महिलाओं के लिए आंतरिक जिम्नास्टिक। सभी उम्र की महिलाओं के लिए अंतरंग जिम्नास्टिक

एलोना अल-अस, लड़खड़ाहट (अंतरंग मांसपेशियों की जिमनास्टिक) में एक प्रशिक्षक, पाठ्यक्रम के लेखक "यौन चुंबकत्व बढ़ाना। बहु संभोग ":

- आप सही कह रहे हैं - ऐसा माना जाता है कि एक महिला जिसने अपनी अंतरंग मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीख लिया है, वह न केवल अपने प्रिय को अतुलनीय आनंद दे सकती है, बल्कि एक ज्वलंत योनि संभोग का अनुभव भी कर सकती है। इसके अलावा, यह साबित हो गया है कि अंतरंग मांसपेशियों का स्वर, महत्वपूर्ण और यौन ऊर्जा के एक अटूट स्रोत के रूप में, एक महिला की युवावस्था और आकर्षण को लंबे समय तक बनाए रखता है, उसे आत्मविश्वास देता है, खुशी देता है और प्यार को आकर्षित करता है।

मुझे तुरंत कहना होगा कि त्वरित परिणाम की प्रतीक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है। कई लड़कियां आमतौर पर दो सप्ताह की कक्षाओं के बाद ही अपनी योनि की मांसपेशियों को महसूस कर पाती हैं। आपको हर दिन कम से कम 30-40 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

नियमित अंतरंग मांसपेशी प्रशिक्षण क्या देता है?

• संवेदनशीलता में वृद्धि;
• अंतरंग जीवन में सुधार;
• टूटने के बिना प्रसव;
• दर्द रहित अवधि;
• छोटे श्रोणि में रक्त परिसंचरण की बहाली (यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है तो उपयोगी);
• गर्भाशय और योनि की दीवारों के आगे बढ़ने की रोकथाम (60 साल बाद एक समस्या बन जाती है);
• खांसते, छींकते समय अनैच्छिक पेशाब की समस्या का समाधान।

5 डगमगाने वाले व्यायाम

1. सांस लेने का संगठन और मांसपेशियों की पी-तीक्ष्णता

आपको अपनी पीठ के बल लेटने और आराम करने की ज़रूरत है। अपने पेट में सांस लेना शुरू करें। बगल से यह दिखाई देना चाहिए कि पेट कैसे ऊपर और नीचे गिरता है। खड़े रहते हुए भी ऐसा ही दोहराएं। जब आप एक नए तरीके से सांस लेने के अभ्यस्त हो जाएं, तो अपने ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना अपनी गुदा की मांसपेशियों को खींचने का तरीका सीखने का प्रयास करें। संवेदनाओं पर ध्यान लगाओ। भविष्य में, नए अभ्यासों में महारत हासिल करना और परिणाम प्राप्त करना, इसे ठीक करें। तथ्य यह है कि आपका मस्तिष्क उन मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखता है जिनके साथ उसने पहले कभी बातचीत नहीं की है। उसे इसकी आदत डालनी होगी।

2. अर्नोल्ड केगेल की तकनीक

उन्हें लोकप्रिय रूप से "केगल व्यायाम" कहा जाता है। वे काफी लोकप्रिय हैं, लेकिन हमेशा प्रभावी नहीं होते हैं। कठिनाई यह है कि लगभग हमेशा, जब हमें ऐसा लगता है कि हम योनि की मांसपेशियों में खिंचाव कर रहे हैं, वास्तव में मजबूत और बेहतर कथित मांसपेशियां हमारे लिए काम करती हैं - ग्लूटियल, फीमोरल, डायफ्राम, एब्स।

एक सरल प्रयोग - अपनी योनि की मांसपेशियों को जितना हो सके तनाव दें, और अब अपने पेट को तनाव दें। फिर योनि की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए अपने पेट को आराम देने की कोशिश करें। हुआ? सबसे अधिक संभावना है, आपने महसूस किया कि पेट की मांसपेशियों को आराम देने के साथ-साथ निचली मांसपेशियों में 70% से अधिक तनाव दूर हो गया था। इससे पता चलता है कि अधिक बार नहीं, जब हमें ऐसा लगता है कि हम उन्हें प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो पूरी तरह से अलग मांसपेशियां काम करती हैं। सबसे महत्वपूर्ण बिंदु - इसे करते समय, आपको धक्का देने की आवश्यकता नहीं है!

3. श्रोणि को ऊपर उठाना

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर कसकर दबाएं। गति को बदले बिना श्रोणि को सुचारू रूप से ऊपर उठाएं और नीचे करें। आगे जटिल चीजें - श्रोणि को ऊपर उठाते समय, हम एक साथ दबानेवाला यंत्र और योनि को निचोड़ते हैं।

4. उंगलियों से व्यायाम करें

हाथों को अच्छी तरह धोने और धोने के बाद योनि में 2 अंगुलियां डालें और मांसपेशियों को अंदर खींचकर सिकोड़ें। यह सर्वोत्तम संभव प्रतिक्रिया देता है - आप स्पष्ट रूप से समझते हैं कि आपकी मांसपेशियां कितनी मजबूत हैं। मांसपेशियों को सिकोड़ें, उंगलियों के घेरे को कम से कम 30 सेकंड तक रखने की कोशिश करें। संपीड़न समय को थोड़ा बढ़ाएँ। यदि आप लंबे समय तक संकुचन करते हैं - 30-40 सेकंड के लिए आप सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करेंगे। चूंकि शॉर्ट वाले केवल रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं, लेकिन मांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत नहीं करते हैं।

5. सिमुलेटर के साथ प्रशिक्षण

यह अगला कदम है। इसकी शुरुआत योनि गेंदों से की जा सकती है। उन्हें स्नेहक के साथ चिकनाई करें, धीरे से उन्हें योनि में लेटने की स्थिति में डालें, उन्हें पकड़ने की कोशिश करें। इस अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, हम इसे जटिल बनाने की कोशिश करते हैं। गेंदों को अंदर रखते हुए, हम खड़े होने, चलने, थोड़ा उछालने की कोशिश करते हैं। तब आप वजन के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन यह निश्चित रूप से एक प्रशिक्षक की देखरेख में ही करने लायक है।

अंतरंग मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण

योनि के मांसपेशियों के ऊतकों और छोटे श्रोणि की मांसपेशियों के कमजोर होने के कई कारण हैं। जोखिम समूह में, सबसे पहले, जिन महिलाओं ने बहुत जन्म दिया है, जिन्होंने विभिन्न ऑपरेशन किए हैं और पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं, साथ ही रजोनिवृत्ति में महिलाएं भी हैं।

अंतरंग मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण हो सकते हैं:

