Cvičenia na komplexné chudnutie doma. Najlepšia gymnastika na chudnutie

Aby ste si neustále udržiavali telo v dobrej kondícii, je potrebné chodiť do fitka? Pred pár rokmi by bola odpoveď na túto otázku sebavedomé áno, no dnes čoraz viac ľudí odmieta chodiť do fitness centier a voliť si fitness doma (cvičenie na chudnutie doma). Spravidla je na to niekoľko dôvodov:

• Po prvé, šetrenie peňazí. Predplatné fitness klubu nie je lacné potešenie.
• Po druhé, úspora času. Aj keď sa fitness klub nachádza v blízkosti vášho domova, stále musíte stráviť nejaký čas na cestách.
• Po tretie, dostupnosť zásob. Všetko, čo potrebujete pre fitness doma, sa dá kúpiť v akomkoľvek meste.
• Po štvrté, dostupnosť informácií. Na internete môžete ľahko nájsť cvičenia na chudnutie, komplex na doma atď., Ale má to aj nevýhodu. Množstvo informácií na tému fitness je nedôveryhodných. Preto v tomto článku budeme analyzovať efektívne spôsoby, ako schudnúť doma.

Súbor cvičení pre domáce fitness

Základom samostatného fitness programu sú cvičenia bez závažia a v posilňovniach sa pracuje najmä s prídavnými závažiami (činky, expandery, bodybary atď.). Ak je vaším cieľom schudnúť a udržať si svaly v dobrej kondícii, nemusíte používať trendové cvičebné pomôcky, postačí, ak si doma zacvičíte pomocou súboru cvikov zameraných nielen na spaľovanie tukov, ale aj spevnenie svalov.

Fitness hodiny by sa mali začať rozcvičkou. Prvých päť minút treba striedať bežný beh a skákanie cez švihadlo. Po týchto cvikoch nasledujú rýchle zdvihy kolien a drepy s výskokom. Je dôležité ich vykonávať správne: nohy rozkročte a spustite sa do drepu. Boky by mali smerovať rovnobežne s podlahou. Odtlačte sa nohami a skočte, zdvihnite ruky a potom sa znova vráťte do drepu. Po dvadsiatich skokoch si môžete oddýchnuť.

Posledných päť minút je venovaných behu s prekrývajúcimi sa podpätkami, ako aj krúteniu na lise. Aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte vykonať niekoľko opakovaní. Vykonajte cvičenia s plnou amplitúdou.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny

Päťdňový komplex by mal zahŕňať štúdium všetkých svalových skupín. Na spevnenie chrbta je potrebné 10x tlačiť hore zo steny a 5x z podlahy. Potom by ste mali vykonať a stáť 2-3 minúty, postupne zvyšovať čas na päť. Toto cvičenie dokonale sprísni spodnú časť brucha a stlačí tlač. Potom nasleduje krútenie v rôznych smeroch, čo je žiaduce vykonávať na fitlopte. Dbajte na to, aby panva neklesla, aby nedošlo k posunutiu záťaže. Krútenie by sa malo vykonať 15-20 opakovaní.

Potom nasledujú 15-20-krát drepy a výpady v stoji. Vďaka nim môžete posilniť gluteálny sval a napumpovať nohy. Tento komplex tiež zahŕňa všetky štyri, ktoré sa musia vykonať 20-25 krát.

Na posilnenie rúk budete potrebovať činky s hmotnosťou 1 kg. Prvý cvik je zameraný na vypracovanie bicepsu. Lakte by mali byť stlačené do strán, telo je nehybné. Základom je ohýbať a narovnávať ruky. Vykonajte 10-25 krát.

Triceps posilňujeme nasledovne: spustené ruky zdvihneme za hlavu a pokrčíme v lakťoch. Toto cvičenie vykonávame 15 krát.

Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť?

Ak chcete schudnúť, telo musí spáliť čo najviac kalórií. Profesionálni tréneri odporúčajú robiť chudnutie doma päťkrát týždenne, vrátane posilňovania a kardia.

Okrem fitness doma je potrebné zaradiť do programu beh vonku, rotopedy, bežiaci pás, lyžovanie, severskú a pravidelnú chôdzu a plávanie. Tieto kardio cvičenia vám pomôžu schudnúť a vytvarovať postavu.

Koľko času potrebujete trénovať, aby ste dosiahli výsledky?

Už sme prišli na to, že budeme mať dva druhy tréningu: silový a kardio. Každý z nich si vyžaduje sústredenie a úsilie.

Kardio tréning by mal trvať aspoň 30 minút a nie viac ako hodinu. Napríklad 7 minút sa venuje mieseniu kĺbov, potom 25 minút behu alebo inému kardiocvičeniu. Na konci musíte stráviť päť minút strečingom. Toto je jedna z možností, ako robiť kardio, ale môžete použiť akúkoľvek inú. Nezabudnite, že minimálny čas tréningu je 30 minút, maximálny je hodina.

Energetický komplex trvá najmenej 45 minút a nie viac ako hodinu a pol. Čas odpočinku medzi sériami a cvičeniami závisí od vášho tréningového programu. Najčastejšie domáci súbor fyzických cvičení na chudnutie zahŕňa odpočinok medzi opakovaniami nie dlhšími ako 45 sekúnd a medzi cvičeniami - nie viac ako minútu a pol.

Inventár

Užitočnosť vášho tréningového programu bude závisieť od toho, aký bohatý je výber vášho športového vybavenia. Doma nie je možné umiestniť niekoľko simulátorov naraz, takže sa musíte rozhodnúť, aké vybavenie si budete musieť kúpiť. Ak je vaším kardio cvičením beh vonku, plávanie alebo chôdza, potom by ste si nemali kupovať rotopedy a bežecké pásy. Namiesto toho môžete bezpečne umiestniť vybavenie na silové cvičenia.

Ak je pre vás vhodné vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov doma, musíte si kúpiť bežiaci pás alebo rotoped. Ich ceny, samozrejme, nie sú malé, no predplatné do fitness centra bude predsa len stáť viac. Ak nie ste pripravení investovať veľkú sumu do drahého vybavenia, odporúčame vám kúpiť si lacný kardio stroj - švihadlo. Jeho výhody nie sú o nič menšie ako výhody bežiaceho pásu, ale stojí niekoľkonásobne lacnejšie. Vymysleli sme vybavenie na kardio tréning, teraz prejdime k silovému tréningu.

