जांघ की पीठ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें। जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

ज्यादातर लोग पेशेवर एथलीट बनने और पदक हासिल करने का सपना नहीं देखते हुए खेलों में जाते हैं, बल्कि मजबूत, लचीला, एथलेटिक फिगर रखने, स्वस्थ और लंबे समय तक युवा रहने के लिए जाते हैं। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण चुनते समय, हैमस्ट्रिंग पर ध्यान देना चाहिए। गतिहीन कार्य, एक निष्क्रिय जीवनशैली के कारण निर्दिष्ट मांसपेशी समूह तनाव के प्रति कम उजागर होता है।

शरीर के आवाज वाले हिस्सों पर व्यायाम करने से एक महिला को सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और उसकी त्वचा को कसने में मदद मिलेगी। इसे अलग से आयोजित करने या जटिल प्रकार के प्रशिक्षण में शामिल करने की अनुमति है।

1. मुख्य भार के लिए मांसपेशियों को तैयार किए बिना कक्षाएं शुरू नहीं करनी चाहिए। एरोबिक व्यायाम से युक्त वार्म-अप के लिए 5 मिनट अलग रखें। इसमें दौड़ना, रस्सी कूदना, सीढ़ियां चढ़ना शामिल है।
2. 30 सेकंड के सेट के बीच ब्रेक के साथ जांघ के पीछे के व्यायाम 15-20 बार दोहराए जाते हैं। 1-2 दृष्टिकोणों से शुरू करना बेहतर है। धीरे-धीरे राशि बढ़ती दिखाई दे रही है। यदि निष्पादन के दौरान गंभीर दर्द शुरू होता है, तो चोट से बचने के लिए सत्र बाधित होता है।
3. प्रशिक्षण के लिए, विशेष आरामदायक कपड़े और जूते उठाएं। अत्याधुनिक सिंथेटिक कपड़ों से स्पोर्ट्सवियर चुनना बेहतर है। यह अच्छी तरह से फैलता है और नमी को दूर करता है। जूते को सांस लेने योग्य, हल्के वजन के लिए चुना जाता है, चोटों से बचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, पैरों पर भार कम करता है।
4. प्रशिक्षण का अर्थ समझने के लिए सप्ताह में 2-3 बार कक्षाएं संचालित करना आवश्यक है। सुबह के व्यायाम में हल्के तत्वों को शामिल करना बेहतर है, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना, शरीर को अच्छे आकार में रखना।
5. माना जाता है कि वर्कआउट स्ट्रेचिंग के साथ खत्म होना चाहिए। स्ट्रेचिंग से रक्त प्रवाह में सुधार होता है, मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी आती है और मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं। गहन कसरत के बाद स्ट्रेचिंग से शरीर को आराम मिलता है।

सरल और प्रभावी प्रकार के व्यायाम के उदाहरण

जांघ के पीछे के व्यायाम घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं। विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। डम्बल की अनुपस्थिति में, पानी की बोतलों के लिए सिम्युलेटर को बदलना आसान है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और चोट से बचने के लिए, उचित तकनीक महत्वपूर्ण है। थोड़ा वार्म-अप करने के बाद ट्रेनिंग शुरू करें।

जिम के लिए खास एक्सरसाइज

जाँघों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए योग

बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ो। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। टांगों को सीधा रखते हुए, घुटनों को खींचते हुए आगे की ओर झुकें। चलते समय सिर और शरीर एक साथ चलते हैं। दोनों हाथों की दो अंगुलियों (तर्जनी और मध्य) के साथ, पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाया जाता है। उसी समय, उंगलियों को ऊपर खींच लिया जाता है। शरीर धीरे-धीरे ऊपर उठता है जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते। साँस छोड़ने पर, छाती और नितंब ऊपर उठते हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा मोड़ आता है। पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में संकुचन होता है। इन आंदोलनों को कई बार करने की सिफारिश की जाती है।

त्रिभुज मुद्रा। प्रदर्शन करने के लिए, सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। दाहिना पैर एक बड़ा कदम आगे बढ़ाता है। धड़ पैर की तरफ झुक जाता है ताकि रीढ़ फैली हुई हो, लेकिन धनुषाकार नहीं। मांसपेशियों से दर्दनाक तनाव को दूर करने के लिए, सामने के पैर को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है।

बड़े पैर की अंगुली पकड़। इस आसन को करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें, अपने पैरों को दीवार के सहारे टिका लें। दाहिना हाथ एक समान पैर के अंगूठे को पकड़ता है, सीधा करता है। साँस छोड़ते हुए पैर अपने आप पहुँच जाता है। आप अपने पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे। 30 सेकंड तक रुकने के बाद पैर को नीचे करें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

बगुला मुद्रा। यह फर्श पर बैठकर पैरों को आगे बढ़ाकर किया जाता है। बाएं घुटने को मोड़ते हुए, नितंबों की मांसपेशियों को फर्श पर दबाते हुए, श्रोणि को थोड़ा आगे झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपना दाहिना पैर उठाना शुरू करें। जांघ के बाइसेप्स के अधिकतम विस्तार के लिए मजबूत एक नए साँस छोड़ने के साथ पैर अपनी ओर खिंचता है। कुछ मिनट तक इस मुद्रा में रहने के बाद अपने पैर को नीचे करें। दूसरे पैर से दौड़ें।