1. एकाधिक गर्भपात।
2. एकाधिक प्रसव। प्रसव के दौरान प्राकृतिक रास्तों से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां ढाई गुना तक खिंच जाती हैं! यह कभी-कभी पतली मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने की ओर जाता है, विशेष रूप से समय से पहले या तेजी से श्रम के दौरान, जब जन्म नहर बच्चे के जन्म के लिए तैयार नहीं होती है। इसके अलावा, गर्भावस्था के दूसरे भाग में, रिलैक्सिन हार्मोन के प्रभाव में पेल्विक हड्डियों की गतिशीलता बढ़ जाती है, जो पेल्विक हड्डियों को जोड़ने वाले स्नायुबंधन और उपास्थि को आराम देता है। इसलिए, वे अत्यधिक मोबाइल हो जाते हैं /
3. एकाधिक गर्भधारण जिसमें मांसपेशियां विशेष रूप से दृढ़ता से खिंचाव करती हैं।
4. प्रसव के दौरान पेरिनेम में आंसू या चीरा, जननांग सर्जरी। सच है, अगर एक महिला सभी सिफारिशों का पालन करती है और उपचार जटिलताओं के बिना आगे बढ़ता है, तो श्रोणि अंगों के आगे बढ़ने का जोखिम कम होता है।
5. पेट की सर्जरी अगर आसंजन बन गए हैं।
6. बार-बार सर्दी, अगर लंबे समय तक खांसी के साथ: पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियों के तनाव के कारण, उदर गुहा में दबाव लंबे समय तक बढ़ जाता है।
7. नाटकीय वजन घटाने।
8. मोटापा - इससे पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर तनाव बढ़ जाता है।
9. गतिहीन जीवन शैली, मांसपेशियों की टोन का सामान्य कमजोर होना। उसी समय, पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियां काम करना बंद कर देती हैं, श्रोणि तल की मांसपेशियों की लोच कम हो जाती है।
10. आयु से संबंधित परिवर्तन। 50 वर्षों के बाद, प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजेन (महिला सेक्स हार्मोन) के स्तर में कमी के कारण योनि के ऊतकों की लोच कम हो जाती है, जो उनकी लोच सुनिश्चित करते हैं। इसी तरह की स्थिति कम उम्र में हो सकती है - दवाओं के साथ डिम्बग्रंथि समारोह के दमन के साथ (उदाहरण के लिए, ट्यूमर के उपचार के दौरान), अंडाशय को हटाना।
11. आनुवंशिक प्रवृत्ति, संयोजी ऊतक के विकास में जन्मजात विसंगति - संयोजी ऊतक (कोलेजन) के मुख्य प्रोटीन की कमजोर संरचना स्नायुबंधन की ताकत और लोच प्रदान नहीं कर सकती है।
12. पुराना कब्ज।
13. भारी शारीरिक गतिविधि।

अंतरंग मांसपेशियों के कमजोर होने के लक्षण

शायद किसी को यह प्रतीत होगा कि अंतरंग मांसपेशियों का कमजोर होना कोई चिकित्सा समस्या नहीं है, बल्कि केवल एक दोष है जो पूर्ण यौन जीवन में हस्तक्षेप कर सकता है। और यह सच्चाई से बहुत दूर नहीं है, लेकिन ... केवल पहली बार में। यदि आप रोकथाम में संलग्न नहीं हैं और पहले लक्षणों पर ध्यान नहीं देते हैं, तो स्थिति का धीरे-धीरे बिगड़ना संभव है, और सर्जिकल हस्तक्षेप की भी आवश्यकता हो सकती है।

यहां कमजोर योनि की मांसपेशियों के मुख्य लक्षण दिए गए हैं, जिनमें आपको सावधान रहने की जरूरत है।

1. अनियंत्रित छोटा पेशाब - उदाहरण के लिए, खाँसते, व्यायाम करते समय, भारी वस्तुओं को उठाते समय।
2. संभोग के दौरान दर्द, पेरिनेम में खुजली और जलन - स्नेहक के अपर्याप्त उत्पादन के कारण।
3. पेट के निचले हिस्से में लगातार खींचने वाला दर्द।
4. योनि में एक विदेशी शरीर की अनुभूति।
5. बृहदांत्रशोथ का बार-बार और मुश्किल इलाज - ऐसा इसलिए होता है क्योंकि बैक्टीरिया खुले जननांग अंतराल के माध्यम से योनि में अधिक आसानी से प्रवेश कर सकते हैं।

"ये लक्षण पहले से ही बीमारी के प्रारंभिक चरण की बात करते हैं, जिसका अर्थ है कि जटिलताओं से बचने के लिए आपको स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है!

ठीक है, ताकि यह उस पर न आए, आइए अंतरंग मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू करें।

अंतरंग मांसपेशियों को कैसे और कब प्रशिक्षित करें

तो, हमारा लक्ष्य ऊपर वर्णित अप्रिय परिणामों को रोकने या समाप्त करने के लिए योनि की मांसपेशियों को मजबूत करना है। अंतरंग मांसपेशियों के व्यायाम का निश्चित रूप से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा: यह मूत्र और प्रजनन प्रणाली के रोगों की रोकथाम और उपचार में मदद करेगा और अंतरंग जीवन में सुधार करेगा। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, पैल्विक ऊतक अधिक लोचदार हो जाते हैं, उनमें रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और अधिक महिला हार्मोन का उत्पादन होता है।

हम इस बात पर जोर देते हैं कि योनि और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के कमजोर होने के गंभीर चरणों में, जब अंगों का स्पष्ट प्रोलैप्स पहले से ही देखा जाता है, केवल सर्जरी से मदद मिलेगी! हालांकि, इसके बाद, इस तरह के जिम्नास्टिक प्राप्त प्रभाव को मजबूत करने और एक्ससेर्बेशन को रोकने के लिए भी उपयोगी होंगे।
इसके अलावा, गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में (यदि डॉक्टर अनुमति देता है!) - गर्भावस्था की तैयारी में श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना उपयोगी होता है - प्रसव के दौरान आँसू से बचने और श्रम में कमजोरी की संभावना को कम करने के लिए।

"और प्रसव के 6 सप्ताह बाद प्रशिक्षण शुरू करना विशेष रूप से उपयोगी है, ताकि श्रोणि तल के आगे बढ़ने से बचा जा सके और योनि की मात्रा कम हो सके। हालांकि, अगर सीजेरियन सेक्शन था, तो आपको छह महीने के लिए कक्षाएं स्थगित करनी होंगी।

यदि "प्रशिक्षण" शब्द में आपने "सातवें पसीने तक" शारीरिक गतिविधि की कल्पना की थी, तो इस मामले में आप गलत हैं! इसके विपरीत, पेट के दबाव पर बहुत अधिक भार के साथ, स्थिति खराब होने की संभावना है - पेट की मांसपेशियों के तनाव से उदर गुहा में दबाव में वृद्धि होती है। अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, व्यायाम का एक विशेष सेट होता है, जिसे कहा जाता है निर्माण , जो जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को "पंप" किए बिना, गहरी मांसपेशियों को सावधानीपूर्वक मजबूत करने में मदद करता है।

इससे पहले कि आप पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करें, आपको पहले यह महसूस करना सीखना चाहिए कि हम वास्तव में क्या प्रशिक्षित करने जा रहे हैं। यह एक सरल तरीके से किया जा सकता है:
- पेशाब को अचानक रोकना और याद रखना कि एक ही समय में किन मांसपेशियों ने काम किया;
- गुदा में मांसपेशियों को निचोड़ें और आराम करें।
उसी समय, अन्य मांसपेशियां - पीठ, नितंब, पेट - काम नहीं करना चाहिए।

उचित नियमित व्यायाम से डेढ़ महीने में सकारात्मक परिणाम दिखाई देने लगते हैं। यदि 3-4 महीनों के बाद भी कोई सुधार नहीं होता है, या आप बेचैनी महसूस करते हैं, कक्षाओं के दौरान दर्द होता है, तो आपको प्रशिक्षण बंद करने और स्त्री रोग विशेषज्ञ को इसके बारे में सूचित करने की आवश्यकता है!

