पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम कार्यक्रम। पुरुषों के लिए घर पर शारीरिक प्रशिक्षण

नमस्कार, प्रिय पाठकों और स्वस्थ जीवन शैली के अंशकालिक समर्थक! आज मैं आपको पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम के बारे में बताऊंगा, चिंता न करें लड़कियों, आप भी इनका इस्तेमाल कर सकती हैं। मैं सभी अवसरों के लिए कई परिसर दूंगा, और क्रॉसफिट जैसे तेजी से विकासशील क्षेत्र को भी बायपास नहीं करूंगा और आपको बताऊंगा कि आप इसे घर पर कैसे कर सकते हैं!

अब हर कोई जो खुद को आकार में लाना या रखना चाहता है, उसके पास विभिन्न परिस्थितियों के कारण जिम जाने का अवसर नहीं है, चाहे वह काम का बोझ हो या कहीं लंबी और लंबी व्यावसायिक यात्रा हो, जहां जिम न हो। यह ऐसे मामलों के लिए है कि व्यायाम के सेट हैं जो घर पर, होटल के कमरे में और यहां तक ​​कि सड़क पर भी किए जा सकते हैं। आगे, हम पता लगाएंगे कि वे क्या हैं।

बॉडीवेट वर्कआउट एक बहुत ही सुविधाजनक विकल्प है, क्योंकि उन्हें किसी उपकरण की लागत की आवश्यकता नहीं होती है और इसे कहीं भी किया जा सकता है, आपको केवल आरामदायक कपड़ों की आवश्यकता होती है।

घर पर व्यायाम करते समय इन नियमों का पालन करना न भूलें:

• उन कमरों का उपयोग करें जहां अभ्यास करने के लिए पर्याप्त जगह हो
• अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में व्यायाम करें
• घर पर प्रशिक्षण के लिए इष्टतम तापमान 23⁰С . है
• प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अच्छी तरह से वार्मअप करना न भूलें
• कक्षा के बाद, करो
• सीधे प्रशिक्षण के दौरान, पर्याप्त पानी पिएं ताकि प्यास न लगे (0.5-1 एल।)

अब सीधे प्रशिक्षण कार्यक्रम पर चलते हैं और सबसे सरल से शुरू करते हैं।

1. स्क्वाट: 15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, आप निष्पादन की गति को धीमा कर सकते हैं: आंदोलन के नकारात्मक चरण के लिए 10 सेकंड और सकारात्मक के लिए 10 सेकंड। यदि ऐसा भार पर्याप्त नहीं है, तो एक पैर पर स्क्वाट करें, दूसरे के साथ स्थिर समर्थन को पकड़ें।
2. व्यायाम "दीवार": 30-40 सेकंड के 2-3 सेट। इस एक्सरसाइज में आपको अपने हाथों को दीवार के बगल में खड़ा करना होता है।
3. : 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
4. नाव व्यायाम: 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
5. पुल-अप्स: 10-12 दोहराव के 3-4 सेट। यदि अपने आप को ऊपर खींचना संभव नहीं है, तो तख़्त को सीधी भुजाओं के साथ आगे बढ़ाकर 20-30 सेकंड के 2-3 सेट करें
6. पुश-अप्स: 30-40 प्रतिनिधि के 3 सेट
7. लंबवत पुश-अप: 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह परिसर सभी मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रकार के प्रशिक्षण का एक नाम है और शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है, और अनुभवी एथलीटों के लिए सहायक प्रशिक्षण के रूप में भी उपयोगी होगा। व्यायाम के लिए उपकरण (क्षैतिज पट्टी को छोड़कर) के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन मैं उसके लिए एक प्रतिस्थापन के साथ आया था। भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर तख़्त एक डम्बल के साथ पुलओवर का एक एनालॉग है, और जैसा कि आप जानते हैं, एक पुलओवर लैटिसिमस डॉर्सी का आधार है।

इस परिसर को वसा जलने वाला प्रभाव देने के लिए, आपको इसकी तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है। यह प्रशिक्षण को एक गोलाकार में परिवर्तित करके, प्रत्येक अभ्यास को एक दृष्टिकोण में करके किया जा सकता है। पूरे सर्कल को पूरा करने के बाद, 30-60 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से सब कुछ दोहराएं, और इसी तरह 2-3 बार। वजन कम करने के लिए ऐसा प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, लेकिन पोषण के बारे में मत भूलना!

खेल उपकरण का उपयोग करके घर के लिए व्यायाम का एक सेट

विभिन्न प्रकार के खेल उपकरणों का उपयोग करके अधिक उन्नत प्रशिक्षण होगा: डम्बल, जंप रोप और फिटबॉल। उनका उपयोग उपयोगी प्रशिक्षण की संभावनाओं का विस्तार करेगा। आप उन्हें कहां से खरीद सकते हैं - किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में।

डंबेल कसरत

आज मैं आपके लिए डम्बल के साथ एक कसरत कार्यक्रम बनाऊंगा। जाओ!

1. हाथ में डम्बल के साथ स्क्वाट: 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
2. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट: 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
3. हाथों में डंबल लेकर खड़े होकर मोजे पर उठाना: 15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
4. डम्बल की स्थायी पंक्ति: 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
5. डम्बल पुश-अप्स (पुश-अप के समान, लेकिन उनके विपरीत, यह स्टेबलाइजर मांसपेशियों का उपयोग करता है): 15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
6. डम्बल प्रेस बैठे या खड़े: 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
7. ज़ॉटमैन कर्ल: 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
8. सिर के पीछे से डंबल के साथ बाहों का विस्तार: 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
9. घुमा: विफलता के लिए 2 सेट (जटिलता के लिए, आप एक हल्का डम्बल उठा सकते हैं)

पूरे शरीर के प्रशिक्षण के अलावा, एक मांसपेशी समूह को काम करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियां, पीठ या पैर। उनकी विशिष्ट विशेषता केवल लक्षित मांसपेशी समूह को काम करने के लिए एक निश्चित श्रेणी के व्यायाम का उपयोग है।

उदाहरण के लिए, यदि आप पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो इसके अलावा, पीठ के कुछ हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए ग्रिप की चौड़ाई और दिशा को बदला जा सकता है। यदि आपके पास बार नहीं है तो निराश न हों, डम्बल या एक्सपैंडर का उपयोग करें।

विस्तारक प्रशिक्षण

एक जटिल का एक उदाहरण (यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो पीठ आपको धन्यवाद देगी):

• छाती पर विस्तारक का लंबवत जोर

विस्तारक के बीच को कहीं ऊँचा लगाएँ ताकि जब आप बैठें, तो उसके लगाव का बिंदु कुछ दूरी पर आपसे ऊपर हो। हैंडल पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति में, हैंडल वाले हाथों को ऊपर और सीधा किया जाना चाहिए, जबकि विस्तारक को थोड़ा तना हुआ होना चाहिए। इसके बाद, हैंडल को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें। व्यायाम सिम्युलेटर में ब्लॉक के लंबवत खिंचाव के समान है, लेकिन भारित विस्तारक वाले केबल के बजाय। 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

• विस्तारक का बेल्ट तक क्षैतिज खिंचाव

क्रियाओं का क्रम पहले अभ्यास की तरह ही है, केवल अब विस्तारक आपके सामने होना चाहिए और आपको हैंडल को बेल्ट तक खींचने की आवश्यकता है। एक एनालॉग सिम्युलेटर में एक क्षैतिज ब्लॉक का जोर है। 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

• विस्तार

हम अपने पैरों के साथ विस्तारक के बीच में कदम रखते हैं, हम हैंडल पकड़ते हैं। शरीर की प्रारंभिक स्थिति ऊर्ध्वाधर से 50-60 डिग्री पर आगे की ओर झुकी होती है, पीठ का निचला हिस्सा सीधा होता है। धीरे-धीरे अपनी पीठ को सीधा करें, विस्तारक को खींचते हुए, जब पीठ पूरी तरह से विस्तारित हो जाए, जैसे धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, आंदोलन को दोहराएं। 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

• कहते हैं

अपने पैरों के साथ विस्तारक के बीच में कदम रखें, हैंडल को पकड़ें। शरीर की प्रारंभिक स्थिति ध्यान पर है। सेना में कौन नहीं था - इसका मतलब है कि शरीर फर्श से लंबवत है, मुट्ठी जांघों के बाहरी हिस्से को छूती है, विस्तारक तना हुआ स्थिति में होना चाहिए। धीरे से अपने कंधों को अपने कानों तक फैलाएं और अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा चपटा करें। सीधे कानों तक खींचना आवश्यक नहीं है, आधा रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

यह वास्तव में एक मजबूत पीठ के लिए संपूर्ण परिसर है! इसे हफ्ते में 2 बार से ज्यादा न करें, क्योंकि मांसपेशियों को आराम की जरूरत होती है।

घर पर क्रॉसफिट

सबसे पहले, आइए जानें कि क्रॉसफिट क्या है। क्रॉसफिट इस समय एक लोकप्रिय खेल है। यह लड़कों और लड़कियों दोनों के साथ समान रूप से लोकप्रिय है। यह एक अलग ब्रांड है और इसे शारीरिक व्यायाम की एक प्रणाली के रूप में प्रचारित किया जाता है। इसमें विभिन्न खेल क्षेत्रों के तत्व शामिल हैं। यह एक बोतल में उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण, और पावरलिफ्टिंग, और यहां तक ​​​​कि जिमनास्टिक भी है। क्रॉसफ़िट का मुख्य लक्ष्य दस पैरामीटर विकसित करना है:

• हृदय की मज़बूती
• श्वसन सहनशक्ति
• FLEXIBILITY
• शक्ति
• स्पीड
• समन्वय
• चपलता
• संतुलन
• शुद्धता

क्रॉसफ़िट को उच्च तीव्रता की विशेषता है, क्योंकि कॉम्प्लेक्स को कड़ाई से परिभाषित अवधि के लिए आराम के बिना किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप 4-5 अभ्यास चुनते हैं और उन्हें एक के बाद एक करते हैं, जैसा कि एक सर्किट प्रशिक्षण में होता है, लेकिन प्रत्येक सर्कल के बाद आराम न करें, लेकिन कुछ समय के लिए अधिकतम सर्कल को पूरा करने का प्रयास करें, जैसे कि 20 मिनट। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको पसीना बहाना होगा!

खैर, अब यह पता चल गया है कि घर पर इस सब से क्या हो सकता है।

मैं ध्यान देता हूं कि यहां अभ्यासों के विशिष्ट नाम हैं, क्योंकि उनका आविष्कार अमेरिकियों द्वारा किया गया था। चलो उनके माध्यम से चलते हैं।

• बर्पी। घुटनों को छाती से छूना चाहिए। अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं, एक प्रवण स्थिति मानकर, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और जितना हो सके ऊपर कूदें। इसके बाद, फिर से शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• किपिंग। वास्तव में, सरल पुल-अप, लेकिन उन्हें जितनी जल्दी हो सके करने की आवश्यकता है, इसलिए हम झटके के साथ पुल-अप करते हैं।
• पैर उठाओ। क्रॉसबार पर लटकाएं और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपने पेट तक उठाएं, आपको इसे जितनी जल्दी हो सके और बिना झूले करने की आवश्यकता है। .
• विस्फोटक स्क्वाट। वे साधारण स्क्वैट्स से केवल इस मायने में भिन्न होते हैं कि जिस समय आप उठते हैं, आपको अपनी पूरी ताकत के साथ कूदना चाहिए। ऐसे में हाथ हमेशा सिर के ऊपर होने चाहिए।
• विस्फोटक पुश अप्स। नियमित पुश-अप्स की तरह, लेकिन उठाने के समय, अपने हाथों को ऊपर की ओर धकेलें ताकि आपकी हथेलियाँ फर्श से हट जाएँ।

घर पर क्रॉसफिट वर्कआउट का एक उदाहरण (बेशक, यह बेहतर है कि नीचे कोई पड़ोसी न हो):

1. बर्पीज़ - 15 प्रतिनिधि
2. किपिंग - 15 प्रतिनिधि
3. पैर उठाना - 15 प्रतिनिधि

20 मिनट में जितने गोले बना सकते हैं, उन्हें पूरा करें।

ताकि आप बोर न हों, मैं एक और कॉम्प्लेक्स दूंगा:

1. बर्पीज़ - 15 प्रतिनिधि
2. विस्फोटक पुश-अप्स - 15 प्रतिनिधि
3. विस्फोटक स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि
4. पैर उठाना - 15 प्रतिनिधि

संक्षेप

विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के साथ-साथ और भी अधिक व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं, के कारण आपको जिम न जाने की चिंता नहीं करनी चाहिए। मैं क्या कह सकता हूं, भले ही आप घर पर क्रॉसफिट कर सकें! तो दोस्तों, सब कुछ आपके हाथ में है!

इस पर मैं आपको अलविदा कहूंगा और आपसे ब्लॉग की सदस्यता लेने और साझा करने, साझा करने और एक बार फिर से सामाजिक नेटवर्क में दोस्तों के साथ उपयोगिता साझा करने के लिए कहूंगा। जल्द ही फिर मिलेंगे!

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पुरुषों के लिए घर पर गुणवत्तापूर्ण कसरत करना काफी मुश्किल हो सकता है। यदि जिम में बड़ी मात्रा में विशेष उपकरण, फिटनेस ट्रेनर और एथलीट हैं जो लंबे समय से अभ्यास कर रहे हैं और जो संकेत और सुधार कर सकते हैं, तो घर पर आप अकेले रह जाते हैं, और कभी-कभी यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं होता है कि क्या करना है और कहां करना है कार्यक्रम शुरू करें।

पुरुषों में प्रशिक्षण और मांसपेशियों की संरचना की विशेषताएं

आइए नर और मादा शरीर के बीच की कुछ विशेषताओं और अंतरों के बारे में बात करते हैं। दो लोकप्रिय दावे हैं: पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में वजन कम करना आसान है; पुरुष महिलाओं की तुलना में तेजी से और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

क्या पुरुषों के लिए वजन कम करना आसान है और क्यों?

हां। यह कथन सामान्यतः सत्य है। यह जैविक विशेषताओं के कारण है। पुरुष शरीर में, सामान्य श्रेणी में वसा का प्रतिशत महिला की तुलना में कम होता है। उदाहरण के लिए, आप तुलना कर सकते हैं: पुरुषों में शरीर में वसा का सबसे कम प्रतिशत, जिस पर जीवित रहना संभव है, लगभग 4% है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा लगभग 10% है। मानव शरीर के भीतर, यह काफी बड़ा अंतर है।

इसके अलावा, बच्चे को सहन करने की आवश्यकता के लिए महिला का शरीर "तेज" होता है और पोषक तत्वों को अधिक देखभाल के साथ संग्रहीत करता है। कई अन्य कारण हैं: पुरुषों को अपने स्वयं के टेस्टोस्टेरोन के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना आसान लगता है, उनके पास खराब मूड को "छड़ी" करने की प्रवृत्ति कम होती है, और इसी तरह।

क्या पुरुषों के लिए मसल्स बनाना आसान होता है और क्यों?

हां, और न केवल उल्लेखित टेस्टोस्टेरोन के लिए धन्यवाद। चूंकि पुरुष औसतन महिलाओं की तुलना में बड़े होते हैं, उनके दिल का आकार, फेफड़ों की क्षमता, रक्त की मात्रा अधिक होती है, जो उन्हें महिलाओं की तुलना में अधिक तीव्र कसरत करने की अनुमति देती है। इसके अलावा, महिला हार्मोन (एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन) महिला शरीर को वसा और पानी हासिल करने के लिए उकसाते हैं, इसलिए एक पूर्व एथलीट को भी फिट रहने के लिए नियमित रूप से फिटनेस करना होगा, जबकि एक परिपक्व व्यक्ति अपने छात्र में वापस हासिल किए गए एथलेटिक आंकड़े को नहीं खो सकता है। दिन।

केवल एक चीज जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है वह यह है कि यदि आप घर पर महत्वपूर्ण मांसपेशी अतिवृद्धि प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको भारी उपकरण खरीदना होगा, क्योंकि आपका वजन बस पर्याप्त नहीं होगा। लेकिन हम इस बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे।

घर पर व्यायाम कैसे करें

घर पर प्रशिक्षण कुछ कठिनाइयों से जुड़ा हो सकता है:

1. प्रेरणा की कमी। जिम या स्पोर्ट्स सेक्शन में कई समान विचारधारा वाले लोग हैं। खेल का माहौल और पंथ हर समय बना रहता है, जिससे आपके लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान हो जाता है।
2. प्रशिक्षण के लिए उपकरणों की कमी। जिम में व्यायाम को अलग करने के लिए बहुत सारी "मशीनें" हैं, मुफ्त वजन का एक बड़ा चयन, जो प्रशिक्षण की सुविधा प्रदान करता है। लेकिन आप चाहें तो सड़क पर एक नियमित प्लेटफॉर्म पर पंप भी कर सकते हैं.
3. तकनीक को ठीक करने में असमर्थता। ऐसा कोई नहीं है जो आपको सही कर सके या आप किसकी जासूसी कर सकें। आपको अपनी गलतियों से सीखना होगा, और इसमें आमतौर पर अधिक समय लगता है।

यदि यह आपको डराता नहीं है, और आप हर तरह से अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं, तो घर पर कर रहे हैं, आइए जानें कि क्या है।

बुनियादी और अलगाव अभ्यास क्या हैं?

शुरू करने वाली पहली बात यह तय करना है कि "आधार" क्या है, किन अभ्यासों को अलग-थलग माना जाता है, क्या करना है, किस क्रम और मात्रा में करना है।

बुनियादी अभ्यासों में वे सभी व्यायाम शामिल हैं जिनमें गति करने के लिए कई मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों के समन्वित कार्य की आवश्यकता होती है। अधिक बार नहीं, कई जोड़ शामिल होते हैं। इसके विपरीत, पृथक व्यायाम काम करने वाले को छोड़कर, लगभग सभी मांसपेशियों को आंदोलन से बाहर कर देते हैं।

बुनियादी व्यायाम किसी भी कसरत की नींव होते हैं। उन पर जोर दिया जाना चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के विकास में खुद को पूरी तरह से दिखाते हैं। एक सुंदर "चित्र" बनाने, राहत देने और बनाने के लिए अलग-अलग अभ्यासों की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, सबसे अच्छा कसरत कुछ बुनियादी अभ्यास हैं, जो हमेशा शुरुआत में किए जाते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा-गहन होते हैं; और लक्ष्य की मांसपेशियों और शोधन को "परिष्करण" करने के लिए कई अलग-अलग। एक शुरुआत के लिए, केवल बुनियादी अभ्यास ही पर्याप्त होंगे।

बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं:

• बेंच प्रेस
• deadlift
• स्क्वाट

यह एक क्लासिक है। आप अन्य व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं: पुल-अप्स, पुश-अप्स, फेफड़े, बारबेल ठुड्डी तक खींचना, लेग प्रेस और कुछ अन्य।

लगभग 15 बार अलग-अलग, 10 तक दोहराव की एक छोटी संख्या के लिए बुनियादी अभ्यास किए जाते हैं। आमतौर पर एक एक्सरसाइज के लिए 3 से 5 सेट की जरूरत होती है।

घर के लिए बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

घर पर एक प्रभावी कसरत करने के लिए, आपको अलग-अलग वज़न के कई जोड़े डम्बल या केटलबेल खरीदना चाहिए। यह आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ने की अनुमति देगा ताकि केवल बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग न करें।

घर के लिए सबसे प्रभावी और उपयोगी व्यायाम का एक सेट:

• डम्बल बेंच प्रेस
• उठक बैठक
• फेफड़े
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट
• डम्बल चिन रो
• डम्बल पंक्ति पर झुके
• बैठा डम्बल प्रेस
• पुश अप
• पूरा मोड़
• डुबकी (यदि संभव हो तो)

डम्बल बेंच प्रेस

बाजुओं और छाती की कसरत के लिए व्यायाम का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है।

1. क्षैतिज सतह पर बैठें। यदि जिम से बेंच का कोई एनालॉग नहीं है, तो आप फर्श पर लेट सकते हैं।
2. प्रोजेक्टाइल आपके किनारे होने चाहिए। अपने हाथों में डंबल लें और उन्हें अपनी जांघ के सामने रखें।
3. डम्बल को अपने पैरों से धकेलने में मदद करें और उसी समय अपनी पीठ के बल लेटें। वज़न वाली भुजाएँ आपकी छाती के पास कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए।
4. सही स्थिति लें: पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेपण, शरीर के बाकी हिस्सों को आधार की सतह पर दबाया जाता है; बंद पकड़; ब्रश पीछे नहीं झुकते; एक ही रेखा पर हाथ; कोहनी के कोण पर 90 डिग्री।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को एक दूसरे से टकराए बिना ऊपर की ओर निचोड़ें। कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ा जा सकता है।
6. श्वास लेते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचते हुए, फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डम्बल के साथ हाथों को सीधी पकड़ से पकड़ा जा सकता है, यानी हाथ का पिछला भाग आपकी ओर देखता है। तब छाती और बाइसेप्स बेहतर काम करते हैं।

आप डम्बल को एक दूसरे के समानांतर अपनी बाहों के साथ तटस्थ पकड़ में भी पकड़ सकते हैं। ऐसे में ट्राइसेप्स पर थोड़ा अधिक भार पड़ेगा।

व्यायाम के लाभों और विशेषताओं के बारे में अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें।

वीडियो: डंबेल बेंच प्रेस

स्क्वाट

स्क्वाट्स में बड़ी मात्रा में बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं - ग्लूटस, क्वाड्रिसेप्स बंडल, बाइसेप्स फेमोरिस। उन्हें पंप करना काफी मुश्किल है, इसलिए अतिरिक्त वजन के बिना स्क्वैट्स आपको कोई ठोस प्रभाव नहीं देंगे।

एक बारबेल सबसे अच्छा है, लेकिन डम्बल भी काम करेगा।

तकनीक:

1. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, आपकी पीठ भी सीधी होनी चाहिए।
2. भार कैसे वितरित किया जाएगा यह पैरों की सेटिंग पर निर्भर करता है। क्लासिक संस्करण पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करता है। यदि आप अपने पैरों को चौड़ा रखते हैं, तो जांघ का अंदरूनी हिस्सा काम करता है, अगर यह संकीर्ण है, तो क्वाड्रिसेप्स अच्छी तरह से भरा हुआ है।
3. एड़ी पर जोर होना चाहिए।
4. एक श्वास पर, अपने आप को नीचे करें। इस मामले में घुटने मोज़े से आगे जा सकते हैं, लेकिन कम से कम। अगर आपको घुटने की समस्या है तो यह एक्सरसाइज आपके लिए नहीं है।
5. आप जितना कम स्क्वाट करेंगे, आपके ग्लूट्स उतने ही अधिक काम करेंगे। यदि आप फर्श या उच्चतर के साथ जांघ के समानांतर बैठते हैं, तो भार क्वाड्रिसेप्स पर जाता है।
6. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उठें।

वीडियो: डंबेल स्क्वाट्स

डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट के कई रूप हैं, लेकिन क्लासिक संस्करण मांसपेशियों को अधिक समान रूप से संलग्न करता है।

1. डंबल्स को ओवरहैंड ग्रिप से लें और उन्हें अपने हिप्स के पास अपने सामने रखें।
2. इस एक्सरसाइज में अपनी पीठ को सीधा और कड़ा रखना बेहद जरूरी है।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आगे की ओर झुकना शुरू करें और साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें, अपने श्रोणि को पीछे की ओर खींचें।
4. निचले पैर के मध्य के ठीक नीचे डम्बल को नीचे करते समय, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आते ही साँस छोड़ें।

इस एक्सरसाइज को आप बिना पैरों को ज्यादा झुकाए भी कर सकते हैं। इस भिन्नता को रोमानियाई डेडलिफ्ट कहा जाता है, और यह अब पीठ पर नहीं, बल्कि नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर काम करने पर केंद्रित है।

अभ्यास की अतिरिक्त सूक्ष्मताएं और बारीकियां वीडियो ट्यूटोरियल में परिलक्षित होती हैं।

वीडियो: डम्बल के साथ क्लासिक डेडलिफ्ट

डम्बल पंक्ति से ठोड़ी तक

यह डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडल के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

डम्बल पंक्ति को इनलाइन करें

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को काम करता है।

तकनीक:

1. प्रत्येक हाथ से अलग-अलग व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
2. अधिक आरामदायक होने के लिए, सहायता प्राप्त करें। कभी-कभी व्यायाम हाथ और पैर पर जोर देकर किया जाता है, कभी-कभी केवल हाथ पर।
3. सीधी पीठ के साथ, फर्श के समानांतर नीचे झुकें।
4. डम्बल के साथ हाथ मुक्त होना चाहिए, लेकिन इसे वजन के नीचे शिथिल न होने दें। यह कंधे के जोड़ के लिए हानिकारक हो सकता है।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को शरीर के साथ मोड़ें, अपनी बांह को अपनी कमर तक खींचें।
6. कंधे के ब्लेड को पीठ के केंद्र में ले जाएं और एक या दो सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए इसे नीचे करें।

आप इस अभ्यास को दोनों हाथों से बिना किसी सहारे के तुरंत एक झुकाव में खड़े होकर कर सकते हैं।

बैठा डम्बल प्रेस

एक और कंधे का व्यायाम। लेकिन ठोड़ी की पंक्ति के विपरीत, बेंच प्रेस डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी तीन बंडलों पर काम करती है।

पुश अप

पुल-अप के विपरीत, जिसके लिए क्रॉसबार के रूप में एक अतिरिक्त प्रक्षेप्य की आवश्यकता होती है, पुश-अप बिना किसी सहायता के किसी भी समय उपलब्ध होते हैं। साथ ही, वे पूरे ऊपरी शरीर को पूरी तरह से काम करते हैं।

आप उन्हें विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं, जिससे आप विभिन्न मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित कर सकते हैं।

यह समझने के लिए कि आपके पुश-अप कितने विविध हो सकते हैं, हमारा सुझाव है कि आप 20 विभिन्न तकनीकों वाला एक वीडियो देखें।

