Izometrické cvičenie. Izometrické cvičenia doma

Systém izometrických cvičení je účinný tréningový komplex zameraný na zvýšenie telesnej sily. Vrchol jeho popularity už dávno prešiel a dnes takéto školenie praktizuje len málo ľudí, aj keď existuje mnoho štúdií, ktoré dokázali ich účinnosť.

Dnes existujú rôzne komplexy izometrických cvičení, ktoré však spájajú nasledujúce spoločné črty:

Cvičenie a rozvoj nie svalových skupín, ale šliach„keďže podľa teórie Alexandra Zassa, zakladateľa a hlavného popularizátora tohto systému, závisí od nich fyzická sila človeka.
Hlavnou črtou je kombinovaná kombinácia maximálneho úsilia a krátkeho času výkon cvičení, v závislosti od prípravy konkrétnej osoby, to môže byť od 4 do 12 sekúnd.

Princíp činnosti izometrických cvičení je striedať stavy, v ktorých sa nachádzajú svalové vlákna: striedavo sa sťahujú a predlžujú.

Hlavným rozdielom od ostatných typov školení je zachovanie polohy a dĺžky kĺbov, ktoré nie sú zapojené do cvičenia.

Pri takýchto pohyboch sú krvné cievy tiež stlačené, čím sa svalovej hmote dodáva kyslík, vďaka čomu sa práca na bunkovej úrovni zrýchľuje, pričom spotreba energie je oveľa nižšia ako pri rôznych dynamických cvičeniach.

To vám umožní zabezpečiť riadený výdaj energie, ktorý sa vynakladá na napätie: preto je vývoj všetkých svalových skupín počas takéhoto tréningu oveľa rýchlejší.

Sada izometrických cvičení

Pred začatím izometrických cvičení sa musíte zoznámiť so základnými pravidlami, ktoré sú uvedené nižšie:

Začiatku cvičenia predchádza celková rozcvička., ktoré telo zahrejú a pripravia na nadchádzajúci stres. Osobitnú pozornosť treba venovať práve tým svalovým skupinám, ktoré budú do cvičenia zapojené.
Všetky cvičenia, bez ohľadu na ich typ, by sa mali vykonávať na inšpirácii.
Všetky trhavé pohyby musia byť úplne vylúčené., nárast zaťaženia by mal byť postupný.
Pre začiatočníkov a ľudí s nízkou fyzickou zdatnosťou na vykonanie nie je vyhradených viac ako 3-6 sekúnd, maximálny zisk sa vykonáva iba na 2-3 sekundy.
Celkové trvanie komplexného cvičenia trvá asi 15-20 minút.
Každé cvičenie vyžaduje 2-3 série.

Komplex pre ženy

Izometrické cvičenia sa v skutočnosti nikdy nepoužívajú ako nezávislé opatrenie, pretože ich účinnosť v tomto smere je príliš nízka.

S ich pomocou sa však ukáže, že mierne upraví postavu, čím bude telo tónovanejšie a atraktívnejšie.

Podrobnejší popis takéhoto komplexu je uvedený nižšie:

Je potrebné sedieť na stoličke, chytiť ju za chrbát rukami a pokúsiť sa ju stiahnuť akoby sa pokúšal zdvihnúť so sedadlom. Počas vykonávania je potrebné monitorovať polohu chodidiel: mali by byť pevne pritlačené na povrch podlahy, ich zdvíhanie nie je povolené, pretože to zníži účinnosť školenia. V počiatočnom štádiu môžete odpočítavať až 3, potom môžete uvoľniť telo a svaly. Fyzická forma a vytrvalosť sa postupne prispôsobia takýmto zaťaženiam a bude možné ich napočítať do 20. Vykonanie takéhoto cvičenia je okamžite zamerané na všetky časti tela, ktoré sú pre ženu dôležité: hrudník, zadok a nohy .
Cvik na zlepšenie stavu stehien je možné vykonávať v ľahu v posteli. Aby ste to urobili, musíte zaujať pozíciu na chrbte a pravú nohu položiť na ľavú hornú časť. Zatiaľ čo jedna končatina je pritlačená k druhej, druhá by sa mala snažiť zdvihnúť. Alternatívne je potrebné zmeniť polohu nôh.
Cvičenie na zníženie pása sa vykonáva aj v posteli. Za týmto účelom sa ruky odstránia za hlavu, potom sa musíte pokúsiť zaujať polohu v sede bez pomoci z ich strany. Môžete si niekoľkokrát ľahnúť a skúsiť to znova.
Cvičenie na zlepšenie stavu krku, najmä ak je koža na ňom ochabnutá, vykonáva sa aj v posteli a zároveň je celkom jednoduchá. Stačí si ľahnúť na chrbát a pokúsiť sa čo najlepšie zatlačiť hlavu do vankúša.
Ruky treba odstrániť za chrbát, dlane spojiť a silou do seba pritlačiť. Počas popravy bude potrebné odhodiť hlavu a ramená a chrbát by sa mali narovnať a udržiavať v tomto stave. To zvýši atraktivitu držania tela a rozvinie vytrvalosť chrbta, aby ho udržalo v rovnej polohe dlhšie. Rýchlosť získania pozitívneho výsledku závisí od frekvencie a trvania vykonania.
Je potrebné postaviť sa k stene a udržiavať vzdialenosť asi pol metra. Vystreté ruky sú roztiahnuté od seba, dlane spočívajú na povrchu steny. Keď ste v tejto polohe, musíte sa pokúsiť dať ruky dohromady, pričom musíte sledovať stav nôh: chodidlá by mali byť pevne pritlačené k podlahe a zostať nehybné. Cvičenie je zamerané na zlepšenie stavu hrudníka, ale zároveň precvičuje ruky.
Keďže ste v rovnakej vzdialenosti od steny, musíte si kľaknúť a opierať sa o jej povrch s rukami široko od seba. Pravá noha musí byť zdvihnutá dopredu tak, aby jej dolná časť nohy a predĺžená noha mali rovnobežnú polohu vzhľadom na povrch podlahy, vydržanie v tejto polohe trvá asi 6 sekúnd a potom zopakujte rovnaké manipulácie s ľavou nohou. . V tomto prípade by noha nemala mať kontakt s povrchom steny. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia vám pomôže získať krásne a atraktívne brucho.
Na zvýšenie vizuálnej príťažlivosti stehien musíte zaujať rovnakú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cviku. Pravá noha stúpa s kolenom dopredu, po ktorom musí byť pritlačená k hrudníku, vydržte v tejto polohe asi 6 sekúnd a dajte nohu na stoličku alebo inú podperu, ktorá je predtým umiestnená v blízkosti steny. Ruky sa v tejto dobe dvíhajú a naťahujú čo najvyššie. Potom budete musieť tieto manipulácie zopakovať iba pomocou pravej nohy.

