वजन घटाने के लिए तीन प्रभावी व्यायाम। ऊंचे घुटनों के बल दौड़ना

7. कैंची

कूल्हों और एब्स पर प्रभावी ढंग से काम किया जाता है।

1. हम फर्श पर लेट गए। हम सीधे पैरों को उठाते हैं, उन्हें फर्श से पंद्रह सेंटीमीटर तक फाड़ देते हैं।
2. तेज गति सेबारी-बारी से लेग स्विंग करें। आंदोलन कैंची की गति जैसा दिखता है।

हम कई दृष्टिकोणों के साथ दस बार करते हैं।

वसा जलने की प्रक्रिया कैसी है?

वसा पैरों की सतह पर असमान रूप से वितरित की जाती है। उनके पसंदीदा क्षेत्र नितंबों के निचले हिस्से, तथाकथित "कान", और कूल्हे हैं। घुटने के जोड़ भी वसा की एक बड़ी परत से ढके होते हैं और गेंद की तरह बन जाते हैं। कैवियार भी लिया जाता है, जो एक बोतल का आकार लेता है।

शुरू में पतले पैर, शरीर की चर्बी के प्रभाव में, बड़े हो जाते हैं और अपना आकर्षक आकार खो देते हैं। उन पर सेल्युलाईट धक्कों दिखाई देते हैं।

जैसे ही हम वजन कम करना शुरू करते हैं, पैर कम होने लगते हैं। मांसपेशियां मजबूत और मजबूत होती हैं। पैरों की एक पतली रेखा उभरने लगती है।

क्या वजन घटाने के साथ पैरों का आकार कम हो जाता है?

वजन कम करते समय, पैर एक या दो आकारों में अच्छी तरह से घट सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर से वसा समान रूप से गायब हो जाता है: यदि आप फिटनेस करते हैं और सही खाते हैं, तो आपके पैरों का वजन भी कम होगा। यह वही है जो पैरों के आकार को कम करने की अनुमति देगा।

संतुलित आहार की मूल बातों का पालन करके और उद्देश्यपूर्ण ढंग से घर पर व्यायाम करके, आप वसा का सामना कर सकते हैं और सामंजस्य प्राप्त कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ और खेल प्रशिक्षक इस बात पर जोर देते हैं कि इस समस्या को एक जटिल तरीके से संबोधित किया जाना चाहिए:

• कम कैलोरी का सेवन।अतिरिक्त कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से इनकार। ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों, उबली हुई मछली, पनीर से सलाद के दैनिक मेनू में शामिल करें। अनाज से उपयोगी व्यंजन, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज, किसी भी वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ पानी में उबला हुआ।
• प्रस्तावित प्रणाली का कार्यान्वयन- कूल्हों और नितंबों में वजन कम करने के लिए आपके कार्यों का आधार। आप सिमुलेटर, नृत्य, तैराकी, तेज गति से चलने पर अतिरिक्त कक्षाओं से जुड़ सकते हैं। यह आपको अतिरिक्त पाउंड खोने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।

यदि आप इन विधियों का उपयोग करते हैं, तो पैरों की मात्रा हर दस दिनों में कई सेंटीमीटर कम हो जाएगी। परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बस इतना करना है।

1. कंट्रास्ट शावर का उपयोगपैर क्षेत्र पर थकान से राहत मिलती है, रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करता है। यह वैरिकाज़ नसों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
2. कसरत के बाद अपने पैरों की मालिश करें, उंगलियों से शुरू होकर ग्लूटल क्षेत्र पर समाप्त होता है। आप इसे स्वयं कर सकते हैं या किसी विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं। मालिश प्रक्रिया थकान को दूर करेगी, लसीका के बहिर्वाह में सुधार करेगी, त्वचा को कसेगी, इसे कोमल और चिकना बनाएगी।
3. सोने से पहलेनिम्नलिखित व्यायाम करना उपयोगी है: अपने पैरों को लंबवत उठाएं, और अपने पैरों को बारीक कंपन करें। यह केशिकाओं को मजबूत करेगा और शिरापरक बहिर्वाह में सुधार करेगा।
4. अपने खाली समय का उपयोग बाहरी गतिविधियों के लिए करने का प्रयास करें।यहां तक ​​​​कि साधारण चलना भी पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने में मदद करता है, और निचले छोरों में भीड़ को रोकता है।
5. अगर लगातार तेज गति से चलने का अभ्यास करें, तो यह अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति की एक अच्छी रोकथाम होगी।

शारीरिक व्यायाम नियमित होना चाहिए, और तर्कसंगत पोषण स्थायी होना चाहिए। उन अतिरिक्त पाउंड को गिराने और गलत खाना शुरू करने के बाद, आप उन्हें फिर से वापस कर सकते हैं। एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ प्यार में पड़ना, स्वस्थ भोजन करना और अधिक भोजन न करना, जिमनास्टिक करना, आप बिना अधिक प्रयास के एक इष्टतम वजन बनाए रख सकते हैं!

