता है। लेख में शांत करने वाली तकनीकों के बारे में और पढ़ें।

पेट के पीछे हटने के लिए मतभेद - महत्वपूर्ण दिन।

उडिय़ां बंध को घुटने के बल झुकना आसान होता है। इस स्थिति में, आंतरिक अंगों ने डायाफ्राम पर थोड़ा दबाव डाला, इसे थोड़ा ऊपर स्थानांतरित किया। हम पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं, शेष हवा को निचोड़ते हैं। हम ग्लोटिस को अवरुद्ध करते हैं ताकि हवा में प्रवेश न हो। पसलियों के विस्तार के कारण, हम पसलियों के नीचे डायाफ्राम को पीछे हटाते हैं। उरोस्थि सिर की ओर बढ़ जाती है। इसके साथ ही, उरोस्थि के आंदोलन के साथ, हम ठोड़ी को जूलुलर फोसा तक खींचते हैं, और अंदर की ओर निचोड़ते हैं - कशेरुकाओं तक, गर्दन के पीछे तक। इसी समय, उरोस्थि और भी बेहतर हो जाती है। इसके अलावा, इस तरह की ठोड़ी निचोड़ ग्लोटिस को संपीड़ित रखने में मदद करेगी। हम निचले हिस्से को जमीन पर दबाने की कोशिश करते हैं, इससे डायाफ्राम को और भी गहरा खींचने में मदद मिलती है।

माहिर के लिए, एक लंबी निर्धारण की आवश्यकता नहीं है, 5 एस पर्याप्त है, अधिक पुनरावृत्ति करना बेहतर है। अच्छे प्रदर्शन के साथ, आप अंदर से कम से कम दो निचली पसलियों का परीक्षण कर सकते हैं। लेकिन आपको पेट को न केवल पसलियों के नीचे, बल्कि केंद्र में भी उरोस्थि के नीचे खींचना सीखने की जरूरत है।

हम तकनीक को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं जब तक कि हम अधिकतम वापसी की गहराई तक नहीं पहुंच जाते। लेकिन यह अन्य प्रथाओं में इस्तेमाल किया जा सकता है और सही निष्पादन के साथ नहीं।

यह श्रोणि से रक्त के बहिर्वाह में सुधार के लिए, एक सीधी रीढ़ के साथ सभी स्थितियों में अभ्यास आसन में किया जा सकता है।

2. सांस छोड़ने के बाद सांस रोककर रखें

"वर्ग द्वारा" सांस लेने के विपरीत, यह एक विशेष रूप से प्रशिक्षण कार्य है। शरीर के बाद के अनुकूलन के साथ थकान का कारण बनता है। इसलिए, हम सप्ताह में 2-3 बार अभ्यास करते हैं, अधिक बार नहीं।

हम मध्यम मात्रा की सांस लेते हैं जो 5s से अधिक नहीं होती है। हम तुरंत साँस छोड़ते हैं, यह भी 5s से अधिक नहीं है। हम udiyana-bandha करते हैं - हम पेट को पसलियों के नीचे खींचते हैं, और जितना संभव हो उतना देरी पकड़ते हैं, या कुछ सेकंड कम। हम इस चक्र को 15-30 मिनट तक दोहराते हैं। यदि पहली बार में यह मुश्किल है, तो आप अभ्यास को 5-7 मिनट के 3 चक्रों में 2-5 मिनट के ब्रेक के साथ विभाजित कर सकते हैं।

अभ्यास सांस को अधिकतम करने के लिए शरीर को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है, उदाहरण के लिए जब स्कूबा गियर के बिना डाइविंग।

3. फैली हुई सांस और फ्री होल्ड

सामग्री लंबे समय तक सांस लेने और "मुक्त" सांस लेने (सरल पकड़) के लिए तकनीकों का वर्णन करती है। यह सुझाव दिया जाता है कि ये तकनीक कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकती हैं, लेकिन उपरोक्त के समान मात्रा में नहीं।

हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का परिचय

सामग्री ऑक्सीजन के शरीर के उपयोग के सभी चरणों का वर्णन करती है। सेलुलर श्वसन पर अनुभाग बताता है कि मानव शरीर की उम्र बढ़ने का एक मुख्य कारण ऑक्सीजन के साथ ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए शरीर की कोशिकाओं की क्षमता में कमी है। यह कोशिका के शक्ति केंद्रों द्वारा किया जाता है - माइटोकॉन्ड्रिया। उम्र के साथ, कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या कम हो जाती है, साथ ही साथ उनकी संरचनाओं की गुणवत्ता भी। चूंकि मुक्त कण के थोक माइटोकॉन्ड्रिया में निर्मित होते हैं, इसलिए उनमें अधिकांश एंटीरैडियल डिफेंस सिस्टम भी होते हैं, जो उम्र से संबंधित माइटोकॉन्ड्रियल गिरावट से भी ग्रस्त हैं।

माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और उनकी संरचनाओं की गुणवत्ता को हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का उपयोग करके प्रशिक्षित किया जा सकता है। अर्थात्, रक्त में ऑक्सीजन में एक ठोस कमी के द्वारा शरीर को प्रशिक्षित करना। प्रशिक्षण का सार यह है कि लगभग 30 मिनट के लिए एक व्यक्ति अपने ऑक्सीजन का स्तर SaO2 \u003d 87% या उससे कम करता है।

इस तरह के प्रशिक्षण से प्रतिरक्षा में सुधार होता है, संवहनी दीवार की स्थिति। यह सफलतापूर्वक स्ट्रोक और दिल के दौरे से उबरने में उपयोग किया जाता है, जो निश्चित रूप से, विशेष चिकित्सा संस्थानों का कार्य है।

चूंकि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण शरीर के संसाधनों पर एक महत्वपूर्ण तनाव का कारण बनता है, इसलिए अभ्यास की अवधि के लिए तीव्र थकाऊ शारीरिक शिक्षा को हटाने की सिफारिश की जाती है। आप हल्के एरोबिक लोड, स्ट्रेचिंग छोड़ सकते हैं। बेशक, शराब और अन्य विषाक्त पदार्थों का सेवन पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए।

सेलुलर संरचनाओं का अनुकूलन 3-4 महीनों के लिए पर्याप्त है, इस समय या थोड़ी देर बाद, प्रशिक्षण को दोहराने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, 2-3 वर्कआउट प्राप्त होते हैं, एक वर्ष में एक महीने। अनुकूलन जमा करने के बाद, प्रति वर्ष दो मासिक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम पर्याप्त होंगे।

कई प्रशिक्षण सत्रों के बाद, आप हर दूसरे दिन की तुलना में अधिक बार संलग्न करने की कोशिश कर सकते हैं और / या वैकल्पिक हाइपोक्सिक प्रशिक्षण विभिन्न दिनों के लिए गहन शारीरिक प्रशिक्षण के साथ कर सकते हैं।

प्रशिक्षण माह की शुरुआत में, थकान और नींद की आवश्यकता थोड़ी बढ़ सकती है। एक कसरत के तुरंत बाद या दिन के दौरान, सक्रिय मानसिक गतिविधि के लिए कुछ हद तक लगातार आराम की आवश्यकता हो सकती है। यदि इन, या अन्य असुविधाजनक प्रभावों का उच्चारण किया जाता है, तो हाइपोक्सिया के स्तर को कम करना आवश्यक है।

हाइपोक्सिया के स्तर की निगरानी एक विशेष उपकरण द्वारा की जाती है - एक पल्स ऑक्सीमीटर। होम विकल्प हीमोग्लोबिन के रंग के आधार पर उंगली के जहाजों में ऑक्सीजन के स्तर को मापते हैं। आप उन्हें देख सकते हैं। स्थिर हाइपोक्सिकेटर हैं जो मस्तिष्क के जहाजों में ऑक्सीजन के स्तर को माप सकते हैं, या, उदाहरण के लिए, गुर्दे।

दुर्भाग्य से, हमारे अक्षांशों में, सांस-धारण प्रथाओं की सहायता से, ज्यादातर मामलों में ऑक्सीजन स्तर को प्रशिक्षण स्तर तक कम करना संभव नहीं है - SaO2 \u003d 87%, या निम्न। शायद पहाड़ों में यह संभव है।

तथ्य यह है कि कार्बन डाइऑक्साइड वांछित स्तर तक ऑक्सीजन की बूंदों की तुलना में रक्त में काफी पहले से जमा होता है। यह एक व्यक्ति को सांस लेने, कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने और ऑक्सीजन के स्तर को नवीनीकृत करने के लिए मजबूर करता है।

बेशक, चूंकि श्वसन केंद्र को कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर तक प्रशिक्षित किया जाता है, साँस लेने के लिए एक असहनीय इच्छा का समय दूर हो जाता है, लेकिन फिर भी यह इतनी देर तक रोकना संभव नहीं है कि ऑक्सीजन का स्तर लंबे समय तक प्रशिक्षण स्तर तक गिर जाए।

श्वसन केंद्र को धोखा देने के लिए, आप एक डाइविंग कपड़े के साथ नाक से श्वास को रोक सकते हैं और एक लंबी संकीर्ण ट्यूब के माध्यम से अपने मुंह से सांस ले सकते हैं, जिसकी मात्रा आपको हवा को नवीनीकृत करने की अनुमति नहीं देती है, भले ही कोई व्यक्ति इसके माध्यम से साँस न ले। हालांकि, सबसे अधिक संभावना है कि कोई व्यक्ति स्थिर और गहरी हाइपोक्सिया को पीटते हुए ट्यूब और श्वास को ताजी हवा में ले जाएगा।

बेशक, इस तरह की प्रथा अब पारंपरिक योग तकनीकों के समान नहीं होगी। लेकिन तब यह अत्यधिक प्रभावी है, और 21 वीं सदी के योग के शस्त्रागार में शामिल होने के काफी योग्य है।

हार्डवेयर हाइपोक्सिक प्रशिक्षण

हार्डवेयर हाइपोक्सिया का पहला संस्करण मौजूदा स्थिर हाइपोक्सिलेटर का उपयोग है। उनकी अनुमानित लागत लगभग 5000 यूरो है। आधार मूल्य के अलावा, उन्हें रखरखाव, फिल्टर के प्रतिस्थापन की आवश्यकता होती है, जो आर्थिक रूप से महंगा भी है।

सबसे तर्कसंगत आज स्ट्रेलकोव तंत्र का उपयोग प्रतीत होता है। इसकी मुख्य तकनीकी विशेषता एक फिल्टर की उपस्थिति है जो कार्बन डाइऑक्साइड को केवल एक ही मार्ग से गुजरने की अनुमति देता है। नकाबपोश एक बंद कंटेनर (बैग) में एक फिल्टर के माध्यम से सांस लेता है जो कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर के व्यक्ति से बचने की अनुमति देता है, लेकिन वापस आने के लिए नहीं। इस प्रकार, एक व्यक्ति कार्बन डाइऑक्साइड जमा नहीं करता है और साँस लेने की आवश्यकता नहीं है। और रक्त में ऑक्सीजन का स्तर गिर जाता है।

प्रशिक्षण सीमा में ऑक्सीजन रखना महत्वपूर्ण है, जिसके लिए एक पल्स ऑक्सीमीटर का उपयोग करना आवश्यक है।

अभ्यास एल्गोरिथ्म निम्नानुसार है: हम एक बंद प्रणाली में एक फिल्टर के माध्यम से सांस लेते हैं जब तक कि ऑक्सीजन प्रशिक्षण सीमा की निचली सीमा तक नहीं गिरता। यह लगभग 82% है, फिटनेस की वृद्धि के साथ - 75% SaO2। इसके बाद, मुखौटा हटा दिया जाता है, एक या दो घूंट ताजी हवा ली जाती है, मुखौटा लगाया जाता है, और फिर से हम एक बंद प्रणाली में सांस लेते हैं। धीरे-धीरे, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि इतनी हवा कैसे साँस लें ताकि अगर उसके बाद ऑक्सीजन प्रशिक्षण सीमा (87% SaO2) की ऊपरी सीमा से ऊपर उठ जाए, तो थोड़े समय के लिए।

बिक्री के लिए उपलब्ध स्ट्रेलकोव डिवाइस में दो समस्याएं हैं:

पहला - फ़िल्टर बहुत जल्दी बाहर निकल जाता है, इसे बदलने की आवश्यकता है। एक स्ट्रेलकोव डिवाइस की लागत $ 50 है, और केवल फ़िल्टर बदल जाता है। 15 सत्रों के प्रशिक्षण के लिए, एक फिल्टर की मात्रा पर्याप्त नहीं है, आपको डेढ़ से दो की आवश्यकता है।

दूसरी समस्या एक खराब फिटिंग मास्क है, आधुनिक गैस मास्क खरीदना और स्ट्रेलकोव उपकरण से फ़िल्टर के लिए एक एडाप्टर बनाना बेहतर है।

कई एथलीट अपने प्रशिक्षण में मिडलैंड्स, हाइलैंड्स, हाइपोक्सिक या हाइपरॉक्सिक उपकरणों के उपयोग को भुनाने की कोशिश कर रहे हैं। यह धीरज के खेल के लिए विशेष रूप से सच है।

तीन लेखकों एफ। पी। सुसलोव, ई। बी। गिप्पेनरेइटर, झो। के। खलोदोव "मिडलैंड्स में खेल प्रशिक्षण" द्वारा एक बहुत अच्छी पुस्तक है। यह पहाड़ के प्रशिक्षण के सभी पहलुओं का विस्तार से वर्णन करता है। बहुत सारे प्रायोगिक डेटा, ग्राफ़ और टेबल। यह उन सभी प्रशिक्षकों के लिए एक संदर्भ पुस्तक होनी चाहिए जो टीमों के साथ काम करते हैं और नियमित रूप से पहाड़ों की यात्रा करते हैं। यदि किसी ने इस पुस्तक का अध्ययन किया है, तो उसे मेरे नोट को पढ़ने की आवश्यकता नहीं है। उसे सब पता है। हालांकि ...

