पीपी डाइट वजन घटाने के लिए सही डाइट है। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का आहार

सभी छुट्टियां हमारे पीछे हैं, मेहमानों का दौरा और सभी प्रकार की स्वादिष्ट मेजें ... और आगे क्या है? और सामने - विश्वासघाती रूप से बाहर पेट और साथ ही तराजू पर एक निश्चित मात्रा में किलोग्राम। अंत में अपने दिमाग को पकड़ने और अपने वजन और फिगर को क्रम में रखने के लिए महान प्रेरणा। आखिरकार, समुद्र तट का मौसम नजदीक है - केवल कुछ तीन महीने, आपके पास पलक झपकने का भी समय नहीं होगा। और हास्यास्पद सुपर डाइट पर न बैठने के लिए जो "प्रति सप्ताह माइनस एन किलोग्राम" का वादा करता है, "पाक ईडन" आपको वजन घटाने के लिए एक पोषण कार्यक्रम की तरह कुछ प्रदान करता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके अनावश्यक पाउंड वापस नहीं आएंगे, और आपका फिगर आपको प्रसन्न करेगा, हर हफ्ते बेहतर और बेहतर होता जाएगा।

आपकी भूख और वजन को सामान्य करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ पोषण विशेषज्ञ सुझाव दिए गए हैं।

रोजाना कम से कम 1.5-2 लीटर साफ पानी पीने का नियम बनाएं। पानी पिएं, भले ही आपका मन न हो, हर घंटे आधा गिलास पानी पिएं।

... भोजन से 30 मिनट पहले पानी न पिएं और खाना न पिएं। खाने के बाद, आप 40 मिनट से पहले नहीं पी सकते।

पाचन तंत्र को हल्का सक्रिय करने के लिए सुबह सबसे पहले एक गिलास गर्म पानी पिएं। मिचली आएगी, शायद एक गिलास गर्म पानी के बाद आप नाश्ता बिल्कुल नहीं करना चाहेंगे - यह सामान्य है, एक सप्ताह के बाद सब कुछ सामान्य हो जाएगा। वैसे सुबह गर्म पानी किडनी को पूरी तरह से चालू कर देता है और वजन कम करने के लिए यह बहुत जरूरी है।

शराब से बचें, खासकर बीयर से। दिन में एक बार एक गिलास गुणवत्ता वाली सूखी रेड वाइन की अनुमति है।

जैसा कि आप बालवाड़ी में खाएंगे - अक्सर और थोड़ा-थोड़ा करके। वजन कम करने के लिए दिन में 5-6 भोजन करना इष्टतम है। दो नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना और रात के लिए केफिर का लगातार गिलास - और 200-250 मिलीलीटर के हिस्से।

... सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खाएं। आप दिन में किसी भी समय पानी पी सकते हैं।

बिना चीनी वाली चाय और कॉफी पिएं। स्टेविया खरीदें और चीनी के बजाय इसे मिलाकर एक तेज, चाशनी जैसा आसव बनाएं।

केले और अंगूर से बचें। किसी अन्य फल का स्वागत है।

यदि आप उपवास के दिनों को पसंद करते हैं, तो उन्हें सप्ताह में एक बार करें। बस सेब पर अनलोड न करें, वे एक क्रूर भूख से खेलते हैं।

... नाश्ता अवश्य करें, यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। नाश्ते के लिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने की जरूरत है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में अनाज, होल ग्रेन ब्रेड, ड्यूरम व्हीट पास्ता (उन्हें बिना किसी प्रकार के वसा और तेल मिलाए पकाने की आवश्यकता होती है) शामिल हैं। प्रोटीन में अंडे, मांस, समुद्री भोजन और फलियां शामिल हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, साफ सूप, शोरबा, दुबला उबला हुआ मांस या मछली, सब्जियां और फल खाएं।

आदर्श स्नैक: बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही (इसे विशेष स्टार्टर संस्कृतियों से खुद बनाना बेहतर होता है जिसे किसी फार्मेसी या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में खरीदा जा सकता है), पनीर, मुट्ठी भर नट्स या सैंडविच (अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, उबला हुआ) मांस और बहुत सारे साग या सब्जियां)।

... रात के खाने के लिए, सलाद, पनीर पुलाव और उबली हुई सब्जियां तैयार करें - सामान्य तौर पर, सब कुछ वही होता है जो आप दिन में खाते हैं, केवल एक हिस्सा, मत भूलना, केवल 200-250 ग्राम होना चाहिए।

फल सुबह के समय सबसे अच्छे खाए जाते हैं।

तला हुआ खाना नहीं!

निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में यह भी शामिल है: अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड, नमकीन या मीठे नट और बीज, चिप्स, कार्बोनेटेड पेय, ब्रेड और पेस्ट्री प्रीमियम आटे, मेयोनेज़ से बने।

आपको वसा के सेवन में खुद को गंभीर रूप से सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, यह शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। बस मापना याद रखें और कृत्रिम वसा न खाएं।

चाल के लिए जाओ और अपने लिए एक छोटी प्लेट खरीदो और एक चम्मच के साथ खाओ, पहले तो यह असामान्य होगा, लेकिन समय के साथ पेट आकार में कम हो जाएगा और पिछले विशाल भागों की आवश्यकता नहीं होगी।

यहाँ कुछ सरल और सस्ती नाश्ते की रेसिपी दी गई हैं।

स्लिमिंग मेनू - नाश्ता।

अवयव:
1 स्टैक दूध,
आधा ढेर। हरक्यूलिस,
आधा ढेर। कोई भी ताजा या जमे हुए जामुन,
स्वाद के लिए शहद, मेपल सिरप या फ्रुक्टोज।

तैयारी:
एक सॉस पैन में दूध डालें, दलिया डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए उबाल लें। दलिया को नरम होने तक पकाएं, जामुन और शहद डालें।

अवयव:
150 मिली दूध
10-13 बड़े चम्मच दलिया,
1 केला
1 छोटा चम्मच कोको पाउडर।

तैयारी:
एक ब्लेंडर में फ्लेक्स को छोड़कर सभी सामग्री को चिकना होने तक फेंटें। परिणामस्वरूप मिश्रण को दलिया में डालें और इसे 5-7 मिनट के लिए पकने दें। केले या सूखे मेवे से गार्निश करें।

सब्जियों के साथ आमलेट।अंडे का मिश्रण तैयार करें: अंडे को दूध और एक चुटकी नमक के साथ फूलने तक फेंटें। वनस्पति तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में किसी भी सब्जी को थोड़ा सा भूनें, फेंटे हुए अंडे के साथ कवर करें और गर्म ओवन में डालें या ढक्कन के नीचे स्टोव पर पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

अवयव:
चार अंडे,
4 बड़े चम्मच आटा,
4-5 सेब
1 स्टैक दूध,
नमक, वैनिलिन, मक्खन।

तैयारी:
कैलोरी कम करने के लिए सेब को छीलें, काटें और कम या बिना मक्खन वाले सेब को भूनें। एक कटोरे में, अंडे को वेनिला, नमक और आटे के साथ फेंटें, फिर दूध डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। अंडे के मिश्रण में से कुछ को घी लगी कड़ाही में डालें, सेब रखें और बाकी अंडों से ढक दें। मध्यम आँच पर ओवन में रखें और नरम होने तक बेक करें।

पतली पीटा ब्रेड में नाश्ता।एक झटपट नाश्ता जिसे आप अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं यदि आपके पास घर पर खाने का समय नहीं है। किसी भी उबले या पके हुए मांस (चिकन, वील, लीन पोर्क) को पतले क्यूब्स में काटें। पत्ता गोभी, शिमला मिर्च और टमाटर के साथ टॉस करें, बारीक कटा हुआ और नींबू के रस, नमक और काली मिर्च के साथ स्वादानुसार। आप कोरियाई गाजर का सलाद जोड़ सकते हैं। नींबू का रस, नमक, यदि आवश्यक हो, और सब्जियों और मांस के मिश्रण के साथ कम वसा वाले खट्टा क्रीम या प्राकृतिक दही मिलाएं। मिश्रण को पीटा ब्रेड में लपेटें और इसे सूखी कड़ाही या माइक्रोवेव में गर्म करें।

अवयव:
300 ग्राम दलिया,
200 ग्राम बादाम
100 ग्राम छिलके वाले बीज,
80 ग्राम तिल,
250 ग्राम पिसी हुई किशमिश,
100 ग्राम हेज़लनट्स (दरदरी पिसी हुई),
आधा ढेर। नारियल की कतरन,
50 ग्राम प्राकृतिक ब्राउन शुगर
6 बड़े चम्मच तरल शहद,
2 टीबीएसपी वनस्पति तेल,
1 चम्मच समुद्री नमक।