"ध्यान दें कि ऐसी गतिविधियों के लिए मतभेद हैं - उदाहरण के लिए, जननांग क्षेत्र की सूजन संबंधी बीमारियां।

अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

कई लोगों ने शायद तथाकथित "केगेल व्यायाम" के बारे में सुना है। ये अभ्यास मूल रूप से अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड हेनरी केगेल (24 फरवरी, 1894, आयोवा, यूएसए) द्वारा विकसित किए गए थे। 1952 में वापस, प्रोफेसर केगेल ने यह पता लगाया कि गर्भावस्था के दौरान मूत्र असंयम का इलाज करने के लिए महिलाओं के लिए पेरिनेम की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। ये अभ्यास इस मायने में उल्लेखनीय हैं कि इन्हें करने के लिए आपको किसी विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है, इन्हें चलते-फिरते शाब्दिक रूप से किया जा सकता है: काम पर, घर पर, परिवहन में, बैठे हुए, लेटते या खड़े होकर।
हालांकि, समय के साथ, यह पता चला कि ये अभ्यास कई अन्य मामलों में उपयोगी हैं।

"धीरे-धीरे, मूल सरल अभ्यास दूसरों द्वारा पूरक थे, और अब पेरिनेम और छोटे श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से अभ्यास के पूरे परिसर हैं।

योनि की मांसपेशियों को कसने और आराम करने के लिए सबसे सरल और सबसे बुनियादी व्यायाम है, जैसे कि मूत्र को वापस रखते समय। सबसे पहले, कुछ सेकंड के लिए पैल्विक मांसपेशियों को तनाव दें, आराम करें और थोड़े समय के लिए फिर से तनाव करें। फिर धीरे-धीरे तनाव और विश्राम के बीच के अंतराल को लगभग तीन से दस सेकंड तक बढ़ाएं। आपको इस अभ्यास को रोजाना करने की ज़रूरत है, लेकिन निश्चित रूप से, आपको यह जानना होगा कि इसे कब रोकना है और इसे ज़्यादा नहीं करना है: इसे दिन में तीन बार 5 मिनट के लिए दोहराने के लिए पर्याप्त है।

बाकी में से, नीचे दिए गए, इस अभ्यास के विकल्प, केवल तीन या चार चुनने और दिन में एक बार उन्हें करने के लिए पर्याप्त है - प्रभाव अभी भी दिखाई देगा!

1. तेजी से संकुचन
जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को सिकोड़ते और आराम करते हुए, क्लासिक केगेल व्यायाम 10 बार करें।
7-10 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं।

2. श्वास-प्रश्वास
एक गहरी सांस लें, धीरे-धीरे जितना हो सके मांसपेशियों को सिकोड़ें। 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर विश्राम के साथ धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 4-5 बार दोहराएं।

3. इजेक्शन
पिछले बिंदु से व्यायाम दोहराएं, लेकिन धीरे-धीरे नहीं, बल्कि तेजी से सांस छोड़ें, साथ ही साथ मांसपेशियों को आराम से उतनी ही तेजी से आराम दें, जैसे कि उनकी मदद से योनि से हवा को बाहर निकाल रहे हों।
4-5 बार दोहराएं।

4. पकड़ो
पेरिनेम की मांसपेशियों को जितना हो सके निचोड़ें और 10 सेकंड के लिए रुकें। 5-7 बार दोहराएं, हर बार मांसपेशियों के तनाव के समय को 1-2 सेकंड तक बढ़ाएं।

5. लिफ्ट
कल्पना कीजिए कि आप लिफ्ट ले रहे हैं। प्रत्येक नई मंजिल के साथ अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को अधिक से अधिक कस लें। 10-15 मंजिलों (जहाँ तक आपके पास पर्याप्त ताकत है) "चढ़ाई" करने के बाद, "वंश" शुरू करें, धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें।
3-4 बार दोहराएं।

अगले दो अभ्यास पिछले अभ्यासों से इस मायने में भिन्न हैं कि उन्हें अगोचर रूप से, पासिंग में नहीं किया जा सकता है। हालांकि, उनसे होने वाले लाभ भी काफी ठोस हैं।

6. ग्लूट ब्रिज
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों और कंधों को फर्श से उठाए बिना, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस मामले में, मांसपेशियों को निचोड़ने की आवश्यकता नहीं है। 5-10 सेकंड के लिए रुकें।
15-20 बार दोहराएं।

7. कूल्हों के लिए नृत्य
पैर - कंधे-चौड़ाई अलग, हथेलियाँ कूल्हों पर। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए, अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं। चरम बाएँ या दाएँ बिंदु पर, अपनी पूरी ताकत से अंतरंग मांसपेशियों को निचोड़ें, और जब कूल्हे विपरीत दिशा में जाने लगे, तो आराम करें।
20-30 बार दोहराएं।

केगेल व्यायाम के आधार पर बनाए गए कॉम्प्लेक्स के अलावा, अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अन्य अभ्यास विकसित किए गए हैं। यहाँ उनमें से कुछ हैं।

योनि की कमजोर मांसपेशियों के लिए व्यायाम 1 "बिर्च"

इस अभ्यास को नियमित रूप से करना कई स्त्रीरोग संबंधी रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है, और यह अंतरंग मांसपेशियों को कसने में भी मदद करेगा।
"बिर्च" की स्थिति को स्वीकार करना आवश्यक है। यह एक कंधे का स्टैंड है जिसमें सीधे पैर ऊपर की ओर फैले होते हैं, और बाहें काठ का क्षेत्र या श्रोणि में शरीर को सहारा देती हैं।

• अपने पैरों को आपस में मिलाकर चटाई पर लेट जाएं।
• अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• कूल्हों को फर्श से फाड़ दें।
• अपने धड़ को पकड़ने में मदद करने के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।

इस प्रकार, शरीर को एक सीधी स्थिति लेनी चाहिए और कंधों और बाहों पर आराम करना चाहिए (कोहनी के साथ हाथ फर्श पर आराम करते हैं, और हथेलियां पीठ को सहारा देती हैं)।

"पहली बार इस पद को स्वीकार करना मुश्किल होगा, इसलिए एक सहायक होना उचित है। खैर, अंतिम उपाय के रूप में - एक दीवार!"

शरीर को यथासंभव सीधा रखना चाहिए। फिर धीरे-धीरे पैरों को फैलाएं और कनेक्ट करें, धीरे-धीरे आंदोलनों की गति को 5-7 बार प्रति मिनट तक बढ़ाएं।
पहले सप्ताह में, व्यायाम 30 सेकंड - 1 मिनट के लिए किया जाता है, फिर समय को 3 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

व्यायाम "बिर्च" करते समय, इसके कार्यान्वयन के लिए महत्वपूर्ण नियमों पर ध्यान दें:

• व्यायाम के दौरान आराम करें।
• यदि बेचैनी महसूस होती है, तो व्यायाम को तुरंत रोक देना चाहिए।
• इसे करते समय कभी भी अपनी गर्दन या सिर को न मोड़ें!
• व्यायाम करने से पहले शराब का सेवन न करें;
• एक्सरसाइज खत्म करने के बाद कुछ मिनट मैट पर लेट जाएं। अचानक उठने की सलाह नहीं दी जाती है।
• बिर्च व्यायाम सुबह खाली पेट करना सबसे अच्छा है।
• व्यायाम के एक घंटे से पहले नहीं खाने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम "बिर्च" के लिए मतभेद हैं!

