वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? एक लड़की के लिए सही मेनू। वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें: लड़कियों के लिए हर दिन एक मेनू

हर कोई इन दिनों हेल्दी ईटिंग की बात कर रहा है। यदि आप हमारे शरीर के काम करने के बुनियादी सिद्धांतों को जानते हैं तो वजन घटाने के लिए मेनू बनाना आसान है।

कुछ निश्चितता के साथ, हम कह सकते हैं कि पृथ्वी पर जीवन में गुणात्मक सुधार हो रहा है। इसलिए, यदि सौ साल पहले भी अधिकांश ग्रह कुपोषण से पीड़ित थे, तो आज अधिक वजन से पीड़ित लोगों का अनुपात लगभग समान है। उद्योग के विकास ने कृत्रिम खाद्य पदार्थों का एक समूह बनाकर भोजन की कमी की समस्या को हल किया।

औद्योगिक भोजन और स्वास्थ्य

दुर्भाग्य से, मात्रा हमेशा गुणवत्ता के सीधे आनुपातिक नहीं होती है। औद्योगिक मांस और डेयरी उत्पाद, आटा और मीठा खाने से व्यक्ति जल्दी से अपना प्राकृतिक स्वरूप खो देता है। दुर्भाग्य से, इन उत्पादों को "स्वस्थ भोजन" की अवधारणा से संबंधित करना मुश्किल है।

वजन घटाने के मेनू में, जो कोई भी इसे बनाता है, उसमें उन उत्पादों को शामिल नहीं किया जाएगा जो हम में से अधिकांश में शामिल हैं। केवल वे जो खेल खेलते हैं या अपनी उपस्थिति पर ध्यान देते हैं, वे जानते हैं कि कैसे खाना चाहिए ताकि अनावश्यक वजन न बढ़े। बाकी विज्ञापनों और मैकडॉनल्ड्स के चिप्स, मिठाई, सोडा और उपहारों के रूप में "जंक फूड" के लिए उनके अपने जुनून द्वारा निर्देशित हैं।

सही कैसे खाएं?

इसे समझने के लिए किसी प्रतिभा की आवश्यकता नहीं है। यदि संदेह है, तो अपना ध्यान उत्पत्ति की ओर, घटनाओं के प्राकृतिक पाठ्यक्रम की ओर मोड़ें। आधुनिक लोग पूरी तरह से भ्रमित हैं कि स्वस्थ आहार क्या है।

वजन घटाने के मेनू को सुरक्षित रूप से खाने के तरीके का उदाहरण कहा जा सकता है। अगर हम रोज सिर्फ वही खाएंगे जो हमारे शरीर के करीब है, तो मोटापे की समस्या नहीं होगी। लेकिन हम प्रकृति की आवाजें नहीं सुनते, बल्कि विज्ञापन सुनते हैं। इसके अलावा, हमने साधारण भोजन का स्वाद खो दिया है, यह हमें बिना कॉर्न सिरप के बेस्वाद लगता है।

अगर इंसान प्रकृति में रहता और उसे शॉपिंग करने का मौका न मिले तो वह क्या खाएगा? यह आहार है जो सबसे वफादार होगा।

भूसे से सच्चाई को अलग करना

उत्पादों की कोई भी तालिका आपको एक विशेष प्रकार के भोजन की कैलोरी सामग्री दिखाएगी, लेकिन यह स्वस्थ आहार को संकलित करने का निर्धारण कारक नहीं है। हां, कैलोरी की गिनती उन लोगों के लिए समझ में आती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन जो अधिक मायने रखता है वह है पोषक तत्वों का अनुपात। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लड़कियों या पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए पोषण में रुचि रखते हैं, याद रखें कि सभी भोजन, लाक्षणिक रूप से, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। तीनों प्रकार प्राप्त करना सामान्य जीवन की एक शर्त है, लेकिन इनमें से किसी भी पोषक तत्व के प्रति पूर्वाग्रह स्वास्थ्य समस्याओं और वसा की वृद्धि को जन्म देता है।

कई लोगों के लिए, अधिकांश आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सभी मिठाई, फास्ट फूड, पिज्जा और चिप्स ऐसे अनुपात के उदाहरण हैं, जो बहुत हानिकारक है। इसके अलावा, जैसा कि हमने ऊपर कहा, आपको आवश्यकता से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करना भी एक विचलन है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, आधुनिक लोगों के आहार में बदलाव कार्बोहाइड्रेट की दिशा में होता है।

पोषक तत्वों से क्या है

शरीर के जीवन के लिए सभी पोषक तत्व आवश्यक हैं। फिर भी, कार्यों को उनके बीच लाक्षणिक रूप से वितरित किया जाता है: प्रोटीन (प्रोटीन) कोशिकाओं की निर्माण सामग्री है, किण्वन के लिए जिम्मेदार है, वसा भी एक निर्माण सामग्री है और बालों और नाखूनों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा देते हैं। भोजन तालिका यह पता लगाना संभव बनाती है कि किसी विशेष प्रकार के उत्पाद में एक विशेष मैक्रोन्यूट्रिएंट कितना निहित है। उपयोग के लिए कुछ दिशानिर्देश हैं।

तो, आपको अपने सूखे वजन के प्रत्येक किलोग्राम (यानी वसा के बिना) के लिए 1 से 2 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है, आपको 0.5 से 1 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, और लगभग 25-40 ग्राम हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यही है, एक स्वस्थ आहार की विशेषता, वजन घटाने के मेनू को एक रासायनिक सूत्र द्वारा व्यक्त किया जाता है और इसमें पोषक तत्वों के लिए शरीर की आवश्यकता के लिए स्पष्ट मूल्य होते हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं

हमने संख्याओं का पता लगाया, अब आइए अधिक विशेष रूप से बात करें कि "वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार" की अवधारणा के लिए किन व्यंजनों को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। व्यंजन बहुत जटिल नहीं हैं, इसके अलावा, आपको महंगे उत्पाद खरीदने की ज़रूरत नहीं है। यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप आहार के आधार पर शामिल कर सकते हैं - अंडे, लीन मीट और पोल्ट्री, सभी प्रकार की मछली, सब्जियां और फल।

नट क्रस्ट वाली मछली

आपको 300-400 ग्राम किसी भी प्रकार की मछली, आधा कप पाइन नट्स, 1 अंडा, 1 बड़ा चम्मच मैदा, नमक की आवश्यकता होगी। मछली को हड्डियों और त्वचा से साफ करें, पनीर (आटे और अंडे का मिश्रण) में डुबोएं। नट्स को रोलिंग पिन से काट लें। मछली को नट्स के साथ छिड़कें और एक पैन में दोनों तरफ से भूनें।

सब्जियों की गार्निश

आपको 300 ग्राम ब्रोकली, 150 ग्राम फूलगोभी, 1 टमाटर, 1 गाजर की आवश्यकता होगी। गाजर और टमाटर को क्यूब्स में काटने की जरूरत है, गोभी को पुष्पक्रम में अलग करें। पैन गरम करें, तेल डालें। लगभग 5 मिनट तक गाजर को भूनें, फिर टमाटर और पत्ता गोभी डालें। मध्यम आँच पर एक बंद ढक्कन के नीचे सब्जियों को लगभग 15 मिनट तक भूनें।

मांस सूफले

आपको आवश्यकता होगी: कम वसा वाला कीमा बनाया हुआ मांस (350 ग्राम), 2 अंडे का सफेद भाग, मसाले। नमक के साथ मिक्सर के साथ तेज गति से ठंडा प्रोटीन मारो, उन्हें मोटी फोम की स्थिति में लाएं। कीमा बनाया हुआ मांस में फोम डालें, फिर द्रव्यमान को सिलिकॉन मोल्ड में रखें और ओवन में पैंतीस मिनट के लिए बेक करें।

कुटीर चीज़ बिना मीठा चीज़केक

कम वसा वाला पनीर, 3 प्रोटीन, 1 जर्दी, सोआ, नमक। एक मिक्सर के साथ सामग्री को मिलाएं। तवे पर थोडा़ सा तेल लगाकर चिकना कर लें और चमचे से चीज़केक बना लें. उन्हें बेक करें, हर तरफ तीन मिनट तक भूनें।

सूप प्यूरी

ब्रोकोली (250 ग्राम), आलू (1 कंद), गाजर (1 टुकड़ा), नमक। धुली और छिली हुई सब्जियों को उबालने के लिए रख दें। पानी में उबाल आने के पंद्रह मिनट बाद, सब्जियों को सॉस पैन से निकाल लें, ठंडा करें। सब्जी शोरबा डालते समय सब्जियों को ब्लेंडर में पीस लें।

हम एक हफ्ते में अपना वजन कम करते हैं

वजन घटाने के लिए एक हफ्ते का आहार क्या होना चाहिए? आप उपरोक्त व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।

ऐसे व्यंजन स्वादिष्ट और स्वस्थ होते हैं, और इनका ऊर्जा मूल्य भी अच्छा होता है। नाश्ते के लिए, आप एक आमलेट बना सकते हैं, एक अंडा फ्राई कर सकते हैं या पनीर परोस सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आप पहला और दूसरा कर सकते हैं। रात का खाना - बिना साइड डिश के मांस या मछली, चीज़केक, हरी सलाद। मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। यह फल का एक टुकड़ा हो सकता है (सेब और खट्टे फल पसंद करते हैं), पनीर की एक सर्विंग, या एक अंडा।

कैलोरी तालिका एक बहुत ही उपयोगी चीज है, लेकिन यदि आप उपरोक्त योजना के अनुसार खाते हैं तो आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। वजन समान रूप से जाएगा, प्रति सप्ताह 1-1.5 किलोग्राम। मेरा विश्वास करो, यह वसा द्रव्यमान का इष्टतम नुकसान है, इस आंकड़े के ऊपर सब कुछ पानी और मांसपेशी है।

इस बीच, यदि आप दिल से गणितज्ञ हैं, तो आप प्रति दिन कुल कैलोरी की गणना कर सकते हैं। यदि आप 1500-2000 से अधिक कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं, तो अतिरिक्त किलो वजन कम करने की प्रक्रिया सुचारू रूप से चलेगी। लेकिन महिलाओं द्वारा पसंद किए जाने वाले 1000 कैलोरी नियम पर विश्वास न करें - यह स्वस्थ नहीं है, शरीर तुरंत आपके खाने के व्यवहार में "गलत" महसूस करेगा, और इसलिए, वसा के बजाय, आप कीमती मांसपेशियों को खो देंगे।

एक और उपयोगी बिजली योजना

यदि आप आहार में रुचि रखते हैं, तो आपने शायद भिन्नात्मक पोषण के बारे में सुना होगा। इसका क्या मतलब है?

इस तरह की योजना, जैसा कि यह थी, भोजन को पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में "कुचल" देती है। अगर आप इस डाइट को फॉलो करते हैं तो आपको कैलोरी टेबल की जरूरत नहीं पड़ेगी। आप प्रोटीन और वसा एक साथ, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, या कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग खा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, चिकन + सलाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन है। स्टेक मांस वसा प्लस प्रोटीन है। मांस और सब्जियों के साथ सूप - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन। सेब, संतरा उपयोगी कार्बोहाइड्रेट हैं।

पतलापन न केवल सुंदरता का प्रतीक है, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली भी है, इसलिए किसी भी अधिक वजन वाली लड़की को अपना वजन कम करने का प्रयास करना चाहिए। लेकिन इस प्रक्रिया को सक्षम रूप से संपर्क किया जाना चाहिए, न कि भूखा रहकर फल या सब्जी आहार पर बैठना चाहिए। आवश्यक पदार्थों के अल्प सेट के साथ इस तरह के आहार से शरीर का ह्रास होता है, त्वचा, बालों की स्थिति को प्रभावित करता है और अल्पकालिक प्रभाव देता है, क्योंकि लंबे समय तक इस तरह की भूख हड़ताल का सामना करना असंभव है।

आइए देखें कि वजन घटाने के लिए सही आहार क्या होना चाहिए। हम थोड़ी देर बाद लड़कियों के लिए हर दिन के लिए एक मेनू तैयार करेंगे, और हम विभिन्न प्रकार के आहारों के लिए अन्य खाद्य पदार्थों पर भी विचार करेंगे।

सामान्य तौर पर, कोई भी आहार पहले से ही गलत है, क्योंकि इस शब्द में केवल उत्पादों का एक निश्चित सेट शामिल है। और उचित पोषण और वजन घटाने का सार मेनू की कैलोरी सामग्री में क्रमिक कमी और BJU की सक्षम योजना में निहित है।

लड़कियों को अक्सर इस बात में दिलचस्पी होती है कि आप एक महीने में उचित पोषण पर कितना वजन कम कर सकते हैं? वजन कम करने के मामले में, आपको अन्य लोगों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत होता है। सुचारू वजन घटाने के साथ जो स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है, वजन घटाने का औसत प्रति सप्ताह 1-2 किलोग्राम है, अर्थात प्रति माह 5-7 किलोग्राम से अधिक नहीं खो सकता है।

अधिक खोना संभव है, लेकिन इस मामले में, शरीर न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देगा, जो निश्चित रूप से समग्र शारीरिक रूप को प्रभावित करेगा - शरीर पिलपिला और एनोरेक्सिक हो जाएगा। सबसे सख्त आहार और कैलोरी की मात्रा में कटौती करने पर भी शरीर प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक वसा नहीं जला पाता है।

प्रत्येक दिन के लिए वजन घटाने के मेनू को संकलित करते समय निम्नलिखित कारकों पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है:

• चयापचय दर (शरीर का वजन बढ़ने का खतरा कितना है)
• प्रति दिन शारीरिक गतिविधि का स्तर - गतिहीन या सक्रिय कार्य
• क्या कोई कसरत है?
• उम्र (35 के बाद, चयापचय धीमा हो जाता है)
• वजन और उँचाई

उच्च या मध्यम शारीरिक गतिविधि वाली युवा लड़कियों को अपने जीवन में कम शारीरिक गतिविधि वाली बड़ी उम्र की महिलाओं की तुलना में वजन कम करना आसान होगा। आहार के दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय यह सब हर दिन ध्यान में रखा जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए न्यूनतम कैलोरी सामग्री 1200-1300 किलो कैलोरी है, इस आंकड़े का पालन उन लड़कियों द्वारा किया जाना चाहिए जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं और कोई खेल नहीं खेलती हैं। सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण और औसत दैनिक गतिविधि के साथ - 1500-1700 किलो कैलोरी। उच्च गतिविधि वाली लड़कियां - (इसमें नियमित, कार्डियो, मोबाइल काम शामिल है) 1700-1900 किलो कैलोरी तक अपना वजन कम कर सकती हैं।

एक वास्तविक उदाहरण है जब एक लड़की ने 2200 किलो कैलोरी वजन कम किया, लेकिन साथ ही उसका भार बहुत तीव्र था। ये आंकड़े बहुत अनुमानित हैं, सटीक कैलोरी सामग्री किसी व्यक्ति के विशिष्ट मापदंडों को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है।

लड़कियों के लिए वजन कम करते समय BJU की गणना कैसे करें

वजन कम करते समय और हर दिन के लिए एक मेनू तैयार करते समय, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में मत भूलना। कार्बोहाइड्रेट का मुख्य भाग मुख्य रूप से दिन के पहले भाग में खाया जाता है - नाश्ता और दोपहर का भोजन, बाकी भोजन में प्रोटीन और फाइबर होता है।

सबसे आम गलती वसा का पूरी तरह से त्याग करना है, जो महिला शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। अलसी के तेल, लाल मछली, जैतून, और एवोकाडो में पाए जाने वाले सही वसा आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे यदि इसका सेवन कम मात्रा में किया जाए। नट्स के बारे में भी मत भूलना, लेकिन प्रति दिन 7-12 से अधिक टुकड़े नहीं। आप लगभग कोई भी सब्जी खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे आलू, चुकंदर आदि को कम से कम करें।

खूब पानी पीना बहुत जरूरी है - कॉफी, चाय और सूप का ध्यान नहीं रखा जाता है। वजन कम करते समय, हर दिन 2-3 लीटर साफ ठंडा पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो भोजन से आधे घंटे पहले और जागने के तुरंत बाद पीना बेहतर होता है। अगर आपको साधारण पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो नींबू का एक टुकड़ा या चूना, दालचीनी की छड़ी डालें।

वजन कम करने पर डेयरी उत्पादों का सेवन किया जा सकता है, लेकिन दिन में एक बार से ज्यादा नहीं। वसा रहित पनीर, केफिर या छाछ को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, और दूध को मना करना बेहतर है, क्योंकि यह काफी कार्बोहाइड्रेट है।

वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात कुछ इस प्रकार होगा: 60-30-10। वजन घटाने की शुरुआत में, आप लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी कर सकते हैं, धीरे-धीरे उनकी मात्रा कम कर सकते हैं। लेकिन हम कभी भी पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट और वसा का त्याग नहीं करते हैं। यह भी याद रखें कि सबसे महत्वपूर्ण चीज कैलोरी सामग्री है, BJU नहीं। दूसरे शब्दों में, आप कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ भी अपना वजन कम कर सकते हैं, यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करते हैं, और इसके विपरीत, यदि आप प्रोटीन की सीमा से परे जाते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर दें।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण का मेनू

पिछले लेखों में से एक में, पूरे सप्ताह के लिए आहार का अधिक विस्तार से वर्णन किया गया था।

वजन कम करते समय अपने आहार में बदलाव कैसे करें

वजन कम करने की प्रक्रिया अक्सर मनोवैज्ञानिक परेशानी के साथ होती है, क्योंकि एक ही भोजन को लंबे समय तक खाना काफी कठिन और उबाऊ होता है। हालांकि, उचित पोषण चिकन, मछली और सब्जियों के सलाद तक ही सीमित नहीं है। कुछ अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो मिठाई के लिए लालसा को खत्म करने और आहार में विविधता लाने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के दौरान फल और जामुन को न छोड़ें, मुख्य बात यह है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों का चयन करें। आमतौर पर ऐसे फलों में खट्टा या तटस्थ स्वाद होता है, लेकिन जीआई मूल्यों को एक विशेष तालिका में देखना बेहतर होता है। ऐसे फलों और जामुनों में कीनू, कीवी, खट्टे सेब, नींबू, अंगूर, चेरी, करंट, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी और अन्य शामिल हैं।

• यदि आप दलिया से थक चुके हैं, तो चीनी नूडल्स - बीन, चावल या एक प्रकार का अनाज का उपयोग करें। चीनी व्यंजनों से भी, आप सूखे समुद्री शैवाल, शतावरी, सूखे मशरूम और अन्य उत्पादों को खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि कैलोरी सामग्री को देखना है।
• समुद्री भोजन और मछली लगभग किसी भी इस्तेमाल किया जा सकता है। एक किस्म के रूप में, सीप, ऑक्टोपस, कटलफिश या मसल्स ट्राई करें।
• मुख्य मांस चिकन पट्टिका है, लेकिन टर्की पट्टिका, गोमांस के दुबले भागों और वील के बारे में मत भूलना। इसके अलावा अब बिक्री पर चिकन या बीफ चिप्स हैं - उच्च प्रोटीन सामग्री और वसा की न्यूनतम मात्रा के साथ एक अच्छा विकल्प, जो सड़क पर लेने के लिए सुविधाजनक है।
• सलाद और अनाज में कटा हुआ फाइबर, चोकर, सूखे चिया, सन या तिल डालें।

यदि आप रचनात्मक और कल्पना के साथ खाना पकाने के मुद्दे पर संपर्क करते हैं, तो आहार स्वादिष्ट और विविध हो सकता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया केवल सकारात्मक भावनाएं लाएगी।

वजन कम करने में अधिकतम परिणामों के लिए, आपको दैनिक मेनू संकलित करते समय, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। एक संतुलित आहार चयापचय में सुधार करने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और वांछित आकार हासिल करने में मदद करेगा। इसके लिए केवल इतना आवश्यक है कि उत्पादों को एक-दूसरे के साथ जोड़ सकें और उनके गुणों को जान सकें। वजन घटाने के व्यंजनों को उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत

वजन घटाने के लिए किसी भी आहार का आहार उन खाद्य पदार्थों के संयोजन पर आधारित होता है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ऐसी पोषण प्रणालियों में कई बुनियादी नियम शामिल हैं, जिनका पालन करके वजन कम करने का प्रभाव प्राप्त किया जाता है। इसमे शामिल है:

• सभी व्यंजनों के व्यंजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित होने चाहिए। इसके अलावा, व्यंजनों में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्वों वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों को जोड़ना अनिवार्य है;
• आपको अपने हिस्से के आकार देखने की जरूरत है। "कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार" नियम द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है - भागों के आकार को कम करना, लेकिन भोजन की आवृत्ति में वृद्धि;
• उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने और वजन घटाने के लिए प्रयास करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को कम से कम व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने में सक्षम होना चाहिए;
• आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। यदि शरीर को भूख का अनुभव न भी हो तो भी वह इस भोजन से वंचित नहीं रह सकता - नाश्ता उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, पहले भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है - इससे चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। नाश्ते में विविधता लाने के लिए, वजन घटाने के लिए कई व्यंजन हैं;
• हानिकारक खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार से अधिकतम रूप से बाहर रखा जाना चाहिए। इनमें शामिल हैं: तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, आटा उत्पाद, फास्ट फूड, मिठाई, मादक पेय। उनका उपयोग वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है;
• यदि शरीर के लिए बिना चीनी के तैयार किए गए व्यंजनों से युक्त आहार के अनुकूल होना मुश्किल है, तो ऐसे मेनू घटकों को उपयोगी एनालॉग्स के साथ बदलना बेहतर है: मिठाई को सूखे मेवे और नट्स से बनाया जा सकता है, कुकीज़ को दलिया से बेक किया जा सकता है एक घरेलू नुस्खा के अनुसार, और चाय में चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• प्रतिष्ठित निर्माताओं से प्रिस्क्रिप्शन उत्पादों को खरीदना सबसे अच्छा है जो उन्हें विभिन्न रसायनों और हार्मोन के साथ विकसित या निर्माण नहीं करते हैं। विशेष रूप से, यह मांस और मछली पर लागू होता है - उनमें सबसे अधिक वृद्धि हार्मोन होते हैं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया और समग्र रूप से मानव शरीर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं;
• वजन घटाने के व्यंजनों में नमक का उपयोग भी कम से कम किया जाता है, क्योंकि यह द्रव के संचय में योगदान देता है और सूजन को भड़का सकता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के व्यंजनों में बहुत कम मात्रा में नमक होना चाहिए;
• वजन घटाने के लिए व्यंजनों के अलावा, पीपी मेनू में कम से कम 2 लीटर तरल का दैनिक सेवन शामिल होना चाहिए;
• भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। यह आपको कम खाना खाने के दौरान तेजी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।

व्यंजनों के लिए भोजन तालिका

अपने दम पर उचित पोषण के लिए व्यंजन बनाने के लिए, आपको निम्न तालिका द्वारा निर्देशित किया जा सकता है, जिसमें वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची है।

वजन घटाने के लिए अपने आहार की योजना कैसे बनाएं

भोजन का उचित वितरण और भाग नियंत्रण वजन घटाने के परिणामों की उपलब्धि को प्रभावित कर सकता है, इसलिए अपने भोजन की पहले से योजना बनाना और इस दैनिक दिनचर्या से चिपके रहना बेहतर है:

• वजन कम करने की प्रक्रिया में, किसी भी स्थिति में आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए;
• आपको भूख की भावना से बचने की जरूरत है - जैसे ही शरीर में भोजन की कमी होती है, यह वसा जमा करना शुरू कर देता है। इससे बचने के लिए आपको वजन घटाने के लिए स्नैक रेसिपीज का इस्तेमाल करना होगा;
• वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए सभी व्यंजनों को संरचना में संतुलित किया जाना चाहिए;
• आपको मापने की ज़रूरत है - छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर;
• दिन की पहले से योजना बनाना आवश्यक है ताकि इसमें शारीरिक गतिविधि को शामिल किया जा सके, लेकिन उन्हें भोजन के साथ जोड़ा जाए - ताकि पूरे पेट पर व्यायाम न करें और कसरत के बाद भारी भोजन न करें;
• निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से किसी एक को खाने की तत्काल आवश्यकता के मामले में, इसे करना बेहतर है, लेकिन अपने आप को नियंत्रण में रखें।

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि

तस्वीरों का उपयोग करके इन व्यंजनों के अनुसार सही व्यंजन तैयार करना आसान और सरल है, और उनमें से प्रत्येक स्वस्थ आहार का एक बेहतरीन उदाहरण हो सकता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और चिकन के साथ पास्ता

पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) बिना नमक डाले उबाल लें। एक छोटी तोरी को पतले हलकों में काटें (सब्जी का छिलका न छीलें), इसमें हरी बीन्स और ब्रोकली डालें। एक फ्राइंग पैन में सब्जियों को थोड़ा सा सोया सॉस या टेरीयाकी सॉस डालकर भूनें। चिकन ब्रेस्ट को छोटे टुकड़ों में काटें, सब्जियों में डालें। एक बार पकने के बाद, सब्जियों और चिकन को पास्ता के साथ उछाला जा सकता है या अलग से परोसा जा सकता है।

पकाने की विधि: सफेद सॉस वाली मछली

वजन घटाने के लिए यह नुस्खा अच्छा है क्योंकि सामग्री व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार भिन्न हो सकती है। सॉस पहले से तैयार किया जा सकता है: एक चुटकी जायफल और काली मिर्च के साथ कुछ बड़े चम्मच खट्टा क्रीम (वसा की कम प्रतिशत के साथ) मिलाएं। कटा हुआ (अधिमानतः एक ब्लेंडर में) मसालेदार या मसालेदार खीरा, एक छोटा चम्मच सरसों डालें।

मछली पकाना: इसके लिए आप त्वचा और हड्डियों से मुक्त कोई भी सफेद समुद्री मछली (कॉड, समुद्री बास, हेक, तिलपिया, हलिबूट) ले सकते हैं, थोड़ा नींबू का रस डालें, बेकिंग शीट पर रखें और बेक करें। आप पहले मछली में सब्जियां डालकर ऐसा कर सकते हैं - पतले छल्ले में कटे हुए गाल एकदम सही हैं। पकाने के बाद, डिश को व्हाइट सॉस के साथ परोसें, ऊपर से जीरा छिड़कें।

पकाने की विधि: भरवां तोरी

छोटी तोरी (जितनी छोटी, उतनी ही अच्छी) आधी लंबाई में कटी हुई, उनका गूदा निकाल लें। सबसे पहले पनीर को कद्दूकस कर लें। इसे तोरी के गूदे में मिलाएं, लहसुन के साथ मसाला और प्रोवेंस जड़ी बूटियों का मिश्रण। प्रत्येक भाग को परिणामी मिश्रण से भरें। चेरी टमाटर को 2 भागों में काटें और पूरी लंबाई के साथ "नावों" में डालें। बारीक कटा हुआ अजमोद, सीताफल या प्याज के साथ शीर्ष।

युक्ति: ऐसे व्यंजनों में अदिघे पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है - यह एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो आपको वजन घटाने में योगदान करते हुए, डिश में नमक नहीं जोड़ने की अनुमति देता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और मछली के साथ कूसकूस

कूसकूस एक अनाज है जो शरीर में नमक संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करता है और वजन घटाने की ओर जाता है। इस अनाज के साथ व्यंजन वजन घटाने के लिए सामान्य आहार में काफी विविधता ला सकते हैं। कूसकूस को डबल बॉयलर में पकाया जा सकता है या पानी में उबाला जा सकता है। इसमें केवल 5 मिनट लगते हैं। पके हुए अनाज में किसी भी दम की हुई सब्जियां डाली जा सकती हैं, लेकिन यह युवा हरी मटर, गाजर, प्याज और बेल मिर्च के साथ सबसे अच्छी तरह से मिलती है। आप कूसकूस को ग्रिल्ड या ओवन-बेक्ड रेड फिश के साथ साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।

बीन्स के साथ सब्जियों से वजन घटाने के लिए सलाद

2 प्रकार की फलियों को उबालें: सफेद और लाल। कटा हुआ टमाटर डालें। सलाद को मकई के दाने और बारीक कटा हुआ सोआ और अजमोद के साथ पूरक करें। वाइन सिरका के 1/3 के साथ सलाद को सीज़न करें (एक विकल्प के रूप में: आप पहले से सिरका में मसालेदार बारीक कटा हुआ प्याज जोड़ सकते हैं) या नींबू का रस, काली मिर्च।

युक्ति: वजन घटाने के लिए सलाद व्यंजनों में, डिब्बाबंद बीन्स, मकई या मटर का उपयोग नहीं करना बेहतर है, लेकिन ताजी सामग्री से एक पकवान तैयार करने के लिए - सेम उबालें, पके हुए या जमे हुए मकई को बदलें, और ताजा या जमे हुए मटर भी लें।

वजन घटाने के लिए शवर्मा

यह नुस्खा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने सामान्य भोजन से इनकार किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं। पीटा ब्रेड के रूप में, साबुत अनाज के आटे से बना टॉर्टिला लेना बेहतर होता है। आप इसे खुद भी पका सकते हैं। मेयोनेज़ के बजाय, कटा हुआ जड़ी बूटियों (डिल, अजमोद, हरी प्याज, तुलसी के साथ खट्टा क्रीम के साथ पीटा ब्रेड को चिकना करें, आप मोनोसोडियम ग्लूटामेट के बिना विभिन्न मसालों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं)। सोया सॉस में कटा हुआ चिकन स्टू। केक के बीच में सॉस, ताजा ककड़ी (रिंग्स), एवोकैडो (पतले स्लाइस), चिकन, लेट्यूस डालें, अनार के दाने डालें। लिफाफे या रोल में लपेटें।

वजन घटाने की विधि: भरवां शैंपेन

यह नुस्खा उचित पोषण और वजन घटाने के साथ पिज्जा का विकल्प हो सकता है। मशरूम लेना बेहतर है। मशरूम की टोपी से डंठल अलग करें। पैरों को बारीक काट लें, उनमें ब्रोकोली डालें, पुष्पक्रम में विघटित, क्यूब्स में बेल मिर्च और क्यूब्स में टमाटर। इस मिश्रण से मशरूम के ढक्कन भर दें, ऊपर से पनीर छिड़कें। ओवन में बेक करें।

सब्जी का सलाद

यह टमाटर और ककड़ी सलाद व्यंजनों की विविधताओं में से एक है, जो वजन घटाने के मेनू का एक अभिन्न अंग है। चेरी टमाटर को आधा में काट दिया जाता है, ताजा ककड़ी को पतली स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है, शराब के सिरके में प्याज को पहले से मैरीनेट किया जाता है। सब कुछ मिलाएं, अरुगुला डालकर, ऊपर से मसाले छिड़कें।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार

समय के साथ अपने आहार को नियंत्रित करने का तरीका जानने के लिए, हर बार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना किए बिना, आप एक उचित पोषण डायरी रखकर शुरू कर सकते हैं जिसमें आप प्रतिदिन खाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को लिख सकते हैं। यह खाए गए भोजन, वजन घटाने के विश्लेषण में योगदान देता है और आपको भविष्य में बिना किसी कठिनाई के व्यंजनों के लिए व्यंजन बनाने की अनुमति देगा। आरंभ करने के लिए, आप उचित पोषण के अनुमानित दैनिक मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

उचित पोषण व्यंजनों में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हों:

1. नाश्ते के लिए बेहतर यही है कि आप ऐसा खाना खाएं जिससे शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिले। सबसे उपयोगी नाश्ता पानी पर पका हुआ अनाज है। उपयोगी अनाज में शामिल हैं: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, बाजरा। आप अपने सुबह के भोजन को उबले हुए अंडे या पनीर के साथ एक ब्लैक ब्रेड सैंडविच या हल्के नमकीन मछली के टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित सेवन होना चाहिए। सब्जी, मछली या चिकन सूप सबसे अच्छा उपाय हो सकता है। तरल भोजन के दिनों को ठोस भोजन के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है: उबला हुआ मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए अनाज या सब्जियों के साइड डिश के साथ पूरक।
3. रात के खाने के लिए, आपको उन व्यंजनों को ध्यान में रखना चाहिए जो शरीर के लिए खाने में आसान हों। ये सब्जी सलाद, पुलाव, मांस या समुद्री भोजन के टुकड़ों के साथ सब्जी के स्टॉज हो सकते हैं। हल्का डिनर वजन घटाने की सफलता की कुंजी है।
4. नाश्ते के रूप मेंएक दिन में दो गिलास लो-फैट केफिर पिएं। साथ ही फल (उचित मात्रा में), मेवा और सूखे मेवे एक बेहतरीन उपाय होंगे।
5. उचित पोषण का पालन करते हुए, आप साप्ताहिक या 2 सप्ताह में 1 बार व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिन.

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

एक महीने के लिए उचित पोषण योजना तैयार करते समय, आपको उन सामान्य नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है जो दैनिक आहार बनाते हैं। व्यंजन समान हैं, वे स्वस्थ उत्पादों के संयोजन पर आधारित हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि परिणाम तुरंत नहीं आता है। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और उचित पोषण के सिद्धांतों से विचलित नहीं होने की जरूरत है। केवल इस मामले में, एक पतला आंकड़ा एक सपना नहीं रह जाएगा, लेकिन एक वास्तविक वास्तविकता बन जाएगा। एक और उपयोगी टिप है जो अक्सर स्वस्थ व्यंजनों से कम वजन कम करने में मदद करती है: एक पूर्ण पेट पर किराने की खरीदारी पर जाएं।

सही नाश्ते के विकल्प

वजन कम करने के प्रयास में उचित पोषण तैयार करने में ये भोजन कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। उन्हें स्वस्थ, पौष्टिक होना चाहिए और वजन घटाने को बढ़ावा देना चाहिए। सूखे मेवे और मेवों में ये सभी गुण होते हैं। इनका थोड़ा-थोड़ा करके सेवन करना जरूरी है - एक छोटी मुट्ठी ही काफी है। इसके अलावा, उचित स्नैक्स के लिए व्यंजनों में स्वस्थ सैंडविच शामिल हो सकते हैं। इस मामले में, साबुत अनाज की रोटी का उपयोग करना बेहतर होता है, और स्वस्थ सैंडविच व्यंजनों को पनीर, ककड़ी, हल्के नमकीन मछली, टमाटर, जड़ी-बूटियों या पनीर के एक टुकड़े के साथ पूरक किया जाता है। स्वादिष्ट स्लिमिंग सैंडविच रेसिपी बनाने के लिए इन सभी सामग्रियों का अकेले या संयोजन में उपयोग किया जा सकता है। केफिर का एक गिलास चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान देता है, इसलिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए। इस तरह के व्यंजनों को तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है, लेकिन ये आपको जंक फूड खाने से बचा सकते हैं।

वजन घटाने के व्यंजनों की मदद से उचित पोषण के सभी सिद्धांतों और शर्तों का अनुपालन, सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में समाधान होगा। साथ ही, धैर्य रखना और आत्मविश्वास से इच्छित लक्ष्य तक जाना महत्वपूर्ण है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसका आधार सबसे पहले उचित पोषण होना चाहिए। आपको अपने लिए एक साप्ताहिक मेन्यू बनाने की जरूरत है, जिसका आपको सख्ती से पालन करना होगा। अन्यथा, जो हाथ में है उसे खाने के लिए आप हमेशा ललचाएंगे। इस लेख में, हमने संतुलित और उचित आहार के सिद्धांतों के आधार पर आपके लिए एक साप्ताहिक मेनू तैयार किया है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है, यह परेशान नहीं करता है और परेशान नहीं करता है, और आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के बाद लंबे समय तक इसका पालन कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: बुनियादी सिद्धांत

• कम से कम हर दिन पिएं 1.5 लीटर पानी. पानी आपके चयापचय के लिए एक वास्तविक उत्तेजना है, यह आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड को अधिक तीव्रता से खोने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को भी साफ करेगा। भोजन से 20-30 मिनट पहले और भोजन के बीच 1-2 गिलास पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें;
• नाश्ता अवश्य करें. सुबह वह समय होता है जब शरीर आने वाले पूरे दिन के लिए ऊर्जा जमा नहीं करता है। यदि आपने सुबह अपने शरीर को ऊर्जा नहीं दी है, तो संभावना है कि यह आपको दिन के दौरान रुचि के साथ पकड़ने के लिए कहेगा। नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज) और प्रोटीन (अंडे, मांस, मछली) का सेवन करना बेहतर होता है;
• तेजी से कार्बोहाइड्रेट में कटौती. किसी भी स्नैक में सब्जियां, फल, ग्रीन टी या एक गिलास पानी शामिल होना चाहिए। सूखे मेवे कम मात्रा में खाना स्वीकार्य है। चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• उबले हुए या उबले हुए भोजन को प्राथमिकता दें. अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें;
• आपके आहार का आधारसब्जियां, फल, अनाज, अनाज, पास्ता, साथ ही मांस और मछली से प्रोटीन के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए;
• भोजन करते समय अपना समय लें और पास न करें!अगर आप जल्दी खाने के आदी हैं या नहीं हिलते-डुलते हैं तो आपको इस आदत से छुटकारा पाना चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, तृप्ति की भावना एक पल के लिए नहीं, बल्कि कुछ समय बाद आती है, इसलिए आपको घड़ी को देखे बिना और नापकर खाना चाहिए। इसके अलावा, फास्ट ईटिंग आपके पेट के लिए अच्छा नहीं है!;
• छोटे हिस्से खाएंलेकिन अधिक बार। याद रखें, टेबल से उठकर आपको भूख का हल्का अहसास होना चाहिए;
• सोने से 2 घंटे पहले न खाएंइसलिए रात में मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, और जो कुछ भी खाया जाता है, उसके शरीर में वसा के रूप में जमा होने की संभावना होती है। बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास वसा रहित केफिर, पनीर का एक हिस्सा या उबली हुई सब्जियों के साथ कम वसा वाली मछली का सेवन करना बेहतर होता है।

ये सिद्धांत सभी लोगों के लिए सार्वभौमिक हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। ये नियम आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देंगे, बल्कि आपके शरीर और उसके आंतरिक वातावरण को भी अच्छे आकार में रखेंगे। यदि आप अपने आहार से प्रोटीन को समाप्त करते हैं तो ये सिद्धांत दुबले भोजन पर भी लागू होते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: लड़कियों के लिए हर दिन एक मेनू

याद रखें कि यह मेनू मनमाना है और आप खाना पकाने की आवृत्ति, उपलब्ध उत्पादों और वांछित परिणामों के आधार पर इसमें व्यक्तिगत समायोजन कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने हिस्से की मात्रा देखें, वे छोटे होने चाहिए और वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, उनके बाद आपको थोड़ी भूख लगनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें?

आपके शरीर का वजन कम करने के लिए, आपको दिन के दौरान जितनी कैलोरी आप खर्च करते हैं, उससे अधिक खर्च करने की आवश्यकता होती है, दूसरे शब्दों में, कैलोरी की कमी पैदा करें। इसलिए, जान लें कि प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए एक बहुमुखी दृष्टिकोण और शरीर की व्यापक उत्तेजना की आवश्यकता होती है। अगर हम पोषण के बारे में बात करते हैं, तो सब कुछ सरल है: आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की ज़रूरत है, जबकि आप अचानक कूद नहीं रहे हैं। खाद्य पदार्थों या उनके सर्विंग्स की कैलोरी सामग्री को कम करके धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करें।

अतिरिक्त पाउंड खोने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको शारीरिक रूप से सक्रिय रहने की जरूरत है, शासन का पालन करें, दिन में कम से कम 7 घंटे सोएं, तनाव से बचें, और इसी तरह। वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए गंभीर तनाव के बिना आपके शरीर को खर्च करने के लिए, आपको अपने जीवन के सभी क्षेत्रों को सामान्य करने की आवश्यकता है, आपको एक अति से दूसरी चरम पर जाने की आवश्यकता नहीं है। वैसे, अगर आप थोड़ा कम खाते हैं, लेकिन आपकी शारीरिक गतिविधि शून्य पर रहती है, तो आपको उचित परिणाम नहीं मिलेगा। या यदि आप दिन में 5 घंटे सोते हैं, लगातार तनाव में रहते हैं, और अपने आहार को कम करके वजन कम करने का फैसला किया है, तो आप स्पष्ट रूप से अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल रहे हैं!

दुर्भाग्य से, हर किसी को पेशेवर पोषण विशेषज्ञों से मिलने का अवसर नहीं मिलता है, जो आपकी सभी व्यक्तिगत विशेषताओं, दैनिक दिनचर्या और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए आपके लिए एक साप्ताहिक मेनू तैयार करेंगे। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप दुबले-पतले, सुंदर और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ नहीं हो सकते! हम अपने पाठकों से केवल सामान्य ज्ञान का आग्रह करते हैं, याद रखें कि हर चीज में एक उचित एकीकृत दृष्टिकोण होना चाहिए, और याद रखें कि सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आपके पास है वह है आपका स्वास्थ्य!

कई लड़कियां जो अपना वजन कम करने और अपने आदर्श वजन तक पहुंचने में सक्षम हैं, वे परिणाम रखने में रुचि रखती हैं। लड़कियों के लिए हर दिन वजन घटाने के मेनू के लिए उचित पोषण में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और यहां तक ​​कि कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज शामिल हैं। पांच भोजन तक बनाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में खाएं।

भोजन के गठन के सिद्धांत:

दैनिक आहार का 60% ड्यूरम गेहूं से सब्जियां, अनाज, ब्रेड और पास्ता होना चाहिए। आहार का 15% मांस और अंडे, 20% - डेयरी उत्पादों को दिया जाना चाहिए। जंक फूड को 5% दिया जा सकता है, जैसे कि वह जिसमें बहुत अधिक चीनी और वसा हो।
खाना आप किसी भी तरह से बना सकते हैं, लेकिन तलने से बचना चाहिए।
सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करना चाहिए। ये अनाज, मांस, मिठाई, सब्जियां और फल हैं जिनमें स्टार्च होता है। दोपहर में, आप सुरक्षित रूप से पनीर, लीन पोल्ट्री, मछली और डेयरी उत्पाद खा सकते हैं।
सोने से कुछ घंटे पहले तक कुछ भी न खाएं। अगर भूख बहुत परेशान करती है, तो आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

नमूना मेनू कैसे बनाएं

वजन घटाने के लिए सही आहार बनाने के लिए: एक महीने के लिए हर दिन का मेनू विविध होना चाहिए। अन्यथा, उचित पोषण निषेधों के समूह के साथ आहार में बदल जाएगा। और ऐसी स्थिति में, आप हमेशा एक कदम पीछे हटना चाहते हैं और अपने आप को निषिद्ध उत्पादों की अनुमति देना चाहते हैं।

सबसे पहले, आपको यह जानने की जरूरत है कि जागने के बाद एक गिलास गर्म पानी पीना उपयोगी होता है। यह मेटाबॉलिज्म को सक्रिय करता है। आप सुबह के पहले गिलास पानी से 20 मिनट बाद खा सकते हैं।

नाश्ते के दौरान आपको दोपहर से पहले कहीं न कहीं खुद को ऊर्जा से तरोताजा करने की जरूरत है। शहद, दालचीनी और नट्स के साथ दलिया मदद करेगा। आप पनीर और नट्स के साथ प्राकृतिक दही भी खा सकते हैं, अंडे, थोड़ा पनीर की अनुमति है। सबसे अच्छा नाश्ता पेय हर्बल (हरी) चाय का एक मग है।

उचित पोषण के साथ, दिन के दौरान साफ ​​पानी की मात्रा सीमित नहीं है। प्रति दिन पानी की विशिष्ट अनुशंसित मात्रा शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर पोषण विशेषज्ञ को गणना करने में मदद करेगी।

प्रत्येक दिन के लिए नमूना मेनू:

1. नाश्ता। 200 ग्राम दलिया। आप 80 ग्राम मीट और 150 ग्राम सब्जियां खा सकते हैं। आप 30 ग्राम पनीर, ब्रेड और 200 ग्राम सब्जियां खरीद सकते हैं। दूसरे दिन, 180 ग्राम पनीर खाने के लिए पर्याप्त है। दो नरम उबले अंडे या एक आमलेट की अनुमति है।
2. दूसरा नाश्ता। आप 250 ग्राम ताजे फल खाने का विकल्प चुन सकते हैं। आप सिर्फ 50 ग्राम पनीर के साथ एक कप चाय पी सकते हैं। 50 ग्राम मेवे या 100 ग्राम सूखे मेवे की अनुमति है। दही का एक जार या पनीर का हलवा आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा, यहाँ तक कि एक गिलास जूस भी।
3. दोपहर का भोजन। एक सर्विंग में 300 मिली सूप, 160 ग्राम वेजिटेबल सलाद और 60 ग्राम ब्रेड शामिल हो सकते हैं। आप 200 मिलीलीटर सूप, 120 ग्राम मांस या मछली, 150 ग्राम सब्जियां खा सकते हैं। 150 ग्राम सब्जी सलाद के लिए 150 ग्राम दुबली मछली की अनुमति है। दोपहर के भोजन के लिए 120 ग्राम स्ट्यूड मशरूम में आप 150 ग्राम ककड़ी या टमाटर का सलाद मिला सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आप सुरक्षित रूप से सैल्मन स्टेक खा सकते हैं।
4. दोपहर का नाश्ता। फल (250 ग्राम) या दही का एक जार, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस या जड़ी-बूटियों के साथ 100 ग्राम पनीर से मदद मिलेगी।
5. रात का खाना। आप 150 ग्राम सब्जियां और 80 ग्राम आहार मांस खा सकते हैं। या फिर अपनी डाइट में 120 ग्राम लीन फिश और 150 ग्राम सब्जियां शामिल करें। आप 150 ग्राम सब्जियों के साथ 180 ग्राम आमलेट खा सकते हैं। 200 ग्राम पनीर और 100 ग्राम सब्जियों (आलू को छोड़कर) की अनुमति है।

ताकि खोया हुआ वजन वापस न आए, और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम हो, हमारे लेख में बताए गए कुछ नियमों और सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

• भोजन को किसी चीज़ से बदलने का मुद्दा अक्सर उन लोगों को चिंतित करता है जो आहार पर हैं, लेकिन अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं या तनाव को झेलने के आदी हैं।
• चलने से बहुत अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है, जिसकी मात्रा कई संकेतकों पर निर्भर करेगी। यह लेख इस बारे में बात करेगा कि चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है।