मैं धारणा रूप के लिए सरल या कम ऑक्सीजन सामग्री की स्थितियों में तैयारी के मुख्य बिंदुओं को रेखांकित करना चाहता हूं।

मूल परिभाषाएँ और विचार।

शायद प्रशिक्षण प्रक्रिया में कई लोग इस दिशा से परिचित हैं। बाकी के लिए, यहां बुनियादी परिभाषाएं हैं जो आपको भविष्य में नेविगेट करने में मदद करेंगी जब कम या कम ऑक्सीजन सामग्री के साथ प्रशिक्षण और जीवन के लिए विभिन्न परिस्थितियों पर विचार किया जाएगा।

अनुकूलन, अस्तित्व की स्थितियों (प्रशिक्षण) के लिए शरीर का अनुकूलन है। यह निम्नलिखित मुख्य क्षेत्रों में व्यक्त किया गया है:

• उत्तेजना की तीव्रता और गुणवत्ता के आधार पर अंगों और ऊतकों में परिवर्तन।
• शरीर और भागों में परिवर्तन जो इसे परिवर्तित पर्यावरणीय परिस्थितियों में रहने के लिए अधिक उपयुक्त बनाते हैं।

normoxia   - समुद्र के स्तर (760 मिमी एचजी) पर दबाव के लिए सामान्य दबाव में हवा में एक सामान्य ऑक्सीजन सामग्री (21% O2) के साथ स्थितियां

hyperoxia   - एक उच्च ऑक्सीजन सामग्री (21% से अधिक O2) के साथ स्थितियां।

हाइपोक्सिया   - सामान्य या निम्न दबाव की स्थिति (मध्य पर्वतों, ऊंचे पहाड़ों) के तहत कम ऑक्सीजन सामग्री (21% से कम ओ 2) की स्थिति।

वहाँ है इन स्थितियों के लिए तीन अलग-अलग उपयोग   लगातार अनुकूलन प्राप्त करने के लिए, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर परिणाम प्राप्त होते हैं।

1. हाइपोक्सिया के तहत जीवन।   मिडलैंड्स या हाइलैंड्स में लंबे समय तक रहने या जीवन के परिणामस्वरूप लगातार अनुकूली परिवर्तन प्राप्त किए जाते हैं, साथ ही ऊंचाई (जैसे पहाड़ी घरों या टेंट) का अनुकरण करने वाली स्थितियों में। दीर्घकालिक अनुकूलन।
2. हाइपोक्सिया में प्रशिक्षण।   हाइपोक्सिक वातावरण में प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त होने वाले तीव्र अनुकूली परिवर्तन। तत्काल अनुकूलन।
3. हाइपरॉक्सिया में प्रशिक्षण।   उच्च अनुकूली वातावरण में प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त होने वाले तीव्र अनुकूली परिवर्तन। तत्काल अनुकूलन।

इसके आधार पर, एथलेटिक प्रदर्शन (इसके बाद, एकरूपता के लिए, हम 2000 मीटर से अधिक की ऊंचाई पर ऊंचाई का अर्थ करेंगे) को बेहतर बनाने के लिए ऊंचाइयों का उपयोग करने के लिए कई रणनीतियों का विकास किया गया है।

"लाइव हाई - वर्क हाई" (लाइव हाई - ट्रेन हाई ( LHTH))। वह स्थिति जब एक एथलीट रहता है और पहाड़ों में हाइपोक्सिया की स्थितियों में लगातार ट्रेन करता है (उदाहरण के लिए, केन्याई धावक समुद्र तल से 2000 मीटर ऊपर अपने पहाड़ों में रहते हैं और प्रशिक्षित करते हैं)।

आंतरायिक हाइपोक्सिक प्रशिक्षण   (आंतरायिक हाइपोक्सिक प्रशिक्षण ( आई एच टी))। वह स्थिति जब कोई एथलीट समुद्र तल (या कम ऊंचाई) पर रहता है और समय-समय पर हाइपोक्सिया में प्रशिक्षण का उपयोग करता है (पहाड़ों पर चढ़ना, प्रशिक्षण के लिए उच्च और कम ऊंचाई पर वापस जाने के बाद, या विशेष उपकरण का उपयोग करना जो प्रशिक्षण के दौरान ऑक्सीजन के आंशिक दबाव को कम करता है। की अनुपस्थिति में)।

"लाइव हाई - ट्रेन नीचे"   (लाइव हाई- ट्रेन लो ( LHTL))। वह स्थिति जब कोई एथलीट हाइपोक्सिया (पहाड़ों में, पहाड़ के घरों में, हाइपोक्सिक टेंट में) की स्थिति में रहता है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए ऊंचाई से नॉरमोबैरिक परिस्थितियों में नीचे चला जाता है और लगभग "समुद्र स्तर" की स्थितियों में सभी प्रशिक्षण करता है।

"लिविंग हाई - हाई O2 ऑक्सीजन के साथ वर्कआउट डाउन"(लाइव हाई- ट्रेन कम पूरक O2 के साथ () LHTLO2))। वह स्थिति जब कोई एथलीट हाइपोक्सिया (पहाड़ के घरों में, हाइपोक्सिक टेंट में) की स्थितियों में रहता है, लेकिन हाइपरॉक्सिया में ट्रेन (21% O2 से अधिक उच्च ऑक्सीजन सामग्री वाले वायु मिश्रण का उपयोग करता है)।

इन सभी प्रशिक्षण रणनीतियों से निम्नलिखित अनुकूली परिवर्तन होते हैं:

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का अनुकूलन।   हृदय, फेफड़े, और संचार प्रणाली के सभी संकेतकों को बढ़ाने के साथ-साथ कार्य क्षमता बढ़ाने के साथ-साथ कामकाजी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने की क्षमता बढ़ जाती है।

परिधीय अनुकूलन।   शरीर के सभी अंगों और ऊतकों में संरचनात्मक परिवर्तन हाइपो- या हाइपरॉक्सिया (माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि, गतिविधि और एंजाइमों की संख्या में वृद्धि) के तहत होते हैं, जो इन नई परिस्थितियों में मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं।

केंद्रीय अनुकूलन।   यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर लागू होता है, जो मांसपेशियों के आवेग को बढ़ाता है, जिससे प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

यह सब एक साथ कैसे काम करता है?

जैसा कि कहा गया था, उपयोगी अनुकूलन प्राप्त करने के लिए शर्तों का उपयोग करने के लिए तीन विकल्प हैं, जिससे दक्षता में वृद्धि होती है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये तीन विकल्प विभिन्न तरीकों से शरीर की अनुकूली क्षमताओं को प्रभावित करते हैं।

1. हाइपोक्सिया के तहत जीवन(निरंतर त्वरण और अनुकूलन का प्रभाव)। हाल ही में, अंतर्निहित तंत्र पर अग्रणी विशेषज्ञों के बीच कुछ असहमति हुई है, जो एलएचटीएल शर्तों (या ऊंचाई पर रहने की स्थिति में निरंतर अनुकूलन) के तहत प्रदर्शन में वृद्धि को स्पष्ट करता है। कुछ वैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि हाइपोक्सिया (ऊंचाई पर) की स्थिति में जीवन का एकमात्र परिणाम गुर्दे द्वारा हार्मोन एरिथ्रोपोइटिन ईपीओ के स्राव में वृद्धि है। एरिथ्रोपोइटिन अस्थि मज्जा में एरिथ्रोपोएसिस का एक शारीरिक उत्तेजक है, जो लाल रक्त कोशिकाओं (बढ़ी हुई हेमटोक्रिट) की संख्या में वृद्धि में व्यक्त किया गया है। यह रक्त को काम करने वाली मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन ले जाने की अनुमति देता है, जिससे प्रदर्शन में वृद्धि होती है। दूसरे शब्दों में, ये मुख्य रूप से हृदय प्रणाली में अनुकूली परिवर्तन हैं। अन्य वैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि हाइपोक्सिया (ऊंचाई पर जीवन) के लगातार संपर्क से परिधि पर और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में अनुकूली परिवर्तन होते हैं, जिससे एथलीट की कार्यक्षमता और प्रभावशीलता बढ़ जाती है। सबसे अधिक संभावना है, ये एथलीट के शरीर में LHTL स्थितियों में जटिल अनुकूली परिवर्तन हैं।
2. हाइपोक्सिक प्रशिक्षण   (LHTH स्थितियों में तीव्र त्वरण और अनुकूलन का प्रभाव)। कई वैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का मुख्य तंत्र कंकाल की मांसपेशियों का परिधीय अनुकूलन है (ऊंचाई पर जीवन के परिणामस्वरूप कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के अनुकूलन के साथ)। वास्तव में, प्रक्रियाएं अधिक जटिल हैं। हाइपोक्सिया HIF-1 प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो शरीर में कई अनुकूलन प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। पेरिफेरल अनुकूलन को मांसपेशियों के केशिकाकरण में वृद्धि, रक्त वाहिकाओं के विस्तार, और ऑक्सीडेंट एंजाइमों की संख्या में वृद्धि के रूप में व्यक्त किया जाता है। यह एरोबिक ऊर्जा स्रोतों के कारण मांसपेशियों की गतिविधि को काफी हद तक प्रदान करता है। हाइपोक्सिया के तहत प्रशिक्षण का एक नकारात्मक परिणाम प्रशिक्षण की तीव्रता में कमी और प्रशिक्षण की गति में कमी है, जिसके परिणामस्वरूप यांत्रिक और न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना कम हो जाती है। यह नॉर्मोक्सिया की तुलना में हाइपोक्सिया की स्थितियों में प्रशिक्षण के दौरान इलेक्ट्रोमोग्राम्स पर दर्ज किया जाता है।
3. हाइपरॉक्सिया ट्रेनिंग (LHTL और LHTLO2 की स्थितियों में तीव्र त्वरण और अनुकूलन का प्रभाव)। यह एलएचटीएल अवधारणा एथलीट के शरीर में अनुकूलन प्रक्रियाओं को सबसे अधिक प्रभावित करती है, जिससे आप प्रशिक्षण प्रक्रिया (तीव्रता और प्रशिक्षण की गति को कम किए बिना) को बिना ऊंचाई (या पहाड़ के घरों, तंबू) में रहने से दीर्घकालिक अनुकूलन प्राप्त कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट हाइपोक्सिया की स्थितियों में लंबे समय तक रहते हैं ताकि ईपीओ हार्मोन के बढ़े हुए स्राव के रूप में लगातार अनुकूली परिवर्तन हो सकें और, परिणामस्वरूप, रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि (अप्रत्यक्ष रूप से, बीएमडी में वृद्धि) होती है। और साथ ही, हमने कम ऊंचाई पर प्रशिक्षण दिया, जो हमें परिणामों की प्रगति के लिए आवश्यक तीव्रता के साथ आवश्यक कार्य करने की अनुमति देता है। यह आपको न्यूरोमस्कुलर घटक को बेहतर बनाने और उच्च तीव्रता वाले भार (कम रक्त लैक्टेट स्तर) से तेजी से ठीक होने की अनुमति देता है। O2 की उच्च ऑक्सीजन सामग्री के साथ वायु मिश्रण के उपयोग में हाल के अध्ययन भी शरीर में उपरोक्त संकेतित अनुकूलन परिवर्तनों को उत्तेजित करने में सक्षम हैं, जो लंबे समय तक धीरज के खेल में प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। परिणामों में सुधार के लिए ऑक्सीजन मिश्रण का उपयोग एक लंबा इतिहास रहा है। 1954 में वापस, सर रोजर बैनिस्टर (4 मिनट से एक मील चलने वाला पहला) पहले से ही अतिरिक्त ऑक्सीजन श्वास के साथ प्रयोग कर रहा था। ये मुख्य रूप से प्रतियोगिताओं के दौरान सांस लेने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए विचार थे (जिसके लिए पीछे ऑक्सीजन के सिलेंडर के साथ चलना आवश्यक था)। उस समय, किसी ने ऑक्सीजन-समृद्ध (ऑक्सीजन सामग्री 60-100%) वायु मिश्रण के नियमित उपयोग के परिणामस्वरूप दीर्घकालिक अनुकूलन की जांच नहीं की। अब आप एक ट्रेडमिल, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित कर सकते हैं और एक ट्यूब सिस्टम और एक मास्क के माध्यम से ऑक्सीजन-समृद्ध वायु मिश्रण की आपूर्ति सुनिश्चित कर सकते हैं। एक एथलीट एक मिश्रण के साथ एक टैंक ले जाने के बिना अपना काम कर सकता है (चल रहा है, स्केट्स, साइकिल या स्कीइंग पर आगे बढ़ रहा है)। आधुनिक अध्ययनों से पता चलता है कि इन मिश्रणों का उपयोग करने से एथलीट रूढ़िवादी स्थितियों में समान पल्स मोड पर रक्त में लैक्टेट के संचय के बिना बड़ी शक्ति देने में सक्षम होते हैं। उदाहरण के लिए, साइकिल चालक, जब हाइपरॉक्सिक मिश्रण (60% O2) में सांस लेते हैं, तो ऊर्जा स्रोत के रूप में कम मांसपेशियों के ग्लाइकोजन का उपयोग करते हैं, और परिणामस्वरूप, रक्त में लैक्टेट का स्तर बहुत कम होता है। हाइपरॉक्सिया एड्रेनालाईन की रिहाई को भी कम करता है, जो हृदय गति के स्तर को कम करता है, और इसे तंत्रिका तंत्र पर प्रभाव कहा जा सकता है। हालांकि, प्रशिक्षण प्रक्रिया में हाइपरॉक्सिक मिश्रण के नियमित उपयोग के कारण परिणामों के सुधार की पुष्टि करने के लिए अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता होती है। इस दिशा का पर्याप्त अध्ययन नहीं किया गया है। इसके अलावा, जबकि इस तरह के प्रशिक्षण शुरू करने और उन्हें मौसम के अनुसार वितरित करने के क्षेत्र में बहुत कम काम है (प्रारंभिक + प्रतिस्पर्धी)।

जारी रखा जाए।

हमारे शरीर के लिए, साँस लेना बहुत महत्वपूर्ण है। आवश्यक ऑक्सीजन प्रवेश करता है, जो कार्बनिक पदार्थों के ऑक्सीकरण में योगदान देता है, और कार्बन डाइऑक्साइड जारी किया जाता है। कोशिकाओं में ऑक्सीकरण की प्रक्रिया ऊर्जा का एक स्रोत है, जो जीवन के लिए आवश्यक है। अपने विकास की प्रक्रिया में मानवता, श्वसन की प्रक्रियाओं का अध्ययन करते हुए, मानव शरीर की इस क्षमता का खुद के लिए और भी अधिक लाभ के साथ उपयोग करना सीखा है। एक नियम के रूप में, तकनीकों का उद्देश्य शरीर का उपचार करना, कायाकल्प करना है।

तो, जिनमें से एक साँस लेने पर आधारित है, या उत्पादक साँस लेने में, व्यापक रूप से एथलीटों द्वारा उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसे हाइपोक्सिक प्रशिक्षण कहा जाता है। हम इसके बारे में आगे बात करेंगे कि यह क्या है और इसमें क्या है।

अधिक उपचारात्मक क्या है: ऑक्सीजन या कार्बन डाइऑक्साइड?

