Domáce cvičenie pre mužov. Potrebné cvičenia pre mužov, ktorí môžu byť vykonávané doma

Tento tréningový program doma je určený pre nováčikov aj ľudí s určitými skúsenosťami. S jasným následným nadväzovaním na všetky odporúčania, s pomocou tohto vzdelávacieho programu, môžete dosiahnuť významné výsledky, napriek tomu, že triedy sa budú konať doma.

Pred pokračovaním štúdia tohto materiálu si prečítajte úvodnú časť. Odkaz na úvodnú časť, ktorá má byť na vrchole článku.

Prvý deň (pondelok)

Začnime naše tréningy z pondelka. Dnes budú naše bicepsy vystavené zaťaženiu. Ak to chcete urobiť, používame takéto cvičenie ako výťah činiek na biceps. Spočiatku vyberieme váhu činiek, s ktorou môžete urobiť 20-25 opakovania na zlyhanie a vykonávať 5-7 prístupov s ním.Pri každom prístupe sa počet opakovaní zníži a ak sa zníži na 10-12 krát, je potrebné znížiť hmotnosť činky, s ktorou môžete znova spustiť 20-25 krát. Ďalej dokončujeme svalovú s týmto cvičením ako "kladivá" zahŕňa tie svalové vlákna, ktoré predchádzajúca leží v menšej miere. Vykonávame 3-5 prístupy 15-25 krát, výber vhodných váh v každom prístupe.

Druhý deň (utorok)

Hlavnou úlohou dnes bude dobre vypracovať všetky tri lúč prsných svalov pre to bude používať lisovanie z podlahy. Ak chcete trénovať strednú časť hrudníka, používame klasické prehrávače vykonaním 3-5 prístupov 15-30 krát. Ak chcete trénovať horné strapce prsníka, stlačíme nohy na lavičke, vykonávanie 3-5 prístupov 15-30 krát. Ak chcete trénovať spodné oddelenia na hrudníku, vykonávame push-up z bench 3-5 prístupov 15-25 krát. Push UPS Vykonajte najviac sústredené na svalové svaly. Vykonajte cvičenie pomaly, pomaly, pocit každého vlákna, ktorý prijíma zaťaženie. Ak ste ťažko vykonať vopred určený počet opakovaní, potom prvý stlačte z kolená.

Deň tretí (streda). Relaxácia

Ako už bolo spomenuté, po dvoch dňoch tréningu nasleduje jeden deň odpočinku. Snažte sa ho stráviť správne. K dispozícii najmenej 8 hodín denne, jesť viac proteínov a sacharidov, znížiť množstvo tukov spotrebovaných maxima. Užitočná bude masáž alebo návšteva sauny.

Štvrtý deň (štvrtok)

Štvrtý deň nášho vzdelávacieho programu venujeme deltové svaly (ramená). Začnime s takýmto cvičením ako činka činky. Vykonávame to 5-6 prístupy na 20-25 krát, výber vhodnej hmotnosti škrupín. Ďalej vykonávame izolačné cvičenie - Dumbbell Zapojenie na strane 3-5 prístupov 15-25 krát. Dokončujeme tréning s zdvíhaním činiek pred seba, ale aj 3-5 prístupov 15-25 krát.

Piaty deň (piatok)

V piatom dni tréningov načítajte späť svaly. Aby ste to urobili, vykonajte uťahovanie na priečnom paneli so širokou rukoväťou. Robíme 5-8 prístupy s maximálnym počtom opakovaní v každom. Pole toho, ale nie nevyhnutne, vykonávať túžbu činiek v svahu - 3-5 prístupov 15-20 krát. To bude maximalizovať najširšie svaly. Na konci tréningu by sa mali vyvinúť lichobežníkové svaly, pre to vykonávam srgi s činkami: 4-7 prístupy na 20-25 krát.

Počet opakovaní: maximum Počet prístupov: 5-8

Počet opakovaní: 15-20 Počet prístupov: 3-5

Počet opakovaní: 20-25 Počet prístupov: 4-7

Šiesta deň (sobota). Relaxácia

Siedmy deň (nedeľa)

Siedmy deň tréningov sa venuje na triceps. Pre ich štúdium začíname s úzkymi pushu z podlahy a vykonávať 5-7 prístupov 15-25 krát. Ďalej, reverzné pushups sú nasledované od lavičky - 4-5 prístupov o 20-50 krát (môžete vykonať z činiek na bokoch). Potom, čo robíme rozšírenie vašich rúk s činkami, pretože hlava: 3-5 sa blíži 15-20 krát, čím "dokončuje" triceps.

Počet opakovaní: 15-25 Počet prístupov: 5-7

Počet opakovaní: 20-50 Počet prístupov: 4-5

Počet opakovaní: 15-20 Počet prístupov: 3-5

Ôsmy deň (pondelok)

Posledný cyklus cvičenia je squatting s činkami. Vykonávame 5-7 prístupov na 20-25 krát. Potom vykonávame chuti na rovných nohách (používané súčasne ako spodná časť chrbta a svalov zadného povrchu stehna) 4-5 prístupov 15-25 krát.

Počet opakovaní: 5-7 Počet prístupov: 20-25

Počet opakovaní: 15-25 Počet prístupov: 4-5

Deviate deň (utorok). Relaxácia

Zvyšujeme ďalšie jeden alebo dva dni a začnite cyklus znova. Nezabudnite na správnu dovolenku a správnu výživu. Jeme viac vajec, mliečnych výrobkov, mäsa a rýb.

Tovar pre domáce školenia
	Naturenik Wallnaya . Hlavný simulátor pre domáce tréning. Povinné v tomto programe
	Uzáver . Je to možné, aby vaše kefy tvrdo doma. Plus vstavané počítadlo, ktoré počíta vaše záznamy.

Dôležitá informácia!

Po každom cykle sa niektoré cvičenia bude musieť striedať s ostatnými. Takže v prvom dni druhého cyklu, namiesto zdvíhania činiek na biceps, je potrebné vykonať uťahovanie s úzkou rukoväťou a prvým dňom tretieho cyklu - zdvíhanie činiek na bicietoch sedí. Aj vo štvrtom dni striedavame činky, ktoré sedia s tlačou arnold, a potom s ramennou prekážkou. Piaty deň sa tréning striedavo utiahne na hrudi s utiahnutím hlavy. Siedmy deň striedame rozšírenie rúk s činkami, pretože hlava s predĺžením dvoch rúk v svahu. V ôsmom dni, ťah na rovných nohách s punčmi s činkami v rukách striedavo. To všetko je potrebné, aby ste dali svaly rôzne zaťaženie a chráni ich pred závislosťou a prispôsobovaním. Rôzne cvičenia tiež pôsobia inak na rovnakej svalovej skupine a študuje ich, aby sa zlepšili. Informácie o všetkých alternatívnych cvičeniach nájdete v kategórii

Dávate prednosť fyzickým cvičeniam doma? Pochybujem o ich účinnosti? Takže, so správnym prístupom, aj doma môže byť celkom efektívne školenie. Povieme o tom! Navrhované cvičenia možno vykonávať doma a v hale.

S ohľadom na tento výcvik však cvičenie naznačuje použitie špeciálneho inventára: \\ t

• lano
• nákladné auto (obyčajný priebeh)
• bary pre push-up, a ak doma, potom nahradia svoj pár stoličiek s vysokými chrbtami
• pár činky (môžete si vziať giri)

Fyzické cvičenia doma Navrhovaný program pokrýva desať tréningov, ktoré musia ísť dvakrát do kruhu. Trvanie programu je 80-100 dní. Mal by to trénovať raz za 4-5 dní, zvyšok času je váš plný odpočinok na obnovu.

Ak tréning priniesol požadované výsledky, a uistite vás, potom urobte týždennú úplnú prestávku a znovu prejdite na vykonanie tohto programu od samého začiatku.

Jedlo

Rovnako ako u akomkoľvek inom tréningu, aby sa jedli 4-6 krát počas dňa, nepočítali sa ľahké občerstvenie a príjem športovej výživy. Pokiaľ ide o výrobky, uprednostňujú proteín a obilniny. Voda je potrebné piť aspoň dva litre denne.

Relaxácia

Pokiaľ ide o odpočinok medzi prístupmi a cvičeniami. Malo by sa odpočívať na jednu a pol alebo dve minúty, nič viac, ale aby nový prístup alebo cvičenie mohlo vykonávať nové sily.

Fyzické cvičenia doma

Prvý tréning

• Celkové zahriatie, po dobu 5 minút skákanie cez lano.

• Na prieskyte. Vykonajte 10 prístupov 2-4-6-8-10-12% -12-8-4 opakovania (maximum je tiež prístup, v ktorom potrebujete vykonať maximálny počet opakovaní).

• Zatlačte triceps z dvoch lavičiek (stoličky). 4 prístupy s maximálnym počtom opakovaní.

• Striedavo punčmi dopredu. V tomto prípade ruky na pás. Vykonať maximálne opakovanie v dvoch prístupoch.

Druhý tréning

• Zdieľané zahrievanie, 5 pushups z podlahy, 5 drepov (toto je jeden kruh trvanie 3 minúty).

• Squat s vlastnou hmotnosťou. Vykonať maximálne opakovanie v 4 prístupoch.
• Zdvíhanie nôh vo WISTE. Vykonať maximálne opakovanie v 2 prístupoch.

Na konci tréningu 3-5 minút choďte, relaxujte.

Tretí školenie

• Utiahnite na hrudi na prieskyte. 7 prístupov 4-8-12-maximálneho 12-8-4 opakovania
• Lisovanie z podlahy. Vykonať maximálne opakovanie v 4 prístupoch.
• Squats skákanie hore. Vykonať maximálne opakovanie v 2 prístupoch.

Na konci tréningu. Voči cez 5 minút.

Štvrtý tréning

• Celkové zahriatie, skákanie cez lano, po dobu 5 minút

• Push up na tyče. 10 prístupov 2-4-6-8-10-12% z maximálne 12-8-4 opakovania.

• Striedavo Vsi s jednou rukou na priečnom paneli 4 pokusov.
• Zdvíhanie rúk a nôh z pozície, ležiace. 3 prístupy k maximálnemu opakovania.

Na konci tréningu bude záves - visieť 5 minút na priečnom paneli.

Piaty tréning

• Všeobecné zahrievanie (sklopenie na boky, späť a späť) - 5 minút.
• Uťahovanie na paneli. 7 prístupy 4-8-12-maximálne 12-8-4 opakovania.

• Push up na tyče. Vykonať maximálne opakovanie v 2 prístupoch.

• Striedavo punce dopredu, ruky na pás. Vykonať maximálne opakovanie v 4 prístupoch.
• Zdvíhanie tela z polohy, ležiace. Vykonať maximálne opakovanie v 3 prístupoch.

Na konci tréningu po dobu 5 minút.

Šesť tréningov

• Celkové zahriatie, 5 minút skákania na mieste.
• Drepy, ruky prešiel na hrudi. Vykonať maximálne opakovanie v 4 prístupoch.
• Striedavé punce dopredu, držať ruky na pás. Vykonať maximálne opakovanie v 4 prístupoch.
• Lisovanie z podlahy. Vykonať maximálne opakovanie v 1 prístupu.

• Zdvíhanie nôh vo WISTE. Vykonať maximálne opakovanie v 1 prístupu.

Na konci tréningu do 5 minút

Siedmy výcvik

• Všeobecné zahrievanie, 5 pushups + 5 drepy (toto je jeden kruh a tak 5 minút).
• Utiahnite biceps. 10 prístupov 2-4-6-8-10-12% z maximálne 12-8-4 opakovania.

• Zatlačte na tyče. 4 prístupy 4-8-12- maximálne opakovanie.

Na konci závesu - visieť 5 minút na prieskylovi.

Ôsmej tréningu

• Celkové zahriatie, svahy do strán, dopredu. Vykonajte 5 minút.
• Lisovanie z podlahy. Vykonať maximálne opakovanie v 2 prístupoch.

• Drepy, ruky na zadnej strane hlavy. Vykonať maximálne opakovanie v 2 prístupoch.
• Striedavo visieť na priečnom kryte na jednej strane. 2 prístupy.
• Zdvíhanie tela ležiace. Vykonať maximálne opakovanie v 2 prístupoch.

Deväť roztrhaných

• Uťahovanie na paneli. Prístupy: 5, opakovanie: 10-12.

• Zdvíhanie nôh vo WISTE. Vykonať maximálne opakovanie v 5 prístupoch.

Päť minút Zamanka na konci tréningu - relaxovať, ísť prísť.

Desiateho tréningu

• Celkové zahriatie - 5 minút skokov s preskočí.
• Push up na tyče s naklápaním tela dopredu. Prístupy: 5, opakovanie: 10-12.

• Zdvíhanie simultánnych rúk a nôh ležiacich. 5 sa približuje maximálnym opakovaniam.

Na konci tréningu 5 minút vykonajte pulóvce s ľahkými činkami.

Toto sú fyzické cvičenia doma, ktoré sú pre telocvične vhodné.

Vlak!

Pozdravy všetkých mužov, ktorí sa chcú nájsť efektívny vzdelávací program doma pre mužov. Narazíte na adresu, pretože v tejto recenzii sme pre vás vybrali najlepšie cvičenia na školenie doma. Často absencia šance pravidelne vlak v simulácii miestnosti je hlavnou bariérou na ceste k krásnym a napnutým telom. Preto vám okamžite odpoviete na aktuálnu otázku pre silné podlahové? Je možné čerpať a vytiahnuť trupu doma? Áno môžeš! Samozrejme, program sa bude mierne odlišný od toho, ktorý je poskytovaný pre telocvičňu, pretože existuje veľa najnovších simulátorov, ktoré potrebujete na úpravu plánu tréningu.

Aký je program?

Po rozhodovaní o cvičení doma, nemali by ste zabúdať na hlavný faktor v procese školení. Takéto kritériá:

• akýkoľvek tréning by mal začať dobrým tréningom;
• dostaňte si tréningový denník alebo plán a striktne pôjdete na to, zlepšovanie alebo zvýšenie zaťaženia a opakovania. Nezabudnite diverzifikovať svoj tréningový plán pre ďalší pokrok;
• spočiatku nie sú naháňať zásielky všetko s mysľou. Nepreháňajte to, ale aj keď si myslíte, čo môžete urobiť viac, potom;
• dôraz by sa mal klásť na kvalitu vykonávania, len potom môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Postupne môžete pridať počet opakovaní, ale neopravujte a robte všetko kompetentne;
• Účtovaná motiváciou. Pomôže vám v ťažkých okamihoch.

Samozrejme, že domáce cvičenia majú aj svoje vlastné mínusy. Dôležité minesy sú skutočnosťou, že nemáte doma žiadne špeciálne simulátory. Ale tento banálny problém sa ľahko vyrieši. Ak je to možné, odporúčame získať skladaciu tyč a činky. Skladací inventár pomôže nastaviť hmotnosť. V dôsledku toho nebudete musieť kúpiť železo. Ak nemôžete kúpiť činky, potom môžete použiť alternatívne metódy. Urobte si napríklad jednoduchú stratu hmotnosti. Namiesto činiek sú vhodné fľaše rôznych veľkostí s vodou a pieskom. Nezabudnite žiadne drahé telocvične alebo váš domáci inventár nenahrádzajú pravidelné tréningy.

Ako čerpať na domácom programe cvičenie bez železa

Počas prípravy programu odbornej prípravy je potrebné zohľadniť celý cyklus obnovy a kvalitný odpočinok na pokrok. Ideálne pracovné zaťaženie trikrát týždenne. Napríklad pondelok, streda, piatok. Každý deň potrebujete starostlivo vypracovať každú skupinu svalov. Nezáleží na tom, akú svalovú skupinu máte dnes, vždy sa snažte dobre zahriať. Z hlavy a na nohy nôh, každé vähanie by ste mali viesť k bojovej pripravenosti. Spánok najmenej 8 hodín denne a urobte pekné jesť proteínové produkty. Čo by sa malo vykonať v rozmrazení:

1. Mahi krk dopredu a vpravo doľava;
2. Ramenná zóna - kruhové rotácie, ruky, nožnice, tam a späť;
3. Telo telo - nakláňacie dopredu a dozadu, vľavo dopredu;
4. Panvové náklon a rotáciu;
5. Drepy korisť dole;
6. Na mieste.

Zo všetkého vám odporúčame pridať a pripojiť: Jedna noha je nastavená pred sebou, a práve ste sa zabránili priateľa v kolene. Teraz sa pozrime na program cvičenia pre začiatočníkov. Ak sa práve začínate zoznámiť so svetom športu, potom činky alebo svorníky nebudete potrebovať. Dosť a jeho hmotnosť, ale všetky pohyby musia byť dokonale dokončené a pomaly.

Tréningový program pre mužov s vlastnou hmotnosťou

Pondelok – ruky, prsia a späť.

Lisovanie dokonale pomohol pumpovať ruky a hrudník. V prvých dňoch je potrebné, aby sa klasické tlačidlá a presnejšie na šírku ramien. Ruky miesto na šírku ramien, hlava je trochu zdvihnutá, oči sa tešia, nohy spolu. Urobte 4 prístupy o 12-16 opakovaní. Push-up s úzkymi rukami formulácie. Urobte to tiež, musia sa stlačiť len lakte. Vykonajte tri prístupy na 8-12 opakovaní. Potom dumbbells alebo fľaše piesku. Sadnite si na stoličku, vezmite činky do ruky a stlačte ich z mojej hlavy rovno hore. Urobte 3 prístupy o 12 opakovaní. Utiahnite 3 prístupy na 10 opakovaní so širokým priľnavosťou. Raz dva týždne alternatívne cvičenia. Úzka priľnavosť tlačidiel sa zmení na push up na tyče. Postupne môžete zavesiť na stratu pásu vo forme fliaš s pieskom, činkami alebo gay. Vykonajte 3 prístupy na 12-20 opakovaní.

Prvé výsledky zapíšte do svojho denníka. Postupne, raz za dva týždne niekedy môžete pridať 1 opakovanie. Nezabudnite vykonávať všetko s dokonalým technikom. Na konci lisu. Klasické krútenie: Nohy pod pohovkou na hlavu, zdvihnite telo tela pred dotykom lakte s kolenami. Urobte 3 prístupy o 16-20 opakovaní. Cvičenie Bike: Chystáte sa do chrbta, ruky za hlavou v hradu, nohy hore a twist, ako keby bicykel. Vykonajte 3 prístupy na 20 opakovaní. Potom odpočinok a výživa pre sadu svalovej hmoty.

V stredu – nohy, stlačte.

Nohy musia byť posilnené a viesť k normálu. Aby ste to urobili, je potrebné zahrnúť do vašej relácie drevín. Tam je len tvoje ruky za tvojou hlavou v hradu, a vykonávať drepy korisť do dna, ale zároveň by mal byť späť, aj to je veľmi dôležité. Urobte 4 prístupy na 20-25 opakovaní. Potom choďte do popolov. Už viete, ako ich urobiť, takže vykonajte 3 prístupy na 12-16 opakovaní. Konečná fáza cvičení na nohy bude udáva na ponožky. Ruky na páse a vytvorte 4 prístupy na 25 opakovaní na ponožiek. Tu je zaťaženie zamerané na svalovú kaviár.

Piatok – kardiografia a stlačte.

Tento deň dáva telo úľavy a zbaviť sa tukov. Preto najlepšia možnosť pôjde do parku a prevádzkuje najmenej 40 minút. Potom môžete skočiť trochu na lano. Bude to dosť na 5-10 minút. Ak je na ulici zlé počasie, môžete nahradiť spustené postupy len preskočením. Ale tentoraz musíte skočiť aspoň 25 minút.

Teraz choďte do tlačového tréningu. Klasické krútenie. 4 prístupy 20-40 opakovaní. Zdvíhacie nohy o 90 stupňov ležiace na chrbte, ruky za hlavu. Vykonajte 3 prístupy o 12-14 opakovaní.

Na zlepšenie formulára môžete použiť ďalšie prostriedky športovej výživy. Napríklad proteín, ak je to možné, kúpiť si. No, alebo si môžete prečítať článok, ako urobiť proteínový kokteil doma. Nezabudnite na vitamíny, ktoré si ich môžete kúpiť v lekárni. Ak chcete dať trupu formulár, odporúčame sa oboznámiť s týmto cvičením ako vákuum brucha. Pre silnú podlahu, veľmi dôležitý hormón ako testosterón, je zodpovedný za čerpacie svaly a silu. Veľa šťastia všetkým v konštrukcii dokonalého tela. Zadajte svoje otázky v komentároch.

Páčilo? Povedz svojim priateľom.

Mnohí veria, že ak nie sú žiadne simulátory na ruke, nemôžete robiť. V skutočnosti môžete trénovať s vlastnou hmotnosťou - to je ideálna možnosť pre domáce tréningový program. Samozrejme, získať svalovú hmotu bez činiek a prútov a simulátorov - úloha nie je z pľúc. Ale podporné svaly v tóne alebo reset niektoré ďalšie kilogramy môžu byť doma, tam by bola túžba!

Je dostatok cvičenia na prácu s vlastnou hmotnosťou. A ak máte asistenta, môžete dokonca diverzifikovať cvičenia a zvýšiť náklad.

Ak cestujete alebo jednoducho nemáte žiadny inventár, ktorý by mohol byť použitý v tréningu, vezmite aspoň expandér. Ľahko sa zmestí do akejkoľvek tašky.

Kto odporúčame tento tréningový program? Samozrejme, nie pre skúsených športovcov! Radíme jej pre nováčikov - chlapci, dievčatá, ženy, muži. Pre každého, niekto nemá príležitosť ísť do posilňovne, ale je tu túžba začať tréning.

Aký je očakávaný výsledok? Všetko bude závisieť od vašej vytrvalosti a pravidelnosti odbornej prípravy. Aj keď je každý deň jednoducho stlačený z podlahy, za pol roka môžete dosiahnuť 100 pushups na 1 prístup. Je to vážna vytrvalosť a svalová sila len na úkor tlačí. A program je súbor cvičení do celého tela.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je to skvelý spôsob, ako napáliť ďalšie kalórie. A vďaka napájacím zaťaženiam bude váš metabolizmus odvíjať rýchlejšie ako z jednoduchého kardio tréningu (napríklad na bicykli cvičenia).

Teraz uvedieme cvičenia, ktoré sa používajú v našom výcvik domáceho programu (odkaz "Stiahnuť ▼" nižšie). Snažili sme sa nájsť najjednoduchšie, bezpečné a efektívne cvičenia. Všetci môžu byť vykonané doma, ale pre niektorých potrebujete ďalšiu inventúru. A ako ste chceli?

Pushu
Toto je vynikajúce cvičenie na tréning hornej časti tela. To vám umožní pracovať v prsných svaloch, triceps, front delta a mnoho svalov stabilizátorov. V navrhovanom programe sa zameriava na zvýšenie počtu opakovaní, po ktorých zvýšite zaťaženie. Môžete napríklad nosiť batoh naplnený fľašami vody. Bude to vynikajúce bremená v pushups.
Predpokladajme, že váš limit je 12 pushups pre 1 prístup. V tomto prípade by ste nemali pridať hmotnosť. Práce na zvýšení počtu priebehu. Potom, keď sa môžete otáčať 20 krát, budete pridať váhu na napájanie len 12 pushups.

Push-up medzi stoličkami
Dobré cvičenie o vývoji a posilňovaní triceps. Zariadenie na toto cvičenie sa spravidla nevyžaduje. Môžete si vytvoriť množstvo 2 nížnych stolov alebo stoličiek a vykonávať push-ups od nich. Ale nezabudnite na vašu bezpečnosť. Nábytok nie je taký stabilný ako simulátory.

Šikmý zákrok
Toto sú obyčajné pushups, ale nohy ležia na lavičke, stoličke, pohovke atď. To vám umožňuje sústrediť zaťaženie na hornej časti hrudníka.

Uťahovanie
To je jeden z najlepších cvičení pre školenie najširšie svaly chrbta a rúk. Môžete vytiahnuť na švédsku stenu alebo na odnímateľnej horizontálnej tyči vo dverách. Ak môžete vytiahnuť viac ako 12-krát, použite ďalšie zaťaženie.

Utiahnutie inverzného grómu
V tomto prípade sa väčšina zaťaženia prenesie do bicepsu. Dokonca aj biceps môžu byť vyškolení s vašou vlastnou hmotnosťou!

Hypreerextenia
Toto cvičenie vám umožňuje posilniť spodnú časť chrbta, zadku a zadnej časti stehien. Môže sa to urobiť ležať na okraji postele. Torch potenie na úrovni pásu. Niekto vás musí držať za nohou, aby ste nespadali na podlahu.

Drieť
S vlastnou hmotnosťou je lepšie, aby sa hlboké drepy. Môžete použiť činky alebo ťažký batoh ako dodatočné zaťaženie. Počas hlbokých drepov, Quadriceps a svaly zadku.

Padnutý
Dobré cvičenie na školenie nôh. Môžete užívať činky alebo iné bremeno a tým zvýšiť záťaž.

Drepy na jednej nohe
Toto cvičenie je efektívne a bez dodatočnej hmotnosti, pretože na jednej nohe zdvihnete celú telesnú hmotnosť. Pre rovnováhu sa môžete držať čokoľvek ruky.

Stúpa na ponožiek
Je lepšie hrať striedavo na jednej nohe. Zaťaženie bude teda 2-krát viac a lepšie čerpadlo kaviár. Môžete si vziať akékoľvek bremeno.

Sklopenie dopredu na rovných nohách
Vynikajúce cvičenie, ktoré má zaťaženie na celom tele, a najmä na zadnej strane bedra a zadku. Ako bremeno môžete použiť nádobu alebo fľašu naplnenú vodou.

Šelhanie stojace alebo sedenie
Budete potrebovať činky alebo akúkoľvek silnú vec, ktorá sa môže uchovávať v jednej ruke.

Krútenie ležiace
Vynikajúce cvičenie na štúdium hornej časti brušnej svaly.

Zdvíhacie nohy ležiace
Cvičenie na "nižšie" stlačte.

Program

Predstavuje dokument .pdf (764 KB) s cvičebnými tabuľkami podľa dňa (Po, St, PT). Uvádza sa počet prístupov a opakovaní + rekreácia. Pre tých, ktorí nemusia poznať niektoré cvičenia, vložili sme fotografiu na samostatné stránky.

Neexistuje žiadny človek, ktorý by nechcel mať dobré zdravie a dobrú postavu, a muži to najmä hľadajú. Existuje mnoho dôvodov pre to, ale budú dramaticky prepínať, ale úspechy sú vždy jednotné.

Niektorí sa snažia nastaviť domy bežeckého pásu alebo cvičenia na bicykli, čo je nepochybne chvályhodné, ale veľmi zbytočné. Ak je potrebný skutočne vysokokvalitný výsledok, je lepšie zakúpiť akékoľvek (dokonca najlacnejšie) bicykle a tenisky, potom sa pohybovať pozdĺž čerstvého vzduchu ráno a večer. Tento prístup sa nelíši vo veľkom pohodlí, ale zdravotné telo je prijaté a stáva sa naozaj silnejšie a vytrvalé, ktoré simulátory nebudú môcť poskytnúť, aj v prípade potreby.

Všetky cvičenia sa opakujú od 5 do 40 výnosov 5 prístupov. Nemusíte sa znova pokúsiť zvýšiť hmotnosť alebo zvýšiť počet stávkových nákladov, pretože Telo by sa malo zvyknúť na postupné zvýšenie.

Ďalšie aspekty a zhrnutie

Školenie doma pre mužov, ako každý iný šport, musí byť sprevádzaný vysoko kvalitným jedlom. V potravinách by sa mali dominovať sacharidy a proteíny, ale vždy by sa mali podporovať komplex vitamínov. Počas športu, telo spotrebuje veľmi veľké množstvo energie, ktoré je potrebné naplniť, a najbližšie jedlo musí trvať 30 minút po tréningu.

Pri praktizovaní športu je dôležité nielen tráviť cvičenie správne, ale aj pozorne zaobchádzať s výživou. Všetko by malo byť mierne, okrem toho by ste sa nemali snažiť dosiahnuť výsledok, ktorý nebude trpieť telom. Správny pravidelný prístup pomôže dosiahnuť výsledok, aj keď telo nie je predisponované.