Komplex pre mužov

Nižšie uvedený komplex môže vykonávať každá osoba, ale predovšetkým je navrhnutý špeciálne pre mužov:

Je potrebné stáť vo dverách a opierať sa predlaktím o jeho zárubne, po ktorom je potrebné vykonať pokusy o narovnanie a roztiahnutie rúk.
Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte narovnať chrbát a v stoji ohnúť jednu nohu v oblasti kolien. Členok je pevne uchopený rukou, pričom sa pokúšate stiahnuť nohu nadol, aby ste ju znížili, čím prekonáte odpor sily držiacej ruky. Podobné akcie sa vykonávajú striedavo s pravou a ľavou nohou.
Teraz si musíte sadnúť na stoličku a odstrániť ruky za jej chrbtom. Na predvádzanie sa musíte pokúsiť predkloniť a súčasne vytvárať ďalší odpor rukami. V tejto pozícii musíte byť asi 6 sekúnd, potom nasleduje minútová prestávka a nové opakovanie.
Nasledujúce cvičenie sa vykonáva aj v sede. V počiatočnej polohe sa musíte nakloniť dopredu a uchopiť obi prednými nohami stoličky. Ďalej musíte natiahnuť ruky hore, ako keby ste sa pokúšali zdvihnúť so sebou stoličku, čo vytvorí silné napätie vo svaloch.
Ruky stiahneme a položíme na krk, potom sa musíte pokúsiť nakloniť hlavu dopredu a súčasne vytvárať odpor krčných svalov.

Účinnosť

Účinnosť izometrických cvičení dnes nespochybňuje žiadny špecialista. Práca šliach sa aktivuje a začína prinášať prvé pozitívne výsledky po prvých lekciách tohto typu, ak sú dodržané všetky základné pravidlá.

Je tiež dôležité dodržiavať pravidelnosť školenia, vyhýbať sa výrazným prerušeniam, potom za niekoľko mesiacov nadobudne schopnosť zdvíhať oveľa ťažšie predmety alebo vykonávať rôzne silové akcie, ktoré boli predtým považované za neprístupné.

Zvlášť efektívne sa budú cítiť športovci zapojení do rôznych bojových umení. pretože posilnenie šliach zvýši ich fyzickú silu, ale celková telesná hmotnosť zostane rovnaká.

Výhody a nevýhody

Obľúbenosť izometrického školenia sa postupne opäť vracia, vzhľadom na veľký počet pozitívnych aspektov takýchto praktík.

Ich hlavné výhody sú uvedené nižšie:

Ušetriť čas, čo je uľahčené vykonávaním izometrických cvičení. Denné cvičenia netrvajú dlho a nie je potrebná dlhá príprava na to, aby sa svaly dostali do pracovného režimu.
Žiadny pocit únavy, po ktorom je potrebný dlhý odpočinok ako pre cvičiaceho, tak pre jeho svaly zvlášť. To prispieva k zvýšeniu frekvencie školení a rýchlejšiemu dosiahnutiu požadovaného výsledku.
Nie je potrebné kupovať ďalší inventár.
Schopnosť nasmerovať všetky sily na vývoj konkrétnych častí tela alebo svalové skupiny, ktoré to najviac potrebujú.
Jednoduchá technika vykonávania Mnoho cvičení je možné vykonávať aj na verejných miestach, ktoré zostanú pre ľudí okolo seba neviditeľné.
Vysoký stupeň účinnosti a zaručené výsledky.
Schopnosť podávať výkony aj ľuďom bez prípravy alebo sú v zlom fyzickom stave, pričom pravdepodobnosť poranenia alebo akéhokoľvek poškodenia je minimalizovaná.

Jedinou nevýhodou je zvládnutie správnej techniky: nie je to ťažké, ale časom sa to naučí. V prípade hrubého porušenia základných pravidiel je možný vedľajší účinok, ktorý sa prejavuje vo forme nárastov krvného tlaku.

Existuje mnoho typov záťaží, ktoré pomáhajú úplne vypracovať svaly a rozvinúť telo v rôznych smeroch. Odborníci odporúčajú venovať počas cvičenia izometrickým cvičeniam, ktoré majú množstvo dôležitých prospešných vlastností.

Čo sú to izometrické cvičenia?

V závislosti od vykonaných pohybov sa svaly môžu sťahovať tromi rôznymi spôsobmi, takže dochádza k excentrickej, koncentrickej a izometrickej kontrakcii. V druhom prípade svaly na rozdiel od iných možností počas tréningu nemenia svoju dĺžku. Izometrické cvičenia sú cvičenia, pri ktorých sa dosahuje napätie svalov bez pohybu. Ich podstata spočíva v tom, že po dobu 6-12 sekúnd. vynaloží sa maximálne úsilie na potlačenie odporu rôznych predmetov.

Druhy izometrických cvičení

Všetky cvičenia súvisiace s týmto typom kontrakcie je možné rozdeliť do troch rôznych kategórií. Do prvej skupiny patria čisté izometricko-statické pohyby, kedy svaly odolávajú neprekonateľnému odporu. Druhá kategória zahŕňa izometrické odporové cvičenia, ktoré sú prerušované, aby poskytli požadované napätie. Do tretej skupiny patria pohyby, na ktoré sa používajú maximálne hmotnosti.

Aké sú výhody izometrických cvičení?

Vykonávanie takýchto cvičení je efektívne a dáva vám šancu dosiahnuť dobré výsledky v krátkom časovom období. Tréningom dochádza k zvýšeniu svalovej sily, takže vedci dokázali, že vystavenie svalov izometrickému zaťaženiu na šesť sekúnd denne, za 10 týždňov bude možné zvýšiť ich silové vlastnosti o 5%. Robením statických cvičení v izometrickom režime sa môžete zamerať na konkrétne fázy pohybu, čo zlepšuje výsledky tréningu. Zlepšuje tiež kontrolu polohy tela a zvyšuje flexibilitu.

Izometrické cvičenia - výhody

Mnohí pri svojich cvičeniach nepoužívajú izometrické zaťaženie, čím robia vážnu chybu, pretože má množstvo užitočných činností. Pravidelným opakovaním môžete naštartovať proces chudnutia a spevniť postavu. Je to spôsobené tým, že počas tréningu sú do práce zahrnuté hlboké svalové vrstvy stabilizujúcich svalov, aktivujú sa metabolické procesy a dochádza k nim.