तेजी से वजन घटाने के मामले में, आपको कुछ प्रतिबंधों के साथ-साथ जबरदस्त इच्छाशक्ति पर स्टॉक करना होगा। यदि आप सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, तो विशेष एक्सप्रेस आहार और व्यायाम का एक सेट थोड़े समय में सद्भाव प्राप्त करने में मदद करेगा।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

वजन कम करने की प्रक्रिया में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए उत्पादों की सही टोकरी चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको जल्दी से अपना वजन कम करने के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

• दलिया;
• समुद्री काले;
• आलू को छोड़कर कोई भी सब्जी;
• फल (केले और अंगूर को छोड़कर);
• पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन, बतख);
• चोकर;
• मछली की कम वसा वाली किस्में (हेक, पर्च, पोलक, पाइक पर्च, कार्प, पाइक);
• सफेद मांस (वील, खरगोश)।

तेजी से वजन घटाने के दौरान निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मसालेदार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• मसालेदार भोजन;
• कार्बोनेटेड शीतल पेय;
• काली रोटी और रोटी;
• मक्खन;
• पटाखे और चिप्स;
• फास्ट फूड;
• आटा उत्पाद;
• चॉकलेट;
• तला हुआ और धूम्रपान किया।

तेजी से वजन घटाने के लिए आहार विकल्प

अनुमत खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आहार बनाना आसान बनाने के लिए, आप एक्सप्रेस आहार पर ध्यान दे सकते हैं। वे कम से कम समय में बड़ी संख्या में किलोग्राम गिराने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

पीने का आहार

इस आहार का सिद्धांत यह है कि 5 दिनों तक केवल तरल पदार्थ ही खाना चाहिए।

इन उत्पादों में शामिल हैं:

• शोरबा;
• डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• चीनी के बिना चाय और कॉफी;
• पीने योग्य जैव योगर्ट;
• फलों और सब्जियों से स्मूदी;
• ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• शुद्ध पानी।

पीने के आहार के दौरान कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी अवश्य पियें। इस अवधि के दौरान कुछ भी खाने की अनुमति नहीं है जिसे चबाने की आवश्यकता होती है।

इस तरह के सख्त आहार के 5 दिनों में आप 5 से 7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

हमने पीने के आहार के बारे में और लिखा।

एक प्रकार का अनाज आहार

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नियम शाम को मुख्य व्यंजन तैयार करना है: हर दिन बिस्तर पर जाने से पहले, 2 कप उबलते पानी के साथ एक गिलास एक प्रकार का अनाज डालें और रात भर पकवान छोड़ दें।

सुबह तक, प्राप्त अनाज की मात्रा को भोजन की वांछित संख्या (कम से कम तीन) से विभाजित किया जाना चाहिए। आप और कुछ नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप पीने का साफ पानी, वसा रहित केफिर, बिना चीनी की हर्बल चाय पी सकते हैं।

ऐसा आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

आप एक प्रकार का अनाज आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं।

केफिर आहार

अपने नाम के बावजूद, केफिर आहार में आपके आहार में अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं, लेकिन दिन के अनुसार मेनू को जानना महत्वपूर्ण है:

• पहले 3 दिन आप 300 ग्राम उबले चावल बिना नमक और अन्य मसालों के भी खा सकते हैं;
• अगले 3 दिन आहार, आप त्वचा के बिना उबला हुआ चिकन पट्टिका खा सकते हैं, लेकिन 500 ग्राम से अधिक नहीं;
• वी अंतिम 3 दिन मुख्य मेनू में आहार, जिसमें केफिर होते हैं, सेब असीमित मात्रा में जोड़े जाते हैं।

केफिर के अलावा, जिसे असीमित मात्रा में पिया जा सकता है, आहार में चीनी के बिना हरी चाय और गैसों के बिना खनिज पानी की अनुमति है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि केफिर का रेचक प्रभाव होता है और इससे दस्त भी हो सकते हैं।

यह डाइट 9 दिनों तक चलती है, जिसके दौरान आप 6 किलो वजन कम कर सकते हैं।

यदि आप इस आहार विकल्प से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप 10 अन्य लोगों को देख सकते हैं, उनका वर्णन किया गया है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

