सही डाइट पर कैसे खाएं। उचित पोषण क्या है? वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार खाने की कोशिश करें। इस तरह आप भूखे नहीं रह पाएंगे। आपके शरीर में हमेशा "ईंधन" होगा। और, पोषण के इस सिद्धांत को लागू करने से, आप चयापचय में सुधार कर पाएंगे, जो पाचन तंत्र को खराब करने और वजन कम करने के लिए अच्छा है।

आंशिक भोजन का मतलब कम अंश है। सबसे पहले, भाग को 1/3 करके कम करने का प्रयास करें। फिर संवेदनाओं को सुनें, प्रयोग करें, हो सकता है कि आधे मूल सेवारत आकार आपके लिए सबसे अच्छा काम करेंगे।
उचित पोषण के कुछ अनुयायियों को इष्टतम सर्विंग यूनिट के रूप में 200 ग्राम भोजन मिलता है। फिर भी, यह एक आदर्श समाधान नहीं है: 200 ग्राम नट्स बहुत अधिक और संतोषजनक हैं, लेकिन 200 ग्राम टमाटर छोटे और कैलोरी में कम हैं। भोजन की गुणवत्ता (कैलोरी, पोषण मूल्य और पाचनशक्ति) सिर्फ वजन से अधिक महत्वपूर्ण है। अपने लिए सबसे अच्छे हिस्से के आकार को निर्धारित करना केवल अनुभवजन्य रूप से हो सकता है, लेकिन अच्छी पुरानी सलाह जो आपको टेबल को थोड़ा छोड़ने की जरूरत है (!) भूख समझ में आती है। यह बेहतर है यदि अंतिम भोजन सभी मामलों में सबसे हल्का है (कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, भाग)। कभी-कभी सोने से पहले 1-1.5 घंटे पहले केफिर पीना बेहतर होता है।

सुबह में, दिन की तुलना में चयापचय तेज होता है और शाम को भी अधिक होता है, इसलिए दिन के इस समय में आप भारी भोजन कर सकते हैं। दलिया उबालें, जैसे कि दलिया, एक आमलेट बनाएं या बस अंडे उबालें, टमाटर, खीरे और ताजा जड़ी बूटियों का हल्का सलाद खाएं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, जंगली चावल या चावल नूडल्स के साथ अपने सुबह के आहार में विविधता ला सकते हैं। वैसे, यदि आप मिठाई खाना पसंद करते हैं, तो इसे सुबह में करना बेहतर है, जबकि चयापचय तेज है ("शाम" मिठाई अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा की जाती है)।

सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वे हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों से बचाते हैं, एक एंटी-कैंसर आहार के अपरिहार्य घटक हैं, इसके अलावा, उनके एंटीऑक्सीडेंट गुण हैं, और शरीर के विषहरण में शामिल हैं।
सब्जियां भी अच्छी हैं कि उनसे प्राप्त ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अपने स्वयं के पाचन पर खर्च किया जाता है, अर्थात, उनसे उबरने की संभावना न्यूनतम है। सब्जियां कच्ची या उबली हुई होती हैं। दोपहर या दोपहर की चाय में इनका सेवन करना चाहिए।
रात के खाने के लिए, आप सब्जियों का हल्का सलाद भी बना सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि रात को फल न खाएं। उनमें से कई में एसिड की एक बड़ी मात्रा होती है जो पेट को परेशान करती है, इसके अलावा, खट्टा और मीठा-खट्टा फल भूख को बढ़ाता है, और स्टार्च वाले, उदाहरण के लिए, एक केला, कैलोरी में बहुत अधिक होता है। आदर्श रूप से, फलों को दोपहर 11-12 बजे खाया जाना चाहिए, अनुशंसित देर से अनुमत समय 17.00 है।

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो "मांस" प्रश्न निस्संदेह आपके लिए महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के साथ, आप मांस खा सकते हैं और खाना चाहिए, लेकिन वसायुक्त मांस को लीन वील या पोल्ट्री फ़िलालेट्स के साथ बदलने की कोशिश करें। स्मोक्ड मीट, सॉसेज, तला हुआ मांस के उपयोग में खुद को सीमित करें। मांस को भाप देने, सेंकने या उबालने का प्रयास करें। और सर्विंग्स को याद करो। मांस सबसे अच्छा दोपहर के भोजन में खाया जाता है, आदर्श रूप से मांस या सब्जी शोरबा के साथ। गार्निश के लिए सब्जियां चुनें!

डेयरी उत्पादों में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। दूध, केफिर और किण्वित पके हुए दूध पिएं, प्राकृतिक पनीर खाएं।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो मध्यम से कम कैलोरी वाले हों। कम वसा वाले ड्यूरम पनीर के साथ अपने आहार को समृद्ध करना सुनिश्चित करें। लेकिन खट्टा क्रीम और क्रीम का उपयोग सख्त नियंत्रण में रखा जाता है, खासकर यदि आप फिट रखना चाहते हैं।
दूसरे नाश्ते के दौरान और सोने से पहले (अंतिम भोजन, आपको हमेशा केफिर का गिलास देना) डेयरी उत्पादों को खाने के लिए बेहतर है।

शरीर में एक सामान्य जल संतुलन बनाए रखना एक महत्वपूर्ण कार्य है जिसमें आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। आपकी व्यक्तिगत जल दर निर्धारित करने का एक सरल सूत्र है। बस अपने वर्तमान वजन को 20 से विभाजित करें। यानी, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको एक दिन में लगभग 3 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन फिर से! सब कुछ व्यक्तिगत है और डॉक्टर के साथ परामर्श आवश्यक है।
मात्रा को प्रति दिन पीने के लिए आवश्यक पानी के गिलास से विभाजित करें। कोशिश करें कि सुबह ज़्यादा से ज़्यादा पानी पिएं। कृपया ध्यान दें: आपको धीरे-धीरे पीने की जरूरत है, छोटे घूंट में, पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए। नाश्ते से 15 मिनट पहले पानी का पहला गिलास होना चाहिए। तो आप शरीर को जगाते हैं और इसे आगे के काम के लिए तैयार करते हैं - पहले भोजन का पाचन।

वैसे, आप पानी में थोड़ा नींबू का रस जोड़ सकते हैं: इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, यह चयापचय को तेज करने में मदद करता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