Okrem toho sa posilňujú rôzne svalové skupiny. Stojí za zmienku pozitívne účinky izometrického cvičenia na srdce a krvný obeh. Pomáhajú chrániť pred negatívnymi účinkami stresu a udržujú hormonálnu rovnováhu, ktorá reguluje zloženie telesnej hmotnosti. Takáto záťaž je užitočná pre pacientov pripútaných na lôžko počas rehabilitačného obdobia a pre športovcov pomáha zmierniť svalové napätie a bolesť. Cvičenie sa odporúča pre celkovú podporu zdravia.

Ako robiť izometrické cvičenia?

Aby ste získali nárokované výhody a minimalizovali riziko zranenia, musíte zvážiť základné pravidlá takéhoto školenia. Musíte začať s porozumením svojmu telu, aby ste si všimli signály, ktoré časom vyšle. To vám umožní zastaviť sa v čase alebo naopak zvýšiť napätie. Izometrické cvičenia by sa mali vykonávať s prihliadnutím na nasledujúce zásady:

Námaha by mala zahŕňať celé telo, nielen končatiny, pretože to pomôže zapojiť maximálny počet šliach.
Nezabudnite udržať pokojný dych. Ak nemôžete dýchať rovnomerne, mali by ste prestať.
Izometrické cvičenia by sa mali vykonávať hladko, bez trhania.
Na dosiahnutie výsledku niekedy stačí jeden prístup. Toto tvrdenie bolo vedecky dokázané.
Pred cvičením sa určite zahrejte, aby ste svaly a šľachy pripravili na tvrdú prácu. Tým sa minimalizuje riziko poranenia.
Cvičenia musíte začať vykonávať so 70% úsilím a potom ich postupne zvyšovať.
Aby ste dosiahli výsledky, oplatí sa cvičiť trikrát do týždňa.

Sada izometrických cvičení

Izometrické cvičebné zariadenia

Existuje špeciálny stroj, ktorý podporuje používanie izometrického napätia, rozvoj sily jednotlivých svalových skupín a zvýšenie pevnosti šliach a väzov. Typický trenažér pozostáva z rámu, na ktorom je namontovaná podporná základňa. Je pohyblivý a obsahuje pevnú pohonnú jednotku. Lavica je pripevnená priamo k rámu.

Na vykonávanie rôznych cvičení izometrickej sily na simulátore existuje prostriedok na fixáciu určitej polohy tela a je nainštalovaný na nosnom ráme. Pohonná jednotka sa skladá z dvoch spárovaných dynamometrov s klznými krúžkami upevnenými na tyčiach. K dispozícii je informačný monitor a elektrické stopky. So obvodom simulátora si ho môžete postaviť sami pre domáce cvičenia.

Izometrické cvičenia - kontraindikácie

Ako každý iný typ tréningu, aj statické zaťaženie má kontraindikácie, ktoré je dôležité vziať do úvahy. Aby sa vzali do úvahy možné negatívne dôsledky v prítomnosti chronických ochorení, odporúča sa, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom. Cvičenia v izometrickom režime nie je možné vykonávať pri chorobách pohybového aparátu, cisárskeho rezu a pri problémoch so zrakom. Odmietnuť cvičenie by malo byť s kŕčovými žilami, hemoroidmi a astmou.

Často, ak máte takéto problémy, stačí obmedziť zaťaženie alebo zvoliť bezpečné izometrické cvičenia. Je dôležité vziať do úvahy, že ak sú pohyby vykonávané nesprávne, môžete sa zraniť alebo vyvolať tlakové skoky. Odborníci odporúčajú, aby ste správne vypočítali svoju silu, pretože nadmerné zaťaženie môže byť škodlivé.

Izometrické cvičenia existujú už viac ako tisíc rokov. Východní jogíni vo svojej praxi už dlho používajú statické polohy. Novodobá história tejto gymnastiky sa začala na úsvite 20. storočia. Jeho zakladateľom je Alexander Zass. Izometrické cvičenia urobili z ruského športovca najmocnejšiu osobu na svete.

Ako to funguje

Tajomstvo skutočných silných mužov nie je v objeme svalovej hmoty, ale v silných šľachách, na vývoj ktorých sa používa komplex izometrických cvičení. Veľké bicepsy sú len veľké bicepsy. Aby sa vo svale objavila sila, musí byť podporená kostným tkanivom. Je to spôsobené iba silnou šľachou, vďaka ktorej sa pohybuje. Šľachy rastú oveľa pomalšie ako svaly a iba pri statickom strese.

Pri cvičení sa svalové tkanivo napína, ale nenaťahuje. Toto je jeden zo základných princípov svalového rastu a sily. Počas cvičenia sú cievy zúžené a bunky sú v situácii hladovania kyslíkom. V dôsledku toho začnú tvrdo pracovať. Vďaka tomu svaly rastú a naberajú na sile intenzívnejšie ako pri dynamických cvičeniach.

Výhody

Jednou z hlavných výhod je krátky tréning. Postačí desať až pätnásť minút denne.
Nepotrebujete špeciálne a drahé vybavenie. Môžete sa zaobísť s prostriedkami, ktoré máte k dispozícii.
S touto gymnastikou môžete posilniť všetky skupiny svalov a šliach a tiež rozvíjať flexibilitu.
Každé izometrické cvičenie je k dispozícii na vykonanie kdekoľvek a kedykoľvek.
Tréning nezvyšuje objem, ale silu v tele.
Izometrická gymnastika je užitočná pre každého - od osoby, ktorá potrebuje rehabilitáciu, až po prvotriedneho športovca.
Izometrické cvičenia nespôsobujú únavu. Môžu sa vykonávať denne, pretože svalové tkanivo sa nemusí zotavovať z vyčerpávajúceho cvičenia.

nevýhody

V počiatočnom štádiu vás bude sprevádzať tréner. Je dôležité naučiť sa, ako správne vykonávať cvičenia, a nevystavovať sa riziku úrazu.
Izometrické cvičenia vyžadujú nielen kontrolu polohy tela, ale aj dýchania, nálady a tela ako celku.
Komplex týchto cvičení nemôže byť nezávislý. Aby ste dosiahli skutočné výsledky, je nevyhnutné zapojiť sa do dynamického tréningu.
Izometrický cvičebný program nerozvíja koordináciu.
Bunky sú na rozdiel od dynamického tréningu menej zásobované krvou.
Po tejto gymnastike sa svaly skrátia.
Ľudia so sklonom k vysokému krvnému tlaku by mali byť pri tejto sérii cvikov mimoriadne opatrní.

Typy a zariadenia cvičenia

Systém izometrických cvičení je konvenčne rozdelený do troch hlavných komplexov: pomocou bench pressu, mŕtveho ťahu a drepov. Môžu byť tiež doplnené zdvihnutím prstov a zdvihnutím ramien.