सिर से घुटने तक की मुद्रा। प्रारंभिक स्थिति पिछले आसन के समान ही है। एक पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है, जितना संभव हो नितंब के करीब हो जाता है, फर्श पर बाईं ओर गिर जाता है। आंदोलन की सही दिशा निर्धारित करने के लिए श्रोणि को मोड़ें, शरीर दाहिने पैर की ओर आगे की ओर मुड़ने लगता है। हाथ कोहनियों पर मुड़े, दाहिने पैर को पकड़ें। नीचे तक पहुँचना जारी रखें जब तक कि माथा पिंडली पर न आ जाए। एक या कुछ मिनट के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें।

एन्हांस्ड मोड में लगातार काम न करें, इससे ओवरस्ट्रेन और गंभीर चोट लग सकती है। हल्के वाले भारी वर्कआउट को वैकल्पिक करना बेहतर है।

याद रखें, पैर के पिछले हिस्से को मजबूत करने और त्वचा को लोच देने के लिए, आपको उचित पोषण पर ध्यान देते हुए, गहन प्रशिक्षण लेना होगा। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, मालिश पाठ्यक्रम के साथ प्रशिक्षण देना उपयोगी होता है।

जांघों का पिछला भाग अक्सर एक समस्या क्षेत्र होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि रोजमर्रा की जिंदगी में जांघों की सामने की सतह पीठ की तुलना में अधिक तनाव का अनुभव करती है। जांघ के पिछले हिस्से की आम समस्याएं हैं सेल्युलाईट, ढीली त्वचा। बुनियादी और बहुक्रियाशील शक्ति व्यायाम शरीर के इस हिस्से को क्रम में रखने में मदद करेंगे।

जांघ के पीछे की मांसपेशी की शारीरिक विशेषताएं

जांघों के पिछले हिस्से में निम्नलिखित मांसपेशी समूह होते हैं:

• बाइसेप्स (बाइसेप्स) - इसमें 2 बंडल शामिल हैं: लंबा, छोटा। कार्य - पैरों को घुटनों पर मोड़ना, शरीर का संतुलन बनाए रखना, कूल्हों को पीछे हटाना
• अर्धवृत्ताकार - पैरों को मोड़ने, कूल्हों को पीछे हटाने और शरीर को झुकी हुई स्थिति से सीधा करने से जुड़े आंदोलनों में सक्रिय भाग लेता है
• सेमिमेब्रानोसस - सेमीटेंडिनोसस पेशी के समान कार्य करता है

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम कार्यक्रम

उपरोक्त मांसपेशी समूह जांघों के पिछले हिस्से को राहत देने के लिए जिम्मेदार हैं, इसलिए अपने वर्कआउट में उनमें से प्रत्येक पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान देना महत्वपूर्ण है। एक आम, और इसलिए, उन्हें पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम पैरों को विभिन्न स्थितियों में झुकना है - बैठना, खड़ा होना, लेटना। हर वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। यह कई चोटों से बच जाएगा।

अनुभवी एथलीट ध्यान दें कि पंप किए गए क्षेत्र में वांछित परिवर्तन देखने के लिए, आपको सभी बल को निर्देशित करने और एक मांसपेशी समूह पर बहुत समय बिताने की आवश्यकता नहीं है। यहां एक एकीकृत दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। नीचे दिए गए अभ्यासों को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। यदि आपका लक्ष्य जांघों की मांसपेशियों को कसना और अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाना है, तो विशेषज्ञ आपके अभ्यास के सेट में अवायवीय प्रशिक्षण जोड़ने की सलाह देते हैं। शक्ति भार के संयोजन में, वे जांघों के पिछले हिस्से को एक टोंड लुक देने में मदद करेंगे।

विभिन्न स्थितियों में सिम्युलेटर में पैरों को झुकाकर जांघों की पीठ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

बैठने की स्थिति में

व्यायाम इन्सुलेट और उत्पादक है। आपको जांघ की सेमिमेब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। हम सिम्युलेटर में बैठते हैं, हम अपने घुटनों को बेंच के किनारे के स्तर पर रखते हैं। रोलर बछड़े की मांसपेशी के निचले हिस्से के नीचे से गुजरता है। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए हम अपने पैरों को मोड़ना शुरू करते हैं। फिर हम पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाते हैं।

व्यायाम करते हुए, पंप किए गए क्षेत्र की मांसपेशियों को तनाव दें। चोट से बचने के लिए पहले हल्के वजन का प्रयोग करें।

झूठ बोलने की स्थिति

कसरत शुरू करने से पहले, आपको सिम्युलेटर को अपनी ऊंचाई पर समायोजित करने की आवश्यकता है। व्यायाम पेट के बल लेट कर किया जाता है। हम दोनों हाथों से विशेष रेलिंग पकड़ते हैं, हम रोलर के पीछे सीधे पैर शुरू करते हैं। पिंडली का निचला हिस्सा रोलर को छूना चाहिए। हम सिर को वजन पर रखते हैं, शरीर सीधा होता है। साँस छोड़ते हुए, हम अपने पैरों को मोड़ते हैं, जितना संभव हो रोलर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। धीरे-धीरे पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। पीठ और घुटने के जोड़ों की चोटों से बचने के लिए, अनुभवी एथलीट तुरंत बड़े वजन लेने की सलाह नहीं देते हैं। व्यायाम करते समय, मोज़े की स्थिति को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है, अर्थात पहले उन्हें अंदर की ओर और फिर बाहर की ओर सेट करें। यह आंतरिक और बाहरी जांघों के बीच आनुपातिकता बनाए रखेगा।

खड़े होने की स्थिति में

यह व्यायाम जांघों के पिछले हिस्से में सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। इस अभ्यास में बोनस यह है कि बाइसेप्स के निचले हिस्से को पूरी तरह से ऊपर की ओर खींचा जाता है, जिसकी बदौलत पैर नेत्रहीन रूप से लंबे होते हैं और अधिक आनुपातिक दिखते हैं। सबसे पहले, अपनी ऊंचाई के लिए सिम्युलेटर सेट करें। हम अपने हाथों से हैंड्रिल लेते हैं, जांघों के सामने एक विशेष समर्थन के खिलाफ आराम करते हैं। पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए, रोलर बछड़े की मांसपेशी के निचले हिस्से के नीचे से गुजरता है। हम पैर को मोड़ते हैं, जितना संभव हो रोलर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। हम पैर को नीचे करते हैं, अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। हम धीमी गति से व्यायाम करते हैं।

"रोमानियाई डेडलिफ्ट" की मदद से हैमस्ट्रिंग को कैसे पंप करें

रोमानियाई डेडलिफ्ट (पीसीटी) एक बुनियादी व्यायाम है जो एक महान समग्र द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करता है (यह विशेष रूप से कूल्हे जोड़ों के लिए सच है)। यह क्लासिक डेडलिफ्ट का सरलीकृत संस्करण है। हम पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, सीधी पकड़ का उपयोग करते हैं। हम अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाते हैं। हम पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, सीधे आगे देखते हैं, धड़ को सीधा रखते हैं। झुकाव केवल पीछे की स्थिति में श्रोणि के अपहरण से होता है। निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, हम यथासंभव लंबे समय तक बार को पकड़ने की कोशिश करते हैं (इसे फर्श पर नहीं उतारा जाना चाहिए)। जब सही तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो आप जांघों के बाइसेप्स में तनाव महसूस करेंगे। हम श्रोणि को आगे की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह पता चला है कि जांघों और नितंबों के बाइसेप्स बार को उठाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

क्लासिक डेडलिफ्ट (सीएसटी) के साथ जांघों के पिछले हिस्से को कैसे मजबूत करें

बुनियादी व्यायाम आपको मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने और मजबूत पैर विकसित करने की अनुमति देता है। व्यायाम करने की तकनीक पिछले एक के समान है, लेकिन सीधे पैरों पर की जाती है। ज्यादातर सीएसटी का इस्तेमाल पुरुष करते हैं। भार जांघ के बाइसेप्स और पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। धड़ झुकाव - 45 डिग्री।

एक नोट पर! शुरुआती लोगों के लिए, रोमानियाई डेडलिफ्ट उपयुक्त है, और अधिक अनुभवी के लिए, सीएसटी।

लेग प्रेस एक्सरसाइज से जांघों के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें

बुनियादी व्यायाम आपको जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। हम सिम्युलेटर में बैठते हैं, पैर और पीठ पीठ के पूर्ण संपर्क में हैं। हम अपने हाथों से हैंड्रिल पकड़ते हैं, अगर वे नहीं हैं, तो हम बेंच के किनारों को पकड़ सकते हैं। टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, शरीर को सीधा रखा जाता है। हम पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, पैर समानांतर। हम एक चिकनी लय में दबाते हैं। घुटने के जोड़ों को घायल न करने के लिए, पैरों को पूरी तरह से सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

घर पर पीठ की जांघ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

अपने पैरों को घर पर एक आकर्षक और टोंड लुक देने के लिए, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम मदद करेंगे:

• सिंगल-लेग स्क्वैट्स: दोनों को मुड़े हुए और विस्तारित ("पिस्तौल") लेग पर किया जा सकता है
• उछलते हुए फेफड़े: 2 प्रकार के भार को जोड़ती है - अवायवीय और शक्ति। भार बढ़ाने के लिए भार के साथ व्यायाम किया जा सकता है
• पैरों को एक प्रवण स्थिति से उठाना - जांघों के बाइसेप्स पूरी तरह से काम करते हैं। भार बढ़ाना है तो टखनों पर भार का प्रयोग करें
• चटाई पर पुल - व्यायाम आपकी पीठ के बल लेट कर किया जाता है। निचली रेखा श्रोणि को ऊपर की ओर धकेल रही है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, श्रोणि के साथ फर्श को न छुएं।

उपरोक्त अभ्यासों के लाभ यह हैं कि उन्हें हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के लिए विशेष खेल उपकरण और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो हम एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करने की सलाह देते हैं। जिम में, रुचि के मांसपेशी समूह को पंप करने के अधिक अवसर होते हैं। केवल प्रशिक्षक ही अभ्यासों की शुद्धता को नियंत्रित करने में सक्षम होगा, साथ ही विशेष रूप से आपके लिए प्रशिक्षण सत्रों के एक सेट का चयन करने में सक्षम होगा।

जांघों के पिछले हिस्से को जल्दी से कैसे पंप करें

जांघ की मांसपेशियों को कम समय में बनाना असंभव है, क्योंकि मांसपेशियों का निर्माण एक दिन में नहीं होता है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, पहला परिवर्तन एक महीने के बाद दिखाई देगा। इस मामले में, मुख्य बात यह है कि लोड को सही ढंग से और धीरे-धीरे बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए।

पैरों को जल्दी से पंप करने के लिए, जांघ की पीठ की मांसपेशियों पर निम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं:

• एक ऊंचे मंच पर कदम रखना - भार बढ़ाने के लिए, आप डम्बल या अपने कंधों पर लगे बारबेल का उपयोग कर सकते हैं - 3 सेट, 15 प्रतिनिधि
• सिंगल लेग कर्ल - लेग कर्ल मशीन में किया जाता है - 3 सेट, प्रत्येक लेग के लिए 12 प्रतिनिधि
• एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स - हम बारबेल को अपने कंधों पर रखते हैं, हम अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हैं - 4 सेट, 8 प्रतिनिधि
• कंधों पर बारबेल के साथ फेफड़े - 3 सेट, प्रत्येक पैर के लिए 7 बार
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस - 7-8 बार के 3-4 सेट

एक नोट पर! प्रभाव को बढ़ाने के लिए काम में केवल जांघ के पिछले हिस्से को ही शामिल करें।

हम पेशेवरों के साथ जांघ के पिछले हिस्से को घुमाते हैं

यूरी स्पासोकुकोत्स्की से शक्तिशाली पैर कसरत

व्यायाम को "बारबेल बेंच स्क्वाट" कहा जाता है। घुटने के जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए, यूरी लोचदार पट्टियों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। एक विशेष बेल्ट रीढ़ से भार को दूर करेगी। इसका उपयोग बड़े वजन उठाते समय किया जाता है। बेंच की ऊंचाई भिन्न हो सकती है। उसी समय, पैर स्थापित किए जा सकते हैं - संकीर्ण, चौड़ा, मध्यम। हमने बारबेल को कंधों पर रखा।

व्यायाम की विशेषताएं:

• हम प्रदर्शन की तकनीक का सम्मान करते हुए एक ही गहराई पर बैठते हैं
• कोई मृत बिंदु नहीं है, अर्थात "डिप्स" को बाहर रखा गया है। आप गंभीर चोट के डर के बिना सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं

सलाह! यूरी बेंच को बहुत जोर से मारने की सलाह नहीं देते हैं ताकि रीढ़ को चोट न पहुंचे। बीमा के रूप में एक साथी या कोच होना सुनिश्चित करें। "पिरामिड" सिद्धांत का उपयोग करते हुए, वजन को धीरे-धीरे सेट से सेट तक बढ़ाएं। शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास की अनुशंसा नहीं की जाती है। विफलता के लिए कार्य सेट करें, लेकिन केवल एक सहायक की उपस्थिति में।

डेनिस गुसेव से जांघ की पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

सीधी भुजाओं पर डम्बल पंक्ति एक एकल-घटक व्यायाम है, जो काम कर रहे मांसपेशी समूह हैं: नितंब, जांघों के पीछे। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, अपने हाथों में हम अपने सामने डम्बल पकड़ते हैं। साँस लेते हुए, हम कूल्हे के जोड़ पर आसानी से झुकते हैं, हम डम्बल को कूल्हों के साथ ले जाते हैं। हम पैर के बीच में नीचे जाते हैं। साँस छोड़ने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

पीठ की जांघ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण - उपयोगी टिप्स

• अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म अप से करें। एरोबिक व्यायाम चालू करें (दौड़ना, चलना)
• सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें
• दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं (शुरुआती के लिए, 1-2 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं)
• सप्ताह में कम से कम 2 बार उपरोक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें

अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करें। इससे वर्कआउट के बाद तनाव और थकान दूर होगी।

तो देवियों! क्या आप पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के सबसे प्रभावी तरीकों के बारे में जानना चाहते हैं? पतले पैर और मजबूत बट बनाने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह यहां है।

अधिकांश महिलाएं, चाहे वे जीवन में कितनी भी सक्रिय क्यों न हों, हैमस्ट्रिंग और नितंबों की तुलना में क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशियां (क्वाड्रिसेप्स) अधिक मजबूत होती हैं।

निचले शरीर के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स पर भार पर जोर देते हैं। इसके अलावा, हर बार जब आप कुर्सी, कुर्सी, सोफे, सीढ़ियों से उठते हैं, या बस अपनी कार से बाहर निकलते हैं, तो आपके क्वाड्स में आग लग जाती है।

इसलिए महिलाओं के लिए हैमस्ट्रिंग की तुलना में मजबूत क्वाड होना असामान्य नहीं है। वास्तव में, आदर्श हैमस्ट्रिंग से क्वाड शक्ति अनुपात H:Q 2:3 है। वे। आपके क्वाड्स आपके पैरों के पिछले हिस्से से ज्यादा मजबूत हैं।

हालाँकि, यदि H:Q शक्ति अनुपात Q की ओर बदल जाता है और आपका क्वाड्रिसेप्स और भी मजबूत हो जाता है, तो यह असंतुलन न केवल सौंदर्य की दृष्टि से, बल्कि हैमस्ट्रिंग और घुटने के जोड़ में चोट से भी भरा होता है। और यह महिलाओं के लिए एकमात्र जोखिम नहीं है।

शारीरिक अंतर जैसे कि जोड़ों का बढ़ा हुआ ढीलापन, एस्ट्रोजन का बढ़ा हुआ स्तर, और पैल्विक संरचना में शारीरिक अंतर और निचला संरेखण (क्यू कोण) महिलाओं को पुरुषों की तुलना में घुटने की चोटों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है।

आइए थोड़ा ध्यान दें कि कोण Q क्या है।

क्वाड्रिसेप्स बल वेक्टर संयुक्त की रेखा के संबंध में पार्श्व रूप से उन्मुख होता है। यह बड़े क्रॉस सेक्शन और क्वाड्रिसेप्स के लेटरल हेड की क्षमता के कारण है। चूंकि पटेला विकृति विज्ञान और अत्यधिक पार्श्व गति के बीच एक संबंध है, पटेला के संबंध में क्वाड्रिसेप्स के पार्श्व तनाव का आकलन एक महत्वपूर्ण नैदानिक ​​माप है। इसे "क्वाड्रिसेप्स कोण" या "क्यू कोण" कहा जाता है।

क्यू कोण को पूर्वकाल सुपीरियर इलियम से पटेला के केंद्र तक और पटेला के केंद्र से टिबियल ट्यूबरोसिटी तक एक रेखा द्वारा परिभाषित किया गया है। क्यू कोण को लापरवाह या खड़े होने की स्थिति में मापा जा सकता है। बाद वाला विकल्प बेहतर है, क्योंकि घुटने का जोड़ ज्यादातर समय इसी अवस्था में होता है।

मापते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि निचला अंग पूर्वकाल बेहतर इलियाक हड्डियों को जोड़ने वाली रेखा के समकोण पर है। सुपारी और उच्चारण के संबंध में पैर एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए, और कूल्हे औसत दर्जे और पार्श्व रोटेशन के संबंध में तटस्थ स्थिति में होना चाहिए। पूर्वकाल सुपीरियर इलियम से पटेला के केंद्र तक एक रेखा खींचें, और फिर वहां से टिबिया के ट्यूबरकल तक। ये दो रेखाएँ एक कोण बनाएगी, जिसे आमतौर पर Q कोण कहा जाता है।

सकारात्मक संकेत: महिलाओं में क्यू कोण का सामान्य मूल्य 13-18 ° है, जबकि छोटे और बड़े मूल्यों को आदर्श से विचलन माना जाता है और यह पटेला के चोंड्रोमालेशिया के विकास के जोखिम के साथ-साथ विकृति का संकेत दे सकता है इसकी उच्च स्थिति या गलत गति।

अच्छी खबर! घुटने के जोड़ को स्थिर करने वाली मांसपेशियों का प्रशिक्षण महिलाओं में देखी जाने वाली चोट की दर को कम कर सकता है। उल्लेख नहीं करने के लिए, कमजोर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग भी फ्लैट बट सिंड्रोम या ग्लूटियल भूलने की बीमारी का कारण हो सकते हैं।

जबकि महिलाओं को हमेशा संतुलित पैर की मांसपेशियों के लिए आनुवंशिक रूप से पूर्वनिर्धारित नहीं किया जाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि वे सभी वहीं फंस गए हैं! अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करके, आप इस असंतुलन को ठीक कर सकते हैं और सुंदर, छेनी वाले पैर और एक गोल, मजबूत बट बना सकते हैं।

यदि आप जानते हैं कि आपके शरीर के निचले हिस्से को "परिष्करण" की आवश्यकता है, तो कमजोर पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, सप्ताह में दो बार अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

नीचे दिए गए वर्कआउट में, आपको कोई क्वाड आइसोलेशन एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है। स्क्वैट्स और लंग्स जैसे बुनियादी शक्ति अभ्यासों से उन्हें पर्याप्त भार मिलता है।

क्वाड्स के अनुरूप उनकी ताकत और समरूपता बढ़ाने के लिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने पर ध्यान दें।

वजन प्रशिक्षण

हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण लेना बेहतर है, क्योंकि आप "पंप ओवर" नहीं करना चाहते हैंइसलिए, जब यह विचार आपके सिर में रेंगता है, तो याद रखें, मांसपेशियों में कभी बदलाव नहीं होगा और यदि वे विकास के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्राप्त नहीं करते हैं तो वे वांछित आकार और आकार प्राप्त नहीं करेंगे।

और आपने शायद सुना है कि जितना अधिक आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, उतनी ही तीव्रता से आप अतिरिक्त कैलोरी और उपचर्म वसा को जलाते हैं, क्योंकि आपके शरीर को मांसपेशियों को बनाने और उन्हें उपचय अवस्था में बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

हैमस्ट्रिंग और नितंबों पर जोर देने के साथ कसरत करें।

अपने ऊपरी शरीर के काम के साथ अपने नियमित कसरत में इस सर्किट का प्रयोग करें।

सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करें, व्यायाम के बीच 2-3 मिनट।

सोमवार।

1. - 10 दोहराव के 5 सेट।

2. - 10 दोहराव के 5 सेट।

3. या ग्लूट मशीन में प्रदर्शन करें - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट (प्रत्येक पैर)

4. - 10 दोहराव के 5 सेट।

5. - 10 दोहराव के 5 सेट।

शुक्रवार।

1. - 3 - 6 दोहराव के 3 सेट।

2. - 10 दोहराव के 3 सेट।

3. - 10 दोहराव के 3 सेट।

4. - 10 दोहराव के 3 सेट।

5. स्मिथ में या ग्लूट मशीन में प्रदर्शन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

चूंकि आप अपने पैरों को सप्ताह में दो बार काम करते हैं, और अपनी मांसपेशियों को कसरत से कसरत तक तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए, अमीनो एसिड और ओमेगा -3 एस जैसे पूरक का उपयोग करें।

एक कठिन कसरत के दौरान, शरीर की ग्लूटामाइन की प्राकृतिक आपूर्ति कम हो जाती है, जिससे कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और मांसपेशियों के नुकसान का खतरा बढ़ जाता है।

पूरक के रूप में ग्लूटामाइन की 20-30 ग्राम की दैनिक खुराक लेने से आपको तेज़ी से ठीक होने और आपके प्लाज्मा ग्लूटामाइन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

सोमवार को अपनी कड़ी कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों में सूजन को कम करने के लिए उस 1000 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस में जोड़ें और उसी ऊर्जा और तीव्रता के साथ शुक्रवार की कसरत के लिए तैयार रहें।

एक पैर पर डेडलिफ्ट। यद्यपि यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स दोनों पर काम करता है, यह बैक एक्सटेंसर पर भार को फिर से वितरित करता है। तो आप इस मूवमेंट को अपने बैक वर्कआउट डे में एक अतिरिक्त लोड के रूप में जोड़ सकते हैं।

जब आप अपहरणकर्ता / योजक मशीन पर काम करते हैं, तो अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखने पर ध्यान दें।

जांघ के पिछले हिस्से को क्यों पंप करें? कोई नहीं देखता, कोई देखने को नहीं पूछता, तो इतना समय और मेहनत क्यों बर्बाद करें? इस लेख में उत्तर पढ़ें

संदेह क्यों और, सबसे महत्वपूर्ण बात, एथलीट को जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करना है? पहले प्रश्न का उत्तर देने के लिए, किसी पेशेवर बॉडी बिल्डर को देखें। क्या देखती है? यह सही है, संतुलन।

यह शब्द दुनिया में अधिक से अधिक बार सुना जा सकता है। जिनके पास संतुलन है उनके पास चैंपियन बनने का मौका है, और जिनके पास नहीं है उन्हें हार का सामना करना पड़ता है। संतुलन केवल सौंदर्यशास्त्र और प्रतिस्पर्धी वर्दी के अनुपात के बारे में नहीं है, यह जिम के अंदर और बाहर दोनों में व्यावहारिक कार्यक्षमता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशियों और प्रदर्शन के लिए कुछ विरोधी मांसपेशियां आवश्यक हैं, इसलिए किसी भी एथलीट के लिए प्रशिक्षण मात्रा और तीव्रता के बीच संतुलन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

इस कॉम्प्लेक्स को अपने मुख्य वर्कआउट में शामिल करें और आप अपनी जांघों के पिछले हिस्से में जलन महसूस करेंगे!

100% वापसी और अभिनय करने की इच्छा! इसमें सही तकनीक जोड़ें - और जांघों के पिछले हिस्से को पंप करने की गारंटी है, एक बार आपके शक्ति संकेतक और शरीर के बाहरी सामंजस्य को बढ़ाते हुए।

ऐसा माना जाता है कि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से स्पोर्ट्स इंजरी को रोका जा सकता है। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की गतिविधि को उत्तेजित करता है और जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाता है।

शरीर सौष्ठव एक ऐसा खेल है जहां प्रदर्शन के दिन सब कुछ मायने रखता है। यहां, यह विवरण है जो तय करता है कि कौन विजयी होता है और कौन घर जाता है। शारीरिक फिटनेस और संतुलन पर सारा काम करने वाला एथलीट सफल होगा। तो, यह शरीर के बाकी हिस्सों से अलग नहीं होना चाहिए और बिल्कुल एक जैसा विकसित होना चाहिए।

रिसेप्शन आपको शक्ति बढ़ाने में मदद करेगा - आर्जिनिन, क्रिएटिन, एनर्जी ड्रिंक और प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स। यह खेल पोषण विशेष रूप से पुरुषों और महिलाओं के लिए खेल और फिटनेस प्रदर्शन में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया है। बस इसे अपने आहार में शामिल करें और नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए जाएं!

हिप पूरक कार्यक्रम

मूल सेट

पेशेवरों के लिए

मूल सेट

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पेशेवरों के लिए

Nutrex की ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण और प्रशिक्षण सहायता के लिए आधार हैं। इसमें एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होते हैं।

ओलिंप खेल पोषण | क्रिएटिन मेगा कैप्स?

4 कैप्सूल दिन में 1-2 बार लें।

मजबूत पेशीय कार्य, जिसके लिए ऊर्जा की अधिकतम रिहाई की आवश्यकता होती है, पेशी प्रणाली के लिए सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत के रूप में क्रिएटिन फॉस्फेट की बढ़ती खपत के साथ होता है, जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर की क्रिएटिन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है! प्रशिक्षण में धीरज बढ़ाने के अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है।

वीपीएलएबी पोषण | फिटएक्टिव फिटनेस ड्रिंक + Q10?

आधा लीटर पानी में 20 ग्राम घोलें और वर्कआउट के दौरान पिएं।

Coenzyme Q10 उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, हृदय की मदद करता है, कोरोनरी हृदय रोग और रोधगलन के विकास को रोकता है, शरीर को वायरस और रोगाणुओं से बचाता है और प्रतिरक्षा को पुनर्स्थापित करता है, और वसा के उपयोग में भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

वीडर | प्रोटीन 80 प्लस?

30 ग्राम चूर्ण को 300 मिली दूध या पानी में घोलना आवश्यक है। दूध में वसा की मात्रा होनी चाहिए
1.5% से अधिक नहीं।

दवा आवेदन के बाद पहले 60 मिनट में चरम अमीनो एकाग्रता प्रदान करती है और इसे 5 घंटे तक बनाए रखती है। इसलिए, मांसपेशियां बढ़ती हैं और जल्दी ठीक हो जाती हैं, जबकि एथलीट की ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है। यह प्रोटीन शेक आपके दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए पोषण पूरक के रूप में बनाया गया है।

सामग्री: कैल्शियम कैसिनेट, व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट, मिल्क प्रोटीन आइसोलेट, सूखे अंडे का सफेद भाग, स्वाद बढ़ाने वाला, गाढ़ा करने वाला: ग्वार गम; मिठास: इस्सेल्फ़ेम के, एस्पार्टेम; कैल्शियम कार्बोनेट, एंटीऑक्सीडेंट: एस्कॉर्बिक एसिड; विटामिन बी6. इसमें फेनिलएलनिन का स्रोत होता है। लैक्टोज होता है। इसमें ग्लूटेन और सोया की मात्रा कम हो सकती है।

एक सर्विंग का ऊर्जा मूल्य (प्रति 300 मिली पानी): 112 किलो कैलोरी।
प्रति सेवारत पोषण मूल्य (प्रति 300 मिलीलीटर पानी): वसा 0.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 2.3 ग्राम, प्रोटीन 25 ग्राम।

एक सेवारत का ऊर्जा मूल्य (300 मिलीलीटर दूध 1.5% वसा): 256 किलो कैलोरी।
एक सेवारत का पोषण मूल्य (300 मिलीलीटर दूध के लिए 1.5% वसा सामग्री): वसा 5.3 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 17 ग्राम, प्रोटीन 35 ग्राम।

पैरों का परफेक्ट शेप पाना किसी भी लड़की का सपना होता है। डाइट, फिटनेस रूम में जाने से लक्ष्य हासिल करने में मदद मिलती है। लेकिन परिणाम कभी-कभी निष्पक्ष सेक्स को संतुष्ट नहीं करता है। पैर पतले हो जाते हैं, लेकिन लचीलापन और स्मार्टनेस नहीं होती है। मांसपेशियों के विकास के लिए, पेशेवर प्रशिक्षक जांघ के पीछे और सामने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम की सलाह देते हैं। फिटनेस का यह उपप्रकार उचित पोषण और सामान्य शारीरिक गतिविधि के संयोजन में प्रभावी ढंग से काम करता है।

निचले छोरों की मांसपेशियों की संरचना में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:

• नितंब;
• पश्च और पूर्वकाल ऊरु सतहों;
• पैर की मांसपेशियां।

विचाराधीन समूह सबसे बड़ा है, और इसे प्रशिक्षण के दौरान भार का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त करना चाहिए। विशेष रूप से जांघ के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने जैसे व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। पैर के इस हिस्से की मांसपेशियां लचीलेपन, विस्तार, घुटने के आंतरिक घुमाव, श्रोणि के आगे के झुकाव और अंग के अपहरण में शामिल होती हैं।

जांघ के पिछले हिस्से की संरचना में बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियां शामिल हैं।

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वजन कम करना और मांसपेशियों को बढ़ाना एक एथलीट या फिटनेस उत्साही का मुख्य कार्य है। नियमित व्यायाम और संतुलित आहार आपके पैरों को कसने में मदद करेगा।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को खींचना: सामान्य नियम

शारीरिक व्यायाम में उनके कार्यान्वयन के लिए कुछ सिफारिशों का पालन करना शामिल है।जांघ की मांसपेशियों को खींचना कोई अपवाद नहीं है। व्यायाम के इस सेट को स्ट्रेचिंग कहा जाता है। इस प्रकार के एरोबिक्स मांसपेशियों को फैलाने और किसी व्यक्ति की सामान्य शारीरिक स्थिति में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए। ये शारीरिक व्यायाम फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच लोकप्रिय हैं, क्योंकि इन्हें विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। स्ट्रेचिंग का उपयोग शरीर के आकार को ठीक करने, पैरों और पीठ के रोगों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए किया जाता है।

मांसपेशियों को खींचने से तुरंत पहले, वार्मअप और वार्मअप करना सुनिश्चित करें। यह बाद के अभ्यासों के लिए लिंक तैयार करेगा।

वार्म अप करने का एक अच्छा तरीका है कि आप अपनी जगह पर कूदें या सामान्य गति से कूदें और झूलते हुए दौड़ें। श्वास को याद रखना चाहिए: इसे रोकना नहीं चाहिए।

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पैरों की मांसपेशियों को खींचने से आप शरीर को शारीरिक परिश्रम और प्रतिस्पर्धा के लिए गुणात्मक रूप से तैयार कर सकते हैं। उम्र और प्रशिक्षण के अनुभव के बावजूद, स्ट्रेचिंग जिमनास्टिक का एक आवश्यक हिस्सा है। पोषित फलों को लाने के लिए अभ्यास के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाता है, जहां जिम के दौरे का एक कैलेंडर प्रदान किया जाता है, पैरों के विभिन्न मांसपेशी समूहों के खिंचाव के निशान और एक आहार का वर्णन किया जाता है।

प्रशिक्षण के लाभ स्पष्ट हैं: तनाव के लिए शरीर का प्रतिरोध विकसित होता है, वजन और हृदय प्रणाली सामान्य हो जाती है, पैर एक सुंदर आकार लेते हैं और मजबूत हो जाते हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट

पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए कई तरह के ट्रेनिंग सेशन होते हैं। व्यक्ति की स्थिति के आधार पर तीन समूहों के अभ्यासों के एक सेट द्वारा जांघ के आगे और पीछे खिंचाव किया जाता है: खड़े होना, बैठना और लेटना।

खड़े होने की स्थिति से

ऊर्ध्वाधर स्थिति में खिंचाव की किस्में:

• घुटने पर लचीलापन;
• विस्तृत गहरे स्क्वैट्स;
• डम्बल के साथ शिफ्ट।

पहला व्यायाम करते समय, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, एक पैर को घुटने पर सीधा करें, और दूसरे को झुकना शुरू करें, एक कुर्सी पर बैठने की नकल करें। जांघ के पिछले हिस्से को तनाव देते हुए इस स्थिति में कुछ देर रुकें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

वाइड डीप स्क्वैट्स एक ही समय में दोनों जांघों की मांसपेशियों का कोमल खिंचाव होता है।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना, अपने घुटनों को मोड़ना और अपने कूल्हों को नीचे करना आवश्यक है। अपनी हथेलियों को सौर जाल के क्षेत्र में रखें, और कोहनी - घुटनों के बीच।

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व्यायाम "डम्बल के साथ शिफ्ट" घर पर किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है। दोनों हाथों से प्रक्षेप्य लें और उन्हें नीचे खींचें। पैरों के बीच प्रक्षेप्य को निर्देशित करें ताकि यह घुटनों के स्तर पर हो। मोड़ पर, सीधा करें और मूल स्थिति में लौट आएं।

बैठने की स्थिति से

इस स्थिति में स्ट्रेचिंग में निम्न प्रकार शामिल हैं:

1. "ख़ुशी बच्चा"। यह एक खुली आराम की स्थिति है जिसमें सभी बच्चे एक निश्चित उम्र तक लेटे रहते हैं। मांसपेशियों में खिंचाव करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने हाथों से पकड़ें। पांच सांसें लें, फिर इस स्थिति में लेट जाएं।
2. पैरों को पक्षों तक फैलाना। अपनी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए बढ़िया व्यायाम। नीचे बैठना आवश्यक है, और फिर इस स्थिति में लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर रखें। एड़ी पैर की उंगलियों से आगे होनी चाहिए। अपने फोरआर्म्स पर उतरना शुरू करें, फिर अपने कंधों पर और अपने सिर को साइड में घुमाते हुए अपने चेहरे को चटाई में दबा लें।
3. "छिपकली"। बाहरी जांघों को फैलाने के लिए योग में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। एक पैर मोड़ो, दूसरे को पीछे ले जाओ। अपने हाथों से आराम करें और अपने धड़ को ऊपर खींचें। व्यायाम 6 बार करें।
4. "तितली"। खिंचाव दोनों जांघों के लिए एक साथ किया जाता है। चटाई पर बैठें, घुटनों को मोड़ें, पैरों को किताब की तरह फैलाएं। सीधा करो और आगे देखो। 5 साँस लेने के व्यायाम करें, धीरे-धीरे झुकें।
5. "सिर से घुटने तक"। इस एक्सरसाइज से हम पीठ और पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करते हैं। एथलीटों के साथ लोकप्रिय। आपको बैठने और अपने पैरों को सीधा करने की जरूरत है। अपने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ की ओर खींचें। फिर श्वास लें और अपनी ऊपरी छाती को मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें और अपनी उंगलियों से अपने दाहिने पैर तक पहुँचने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
6. "कबूतर"। हिप जोड़ों को खोलने के लिए एक प्रभावी व्यायाम, जिसकी तकनीक इस प्रकार है:

• चटाई पर बैठ जाओ, बाएं पैर को पीछे खींचो, दाहिने पैर को मोड़ो;

• अपनी कोहनी को फर्श पर रखते हुए, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं;
• दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।