हालांकि, व्यायाम चुनते समय, याद रखें कि व्यायाम नियमित कसरत नहीं है।
सुबह के व्यायाम कार्य दिवस से पहले वार्म-अप होते हैं। यह संचार प्रणाली को दिन के समय की गतिविधियों के अनुकूल बनाने में मदद करता है और मांसपेशियों, मस्तिष्क, आंतरिक अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करता है। सोने के बाद, पूरे शरीर में रक्त संचार कम हो जाता है, फेफड़े सिकुड़ जाते हैं, तंत्रिका तंत्र बाधित हो जाता है। जागने के ठीक बाद दौड़ना या शक्ति व्यायाम जैसे गंभीर भार देना असंभव है - शरीर इसका सामना नहीं करेगा, चोट लगने का एक उच्च जोखिम है या विभिन्न प्रणालियों के संतुलन को भी परेशान करता है। लेकिन सुबह व्यायाम करने के बाद आप जिम जा सकते हैं या काम पर जा सकते हैं।
इस प्रकार, सुबह के व्यायाम का उद्देश्य पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में धीरे-धीरे सुधार करना है। इससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज होगा। और अगर आप चार्ज करने के बाद भी पूरे दिन ऑफिस में बैठे रहते हैं, तो भी कम से कम दिन के पहले हाफ में आपका शरीर कैलोरी जमा नहीं करेगा, बल्कि उन्हें बर्न करेगा। वजन कम करने के लिए क्या चाहिए!
कब और कैसे?
बेशक, सबसे अच्छी बात यह है कि हर दिन व्यायाम करें। दस से पंद्रह मिनट काफी हैं, लेकिन आप चाहें तो इस अवधि को आधा घंटा तक बढ़ा सकते हैं। यदि यह हर दिन काम नहीं करता है, तो इसे जितनी बार हो सके करें, यह अभी भी कुछ भी न करने से अधिक उपयोगी होगा।
आपको नाश्ते से पहले व्यायाम करने की आवश्यकता है। लेकिन एक्सरसाइज से पहले पानी पीना जरूरी है, कम से कम एक गिलास। आखिरकार, आपने कम से कम 8 घंटे की नींद नहीं पी, मूत्र और पसीने में एक निश्चित मात्रा में पानी निकल गया। एक बार तरल निकल जाने के बाद, इसका मतलब है कि रक्त गाढ़ा हो गया है और इस तरह के "अनडिल्यूटेड" रूप में इसके संचलन को तेज करना हृदय को अधिभार देना है। तो, आपको पानी चाहिए, और अगर आपको भूख लगी है - रस। जो लोग कॉफी या चाय के बिना नहीं रह सकते वे भी इन पेय को पी सकते हैं। लेकिन एक मानक कप कॉफी (50 मिली) रक्त को पतला नहीं करेगी, इसलिए इसे दूसरे तरल से फिर से भरें।
अब आइए आंदोलनों की तीव्रता से निपटें। इस सरल नियम को याद रखें: मौसम जितना ठंडा होगा, आपको उतनी ही कम सक्रिय शुरुआत करनी चाहिए। यानी अगर गर्मियों में आप 90-100 बीट्स प्रति मिनट की पल्स के साथ एक्सरसाइज कर सकते हैं और वर्कआउट के अंत तक अपनी पल्स को 110 तक बढ़ा सकते हैं, तो सर्दियों में 85-90 से शुरू करें।
पसंद की सूक्ष्मता
कम तीव्रता वाले व्यायाम से शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। फुल-फुलेड वर्कआउट से अंतर यह है कि चार्ज करने के बाद आपको कभी भी थकान महसूस नहीं करनी चाहिए। अगर ऐसा होता है, तो अपने मॉर्निंग वर्कआउट को छोटा या धीमा कर दें। वहीं, मॉर्निंग एक्सरसाइज रिलैक्सिंग या स्ट्रेचिंग नहीं है। पाठ के दौरान, आपको यह महसूस करना चाहिए कि हृदय तेजी से धड़कने लगा, श्वास अधिक बार-बार होने लगी। सुबह के व्यायाम के बाद हल्कापन और जोश का अहसास जरूर होना चाहिए। यदि, चार्ज करने के बाद, आप जिम जा रहे हैं या, उदाहरण के लिए, बाइक की सवारी करते हैं, तो चार्जिंग लंबी होनी चाहिए और सामान्य से अधिक हृदय गति पर समाप्त होनी चाहिए।
एक और महत्वपूर्ण बिंदु श्वास है। न केवल अपनी पूरी छाती से, बल्कि अपने पेट से भी यथासंभव गहरी सांस लेने का प्रयास करें। यह रात भर एक साथ आए फेफड़ों को सीधा करेगा और रक्त में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि करेगा। बदले में, ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि और रक्त परिसंचरण में सुधार से चयापचय में तेजी आएगी और आंदोलन के दौरान जले हुए वसा की मात्रा में वृद्धि होगी।
अभ्यास
अब देखते हैं कि सुबह के व्यायाम में शामिल करने के लिए कौन से व्यायाम उपयोगी हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे करें।
शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह जोड़ों को बाहर निकालने के लिए ऊपर की ओर खिंचाव, सिर को मोड़ना और हाथ को मोड़ना है। जब आप ऊपर पहुँचें और अपने सिर को मोड़ें, तो इसे किसी भी स्थिति में वापस न फेंकें (अपने सिर के पिछले हिस्से को अपनी पीठ पर न रखें)। बेहतर है कि पहले अपनी बाहों और पैरों को बिना किसी तनाव के जोड़ों पर थोड़ा मोड़ें, और फिर उन्हें मध्यम गति से मोड़ना शुरू करें।
जटिल व्यायामों का प्रयोग करें, यानी वे जिनमें आपके शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल हों। उदाहरण के लिए, मौके पर या यार्ड में चलना। इस दौरान हाथ हिलाना न भूलें और झुकें नहीं।
महान व्यायाम व्यायाम स्क्वाट और फेफड़े हैं। आपको बहुत नीचे नहीं उतरना चाहिए, ताकि घुटने के जोड़ में कोण सीधा या अधिक हो। किसी भी परिस्थिति में अपने घुटनों को स्क्वैट्स पर न रखें।
एक और जटिल व्यायाम पुश-अप है। फर्श पर पैर की उंगलियों से पुश-अप बहुत कम लोगों को दिया जाता है, क्योंकि उन्हें अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास को सरल बनाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। दीवार पर अपने हाथों से पुश-अप करना सबसे आसान विकल्प है। पैरों को दीवार से जितना दूर ले जाया जाता है, उतना ही मुश्किल होता है। थोड़ा अधिक भार - फर्श पर घुटने, कुर्सी या सोफे पर हाथ। और भी मुश्किल - फर्श पर पैर (मोजे, घुटने नहीं), सोफे पर हाथ। अंत में, "स्त्री" संस्करण - फर्श पर घुटने और हाथ। जब आप इसे 20 बार करना जानते हैं, तो अपने हाथों और मोज़े पर झुकें।
डम्बल और अन्य वजन के साथ चार्ज किया जा सकता है। इस मामले में, व्यायाम चुनें, जो फिर से, जितना संभव हो उतना मांसपेशियों का उपयोग करें। यानी न केवल अपनी बाहों को मोड़ें और अनबेंड करें, बल्कि अलग-अलग दिशाओं में वेट, स्क्वैट्स, फर्श से डंबल उठाएं आदि के साथ झुकें। लेकिन प्रेस के लिए व्यायाम (घुमाना, पैर उठाना) सुबह के व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं - उनमें बहुत कम मांसपेशियां शामिल हैं, वे ऑक्सीजन और रक्त परिसंचरण की आपूर्ति में वृद्धि नहीं करते हैं। उन्हें शाम के लिए छोड़ना बेहतर है।
अंत में, एक अन्य विकल्प एक ऐसे उपकरण के साथ व्यायाम करना है जिसमें, पूरी तरह से, पूरे शरीर को शामिल किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक छोटी बाइक की सवारी, एक जिमनास्टिक घेरा (हुला हूप) को घुमाना, एक विस्तारक को खींचना, और इसी तरह।
सामान्य तौर पर, जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह के व्यायाम बहुत सरल हैं और साथ ही साथ बहुत प्रभावी भी हैं!
एक त्वरित शुरुआत सभी मांसपेशी समूहों के लिए सुबह का व्यायाम है।
सुबह के व्यायाम का एक सेट जो आप बिस्तर पर कर सकते हैं ताकि आपका दिन मजबूत हो सके।
अपने दिन को ऊर्जावान और मजेदार बनाने के लिए, निश्चित रूप से आपको इसे व्यायाम से शुरू करने की आवश्यकता है! सुबह के व्यायाम के लिए 10 मिनट के व्यायाम का एक वीडियो सेट आपको दिन की सही शुरुआत करने में मदद करेगा।
सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम
प्रभावी सुबह के व्यायाम के लिए आपको आकार में रहने के लिए सूर्य के साथ उठने की आवश्यकता नहीं है। यह 15 मिनट का सुबह का व्यायाम दिनचर्या शुरू करना आसान बना देगा और सुबह के व्यायाम करने की आदत डाल देगा।
बस बिस्तर से उठें और अपनी मांसपेशियों को जगाने और अपने शरीर को काम करने के लिए इन व्यायामों को करना शुरू करें।
कैसे करना है... प्रत्येक अभ्यास के दोहराव की अनुशंसित संख्या के लिए 1 सेट करें। पूर्ण चक्र को 3 बार दोहराएं।
जिसकी आपको जरूरत है।कुछ भी तो नहीं! (यदि आपके पास ठंडी या सख्त मंजिल है तो एक चटाई या गलीचा रखें।)
धीमी क्रॉल खिंचाव
वास्तव में पसीना आने से पहले इस आसान व्यायाम से वार्मअप करें।
यह कैसे करना है।पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, भुजाओं को भुजाओं पर रखें। एक गहरी सांस लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपनी हथेलियों को आपस में दबाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को आगे की ओर नीचे करें, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं (अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाने के लिए अपने घुटनों को जहाँ तक आवश्यक हो मोड़ें)।
धीरे-धीरे अपने पैरों से अपने हाथों पर चलें, अपने शरीर के वजन को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके कंधे आपके हाथों से ऊपर न हों, और फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को तख़्त स्थिति में लाएँ। अपने पेट को कस लें और 1 गिनती के लिए पकड़ें।
धीरे से अपने कूल्हों को फर्श पर दबाएं और पीठ के निचले हिस्से में झुकें, अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं, खिंचाव करते हुए गहरी सांस लें। अपने एब्स को टाइट करें और अपने हिप्स को वापस प्लैंक पोजीशन में उठाने के लिए अपने एब्डोमिनल मसल्स का इस्तेमाल करें। 1 गिनती के लिए ठीक करें, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पैरों पर वापस ले जाएं, फिर रीढ़ की हड्डी के माध्यम से एक स्टैंड में वापस आ जाएं। 1 मिनट के भीतर जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
शक्तिशाली पुश-अप्स
अब आपका शरीर गर्म हो गया है और आप अगला कदम करने के लिए तैयार हैं, यह पुश-अप्स का एक प्रकार है जिसमें आपकी छाती, हाथ, पेट और पैर शामिल हैं।
यह कैसे करना है।घुटने टेकने की स्थिति से, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक उल्टे वी जैसा दिखता हो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कंधों को फैलाते हुए अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर दबाएं। फिर, अपना वजन आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने कूल्हों को कम करें, अपनी कोहनी को पूर्ण आयाम में झुकाएं (यदि संभव हो, तो अपनी छाती को फर्श पर छूने की कोशिश करें)। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने कूल्हों को वापस ऊपर उठाएं, "वी" स्थिति में लौट आएं। पुश-अप्स के बीच आगे-पीछे करें और 1 मिनट के भीतर जितनी बार हो सके वापस पोजीशन में पुश करें।
सूमो स्क्वाट और साइड क्रंचेज
अपने पैरों, नितंबों और जांघों को मजबूत करें क्योंकि इस अभ्यास से आपकी कमर पतली हो जाती है।
यह कैसे करना है।सीधे हो जाओ, अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को 45 डिग्री घुमाएं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
अपने घुटनों को मोड़ें और एक सूमो स्क्वाट में छोड़ें (अपने कूल्हों को जितना हो सके नीचे करें, जबकि अपने घुटनों को अपने पैरों के स्तर से आगे या पीछे जाने की अनुमति न दें)।
वापस मुद्रा में धकेलने के बाद, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर उठाएं और पीठ के निचले हिस्से में दाईं ओर झुकें। अपने दाहिने पैर को नीचे करें और सूमो स्क्वाट दोहराएं, फिर बाईं ओर झुकें, अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कोहनी तक उठाएं। हर बार 1 मिनट के लिए बारी-बारी से पक्षों को दोहराएं।
साइड लंग्स और पुल
इस शक्तिशाली, टू-इन-वन व्यायाम के लक्ष्य आपके ग्लूट्स, पीठ, बाहरी और भीतरी जांघ हैं।
यह कैसे करना है।प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, पैर एक साथ, हाथ सिर के पीछे। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और, दाईं ओर एक लंज करते हुए, अपने कूल्हों द्वारा समर्थित, अपनी छाती को फर्श के लगभग समानांतर नीचे करते हुए आगे की ओर फैलाएं। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 1 मिनट के लिए हर बार पैरों को बदलते हुए दोहराएं।
अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को कस लें।
लेटते हुए घुटना मुड़ता है और टक जाता है
आखिरी व्यायाम अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाना है।
यह कैसे करना है।अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाएँ भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने पेट को कस लें और, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना, धीरे-धीरे अपने पैरों को दाहिनी ओर कम करें (90 डिग्री का कोण बनाए रखें, आपके घुटने एक-दूसरे को छूएं), बिना जमीन को छुए (उन्हें बिना हिलाए जितना हो सके झुकाएं) आपके कंधे)।
अपने पेट को और अधिक कस लें क्योंकि आप अपने पैरों को केंद्र में उठाना शुरू करते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाते हैं और अपनी पूंछ को फर्श से उठाते हैं। अपने कूल्हों को नीचे लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं, 1 मिनट के लिए पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें
यदि आप अपने कूल्हों को अपनी छाती तक नहीं उठा सकते हैं, तो बस उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं।
सुबह व्यायाम - महिलाओं के लिए वीडियो
केवल 15 मिनट के लिए लड़कियों के लिए व्यायाम का एक आसान सेट।
सामग्री के आधार पर:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
जागते हुए, हम कुछ हद तक बाधित होते हैं, क्योंकि हमारा शरीर अभी भी आराम और नींद की स्थिति में है। पूरी तरह से जागने में 2-3 घंटे लगते हैं। आपके चेहरे को धोने की प्रक्रिया आपको स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करती है, जिससे आप तंत्रिका केंद्रों को आवेग भेज सकते हैं। हालांकि, जोड़ों और मांसपेशियों के काम के बिना पूर्ण जागरण असंभव है। सुबह के व्यायाम का उद्देश्य यही है। इससे पहले कि हम सुबह व्यायाम करना सीखें, आइए जानें कि इसके क्या फायदे हैं।
शारीरिक प्रशिक्षण के लिए, आपको सप्ताह में 3-4 बार जिम जाना चाहिए, जिससे मांसपेशियों पर पूरी तरह से भार पड़ता है। बदले में सुबह के व्यायाम का एक स्वस्थ अर्थ होना चाहिए।व्यायाम सबसे अधिक लाभकारी होगा यदि, समय के साथ, इसके परिसर में शामिल व्यायाम में सुधार होगा और अधिक जटिल हो जाएगा। इसे हवादार क्षेत्र में करने की सिफारिश की जाती है, ऐसे कपड़े पहने जाते हैं जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। इसे कंट्रास्ट शावर के साथ समाप्त करना सबसे अच्छा है।
सुबह के व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं: यह हाइपोकिनेसिया सिंड्रोम को दूर करने में मदद करेगा, जो चिड़चिड़ापन, खराब मूड, जीवन शक्ति में कमी, नींद में वृद्धि, सुस्ती और थकान में व्यक्त किया जाता है।
अन्य प्रकार के भार से अंतर
व्यायाम को कसरत में न बदलें। उसके पास अन्य लक्ष्य हैं। इससे चार्ज करना इसलिए कहा जाता है ताकि यह पूरे कार्य दिवस के लिए सक्रिय करने के लक्ष्य को वहन कर सके। प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर को थकाकर मांसपेशियों में तनाव पैदा करना है। इसके बाद, शरीर शांति चाहता है, क्योंकि बहुत ताकत और ऊर्जा खर्च की गई है। कुछ तैयारी के बिना, आप केवल खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
कुछ लोग बाजुओं, एब्स और अन्य मांसपेशी समूहों के लिए विभिन्न शक्ति अभ्यासों के संयोजन में सुबह की जॉगिंग करना पसंद करते हैं। इस तरह के अभ्यासों में व्यायाम की तुलना में लंबी अवधि होती है: लगभग 40-50 मिनट। इस प्रकार के भार को चार्जिंग के लिए जिम्मेदार ठहराना गलत होगा। व्यायाम शारीरिक व्यायाम का एक सेट है जिसे मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
चार्जिंग को पावर लोड के साथ जोड़ा जा सकता है और जोड़ा जाना चाहिए, लेकिन उनकी संख्या, अवधि और प्रकार व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किए जाते हैं, जो शारीरिक फिटनेस, खाली समय और इच्छा पर निर्भर करता है। सुबह या शाम को व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है? शरीर के लिए बिजली भार के लिए इष्टतम समय दोपहर है, और चार्ज करने के लिए - सुबह।
चार्जिंग नियम
मॉर्निंग एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें? शरीर धीरे-धीरे जागता है और इसलिए जागृति के तुरंत बाद कोई भी मजबूत भार हृदय को अचानक सक्रिय ऑपरेशन मोड में बदलने के लिए मजबूर करता है, जो हृदय की मांसपेशियों के लिए हानिकारक है।
बिस्तर में कुछ प्रकार के व्यायाम किए जा सकते हैं। लेकिन इसमें वार्म-अप व्यायाम शामिल हैं जो कोई भार नहीं उठाते हैं। यह दिन के लिए जोरदार और सक्रिय रूप से बीतने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए, चलने, धोने, कम से कम एक गिलास पानी पीने और फिर मुख्य अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
सुबह का सबसे अच्छा व्यायाम वह है जिसके बाद आप ताकत और जीवंतता का अनुभव करते हैं।चार्ज करते समय मुख्य दोष ओवरलोडिंग है। चार्जिंग का मुख्य विचार शरीर की टोन को ऊपर उठाना है। इसका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं है। भार के माप की पहचान करने का सबसे अच्छा तरीका आपकी अपनी स्वास्थ्य स्थिति है: थकान, थकान की भावना नहीं होनी चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो लोड कम किया जाना चाहिए।
व्यायाम का एक सेट
सुबह के व्यायाम के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम होते हैं, लेकिन मुख्य इस प्रकार हैं।
गर्दन का व्यायाम
- सिर को दायीं और बायीं ओर मोड़ना।
- सिर आगे और पीछे, दाएं और बाएं झुकता है।
- सिर का धीमा गोलाकार घूमना।
वेस्टिबुलर उपकरण में समस्या होने पर आपको अपनी आँखें बंद नहीं करनी चाहिए।
हाथों के लिए व्यायाम
शरीर के लिए व्यायाम
पैरों के लिए व्यायाम
अतिरिक्त अभ्यास
सुबह की एक्सरसाइज में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को भी शामिल किया जा सकता है, जैसे:
- प्रेस के लिए व्यायाम,
- पुश अप,
- जिम्नास्टिक घेरा (हुला हूप) का रोटेशन,
- एक विस्तारक के साथ व्यायाम,
- छोटे से मध्यम वजन के डम्बल के साथ व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम का प्रभाव
उपरोक्त अभ्यासों को करने से, आप शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करेंगे, इसे तेजी से काम करने की स्थिति में लाने में मदद करेंगे।
सुबह व्यायाम करने से हमारे श्रवण, दृश्य, वेस्टिबुलर और अन्य तंत्र का काम सक्रिय होता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को काम करने के लिए प्रेरित करता है, जो नींद के बाद मौजूद सुस्ती की स्थिति को समाप्त करता है। नियमित जिम्नास्टिक से लाभकारी शारीरिक परिवर्तन होते हैं: रक्त परिसंचरण में सुधार, हृदय की मांसपेशियों का सही कार्य, शिरापरक रक्त प्रवाह में तेजी। व्यायाम का फेफड़ों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिससे शरीर में एसिड कम करने की प्रक्रिया सक्रिय होती है, मांसपेशियों को मजबूत होता है और जोड़ों को मजबूत होता है।
रोजाना सुबह के व्यायाम का एक सेट करें, और आप अपने शरीर को कार्य दिवस के आगामी शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक तनाव के लिए तैयार करेंगे।व्यायाम का एक सही ढंग से तैयार किया गया सेट आपको खुश करेगा और आपको एक सक्रिय जीवन शैली की सभी खुशियों को महसूस करने की अनुमति देगा।
सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम के एक सेट को रोजाना करने की सलाह दी जाती है। स्वाभाविक रूप से, यहां कोई जबरदस्ती नहीं हो सकती है, लेकिन तब आप समझेंगे कि यह क्यों महत्वपूर्ण है।
आधुनिक जीवन शैली और आंदोलन की आवश्यकता
आज बहुत से लोग अपने जीवन का बहुत कम हिस्सा शारीरिक गतिविधियों के लिए समर्पित करते हैं। आधुनिक मनुष्य प्रतिदिन बैठने, लेटने या इन दोनों पोज़ के विभिन्न संयोजनों में व्यतीत करता है। एक नियम के रूप में, यह उनके काम या शौक की ख़ासियत के कारण है।
उदाहरण के लिए, एक साउंड इंजीनियर को पूरा कार्य दिवस एक कुर्सी पर बिताना पड़ता है। लेखक ज्यादातर समय अपने लैपटॉप पर बैठा रहता है। और कई कार्यालयों के कर्मचारियों के बारे में बात करने की जरूरत नहीं है। ऐसा लगता है कि यह ठीक है, लेकिन आइए देखें कि एक गतिहीन जीवन शैली क्या होती है:
- पुरुषों में प्रोस्टेटाइटिस।
- पुरुषों और महिलाओं दोनों में बवासीर।
- सक्रिय गतिविधियों के साथ रीढ़ की हड्डी में दर्द, पीठ दर्द, नसों में दर्द और जीवन में बहुत परेशानी।
- मस्तिष्क का आघात।
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की समस्याएं, दबाव बढ़ना, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त सिंड्रोम। सूची चलती जाती है।
हृदय सामान्य रूप से काम करना बंद कर देता है, इसके बाद फेफड़ों की महत्वपूर्ण मात्रा में कमी आती है, मस्तिष्क धीरे-धीरे अपनी पूर्व कार्यात्मक तीक्ष्णता खो देता है, और मांसपेशियां - आंदोलनों की ताकत और सटीकता। शरीर तेजी से बूढ़ा होता है। शारीरिक गतिविधि एक तरह का रामबाण इलाज है।
ध्यान दें कि सभी शारीरिक गतिविधि उपयोगी नहीं है और हर दिन नहीं। ऐसा काम है जिसे कठिन माना जाता है - यह लोडर का काम है, जब आपको शिफ्ट के दौरान कुछ ले जाने और ले जाने की आवश्यकता होती है। मानव शरीर पर पहले से ही टूट-फूट होती है, जिससे समय से पहले बुढ़ापा भी आता है।
और चिकित्सा शारीरिक गतिविधि है - सुबह व्यायाम, शौकिया खेल (जिम, फुटबॉल, टेनिस और बाकी सब कुछ जो आपकी खुशी के लिए किया जाता है)।
आप अपने स्वास्थ्य के लिए जो न्यूनतम कर सकते हैं वह है व्यायाम।
सुबह के व्यायाम के लाभ और आपको इसे सुबह करने की आवश्यकता क्यों है
अच्छी खबर:
- जीवंतता का प्रभार और पूरे जीव के लिए हर दिन प्रभावी रूप से "जागने" का अवसर।
- सोने के बाद शरीर को काम करने के लिए तैयार करना।
- शरीर के माध्यम से रक्त का फैलाव, इसके ठहराव की रोकथाम, फेफड़ों का वातन।
- शरीर के लचीलेपन को बनाए रखना।
- मांसपेशी टोन का मामूली रखरखाव (यहां यह सब चार्ज करने में कठिनाई की डिग्री पर निर्भर करता है)।
ज्यादातर लोग सुबह उठते हैं। वे अपना रक्तचाप बढ़ाने के लिए कैफीन का उपयोग करते हुए हर दिन उठते हैं और खुद कॉफी पीते हैं। यह हमारे शरीर के लिए तनावपूर्ण है। इसलिए, अक्सर यह कहा जाता है कि बहुत अधिक कॉफी पीने से अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। इसके अलावा, कॉफी के अभ्यस्त होने के बाद, एक व्यक्ति को एक मजबूत उत्तेजना की आवश्यकता होती है और वह ऊर्जा पेय का सेवन करना शुरू कर देता है। अलविदा दिल!
प्रतिदिन व्यायाम करने से दबाव अधिक कुशलता से और सौम्य तरीके से बढ़ता है।
दरअसल, व्यायाम को मॉर्निंग एक्सरसाइज कॉम्प्लेक्स के रूप में जाना जाता है, क्योंकि वे सोने के लगभग तुरंत बाद किए जाते हैं। हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि जागने के बाद कठिन प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर अभी भी "नींद" है, और इसमें चयापचय प्रक्रियाएं बहुत धीमी हैं।
चार्जिंग कॉम्प्लेक्स
प्रशिक्षण आवृत्ति
तो ऐसे में हल्का-फुल्का शारीरिक व्यायाम रोज सुबह सोने के बाद करना चाहिए। खाने के बाद, मांसपेशियों को खींचते समय व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आप बिना किसी शुल्क के कर सकते हैं, क्योंकि यह आपके नियमित कसरत द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जिससे मांसपेशियों की अच्छी स्थिति बनी रहती है।
चूंकि अलग-अलग लोगों के लिए प्रशिक्षण का स्तर अलग-अलग होता है, इसलिए शारीरिक व्यायाम के सेट को 2 परिसरों में विभाजित किया जाएगा: शुरुआती लोगों के लिए और कम प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए। आइए उन्हें क्रमशः प्रथम और द्वितीय स्तर कहते हैं।
सुबह के व्यायाम का कोई भी सेट वार्म-अप से शुरू होता है, यह दोनों स्तरों पर लागू होता है।
जोश में आना
वार्म-अप में जोड़ों और टेंडन को काम करने की स्थिति में लाना शामिल होगा:
- हम सीधे खड़े हो गए, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हम धीरे-धीरे अपने सिर को एक दिशा में 10 बार और दूसरी दिशा में 10 बार घुमाते हैं।
- फिर हम अपने सिर को दाएं और बाएं, 2-3 बार आगे-पीछे करते हैं, मांसपेशियों को खींचते हैं।
- हम अपने कंधों के साथ गोलाकार गति करते हैं, उसी तरह - दोनों दिशाओं में 10 बार। फिर हम 2-3 स्ट्रेचिंग मूवमेंट ऊपर, नीचे, आगे और पीछे करते हैं।
- अब हम दोनों भुजाओं को एक साथ फैलाकर दोनों दिशाओं में घुमाते हैं। 10 बार।
- अगला, कोहनियों के मोड़ के साथ भी ऐसा ही करें। हम अपने हाथों को मोड़ते हैं क्योंकि यह अधिक सुविधाजनक है।
- हम ब्रश को गूंधते हैं - हम गोलाकार गति करते हैं।
- हम अपने हाथों को पक्षों पर टिकाते हैं, प्रत्येक दिशा में श्रोणि के साथ 10 बार गोलाकार गति करते हैं।
- हम अपना हाथ दीवार पर टिकाते हैं और घुटने पर पैर मोड़कर प्रत्येक दिशा में 10 घूर्णी गति करते हैं। हम प्रत्येक झूले के साथ वृत्त की त्रिज्या बढ़ाने का प्रयास करते हैं।
- पैर को उठाएं ताकि पैर के अंगूठे से फर्श तक की दूरी लगभग 10 सेमी हो। घुटने में गति के कारण पैर के अंगूठे को फर्श तक फैलाकर फर्श पर एक वृत्त बनाएं।
- फिर हम वही करते हैं, लेकिन टखने की मदद से, और पैर घुटने में गतिहीन होता है।
बस, वार्म-अप खत्म हो गया है। समय में, इसमें 3-5 मिनट लग सकते हैं।
फर्स्ट लेवल चार्जिंग
पहले स्तर के सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम अधिक आयु वर्ग के लोगों और खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं:
- हम इसे करते हैं, अपने हाथों को फैलाए हुए पैरों पर फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। यह पीठ की मांसपेशियों के लिए एक कसरत है।
- घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं, घुटने को ऊंचा उठाने के साथ एक कदम का अनुकरण करें - पैरों की सामने की मांसपेशियों और प्रेस को प्रशिक्षित करें।
- हम एड़ी को पीछे से ओवरलैप करते हैं, एक ही स्थान पर रहते हैं - पैरों और नितंबों की पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
- हम पैर को बगल और पीछे ले जाते हैं - पैरों की पार्श्व मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
- हम अपने पैरों को आगे-पीछे घुमाते हैं, हर बार अपने पैरों को अधिक दूरी तक घुमाने की कोशिश करते हैं।
- हम फिटनेस मैट पर लेट गए। सिर के पीछे हाथ, हम घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को बारी-बारी से उठाते हैं: दाएँ-बाएँ, दाएँ-बाएँ। यह पेट की मांसपेशियों की कसरत है।
- हम अपने हाथों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटते हैं, उन्हें अपनी छाती पर दबाते हैं, और एक चाप में झुकी हुई रीढ़ पर सवारी करने की कोशिश करते हैं। अपनी रीढ़ के किनारों के साथ लुढ़कने की कोशिश करें - मांसपेशियां हैं। कशेरुक निकायों पर, निश्चित रूप से, सवारी नहीं करना बेहतर है।
- अपने पेट पर रोल करें, अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने श्रोणि को फर्श पर दबाते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें। आपका शरीर ऊपर जाएगा, छत को देखें, जितना हो सके अपने सिर को पीछे की ओर फेंके। एब्स के साथ काम करने के बाद यह खिंचाव है।
- श्रोणि को फर्श से फाड़कर छत तक उठाएं, श्रोणि क्षेत्र में शरीर और पैरों के बीच का कोण सीधा हो जाएगा (प्रवण स्थिति में, यह 180 डिग्री के बराबर होता है)। इस मामले में, कोर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण किया जाता है।
शरीर के प्रत्येक भाग के लिए प्रत्येक व्यायाम जिसमें झूलों या अन्य हलचल शामिल हैं, 10 बार किया जाना चाहिए।
चार्जिंग पूरी हुई। चार्जिंग का समय 10-15 मिनट है।
लेवल टू चार्जिंग
यह विकल्प आपको सर्द सुबह में जोश और गर्मी देगा:
- पहला अभ्यास पिछले संस्करण की तरह ही है।
- बाजुओं को आगे बढ़ाकर बैठना - 10-15 बार।
- फर्श से फ्री स्टाइल में पुश-अप्स - 10-15 बार।
- प्रवण स्थिति से ट्रंक का लचीलापन - 10 बार।
- प्रेस पर - 10 बार।
- पुल 20-30 सेकंड है।
- प्लैंक - 60 सेकंड।
- मौके पर दौड़ना - 20-30 सेकंड।
- पैर की उंगलियों पर कूदना - 20-30 सेकंड।
- श्वसन बहाली।
फिर आपको शॉवर में जाने की जरूरत है। जो तड़के वाले होते हैं - अपने आप को ठंडे पानी से उंडेलना बहुत अच्छा होता है। बाकी के लिए, एक साधारण गर्म स्नान पर्याप्त है।
समय के साथ, आप देखेंगे कि अब आपको सुबह कॉफी की आवश्यकता नहीं है। वैसे, आप सुबह के व्यायाम के लिए अपने स्वयं के व्यायाम के सेट के साथ आ सकते हैं।
यदि आप हर दिन व्यायाम करने के लिए बहुत आलसी हैं, तो इसे हर दूसरे दिन या सप्ताह में 5 बार करें। लेकिन चार्ज करने के विचारों के साथ जागने की एक स्थिर और मजबूत आदत विकसित करना बेहतर है।
कई अलग-अलग परिसर हैं, उदाहरण के लिए, योग अभ्यास ("5 तिब्बती" और अन्य) में, जो सुबह के व्यायाम के लिए भी अच्छे हैं। किसी को बस सुबह वार्मअप करने की जरूरत होती है, किसी को शुरुआती वार्मअप के बाद स्ट्रेचिंग करनी होती है। कोई व्यक्ति बिस्तर से और फर्श पर गिरते ही 50 पुश-अप करता है। हर किसी का अपना दृष्टिकोण होता है।
जॉगिंग के साथ आउटडोर एक्सरसाइज करना सबसे अच्छा है। या फिर हफ्ते में सिर्फ तीन बार जिम जाएं। यह एक अच्छा विकल्प है, लेकिन यह आपको सुबह नहीं जगाएगा। इसलिए, किसी ने चार्ज रद्द नहीं किया!
पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम खेल गतिविधियों का एक जटिल है, जिसके कार्यान्वयन से ऊर्जा को बढ़ावा मिलता है, पूरे दिन के लिए एक उत्कृष्ट मूड प्रदान करता है, तेजी से जागने और काम में शामिल होने में मदद करता है।
सुबह के व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली और विभिन्न रोगों की रोकथाम का एक अनिवार्य तत्व हैं। घर पर नियमित व्यायाम स्वायत्त प्रणाली को स्थिर करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, मोटापे के जोखिम को कम करता है, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करता है, और पुरुष यौन गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
कक्षाएं बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध हैं, क्योंकि उन्हें सुसज्जित कमरे और विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। घर पर व्यायाम करने से आप जिम जाने पर समय और पैसा बचा सकते हैं।
कहाँ से शुरू करें
व्यायाम करने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होगा यदि आप अपने सुबह के व्यायाम को गंभीरता से लेते हैं और कुछ बुनियादी नियमों को अपनाते हैं:
- सुबह के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित करें। इस मामले में, जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।
- शरीर को अनुकूलन के लिए समय दें। नई दिनचर्या के अभ्यस्त होने के लिए 7-14 दिन पर्याप्त होंगे। आधे घंटे पहले अलार्म शुरू करना बेहतर है। यह आपको समय की कमी के विचार से विचलित हुए बिना, शांत गति से अभ्यास करने की अनुमति देगा।
- जागने के तुरंत बाद व्यायाम करना शुरू न करें। नींद के दौरान, शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, परिसंचारी रक्त की मात्रा कम हो जाती है, और दिल की धड़कन की दर कम हो जाती है। आपको अपने शरीर को जगाने में मदद करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, बिस्तर पर लेटते हुए, आप कुछ गहरी साँसें ले सकते हैं और साँस छोड़ सकते हैं, खिंचाव कर सकते हैं, अपने हाथों और पैरों की मालिश कर सकते हैं।
- नियमित रूप से व्यायाम करें। समय के साथ, सुबह का व्यायाम एक स्वस्थ आदत बन जाएगा।
- हो सके तो इसे बाहर करें। यदि कसरत घर पर होती है, तो आपको खिड़की खोलने और कमरे को हवादार करने की जरूरत है। कमरा ज्यादा ठंडा या गर्म नहीं होना चाहिए।
- आरामदायक कपड़ों में व्यायाम करें जो आंदोलन में बाधा न डालें।
- अपने वर्कआउट की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम। यदि आप कई परिसरों को विकसित करते हैं तो कक्षाएं उबाऊ नहीं होंगी।
सुबह के व्यायाम का बुनियादी परिसर
सुबह के जिमनास्टिक कार्यक्रम को शारीरिक क्षमताओं, खेल प्रशिक्षण के स्तर के साथ-साथ आदमी की उम्र को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है।
उन वृद्ध पुरुषों के लिए व्यायाम के एक सौम्य सेट की सिफारिश की जाती है जिन्होंने पहले खेल नहीं खेला है। 40 वर्षों के बाद, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, हृदय रोगों के विकास का खतरा बढ़ जाता है, और शरीर के सुरक्षात्मक कार्य कमजोर हो जाते हैं। अत्यधिक परिश्रम स्वास्थ्य में गिरावट को भड़का सकता है।
शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर के अनुकूलन की अवधि के दौरान, सुबह 10-20 मिनट के लिए व्यायाम करना आवश्यक है, धीरे-धीरे आप समय को 20-30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। भार अपव्यय के सिद्धांत को लागू करना महत्वपूर्ण है, अर्थात काम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लगातार शामिल करना।
सुबह व्यायाम करना व्यायाम का एक सेट है जिसमें वार्म-अप, व्यायाम का मुख्य खंड और कसरत का अंतिम चरण शामिल है।
वार्म-अप अभ्यास में शामिल हैं:
- सिर झुका;
- ब्रश का रोटेशन;
- कंधे के जोड़ों के परिपत्र आंदोलनों;
- धड़ झुकता है;
- हाथ हिलाना;
- श्रोणि का घूमना;
- पैरों के साथ परिपत्र आंदोलनों।
वार्म-अप कॉम्प्लेक्स से सभी अभ्यास शांति से किए जाते हैं। श्वास नाक के माध्यम से किया जाता है। दोहराव की संख्या 15-20 बार से अधिक नहीं होती है। हल्का व्यायाम शरीर को गर्म करने में मदद करेगा और आपको मुख्य परिसर में आसानी से जाने की अनुमति देगा।
पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम के मुख्य खंड में शामिल हैं:
- स्क्वाट्स (15 प्रतिनिधि के 3 सेट)। व्यायाम आपके पैरों, पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ और पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। आपको स्क्वाट करने की ज़रूरत है ताकि श्रोणि घुटनों के नीचे हो, और पीठ सीधी रहे। अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें।
- पुश-अप्स (20 प्रतिनिधि के 2 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - झूठ बोलने की स्थिति। बाहों को कोहनी पर मोड़ना आवश्यक है, शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए, जिसके बाद शरीर को तनाव देते हुए, हाथों को धीरे-धीरे सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पीठ और पैर एक लाइन में होने चाहिए।
- पार्श्व फेफड़े (15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट)। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा सेट किया जाना चाहिए, हाथ आगे बढ़ाए गए। पीठ सीधी होनी चाहिए। एक या दूसरे पैर पर बारी-बारी से स्क्वैट्स किए जाते हैं। सीधे पैर का अंगूठा ऊपर की ओर होना चाहिए।
- क्लासिक फेफड़े (15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। वैकल्पिक रूप से, पैरों को आगे रखा जाता है। पीठ सीधी है, पेट अंदर खींचा गया है।
- टांगों को ऊपर उठाता है (10 बार के 2-3 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। साँस छोड़ते पर, दोनों पैर ऊपर उठते हैं, साँस छोड़ते पर, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
- ट्विस्टिंग (10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट) एक क्लासिक पेट व्यायाम है। यह आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। बाहें गर्दन के नीचे हैं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर दीवार से दबे हुए हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पीठ मुड़ी हुई है ताकि कंधे फर्श से दूर हों। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को फर्श के करीब दबाया जाना चाहिए। साँस लेने पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है।
- "प्लैंक" (1 मिनट के 2 सेट) एक ऐसा व्यायाम है जिसमें पेट, पीठ, नितंब और कूल्हों की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। अपनी हथेलियों या कोहनी (अधिक कठिन विकल्प) के साथ फर्श पर आराम करना आवश्यक है। पैर की उंगलियां भी फर्श पर टिकी हुई हैं। शरीर श्रोणि से सिर के मुकुट तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
सुहावने धूप के मौसम में सुबह के व्यायाम का एक आदर्श अंत एक टहलना होगा।
डंबेल जिम्नास्टिक
40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए डम्बल जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। उम्र के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे मांसपेशियों की टोन में कमी आती है और तेजी से वजन बढ़ता है। वृद्ध पुरुषों के लिए सुबह व्यायाम करने का उद्देश्य हार्मोनल स्तर को सामान्य करना और समग्र स्वास्थ्य को मजबूत करना है।
डम्बल के साथ व्यायाम करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है।
डम्बल जिम्नास्टिक के मुख्य ब्लॉक में शामिल हैं:
- कंधों पर डम्बल के साथ स्क्वाट करें। 10-12 प्रतिनिधि के 5 सेट।
- डंबेल फेफड़े। अलग-अलग दिशाओं में 5-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- पक्ष झुकता है। 5-10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- पिंडली व्यायाम। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- डम्बल पंक्तियाँ। 5-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- छाती से दबाएं। 5-10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- डंबल को एक इनलाइन में साइड में घुमाएं। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
जिम्नास्टिक के अंतिम चरण में शांत श्वास की बहाली शामिल है।
जरूरी! आपको अपने सुबह के व्यायाम को मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त वसा को जलाने के उद्देश्य से एक पूर्ण कसरत में नहीं बदलना चाहिए।
व्यायाम का एक उचित रूप से चयनित सेट अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट शारीरिक आकार की कुंजी है।