• एक वंक्षण हर्निया की उपस्थिति;
• माहवारी;
• थायरॉयड ग्रंथि का इज़ाफ़ा;
• ग्रीवा रीढ़ और रीढ़ की चोटें;
• ओटिटिस;
• आंख का रोग;
• उच्च दबाव;
• देर से गर्भावस्था।

व्यायाम 2

पेट के बल लेटकर इसे करना सबसे अच्छा है, लेकिन आप इसे दूसरी स्थिति में भी कर सकते हैं।
अंतरंग मांसपेशी समूहों को निचोड़ें, इस समय कूल्हों को थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों को इस स्थिति में रखने की चुनौती है। गुदा की मांसपेशियों को ग्लूट्स के साथ निचोड़ने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम # 3

कल्पना कीजिए कि आप अपनी योनि से एक छोटी सी वस्तु खींचने की कोशिश कर रहे हैं। इसे "करने" के बाद, मांसपेशियों को यथासंभव कसकर निचोड़ें और धीरे-धीरे पांच तक गिनें। समय के साथ, इस अवधि को बढ़ाकर 30 सेकंड करें।

व्यायाम 4

अपनी योनि की मांसपेशियों को जल्दी से तनाव और आराम दें। 10 बार शुरू करें और धीरे-धीरे 30 बार तक काम करें।

व्यायाम # 5

योनि और गुदा की मांसपेशियों के वैकल्पिक संकुचन (20 बार)।

व्यायाम 6

व्यायाम 7

10 सेकंड के लिए जल्दी से मांसपेशियों को निचोड़ें और आराम करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। 3 बार दोहराएं।

व्यायाम # 8

एक सपाट सतह पर लेट जाएं और अपने पैरों को फैलाएं। 10 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कस लें, फिर धीरे-धीरे उन्हें आराम दें।
10 बार दोहराएं।

व्यायाम 9 स्क्वाट्स

हां, सामान्य (अधिक सटीक, लगभग सामान्य) स्क्वैट्स योनि की मांसपेशियों की कमजोरी को खत्म करने और उनकी लोच को बहाल करने में मदद कर सकते हैं!
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, मोजे थोड़े बाहर की ओर। अपनी बाहों के साथ स्क्वाट आगे बढ़ाएं जैसे कि आप अपने पीछे बेंच पर बैठना चाहते हैं। एड़ियों को फर्श से न उठाएं।

अंतरंग स्नायु सुदृढ़ीकरण उपकरण

सरलतम गेंदों से लेकर जटिल तंत्रों तक, अंतरंग जिम्नास्टिक के अधिक प्रभावी प्रदर्शन के लिए विशेष उपकरण-सिम्युलेटर हैं।

"हालांकि, केवल एक विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में उनका उपयोग करना सीखने की सिफारिश की जाती है: सिमुलेटर के साथ व्यायाम, अगर गलत तरीके से किया जाता है या यदि कोई मतभेद हैं, तो बिल्कुल भी हानिरहित नहीं हैं!

अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हम आपको केवल मुख्य प्रकार के सिमुलेटर से परिचित कराएंगे।

1947 में वापस, केगेल ने एक विशेष उपकरण बनाया पेरिनोमीटर- पेरिनेम और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की ताकत को मापने के लिए एक सेंसर। डिवाइस से डेटा मॉनिटर को प्रेषित किया जाता है, और इस प्रकार, इसकी मदद से, यह निर्धारित करना संभव है कि योनि की मांसपेशियां किस बल से सिकुड़ रही हैं, और इसलिए, प्रशिक्षण की शुद्धता और तीव्रता को विनियमित करने के लिए। अब ऐसे उपकरण रबर या इलेक्ट्रॉनिक हैं।

व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला ट्रेनर विभिन्न आकारों की योनि गेंदें हैं। उनके उपयोग का सार यह है कि योनि की दीवारों को निचोड़ते हुए गेंदों को योनि के अंदर रखना है। गेंदें, बदले में, योनि की मांसपेशियों को थोड़ा निचोड़ती हैं, जिससे वे मजबूत होती हैं।

लगभग एक ही सिद्धांत काम करता है योनि शंकुसाथ या, अन्यथा, केगेलकिसोर। यह बिना जीभ की धातु की घंटी जैसा दिखता है, जिसके बीच में एक छल्ला होता है। योनि की मांसपेशियां, तनावग्रस्त होकर, केगेलकिसर पर दबाव डालती हैं, और वह, बदले में, उन पर। यह प्रतिरोध व्यायाम के प्रभाव को बहुत बढ़ा देता है। शंकु का वजन धीरे-धीरे बढ़ता है।

केगेल द्वारा विकसित एक अन्य सिम्युलेटर भी है एक गेंद के रूप में आवेषण के साथ छड़ीए, जिसे योनि से हटा दिया जाना चाहिए, मांसपेशियों के प्रतिरोध पर काबू पाना।

सिमुलेटर के साथ प्रशिक्षण से सकारात्मक परिणाम आमतौर पर तीन से चार महीने के नियमित व्यायाम के बाद प्राप्त होता है: अंतरंग मांसपेशियों की कमजोरी कम हो जाती है या गायब हो जाती है, और यौन जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है।

अंतरंग मांसपेशियों को कमजोर होने से बचाने के लिए: जीवनशैली

• आहार का पालन करें। जिन महिलाओं को योनि की मांसपेशियों में कमजोरी का खतरा होता है, उनके लिए प्लांट एस्ट्रोजेन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना फायदेमंद होता है: अनार, तिल, सोयाबीन, गाजर, हरी मटर और बीन्स। उनका आहार साबुत अनाज और पशु प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए।
• विटामिन ई का उपयोग योनि का सूखापन और योनि की मांसपेशियों की कमजोरी के इलाज के लिए किया जाता है। कैप्सूल का उपयोग केवल डॉक्टर की अनुमति से किया जा सकता है और यदि पेरिनेम के अंदर कोई माइक्रोक्रैक नहीं हैं।
• योनि की मांसपेशियों को टोन करने के लिए हर्बल क्रीम और काढ़े का प्रयोग करें। लेकिन डॉक्टर की सलाह के बिना, अपने दम पर ऐसे उपायों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है!
• सूती अंडरवियर का ही प्रयोग करें। कमजोर योनि की मांसपेशियों में जलन होने का खतरा अधिक होता है, जिससे संक्रमण हो सकता है।
• सुगंधित स्प्रे से मना करें। रसायनों की एक बहुतायत के साथ अंतरंग क्षेत्र के लिए सौंदर्य प्रसाधन और सुगंधित स्प्रे का उपयोग नहीं करना बेहतर है, अधिक प्राकृतिक आधार वाले एनालॉग्स को प्राथमिकता देना - रासायनिक घटक भी संक्रमण को भड़का सकते हैं।
• नियमित व्यायाम करें: नृत्य, फिटनेस, तैराकी, योग। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए और पेट की मांसपेशियों के मजबूत तनाव और सांस को रोककर रखना चाहिए।
• नियमित यौन जीवन व्यतीत करें।
• यूरिनरी ट्रैक्ट इन्फेक्शन का समय पर इलाज करें।

क्या आपको लगता है कि एक आधुनिक महिला बच्चों को जन्म दे सकती है, स्टोर से भारी बैग ले जा सकती है, पूरे दिन कार्यालय में बैठ सकती है, पुरुषों के ध्यान के लिए लड़ सकती है और साथ ही सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रख सकती है?

निस्संदेह, यह आसान नहीं है! हालाँकि, आज हमें न केवल चिकित्सा की आधुनिक उपलब्धियों से, बल्कि पूर्व के अनमोल ज्ञान से भी मदद मिलती है, जिसे स्वाभाविक रूप से एक महिला को स्वस्थ और हमेशा आकर्षक और वांछनीय बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

अंतरंग मांसपेशियों के लिए डंबल या जिम्नास्टिक एक महिला के यौन कार्यों में सुधार करता है, मूत्र असंयम को रोकता है और ठीक करता है, सेक्स में संवेदनशीलता में सुधार करता है, और उज्जवल कामोन्माद की ओर जाता है।

लेकिन चलिए शुरू करते हैं, शायद, ब्रेस्ट मसाज से...

स्तन मालिश

यदि पानी की प्रक्रियाओं के बाद किया जाता है तो यह मालिश काफी प्रभावी होती है: स्नान करना, स्नान करना या सौना या स्नान के बाद। बस इस समय, त्वचा के छिद्र खुले होते हैं और स्तन के आकार को सही करने वाली क्रीम और जैल को अवशोषित करने में सक्षम होते हैं। शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए सही तरीके से ब्रेस्ट मसाज कैसे करें? ऐसा करने के लिए, आत्म-मालिश की तकनीक में महारत हासिल करना पर्याप्त है, जो मुश्किल नहीं है। मुख्य बात यह है कि आंदोलन हल्के होते हैं और स्तन ग्रंथि पर यांत्रिक दबाव नहीं डालते हैं।

सबसे पहले आपको स्तन की त्वचा पर एक क्रीम या तेल लगाने की जरूरत है, जिसे पहले अपने हाथ की हथेली में गर्म किया गया हो। मालिश के दौरान, रगड़, पथपाकर, थप्पड़ का उपयोग किया जाता है - मुख्य बात यह है कि सभी आंदोलनों को सममित किया जाता है और उंगलियों या उनके सुझावों के साथ किया जाता है। 20 मिनट तक ऐसी हरकतें करना। हर दिन, आप मांसपेशियों को टोन करेंगे, और त्वचा को लोचदार और तना हुआ बनाएंगे।

महिलाओं के लिए अंतरंग जिम्नास्टिक

डंबलिंग, इम्बिल्डिंग, रिमबिल्डिंग, अंतरंग शारीरिक शिक्षा, सेक्स जिम्नास्टिक - ये सभी पेल्विक और अन्य अंतरंग मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम के कॉम्प्लेक्स हैं, ताकि उन्हें सेक्स में, गर्भावस्था, प्रसव के दौरान, साथ ही साथ प्राकृतिक और आवश्यक कौशल हासिल किया जा सके। विभिन्न महिला रोगों की रोकथाम के लिए।
अंतरंग जिम्नास्टिक का सार क्या है? योनि की मांसपेशियों पर अच्छा नियंत्रण रखने के लिए, उन्हें लगातार टोंड और प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

पैल्विक मांसपेशियां पेट के तल को रेखाबद्ध करती हैं, सभी आंतरिक अंगों के वजन का समर्थन करती हैं और उनके आगे बढ़ने को रोकती हैं। हालांकि, आधुनिक गतिहीन जीवन शैली और निष्क्रियता इस तथ्य में योगदान करती है कि ये मांसपेशियां जल्दी से अपनी लोच खो देती हैं, जिससे कई महिला रोग होते हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि शरीर में किसी भी मांसपेशियों का विकास 18 वर्ष की आयु से पहले होता है, और यदि आप उन्हें आवश्यक स्वर में बनाए नहीं रखते हैं, तो वे सचमुच उम्र बढ़ने लगते हैं।

एक और महत्वपूर्ण समस्या महिलाओं के हाथों में भार है। यह बच्चे को गोफन और कंगारू बैग में ले जाने पर भी लागू होता है। आंतरिक मांसपेशियां, बच्चे के जन्म के बाद मजबूत होने का समय नहीं होने पर, एक अतिरिक्त भार प्राप्त होता है, धीरे-धीरे शोष, पतला और कमजोर हो जाता है। इससे विचलन हो सकता है जैसे किएस छोटे श्रोणि में शिरापरक रक्त की एस्टी। यह सबसे आम परेशानियों में से एक है, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों में कई बीमारियों को भड़काती है। इनमें शामिल हैं: एडिमा, वैरिकाज़ नसें, जननांग रोग, अंगों का आगे बढ़ना और बवासीर।

पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों की कमजोरी की समस्या कैसे प्रकट होती है?
यह हंसने, छींकने, वजन उठाने पर मूत्र असंयम हो सकता है, श्रोणि क्षेत्र में भारीपन की भावना हो सकती है, जो लंबे समय तक खड़े रहने से बढ़ जाती है, मासिक धर्म की अनुपस्थिति में भी सैनिटरी नैपकिन का उपयोग करने की आवश्यकता (मूत्र रिसाव को रोकने के लिए), और, बेशक, अंतरंग जीवन के आनंद को कमजोर करना ...

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का उद्देश्य पैल्विक अंगों को सही स्थिति में बनाए रखना और गर्भाशय और मूत्राशय के आगे बढ़ने से रोकना है। और जब ये मांसपेशियां अपने कार्य के साथ सामना करना बंद कर देती हैं, तो समस्याएं शुरू हो जाती हैं: गर्भाशय का आगे को बढ़ाव, और सबसे उन्नत मामलों में, इसके आगे को बढ़ाव, जब (मैं आपको डराना नहीं चाहता) पहले से ही सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है।

अच्छी खबर यह है कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां, हमारे शरीर की किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, प्रशिक्षित की जा सकती हैं और होनी चाहिए। 1950 में वापस, स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल ने इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रसवोत्तर अवधि में महिलाओं के लिए विशेष अभ्यास विकसित किए।

अंतरंग जिम्नास्टिक पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को विकसित करने और मजबूत करने के साथ-साथ "प्यार की मांसपेशियों" के सचेत नियंत्रण के उद्देश्य से विशेष अभ्यासों का एक सेट है। प्रस्तावित जिम्नास्टिक का उद्देश्य स्त्री रोग संबंधी रोगों की रोकथाम, आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने से जुड़ी मौजूदा असामान्यताओं का उपचार, यौन संवेदनाओं में वृद्धि, साथ ही दर्द रहित प्रसव और गर्भावस्था के बाद ठीक होने की तैयारी है।

अभ्यास 1

व्यायाम 2

व्यायाम # 3

डगमगाने वाले व्यायामों का घरेलू सेट

यह जानना महत्वपूर्ण है:

• अभ्यास अधिमानतः खाली पेट किया जाना चाहिए;
• पेल्विक फ्लोर की अंतरंग मांसपेशियों को अच्छी तरह से महसूस करने और नियंत्रित करने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी सांस रोककर, उन्हें प्रेस से अलग करना सीखना चाहिए।;
• नियमित आपको बेहतर परिणाम दिलाएगा।टी।

अंतरंग जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले, आपको वांछित मांसपेशियों को खोजने और महसूस करने की आवश्यकता होती है, और आप योनि की लोच के लिए एक सरल परीक्षण भी कर सकते हैं। पानी से नहाएं और उसमें 15 मिनट तक लेट जाएं, अगर आपको पानी मिलता है और इकट्ठा होता है - तो आपको तत्काल सेक्स व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है। आवश्यक मांसपेशियां भी आसानी से मिल जाती हैं: यदि आप अपनी उंगली को योनि में रखते हैं, तो आवश्यक मांसपेशियां उसके चारों ओर सिकुड़ जाएंगी, मुख्य बात यह है कि इस समय पेट, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां शामिल नहीं हैं।

शुरुआती स्तर पर:

सबसे पहले, संकुचन की एक श्रृंखला में गुदा की मांसपेशियों को सिकोड़ने का प्रयास करें। इसके काम करने के बाद, इसे जोर से खींचने की कोशिश करें, इसे ऊपर खींचें, इसे अंदर खींचें। ऐसा कई बार करें, अपनी बात सुनें और महसूस करें कि आप यह सब किन मांसपेशियों से कर रहे हैं। फिर हम पीसी की मांसपेशियों को खींचते हुए प्रवेश द्वार (यूरेथ्रो-योनि दबानेवाला यंत्र) की मांसपेशियों को महसूस करने की कोशिश करने की सलाह देते हैं।

यह परिसर घर के लिए अंतरंग जिमनास्टिक में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. प्रारंभिक व्यायाम।
शरीर की एक आरामदायक स्थिति (खड़े होना, कुर्सी पर बैठना या फर्श पर तुर्की मुद्रा में) लेने के बाद, अपना ध्यान पेरिनेम की मांसपेशियों पर केंद्रित करें। शुरू करने के लिए, उन्हें सही ढंग से पहचानने के लिए, कल्पना करें कि आप जानबूझकर पेशाब में बाधा डाल रहे हैं। याद रखें कि इस समय कौन सी मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं। पूर्व में, इस अभ्यास को ताओवादी पेशाब कहा जाता है। अब उन्हें फिर से छोटा करने का प्रयास करें, उन्हें 3 गिनती तक विलंबित करें। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी सांस को रोककर न रखें या अपने पेट और नितंबों को तनाव न दें। व्यायाम को कम से कम 10 बार दोहराएं और इसे दिन में 2-3 बार और करें। जैसे ही आप पेरिनेम की मांसपेशियों को नियंत्रित करने में अधिक सहज हो जाते हैं, देरी को 15-20 सेकंड तक बढ़ा दें।

2. डीप ब्लिंकिंग एक्सरसाइजया"केगल"खड़े, बैठे और लेटने की स्थिति में।
जितना हो सके पेरिनेम के प्रवेश द्वार की मांसपेशियों को निचोड़ें और फिर उन्हें 10 सेकंड के लिए पीछे हटने की स्थिति में पकड़ें। फिर अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने दें। 10 सेकंड के बाद, उन्हें फिर से तनाव दें और कस लें। 5 मिनट के लिए बारी-बारी से मांसपेशियों में तनाव और विश्राम करें। आपकी दैनिक दर 500 ब्लिंक प्रति दिन, या 5 मिनट के तीन सेट है।

3. "त्वरित पलकें" प्रदर्शन करना
खड़े, बैठे और लेटने की स्थिति में। 3-5 मिनट के लिए लगभग 1-2 सेकंड के अंतराल पर अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को जल्दी से सिकोड़ना और आराम करना शुरू करें। आप तेज़ संगीत बजा सकते हैं और संगीत की ताल पर पेरिनियल संकुचन कर सकते हैं, बस अपने पेट और नितंबों का उपयोग न करने का प्रयास करें।

4. बॉटम लॉक तकनीक
योनि के प्रवेश द्वार को निचोड़ते हुए अंतरंग मांसपेशियों को थोड़ा तनाव दें, और कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें। उसके बाद, उन्हीं मांसपेशियों को थोड़ा सख्त करके 3-5 सेकंड के लिए खींचे जाने की स्थिति को पकड़ें, फिर मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें और उन्हें उसी समय तक पकड़ें। फिर इस अभ्यास को उल्टे क्रम में किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे अंतरंग मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। व्यायाम कम से कम 20 बार करें।

5. व्यायाम "टॉवर"
इस अभ्यास का उद्देश्य पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना है, साथ ही गुदा की मांसपेशियों के साथ-साथ निचले पेट में एक साथ खींचने की क्षमता है। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऊपर की ओर खींचे, साथ ही साथ अपने पेट के निचले हिस्से को ऊपर की ओर खींचे। अपने निचले पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें ताकि यह ऊपर और अंदर खींचे।
यह आभास देना चाहिए कि गुदा और पेट श्रोणि के बीच में एक साथ विलीन हो जाते हैं और ऊपर की ओर खिंच जाते हैं

6. उड़ियाना एक अद्भुत व्यायाम है,
जो अंगों की आंतरिक मालिश करता है, स्थिर शिरापरक रक्त को हटाता है और आपको हमारे शरीर की सबसे मजबूत मांसपेशियों में से एक - डायाफ्राम को नियंत्रित करना सिखाता है। व्यायाम: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, पूरी तरह से साँस छोड़ें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। एक पूर्ण साँस छोड़ने के बाद, अपनी सांस को 10-15 सेकंड के लिए रोकें, अपने टेलबोन को थोड़ा मोड़ें और अपनी ठुड्डी को नीचे करें। यदि आपने सब कुछ सही ढंग से किया है, तो पेट को पसलियों के नीचे खींचा जाना चाहिए, जिससे वैक्यूम की भावना पैदा हो। दोहराव की संख्या 2 गुना है।
यह व्यायाम खाली पेट करना चाहिए। इस अभ्यास के लिए आदर्श समय सुबह का है। अपनी अवधि के दौरान, आपको उडियाना या कोई पेट पीछे हटने का व्यायाम नहीं करना चाहिए।

7. सीढ़ी
रचनात्मक बनें और जैसे ही आप इसके बारे में सोचते हैं, पलक झपकाएं! उदाहरण के लिए, जैसे ही आप सीढ़ियां चढ़ते हैं, एक पैर को पायदान पर रखें और पेरिनियल स्फिंक्टर को निचोड़ते हुए एक गहरी वापसी करें। फिर अपना सहायक पैर बदलें। इससे आपकी योनि की मांसपेशियां हर तरफ से मजबूत होंगी।

8. लिफ्ट
मांसपेशियों को थोड़ा सिकोड़ें ("पहली मंजिल"), 3-5 सेकंड के लिए निचोड़ें, फिर संकुचन ("दूसरी मंजिल") जारी रखें, फिर से पकड़ें। तो 4-5 "मंजिलें" जाओ। और इसके विपरीत: प्रत्येक "मंजिल" पर देरी के साथ एक ही चरण-दर-चरण आंदोलन "नीचे"।

Lovetudio.com.ua, www.interfax.by . की सामग्री पर आधारित

और Wumbilding से कुछ और वीडियो अभ्यास

अंतरंग जिमनास्टिक अभ्यास के परिसर विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो हमेशा आकर्षक, युवा और स्वस्थ रहना चाहती हैं।

एक और महत्वपूर्ण शर्त है कि आप अपनी श्वास को देखें! यह चिकना और प्राकृतिक होना चाहिए। कक्षाओं के प्रत्येक नए सप्ताह के साथ, प्रत्येक ब्लॉक में अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाएं। आदर्श रूप से, Wumbilding व्यायाम प्रतिदिन 100 से 200 बार किया जाता है।
एक और महत्वपूर्ण बारीकियां: एक ही समय में अंतरंग जिमनास्टिक अभ्यास करने का नियम बनाएं। या कम से कम किसी प्रकार के दैनिक अनुष्ठानों के लिए "टाई" प्रशिक्षण। उदाहरण के लिए, इस तरह: जागना, फैलाना - संपीड़न अभ्यास करना, अपने दाँत ब्रश करना - संकुचन व्यायाम, आदि। इस तरह के सम्मेलन, निश्चित रूप से परिणाम में सुधार नहीं करेंगे, लेकिन वे निश्चित रूप से लंबे समय तक दैनिक दिनचर्या में व्यायाम को "निर्धारित" करने में मदद करेंगे। वास्तव में, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, अधिकांश नौसिखिए कार्यकर्ता, कुछ हफ्तों के बाद, प्रशिक्षण के बारे में भूल जाते हैं।

यदि आप खुद से प्यार करते हैं, स्वस्थ रहने का प्रयास करते हैं और सेक्स के दौरान आनंद प्राप्त करना और देना चाहते हैं, तो आपको एक नए प्रकार की शारीरिक शिक्षा में महारत हासिल करने का प्रयास करना चाहिए: ओ)।

कभी-कभी एक महिला के जीवन में ऐसी नाजुक समस्याएं होती हैं जिन्हें स्त्री रोग विशेषज्ञ भी पहली बार हल नहीं कर सकते। WomanHit.ru महिलाओं की बीमारी को दूर करने के टिप्स साझा करेगी

अंतरंग जिमनास्टिक महिलाओं के स्वास्थ्य में सुधार और हार्मोनल स्तर को सामान्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह अंग आगे को बढ़ाव और असंयम के लिए भी उपयोगी होगा।

हम आपको बताएंगे कि इन अभ्यासों को करने का निर्णय लेने वाली महिलाएं क्या गलत करती हैं, और उन्हें सही तरीके से कैसे करें।

अंतरंग जिमनास्टिक किसके लिए है?

अंतरंग जिम्नास्टिक का विषय प्राच्य परंपराओं में अच्छी तरह से विकसित है, लोगों ने लंबे समय से युवाओं और यौन जीवन को लम्बा करने की मांग की है।

आधुनिक चिकित्सा ने पिछली शताब्दी में ही इस जिम्नास्टिक की ओर ध्यान आकर्षित किया। अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ ने अपने रोगियों में अंग आगे को बढ़ाव और रक्त के ठहराव की शिकायतों की आवृत्ति पर ध्यान दिया।

इस बीमारी का मुख्य कारण एक गतिहीन जीवन शैली है। हम कारों में सवारी करते हैं, घर पर सोफे पर बैठते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हमारे अंग आराम करते हैं और अंतरंग क्षेत्र से जुड़े सभी प्रकार के रोग विकसित होते हैं। उसी स्त्री रोग विशेषज्ञ ने एक सिम्युलेटर का आविष्कार किया और एक व्यायाम आहार विकसित किया, अंतरंग जिमनास्टिक को विश्व चिकित्सा द्वारा मान्यता दी गई थी।

जिम्नास्टिक पहली नज़र में लग सकता है की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि महिला अंडाशय हार्मोनल केंद्र हैं जिस पर बाल, त्वचा और बच्चे को गर्भ धारण करने की क्षमता की स्थिति निर्भर करती है। इस अंग के सामान्य कामकाज के बिना, एक पूर्ण और समृद्ध जीवन असंभव है।

यदि नीचे दिए गए कम से कम कुछ बिंदु आप पर लागू होते हैं, तो आपको अंतरंग जिम्नास्टिक करने की आवश्यकता है:

तुम थोड़ा हिलो;

तुमने जन्म दिया;

गर्भाशय के आगे को बढ़ाव के साथ एक समस्या है;

बवासीर;

अनैच्छिक पेशाब से पीड़ित;

आप एक बच्चे को गर्भ धारण नहीं कर सकते;

आप अपने यौन जीवन से संतुष्ट नहीं हैं;

अपने आप को ठंडक पर संदेह करें;

सेक्स के दौरान आराम नहीं कर सकता।

अंतरंग जिम्नास्टिक करते समय गलतियाँ

एक महत्वपूर्ण बिंदु: एक प्रभाव प्राप्त करना असंभव है यदि आप केवल अंतरंग क्षेत्र के जिमनास्टिक में लगे हुए हैं, तो आपको पैरों, कूल्हों और पेट को मजबूत करने के लिए एक मांसपेशी फ्रेम बनाने की आवश्यकता है।

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के बाद ही आप अधिक नाजुक क्षेत्रों पर काम करना शुरू कर सकते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात - कोई अधिभार नहीं, अंगों को लोचदार होना चाहिए, भार में वृद्धि, आपको श्रोणि अंगों के काम में टूटने और व्यवधान होने का खतरा होता है।

लोच विकसित करने और महत्वपूर्ण अंगों के स्वर को बनाए रखने के लिए हमने आपके लिए कई अभ्यास तैयार किए हैं।

प्रथम। हम स्नायुबंधन को गर्म करते हैं

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें।

हम श्रोणि को एक समान स्थिति में रखते हैं, जैसे कि हम "पूंछ" में टक रहे हैं, फिर हम श्रोणि को आगे बढ़ाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करें, व्यायाम को 8 बार दोहराएं।

दूसरा। श्रोणि घुमाएँ

फिर से, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, अपने घुटनों को मोड़ें। केवल निचला शरीर काम करता है। श्रोणि को पहले एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। 10 बार दोहराएं।

अब हेल्दी रहना और फिगर को मेंटेन करना फैशन हो गया है। लड़कियों को जिम का सब्सक्रिप्शन मिलता है, ब्यूटी सैलून में कॉस्मेटोलॉजी प्रक्रियाओं के लिए साइन अप किया जाता है, और घर पर जटिल जोड़तोड़ की जाती है। हालांकि, लड़कियां अक्सर भूल जाती हैं या संदेह भी नहीं करती हैं कि जिमनास्टिक करना और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बेहद जरूरी है। अंतरंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम महिलाओं के स्वास्थ्य, बीमारियों की रोकथाम और उच्च गुणवत्ता वाले यौन जीवन की गारंटी का आधार हैं।

अंतरंग स्नायु एनाटॉमी

आपको पेल्विक फ्लोर मांसपेशी जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है? सबसे पहले, ये ऐसे उपाय हैं जो विभिन्न बीमारियों से आगाह करते हैं। इन आसान एक्सरसाइज से आप लेबर को आसान बना पाएंगे और फटने का खतरा भी कम कर पाएंगे।

निवारक उपाय के रूप में, साधारण खेल भी उपयुक्त हैं, यह साइकिल चलाना और घुड़सवारी हो सकता है। आपको जो पसंद है उसे चुनें। अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और पंप करने के उद्देश्य से विशेष उपकरणों का भी उपयोग करें।

एक उत्कृष्ट व्यायाम विकल्प एक जटिल होगा। यह कसरत बीसवीं सदी के 40 के दशक में विकसित की गई थी, लेकिन आज भी इसका इस्तेमाल किया जाता है। इस परिसर से दो बुनियादी अभ्यास हैं:

1. हम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को 10 सेकंड के लिए सिकोड़ते हैं और इस स्थिति में रहते हैं। यह सरल व्यायाम खड़े होकर किया जाना चाहिए, अवधि - दिन में 5 मिनट;
2. अगला विकल्प 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को सिकोड़ना और फिर उन्हें आराम देना है।

सलाह:

इस तरह के व्यायाम और नीचे दिए गए सभी परिसरों को आपके जीवन में मजबूती से स्थापित किया जाना चाहिए, क्योंकि यह श्रोणि तल की मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करता है कि महिलाओं का स्वास्थ्य और आपका यौन जीवन निर्भर करता है।

व्यायाम मशीनें और उपकरण

ऐसे कई प्रकार के गैजेट हैं जिन्हें किसी भी विशेष स्टोर पर खरीदा जा सकता है। इसलिए:

1. डायनामोमीटर। इस उपकरण के संचालन का सिद्धांत एक टोनोमीटर के समान है। एक अंत और एक डायल है, आपको डायनेमोमीटर के अंत को योनि में डालने और मांसपेशियों को निचोड़ने की जरूरत है, तीर आपकी मांसपेशियों को पैमाने पर पंप करने के स्तर को दिखाएगा। इस प्रकार, आप दोनों प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं, और आप तुरंत पाठ्यक्रम और नए परिणाम देख सकते हैं;
2. जिम बॉल या फिटबॉल। यह खेल उपकरण आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा, लेकिन यह बेहतर है यदि आपके पास पहले से ही शारीरिक फिटनेस है। हम गेंद के बीच में बैठते हैं, हमारे घुटने अलग-अलग दिशाओं में दिखते हैं, हम अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखते हैं। साँस छोड़ते पर, हम थोड़ा पीछे झुकते हैं, और साँस छोड़ते पर हम आगे की ओर लुढ़कते हैं;
3. योनि गेंदों या वजन। हम गेंद को योनि में डालते हैं, गेंद की स्थिति को पकड़ने और ठीक करने के लिए मांसपेशियों को निचोड़ते हैं, जो भार की कार्रवाई के तहत गिर जाएगी। अंडे एक प्रकार के गोले होते हैं। ऐसे सिमुलेटर को योनि में डाला जाना चाहिए और आयोजित किया जाना चाहिए। खड़े होने या चलते समय प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है;
4. लेजर ट्रेनर। हम सिम्युलेटर के अंत को अंदर रखते हैं, मांसपेशियों को निचोड़ते हैं, और लेजर बीम अंतरंग मांसपेशियों के काम को दिखाएगा।

5 अभ्यासों का एक सेट

यह परिसर गुणवत्ता में सुधार करेगा, साथ ही महिला प्रजनन प्रणाली से जुड़ी अप्रिय बीमारियों से भी बचाएगा। चूंकि इन अभ्यासों को सक्रिय श्वास के साथ करने की आवश्यकता होती है, इसलिए उनके बीच योग से एक विशेष श्वास अभ्यास किया जाना चाहिए। यह कपालफती श्वास है: तीव्र श्वास के साथ पेट के निचले हिस्से को धक्का देना आवश्यक है। यह सख्ती से और अक्सर किया जाना चाहिए, प्रति सेकंड लगभग 1 सांस। फिर गहरी सांस लें, सांस छोड़ें और जारी रखें। तो, चलिए अभ्यासों पर चलते हैं:

• पहले अभ्यास को बेंच प्रेस कहा जाता है। हम पेरिनेम की सभी मांसपेशियों को ऊपर उठाते हैं, तीव्रता 1 गति प्रति सेकंड है, हम साँस छोड़ते पर लिफ्टिंग करते हैं। आपको प्रत्येक 100 प्रतिनिधि के 3 सेट करने होंगे। महिला प्रजनन प्रणाली की शारीरिक रचना के बारे में कुछ शब्द: एक महिला में केवल 8 आपस में जुड़ी मांसपेशियां होती हैं जो "झूला" बनाती हैं। उनका मुख्य कार्य आंतरिक अंगों का समर्थन करना है। हालांकि, वे केवल तभी विश्वसनीय सहायता प्रदान कर सकते हैं जब वे अच्छी स्थिति में हों। बदले में, यह यौन स्वास्थ्य के साथ-साथ हार्मोन उत्पादन पर लाभकारी प्रभाव डालता है। व्यायाम पूरा करने के बाद, साँस लेने के व्यायाम करें और अगले पर जाएँ;
• अगले अभ्यास का नाम होल्ड है। अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कस लें और उन्हें एक मिनट के लिए इस स्थिति में रखें। इस स्थिति में हर बार 1 मिनट के लिए पकड़े हुए, 3 प्रतिनिधि करें। श्वास विराम के बारे में मत भूलना;
• अगला अभ्यास एसओएस है। इसका नाम सीधे मदद के लिए संकेत से संबंधित है, जिसमें तीन बिंदु, तीन डैश और फिर से तीन बिंदु दोहराए जाते हैं। सबसे पहले, हम अंतरंग मांसपेशियों के तीन त्वरित संकुचन करते हैं, फिर तीन बार धीरे-धीरे, और फिर से त्वरित और जोरदार संकुचन के साथ समाप्त होते हैं। आपको प्रत्येक 3 दृष्टिकोण में 7 दोहराव करने की आवश्यकता है;
• क्या आप सांस लेना भूल गए? फिर हम व्यायाम पल्स-फ्लैशर की ओर मुड़ते हैं। इसका सार प्रति सेकंड दो संकुचन में निहित है। इस एक्सरसाइज को आपको 32 बार करना है। अच्छी तरह से सांस लें, अगर आपका सिर घूमने लगता है, तो खून ऑक्सीजन से भरने लगता है। चिंता न करें, सांस लेने की लय को भी बाहर निकालें और अपनी कसरत जारी रखें;
• अंतिम अभ्यास को पियानो कहा जाता है। नाभि और योनि के प्रवेश द्वार के बीच की दूरी को मानसिक रूप से 5 बिंदुओं में विभाजित करना आवश्यक है, जो हाथ की 5 उंगलियों के अनुरूप है। बिंदुओं के बीच की दूरी लगभग 2 सेंटीमीटर है। अपनी उंगलियों को रखें ताकि बड़ी नाभि से मेल खाती हो, और छोटी उंगली योनि के उद्घाटन से मेल खाती हो। साँस छोड़ने पर, हम अंगूठे के अनुरूप बिंदु को छोटा करते हैं, फिर अगले पर चलते हैं, प्रत्येक उंगली के लिए इस अभ्यास को 10 सेकंड के लिए करें। इसके बाद, अपने अंगूठे, तर्जनी, मध्यमा, अनामिका और छोटी उंगलियों से दबाएं, सब कुछ एक साथ पकड़ें और छोड़ दें। चलिए फिर से बड़े से शुरू करते हैं।

श्रोणि और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

1. हम नीचे बैठते हैं, पीठ के निचले हिस्से को गोल करते हैं, और पीछे की ओर खींचते हैं। हम दाहिने पैर को नीचे करते हैं, बाएं को लेते हैं और इसे अपनी ओर खींचते हैं, एड़ी से हम नाभि को निशाना बनाते हैं। फिर हम इस अभ्यास को दूसरे पैर पर दोहराते हैं;
2. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को एक साथ रखते हैं, अपने घुटनों को खोलते हैं और साथ ही साथ श्रोणि तल की मांसपेशियों को जकड़ते हैं;
3. हम अपने पैरों को समानांतर में रखते हैं, श्रोणि को ऊपर उठाते हैं। हम एक कंधे का पुल बनाते हैं, शीर्ष बिंदु पर रुकते हैं और नीचे जाते हैं। कई दोहराव के बाद, हम इसे जटिल करते हैं, अपने पैरों को एड़ी पर रखते हैं, जिससे अंतरंग मांसपेशियों पर तनाव बढ़ जाता है;
4. एक प्रवण स्थिति से, हम एक सीधे पैर को अपनी ओर खींचते हैं, इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ते हैं, और फिर पैर बदलते हैं;
5. हम उठते हैं, हम अपने हाथ पीछे लेते हैं, हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, हम बिकनी ज़ोन को कसते हैं। फिर हम शुरुआती स्थिति में नीचे जाते हैं। हम कई दोहराव करते हैं;
6. हम चारों तरफ एक स्थिति लेते हैं, श्रोणि को मोड़ते हैं और पीठ के निचले हिस्से को गोल करते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
7. आप अपने जननांगों की स्थिति स्वयं जांच सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको योनि में दो उंगलियां डालने की जरूरत है, और फिर अंतरंग मांसपेशियों को निचोड़ने का प्रयास करें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो आपको किसी विशेषज्ञ की मदद लेनी चाहिए।

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