लोग लंबे समय से जानते हैं कि मध्य-पर्वत की हवा का मानव शरीर पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है। ऐसा क्यों हो रहा है? यह पहाड़ी है और इसमें ऑक्सीजन की मात्रा कम है। यह वह कारक है जिसका सभी आंतरिक अंगों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लेकिन इसे पूरी तरह से महसूस करने के लिए, ऐसी परिस्थितियों में कम से कम 30 दिनों तक रहना आवश्यक है। पहाड़ की हवा में उपचार और पुनर्स्थापना प्रभाव होता है।

लेकिन इसके अलावा, पहाड़ों में रहने के नकारात्मक पहलू भी हैं:

• कम वायुमंडलीय दबाव।
• रेडियोधर्मी और पराबैंगनी।
• हमें कम हवा के तापमान के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

इन कारकों का संयोजन हर किसी को अच्छी तरह से सहन नहीं होता है।

यह देखा गया है कि लाभ प्रकाश ऑक्सीजन भुखमरी में ठीक है। तराई क्षेत्रों में, विभिन्न अवधियों की सांस रोककर, सांस लेने में कमी और कुछ शारीरिक व्यायाम करके इस विधि का उपयोग किया जा सकता है।

वैज्ञानिक ध्यान दें: अगर किसी बीमार व्यक्ति को कार्बन डाइऑक्साइड के अलावा ऑक्सीजन को सांस लेने की अनुमति दी जाती है, तो उसकी स्थिति में काफी सुधार होगा, इसके विपरीत अगर वह सिर्फ ऑक्सीजन साँस ले रहा था। कार्बन डाइऑक्साइड ऑक्सीजन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है। साँस छोड़ने पर, हम कार्बन डाइऑक्साइड खो देते हैं, और यदि ये नुकसान कम हो जाते हैं, तो इसका शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

तो, देरी को बढ़ावा देने वाली अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप हाइपोक्सिया की स्थिति बना सकते हैं, अर्थात, ऑक्सीजन की कमी। और, परिणामस्वरूप, हाइपरकेनिया की स्थिति होगी - यह कार्बन डाइऑक्साइड की अधिकता है। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का एक तरीका विकसित किया बुलानोव यूरी बोरिसोविच।

वैज्ञानिकों ने उल्लेख किया कि इसके नियमित कार्यान्वयन से पहाड़ों में लगातार रहने की तुलना में अधिक लाभ होता है। जो बहुत अच्छा है, क्योंकि हममें से ज्यादातर लोग पहाड़ों में नहीं रहते हैं।

तकनीक के पेशेवरों

हाइपोक्सिक प्रशिक्षण में शामिल लोग, शरीर में निम्नलिखित सकारात्मक बदलावों पर ध्यान देते हैं:

• श्वसन तंत्र के काम में सुधार होता है।
• प्रतिरक्षा को मजबूत किया जाता है।
• आसानी से तनाव से छुटकारा दिलाता है।
• श्वास ठीक, पूरी हो जाती है।
• मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार होता है।
• रक्तचाप सामान्य करता है।
• थकान इतनी नहीं है।
• सेलुलर स्तर पर ऊर्जा प्रक्रियाओं में सुधार हो रहा है।
• नींद को सामान्य किया जाता है।
• बढ़ा हुआ प्रदर्शन।
• कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और इलेक्ट्रोलाइट चयापचय के संकेतक बेहतर के लिए बदल रहे हैं।

हम यह भी ध्यान देते हैं कि समग्र स्वास्थ्य के साथ किन बीमारियों का इलाज और सुधार किया जा सकता है:

• श्वसन अंगों के रोग और रोकथाम।
• संवहनी रोगों का उपचार।
• घातक ट्यूमर।
• उच्च रक्तचाप।
• हार्मोनल रोग।
• मोटापा का इलाज।
• शरीर को तनाव से बचाना।
• शरीर का कायाकल्प।

यह ध्यान देने योग्य है कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के बाद रोगियों के पुनर्वास के शुरुआती चरणों में अच्छे परिणाम दिखाई देते हैं:

• दीर्घकालिक और गंभीर बीमारियां।
• रोधगलन।
• अतीत का आघात।
• कैंसर के लिए सर्जिकल हस्तक्षेप के बाद।
• भारी सर्जरी के बाद।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण में मतभेद हैं।

किस पर ध्यान देना

• ऑक्सीजन की कमी के लिए असहिष्णुता।
• तीव्र संक्रामक रोगों की अवधि।
• तीव्र दैहिक रोग।
• उच्च रक्तचाप 3 चरणों।
• कोरोनरी हृदय रोग 4 एफ.सी.

• हृदय और बड़े जहाजों के जन्मजात विकृति।
• कार्यों के विघटन के लक्षणों के साथ पुरानी बीमारियां।

विचार करें कि श्वास प्रशिक्षण कैसे आयोजित किया जाता है।

निष्पादन तकनीक

हाइपोक्सिक श्वसन के विकास के लिए निम्नलिखित तकनीक प्रस्तावित है।

समूहों में प्रशिक्षण के लिए शर्तों में से एक आराम, अनुकूल वातावरण बनाए रखना है। लेकिन आप घर पर आसानी से हाइपोक्सिक वर्कआउट में महारत हासिल कर सकते हैं।

इसके चरणों पर विचार करें।

1. अपनी सांस को आराम से पकड़कर प्रशिक्षण शुरू करें।

• सांस रोककर रखने से पेट खाली हो जाता है।
• कम से कम 1 मिनट की देरी के बीच एक ब्रेक, 3 मिनट से अधिक नहीं।
• देरी के बीच, श्वास को बनाए रखा जाना चाहिए।

2. रोजमर्रा की जिंदगी में सांस पर प्रतिबंध।

• आपको लगातार हवा की थोड़ी कमी महसूस होनी चाहिए।

3. चलते-फिरते सांस रोकना।

4. चीरों के दौरान सांस रोकना।

5. चरण श्वास।

6. अल्पकालिक सांस होल्डिंग्स।

• दैनिक श्वास प्रतिबंध।
• दिन में 3 बार, गंभीर हाइपोक्सिया-हाइपरकेनिया के साथ बढ़ाया प्रशिक्षण।
• मजबूत प्रभावों की आवृत्ति और उनके बीच अंतराल का निरीक्षण करें।
• शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल होने की अनुमति देना आवश्यक है।

हाइपोक्सिक प्रशिक्षण की सबसे सरल विधि पर विचार करें।

एक साधारण सांस पकड़ के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. निम्नलिखित शर्तों को पूरा किया जाना चाहिए:

• बैठकर अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
• श्वास और साँस छोड़ते के बीच अपनी सांस पकड़ो।
• घड़ी को देखो, समय को ध्यान में रखते हुए।

निम्नलिखित संवेदनाएँ प्रकट हो सकती हैं:

• असुविधा।
• घुटन।

2. इस स्थिति के असहनीय हो जाने के बाद, सांस की नकल करने के लिए श्वसन आंदोलनों को शुरू करना आवश्यक है। इस मामले में, आपको कुछ और समय के लिए वास्तविक श्वास से विरोध करने की कोशिश करने की आवश्यकता है।

• हवा की कमी।
• त्वचा की लालिमा।
• पहले चेहरे पर, फिर अंगों में और फिर पूरे शरीर में गर्मी का एहसास।
• नाड़ी तेज होती है।
• वाहिकाओं का विस्तार होता है।
• हल्का पसीना आता है।
• शायद उसकी आँखों में आँसू का प्रदर्शन।

3. इस बिंदु पर, देरी को बाधित करने और साँस लेने के लिए शुरू करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन आपको उथले श्वास शुरू करने की आवश्यकता है। अपनी सांस को पकड़ने की इच्छा में न दें, लेकिन हल्के हाइपोक्सिया का थोड़ा समर्थन करने के लिए। आराम करने के बाद, अगले देरी के लिए आगे बढ़ें। ब्रेक - 1 से 3 मिनट तक।

अपनी सांस रोककर अनुमान लगाया जाता है:

• 15 सेकंड तक बहुत खराब है।
• 15 से 30 सेकंड से खराब है।
• 30-45 सेकंड संतोषजनक है।
• 45-60 सेकंड अच्छा है।
• 60 सेकंड से अधिक उत्कृष्ट है।

हमारे समय को जानने के बाद, हम शरीर की ऑक्सीजन भुखमरी के प्रतिरोध का आकलन कर सकते हैं। लचीलापन के अपने स्तर का आकलन करें।

हाइपोक्सिक वर्कआउट क्या हैं

उनमें से कई प्रकार हैं:

1. क्लाइमैटिक थेरेपी।

पहाड़ की हवा पहले कितनी उपयोगी थी, इसके बारे में। लेकिन इस तरह की चिकित्सा के लिए महत्वपूर्ण कमियां हैं। यह है:

• रोग के उपचार और रोकथाम के लिए, यह 30 से 60 दिनों तक होता है।
• हाइपोक्सिक कारक का कोई व्यक्तिगत चयन नहीं है।
• पहाड़ की जलवायु की खराब सहनशीलता के मामले हैं।
• बीमारी का तेज होना आपको तराई की स्थिति में लौटने के लिए मजबूर करता है।
• पर्वत स्थल का स्थान।
• 30 दिनों के कोर्स के लिए उपचार की उच्च लागत।

लेकिन दवा अभी भी खड़ा नहीं है, और अन्य प्रकार के हाइपोक्सिक प्रशिक्षण विकसित किए गए हैं।

2. दबाव कक्ष उपचार।

इस तरह के उपचार में विशेष दबाव कक्षों का उपयोग शामिल है। हालाँकि, यहाँ आप कुछ नुकसान भी बता सकते हैं:

• दाब-अभिघात।
• कर्मचारियों से रोगी को अलग करना।
• रोगी के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण सीमित है।
• उपकरणों की उच्च लागत।
• प्रेशर चैंबर को सर्विस देने के लिए स्टाफ की जरूरत थी।

इस तरह के उपचार से इन सभी कमियों का उपयोग करना मुश्किल हो जाता है, न केवल रोगियों के लिए, बल्कि स्वास्थ्य सेवा, अव्यवहारिक भी।

3. नॉर्मोबारिक हाइपोक्सिया। यह एक ऐसी विधि है जो हाइपोक्सिया की लत के कारण शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाती है। यह एक गैस मिश्रण को सांस लेने से प्राप्त होता है जिसमें ऑक्सीजन की मात्रा 10% तक कम हो जाती है। इस मामले में, सामान्य वायुमंडलीय दबाव एक चक्रीय रूप से विभाजित मोड में मनाया जाता है। नॉर्मोबैरिक हाइपोक्सिया का एक और नाम है - यह अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण है। आइए इसे और अधिक विस्तार से विचार करें।

अंतराल प्रशिक्षण

विचार करें कि नॉरमोबारिक अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण की अवधारणा क्या शामिल है।

• Normobaric। यह बताता है कि प्रशिक्षण के समय, वायुमंडलीय दबाव 730-760 मिमी एचजी की सामान्य सीमा के भीतर रहता है। कला।
• की कमी वाली। सत्र में, रोगी एक कम ऑक्सीजन सामग्री के साथ हवा को साँस लेता है। मानदंड 16-19% की सीमा में उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया गया है।
• अंतराल। गैस मिश्रण को कुछ अंतरालों में साँस में लिया जाता है, जिसमें एक सीमित समय सीमा होती है। इसलिए, गैस के एक हिस्से के बाद, रोगी ऑक्सीजन की सांस लेता है, जिसकी सामग्री हवा में 20.9% होगी।
• प्रशिक्षण। यह शारीरिक और जैविक प्रणालियों के प्रशिक्षण की प्रक्रिया है जो शरीर को संरेखित करने में मदद करती है। अर्थात्: श्वसन अंग, रक्त परिसंचरण, शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रिया, रक्त का निर्माण।

अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण विधि के पिछले तरीकों पर कई फायदे हैं:

• हाइपोक्सिक प्रभावों की एक खुराक का चयन करने की संभावना।
• एक्सपोज़र रिजीम का व्यक्तिगत चयन।
• इसका कोई साइड इफेक्ट नहीं है।
• प्रतिकूल पहाड़ी जलवायु कारकों के प्रभाव को समाप्त करता है।

यह ध्यान देने योग्य है: प्रभावी होने के लिए हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के लिए, निम्नलिखित शर्तों का पालन करना चाहिए:

• शरीर पर हाइपोक्सिक प्रभाव 3-10 मिनट तक रहना चाहिए, अधिक नहीं।
• प्रति दिन सत्र की अवधि ऐसी होनी चाहिए कि शरीर अनुकूली प्रतिक्रियाएं विकसित कर सके।
• प्रति दिन सत्र की कुल अवधि 1.5-2 घंटे से अधिक नहीं है।
• वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए।