हम 6 सरल अभ्यासों का एक सेट प्रदान करते हैं जो आपके शरीर के आकार को कम से कम समय में समायोजित करने में आपकी सहायता करेंगे। चूंकि इसे गहन वसा जलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, व्यायाम निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार किया जाता है: 1 मिनट लगातार एक व्यायाम किया जाता है, उसके बाद 1 मिनट आराम किया जाता है, फिर एक मिनट दूसरे व्यायाम के लिए और एक मिनट आराम किया जाता है।

आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप से शुरू करना चाहिए और स्ट्रेच के साथ खत्म करना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको उपरोक्त अभ्यासों के 3 सर्कल करने चाहिए, नियम का पालन करते हुए "एक मिनट का काम - एक मिनट का आराम।"

प्लैंक रनिंग

1. लेटने पर जोर दें, जबकि शरीर का पूरा सहारा पंजों और अग्रभागों तक जाता है। इस स्थिति में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ मुड़ी हुई नहीं है और फर्श के समानांतर है, और पैर तार की तरह फैले हुए हैं। केवल इन शर्तों के तहत क्लासिक प्लैंक प्रभावी होगा;
2. दौड़ना शुरू करें: बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाएं, दौड़ने का अनुकरण करें। जितनी अधिक सक्रिय गतिविधि होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी।

1. प्रारंभिक स्थिति - नीचे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं;
2. एक छलांग के साथ, आपको अपने पैरों को पीछे धकेलने की जरूरत है, लेटने पर जोर देते हुए, बाहर धकेलें, और एक छलांग के साथ भी, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
3. इस स्थिति से, आपको कूदने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

मानक स्क्वैट्स

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, सिर के पीछे हाथ;
2. स्क्वाट करना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि पीठ सीधी है, और श्रोणि जितना संभव हो उतना पीछे की ओर खींचा गया है;
3. सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है: प्रारंभिक स्थिति में श्वास लें, और बैठते समय श्वास छोड़ें।

अभ्यास के इस सेट में, आपको सही तकनीक का पालन करना चाहिए, जो सामान्य को सबसे प्रभावी बना देगा:

• कूदने के दौरान, पैर हर समय एक साथ रहने चाहिए, जैसे कि वे एक दूसरे से चिपके हुए हों;
• कूदने के बाद लैंडिंग पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि पूरे पैर पर होनी चाहिए।

बगल की ओर और आगे की ओर झुकें

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं;
2. दाएं, आगे, बाएं झुकाव करें। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है।

ऊंचे घुटनों के बल दौड़ना

आपको जगह पर दौड़ने की जरूरत है ताकि आपके घुटने छाती के स्तर तक उठें, और आपके कूल्हे फर्श के लंबवत हों।

यदि आप इस तरह के एक परिपत्र प्रशिक्षण करते हैं, तो आप प्रति दिन 500 कैलोरी तक खो सकते हैं, और एक्सप्रेस आहार के संयोजन में, शरीर प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करता है, जिसका वजन कम करने के तेजी से परिणाम पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

निम्नलिखित वीडियो में त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक दृश्य सेट भी देखने लायक है:

तेजी से वजन घटाने के 3 नियम

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली के 3 नियमों का पालन करने की भी सिफारिश की जाती है।

मजबूत प्रेरणा पाएं

तेजी से वजन घटाने के लिए भारी भार और कठोर प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है, इसलिए ढीले टूटने का एक उच्च जोखिम होता है। इसलिए, यह खुद को प्रेरित करने के लायक है - एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना, जिसकी कल्पना भी की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को पतला देखना चाहते हैं, तो आप फ़ोटोशॉप में थोड़ा काम कर सकते हैं और नेत्रहीन एक छवि बना सकते हैं कि आप कैसे दिखना चाहते हैं। इसलिए, जब आपके लिए निषिद्ध उत्पाद को मना करना मुश्किल होगा, तो फोटो को देखें, और चुनाव स्पष्ट होगा।

प्रेरणा के अन्य तरीकों के बारे में -।

दैनिक दिनचर्या का पालन करें

चार्जिंग और भोजन के समय सहित, अपने लिए एक आरामदायक दैनिक दिनचर्या विकसित करना महत्वपूर्ण है। इसे हर दिन सख्ती से देखा जाना चाहिए, क्योंकि तब शरीर सीखेगा कि ऊर्जा को ठीक से कैसे वितरित किया जाए, जो जैविक लय को बहाल करेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेगा, जिसके साथ शरीर का वजन सामान्य हो जाएगा।