वीडियो: पुशअप विकल्प

बॉडी लिफ्ट के साथ फुल क्रंचेज

प्रेस को अलग-अलग तरीकों से पंप किया जा सकता है, लेकिन अधिकांश अभ्यास अलग-अलग होते हैं (जहाँ तक संभव हो)। घुमा अक्सर एक अपूर्ण आयाम में किया जाता है, जब आप केवल ऊपरी शरीर को उठाते हैं, लेकिन यदि आप इसे बढ़ाते हैं, तो आपको एक बुनियादी, जटिल व्यायाम मिलता है।

तकनीक:

1. पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को छोड़कर, अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. पैरों को ठीक किया जा सकता है ताकि वे उठाने में मदद न करें। उन्हें घुटनों के बल झुकना अधिक सुविधाजनक होगा, लेकिन आप अपने विवेक पर उन्हें विस्तारित छोड़ सकते हैं।
3. हाथों को शरीर के साथ (आसान विकल्प), छाती पर (मध्यम कठिनाई), सिर के पीछे (कठिन विकल्प) रखा जा सकता है।
4. एक गहरी सांस लें और, देरी से, एक गोल पीठ के साथ शरीर को उठाना शुरू करें - पहले अपने कंधों को फाड़ें, फिर अपने कंधे के ब्लेड, फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से और बैठ जाएं।
5. अंतिम बिंदु पर, साँस छोड़ना अधिकतम होना चाहिए, आपको पेट की मांसपेशियों को यथासंभव निचोड़ने का प्रयास करना चाहिए।
6. सांस भरकर लेट जाएं और आराम करें।

इस अभ्यास को नकारात्मक ढलान में न करें। यह अधिक प्रभावी नहीं होगा, लेकिन दबाव बढ़ सकता है।

एक बढ़िया विकल्प फिटबॉल पर घुमा है। यह न केवल पीठ से भार से राहत देता है, बल्कि आपको नकारात्मक चरण में मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है और इसलिए, आयाम बढ़ाता है।

असमान सलाखों पर पुश-अप्स

यदि आपके पास विशेष क्रॉसबार नहीं हैं तो घर पर यह व्यायाम करना अधिक कठिन है। लेकिन आप इसे यार्ड में असमान सलाखों पर कम से कम एक बार कर सकते हैं, क्योंकि यह ऊपरी शरीर को पंप करने और ट्राइसेप्स को विकास देने में भी बेहद प्रभावी है।

शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो क्या है?

अपने लक्ष्य के आधार पर, आप दो अलग-अलग तरीकों (ताकत और कार्डियो) या उनके संयोजन में प्रशिक्षण ले सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग द्रव्यमान बनाने और एथलीट की ताकत बढ़ाने के लिए किया जाता है। बुनियादी अभ्यासों को आधार के रूप में लिया जाता है और भारी अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है। यदि आपके पास बारबेल, वेट और डम्बल खरीदने का अवसर नहीं है, तो घर पर वास्तव में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना काफी मुश्किल है। आपका वजन आमतौर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं होता है, और यहां तक ​​कि भारोत्तोलन के साथ पुल-अप और पुश-अप भी करने की आवश्यकता होती है।

अलगाव अभ्यास का उपयोग कुछ हद तक, अंत में और मांसपेशियों को "अंतिम झटका" के रूप में किया जाता है यदि वे पर्याप्त "हथौड़ा" नहीं हैं।

कार्डियो वर्कआउट वजन कम करने, सहनशक्ति बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है। कार्डियो बिना किसी वज़न के किया जा सकता है, और व्यायाम के बहुत सारे विकल्प हैं जो घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त हैं।

हमने पता लगाया कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं, आइए अब देखें कि घर पर कार्डियो क्या होता है।

घर के लिए कार्डियो व्यायाम

सभी व्यायाम जोरदार और गहन रूप से किए जाते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी हृदय गति अनुमेय मानदंड से ऊपर न उठे। आप एक साधारण सूत्र का उपयोग कर सकते हैं - 220 ऋण आयु। यह एक सीमा मूल्य है जिसे संपर्क नहीं किया जाना चाहिए। इस आंकड़े के 70-80% के क्षेत्र में काम करें।

घर पर करने के लिए उपयुक्त कार्डियो व्यायाम:

• जगह में चल रहा है
• बर्पी
• जंप स्क्वाट
• जंपिंग जैक
• कूद रस्सी
• सीढ़ी चढ़ना (यदि संभव हो तो)
• चट्टान पर्वतारोही

जगह में चल रहा है

मुख्य कसरत से पहले वार्मअप करने के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है, या आप दौड़ने को अकेले व्यायाम के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। यह लगभग उतना ही प्रभावी है जितना कि बाहरी दौड़, लेकिन इस अंतर के साथ कि आप प्राकृतिक घटनाओं और बाधाओं को दूर नहीं करते हैं - खराब मौसम, असमान इलाके, और इसी तरह।

1. दौड़ते समय शरीर को सीधा रखना चाहिए। जब आप सड़क पर दौड़ रहे हों और गति तेज करना चाहते हों, तो आपको आगे झुकना होगा। इस मामले में, यह आवश्यक नहीं है।
2. आपको पैर के मोर्चे पर उतरना चाहिए, और फिर उसके पूरे क्षेत्र पर लुढ़कना चाहिए। एड़ियों से फर्श पर प्रहार करने से जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
3. इसके अलावा, आपको मूल्यह्रास का ध्यान रखना चाहिए। आपको या तो आरामदायक जूतों में या ऐसी सतह पर दौड़ने की जरूरत है जो टक्कर के बल को कम करे।
4. हाथ आंदोलन को अंजाम देने में मदद कर सकते हैं।

आप अलग-अलग तरीकों से भी दौड़ सकते हैं। एक साधारण मध्यम गति की दौड़ से शुरू करें, जैसा कि आप बाहर दौड़ते हैं। शिन वापस चला जाता है।

उसके बाद, या अलग से, आप अधिक ऊर्जा-गहन चलने वाले विकल्प का प्रयास कर सकते हैं, जब आपको अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की आवश्यकता होती है। आप अपने हाथों को बाहर रख सकते हैं और अपने पैरों से उन तक पहुंचने की कोशिश कर सकते हैं।

स्प्रिंट का अनुकरण करने वाले स्थान पर चलने का एक दिलचस्प संस्करण देखें।

वीडियो: दीवार पर जोर देकर जगह-जगह दौड़ना

बर्पी एक उपयोगी फिटनेस गतिविधि है

क्रॉसफिट बड़ी संख्या में जटिल और बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करता है, बर्पी उनमें से एक है।

आप इसे विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं, सरल और अधिक जटिल विकल्प हैं।

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाएं (थोड़ा अधिक, थोड़ा कम)।
2. बैठ जाएं और अपने हाथों को मध्यम पकड़ में अपनी हथेलियों से फर्श पर रखें।
3. उसके बाद, शरीर के वजन को हाथों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए और पैरों को पंजों पर रखकर वापस उछाल देना चाहिए। आपको भुजाओं को फैलाकर तख़्त स्थिति में होना चाहिए।
4. एक पुश अप करें।
5. अपने पैरों को अपने हाथों पर कूदें, अपना वजन वापस उन पर स्थानांतरित करें और उठें।
6. जंप अप के साथ व्यायाम समाप्त करें।

यह क्लासिक तरीका था, लेकिन आप अपनी इच्छानुसार किसी भी चरण को छोड़ कर इस अभ्यास को कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत कठिन होने पर आप पुश-अप नहीं कर सकते हैं, या कूद नहीं सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को एक-एक करके पुनर्व्यवस्थित करें।

जंप स्क्वाट

अगर आपको घुटने की समस्या है तो यह व्यायाम न करें या बहुत सावधानी से करें।

1. सांस लेते हुए सीधी पीठ के साथ क्लासिक स्क्वाट करना आवश्यक है।
2. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और जितना हो सके नीचे बैठने की कोशिश करें ताकि गति की सीमा अधिक हो।
3. व्यायाम जल्दी किया जाता है, लेकिन यह सुनिश्चित करना बेहद जरूरी है कि घुटने पैर के अंगूठे से आगे न जाएं।
4. आपका काम सिर्फ खड़ा होना नहीं है, बल्कि अपने आप को बल के साथ और फर्श से ऊपर धकेलना है। हम साँस छोड़ते पर छलांग लगाते हैं। आप अपने हाथों से आवेग स्थापित करके अपनी मदद कर सकते हैं।

यदि आप इस अभ्यास में वजन जोड़ते हैं (डम्बल या केटलबेल लें), तो आप इसे काफी जटिल कर सकते हैं।

जंपिंग जैक

एक काफी सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम जिसे जंपिंग जैक कहा जाता है या झूलों के साथ कूदना।

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखें।
2. ऊपर कूदें और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, उसी समय आपको अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है।
3. एक और छलांग लें, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में रखें, और अपने हाथों को शरीर पर वापस कर दें।

व्यायाम बिना किसी रुकावट के, गहनता से करना चाहिए।

एक कूद रस्सी घर के लिए एक सस्ता, लेकिन बहुत प्रभावी खेल उपकरण है। आप विभिन्न तरीकों से कूद सकते हैं: आगे, पीछे, एक पैर पर, एक जॉग के साथ, और इसी तरह। लेकिन जागरूक होने के लिए मूल बातें हैं।

तकनीक:

1. रस्सी आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त होनी चाहिए, अन्यथा आप लंबे समय तक कूद नहीं पाएंगे, आप या तो ठोकर खाएंगे या भ्रमित हो जाएंगे। यह निर्धारित करने के लिए कि लंबाई सही है, रस्सी के केंद्र में दोनों पैरों के साथ खड़े हो जाओ: हैंडल आपके बगल तक पहुंचना चाहिए।
2. आपको अपने पैर की उंगलियों पर कूदना चाहिए।
3. हाथों को शरीर से दबाने की जरूरत नहीं है, उन्हें 15-20 सेंटीमीटर दूर ले जाएं और आंदोलन को केवल ब्रश से ही नहीं किया जाना चाहिए। हाथ कंधे तक काम करता है, और कंधे के जोड़ भी व्यायाम में शामिल होते हैं।
4. अपनी नाक से सांस लें। यदि श्वास भटकने लगे, तो आपको आराम से रुक जाना चाहिए, श्वास को बहाल करना चाहिए और फिर जारी रखना चाहिए। धीरे-धीरे, आप सही तरीके से सांस लेना और अपनी सहनशक्ति को बढ़ाना सीख पाएंगे।

अपने कसरत में विविधता लाने और कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए, रस्सी कूदने के विभिन्न विकल्पों के साथ वीडियो देखें।

वीडियो: रस्सी कूदने के विकल्प

सीढ़ी दौड़ना

यदि आप एक सुविधाजनक सीढ़ी पाते हैं, या यदि आप एक अपार्टमेंट इमारत में रहते हैं, तो आप सड़क पर सीढ़ियाँ चला सकते हैं।

बहुत सारी कैलोरी बर्न करने और वजन कम करने में मदद करने के अलावा, यह कार्डियो पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए भी बहुत अच्छा है।

विभिन्न चल रहे विकल्पों का उपयोग करें, उन्हें बदलें और उन्हें वैकल्पिक करें। उदाहरण के लिए, आप एक औसत गति से एक धीरज दौड़ना शुरू कर सकते हैं, जितना संभव हो सके रुकने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। उसके बाद, आप समय या दूरी के लिए नीचे या ऊपर स्प्रिंट करने का प्रयास कर सकते हैं।

वीडियो: सीढ़ी कसरत विकल्प

"चट्टान पर्वतारोही"

यह घर पर करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह न सिर्फ कैलोरी बर्न करता है, बल्कि पेट की मांसपेशियों को भी वर्कआउट करता है।

1. अपनी बाहों को फैलाकर एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जा सकता है।
2. अपनी पीठ को ज्यादा झुकाए बिना बारी-बारी से प्रत्येक पैर को शरीर की ओर खींचना शुरू करें।
3. एक पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हुए, दूसरे को खींचे।

व्यायाम धीरे-धीरे किया जा सकता है, जब आप अपने पैरों को शांत गति से या गहन मोड में ले जाते हैं, इस स्थिति में कसरत कार्डियो में बदल जाती है, और आपको दौड़ने या पैर से पैर तक कूदने का प्रयास करना चाहिए।

यदि एक निश्चित संख्या में दोहराव के लिए शक्ति अभ्यास किया जाना चाहिए, तो कार्डियो में इसका कोई मतलब नहीं है, यहां आपको थोड़ी देर के लिए काम करने की आवश्यकता है। इसके बाद, हम कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम के विकल्प का विश्लेषण करेंगे और आपको बताएंगे कि सही समय कैसे चुनें और आपको कितना आराम करने की आवश्यकता है।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

आइए प्रशिक्षण योजना को दो विकल्पों में विभाजित करें - कार्डियो और स्ट्रेंथ, जिसे आप एक ही समय में सफलतापूर्वक लागू कर सकते हैं यदि आपका कार्य वजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

आपको हफ्ते में 3-4 बार ऐसा करने की जरूरत है।

हमेशा हल्के वजन का 1 वार्म-अप सेट करें, मध्यम वजन वाला सेट करें और उसके बाद वर्किंग वेट का इस्तेमाल शुरू करें। जैसा कि हमने पहले कहा, आपको औसतन 5 से 8 दोहराव करने की जरूरत है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको खरीदना होगा: विभिन्न भार के डम्बल और केटलबेल के कई जोड़े। यह न्यूनतम सेट है जो आपको अधिक अभ्यास का उपयोग करने की अनुमति देगा, क्योंकि कुछ मामलों में घरेलू संस्करण में उनके लिए प्रतिस्थापन ढूंढना काफी मुश्किल है। 5, 10 किलो के पेनकेक्स के एक सेट के साथ एक वजन बनियान और एक छोटी गर्दन बहुत उपयुक्त है। लेकिन ये संभव है।

पहला दिन - छाती / कंधे / बाइसेप्स

• क्लासिक पुश-अप - 10-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट
• डम्बल बेंच प्रेस - 8x5
• डम्बल प्रजनन - 12x4
• ठोड़ी को एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचें - 8x4
• बाइसेप्स के लिए कर्ल - 15x4

दिन 2 - पीछे / ट्राइसेप्स

• एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप - 8-10 बार 5 सेट
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट - 5-7x4
• एक रिवर्स ग्रिप के साथ एक झुकाव में खड़े होने पर बेल्ट के लिए कर्षण - 8x4
• एक हाथ से झुकी हुई पंक्ति - 6x4

दिन 3 - पैर / पेट

• डम्बल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स - 8-10x5
• पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ स्क्वाट - 8-10x5
• डम्बल के साथ फेफड़े - 8-10x5
• पूर्ण मोड़ - 15-18x5

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को सफल बनाने के लिए, यानी आपकी ताकत लगातार बढ़ रही है, आपको गोले का वजन बढ़ाने की जरूरत है। इसे घर पर करना बहुत समस्याग्रस्त है, इसलिए ध्यान रखें कि यदि आपका लक्ष्य महत्वपूर्ण रूप से "बढ़ना" है, तो आपको जिम में व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आप राहत और मांसपेशियों में थोड़ी वृद्धि से संतुष्ट हैं, तो घर पर आप इसे प्राप्त कर सकते हैं।

घर पर कार्डियो कसरत

कार्डियो प्रशिक्षण सप्ताह में 1-2 बार करने के लिए पर्याप्त है।

5 से 7 मिनट तक वार्मअप अवश्य करें, उसके बाद ही व्यायाम स्वयं करें।

कार्डियो को और अधिक सफल बनाने के लिए, आप एक जंप रोप खरीद सकते हैं, इसे अपने पैरों (दौड़ने के लिए), फिटबॉल के लिए भारी बना सकते हैं।

विकल्प 1

• 1 मिनट - निःशुल्क गति
• 30 सेकंड - पीछे की ओर
• 1 मिनट - एक पैर पर बारी-बारी से कूदना
• 20 सेकंड - आगे-पीछे कूदना
• 1 मिनट - निःशुल्क गति
• 20 सेकंड - अधिकतम गति

3-4 सर्कल दोहराएं।

सीढ़ी स्प्रिंट:

• 20 सेकंड दौड़ें / 20 सेकंड आराम करें

3-5 मंडलियां चलाएं।

विकल्प 2

• जगह पर चल रहा है - 2-5 मिनट
• बर्पीज़ - 20 सेकंड्स / 10 सेकंड्स रेस्ट - 3 लैप्स
• तारांकन - 30 सेकंड / 15 सेकंड आराम - 5 गोद
• पर्वतारोही - 20 सेकंड / 10 सेकंड आराम - 4 गोद

4-5 सेट दोहराएं।

मंडलियों की संख्या बढ़ाएँ और व्यायाम बदलें ताकि शरीर को उसी भार की आदत न हो। व्यायाम के समय को बढ़ाना आवश्यक नहीं है। हमेशा गहनता से काम करें, लेकिन थोड़े समय के लिए।

घर पर काम करना और अच्छे परिणाम प्राप्त करना एक कठिन काम है, जिसमें बहुत अधिक ध्यान भंग होता है और पर्याप्त समर्थन नहीं होता है। हालांकि, यह आपको जिम की यात्राओं पर समय और पैसा बचाने की अनुमति देगा, जिसे घर पर व्यायाम करने के लिए उपयोगी उपकरण खरीदने पर खर्च किया जा सकता है।

होम वर्कआउट अलग हैं। ऐसे शारीरिक व्यायामों में हम सुबह के 30 मिनट के व्यायाम और साथ ही सक्रिय कार्डियो को शामिल कर सकते हैं।

जीवन की तेज रफ्तार पर्सनल स्पेस के लिए बहुत कम समय छोड़ती है। घर, परिवार, काम या स्कूल लड़कियों को उनके दुबले-पतले और टोंड शरीर के सपनों को पृष्ठभूमि में धकेल देते हैं। आर्थिक तंगी या समय की कमी आपको जिम नहीं जाने देती है। लेकिन ऐसी स्थिति में भी आपको निराश नहीं होना चाहिए, क्योंकि आप घर पर ही सफलतापूर्वक ट्रेनिंग कर सकते हैं। अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए केवल 30-40 मिनट प्रतिदिन आवंटित करना आवश्यक है, और परिणाम एक लोचदार और कठोर शरीर होगा। घर पर व्यायाम करने के लिए नियमितता, प्रशिक्षण योजना का पालन और आराम महत्वपूर्ण हैं।

पंप करने के लिए कौन से मांसपेशी समूह?

प्रशिक्षण के दौरान अधिक वजन वाली लड़कियों के लिए बेहतर है कि वे कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित न करें। पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप किया जाना चाहिए, इस प्रकार, वसा की परत का एक समान जलना सुनिश्चित होता है। प्रशिक्षण वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों को भार के लिए तैयार किया जाना चाहिए। फिर एरोबिक हिस्सा आता है, चाहे कोई भी व्यायाम हो। मुख्य बात शक्ति भार के लिए हृदय की तीव्रता और तैयारी है।

सामान्य वजन पर, हाथों की मांसपेशियों को पंप करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, आप 2 किलोग्राम के लिए एक विस्तारक और डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। और जब पुश-अप्स प्रवण स्थिति में होते हैं, तो पेक्टोरल और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां समानांतर में मजबूत होती हैं। सबसे कठिन काम प्रेस को पंप करना है, क्योंकि यह न केवल एक नियमित भार है, बल्कि इसकी क्रमिक वृद्धि भी महत्वपूर्ण है। ऊपरी शरीर को प्रवण स्थिति से उठाकर ऊपरी पेट की मांसपेशियों को उत्कृष्ट रूप से पंप किया जाता है। निचले प्रेस के लिए एक प्रभावी व्यायाम: फर्श पर लेटकर, एक साथ दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। इस मामले में, आप प्रेस के तनाव को बनाए रखते हुए अपने पैरों को फर्श पर नहीं गिरा सकते। पैर की मांसपेशियां सबसे आसान स्विंग करती हैं, वे अच्छे आकार में रहने और गंभीर भार के लिए तैयार होने के अभ्यस्त हैं। इसलिए वेट के साथ रेगुलर स्क्वाट किया जा सकता है। और अगर आप अभी भी किताबों से भरा बैकपैक पहनते हैं, तो आप अपनी पीठ को मजबूत कर सकते हैं।

नौसिखियों के लिए क्या जानना महत्वपूर्ण है?

घर पर प्रशिक्षण को कठिन परिश्रम के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। अपने आप को सकारात्मक तरीके से स्थापित करना बेहतर है, और आनंद के साथ अभ्यास करने का प्रयास करें। आखिरकार, खेल खेलने से न केवल आपकी उपस्थिति में सुधार होगा और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिलेगा, बल्कि आपको हल्कापन और आत्मविश्वास भी महसूस होगा। जो लड़कियां अभी प्रशिक्षण में शामिल होना शुरू कर रही हैं, उन्हें तुरंत अपनी मांसपेशियों को अत्यधिक भार नहीं देना चाहिए। आपको निष्पादन तकनीक को स्वचालितता में लाते हुए, हल्के अभ्यासों से शुरू करने की आवश्यकता है। और उसके बाद ही अधिक दृष्टिकोण करते हैं, भार बढ़ाते हैं।

अक्सर शुरुआती लोग गलती करते हैं जिसके कारण प्रशिक्षण का संभावित परिणाम गायब हो जाता है। यह प्रशिक्षण में लापरवाही का मामला है। यदि आपने पहले ही खेलों में जाने का फैसला कर लिया है, तो प्रशिक्षण योजना का पालन किया जाना चाहिए। इस मामले में, आलस्य और खराब मूड के लिए कोई जगह नहीं है, जो अक्सर कक्षाओं के लापता होने का कारण होता है। आपको सप्ताह में केवल 3-4 घंटे आवंटित करने चाहिए, कुछ दिनों में उत्पादक रूप से काम करना चाहिए, और एक पतला शरीर प्रदान किया जाता है। उचित पोषण और पानी के संतुलन के बिना व्यायाम करना समय की बर्बादी है। अधिक आत्मविश्वास के लिए, शुरुआती लोगों को एक नोटबुक में वर्कआउट रिकॉर्ड करने की सलाह दी जाती है, जिसमें किए गए अभ्यास, रनों की संख्या और दृष्टिकोण प्रदर्शित होते हैं।

वार्म-अप तकनीक

वार्म-अप के दौरान मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करना महत्वपूर्ण है। शरीर के प्रत्येक भाग के साथ घूर्णी गतियों का एक सेट करें। कंधों, कोहनी और हाथों से शुरू करें और घुटनों और पैरों से खत्म करें। इसके अलावा, अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को वार्म अप करना न भूलें: बगल की तरफ झुकें और शरीर को घुमाएं।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण

आपके पास डम्बल का एक मूल सेट और एक फिटनेस बार होना चाहिए

1. सोमवार (पैर और मछलियां):

• डीप स्क्वैट्स - 15 गुना 3
• - 20 बटा 2
• डम्बल बेंच प्रेस, बैठने की स्थिति में - 15 गुना 3
• माही भुजाओं को डंबल या वेट से बाजू में - 10 गुना 2
• डम्बल के साथ स्क्वैट्स - 15 गुना 3

1. बुधवार (छाती और ट्राइसेप्स):

• फर्श से पुश-अप्स - 10 गुना 3
• डम्बल को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना - 30 गुना 2
• कुर्सी पर पुश-अप्स - 15 गुना 3
• - 30 सेकंड। 2-3 बार
• रिवर्स ट्विस्ट - 15 गुना 3

1. शुक्रवार (पीठ और पेट):

• डम्बल के साथ स्क्वैट्स - 15 गुना 3
• घुमा - 30 गुना 2
• टाँगों को प्रवण स्थिति में उठाना - 20 गुना 2
• फोल्ड - 15 गुना 3
• व्यायाम "सुपरमैन" - 15 गुना 3

1. रविवार (बट और जांघ):

• स्क्वाट - 30 प्रतिनिधि, 2 सेट
• व्यायाम "एड़ी से छत तक" - प्रत्येक पैर पर 30 बार, 2
• पार्श्व स्थिति में पैर झूलता है - 40 गुना 2
• डम्बल के साथ फेफड़े - 15 गुना 3
• डेडलिफ्ट - 25 गुना 2

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद शरीर के वजन को कम करने के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट करना जरूरी है। घर पर, स्टेप एरोबिक्स सबसे उपयुक्त है। कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 50-60 मिनट होनी चाहिए, केवल इतने लंबे भार के साथ शरीर अतिरिक्त वसा जलता है। इसकी मदद से न केवल किलोग्राम दूर होते हैं, और मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, बल्कि हृदय और श्वसन प्रणाली भी मजबूत होती है।

बुनियादी प्रशिक्षण नियम

1. पावर लोड - हफ्ते में 3-4 बार, रोजाना फैट बर्निंग की जा सकती है।
2. प्रशिक्षण की अवधि (ताकत और कार्डियो) - 1.5 घंटे।
3. कक्षाओं का समय व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह सुबह है या शाम, मुख्य बात शारीरिक सुधार और प्रेरणा है।
4. प्रशिक्षण आवश्यक रूप से वार्म-अप से शुरू होता है, और एक अड़चन के साथ समाप्त होता है।
5. खाने के बाद 2 घंटे बीतने चाहिए, उसके बाद ही आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
6. आसान निष्पादन के मामले में दोहराव की संख्या में वृद्धि आवश्यक है।
7. लड़कियों को भारी डम्बल का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, प्रत्येक 2-3 किलोग्राम एक आदर्श भार है।
8. आप निर्धारित कक्षाओं को याद नहीं कर सकते हैं, अन्यथा आपको फिर से शुरू करना होगा।
9. आप मांसपेशियों को अधिभार नहीं दे सकते हैं, उनकी वृद्धि और मजबूती आराम और वसूली के क्षणों के दौरान होती है।
10. पोषण 80% सफलता है।

कोई भी लड़की बिना घर छोड़े अपने शरीर को प्रशिक्षित करना चाहेगी। यह न केवल वित्त के मामले में किफायती है, बल्कि आपको अपने परिसरों के बारे में सोचने की अनुमति भी नहीं देता है। अत्यधिक परिपूर्णता के साथ, हर युवा महिला सुंदर और फिट प्रतिद्वंद्वियों की संगति में कैलोरी बर्न करने के लिए सहमत नहीं होती है जो फिटनेस क्लब में अक्सर आते हैं। समय-समय पर होम वर्कआउट एक आदत बन जाएगी, उनके बिना शरीर और आत्मा ऊब जाएंगे। मुख्य बात यह है कि अपनी ताकत पर विश्वास करना और एक सुंदर और स्वतंत्र लड़की की छवि बनाते हुए खुद को बेहतर बनाने का प्रयास करना है।

आज, पुरुष बहुत व्यस्त हैं क्योंकि हम एक गतिशील संस्कृति वाले समाज में रहते हैं जो नियमित व्यायाम के लिए बहुत कम समय छोड़ता है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, चार्ल्स एटलस ने बुनियादी शारीरिक व्यायाम का एक उत्कृष्ट 10 मिनट का सेट विकसित किया। बेशक, दिन में 10 मिनट का व्यायाम शरीर की खामियों को ठीक करने और अच्छे शारीरिक आकार में वापस आने में सक्षम नहीं होगा, लेकिन वे मांसपेशियों के शोष को रोकने और अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए काफी हैं। व्यायाम की इस पद्धति ने बहुत अच्छे परिणाम दिखाए। इस परिसर का निस्संदेह लाभ यह है कि आपको किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

तो, क्या आप शुरू करने के लिए तैयार हैं? तो चलो तैयार हो जाओ और काम पर लग जाओ!

शारीरिक व्यायाम का एक सेट

रीढ़ की हड्डी को खींचना।यह सरल व्यायाम आपकी रीढ़ को लचीला बनाए रखेगा। सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक "ताला" में रखें। फिर झुकें ताकि आपकी कोहनी आपके घुटनों को छुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12 प्रतिनिधि करो।

डीप स्क्वैट्स।यह व्यायाम जांघ, नितंबों और मांसपेशियों के क्वाड्रिसेप्स - लेग फ्लेक्सर्स के अच्छे अध्ययन का आधार है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। फर्श पर बैठ जाओ। सीधा करें और व्यायाम को 12 बार दोहराएं।

अंगुली उठाती है।इस एक्सरसाइज से बछड़े की मांसपेशियों का विकास होता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। अपने पैर की उंगलियों पर ऊंचा हो जाओ। अपनी एड़ी को फर्श पर गिराएं। भार बढ़ाने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों के साथ एक छोटी सी ऊंचाई पर खड़े हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक मोटी किताब पर, और इस तरह से व्यायाम करें।

लेटने के जोर से पुश-अप्स।लंबे सीधे पैरों के पंजों पर झुकें और दो हाथों पर कंधे-चौड़ाई अलग रखें। अपनी बाहों को झुकाकर अपने सीधे शरीर को फर्श पर कम करें, फिर अपने हाथों से फर्श से ऊपर की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विभिन्न मांसपेशी समूहों की कसरत करने के लिए, भुजाओं की चौड़ाई घटाएँ या बढ़ाएँ।

शरीर उठाना।अपने नितंबों पर बैठें (अधिमानतः एक गलीचा पर)। अपने सीधे पैर उठाएं और उन्हें कुर्सी या सोफे पर रखें। फिर अपने नितंबों और धड़ को जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पैर उठाओ।यह अभ्यास प्रेस को काम देगा, यह मुख्य में से एक है। फर्श पर बैठ जाएं और अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपने हाथों को शरीर के पीछे फर्श पर रखें। अपने सीधे पैरों को जल्दी से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर और पैर वी बन जाएं। अपने पैरों को नीचे करें।

एक बाइक।यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करेगा, इसे करना बहुत आसान है। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और धीरे-धीरे पेडलिंग की नकल करना शुरू करें। जब बायां घुटना ऊपर हो तो धड़ को उठाएं और दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें। फिर दाहिने घुटने और बायीं कोहनी से भी ऐसा ही करें।

एक बिंदु पर, जब आप अपने आप को क्रम में रखना चाहते हैं, लेकिन कई साल पहले ही खो चुके हैं, और आप बहुत सारी जानकारी को संशोधित नहीं करना चाहते हैं - लेख को अंत तक पढ़ें और सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा, आप इसके बारे में सब कुछ सीखेंगे पुरुषों के लिए घर पर प्रशिक्षण।

एक व्यक्ति शांति से रहता था, अपना जीवन बनाता था, उसकी पसंदीदा नौकरी होती है, बच्चे, पत्नी, और अचानक उसके दिमाग में एक विचार आता है - शायद यह उसके शरीर को क्रम में रखने के लायक है।

जरूरी नहीं कि किसी के लिए, सिर्फ खुद पर गर्व करने के लिए।

जीवन लक्ष्य निर्धारित करने और प्राप्त करने के बारे में है, किसी भी व्यवसाय में परिणाम प्राप्त करने के लिए बिंदु ए और बी को जानना महत्वपूर्ण है, और खुद को हराने के लिए - आपका आंतरिक घटक।

खेल एक अवसादरोधी है, इसकी मदद से जीवन उज्जवल हो जाता है, और हर दिन आनंदमय हो जाता है, क्योंकि मस्तिष्क सीधे शरीर की स्थिति पर निर्भर करता है।

खरोंच से पुरुषों के लिए कसरत

आपको जिम जाने के पहले मौके पर नहीं दौड़ना चाहिए और बहुत कुछ खाना चाहिए। आपको क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर अभ्यास के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। दौड़ना सुनिश्चित करें - यह मांसपेशियों को मजबूत करने का आधार है, आपको अतिरिक्त वजन कम करने और वार्षिक ठहराव के बाद मांसपेशियों को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

आधार - फर्श से क्षैतिज पट्टी, बार, पुश-अप्स

शारीरिक गतिविधि की कमी मांसपेशियों को शोषित करती है, और आइए एक सरल लेकिन आवश्यक तत्व से शुरू करें।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

• क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर पुश-अप - हम 40 मिनट के लिए छोटे वर्कआउट करते हैं, और प्रत्येक शेल के लिए 3 दृष्टिकोण करते हैं, हम तब तक दृष्टिकोण करते हैं जब तक हम ताकत, आराम और फिर से बाहर नहीं निकलते। पहली बार से, मांसपेशियों में बहुत दर्द होगा, और अगली सुबह दासता भयानक होगी, जब सब कुछ खत्म हो जाएगा, तो आप फिर से चाहेंगे।

• फर्श से पुश-अप एक आदमी को शरीर की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करने में मदद करेगा, ठीक उसी तरह जैसे क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों के साथ, हम अंत तक 3 दृष्टिकोण करते हैं।

• एक उत्कृष्ट प्रक्षेप्य, सस्ता और उपयोगी - यह एक कूद रस्सी है, यह समग्र कार्यक्षमता को बढ़ाता है और एक व्यक्ति को अधिक सक्रिय रूप से काम करता है, फेफड़े बढ़ते हैं, सांस की तकलीफ गायब हो जाती है। रस्सी कूदते समय व्यक्ति एक ही अंतराल पर साँस छोड़ता है और साँस लेता है, जिससे फेफड़े अधिक लचीले हो जाते हैं।

खेल चिकित्सा की दृष्टि से भी उपयोगी है। शरीर में टेस्टोस्टेरोन और हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, बिस्तर में समस्याएं गायब हो जाती हैं, खराब इरेक्शन हो जाता है।

किफायती और उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें

जब आप लोगों से पूछते हैं कि वे खेलों के लिए क्यों नहीं जाते हैं, तो जवाब में आपको 2 विकल्प सुनाई देते हैं - पैसे नहीं और समय नहीं। अपने आप से पूछें, बस ईमानदार रहें, क्या वाकई समय नहीं है। उस पल को याद करें जब आप वास्तव में कुछ चाहते थे, तब समय था। जब आप अपनी प्रेमिका से प्यार करते थे और डेट पर भागे - क्या समय था? बिल्कुल हाँ!

सभ्य पोषण के लिए, आपको बहुत अधिक धन की आवश्यकता नहीं है, यहां धैर्य, दृढ़ता और इच्छा अधिक उपयोगी है।

प्रशिक्षण के दौरान पोषण कार्यक्रम

संतृप्त करने के लिए, प्रति दिन आपको आवश्यकता होगी:

• 1 केला
• मछली के 2 टुकड़े
• 200 ग्राम चिकन
• 300 ग्राम एक प्रकार का अनाज
• 100 ग्राम दलिया
• 100 ग्राम पनीर
• आलू 500-600 ग्राम

अब हम इन उत्पादों से एक मेनू बनाते हैं

हम 8 घंटे की नींद के बाद उठते हैं, सुबह 9 बजे हम किचन में जाते हैं, अच्छे मूड के लिए हम अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए संगीत चालू करते हैं। हम हमेशा सुबह की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट से करते हैं, इस मामले में दलिया, हम शरीर सौष्ठव नहीं करते हैं, इसलिए आप सर्विंग और चने के बारे में कोई लानत नहीं देते हैं। हम दलिया सो जाते हैं, इसे पानी से भर दें, 15 मिनट के बाद आप खा सकते हैं, खाने से पहले 0.5 पानी पीना न भूलें।

2 घंटे बाद आप फिर से खाना चाहेंगे। अगर आप काम पर हैं तो सब कुछ पहले से एक कंटेनर में पैक कर लें। दूसरी खुराक फिर से एक प्रकार का अनाज, और प्रोटीन, अधिमानतः मछली के रूप में कार्बोहाइड्रेट है।

तैयारी काफी सरल है - उबाल आने पर पानी डालें, 1 कप एक प्रकार का अनाज 2 कप पानी के अनुपात में डालें, एक छोटी सी आग, पानी उबलता है, लगभग 15 के बाद, और वोइला, सब कुछ तैयार है!

फिर हम मछली पकाते हैं, बस इसे उबले हुए पानी में फेंक देते हैं, कौन नहीं जानता - यह तब होता है जब सतह पर बुलबुले दिखाई देते हैं। हम स्वाद के लिए मसाले जोड़ते हैं - काली मिर्च, नमक, और उन्हें एक प्लेट पर एक प्रकार का अनाज के साथ डालते हैं, और एक स्वादिष्ट भोजन तैयार है, सस्ता है, लेकिन प्रभाव उत्कृष्ट है।

अगला भोजन 3-4 घंटे में, उबले आलू और चिकन। हम आलू पकाते हैं, एक कांटा के साथ तत्परता की जांच करते हैं, फिर चिकन, यहां एक टुकड़ा काटना और कोशिश करना बेहतर है, फिर से स्वाद के लिए मसाले जोड़ें। यह दोपहर का भोजन बहुत स्वस्थ, संतोषजनक और सस्ता है।

अब हम आखिरी बार खाते हैं - यह शाम को है। रात का खाना जितना हो सके हल्का होना चाहिए - हम पनीर लेते हैं, केले को स्लाइस में काटते हैं और आप खा सकते हैं। आहार में अधिक मिठाई नहीं।

ऐसा शेड्यूल कई बीमारियों से बचाएगा, शरीर को उपयोगी सूक्ष्म पोषक तत्वों और विटामिनों से संतृप्त करेगा।

पूरे भोजन पर अधिकतम 300 रूबल खर्च होंगे, हम इसे सप्ताह में एक बार खरीदते हैं, इसे भागों में विभाजित करते हैं और हर दिन एक ही समय पर खाने के लिए बैठते हैं। ऊब न होने के लिए, हम इन उत्पादों के अनुरूप मांस, फल, अनाज बदलते हैं।

बहुत सारा पैसा खर्च करना जरूरी नहीं है, आपको केवल उत्पादों की विशेषताओं और संरचना को जानने की जरूरत है, थोड़े पैसे के लिए आप बहुत अच्छे दिख सकते हैं।

क्या जिम जाना इसके लायक है

अगर एक कोच के लिए अतिरिक्त पैसा है, तो हाँ! यह बेहतर है कि आप स्वयं एक कोच के बिना शुरुआत न करें, आप केवल एक हर्निया अर्जित करेंगे। पंप करने के लिए, पहले केवल आधार का उपयोग करें - बारबेल के साथ स्क्वाट, चेस्ट प्रेस, डेडलिफ्ट।

यदि आपने कभी खेल नहीं खेला है, तो जिम जाने से पहले, डॉक्टर के पास जाएं, कार्डियोग्राम करें और परीक्षण करें: रक्त, हार्मोनल स्तर के लिए एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से जांच करना भी उचित है। एक डॉक्टर विशेष चुनें, बड़े शहरों में खेल और आहार में विशेषज्ञता वाले डॉक्टर हैं। डॉक्टर तथ्यों की तुलना करेंगे और जवाब देंगे कि क्या यह जिम जाने लायक है।

अपने लक्ष्यों को सटीक रूप से परिभाषित करें, यदि कार्य स्विंग करना और वजन बढ़ाना नहीं है, तो आप घर पर ही कामचलाऊ सामग्री के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम का एक सेट

वजन ऊपर से नीचे की ओर फेंका जाता है, और मांसपेशियां इसके विपरीत बढ़ती हैं, यदि आप अपनी बाहों को पंप करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को पंप करें। टांगों के व्यायाम से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है।

• स्क्वाट्स, पहले हम बिना वजन के करते हैं, अधिकतम राशि के लिए कई दृष्टिकोण। कल महत्वपूर्ण बैठकों की योजना न बनाएं, यदि आप आज बैठते हैं, तो कल आपके बिस्तर से उठने की संभावना नहीं है।

• फर्श से पुश-अप, आप हाथों की एक अलग सेटिंग के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं - हथेलियां एक साथ, या तर्जनी और अंगूठे की उंगलियों को रखें ताकि आपको ट्राइसेप्स पंप करने के लिए उपयुक्त एक रोम्बस मिले।

• छाती हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ विकसित होती है, धीरे-धीरे कम होती है और सर्वोत्तम प्रभाव के लिए तेज़ी से बढ़ती है।

• कंधों को मजबूत करने के लिए हम लेटने पर जोर देते हैं, हथेलियां छाती के स्तर पर, और शरीर को जितना हो सके आगे ले जाएं, और व्यायाम शुरू करें।

• ट्राइसेप्स के लिए एक और व्यायाम - हम 2 कुर्सियाँ लेते हैं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं और उन्हें एक कुर्सी पर रखते हैं, और हमारे पैर दूसरी कुर्सी पर, यह जितना संभव हो उतना गहरा धक्का देना शुरू कर देता है।

• बाइसेप्स को पंप करने के लिए हमें अतिरिक्त वजन की जरूरत होती है, जिसकी मदद से हम हाथ को मोड़ेंगे और बाइसेप्स को स्विंग कराएंगे। एक लोहे का दंड के बजाय, हम खाली बोतलें लेते हैं, रेत डालते हैं, पानी डालते हैं, 2 लीटर की प्रत्येक बोतल, इस प्रकार 5 किलो वजन बनाते हैं, हम इनमें से 5-6 बनाते हैं, इसे बैकपैक के अंदर, बैकपैक पर धारक में फेंक देते हैं , तौलिया लॉन्च करें और एक बैगेल बनाएं, इसे अपने हाथ की हथेली में पकड़ना आरामदायक है।

कैसे आसानी से और आसानी से घर में एक क्षैतिज पट्टी या नकली बार बनाएं

घर या अपार्टमेंट में क्षैतिज पट्टी बनाना आसान है। इस विकल्प के लिए बहुत अधिक धन की आवश्यकता नहीं होती है।

हमें एक पाइप की आवश्यकता है, हम हाथ से व्यास का चयन करते हैं ताकि यह सुविधाजनक हो। आप एक द्वार में या एक संकीर्ण गलियारे में एक क्षैतिज पट्टी बना सकते हैं।

हम एक पाइप लेते हैं, हम वेल्डिंग द्वारा पाइप के दोनों किनारों पर आयत संलग्न करते हैं, घर पर कोई वेल्डिंग मशीन नहीं है, फिर हम बाजार जाते हैं, वे आपके लिए 200 रूबल के लिए करेंगे। हम प्रत्येक तरफ एक छेद बनाते हैं और इसे उद्घाटन में लटकाते हैं।

एक संकीर्ण गलियारे के लिए, हम अलमारियाँ के लिए धारक खरीदते हैं। धारक पाइप के एक टुकड़े की तरह दिखता है, दो में काटा जाता है, वहां पाइप डालें और उस पर पेंच करें।

सलाखों। हमने दो कुर्सियाँ अगल-बगल रखीं, दो कोस्टर ऊपर। हम 4 लकड़ी के वर्ग लेते हैं, प्रत्येक स्टैंड के लिए 2। ऊपर से पाइपों को पेंच करें। यदि आप केवल दो कुर्सियों को एक साथ रखते हैं, तो यह कम होगी, लेकिन स्टैंड पर, बिल्कुल सही।

इस तरह के नकली प्रोजेक्टाइल एक अच्छा प्रभाव देंगे, और काम के बाद समय नहीं होने पर अस्थायी रूप से एक वास्तविक खेल मैदान को बदल देंगे।

बड़े मत बनो, लेकिन जियो और आगे बढ़ो

घर पर वजन कम करने वाले वर्कआउट से पुरुषों को आत्मविश्वास, जोश और निश्चित रूप से विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करने में मदद मिलेगी!

आपको आत्म-विकास और अपने शरीर की कार्यक्षमता में संलग्न होने की आवश्यकता है, कूदना, दौड़ना, तैरना, चाहे आप कितने भी साल के क्यों न हों, ऐसे व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त हैं।

विकसित होने में कभी देर नहीं होती! कहावत में एक चेतावनी है - कभी देर नहीं होती, लेकिन यह आज से शुरू करने लायक है!

घर पर पुरुषों के लिए वीडियो कसरत