हवा में ऑक्सीजन सामग्री को ध्यान में रखते हुए कक्षाओं को कठिनाई की डिग्री से विभाजित किया जा सकता है:

1. मध्यम हाइपोक्सिया। यह विकसित होता है जब साँस की हवा में ऑक्सीजन सामग्री 20-15% से घट जाती है।
2. तीव्र हाइपोक्सिया। ऑक्सीजन सामग्री 15-10% की सीमा में है।
3. सुपर तीव्र हाइपोक्सिया। साँस की हवा में ऑक्सीजन की उपस्थिति 10% से कम है।

हाइपोक्सिक प्रशिक्षण एथलीट

यह ज्ञात है कि संयुक्त प्रशिक्षण विधि पहाड़ों में या कृत्रिम परिस्थितियों में दबाव कक्ष में हाइपोक्सिया की एक लंबी स्थिति की तुलना में अधिक प्रभावी है।

एथलीट के प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य मापदंडों को उजागर करना आवश्यक है:

• प्रशिक्षण भार योजना।
• रोजगार की दिशा।
• खेल गतिविधियों के microcycles में मात्रा और तीव्रता।

खेल से खाली समय में अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण कब करना है, यह निर्धारित करने के लिए यह आवश्यक है।

खेल में, दो प्रकार के हाइपोक्सिक तनाव लोकप्रिय हैं।

1. एक दबाव कक्ष में या एक विशेष कमरे में, एक तम्बू में कम ऑक्सीजन सामग्री के साथ, सामान्य वायुमंडलीय दबाव के साथ। विधि के सकारात्मक पहलू समय की बचत है। शारीरिक प्रशिक्षण और नींद के साथ हाइपोक्सिक संयोजन करना संभव है।

नकारात्मक पहलू: ऑक्सीजन की कम ऑक्सीजन सामग्री के साथ अनुचित खुराक दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है: सिरदर्द, व्यायाम के बाद खराब वसूली, भूख न लगना, जोड़ों का दर्द।

2. मास्क का उपयोग करना। पहले आपको कम ऑक्सीजन सामग्री वाले मास्क के माध्यम से सांस लेने की जरूरत है, और फिर वायुमंडलीय हवा। कक्षाओं की अवधि औसतन 60 मिनट है।

अंतराल की अवधि और ऑक्सीजन की एकाग्रता डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है। प्रत्येक एथलीट के लिए, ये मूल्य अलग-अलग हैं और इसे प्रक्रिया में समायोजित किया जा सकता है। एक सत्र में, मास्क और कमरे की हवा के माध्यम से सांस लेने के कई विकल्प हो सकते हैं।

हाइपोक्सिक्टर्स का उपयोग किए जाने वाले मास्क, न केवल एथलीटों द्वारा उपयोग किए जा सकते हैं। लेकिन वे बीमार लोगों के उपचार और वसूली में भी उपयोगी हैं।

उन लोगों के लिए कुछ सुझाव जो हाइपोक्सिक वर्कआउट का उपयोग करना चाहते हैं। एथलीटों को प्रशिक्षित करते समय, वे एक अच्छा प्रभाव देते हैं। उनकी उपेक्षा न करें।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का परिचय दें।

1. कक्षाओं की तीव्रता और शरीर पर भार को ध्यान में रखते हुए योजना में परिवर्तन करना आवश्यक है।
2. IHT को पॉज़ के साथ साल भर लगाया जाना चाहिए। ब्रेक 4-6 सप्ताह से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. हर उम्र के लिए सुविधाएँ हैं। उनका उपयोग 11 साल की उम्र में, और 75 साल की उम्र में किया जा सकता है।
4. किशोरावस्था में, बच्चों को हाइपोक्सिकेटर का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
5. धीरज, गति पर और तकनीक में सुधार पर शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देना आवश्यक है।
6. कार्यात्मक प्रशिक्षण की मात्रा कम करें।
7. पोषण, विटामिन और रिकवरी पर ध्यान दें।

हाइपोक्सिक मास्क के बारे में कुछ शब्द। उन्हें प्रशिक्षण में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, यह गलत है कि उनका उपयोग IHT के करीब लाता है। मुखौटा हवा के अवशोषण को जटिल बनाता है, लेकिन पहाड़ों में, ऑक्सीजन के आंशिक दबाव को कम नहीं करता है, इसलिए एक हाइपोक्सिक मास्क श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इससे हृदय की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है, इसके उपयोग के साथ प्रशिक्षण से पहले एक हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।

कक्षाओं के प्रारंभिक चरण में संभावित घटनाएं

यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के नुकसान को नोट नहीं किया गया है, लेकिन ऐसी घटनाएं हो सकती हैं जो आपको सचेत करें। इस मामले में, हाइपोक्सिक भार की समीक्षा की जानी चाहिए, और शायद रद्द कर दी जाए।

संभावित अभिव्यक्तियाँ:

1. खाँसी।
2. पेट में दर्द।
3. पित्ताशय में दर्द। छोटे पत्थर, रेत विदा।
4. सिरदर्द, चक्कर आना।
5. स्तब्ध हो जाना, अंगों का झुनझुनाहट।
6. कोरोनरी हृदय रोग का प्रसार।
7. उच्च रक्तचाप का शमन।

कक्षाओं के प्रारंभिक चरणों में, रोग बिगड़ जाता है और छिपी हुई बीमारियां खुद को महसूस करती हैं।

पित्त पथरी, उच्च रक्तचाप और कोरोनरी हृदय रोग के साथ, कम हाइपोक्सिक भार की आवश्यकता होती है। लेकिन एक ही समय में, डॉक्टर कक्षाओं को रोकने की सिफारिश नहीं करता है। धीरे-धीरे, स्थिति सामान्य हो जाती है। जोर लगाने के साथ, कोर को हाइपोक्सिक लोड कम करने और शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को बुझाने की आवश्यकता होती है। धीरे-धीरे वर्कआउट को सामान्य पर लाएं।

प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में क्या मदद मिलेगी

प्रत्येक व्यक्ति आसानी से इस तरह के प्रशिक्षण पर नहीं जाता है। कुछ को शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है, अर्थात्, अनुकूली क्षमताओं को बढ़ाने के लिए। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित विधियों का उपयोग करने की सिफारिश की गई है:

1. एडाप्टोजेन पौधों का उपयोग करें। इनमें शामिल हैं: काँटेदार एलुथेरोकोकस, मंचूरियन अरलिया, सुनहरी जड़, शिसांद्रा चिनेंसिस, उच्च ज़मानिका, कुसुम लेव्ज़िया, प्लैटनिफ़ोलिया स्टेरकुलिया, जिन्सेंग। इनमें से प्रत्येक पौधे के अपने गुण हैं। लेकिन उन्हें केवल सुबह में लिया जाना चाहिए ताकि दैनिक बायोरिएम्स को नीचे न लाया जाए। इन पौधों के चमत्कारी गुण और IHT का एक साथ कब्जा प्रत्येक के सकारात्मक गुणों को बढ़ाने में सक्षम है, जो एक त्वरित वसूली में योगदान देता है।

2. तन्य व्यायाम करना। मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ, एंडोर्फिन जारी किए जाते हैं, जो दर्द को कम करते हैं, एक सामान्य मजबूत प्रभाव पड़ता है, और शरीर के अनुकूली गुणों को हाइपोक्सिया में बढ़ाता है। और यह भी वजन कम करने के लिए, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए, अवसाद के लिए एक अच्छा उपाय है। स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते हैं और कंकाल की मांसपेशियों की शक्ति और धीरज को बढ़ाते हैं।

3. इसकी कार्रवाई इस प्रकार है:

• थायराइड हार्मोन में कमी।
• उनके विस्तार के कारण वाहिकाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।
• जुकाम के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।
• मूड में सुधार होता है।
• सेल में प्रवेश करने के लिए ग्लूकोज की क्षमता बढ़ जाती है।
• शरीर की सहनशक्ति और हाइपोक्सिया के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

4. रनिंग क्लासेस। जब कोई व्यक्ति चलाता है, तो वह शरीर में ऑक्सीजन की आवश्यकता में वृद्धि के परिणामस्वरूप लगातार हाइपोक्सिया विकसित करता है। यह मोटर हाइपोक्सिया है। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, मूड में सुधार होता है, उत्साह की भावना प्रकट होती है, और एंडोर्फिन के संश्लेषण, जिनमें एनाल्जेसिक प्रभाव होता है और अच्छी तरह से सुधार करने में सक्षम होते हैं, को बढ़ाया जाता है। हार्मोन और इंसुलिन भी जारी किए जाते हैं, जो हाइपोक्सिया को अनुकूलित करने में मदद करता है।

5. उपवास रखा। यह एक बहुत शक्तिशाली उत्तेजक है जो शरीर के हाइपोक्सिया के अनुकूली गुणों को बढ़ाता है, लेकिन एक चिकित्सा प्रभाव भी है। यह तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है, कोलेस्ट्रॉल के टूटने को बढ़ाता है। वे सप्ताह में कम से कम एक दिन उपवास करने की सलाह देते हैं। शुरू करना और फिर भुखमरी से बाहर निकलना बहुत महत्वपूर्ण है।

इस प्रकार के व्यायाम के सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं की जांच करने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण स्वास्थ्य और दीर्घायु का मार्ग है। वर्तमान में, हाइपोक्सिकेंट्स की एक नई पीढ़ी है जो घर पर उपयोग की जा सकती है। इसलिए, प्रशिक्षण जो हमारे शरीर को लाभ पहुंचाता है, जीवन को लम्बा करने और इसकी गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है, पहले से ही सभी के लिए उपलब्ध हैं। बाहों पर ले लो और स्वस्थ हो!

HYOPXIC प्रशिक्षण के रूप में प्रशिक्षण देने में से एक है

चक्रीय धीरज खेलों में हाइपोक्सिक प्रशिक्षण दो साँस लेने के तरीकों (डोज़्ड श्वास होल्डिंग और नाक से साँस लेना) के एथलीटों द्वारा उपयोग पर आधारित है, जो नियमित साँस लेने की तुलना में शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति को सीमित करते हैं।

अध्ययन हाइपोक्सिक प्रशिक्षण पर किए गए हैं जो सकारात्मक परिणाम प्राप्त करते हैं।

सांस रोककर रखा

सांसों की पकड़ 60 के दशक में मध्यम दूरी के एफ ए। इर्दोन्काया (चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार) और एस। अर्खारोव (ट्रेनर) द्वारा अध्ययन की गई थी। अध्ययन दो साल के लिए २ners धावकों १ 1 - २२ साल (१; २; ३ डी विचार्ज) पर आयोजित किया गया था। यह दो विकल्पों में विभाजित था: प्रयोगशाला और विवो प्रशिक्षण में। प्रयोगशाला में प्रारंभिक अध्ययनों में हाइपोक्सिया की अच्छी सहनशीलता दिखाई गई: मौके पर सांस रोककर दौड़ने की अवधि 22 से 46 सेकंड तक थी, और स्टेडियम की स्थितियों में, एथलीट 19 से 31 सेकंड के समय के साथ 140 से 200 मीटर तक दौड़ने में सक्षम थे। इसने शोधकर्ताओं को प्रशिक्षण के दौरान सांस लेने के साथ 100-मीटर वर्गों के कई रनों का उपयोग करने की क्षमता की पुष्टि की। इसके अलावा, 100 मीटर की दूरी की अवधि प्रयोगशाला में सांस की पकड़ के साथ चलने की अवधि का 40-50% थी (जब रक्त ऑक्सीजन की स्थिति की स्थिरता के चरण का निर्धारण) और स्टेडियम में सांस रोककर चलने की अधिकतम अवधि का 45-60%। प्रतियोगिता की अवधि में ब्रीथ-होल्ड प्रशिक्षण का उपयोग किया गया था। चक्र की अवधि पहले वर्ष के दौरान 2.5 महीने और दूसरे के दौरान एक महीने थी। सांस की कृत्रिम पकड़ के साथ किए गए मुख्य अभ्यास उच्च कूल्हों और पहले वर्ष में चर (10 X 100 मीटर) और दूसरे में 10 X150 के साथ चल रहे थे। 2.5 महीने के चक्र पर सांस रोककर एक पाठ में समय की मात्रा 200 सेकंड तक पहुंच जाती है, और मासिक (प्रशिक्षण के दूसरे वर्ष में) 480 सेकंड तक। नियंत्रण समूह ने समान मात्रा में प्रदर्शन किया, लेकिन सामान्य परिस्थितियों में। चक्र के अंत में चिकित्सा नियंत्रण से शारीरिक विकास में उल्लंघन का पता नहीं चला।

हृदय की एक्स-रे परीक्षा ने भी हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के प्रभाव में किसी भी रूपात्मक परिवर्तन को प्रकट नहीं किया। 2 वर्षों में गतिशील अवलोकन ने दोनों समूहों के एथलीटों में हृदय और उसके सभी विभागों के क्षेत्र में लगभग समान वृद्धि दिखाई। हाइपोक्सिया के तहत एथलीट प्रशिक्षण ने छाती की परिधि और फेफड़ों की क्षमता में और अधिक महत्वपूर्ण वृद्धि दिखाई, साथ ही कार्यात्मक परीक्षणों के लिए बेहतर अनुकूलनशीलता।

इन हाइपोक्सिक नमूनों के विश्लेषण ने एथलीटों के हाइपोक्सिया के प्रतिरोध में वृद्धि का संकेत दिया। यह विशेष परीक्षणों के दौरान सांस लेने के समय में वृद्धि में खुद को प्रकट करता है (प्रेरणा पर, जब एक सीमित स्थान में सांस लेते हैं, जब सांस को पकड़े हुए चलता है)। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि एथलीटों का प्रदर्शन नियंत्रण समूह की तुलना में धमनी रक्त की ऑक्सीजन की कम संतृप्ति पर रहा।