सोने से पहले न खाएं

बहुत से लोगों का वजन सिर्फ इसलिए बढ़ जाता है क्योंकि वे सोने से पहले खाना खाते हैं। तथ्य यह है कि रात में पेट की गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए सोने से पहले खाए गए सभी भोजन को रात भर पचने का समय नहीं होगा। यह चयापचय प्रक्रियाओं और जैविक लय में विफलता की ओर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन का रूप प्रभावित होता है।

तेजी से वजन घटाने के बारे में वीडियो समीक्षा

अगले वीडियो में, लड़की आपको बताएगी कि उसने केवल 2 महीनों में 15 किलो वजन कम करने में क्या मदद की:

जल्दी से 13 किलो वजन कम करने के लिए, अगली लड़की को तेजी से वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों की कोशिश करनी पड़ी। इससे वास्तव में क्या मदद मिली, आप वीडियो से सीखेंगे:

घर पर जल्दी से वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन वे सभी सुनहरे नियमों के एक सेट पर आराम करते हैं: सही दैनिक दिनचर्या, संतुलित आहार, व्यायाम, और इसी तरह। केवल अपनी आदतों को बदलने के साथ-साथ नियमितता और नियमों का दृढ़ता से पालन करने से आपको कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

कई लोग गलती से सभी तरह के आहारों को वजन कम करने का मुख्य तरीका मान लेते हैं। वास्तव में, एक आहार जो शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित नहीं है, वांछित परिणाम नहीं दे सकता है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को काफी तेज करता है, जिससे उस समय की अवधि कम हो जाती है जिसके दौरान शरीर को आहार के कारण आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं (जो अक्सर स्वास्थ्य समस्याओं की ओर जाता है)। इसके अलावा, वे वजन घटाने की बाहरी अप्रिय अभिव्यक्तियों को रोकने में मदद करते हैं (उदाहरण के लिए, त्वचा धीरे-धीरे कस जाती है)। इसलिए, इस लेख में मैं वजन घटाने के लिए सबसे अधिक विचार करना चाहूंगा, दोनों जटिल और कुछ विशेष रूप से समस्याग्रस्त क्षेत्रों के लिए। पूरे लेख को पढ़ने के बाद, आप आश्चर्यचकित होंगे कि एक ही समय में एक सुंदर आकार और स्वस्थ शरीर प्राप्त करना कितना आसान है।

सबसे पहले, मैं ध्यान देता हूं: वजन घटाने के लिए सबसे अधिक प्रदर्शन करने के लिए, एक महंगे स्पोर्ट्स क्लब में जाने की आवश्यकता नहीं है, लगातार अतिरिक्त पैसे और खर्च किए गए समय पर पछतावा होता है। ऐसा करने के लिए, आपको खेलों और जूतों का स्टॉक करना होगा। सब कुछ यथासंभव प्राकृतिक और आरामदायक होना चाहिए। आपको कई डम्बल या एक की भी आवश्यकता होगी, लेकिन वजन को समायोजित करने की क्षमता के साथ। आप चाहें तो इसे जितना हो सके सुखद बनाने के लिए फिटनेस या योगा मैट खरीद सकते हैं।

तुरंत तय करें कि आप वजन घटाने के लिए दिन में कब व्यायाम करेंगे। तथ्य यह है कि उन्हें नियमित होना चाहिए और एक ही समय में उनका संचालन करना बेहतर है, अन्यथा प्रभावशीलता बहुत कम होगी। याद रखने के लिए कुछ सरल और स्पष्ट नियम हैं:

1) खाने और सोने के 2 घंटे से पहले प्रशिक्षण नहीं किया जाता है।

2) व्यायाम के बाद कम से कम एक घंटे तक आप कुछ भी नहीं खा सकते हैं, आपको केवल साफ पानी पीने की अनुमति है।

3) प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय अंतराल 11.00 - 13.00 या 17.00 -19.00 है।

4) प्रशिक्षण हर दो दिन में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए।

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम करें (सिद्धांत रूप में, किसी भी अन्य की तरह), आपको अपने शरीर को आगामी भार के लिए गर्म करने और तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप कुछ मिनटों के लिए अपने पैरों को ऊंचा करके दौड़ सकते हैं। फिर प्रत्येक तरफ 15-20 बार बॉडी टिल्ट करें। ढलानों में लगभग 4-6 मिनट लगेंगे। यदि मांसपेशियों में "पूर्णता" और गर्मी की भावना है, तो आप प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं।

