जांघ की भीतरी सतह के लिए व्यायाम करें। वजन घटाने की जांघों को खोने के लिए प्रभावी अभ्यास

कूल्हों के अंदर बड़े, लंबी और छोटी अग्रणी मांसपेशियों, कंघी और पतली मांसपेशियों में होते हैं। वे जांघ का नेतृत्व और झुकाव, और इसे घुमा भी। यह मांसपेशियों में है कि हम पंप करेंगे।

अपने वजन के साथ व्यायाम

निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, पैर थोड़ा घुटनों में झुकते हैं। दो और पैरों को 20 बार खोदें, आराम करें और एक और दो दृष्टिकोण लें।

यदि आप वजन के चरणों पर लटकाते हैं तो अभ्यास और भी अधिक कुशल होगा।

कूल्हे को स्थिति से लेकर

पक्ष पर लेट जाओ, प्रकोष्ठ पर भरोसा। पैर, जो नीचे स्थित है, सीधा है, घुटने में दूसरा झुका हुआ है। सीधे पैर को मंजिल से बढ़ाएं, एक या दो सेकंड में देरी करें और कम करें।

गहरी फेफड़े एक तरफ जांघ के अंदर एक अच्छा बोझ देते हैं। अपने हाथों को बेल्ट पर या अपने सामने रखें, अपनी पीठ को गोल न करें।

प्रत्येक दिशा में 15 हमलों के लिए तीन दृष्टिकोण करें।

गायन या सुमो

स्क्वाट्स के लिए कूल्हे के आंतरिक हिस्से को पंप किया जाता है, आपको अपने पैरों को व्यापक रूप से रखने, पक्षों को तैनात करने और गहराई से खाने की आवश्यकता होती है, जिससे आप घुटनों को पक्षों को देखते हैं।

20 वर्गों के लिए तीन या चार दृष्टिकोण करें।

अतिरिक्त उपकरण के साथ व्यायाम

पिलेट्स रिंग

पिलेट्स के लिए अंगूठी जिम में पाई जा सकती है या खेल उपकरण स्टोर में खरीदती है।

तरफ झूठ बोलते हैं, अंगूठी के बीच अंगूठी को टखने के स्तर पर या थोड़ा ऊपर उठाते हैं और पैर को कम करते हैं, प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए।

प्रति चरण 10 बार तीन दृष्टिकोण करें।

इस अभ्यास के लिए, आप टेप-एस्पेंडर, एक लघु विस्तारक या आठ ग्रेड एक्सपेंडर का उपयोग कर सकते हैं, दो बार तब्दील।

पैरों पर विस्तारक रखें, तरफ झूठ बोलें और घुटनों को धक्का दें, प्रतिरोध पर काबू पाने। प्रति चरण 10-12 बार तीन दृष्टिकोण करें।

इस अभ्यास के लिए आपको एक लंबे समय की आवश्यकता है। इसे रैक के लिए हुक करें, पैर पर लूप फेंक दें, जो रैक के करीब स्थित है, और किनारे बारी है।

समर्थन के लिए कामकाजी पैर बाहर निकालें: आगे और तरफ। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, विस्तारक को खींचने के लिए।

प्रति चरण 10 बार तीन दृष्टिकोण करें।

मुफ्त वजन और सिमुलेटर के साथ व्यायाम

समलैंगिक या डंबेल के साथ सुमो स्क्वैच

डंबेल से स्क्वाट

एक वजन या डंबेल लें और पक्षों के लिए एक विस्तृत leggings और घुटने प्रजनन के साथ गहरी squats प्रदर्शन।

तीन दृष्टिकोण 10 बार जांघ के अंदर लोड करने के लिए पर्याप्त होंगे। बेशक, यदि आप हैं।

पैरों के लिए एक सिम्युलेटर पर व्यायाम करें। Bodybuilding.com।

ऐसा सिम्युलेटर लगभग किसी जिम में है। कामकाजी वजन के आधार पर 5-15 पुनरावृत्ति के तीन दृष्टिकोण करें। वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में नवीनतम पुनरावृत्ति मुश्किल हो। तो आपकी प्रगति बहुत तेज होगी।

क्रॉसओवर क्रॉसओवर में व्यायाम

atletiq.com।

यह अभ्यास एक विस्तार के साथ एक पैर की ओर ले जाता है, लेकिन इसे सिम्युलेटर पर निष्पादित करना अधिक सुविधाजनक है। कामकाजी वजन सेट करें, पैर पर बन्धन बन्धन और किनारे मुड़ें ताकि उपवास के साथ पैर सिम्युलेटर के करीब हो।

दूर जाओ और कामकाजी पैर को लगभग 30 डिग्री प्रारंभिक स्थिति है। सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने, सहायक मोर्चे के लिए कामकाजी पैर शुरू करें। अपने पैर को मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं। कामकाजी वजन के आधार पर तीन दृष्टिकोण 5-15 बार करें।

अपने कसरत में इन अभ्यासों को शामिल करें, कामकाजी वजन या पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करें, यदि आप बिना घातक के व्यस्त हैं, और आपके कूल्हों को और अधिक स्पर्श और आकर्षक हो जाएंगे।

प्रशिक्षण के बाद, अग्रणी मांसपेशियों को फैलाने के लिए मत भूलना। वास्तव में यह कैसे करें, आप देख सकते हैं।

प्राचीन काल से, पुरुष तर्क देते हैं कि महिला के शरीर का कौन सा हिस्सा सबसे आकर्षक है। एक बकाया बस्ट, अन्य - भव्य बाल, और तीसरा - लोचदार नितंबों की तरह। लेकिन मजबूत सेक्स के सभी प्रतिनिधियों ने स्वीकार किया कि एक सुंदर महिला को देखकर, सबसे पहले पतले पैरों पर ध्यान देना। कमजोर मंजिल के प्रतिनिधियों के बारे में अच्छी तरह से अवगत हैं, और इसलिए वे पुरुषों को जीतने में अपने मुख्य "हथियार" की सुंदरता पर जोर देने की कोशिश करते हैं। यह सिर्फ यह संभव है, और जांघों की भीतरी सतह की ब्लेड त्वचा और कमजोर मांसपेशियों को संभव नहीं है।

मांसपेशी डेटा व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं है, और इसलिए वे सटीक महिला पैरों की सुंदरता को खराब करने के लिए पहले हैं, और इसके अलावा, वे पैरों के बीच त्वचा की त्वचा का मूल कारण बन जाते हैं। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि ऐसी समस्या के साथ आपको लड़ने की ज़रूरत है, लेकिन आप केवल इसे नियमित अभ्यास के साथ संभाल सकते हैं जो जांघों की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। इस लेख में, इस समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए सबसे कुशल जिमनास्टिक पर विचार करें।

जिमनास्टिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

1. सीधे पैर उठाना

अभ्यास करने के लिए, रबर गलीचा प्राप्त करना सबसे अच्छा है। दाईं ओर स्थित, फर्श पर कोहनी झुकाव, और हथेली के साथ सिर पकड़ना। अन्य हाथ पेट के स्तर पर फर्श में हथेली को छोड़ दें। मैं थोड़ा सा पैर समायोजित करता हूं, और फर्श को छूए बिना बाएं सीधा और धीरे-धीरे लिफ्ट और कम रखता हूं। बीस इतनी लिफ्टों को बनाएं, और फिर बाईं तरफ और उसी तरह से झूठ बोलें, दूसरे पैर की मांसपेशियों को पंप करें।

2. "कैंची"

यह एक और ज्ञात अभ्यास है, जो झूठ बोल रहा है, जिसमें जांघों की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, और साथ ही यह बछड़े की मांसपेशियों को अच्छी तरह से हिट करता है। इसे करने के लिए, पीछे की ओर झूठ बोलें, और आपके हाथ शरीर के समानांतर खींचते हैं, जो अपना समर्थन सुनिश्चित करते हैं। अपने पैरों को एक छोटी ऊंचाई पर उठाएं और कैंची, दस गुना के साथ आंदोलनों का अनुकरण करके उन्हें पार करना शुरू करें। आइटम को करने के तुरंत बाद, फर्श को छूए बिना, दो पैरों को उठाएं और दो पैरों को कम करें। तीन दृष्टिकोण करें और अगले अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

3. Fucks

यह अद्भुत तत्व "स्थायी" मुद्रा के साथ शुरू होता है। उनके सामने हाथ पकड़ना, बाएं पैर कदम की ओर। एक स्क्वाट बनाओ, सही घुटने झुकाएं, फिर बाईं ओर दाएं पैर पर चढ़ें और ले जाएं। इस मामले में शरीर का वजन बाईं ओर दाईं ओर भी आगे बढ़ेगा। मूल स्थिति पर लौटें और तत्व दोहराएं, दर्पण को स्थानांतरित करें (जो दाएं तरफ है)। प्रत्येक पक्ष के 10 गुना तक तत्वों को दोहराएं।

व्यावहारिक रूप से, फिटनेस कोच संलग्नक का एक और लोकप्रिय विकल्प मौजूद है। ऐसा करने के लिए, एक बड़ा कदम आगे बढ़ें, सभी शरीर के शरीर के साथ इसे लागू करें, और छींकें ताकि बाएं घुटने ने मंजिल को छुआ। इस तत्व को दूसरे पैर के लिए दोहराने के लिए मूल स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ 10-15 आंदोलन करें।

4. फीट पक्ष की ओर जाता है

अगले जिमनास्टिक तत्व को लागू करने के लिए, आपको एक समर्थन की आवश्यकता होगी। आप दीवार में अपने हाथों से फिर से शुरू कर सकते हैं, लेकिन उच्च पिछली चाल का उपयोग करना बेहतर है। कुर्सी से पहले, हाथ के पीछे झुकाव। बाएं पैर को फर्श से उतारें और जितना संभव हो सके उतना लें। 20-25 बार दोहराएं, घुटनों में पैरों को झुकाव न करने की कोशिश न करें, और फिर, आंदोलनों के समान, एक और पैर पंप करें।

5. पाला

जांघ की मांसपेशियों के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट परिणाम स्क्वाट गाता है। और इस मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के अलावा, यह तत्व गैलिफ को खत्म करने में मदद करता है। इसके निष्पादन के लिए, पैर जितना संभव हो उतना व्यापक रूप से पैदा हुआ है, मोजे सामने आए। एक बार जब आप इस तरह की एक मुद्रा को ठीक करने के बाद, अपनी पीठ को झुकाव न करने की कोशिश कर रहे स्क्विंट शुरू करें। जब तक जांघ एक फ्लैट लाइन नहीं बनाते, और मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव उत्पन्न नहीं होगा तब तक स्क्वाट करना आवश्यक है। एक मिनट वर्ग, जिसके बाद अपने पैरों को आराम दें (सचमुच बीस सेकंड)। दो बार तत्व दोहराएं और अगले पर जाएं।

6. क्लैंप बॉल

इस तरह से अपने कूल्हों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक लोचदार रबर बॉल की आवश्यकता होगी। एक सपाट सतह पर झूठ बोलना, शरीर के समानांतर हाथ रखें। ऊँची एड़ी के जूते को नितंबों, और घुटनों के बीच, गेंद को दबाए रखें। समर्थन के हाथों द्वारा प्रदान किया गया, जांघ को उठाएं ताकि वे एक धड़ के साथ एक सीधी रेखा बना सकें, और रबड़ की गेंद को संपीड़ित करना शुरू कर दें। प्रक्षेप्य को निचोड़ें, दस तक लें, और प्रारंभिक मुद्रा में वापस आएं। दस बार दोहराएं।

7. गेंद के साथ squate

अपने पैरों पर खड़े हो जाओ और एक और जिमनास्टिक तत्व करें जिसे कूल्हों से आसानी से हथौड़ा किया जा सकता है। गेंद को उसके घुटनों के साथ निचोड़ें, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, और शेल को निचोड़ने, उथले स्क्वाट प्रदर्शन करना शुरू करें। संतुष्ट, आप तुरंत महसूस करते हैं कि जांघों की मांसपेशियों को कैसे काम करना शुरू होता है और काम करना शुरू कर देता है। बहुत जल्द आप देखेंगे कि यह तत्व पेश किए गए सभी अभ्यासों के सबसे प्रभावी में से एक है। अधिकतम कई बार स्क्वाट करें, उन्हें पचास तक लाएं।

8. कूल्हों को खींचना

ये अद्भुत आंदोलन एक रबड़ गलीचा और एक छोटे ठोस पैड की उपस्थिति का सुझाव देते हैं। पीठ पर लेट जाओ, सिर के नीचे पैड बिछाने। दाहिने पैर की एड़ी को नितंब के करीब ले जाएं, और बाएं पैर के पैर दाहिने घुटने पर चढ़ते हैं। बाएं घुटने पर थोड़ा दबाएं, इसे खुद से धक्का दें। इस बिंदु पर आप आवश्यक तनाव महसूस करेंगे। 7-10 सेकंड के लिए ऐसी मुद्रा में zrush। दाहिने पैर के लिए एक समान आंदोलन दोहराएं, अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए भूलना नहीं। पांच दृष्टिकोणों का पालन करें, लगातार वैकल्पिक पैरों का पालन करें। फिन्ट्स इंस्ट्रक्टरों के मुताबिक, ऐसा तत्व न केवल कूल्हों के आंतरिक पक्ष पर त्वचा को चिकनी और लोचदार नहीं करेगा, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी योगदान देता है।

9. गहन पंपिंग

पिछले जिमनास्टिक तत्व को करने के बाद, एक क्षैतिज स्थिति में रहें, किनारे पर उगड़ें। फर्श के बारे में कोहनी बाएं हाथ में प्रवेश करें, और अपने सिर को अपने हाथ से रखें। मेरे घुटने के दाहिने पैर आगे बढ़ते हैं। इसे एक अतिरिक्त समर्थन के साथ सेवा दें। सतह से बाहर खींचकर और अधिकतम ऊंचाई बढ़ाने के द्वारा बाएं पैर को पंप करना शुरू करें। पंद्रह को ऐसे लिफ्ट बनाएं, और फिर एक और पैर पंप करने के लिए तत्व दोहराएं।

10. प्रतिरोध पर काबू पाने

अगले अभ्यास के लिए, जिसका उद्देश्य जांघों की मांसपेशियों को पंप कर रहा है, आपको एक रबर टेप-एस्पेंडर की आवश्यकता होगी। सीधे बनें, पैरों के नीचे जिमनास्टिक टेप डालें, थोड़ा आगे शरीर को झुकाएं और अपने हाथों को महल में जोड़ दें, उन्हें अपने सामने रखें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने, दाहिने पैर को तरफ एक विस्तृत कदम बनाओ। मूल मुद्रा पर लौटें और जितना संभव हो सके सूखे। दाहिने पैर के लिए तत्व दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए पंद्रहों को ऐसे आंदोलन बनाएं और अगले अभ्यास पर जा सकें।

अंत में, प्रत्येक देखभाल करने वाले को अपने शरीर के लिए सहवास करना चाहिए कि जिम में हासिल किए गए परिणाम शायद ही घर पर कर सकते हैं। यही कारण है कि आप निकटतम फिटनेस क्लब में जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करते हैं और अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों के सबक लेते हैं जो आपको डंबेल या बारबेल को सही तरीके से करने के लिए सिखाएंगे, और सिम्युलेटर पर पैरों के लचीलेपन और विस्तार को भी सिखाएंगे। इस मामले में, सचमुच 1.5-2 महीने के बाद आप अपने वर्गों के पहले परिणाम देखेंगे, और इसलिए आप अपने पैरों की सद्भाव का आनंद लेंगे।
आप और सुंदरता के लिए स्वास्थ्य!

आपको चाहिये होगा

• - मालिश का तेल;
• - मीठे नारंगी का आवश्यक तेल;
• - टखने का वजन;
• - लपेटने के लिए शैवाल।

अनुदेश

जांघ के अंदर विशेष अभ्यास के बिना आप नहीं कर सकते हैं। यदि आप बहुत दूर हैं और, सरल अभ्यास से शुरू करते हैं।
पीठ पर झूठ बोलना और निचले हिस्से को फर्श पर दबाकर, निचले कोणों पर घुटनों में घुमाए गए पैरों को कम करना और तलाक देना। काम किया जा रहा क्षेत्र में मांसपेशी वोल्टेज को नियंत्रित करें। 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण बनाएं। हर दूसरे दिन एक व्यायाम करें। प्रशिक्षण के 1-2 सप्ताह के बाद, वजन के चरणों को रखो, इसलिए व्यायाम अधिक कुशल होगा।
कंधों की चौड़ाई के लिए तलाकशुदा पैरों के साथ squats प्रदर्शन। मोजे और ऊँची एड़ी के जूते पर ध्यान न दें। आपको कूल्हों की पीछे और भीतरी सतह में तनाव महसूस करना चाहिए। 10-15 पुनरावृत्ति के लिए 1-2 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।
यदि आपके पास-ilk पर जाने का अवसर है, तो सिम्युलेटर की उपेक्षा न करें जिस पर आप अपने पैरों को कर सकते हैं। आंतरिक जांघ की सतह को पंप करने से डरो मत। 20-25 किलो वजन निर्धारित करें और 20-25 पुनरावृत्ति करें। अभ्यास पर कोशिश करें कि पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से डिस्कनेक्ट करें। कसरत को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, वजन न जोड़ें, और पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करें।

मांसपेशियों में आंतरिक दिखता है अगर वे पर्याप्त फैलाए जाते हैं। नियमित रूप से अभ्यास अभ्यास करते हैं। यदि आप बैठते हैं, तो हर दिन मांसपेशियों की पूर्व-वार्मिंग के साथ करें।
जांघ योग के अंदर में बहुत प्रभावी। अपने दैनिक कसरत में एकाधिक आसन (उदाहरण के लिए, कमल की स्थिति, ऊंट मुद्रा, स्टार पॉज़) चालू करें, और मांसपेशियों के डेटा को एक स्वर में लगातार बनाए रखा जाएगा।

जांघ का आंतरिक भाग सेल्युलाईट की उपस्थिति के लिए पूर्वनिर्धारित है। यदि आप असंतुलित खाते हैं, तो आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, और आपके पास बैठना है, इस क्षेत्र के ऊतकों में विनिमय प्रक्रिया धीमा हो जाती है। यह अनिवार्य रूप से एक "नारंगी छील" और flabby के गठन की ओर जाता है। कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, नियमित रूप से पूर्ण स्पा उपचार।
एक नरम स्क्रब का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, एक बड़े नमक के साथ खट्टा क्रीम से। इस तरह के एक माध्यम में कूल्हों की भीतरी सतह पर एक जल निकासी प्रभाव होगी और त्वचा को और अधिक चिकनी बनाये। छीलने के बाद, हल्के स्ट्रोकिंग आंदोलनों के साथ किसी भी मालिश बेस ऑयल को लागू करें, जिसमें एक मीठे नारंगी के आवश्यक तेल की 5-7 बूंदें जोड़े गए।
कूल्हों के भीतरी हिस्से को खींचने के लिए, शैवाल लपेटें बहुत प्रभावी हैं। या कॉस्मेटिक स्टोर लैमिनिया चादरें खरीदें, उन्हें गर्म पानी में भिगो दें, उन्हें जांघों से संलग्न करें और खाद्य फिल्म लपेटें। एक घंटे बाद, शैवाल को हटा दें, विपरीत स्नान करें और त्वचा पर एक मॉइस्चराइजिंग बॉडी लोशन लागू करें।

आम तौर पर, एचआईपीएस की आंतरिक सतह अवशिष्ट सिद्धांत पर ट्रेन करती है। फोकस नितंबों पर है, दबाएं और कभी-कभी वापस। जबकि जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों में अक्सर स्वर की कमी होती है, पैर क्यों करीब दिखते हैं, और "जांघ का अंतर" अटूट आदर्श प्रतीत होता है। विशेष अभ्यास के अलावा, कूल्हे की भीतरी सतह का अध्ययन करने के लिए पिलेट्स, एक्वाएरॉबिक्स, बाइक, रनिंग और एक कप्तान के साथ कूदना होगा।

सही देखभाल के बारे में भी मत भूलना, जिसमें उनके प्राकृतिक ब्रिस्टल के कठोर ब्रश, विशेष कसने वाले क्रीम का उपयोग, साथ ही प्रत्येक स्नान लेने के बाद त्वचा को मॉइस्चराइजिंग और त्वचा को खिलाने में मालिश शामिल है।

अपने पैरों की सुंदरता के दुश्मनों को याद रखें और उनसे बचने की कोशिश करें:

• निष्क्रिय जीवनशैली,
• लंबे समय तक
• अधिक वजन,
• बहुत अधिक तापमान (स्नान के साथ सावधान!)
• बहुत करीबी कपड़े

जांघ की भीतरी सतह के लिए व्यायाम

#1. स्रोत स्थिति - श्रोणि की चौड़ाई पर पैर, पीठ सीधे है, हाथों को उनके सामने बिल्कुल फैलाया जाता है। धीरे-धीरे स्क्वाट शुरू करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। जब जांघ फर्श के समानांतर हो, तो इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए रोकें और देरी करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। एक समय में 20 स्क्वाट करें, धीरे-धीरे प्रत्येक कसरत के साथ स्क्वाट की संख्या में वृद्धि।

#2. दाईं ओर स्थित, हाथ कोहनी में झुका हुआ है और हथेली सिर का समर्थन करता है। दाएं पैर सीधे फैला हुआ, पैर की अंगुली पैर फैल गया। बाएं पैर घुटने में झुका हुआ है (शरीर के लिए जांघ छिद्रण, और शिन दाहिने पैर के समानांतर है)। निकास पर, फर्श से दाहिने पैर को दूर करें, इस राज्य में कुछ सेकंड के लिए, और सांस में, अपनी मूल स्थिति में लौटें। ध्यान दें कि केवल पैर को काम करना चाहिए। प्रत्येक पैर के 30 गुना से 3 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।

#3. अपने पैरों को यथासंभव चौड़े रखें, और पक्ष को पैर को रोकें। सांस में, घुटनों में एक सीधे कोने में निचोड़ें। ताज आगे बढ़ रहा है, घुटनों को मोजे के रूप में एक ही तरफ निर्देशित किया जाना चाहिए। 20 बार तक तीन दृष्टिकोण करें।

#4. पैरों को चौड़े व्यवस्थित करें, पैर एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए। दाहिने पैर पर दौड़ें, घुटने सही होना चाहिए। Tazy टिप वापस। निकास पर, घुटने को सीधा करें, और दूसरे पैर को तरफ और ऊपर ले जाएं ताकि यह समानांतर मंजिल बन जाए। सांस में, अपनी मूल स्थिति में वापस आएं। प्रति चरण 20 बार तीन दृष्टिकोण करें।

#5. पीठ पर लेट जाओ, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, पैर उठाएं और 3-5 मिनट के लिए ट्विस्ट काल्पनिक पेडल शुरू करें।

#6. पीठ पर झूठ बोलो, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, पैरों को अपने घुटनों में घुमाएं और श्रोणि की चौड़ाई पर फैलाएं। श्रोणि उठाओ, जांघों के नितंबों और मांसपेशियों को दबाए रखें। कुछ सेकंड के भीतर स्थिति रखें और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौटने लगें, लेकिन फर्श बटन को स्पर्श न करें। 12 बार तीन दृष्टिकोण करें।

हिप का आंतरिक हिस्सा कई महिलाओं के समस्या क्षेत्र है, न केवल उन लोगों के पास जो लोग अधिक वजन रखते हैं, बल्कि वे भी फिटनेस में सक्रिय रूप से व्यस्त हैं। बेशक, इन श्रेणियों में, समस्याओं के अलग सार होते हैं, और किसी भी मामले में आपको यह जानने की आवश्यकता होती है कि अंदर से अपने पैरों को कैसे पंप किया जाए।

पहले मामले में, जब लड़की अधिक वजन पीड़ित होती है, तो कूल्हे के अंदर बड़ी मात्रा में वसा स्थगित कर दी जाती है, जो बहुत अच्छी नहीं लगती है, लेकिन जीन्स भी पोंछते हैं।

दूसरे मामले में, जब लड़की कूल्हे के झसने में लगी हुई है, तो कूल्हे का भीतरी हिस्सा पीछे है, और जांघ दोनों पक्षों पर गोल नहीं होता है, लेकिन एक सौंदर्यपूर्ण रूप से बदसूरत घुमावदार होता है। आज हम आपको बताएंगे कि जांघ के अंदर कैसे पंप करना है।

कूल्हे के अंदर की एनाटॉमी

जांघ की पतली मांसपेशियों को पंप करने के तरीके को जानने के लिए कूल्हे की शारीरिक रचना को देखना बहुत महत्वपूर्ण है। यह यह मांसपेशियों है जो आमतौर पर लड़कियों के एक छोटे स्वर में होता है, क्योंकि यह सौंदर्यशास्त्र नहीं दिखता है।

जांघ के आंतरिक भाग में शामिल हैं:

• दर्जी की मांसपेशी
• मांसपेशी-लम्बर की मांसपेशी
• महान मांसपेशी
• पतली मांसपेशियाँ

इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य पैर लाने के लिए है, जिसका अर्थ है कि सभी अभ्यास भी इस पर आधारित होंगे।

मांसपेशी डेटा स्टेक के तहत पैरों के भीतरी तरफ जांघ की चार-कप वाली मांसपेशियों के ऊपर स्थित है।

घर पर कूल्हे के अंदर कैसे पंप करें?

इस लेख में, आप सीखेंगे कि कैसे जल्दी से कूल्हे के अंदर और जिम में पंप किया जाए। यहां विस्तारक, सिमुलेटर में और इसके वजन के साथ प्रदर्शन के विभिन्न अभ्यास प्रस्तुत किए जाएंगे।

व्यायाम संख्या 1। एक विस्तारक के साथ मांसपेशियों के लिए अभ्यास घर पर पूरा करने के लिए बहुत सुविधाजनक है। इसे दो प्रकार की ई-प्रजातियों के साथ करना संभव है: पारंपरिक रबड़ बैंड या सिम्युलेटर।

पहले मामले में, गम कुछ के लिए हुकिंग होना चाहिए, और इसके दूसरे छोर को पैर पर ठीक करने के लिए होना चाहिए। आसानी से उठो, समर्थन के लिए अपने हाथ से पकड़ो। जितना संभव हो सके पैर लें और अपनी मूल स्थिति में लौटें। 20 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।

दूसरे मामले में, एक विशेष सिम्युलेटर को कूल्हे के आंतरिक भाग के लिए खरीदा जाता है, जो पैरों और घटता है। फर्श पर जाकर, घुटनों में पैर झुकते हैं, सिम्युलेटर घुटनों के बीच रखा जाता है। सिम्युलेटर को जितना संभव हो सके निचोड़ें। 20 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण बनाएं।

व्यायाम संख्या 2। दूसरा अभ्यास एक विशेष सिम्युलेटर में सिम्युलेटर में किया जाता है। सिम्युलेटर पर बैठें, पैरों को अनुलग्नक पर रखें और उन्हें एक साथ कम करें। यह अभ्यास सुविधाजनक है क्योंकि लोड बढ़ाने का अवसर है। 15-20 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण बनाएं।

व्यायाम संख्या 3। निम्नलिखित अभ्यास दोनों घर और अनुकरण कक्ष में किया जा सकता है। यह प्रश्न का एक आदर्श उत्तर है - घर पर पतले पैरों और नितंबों को कैसे पंप करें। आप इसे मेरे वजन या समलैंगिक से कर सकते हैं। हाथों में girches ले लो, पैरों को बहुत चौड़े रखो, मोज़े पक्षों के लिए गोता लगाएँ। समानांतर मंजिल पर बैठे। 10 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण करें।

व्यायाम संख्या 4। यह अभ्यास एक एक्सपेंडलर के साथ एक अभ्यास का एक एनालॉग है, केवल एक ब्लॉक सिम्युलेटर में चलता है, जो आपको वजन समायोजित करने की अनुमति देता है। आप पैर पर एक विशेष कफ डालते हैं, क्योंकि यह कार्बाइन ब्लॉक को चिपकाने के लिए। हाथ को समर्थन पर रखें और पैर को तरफ ले जाएं। लोड को बढ़ाने वाले प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, 10-15 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण करें।

व्यायाम संख्या 5। हमारे जटिल - प्रजनन पैर पैरों में अंतिम अभ्यास। यह घर प्रशिक्षण के लिए बहुत आसान और सुविधाजनक है। फर्श पर जाकर, पैर बढ़ते हैं और पक्षों को अधिकतम तक गोता लगाते हैं। 20-25 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण बनाएं।

घर पर कूल्हे के अंदर कैसे पंप करें - वीडियो:

यह प्रश्न बहुत जटिल है, क्योंकि प्रत्येक मामले विशेष होगा। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं और उच्च गुणवत्ता बहाल करते हैं। यदि आपने घर पर आंतरिक पैर की मांसपेशियों को पंप किया है, फिटनेस मॉडल के उदाहरण के बाद, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बिल्कुल वही परिणाम मिलता है और एक ही समय में।

लेकिन हम आपको आश्वस्त कर सकते हैं कि नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ, आप 3-4 सप्ताह के बाद अपने पैरों के संविधान में स्पष्ट परिवर्तन देखेंगे। त्वरित परिणामों के लिए कुछ नियमों का निरीक्षण करें:

1. अपनी क्षमताओं के उपाय में ट्रेन - प्रति सप्ताह 1-2 कसरत के साथ शुरू करें, लेकिन हर दिन व्यायाम न करें;
2. उपकरणीय वसा की मात्रा को कम करने या इसके प्रतिशत को बनाए रखने के लिए उचित पोषण का निरीक्षण करें;
3. पर्याप्त प्रोटीन का प्रयोग करें (आपके वजन के 1 किलो प्रति लगभग 1-1.5 ग्राम ताकि उच्च गुणवत्ता वाले बहाल और उपवास की मांसपेशियों;
4. कम से कम 8-10 घंटे करें ताकि आपके शरीर को पूरी तरह से बहाल किया जाए - न केवल आपका कल्याण इस पर निर्भर करता है, बल्कि सौंदर्य भी!

चर्चा: 10 टिप्पणियाँ

मेरे पास आमतौर पर इन अभ्यासों के साथ नौकरी होती है। मैं, जैसे सभी ने किया और कोई समझ नहीं आया। यदि आप जानना चाहते हैं कि कूल्हे के अंदर कैसे पंप करना है और कचरे से पीड़ित नहीं है, तो दो अभ्यास करें - एक लोहे के साथ squats (soumely शैली के साथ सामान्य निष्पादन वैकल्पिक) और मृत लालसा। बाकी सब कुछ पृष्ठभूमि, किसी भी माघ, ओह, आह और इतने पर।

व्यायाम संख्या 5 शांत है, लेकिन मैं इसे क्रॉसओवर में करता हूं। हैंडल के ऊपरी ब्लॉक से लूप को बदलना और करना। हिप के अंदर के लिए सिम्युलेटर इसका उपयोग नहीं करता है, यह असुविधाजनक और कुछ हास्यास्पद है।

यह घर के लिए एक दयालुता है जो काफी उपयुक्त अभ्यास नहीं है। घर के लिए कूल्हे के अंदर के लिए सिमुलेटर मैं खरीद नहीं करता, महंगी और नकारात्मक समीक्षा बहुत अधिक हैं। मैं केवल 3 और 5 तक पहुंचता हूं, लेकिन मैं उन्हें केवल सुधार करने के लिए उपयोग करता हूं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बड़े वजन के साथ बिजली प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है?

और मैंने स्टेटिक की मदद की। यहां आलोचक में 3 अभ्यास में है, बस अधिकतम पर बैठें। वह दो मिनट के साथ शुरू हुआ, उसके पैर कमाल थे। अब मैं 3-4 मिनट के लिए 4 दृष्टिकोण करता हूं और पैर पूरी तरह से अलग दिखते हैं। हिम्मत

लेख उत्कृष्ट है, लेकिन मुस्कुराते हुए चेहरे संक्रमित हैं। क्या आपने एक बार हॉल में पैरा किया है? चेहरे को देखने के लिए बेहतर नहीं है। यहां तक \u200b\u200bकि अंतिम पुनरावृत्ति पर सिम्युलेटर में दोहन मांसपेशियों को आग जलाने के लिए बनाता है।

मैंने कभी सोचा नहीं होगा कि सब कुछ इतना आसान है। मुझे यकीन नही। मैं इन अभ्यासों को करने की कोशिश करूंगा, लेकिन दृष्टिकोण में 50 गुना वजन के बिना सामान्य स्क्वाट भी कूल्हे के आंतरिक पक्ष ने बेहतर नहीं किया।

अच्छे अभ्यास, अच्छे लेख, लेकिन जिस तरह से आप जांघ के भीतरी हिस्से को बढ़ाने के लिए देख रहे हैं, आप शक्तिशाली बुनियादी अभ्यास के बिना नहीं कर सकते हैं। माही और अन्य "अग्रणी" आंदोलन पूरी तरह से ध्रुव के अंदर वसा को हटा देंगे, लेकिन बहुत कुछ बढ़ना संभव है।

हाइड मानकों, लेकिन पूरा नहीं। ऐसा कहा जाता है कि घर पर कूल्हे के भीतरी हिस्से को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, लेकिन व्यायाम मुख्य रूप से हॉल के लिए प्रस्तुत किए जाते हैं। हार्मोन के बारे में कुछ भी नहीं कहता है, लेकिन व्यर्थ में। बिजली अभ्यास के बिना, द्रव्यमान का एक सेट क्या हो सकता है? यह भी बीमार नहीं होगा। और बिजली प्रशिक्षण अभ्यास के बीच विकल्पों के विकल्प के रूप में, अभ्यास काफी बिखरा हुआ है, लक्ष्य मांसपेशी लोड करें।

और घर पर कूल्हे के भीतरी हिस्से को कैसे पंप करें लड़की अगर कोई खेल सूची नहीं है? केवल एक रस्सी और एक बड़ी इच्छा है। हो सकता है कि आपके शरीर के वजन के साथ कुछ अच्छे अभ्यास हैं, उदाहरण के लिए पांचवां बिंदु के रूप में?

मैं एक एक्सपेंडरर या सिम्युलेटर के साथ अभ्यास पर एक छोटी सी सलाह दूंगा। गतिशीलता के बजाय, सांख्यिकी का उपयोग करना बेहतर है। वोल्टेज जंगली है, मांसपेशियों को जल रहा है, कुछ महीनों में, पैरों को वसा की मात्रा में धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है, वसा कम हो गई। यह एक अच्छी प्रगति है।