Izometrické cvičenie sa stáva najúčinnejším, keď je vykonávané na železnom ráme. Vhodná je aj vodorovná lišta. Hlavná vec je, že je asi 1,2 m široká a 2,3 m vysoká. Toto zariadenie je často k dispozícii tým, ktorí sa vážne venujú športu. Pre ostatných, ktorí si želajú, vo forme škrupín, je vhodný rám dverí, okenný parapet, stena, stôl a stolička, pás alebo lano.

Technika a bezpečnostné pravidlá

Pred tréningom by ste mali urobiť strečing.
Starostlivo sledujte svoj dych. Cvičenie začnite iba s nádychom. Dýchanie by malo byť hlboké a pokojné.
Pozornosť by sa mala zamerať na celé telo.
Budujte silu pri cvičení.
Začiatočníkom bude stačiť zotrvanie v statickej póze 3-5 sekúnd. Pre pokročilých - nie viac ako 2-3 minúty.
Snažte sa cvičiť správne od prvého cvičenia. Rekvalifikácia bude trvať oveľa dlhšie ako počiatočné nastavenie techniky.
Ak pocítite ostrú bolesť, cvičenie musí byť zastavené. Po krátkej prestávke sa môžete pokúsiť vykonať cvičenie znova, ale plynulejšie a s menším tlakom.

Alexander Zass bol uznávaný ako najsilnejší muž na svete a doteraz ho nikto neprekonal. Nebol to hrdina v našom obvyklom zmysle - 160 cm na výšku a nie viac ako 80 kg na váhu. Silný muž vybudoval svoju svalovú hmotu výlučne kvôli publiku, ktoré vyžadovalo zábavu.

Američania kvôli svojej sile povolali Alexandra Veľkého Samsona a začali preberať jeho systém cvičení. Základnými zásadami, ktoré športovec pri tréningu dodržiaval, je správne dýchanie, ovládanie svalov, sila vôle a v dôsledku toho sila šliach.

Samsonove izometrické cvičenia sú stále základom takmer každého komplexu tejto gymnastiky, a najmä cvičenia s reťazou (opaskom).

Systém Bruce Lee

Bruce Lee sa stal legendou svojej doby a vzorom pre chlapcov na nádvorí a profesionálnych športovcov. Hercove mimoriadne schopnosti neboli dosiahnuté cvičením v telocvični, ale využitím sily statickej elektriny.

Na úsvite svojej kariéry zažil Bruce Lee podľa jeho názoru nedostatok sily a vytrvalosti. Začal hľadať spôsob, ako to napraviť - veľa čítal, rozprával sa s profesionálmi, obrátil sa na kulturistiku. Existujú návrhy, že ako základ vzal Zassove izometrické cvičenia, ale táto skutočnosť zostáva nedokázaná. Výsledkom bolo vytvorenie vlastného konceptu výcviku na rozvoj sily.

Izometrické cvičenia Bruce Leeho sú k dispozícii aj pre začiatočníkov. Cvičenie ako výpady, drepy, nožnice, príťahy, kliky na podlahu a na stenu pozná každý. Stojí za to začať ich vykonávať podľa pravidiel izometrickej gymnastiky a cvičíte podľa systému Bruce Lee.

Cvičenia by ste mali vykonávať skoro ráno, pretože vás nabijú energiou na celý deň. Večer hotové vás nenechajú zaspať.
Predvetrajte miestnosť. Hlboké dýchanie zohráva významnú úlohu a sprevádza každé izometrické cvičenie. Preto je lepšie, ak je vzduch čistý a čerstvý.
Pri vykonávaní komplexu si predstavte, že dýchate pokožkou, každou bunkou.
Po gymnastike si dajte kontrastnú sprchu.

Univerzálna sada cvikov

Tento komplex je založený na izometrických cvičeniach Brucea Leeho. Začiatočníkom sa neodporúča zostať v statickej polohe viac ako 5 sekúnd. Postupne sa zvyšuje čas stresu. Po každom cvičení je potrebná prestávka v trvaní jednej minúty. Minimálny počet prístupov je 2-3 krát. Maximum je 6 krát. Trvanie cvičenia by nemalo presiahnuť 20 minút.

Poloha v stoji, nohy rovné, hlava vzpriamená, lakte mierne pokrčené. Ruky zdvihnite a zatlačte na rám dverí.
Drepkávame a držíme odpor rúk voči rámu. Ruky teda siahajú nahor a zdajú sa byť odpudzované a celé telo smeruje nadol.
Stúpame na prsty. Cvičenie posilňuje lýtka, stehná a zadok.
Posilnenie krku. Aby ste to urobili, musíte stáť chrbtom k stene, rukami na páse. Zatlačte zadnou časťou hlavy na predtým umiestnenú malú podložku.
Zopakujte predchádzajúce cvičenie a čelom odolávajte stene.
Lakte rúk spočívajú na tvrdom povrchu. Dlane sú spojené ako pri modlitbe a tlačia jedna na druhú.
Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale prsty ukazujú odpor.
Ruky do strán položte na rám dverí.
Pritlačte na hornú časť rámu jednou rukou, potom druhou rukou. Ruka je ohnutá v lakti.
Ruky sú rovné. Obojručný odpor voči hornej časti rámu.
Predmet pripevnite k rámu a stiahnite ho oboma rukami nadol.
Sedenie na podlahe. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a odolávajú múru alebo rámu dverí.

Izometrické cvičenia doma aj v práci

Pre obyvateľov miest je sedavý spôsob života dnes smutnou realitou. Civilizačné požehnania nám poskytujú minimálne množstvo pohybu a intenzívny životný rytmus často nenecháva čas a energiu na návštevu posilňovne.

Existuje však východisko. Izometrické cvičenie je ľahké vykonávať aj na stole. Nižšie uvedený komplex vám umožní nielen natiahnuť svaly bez toho, aby ste museli opustiť počítač, ale tiež ich rozvíjať a posilňovať. Pri gymnastike vypočítajte svoju silu - starajte sa dobre o svoj kancelársky nábytok!

Ruky sú vystreté a pokrčenými prstami jemne zatlačte na stôl.
Ruky sú pokrčené v lakťoch, dlane sú zovreté v päste. Moje kĺby tlačia na stôl.
Zatlačte dlaňou na dosku stola, akoby ste sa ju chceli odtrhnúť.
Prekríž nohy. Teraz skúste koleno zdvihnúť dosku.
Ruky za chrbtom. Uchopte operadlo a predkloňte sa.
Ohnúť. Ruky pevne držia nohy stoličky. Napnite sa a pokúste sa zdvihnúť na stoličke.
Lakte na stole, dlane opreté o čelo. Stlačte hlavu na ruky a snažte sa prekonať odpor.
Lakte sú v rovnakej polohe, dlane spočívajú na brade. Skúste držať hlavu dole.
Zopnite ruky a opierajte sa o zátylok. Ruky nakláňajú hlavu dopredu, hlava odoláva.

Gymnastika pre ženy

Mnoho žien absolvuje jeden alebo druhý súbor cvičení v nádeji, že schudne. V tejto záležitosti môže byť dobrým pomocníkom izometrická gymnastika. Pri práci svalov sa kalórie aktívne spaľujú. Pre ženské telo je tento druh cvičenia ideálny. Telo nie je pumpované, žily nevyčnievajú. Ale postava vyzerá tónovaná, elastická.

Východisková pozícia stojí. Narovnanú nohu dajte späť, druhú nohu pokrčte o 90 stupňov. Ruky na nosnej končatine. Opakujte pre druhú nohu.
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky hore. Pri výdychu ťahajte hrudník k stropu.
V polohe na bruchu dajte pravú nohu na ľavé koleno. Uchopte ľavé stehno oboma rukami a vytiahnite ho.
Ležiaci na pravej strane zdvihnite ľavú nohu o 10-15 centimetrov a držte ju v tejto polohe. Opakujte na druhej nohe.
Stojte s nohami od seba čo najširšími. Pokrčte kolená v 90 -stupňovom uhle a držte túto pózu.

Izometrické cvičenia pre ženy sa najčastejšie používajú na zlepšenie alebo udržanie tvaru prsníkov. Rýchly výsledok však nemožno očakávať. Buď trpezlivý. Trpezlivosť, pravidelnosť a tvrdá práca sú kľúčom k úspechu.

Ruky pred hrudníkom pokrčené v lakťoch. Dlane sú zložené ako pri modlitbe a tlačia proti sebe maximálnou silou.
Ruky pred sebou potiahnite dopredu.
Rukami sa držíme za opačné okraje dosky. Snažíme sa priniesť jednu ruku do druhej.
Ruky za chrbtom sú spojené v zámku. Mali by ste sa ich pokúsiť zdvihnúť čo najvyššie.
Ruky sú predĺžené do strán, tesne za ramenami. Pokúšame sa spojiť lopatky, vytiahnite hrudník dopredu.
Kreslo je za vašim chrbtom s nohami v deväťdesiatstupňovom uhle. S rukami ohnutými v lakťoch sa opierajte o stoličku.

Izometrické cvičenie s pásom

Na dokončenie tejto sady cvičení vyvinutých spoločnosťou Zass budete potrebovať pevný pás strednej šírky. Jeho ideálna dĺžka na tréning je dva metre. Môžete použiť aj lano, ale malo by byť dostatočne silné a hrubé, aby sa vám nešmyklo a nehrabalo v dlaniach. Pri použití reťaze je tiež vysoké riziko poranenia.

Jeden koniec pásu pevne držte chodidlom. Ruka je ohnutá v lakti a drží druhý koniec. Natiahneme ruku hore. To isté zopakujte aj s druhou rukou.
Položte nohy do stredu pásu. Ramená sú ohnuté pod uhlom 45 stupňov a držia sa na koncoch strely. Snažíme sa zo všetkých síl ohnúť ruky čo najviac.
Nohy na páse, kolená pokrčené. Ruky sú zdvihnuté nad hlavu a natiahnuté čo najviac nahor.
Nohy na páse, ruky vystreté pred sebou. Zdvihneme ruky.
Prehoďte pás cez priečnik, rukami pevne uchopte jeho konce. Ruky do strán, spustené tesne pod ramenami. Ruky stiahneme dole.

Duchovný aspekt gymnastiky

Telo a duch sú jedno. Ani starovekí jogíni o tom nepochybovali. Teraz je táto pravda vedecky dokázaná. Tónovaním vlastného tela napĺňame ducha energiou. Zameraním sa na telesný aspekt existencie sa myseľ oslobodzuje a čistí. Rovnováha v tele harmonizuje psychický stav. Vnímavosť voči svojmu telu nás robí vnímavými voči svetu.

Pre tých, ktorí majú k joge ďaleko, je izometrická gymnastika perfektná ako cvičenie na posilnenie tela i ducha.

Izometrické cvičenia, to znamená tie, pri ktorých sú svaly napäté bez pohybu tela, sa v modernej kondícii zvyčajne používajú ako doplnkové cvičenia. Existujú však typy školení, ktoré ich používajú ako hlavné.

Čo je to izometrické cvičenie

Cvičenia, pri ktorých svalové námahy nevedú k pohybu tela, sa nazývajú izometrické (statické).

Existujú tri hlavné typy týchto školení:

úsilie zamerané na neprekonateľnú prekážku, nedeformovateľný predmet alebo opačnú časť tela;
udržanie závažia v rôznych polohách;
zachovanie určitých polôh tela.

Použitie izometrických záťaží má množstvo pozitívnych aspektov. To:

Prístupnosť - Na väčšinu cvičení nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie
bezpečnosť - prakticky neexistuje riziko zranenia;
zvýšená flexibilita;
zlepšenie schopnosti relaxovať;
schopnosť individualizovať triedy;
úspora energie;
aktivácia metabolizmu;
pôsobenie proti stresu.

Statická záťaž sa používa vo fyzioterapeutických cvičeniach, fitnes, profesionálnych športoch.

Účinky na chudnutie

Na spaľovanie tukov sú najvhodnejšie izometrické tréningové systémy, ktoré vytvárajú stres držaním rôznych polôh tela. Pri použití je zapojených niekoľko mechanizmov, ktoré prispievajú k chudnutiu. To:

zahrnutie hlbokých svalových vrstiev, aktivácia metabolických procesov v nich;
práca stabilizátorov svalov, zvyčajne sa používa iba na školenie „zlyhania“;
ochrana pred stresom, udržiavanie hormonálnej rovnováhy, ktorá reguluje zloženie telesnej hmotnosti;
čistenie tela od toxínov, ktoré tvoria významnú časť nadváhy tela;
aktivácia všeobecného a miestneho spaľovania tukov;
harmonizácia svalového tonusu, udržiavanie vysokej úrovne fyzickej aktivity v každodennom živote;
zlepšenie zdravia, práca vnútorných orgánov, normalizácia chuti do jedla.

Niektorí odborníci stotožňujú hodinu cvičenia s 20 hodinami aerobiku.

Pravidlá lekcie

Aby ste zo svojich tried vyťažili maximum, musíte dodržiavať pravidlá. Medzi hlavné patria tieto:

musíte začať hodiny s dôkladným zahriatím;
vykonávať cvičenia hladko, pomaly, jemne;
sledovať jednotnosť dýchania;
čas držania tela by sa mal postupne zvyšovať;
kontrolujte čas cvičenia počítaním pre seba (od 5 do 10 pre začiatočníkov až do 100);
stav silného nepohodlia je neprijateľný;
frekvencia školenia by mala byť aspoň 3 krát týždenne, aby sa zlepšil výsledok, a 1-2 krát, aby sa udržal;
cvičenie by malo trvať najmenej hodinu;
cvičebné komplexy by mali byť rozmanité, s precvičením maximálneho počtu svalov;
kritériom správnosti cvičenia by mal byť pocit pálenia a mierne chvenie.

Väčšina požiadaviek s predĺžením dĺžky školenia bude splnená automaticky.

Sada cvičení

Cvičenia sú prevzaté z „arzenálu“, kde je izometria kombinovaná so škrabaním.

Zahrejte sa

Vykonajte každé cvičenie 5-7 krát.

Chodidlá dajte trochu širšie ako ramená, nadýchnite sa, otvorte hrudník a vytiahnite brucho, roztiahnite ruky do strán, dlane nahor a zdvihnite ich nad hlavu. Natiahnite dlane nahor. Spustite ruky dlaňami nadol a s výdychom sa musíte snažiť vytiahnuť korunu nahor. Pri predstavení si predstavte, že rukami vytvoríte pohodlný priestor.
Vykonajte kruhový pohyb s ramenami dozadu a dotknite sa ich prstami. Z tejto polohy s výdychom sa nakloňte na stranu. S nádychom zaujmite pôvodnú polohu. Opakujte pre druhú stranu.
Rotácia ramien dozadu. Musíte sa pokúsiť maximalizovať lopatky a dobre otvoriť hrudník.
Natiahnite do strán s natiahnutými rukami. Pohyb ruky by mal byť rovnobežný s podlahou. Telo nasleduje paže.
Otočte panvou doľava a doprava.
Pohybujte panvou dopredu a dozadu a skrúcate spodnú časť chrbtice.
Nadýchnite sa a zdvihnite ruky po stranách. S výdychom spustite ruky. Vykonajte rotačný pohyb s ramenami dozadu.

Hlavná časť

Pri vykonávaní statických cvičení musíte udržiavať pozíciu do stavu pálenia a chvenia (minimálny počet vnútorných počítaní je 15, norma je 40-50, vyššia je pokročilá úroveň). Dynamika by sa mala opakovať pomaly 5-7 krát, pokiaľ nie je uvedený iný počet opakovaní.

Otáčajte sa s ramenami dozadu pri nádychu a natiahnite hornú časť hlavy nahor. Podložte panvu k sebe, kostrč smeruje nadol. Roztiahnite ruky do strán, držte palce a krátko sa nadýchnite. Z tejto polohy vydýchnite a ruky dajte späť na úroveň krížov. Nasmerujte silu, ako keby medzi lopatkami bola pružina, ktorú treba stlačiť. Kolená sú mäkké, žalúdok je stiahnutý, panva je posunutá dopredu, ramená sú spustené. Udržujte napätie a snažte sa ho zvyšovať s každým výdychom. Po dokončení cvičenia sa pokrčte s mierne pokrčenými nohami a zaobleným chrbtom.
Po vdýchnutí s rotáciou ramien dozadu položte pravú ruku na podbruško a ľavú ruku zdvihnite nad hlavu dlaňou hore. Pri výdychu sa nakloňte doprava, akoby ste stlačili pružinu proti pohybu. Svaly bočného povrchu by mali byť namáhané. Telesná hmotnosť je rovnomerne rozložená na obe nohy. Pomocou natiahnutej ruky sa natiahnu laty na opačnej strane tela. Musíte zostúpiť presne do strán, bez toho, aby ste padali dopredu alebo dozadu. Vydržte námahu. Po dokončení napínacej fázy sa mierne posaďte, rukou ťahajte dopredu a doľava s rukou, ktorá bola hore. Prijmite pôvodnú polohu. Vykonať zrkadlovo.
Keď máte zložené ruky v „modlitebnej“ polohe, pevne pritlačte dlane proti sebe pred hrudníkom. Podržte, kým sa nezobrazí chvenie. Po dokončení vezmite ruky do strán a znížte ich, potom nimi niekoľkokrát zatraste a snažte sa čo najviac relaxovať.
Vykonajte predchádzajúce cvičenie a ruky držte na úrovni tváre.
To isté, ale ruky držte na úrovni podbruška prstami nadol.
S výdychom vykonajte napínacie pohyby hlavy doprava a doľava 5-7 krát. Potom položením dlane jednej ruky nad hlavu na ucho opačnej strany tela pomôžeme strečingovému pohybu krku. Druhou rukou urobte lisovací pohyb dlaňou nadol. Zmeňte strany.
Ruky si dajte za hlavu a vyvíjajte na ňu tlak. Hlavou vykonajte lisovací pohyb späť. Držte sa odporu. Po uvoľnení napätia vykonajte 3-5 pomalých rotácií hlavy.
Nohy široko od seba, pokrčte sa a natiahnite dopredu s rukami pokrčenými v lakťoch. Pokračujte v naťahovaní a položte ruky na podlahu. Narovnajte sa, urobte niekoľko napínacích pohybov do strán.
V rovnakej polohe sa ohnite na každú nohu.
Ležať na chrbte, zdvihnite nohy v pravom uhle. Vydychujúc, so snahou natiahnuť hrudník k nohám, predstavte si, že týmto spôsobom sa stlačí pružina stlačená medzi nimi. Zároveň tlačte panvu k sebe. Na zvýšenie napätia môžete nohy mierne spustiť a na uvoľnenie ich mierne pokrčiť v kolenách. Pri vdýchnutí jemne spustite nohy a telo.
Ležať na chrbte s pokrčenými nohami, vykonajte cvičenie podobné predchádzajúcemu, ale dvíhajte iba jednu nohu. Iba funguje. Relaxujte v pôvodnej polohe. Vymeňte nohu.
Zdvíhanie tela z rovnakého a. atď., podržte ho, roztiahnite ruky do strán a niekoľkokrát ich priveďte k mierne pokrčeným nohám. Cvičte lis a držte telo nehybné v rôznych uhloch.
Ležať na chrbte s pokrčenými nohami, nakloňte ich do strany k podlahe. Zdvihnite hornú časť krytu. Šikmé svaly tlače pracujú. Zaviazať sa Relaxačné, prijmite a. n. Vykonajte zrkadlovo.
Narovnajte nohy, aby ste si ľahli uvoľnene. Roztiahnite ruky do strán, pokrčte pravú nohu, koleno natiahnite na zem cez ľavú, pričom pomáhajte opačnou rukou. Natiahnite šikmé brušné svaly. Zaujmite východiskovú pozíciu. Natiahnite ľavú stranu.
Stojte na štyroch, s výdychom pokrčte chrbát, zaokrúhľujte ho ako mačka a potom sa zohnite.
Ležiace tvárou nadol, nohy roztiahnuté o niečo širšie ako ramená. Zdvíhanie iba tela a pokrčené ruky. Držte pozíciu. Choďte hladko dole.
S dlaňami pod bokmi v rovnakej polohe zdvihnite nohy a telo. Zaviazať sa Vráťte sa do východiskovej polohy.
To isté a. n. Jedna ruka je narovnaná, druhá ohnutá a spočíva predlaktím na podlahe. Zdvihnite druhú ruku a opačnú nohu nahor. Počkajte na správny čas. Vykonať zrkadlovo.
Stojace na všetkých štyroch vykonávajte kruhové pohyby s hrudníkom vo zvislej rovine, pohybmi v bedrových, ramenných a lakťových kĺboch. Snažte sa dostať čo najbližšie k podlahe.
Položte pokrčenú nohu pred seba a pravú nohu natiahnite do strany. Vezmite pravú nohu späť a držte ju nad podlahou. Môžete si pomôcť tým, že si položíte jednu ruku na podlahu. Po zafixovaní správneho času spustite nohu a vykonajte cvičenie s ľavou nohou.
Na natiahnutie gluteálnych svalov v ľahu na chrbte ťahajte narovnané a prekrížené nohy rukami k telu. Opraviť Prekrížte nohy na druhú stranu a opakujte.
Opierajúc sa o vonkajšiu časť stehna pokrčenej nohy a predlaktia vezmite narovnanú nohu späť. Upevnite tak, aby koleno smerovalo k podlahe. Seďte „turecky“, natiahnite telo dopredu, natiahnite svaly bokov a zadku. Vymeňte nohu.
Vykonajte podobné cvičenie, ale s nohou nabok.
Ležať na boku, opierajte sa ľavým predlaktím o podlahu, ľavú dolnú nohu držte vystretú, pravú nohu dajte pokrčenú pred ňu. Zdvihnite ľavú nohu a namáhajte vnútorné stehno. Vydrž. Vymeňte nohy.
Sediac na podlahe, nohy široko od seba, nakloňte telo k podlahe.
Pokrčením nôh, ľahom na chrbte, stláčaním kolien k sebe čo najviac tlačte panvu nahor. Podržte, potom prijmite a. NS.
Natiahnite zadok, pokrývajte kolená rukami a ťahajte ich k sebe.
Kľaknite si s rukami zopnutými hore, drepnite k pätám a potom sa zdvihnite, stláčajte zadok, tlačte panvu k sebe a vytvárajte pohyb podobný vlnám.
Z rovnakej východiskovej polohy urobte drep bez dotyku chodidiel a vykonávajte kruhové pohyby s panvou. Po odpočinku to urobte zrkadlovo. Keďže izometria srdce veľmi nezaťažuje, nie je potrebné sa po ňom ochladzovať. Pre lepšiu relaxáciu môžete vykonať ďalšie natiahnutie svalov.

výsledky

Dobre navrhnuté cvičenie bude mať systémový účinok na telo a zlepší celkové zdravie. Pozitívne zmeny v rôznych smeroch nastanú:

zlepšené držanie tela;
zlepšenie kĺbov;
čistenie od toxínov;
vyváženie nervového systému;
normalizácia chuti do jedla;
normalizácia hmotnosti.

Súčasne sa ušetria zdroje tela, telo sa „neopotrebuje“, ako pri vyčerpávaní aeróbnych alebo silových záťaží.

Popularita izometrických cvičení sa ľahko pripisuje ich účinnosti. Podstata tohto smeru je v tom, že čerpaná skupina svalov na krátky čas (asi 6-12 sekúnd) je vystavená maximálnemu úsiliu pôsobiť proti odporu akéhokoľvek predmetu.

Výhody izometrických cvičení

Účinnosť izometrických cvičení spočíva v ideálnom pomere nákladov a výnosov. S minimálnym vynaložením času, priestoru a potrebného vybavenia dokážete napumpovať každú svalovú skupinu a dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak si urobíte všeobecný zoznam výhod, ktoré zvýrazňujú diskutovaný typ cvičenia, bude vyzerať takto:

Šetrenie zdrojov času.
Zníženie doby odpočinku potrebnej na rast sily a svalovej hmoty.
Možnosť vyššej frekvencie tréningu.
Koncentrácia na svalovú skupinu, ktorá najviac potrebuje kvalitnú záťaž.

Šetrenie času sa prejavuje v tom, že pri izometrických cvičeniach sa svaly zapnú za niekoľko minút, čo sa bežným izotonicko-dynamickým tréningom dosiahnuť nedá. V normálnom režime trvá niekoľko minút, kým dodá potrebnú záťaž akejkoľvek svalovej skupine na niekoľko minút.

Vzhľadom na to, že izometrický tréning trvá krátku dobu, svaly, ktoré dostanú potrebné zaťaženie, sa neunavia tak, ako v podmienkach pravidelného tréningu. To výrazne znižuje množstvo odpočinku potrebného po cvičení. Vzhľadom na to, že čas na odpočinok svalovej skupiny je skrátený, je možné zvýšiť frekvenciu zaťaženia a podľa toho aj rýchlosť dosiahnutia požadovaného výsledku, pretože stupeň zvýšenia svalovej sily a hmoty nie je nižší. na štandardné školenie.

Je to spôsobené tým, že pri vykonávaní izometrických cvičení sú vynaložené minimálne náklady na vykonávanie pohybu. Bunky dodávajúce svalom kyslík sa sťahujú, čo prispieva k väčšiemu svalovému napätiu a zvýšenej efektivite cvičenia.

Izometrické cvičenia je navyše možné používať tak, že záťaž dostane svalová skupina, ktorá je podľa názoru športovca najpotrebnejšia. To je veľmi výhodné, ak nie je potrebné čakať na koniec obdobia obnovy jednej skupiny, aby mohla pracovať na druhej.

Odrody izometrických cvičení

Izometrický smer cvičení je klasifikovaný podľa charakteru výkonu. V rámci tohto rozdelenia sa rozlišujú tri hlavné skupiny:

Izometrická statická.
Vážené cvičenie.
Cvičte s čo najväčšími váhami.

Izometricko-statický typ cvičenia je súbor cvikov v čistej forme, pri ktorých sa maximálnym svalovým napätím dosiahne vyrovnaním s odporom, ktorý nemožno prekonať. Odporové cvičenia sa líšia od statických cvičení v tom, že počas ich vykonávania sa robia krátke prestávky (niekoľko sekúnd), aby sa vytvorilo ďalšie izometrické napätie.

Počiatočná fáza cvičení s maximálnymi možnými hmotnosťami je izotonicko-dynamickejšia ako izometrická. Zároveň, pokiaľ ide o hlavnú fázu, cvičenia úplne nadobúdajú izmetricko-statický charakter zastavením cvičenia.

Samsonov cvičebný systém

Plnohodnotný komplexný systém izometrických cvičení vyvinul Alexander Ivanovič Zass, známy ako Iron Samson. Cvičenia podľa systému Samson pomáhajú prekonať stagnáciu a hluché miesta pri tréningu rôznych svalových skupín. Pozrime sa podrobnejšie na každé cvičenie, pričom naznačíme svaly, ktoré sú do neho zapojené.

Cvičenie 1

V ohnutých rukách je potrebné zdvihnúť reťaz na úroveň hrudníka a pokúsiť sa ju natiahnuť svalovým úsilím. Toto cvičenie sa zameriava na latissimus dorsi, zadné deltoidy a triceps.

Cvičenie 2

Zdvihnite reťaz za hlavou na úroveň zadnej časti hlavy a pokúste sa ju natiahnuť. Ovplyvňuje skupinu tricepsov.

Cvičenie č. 3

Rovnaká reťaz na vystretých rukách stúpa nad hlavu. Tiež je potrebné, ako predtým, pokúsiť sa ho natiahnuť. Cvičenie je zamerané na zvýšenie sily latissimus dorsi.

Cvičenie 4

Dajte ruky s reťazou za chrbtom. Pokúste sa roztiahnuť reťaz pohybom rúk dopredu. Cvičenie je zamerané na rozvoj sily v hrudníku, tricepsoch a deltoidoch.

Cvičenie č. 5

Po výdychu musíte reťaz omotať okolo tela. Potom sa vdychujte a snažte sa napnúť reťaz napnutím prsného a lat.

Cvičenie 6

S jedným koncom reťaze pod ním a s predĺženou ľavou rukou sa ho snažte natiahnuť ohnutou pravou rukou. Potom zmeníme ruky. Cvičenie rozvíja silu bicepsu a tricepsu paží.

Cvičenie 7

Musíte stáť v strede reťazca. Potom uchopte jeho konce a snažte sa natiahnuť namáhaním svalov lichobežníka.

Cvičenie 8

Po zaujatí východiskovej polohy, podobne ako pri cvičení 7, ale s lakťami pritlačenými k telu, skúste reťaz napnúť bicepsom.

So systémom cvičenia A. Zass sa môžete vizuálne zoznámiť sledovaním video materiálov:

Izometrické cvičenia mimo telocvične

Pekným poznávacím znakom tejto skupiny cvičení je fakt, že prítomnosť návštev posilňovne nemá vplyv na schopnosť cvičiť. Aby boli svaly v dobrej kondícii a pracovalo sa na ich sile, je možné izometrické cvičenia vykonávať na akomkoľvek vhodnom mieste (v doprave, vo dvojiciach v ústave atď.).

Izometrické cvičenie v doprave

Minimálna potreba pohybu, v tomto prípade, opäť hrá do karát športovcovi. Pri izometrických cvičeniach na verejnom mieste môžete pumpovať rôzne svalové skupiny bez toho, aby ste na seba pútali pozornosť.

Napríklad v aute metra alebo mikrobuse môžete vykonávať množstvo jednoduchých a efektívnych cvičení. Jedinou výhradou je, že východisková poloha bude vždy: stáť, držať sa zábradlia.

Cvičenie 1

Zhora uchopte zábradlie. Zatlačte horné zábradlie oboma rukami nahor. V tomto prípade sú zahrnuté tricepsy, deltoidy a hrudník.

Cvičenie 2

Rovnaký úchop zhora, ale musíte stiahnuť zábradlie nadol. Pracujú úplne durige skupiny: najširšie svaly chrbta a bicepsu.

Cvičenie č. 3

Uchopte zábradlie zhora. Skúste natiahnuť zábradlie pomocou tricepsu a lat.

Cvičenie 4

Uchopte zhora, od seba na šírku ramien. Pokúste sa rukami vytiahnuť zábradlie do stredu úchopu. Hrudník, biceps, deltoidy fungujú.

Cvičenie č. 5

Uchopte zábradlie zospodu. Skúste stiahnuť zábradlie nadol. Zaťaženie je rovnaké ako v cvičení 2, ale zaťaženie bicepsu je zvýšené a pridáva sa k nemu zaťaženie zúbkovaných svalov chrbta.

Izometrické cvičenia vo dvojiciach

Okrem nich existuje niekoľko účinnejších cvičení na inom verejnom mieste a v inej východiskovej polohe. Hovoríme o prednáškach v ústave a sede.

Cvičenie 1

Uchopte sedadlo zospodu oboma rukami a pokúste sa ho zdvihnúť. Súčasne dochádza k namáhaniu pascí a bicepsov.

Cvičenie 2

Obaja chytia sedadlo pod vami, ako v prvom cvičení, ale teraz to skúste zatlačiť. V prípade, že sa telo nedobrovoľne zdvihne nad sedadlo, musíte dať nohy pod stoličku. Triceps, hrudník, deltoidy fungujú.

Cvičenie č. 3

Položte ruky pod stôl a pokúste sa ho zdvihnúť. Určené predovšetkým pre bicepsy.

Cvičenie 4

Východisková poloha: ruky sú po stranách kolien. Napínaním svalov rúk sa pokúste spojiť kolená, ale aj nohy, nedovoľte, aby sa to stalo. Pracujú svaly hrudníka, rúk a tiež únosné svaly nôh.

Cvičenie č. 5

Dlane rúk sú na kolenách. Pokúste sa rukami rozkročiť kolená do strán, ale zároveň namáhajte nohy a nedovoľte to. Zapojené do procesu: adduktorové svaly nôh, lat, pasce, tricepsy, zadné zväzky deltoidov.

Inými slovami, izometrický typ cvičenia vám umožňuje precvičiť rôzne svalové skupiny v ľubovoľnom čase, ktorý je pre športovca vhodný. Hlavnou vecou nie je ich rozptyľovať pri jazde alebo prechode po vozovke.