आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण। घर पर आइसोमेट्रिक व्यायाम

आइसोमेट्रिक अभ्यास की प्रणाली शारीरिक बल में वृद्धि के उद्देश्य से एक प्रभावी प्रशिक्षण परिसर है। उनकी लोकप्रियता की चोटी काफी समय पहले पारित हो गई है, कुछ लोग इस तरह के प्रशिक्षण का अभ्यास कर रहे हैं, हालांकि कई अध्ययन आयोजित किए गए हैं, उनकी प्रभावशीलता साबित हुए हैं।

आज तक, आइसोमेट्रिक अभ्यास के विभिन्न परिसरों हैं, लेकिन वे निम्नलिखित सामान्य विशेषताओं से संयुक्त होते हैं:

1. मांसपेशी समूहों के अध्ययन और विकास, और tendonsअलेक्जेंडर ज़ास के सिद्धांत के बाद, संस्थापक और इस प्रणाली के मुख्य लोकप्रिय, मनुष्य की भौतिक शक्ति उन पर निर्भर करती है।
2. मुख्य विशेषता अधिकतम प्रयास और कम समय का संयोजन संयोजन है। किसी विशेष व्यक्ति की तैयारी के आधार पर अभ्यास करना, यह 4 से 12 सेकंड तक हो सकता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास के संचालन का सिद्धांत उन राज्यों को वैकल्पिक करना है जिसमें मांसपेशी फाइबर स्थित हैं: वे वैकल्पिक रूप से संपीड़ित और विस्तारित होते हैं।

अन्य प्रकार के प्रशिक्षण से मुख्य अंतर व्यायाम के दौरान सक्रिय नहीं होने वाले जोड़ों की स्थिति और लंबाई का संरक्षण है।

इस तरह के आंदोलनों के आयोग के दौरान, संपीड़न भी रक्त वाहिकाओं के अधीन है जो ऑक्सीजन शक्ति के साथ मांसपेशी द्रव्यमान प्रदान करते हैं, इसके कारण, सेलुलर स्तर पर काम तेज हो जाता है, जबकि विभिन्न प्रकार के निष्पादन के दौरान ऊर्जा की खपत काफी कम होती है गतिशील अभ्यास।

यह आपको वोल्टेज पर जाने वाली ऊर्जा की दिशात्मक खपत सुनिश्चित करने की अनुमति देता है: यही कारण है कि ऐसे कसरत के दौरान सभी मांसपेशियों के समूहों का विकास काफी तेज़ होता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक जटिल

आइसोमेट्रिक अभ्यास करने से पहले, नीचे दिए गए मूल नियमों के साथ खुद को परिचित करना आवश्यक है:

1. कसरत की शुरुआत एक सामान्य वार्म-अप से पहले होती हैजो शरीर को गर्म करेगा और इसे आगामी भार के लिए तैयार करेगा। मांसपेशियों के समूहों को विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो अभ्यास करते समय शामिल होंगे।
2. सभी अभ्यास, उनके प्रकार के बावजूद, सांस पर किया जाना चाहिए।
3. सभी झटकेदार आंदोलनों को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।लोड में वृद्धि धीरे-धीरे होनी चाहिए।
4. नौसिखिया और शारीरिक प्रशिक्षण के निम्न स्तर वाले लोग निष्पादन के लिए 3-6 सेकंड से अधिक नहीं दिए गए हैं, अधिकतम लाभ केवल 2-3 सेकंड के लिए किया जाता है।
5. एकीकृत प्रशिक्षण की कुल अवधि में लगभग 15-20 मिनट लगते हैं।
6. प्रत्येक अभ्यास के लिए 2-3 दृष्टिकोण आयोग की आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए जटिल

आइसोमेट्रिक अभ्यास वास्तव में एक स्वतंत्र उपाय के रूप में कभी भी उपयोग नहीं किया जाता है, क्योंकि इस दिशा में उनकी प्रभावशीलता बहुत छोटी है।

हालांकि, उनकी मदद के साथ, यह आंकड़े द्वारा थोड़ा समायोजित किया जाता है, जिससे शरीर को अधिक कड़े और आकर्षक बनाते हैं।

ऐसे परिसर का एक अधिक विस्तृत विवरण नीचे दिया गया है:

1. कुर्सी पर बैठना जरूरी है, उसकी पीठ के हाथों को लें और इसे नीचे खींचने की कोशिश करेंजैसे कि सीट के साथ खुद को उठाने की कोशिश कर रहा है। निष्पादन के दौरान, पैरों की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है: उन्हें कसकर फर्श की सतह पर दबाया जाना चाहिए, उत्थान की अनुमति नहीं है, क्योंकि यह कसरत की दक्षता को कम करेगा। शुरुआती चरण में, 3 तक गिनना संभव है, जिसके बाद आप शरीर और मांसपेशियों को आराम देते हैं। धीरे-धीरे, भौतिक रूप और सहनशक्ति को इस तरह के भार के तहत समायोजित किया जाएगा, और खाते को पहले से ही 20 तक निर्देशित किया जा सकता है। इस अभ्यास के कार्यान्वयन को तुरंत शरीर के सभी महत्वपूर्ण हिस्सों में निर्देशित किया जाता है: स्तन, नितंब और पैर।
2. जांघों की स्थिति में सुधार के उद्देश्य से व्यायाम बिस्तर में किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, पीठ पर स्थिति लेना आवश्यक है, और बाईं ओर दायां पैर डालें। अब तक, एक अंग एक और बिस्तर को जोड़ता है, दूसरे को उठाने की कोशिश करनी चाहिए। वैकल्पिक रूप से, पैरों की स्थिति बदल दी जानी चाहिए।
3. कमर की मात्रा को कम करने के उद्देश्य से व्यायाम भी बिस्तर में किया जाता है। इसके लिए, सिर के पीछे हाथ हटा दिए जाते हैं, जिसके बाद आपको अपनी तरफ से मदद के बिना आसन्न स्थिति लेने की कोशिश करने की आवश्यकता होती है। आप बिस्तर पर जा सकते हैं और कई बार प्रयासों को दोहरा सकते हैं।
4. व्यायाम का उद्देश्य गर्दन की स्थिति में सुधार करना है, विशेष रूप से यदि त्वचा झुकाव के साथ इस पर अलग है, तो बिस्तर में भी किया जाता है और यह काफी सरल है। आपको बस पीठ पर झूठ बोलने की जरूरत है और अपने सिर को तकिया में डालने की कोशिश करें।
5. हाथों को पीछे हटने की जरूरत है, हथेलियों को जोड़ने और उन्हें एक-दूसरे को शक्ति के साथ रखें। निष्पादन के दौरान सिर को वापस ट्रैप करने और तनाव रखने और इस तरह के एक राज्य में बनाए रखने की आवश्यकता होगी। यह मुद्रा की आकर्षकता में वृद्धि करेगा और शाब्दिक स्थिति में इसे बनाए रखने के लिए पीछे की सहनशक्ति को विकसित करेगा। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की गति निष्पादन की आवृत्ति और अवधि पर निर्भर करती है।
6. लगभग आधे मीटर की दूरी के साथ दीवारों के विपरीत खड़े होना जरूरी है। लम्बी हाथ पक्षों के लिए पैदा होते हैं, हथेलियों को दीवार की सतह में आराम दिया जाता है। इस स्थिति में होने के नाते, आपको एक-दूसरे के साथ हाथ लाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जबकि आपको पैरों की स्थिति का पालन करने की आवश्यकता है: पैरों को कसकर फर्श पर दबाया जाना चाहिए और अस्थिरता बनाए रखना चाहिए। व्यायाम का उद्देश्य छाती की स्थिति में सुधार करना है, लेकिन समानांतर में यह काम करता है और हाथ।
7. दीवार से एक ही दूरी पर होने के नाते, आपको अपने घुटनों पर जाने की जरूरत है और अपनी सतह में एक-दूसरे से अलग हो जाना चाहिए। दाहिने पैर को इस तरह से आगे बढ़ाने की जरूरत है कि उसके शिन और लम्बी पैरों में फर्श की सतह के सापेक्ष समानांतर स्थिति है, इस मुद्रा को लगभग 6 सेकंड तक पकड़ना आवश्यक है, जिसके बाद एक ही हेरफेर दोहराना आवश्यक है बाएं पैर के साथ। उसी समय, पैर को दीवार की सतह के साथ संपर्क नहीं होना चाहिए। इस अभ्यास का नियमित प्रदर्शन आपको एक सुंदर और आकर्षक पेट प्राप्त करने की अनुमति देगा।
8. Lyazhk की बाहरी आकर्षण को बढ़ाने के लिए, पिछले अभ्यास को करने के दौरान समान प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है। दाहिने पैर अपने घुटने को आगे चढ़ता है, जिसके बाद उसे लगभग 6 सेकंड तक इस तरह की स्थिति में रखने के लिए उसे छाती पर दबाया जाना चाहिए और पैर को मल या एक अलग स्टैंड पर रखा जाना चाहिए जो दीवार के पास पूर्व-स्थापित है। इस समय हाथ जितना संभव हो उतना बढ़ता है। उसके बाद, केवल दाहिने पैर का उपयोग करके, समान जोड़ों को दोहराना आवश्यक होगा।