सबसे पहले, आप वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं, जो शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, एक बहुत अच्छा व्यायाम स्क्वाट है। जब उन्हें किया जाता है, तो शरीर ऊर्जा खर्च करता है, और पैरों की मांसपेशियों को पंप किया जाता है। व्यायाम की प्रभावशीलता उचित श्वास और मुद्रा को बढ़ाती है। तो, हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं (इसके बाद - आईपी): हम खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हैं। हम जितना संभव हो उतना नीचे बैठते हैं, लेकिन पीठ सीधी रहनी चाहिए। हम बैठते हैं - हम साँस लेते हैं, हम उठते हैं - हम साँस छोड़ते हैं। जितना हो सके उतनी मात्रा में सभी व्यायाम करने चाहिए, जितना अधिक समय आप करते हैं, उतना ही अधिक आप कर सकते हैं।

पेट में वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम एक विशेष स्थान पर हैं। उनमें से कुछ समर्पित हैं और अन्य - शीर्ष। I.p .: गलीचे पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को किसी अचल वस्तु पर पकड़ें। पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए और साँस छोड़ते हुए सिर के ऊपर उठना चाहिए, जबकि नीचे - श्वास लेना चाहिए। अगले अभ्यास के लिए, आपको अपने पैरों को ठीक करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, अपनी उंगलियों को सोफे के नीचे आराम करना। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और अपना सिर छाती तक नीचे करते हैं, हाथों को पेट पर ताला लगाकर जकड़ लिया जाता है। हम साँस छोड़ते पर शरीर को नीचे करते हैं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श को छू सकें, साँस छोड़ते पर हम एसपी में लौट आते हैं।

निम्नलिखित व्यायाम आपकी कमर को पतला बनाने में मदद करेंगे। एक लंबी छड़ी (लगभग 1.5 मीटर) लें, इसे अपने कंधों पर रखें, किनारों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने धड़ को फर्श के समानांतर झुकाएं, बिना छड़ी को छोड़े पक्षों की ओर मुड़ना शुरू करें।

नामकरण प्रभावी, हम निम्नलिखित पर ध्यान देते हैं:

सोफे पर पुश-अप्स (यदि पहली बार में अपने पैरों को एक साथ रखना मुश्किल है, तो आप उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रख सकते हैं);

डम्बल "लिफ्ट" और "वायरिंग" के साथ व्यायाम। पहला प्रदर्शन करने के लिए, आपको सीधे खड़े होना चाहिए और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाना चाहिए। खाते 1 पर - अपनी कोहनी मोड़ें, 2 पर - भुजाओं तक फैलाएं, 3 पर - I.P पर लौटें। "तारों" को करने के लिए, हम चटाई पर लेट जाते हैं, हाथ कोहनियों पर झुक जाते हैं और अलग हो जाते हैं। 1 पर - हम हाथ बंद करते हैं, 2 पर - हम भाग लेते हैं। व्यायाम "पुल": हम सीधे खड़े होते हैं, इस बार बाहों को छाती के सामने बढ़ाया जाता है; 1 - हाथ ऊपर, 2 - सिर के पीछे जितना संभव हो हाथ, 3 - हाथ ऊपर, 4 - छाती के सामने; प्रत्येक हाथ की स्थिति कुछ सेकंड के लिए तय की जानी चाहिए।

कम से कम एक महीने तक इन अभ्यासों को करने के बाद और आहार से केवल हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़कर, आपको यह देखकर सुखद आश्चर्य होगा कि आप अपने आदर्श के कितना करीब पहुंचने में कामयाब रहे।

ज्यादातर मामलों में मूवमेंट की कमी लोगों के वजन बढ़ने का मुख्य कारण है। अक्सर ऐसा होता है कि एक महिला विभिन्न आहारों की कोशिश करती है, भूख से मर जाती है और शरीर की चर्बी कम नहीं होती है। तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको तीव्र शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। लेकिन हर किसी को जिम या पूल जाने का मौका नहीं मिलता। ऐसे मामलों में रास्ता स्वतंत्र प्रशिक्षण हो सकता है, बहुत हैं घर पर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम.

ऐसी कक्षाओं के लिए विशेष उपकरणों या विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन जो लोग व्यायाम करके अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए समस्या क्षेत्रों के लिए एक विशेष परिसर बनाना महत्वपूर्ण है। इस तरह के प्रशिक्षण की कुछ बारीकियां हैं, इसलिए इस तरह के वजन घटाने को शुरू करने से पहले, उन्हें जानना उचित है।

ऐसी कक्षाओं के लिए वास्तविक लाभ लाने के लिए, आपको उनकी कुछ विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा। आखिरकार, प्रशिक्षण का उद्देश्य वजन कम करना होना चाहिए, न कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए। व्यायाम शुरू करने से पहले आपको क्या जानना चाहिए?