कुछ सुबह में एक चम्मच शहद डालते हैं, यह दावा करते हैं कि दिन शुरू करने के लिए यह सबसे अच्छा पेय है। अगर आपको शहद खाना और खाना पसंद है, तो इसे क्यों न खाएं

तथ्य यह है कि उचित पोषण बुनियादी नींव में से एक है जिस पर स्वास्थ्य का निर्माण किया जाता है, यदि सभी को नहीं, तो कई को। "अच्छा" भोजन सही ढंग से खाने से कई समस्याओं को रोका जा सकता है और मौजूदा लोगों को हल किया जाएगा।

उचित पोषण के सिद्धांतों का लगातार पालन आपको इष्टतम वजन बनाए रखने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, चयापचय को सामान्य करने, पाचन और अन्य प्रणालियों के कार्यों की अनुमति देगा। यह युवाओं को लम्बा खींचेगा और संरक्षित करेगा, और कभी-कभी शरीर के स्वास्थ्य को भी बहाल करेगा।

उचित पोषण नियम

उचित पोषण के संगठन में कई बारीकियां और सूक्ष्मताएं हैं, जिन्हें केवल समय पर पूरी तरह से समझा और समझा जा सकता है। हालांकि, पालन करने के लिए पोषण संबंधी बुनियादी बातें हैं।

आहार... दिन के दौरान, आपको कम से कम तीन बार खाने की ज़रूरत है, लेकिन अधिमानतः चार, पांच या छह भी। सभी भोजन का आयोजन किया जाना चाहिए ताकि वे एक ही समय में हो। इस आहार के कई लाभ हैं। सबसे पहले, यह आपको अधिक खाने से रखेगा। दूसरे, यह पाचन तंत्र पर भार को कम करेगा। तीसरा, यह आपको अनावश्यक स्नैक्स से बचने और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री वितरित करने की अनुमति देगा। और सबसे महत्वपूर्ण बात, एक ही समय में भोजन करने से भोजन के अवशोषण में सुधार होगा। सोने से पहले तीन घंटे के बाद कोई व्यवस्था नहीं करनी चाहिए।
ऊष्मांक ग्रहण... कुल कैलोरी सेवन पर विचार किया जाना चाहिए, भले ही आप वजन कम करने की कोशिश न कर रहे हों। महिलाओं के लिए उसका दैनिक सेवन औसतन 1600-2000 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए लगभग 2200 किलो कैलोरी। हालांकि, ये आंकड़े बहुत ही मनमाने हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति एक अलग मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना व्यक्तिगत रूप से उम्र, लिंग, काया और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल है, एक कार्यालय कार्यकर्ता की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है जो भूल गया है कि उसके स्नीकर्स कहां हैं। मेनू को डिज़ाइन किया जाना चाहिए ताकि भोजन और खपत से कैलोरी की मात्रा संतुलित हो। यदि कुछ कैलोरी हैं, तो शरीर कमजोर हो जाएगा। यदि उनमें से अधिक हैं, तो शरीर कोलेस्ट्रॉल और वसा के रूप में अतिरिक्त जमा करना शुरू कर देगा। कार्बोहाइड्रेट के कारण कैलोरी सामग्री को कम करने की सिफारिश की जाती है।
दैनिक राशन का वितरण... भोजन को व्यवस्थित करने की सिफारिश की जाती है ताकि नाश्ता और दोपहर का भोजन सबसे पौष्टिक हो, और स्नैक्स और डिनर में हल्के और सुपाच्य खाद्य पदार्थ शामिल हों। उदाहरण के लिए, दिन में चार भोजन के साथ, नाश्ते में कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-35%, दोपहर के भोजन के लिए - लगभग 30-40%, स्नैक - लगभग 10-15%, रात का खाना - लगभग 15-25% होना चाहिए।
विविध आहार... मेनू में अलग-अलग उत्पाद होने चाहिए। जितना अधिक होगा, उतना ही शरीर को पोषक तत्व प्राप्त होंगे। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात -1: 1: 4 है। सुनिश्चित करें कि मेनू में केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज प्रदान कर सकते हैं। एक उचित संतुलित आहार से तात्पर्य है कि मांस, डेयरी उत्पाद, मछली, अनाज और पोल्ट्री की थोड़ी मात्रा में फलों, जड़ी-बूटियों और सब्जियों (और बाद वाले को पूर्व से अधिक होना चाहिए) की खपत।
भोजन में संयम... अधिक वजन और पाचन समस्याओं के सबसे आम कारणों में से एक है ओवरईटिंग। ओवरईटिंग से बचने के लिए, जब आप अभी भी थोड़ी भूख महसूस कर रहे हैं, तो भोजन करना बंद करने की सिफारिश की जाती है। किताबें पढ़ते समय, कंप्यूटर या टीवी के सामने बैठकर भोजन न करें।
धीरे - धीरे खाओ... अपने भोजन का समय तय करें। भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, यह अधिक खाने से बचेगा और शरीर में अधिक पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करेगा।
खूब पानी पिए।प्रति दिन लगभग 2 लीटर पानी पीने की सिफारिश की जाती है। शाम 6 बजे से पहले मुख्य भाग को पीना चाहिए। भोजन से पहले और बाद में आधे घंटे के लिए पीने के तरल पदार्थ को रोकने की सलाह दी जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि तरल गैस्ट्रिक रस की एकाग्रता को बदलता है और पाचन को बाधित करता है।
खाद्य पदार्थों के सही संयोजन पर नज़र रखें - यह भोजन के अवशोषण के साथ समस्याओं से बचने में मदद करेगा।
सादा और ताजा भोजन।ताजा तैयार भोजन खाने की कोशिश करें, लेकिन अधिकतम 4 अवयवों के साथ सरल भोजन तैयार करें। उदाहरण के लिए, मांस और बहुत सारी सब्जियों से बने स्टॉज की तुलना में स्ट्यूड बैंगन की सेवा सेहतमंद होगी। अपने जीवन को आसान बनाने और आहार की "उपयोगिता" को बढ़ाने के लिए, गर्मी उपचार के बिना खाए जा सकने वाले अधिक खाद्य पदार्थों का परिचय दें - पनीर, जामुन, सब्जियां, दही, जड़ी-बूटियाँ और फल।
तले हुए खाद्य पदार्थों का उन्मूलन।तले हुए, नमकीन, वसायुक्त और मसालेदार खाद्य पदार्थों के अलावा आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। वसा को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, क्योंकि शरीर। पशु वसा के अधिकांश को सब्जी के साथ बदलने की कोशिश करें।

फाइबर और कई अन्य उपयोगी पदार्थों के स्रोत ताजा जड़ी बूटियों, सभी प्रकार की गोभी, प्याज, लहसुन, मूल सब्जियां जैसे मूली, अजवाइन, पार्सनिप, बीट, सहिजन होंगे। सब्जियां बहुत उपयोगी होंगी - बैंगन, खीरे, कद्दू, मिर्च, टमाटर, स्क्वैश, शतावरी, फल, जामुन और समुद्री शैवाल।

प्रोटीन सबसे अच्छा पोल्ट्री, लीन मीट, समुद्री भोजन, अंडे, मछली और निश्चित रूप से, डेयरी उत्पादों से प्राप्त किया जाता है। अपरिष्कृत वनस्पति तेल और नट्स आपके शरीर की वसा की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

अवांछित खाद्य पदार्थ

आटा उत्पाद, विशेष रूप से प्रीमियम आटे से, जैसे पास्ता, ब्रेड, बन्स।
हलवाई की दुकान, मिठाई।
रस स्टोर करें।
- प्रति दिन एक बड़ा चमचा अनुमति है।
नमक कम से कम मात्रा में।
स्मोक्ड मीट, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन।
चॉकलेट।
कॉफ़ी।

इन उत्पादों को आहार का आधार नहीं बनना चाहिए, उन्हें पूरी तरह से बाहर करना या केवल कभी-कभी उनका उपयोग करना बेहतर होता है।

वहाँ भी सख्ती से निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं जिनसे शरीर को निश्चित रूप से कोई लाभ नहीं मिलेगा - विभिन्न प्रकार के स्नैक्स, फास्ट फूड, वाणिज्यिक सॉस, मीठा सोडा, शराब और अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें कई योजक और संरक्षक होते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के आश्वासन के अनुसार, एक भोजन के दौरान सभी उत्पादों का सेवन नहीं किया जा सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि कुछ प्रकार के भोजन के संयुक्त उपयोग से पाचन प्रक्रिया में व्यवधान होता है और पदार्थों के सामान्य अवशोषण को रोकता है।

दो अलग-अलग प्रकार की मधुमक्खी, उदाहरण के लिए दूध और मछली।
अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ कार्बोहाइड्रेट।
अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन।
वसा के साथ प्रोटीन।
कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन, जैसे कि रोटी, आलू, पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे कि सब्जियां, फल या जामुन के साथ सबसे अच्छा संयुक्त हैं।
पास्ता या ब्रेड को केवल वसा और सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
एक बार में ढेर सारे स्टार्चयुक्त भोजन न करें, यदि आप दलिया या आलू खाते हैं, तो रोटी छोड़ दें।

स्वस्थ भोजन के सामान्य सिद्धांतों के अनुसार गर्भवती महिला के आहार को मारना तैयार किया जा सकता है। एकमात्र महत्वपूर्ण अंतर दैनिक कैलोरी का सेवन है। गर्भवती महिलाओं के लिए, विशेष रूप से गर्भावस्था के दूसरे छमाही में, यह अधिक होना चाहिए, लगभग 3200 किलो कैलोरी। किसी भी मामले में आपको मिठाई, रोटी, मिठाई, पास्ता, वसा आदि के कारण आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि नहीं करनी चाहिए। यह दलिया, मछली, मांस, सब्जियां, जामुन और फलों में मदद करेगा।

स्थिति में महिलाओं को केवल उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। पहली तिमाही में, दैनिक कैलोरी का सेवन गर्भावस्था से पहले जैसा होना चाहिए। शुरुआती चरणों में, यह प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लायक है, साथ ही साथ ताजा सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फल। दोपहर और नाश्ते के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। अपने शाम के स्वागत को यथासंभव हल्का बनाएं।

अच्छे पोषण के सिद्धांत ऐसे नियम हैं जिनका पूरे जीवन में पालन किया जाना चाहिए, क्योंकि उनका पालन करने से न केवल वजन कम होगा, बल्कि आपकी भलाई में भी सुधार होगा।

वर्तमान में, दुनिया भर के विशेषज्ञों ने एक दर्जन से अधिक सबसे विविध आहार विकसित किए हैं। उनमें से प्रत्येक आपको अपना वजन कम करने में मदद करने में सक्षम है, मुख्य बात यह है कि आपके शरीर के लिए सही एक का चयन करना है जो इसके लिए सही है। हालांकि, किसी भी आहार का केवल एक अस्थायी प्रभाव होता है। केवल एक स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करके, आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

मूल और अच्छे पोषण के सिद्धांत

अच्छे पोषण की मूल बातें 3 प्रमुख सिद्धांतों पर आधारित हैं:

भस्म खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का नियंत्रण
भोजन की विविधता
सही आहार का पालन।

वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए अच्छे पोषण के सभी तीन सिद्धांतों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

उत्पादों की विविधता। हर कोई जानता है कि शरीर को हर दिन विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत विविधता की आवश्यकता होती है। पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा के साथ इसे प्रदान करने के लिए, आपको अपने मेनू को विभिन्न फलों, सब्जियों और अनाज के साथ विविधता लाने की आवश्यकता है।

हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कुछ फल वजन कम करने में आपकी मदद नहीं कर सकते हैं। इनमें केला, नाशपाती और अंगूर शामिल हैं। हालांकि, ज़ाहिर है, उनके बिना करना मुश्किल है, यह एक फल खाने के लिए पर्याप्त होगा, और पूरे किलोग्राम नहीं। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि विभिन्न रंगों के फलों और सब्जियों में अलग-अलग उपयोगी पदार्थ होते हैं। यहां तक \u200b\u200bकि अगर आप सेब के बहुत शौकीन हैं, तो अपने शरीर को स्ट्रॉबेरी से इनकार न करें।

अक्सर खाएं, लेकिन बहुत कम। जब आप दिन में केवल 3 बार भोजन करते हैं, तो शरीर स्टोर करना शुरू कर सकता है। सबसे अच्छा विकल्प अगर आप 5-6 बार खाएंगे, लेकिन छोटे हिस्से में। खुद को बेवकूफ बनाने का एक अच्छा तरीका व्यंजन बदलना है। छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। वे एक बड़े हिस्से का प्रभाव पैदा करेंगे।

अपनी कैलोरी गिनें। वजन कम करने के लिए, आपको खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करनी चाहिए। कैलोरी एक दिन में खर्च होने वाली ऊर्जा के बराबर होनी चाहिए। यदि आप शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो यदि आप गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो कैलोरी की मात्रा थोड़ी अधिक होनी चाहिए।

सबसे आसान तरीका है वजन नियंत्रण। यदि संख्याएं तराजू पर बढ़ती हैं, तो आपको आहार को कम करने या शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, टेबल एक विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री को इंगित करते हैं।

एक भोजन कार्यक्रम बनाएं और उससे चिपके रहें ... एक ही समय में भोजन लेने की सलाह दी जाती है। इस तरह की दैनिक दिनचर्या बनाना आसान नहीं है, लेकिन संभव है। सोने से कम से कम 3 घंटे पहले डिनर करना चाहिए। यदि ऐसा हुआ है कि आपको देर से मेज पर बैठना पड़ा है, तो फल, हल्की सब्जी सलाद या कम वसा वाले पनीर के साथ करना बेहतर है।

अच्छे पोषण के सिद्धांत: कब और क्या खाना है

अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें:

कभी भी खुद को नाश्ते से वंचित न रखें। यहां तक \u200b\u200bकि अगर यह आपको लगता है कि आप भूखे नहीं हैं, तो शरीर को ठीक से काम करने के लिए पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता है। आप रात के खाने से मना कर सकते हैं, लेकिन नाश्ता अनिवार्य होना चाहिए।

मेनू से जंक फूड को बाहर करें:

फास्ट फूड और अन्य "स्नैक्स" जैसे पटाखे, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य के खतरों के बारे में एक बार फिर बात न करें। खुद से प्यार करें, जंक फूड नहीं। वास्तव में, अतिरिक्त कैलोरी (और इसलिए अतिरिक्त वजन) के अलावा, ऐसे भोजन से कोई लाभ नहीं होगा। यदि ऐसे उत्पादों को तुरंत त्यागना मुश्किल है, तो इसे धीरे-धीरे समाप्त करें, और स्टोर-खरीदा मेयोनेज़ के बजाय, घर पर सॉस तैयार करें।

स्नैकिंग को न छोड़ें:

यहां तक \u200b\u200bकि अगर आप एक भोजन कार्यक्रम पर हैं, तो कई बार ऐसा महसूस होता है कि आप खाने के लिए कुछ हड़पना पसंद करते हैं। आपको खुद को इससे इनकार नहीं करना चाहिए। ऐसे स्नैक्स के लिए, कुछ प्रकाश एकदम सही है: फल, कैंडीड फल, सब्जियां, कम वसा वाले दही या कुछ नट्स। यह भूख की भावना को कम करेगा और आपको मुख्य भोजन में शरीर की आवश्यकता से अधिक खाने की अनुमति नहीं देगा।

जरूरी! सही स्नैक्स स्किप करके, आप सामान्य से अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं।

मिठाई मददगार हो सकती है:

यह स्टोर-खरीदी गई मिठाई के बारे में नहीं है। कैंडीड फल, फल, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, शहद और कुछ सब्जियां उत्पादन कुकीज़ और मिठाई के लिए बढ़िया विकल्प हैं। वे न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि शरीर को निस्संदेह लाभ भी पहुंचाते हैं। यदि चीनी छोड़ना मुश्किल है, तो सफेद चीनी को अपरिष्कृत ब्राउन शुगर से बदलना बेहतर है, क्योंकि यह संसाधित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक उपयोगी और प्राकृतिक है।

कम हार्मोनल खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें:

अधिकांश निर्माता मांस को तेजी से विकसित करने के लिए विभिन्न प्रकार के हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं का उपयोग करते हैं। भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करने से इन हार्मोनों का स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हार्मोनल पृष्ठभूमि बदलती है, एंटीबायोटिक दवाओं के कारण, खाद्य एलर्जी होने का खतरा बढ़ जाता है।

आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक की मात्रा कम करें:

जैसा कि आप जानते हैं, नमक शरीर से तरल पदार्थ को हटाने में देरी करता है। नतीजतन, यह आपको अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए सेवन किए जाने वाले नमक की मात्रा को कम करना चाहिए। अपने परिवार के लिए भोजन बनाते समय, अपने भोजन में कम नमक जोड़ने का प्रयास करें। इसलिए, धीरे-धीरे, आप परिवार को सही खाने के लिए सिखाएंगे।

पशु वसा के अपने सेवन को सीमित करें:

पशु वसा अक्सर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, चयापचय को धीमा कर देते हैं और इसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता है। वनस्पति वसा को प्राथमिकता दें। वे रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, 100% आत्मसात करते हैं और शरीर को संसाधित करने के लिए आसान होते हैं।

शराब का सेवन सीमित करें:

कोई भी शराब की पूर्ण अस्वीकृति के लिए नहीं कहता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि शराब में शर्करा होती है जो सामान्य रूप से आंकड़े और स्वास्थ्य दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। इसके अलावा, आत्माएं कई प्रकार के स्नैक्स पेश करती हैं, अक्सर कैलोरी में बहुत अधिक होती हैं। यदि आप प्रस्तावित पेय को मना नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को एक गिलास वाइन तक सीमित रखें।

उत्पाद प्रतिस्थापन:

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना सीखें। यदि आप मांस नहीं छोड़ सकते हैं, तो फैटी पोर्क को चिकन, टर्की या बीफ़ से बदल दें। शहद को चीनी के साथ बदलें, कुकीज़ के बजाय, चाय के लिए कैंडीड फल लें, वसायुक्त डेयरी उत्पादों के बजाय, कम वसा वाले पनीर और दही खाएं। पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।

बहुत सारे तरल पदार्थों का सेवन करें:

कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि आप किस आहार पर बैठते हैं, आपको बहुत कुछ पीने की ज़रूरत नहीं है। यह साधारण पीने का पानी, मिनरल वाटर, ग्रीन टी, हर्बल चाय, शोरबा, ताजा निचोड़ा हुआ रस हो सकता है। ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के दौरान बहुत सारा पानी पीना विशेष रूप से आवश्यक है। शरीर के संभावित निर्जलीकरण को रोकने के लिए यह आवश्यक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें पसंदीदा नींबू पानी और अन्य कार्बोनेटेड पेय शामिल नहीं हैं। इन पेय में बड़ी मात्रा में शर्करा और हानिकारक पदार्थ होते हैं।

दिलचस्प है! विशेषज्ञों ने दैनिक खपत पानी की गणना के लिए एक फार्मूला विकसित किया है: प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन करते समय विचलित न हों। किताबें, टीवी या बातचीत से विचलित हुए बिना, धीरे-धीरे भोजन लेना बेहतर है। इसे देखे बिना, आप अपने शरीर को जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। भोजन के हर काटने का आनंद लें और परिपूर्णता की भावना बहुत तेजी से आएगी, जिसका अर्थ है कि बढ़े हुए हिस्से से अधिक खाने से खतरा नहीं है।

ध्यान! सिंथेटिक चीनी के विकल्प कई मिठाइयों में पाए जाते हैं और यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

खाना मत छोड़ो। वजन घटाने में सबसे बड़ी गलती उपवास है। यह आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हो सकता है और, सबसे अच्छा, पेट की समस्याओं से छुटकारा पा सकता है। इस तरह के गंभीर तनाव की स्थिति में शरीर को अलग रखने की संभावना है, और यह तराजू को प्रभावित करेगा। हर दिन एक स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना बेहतर होता है।

खाली पेट खरीदारी न करें। भोजन के बाद हमेशा पंसद करें। यह खुद को सहज खरीदारी करने से रोकेगा। एक भूखे राज्य में, आप बहुत अधिक भोजन खरीदने की संभावना रखते हैं जिसका उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं है।

जितना संभव हो उतना आंदोलन। यह नियम विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जो गतिहीन काम में लगे हुए हैं। यहां तक \u200b\u200bकि अगर आप उचित पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो ऊर्जा को एक आउटलेट की आवश्यकता होती है। फिटनेस क्लास, स्विमिंग पूल, एरोबिक्स या पार्क में टहलना इसके लिए बहुत अच्छा है। यदि खेल आपके लिए नहीं हैं, तो नृत्य भी आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा। फिट रहने के लिए भी पैदल चलना एक अच्छा तरीका है। मुख्य नियम आलसी होना नहीं है, बल्कि स्थानांतरित करना है।

एक सप्ताह में परिणाम की उम्मीद न करें। हम सभी जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के मूल सिद्धांतों का पालन करने से, आप एक सप्ताह में अपना वजन कम नहीं करेंगे। वे निरंतर उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और फिर आपकी आदतों को बदलने का परिणाम किसी भी समय प्रसन्न होगा। धैर्य रखें और दर्पण में अपने मजदूरों के पहले फलों को देखने के बाद, अपने आप को भोगना शुरू न करें, बल्कि खुद पर काम करना जारी रखें।

वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के सिद्धांत: सप्ताह के किसी भी दिन के लिए एक मेनू

नाश्ता - अनाज (पानी में उबला हुआ और तेल के बिना), मूसली, सब्जी या फलों का सलाद, कम वसा वाले दही या पनीर, उबले अंडे या प्रोटीन आमलेट, हरी चाय या चीनी के बिना ब्लैक कॉफी;
दोपहर का भोजन - पहले पर: फ्राइंग के बिना सब्जी सूप, राई croutons के साथ कम वसा वाले शोरबा। दूसरे के लिए: उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन) एक मुख्य व्यंजन के रूप में उपयुक्त है; ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दाल या वनस्पति तेल के साथ सलाद सलाद एक साइड डिश के रूप में तैयार किया जा सकता है;
रात का खाना - उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन), एक साइड डिश के रूप में कम स्टार्च वाली सब्जियां।
स्नैक्स के लिए उपयुक्त फल, सब्जियां, कम वसा वाले दही, पनीर, केफिर, सूखे फल हैं, और, ज़ाहिर है, दिन भर में अधिक तरल।

यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए एक आहार त्वरित परिणाम नहीं देता है। नए मेनू में उपयोग करने और कैलोरी बर्न करने का तरीका जानने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होगी। औसतन, परिवर्तन तीसरे महीने के आसपास ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

याद रखें, उचित और स्वस्थ भोजन एक आहार नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है जिसका हमेशा पालन किया जाना चाहिए।

धैर्य और आत्मविश्वास के साथ अपने लक्ष्य का पालन करें, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें और फिर आपके प्रयासों का परिणाम आपको कई वर्षों तक प्रसन्न करेगा।

जल्दी या बाद में, हम सभी अपने पोषण के बारे में सोचते हैं: वजन, त्वचा, स्वास्थ्य के साथ समस्याएं हमें अपने रेफ्रिजरेटर को खोलने और इसकी सामग्री पर संदेहपूर्वक जांच करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से बाहर क्या करना है?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूं?", हम स्वस्थ और सुंदर शरीर की तलाश कर रहे हैं।

इस बीच, स्वस्थ और उचित पोषण एक सख्त थकाऊ आहार नहीं है, शरीर का मजाक नहीं है और इसे अपने खुशियों से वंचित नहीं करना है, यह सिर्फ कई नियम हैं, यदि पालन किया जाए, तो आप मौलिक रूप से खुद को बदल सकते हैं, नई स्वस्थ आदतों को प्राप्त कर सकते हैं, एक सुंदर आकृति और महत्वपूर्ण रूप से अपने जीवन का विस्तार कर सकते हैं।

हमारा शरीर जो हम खाता है उसका प्रतिबिंब है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा आधुनिक लोगों के लिए एक बड़ी समस्या बन गया है - हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थों, उच्च कैलोरी सॉस, मिठाई का सेवन करते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं कि कौन अगले सुपर-उत्पाद की पेशकश करेगा जिसका कोई उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता है। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों के लगभग हर दूसरे निवासी का वजन अधिक है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्म-सम्मान में समस्याओं की ओर जाता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी हैं: कई रोगों का जोखिम अतिरिक्त वजन की मात्रा के सीधे आनुपातिक है। मधुमेह, हृदय के साथ समस्याएं, जठरांत्र संबंधी मार्ग, प्रजनन कार्य के साथ - यह संभव बीमारियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है जो आहार का पालन नहीं होने पर उत्पन्न होता है।

अच्छी खबर यह है कि हाल के वर्षों में, आपके शरीर की देखभाल फैशन में आने लगी है: खेल के लिए अधिक से अधिक कॉल राज्य से सुने जा रहे हैं, सार्वजनिक संगठनों, जैविक और आहार उत्पाद स्टोर अलमारियों पर दिखाई देते हैं, और सही खाने के लिए टिप्स प्रेस में वितरित किए जाते हैं। ...

स्वस्थ खाने की मूल बातें, या सही खाने के लिए कैसे

स्वस्थ भोजन मेनू बनाते समय, आपको कुछ सामान्य नियमों को याद रखना चाहिए: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की आवश्यकता होती है। आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि एक छोटी प्लेट हो जिसमें कुछ भाग हों। भूख से डरने की जरूरत नहीं! एक स्वस्थ आहार में दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं। एक ही समय में खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना भी अच्छा है - यह पेट को स्थिर करेगा और वजन घटाने में योगदान देगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम कैलोरी के बारे में याद रखना है। भोजन के बाद हर बार पूरे जीवन में उन्हें सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता नहीं है, एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और भोजन की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से "अनुमान" करने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी के पास अपना कैलोरी मानदंड होता है, आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके जिसे आसानी से इंटरनेट पर पाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, 30 साल की एक महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम है, जिसकी ऊंचाई 170 सेमी है और प्रति दिन थोड़ी शारीरिक गतिविधि के लिए लगभग 2000 किलो कैलोरी की जरूरत है। वजन कम करने के लिए, आपको आदर्श से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अर्थात्, हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। आहार पर अतिरिक्त रूप से कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर बस चयापचय को धीमा कर देगा, और इस तरह के आहार से नुकसान अच्छे से अधिक है।

नियम तीन - हम "आय" और "खर्च" के बीच एक संतुलन का पालन करते हैं, अर्थात, ऊर्जा जो शरीर द्वारा बुनियादी चयापचय, कार्य, खेल और कैलोरी सेवन के लिए खर्च की जाती है। भोजन में चार मुख्य घटक होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - जो हमारे शरीर की जरूरत है। एकमात्र प्रश्न उनमें से कौन सा है (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपयोग करना है। संकेतित अनुशंसित मूल्य 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना। अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर बस भूख के लिए तरल पदार्थ की कमी को पूरा करता है और हमें वह खाने के लिए मजबूर करता है जिसकी वास्तव में जरूरत नहीं है। डेढ़ लीटर या अधिक स्वच्छ पेयजल से छद्म भूख से छुटकारा पाने, त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने और चयापचय प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद मिलेगी।

और पाँचवाँ नियम यह है कि अपने उत्पादों को बुद्धिमानी से चुनें। आहार से लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, आहार से उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और फिर सौंदर्य और स्वास्थ्य का मार्ग त्वरित और सुखद होगा।

स्वस्थ भोजन

हम उम्र के सवाल का जवाब देने की कोशिश करेंगे "वजन कम करने के लिए क्या खाएं?" एक स्वस्थ आहार के लिए एक मेनू संकलित करने में मुख्य बात लागत और खपत उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखना है।

इसलिए, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के आहार में शामिल होना सुनिश्चित करें:

अनाज, अनाज और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
ताजा सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - फाइबर प्रदान करती हैं;
फलियां वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो मांस का सेवन शायद ही कभी करते हैं या नहीं करते हैं;
नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -6 और ओमेगा -3, ट्रेस तत्वों का एक स्रोत होते हैं;
किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक योगहर्ट्स (बिना चीनी के), केफिर, कम वसा वाले कॉटेज पनीर कैल्शियम प्रदान करते हैं और पाचन तंत्र में सुधार करते हैं;
समुद्री मछली में प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं;
फल और जामुन - विटामिन का एक भंडार, त्वचा को चंगा और रोगों से शरीर की रक्षा;
दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश, गोमांस - प्रोटीन का एक स्रोत।

स्वस्थ उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग, ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर उनके साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं, लेकिन आपको दूर नहीं जाना चाहिए।

यदि आपको अतिरिक्त वजन की समस्या है, तो चीनी को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, भले ही आपके पास एक मीठा दाँत हो और सुबह एक कप मीठे कॉफी के बिना नहीं रह सकता है - मिठास इस समस्या को हल करेगी। आपको उनसे डरना नहीं चाहिए, प्राकृतिक आधार पर गुणवत्ता के विकल्प हानिरहित हैं, व्यावहारिक रूप से इसमें कैलोरी नहीं होती है और स्वाद अच्छा होता है।

एक सख्त प्रतिबंध के तहत!

हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर निर्णय लिया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण के साथ असंगत हैं:

मीठा कार्बोनेटेड पेय। वे प्यास नहीं बुझाते हैं, पेट के अस्तर को परेशान करते हैं, एक नियम के रूप में, उनमें चीनी की एक राक्षसी मात्रा होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, संरक्षक।
डीप-फ्राइड फूड। फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, पटाखे और बहुत सारे तेल में तली हुई चीजों को आहार से समाप्त किया जाना चाहिए। कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वों की कमी और वसा वे नहीं हैं जो एक स्वस्थ शरीर की आवश्यकता होती है।
बर्गर, हॉट डॉग। ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल के मीट, स्वादिष्ट मसाले और बहुत सारे नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक उच्च कैलोरी "बम" जो तुरन्त शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और कोई पोषण मूल्य नहीं रखता है।
मेयोनेज़ और समान सॉस। सबसे पहले, वे मसाले और योजक के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपाते हैं, अधिक खाने के लिए मजबूर करते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारता से संरक्षक, स्वाद, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
सॉसेज, सॉसेज और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद। इस बिंदु को शायद ही किसी स्पष्टीकरण की आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह सिर्फ आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि रचना में "पोर्क, बीफ़" के तहत, सबसे अधिक बार छिपाना, उपास्थि, वसा, जिसे आप शायद ही खाएंगे यदि वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए थे।
ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय। इनमें चीनी और अम्लता के साथ संयुक्त कैफीन की एक लोडिंग खुराक होती है, साथ ही परिरक्षकों, रंजक और कई अन्य सामग्री से बचने के लिए।
फास्ट फूड लंच। नूडल्स, मैश किए हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जो पोषक तत्वों के बजाय उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त हैं, में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
आटा और मीठा। हां, हमारी पसंदीदा मिठाइयां सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री में नहीं है: आटा, मीठा और फैटी का संयोजन कई बार नुकसान को बढ़ाता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
पैकेज्ड जूस। प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी के साथ पतला और चीनी की एक उचित मात्रा के साथ सुगंधित का उपयोग क्या है?
शराब। पहले से ही शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा आती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देता है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है।

यदि आप सरल दिशानिर्देशों का पालन करते हैं तो एक संतुलित, स्वस्थ आहार का संक्रमण बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूखा न रखें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो एक सेब, कुछ नट्स, सूखे फल, या मूसली खाएं।

दूसरा, बहुत पीना और स्वस्थ पेय चुनना। चीकोरी वजन को अच्छी तरह से कम करने में मदद करता है - यह संरचना में बड़ी संख्या में फाइबर के कारण भूख को दबाता है, शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। ग्रीन टी भी सहायक होती है, खासकर अदरक के साथ।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उतना ही शरीर को विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्व, विटामिन, अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।

यदि आप वास्तव में कुछ निषिद्ध चाहते हैं, तो इसे नाश्ते के लिए खाएं। बेशक, हानिकारक उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, लेकिन पहले सोचा था कि कभी-कभी आप अभी भी खुद को मदद कर सकते हैं।

भोजन में कम अप्राकृतिक तत्व, बेहतर। यदि आप स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का एक टुकड़ा चुनना बेहतर है, डिब्बाबंद वाले ताजे सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली।

हम "स्वस्थ भोजन" मेनू की रचना करते हैं

आप सही खाना कैसे शुरू करते हैं? सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। मान लीजिए कि यह 2000 kcal दैनिक है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, उन्हें 5-6 से अधिक भोजन वितरित करें।

तो, चलो हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू एक साथ रखें:

सुबह का नाश्ता। धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
केफिर, unsweetened दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन - नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

किसी भी फल का वजन लगभग 100-200 ग्राम, या थोड़े से मेवे, सूखे मेवे;
100 ग्राम कॉटेज पनीर या अनसेचर्ड दही।

रात का खाना दिन का सबसे भारी भोजन होना चाहिए:

100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन चावल, ड्यूरम पास्ता। आप पकवान में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
उबला हुआ चिकन स्तन;
ताजा सब्जी सलाद दही के साथ, थोड़ा सोया सॉस या अलसी, जैतून का तेल।

दोपहर का नाश्ता , दोपहर और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

एक छोटा फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियां।

रात का खाना - हल्का और स्वादिष्ट:

100-200 ग्राम लीन बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली, या फलियां;
फाइबर से भरपूर गोभी, गाजर और अन्य सब्जियों से बना सलाद।

आखिरकार, सोने से पहले कुछ घंटे:

केफिर का एक गिलास, कासनी, या बिना पका हुआ दही।

गुलाब, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ पानी, ग्रीन टी और चिकोरी पेय पूरे दिन असीमित मात्रा में पी सकते हैं।

सेवारत वॉल्यूम अनुमानित हैं और यह व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी का सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

संभवतः हर व्यक्ति जिसने वजन घटाने के मुद्दे का अध्ययन किया है, वह जानता है कि सफल वजन घटाने के लिए उपभोग से अधिक ऊर्जा खर्च करना आवश्यक है। वजन कम करने का यह सुनहरा नियम है!

ऐसे व्यक्ति के लिए, जो आहार की मदद से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए उपयोग किया जाता है, वजन कम करने के लिए उचित पोषण एक हर्षित खोज होगा, क्योंकि उसका एक नियम कहता है कि आप भूख महसूस नहीं कर सकते। लेकिन यह भूख है कि सबसे अधिक बार वजन कम करने वालों द्वारा अनुभव किया जाता है, एक और कठोर आहार पर बैठे। यदि आप परिपूर्णता बनाए रख सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर पाएंगे।

उचित पोषण: मूल बातें की मूल बातें

उचित पोषण के साथ प्रभावी ढंग से वजन कम करने के तरीके को समझने के लिए, आपको मूल सिद्धांतों को समझने की आवश्यकता है। मुख्य एक मेनू की सही रचना और BJU का संतुलन है।

संतुलन को सही पोषण का आधार कहा जा सकता है। आखिरकार, यह तर्कसंगत है कि शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे और तेज होते हैं, वे शरीर को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं। फास्ट (सरल) कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल भी संतृप्त नहीं होते हैं, लेकिन तुरंत पच जाते हैं। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि एक घंटे के बाद आप फिर से भूखे होंगे। इसीलिए धीमे (जटिल) कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

वजन घटाने के लिए एक आदर्श भोजन योजना निम्नानुसार है (उदाहरण):
सुबह का नाश्ता

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (दलिया, साबुत अनाज की रोटी, कुरकुरा) + प्रोटीन (आमलेट, कॉटेज पनीर, अडिग पनीर, उबले अंडे) + फाइबर (सब्जियां, जामुन, फल)।

दूसरा नाश्ता

आपकी पसंद: मौसमी फल या जामुन, पनीर, नट्स, सूखे मेवे, दूध, कम वसा वाले दही।

रात का खाना

जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया) या प्रोटीन (मछली, चिकन, टर्की) + सब्जियां (सलाद, स्टू या ताजा)।

दोपहर का नाश्ता

प्रोटीन (केफिर, कॉटेज पनीर, कम वसा वाले पनीर) + सब्जियां।

रात का खाना

प्रोटीन (चिकन, टर्की, मछली, अंडे का सफेद, पनीर) + सब्जियां (दम किया हुआ, बेक्ड, स्टीम्ड, ताजा)।

देर तक चलने वाला

केफिर या पनीर।

इसके अलावा, वजन कम करने की इच्छा रखने वालों के लिए उचित पोषण के कई और महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं:

अपने पीने के शासन के बारे में मत भूलना। दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीना महत्वपूर्ण है। हर्बल और अनुमति दी जाती है।

बार-बार खाना। आपको स्नैक्स खाते समय, दिन में कम से कम 5-6 भोजन (आदर्श रूप से 3-3.5 घंटे के बाद) खाने की आवश्यकता होती है। लेकिन भागों को छोटा रखा जाना चाहिए, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए व्यंजन को बदलना सबसे अच्छा है कि वे सही आकार हैं।

आपको कम से कम आठ घंटे सोना चाहिए, अन्यथा वजन कम करना मुश्किल होगा।

भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, हर काटने का आनंद लें, भोजन करते समय कहीं भी बंद न लिखें।

विटामिन लो। कुछ विशेषज्ञ सर्दियों में कम से कम विटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने का सुझाव देते हैं।

हर दिन एक ही समय पर अपना मुख्य भोजन करने की कोशिश करें, और सोने से 3-4 घंटे पहले रात का खाना न खाएं।

इसे सप्ताह में दो बार से अधिक की व्यवस्था करने की अनुमति है, और अधिमानतः एक बार और सप्ताह के एक ही दिन।

एक और नियम जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा वह यह है कि भोजन एक भोजन में एक समान होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको दोपहर के भोजन में बोर्स्च, साइड डिश और सलाद नहीं खाना चाहिए। यदि आप हटाते हैं तो यह बहुत अधिक उपयोगी होगा, उदाहरण के लिए, एक साइड डिश।

खाद्य पदार्थों को सही ढंग से मिलाने की कोशिश करें, भूनने के बजाय भाप या उबालें।

समय के साथ, आपको उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को स्वस्थ और कम-कैलोरी खाद्य पदार्थों से बदलना सीखना चाहिए, ताकि भोजन न केवल खुशी दे, बल्कि शरीर के लिए भी लाभकारी हो।

क्या नाश्ते की जरूरत है और यह क्या होना चाहिए

अक्सर कारण यह है कि अतिरिक्त वजन दूर नहीं जाता है या बहुत धीरे-धीरे दूर चला जाता है अनुपस्थिति है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण के साथ, आपको निश्चित रूप से सुबह अच्छी तरह से खाना चाहिए, लेकिन यह सही भोजन होना चाहिए।

सुबह में, आप थोड़ा आराम कर सकते हैं, क्योंकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आपके लिए सबसे अच्छे सहायक होंगे। विभिन्न उत्पादों के लिए धन्यवाद जिसमें इन पदार्थों की एक बड़ी मात्रा होती है, आप दोपहर के भोजन से पहले "निबोलिंग" से बच सकते हैं, केवल वितरण कर सकते हैं, और।

प्रतिशत के संदर्भ में, नाश्ते में 35% प्रोटीन, 40% धीमी कार्बोहाइड्रेट, बहुत कम वसा और, बहुत महत्वपूर्ण, बहुत कुछ होना चाहिए। यह वही है जो संपूर्ण नाश्ते की तरह दिखाई देगा। आप अनाज, कम वसा वाले दही, हार्ड पनीर, अंडे खा सकते हैं। थोड़ी देर बाद, आप कम वसा वाले केफिर का एक कप पी सकते हैं या कोई फल खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए रात के खाने के लिए उचित पोषण

जब आप दोपहर का भोजन करते हैं, तो आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित होता है। यदि आप अभी भी अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए कुछ मीठा खाने की अनुमति दे सकते हैं, तो निषेध लागू होता है। खाने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फाइबर हैं।

उदाहरण के लिए, स्टीम्ड फिश या पोल्ट्री, ताजा सब्जी सलाद, एक कप केफिर। वे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं और तुरंत भस्म हो जाते हैं, जिसका अर्थ है कि एक बड़ा हिस्सा भी बदतर के लिए आपके वजन को प्रभावित नहीं करेगा। रात में भोजन करना सख्त वर्जित है। अधिकतम जो आप खर्च कर सकते हैं वह सोने से एक घंटे पहले केफिर का गिलास है।

भूख को कैसे धोखा दे सकते हैं

भूख को धोखा देने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आप खाना चाहते हैं, तो पहले एक कप नींबू-स्वाद वाला पानी या सादा पानी पीने की कोशिश करें। यदि, 40 मिनट के बाद, भूख की भावना गायब नहीं हुई है, तो आप कैलोरी में कुछ कम खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सादा दही, फल (अंगूर और केले को छोड़कर), या ताज़ी सब्जियाँ (आलू को छोड़कर) बढ़िया विकल्प हैं।

यदि यह मदद नहीं करता है, तो अपने आप को एक व्यवसाय या व्यवसाय खोजने की कोशिश करें जो आपको पूर्ण भोजन से पहले भोजन के बारे में भूलने में मदद करेगा।

खट्टे फल आपकी भूख को कम करने का एक शानदार तरीका है। आप या तो एक नारंगी, नींबू या कीनू के छिलके को सूंघ सकते हैं, या अरोमाथेरेपी का उपयोग कर सकते हैं।

उचित पोषण के साथ निषिद्ध खाद्य पदार्थ

शायद यह किसी को लगता है कि वजन कम करने के लिए उचित पोषण के साथ बहुत सारे निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन अगर आप इस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करते हैं, तो आप समझ सकते हैं कि आप उनके बिना आसानी से कर सकते हैं या उन्हें अधिक उपयोगी लोगों के साथ बदल सकते हैं। अगर आप महीने में एक बार केक या केक का टुकड़ा खाते हैं तो कुछ भी बुरा नहीं होगा, लेकिन आपको दूर नहीं जाना चाहिए।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर रखना होगा:

कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;

खमीर पके हुए माल;

चिप्स, पटाखे;

केक, पेस्ट्री, आइसक्रीम (को छोड़कर);

फास्ट फूड;

शराब;

सॉस;

मेयोनेज़, विभिन्न मसालेदार और फैटी सॉस;

वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ।

यदि आप वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों और नियमों का पालन करते हैं, साथ ही साथ अपने "दैनिक आहार" में खेल और शारीरिक गतिविधि को शामिल करते हैं, नींद और पीने के आहार का पालन करते हैं, तो आप केवल खुशी के साथ और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करेंगे।