पुरुषों के लिए जटिल

प्रस्तावित परिसर किसी भी व्यक्ति द्वारा किया जा सकता है, लेकिन सबसे पहले इसे पुरुषों पर गणना की जाती है:

1. द्वार में उठना और अपने शॉल्स में अग्रभाग में आराम करना आवश्यक है, जिसके बाद आपको हाथों को सीधा और फैलाने के प्रयास करने की आवश्यकता होती है।
2. अगले अभ्यास करने के लिए, घुटने के क्षेत्र में एक पैर को समायोजित करने के लिए पीठ और स्थायी स्थिति में सीधा करना आवश्यक है। टखने को कसकर हाथ से ढंक दिया जाता है, जबकि आपको हाथ की शक्ति के प्रतिरोध पर काबू पाने, इसे छोड़ने के लिए नीचे पैर खींचने की कोशिश करने की आवश्यकता होती है। इस तरह के कार्यों को वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं पैर के साथ किया जाता है।
3. अब आपको कुर्सी पर बैठने की जरूरत है, और हाथों को उसकी पीठ के लिए हटाया जा सकता है। पूरा करने के लिए, आपको अपने हाथों में अतिरिक्त प्रतिरोध बनाने के दौरान, एक झुकाव को आगे बढ़ाने की कोशिश करने की आवश्यकता है। इस मुद्रा के लिए लगभग 6 सेकंड की आवश्यकता होती है, जिसके बाद एक मिनट का ब्रेक और एक नई पुनरावृत्ति का पालन किया जाता है।
4. निम्नलिखित अभ्यास एक बैठे मुद्रा में भी किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति में, आपको एक झुकाव को आगे बढ़ाने और कुर्सी के ओबीआई फ्रंट पैरों के हाथों को लेने की जरूरत है। इसके बाद, आपको अपने हाथों तक पहुंचने की जरूरत है जैसे कि अपने साथ कुर्सी को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, जो मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव बनाएगा।
5. हाथ वापस पीछे हट जाते हैं और गर्दन पर डाल दिए जाते हैंइसके बाद आपको अपने सिर को आगे बढ़ाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जबकि एक ही समय में गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों के प्रतिरोध का निर्माण होता है।

दक्षता

आज आइसोमेट्रिक अभ्यास की प्रभावशीलता किसी भी विशेषज्ञ द्वारा पूछताछ नहीं की जाती है। टेंडन का काम सक्रिय होता है और इस प्रकार के पहले अभ्यास के बाद पहले सकारात्मक फलों को लाने के लिए शुरू होता है, यदि सभी बुनियादी नियमों को देखा गया था।

प्रशिक्षण के व्यवस्थितताओं का अनुपालन करना भी महत्वपूर्ण है, महत्वपूर्ण ब्रेक की अनुमति नहीं, फिर कुछ महीनों में क्षमता अधिक गंभीर वस्तुओं को बढ़ाने या विभिन्न शक्तियों को करने के लिए की जाएगी जो पहले पहुंचने योग्य थीं।

विशेष रूप से प्रभावशीलता विभिन्न मार्शल आर्ट्स में लगी एथलीटों द्वारा छिड़क दी जाएगीचूंकि टेंडन की मजबूती उनकी शारीरिक शक्ति में वृद्धि में योगदान देगी, लेकिन शरीर का कुल द्रव्यमान जारी रहेगा।

फायदे और नुकसान

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण की लोकप्रियता धीरे-धीरे फिर से लौट रही है, जो इस तरह के प्रथाओं के लिए बड़ी संख्या में सकारात्मक पार्टियों के कारण है।

उनके मुख्य फायदे नीचे दिए गए हैं:

1. बचने वाला समयजिसे आइसोमेट्रिक अभ्यास के प्रदर्शन से सुविधा प्रदान की जाती है। दैनिक कसरत लंबे समय तक, इसे ऑपरेटिंग मोड में मांसपेशी संक्रमण के लिए दीर्घकालिक तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है।
2. कोई भावना थकान नहींजिसके बाद मनुष्य और अलग-अलग मांसपेशियों में सबसे अधिक शामिल दोनों द्वारा लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है। यह कसरत की आवृत्ति में वृद्धि में योगदान देता है और वांछित परिणाम को और अधिक तेज़ी से प्राप्त करने के लिए योगदान देता है।
3. अतिरिक्त सूची हासिल करने की आवश्यकता नहीं है।
4. शरीर के कुछ हिस्सों के विकास पर सभी बलों को निर्देशित करने की क्षमता या मांसपेशी समूह जो इसे सबसे अधिक चाहिए।
5. उपकरण निष्पादन की सादगीसार्वजनिक स्थानों में भी कई अभ्यास किए जा सकते हैं, जो आसपास के लोगों के लिए अदृश्य रहेगा।
6. दक्षता और गारंटीकृत परिणाम की उच्च डिग्री।
7. प्रशिक्षण के बिना भी लोगों को करने की क्षमता या खराब भौतिक रूप में, जबकि चोट या किसी भी नुकसान की संभावना कम हो जाती है।

एकमात्र कमी सही तकनीक को मास्टर करना है: यह आसान है, लेकिन समय के साथ समझा। बुनियादी नियमों के किसी न किसी उल्लंघन के साथ, एक दुष्प्रभाव संभव है, जो रक्तचाप की वृद्धि के रूप में प्रकट होता है।

कई प्रकार के भार हैं जो मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने और विभिन्न दिशाओं में शरीर को विकसित करने में मदद करते हैं। विशेषज्ञ अपने प्रशिक्षण समय आइसोमेट्रिक अभ्यास में भुगतान करने की सलाह देते हैं जिनमें कई महत्वपूर्ण लाभकारी गुण हैं।

आइसोमेट्रिक अभ्यास क्या है?

मांसपेशियों के चलते आंदोलनों के आधार पर, तीन अलग-अलग तरीकों को कम किया जा सकता है, इसलिए एक सनकी, केंद्रित और आइसोमेट्रिक कमी है। बाद के मामले में, अन्य विकल्पों के विपरीत, मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान अपनी लंबाई नहीं बदलता है। आइसोमेट्रिक अभ्यास हैं, जिसमें मांसपेशी वोल्टेज आंदोलन के बिना हासिल किया जाता है। उनका सार इस तथ्य में निहित है कि 6-12 सेकंड के लिए। विभिन्न वस्तुओं के प्रतिरोध का प्रतिकार करने के लिए अधिकतम प्रयास खर्च किया जाता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास के प्रकार

इस प्रकार की कमी से संबंधित सभी अभ्यासों को तीन अलग-अलग श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। पहले समूह में शुद्ध आइसोमेट्रिक-स्थैतिक आंदोलन शामिल होते हैं, जब मांसपेशियों को अनूठा प्रतिरोध का विरोध होता है। दूसरी श्रेणी में आइसोमेट्रिक व्यायाम शामिल है, जो बोझ के साथ किया जाता है, और उनके निष्पादन के साथ, रुकों को आवश्यक वोल्टेज प्राप्त करने के लिए रखा जाता है। तीसरे समूह में आंदोलन शामिल हैं जिनके लिए अधिकतम बोझ लागू होता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास क्या करते हैं?

ऐसे अभ्यास करना प्रभावी है और थोड़े समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने का मौका देता है। प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशी शक्ति बढ़ जाती है, इसलिए वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि प्रतिदिन छह सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक लोड की मांसपेशियों को उजागर करना, 10 सप्ताह में अपने ताकत के गुणों को 5% तक बढ़ाना संभव होगा। आइसोमेट्रिक मोड में स्थैतिक अभ्यास करना आंदोलन के कुछ चरणों में केंद्रित किया जा सकता है, जो वर्कआउट्स के परिणामों में सुधार करता है। शरीर की स्थिति नियंत्रण में भी सुधार और लचीलापन बढ़ता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास - लाभ

बहुत से लोग अपने वर्कआउट्स में एक आइसोमेट्रिक लोड का उपयोग नहीं करते हैं, जिससे गंभीर गलती हो जाती है क्योंकि इसमें कई उपयोगी कार्रवाइयां हैं। नियमित पुनरावृत्ति के साथ, आप वजन घटाने की प्रक्रिया चला सकते हैं और आकार खींच सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि कसरत के दौरान मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स की गहरी मांसपेशी परतों के काम में शामिल किए जाते हैं, एक्सचेंज प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं और होती हैं।

इसके अलावा, विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत कर रहे हैं। यह दिल और रक्त परिसंचरण पर आइसोमेट्रिक अभ्यास के सकारात्मक प्रभाव को ध्यान में रखते हुए है। वे उन्हें तनाव के नकारात्मक प्रभाव से बचाने और एक हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं जो शरीर के द्रव्यमान को नियंत्रित करता है। पुनर्वास अवधि के दौरान रोगियों को झूठ बोलने के लिए ऐसा भार उपयोगी है, और एथलीट यह मांसपेशी तनाव और दर्द को हटाने में मदद करता है। सामान्य स्वास्थ्य पदोन्नति के लिए अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास कैसे करें?