जैसा कि समय ने दिखाया है, सांस को रोककर रखने की पद्धति को व्यावहारिक रूप से घरेलू धीरज प्रशिक्षकों द्वारा नहीं देखा गया था, और उस समय सांस रोककर रखने वाले हाइपोक्सिक प्रशिक्षण को धीरज धावकों के घरेलू प्रशिक्षण में उचित उपयोग नहीं मिला। लेकिन धीरज के खेल में विदेशी प्रशिक्षकों ने इस पद्धति पर ध्यान आकर्षित किया और व्यावहारिक कार्यों में इसका सफलतापूर्वक उपयोग करने लगे। इस तथ्य की पुष्टि करने के लिए, यह प्रसिद्ध अमेरिकी तैराकी कोच डी। काउंसिलसिलमैन का उल्लेख करने के लिए पर्याप्त है, जिन्होंने 1975/76 सीज़न में इंडियाना विश्वविद्यालय में प्रशिक्षण तैराकों में अपनी सांस रोककर इस्तेमाल किया और उत्कृष्ट परिणाम हासिल किए। उनके शिष्य डी। मोंगोमरी बीसवीं के ओलंपिक चैंपियन बनेमैं 100 मीटर फ़्रीस्टाइल की दूरी पर खेल। अपनी पुस्तक स्पोर्ट्स स्विमिंग में, डी। काउंसिल्समैन ने एक पूरे खंड को समर्पित किया, जिसे उन्होंने हाइपोक्सिक प्रशिक्षण कहा, और तैराकों के प्रशिक्षण में सांस लेने का उपयोग करने के लिए दिशानिर्देश प्रदान किए। इसलिए, यदि कोई तैराक सबमैक्सिमम गति से व्यायाम करता है (उदाहरण के लिए, 10 X 100 गज फ्रीस्टाइल, बाकी 15 सेकंड रुकता है, 65 सेकंड के एक सेगमेंट के लिए औसत समय), तो हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के दौरान (अपनी सांस रोककर) जब वह नियमित रूप से तैराकी करता है तो उसकी हृदय गति अधिक होती है। साँस लेने में। अधिकतम गति से तैरने पर, ऐसा कोई अंतर नहीं होगा, क्योंकि अधिकतम हृदय गति यहां तक \u200b\u200bपहुंच जाती है, चाहे श्वास के प्रकार की परवाह किए बिना। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (सांस रोकना) के पहले चरण में विभिन्न श्वास विकल्पों के साथ व्यायाम के प्रभाव के तहत पल्स दर बिल्कुल कैसे बदल जाती है, इसे कई सौ प्रशिक्षण तैरने की टिप्पणियों के तालिका 1 (जो औसत मूल्यों को दर्शाता है) से देखा जा सकता है।

तालिका 1।

वरुण पर निष्ठापूर्वक दोष का निवारण

निष्पादन की प्रक्रिया में परिवर्तन के विकल्प

बाकी 15 एक्स 100 यारों के रस्ट प्लास के साथ

15 SEC (AVERAGE DATA) द्वारा

सांस लेने का विकल्प	100 गज (सेकंड) के एक खंड पर नौकायन समय	दिल की दर व्यायाम के अंत में (बीपीएम)
सामान्य श्वास - हाथ आंदोलन के प्रत्येक चक्र के लिए साँस लेना (औसत 25-यार्ड अंतराल में 7, 4 प्रेरणाएं)	64, 13	161, 4
हाइपोक्सिक श्वास - हाथ आंदोलन के हर दूसरे चक्र के लिए साँस लेना (औसतन 25-यार्ड अंतराल में 3, 9 प्रेरणाएं)	64, 20	164, 3
हाइपोक्सिक श्वास - हाथ आंदोलन के हर तीसरे चक्र के लिए साँस लेना (औसत 2, 25-यार्ड अंतराल में 7 प्रेरणाएं)।	64, 8	175, 2

इस प्रकार, व्यायाम में 15X100 गज की दूरी पर, जब हर दूसरे हाथ के चक्र के लिए साँस लेने के लिए नियमित रूप से साँस लेने के विकल्प पर स्विच किया जाता है, तो हृदय की दर थोड़ी बदल जाती है (2, 9 बीट्स / मिनट)। उसी समय, जब हर तीसरे हाथ के चक्र के लिए साँस लेने के साथ नियमित रूप से साँस लेना से स्विचिंग, हृदय गति में वृद्धि 13, 8 बीट्स / मिनट तक पहुंच गई। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (सांस पकड़ना) के माध्यम से डी। काउंसिलसिलमैन लिखते हैं - हम ऑक्सीजन ऋण और शरीर में लैक्टिक एसिड के स्तर को सामान्य रूप से बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, विशेष रूप से मांसपेशियों के तंतुओं में, नाड़ी की दर को बढ़ाने वाले उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इसीलिए, जैसे ही तैराकों (उदाहरणों में उद्धृत खरगोश होते हैं) को हाथ के हर दूसरे चक्र के लिए साँस के साथ सांस लेने के विकल्प की आदत हो जाती है, हम तुरंत हर तीसरे चक्र के लिए साँस को रोकते हैं। यदि प्रशिक्षण श्रृंखला में शॉर्ट सेगमेंट (कहते हैं, 50 गज) होते हैं, तो तैराक आंदोलन के हर चौथे चक्र के लिए केवल साँस ले सकते हैं।

अंत में, हम इंडियाना विश्वविद्यालय में तैराकों के लिए प्रशिक्षण योजना पेश करते हैं, जहां डी। काउंसिलसिलमैन ने प्रशिक्षक के रूप में काम किया (19 जनवरी से 25 जनवरी, 1976 तक), जो कि सांसों को रोककर रखते हैं।

PONEDEDELNIK

सुबह में:

1) वार्म अप - 800 गज

2) हाइपोक्सिक प्रशिक्षण - 0.55 के मोड में 16 एक्स 75 गज की दूरी पर - 1. 10 (बाद में योजना में, प्रशिक्षण श्रृंखला का निष्पादन मोड निर्दिष्ट किया जाता है, जिसके आधार पर एथलीट तैराकी का उपयोग करता है);

4) 5 एक्स 100 गज (1.15 में - 1.45 मोड) हाथ आंदोलनों (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण) का उपयोग करके;

5) 1000 गज प्रति समय (दूरी का दूसरा भाग पहले की तुलना में तेज है।

ठहरने वालों के लिए: 1) वार्म-अप - 800yards; 2) 4X 1000yards। प्रशिक्षण के लिए कुल में: -4800 खरीदार, बाकी तैराक - 4000 गज।

दोपहर में:

1) 1200 गज तक वार्म-अप;

2) हाइपोक्सिक प्रशिक्षण - 10 X 100 गज (मोड में 1. 10 - 1.25) +

5 X 100 गज (मोड में 1. O5-1.20) + 5X 100 गज (1.00-1.15 मोड में);

3) 12X 25 गज (2; 4; 6, आदि)। सेगमेंट अधिकतम गति से तैरते हैं;

4) पैर आंदोलनों का उपयोग कर 400 + 3X 200 गज

5) 400 +4 X150 गज की दूरी पर हाथ आंदोलनों (HYPOXIC प्रशिक्षण) का उपयोग;

6) 7.00 मोड में 4 x 500 वर्ष (2X1000 के वर्ष के लिए)

प्रशिक्षण के लिए कुल: खरीदार: 8500, स्प्रिंटर्स - 6000, अन्य तैराक - 7500 गज

मंगलवार

सुबह में:

1) वार्म अप - 500 गज;

2) हाइपोक्सिक प्रशिक्षण - 10 एक्स 125 गज;

3) पैर आंदोलनों के साथ 5 एक्स 100 गज;

4) हाथ आंदोलनों के साथ 500 गज (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) 5 X 300 गज (खरीदार 4 X 500 गज)

प्रशिक्षण के लिए कुल: ठहरने वाले - 4750, बाकी तैराक - 4250 गज।

दोपहर में:

1) वार्म-अप - 800 गज।

2) 5 एक्स 200 गज (मोड में 2. 20) +3 एक्स 200 गज (मोड में 2. 15.) + 2x200 गज (मोड 2.10 में); इस श्रृंखला के बजाय, खरीदार 4 X 800 गज प्रदर्शन करते हैं, जबकि स्प्रिंटर्स 100 गज के साथ एक श्रृंखला करते हैं;

3) 800 गज (दूरी का दूसरा भाग पहले की तुलना में तेज है);

4) पैर आंदोलनों का उपयोग कर 800 मीटर + 8 एक्स 25 गज;

5) हाथ के आंदोलनों (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण) का उपयोग करके 1000 गज;

6) 6 X 400 गज की दूरी के रूप में: 400 गज की दूरी पर "आंशिक" तैराकी (4 X 100 गज की दूरी, 10 सेकंड के खंडों के बीच एक आराम विराम) + 400 गज की दूरी + 400 गज की दूरी "आंशिक" तैराकी, आदि (इस प्रशिक्षण श्रृंखला में, स्प्रिंटर्स का उपयोग करें) 300 गज की दूरी)।

प्रशिक्षण के लिए कुल में: -8600 खरीदार, -6400 स्प्रिंटर्स, और बाकी तैराक -8000 गज।

बुधवार

सुबह में:

1) वार्म अप -800 गज;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 गज;

3) पैदल चाल के साथ 500 गज

4) हाथ आंदोलनों (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण) के साथ 10 X50 गज;

5) स्प्रिंट एक्सीलेरेशन 12X 25 गज (स्टायरर्स 1650 गज की बजाय तैरते हैं)

प्रशिक्षण के लिए कुल: 4700 खरीदार, बाकी तैराक - 3450 गज।

दोपहर में:

1) वार्म अप - 1200 गज

2) 6X 159 गज (1.45 - 2.15 मोड में) +4 X150 गज (1.40 - 2.10 मोड में) +4 x150 गज (1. 35 में - 2.05 मोड);

3) 16 x 50 गज (2; 4; 6; आदि; सेगमेंट पूरी ताकत से तैरते हैं);

4) पैर आंदोलनों का उपयोग करके 600 +8 x50 गज;

5) 1000 वर्ष मुक्त; मुख्य कार्य मोड़ से पहले गति बढ़ाना है, एक स्पष्ट मोड़ बनाना और उसके बाद बाहर निकलना;

6) हाथ आंदोलनों का उपयोग करके 600 +2 X200 गज;

7) 5 x 200 गज - फिर से प्रशिक्षण, लगभग 3 मिनट के लिए वर्गों के बीच आराम करें (स्प्रिंटर्स 5X 150, स्टायरर्स - 4 X 500 गज प्रदर्शन करते हैं;

प्रशिक्षण के लिए कुल: खरीदार - 8900, स्प्रिंटर्स 6450, अन्य तैराक - 7700 गज।

बृहस्पतिवार

सुबह में:

1) वार्म अप - 500 गज;

2) 10 x 100 गज;

3) पैदल चाल के साथ 500 गज

4) हाथ आंदोलनों के साथ 500 गज;

5) अंतिम अभ्यास - ट्रेनर के विवेक पर योजनाबद्ध (कुल 1,500 गज);

प्रशिक्षण के लिए कुल में: स्टायरर्स -5000, स्प्रिंटर्स -3000, बाकी तैराक -4000 गज।

दोपहर में:

1) 1200 गज तक वार्म-अप;

2) 20 X50 गज (विधा में -0। 40 -0। 35) + 10 X50 गज की दूरी पर (मोड 0. 40 - 0.30 में) + 10 X 50 गज (मोड में 0. 40 - 0. 35): इस श्रृंखला के बजाय खरीदार तैरते हैं 30X 100 गज;

3) 1000 गज (दूरी का दूसरा भाग पहले की तुलना में तेज है);

4) 1000 गज की पैदल चाल के साथ

5) हाथ आंदोलनों (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण) के साथ 1000 गज;

6) प्रशिक्षण श्रृंखला के रूप में: 400 गज की दूरी पर "आंशिक" तैराकी (10 सेकंड के 50 या 100 - ध्वनि खंडों के बीच विश्राम होता है) + 400 गज की दूरी पर लगातार + 300 गज की दूरी पर "आंशिक" तैराकी + 300 गज की दूरी पर लगातार + 200 गज की दूरी पर "आंशिक" तैराकी + 200 गज की दूरी पर लगातार (स्प्रिंटर्स इस अभ्यास को इसी तरह से करते हैं, लेकिन फॉर्म में: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 गज की दूरी पर; खरीदार 1500 गज की दूरी पर "आंशिक रूप से" तैरते हैं - +1500 गज की दूरी पर लगातार।

प्रशिक्षण के लिए कुल: खरीदार - 9200, स्प्रिंटर्स - 6100, अन्य तैराक - 7000 गज।

शुक्रवार

सुबह में:

1) उस रूप में वार्म अप करें, जिसका उपयोग अगली प्रतियोगिता में किया जाएगा। एक अनुमानित विकल्प: ए) आंदोलनों के पूर्ण समन्वय के साथ तैरना, एक पैर या एक हाथ से आंदोलनों की मदद से - कुल लगभग 800 गज:

बी) 4-650 गज; ग) लेग मूवमेंट का उपयोग करते हुए 300 गज; डी) 2X25 गज स्प्रिंट; ई) 200 गज की दूरी पर स्वतंत्र रूप से;

2) निम्नलिखित में से एक प्रशिक्षण श्रृंखला: क) 1 मिनट में 400 +300 + 200 +100 गज।

प्रशिक्षण के लिए कुल - 2450 - 3000 गज।

दोपहर में:

1) वार्म अप - 800 गज;

2) 8 x100, फिर 8 X 75, फिर 8 X 50 गज (स्टेयरर्स सेगमेंट की लंबाई दोगुनी, स्प्रिंटर्स आधे से कटौती);

3) पैर आंदोलनों के साथ 10 X 100 गज;

4) हाथ आंदोलनों (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण) के साथ 10 एक्स 100 गज;

5) 3 एक्स 500 गज (स्टायरर्स 3 एक्स 100 के बजाय तैरते हैं, स्प्रिंटर्स 3 एक्स 300 गज);