तैयारी:
सामान्य तौर पर, ग्रेनोला के लिए कोई सख्त नुस्खा नहीं है, आप अपने स्वाद और इच्छा के अनुसार इसमें बिल्कुल कोई भी मेवा, बीज और सूखे मेवे मिला सकते हैं। विशेष रूप से, यदि आप आंत्र समारोह में सुधार करना चाहते हैं, तो लगभग आधा कप अलसी मिलाएं। अब नुस्खा ही। सभी नट्स और बीजों को ओटमील के साथ मिलाएं, वनस्पति तेल, चीनी और शहद डालें। बेकिंग पेपर से ढके बेकिंग शीट पर, मिश्रण को एक समान परत में फैलाएं और 35-40 मिनट के लिए 170 डिग्री सेल्सियस तक गरम ओवन में रखें। बेकिंग के दौरान मिश्रण को कई बार हिलाएँ और नमक डालें। खाना पकाने के अंत से 5 मिनट पहले, किशमिश और / या अन्य सूखे मेवे डालें, हिलाएं। ग्रेनोला को सीलबंद कंटेनरों में स्टोर करें। स्नैक बार के लिए, किशमिश और सूखे मेवे डालने के बाद, ग्रेनोला को कॉम्पैक्ट करें और इसे बेक होने दें। पकाने के बाद, तैयार ग्रेनोला को पन्नी पर पलटें और क्यूब्स में काट लें।

अवयव:
गूंथा हुआ आटा:
250 ग्राम गेहूं का आटा
10 मिली पानी
6 ग्राम ताजा दबाया हुआ खमीर।
जांच के लिए:
250 ग्राम गेहूं का आटा (आप 200 ग्राम गेहूं और 50 ग्राम राई ले सकते हैं),
100 ग्राम चोकर (गेहूं या राई),
30 ग्राम चीनी
15 ग्राम मक्खन
8 ग्राम नमक
6 ग्राम ताजा दबाया हुआ खमीर,
180 मिली पानी।

तैयारी:
बताई गई सामग्री से आटा गूंथ लें और प्लास्टिक रैप के नीचे 3-3.5 घंटे के लिए छोड़ दें। आटा उठना चाहिए और गिरना शुरू हो जाना चाहिए। आटे के लिए, आटा और बाकी सामग्री को मिलाएं और एक लोचदार, नरम आटा गूंथ लें। किण्वन के लिए एक गर्म स्थान पर रखें, एक नैपकिन के साथ कवर करें। आटा कम से कम 1.5 घंटे के लिए किण्वित होना चाहिए। किण्वन शुरू होने के आधे घंटे बाद, इसे झुर्रीदार करें और इसे फिर से ऊपर आने दें। ऊपर आने वाला आटा गूंथ लें और 8-9 बराबर भागों में बाँट लें। प्रत्येक टुकड़े को गोल बन्स में रोल करें, एक नैपकिन के साथ कवर करें और 30-45 मिनट तक खड़े रहने दें। 230 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में पानी के साथ एक फ्राइंग पैन रखें, फिर पानी उबालने के बाद, रोटी के साथ एक बेकिंग शीट डालें और 5 मिनट तक भाप से बेक करें, फिर पैन को हटा दें, गर्मी को 210 डिग्री सेल्सियस तक कम करें और बेक करें। 15-20 मिनट। तैयार क्रिस्पब्रेड को हल्का ब्राउन किया जाना चाहिए।

स्लिमिंग मेनू - लंच।

अवयव:
400 ग्राम ताजा मशरूम (शैंपेन, सीप मशरूम),
350 मिली पानी,
2 टीबीएसपी जतुन तेल,
1 छोटा चम्मच आटा,
1-2 बड़े चम्मच ड्राय व्हाइट वाइन
नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी - स्वाद के लिए।

तैयारी:
मशरूम को काट लें और जल्दी से सुनहरा भूरा होने तक तलें। एक ब्लेंडर बाउल में सभी सामग्री मिलाएं और काट लें। फिर मिश्रण को एक सॉस पैन में डालें और धीमी आँच पर रखें और बीच-बीच में हिलाते हुए, नरम होने तक पकाएँ। सेवा करते समय जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

चिकन ब्रेस्ट को हड्डी पर उबालें, लेकिन त्वचा के बिना, ब्रेस्ट को टुकड़ों में काट लें और शोरबा को छान लें। ब्रोकली और/या फूलगोभी के फूल, कटे हुए गाजर, कटे हुए प्याज़ को उबालने वाले शोरबा में डालें और एक पारदर्शी सूप पकाएँ। परोसते समय ब्रेस्ट का एक टुकड़ा प्लेट में रखें और हर्ब छिड़कें।

अवयव:
गोभी का 1 छोटा सिर
5-6 प्याज
3-4 टमाटर,
2 मीठी लाल मिर्च
अजवाइन का 1 गुच्छा

तैयारी:
सभी सामग्री को स्ट्रिप्स में काट लें और उन्हें उबलते पानी में डाल दें। एक उबाल लेकर आओ, एक और 10-15 मिनट के लिए उबाल लें और गर्मी से हटा दें। जड़ी बूटियों के साथ परोसें।

अवयव:
250 ग्राम उबली हुई फलियाँ
250 ग्राम ताजा मशरूम,
1 अचार खीरा
1 बड़ा प्याज
लहसुन की 2 कलियां
नमक, मसाले, जड़ी बूटी - स्वाद के लिए।

तैयारी:
वनस्पति तेल में प्याज भूनें, कटा हुआ ककड़ी, कटा हुआ मशरूम डालें और उबाल लें। उबलते सब्जी शोरबा या पानी में डालें, स्वाद के लिए नमक और पहले से भिगोए हुए और उबले हुए सेम जोड़ें। किसी भी जड़ी-बूटी के साथ परोसें।

अवयव:
पोलक के 2 शव या कोई अन्य दुबली समुद्री मछली,
ढेर। चावल,
डिब्बाबंद समुद्री शैवाल के 300 ग्राम,
2 अंडे,
1 बड़ा प्याज
2.5 लीटर पानी,
स्वादानुसार मसाले
प्राकृतिक सोया सॉस।

तैयारी:
प्याज को बारीक काट लें और स्वाद के लिए मसालेदार सोया सॉस में मैरीनेट करें। चावल को आधा पकने तक उबालें, उसमें कटी हुई मछली डालें और नरम होने तक पकाएँ। समुद्री शैवाल को निचोड़ें और काट लें, प्याज से अचार को निकाल दें और सब कुछ सूप में डाल दें। फेंटे हुए अंडे को सूप में एक पतली धारा में डालें, मिलाएँ और तुरंत आँच से हटा दें। प्याज क्रिस्पी रहनी चाहिए। इस सूप को ठंडा करके भी खाया जा सकता है.

स्लिमिंग मेनू - रात्रिभोज।

अवयव:
500 ग्राम समुद्री मछली पट्टिका,
नींबू का रस, नमक, काली मिर्च,
भूरे रंग के चावल।

तैयारी:
मछली पट्टिका को डीफ्रॉस्ट करें, एक नैपकिन के साथ कुल्ला और सूखा। नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी और काली मिर्च के साथ छिड़के। थोड़ा सा खड़े होने दें, फिर नमक, जितना हो सके फॉइल के हिस्सों में लपेटें ताकि रस लीक न हो, और 20-25 मिनट के लिए गर्म ओवन में डाल दें। इसी बीच ब्राउन राइस को थोड़े से पानी में उबाल कर पकाएं या स्टीम कर लें (ताकि यह कुरकुरे हो जाएं). परोसते समय, मछली को चावल पर रखें और बेकिंग के दौरान निकले रस के ऊपर डालें।

अवयव:
1 उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
लेट्यूस का 1 गुच्छा
बिना एडिटिव्स के गेहूं के क्राउटन का 1 बैग,
100 ग्राम मोत्ज़ारेला,
प्राकृतिक दही का 1 जार (कोई योजक नहीं),
जैतून या जैतून - स्वाद के लिए।

तैयारी:
उबले हुए ब्रेस्ट और पनीर को क्यूब्स में काट लें। जैतून या जैतून - छल्ले में। अपने हाथों से सलाद उठाओ। एक बाउल में चिकन, चीज़, ऑलिव्स, क्राउटन और हरा सलाद मिलाएं, दही डालें और मिलाएँ। बेहतर स्वाद के लिए दही में नींबू का रस मिलाएं।

ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी के साथसमुद्री भोजन

अवयव:
100 ग्राम स्पेगेटी
200 ग्राम समुद्री भोजन कॉकटेल,
2 पके टमाटर,
तुलसी, डिल, अजमोद - स्वाद के लिए,
गरम काली मिर्च।