Fyzické cvičenia na chudnutie doma okrem kardio vybavenia zahŕňajú nasledujúce vybavenie:

• Dve činky. Je lepšie, ak sú skladateľné, aby ste si mohli ľahko upraviť váhu navyše. Hmotnosť každej činky v plnej zostave - nie viac ako 5 kg.
• Závažia na suchý zips. S nimi bude cvičenie na chudnutie brucha, bokov oveľa efektívnejšie.
• Gumová podložka. Je to užitočné pri cvičení v polohe na bruchu, napríklad na pumpovanie brušných svalov.
• Fitball. Žiadny komplex najlepších cvičení na chudnutie nie je úplný bez tréningu na tomto nádhernom simulátore. Je to veľká lopta vyrobená z odolnej gumy. Fitball je potrebné vybrať v závislosti od vašej výšky, inak nebude mať tréning žiadny účinok.

Ako urobiť tréningový program pre fitness doma?

Už sme spomínali, že na internete je množstvo nekvalitných tréningových programov. Aby ste rozlíšili dobrý fitness program od zlého a naučili sa ho zostaviť sami, musíte poznať niekoľko zásad, ktoré tvoria domáci fitness program:

1. Tréningový komplex by mal zahŕňať viacnásobné a statické cvičenia. Prvé sa vykonávajú 15-krát v jednom prístupe. Statické cvičenia sú zamerané na svalovú kontrakciu na určitý čas.
2. Každá svalová skupina by sa mala trénovať raz týždenne.
3. Odpočinok medzi cvičeniami by nemal byť dlhší ako dve minúty.
4. Odpočinok medzi sériami - nie viac ako 45 sekúnd.

Toto sú štyri základné princípy, na ktorých je založený dobrý domáci kondičný tréningový program.

Treba si uvedomiť, že všetky silové tréningové programy možno rozdeliť do dvoch skupín: kruhový tréning a split.

Kruhový tréning

Fyzické cvičenia na chudnutie doma sa môžu vykonávať v kruhovom systéme, to znamená bez odpočinku medzi cvičeniami. Napríklad váš tréningový kruh pozostáva z piatich cvičení. Urobíte prvé cvičenie a hneď idete na druhé (bez oddychu), potom na tretie a tak ďalej, kým nedokončíte všetkých päť. Potom, čo si odpočiniete 2-3 minúty a prejdete ďalším kolom cvičení. Tréningový program môže pozostávať z 3-5 kruhov.

Aké cviky treba zaradiť do tréningového kruhu?

Tie môžu byť doma, ako sú drepy, kliky, výpady, kľuky atď. Je veľmi dôležité, aby každý z nich bol zameraný na iné svalové skupiny.

Rozdelený program

Na rozdiel od kruhového tréningu, split program poskytuje odpočinok medzi sériami. Napríklad dnes musíte dokončiť komplex, ktorý precvičí svaly brucha, rúk a Aby ste to urobili, musíte dokončiť tri cvičenia pre každú oblasť a urobiť 20 opakovaní.

Najprv by ste mali urobiť jednu sériu cvikov na zadok, potom si odpočinúť 45 sekúnd a opakovať sériu toho istého cviku. Po dokončení troch sérií jedného cvičenia musíte urobiť pauzu (jeden a pol až dve minúty) a pokračovať. na doma) je podľa split programu primárne zameraný na udržanie svalov v dobrej kondícii. Aby ste sa zbavili nadváhy, musí byť tento program doplnený o kardio tréning. Toto si vždy pamätajte!

Zhrnutie

Teraz viete, ako správne zostaviť svoje domáce cvičenie a aké fyzické cvičenia na chudnutie doma si vybrať pre tréningový program. Nezabúdajte, že dobrá postava závisí od tréningu len z 50%, druhá polovica úspechu patrí správnej výžive.

Na chudnutie sa používajú rôzne a často aj veľmi škodlivé spôsoby chudnutia. Prečo sa neaplikovať na zlepšenie postavy a cvičenie na chudnutie?

Jednoduché športové pohyby vám pomôžu zbaviť sa nielen prebytočných kíl, ale aj natiahnutej kože. Je skvelé, ak je možnosť zacvičiť si s kondičným trénerom, no cvičiť sa dá aj doma.

Dnes pre vás - najjednoduchší súbor cvičení na chudnutie, ktorý je ideálny pre tie ženy a dievčatá, ktoré predtým nešportovali a vedú prevažne sedavý životný štýl.

Cvičenie na chudnutie a korekciu podbruška

Mnohým z nás sa nepáči tvar brucha, hoci je prirodzené, že ženy musia mať na bruchu tukovú vrstvu, aby mohli vynosiť deti. Čo robiť so žalúdkom, ak je na ňom príliš veľa tukových zásob? Dobre pomôžu veľmi jednoduché cviky na chudnutie v oblasti brucha. Budú tiež užitočné pre tých, ktorí majú slabé brušné svaly.

Dokonca aj úplne nepripravené dievčatá poznajú pár cvičení a každý deň sa snažia napumpovať tlač, ale nedosiahnu chudnutie. Nedávajú špeciálny výsledok, pretože sú potrebné zložité pohyby.

Iba v tomto prípade bude možné vykonať veľký výdaj energie a prepnúť metabolizmus na spaľovanie tukov. Na dosiahnutie maximálneho účinku bude navyše potrebný silový tréning aj diéta. Tá pravá sa zbaví kilogramov a cviky stiahne ovisnutú kožu na bruchu.

Naše cvičenia na odbúravanie brušného tuku doma sú ideálne len pre začiatočníkov. Pripravenejšie dievčatá potrebujú cvičiť v posilňovniach na rotopede, orbitrekoch, veslovacích trenažéroch či bežeckom páse. Takéto aeróbne cvičenia zapájajú nielen brušné svaly, ale aj iné svaly, ktoré treba upraviť.

Ak ste začiatočník, potom s najväčšou pravdepodobnosťou okamžite začnete robiť cvičenia, ktoré sú tu uvedené, a to úplne nie je pravda. Najprv je potrebné zahriatie na zahriatie svalov. Je to potrebné, aby neskôr neochoreli. Najobyčajnejší beh je skvelou možnosťou zahriatia.

Vertikálne nožnice:

• Ľahnite si na podlahu chrbtom a dlane si schovajte pod zadok. Spodná časť chrbta vo východiskovej polohe je pritlačená k podlahe.
• Hladko zdvihnite nohy pod uhlom 90 ° alebo čo najbližšie k tejto hodnote.
• Jedna noha pomaly klesá nadol a druhá zostáva v hornej východiskovej polohe.
• Potom noha opäť stúpa a je fixovaná na vrchu a prvá klesá a potom stúpa.

Musíte urobiť 20 opakovaní a okamžite sa postaviť na nohy, aby ste vykonali 10 pravidelných skokov. To je predpokladom výhod takejto fyzickej aktivity.

lezci:

• Telo je vo východiskovej polohe ako pri push-upe: nohy sú na prstoch, dlane sú ohnuté pod ramenami.
• Pravá noha sa odlepí od podlahy a ohne sa v kolene.
• Je potrebné prudko pritiahnuť koleno k hrudníku a vrátiť ho späť. Všetko opakujeme s ľavou nohou.

Pri vykonávaní tohto cvičenia na chudnutie je dôležité – neohýbajte spodnú časť chrbta a nedvíhajte zadok. Robí sa 20 opakovaní, ktoré tiež končia 10 skokmi.

Zložiť:

• Sedíme na podlahe tak, aby ruky mali dôraz za chrbtom, kolená sú ohnuté.
• Je potrebné pritiahnuť kolená k hrudníku tak, aby existovali dva súčasné pohyby smerom k sebe: telo - k nohám, kolená - k hrudníku.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Cvičenie sa vykonáva 20-krát a potom sa fixuje 10 skokmi.

Zdvíhanie nôh pri sedení na stoličke:

• Nasledujúce cvičenie je možné vykonať, ak je v dome silná stolička.
• Sedíme na ňom, dobre sa narovnáme a vtiahneme žalúdok.
• Rukami sa chyťte za okraje sedadla.
• Úlohou je pokrčiť nohy v kolenách a pritiahnuť ich k hrudníku.

Zároveň je potrebné zabezpečiť, aby sa nemenila poloha tela, ale energicky pracovali iba brušné svaly. Robí sa 20 opakovaní a na konci - tradičných 10 skokov.

Cvičenie na chudnutie bokov

Boky sú druhou problémovou oblasťou žien. Dá sa to napraviť aj pomocou domácich cvikov na chudnutie a boky sa stanú nielen elegantnejšími, ale získajú aj potrebné ohyby a vydutia.

Odborníci tvrdia, že najmenší komplex pomôže, ak budete cvičiť neustále a nebudete čakať, kým sa výsledky objavia do týždňa po začiatku vyučovania. Neuveríte, ale faktom zostáva: ak budete intenzívne behať po schodoch len 5-7 minút, tak za dva mesiace sa objem bokov môže zmenšiť o 8-10 cm.

Je nepravdepodobné, že susedia na pristátí budú spokojní s takým horlivým športom, takže si musíme vybrať komplex, ktorý budeme robiť v byte. Rôzne sú cviky – ktoré rozvinú buď vnútornú stranu stehna, alebo ich vonkajšiu stranu.

Cvičenie na vnútorné stehná:

1. Ľahnite si na ľavú stranu na pohovku alebo podlahu. Ľavá ruka je umiestnená pod hlavou, aby ju takpovediac podoprela. Pravá noha je zdvihnutá o 90° a fixovaná pravou rukou. Toto bude východisková pozícia. Teraz by ste mali zdvihnúť ľavú nohu doprava, aby ste pocítili napätie v problémových svaloch. Ľavá noha sa v prvých týždňoch spúšťa a dvíha až 20-krát a potom môžete cvičenie zvýšiť dokonca až 50-70-krát. Rovnaké cvičenie by sa malo opakovať v ľahu na pravej strane.
2. Pre ďalšie cvičenie by ste mali mať nejakú náhradu za plošinu. Zoberte stabilnú krabicu a začnite. Otočíme sa čelom k plošine a položíme na ňu pravú nohu. Ľavá noha by mala byť na podlahe čo najstabilnejšia. Vytiahnite kolená čo najširšie. V tomto prípade by sa chodidlá nemali zdvíhať z podlahy a chrbát môže byť mierne znížený. Pozíciu fixujeme na 10 sekúnd. Opakujte s každou nohou až 20-krát.
3. Stojíme rovno, nohy - presne na šírku ramien a chodidlá - v rôznych smeroch. Z tejto pozície začnú drepy. Musia byť pomalé. Po úplnom drepe - celé zaťaženie prednej časti chodidla, pretože päty budú odtrhnuté od podlahy. Môžete začať s 15-20-krát a potom môžete drepovať 30-40-krát.

Cvičenie na vonkajšie stehná:

1. Najlepší spôsob, ako zlepšiť boky zvonku, sú obyčajné výpady. Počiatočná pozícia je v stoji a potom sa urobí prudký výpad vpred striedavo ľavou nohou a potom pravou. Druhá nie celkom rovná noha s kolenom by sa nemala dotýkať podlahy. Stačí 20 opakovaní s každou nohou a najlepší efekt dosiahnete, ak budete toto cvičenie vykonávať so závažím v rukách – s činkami alebo s fľašami naplnenými pieskom.
2. Pristúpime k voľnej stene a oprieme sa o ňu chrbtom. Postupne jemne spúšťajte trup, chrbát by sa mal nejako posúvať po stene a opatrne stúpať. Mali by ste sa pokúsiť naučiť sa to urobiť až 15-krát.
3. Stojíme a za stoličkou. Vykonávame pohyb, ako keby ste sedeli, ale polohu zafixujte, kým sa zadok nedotkne povrchu stoličky. Fixácia trvá do 20 sekúnd, ale mali by ste sa snažiť túto polohu predĺžiť až na niekoľko minút. Vďaka tomuto cviku nohy veľmi rýchlo dokonale zoštíhlia.

Toto je len malá časť možných cvičení. Urobte ich zatiaľ, ale po niekoľkých mesiacoch už sami začnete cítiť, ktoré svalové skupiny vyžadujú záťaž, a na to si vyberiete iné komplexy.

Nezabudnite, že najlepšie chudnutie je možné pri aeróbnom cvičení, ktoré je vo väčšine prípadov možné vykonávať vonku. Nikdy nepreceňujte svoje fyzické schopnosti a cvičte len tie cviky, ktoré vyhovujú vašej kondícii.

Telo potrebuje mierne množstvo tukových zásob. Zdravie sa zhoršuje, keď sa tuk hromadí príliš veľa. Musíte dodržiavať rôzne diéty, vykonávať špeciálne sady cvičení na chudnutie. Ak usmerňujete úsilie a pomáhate telu, zároveň s ním pracujete, môžete prirodzene udržiavať harmóniu tela a výbornú pohodu.

Prečo telo potrebuje tuk

Tukové zásoby pomáhajú získať potrebné vitamíny A, D, E, K. Tukové zásoby koncentrujú energetické zásoby. Tuková vrstva chráni vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, nárazmi a poranením.

Mnohí, aby schudli a spálili prebytočný tuk, obmedzujú stravu, dodržiavajú obľúbené diéty. Nedostatok živín znižuje hmotnosť a zároveň spôsobuje slabosť a stratu sily.

Pre zbavenie sa prebytočných tukových zásob, pre dosiahnutie štíhlej postavy sa oplatí upraviť jedálniček a zároveň dopriať telu dostatočný pohyb pravidelným vykonávaním zostavy cvikov na chudnutie. Za týchto podmienok sa tuk začína rozkladať.

Pri nadmernej plnosti stojí za to uistiť sa, že štítna žľaza je zdravá. Pri jeho nedostatočnej funkcii je ťažké alebo nemožné odstrániť podkožný tuk.

Správna výživa na chudnutie

Keď je jedlo úplne trávené a asimilované, rýchlosť metabolických procesov sa zvyšuje, spotreba energie sa zvyšuje. V dôsledku toho môžete schudnúť.

Pri použití zle kombinovaných produktov sú metabolické reakcie nedostatočné. Nestrávené látky sa hromadia v tukových bunkách, spôsobujú hnilobu a kvasenie v črevách.

Niektorí ľudia používajú na chudnutie diuretikum alebo preháňadlo. Pri nesprávnom použití tieto lieky narúšajú prirodzené trávenie, čo spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti.

Ak chcete obnoviť silu a vyhnúť sa chronickej únave, telo potrebuje po vyčerpávajúcom tréningu. Sú bohaté na mliečne výrobky, strukoviny, pomaranče, ananás, banány, hrozno, hrušky, sušené marhule, maliny.

Ako robiť cvičenia na chudnutie

Pri pravidelnom tréningu telesná hmotnosť klesá, pretože športová záťaž vytvára nedostatok. Tukové zásoby a sacharidy sa konzumujú súčasne.

Tréning s nízkou intenzitou spáli viac tuku na reláciu ako sacharidy. Ale miera spotreby kalórií je nízka, približne 4-5 kcal za minútu.

Ak to úroveň fyzickej zdatnosti dovoľuje, oplatí sa cvičiť intenzívnejšie, aby ste rýchlejšie schudli vďaka vyššej, asi 10-12 kcal za minútu, spotrebe kalórií.

Napriek tomu, že pri cvičení s vyššou intenzitou sa ako percento tuku spáli menej ako uhľohydrátov, celkové množstvo spáleného tuku je vyššie ako pri cvičení na chudnutie s nízkou intenzitou.

Na zníženie hmotnosti o 1 kg potrebujete spáliť asi 8000 kcal.

Pri zostavovaní zostavy cvikov na chudnutie je potrebné brať do úvahy množstvo prebytočného tuku a úroveň fyzickej zdatnosti.

Začiatočníci a tí, ktorí sú nadmerne obézni, by mali začať cvičiť s nízkou intenzitou. Na dosiahnutie výsledku podobného kratšiemu intenzívnemu tréningu bude potrebné vykonávať športové pohyby 2-3 krát dlhšie.

Súbor cvičení na chudnutie musí začínať zahriatím a musí byť dokončený závesom.

Pri rozcvičke je potrebné vykonávať pohyby pomalým tempom, s minimálnou záťažou, aby sa svaly správne zahriali, kĺby pripravili na záťaž, znížil sa tlak a zvýšil sa prietok krvi.

Po tréningu je potrebný zádrhel: postupne znižujte tempo, normalizujte tep. Je užitočné robiť náklony, kývať ruky, obnoviť distribúciu krvi v tele, najmä po zaťažení nôh. Stagnácia krvi v dolných končatinách je nebezpečná najmä pri kŕčových žilách alebo tromboflebitíde.

Aké svaly zaťažiť, aby ste schudli rýchlejšie

Pri zostavovaní individuálnej sady cvičení na chudnutie sa v prvom rade oplatí zaťažiť nohy. Tieto športové pohyby vyžadujú spotrebu maximálneho množstva kalórií.

Z hľadiska účinnosti spaľovania tukových zásob sú horšie ako cviky na chrbát, ramená, ruky.

V neposlednom rade sa oplatí zaťažiť brušné svaly, keďže pri ich zmenšení sa minie najmenej kalórií.

Aeróbne cvičenia na chudnutie

Na riadenie tuku sú užitočné aeróbne cvičenia: beh, jazda na bicykli. Pri aktívnych pohyboch vznikajú enzýmy – bielkovinové molekuly, ktoré urýchľujú reakcie v tele, a tým pomáhajú pri chudnutí.

Aeróbne cvičenie stimuluje činnosť mitochondrií, energetických staníc buniek. Mitochondrie oxidujú organickú hmotu a uvoľnenú energiu využívajú na syntézu molekúl ATP, nosičov energie vo vnútri bunky.

Ak silové cvičenia spaľujú tuky až po produkcii vhodných hormónov 30-40 minút po skončení tréningu, potom vám aeróbne cvičenie umožňuje schudnúť počas tréningu.

Spočiatku telo spotrebuje zásoby sacharidov z krvi a pečene. Po pol hodine končia, začína sa konzumovať podkožný a vnútorný tuk.

Na čo najrýchlejšie dosiahnutie výsledkov je potrebný určitý stupeň tréningu. Aby ste mohli sledovať progres a zároveň to nepreháňať, je potrebné merať tep (HR), čiže „pulz“.

Pri cvičení sa tuk spaľuje najefektívnejšie, ak je tepová frekvencia v rozmedzí 65%..85% maximálnej frekvencie pre váš vek.

Maximálna frekvencia je určená jednoduchým vzorcom: 200 mínus vek.

Vo veku 35 rokov bude teda maximálna frekvencia 200 - 35 = 165 úderov za minútu. Počas tréningu by sa srdce malo sťahovať s frekvenciou 107 (165 * 0,65 = 107) až 140 (165 * 0,85 = 140) úderov za minútu.

Dĺžka jednej relácie by mala byť približne jedna hodina. Optimálne je cvičiť 3-4 krát týždenne.

Najjednoduchším cvičením, ktoré dodáva telu aeróbnu záťaž, je jogging. Rovnako účinné sú aeróbne športové pohyby vykonávané v tempe na rytmickú hudbu.

Podobný výsledok je možné dosiahnuť aj pomocou domáceho cvičebného náčinia – bicyklovanie, beh, veslovanie.

Výhody chôdze a behu

Obézni ľudia alebo ľudia s nadváhou by mali vykonávať jednoduché cvičenie na chudnutie – chôdzu miernym tempom, aby srdce bilo optimálnou frekvenciou pre váš vek.

Začnite 20 minútovou chôdzou. Chôdza trikrát týždenne, za mesiac alebo dva bude možné dosiahnuť určitý pokrok.

Potom môžete predĺžiť trvanie každej prechádzky na 45-50 minút, zvýšiť ich počet.

Ak je vaša kondícia dostatočne vysoká na to, aby chôdza nedosahovala vašu odporúčanú srdcovú frekvenciu, mali by ste začať behať.

Keď sa kondícia zvyšuje, je potrebné zvýšiť vzdialenosť o 10%.

Aby ste neporanili kĺby, stojí za to robiť toto cvičenie na chudnutie v parku a behať po zemi, nie po asfalte.

Používanie cyklistických a veslárskych trenažérov

Nepochybnou výhodou domáceho cvičebného zariadenia je prítomnosť senzorov, ktoré vám umožňujú kontrolovať tepovú frekvenciu počas cvičenia.

Pravidelným cvičením na bicykli alebo veslárskom trenažéri môžete získať maximálne zdravotné benefity a schudnúť. Je dôležité nezabúdať s rastom športových príležitostí na zvýšenie zaťaženia svalov.

Na rozdiel od cyklistického trenažéra, ktorý zaťažuje hlavne nohy, veslovací trenažér dáva zabrať chrbtu, pažiam, bruchu a v menšej miere aj nohám.

Použitie dvoch simulátorov v komplexe má väčší účinok na spaľovanie tukov. Pre intenzívnejšie chudnutie sa preto oplatí striedať cvičenia na bicykloch a veslárskych trenažéroch.

Cvičenie na chudnutie brucha

Aj keď je objem telesného tuku malý, žalúdok sa môže vydúvať a ochabovať kvôli slabým brušným svalom.

Pri cvičení je potrebné udržiavať rovnováhu. Záťaž by mala byť dostatočná, aby svaly zosilneli. Ľahké cvičenia, dokonca aj mnohokrát opakované, neprinesú výsledky.

Pre rozvoj priamych brušných svalov a chudnutie je užitočné vykonať nasledujúci súbor cvičení:

1. Posaďte sa na stoličku a upevnite nohy, ohnite sa späť a snažte sa dotknúť podlahy dlaňami natiahnutých rúk.
2. Sadnite si na gymnastickú podložku, ruky podopierajú trup zozadu. Zdvihnite zatvorené nohy čo najvyššie.
3. Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite každú nohu oddelene.
4. V ľahu na podložke zatvorte ruky pod zátylkom. Pokrčte nohy, kolenami si dosiahnite hrudník, natiahnite nohy kolmo nahor, vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Ľahnite si, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite a spustite narovnané nohy do zvislej polohy.
6. Ležať, zdvíhať a spúšťať oddelene každú narovnanú nohu do zvislej polohy, napodobňujúc "nožnice".
7. Ľahnite si, zdvihnite narovnané nohy vo vzdialenosti 30 cm od podlahy. Vykonajte "nožnice" v horizontálnej rovine.
8. Po zafixovaní chodidiel zdvihnite trup do zvislej polohy. Kefy sú spojené v zadnej časti hlavy.

Počas tried je užitočné vykonať 3-4 cvičenia z tohto komplexu. Na chudnutie stačí až 15 opakovaní.

Cvičenie na chudnutie nôh - stehien a lýtok

Na zníženie telesného tuku na nohách je užitočné pomaly sa hrbiť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ruky sú zopnuté vzadu na hlave alebo v páse, chrbát je rovný, nohy sú na šírku ramien.

Ak chcete zvýšiť záťaž, strčte ruku za dvere a podrepnite si na jednej nohe, pričom druhú držte rovnobežne s podlahou.

Na rozvoj svalov nôh sa pohybujte v husom kroku, dlane na opasku alebo na zadnej strane hlavy.

Svaly nôh a stehien sa posilňujú striedavým švihom narovnanej nohy hore a do strán z polohy na štyroch.

Ak chcete rozvíjať lýtkové svaly, preneste váhu tela z päty na prsty, držte sa steny alebo dverí, aby ste udržali rovnováhu. Najprv vykonajte cvičenie v stoji na oboch nohách. So zvyšujúcou sa kondíciou používajte jednu nohu.

Cvičenie na chudnutie zadku

Na napnutie gluteálnych svalov je užitočné zahrnúť do tréningového komplexu nasledujúce cvičenia:

1. V stoji, chodidlá na šírku ramien, dlane na opasku, vykonajte krúživé pohyby bokmi.
2. V stoji zdvihnite nohu ohnutú v kolene čo najvyššie, vezmite ju na stranu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte pre druhú nohu.
3. Dostaňte sa do jednej línie na kolená, boky a chrbát. Posaďte sa a dotknite sa zadkom podlahy vľavo od chodidiel, vráťte sa do východiskovej polohy a dotknite sa podlahy vpravo od chodidiel.
4. Posaďte sa na podlahu, nohy natiahnite dopredu, trup vo vzpriamenej polohe. Posuňte sa dopredu na zadok.
5. Ležať na chrbte, pokrčte nohy, ruky pozdĺž tela. Odtrhnite panvu od podlahy, opierajúc sa o chodidlá a ramená.

Vykonajte každé cvičenie až 15-krát.

Upravené: 15.12.2018

Keď sa zobudíš, pozri sa do zrkadla, si so sebou spokojný? Máš rada svoje telo? Každá žena chce vyzerať ešte lepšie, to sú naše požiadavky. Nie každému sa to však podarí rýchlo, trvá to roky a aj tak sa výsledok vždy nedostaví. Existujú však účinné cvičenia na rýchle chudnutie, ktoré môžu tento problém vyriešiť v čo najkratšom čase. V tomto článku vám o nich povieme. A na konci článku si určite pozrite vtipnú karikatúru.

Môžete sa potĺkať v telocvični celé dni, držať milióny diét, no na oplátku nedostanete nič. Stáva sa, že krátko schudnete, zdá sa, že ste s výsledkom spokojní, no po mesiaci sa vám boky opäť nezmestia do vašich obľúbených džínsov. Aký je problém? A problém je, že každý súbor cvičení musí byť vybraný individuálne, na základe telesných parametrov. To isté platí aj o diéte, no nie každá žena to robí. Tento je založený na priemerných štatistikách, preto dáva najväčší výsledok. Okrem toho budete môcť sami kontrolovať záťaž v závislosti od zdravotného stavu.

Nabudúce vám teda predstavíme účinnú zostavu cvikov na chudnutie, ktoré vám pomôžu v boji s nadváhou. Najlepšie je vystužiť, potom sa výsledok dostaví ešte rýchlejšie. Mali by ste sa pripraviť na tieto cvičenia a pripraviť svoje telo podľa nasledujúcich pravidiel:

1. Večer si choďte zabehať. Ide o beh, ktorý vám zaberie maximálne 20 – 30 minút denne, no prináša vynikajúce výsledky.
2. Ráno je to samozrejme potrebné, navyše dosť intenzívne.
3. Ako sme už povedali, pri vykonávaní týchto cvičení musíte dodržiavať diétu. Toto je voliteľné pravidlo, ale napriek tomu prinesie výsledok.

Dodržujte tieto jednoduché pravidlá a úspech máte zaručený. Nuž, poďme do práce!

Tento komplex by sa mal vykonávať pravidelne, najmä preto, že vám to nezaberie veľa času. Najprv to môžete urobiť každý deň a potom - 3-4 krát týždenne. Nezabudnite vetrať miestnosť, kde budete cvičiť, napodiv, ale kyslík pomáha spaľovať tuk viac. Prirodzene je potrebné cvičiť len vo vhodnom oblečení, v lete - v šortkách a tričku, v zime - v teplákovej súprave.

Milé dámy, budete potrebovať činky, ale nebojte sa, nemali by byť ťažšie ako 3kg. Vášmu telu dodajú len krásnu úľavu, no nebudete vyzerať ako tankistka.

Cvičenie 1

• Najprv sa musíte postarať o svoje nohy, pretože u žien je to najzraniteľnejšie miesto, kde sa radi ukladajú nočné sendviče. Tak aj drepy. Postavte sa na šírku ramien, urobte hlboký drep, takto si sadnite na 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Takže musíte urobiť 10 drepov pre 5 prístupov.

Cvičenie 2

• Robíme výpady dopredu. Oprite sa o operadlo stoličky a striedavo urobte 10 výpadov s každou nohou.

Cvičenie 3

• Choďte k stene a začnite drepovať, ako keby ste sedeli na stoličke. Hneď ako sa stehná stanú rovnobežnými s podlahou, zostaňte v tejto polohe 1 minútu a potom vstaňte. Mali by ste urobiť 5 minút.

Cvičenie 4

• Budete potrebovať švihadlo. Asi viete, čo je skákanie cez švihadlo, účinne pomáha pri chudnutí. Urobte aspoň 100 skokov.

Cvičenie 5

• Na chudnutie robte klasické kliky, používajte aj činky.

Tento účinný súbor cvičení na chudnutie vám pomôže rýchlo vrátiť vaše telo do normálu.

Efektívne cvičenia na chudnutie. Recenzie

Efektívne cvičenia na chudnutie, ktorých recenzie sú len pozitívne, pomáhajú rôznym kategóriám dievčat. Tu je len niekoľko komentárov od našich čitateľov:

Oľga:

- Ahoj! Rozhodol som sa o seba starať a začať používať tieto cviky. Samozrejme, spočiatku to bolo ťažké, pretože som nebola fyzicky pripravená, ale po týždni som schudla 2 kg. Potom som sa rozhodla, že toto všetko podporím diétou, pokračovala v cvičení a po mesiaci som schudla 7 kg. Cvičím ďalej, ale nie tak často, aby som sa udržal vo forme.

Nikolaj Voroncov:

- Samozrejme, chápem, že cvičenia sú prispôsobené pre ženy, ale napriek tomu som sa rozhodol vyskúšať a skutočne za 2 týždne som stratil 4 kg. Nehanbím sa povedať, že robím ženské cvičenia, veľmi mi pomáhajú.

Zinaida Sergejevna:

- Mám 55 rokov, ale tieto tréningy robím veľmi rád. Samozrejme, nie až tak intenzívne, nie až tak, ale napriek tomu sa na svoj vek cítim skvele.

Ako vidíte, efektívne cvičenia na rýchle chudnutie ľuďom naozaj pomáhajú. Pridajte sa aj vy! Veľa štastia!

A na záver si pozrite veľmi užitočnú karikatúru, určite sa vám bude páčiť!

Pre dobrý výsledok musíte k tréningu pristupovať rozumne, teda pripraviť sa vo viacerých dôležitých aspektoch. Uveďme si tie najdôležitejšie:

• V prvom rade sa rozhodnite, čo chcete dosiahnuť. Ak ide o celkové chudnutie, potom treba zaradiť aeróbne aktivity, ako je beh, fitness, švihadlo. Ak je dôležité zmenšiť objem jednotlivých partií tela, tak na ne bude potrebné zvoliť cielené cviky.
• Druhým dôležitým faktorom je definícia zaťaženia. Každý z nás chce vidieť výsledok čo najskôr, no vyžmýkať z tela hneď od začiatku maximum je škodlivé až nebezpečné. Riskujete, že sa presilíte, vytvoríte si problémy so srdcom a na pár týždňov zlyháte od neznesiteľnej bolesti svalov.
• Tretia vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je miesto na štúdium. Niekedy sa jeho neprítomnosť stáva dôvodom na preskočenie a rýchle opustenie pôvodných plánov. Dbajte preto na to, aby bol vždy k dispozícii, poskytoval vám priestor na hojdanie a bol ďaleko od krehkých predmetov.
• Štvrtou je výživa. Nemôžete odpísať jeho hodnotu, najmä u ľudí s pomalým metabolizmom. Stravu treba aspoň minimálne upraviť.
• Posledným je inventár. Pre pohodlie sa odporúča kúpiť koberec, činky, fitball (športovú loptu), ale koberec je nahradený akoukoľvek protišmykovou podlahovou krytinou, činkami - fľašami s vodou. Kúpu fitlopty nechajte podľa vlastného uváženia.

Cvičenie na chudnutie

Cvičebný program na chudnutie doma pre každého, kto sa rozhodne schudnúť rýchlo a efektívne, by mal zahŕňať dva typy tréningu: aeróbny a silový. Prvé sú určené na zahriatie tela, zvýšenie krvného obehu. Zvyšujú metabolizmus, človek sa potí a pri dlhodobom kvalitnom výkone vedú k citeľnému chudnutiu na všetkých častiach tela. Druhý bude zameraný na konkrétne svalové skupiny. Toto „vysuší“ telo, odvedie tukové usadeniny z každého svalu po dosiahnutí úľavy.

Moc

Tento druh cvičenia je obľúbený medzi všetkými kulturistami, pretože pomáha ku krásnej svalnatej postave. Čo sa týka chudnutia, silový tréning je dobrý na zacielenie na konkrétne svaly, no netreba sa báť, že vám svaly budú rásť míľovými krokmi. Nie, poriadna záťaž ich utiahne a telo bude pružnejšie. Podstatou silového tréningu je práca s váhou (činky, kettlebelly, činky alebo váha svojho tela). Každý typ sa vykonáva n-tý počet krát od 2 do 5 prístupov.

Pri tomto type tréningu je dôležité nepreťažiť sa na prerozdelenie. Záťaž sa musí zvyšovať postupne, inak v dôsledku silného naťahovania môžu trpieť väzy, šľachy a svaly. To umožní vášmu telu s istotou získať silu, zvýšiť vytrvalosť. Správne striedajte nádychy a výdychy. Program chudnutia doma zahŕňa základné silové prvky, medzi ktoré patria drepy so závažím, tlak na lavičke, posilňovanie paží, hrudníka, ramien s činkami.

Aeróbne

Na rozdiel od silových cvičení zapájajú aeróbne cvičenia všetky svalové skupiny. Pri ich vykonávaní človek spotrebuje veľa kyslíka a vydá veľa energie. Ich druhým názvom je kardio tréning, pretože dobre zaťažujú celý kardiovaskulárny systém. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité vypočítať intenzitu takýchto tréningov. Začiatočníci alebo ľudia s počiatočným stupňom tréningu by sa od prvých lekcií nemali privádzať do vyčerpania, silnej dýchavičnosti a neschopnosti hýbať nohami, pretože zo zvyku veľmi zaťažujete srdce.

Športoví tréneri odporúčajú zvoliť intenzitu aeróbneho cvičenia v závislosti od vašej tepovej frekvencie. To vám umožní vypočítať najefektívnejšie a zároveň bezpečné tempo. Aeróbne cvičenia sa odporúča zaradiť do programov na chudnutie trikrát týždenne, striedavo so silovým tréningom. Typ aktivity si môžete vybrať podľa vlastného uváženia: beh, chôdza, tanec, plávanie, bicyklovanie alebo rotoped.

Interval

Jednou z najpopulárnejších metód na dosiahnutie dobrého fyzického výkonu je intervalový tréning. Predstavujú striedanie zvýšenej a zníženej aktivity s minimálnym časom na odpočinok. Nič nespaľuje tuk lepšie ako tento typ prístupu, ale vyžaduje si to aj veľa sily, takže nie každý hneď vydrží veľkú záťaž. Dokonca aj aeróbne cvičenie sa môže zmeniť na intervalové, ak budete behať, skákať alebo pedálovať vo vysokom alebo nízkom tempe.

Ako vytvoriť cvičebný program na chudnutie doma

Správne navrhnutý cvičebný program na chudnutie doma je polovicou úspechu celého podniku. Nedostatočné a nepravidelné zaťaženie neprinesie výsledok, príliš intenzívne povedie k prepracovaniu. Je dôležité rozhodnúť sa pre tri zložky dobrého tréningu: frekvenciu tréningu, intenzitu a výber cvikov. Ak chcete začať chudnúť, je najlepšie striedavo vykonávať silový a aeróbny tréning, brať malé váhy škrupín a viac opakovaní. Zabezpečíte tak rovnomerné zaťaženie a neustály pokles tukových zásob.

V akom poradí vykonať

Ďalším dôležitým faktorom, od ktorého závisí dobré zdravie a výsledky, je dôslednosť. Akékoľvek cvičenia, ktoré váš cvičebný program na chudnutie obsahuje doma, robte v rovnakom poradí:

• Zahriať sa. Väčšina sa tomu vyhýba, pretože to považuje za stratu času. Medzitým je zahrievanie veľmi dôležité. Prehrieva svaly a väzy, chráni kĺby a chrbticu pred zraneniami. S ním musíte začať každý tréning, pričom 5-10 minút strávite intenzívnymi výkyvmi paží, náklonmi, obratmi.
• Najťažšie. Energeticky náročné cviky ako drepy, mŕtvy ťah, zhyby je najlepšie vykonávať na začiatku tréningu, inak na ne neskôr nezostane sila. Prvými by mali byť tie typy, ktoré je potrebné starostlivo vypracovať, inak ich nakoniec nebudete môcť kvalitne dokončiť.
• Zaťaženie svalových skupín. Po prvé, vždy existuje spoločný základ, potom opravný.

Ako vyvážiť záťaž

Stabilné chudnutie je možné dosiahnuť prostredníctvom správne rozloženej záťaže. Treba sa naladiť na 40-60 minút tréningu, pretože tuk sa začína spotrebovávať už po prvej polhodine tréningu. Pri tréningu na chudnutie venujte pozornosť:

• postupné zvyšovanie. Platí to pre záťaž a intenzitu.
• Počet prístupov. Nemalo by ich byť viac ako 5. V budúcnosti sú svaly vyčerpané.
• Striedanie cvikov na rôzne svalové skupiny, vzdialené od seba. Napríklad najprv na rukách, potom na chrbte. Ak potrebujete dobre vypracovať samostatnú oblasť, urobte niekoľko rôznych cvičení so zameraním na ňu.
• Zníženie zaťaženia. Nedovoľte si to. Akonáhle sa cítite závislý, vynaložte viac úsilia.

Rozpis domáceho tréningu

Rýchlosť chudnutia bude závisieť od frekvencie tried. Najlepšie je priradiť silový tréning na cvičenie rôznych svalových skupín trikrát týždenne, zostaviť si dennú tabuľku a dodržiavať režim. Napríklad v pondelok si vyberte cviky na hornú časť tela. V stredu - dôraz na nohy, v piatok - komplex pre zadok a tlač. Zvyšné dni venujte oddychu alebo ľahkému aeróbnemu cvičeniu, počnúc 15 minútami denne, postupne zvyšujte na 1-1,5 hodiny. Silové a aeróbne cvičenie môžete skombinovať v jednom tréningu, potom môžete pokojne oddychovať 4 dni v týždni.

Súbor cvičení na chudnutie doma

Kompetentný tréningový program na chudnutie doma by mal poskytnúť rovnomerné zaťaženie celého tela vrátane aeróbneho. Stačí na to hodina a pol tréningu. Nie je potrebné preťažovať sa, pretože počet jázd si môžete kedykoľvek prispôsobiť a dopriať si 5-minútový oddych. Váš tréningový plán by mal určite obsahovať rozcvičku, pár základných cvikov a prácu na sebe zavŕši záťah, ktorý vám umožní relaxovať a šetriť sily po športovej lekcii.

Zahriať sa

Rozcvička je určená na zahriatie tela a zásobenie svalov kyslíkom. Nevyhýbajte sa jej, ak sa nechcete zraniť, natrhnúť si kríže, preťažiť nezahriate svaly. Ako zahriatie môžete urobiť niekoľko pohybov tela, ktoré by nemali trvať dlhšie ako 15 minút:

• akékoľvek hojdačky s rukami a nohami;
• švihadlo;
• ľahký chod;
• rotačné pohyby pre kĺby rúk a nôh.

Základné cvičenia

Hlavné sily tela a leví podiel času musia byť hodené do štúdia všetkých zón. Sú to nohy, boky, zadok, žalúdok, ruky. Tu sú hlavné cvičenia, ktoré môže každý robiť doma:

• drepy;
• otočte nohy do strán;
• otočte nohy späť;
• Stlačte;
• svahy;
• zdvíhanie rúk nahor a do strán;
• push ups.

Hitch

Športovci majú aj takýto výraz ako záťah. Označuje súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú na konci tréningu a trvajú až 10 minút. Účelom závesu je prejsť z vzrušeného do uvoľnenejšieho stavu, odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov a znížiť pulz. Ako schladenie si môžete dať pomalý beh, ktorý zakončíte chôdzou a príťahmi.

Pre tenký pás

Ak chcete, aby bol váš pás tenký, je dôležité stanoviť si dosiahnuteľné ciele. Všeobecne akceptovaná norma 60 centimetrov je teda správna, iba ak je vaša výška 160. To znamená, že obvod pása je číslo, ktoré získate, ak od svojej výšky odpočítate 100 centimetrov. Takže, aby sa pás stal štíhlym, je potrebné zahrnúť do tried:

• Obruč alebo hula hoop. Hmotnosť projektilu je dôležitá. Musí mať aspoň 2 kilogramy a musí sa otáčať aspoň hodinu.
• Naklonenia. Toto jednoduché a efektívne cvičenie je možné vykonávať v rôznych variáciách (dopredu/dozadu, vpravo/vľavo).
• Mill. Ruky sú umiestnené do strán a sú vykonávané intenzívne švihy.

Zoštíhlenie stehien a zadku

Nohy sú jednou z problematických partií mnohých ľudí, najmä dievčat, žien, oveľa menej často ako mužov. Celulitída, jazdecké nohavice, široké lýtka – to všetko si vyžaduje korekciu. Nasledujúci zoznam vám pomôže urobiť nohy a zadok krásnymi:

• výpady dopredu;
• výpady do strany;
• kývať sa do strán;
• únos nôh do strán z polohy na bruchu;
• hlboké drepy s činkami.

Na zoštíhlenie brucha a bokov

Schéma všeobecného chudnutia tela pomôže znížiť objem brucha a bokov. Tomuto procesu možno pomôcť pridaním niekoľkých cvikov, ktoré spevnia pokožku a svaly v tejto oblasti:

• bicykel;
• zdvíhanie trupu alebo krútenie (vykonávané lepšie a efektívnejšie na fitlopte, na ktorej musíte držať nohy);
• korčuľovanie na kolieskových korčuliach (pre začiatok to môžete robiť z kolien, nezabudnite, že nemôžete ohýbať chrbát - mal by byť stále rovný);
• zdvihnutie nohy pod uhlom 90 stupňov od počiatočnej polohy na bruchu (vykonáva sa spustením nôh bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, aby bol žalúdok v neustálom napätí).

Aké cvičenia robiť, aby ste schudli

Aby boli vaše ruky krásne, aby ste im dali napnutý tvar, niekoľko cvičení vám pomôže s použitím škrupín a bez nich. Každá pôsobí na iné časti rúk, preto sa odporúča striedať ich od tréningu k tréningu alebo robiť všetko postupne:

• push up;
• kliky naopak (na to musíte položiť ruky na lavičku stojacu za vami, ohnúť lakte, spustiť a zdvihnúť trup);
• ťahanie činiek k hrudníku.

Strečing

Pri voľbe aktívneho a často tvrdého tréningového režimu mnohí z nás úplne strácajú zo zreteľa strečingové cvičenia, a predsa sú veľmi užitočné aj pri chudnutí problémových partií, a to aj s prihliadnutím na statický charakter. Strečing vás prinúti zostať niekoľko sekúnd v každej polohe, čo pomáha precvičiť každú bunku tela, rozvíjať flexibilitu a konsolidovať výsledok. Každý, kto je oboznámený s jogou aj na základnej úrovni, vie, aké sú energeticky náročné, to znamená, že nasledujúce cviky sú účinné pri chudnutí:

• pes pozerá dole
• aktívny holub;
• kobra.

Video