• अपने आहार को समायोजित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप अधिक खाना जारी रखते हैं और मिठाइयों में लिप्त हो जाते हैं, तो शारीरिक शिक्षा आपको बेहतर नहीं होने में मदद करेगी, और वजन कम नहीं होगा।
• प्रशिक्षण से पहले, आप कम से कम 2-3 घंटे नहीं खा सकते हैं। कक्षा के बाद, आपको कम से कम एक घंटे तक खाने से भी बचना चाहिए। इस तरह के व्यायाम करने के बाद, खाया हुआ सब कुछ मांसपेशियों में जमा हो जाएगा।
• वजन घटाने के लिए, कक्षाओं से पहले सकारात्मक दृष्टिकोण वांछनीय है। खराब मूड में प्रशिक्षण से आपको कोई फायदा नहीं होगा।
• आपको हल्के परिसरों के साथ अभ्यास शुरू करने और धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है।
• एक ही समय में शेड्यूल और ट्रेन करना उचित है। कक्षाओं के लिए सबसे अच्छा समय दोपहर के भोजन से पहले माना जाता है - 11-13 घंटे, या रात के खाने से पहले - 16-18 घंटे।
• दैनिक भार समान होना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि चुने हुए परिसर से विचलित न हों।
• वजन कम करने के उद्देश्य से एक कसरत 40 मिनट से एक घंटे तक चलनी चाहिए।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम कैसे करें

खेलों के लाभकारी होने के लिए, आपको इसे सही तरीके से कैसे करना है, इसका बुनियादी ज्ञान होना चाहिए। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम आधी लड़ाई है। यदि आप समय-समय पर व्यायाम करते हैं या पूरी ताकत से नहीं करते हैं, तो वजन कम नहीं होगा। वजन घटाने के सबसे प्रभावी व्यायाम आप घर पर पा सकते हैं, लेकिन कुछ नियमों का पालन किए बिना वे बेकार हो जाएंगे।

• कक्षाओं के लिए, आपको प्राकृतिक सामग्री से बने आरामदायक कपड़े चुनने की ज़रूरत है जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। एक विशेष जिम्नास्टिक चटाई खरीदना उचित है।
• यदि मांसपेशियों के पास भार से उबरने का समय नहीं है, तो आपको हर दिन या कम से कम हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
• कक्षा से पहले कमरा हवादार होना चाहिए।
• हर बार वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। वजन घटाने के लिए तेजी से जाने के लिए, कक्षाएं तीव्र होनी चाहिए, इसलिए मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है।
• प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 50 बार दोहराया जाना चाहिए। बेशक, यह तुरंत हासिल नहीं किया जाता है, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। 15-20 दोहराव के कई सेटों में जटिल अभ्यास किए जा सकते हैं।
• व्यायाम के दौरान, अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यह सम होना चाहिए, इसे अधिकतम स्वीकार्य स्तर के 80% से ऊपर बढ़ने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए (इसकी गणना "220 - आयु" सूत्र का उपयोग करके की जाती है)। आपको नाक से साँस लेने की ज़रूरत है, मुँह से साँस छोड़ना।
• यह सुनिश्चित करना वांछनीय है कि अभ्यास लंबे ब्रेक के बिना किया जाता है। आखिरकार, 20-30 मिनट के गहन व्यायाम के बाद वसा जलना शुरू हो जाता है, जब नाड़ी तेज हो जाती है और शरीर गर्म हो जाता है।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
पोषण विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

मैं सहमत हूं कि कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने आहार की समीक्षा करने की आवश्यकता है। और मैं अपने आप से यह जोड़ूंगा कि यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आपके सभी प्रयास अपेक्षित परिणाम नहीं लाएंगे। इसलिए इसे गंभीरता से लें। और सख्त आहार पर बैठकर चरम सीमा तक न जाएं। उन आहारों को चुनना बेहतर है जो स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों पर आधारित हों।

जहां तक ​​सकारात्मक दृष्टिकोण की बात है तो यह भी अत्यंत महत्वपूर्ण है। यदि आपका मूड खराब है, तो आप जो कर रहे हैं वह आपको पसंद नहीं है। इस मामले में, आप जल्द ही वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना कक्षाएं छोड़ देंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए, अपनी पसंद की गतिविधियों को चुनें। शायद आपको दौड़ना पसंद है। या आप साइकिल चलाना पसंद करते हैं। या आप फिटनेस क्लब में समूह कक्षाएं पसंद करते हैं। अगर घर पर नीरस व्यायाम आपको बोर करते हैं तो उन्हें करें।