6) रिले दौड़ में चरणों को शुरू करने और बदलने की तकनीक में सुधार।

प्रशिक्षण के लिए कुल: खरीदार - 6700, स्प्रिंटर्स - 5500, अन्य तैराक - 6100 गज।

शनिवार

सप्ताह के इस दिन, एक तैराकी मैच आमतौर पर विश्वविद्यालय की टीमों में से एक के साथ होता है। प्रतियोगिता 14 बजे शुरू होती है। हमारी टीम के सभी तैराकों को प्रतियोगिता से पहले प्रशिक्षण आयोजित करना चाहिए। ज्यादातर, तैराक 12.30 बजे पूल में आते हैं और अगले वार्म-अप में बिताते हैं;

1) 800 गज की दूरी पर एक हाथ या एक पैर की मदद से आंदोलनों के पूर्ण समन्वय के साथ तैराकी;

2) 20 x 50 गज (स्टायरर्स - 12 X 100 गज);

3) पैर के आंदोलनों के साथ 400 गज;

4) हाथ की चाल (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण) का उपयोग करके 400 गज;

5) 2 x 25 गज स्प्रिंट।

हमारी टीम के वे सदस्य, जो प्रतियोगिता में भाग लेने के बाद, रविवार दोपहर के प्रशिक्षण से 20 X 100 गज की एक प्रशिक्षण श्रृंखला करते हैं।

शनिवार के प्रशिक्षण के लिए कुल मिलाकर, एथलीट तैरते हैं: खरीदार - 4850, बाकी तैराक - 4650 गज (प्रतियोगिता में तैरने वाली दूरियों को छोड़कर)।

रविवार

सुबह में (10. 30 - 13.30), प्रशिक्षण के बजाय, तैराक एक वीसीआर पर अपनी तैराकी तकनीक को रिकॉर्ड करने और उसका विश्लेषण करने के लिए पूल में आते हैं।

दोपहर में (16.30-18.30) उन तैराकों के लिए एक प्रशिक्षण आयोजित किया जाता है जिन्होंने अभी तक इस सप्ताह 11 वर्कआउट पूरा नहीं किया है।

एक नियम के रूप में, सभी तैराक एक ही प्रशिक्षण करते हैं:

1) वार्म अप -500 गज;

2) 8 एक्स 50 गज;

3) पैदल चाल के साथ 400 गज

4) 400 हाथ आंदोलनों के साथ;

5) 3X 800yards;

रविवार प्रशिक्षण के लिए कुल में -4100 गज।

एक और उदाहरण।

स्कीइंग में विदेशी विशेषज्ञों द्वारा हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (डोज़्ड ब्रीदिंग) का उपयोग किया गया था। इसलिए, उदाहरण के लिए, तीन बार के ओलंपिक चैंपियन मेरी-लीसा खेम्यलीनन ने इस उद्देश्य के लिए उपयोग किया "बैरल" - यह स्कूबा गोताखोरों के ऑक्सीजन टैंक के समान एक जलाशय है, लेकिन छोटा है। लगे हुए पट्टियों की मदद से इसे पीठ पर लगाया जाता है। दो होज़े इसके ऊपरी हिस्से से फैलते हैं, जो एक मुखपत्र द्वारा जुड़े होते हैं, जिसमें एक नाक क्लिप भी होती है। एक पारदर्शी फिल्म सिलेंडर जलाशय से जुड़ा होता है और दानेदार सामग्री से भरा होता है। मुखपत्र के सामने एक समायोज्य वाल्व होता है।

एक "बैरल" का विचार सरल है - इसकी ऑक्सीजन सामग्री को कम करके हवा के प्रवाह को बाधित करना। एक "बैरल" के साथ एक एथलीट प्रशिक्षण खुद को एक धीमी गति से श्वासावरोधन जैसी स्थिति में लाता है। इनहेल्ड हवा एक सक्रिय कार्बन फिल्टर के माध्यम से गुजरती है, और साँस की हवा का हिस्सा लगातार श्वसन पथ पर वापस आ जाता है।

किसी के लिए, "बैरल" के साथ पहला परिचित भयानक है। पहले से ही चलने की गति में एक साधारण वृद्धि शुरुआती को मुखपत्र से वाल्व को फाड़ देती है और सांस लेती है जैसे कि वह लगभग डूब गई थी।

चलने की गति में वृद्धि, स्कीइंग रोलर्स पर प्रशिक्षण या "बैरल" के साथ लिफ्टों का अभ्यास करने के लिए प्रारंभिक मजबूत-दृढ़ इच्छा की आवश्यकता होती है। आधुनिक धीरज प्रशिक्षण के क्षेत्र में यह शायद सबसे अमानवीय आविष्कार है।

उदाहरण के लिए, स्की स्कूटरों पर "बैरल" के साथ पूरी शक्ति से चलना असंभव है, क्योंकि गति में थोड़ी सी भी वृद्धि घुटन की भावना का कारण बनती है।

"केग" के साथ प्रशिक्षण का लक्ष्य उच्च ऊंचाई वाले प्रशिक्षण शिविर की स्थितियों के लिए मरु-लीसा तैयार करना था, जहां समुद्र के स्तर की तुलना में हवा का घनत्व काफी कम है। दूसरे शब्दों में, उच्च ऊंचाई की परिस्थितियों के अनुकूल कीमती समय बर्बाद न करने के लिए एक "बैरल" की आवश्यकता है। प्रशिक्षण में, वह दुर्लभ पहाड़ की हवा के विकल्प के रूप में प्रवेश करता है, और इसके अलावा श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करता है। एक बैरल के साथ प्रशिक्षण के बाद पहले दिनों में, हेमलीन को लगा जैसे कि एक ट्रैक्टर उसके सीने से होकर गुजरा था, इंटरकोस्टल मांसपेशियों को बहुत चोट लगी।

हाल के वर्षों में, वे अपने प्रशिक्षण में सांस की पकड़ (कुछ अमेरिकी, जर्मन धावक) का उपयोग करते हैं (6 कदम - श्वास, 6 कदम - सांस पकड़, 6 कदम - साँस छोड़ना, आदि)

नाक - बस एक ठंड के लिए नहीं

सांस लेने की तुलना में, प्रशिक्षण प्रक्रिया में नाक से सांस लेना शुरू हो जाता है। इसलिए, यह विधि एथलीटों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए व्यावहारिक रूप से अज्ञात है। धीरज के विकास के लिए इस दृष्टिकोण की वैज्ञानिक धारणा के लेखकों में से एक होने के नाते, हम इसके स्वरूप की कुछ परिस्थितियों पर थोड़ा ध्यान देना चाहते हैं। धावकों की एक अलग टुकड़ी के साथ धीरज प्रशिक्षकों के रूप में कई दशकों तक काम करने के बाद, हमने बार-बार ध्यान दिया है कि कुछ एथलीट वार्म-अप रन में या नाक के माध्यम से रिकवरी क्रॉस में सांस लेने की क्षमता रखते हैं। इसी बात को जानवरों के अवलोकन में भी देखा गया जैसे कि परती हिरण, रो हिरण, साइगा, इत्यादि, जो अपनी मोबाइल जीवन शैली के कारण दिन में कई दसियों किलोमीटर दौड़ते हैं, जबकि काफी तेज गति बनाए रखते हैं। इस तथ्य ने हमें प्रशिक्षु एथलीटों में नाक की सांस लेने की संभावना के बारे में सोचने के लिए कोच एन। मार्टेनोव, हमारे पूर्व छात्र, मैराथन में खेल के मास्टर के साथ मिलकर प्रेरित किया।

  अप्रत्याशित निष्कर्ष

80 के दशक के मध्य में, हमने इस तरह के प्रशिक्षण में पहला प्रयास किया। विशेष रूप से, उन्होंने सुझाव दिया कि पारंपरिक वार्म-अप के बाद धावक 200 मीटर जॉगिंग के बाद श्रृंखला: 10 X200m (प्रत्येक खंड के लिए 40 सेकंड) चलाते हैं। इसके अलावा, सामान्य श्वास में एक खंड को चलाना आवश्यक था, दूसरा नाक में। और इसलिए पूरी श्रृंखला।

प्रत्येक खंड के बाद, हृदय गति दर्ज की गई।

दरअसल, हृदय गति की गणना केवल एक उद्देश्य के लिए लागू की गई थी: इस प्रशिक्षण में धावकों की रुचि बनाए रखने के लिए। लेकिन असाइनमेंट की पूर्ति का विश्लेषण करने के बाद, हम एक दिलचस्प और अप्रत्याशित निष्कर्ष पर आए: श्वास की विधि के आधार पर चलने वाले वर्गों की निरंतर गति से एक ही धावक की हृदय गति। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक मामले में धावक ए के लिए (सामान्य श्वास के दौरान), 200 मीटर के वर्गों के अंत में हृदय गति 170 बीट / मिनट थी। दूसरे में (नाक की श्वास के साथ) - 162 बीट / मिनट। याद करें कि दोनों मामलों में, सेगमेंट पर काबू पाने की गति समान थी। समूह के अन्य धावकों में एक समान पैटर्न देखा गया।

सब कुछ गुप्त हो जाता है

हमने अपनी टिप्पणियों को एफए Iordanskaya (कार्यात्मक अनुसंधान के लिए प्रयोगशाला के प्रमुख और केंद्रीय अनुसंधान संस्थान "स्पोर्ट" की चिकित्सा निगरानी) के साथ साझा किया, जो सांस लेने से निपटा।

उन्होंने प्रशिक्षण धीरज धावकों में नाक की श्वास के उपयोग पर एक वैज्ञानिक अध्ययन करने का प्रस्ताव दिया। इसके अलावा, उपलब्ध साहित्य में प्रशिक्षण एथलीटों में नाक की श्वास के विशेष उपयोग पर कोई सिफारिश नहीं है।

F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov से मिलकर बने लेखकों के एक समूह द्वारा किए गए एक वैज्ञानिक अध्ययन के विवरण में जाने के बिना, हम अनुशंसा कर सकते हैं कि सभी इच्छुक पाठक उसे स्वयं जाने। यह 1987 में वैज्ञानिक और खेल बुलेटिन में प्रकाशित "धीरज की अभिव्यक्ति के साथ खेल में प्रशिक्षण प्रक्रिया की संरचना में नाक की श्वास का उपयोग" लेख में स्थापित किया गया था। यह प्रकाशन एक समय में बंद हो गया था और केवल आधिकारिक उपयोग के लिए इरादा था, लेकिन आज यह पाठकों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए उपलब्ध हो गया है।

हमारी अकादमी के स्नातक ए। चासोवा और वी। ल्यखोवा, जो एक मैराथन और 100 किलोमीटर की दौड़ में अंतर्राष्ट्रीय खेल के स्वामी बन गए, ने अपने प्रशिक्षण में नाक से सांस लेने का सफल प्रयोग किया, एम। इवानोव मैराथन में खेल में निपुण थे, वी। प्रूदनिकोवा अंतर्राष्ट्रीय स्तर के खेलों में माहिर थे। 5 और 10 किमी पैदल चलना, साथ ही साथ अन्य एथलीट।

नीचे मैं कुछ पद्धतिगत सिफारिशें देना चाहूंगा जो एथलीटों को कक्षाओं में अधिक प्रभावी ढंग से नाक की श्वास का उपयोग करने में मदद कर सकें, इसलिए बोलने के लिए, "शुद्ध रूप" में और अन्य श्वास विधियों के साथ संयोजन में।

ऊपरी श्वसन पथ में विकार वाले लोगों के अपवाद के साथ लगभग सभी एथलीट नाक की श्वास को लागू कर सकते हैं। नाक से सांस लेने की आदत के दौरान, सांस को रोककर रखने से एथलीटों को सिरदर्द का अनुभव हो सकता है, जो आमतौर पर आधे घंटे के बाद दूर हो जाता है।

नाक से साँस लेने की आदत के पहले चरण में, सबसे उपयुक्त प्रशिक्षण खंड 200-मीटर हैं। फिर उन्हें 400, 600 मीटर तक बढ़ाया जाना चाहिए, अभ्यस्त अवधि 2 से 4 सप्ताह तक होती है।

पहले सप्ताह को निम्नानुसार संरचित किया जा सकता है।

सबसे पहले दिन। वार्म-अप रन - 3-4 किमी। सामान्य विकासात्मक अभ्यास (ORU) - 15 मिनट। त्वरण -4-5 X 100 मीटर चलने के बाद 100 मी। रनिंग कार्य: 1.3000 मीटर (पल्स मोड में 150 - 160 बीपीएम) 2. 2000 मीटर (पल्स मोड में 145 - 155 बीपीएम) 3. 1000 मीटर (पल्स मोड में 155 - 165 बीपीएम)। प्रत्येक रन के बाद - 3-4 मिनट आराम करें। चलते हैं। 4. 200 मीटर चलने के बाद नाक से सांस लेने के साथ 5X200m (45 - 50 सेकेंड)। आसान रन -1-2 किमी।

दूसरे दिन। पल्स मोड 135 -145 बीपीएम-8 -10 किमी में वर्दी क्रॉस। त्वरण: 5-7X200m (200 मीटर चलने के बाद नाक से सांस लेने के साथ 45-50 सेकंड)।

तृतीय दिवस। चर पार - 10 किमी। ORU - 15 मिनट। त्वरण: 200 मीटर चलने के बाद 2X400m (85 -90 सेकंड), नाक से सांस लेने के साथ 200 मीटर (39 -40 सेकंड)। आसान रन -1 -2 किमी।

चार दिन। वार्म-अप रन -3 -4 किमी। ORU - 15 मिनट। त्वरण: 100 मीटर चलने के बाद 5 -6 X80 मी। 5 मीटर 200 मीटर (43 - 47 सेकेंड) 200 मीटर शॉर्ट्स (1, 3, 5 वें खंडों में नाक से सांस लेने) के माध्यम से। पल्स मोड में 3000 मीटर - 145 - 155 बीट / मिनट सामान्य सांस के साथ। बाकी -3 -4 मि। चलते हैं। 5 मीटर 200 मीटर (45 -48 सेकेंड) 200 मीटर शॉर्ट्स (2, 4 वें खंडों के साथ नाक से साँस लेना) के माध्यम से। पल्स मोड में 1000 मीटर - 155 - 165 बीट / मिनट सामान्य सांस के साथ। बाकी -3 -4 मि। चलते हैं। 400 एम (83 - 85 सेकेंड) नाक की श्वास के साथ। आसान रन - 1 -2 किमी।