तैयारी:
टमाटर सॉस तैयार करें: टमाटर को मसाले के साथ ब्लेंडर में काट लें, थोड़ा नमक डालें। समुद्री भोजन को एक चम्मच जैतून के तेल में 5-8 मिनट के लिए भूनें। टमाटर सॉस में डालें और 10 मिनट तक उबालें। इस बीच, स्पेगेटी उबाल लें, नाली और एक फ्लैट, अंगूठी के आकार के पकवान पर रखें। बीच में समुद्री भोजन डालें, सॉस से भरें और जड़ी-बूटियों से सजाएँ।

अवयव:
300 ग्राम गुलाबी सामन पट्टिका,
150 ग्राम ब्रोकली
100 ग्राम चावल
नमक, काली मिर्च, नींबू का रस।

तैयारी:
नमकीन पानी में चावल उबालें और एक कोलंडर में फेंक दें। मछली पट्टिका, नमक, नींबू का रस और भाप के साथ बूंदा बांदी। ब्रोकली को पानी या भाप में उबालें (जो बेहतर हो)। जड़ी बूटियों से सजाकर ताज़ी सब्जी के सलाद के साथ परोसें।

अवयव:
100 ग्राम ताजा मशरूम,
2 अंडे,
1 टमाटर,
हरे प्याज का आधा गुच्छा,
नमक, वनस्पति तेल।

तैयारी:
कटा हुआ टमाटर वनस्पति तेल में भूनें, मशरूम जोड़ें और निविदा तक उबाल लें। कटा हुआ प्याज डालें और फेंटे हुए अंडे से ढक दें। धीमी आंच पर ढककर पकाएं।

बॉन एपेतीत!

लरिसा शुफ्तायकिना

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसे हम चाहते हैं। लोगों को अक्सर समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना खराब है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयासों का इतना कम प्रभाव पड़ता है कि परिणामस्वरूप, लंबे समय तक इस तरह खाना जारी रखने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?

क्या उचित पोषण पर वजन कम करना संभव है

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए एक मेनू, उत्पादों की एक तालिका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के मुख्य घटक हैं

यह लेख अच्छी तरह से खाने पर विचार करेगा, ऐसे खाद्य पदार्थों की तालिका प्रदान करेगा जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, और आपको हार्दिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए विभिन्न मेनू प्रदान करेंगे।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को गाली देने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित रखने की आवश्यकता नहीं है। आप एक निश्चित, सही संयोजन में परिचित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का निरीक्षण करें।

सही आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी खुद को थोड़ी मात्रा में प्रतिबंधित भोजन की अनुमति भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए क्रेविंग को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड स्वस्थ से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी केवल 500 कैलोरी प्रति दिन है। इस का मतलब है कि वजन में कमी सिर्फ 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगी।

लेकिन अगर आप इस तरह के आहार में खेलों को शामिल करते हैं, तो परिणाम में काफी वृद्धि होगी। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार पर वजन कम करना संभव है

शिशु आहार को उचित पोषण के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन कम करने में बहुत अच्छी होती हैं, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार के लिए आहार के लाभों में न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को मैश किए हुए आलू में पीस लें।

लेकिन ऐसे आहार में कमियां हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसा आहार जल्द ही उबाऊ हो सकता है।

दिलचस्प तथ्य!बेबी फ़ूड डाइट ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित की गई थी, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को अपने ऊपर आजमा चुकी हैं।

वजन कम करने का अधिकार कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले पके हुए खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए आप अपनी भूख मिटाने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खा सकते हैं। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है, ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत भारी होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना खाने की जरूरत है, यह समझना आसान बनाने के लिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी गिनने और इस राशि से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी राशि बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।

स्लिमिंग डाइट

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल खाद्य पदार्थों की पसंद पर निर्भर करती है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, नाश्ते की अनुमति है, लेकिन वे यथासंभव कम कैलोरी वाले होने चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां बेस्ट हैं।

ऐसे समय में खाना सबसे अच्छा होता है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, इसे नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात को इंगित करते हैं। अपने मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ये तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी खाद्य पदार्थ की जगह ले सकते हैं या नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना महत्वपूर्ण है।जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन यह शुगर उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जिससे पेट फूल जाता है। संतुलित आहार में, चीनी व्यावहारिक रूप से समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करते समय बचने के लिए सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं:

वजन घटाने की भोजन डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपने कमजोर बिंदुओं को जानने के लिए, आप एक खाद्य डायरी रख सकते हैं, जो आपको दिन के दौरान भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

विभिन्न प्रकार की खाद्य डायरी हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात पर खरे उतरते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

1. एक डायरी रखनानोटबुक और इलेक्ट्रॉनिक दोनों रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
2. प्रविष्टियां की जानी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. इंगित करना सुनिश्चित करेंभोजन का समय।
4. सुविधा के लिएआप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
7. डायरीआपको यह हमेशा अपने पास रखना चाहिए।

स्लिमिंग पोषण कार्यक्रम

कई वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत वरीयता और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के पालन और उपभोग किए गए भोजन के नियंत्रण पर आधारित होता है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए।... नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

ध्यान दें!वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम बहुत बेहतर काम करता है यदि आप खेल खेलते हैं। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट खाना बेहतर है। खाद्य पदार्थों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला बनने के लिए, आपको कम खाने की जरूरत है!"

हालांकि, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा में कमी नहीं है, बल्कि खपत कैलोरी में कमी है।

वजन कम करने के लिए आपको रोजाना लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। साथ ही भोजन संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): एक सप्ताह के लिए मेनू

पोषण एक विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहली जगह में सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे माध्य के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, साथ ही कैलोरी की संख्या कम करें ताकि उनमें से अधिक शरीर में प्रवेश करने से अधिक जल जाए।

शुरुआत के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने की कोशिश करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका इसमें मदद करेगी, और नीचे प्रस्तुत मेनू की अनुमानित सूची, जिसमें उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना आसान है: एक महिला का वजन एक किलोग्राम के रूप में आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। फिर इस संख्या को 3.3 के गुणनखंड से गुणा किया जाता है। आपको प्राप्त राशि को दिन में 2-3 बार सेवन करने की आवश्यकता है।

अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। दिन में लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पिएं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

दैनिक भोजन की मात्रा को 3 गुना से विभाजित किया जाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए नीचे दिए गए मेनू का सेवन किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए मेनू तैयार किया जाता है या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए, वे अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी का सलाद
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी के साथ दूध या कॉम्पोट पेय से चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात का खाना

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप इसे लो फैट दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िललेट्स या लीन मीट - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 ग्राम से अधिक नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही से धो सकते हैं।

वजन घटाने और खेल के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेलकूद के लिए जाते हैं, तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसीलिए, उसे इन सुरक्षा भंडारों को बर्बाद करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले नहीं खाना चाहिए... और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि पढ़ना मुश्किल न हो, आपको जरूर करना चाहिए।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और भूख की भावना के साथ प्रशिक्षण के दौरान आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा के भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड में गिरावट का अनुभव करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजनी, दैनिक पानी की खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के साथ, अपने शरीर के वजन के आधार पर राशि की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ एक सब्जी का सलाद भी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा।

अगर आपको ट्रेनिंग के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच बार) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटा होना चाहिए, लेकिन सामान्य महसूस करने के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन स्वस्थ होना चाहिए, भले ही वह नाश्ता ही क्यों न हो।इस भोजन का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म पकवान खाने और दो बार किसी हल्की चीज पर नाश्ता करने की आवश्यकता होती है। मिठाई को केवल 1 बार और केवल 1 स्लाइस की अनुमति है।

अनुमानित भिन्नात्मक भोजन मेनू:

1. नाश्ताअनाज और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिएसूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की) अवश्य लें।
3. रात का खाना खाएंसब्जियों के संयोजन में उबली हुई मछली, मांस या अंडे हो सकते हैं।
4. नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग हर कोई उम्र और स्वास्थ्य प्रतिबंधों के बिना कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी खाद्य प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: एक सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर तरीके से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए, अम्लता में तटस्थ, गैस्ट्रिक रस जारी किया जाए। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की संगतता को ध्यान में रखना अनिवार्य है।

वजन घटाने के लिए अलग खाने की टेबल

जानना ज़रूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन के बारे में समीक्षाओं से, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी मुश्किल होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको खाना बनाना फिर से सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की अपर्याप्तता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर अपना वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि हल्के और अच्छी तरह से अवशोषित भोजन के लिए शरीर की लत के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी मुश्किल है। बहुत से लोग इस आहार पर रहने का आनंद भी लेते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाओं में सर्वसम्मति से दावा किया गया है कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

सहज भोजन अधिक आहार-विरोधी है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

दिलचस्प तथ्य!सहज पोषण का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहारों की कोशिश की और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर वह अपने शरीर की इच्छाओं को सुनने लगा और केवल वही खाना खाने लगा जो उसे चाहिए था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

आहार केवल अस्थायी हैं। हर समय पतला रहने के लिए, आपको स्वस्थ आहार पर टिके रहने की जरूरत है। महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए कैसे शुरू करें और क्या खाएं।

अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का मुख्य कारण अनुचित पोषण है। अधिक वजन की समस्या आज भी क्यों प्रासंगिक है? कई कारण हैं। सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर एक व्यक्ति के लिए संतुलित तरीके से खाना असंभव बना देती है। दूसरे, भोजन की गुणवत्ता। इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है, और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ भोजन के पक्ष में चुनाव कर रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी उत्पादों की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान। आहार की कमी न केवल अधिक वजन की ओर ले जाती है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी भड़काती है: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

किसी भी आहार को थोड़े समय के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए संतुलित स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण का मतलब उस भोजन की स्पष्ट अस्वीकृति नहीं है जिसे प्यार किया जाता है, लेकिन शरीर को लाभ नहीं होता है, उदाहरण के लिए, कचौड़ी कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालांकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण है। यदि आप दुबले-पतले और लंबे समय तक जवान रहना चाहते हैं तो उचित पोषण वह है जिसका आपको जीवन भर पालन करना चाहिए। इसलिए, यदि आप न केवल सही आहार पर अपना वजन कम करने में रुचि रखते हैं, बल्कि शुरू करने के लिए दृढ़ हैं, तो एक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको एक विशिष्ट समय पर खाने की आदत डालने में मदद करेगा। आखिरकार, नियमित पोषण खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू बनाते समय, अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या द्वारा निर्देशित रहें। यदि आप सुबह के व्यक्ति हैं (6:00 बजे उठते हैं और 21:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का नाश्ता: 16:00;
• रात का खाना: 19:00।

यदि आप "रात के उल्लू" हैं (9:00 बजे उठते हैं, और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इस समय खाना सीखें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर का नाश्ता: 17:00;
• रात का खाना: 20:00।

भोजन के समय को आहार के आधार पर बांटें। लेकिन यह मत भूलो कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करने की आवश्यकता है (उठने के बाद - कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर स्थिर पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे बीतने चाहिए, और रात का खाना दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए नींद।

याद रखें: वजन घटाने के लिए खाए जाने वाली कैलोरी का हिसाब रखना जरूरी है। कुछ भी खोए बिना आप जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करें, भले ही वह फलों के रस का एक घूंट या चीनी मुक्त पुदीना हो। यह इस बात पर ध्यान देने की आदत विकसित करता है कि आप क्या और कितना खाते हैं और समय पर रुकने में सक्षम होते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के मेनू की योजना बनाते समय, निम्नलिखित अनुशंसाओं द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

1. उन खाद्य पदार्थों की एक अलग सूची बनाएं जिन्हें आप जोड़ना चाहते हैं और उन्हें दिन में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते, और दूसरी बात, यह हार्दिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
3. रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक्ड, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सामन)।
4. भोजन के बीच नाश्ता करना न भूलें। ताजे फल खाएं (यदि केले - तो एक स्नैक में एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे मेवे और नट्स (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं)। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें।
5. अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास एक कठिन मानसिक (महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य (उदाहरण के लिए, शहर के चारों ओर बहुत अधिक हलचल) है, तो आपको इस दिन के लिए अल्प आहार नहीं बनाना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें और हार्दिक नाश्ता करें।
6. साफ पानी और ग्रीन टी पिएं। पानी चयापचय को गति देता है और पाचन तंत्र को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख को कम करने में अच्छे होते हैं।
7. यदि आप उच्च कैलोरी कॉफी पेय (लट्टे, मोचा, कैपुचीनो, आदि) पीते हैं - उन्हें सुबह (14:00 से पहले) पीने की कोशिश करें।
8. पेय का दैनिक कैलोरी सेवन (कॉफी के साथ एडिटिव्स, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू बनाते समय निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटे के उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें आहार में कम से कम दें: ऐसे उत्पाद उपयोगी नहीं हैं, लेकिन वे वजन कम करने में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इसके अलावा, दूर ले जाना और अनुमेय मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
• भोजन का हीट ट्रीटमेंट: कोशिश करें कि जितना हो सके उतना कम तला-भुना ही खाएं। ज्यादा उबला हुआ खाना न खाएं, हरी सब्जियां, ताजी सब्जियां और फलों का ज्यादा सेवन करें।
• रात का खाना हल्का होना चाहिए और हिस्सा छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो सेंकना, उबालना या उबालना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 खीरा पकाएं।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, यह कैलोरी में उच्च है, और दूसरी बात, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के साथ पानी: भोजन के साथ पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पियें, या भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय बाद न पियें। तरल गैस्ट्रिक रस को पतला करता है, और परिणामस्वरूप, पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
• नमक, मसाले और सॉस: इन्हें कम मात्रा में मिलाएं, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ को फंसाता है और मसालों (विशेषकर स्वाद बढ़ाने वाले मोनोसोडियम ग्लूटामेट वाले) से भूख बढ़ती है। कम कैलोरी सामग्री के आधार पर स्वयं सॉस तैयार करना बेहतर होता है।
• कोशिश करें कि खाना न छोड़ें। यदि आप पूरा भोजन नहीं कर सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी (1 चम्मच शहद प्रति 0.5 लीटर पानी + नींबू - अपने विवेक से नहीं) का एक बैग ले जाएं। यह आपकी भूख को बढ़ने से रोकेगा, जो अधिक खाने को ट्रिगर कर सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

किराने में जा रहे हैं, अपने साथ एक सूची और नियोजित खरीद से मेल खाने वाली राशि ले जाएं। तो आप स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले खराब अलविदा उपहार खरीदने के प्रलोभन का विरोध करेंगे। याद रखें कि अगले सोमवार को नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरू करें। आखिरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके सामने कई अलग-अलग संभावनाएं खुल जाएंगी।

दिन 1

नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी में 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला हुआ चिकन अंडा, 1 ताजा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरा + हरी मटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: किसी भी उबली हुई सब्जियों के 200 ग्राम, पके हुए चिकन स्तन के 100 ग्राम।

दूसरा दिन

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + कम वसा वाला पनीर + 10 ग्राम किसी भी सख्त पनीर), 1 केला, कॉफी या बिना चीनी की चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (चीनी गोभी + खीरा + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

दोपहर का नाश्ता: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: पानी में 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस, 150 ग्राम उबली हुई सब्जियां।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), ग्रीन टी।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरा, 1 टमाटर।

दिन 4

नाश्ता: दूध में दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम सौकरकूट।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ।

दिन 5

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 1 टोस्ट (20 ग्राम) + किसी भी हार्ड पनीर का 10 ग्राम।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

दिन 6

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 150 मिली दूध, 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए मशरूम, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 200 मिलीलीटर केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी, 2 सेब दालचीनी के साथ पके हुए।

दिन 7

नाश्ता: जौ का दलिया पानी में + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम स्टीम्ड फिश केक, 100 ग्राम उबले ब्राउन राइस, 200 मिली टमाटर का रस।

परिवार के लिए

एक परिवार के लिए एक साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु।
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो बेहतर होगा कि आप मक्खन और वसायुक्त मांस छोड़ दें। और एक आदमी जो कड़ी मेहनत करता है (उदाहरण के लिए, एक निर्माण स्थल पर काम करता है) को आपसे ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) में दलिया पकाना बेहतर होता है। दलिया और केला का संयोजन पेट की परत पर एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालता है।
4. परिवार के हर सदस्य के लिए नाश्ता पूरा होना चाहिए।
5. खाने के बाद, भरा हुआ महसूस करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक संतृप्त नहीं।
6. अपने भोजन को हर समय ताजा रखने की कोशिश करें। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - आवश्यकता के अनुसार - गुणा की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम आयु के दो वयस्क हैं, 15 वर्ष का एक किशोर और 70 वर्ष का एक बुजुर्ग व्यक्ति, खाना बनाते समय, उदाहरण के लिए, रात का खाना, तो आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (प्रत्येक के लिए 200 ग्राम प्रत्येक की आवश्यकता होगी) प्रत्येक)। ये गणना अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा की आवश्यकता काफी भिन्न हो सकती है।

पुरुषों के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक व्यक्ति को प्रति दिन 3,000 - 3,500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: एक सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड के 20 ग्राम, पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध में 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (पनीर 5-7%) किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली से) एक जोड़े के लिए।

तीसरा दिन

नाश्ता: दूध में 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या फेटा पनीर), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मैश किए हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