और मैं पीने के नियम के बारे में बताऊंगा। जब आप अपना वजन कम कर रहे हों, तो खूब सारा साफ पानी पिएं। मैं प्रति दिन 1.5 लीटर से कम की सिफारिश नहीं करूंगा। पानी एक सार्वभौमिक माध्यम है जिसमें शरीर में सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं। खूब पानी पीने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है और शरीर से टॉक्सिन्स बाहर निकलते हैं और फैट बर्न करने की प्रक्रिया भी तेज होती है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है, इसलिए हर कोई अलग-अलग तरीकों से अपना वजन कम करता है। अपने लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम की एक प्रणाली चुनना महत्वपूर्ण है जो प्रभावी हो। मुख्य बात यह है कि कक्षाएं एक व्यक्ति के लिए ऊर्जा-गहन और व्यवहार्य हैं।. वजन घटाने के वर्कआउट के लिए कई विकल्प हैं। आप उनमें से एक या वैकल्पिक चुन सकते हैं। इसमें विभिन्न प्रणालियों के तत्वों को मिलाकर एक जटिल कार्यक्रम की रचना करना भी संभव है।

• ऐसा माना जाता है कि घर पर वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम कार्डियो वर्कआउट हैं। उनकी ख़ासियत यह है कि तीव्र व्यायाम वसा जलने को बढ़ावा देता है। यह कक्षाएं शुरू होने के 20-30 मिनट बाद ही होता है, इसलिए उन्हें कम से कम बुनियादी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। घर पर कार्डियो वर्कआउट में दौड़ना, कूदना, एरोबिक्स और डांसिंग शामिल हैं। आप हिप-हॉप, ताई-बो और अन्य के आंदोलनों के साथ अपनी दैनिक गतिविधियों में विविधता ला सकते हैं।
• शरीर के कुछ हिस्सों का वजन घटाने के लिए आप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का इस्तेमाल कर सकते हैं। सबसे सरल स्क्वाट और पुश-अप हैं। आप वजन के लिए छोटे वजन वाले डम्बल का उपयोग कर सकते हैं - 1-5 किग्रा।
• वजन कम करने का एक कोमल तरीका तैराकी है। ठंडा पानी शरीर की ऊर्जा खपत को बढ़ाने में मदद करता है, और अगर आप इसमें कुछ व्यायाम भी करते हैं, तो वजन तेजी से कम होगा। इसलिए, कई लोगों के लिए, वजन घटाने के लिए वाटर एरोबिक्स एक अच्छा विकल्प होगा। यह कार्डियो की जगह भी ले सकता है।
• हाल के वर्षों में योग ने लोकप्रियता हासिल की है। यह व्यायाम की एक प्रणाली है जो हजारों वर्षों से सिद्ध हुई है, न केवल वजन घटाने में योगदान देती है, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य में सुधार भी करती है। योग न केवल शरीर की चर्बी को जलाने में मदद करता है, बल्कि चयापचय में सुधार करता है और भूख को कम करता है।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

कोई भी नियमित व्यायाम आपको समय के साथ वजन कम करने में मदद करेगा। लेकिन कई महिलाएं तेजी से वजन कम करने के लिए सुपर एक्सरसाइज ढूंढना चाहती हैं। अनुभवी कोच इस दृष्टिकोण के खिलाफ चेतावनी देते हैं।

बहुत तीव्र व्यायाम से विपरीत प्रभाव हो सकता है। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के एक सेट में योगदान देता है, वजन घटाने में नहीं। इसलिए, हर चीज में आपको उपाय जानने की जरूरत है, मुख्य बात यह है कि कक्षाएं नियमित हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए हम सिफारिश कर सकते हैं:

• स्क्वैट्स कूल्हों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों पर अच्छा काम करते हैं। अधिक प्रभाव के लिए, आपको अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना बैठना होगा। आप सेमी-स्क्वैट्स कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि कूल्हे फर्श के समानांतर हैं; एड़ी की स्थिति से एक साथ प्लाई स्क्वैट्स, घुटनों को पक्षों तक फैलाना, वजन घटाने के लिए भी प्रभावी हैं।
• फेफड़े आगे, पीछे और बग़ल में कूल्हों में वजन कम करने में मदद करते हैं, नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
• प्लैंक एक्सरसाइज का पूरे शरीर पर गहरा असर होता है। इसे करने के लिए, आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, और फिर मुड़े हुए अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर झुकते हुए उठें। शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए। इस स्थिति में, आपको कम से कम एक मिनट का सामना करने की आवश्यकता है।
• आप "बैलेंस" व्यायाम की मदद से अपनी पीठ को अधिक लचीला बना सकते हैं। "सभी चौकों पर" स्थिति से, आपको एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाने की जरूरत है। तो आपको 1-1.5 मिनट बैलेंस करने की जरूरत है। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
• हर कोई जानता है कि "साइकिल" व्यायाम कमर में वजन कम करने में मदद करता है। यदि आप कोहनी को विपरीत घुटने पर लाते हुए इसे करते हैं तो आप इसे जटिल बना सकते हैं और इसे और अधिक प्रभावी बना सकते हैं। इस समय हाथ सिर के पीछे लगे होते हैं।
• वजन घटाने के लिए एक लापरवाह स्थिति से पैर उठाना भी प्रभावी होता है। आप सीधे या मुड़े हुए पैर उठा सकते हैं। आप समझी हुई टाँगों को फैलाकर और लाकर, उन्हें पार करके और "कैंची" बनाकर पाठ में विविधता ला सकते हैं।
• धड़ को उठाते समय पेट की मांसपेशियों पर भी काम होता है। पैरों को सीधा या घुटनों पर मोड़ा जा सकता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कंधे के ब्लेड पूरी तरह से फर्श से दूर हों।
• पारंपरिक पुश-अप या डम्बल के साथ व्यायाम हाथों को सुंदर बनाने में मदद करेंगे। आपको बहुत अधिक वजन नहीं लेना चाहिए, 2-3 किलो पर्याप्त है, अधिक दोहराव करना बेहतर है।
• नितंबों और जांघों के वजन घटाने के लिए, खड़े होने की स्थिति से या "सभी चौकों पर" "निगल" करना उपयोगी होता है।
• श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करने और वसा जलाने के लिए कूदना बहुत प्रभावी है। कई विकल्प हैं: बैठने की स्थिति से बाहर कूदना, पैरों को अलग करके कूदना, बारी-बारी से एक पैर पर और दूसरे पर।

वजन घटाने के लिए इस तरह के व्यायामों की सूची को लंबे समय तक जारी रखा जा सकता है, क्योंकि कोई भी आंदोलन इस तरह से किया जा सकता है कि यह वसा जलने में योगदान देता है। हम वीडियो देखने की सलाह देते हैं वसा जलाने के लिए कसरत, या घर पर फिटनेस:

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का अनुमानित सेट

जो लोग खेल में शामिल हैं, उनके लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना आसान है। केवल ऊपर उल्लिखित बुनियादी नियमों को ध्यान में रखना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, आप हर दिन घर पर वजन कम करने के लिए इस तरह के व्यायाम कर सकते हैं:

• पाठ को वार्म-अप के साथ शुरू करना आवश्यक है। आपको मांसपेशियों को ऊपर से नीचे तक गर्म करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, सिर झुकाना, घूर्णी गति, फिर बाजुओं के लिए व्यायाम, कंधे का घूमना, धड़ झुकना, पैर का झूलना। वार्म-अप आमतौर पर जगह पर दौड़ने और कूदने के साथ समाप्त होता है। कुल मिलाकर, आपको उस पर 10-15 मिनट खर्च करने होंगे।
• वार्म अप के बाद, आपको प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, आपको समस्या क्षेत्रों पर अधिक ध्यान देते हुए, सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने की आवश्यकता है। सबसे पहले, खड़े अभ्यास किए जाते हैं: "निगल", पैर स्विंग, फेफड़े, स्क्वाट या डंबेल के साथ अभ्यास।
• उसके बाद, आप अवायवीय व्यायाम चालू कर सकते हैं: जगह पर दौड़ना, कूदना, नृत्य करना या व्यायाम बाइक।
• फिर वे फर्श पर बैठकर और लेटकर व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ते हैं। ये पुश-अप्स, लेग या टोर्सो राइज, बॉडी ट्विस्ट, लेग बेंड, बाइक या कैंची हो सकते हैं।
• श्वास को बहाल करने के लिए आपको शांत आंदोलनों के साथ परिसर को समाप्त करने की आवश्यकता है: चलना, धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाना और कम करना, खींचना।

घर पर प्रशिक्षण के कुछ फायदे हैं: आपको जिम में पैसा और समय खर्च करने की ज़रूरत नहीं है, आप अपने पसंदीदा टीवी शो देखते हुए या संगीत सुनते हुए किसी भी आरामदायक कपड़े में कसरत कर सकते हैं। थोड़े से प्रयास और दृढ़ता से, एक महीने में आप परिणाम देख सकते हैं: शरीर अधिक सुडौल और पतला हो जाएगा, और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा।