विभिन्न मोटाई के हाथ. यदि एक पेक्टोरल मांसपेशी दूसरे से बड़ी हो तो क्या करें?

हमारे शरीर में लगभग सभी कंकाल की मांसपेशियां जोड़ीदार और सममित रूप से स्थित हैं - दाएं और बाएं। मांसपेशियों में असंतुलन समरूपता का उल्लंघन है, युग्मित मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों के आकार और ताकत में विसंगति है।

कुछ मामलों में, असंतुलन देखा जा सकता है, उदाहरण के लिए, जब एक हाथ या पेक्टोरल मांसपेशी दूसरे की तुलना में काफी बड़ी होती है, दूसरों में अंतर इतना स्पष्ट नहीं होता है, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान महसूस होता है।

उदाहरण के लिए, यदि एक हाथ दूसरे से अधिक मजबूत है, तो बेंच प्रेस के दौरान बार एक तरफ झुक सकता है क्योंकि मजबूत हाथ इसे तेजी से ऊपर धकेल देगा।

प्रमुख मांसपेशी समूहों, जैसे पीठ और छाती, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स, ऊपरी पैर और पिंडली की मांसपेशियों के बीच भी असंतुलन हो सकता है।

यह न केवल खराब दिखता है और एथलेटिक प्रदर्शन को कम करता है, बल्कि इससे चोट भी लग सकती है। उदाहरण के लिए, यदि किसी एथलीट की छाती फूली हुई है और पीठ की मांसपेशियां खराब विकसित हैं, तो इससे कंधों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

इसके अलावा, मांसपेशियों के असंतुलन के कारण आसन ख़राब हो जाता है। उदाहरण के लिए, कमजोर पीठ के एक्सटेंसर और तंग, भींची हुई पेट की मांसपेशियां झुकी हुई मुद्रा की विशेषता होती हैं, जबकि तंग कूल्हे के लचीलेपन का कारण बन सकते हैं।

मांसपेशियों के असंतुलन का क्या कारण है?

पूर्णतः सममित शरीर जैसी कोई चीज़ नहीं होती। आनुवांशिकी मांसपेशियों की ताकत और हाइपरट्रॉफी की संवेदनशीलता को प्रभावित करती है, लेकिन अन्य कारक असंतुलन पैदा करने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

ख़राब तरीके से डिज़ाइन किया गया प्रोग्राम या उसका अभाव

पुरुष अक्सर अपनी पीठ और पैरों के बारे में भूलकर अपनी छाती, कंधों और बाहों को पंप करना पसंद करते हैं। महिलाएं अपना सारा ध्यान अपने पैरों और नितंबों पर देती हैं, अपनी बाहों और कंधों पर व्यायाम करने से डरती हैं ताकि "जॉक न बनें।"

परिणामस्वरूप, वे दोनों मांसपेशियों के असंतुलन और एक विषम शरीर के साथ समाप्त हो जाते हैं जो आदर्श से बहुत दूर है।

टेक्नोलॉजी पर ध्यान न देना

यदि आप व्यायाम के दौरान सही तकनीक का पालन नहीं करते हैं, तो भार एक तरफ स्थानांतरित हो सकता है।

मान लीजिए कि आपकी पीठ की मांसपेशियाँ दाहिनी ओर अधिक विकसित हैं। जब आप अपने दाहिने हाथ से झुककर डम्बल पंक्तियाँ करते हैं, तो आपकी पीठ की मांसपेशियाँ भार का सामना कर सकती हैं और आप उचित तकनीक का उपयोग कर रहे हैं। बाईं ओर, पीठ की कमजोर मांसपेशियां तेजी से झुक जाती हैं और भार कंधों पर स्थानांतरित हो जाता है।

यदि आप इस पर ध्यान नहीं देते हैं, तो दाहिनी ओर की मांसपेशियां तेजी से मजबूत हो जाएंगी, ध्यान देने योग्य मांसपेशी असंतुलन दिखाई देगा और कंधे को चोट लगने का खतरा दिखाई देगा।

अपर्याप्त संयुक्त गतिशीलता

बहुत से लोग सारा दिन अपने डेस्क पर खराब शारीरिक मुद्रा बनाए रखते हुए बिताते हैं। इससे मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं, कठोर हो जाती हैं और जोड़ों की गतिशीलता सीमित हो जाती है।

शरीर गतिशीलता की कमी की भरपाई खराब तकनीक से करता है। परिणामस्वरूप, कुछ मांसपेशियों को बहुत अधिक भार प्राप्त होता है, जबकि अन्य व्यावहारिक रूप से आंदोलन में शामिल नहीं होते हैं।

कैसे बताएं कि आपकी मांसपेशियों में असंतुलन है

जोड़ीदार मांसपेशियों की विषमता की उपस्थिति का निर्धारण करना सबसे आसान तरीका है। एक दर्जी का टेप लें, दोनों तरफ की मांसपेशियों को मापें और संख्याओं की तुलना करें।

मुड़ी हुई अवस्था में अंगों का आयतन मापें। इस तरह आप टेप से मांसपेशियों को निचोड़ नहीं पाएंगे और आकार कम नहीं कर पाएंगे।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के बीच असंतुलन की पहचान करना अधिक कठिन है क्योंकि आपका निर्णय व्यक्तिपरक है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के पत्राचार का गंभीरता से आकलन करने का प्रयास करें। यदि आपके पास कोई स्पष्ट असंतुलन है, तो आप संभवतः इसे नोटिस करेंगे।

मांसपेशियों के असंतुलन को कैसे रोकें

बहु-संयुक्त व्यायाम करें

अलग-अलग व्यायाम हैं जो केवल एक मांसपेशी समूह पर काम करते हैं, और जटिल बहु-संयुक्त व्यायाम हैं जो शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों पर काम करते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप किसी मशीन पर पैर एक्सटेंशन करते हैं, तो केवल क्वाड्रिसेप्स लोड होते हैं। मल्टी-जॉइंट स्क्वाट करते समय मुख्य भार कूल्हों पर होता है, लेकिन नितंब और नितंब भी काम में शामिल होते हैं।

अपने वर्कआउट में बहु-संयुक्त व्यायामों को शामिल करके, आप अपने शरीर को मांसपेशियों के असंतुलन से बचाते हैं। भले ही आप कार्यक्रम से कुछ मांसपेशियों के व्यायाम को पूरी तरह से बाहर कर दें, फिर भी प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान उन्हें लोड और मजबूत किया जाएगा।

एकतरफा अभ्यास जोड़ें

एकतरफा व्यायाम वे गतिविधियाँ हैं जिनमें दोनों जोड़ी मांसपेशियाँ काम करती हैं, लेकिन एक दूसरे से अलग। इस तरह के व्यायाम आपको कमजोर मांसपेशियों से मजबूत मांसपेशियों पर भार स्थानांतरित करने से बचने में मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ बेंच प्रेस करते समय, आप अपने कमजोर हाथ से कुछ भार अपने मजबूत हाथ पर स्थानांतरित कर सकते हैं। बार झुक जाएगा, लेकिन आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ असंतुलन को बढ़ाते हुए, चयनित वजन के साथ काम करने में सक्षम होंगे।

इसे रोकने के लिए, बारबेल व्यायाम को विविधताओं से बदलें। यदि आपका कमजोर हाथ डम्बल का वजन नहीं संभाल सकता है, तो आपको हल्के उपकरणों का चयन करना होगा ताकि अंगों की ताकत में अंतर न बढ़े।

गतिशीलता विकसित करें

यदि आपके शरीर में व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए जोड़ों की गतिशीलता का अभाव है, तो यह खराब फॉर्म से क्षतिपूर्ति करेगा।

उदाहरण के लिए, यदि आपके कूल्हे के लचीलेपन एक तरफ तंग हैं, तो भारी वजन के साथ बैठते समय आप एक तरफ झुक जाएंगे। लगातार भार बढ़ाने से असंतुलन या चोट लग सकती है।

अपनी सीमाओं पर ध्यान दें और विषमता या चोट का कारण बनने से पहले उन्हें ठीक करने का प्रयास करें।

मांसपेशियों के असंतुलन को कैसे ठीक करें

युग्मित मांसपेशी विषमता को कैसे ठीक करें

युग्मित मांसपेशी असंतुलन को ठीक करने के लिए, अपने कमजोर पक्ष पर दोहराव की संख्या 25-35% तक बढ़ाएँ।

मान लीजिए कि आपका बायाँ कंधा आपके दाएँ कंधे से छोटा है। आमतौर पर आप 10 डम्बल लेटरल रेज के 3 सेट करते हैं। कमजोर कंधे को मजबूत करने के लिए, केवल अपने बाएं हाथ के लिए 10 प्रतिनिधि का एक और सेट जोड़ें।

अपने दाहिने हाथ से आप 30 दोहराव करेंगे और अपने बाएं हाथ से आप समान वजन के साथ 40 दोहराव करेंगे।

यदि आप कमजोर मांसपेशियों पर भार नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो मजबूत और कमजोर पक्षों पर समान संख्या में दोहराव करें। ऐसा करने के लिए, व्यायाम को हमेशा कमजोर पक्ष से शुरू करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि आप कितने दोहराव और कितने वजन के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं।

मांसपेशी समूह के असंतुलन को कैसे ठीक करें

यदि कुछ मांसपेशियाँ दूसरों की तुलना में कमज़ोर और अविकसित दिखती हैं, तो बस अधिक भार जोड़ें: व्यायाम या कार्य भार की संख्या बढ़ाएँ। हालाँकि, कुल भार वही रहना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप कमजोर पैरों को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो आप जो पहले से कर रहे हैं उसके अलावा एक अलग कसरत की व्यवस्था करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। इसके परिणामस्वरूप अत्यधिक प्रशिक्षण हो सकता है और प्रगति रुक ​​सकती है।

इसके बजाय, आपको अपने पैरों को इस तरह से पुनर्व्यवस्थित करने की ज़रूरत है जिससे आपके पैरों पर अतिरिक्त तनाव के लिए जगह बन सके। आप फोकस को एक मांसपेशी समूह पर स्थानांतरित करते हैं, असंतुलन को खत्म करते हैं और सत्रों के बीच पूरी तरह से ठीक होने का समय देते हैं।

निष्कर्ष

आइए संक्षेप में बताएं:

• प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में असंतुलन तब होता है जब एक मांसपेशी या मांसपेशी समूह का अधिक बार और दूसरे की तुलना में अधिक उपयोग किया जाता है।
• असंतुलन को रोकने के लिए, आपको यह करना होगा:
  • कार्यक्रम में बहु-संयुक्त व्यायाम जोड़ें जो पूरे शरीर की मांसपेशियों पर भार डालते हैं;
  • एकतरफा व्यायाम करें जो युग्मित मांसपेशियों पर अलग-अलग भार डालते हैं;
  • संयुक्त गतिशीलता विकसित करें और तकनीक की निगरानी करें।
• असंतुलन को ठीक करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि मजबूत मांसपेशियों पर अधिक भार न पड़े, और कमजोर मांसपेशियों के काम करने की तीव्रता भी बढ़े।

अपनी कमजोरियों को नजरअंदाज न करें, समय रहते मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करें, तो आप अपना प्रदर्शन बढ़ाएंगे और चोट लगने का खतरा कम होगा।

सभी लोगों के शरीर के बाएँ और दाएँ हिस्से की मांसपेशियों की संरचना में थोड़ी सी विषमता होती है। इसलिए, बांह की मांसपेशियों सहित पैरामीटर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं। हालाँकि, चोटों के बाद, कुछ खेल खेलते समय और कुछ अन्य मामलों में, मांसपेशियों के आकार में अंतर काफी ध्यान देने योग्य हो सकता है। इस अपूर्णता को नियमित और उचित रूप से संरचित प्रशिक्षण से ठीक किया जा सकता है।

भार की एकरूपता

आम ग़लतफ़हमी के विपरीत, आप जानबूझकर केवल एक हाथ की मांसपेशियों को पंप नहीं कर सकते। इस मामले में, आप व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन करते हैं और चोटों की घटना के लिए पूर्व शर्त बनाते हैं।

मांसपेशियाँ एक निश्चित भार के प्रति स्वर और शक्ति के साथ प्रतिक्रिया करती हैं। दायीं और बायीं भुजाओं की मांसपेशियाँ केवल एक-दूसरे के साथ संरेखित हो सकती हैं यदि उन्हें समान रूप से प्रशिक्षित किया जाए। अन्यथा, प्रशिक्षण के दौरान, आप अपनी पहले से ही कमजोर भुजा पर अधिक भार डालेंगे और साथ ही अपनी मजबूत भुजा पर अतिरिक्त भार नहीं डालेंगे।

अभ्यास के दौरान शरीर की स्थिति की निगरानी करना बेहद महत्वपूर्ण है - उदाहरण के लिए, एक बारबेल को एक तरफ झुकाना केवल विषमता में और वृद्धि को भड़काएगा। इसलिए, हमेशा या तो दर्पण के सामने, या कोच या सिर्फ एक दोस्त की उपस्थिति में प्रशिक्षण लें जो तकनीक की शुद्धता की निगरानी कर सके।

वैसे, उन खेलों में जिनमें केवल एक हाथ पर तीव्र तनाव होता है (उदाहरण के लिए, शॉट पुट), दोनों हाथों के लिए व्यापक प्रशिक्षण पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है। अन्यथा, समय के साथ, ऊपरी अंगों की मांसपेशियों के बीच असंतुलन गंभीर हो सकता है।

कमजोर हाथों के लिए अतिरिक्त उपाय

यदि मांसपेशियों का आकार बहुत अलग है, तो इस मामले में अतिरिक्त दृष्टिकोण एक हाथ को अधिक तेज़ी से पंप करने में मदद करेंगे। आप कमजोर बांह पर व्यायाम के एक, अधिकतम दो अतिरिक्त कोर्स कर सकते हैं, लेकिन केवल दोनों (!) अंगों के लिए व्यायाम का एक समान बुनियादी कोर्स पूरा होने के बाद ही।

बांह पर भार डालने के लिए, जिसकी मांसपेशियों को अधिक प्रभाव की आवश्यकता होती है, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

• डम्बल बेंच प्रेस. ऐसा करने के लिए, आप शरीर का संतुलन हासिल करने के लिए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, लेट जाएं और केवल एक हाथ से निर्धारित संख्या में प्रेस करें।
• एक हाथ ऊपर की ओर धकेलें.
• एक झुका हुआ डम्बल कर्ल जो बाइसेप्स को अलग करता है और कोर को डम्बल प्रेस में सहायता करने से रोकता है।
• बैठने की स्थिति में एक हाथ को डम्बल के साथ मोड़ें जबकि दूसरे हाथ को घुटने पर टिकाएं।

आप कोई अन्य व्यायाम भी कर सकते हैं जो आपको अपने लिए उपयुक्त लगे।

प्रशिक्षण की नियमितता

मांसपेशियों को पंप करना, और इससे भी अधिक उन्हें संरेखित करने की प्रक्रिया, काफी लंबी है, खासकर अगर हम मापदंडों में महत्वपूर्ण अंतर के बारे में बात कर रहे हैं। इसलिए, प्रभावी परिणामों के लिए नियमित, मध्यम रूप से लगातार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। सप्ताह में कम से कम 2, और बेहतर हो तो 3 बार व्यायाम करें।

यह देखने के लिए कि आपकी मांसपेशियों का आकार कैसे बदलता है, अपनी रीडिंग रिकॉर्ड करें। कृपया ध्यान दें कि समस्या का समाधान होने में कई महीने लग सकते हैं।

मेरा सम्मान, देवियो और सज्जनो! हम इस लेख के लिए मेरे, पावेल, ओलेग, वैलेन्टिन और परियोजना के पाठकों के दूसरे पुरुष भाग के ऋणी हैं। उन्होंने अपना प्रश्न पूछा: मांसपेशियों की विषमता, क्या करें? - फीडबैक फॉर्म के माध्यम से और एक विस्तृत उत्तर प्राप्त करना चाहते थे। खैर, अगर तुम्हें यह चाहिए तो ले लो!

तो, बैठिए, मेरे प्यारे दोस्तों, आइए प्रसारण शुरू करें।

मांसपेशी विषमता क्या है: एक काल्पनिक सिद्धांत

मुझे लगता है कि इन पंक्तियों को पढ़ने वाले हर किसी को जिम में ऐसी स्थिति का सामना करना पड़ा होगा जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं, उदाहरण के लिए, एक समय में बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना और अचानक आपको एहसास होता है कि आपका बायां हाथ अब नहीं उठा रहा है - यह वजन नहीं खींच रहा है , लेकिन आपका दाहिना हाथ अभी भी शांति से काम कर सकता है 2-3 पुनरावृत्ति. परिचित लगता है, है ना? इसके अलावा, मुझे यकीन है कि आप में से कुछ ने मांसपेशियों में असंतुलन या विषमता का सामना किया है - यह तब होता है जब आप खुद को दर्पण में देखते हैं और महसूस करते हैं कि आपका बायाँ पेक्टोरल आपके दाएँ से बड़ा है या आपका बायाँ बाइसेप्स आपके दाएँ से बड़ा है। प्रशिक्षण में, यह एक अग्रणी के उद्भव के माध्यम से प्रकट होता है (भार उठाते हुए)और संचालित (लैगिंग) मांसपेशियाँ। इस सब के परिणामस्वरूप, एथलीट पूरी तरह से मांसपेशियों और हमेशा एक या दूसरे मांसपेशी समूह पर भार नहीं डाल पाता है (इसका दर्पण एनालॉग)प्रशिक्षित रहता है. वास्तव में, आपके शरीर का दृश्य निरीक्षण करने पर, यह पता चलता है कि एक मांसपेशी विकास में अपने साथी से आगे है।

क्या करें, यानी? इस स्थिति से कैसे बाहर निकलें - संतुलन बहाल करें और सामान्य तौर पर - मांसपेशी विषमता क्या है, हम आगे विचार करेंगे।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मांसपेशियों में असंतुलन एक ऐसी चीज़ है जिसका सामना अधिकांश लोग अपने प्रशिक्षण के दौरान करते हैं। (और जरूरी नहीं कि लोहा). इसका तात्पर्य यह है कि शरीर के एक तरफ की मांसपेशियों की ताकत (और/या आकार) दूसरी तरफ समान/सममित नहीं है।

मांसपेशी विषमता क्या है?

• एक विशिष्ट खेल में (जैसे टेनिस, गोल्फ), जहां शरीर का एक पक्ष दूसरे की तुलना में अधिक शामिल होता है;
• जब कोई एथलीट एक ही प्रकार की क्रियाएं बार-बार करता है - यह एक ही दिशा में बार-बार होने वाली हरकतों या लंबे समय तक बने रहने का तथाकथित बायोमैकेनिकल कारण है;
• व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के मजबूत या कमजोर होने की प्रवृत्ति के कारण न्यूरोमस्कुलर असंतुलन के कारण;
• अलग-अलग लंबाई के अंगों वाले लोगों में।

ये मांसपेशियों की विषमता के कुछ संभावित कारण हैं; रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की वक्रता भी एक महत्वपूर्ण योगदान देती है - मानक से मापदंडों का विचलन। एक आदर्श और मानक मामले में मांसपेशियों की गतिविधि (ईएमजी) और मानव शरीर के ताप मानचित्रों के अनुरूप शारीरिक संकेतों को देखें।

ऐसी छवियां डॉक्टरों को नरम ऊतकों की चोटों, मांसपेशियों के विकास में असंतुलन और रीढ़ की हड्डी की वक्रता की डिग्री वाले रोगियों की पहचान करने में मदद करती हैं।

यह कहने योग्य है कि आदर्श रूप से "सम" लोग नहीं होते हैं, और यह भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास के कारण है। हम सभी शुरुआत में गर्भ में एक मुड़ी हुई स्थिति में होते हैं, और वहां पहले से ही हमारी रीढ़ की हड्डी की "वक्रता" की डिग्री स्थापित होनी शुरू हो जाती है। इसलिए, यदि आप सोचते हैं कि आपको स्कोलियोसिस है (सामान्य सीधी स्थिति से रीढ़ की हड्डी का पार्श्व विचलन)- यह विशुद्ध रूप से आपकी विशेषता है, तो ऐसा नहीं है, यह लगभग सभी के पास है, केवल इसकी डिग्री अलग है।

तो, हमने इसे सुलझा लिया है, अब अधिक विस्तार से और वैज्ञानिक रूप से बात करते हैं...

ऐसमांसपेशी समरूपता: क्या, क्यों और क्यों

मानव गतिविधि और कार्य के लिए व्यक्ति को जोड़ के आसपास की विरोधी मांसपेशियों के बीच मांसपेशियों की लंबाई और ताकत को संतुलित करने की आवश्यकता होती है। हमारे शरीर के अधिकांश जोड़ों पर मांसपेशियों के दो या दो से अधिक अलग-अलग और विरोधी समूह कार्य करते हैं। मांसपेशियों का संतुलन मांसपेशियों के बीच समान मात्रा में विरोधी ताकतों का संतुलन है, जो ध्यान केंद्रित बनाए रखने के लिए आवश्यक है (केन्द्रित)गति के दौरान जोड़ में हड्डी की स्थिति। दूसरी ओर, मांसपेशियों में असंतुलन तब होता है जब विरोधी मांसपेशियां जकड़न या कमजोरी के कारण तनाव की अलग-अलग दिशाएं प्रदान करती हैं।

यह समझने के लिए कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, निम्नलिखित छवियों को देखें।

जहाँ तक सामान्य विषमता का सवाल है, यह भिन्न हो सकती है, विशेष रूप से निम्नलिखित:

• आगे और पीछे - उदाहरण के लिए, पीठ छाती से पीछे रहती है;
• बाएँ और दाएँ - एक हाथ/पैर दूसरे से बड़ा है;
• ऊपरी और निचला शरीर - मुर्गे की टांगों पर विशाल शीर्ष।

मांसपेशी समूहों के संबंध में, विषमता सबसे अधिक बार इनके बीच देखी जाती है:

• निचला पैर और हाथ;
• बाइसेप्स और ट्राइसेप्स;
• ट्रेपेज़ियस और कंधे;
• डेल्टा सिर (सामने, मध्य, पीछे);
• त्रिशिस्क सिर (पार्श्व, औसत दर्जे का, लंबा);
• अग्रबाहु और ऊपरी भुजाएँ।

मांसपेशियों में विषमता आमतौर पर प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में होती है। जैसे ही आप कोई व्यायाम करना शुरू करते हैं, मस्तिष्क यह आकलन करता है कि शरीर के किस हिस्से में कार्य पूरा करना उसके लिए आसान है। तब शरीर एक अनुकूल गति पैटर्न स्थापित करता है (इसे स्मृति में दर्ज करता है), जिसके परिणामस्वरूप ताकत और मात्रा में वृद्धि असमान रूप से होती है - सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले क्षेत्र तेजी से बढ़ते हैं। समय के साथ, महीन रेखा बढ़ती जाती है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी समूह लगातार भार को "बाहर खींचता" है और प्रभावी हो जाता है (अधिक मजबूत, अधिक टिकाऊ, अधिक विशाल). इस प्रकार विषमता उत्पन्न होती है।

मांसपेशी विषमता: कैसे रोकें

बॉडीबिल्डिंग केवल मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है - यह, सबसे पहले, आदर्श अनुपात और समरूपता है। निःसंदेह, केवल नश्वर प्राणी आवश्यक रूप से आदर्श वृत्त आकृतियों वाली मूर्तियाँ नहीं बनते हैं, लेकिन कुछ सौंदर्यपूर्ण काया प्राप्त करना कोई बुरी बात नहीं होगी।

असल में, चलो यह करते हैं.

तो, दो प्रकार के आंदोलन किए जा सकते हैं - द्विपक्षीय और एकतरफा। द्विपक्षीय - जब एक एथलीट एक ही समय में दो अंगों (हाथ, पैर) का उपयोग करता है, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना। एकतरफा - जब एक अंग का उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, हथौड़े की पकड़ के साथ डम्बल उठाना। कभी-कभी मांसपेशियाँ एक तरफ से दूसरी तरफ अधिक बढ़ती हैं, और यह शरीर के प्रमुख हिस्से के कारण होता है। प्रस्तुतकर्ता सदैव सभी कार्यों को ओवरराइड करने और करने का प्रयास करता है। यदि हम बाहों/पैरों के बारे में बात करते हैं, तो दाएं हाथ वालों के लिए दाहिना अग्रणी है, बाएं हाथ वालों के लिए, तदनुसार, बायां हाथ है।

संतुलन लाने के लिए, यानी विभिन्न पक्षों पर समान रूप से खींचें (और वॉल्यूम बराबर करें)आपको निम्नलिखित सुझावों का पालन करना होगा:

नंबर 1. एकतरफ़ा अभ्यासों का अनुप्रयोग

अपने वर्तमान पीटी में अधिक एकतरफा व्यायाम जोड़ें - यह शरीर के एक हिस्से को दूसरे से अलग कर देगा। डम्बल, सिंगल केबल और किसी भी उपकरण का उपयोग करें जो आपके शरीर के सबसे कमजोर पक्ष पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा। इसके अलावा, यदि संभव हो तो मशीनों से बचें और खाली बाटों का अधिक उपयोग करें।

नंबर 2. प्रतिनिधि संतुलन

अपनी कमजोरी के अनुसार व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या को समायोजित करें। व्यायाम की शुरुआत लैगिंग वाले हिस्से से करना और उसके पूरा होने तक करना जरूरी है (उदाहरण के लिए, कमजोर बायां हाथ)मना नहीं करेंगे, जबकि सही व्यक्ति अभी भी प्रदर्शन कर सकता है, लेकिन दृष्टिकोण पूरा होना चाहिए। परिणामस्वरूप, प्रमुख पक्ष को थोड़ा कम प्रशिक्षण दिया जाएगा, जिससे पिछड़ने वाले पक्ष को प्रगति करने और आगे बढ़ने की अनुमति मिलेगी।

नंबर 3। सही तकनीक और लचीलापन

व्यायाम करने का सही रूप, शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, विषमता को ठीक करेगा। अपनी मांसपेशियों को पहले से गर्म करना और अपने वर्कआउट के अंत में ठंडा होना/खिंचाव करना, अपने कमजोर पक्ष पर ध्यान केंद्रित करना, मांसपेशियों के असंतुलन से निपटने में भी मदद करेगा।

नंबर 4. आंतरिक मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाना

स्नायुबंधन और आंतरिक मांसपेशियों के बारे में मत भूलना (गहरा). कमजोर स्नायुबंधन/कमजोर कोर मांसपेशियों के साथ मजबूत सतही मांसपेशियां मजबूत नींव के बिना एक बड़ी इमारत की तरह हैं। रोटेटर कफ को मजबूत करने के लिए डंबल रोटेशन जैसे व्यायाम का उपयोग करें, अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ साइड झुकें, अपने पैरों और शरीर को लेटने की स्थिति से उठाएं, और एक तख़्ता।

पाँच नंबर। अधिक द्रव्यमान प्राप्त करें

एथलीट की मांसपेशियों का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, असमानताएं और विषमताएं उतनी ही कम ध्यान देने योग्य होंगी, यानी। मतभेद दूर हो गए हैं. इसलिए अधिक दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करने का प्रयास करें।

नंबर 6. कमजोर पक्ष की ताकत बढ़ाना

व्यायाम करते समय, सचेत रूप से पिछड़ी हुई मांसपेशियों पर अधिक भार डालने का प्रयास करें, जैसे कि उन्हें प्रमुख मांसपेशियों की ओर खींच रहे हों। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि छाती में विषमता है, तो आप किनारों पर अलग-अलग वजन के साथ एक बेंच प्रेस कर सकते हैं, बड़ा, 3-5%, पिछड़ने वाले को. उदाहरण के लिए, आपकी बाईं छाती आपके दाईं ओर से बड़ी है, इस स्थिति में हम इसे बाईं ओर फेंकते हैं 50 किलो, और दाईं ओर - 52 किलो और इस मोड में दबाएँ। आप डम्बल के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं। बाइसेप्स विषमता के संबंध में, आप यह कर सकते हैं। बाइसेप्स कर्ल के दौरान, छोटी बाइसेप्स मांसपेशी वाले हाथ को बार के केंद्र के करीब ले जाएं और दूसरे हाथ को उसकी जगह पर छोड़ दें।

मांसपेशी विषमता: प्रशिक्षण कार्यक्रम

मांसपेशियों के असंतुलन को खत्म करने के लिए आपको जो बुनियादी नियम याद रखना होगा वह यह है कि निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम करते समय, आपको उनके विरोधियों को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है (और जरूरी नहीं कि उसी प्रशिक्षण सत्र में). यहां ऐसे मांसपेशी समूहों की सूची दी गई है:

• छाती और पीठ;
• पेट और स्पाइनल एक्सटेंसर;
• बाइसेप्स और ट्राइसेप्स;
• क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां;
• पिंडलियां और टिबियल मांसपेशियां।

सुनिश्चित करें कि आपका वर्तमान पीटी प्रतिपक्षी मांसपेशियों को प्रशिक्षण भार के बराबर हिस्सा दे रहा है। इस तरह आप संतुलन बहाल करेंगे और एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर का निर्माण करेंगे।

इसके अतिरिक्त, मुद्दों और उनकी काइन्सियोलॉजी को समझना (कार्य और गतिविधियाँ)आपको बुद्धिमानी से व्यायाम चुनने और उन्हें अपने प्रशिक्षण दिनों में एकीकृत करने में मदद मिलेगी। आइए एक उदाहरण के रूप में लें, जो पेक्टोरल मांसपेशियों के अलावा सामने के डेल्टोइड्स को भी प्रभावित करता है, और इसमें ट्राइसेप्स भी शामिल है। और इसलिए कई अन्य अभ्यासों में, गैर-कोर मांसपेशियों पर अप्रत्यक्ष रूप से भार पड़ता है। इस मामले में (बेंच प्रेस के दौरान), पिछला डेल्टोइड बाहर गिर जाता है। इसलिए, कंधे के अलग-अलग प्रशिक्षण के दिनों में, आपको पीछे के बंडलों पर काम करने की आवश्यकता होती है (सप्ताह के दौरान बुनियादी अभ्यासों में अंडर-ट्रेनिंग की तरह), और सामने और मध्य सिरों को "खोखला" नहीं करें।

आइए अब मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के उद्देश्य से विशिष्ट दिनचर्या पर नजर डालें।

पीटी नंबर 1. छाती की विषमता को दूर करना

सुपरसेट:

• बारबेल को ऊपर के कोण पर दबाएं, 4 सेटा, 8-12 दोहराव;
• एक हाथ का डम्बल प्रेस, 4 सेटा, 8-12 पुनरावृत्ति.

सुपरसेट:

• समानांतर पट्टियों पर डिप्स, 3 सेटा, 8-12 दोहराव;
• एक हाथ से डम्बल उठाता है, 3 सेटा, 8-12 पुनरावृत्ति.

पीटी नंबर 2. डेल्टा विषमता को दूर करना

सुपरसेट:

• निचले ब्लॉक पर एक हाथ का अपहरण, 3 सेटा, 12-15 दोहराव;
• बारबेल को छाती तक खींचना, 3 सेटा, 8-12 पुनरावृत्ति.

सुपरसेट:

• झुककर डम्बल उठाता है, 3 सेटा, 10-12 दोहराव.;
• स्टैंडिंग डम्बल प्रेस 3 सेटा, 12-15 पुनरावृत्ति.

टिप्पणी:

सेट के बीच 1 एक मिनट का आराम और जल्द ही आप पिछड़े क्षेत्रों के विकास की तस्वीर देख पाएंगे।

सामान्य तौर पर, विषमता से बचने के लिए (निवारक उपाय),एक विशेष प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करना आवश्यक है - संतुलित। यह एक पीटी है जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करती है।

यह इस तरह दिख सकता है:

• कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वाट करना, 3x12/10/8;
• क्षैतिज बेंच पर लेटकर डम्बल बेंच प्रेस, 3x12/10/8;
• शरीर के निचले ब्लॉक का कर्षण, 3x12;
• पुल अप व्यायाम, 2 विफलता के प्रति दृष्टिकोण;
• पुश अप, 2 विफलता के प्रति दृष्टिकोण;
• सिम्युलेटर में पैर झुकना, 3x15/10/15;
• फिटबॉल पर शरीर को घुमाना, 2x25;
• बाइक, 3x30सेकंड.

यह प्रोग्राम समय-समय पर स्क्रॉल करने लायक है। (सप्ताह में दो बार, प्रत्येक 2-3 महीना), तो निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों में कोई विषमता नहीं होगी।

खैर, शायद मैं बस इतना ही रिपोर्ट करना चाहूंगा, जो कुछ बचा है उसे संक्षेप में बताना और अलविदा कहना है :)।

अंतभाषण

आज हमने मांसपेशियों की विषमता के मुद्दों पर गौर किया। अब आप यथासंभव सम और आनुपातिक होंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिक प्रभावशाली दिखेंगे।

किसी तरह, मुझे आपके लिए लिखकर ख़ुशी हुई, फिर मिलेंगे!

पुनश्च.क्या आपके लिए भी सब कुछ वैसा ही है या आप थोड़ा टेढ़े-मेढ़े हो जाते हैं?

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सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

हमारे शरीर के दोनों तरफ अलग-अलग मांसपेशियों की "समस्या" न केवल शरीर सौष्ठव में, बल्कि अन्य खेलों में भी बहुत आम है। यह विशेष रूप से अप्रिय हो जाता है जब आप दर्पण में अपना असंतुलन देखते हैं, लेकिन इससे भी बदतर तब होता है जब बाहर से कोई यह नोटिस करना शुरू कर देता है कि आपकी मांसपेशियां असमान रूप से पंप हो रही हैं। और अनिवार्य रूप से सवाल उठता है: यदि एक पेक्टोरल मांसपेशी दूसरे से बड़ी हो, साथ ही अन्य मांसपेशियां एक दूसरे के सममित रूप से स्थित हों तो क्या करें?

सच कहूँ तो, कोई घबराहट नहीं होनी चाहिए। मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इसमें कोई स्पष्ट समरूपता नहीं है। यह सुनिश्चित करने के लिए, बस मापने वाला टेप लें जिसका उपयोग सीमस्ट्रेस करती हैं और शरीर के दाएं और बाएं तरफ की मांसपेशियों को सावधानीपूर्वक मापें। यहां तक ​​कि एक आदर्श एथलीट, जिसमें कोई भी अंतर स्पष्ट रूप से दिखाई नहीं देता है, उसके माप में अभी भी विसंगतियां होंगी। वैसे, प्रदर्शन करने वाले बॉडीबिल्डर (पेशेवर) बहुत सावधानी से अपने शरीर के अनुपात की निगरानी करते हैं और मांसपेशियों के पिछड़ने की समस्या से वे बहुत परिचित हैं। आखिरकार, आधुनिक बॉडीबिल्डिंग, किसी तरह से, एक सौंदर्य प्रतियोगिता जैसा दिखता है, जहां राहत और मात्रा के अलावा, आदर्श समरूपता भी होनी चाहिए।

कभी-कभी शरीर के मापदंडों का निर्धारण प्रकाश और देखने के कोण से प्रभावित होता है। इसलिए अपने मित्र से कहें कि वह आपको एक अलग दृष्टिकोण से देखे। यह बहुत संभव है कि यह सब आपको बस लग रहा हो और छोटी-छोटी बातों के बारे में चिंता करने की कोई ज़रूरत नहीं है।

जबकि प्रकृति का इससे कोई लेना-देना नहीं है

जैसा कि मैंने पहले ही उल्लेख किया है, यह काफी स्वीकार्य है यदि आपका या आपके दोस्तों का शरीर अनुपात से थोड़ा बाहर है, यानी आंखों से दिखाई नहीं देता है। लेकिन अगर वह आंखों से दिखाई दे तो वह उतना सुंदर नहीं रह जाता। बेशक, आप ऐसा दोष नहीं चाहेंगे और आपकी पहली इच्छा किसी तरह इससे छुटकारा पाने की है। लेकिन पहले, आइए शरीर के दोनों हिस्सों में मांसपेशियों की असमानता के कारणों का निर्धारण करें:

असमानता के कारण मांसपेशियों

1. जन्मजात या अधिग्रहित रोग. इस मामले में, शरीर के कुछ हिस्सों में चयापचय संबंधी विकार या विकृति के कारण मांसपेशियों में असंतुलन होता है। यानी शरीर के उन हिस्सों तक पोषक तत्व नहीं पहुंच पाते जहां उनकी जरूरत होती है और वहां मांसपेशियां "सिकुड़ने" लगती हैं। उदाहरण के लिए, रीढ़ की हड्डी के रोग (स्कोलियोसिस, किफोसिस) रीढ़ की हड्डी को विकृत कर देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर (मांसपेशियों) का अनुपात बदल जाता है।
2. दाएं हाथ और बाएं हाथ के लोगों की शारीरिक विशेषताएं. इन विशेषताओं के कारण, दाएं हाथ का व्यक्ति अपने दाहिने हाथ या पैर का अधिक बार उपयोग करता है, जबकि बाएं हाथ का व्यक्ति अपने बाएं हाथ या पैर (शरीर का बायां हिस्सा) का अधिक बार उपयोग करता है। यही कारण है कि दाएं हाथ के लोगों के शरीर के दाईं ओर की मांसपेशियां बाईं ओर की तुलना में थोड़ी बड़ी होंगी, और बाएं हाथ के लोगों के लिए इसका विपरीत होगा। इसलिए मांसपेशियों के आकार में अंतर होता है। आखिरकार, हम में से प्रत्येक ने देखा है कि बाएं हाथ के व्यक्ति के लिए अपने बाएं हाथ से कोई भी वजन उठाना बहुत आसान है, और दाएं हाथ के व्यक्ति के लिए - अपने दाहिने हाथ से...
3. किसी पेशे या खेल की विशेषताएं. इस मामले में, जो लोग लगातार शरीर के एक ही हिस्से पर भार डालते हैं, परिणामस्वरूप शरीर के एक या दूसरे हिस्से (मांसपेशियों के समूह) में मांसपेशियों की मात्रा में अंतर आ जाता है। उदाहरण के लिए, एक बाएं हाथ का लोहार जो लगातार अपने बाएं हाथ में हथौड़ा रखता है (काम करता है) वह दाईं ओर की तुलना में बाईं ओर की मांसपेशियों को अधिक महत्वपूर्ण रूप से प्रशिक्षित करेगा। यही स्थिति टेनिस खिलाड़ियों या फ़ेंसर्स पर भी लागू होती है। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, यह कारण बाएं हाथ और दाएं हाथ (दूसरा कारण) की शारीरिक विशेषताओं से बहुत दृढ़ता से संबंधित है।
4. गलत व्यायाम तकनीक. सबसे अप्रिय बात तब होती है, जब कोई एथलीट अपनी असावधानी और अनुभवहीनता के कारण व्यायाम करने की तकनीक की उपेक्षा करता है। क्योंकि जब वह लंबे समय तक कोई गलत काम करेगा तो धीरे-धीरे उसे अप्रिय परिणाम मिलेगा। कम से कम, मांसपेशियों की मात्रा में अंतर, और अधिकतम पर, चोट।
5. चोट लगने के कारण. हममें से कोई भी चोटों से प्रतिरक्षित नहीं है, क्योंकि एक बहुत ही चौकस और अनुभवी एथलीट (कार्यकर्ता) को भी यह चोट लग सकती है। तो, किसी भी चोट से या तो रक्त संचार ख़राब हो जाता है (यह कारण पहले वाले से बहुत संबंधित है), या शरीर के उस हिस्से की गति या गतिहीनता में अस्थायी प्रतिबंध होता है जहाँ चोट लगी थी। इस प्रकार, यदि शरीर के एक हिस्से में रक्त परिसंचरण बिगड़ा हुआ है, तो मांसपेशियां समान रूप से विकसित नहीं होंगी, क्योंकि रक्त के माध्यम से घायल क्षेत्र में बहुत कम पोषक तत्व प्रवाहित होंगे। आख़िरकार, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य स्थितियों में से एक अच्छा पोषण (ऑक्सीजन और पोषक तत्व) है।

लेकिन, अगर चोट के कारण शरीर के किसी हिस्से की गति में बाधा उत्पन्न हुई या गतिहीनता हुई, तो इस स्थान पर प्रशिक्षण की कमी के कारण मांसपेशियां "सिकुड़ना" (सिकुड़ना) शुरू हो जाएंगी। आख़िरकार, जितना मैं जानता हूँ हमारा शरीर सबसे अधिक लालची है, क्योंकि यह हमेशा संतुलन के लिए प्रयास करता है और उन प्रणालियों को बनाए रखने पर अतिरिक्त संसाधन खर्च नहीं करता है जिनकी उसे आवश्यकता नहीं है। इस मामले में, यह शरीर का एक अप्रयुक्त हिस्सा (मांसपेशी समूह) है। उदाहरण के लिए, एक टूटा हुआ हाथ उसे काफ़ी कमज़ोर कर देगा...

उन लोगों के लिए क्या करें जिनकी मांसपेशियों की मात्रा में सबसे अधिक ध्यान देने योग्य अंतर है

बेशक, अनुपातहीन शरीर होना अप्रिय है, लेकिन निराशा न करें - यदि आप मेरी सिफारिशों का पालन करते हैं तो सब कुछ ठीक किया जा सकता है, लेकिन पहले, आइए मुख्य गलती पर नजर डालें जो कई एथलीट अनुपातिक शरीर के रास्ते में करते हैं।

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, सवाल यह है कि यदि एक पेक्टोरल मांसपेशी दूसरे से बड़ी हो तो क्या करें? यह हममें से प्रत्येक के साथ हो सकता है। लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि बहुत से लोग मानते हैं कि यदि आप पिछड़ी मांसपेशियों को और भी अधिक भार (वजन) देंगे, तो यह बढ़ेगी, और इसलिए दोनों तरफ की मांसपेशियों का अनुपात दिखाई देगा। लेकिन सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना लगता है, क्योंकि यह विधि, ज्यादातर मामलों में, केवल चोट और ओवरट्रेनिंग (प्रतिगमन) की ओर ले जाती है, क्योंकि वास्तव में, अक्सर, सब कुछ इस तरह से होता है:

1. कमजोर मांसपेशियों (पिछड़ने) को पहले से ही आपके कामकाजी वजन से एक अच्छा भार प्राप्त हुआ है, लेकिन यदि आप इसे और भी अधिक लोड करते हैं, तो व्यायाम तकनीक पूरी तरह से गायब हो जाएगी, जिसका अर्थ है कि भार का हिस्सा लक्ष्य मांसपेशियों द्वारा नहीं, बल्कि द्वारा लिया जाएगा सहायक मांसपेशियां, टेंडन और मांसपेशियों का मजबूत पक्ष। - व्यायाम के कुटिल निष्पादन के लिए। जिससे चोट लग सकती है.
2. कमजोर मांसपेशियों पर भारी भार के कारण, अधिक कैटोबोलिक (तनाव) हार्मोन जारी होंगे, जो मांसपेशियों की वृद्धि पर बहुत हानिकारक प्रभाव डालते हैं (उन्हें नष्ट कर देते हैं)।
3. और फिर भी, एक कमजोर मांसपेशी, उस पर भारी भार के कारण, अगले वर्कआउट से पहले ठीक होने का समय नहीं मिल सकता है। इसलिए, प्रत्येक सत्र के साथ, यदि यह कई हफ्तों या महीनों तक जारी रहता है, तो आपको ओवरट्रेनिंग की गारंटी दी जाती है।

वैसे, जहां तक ​​चोटों का सवाल है, तो कई एथलीटों ने उनके कारण अपने खेल करियर को समाप्त कर दिया। हर काम तेजी से करने के प्रलोभन में फंसकर, वे लंबे समय तक इस निर्णय पर पछताने के लिए मजबूर हुए... इस गलती को न दोहराएं: "जितनी धीमी गति से चलोगे, उतना ही आगे बढ़ोगे।"

सही व्यायाम तकनीक का पालन करना जरूरी है,क्योंकि यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो, जैसा कि मैंने पहले ही कहा, भार का कुछ हिस्सा लक्ष्य की मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि सहायक मांसपेशियों और मजबूत पक्ष पर जाएगा। जिससे मांसपेशियों में असंतुलन होता है, क्योंकि उन पर भार अलग होता है। इसलिए, साधारण दर्पण, जो जिम में मौजूद होने चाहिए, व्यायाम के ऐसे गलत निष्पादन से बचने में मदद करते हैं। आपके साथी या कोच, बगल से देखकर, आपको सही तकनीक का अभ्यास करने में भी मदद कर सकते हैं। आखिरकार, यह बाहर से ही है कि सब कुछ स्पष्ट रूप से दिखाई देता है, और समय पर सलाह गलत व्यायाम तकनीक को जल्दी से ठीक कर देगी। लेकिन अगर आप सब कुछ वैसे ही छोड़ देंगे, तो जो छूट गया था उसे ठीक करना मुश्किल होगा, क्योंकि गलत कौशल (तकनीक) हासिल कर लिए जाते हैं।

आप बुनियादी अभ्यासों के बाद एक अतिरिक्त दृष्टिकोण अपना सकते हैं, लेकिन यह केवल उन लोगों के लिए है जिनके शरीर के अनुपात में अंतर बहुत ध्यान देने योग्य है।

व्यवहार में यह कुछ-कुछ ऐसा ही दिखता है. लक्ष्य मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम पूरा करने के बाद, एक और अतिरिक्त तरीका अपनाएं, लेकिन केवल शरीर के उस आधे हिस्से के लिए जहां मांसपेशियां आकार में छोटी हैं।

हालाँकि, यदि आप इस नियम की उपेक्षा करते हैं, तो आप, पिछड़ा पक्ष, इसके विपरीत, अपर्याप्त पुनर्प्राप्ति की पृष्ठभूमि के खिलाफ पीछे हटना शुरू कर सकते हैं। चूंकि मांसपेशियां पिछड़ रही हैं, इसलिए उन्हें अगले वर्कआउट से पहले ठीक होने का समय नहीं मिलेगा।

जो लोग ढीली मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं उन्हें विभिन्न व्यायाम मशीनों और डम्बल का उपयोग करने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, केवल एक पेक्टोरल मांसपेशी को बढ़ाने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटते समय डम्बल प्रेस करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, आपको दो समान डम्बल लेने होंगे और उनके साथ एक बेंच पर लेटना होगा। इसके बाद व्यायाम (डम्बल को ऊपर उठाना) करना शुरू करें, लेकिन केवल एक हाथ से। और दूसरा डम्बल शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए अपनी मूल स्थिति में रहता है, क्योंकि यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो बेंच प्रेस को समान रूप से करना मुश्किल होगा। इसलिए, आपको दो डम्बल का उपयोग करना चाहिए, हालाँकि आप केवल एक के साथ ही व्यायाम करेंगे।

इसे एक हाथ से और एक सिम्युलेटर पर किया जा सकता है जिसका उपयोग पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। घर पर, यदि आपके पास डम्बल या अन्य उपकरण नहीं हैं, तो आप एक हाथ पर फर्श से पुश-अप करके पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

लेकिन बाइसेप्स को दो मुख्य तरीकों से प्रशिक्षित किया जा सकता है।:

ए) एक विशेष बेंच का उपयोग करना जो डम्बल का उपयोग करके केवल कोहनी के जोड़ पर झुकने की गारंटी देता है;

बी) हाथ को विशेष बेंच की सहायता के बिना मोड़ा जा सकता है। ऐसा करने के लिए, अन्य मांसपेशियों के काम को पूरी तरह से खत्म करने के लिए अपने कूल्हे का उपयोग करें (उस पर जोर देते हुए)। और यह एक्सरसाइज डंबल के साथ भी की जाती है।

आप शरीर के केवल एक तरफ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम भी चुन सकते हैं। लेकिन इन अतिरिक्त तरीकों (लैगिंग मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त दृष्टिकोण) का सहारा केवल चरम मामलों में ही लिया जाना चाहिए, जब असमानता में अंतर बहुत स्पष्ट हो।

प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, लेकिन हर दिन नहीं।जब कक्षाएं छिटपुट रूप से या सप्ताह में केवल एक बार (बहुत कम) आयोजित की जाती हैं तो आपको सफलता की आशा नहीं करनी चाहिए। इस दृष्टिकोण से, आपकी उपस्थिति में कुछ भी बदलाव नहीं आएगा, क्योंकि केवल नियमित व्यायाम ही आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। आख़िरकार, यदि आप सप्ताह में 2 बार से कम प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके शरीर को मांसपेशियों के बढ़ने से कोई लाभ नहीं होगा। इसलिए, मैं एक बार फिर दोहराऊंगा कि केवल नियमित प्रशिक्षण और शरीर के दोनों हिस्सों पर समान भार से ही मांसपेशियां सीधी होती हैं। आप लेख में प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या के बारे में अधिक जानेंगे:।

वे लोग जो खेल खेलते हैं या काम करते हैं जहां शरीर का केवल एक (अधिकांश) हिस्सा शामिल होता है, उन्हें भी अपने प्रशिक्षण में सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन इन अभ्यासों को तकनीकी रूप से सही ढंग से और नियमित रूप से किया जाना चाहिए, क्योंकि केवल यही आपको एक आनुपातिक शरीर तक ले जाएगा...

जहां तक ​​सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यासों के सेट की बात है, उन्होंने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, बल्कि इसके विपरीत, उन्होंने बेहतर परिणाम और जीत हासिल करने में मदद की है।

आप शरीर के उस हिस्से को अतिरिक्त रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं जिसने लंबी बीमारी या चोट के बाद मांसपेशियों को खो दिया है। हालाँकि, ऐसा करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है... यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो किसी भी मामले में, इसके लिए आपको केवल हल्के वजन और 1-2 अतिरिक्त दृष्टिकोण (व्यायाम के मुख्य आधार के बाद) का उपयोग करने की आवश्यकता है ) लैगिंग मांसपेशी पर। लेकिन यह मत भूलिए कि सब कुछ संयमित और धीरे-धीरे होना चाहिए, इसलिए अपने शरीर की सुनें। और मूल नियम से विचलित न हों: अपनी मांसपेशियों को समान रूप से लोड करें और तकनीकी रूप से सही ढंग से वजन उठाएं। आख़िरकार, तभी आपके शरीर की हर चीज़ धीरे-धीरे समतल हो जाएगी और समान रूप से विकसित होती रहेगी।

वज़न का पीछा न करें, बल्कि सही व्यायाम तकनीक का पीछा करें, क्योंकि आपको झटके, सहायक मांसपेशियों, टेंडन, जोड़ों और अन्य चालों के माध्यम से नहीं, बल्कि लक्ष्य मांसपेशियों के माध्यम से वजन उठाने की ज़रूरत है। यही कारण है कि कई पेशेवर जो सही ढंग से हल्के वजन उठाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक परिणाम प्राप्त करते हैं जो अधिकतम वजन उठाने का प्रयास करते हैं। आख़िरकार, यदि मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन अच्छी तरह से विकसित है, तो मांसपेशियों को बहुत हल्के वजन से हथौड़ा मारा जा सकता है, जिससे उन्हें काम करने वाले वजन के 40-60% (या उससे भी कम) तक कम किया जा सकता है, जिन्हें बिना किसी कारण के उठाया गया था। तकनीक, लेकिन अन्य तरीकों के कारण। युक्तियाँ।

और जो कोई भी इसे समझता है वह व्यायाम तकनीक में फिर से महारत हासिल करना शुरू कर देता है और भय से देखता है कि बहुत अधिक वजन उठाना, सही है, इतना आसान नहीं है। इसलिए, पहले प्रशिक्षण से ही यह निगरानी करना आवश्यक है कि आप कैसे काम करते हैं और उस पर अधिकतम ध्यान दें।

बेशक, सब कुछ अनुभव से सीखा जाता है, लेकिन अपनी गलतियों से नहीं, बल्कि दूसरों की गलतियों से सीखने की कोशिश करें...

इस तकनीक का उपयोग लंबे समय से अमेरिकी एथलीटों द्वारा किया जाता रहा है। इसके आधार पर भी, आप पहले से ही यह समझना शुरू कर देंगे कि वे चंद्रमा पर जाने वाले पहले व्यक्ति क्यों थे। इसलिए, उनके प्रशिक्षण का उद्देश्य अधिकतम वजन उठाना नहीं है, बल्कि लक्ष्य की मांसपेशियों (जिन्हें विकसित करने की आवश्यकता है) को बेहतर ढंग से काम करने के लिए सही निष्पादन तकनीक पर केंद्रित है। और इस प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आपके शरीर में कोई असंतुलन नहीं होगा, यानी मांसपेशियां सामंजस्यपूर्ण (आनुपातिक रूप से) विकसित होंगी।

एक तरफ और दूसरी तरफ की मांसपेशियों के आकार में थोड़ा सा अंतर पूरी तरह से सामान्य बात है जिससे घबराना नहीं चाहिए। इसके अलावा, यह अंतर प्रत्येक व्यक्ति में अंतर्निहित है, इसका अंतर केवल आकार में है। लेकिन एक बड़े असंतुलन को ठीक करने या उससे बचने के लिए, आपको सही व्यायाम तकनीक का पालन करते हुए नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। मुझे आशा है कि अब आपके पास यह प्रश्न नहीं होगा: यदि एक पेक्टोरल मांसपेशी दूसरे से बड़ी हो, साथ ही अन्य मांसपेशियां एक-दूसरे के सममित रूप से स्थित हों तो क्या करें?

व्यायाम करें, सही खाएँ और बेहतर बनें - आपको शुभकामनाएँ!

पाठक प्रश्न: हेलो रोमन। मेरा एक छोटा सा सवाल है... फिलहाल, दाएं और बाएं हाथ के आयतन में लगभग 2.5 सेमी का अंतर है (दायां बड़ा है), मैं अपने बाइसेप्स को कैसे संरेखित कर सकता हूं (वॉल्यूम को अधिक सममित बना सकता हूं)? क्या मुझे कुछ समय के लिए अपने दाहिने हाथ की पंपिंग धीमी कर देनी चाहिए, या उस पर भार कम कर देना चाहिए?

हाथ के विकास में विषमता हो तो क्या करें?

अपनी भुजाओं को डम्बल से प्रशिक्षित करें

दोनों हाथों से समान संख्या में दोहराव करने का लक्ष्य रखें। और न केवल बाइसेप्स के लिए व्यायाम में, बल्कि ट्राइसेप्स के लिए भी। बेशक, डम्बल का वजन समान होना चाहिए।

अक्सर बांह की परिधि में अंतर बाइसेप्स द्वारा नहीं, बल्कि ट्राइसेप्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। अपने दाहिने हाथ को कमजोर करने की कोशिश न करें (इसे प्रशिक्षित करना बंद करके), बल्कि अपने बाएं हाथ को उसके स्तर तक खींचने की कोशिश करें। इसके अलावा, मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि एक समान भार के साथ, अंग जल्दी से ताकत और मात्रा में बराबर हो जाते हैं।

विभिन्न व्यायामों के लिए डम्बल का प्रयोग करें

डम्बल के साथ छाती और पीठ के व्यायाम भी करने का प्रयास करें। यह हाथ की विषमता के संभावित कारणों में से एक को समाप्त कर देगा - एक बारबेल के साथ बेंच प्रेस और पंक्तियों की असममित तकनीक।

इसके अलावा आप क्या कर सकते हैं?

यदि, 2-3 महीनों तक इस तरह से प्रशिक्षण के बाद, आपको भुजाओं के बीच अंतर में कमी नज़र नहीं आती है, तो आपको बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और बायीं बांह के लिए अतिरिक्त दृष्टिकोण पेश करना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास के अंत में एक अतिरिक्त सेट आमतौर पर पर्याप्त होता है।

विभिन्न कार्यों के लिए अपने बाएं हाथ का अधिक बार उपयोग करने का प्रयास करें जिन्हें आप अपने दाहिने हाथ से करने के आदी हैं। बेशक, लिखना तुरंत संभव होने की संभावना नहीं है, लेकिन कुछ बुनियादी क्रियाएं काफी सुलभ हैं: चम्मच पकड़ना, दरवाजा खोलना, गेंद फेंकना, लकड़ी काटना (सावधान रहें!), हॉकी स्टिक पकड़ना... यह होगा बाएं हाथ की तंत्रिका उत्तेजना को बढ़ाने में मदद करें, जिससे यह मजबूत और मजबूत हो जाएगा। और अधिक।

और एक हाथ के पिछड़ने का दूसरा संभावित कारण, जिसका मैंने अभ्यास में सामना किया है, वक्षीय क्षेत्र में रीढ़ की बीमारियों की उपस्थिति है। यदि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या वक्रता है, तो इसका इलाज किया जाना चाहिए। ये स्थितियाँ सामान्य बेंच प्रेस और बेंट-ओवर रोइंग तकनीक में महत्वपूर्ण रूप से हस्तक्षेप कर सकती हैं। इसलिए विषमता.