दिन 4

नाश्ता: आमलेट (3 अंडे + 150 मिली दूध, 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बीफ, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: दूध में 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम प्रून।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम लेट्यूस (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी में + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्टू टर्की पट्टिका।

दिन 6

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फ्रूट सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम नूडल सूप, पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम स्ट्यूड कॉड, 200 मिली टमाटर का रस।

दिन 7

नाश्ता: 2 टोस्ट (30 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 1 ब्रेड + 1 चम्मच जैम, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

महिलाओं के लिए

वजन घटाने और फिट रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार खाना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: 200 ग्राम दलिया पानी में कद्दूकस किया हुआ सेब + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय या कॉफी के साथ।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर का सूप, सलाद (टमाटर + खीरा + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरा, 2 टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस पानी में बिना तेल के।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम लेट्यूस (चीनी गोभी + खीरा + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 150 ग्राम वेजिटेबल पुलाव, ग्रीन टी।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 2 रोटियाँ + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा), 1 चावल की रोटी।

दिन 4

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरा, 2 टमाटर, ग्रीन टी।

दिन 5

नाश्ता: दूध में 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 ताजे खीरे, 1 टमाटर।

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम बीफ स्टू।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली किण्वित पके हुए दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 2 टमाटर, 1 खीरा।

दिन 7

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबले हुए चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम पके हुए चिकन स्तन, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 2 रोटियां, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनिगेट, 0.5 अंगूर।

किशारों के लिए

चूंकि एक किशोरी का शरीर विकसित हो रहा है, सख्त आहार और उपवास के दिन उसके लिए contraindicated हैं। किशोरी को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों का सेवन करते हुए संतुलित आहार लेना चाहिए।

• यदि बच्चा अधिक वजन से ग्रस्त है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सीमित होने चाहिए।
• एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध के साथ अनाज, आमलेट या फलों के साथ पनीर हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
• आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
• ज्यादा मत खाओ। यौवन के दौरान, भूख में वृद्धि और इसमें कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन होगा।
• मिठाई, फ़ास्ट फ़ूड और स्टार्चयुक्त फ़ूड सुबह के समय सबसे अच्छे खाए जाते हैं, लेकिन सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं।
• मीठे दाँत वालों के लिए, हानिकारक मिठाइयों को उपयोगी मिठाइयों से बदलना चाहिए। मेनू में केला, अंगूर, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, फ्रूट जेली शामिल करें।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोरी की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2,400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए, और लड़कों को - प्रति दिन 2,800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

मेन्यू

भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप ताजे फल, सब्जियां, नट्स (नमक नहीं) खा सकते हैं। केफिर, प्राकृतिक दही बिना चीनी या किण्वित पके हुए दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पिएं।

दिन 1

नाश्ता: दूध में 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम स्टू मशरूम।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरा + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमैलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 2 खीरे के साथ पानी में।

तीसरा दिन

नाश्ता: दो अंडों का एक आमलेट और 150 मिली दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम किसी भी हार्ड पनीर, एक टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम स्ट्यूड चिकन लीवर।

दोपहर का नाश्ता: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली केक (200 ग्राम), 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में।

दिन 4

नाश्ता: 200 ग्राम जौ का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ पानी में।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, किसी भी जामुन का 200 ग्राम।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पके हुए चिकन स्तन।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन, 200 ग्राम पके हुए पोलक के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 6

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध में 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में।

दिन 7

नाश्ता: 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) नट-चॉकलेट स्प्रेड के साथ, 1 सेब, चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + संतरा + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चों के लिए

• चिकन, टर्की, लीन वील, बीफ बच्चे के आहार में जरूर होना चाहिए।
• सॉसेज, वीनर और सॉसेज को बच्चों के मेनू से बाहर करने की जोरदार सिफारिश की जाती है।
• बच्चों को कम वसा वाली मछली (सप्ताह में 1-3 बार) खाने की जरूरत है: पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि उनमें कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं जो विकास के लिए आवश्यक होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियां बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल जोड़ना बेहतर है।
• पूर्वस्कूली और स्कूल (1 - 2 ग्रेड) की उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% नाश्ता, 40% - दोपहर का भोजन, 15% - दोपहर की चाय और 20% - रात का खाना होना चाहिए।
• 7 - 10 वर्ष की आयु के बच्चों की दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों को सेवन करना चाहिए: लड़के - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियां - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
• खेल खेलने वाले बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खपत करनी चाहिए।

मेन्यू

दिन 1

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% से कम वसा नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसला हुआ आलू, 50 ग्राम उबला हुआ।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज पानी में + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध में 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: खसखस ​​(60 ग्राम), 200 मिली केफिर (कोई भी वसा सामग्री) के साथ 1 बन।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम स्टू कॉड।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 150 ग्राम चावल का दलिया पानी में + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए वील।

दिन 4

नाश्ता: 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया पानी में + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम नूडल सूप, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 1 खीरा।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मसले हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दिन 5

नाश्ता: तले हुए अंडे (किसी भी वसा वाले दूध के 2 अंडे + 100 मिलीलीटर), 1 केला, जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी में + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ।

दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम स्ट्यूड कॉड।

दिन 6

नाश्ता: दूध में 150 ग्राम मीठे चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 100 ग्राम मैश किए हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम दूध-फलों की जेली, चाय।

रात का खाना: 150 ग्राम जौ दलिया पानी में + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

दिन 7

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी में 150 ग्राम जौ दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिलीलीटर केफिर।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

40 साल बाद

• चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अस्वास्थ्यकर पोषण का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तो, गैस्ट्र्रिटिस या अल्सर के साथ अनुचित पोषण इस तथ्य के कारण ऑन्कोलॉजिकल रोगों में बदल सकता है कि मानव प्रतिरक्षा प्रणाली चालीस वर्षों के बाद कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए, स्वास्थ्य और स्लिम फिगर को बनाए रखने के लिए, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर विशेष रूप से ध्यान देने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद का भोजन विविध और संतुलित होना चाहिए।
• आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है - दिन में 5-6 बार। यदि आप तीन मुख्य भोजन के लिए अभ्यस्त हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजन का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजा सब्जी सलाद (जैतून के तेल के साथ) शामिल करें।
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को आत्मसात करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेज हो जाता है - वसायुक्त मांस और मछली, आटा, कन्फेक्शनरी की खपत को सीमित करें।
• आपको प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है, एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथियोनीन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, फ़ेटा चीज़) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए जरूरी कैल्शियम भी होता है।
• मांस और मछली को पकाना या सेंकना बेहतर है।
• तली हुई चीजों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे को बाहर करना बेहतर है, या यह अत्यंत दुर्लभ है।
• सप्ताह में दस से अधिक चिकन अंडे न खाएं।
• चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज खाना सुनिश्चित करें - ये उत्कृष्ट सोखने वाले पदार्थ हैं जो स्लैग और विषाक्त पदार्थों को रुकने नहीं देंगे।
• अधिक साग, ताजी सब्जियां और फल, साथ ही साथ आलूबुखारा, सौकरकूट और समुद्री शैवाल खाएं। इन उत्पादों का हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकता है।
• दिन में कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी, हर्बल चाय पिएं। अपनी कॉफी की खपत कम करें। एक दिन में 2 कप से अधिक कॉफी न पिएं जो बहुत मजबूत न हो।

1. उम्र की परवाह किए बिना, बुरी आदतों (धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना) से छुटकारा पाने का प्रयास करें। यह स्वस्थ खाने के प्रभाव को कम करता है।
2. दिन में कम से कम सात घंटे सोने की कोशिश करें और सोने से पहले कमरे को हवादार करें।
3. अधिक ले जाएँ। हो सके तो परिवहन का प्रयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरियां तय करें। तो अतिरिक्त पाउंड और भी तेजी से चले जाएंगे।
4. शौक पर ज्यादा समय बिताएं। यह खाने की जुनूनी इच्छा से भी एक बड़ी व्याकुलता है।
5. एक अच्छी बॉडी क्रीम खरीदें और हर बार नहाते समय इसका इस्तेमाल करें। यह आपकी त्वचा को अतिरिक्त नमी के नुकसान से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ दिखने वाला रूप देगा।
6. विभिन्न चाय मिश्रणों का प्रयास करें (उदाहरण के लिए, काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी)। यह शहद के साथ संभव है, लेकिन केवल चीनी के बिना और थोड़ी सी कैंडी के बिना। चाय गलत समय पर पैदा हुई भूख को दबाने में भी मदद करती है और मूड में सुधार करती है।
7. भोजन करते समय केवल भोजन पर ध्यान न दें। यह आपको ज्यादा खाने से रोकेगा।
8. वजन कम करने के लिए जल्दी मत करो: वजन जितना धीमा होता है, परिणाम उतना ही विश्वसनीय होता है।
9. याद रखें कि उचित पोषण आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक आदर्श है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

आज हर कोई स्वस्थ भोजन जानता है। यदि आप हमारे शरीर के काम के मूल सिद्धांतों को जानते हैं तो स्लिमिंग मेनू को स्वयं बनाना आसान है।

हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि पृथ्वी पर जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो रहा है। इसलिए, यदि सौ साल पहले अधिकांश ग्रह कुपोषण से पीड़ित थे, तो आज लगभग उतना ही अधिक वजन से पीड़ित लोगों का अनुपात है। औद्योगिक विकास ने कृत्रिम खाद्य उत्पादों का एक समूह बनाकर भोजन की कमी की समस्या को हल किया।

औद्योगिक भोजन और स्वास्थ्य

दुर्भाग्य से, मात्रा हमेशा गुणवत्ता के सीधे आनुपातिक नहीं होती है। औद्योगिक मांस और डेयरी उत्पाद, आटा और मीठा खाने से व्यक्ति जल्दी से अपना प्राकृतिक स्वरूप खो देता है। दुर्भाग्य से, इन खाद्य पदार्थों को "स्वस्थ भोजन" की अवधारणा से संबंधित करना मुश्किल है।

वजन घटाने के मेनू में, जिसने भी इसे संकलित किया है, उसमें वे खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होंगे जो हम में से अधिकांश में जाते हैं। केवल कोई जो खेल खेलता है या अपनी उपस्थिति पर ध्यान देता है, वह जानता है कि कैसे खाना चाहिए ताकि अनावश्यक वजन न बढ़े। बाकी को विज्ञापनों और चिप्स, मिठाई, सोडा और मैकडॉनल्ड्स के उपहारों के रूप में जंक फूड के लिए उनके अपने जुनून द्वारा निर्देशित किया जाता है।

आपको सही कैसे खाना चाहिए?

समझने के लिए आपको प्रतिभाशाली होने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप संदेह में हैं, तो अपना ध्यान उत्पत्ति की ओर, घटनाओं के प्राकृतिक पाठ्यक्रम की ओर मोड़ें। आधुनिक लोग पूरी तरह से भ्रमित हैं कि स्वस्थ भोजन क्या है।

वजन घटाने के मेनू को सुरक्षित रूप से खाने के तरीके का उदाहरण कहा जा सकता है। अगर हम दिन-ब-दिन सिर्फ वही खाते हैं जो हमारे शरीर के करीब है, तो मोटापे की समस्या नहीं होगी। लेकिन हम प्रकृति की आवाजें नहीं सुनते, बल्कि विज्ञापन सुनते हैं। इसके अलावा, हमने साधारण भोजन का स्वाद खो दिया है, यह हमें बिना कॉर्न सिरप के बेस्वाद लगता है।

यदि कोई व्यक्ति प्रकृति में रहता है और यदि उसे दुकानों पर जाने का अवसर नहीं मिलता है तो वह क्या खाएगा? यह आहार है जो सबसे सही होगा।

भूसे से सच्चाई को अलग करना

कोई भी भोजन तालिका आपको एक विशेष प्रकार के भोजन की कैलोरी सामग्री दिखाएगी, लेकिन यह एक स्वस्थ भोजन प्रणाली तैयार करने का निर्धारण कारक नहीं है। हां, वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए कैलोरी की गिनती समझ में आती है, लेकिन पोषण अनुपात बहुत अधिक मायने रखता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लड़कियों के लिए या पुरुषों के लिए स्लिमिंग भोजन में रुचि रखते हैं, याद रखें कि सभी भोजन, लाक्षणिक रूप से, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन तीनों को प्राप्त करना सामान्य कामकाज के लिए एक पूर्वापेक्षा है, लेकिन इनमें से किसी भी पोषक तत्व के प्रति पूर्वाग्रह स्वास्थ्य समस्याओं और वसा को बढ़ाता है।

कई लोगों के लिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट अधिकांश आहार बनाते हैं। सभी मिठाई, फास्ट फूड, पिज्जा और चिप्स इस अनुपात के उदाहरण हैं, जो बहुत हानिकारक है। इसके अलावा, जैसा कि हमने ऊपर कहा, आपको आवश्यकता से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करना भी एक विचलन है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, आधुनिक लोगों के आहार में बदलाव कार्बोहाइड्रेट की ओर है।

पोषक तत्वों का क्या है

शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए सभी पोषक तत्व आवश्यक हैं। फिर भी, उनके बीच के कार्यों को लाक्षणिक रूप से वितरित किया जाता है: प्रोटीन (प्रोटीन) कोशिकाओं की निर्माण सामग्री है, यह किण्वन के लिए जिम्मेदार है, वसा भी निर्माण सामग्री हैं और बालों और नाखूनों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा देते हैं। भोजन तालिका यह पता लगाना संभव बनाती है कि किसी विशेष प्रकार के उत्पाद में एक विशेष मैक्रोन्यूट्रिएंट कितना निहित है। अनुमानित खपत दरें हैं।

तो, आपके सूखे द्रव्यमान के प्रत्येक किलोग्राम (यानी वसा के बिना) के लिए 1 से 2 ग्राम तक प्रोटीन खाने की जरूरत है, 0.5 से 1 ग्राम तक वसा की आवश्यकता होती है और लगभग 25-40 ग्राम हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यही है, एक स्वस्थ आहार की विशेषता, वजन घटाने के मेनू को एक रासायनिक सूत्र द्वारा व्यक्त किया जाता है और इसमें पोषक तत्वों के लिए शरीर की आवश्यकता के लिए स्पष्ट मूल्य होते हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं

हमने संख्याओं का पता लगा लिया, अब आइए अधिक विस्तार से बात करें कि "वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन" की अवधारणा के लिए किन व्यंजनों को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। व्यंजन बहुत जटिल नहीं हैं, इसके अलावा, आपको महंगे उत्पाद खरीदने की आवश्यकता नहीं है। यहां वे खाद्य पदार्थ हैं जिनका उपयोग आहार के आधार के रूप में किया जा सकता है - अंडे, लीन मीट और पोल्ट्री, सभी प्रकार की मछली, सब्जियां और फल।

नट क्रस्ट वाली मछली

आपको किसी भी प्रकार की मछली, 300-400 ग्राम, 1/2 कप पाइन नट्स, 1 अंडा, 1 बड़ा चम्मच मैदा, नमक की आवश्यकता होगी। हड्डियों और खाल की मछली को छीलकर पनीर (आटे और अंडे का मिश्रण) में डुबोएं। नट्स को बेलन से पीस लें। मछली को नट्स के साथ छिड़कें और एक पैन में दोनों तरफ भूनें।

सब्जी गार्निश

आपको 300 ग्राम ब्रोकली, 150 ग्राम फूलगोभी, 1 टमाटर, 1 गाजर की आवश्यकता होगी। गाजर और टमाटर को क्यूब्स में काट लें, गोभी को पुष्पक्रम में अलग करें। एक फ्राइंग पैन गरम करें, तेल डालें। लगभग 5 मिनट तक गाजर को भूनें, फिर टमाटर और पत्ता गोभी डालें। मध्यम आँच पर एक बंद ढक्कन के नीचे सब्जियों को लगभग 15 मिनट तक उबालें।

मांस सूफले

आपको आवश्यकता होगी: कम वसा वाला कीमा बनाया हुआ मांस (350 ग्राम), 2 अंडे का सफेद भाग, मसाले। ठण्डे प्रोटीन को नमक के साथ मिक्सर की तेज गति से फेंटें, उन्हें गाढ़ा झाग बना लें। कीमा बनाया हुआ मांस में फोम जोड़ें, फिर द्रव्यमान को सिलिकॉन मोल्ड में रखें और ओवन में पैंतीस मिनट के लिए बेक करें।

बिना मीठा पनीर पैनकेक

कम वसा वाला पनीर, 3 प्रोटीन, 1 जर्दी, सोआ, नमक। एक मिक्सर के साथ सामग्री को मिलाएं। एक फ्राई पैन में थोड़ा सा तेल लगाएं और चमचे से पनीर पैन को ऊपर उठा लें। उन्हें हर तरफ तीन मिनट तक बेक करें।

क्रीम सूप

ब्रोकोली (250 ग्राम), आलू (1 कंद), गाजर (1 टुकड़ा), नमक। धुली और छिली हुई सब्जियों को पकाएं। पानी में उबाल आने के पंद्रह मिनट बाद, सब्जियों को सॉस पैन से निकालें और ठंडा करें। सब्जियों को प्यूरी करने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें और सब्जी शोरबा डालें।

एक हफ्ते में वजन कम करें

वजन कम करने के लिए एक हफ्ते का पोषण क्या होना चाहिए? आप उपरोक्त व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।

ऐसे व्यंजन स्वादिष्ट और स्वस्थ होते हैं, और इनका ऊर्जा मूल्य भी अच्छा होता है। नाश्ते के लिए आप ऑमलेट बना सकते हैं, अंडे फ्राई कर सकते हैं या पनीर का एक हिस्सा ले सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आप पहला और दूसरा कर सकते हैं। रात का खाना - बिना गार्निश के मांस या मछली, पनीर केक, हरा सलाद। भोजन के बीच स्नैक्स के बारे में मत भूलना। यह एक फल (सेब और खट्टे फलों को वरीयता दें), पनीर या अंडा परोसने वाला एक फल हो सकता है।

कैलोरी टेबल एक बहुत ही उपयोगी चीज है, लेकिन यदि आप उपरोक्त योजना के अनुसार खाते हैं तो आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। वजन समान रूप से जाएगा, प्रति सप्ताह 1-1.5 किलोग्राम। मेरा विश्वास करो, यह वसा द्रव्यमान का इष्टतम नुकसान है, इस आंकड़े के ऊपर सब कुछ पानी और मांसपेशी है।

इस बीच, यदि आप दिल से गणितज्ञ हैं, तो आप प्रति दिन कुल कैलोरी की मात्रा की गणना कर सकते हैं। यदि आप 1500-2000 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड खोने की प्रक्रिया सुचारू रूप से चलेगी। लेकिन 1000 कैलोरी नियम पर विश्वास न करें जो महिलाओं को पसंद है - यह स्वस्थ नहीं है, शरीर तुरंत आपके खाने के व्यवहार में अनियमितताओं को "महसूस" करेगा, और इसलिए वसा के बजाय आप कीमती मांसपेशियों को खो देंगे।

एक और उपयोगी बिजली योजना

यदि आप आहार में रुचि रखते हैं, तो आपने शायद भिन्नात्मक पोषण के बारे में सुना होगा। इसका क्या मतलब है?

इस तरह की योजना, जैसा कि यह थी, भोजन को पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में "विभाजित" करती है। यदि आप इस तरह के आहार से चिपके रहते हैं, तो आपको कैलोरी टेबल की आवश्यकता नहीं होगी। आप प्रोटीन और वसा एक साथ, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, या कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग खा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, चिकन + सलाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन है। स्टेक मांस का वसा प्लस प्रोटीन है। मांस और सब्जियों के साथ सूप - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन। सेब, संतरा स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हैं।

जिन लोगों ने कभी वजन कम करने के बारे में सोचा है, उन्हें उन "सही" उत्पादों के एक दर्दनाक विकल्प का सामना करना पड़ता है। बाजार टन उत्पादों, पूरक और वजन घटाने वाले उत्पादों से अटा पड़ा है जो सिर्फ एक दिन में आश्चर्यजनक परिणाम देने की गारंटी है। और वास्तव में क्या मदद करता है: चिकित्सीय उपवास, अलग या संतुलित भोजन, एक "आधा" आहार या एक आहार एक ला अटकिन्स, जहां केवल कार्बोहाइड्रेट की संख्या सीमित है? वजन घटाने के लिए उचित पोषण, यह क्या होना चाहिए?

इन सभी आहारों में एक बात समान है: वे एक विशिष्ट भोजन योजना की पेशकश करते हैं, जिसके बाद, आप किलोग्राम की वादा की गई संख्या खो देंगे। आपने इन दवाओं और वसा जलने वाले उत्पादों के लेबल देखे हैं, जो आमतौर पर पतले और कामुक व्यक्ति को दर्शाते हैं, और उसके आगे कैलोरी संख्याएं हैं और आप बिना कुछ किए उन्हें कितना खो देंगे। अच्छा सुनाई देता है ?! दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश "अच्छे" खाने की योजनाएँ न केवल अवरोधों से जुड़ी हैं, बल्कि अक्सर स्वास्थ्य जोखिमों से भी जुड़ी हैं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह के आहार का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है और बुमेरांग सिद्धांत अक्सर काम करता है।

सभी प्रकार की पोषण योजनाओं और आहारों की इतनी अधिकता के साथ, जो सर्वसम्मति से तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, वजन कम करने की प्रक्रिया और मानव शरीर पर इसके प्रभाव की सभी पेचीदगियों का एक स्पष्ट विचार और समझ बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। क्या कार्बोहाइड्रेट खराब हैं? वसा को पूरी तरह छोड़ दें? क्या मिठाई पर पूरी तरह प्रतिबंध लगा दिया गया है? ये कुछ ऐसे प्रश्न हैं जिनका उत्तर आप अपने लिए सही आहार योजना चुनने में मदद के लिए दे सकते हैं।

वीडियो - वजन कम करने के लिए कैसे खाएं, पेट और बाजू को हटाएं? टूटने के बिना एक सुंदर आकृति।

लंबी अवधि के वजन घटाने के लिए सही पोषण चुनें

जो कोई भी वजन बनाए रखना चाहता है और लंबे समय तक वजन कम करने के प्रभाव को अपना दैनिक आहार हमेशा के लिए बदलना चाहिए (या कम से कम उस समय के लिए जब आप वांछित वजन पर होने जा रहे हैं)। हालांकि कुछ कट्टरपंथी आहार की मदद से आप 14 दिनों में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, थोड़ी देर बाद आप हमेशा की तरह फिर से खाना शुरू कर देंगे, और सभी खोए हुए पाउंड अपने पसंदीदा स्थानों पर वापस आ जाएंगे: कूल्हे, पेट, नितंब। ये फास्ट डाइट केवल दो शब्द जानते हैं: "कट" और "खत्म", और यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक गलत और अस्वीकार्य दृष्टिकोण है। इसलिए थकान, सिरदर्द और खराब मूड जैसे लक्षण।

इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के साथ, आप खो देते हैं ज्यादातर तरल, लेकिन वसा नहीं।यदि शरीर प्रोटीन के सेवन में सीमित है, तो स्थिति और भी खराब हो जाएगी, क्योंकि यह जल्दी से इस कमी पर प्रतिक्रिया करेगा और ऊर्जा उत्पादन के लिए मूल्यवान मांसपेशियों से इसे पंप करना शुरू कर देगा। और मांसपेशी द्रव्यमान है ऑटोजेनस वसा जलने वाले ओवन,जो वजन कम करने की प्रक्रिया में पीड़ित नहीं होना चाहिए। विश्राम के समय भी वे स्वयं ऊर्जा का उपभोग करते हैं। नतीजतन, कम मांसपेशी द्रव्यमान - बेसल चयापचय दर में कमी... जब, आहार समाप्त करने के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, वजन बढ़ने से बचा नहीं जा सकता,इसलिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन चुनें।

आउटपुट:जो लोग अपने शरीर को धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए समय नहीं देते हैं, वे इसे फिर से अपेक्षाकृत जल्दी बढ़ा लेंगे और गलत काम करेंगे। चमत्कार और वजन घटाने के आहार के वादे पर भरोसा करने के बजाय, यह आपके शरीर का समर्थन करने के प्रारंभिक लक्ष्य के साथ एक दीर्घकालिक आहार योजना बनाने के लायक है क्योंकि आप अपना वजन कम करते हैं और फिर आपके द्वारा प्राप्त वजन को बनाए रखते हैं।

वजन घटाने की भोजन योजना चुनने के लिए युक्तियाँ

वजन कम करने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति को जितनी कैलोरी की खपत होती है, उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी चाहिए। यह नियम इतना आसान लगता है क्योंकि वास्तव में यह है। सिद्धांत रूप में, ये सभी अंतहीन प्रतिबंधात्मक आहार बिल्कुल भी अनावश्यक हैं। शायद यही कारण है कि नहीं एक आहार नहींजो काम करने की गारंटी है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस याद रखें कि अगर आप बर्न करने से ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी भोजन योजना नहीं है, और यह मेरी राय में बहुत अच्छा है। आखिरकार, हम में से प्रत्येक के पास भोजन के लिए अलग-अलग स्वाद प्राथमिकताएं होती हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए, भोजन योजना को अंततः होना चाहिए नकारात्मक कैलोरी संतुलन.

सही भोजन योजना की तलाश में, आपका लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक आहारक्योंकि केवल वे ही जो नए आहार के अभ्यस्त हो सकते हैं, वे लगातार अपने वजन को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। अन्यथा, आपको स्विंग प्रभाव की अपेक्षा करनी चाहिए।

आहार योजना विशेष रूप से आहार की शुरुआत में अत्यंत उपयोगी है, क्योंकि आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आज क्या पकाना है, और वजन घटाने के मेनू के विकल्प बहुत विविध हैं। वजन घटाने के लिए आपके आदतन या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को आपके आहार में शामिल करने की संभावना बहुत कम है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताहांत के लिए एक योजना बनाने की आवश्यकता है। पूरे अगले सप्ताह के लिए.

भोजन योजना का एक अन्य लाभ यह है कि पूरे दिन और कड़ाई से निश्चित समय पर शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैंकि उसे चाहिए। इसकी आदत पड़ने के शुरुआती चरणों में, मैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक शेड्यूल बनाने की सलाह देता हूं, जो आपको समय पर सब कुछ करने के लिए प्रेरित करेगा। इस प्रकार, आप थकावट और तीव्र भूख के लक्षणों की शुरुआत को रोक सकते हैं। भोजन के दौरान, आपको उतना ही खाने की ज़रूरत है जितना आपको पूर्ण होने की आवश्यकता है, अन्यथा कुपोषण इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि आप अंत में टूट जाएंगे, क्योंकि भोजन की लालसा भारी होगी।

बहुत से लोग गलत सोचते हैं जब वे सोचते हैं कि वे जितना कम खाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। हालांकि, सच्चाई बहुत अलग दिखती है, जब किसी व्यक्ति को भोजन से कुछ कैलोरी मिलती है, तो उसका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए चयापचय दर को धीमा कर देता है। आहार के शुरुआती दिनों में, आप पानी और मांसपेशियों के माध्यम से कुछ पाउंड खो देंगे, लेकिन वसा के माध्यम से नहीं। वसा को तोड़ने के लिए, शरीर को भारी ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जिसका एकमात्र स्रोत है पर्याप्त भोजन।वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए।

भोजन और समय

सही खाना कैसे शुरू करें और सही डाइट से वजन कैसे कम करें? शुरुआत हमेशा कठिन होती है। आपके आहार में परिवर्तन हमेशा आपकी स्वाद वरीयताओं में बदलाव से जुड़े होते हैं। लंच ब्रेक के दौरान जल्दी-जल्दी खाना, चिप्स के बीच स्नैक्स और टीवी के सामने मीठा स्नैक्स खाने से वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है।

भोजन योजना भी आपके लिए आवास चरण को यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए डिज़ाइन की गई है, क्योंकि पहले दिन और सप्ताह सबसे कठिन होते हैं। अच्छी खबर यह है कि शरीर जल्दी से नए आहार के लिए अभ्यस्त हो जाता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।

आहार में बदलाव के दौरान दिन में कितनी बार खाना चाहिए, यह आप खुद तय करें। यह तीन बड़े भोजन या पांच छोटे भोजन हो सकते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अनुशंसा करता हूं तीन बड़े भोजन, क्योंकि वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको अच्छी तरह से खाने की जरूरत है। जितनी बार आप खाते हैं, आपके हिस्से उतने ही छोटे होने चाहिए जो अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन के भीतर रहें। यह बार-बार भोजन करने का मुख्य नुकसान है। संतोषजनक भोजन करना भी महत्वपूर्ण है ताकि भोजन के बीच भूख लगने का समय न हो। लो-कैलोरी बार का सेवन किया जा सकता है।

दिन में तीन बार भोजन करने का एक और फायदा यह है कि शरीर के पास मेटाबोलाइज और डाइजेस्ट करने के लिए पर्याप्त समय होता है। खाने के बीच में परसमान इंसुलिन और रक्त शर्करावसा जलने की प्रक्रिया कम हो जाती है और शुरू हो जाती है।

घर सुबह का नाश्ता- सभी भोजन का आधार, यह एक निर्णायक भूमिका निभाता है। सुबह के समय शरीर को दिन की सफलतापूर्वक शुरुआत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेटजैसे मूसली, ब्रेड, रोल और फल, चयापचय को गर्म करते हैं और शरीर को आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए संतुलित भोजन... यह सिर्फ इतना है कि लंच का समय आमतौर पर भोजन के बारे में ठीक से सोचने का समय नहीं होता है। बहुत से लोग कैफे में, रेस्तरां में खाते हैं, या कुछ लेने के लिए ले जाते हैं। उदाहरण के लिए, करी सॉस के साथ फ्राइज़ और सॉसेज जैसे कुछ मोटे ऑर्डर करने के बजाय, तले हुए आलू, चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल, या ब्रेड के साथ टूना सलाद जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें। आप अपने आप को एक मीठी मिठाई भी खिला सकते हैं, लेकिन फिर आपको अपने मुख्य भोजन में कार्ब्स में कटौती करनी होगी।

शाम मेंभोजन होना चाहिए प्रोटीन से भरपूरजो रात में शरीर को प्रभावी ढंग से वसा को तोड़ने की अनुमति देगा। शाम को कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, चीनी और फलों से बचना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने मेनू में लीन मीट, मछली, पनीर, पनीर, टोफू और सलाद और सब्जियां शामिल कर सकते हैं।

उत्पाद जितना कम प्रसंस्करण से गुजरा है, या यों कहें, भोजन जितना अधिक प्राकृतिक होगा, वजन घटाने के लिए उतना ही बेहतर होगा। ऐसा करने से, आप अपने आप को छिपी हुई कैलोरी और चीनी, अस्वास्थ्यकर एडिटिव्स और वसा से छुटकारा दिलाएंगे।

मुख्य भोजन के दौरान जो कोई भी अच्छा खाता है वह उनके बीच आत्मविश्वास महसूस करता है। कुछ चबाने या खाने की निरंतर इच्छा को त्याग देना चाहिए। यह उच्च कैलोरी पेय पर भी लागू होता है। कोला, नींबू पानी, डेयरी पेय, उच्च कैलोरी कॉफी और शर्करा के रस के बजाय, पानी, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी चुनें, जिससे आप अपने आप को अतिरिक्त कैलोरी से बचाएंगे और वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करेंगे! नीचे हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू संकलित किया है, जिसे आप आधार के रूप में ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन योजना: 1 सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू

नीचे है अनुमानित भोजन योजनाएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए। यह सिर्फ एक उदाहरण है, क्योंकि एक व्यक्तिगत भोजन योजना हमेशा व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थितियों और बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है।

सोमवार गुरुवार

शुक्रवार रविवार

आइए वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए इस मेनू पर करीब से नज़र डालें। अधिकांश कैलोरी से आती हैं नाश्ता और दोपहर का भोजन,चूंकि शरीर को गर्मी की आपूर्ति और अच्छे प्रदर्शन के लिए सुबह और दोपहर के भोजन के समय ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए पशु प्रोटीन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। सुबह के समय शरीर पूरी गति से काम करने के लिए तैयार नहीं होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन से हो सकता है इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि... दोपहर के भोजन के समय, संतुलित भोजन करना कोई समस्या नहीं है क्योंकि ऊर्जा और प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार हार्मोन दैनिक गतिविधि के दौरान जल्दी से निकल जाते हैं। इसके माध्यम से, अवशोषित पोषक तत्व जल्दी से सीधे रक्तप्रवाह में स्थानांतरित हो जाते हैं।

रात का खानादोपहर के भोजन और नाश्ते के विपरीत, यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। वजन घटाने के लिए दिन के लिए नमूना मेनू में कैलोरी की कुल संख्या भिन्न होती है 1,500 से 1,700 कैलोरी, जो कि अधिकांश आहारों की तुलना में बहुत बड़ा लग सकता है।

दीर्घकालिक आहार परिवर्तन का लक्ष्य है धीमी लेकिन लगातार वजन घटाने,और चयापचय में मंदी नहीं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के उपरोक्त मेनू में एक भी व्यंजन मुश्किल नहीं है, उनकी चरण-दर-चरण तैयारी के लिए व्यंजन, आप आसानी से इंटरनेट पर पा सकते हैं। वहां आप वजन घटाने के लिए अन्य व्यंजन और हर दिन के लिए व्यंजन भी पा सकते हैं, जो निस्संदेह आपके स्वाद को प्रसन्न करेगा। वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको न केवल वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर, बल्कि शारीरिक गतिविधि पर भी भरोसा करने की आवश्यकता है।

हम खेल के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को जोड़ते हैं

एक नए आहार में संक्रमण को खेल के साथ अटूट रूप से जोड़ा जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको थकावट के लिए दौड़ना है या अपना सारा खाली समय जिम में बिताना है, बस कोशिश करें दिन भर में और अधिक ले जाएँ... सरल शुरुआत करें: कार के बजाय बाइक, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां, या टीवी के बजाय पैदल चलना, इससे और भी अधिक कैलोरी बर्न होगी। अपने वजन घटाने के सप्ताह के लिए अपनी पोषण योजना में खेलों को शामिल करने का प्रयास करें।