बताए गए लाभों को प्राप्त करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, इस तरह के प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों को ध्यान में रखना आवश्यक है। आपको संकेतों को नोटिस करने के लिए अपने शरीर को समझने के साथ शुरू करने की आवश्यकता है कि इसे भेजा जाएगा। यह आपको रोकने के लिए या इसके विपरीत, वोल्टेज में वृद्धि करने की अनुमति देगा। आइसोमेट्रिक व्यायाम को निम्नलिखित सिद्धांतों के साथ किया जाना चाहिए:

1. पूरे शरीर को प्रयास में निवेश किया जाना चाहिए, न केवल अंगों, क्योंकि यह अधिकतम मात्रा में टेंडन का उपयोग करने में मदद करेगा।
2. सांस के बारे में मत भूलना, जो शांत होना चाहिए। यदि चिकनी सांस लेना असंभव है, तो आपको रोकना चाहिए।
3. Isometric अभ्यास आसानी से किया जाना चाहिए, jerks प्रदर्शन करने से बचें।
4. परिणाम प्राप्त करने के लिए, कभी-कभी पर्याप्त और एक दृष्टिकोण। यह कथन वैज्ञानिक रूप से साबित हुआ था।
5. मांसपेशियों और टेंडन को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण देने से पहले एक कसरत करना सुनिश्चित करें। यह चोट के जोखिम को कम करता है।
6. आपको 70% प्रयास के साथ अभ्यास करना शुरू करना होगा, और फिर, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
7. परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में तीन बार अभ्यास करने के लायक है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक जटिल

आइसोमेट्रिक अभ्यास के लिए सिमुलेटर

एक विशेष सिम्युलेटर है जो आइसोमेट्रिक वोल्टेज के उपयोग में योगदान देता है, अलग मांसपेशी समूहों की शक्ति विकसित करता है और टेंडन और अस्थिबंधकों की ताकत में वृद्धि करता है। सामान्य सिम्युलेटर में एक फ्रेम होता है जिस पर संदर्भ आधार लगाया जाता है। यह आगे बढ़ सकता है और पावर नोड द्वारा तय किया जा सकता है। बेंच सीधे फ्रेम से जुड़ा हुआ है।

सिम्युलेटर पर विभिन्न आइसोमेट्रिक पावर अभ्यास करने के लिए, शरीर की एक निश्चित स्थिति को ठीक करने का साधन है, और यह समर्थन फ्रेम पर स्थापित है। पावर यूनिट रॉड्स पर निश्चित संपर्क छल्ले के साथ एक दो जोड़ा डायनेमोमीटर है। एक सूचना मॉनीटर और इलेक्ट्रोसेनज़न है। एक सिम्युलेटर योजना होने के बाद, आप इसे घरेलू कसरत के लिए अपने हाथों से बना सकते हैं।

आइसोमेट्रिक अभ्यास - विरोधाभास

किसी भी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण और स्थैतिक भार की तरह contraindications है कि ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में संभावित नकारात्मक परिणामों को ध्यान में रखते हुए, डॉक्टर से पूर्व-परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। आइसोमेट्रिक मोड में व्यायाम musculoskeletal प्रणाली, सीज़ेरियन सेक्शन और दृष्टि की समस्याओं के रोगों के साथ नहीं किया जा सकता है। प्रदर्शन का वितरण वैरिकाज़ नसों, बवासीर और अस्थमा के साथ आता है।

अक्सर, यदि ऐसी समस्याएं हैं, तो आपको बस लोड को सीमित करने या सुरक्षित आइसोमेट्रिक अभ्यास लेने की आवश्यकता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अनुचित आंदोलन के साथ, आप चोट या उत्तेजित दबाव कूद सकते हैं। विशेषज्ञ अपनी ताकत को सही ढंग से गिनने की सलाह देते हैं, क्योंकि अत्यधिक भार नुकसान पहुंचा सकता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास हजारों वर्षों से अधिक लोगों के लिए जाना जाता है। पूर्वी योग लंबे समय से अपने अभ्यास में स्थैतिक poses का उपयोग कर रहा है। इस जिमनास्टिक का आधुनिक इतिहास एक्सएक्स शताब्दी की शुरुआत में शुरू हुआ। उसका XASS अलेक्जेंडर Zass है। आइसोमेट्रिक अभ्यास ने रूसी एथलीट को दुनिया का सबसे मजबूत व्यक्ति बनाया।

यह काम किस प्रकार करता है

असली विनाश का रहस्य मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा में नहीं है, लेकिन मजबूत टेंडन में, जिसके विकास के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक जटिल है। बिग बाइसप्स सिर्फ एक बड़ा द्विपक्षीय है। मांसपेशियों के प्रकट होने के लिए, इसे हड्डी के ऊतक पर भरोसा करना चाहिए। यह केवल एक मजबूत कंधे के लिए धन्यवाद होता है, जो इसे स्थानांतरित करता है। टेंडन काफी धीमी मांसपेशियों और केवल स्थिर वोल्टेज स्थितियों में बढ़ते हैं।

अभ्यास के दौरान, मांसपेशी कपड़े तनावग्रस्त है, लेकिन फैला नहीं है। यह मांसपेशी वृद्धि और उनकी ताकत के बुनियादी सिद्धांतों में से एक है। अभ्यास के निष्पादन के दौरान, जहाजों को संपीड़ित किया जाता है, और कोशिकाएं ऑक्सीजन भुखमरी की स्थिति में होती हैं। नतीजतन, वे कड़ी मेहनत शुरू करते हैं। नतीजतन, मांसपेशियों को गतिशील अभ्यास के मुकाबले अधिक तीव्रता से बढ़ता है और ताकत हासिल करता है।

लाभ

• मुख्य फायदों में से एक एक छोटा प्रशिक्षण समय है। दिन में दस पंद्रह मिनट पर्याप्त होंगे।
• आपको विशेष और महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी। हस्तशिल्प द्वारा पकड़ा जा सकता है।
• इस जिमनास्टिक के साथ, मांसपेशियों और टेंडन के सभी समूहों को मजबूत किया जा सकता है, साथ ही लचीलापन विकसित भी किया जा सकता है।
• प्रत्येक आइसोमेट्रिक व्यायाम कहीं भी और किसी भी समय निष्पादन के लिए उपलब्ध है।
• प्रशिक्षण अभ्यास मात्रा नहीं, लेकिन शरीर में ताकत।
• आइसोमेट्रिक जिमनास्टिक हर किसी के लिए उपयोगी है - एक व्यक्ति से एक उच्च श्रेणी के एथलीट को पुनर्वास की आवश्यकता वाले व्यक्ति से।
• आइसोमेट्रिक अभ्यास थकान का कारण नहीं बनता है। वे प्रतिदिन किया जा सकता है, क्योंकि थकाऊ कसरत के बाद मांसपेशी ऊतक को पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं होती है।

नुकसान

• प्रारंभिक चरण में, कोच समर्थित होना चाहिए। अभ्यास को पूरा करने और खुद को चोटों का खतरा नहीं जानना सीखना महत्वपूर्ण है।
• आइसोमेट्रिक अभ्यासों को न केवल शरीर की स्थिति पर नियंत्रण की आवश्यकता होती है, बल्कि श्वास, ट्यूटस, शरीर को पूरी तरह से भी आवश्यकता होती है।
• इन अभ्यास का परिसर स्वतंत्र नहीं हो सकता है। वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए, इसे संलग्न करना और गतिशील प्रशिक्षण करना आवश्यक है।
• आइसोमेट्रिक अभ्यास का कार्यक्रम समन्वय विकसित नहीं करता है।
• गतिशील प्रशिक्षण के विपरीत, कोशिकाओं को रक्त के साथ कम आपूर्ति की जाती है।
• इस जिमनास्टिक के बाद, मांसपेशियों को छोटा कर दिया जाता है।
• बड़े दबाव से ग्रस्त लोग अभ्यास के इस परिसर के साथ बेहद साफ होना चाहिए।

व्यायाम और उपकरण के प्रकार

आइसोमेट्रिक अभ्यास की प्रणाली सशर्त रूप से तीन मुख्य परिसरों में विभाजित है: प्रेस, जोर और squats का उपयोग कर। उन्हें मोजे पर उठाने और कंधों को उठाने से भी पूरक किया जा सकता है।

आयरन फ्रेम पर किए जाने पर आइसोमेट्रिक व्यायाम सबसे प्रभावी हो जाता है। उपयुक्त और क्षैतिज बार। मुख्य बात यह है कि इसकी चौड़ाई लगभग 1.2 मीटर है, और ऊंचाई 2.3 मीटर है। यह उपकरण अक्सर उन लोगों के लिए उपलब्ध होता है जो खेल में गंभीरता से लगे हुए हैं। उन लोगों के लिए जो गोले के रूप में चाहते हैं, द्वार के फ्रेम, विंडोजिल, दीवार, टेबल और कुर्सी, बेल्ट या रस्सी फिट।

कार्यान्वयन तकनीक और सुरक्षा नियम

• प्रशिक्षण से पहले, एक खिंचाव बनाना आवश्यक है।
• सावधानी से अपने श्वास को देखें। केवल सांस पर अभ्यास शुरू करें। सांस लेना गहरा और शांत होना चाहिए।
• ध्यान पूरे शरीर पर केंद्रित होना चाहिए।
• व्यायाम के रूप में शक्ति बढ़ाएं।
• शुरुआती लोगों के लिए, यह 3-5 सेकंड के लिए एक स्थिर स्थिति में रहने के लिए पर्याप्त होगा। उन्नत के लिए - 2-3 मिनट से अधिक नहीं।
• अभ्यास करने के लिए पहले कसरत से प्रयास करें। रिवाइंडिंग प्रौद्योगिकी के प्रारंभिक बयान से अधिक समय लगेगा।
• तेज दर्द होने पर, अभ्यास को रोका जाना चाहिए। एक छोटे से विराम के बाद, आप फिर से व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन अधिक आसानी से और कम दबाव के साथ।

अलेक्जेंडर Zass को दुनिया के सबसे शक्तिशाली व्यक्ति के रूप में पहचाना गया था, और अब तक कोई भी उसे पार कर गया है। यह सामान्य समझ में हेनेट नहीं था - 160 सेमी विकास और 80 किलो वजन से अधिक नहीं था। मांसपेशी द्रव्यमान सिलकर ने पूरी तरह से जनता के लिए सही किया, जिसे मनोरंजन की आवश्यकता थी।

अमेरिकियों ने अलेक्जेंडर को ग्रैंड सैमसन की अपनी शक्ति के लिए बुलाया और अभ्यास की व्यवस्था को अपनाना शुरू कर दिया। अपने कसरत में एथलीट का पालन करने वाले बुनियादी सिद्धांत सही सांस, मांसपेशी नियंत्रण, इच्छाशक्ति और नतीजतन, टेंडन की शक्ति है।

आइसोमेट्रिक सैमसन अभ्यास अभी भी इस जिमनास्टिक के लगभग हर परिसर को रेखांकित करता है, और विशेष रूप से एक श्रृंखला (बेल्ट) के साथ अभ्यास।

ब्रूस ली सिस्टम

ब्रूस ली अपने समय की एक किंवदंती बन गई और आंगन लड़कों और पेशेवर एथलीटों का अनुकरण करने के लिए एक मॉडल बन गया। अभिनेता की असाधारण क्षमता जिम में प्रशिक्षण से नहीं, बल्कि सांख्यिकी की ताकत का उपयोग करके हासिल की गई थी।

अपने करियर की शुरुआत में, ब्रूस ली ने अपनी राय, ताकत और धीरज की कमी में अनुभव किया। उन्होंने इसे ठीक करने के लिए एक रास्ता तलाशना शुरू कर दिया - उन्होंने बहुत कुछ पढ़ा, पेशेवरों के साथ संवाद किया, शरीर सौष्ठव के लिए बदल गया। ऐसी धारणाएं हैं कि उन्होंने सकारात्मकता के आधार पर आइसोमेट्रिक व्यायाम को आधार के रूप में लिया, लेकिन यह तथ्य अनियंत्रित रहता है। नतीजतन, उन्होंने बल के विकास के लिए प्रशिक्षण की अपनी अवधारणा बनाई।

आइसोमेट्रिक अभ्यास ब्रूस ली प्रदर्शन में भी नवागंतुक उपलब्ध हैं। सभी परिचित इस तरह के अभ्यास से परिचित हैं जैसे फेफड़ों, स्क्वाट्स, "कैंची", कसकर, फर्श और दीवारों से दबाकर। आइसोमेट्रिक जिमनास्टिक के नियमों के अनुसार उन्हें प्रदर्शन करना शुरू करना है, और आप ब्रूस सिस्टम में लगे हुए हैं।

• अभ्यास सुबह जल्दी किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पूरे दिन जोर देते हैं। शाम को प्रदर्शन किया, उन्हें सोने के लिए नहीं दिया जाएगा।
• कमरे की पूर्व हवा। गहरी सांस लेना एक काफी भूमिका निभाता है और प्रत्येक आइसोमेट्रिक व्यायाम के साथ होता है। इसलिए, यह बेहतर है अगर हवा साफ और ताजा है।
• परिसर के निष्पादन के दौरान, कल्पना करें कि सांस लें त्वचा, प्रत्येक सेल।
• जिमनास्टिक के बाद, एक विपरीत स्नान करें।

व्यायाम का सार्वभौमिक सेट

इस परिसर का आधार ब्रूस ली का आइसोमेट्रिक अभ्यास था। शुरुआती लोगों को 5 सेकंड से अधिक समय तक स्थिर स्थिति में लिंग करने की सिफारिश नहीं की जाती है। धीरे-धीरे, वोल्टेज समय बढ़ता है। प्रत्येक अभ्यास के बाद, प्रति मिनट एक ब्रेक की आवश्यकता होती है। न्यूनतम संख्या में दृष्टिकोण 2-3 गुना है। अधिकतम - 6 बार। कसरत की अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

1. खड़े खड़े हो जाओ, पैर सीधे, सिर सीधे दिखता है, कोहनी थोड़ा झुका हुआ है। हाथ उठे और दरवाजे के फ्रेम पर डाल दिया।
2. बैठे और हाथों से फ्रेम के प्रति प्रतिरोध रखें। इस प्रकार, हाथ बढ़ते हैं और जैसे कि पीछे हट गया, और पूरे शरीर को निर्देशित किया जाता है।
3. मोजे पर चढ़ना। व्यायाम कैवियार, जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को मजबूत करता है।
4. गर्दन को मजबूत करें। ऐसा करने के लिए, बेल्ट पर हाथ, दीवार पर खड़े हो जाओ। जनसंख्या को पूर्व-सुगंधित छोटे पैड पर रखें।
5. माथे की दीवार के प्रतिरोध होने पर पिछले अभ्यास को दोहराएं।
6. एक ठोस सतह में हाथ कोहनी आराम। हथेलियों को प्रार्थना के लिए जोड़ा जाता है और एक दूसरे को दबाया जाता है।
7. पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन प्रतिरोध उंगलियों है।
8. पार्टियों पर हाथ, दरवाजा फ्रेम में आराम करें।
9. एक हाथ के साथ फ्रेम के शीर्ष पर दबाव, फिर - दूसरा। हाथ कोहनी में झुक गया।
10. हाथ सीधे। फ्रेम के दो हाथों के साथ प्रतिरोध।
11. ऑब्जेक्ट को फ्रेम पर सुरक्षित करें और इसे दो हाथों से नीचे खींचें।
12. फर्श पर बैठे स्थान। पैर घुटनों में थोड़ा झुका हुआ है और दीवार या दरवाजे के फ्रेम के प्रतिरोध है।

घर पर और काम पर आइसोमेट्रिक व्यायाम

शहरों के निवासियों के लिए, आज एक आसन्न जीवनशैली दुखी वास्तविकता है। सभ्यता के लाभ हमें कम से कम आंदोलनों के साथ प्रदान करते हैं, और जीवन की व्यस्त लय अक्सर जिम जाने के लिए ताकत और समय नहीं छोड़ती है।

हालांकि, एक रास्ता बाहर है। डेस्कटॉप पर आइसोमेट्रिक व्यायाम सरल किया जाता है। उपर्युक्त परिसर न केवल कंप्यूटर से प्रस्थान किए बिना मांसपेशियों को धूम्रपान करने की अनुमति देगा, बल्कि उन्हें विकसित और मजबूत करने की अनुमति देगा। जिमनास्टिक प्रदर्शन करते समय, अपनी ताकत गिनें - अपने कार्यालय के फर्नीचर का इलाज करें!

1. हाथों को लम्बा और सुचारू रूप से टेबल पर झुकाव उंगलियों को दबाया जाता है।
2. हाथों को कोहनी में झुकता है, हथेलियों को मुट्ठी में संपीड़ित किया जाता है। तालिकाओं पर फेंकने वाले पोंकल।
3. हथेलियों को नीचे से तालिका कवर पर निर्धारित किया गया है, जैसे कि इसे फाड़ने की कोशिश कर रहा है।
4. अपने पैर पंप करें। अब घुटने पहले से ही घुटने टेक रहा है।
5. पीछे के पीछे हाथ। कुर्सी के पीछे खाना बनाना, आगे दुबला।
6. झुकना। हाथ कुर्सी के पैरों को कसकर पकड़ते हैं। तनाव और खुद को एक कुर्सी पर उठाने की कोशिश करें।
7. मेज पर कोहनी, माथे में हथेलियाँ आराम करती हैं। प्रतिरोध को दूर करने की कोशिश कर, अपनी बाहों पर अपना सिर दबाएं।
8. उसी स्थिति में कोहनी, हथेलियों को ठोड़ी में आराम किया जाता है। अपने सिर को कम करने की कोशिश करें।
9. हाथ धागा और गर्दन के पीछे आराम करो। हाथ अपने सिर को आगे बढ़ाते हैं, सिर में प्रतिरोध होता है।

महिलाओं के लिए जिमनास्टिक

वजन कम करने की आशा में अभ्यास के एक विशेष सेट के लिए कई उचित सेक्स प्रतिनिधियों को लिया जाता है। इस मामले में आइसोमेट्रिक जिमनास्टिक एक अच्छा सहायक हो सकता है। कैलोरी की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से जला दिया जाता है। मादा शरीर के लिए, इस प्रकार का व्यायाम सही है। शरीर पंप नहीं करता है, नसों को फैलाना नहीं है। लेकिन आंकड़ा ट्यूमेट, लोचदार लग रहा है।

1. स्रोत स्थिति - खड़ा है। सीधा पैर वापस लौट आया, दूसरा पैर 90 डिग्री झुका हुआ। एक समर्थन अंग पर हाथ। दूसरे पैर के लिए भी दोहराएं।
2. पीठ पर फ्रेम, हाथ खींचो। निकास पर छाती को छत तक खींचें।
3. स्थिति में बाएं घुटने पर डालने के लिए सही पैर झूठ बोलना। दोनों हाथों से बाईं जांघो रोओ और खींचो।
4. दाईं तरफ झूठ बोलना, बाएं पैर को 10-15 सेंटीमीटर तक उठाएं और उस स्थिति में रखें। दूसरे पैर को दोहराएं।
5. खड़े होकर, पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा रखे जाते हैं। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और इस मुद्रा को पकड़ें।

अक्सर, महिलाओं के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास छाती के आकार को बेहतर बनाने या संरक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है। हालांकि, तेजी से परिणाम की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए। धैर्य का पालन करें। धैर्य, नियमितता और कड़ी मेहनत - सफलता की कुंजी।

1. स्तन के सामने हाथ, कोहनी में झुकाव। हथेलियों को प्रार्थना के लिए और एक दूसरे पर अधिकतम ताकत दबाव के साथ जोड़ा जाता है।
2. मेरे सामने हाथ, उन्हें आगे खींचो।
3. हाथों को टेबल टॉप के विपरीत किनारों के लिए रखा जाता है। एक हाथ को दूसरे में लाने की कोशिश कर रहा है।
4. कैसल में पीछे की ओर घुमावदार हाथ। आपको जितना संभव हो उतना बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए।
5. हाथों को हाथों में फैला हुआ, कंधों के पीछे थोड़ा। हम ब्लेड को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, छाती आगे खींचें।
6. कुर्सी आपकी पीठ के पीछे खड़ी है, नब्बे डिग्री के कोण पर स्थिति में पैर। हाथ, कोहनी में अजीब, कुर्सी पर भरोसा करते हैं।

एक बेल्ट के साथ आइसोमेट्रिक व्यायाम

कैस द्वारा विकसित अभ्यास के इस परिसर को करने के लिए, आपको बेल्ट की एक मजबूत औसत चौड़ाई की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण के लिए आदर्श लंबाई दो मीटर है। आप रस्सी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह पर्याप्त मजबूत और मोटी होना चाहिए, ताकि पर्ची न करें और हथेली में लिखना न करें। श्रृंखला का उपयोग करते समय भी आघात का एक बड़ा खतरा है।

1. हाथ को कसकर बेल्ट के एक छोर को पकड़ो। हाथ कोहनी में सेमी-कवर किया गया है और दूसरे छोर को पकड़ता है। हाथ ऊपर खींचो। एक ही हाथ के लिए दोहराना।
2. पैर बेल्ट के बीच में रखो। हाथ 45 डिग्री के कोण पर झुकते हैं और खोल के सिरों में रहते हैं। हम सभी को जितना संभव हो सके अपने हाथों को झुकने की कोशिश कर रहे हैं।
3. बेल्ट पर पैर, घुटनों में आधा झुका हुआ। हाथ सिर के ऊपर उठाया और अधिकतम खिंचाव।
4. बेल्ट पर पैर, उनके सामने हाथों से फैला हुआ। हाथ उठाओ।
5. क्रॉसबार पर बेल्ट स्केच करें, हाथ कसकर अपने सिरों को पकड़ते हैं। पक्षों को हाथ, थोड़ा कम कंधे कम कर दिया। हाथ नीचे खींचो।

जिमनास्टिक का आध्यात्मिक पहलू

शरीर और आत्मा एकजुट हैं। यह संदेह प्राचीन योगियों में भी नहीं था। आज, यह सत्य वैज्ञानिक रूप से साबित हुआ है। अपने शरीर के स्वर में लाया, हम आत्मा की ऊर्जा भरें। अस्तित्व के शारीरिक पहलू पर ध्यान केंद्रित करते हुए, दिमाग जारी और साफ़ किया जाता है। शरीर में संतुलन मनोवैज्ञानिक अवस्था को सुसंगत बनाता है। उसके शरीर की संवेदनशीलता हमें दुनिया के लिए अतिसंवेदनशील बनाती है।

जो लोग योग से बहुत दूर हैं, एक आइसोमेट्रिक जिमनास्टिक शरीर को मजबूत बनाने और आत्मा का अभ्यास करने के रूप में सही है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास, यानी, जिनमें से मांसपेशियों को शरीर के आंदोलन के बिना तनाव होता है, आधुनिक फिटनेस में आमतौर पर अतिरिक्त के रूप में उपयोग किया जाता है। हालांकि, ऐसे प्रकार के प्रशिक्षण हैं जो उन्हें मूल के रूप में लागू करते हैं।

आइसोमेट्रिक अभ्यास क्या है

अभ्यास करते समय, जो मांसपेशी प्रयासों को शरीर के आंदोलन का कारण नहीं बनता है, को आइसोमेट्रिक (स्थिर) कहा जाता है।

इस तरह के प्रशिक्षण के तीन मुख्य प्रकारों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• एक दुर्बल बाधा, गैर विकृत वस्तु या शरीर के विपरीत भाग के उद्देश्य से किए गए प्रयास;
• विभिन्न पदों में हग प्रतिधारण;
• कुछ शरीर की स्थिति को सहेजना।

आइसोमेट्रिक लोड के उपयोग में कई सकारात्मक पहलू हैं। यह:

• उपलब्धता - अधिकांश अभ्यासों के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है;
• सुरक्षा व्यावहारिक रूप से चोट का कोई जोखिम नहीं है;
• लचीलापन बढ़ाएं;
• आराम करने की क्षमता में सुधार;
• वर्गों को वैयक्तिकृत करने की क्षमता;
• ऊर्जा की बचत;
• चयापचय की सक्रियता;
• तनाव का सामना करना।

चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा, फिटनेस, पेशेवर खेल में स्थैतिक भार का उपयोग किया जाता है।

वजन घटाने के लिए उपयोग करें

वसा जलने के लिए, आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण की प्रणाली, विभिन्न स्थिति पदों के आयोजन के साथ एक भार बनाने के लिए, सबसे उपयुक्त है। जब वे उपयोग किए जाते हैं, तो वजन घटाने में योगदान देने वाले कई तंत्र शामिल होते हैं। यह:

• गहरी मांसपेशियों की परतों को शामिल करना, उनमें विनिमय प्रक्रियाओं की सक्रियता;
• मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स का काम, आमतौर पर केवल "इनकार" प्रशिक्षण पर उपयोग किया जाता है;
• तनाव के खिलाफ सुरक्षा, शरीर के वजन को विनियमित करने वाले हार्मोनल संतुलन का संरक्षण;
• शरीर को स्लैग से साफ करना जो अतिरिक्त शरीर के वजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं;
• कुल और स्थानीय वसा जलने की सक्रियता;
• मांसपेशी टोन का सामंजस्य रोजमर्रा की जिंदगी में उच्च स्तर की मोटर गतिविधि का समर्थन करता है;
• आंतरिक अंगों के स्वास्थ्य में सुधार, भूख का सामान्यीकरण।

कुछ विशेषज्ञ 20 बजे एरोबिक्स के बराबर हैं।

कक्षाओं के नियम

कक्षाओं का अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। मुख्य निम्नलिखित हैं:

• एक संपूर्ण कसरत के साथ कक्षाओं को शुरू करना आवश्यक है;
• अभ्यास धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, धीरे-धीरे प्रदर्शन करते हैं;
• सांस लेने की एकरूपता की निगरानी करें;
• समय मुद्रा को धीरे-धीरे उठाया जाना चाहिए;
• एक खाते की मदद से अभ्यास समय की निगरानी करें (शुरुआती के लिए 5-10 तक, 100 तक);
• मजबूत असुविधा की अस्वीकार्य स्थिति;
• परिणामों को बेहतर बनाने के लिए कसरत की आवृत्ति सप्ताह में कम से कम 3 बार होनी चाहिए और इसे बनाए रखने के लिए 1-2 बार;
• प्रशिक्षण कम से कम एक घंटा जारी रखना चाहिए;
• मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा के प्रशिक्षण सत्र के साथ अभ्यास के परिसर विविध होना चाहिए;
• सही अभ्यास के लिए मानदंड को जलने और हल्के कांपने की भावना की सेवा करनी चाहिए।

कक्षा के अनुभव में वृद्धि के साथ अधिकांश आवश्यकताओं को स्वचालित रूप से किया जाएगा।

जटिल व्यायाम

व्यायाम शस्त्रागार से लिया जाता है, जहां आइसोमेट्री को एक स्क्रैचिंग के साथ जोड़ा जाता है।

व्यायाम

प्रत्येक अभ्यास 5-7 गुना प्रदर्शन करने के लिए।

1. पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे डालना, सांस खोलना, छाती खोलना और पेट को कसकर, अपने हाथों को हथेलियों तक फैलाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। हथेलियों के पीछे खींचो। हथेलियों के साथ हाथ कम करके और थक गया, आपको ऊपर खींचने का प्रयास करने की आवश्यकता है। प्रदर्शन, यह दर्शाने के लिए कि हाथ एक आरामदायक जगह द्वारा बनाए जाते हैं।
2. अपने उंगलियों के साथ उन्हें छूने के लिए कंधों की एक गोलाकार आंदोलन बनाना। इस स्थिति से, निकास, पक्ष के लिए एक ढलान प्रदर्शन। प्रेरित, मूल स्थिति लें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
3. रोटेशन कंधे वापस। हमें छाती को अच्छी तरह से खोलने, ब्लेड को अधिकतम करने की कोशिश करनी चाहिए।
4. पक्षों पर विस्तारित हाथों पर खींचना। हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए। शरीर हाथों का पालन करता है।
5. दाईं ओर श्रोणि देखें।
6. पेल्विस को आगे बढ़ें, रीढ़ की हड्डी के नीचे घुमाएं।
7. एक सांस बनाओ, पक्षों के माध्यम से अपने हाथ उठाओ। निकास, अपने हाथों को कम करें। कंधों के घूर्णन आंदोलन को वापस करें।

मुख्य हिस्सा

स्थिर अभ्यास करते समय, आपको जलने और थने वाले राज्य की स्थिति का सामना करने की आवश्यकता होती है (आंतरिक खाते की न्यूनतम संख्या 15 है, मानक 40-50, ऊपर - एक उन्नत स्तर)। गतिशील जरूरतों को धीरे-धीरे 5-7 बार दोहराया जाना चाहिए, जब तक कि अन्य पुनरावृत्ति का संकेत न हो।

1. सांस पर वापस कंधों के घूर्णन करने के बाद, खिंचाव। अपने आप पर श्रोणि लागू करें, मुर्गा निर्देशित है। अंगूठे को नीचे रखते हुए, अपनी बाहों को तरफ खींचें, एक छोटी सांस लें। इस स्थिति से, निकास, हाथों को ऋण स्तर पर वापस खींचना। प्रयास करें जैसे कि वसंत ब्लेड के बीच स्थित है, जिसे संपीड़ित किया जाना चाहिए। घुटने नरम होते हैं, पेट कड़ा होता है, बेसिन आगे बढ़ रहा है, कंधे छोड़े जाते हैं। वोल्टेज को पकड़ें, प्रत्येक निकासी के साथ इसे मजबूत करने की कोशिश कर रहा है। व्यायाम पूरा करने के बाद, थोड़ा झुका हुआ पैरों के साथ नीचे झुकें और वापस गोली मारो।
2. कंधों के घूर्णन के साथ सांस के बाद पेट के निचले हिस्से में अपना दाहिना हाथ लगाने के लिए, और उसके सिर हथेली पर बाएं लिफ्ट। साँस छोड़ने पर, ढलान को दाईं ओर बनाएं, जैसे कि वसंत को निचोड़ना, आंदोलन का विरोध। साइड सतह की मांसपेशियों को तनाव होना चाहिए। शरीर के वजन को समान रूप से दोनों पैरों पर वितरित किया जाता है। एक विस्तारित हाथ का उपयोग शरीर के विपरीत पक्ष की सबसे व्यापक मांसपेशियों को फैलाता है। पार्टियों के लिए बिल्कुल उतरना आवश्यक है, आगे या पीछे नहीं गिरना। प्रयास करें। वोल्टेज चरण को पूरा करने के बाद, थोड़ा सा बैठो, एक पुलिंग आंदोलन आगे और बाएं हाथ बनाओ, जो शीर्ष पर स्थित था। एक प्रारंभिक स्थिति लें। दर्पण चलाएं।
3. "प्रार्थना" स्थिति में अपने हाथों को जोड़कर स्तन से पहले एक दूसरे को हथेलियों को दृढ़ता से दबाएं। झटकों की उपस्थिति से पहले पकड़ो। हाथों को हाथों को पूरा करने के बाद और कम, फिर जितना संभव हो सके आराम करने की मांग करते हुए उन्हें कई बार हिलाएं।
4. चेहरे के स्तर पर हाथ पकड़े हुए पिछले अभ्यास करें।
5. वही बात, लेकिन हाथ पेट की उंगलियों के स्तर पर रहते हैं।
6. थक गया, चलती सिर को दाईं ओर खींचना और 5-7 बार छोड़ दिया। फिर, शरीर के विपरीत तरफ के सिर के माध्यम से एक हाथ की हथेली डालकर, गर्दन के तन्य आंदोलन में मदद करें। दूसरा हाथ एक गूलिंग हथेली आंदोलन को कम करने के लिए। बदलें।
7. सिर के पीछे हाथों को उपवास, उस पर दबाव डाल दिया। एक अंगूर आंदोलन वापस करने के लिए सिर। प्रतिरोध पकड़ो। वोल्टेज गिरा दिया, 3-5 धीमी रोटेशन सिर प्रदर्शन करते हैं।
8. व्यापक रूप से पैरों को बिछाएं, नीचे झुकाएं और आगे की ओर झुकाएं। फर्श पर अपने हाथों को आराम करने, खींचना जारी रखें। सीधा होने के बाद, पक्षों पर कुछ sipping आंदोलन बनाते हैं।
9. प्रत्येक पैर में ढलान करने के लिए एक ही स्थिति का उपयोग करना।
10. पीठ पर लोकारिया अपने पैरों को समकोण पर उठाते हैं। थका हुआ, अपने स्तनों को पैरों पर फैलाने के प्रयास के साथ, इसका प्रतिनिधित्व करता है कि उनके बीच निचोड़ा हुआ वसंत संपीड़ित है। एक ही समय में श्रोणि खत्म हो गया। वोल्टेज को बढ़ाने के लिए, आप मेरे पैरों को थोड़ा कम कर सकते हैं, और कमजोर करने के लिए - उन्हें अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ सकते हैं। इनहेलिंग, पैरों और मामले को आसानी से कम करें।
11. झुकी पैर के साथ उसकी पीठ पर लोकी, पिछले एक के समान अभ्यास करें, लेकिन केवल एक पैर उठाना। केवल काम करता है। एक प्रारंभिक स्थिति को अपनाने, आराम करो। अपना पैर बदलो।
12. मामले को उसी से उठाया। पी।, इसे पकड़ो, हथियारों को चारों ओर फैलाएं और उन्हें कई बार थोड़ा झुकाएं। विभिन्न कोणों पर शरीर को स्थिर रखने के द्वारा प्रेस को काम करने के लिए।
13. झुकने वाले पैरों के साथ अपनी पीठ पर लोकी ने उन्हें मंजिल तक झुका दिया। आवास के शीर्ष को बढ़ाएं। प्रेस काम की मांसपेशियों। ठीक कर। आराम, ले लो और। पी। एक दर्पण करें।
14. आराम से लेटने के लिए पैरों को ठीक करना। अपनी बाहों को किनारों पर खींचें, दाहिने पैर को झुकाएं, बाईं ओर अपने घुटने को फर्श पर फैलाएं, एक वारी तरफ की मदद करें। मांसपेशी मांसपेशियों को खींचना। प्रारंभिक स्थिति लें। बाईं ओर खींचना।
15. सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, एक बिल्ली की तरह इसे गोल करने के लिए थका हुआ, और फिर नीचे भागना।
16. लीज का सामना करना पड़ता है, कुछ हद तक व्यापक कंधे फैलते हैं। केवल आवास और झुकाव हाथ उठा रहा है। स्थिति को पकड़ो। आसानी से ड्रॉप।
17. कूल्हों के नीचे हथेलियों को लेकर, एक ही स्थिति का उपयोग करके, पैरों और शरीर को उठाएं। ठीक कर। वापस शुरुआती स्थिति में।
18. वही और। पी। एक हाथ सीधे, दूसरा झुकाव, फर्श में अग्रसर पर रहता है। दूसरे हाथ और एक variegated पैर उठाओ। सही समय पकड़ो। दर्पण चलाएं।
19. सभी चौकों पर खड़े होकर, एक ऊर्ध्वाधर विमान में परिपत्र स्तन प्रदर्शन करते हैं, एक कूल्हे, कंधे और कोहनी जोड़ों में आगे बढ़ते हैं। जितना संभव हो उतना प्रयास करें।
20. पैर को अपने सामने झुकाएं, और पक्ष तक फैलाने का अधिकार रखें। दाहिने पैर को वापस लें, इसे फर्श के ऊपर रखें। आप अपनी मदद कर सकते हैं, फर्श में एक हाथ से आराम कर सकते हैं। सही समय पर ठीक करने के बाद, बाएं पैर के साथ पैर और व्यायाम को कम करें।
21. शरीर को सीधे खींचने और पैर पार करने के लिए अपनी पीठ पर झूठ बोलने वाली नितंब की मांसपेशियों को खींचने के लिए। ठीक कर। दूसरे पक्ष में पैर पार करें और दोहराएं।
22. बाड़ के पैर की जांघ के बाहर पर निर्भर करते हुए और सीधे पैर वापस लेने के लिए अग्रसर। इस तरह से ठीक करें कि घुटने को फर्श पर भेजा जाता है। "तुर्की में" बैठो, कूल्हे और नितंबों की मांसपेशियों को खींचने, कोर को आगे बढ़ाएं। अपना पैर बदलो।
23. एक समान अभ्यास करें, लेकिन पैर को तरफ हटाना।
24. फोरम के बाएं हाथ पर भरोसा करने के लिए किनारे पर लिज़का, निचले बाएं पैर को सीधे रखना, इसके सामने रखने का अधिकार दिया जाना है। बाएं पैर को उठाएं, कूल्हे की भीतरी सतह को दबा रहे हैं। पकड़। पैरों को बदलें।
25. फर्श पर बैठे, पैरों को चौड़ा करके, आवास की ढलानों को फर्श पर करें।
26. पैरों को झुकाव, उसकी पीठ पर झूठ बोलना, उसके घुटनों को जितना संभव हो सके निचोड़ा, श्रोणि ऊपर धक्का। पकड़ो, फिर इसे स्वीकार करो। पी
27. नितंबों को फैलाएं, अपने घुटनों को अपने हाथों से ढंक दें और उन्हें खुद को आकर्षित करें।
28. उसके घुटनों पर खड़े होकर शीर्ष पर क्लच के साथ हाथ पकड़े हुए, ऊँची एड़ी के लिए स्क्वाट करने के लिए, और फिर बढ़ते हुए, नितंबों को निचोड़ते हुए, खुद पर श्रोणि को खिलाकर और लहर जैसी आंदोलन बनाना।
29. एक ही प्रारंभिक स्थिति से, स्टॉप को छूए बिना, एक स्क्वाट बनाएं, और श्रोणि को परिपत्र गति करें। आराम के बाद, एक दर्पण प्रदर्शन करें। चूंकि आइसोमेट्री दिल पर एक बड़ा भार नहीं बनाता है, इसलिए इसके बाद संकेत की आवश्यकता नहीं है। बेहतर विश्राम के लिए, आप मांसपेशियों का अतिरिक्त खींच सकते हैं।

परिणाम

उचित रूप से संकलित प्रशिक्षण के शरीर पर एक व्यवस्थित प्रभाव होगा, समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा। विभिन्न अभिविन्यास में सकारात्मक परिवर्तन होंगे:

• मुद्रा में सुधार;
• हीलिंग जोड़;
• स्लैग से सफाई;
• तंत्रिका तंत्र को संतुलित करना;
• भूख का सामान्यीकरण;
• वजन का सामान्यीकरण।

साथ ही, शरीर के संसाधनों को संरक्षित किया जाता है, शरीर संपूर्ण एरोबिक या पावर लोड के समय के रूप में "पहने हुए" नहीं है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास की लोकप्रियता आसानी से उनकी प्रभावशीलता से समझाया जाता है। इस दिशा का सार यह है कि कम समय के लिए पंपित मांसपेशी समूह (लगभग 6-12 सेकंड) किसी भी वस्तु के प्रतिरोध का सामना करने के लिए अधिकतम रूप से प्रयास किया जाता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास के लाभ

आइसोमेट्रिक अभ्यास की प्रभावशीलता लागत-परिणामों का आदर्श अनुपात है। न्यूनतम समय बिताए, स्थान और आवश्यक सूची में मांसपेशियों के हर समूह में बाधा आ सकती है और वांछित परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। यदि आप इस तरह के अभ्यास के प्रकार को आवंटित करने वाले फायदों की एक सामान्य सूची बनाते हैं, तो यह इस तरह दिखेगा:

• बचत समय संसाधन।
• बाकी अवधि की मांसपेशियों के विकास और द्रव्यमान के लिए आवश्यक बलों को कम करना।
• प्रशिक्षण की अधिक आवृत्ति की संभावना।
• मांसपेशी समूह के उच्च गुणवत्ता वाले लोड की आवश्यकता में सबसे अधिक एकाग्रता।

बचत समय खुद को इस तथ्य में प्रकट करता है कि आइसोमेट्रिक अभ्यास के साथ, कुछ ही मिनटों में काम में मांसपेशियों को शामिल करना कुछ मिनटों में होता है, जो परंपरागत आइसोटोनिक-गतिशील प्रशिक्षण में हासिल करना असंभव है। सामान्य मोड में, कुछ मिनटों के लिए किसी भी मांसपेशी समूह के आवश्यक भार को देने के लिए, यह कम से कम 1-2 घंटे के लिए आवश्यक है।

इस तथ्य के कारण कि एक आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण थोड़े समय तक रहता है, मांसपेशियों, आवश्यक भार प्राप्त करना, सामान्य कसरत में इतना थक नहीं जाना। यह अभ्यास के बाद मनोरंजन अवधि की अवधि को काफी कम करता है। इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियों के समूह को आराम करने के लिए समय कम हो गया है, यह लोड की आवृत्ति को बढ़ाने के लिए संभव हो जाता है और तदनुसार, इच्छित परिणाम प्राप्त करने की दर, क्योंकि मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान में वृद्धि की डिग्री है मानक प्रशिक्षण से हीन नहीं।

यह इस तथ्य के कारण है कि आइसोमेट्रिक अभ्यास करते समय, न्यूनतम लागत आंदोलन करने के लिए जाती है। इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियों में ऑक्सीजन सुनिश्चित करने वाली कोशिकाएं संपीड़ित होती हैं, जो अधिक मांसपेशी तनाव और अभ्यास से बढ़ी हुई दक्षता में योगदान देती है।

इसके अलावा, आइसोमेट्रिक अभ्यास का उपयोग इस तरह से किया जा सकता है कि एथलीट के अनुसार, इसे मांसपेशी समूह का भार प्राप्त होगा, जो कि सबसे जरूरी है। यह बहुत सुविधाजनक है जब एक समूह की वसूली अवधि के अंत की प्रतीक्षा करने की कोई इच्छा नहीं है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास की किस्में

यह निष्पादन के चरित्र द्वारा अभ्यास की समरूप दिशा वर्गीकृत है। इस विभाजन के हिस्से के रूप में, तीन मुख्य समूह आवंटित किए गए हैं:

• आइसोमेट्रिक स्थैतिक।
• बोझ के साथ अभ्यास।
• उच्चतम संभव बोझ के साथ अभ्यास।

एक आइसोमेट्रिक-स्टेटिक प्रकार का व्यायाम एक शुद्ध रूप में अभ्यास का एक जटिल है, जिसमें प्रतिरोध के विरोध से अधिकतम मांसपेशी वोल्टेज हासिल किया जाता है, जिसे दूर नहीं किया जा सकता है। Burdulosity के साथ अभ्यास स्थिर से भिन्न होता है कि उनके निष्पादन की प्रक्रिया में, एक अतिरिक्त आइसोमेट्रिक वोल्टेज बनाने के लिए एक छोटी अवधि (कुछ सेकंड) के लिए रोक दिया जाता है।

उच्चतम संभव बोझ के साथ अभ्यास के प्रारंभिक चरण में आइसोटोनिक चरित्र की तुलना में अधिक आइसोटोनिक-गतिशील है। उसी समय, जब मुख्य चरण की बात आती है, तो अभ्यास को रोकने के साथ अभ्यास को स्थिर चरित्र के साथ पूरी तरह से लिया जाता है।

सुमसन व्यायाम प्रणाली

आइसोमेट्रिक अभ्यास की एक पूर्ण एकीकृत एकीकृत प्रणाली को आयरन सैमसन, अलेक्जेंडर इवानोविच ज़ास के रूप में जाना जाता है। सैमसन सिस्टम पर व्यायाम विभिन्न प्रकार के मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षण देने में लड़कों और मृत बिंदुओं को दूर करने में मदद करते हैं। इसमें शामिल मांसपेशियों के संकेत के साथ एक दूसरे पर विचार करें।

अभ्यास 1

चेन बाड़ में छाती के स्तर को बढ़ाने के लिए जरूरी है और इसे मांसपेशियों के प्रयास के साथ खींचने की कोशिश करें। यह अभ्यास उद्देश्य से पीठ, पीछे डेल्टोइड्स और ट्राइसप्स की सबसे व्यापक मांसपेशियों के साथ काम कर रहा है।

व्यायाम 2

नाप के स्तर पर अपने सिर के पीछे श्रृंखला को बढ़ाएं और इसे फैलाने की कोशिश करें। Triceps के एक समूह को प्रभावित करता है।

व्यायाम 3।

लम्बी हाथों पर एक ही श्रृंखला सिर से ऊपर उगती है। यह भी आवश्यक है, इसे खींचने की कोशिश करें। अभ्यास का उद्देश्य पीछे की व्यापक मांसपेशियों की ताकत में सुधार करना है।

व्यायाम 4।

अपनी पीठ के पीछे एक श्रृंखला के साथ अपने हाथ ले लो। हाथों की चेन आंदोलन को आगे बढ़ाने की कोशिश करें। व्यायाम का उद्देश्य स्तन शक्ति, triceps और delptoids विकसित करना है।

व्यायाम 5।

निकास होने के बाद, आपको मामले के चारों ओर श्रृंखला को हवा देने की जरूरत है। फिर, सांस लेने, छाती और व्यापक मांसपेशियों के वोल्टेज के माध्यम से श्रृंखला को फैलाने की कोशिश करें।

व्यायाम 6।

विस्तारित बाएं हाथ के नीचे श्रृंखला के एक छोर को पकड़ना, इसे दाहिने हाथ से खींचने की कोशिश करें। फिर अपने हाथों को बदलो। व्यायाम हाथों के बाइसप्स और triceps की ताकत विकसित करता है।

व्यायाम 7।

श्रृंखला के बीच बनना आवश्यक है। फिर, उसके सिरों के लिए पकड़े हुए, Trapezoids की मांसपेशियों को खींचने की कोशिश करें।

व्यायाम 8।

अभ्यास 7 के समान प्रारंभिक स्थिति लेना, लेकिन शरीर को दबाए गए कोहनी के साथ, बाइसप्स श्रृंखला को फैलाने की कोशिश करेंगे।

अभ्यास ए ज़ासा की प्रणाली के साथ खुद को परिचित करें, आप वीडियो सामग्री देख सकते हैं:

हॉल के बाहर आइसोमेट्रिक व्यायाम

इस अभ्यास समूह की एक सुखद विशिष्ट विशेषता यह तथ्य है कि स्पोर्ट्स हॉल की यात्राओं की उपस्थिति सौदा करने की क्षमता को प्रभावित नहीं करती है। मांसपेशियों को एक स्वर में रखने और अपनी ताकत पर काम करने के लिए, आइसोमेट्रिक अभ्यास किसी भी सुविधाजनक स्थान (परिवहन में, संस्थान में जोड़े पर, और इसी तरह) पर किया जा सकता है।

परिवहन में आइसोमेट्रिक व्यायाम

आंदोलनों के लिए न्यूनतम आवश्यकता, इस मामले में, एक बार फिर एक एथलीट का हाथ निभाता है। सार्वजनिक स्थान पर आइसोमेट्रिक अभ्यास करते समय, आप खुद को किसी भी ध्यान आकर्षित किए बिना मांसपेशियों के विभिन्न समूहों को स्विंग कर सकते हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, मेट्रो वैगन या रूट टैक्सी में, आप कई सरल और कुशल अभ्यास कर सकते हैं। एकमात्र नृत्य - प्रारंभिक स्थिति हमेशा होगी: स्टैंडिंग, हैंड्रिल पकड़े हुए।

अभ्यास 1

ऊपर से हैंड्रिल की पकड़ को लागू करें। दोनों हाथों के साथ शीर्ष हैंड्राइल रखें। उसी समय, triceps, deltoids, छाती शामिल हैं।

व्यायाम 2

ऊपर से एक ही पकड़, लेकिन साथ ही साथ आपको हैंड्रिल को खींचने की जरूरत है। एक पूरी तरह से Durig समूह का काम: पीछे और biceps की सबसे व्यापक मांसपेशियों।

व्यायाम 3।

ऊपर से ग्रोप हैंड्राइल। Triceps के तनाव और पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों के साथ हैंड्रिल को फैलाने की कोशिश करें।

व्यायाम 4।

कंधों की चौड़ाई पर ऊपर से ग्रोप। पकड़ के केंद्र की ओर अपने हाथों से हैंड्रिल खींचने की कोशिश करें। काम छाती, biceps, delto।

व्यायाम 5।

नीचे से ग्रोप हैंड्राइल। हैंड्राइल को नीचे खींचने की कोशिश करें। लोड व्यायाम 2 में समान है, लेकिन बाइसप्स पर भार बढ़ता है और पीठ की गियर की मांसपेशियों पर लोड इसे जोड़ा जाता है।

जोड़े पर आइसोमेट्रिक अभ्यास

सूचीबद्ध लोगों के अलावा, अभी भी किसी अन्य सार्वजनिक स्थान पर और एक अलग प्रारंभिक स्थिति के साथ कई प्रभावी अभ्यास हैं। हम संस्थान और बैठे स्थान पर व्याख्यान के बारे में बात कर रहे हैं।

अभ्यास 1

इसके नीचे सीट के पीछे दोनों हाथों को ले लो और इसे उठाने की कोशिश करें। उसी समय, ट्रेपेज़ॉइड्स और बाइसेप्स तनावग्रस्त हैं।

व्यायाम 2

पहले अभ्यास में, इसके तहत सीट के पीछे दोनों को लें, लेकिन अब इसे दबाए जाने की कोशिश करें। यदि मामले में अनैच्छिक रूप से सीट पर लिफ्ट हो जाती है, तो आपको कुर्सी के नीचे पैरों को शुरू करने की आवश्यकता होती है। काम triceps, छाती, deltoids।

व्यायाम 3।

अपने हाथों को टेबल के नीचे ले जाएं और इसे बढ़ाने की कोशिश करें। मुख्य रूप से biceps के लिए बनाया गया है।

व्यायाम 4।

स्रोत स्थिति: हाथ घुटनों के किनारों पर हैं। हाथों की मांसपेशियों को सीधा करना अपने घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करता है, लेकिन पैरों को भी दबा रहा है, इसे करने की अनुमति नहीं देता है। छाती की मांसपेशियों, हाथों, साथ ही पैरों की निर्वहन मांसपेशियों के काम करते हैं।

व्यायाम 5।

हथेली के हाथ घुटनों पर हैं। अपने घुटनों को पक्ष में फैलाने की कोशिश करें, लेकिन, साथ ही, पैरों को दबाएं, इसे रोकें। प्रक्रिया में प्रदान किया गया: अग्रणी पैर की मांसपेशियों, व्यापक, trapezoids, triceps, delptoids के पीछे बंडलों।

अन्यथा बोलते हुए, आइसोमेट्रिक प्रकार का अभ्यास आपको किसी भी समय एथलीट के लिए सुविधाजनक मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। मुख्य बात - एक कार या कैरिजवे के संक्रमण से प्रेरित होने पर उनके द्वारा विचलित नहीं होना चाहिए।