पचास दिन। पल्स मोड में यूनिफ़ॉर्म क्रॉस 140 - 150 बीट / मिनट।, अंत में त्वरण 2X400m (80 -84 सेकंड।) 400 मीटर जॉगिंग के माध्यम से नाक से साँस लेने के साथ। बाकी -3 -4 मि। चलते हैं। नाक से साँस लेने के साथ 200 मी (38 -40 सेकंड)। आसान रन -1 -2 किमी।

दूसरे सप्ताह में, पहले सप्ताह के लिए अनुशंसित क्रॉस दूरी के आधे हिस्से को नाक की श्वास के साथ चलाया जा सकता है। तीसरे सप्ताह में, दो समान क्रॉस में, नाक की श्वास पूरे दूरी पर इस्तेमाल की जा सकती है।

मध्यम, लंबी और मैराथन दूरी पर चलने वाली प्रतियोगिताओं के दौरान नाक से साँस लेने का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यहाँ साँस लेने के विकल्पों की परवाह किए बिना अक्सर अधिकतम हृदय गति प्राप्त की जाती है। एथलीट को वह विकल्प लागू करने दें जो उसके लिए सबसे सुविधाजनक हो। ध्यान दे बिथलेट्स! जब आप अपनी गति को धीमा करते हैं तो फायरिंग लाइन के पास आते समय इस तकनीक का उपयोग करें। यह 100 किमी के लिए प्रतियोगिताओं और दैनिक रन में नाक की श्वास का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जहां आंदोलन की गति चलने की गति के साथ-साथ खेल की उपलब्धियों के लिए नहीं बल्कि दौड़ में भाग लेने वाले एथलीटों के लिए है, लेकिन खुशी के लिए।

नाक की श्वास का उपयोग करते हुए प्रशिक्षण सत्र श्रृंखला में किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सामान्य श्वास में समान कार्य के साथ नाक की श्वास के साथ 5x400 मीटर की एक श्रृंखला को वैकल्पिक करें। 5X1000 मीटर की श्रृंखला में, 1000 मीटर जॉगिंग के बाद, पहला खंड नाक की सांस लेने के साथ दूर हो जाता है, दूसरा - श्वास लेने के साथ, आदि।

नाक से सांस लेने और सांस लेने में मदद करने वाले एथलीटों को एक किफायती चलने वाली तकनीक विकसित करने में मदद मिलती है, क्योंकि इन परिस्थितियों में, ऑक्सीजन की कमी के कारण, चलने वाले चरण की लंबाई कम हो जाती है और आवृत्ति बढ़ जाती है। धावक, जैसा कि यह था, मिडलैंड्स में प्रशिक्षण के दौरान काम पर निकलता है। गहरी सांस लेने की कोशिश न करें, स्वतंत्र और आसानी से सांस लें। आपका शरीर एक उच्च संगठित, स्व-विनियमन प्रणाली है, इस पर भरोसा करें और लोड की निगरानी करें, न कि सभी को प्रभावित करें। यदि आपके पास पर्याप्त हवा नहीं है, तो आपको दौड़ने की गति को कम करना होगा!

एक रास्ता अच्छा है, और दो बेहतर है

जैसा कि हमारे व्यावहारिक अनुभव ने दिखाया है, एथलीट संयुक्त श्वास विधि का उपयोग कर सकते हैं। यह एक अलग प्रशिक्षण सत्र में नाक की सांस लेने और सांस पकड़ने का उपयोग है। लेकिन इससे पहले कि आप संयुक्त श्वास विधि का उपयोग शुरू करें, एथलीट को नाक की श्वास को मास्टर करना चाहिए।

अगला चरण सांस रोककर रखने की महारत है। और इस के केवल राजदूत संयुक्त विधि का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। आमतौर पर, धावकों के लिए दो श्वास विधियों की तकनीक का उपयोग करने में महारत हासिल करने में एक से डेढ़ महीने लगते हैं। आपको यहां जल्दी नहीं करना चाहिए, क्योंकि श्वास पकड़ के साथ प्रशिक्षण का शरीर पर तीव्र प्रभाव पड़ता है, इसके परिणाम सामान्य श्वास में प्रशिक्षण से अधिक हो जाते हैं।

संयुक्त विधि में, सांस लेने का उपयोग करने वाले प्रशिक्षण खंड 80 मीटर से अधिक नहीं होने चाहिए। ऐसे सेगमेंट की रनिंग वॉल्यूम एक अलग प्रशिक्षण सत्र में कुल 400-600 मीटर हो सकती है। एक सांस पकड़ के साथ प्रशिक्षण वर्गों को चलाने की गति अधिकतम का 87 - 95% हो सकती है। उदाहरण के लिए, हम एथलीटों के लिए एक संयुक्त श्वास विधि का उपयोग करके एक साप्ताहिक चक्र के निर्माण के लिए एक सामान्य योजना प्रदान करते हैं।

सोमवार। वार्म-अप रन - 3-4 किमी। ORU -15 मि। त्वरण: 4 -5 X60m सांस के साथ। सामान्य श्वास के साथ नाड़ी मोड -150 -160 बीपीएम में 2000mw। 800m जॉगिंग के बाद पल्स मोड 155-165 बीपीएम में 3 X1000m (1 और 3 सेगमेंट पर नाक की श्वास)। 400 मीटर जॉगिंग के माध्यम से 2 एक्स 400 मीटर (82 - 88 सेकेंड) नाक से सांस लेना। 150 मीटर चलने के बाद 3 X50m (8-10 सेकंड) (1 और 3 खंडों पर - सांस रोककर)। आसान रन -2 -3 किमी (सामान्य श्वास)।

मंगलवार। वर्दी क्रॉस -12 - 15 किमी (नाक श्वास के साथ उनमें से 8 किमी।)। ORU -10 मि। उपकरण -3 -5X 100 मीटर पर चल रहा है। त्वरण: 100 मीटर चलने के बाद सांस रोककर 4 X50 मीटर। आसान रन -1 -2 किमी (सामान्य श्वास)।

बुधवार। वार्म-अप रन -3 -4 किमी। ORU -15 मि। त्वरण: 4 -5 X50m सांस के साथ। नाड़ी मोड में 3000 मीटर: 150 -1 55 बीपीएम। नाक से सांस लेना। जॉगिंग -1000m (सामान्य श्वास) .5x200m (40-45 सेकंड) नाक की श्वास के साथ। 100 मीटर चलने के बाद 2X60 मीटर सांस रोककर रखें। आसान रन - 1-2 किमी (सामान्य श्वास)।

गुरुवार। आराम करें।

शुक्रवार। वार्म-अप रन - 3-4 किमी। ORU - 15 मिनट। सांस को रोककर 4-5 X70 मीटर का त्वरण। 1000 -1 जोग के माध्यम से नाक की श्वास के साथ 150 -160 बीट / मिनट की पल्स मोड में 2X 2000 मी। 5 X200m (40 - 45 सेकंड) नाक से सांस लेने के साथ 300 मीटर जॉगिंग के माध्यम से। 2 X50 -60 मीटर सांस के साथ। आसान रन -1 -2 किमी (सामान्य श्वास)।

शनिवार। वर्दी क्रॉस - 15 - 20 किमी (नाक श्वास के साथ 10 - 12 किमी)। ORU -10 मि। सांस रोककर तकनीक -2 -3X60 -70 मीटर चल रही है। आसान रन -1 -2 किमी।

रविवार। आराम करें।

नाक से साँस लेने के प्रशिक्षण के फायदे में अन्य बातों के अलावा, यह तथ्य भी शामिल है कि वे एथलीटों को ठंड के मौसम में ऊपरी श्वसन पथ के सर्दी से बचने की अनुमति देते हैं।

एथलीट जो नियमित रूप से नाक, सांस पकड़ने या अपनी कक्षाओं में एक संयुक्त विधि का उपयोग करते हैं वे मिडलैंड्स या हाइलैंड्स में प्रशिक्षण के लिए और अधिक तेज़ी से अनुकूलन करते हैं।

पहाड़ों में धावकों के प्रशिक्षण पर, हमने लेख में वेबसाइट पर वर्णित किया है"मैमथ्स" मिडलैंड्स में "

  मैमथ

"प्रशिक्षण" का अर्थ उस प्रक्रिया से है जिसके दौरान शरीर के प्रतिपूरक तंत्र को प्रशिक्षित किया जाता है: शारीरिक, जैव रासायनिक प्रणाली जो हाइपोक्सिया के लिए शरीर को क्षतिपूर्ति करती है, बाहरी श्वसन, रक्त परिसंचरण, रक्त निर्माण, ऑक्सीजन परिवहन के जैव रासायनिक तंत्र और ऊतकों और माइटोकॉन्ड्रिया में उपयोग।

हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) की स्थिति हर बार तब होती है जब शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों में ऑक्सीजन का तनाव एक महत्वपूर्ण मूल्य से कम हो जाता है, जिस पर माइटोकॉन्ड्रिया की श्वसन श्रृंखला में एंजाइमेटिक ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं की अधिकतम दर को बनाए रखना संभव है। हाइपोक्सिया की स्थिति की शुरुआत और विकास के सीधे कारण या तो बाहरी हो सकते हैं (माध्यम की गैस संरचना में बदलाव, ऊंचाई में वृद्धि, फुफ्फुसीय श्वास में कठिनाई), या एक आंतरिक चरित्र (महत्वपूर्ण अंगों में कार्यात्मक विफलता या रोग संबंधी परिवर्तन, चयापचय में तेज बदलाव, साथ में वृद्धि)। ऊतकों की ऑक्सीजन की मांग, जहर और हानिकारक चयापचय उत्पादों की कार्रवाई, आदि)। इसके कारणों के बावजूद, हाइपोक्सिया का शरीर में चयापचय और शारीरिक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम पर एक स्पष्ट प्रभाव होता है जो स्वास्थ्य और मानव प्रदर्शन की स्थिति का निर्धारण करता है।

हाइपोक्सिया के मध्यम डिग्री तक अल्पकालिक एक्सपोजर अधिकांश अंगों और ऊतकों में एरोबिक चयापचय को उत्तेजित करता है, शरीर के सामान्य निरर्थक प्रतिरोध को बढ़ाता है, और विभिन्न प्रकार के प्रतिकूल प्रभावों के अनुकूलन के विकास को बढ़ावा देता है। हाइपोक्सिया के संपर्क की अवधि में वृद्धि या इस प्रभाव की ताकत में तेज वृद्धि, साँस की हवा में ऑक्सीजन के दबाव में कमी की डिग्री पर निर्भर करता है, अनिवार्य रूप से विभिन्न प्रकार के कार्यात्मक विकार और लगातार विकृति विज्ञान का विकास होता है (उदाहरण के लिए, पहाड़ी बीमारी, आदि)। तीव्र ऊतक हाइपोक्सिया सबसे गंभीर बीमारियों का सबसे खतरनाक साथी है। हालांकि, समय-समय पर एक डिग्री या किसी अन्य का हाइपोक्सिया होना श्रम, सैन्य और खेल गतिविधियों के कई रूपों के लिए आम है। इस परिस्थिति को देखते हुए, मध्यम हाइपोक्सिया की स्थितियों में रहना या इसके अल्पकालिक प्रभावों का पुन: उपयोग शरीर के अनुकूली रिजर्व को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है, कई बीमारियों का इलाज और रोकथाम कर सकता है, साथ ही पेशेवर गतिविधि की स्थितियों के लिए विशेष तैयारी भी कर सकता है। इस तरह की तैयारी के मुख्य साधन कृत्रिम रूप से प्रेरित हाइपोक्सिया (दबाव कक्षों में सत्र, एक सीमित स्थान पर सांस लेना या बस अपनी सांस रोकना, कम ऑक्सीजन सामग्री के साथ मिश्रण का मिश्रण करना), ऑक्सीजन की टेंशन में कमी की अवधि और परिमाण में भिन्न होते हैं। आज तक, तकनीकी उपकरणों की कई किस्मों को विकसित किया गया है और व्यवहार में उपयोग के लिए प्रस्तावित किया गया है जो कृत्रिम हाइपोक्सिक वातावरण बनाने के लिए संभव बनाता है। उनकी विशेषताओं के अनुसार, ऐसे उपकरणों को स्थिर (दबाव कक्षों, उच्च क्षमता वाले हाइपोक्सिलेटर), पोर्टेबल, तेजी से बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों में रोगियों की एक छोटी संख्या की सेवा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और व्यक्तिगत उपयोग के उपकरण (अतिरिक्त मृत स्थान के साथ विशेष मास्क, बंद श्वास प्रणाली और) आदि)। इस तरह के तकनीकी उपकरणों का उपयोग करना, स्वास्थ्य में सुधार, शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन में वृद्धि, उपचार और विभिन्न रोगों को रोकने के लिए कृत्रिम रूप से प्रेरित हाइपोक्सिया और इसके संयोजन के साथ अन्य फिजियोथेरेप्यूटिक, आहार और औषधीय प्रभावों के उपयोग के लिए विभिन्न तरीकों को लागू करना संभव लगता है।

हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के प्रकार

जलवायु चिकित्सा

यह आमतौर पर जाना जाता है कि पहाड़ी जलवायु स्वास्थ्य के लिए अच्छी है, पहाड़ों में लोग कम बीमार पड़ते हैं और लंबे समय तक जीवित रहते हैं। औषधीय प्रयोजनों के लिए पहाड़ी जलवायु सहित प्राकृतिक कारकों के उपयोग का इतिहास हजारों साल पहले का है। खनन और जलवायु संबंधी उपचार हल्के, शारीरिक और, कई बीमारियों के लिए, सबसे प्रभावी है, क्योंकि प्राकृतिक चिकित्सीय एजेंटों के एक पूरे सरगम \u200b\u200bका उपयोग किया जाता है, पूरे जीव पर अभिनय करता है। हालांकि, उच्च ऊंचाई वाली स्थितियों में, कम आंशिक ऑक्सीजन दबाव के अलावा, ऐसे कई कारक हैं जो एक व्यक्ति को प्रभावित करते हैं: कम वायुमंडलीय दबाव (हाइपोबैरियम), तापमान में महत्वपूर्ण दैनिक और मौसमी उतार-चढ़ाव, आर्द्रता, सौर विकिरण की उच्च तीव्रता और हवा का आयनीकरण। यह सब उच्च ऊंचाई की स्थिति में उपचार के लिए कई contraindications का कारण बनता है। अल्पाइन रिसॉर्ट्स का उपयोग उनके स्थान, उच्च लागत और उपचार की अवधि (30-60 दिन) को भी जटिल करता है।

यह दिखाया गया है कि जब बीमारियों के उपचार और रोकथाम के लिए अधिक ऊंचाई की स्थिति के लिए अनुकूल होता है, तो 30 से 60 दिन लगते हैं। इसलिए, चिकित्सीय उपायों के परिसर में जलवायु परिस्थितियों के उपयोग के लिए उत्पादन गतिविधियों से रोगियों को लंबे समय तक अलग करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, उच्च ऊंचाई वाले सैनिटोरियम और विश्रामगृहों में, एक हाइपोक्सिक कारक के व्यक्तिगत चयन की संभावना को बाहर रखा जाता है, और कुछ मामलों में बीमारी के कम सहिष्णुता और बहिष्कार के साथ, रोगियों को उपचार में बाधा डालने और सादे परिस्थितियों में लौटने के लिए मजबूर किया जाता है।

दबाव कक्ष उपचार

चिकित्सा में दवा कक्षों का उपयोग पर्वतीय जलवायु के उपचार का एक अच्छा विकल्प बन गया है। 70 से वर्तमान तक, रोगियों के उपचार के लिए दबाव कक्ष में प्रशिक्षण का उपयोग जारी है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाइपोबैरिक हाइपोक्सिया को नॉरटोबैरिक की तुलना में औसतन 4 गुना खराब सहन किया जाता है। विघटन और संपीड़न के साइड इफेक्ट्स - बारोट्रामा, रोगी के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की सीमित संभावना और कर्मचारियों से उनका अलगाव, साथ ही उपकरणों की उच्च लागत और नियमित तकनीकी कर्मियों के लिए दबाव कक्ष उपकरणों की सेवा के लिए व्यावहारिक सार्वजनिक स्वास्थ्य के लिए हाइपोक्सिक दबाव कक्ष प्रशिक्षण प्राप्त करना मुश्किल होता है।

नॉर्मोबारिक हाइपोक्सिया

हाइपोक्सिया के लिए अनुकूल होने से शरीर के निरर्थक प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए एक विधि विकसित की गई है, जो हाइपोक्सिक गैस मिश्रण को सांस लेने पर विकसित होती है, ऑक्सीजन सामग्री के साथ चक्रवाती अंश वाले मोड में सामान्य वायुमंडलीय दबाव में 10% तक कम हो जाता है, तथाकथित आंतरायिक मानसोबारिक हाइपोक्सिया, या अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (IHT)।

अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण। हाइपोक्सिक जोखिम का प्राप्त प्रभाव सत्र की कुल अवधि और साँस की हवा में ऑक्सीजन के आंशिक दबाव में कमी की परिमाण द्वारा निर्धारित किया जाता है। PO2 में तेज गिरावट के साथ, गंभीर हाइपोक्सिक स्थितियों के तीव्र विकास के साथ, शरीर के कामकाज के स्तर को बनाए रखना कई सेकंड या मिनटों तक ही संभव है। PO2 में एक कम तेज गिरावट के साथ, हाइपोक्सिया और सामान्य कार्यात्मक गतिविधि का विकास कई मिनट या घंटों की अवधि में फैल गया।

इष्टतम हाइपोक्सिक प्रशिक्षण नियमों की स्थापना करते समय, एक सामान्य सिद्धांत का पालन किया जाना चाहिए: हाइपोक्सिक जोखिम की ताकत और अवधि को शारीरिक मानदंड द्वारा सीमित किया जाना चाहिए, जिसमें हाइपोक्सिया सत्र के रुकावट के बाद चल रहे कार्यात्मक परिवर्तनों और तेजी से वसूली का प्रभावी मुआवजा अभी भी संभव है।

यह ध्यान दिया गया कि हाइपोक्सिया के लिए अनुकूलन के विकास और शरीर के सामान्य निरर्थक प्रतिरोध में वृद्धि काफी तेज हो जाती है यदि हाइपोक्सिक एक्सपोज़र की कुल खुराक को हाइपोक्सिक एक्सपोज़र के कई अलग-अलग दोहराया अवधियों में विभाजित किया जाता है, जो नॉरमोबैरिक श्वसन के कुछ क्षणों में किया जाता है। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के आयोजन के इस रूप को आमतौर पर आंतरायिक, या अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण कहा जाता है। हाइपोक्सिक तैयारी के इस रूप में, एक व्यक्ति हाइपोक्सिक उत्तेजना की शक्ति और अवधि के अनुपात में व्यापक भिन्नता की संभावना है जो कि नॉरमोबिक श्वसन के ठहराव की अवधि और हाइपोक्सिया के कुल जोखिम समय के साथ है।

आईएचटी के मुख्य मापदंडों को स्थापित करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हाइपोक्सिया के तीव्र प्रभाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया के विकास के लिए एक निश्चित समय की आवश्यकता होती है: एक अलग हाइपोक्सिक प्रभाव के लिए आवश्यक अवधि 3-10 मिनट है। इस तरह के प्रभाव के लिए शरीर की अनुकूली प्रतिक्रिया के विकास के लिए हाइपोक्सिया के दैनिक सत्र की कुल अवधि पर्याप्त होनी चाहिए। हाइपोक्सिया की यह कुल खुराक इसकी डिग्री और शरीर के सामान्य गैर-विशिष्ट प्रतिरोध की स्थिति पर निर्भर करेगी। एक नियम के रूप में, एक दिन के लिए हाइपोक्सिक सत्रों की कुल अवधि 1.5-2 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

हाइपोक्सिक प्रभाव की गंभीरता के अनुसार, प्रशिक्षण के रूप में उपयोग किए जाने वाले हाइपोक्सिक सत्रों के दौरान साँस की हवा में ओ 2 की एकाग्रता में अनुमेय कमी की सीमा को तीन डिग्री में विभाजित किया जा सकता है:

मॉडरेट (सबस्यूट) हाइपोक्सिया, 20 से 15 वॉल्यूम% से सीमा में साँस की हवा में ओ 2 की सामग्री में कमी के साथ हासिल की;

तीव्र हाइपोक्सिया, जब विकासशील हवा में O2 की सामग्री 15-10 वॉल्यूम% तक गिर जाती है;

अल्ट्रा-तीव्र हाइपोक्सिया, जो तब होता है जब O2 10%% से नीचे की साँस की हवा में कम हो जाता है।

आईएचटी के मापदंडों को अलग करके, शरीर के बुनियादी शारीरिक कार्यों पर चयनात्मक प्रभाव की आवश्यक डिग्री प्राप्त करना और चयापचय के व्यक्तिगत पहलुओं को सीधे प्रभावित करना संभव है। यह विभिन्न रोगों की रोकथाम और उपचार, स्वास्थ्य में सुधार और श्रम उत्पादकता में वृद्धि के लिए आईएचटी के उपयोग के महान अवसरों को खोलता है। संकेत:   फेफड़ों के रोग: निमोनिया, ब्रोंकाइटिस, ब्रोन्कियल अस्थमा। हृदय प्रणाली के रोग, और पुरानी भड़काऊ बीमारियों में। हाइपोक्सिया मधुमेह मेलेटस, थायरोटॉक्सिकोसिस, मोटापा, पेप्टिक अल्सर और पीरियडोंटल बीमारी के साथ-साथ हाइपोप्लास्टिक और आयरन की कमी वाले एनीमिया के लिए संकेत दिया जाता है। यह गैर-दवा उपचार दवा की बीमारी और विभिन्न एलर्जी स्थितियों के लिए प्रभावी है, जो महत्वपूर्ण है।

ब्रोंकोपुलमोनरी, कार्डियोवस्कुलर, न्यूरोपैसिथियाट्रिक, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल, रक्त रोगों, चयापचय, स्त्री रोग, ऑन्कोलॉजिकल, प्रतिरक्षा और एलर्जी: उपचार, रोकथाम और रोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के पुनर्वास के लिए हाइपोक्सथेरेपी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। सर्जिकल संचालन की तैयारी में हाइपोक्सोथेरेपी भावनात्मक दर्द तनाव के नकारात्मक प्रभाव को कम करती है और पश्चात की जटिलताओं को कम करती है। यह शरीर के प्रतिकूल जलवायु और पर्यावरणीय परिस्थितियों को बढ़ाता है, दवाओं के दुष्प्रभाव से लेकर शारीरिक और भावनात्मक अधिभार तक। प्रोस्टेटाइटिस, ऊपरी (पाइलोनेफ्राइटिस) और मूत्र पथ के निचले (सिस्टिटिस) जैसे रोगों के उपचार में हाइपोक्सीथेरेपी का उपयोग आशाजनक है; हृदय रोगों (धमनी उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, एनजाइना पेक्टोरिस, आदि), पुरानी फेफड़ों की बीमारियां (निमोनिया, ब्रोंकाइटिस, ब्रोन्कियल अस्थमा), व्यावसायिक फेफड़े के रोग, रक्त प्रणाली के रोग, तंत्रिका तंत्र विज्ञान, क्षणिक मस्तिष्कवाहिकीय विकार, चक्रीय और अवसादग्रस्तता की स्थिति , न्यूरोस्थेनिया, अंतःस्रावी तंत्र के रोगों (मधुमेह मेलेटस), चयापचय संबंधी विकार (मोटापा), प्रसूति और स्त्री रोग संबंधी विकारों, एलर्जी रोगों और इमों के फोबिक रूप nodefitsitnye राज्य, छूट में जठरांत्र पथ (पेप्टिक अल्सर रोग, जीर्ण पित्ताशय, अग्नाशयशोथ, कोलाइटिस) के रोगों। विकिरण चिकित्सा और कीमोथेरेपी के दुष्प्रभावों से बचाने के लिए - हाइपोक्सोथेरेपी कैंसर विकृति को रोकने के लिए सर्जरी और संज्ञाहरण के लिए रोगियों को तैयार करने में उपयोगी है।

अस्थमा के रोगियों के इलाज में हाइपोक्सोथेरेपी विशेष रूप से प्रभावी थी। ब्रोन्कियल अस्थमा के उपचार में सबसे महत्वपूर्ण समस्या रोग की नैदानिक \u200b\u200bअभिव्यक्तियों की स्थिर निगरानी है, जो बनाए रखने और हटाने की अवधि को बढ़ाती है। नैदानिक \u200b\u200bटिप्पणियों से पता चलता है कि विशेष रूप से मूल चिकित्सा आज (यानी, चिकित्सा जिसमें विशेष रूप से विरोधी भड़काऊ और ब्रोन्कोडायलेटर दवाएं शामिल हैं) जटिल के लिए न केवल पर्याप्त नियंत्रण प्रदान करती हैं, बल्कि अक्सर ब्रोन्कियल अस्थमा को भी नियंत्रित करती हैं। ब्रोन्कियल अस्थमा के रोगियों के लिए उपचार कार्यक्रम में गैर-फार्माकोलॉजिकल तरीकों का समावेश एक अधिक स्थिर और दीर्घकालिक छूट प्रदान करता है, दवा लोड और संबंधित जटिलताओं को कम करने में मदद करता है, और, कुछ मामलों में, मूल चिकित्सा के उन्मूलन की ओर जाता है।

हाइपोक्सिक अनुकूलन के तंत्रों में वृद्धि हुई फुफ्फुसीय और विशेष रूप से वायुकोशीय वेंटिलेशन, फुफ्फुसीय और प्रणालीगत संचलन का पुनर्गठन, हीमोग्लोबिन का गठन, ऊतक ऑक्सीजन उपयोग तंत्र और एंटीऑक्सिडेंट सिस्टम की सक्रियता शामिल हैं। कार्रवाई की अंतराल प्रकृति, हाइपोक्सिया से नॉरमोक्सिया और इसके विपरीत तक आवधिक संक्रमण से जुड़ी, न केवल बढ़ी हुई गतिविधि प्रदान करती है, बल्कि एंटीऑक्सिडेंट सिस्टम का प्रशिक्षण भी देती है, जो इस तथ्य की ओर जाता है कि कारक की समाप्ति के बाद, ऊतकों पर मुक्त कट्टरपंथी और पेरोक्सिडिक उत्पादों का हानिकारक प्रभाव काफी कम हो जाता है। ये लाभकारी प्रभाव फुफ्फुसीय वेंटिलेशन के पुनर्गठन, रक्त और ऊतक श्वसन द्वारा गैसों के परिवहन में वृद्धि और एक हल्के शामक प्रभाव के पूरक हैं।

रोगियों के चिकित्सा पुनर्वास के शुरुआती चरणों में हाइपोक्सोथेरेपी पहले से ही प्रभावी है। पुनर्वास के रूप में, विधि को लंबे और कठिन पाठ्यक्रम के बाद, शरीर के भंडार को कम करने, रोगों के लिए रोगियों को इंगित किया जाता है। इनमें शामिल हैं: मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन, स्ट्रोक, गंभीर सर्जिकल हस्तक्षेप, जिसमें ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी शामिल हैं।

हाइपोक्सिक चिकित्सा के लिए मतभेद: तीव्र दैहिक और संक्रामक रोग; कार्यों के विघटन के लक्षणों के साथ पुरानी बीमारियां; एएच III कला ।; हृदय और बड़े जहाजों की जन्मजात विकृतियां; ऑक्सीजन की कमी के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता।