Raňajky pre 300 kalórií recepty s bju. Lahodná, zdravá večera s pp: všetky tajomstvá a pravidlá

Počítanie kalórií.

Kalória je jednotka merania energie, ktorú telo prijíma s jedlom. 1 gram bielkovín obsahuje asi 4 kalórie, 1 gram tuku - 9.

Ak človek strávi rovnaké množstvo kalórií, aké dostáva s jedlom, nestráca tuk. Spotreba zvyčajne presahuje príjmy.

Napríklad, ak sa dosiahne hmotnosť 70 kg, 2010 - 2100 kalórií - musíte konzumovať toľko denne, na základe zníženia príjmu kalórií si môžete pripraviť stravu

Druhé raňajky - 10%; Obed - 35%; Občerstvenie -10%; Na večeru - 20%

Napríklad pre 1200 kalórií by to malo byť:

Raňajky - 25% z 1 200 \u003d 300 kalórií;

Druhé raňajky - 10% z 1200 \u003d 120 kalórií; ;

Obed - 35% z 1200 \u003d 420 kalórií; ;

Občerstvenie - 10% z 1200 \u003d 120 kalórií;

Večera - 20% z 1200 \u003d 240 kalórií.

Raňajky - 300 kalórií:

150 g kapusty a mrkvového šalátu ochutené kvapkou rastlinného oleja, chrumkavý chlieb, pomazánka s 5 g nátierky a plátok (50 g) varenej klobásy.

Obed pri 120 kalóriách:

Šálka \u200b\u200bkávy s 1 čajovou lyžičkou cukru. Obed na 420 kalórií: 80 gramov vareného kurčaťa, 150 gramov zemiakov, naleje 20 gramov rastlinného oleja, šálka zeleného čaju.

Obed na 120 kalórií:

  2 jogurty (1,5% tuku)

Večera pre 240 kalórií:

70 gramov tvrdých špagiet bez ničoho alebo 200 gramov rýb a 150 gramov kapusty a mrkvového šalátu posypaných rastlinným olejom.

Všetky vysoko kalorické a tučné jedlá sa môžu jesť iba na začiatku diéty, zatiaľ čo si na ňu telo zvykne, ale potom prejsť na správnu výživu, pretože je nielen chutná, ale aj zdravá a umožní vám udržiavať krásnu postavu po mnoho rokov.

Príklady obsahu kalórií v hotových jedlách pre iný počet kalórií.

Jedlá na 100 kalórií.

Veľký korek borsch alebo zeleniny na (na zeleninovom vývare).

Doska dusená zelenina na vode (kapusta, mrkva, bylinky) s kvapkou slnečnicového oleja.

1,5 šálky varených húb alebo jednej šálky vyprážaných húb v rastlinnom oleji.

Varené zemiaky s kôprom.

Varené vajce s 15 gramami chudej majonézy.

Jedna varená hnedá noha.

Jeden banán

Šálka \u200b\u200bsladkej (2 čajové lyžičky) alebo medu čierneho alebo zeleného čaju so smotanou.

2 šálky mliečneho mlieka (pol šálky mlieka, pol šálky čajových listov).

2 plátky varených rýb s nízkym obsahom tuku. Šálka \u200b\u200bvšetkých plodov.

Pol šálky kakaa. 2 beztukový jogurt.

Jedlá na 200 kalórií.

120 gramov kaviáru z baklažánu.

150 g reďkovkového šalátu s 30 g kyslej smotany.

1 kúsok pšeničného chleba.

2 malé plátky (100 g). Varená klobása.

1 klobása. 1 cracker.

Ovocný šalát z jedného banánu, 1 pomaranča, 1 kiwi a tomel, ochutený jogurtom s nízkym obsahom tuku.

Veľká doska vinigrette.

Vyprážané vajcia z dvoch vajec.

Šálka \u200b\u200bpolievky s cestovinami na zeleninovom vývare.

1 malé aspik.

Jedlá pre 300 kalórií.

2 mäsové alebo 3 mäsové guľky, dusené paradajkovou omáčkou.

2 mäsové guľky alebo 2 mäsové guľky.

Pečeňová paštéta - pol šálky.

Malá tanierová kaša (pohánka, krupica, ryža, jačmeň a perlový jačmeň) alebo polovica tanierov cestovín.

2 párky a 2 paradajky.

2 palacinky s tvarohom alebo maslom (30 g masla).

2 bli omeletu z dvoch vajec v mlieku.

Pol misky mliečnej polievky s ryžou. 150 g tvarohové hrianky.

Malý tanier mäsového šalátu. 150 g hovädzieho guláša alebo 100 g bravčového mäsa. Tanier zemiakovej kaše. 2 kapustové kapusty (bez omáčky). Niekedy sami, bez toho, aby sme to vedeli pri hodnotení konkrétneho produktu, sa môžeme pri výpočte obsahu kalórií v produktoch veľmi mýliť.

Výdatné a chutné raňajky s obsahom iba 300 kalórií znie trochu nereálne. Ale mám na to nápady) Pozrite sa ďalej a spoznajte svoje nové raňajky!

Toast s avokádom a lososom

Kalórie: 296

Čo by mohlo byť lepšie ako avokádový toast preliaty údeným lososom? Kombinácia zdravých tukov a vlákniny vás udrží plnú niekoľko hodín a mastné kyseliny v avokáde a rybách sú pre našu pokožku fenomenálne. Toto sú raňajky bohaté na živiny. A aké chutné!

Vajcia, paradajka, majonéza a pažítka

Kalórie: 228

Toto korenené vydatné raňajky budú určite vaše obľúbené. Kombinácia tvrdého vareného vajca, lyžice odľahčenej majonézy a zelenej cibule je klasickou chuťou! A ak to všetko položíte na celozrnné pečivo, pridajte plátok paradajky, pochopíte, že teraz sú tieto vaše obľúbené raňajky. Ak varíte vajíčka vopred, navyše to trvá maximálne 7 minút a 2 minúty.

Ovsená kaša s jablkami a škoricou

Kalórie: 284

Najbližšie najlepšie raňajky sú ovsené vločky s ovocím. Cook ovsené vločky, top s plátky broskyne alebo kivi, alebo jablko a vlašské orechy. Ovocie a orechy sú tu bonusom k už zdravým, chutným a výživným ovseným vločkám. Ak chcete vybuchnúť chuťové poháriky, posypte ovsenú kašu škoricou, sezamovými semienkami, chia alebo ľanom a súčasne získate zdravú dávku vlákniny, antioxidantov, vitamínov a dobrého tuku.

Tortilla s fazuľou a vajcom

Kalórie: 290

Na raňajky s obsahom 300 kalórií, ktoré vám vďaka bielkovinovým zložkám poskytnú pred večerou sýtost, budete potrebovať jednu pšeničnú tortilu, vajce, šálku varených čiernych fazúľ, 1/4 šálky bezmästej tvarohovej omáčky, salsovú omáčku (akúkoľvek inú) a koriandr. Fazuľa musí byť najprv rozdrvená vidličkou alebo nasekaná mixérom. Dajte všetko na tortilla a raňajky sú pripravené!

Toast s tvarohom a medom

Kalórie: 280.

Toto je jedno z mojich obľúbených, zdravých a chutných 300 kalórií. Tvaroh s medom - perfektná kombinácia! Nastriekajte syr a med na toastu alebo celozrnnú buchtu s hrozienkami. Ak sa vám nepáči chuť medu, namiesto neho, na syr, môžete si dať kúsok uvarenej morky.

Domáce vafle s tvarohom, jahodami a orechmi

Kalórie: 295.

Pre pohodlie prípravy raňajok si môžete vopred upiecť oblátky alebo si kúpiť hotové jedlá. Nalejte nízkotučný tvaroh na vafle a doň vložte jahody a mandle. Jedná sa o veľmi výdatných 300 kalórií. Pred obedom nemyslíte na jedlo.

Kalórie: 292

Vajce rozšľaháme rozšľaháme, pridáme kúsky morčacieho alebo kuracieho filé a do neho špenát. Špenát možno nahradiť zelenou cibuľou, bude to tiež dobré). Nalejte zmes na panvicu, prikryte a pečte, kým nie je krehká. Omeletu je možné variť v mikrovlnnej rúre v špeciálnej miske.

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte Ctrl + Enter.

Už vieme, že nadišiel čas na zváženie všetkých otázok týkajúcich sa posledného jedla - večere. Hneď to poviem najvhodnejšia večera je proteín - to je vhodné pre každého  sledovateľ zdravého životného štýlu, a dokonca aj pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, čo jesť na večeru, ako schudnúť.

Čo sú to - pp večere? Čo by malo byť večeru so správnou výživou? A malo by to? Kedy, čo a koľko môžem jesť? Alebo možno je lepšie preskočiť vôbec? - veľa otázok, nemenej odpovede.

Byť alebo nebyť?

Úplne prvou otázkou, o ktorú sa nováčik v pp zaujíma, nie je ani to, čo jesť na večeru so správnou výživou, ale mal by som jesť vôbec? Koniec koncov, často nájdete odporúčania, najmä na chudnutie, o nebezpečenstve jesť v noci, hovoria, namiesto večere pohár jogurtu a ste chudá krása. Áno, ak nejete, potom nie je ťažké stenčiť, ale čo sa týka krásy, je to sotva možné. Koniec koncov, čo krása - chudnutie pochádza zo znižovania tuku, Preto by mala byť v ponuke každý deň správna, zdravá, zdravá a chutná večera!

Ľahké stravovacie posledné jedlo s dostatočným obsahom bielkovín je zárukou toho, že svaly sa nepodrobia katabolizmu, nebudete sa cítiť hlad až do rána, gastrointestinálny trakt bude normálne fungovať a telo dostane nasledujúci deň všetky potrebné prvky pre energiu a vitalitu.

Tiež chutné diétna večera zabráni tak často u mnohých nekontrolovateľných horúčokkeď sa vedomie zapne po piatej kotletke alebo po druhom kúsku koláča.

Pravidlá a vlastnosti večere

Teraz si to vymyslíme   s hlavnými pravidlami večere na str. Stručne povedané, sú rovnaké ako pre večere, občerstvenie alebo raňajky:

1. kontrola časti;
2. nezabudni na;
3. eliminovať škodlivé produkty.

Je však dôležité poznať podrobnosti:

nie je jediná rada, kedy je lepšie na večeru - medzi vnukmi to môže byť slávna „nejesť po 6“, sovy však neskoro večere o 21:00 sú úplne povolené. Hlavná vec je, že pred spaním sú ešte 3 hodiny;

večera na pp je maximum bielkovín a vlákniny, minimum tukov a uhľohydrátov. To platí najmä pre tých, ktorí prešli na zdravú výživu, aby ste schudli, ak neviete presne, čo by mala byť večera, aby ste schudli, pripravte zeleninový šalát s 1 lyžičkou. rastlinný olej a vezmite si porciu alebo nejaké pečené ryby;

neskúšajte rezať kalórie večerou - telo nepodvádza porciou šalátu alebo prevarenej gumovej prsia. Počet kalórií by mal byť rovnaký ako pri obede (no, možno trochu menej), to znamená, že pojem „večera na 100 kalórií“ nemôže byť! Aj keď je možné zorganizovať desiatu pred spaním na 100 kalórií (alebo skôr kcal), ak cítite mierny hlad, pomôže vám tu slávna pohár kefíru. Ale pamätajte - toto nie je večera, je to len občerstvenie na noc! Kalorická večera - asi 25% denného obsahu kalórií,  to je najmenej 300 kcal!

Zakázané večere

Je zrejmé, že jesť so správnou výživou pre večere, ktoré nie sú na vašom osobnom zozname pp, to nestojí. Medzi správne potraviny však patrí nežiaduce:

• akékoľvek ovocie, dokonca aj jablká po večeri, je lepšie vylúčiť.  Faktom je, že vo všetkých druhoch ovocia je cukor - glukóza, fruktóza. A ak používate tak nízkokalorickú, ale stále chutnú desiatu s obsahom uhľohydrátov vo večerných hodinách, potom ráno môžete prinajlepšom „vyplniť“ - molekuly vody priťahujú uhľohydráty. A ak aj vytriedite množstvo, potom nie všetky plus na stupnici bude voda - tuk sa tiež zvýši. Čo je zaujímavé - všetko nie je tak prísne s bobuľami, takže ak ste chceli tvaroh s ovocím na večeru, nahraďte ovocie hrsťou bobúľ - bude to užitočnejšie;
• mimochodom ja tvaroh nie je tiež celkom povoleným produktom na večeru.  Bežný pp-shnik je samozrejme možný, ale chudnutie nie je možné.Kalát, rovnako ako akýkoľvek iný mliečny výrobok, výrazne ovplyvňuje hladinu inzulínu, ktorý blokuje prácu somatropínu, od ktorého závisí chudnutie. Ale v noci schudneme najlepšie. Takže pre tých, ktorí sú na dočasnej strave pp, je lepšie nahradiť večeru za tvaroh s inými jedlami. Ak sa hmotnosť hodí, otázkou je, či je možné jesť tvaroh na večeru párkrát týždenne, len ho znížte; ,
• to isté platí pre obilniny a otázku, či sa ovsená kaša môže jesť na večeru. Všetky obilniny sú čisté uhľohydráty, aj keď pomalé, na noc je to zakázané! Telo odpočíva, nepotrebuje toľko energie. Ani najbežnejšia „prázdna“ alebo zdravá hnedá ryža sa pri chudnutí nejedí na večeru;
• solená, nakladaná zelenina - nepatria k výrobkom, z ktorých si môžete na večeru pripraviť ľahké jedlá.  Vezmite - zdá sa, že existuje málo kalórií, ale nemali by ste ich jesť večer - soľ v zmesi obsahuje vodu, narušuje normálny priebeh metabolických procesov a ráno sa zobudíte nie odpočinutý a ostražitý, ale s opuchom a pocitom smädu.

Tiež si všimnite, že medzi výrobkami nie sú výrobky, ktoré nie sú pre vás vhodné. Napríklad veľa kapusty spôsobuje nadúvanie, potom je lepšie zvoliť nie kapustu, ale nejaký iný nízkokalorický šalát na večeru.

Čo jesť na večeru

Čo by ste mali jesť na večeru, ak správna výživa a zdravý životný štýl nie sú iba slová pre vás, ale spôsob života?

Zoznam výrobkov a jedál je dosť rozmanitý - vhodný je celý recept na zeleninu, huby, ryby, mäso, morské plody.

Skvelé bielkovinové jedlo na večeru - pp polievky, ale nie všetky, ale jedlá zo zeleniny, mäsa alebo rýb.

Môžem si dať večeru hubovú polievku? Môžete, ale napriek tomu huby - špecifický produkt, aj keď sa považuje za bielkovinu, je bližšie k zelenine,  ako na mäso alebo vajcia.

Nedá sa spomenúť ďalší významný produkt pre pp-shnik - o vajíčkach. Miešané vajcia so zeleninou a bez zeleniny (prirodzene varené na panvici s nelepivým povlakom a zakryté), omelety vrátane japončiny (existuje vhodný recept), len šľahačka veveričky so sahzamom - všetky tieto jedlá už odpovedajú na otázku „môžem jesť vajcia na večeru schudnúť? “ Ako súčasť toľko bielkovín a bez sacharidov - čo potrebujete na chudnutie nočného jedla!

Radím vám, aby ste zobrali nie celé vajcia, ale bielkoviny, a nechali 1 žĺtok podľa chuti. V žĺtkoch je jednoducho veľa tuku, ich obsah kalórií je vysoký.

Perfektná večera pp: možnosti ponuky a príklady

Čo by teda mala byť večera na pp na chudnutie a nielenže sme prišli na to, poďme na prax - konkrétne recepty.

Večera pri 200 kalóriách: je to možné?

Veľmi zriedka je dovolené jesť na večeru so správnou výživou iba 200 kcal. To je možné iba vtedy, ak počas dňa roztriedite kalórie, Hlavnou vecou je jesť niečo nízkokalorické, ale také, aby sa neskôr necítil hlad. Najvhodnejšie stravovacie možnosti na večeru so správnou výživou:

• tanier a varené vajíčko;
• veľká časť šalátu z akejkoľvek čerstvej zeleniny (ochutená citrónovou šťavou a 1 polievkovou lyžicou jogurtu) a 2-3 uvarené vaječné bielkoviny;
• kúsok vareného merlúzy a 150 - 200 g nakrájaných čerstvých uhoriek.

Čo jesť za 300 kalórií: recepty na zdravú večeru

Ako sme zistili, minimum kalórií (alebo skôr kilokalórií), čo je prijateľné - 300.

Tu je zoznam týchto možností pre pp-večeru, ktorých časť kalórií je pre takúto normu ideálna:

• časť stopiek pečených v kefire (recept) a šalát z paradajok, uhoriek, rastlinného oleja;
• veľká časť a pohár čerstvej paradajkovej šťavy;
• omeleta s kuracím mäsom a čerstvou zeleninou;
• ak sa nebojíte, aby ste sa zlepšili, môžete sa niekedy zaobstarať kastrovanému tvarohu, jednému z nich.

Perfektný recept na proteínovú večeru s videom

Nakoniec navrhujem pozerať video, kde je ukázané, ako uvariť chutnú a rýchlu večeru z kuracieho filé:

Jednoduchý recept na známu slaninu a vajcia. Na varenie používame formy na koláčiky a tiež:

• slanina - 6 plátky
• vajcia - 6 ks.

Predhrievajte rúru na 200 stupňov, cupcakes dôkladne namažte maslom. Položte plátok slaniny pozdĺž okraja každej formy, nalejte jedno vajíčko do stredu, pridajte korenie a bylinky podľa chuti, pečte v rúre po dobu 20 minút. Keď varia, nechajte vychladnúť.

počítať: 100 kalórií na porciu, takže tri z týchto vdoliek sú skvelé na raňajky.

2. Zelený lichotník

Koktejly sú perfektné, pokiaľ ide o zdravé jedlo (niekoľko receptov nájdete v článku). Na tento nápoj potrebujeme:

• mladé listy špenátu - 2 šálky
• prírodný beztukový jogurt (alebo kefír) - 200 g
• hruška - 1 ks. (kôra a kocky)
• zelené alebo červené hrozno - 15 ks.
• avokádo - 2 lyžice. lyžice
• citrónová alebo limetová šťava - 1 - 2 lyžice. lyžice

Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri dve minúty.

počítať: V jednej porcii takéhoto koktailu takmer 300 kalórií a neuveriteľné množstvo vitamínov.

3. Jogurtový parfait

Parfait je vynikajúcou voľbou pre rýchle raňajky! Ovesné vločky recept nájdete v článku a my pripravíme jedlo z nasledujúcich zložiek:

• lesné plody alebo hrozno - 1 šálka
• banán - 1 ks.
• kokosové vločky - 1/4 šálky
• müsli - 1/2 šálky
• nízkotučný jogurt alebo kefír - 1/2 šálky

Všetky ingrediencie ukladáme do požadovaného obalu vo vrstvách: bobule, vrstva jogurtu, cereálie, banán, vrstva jogurtu, kokos. Ak sa vám nepáči kokos, pridajte naň jemne nasekané orechy.

počítať: 184 kalórií v jednej porcii parfaitu - môžete si dovoliť celú porciu a trochu viac doplnkov!

4. Toast so špenátom a brokolicou

Milujem francúzske toasty a akékoľvek iné druhy toastov (ako v článku)! Na prípravu tohto chutného a uspokojivého jedla používame:

• chlieb (najlepšie sivý alebo otruby) - 2 plátky
• smotanový syr - 2 lyžice. lyžice
• listy špenátu - 1 hrsť
• brokolica - 1 hrsť
• korenie a bylinky podľa chuti

Vložte smotanový syr do mikrovlnnej rúry na 30 sekúnd (mierne roztaviť). Brokolicu a špenát jemne nasekajte, zamiešajte so syrom a pridajte korenie. Vložte náplň medzi dva plátky chleba a smažte na panvici alebo grile. Listy špenátu môžu byť nahradené lacnejším šalátom.

počítať: V tomto sendviči je 290 kalórií, takže ho odporúčam používať ako jedlo ako také.

5. Dieta palacinky

Raňajky palaciniek sú skvelou možnosťou (niekoľko receptov nájdete v článku). Tajomstvo nízkokalorického receptu pre tieto lievance je nedostatok tradičnej múky. Budeme potrebovať:

• mandľová múka - 3 šálky
• ľanové semená - 1 polievková lyžica. lyžica
• soľ - 1/2 lyžičky
• ocot hasená sóda - 1/2 lyžičky
• vajcia - 3 ks.
• mlieko - 3/4 šálky
• olivový olej - 2 lyžice. lyžice

Do malej šálky zmiešajte soľ, sódu, múku, ľanové semienka. Vo veľkej mise porazte mlieko, vajcia a maslo. Postupne za stáleho miešania pridajte do mliečnej zmesi múku. Mlieko môže konzistenciu upraviť. Zohrejte panvicu a namažte olejom, pečte na dvoch stranách dve minúty (alebo kým sa na okrajoch neobjavia bubliny).

počítať: Zo zmesi sa získajú približne štyri palacinky, každá so 160 kalóriami. Preto odporúčam jesť jeden po druhom, doplnený jogurtom, tvarohom, sirupom alebo obľúbeným ovocím.

6. Talianske vyprážané vajcia so šunkou

Vajcia sú nevyhnutným zdrojom nízkokalorických bielkovín a miešaná vajíčka sú pre každého ľahkým a cenovo dostupným receptom. Hlavné je pripraviť tieto zložky:

• Paradajky (nakrájané na plátky) - 1 ks.
• špenát - 1 hrsť
• červená paprika (nakrájaná na stredné plátky) - 1 ks.
• cibule (jemne nasekané) - 1 ks.
• cesnak - 2 strúčiky (prechádzajú cez lis)
• bazalka, bylinky, koreniny a soľ podľa chuti
• vajcia - 2 ks.
• drvený syr

Zohrejte panvicu s olivovým olejom, smažte, dôkladne premiešajte, všetku zeleninu (predovšetkým cibuľu, papriku, paradajky, cesnak a korenie). Potom plňte vajcia, posypte syrom a smažte na miernom ohni pod vekom, až kým sa neuvaria.

Ak sa rozhodnete pripraviť si stravu len na 1200 kalórií za deň, pravdepodobne ste sa rozhodli ísť na diétu. V zásade to nie je tak ťažká možnosť. Odborníci na výživu už dlho hovoria, že na normálne fungovanie tela, ale, samozrejme, bez ohľadu na fyzickú aktivitu, stačí 1 000 až 1 500 kalórií denne. To znamená, že ak sa rozhodnete 1 200 kalórií dennea zároveň povediete svoj zvyčajný životný štýl, aj keď s malým množstvom fyzickej aktivity, určite v tele vytvoríte nedostatok kalórií a začnete schudnúť.

Najprv chcem poznamenať, že na vytvorenie ponuky pre tento deň musíte vytvoriť zoznam produktov s ich obsahom kalórií. Vzhľadom na to, že 1 g bielkovín a uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie a 1 gram tuku - 9 kalórií, môžete ľahko vypočítať obsah kalórií v akomkoľvek produkte a strave.

Ak neviete, ako hľadať tieto produkty, budete potrebovať vizuálneho sprievodcu, ktorý vám pomôže odhadnúť veľkosti podania rôznych produktov podľa očí. Tu je niekoľko príkladov.

120 kalórií

Ktorúkoľvek z týchto možností je možné použiť ako denné alebo popoludňajšie občerstvenie. Môže to byť polovica bagelu (45 gramov), 4 čokoládové tyčinky (25 gramov), müsli (1 polievková lyžica) alebo 125 ml nízkotučného jogurtu. Tiež si môžete vybrať z 200 až 300 gramov akéhokoľvek ovocia. Banány, hrozno, tomel, čerešne a menej citrusové ovocie, jablká, hrušky a melón sú vysokokalorické.

200 kalórií

Tu je zoznam už oveľa väčší. V zozname od zhora nadol a zľava doprava obsahuje každé z týchto potravín 200 kalórií:

• 330 ml mlieka
• 33 gramov orechov alebo orechov
• 40 g sušienok
• 50 g syra
• 200 ml jogurtu
• 320 g kiwi
• 550 g melónu
• 290 g hrozna
• 90 g celozrnného chleba
• 3 vajcia (150 gramov)
• 80 g sušených marhúľ
• 60 g otrúb
• 150 g varených cestovín z tvrdej pšenice
• 300 g konzervovanej kukurice
• Zelený hrášok
• 380 g jabĺk
• 70 g akejkoľvek obilniny (ryža, ovsené vločky, pohánka)

300 kalórií

Tento zoznam obsahuje niekoľko možností pre hotové raňajkové jedlá (zľava doprava a zhora nadol):

• 2 plátky celozrnného chleba
• 2 plátky masla (nemastné)
• 1 vajce na tvrdo
• 1/2 šálky ovocia
• poháre kávy alebo čaju bez cukru
• pohár šťavy

• 1 misa polievky (borievka alebo paradajková polievka)
• 1 malá misa zeleninového šalátu
• 2 polievkové lyžice nerafinovaného rastlinného oleja
• 1,5 šálky vody
• 4 solené krekry alebo 2 krajce chleba

• 1 šálka ovsenej kaše s hrozienkami
• 1 šálka ovocia (hroznový alebo slivkový)
• 1 banán

• 1 šálka pšenice alebo kukuričných vločiek (müsli plechovka)
• pohár mlieka (2% tuku)
• 1 banán
• 1 šálka kávy alebo čaju bez cukru
  

  Vzorové menu pre 1200 kcal

  Na základe tohto zoznamu produktov si môžete vytvoriť svoj vlastný jedálny lístok, ktorý sa riadi nasledujúcimi základnými princípmi rozdelenia jedálneho lístka po celý deň:

• Raňajky - 300 kcal
• Obed - 200 kalórií
• Obed - 400 kcal
• Snack - 120 kalórií
• Večera - 200 kalórií

Moja vzorová ponuka

• Raňajky - omeleta z dvoch vajec, kúsok celozrnného chleba a jeden banán.
• Druhé raňajky - 80 gramov sušeného ovocia (sušené marhule)
• Obed - 150 gramov cestovín s plátkom syra a kečupom
• Snack - 125 ml sladkého jogurtu s nízkym obsahom tuku
• Večera - 200 gramov varenej ryže (70 gramov surovej) a 200 gramov zeleninového šalátu.