Chudnutie alebo sušenie je dôležitým a nevyhnutným procesom v živote každého športového dievčaťa. Niekto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov, niekto sa chce len vysušiť a získať vytúženú úľavu. Pred začatím tohto procesu by ste mali zostaviť individuálny súbor cvičení v telocvični pre dievčatá na chudnutie, berúc do úvahy vlastnosti tela.
Je tiež potrebné pripomenúť, že ani program od významného trénera nebude účinný, ak nebudete dodržiavať správnu výživu a nebudete sa obmedzovať na jedlo. Počet skonzumovaných kalórií by mal byť nižší ako množstvo energie, ktorú vydáte počas tréningu.
Kardio cvičenie
Najprv určite, ktorý z nich - ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Inými slovami, ako veľmi je vaše telo náchylné na priberanie a ako rýchlo sa zbavíte nadbytočných kilogramov. Ak je pre vás chudnutie náročný proces, tak okrem silových cvičení by ste mali pridať kardio. V ideálnom prípade je lepšie to urobiť ráno, občerstviť sa proteínovým kokteilom alebo aminokyselinami a po ukončení lekcie si môžete dať kompletné raňajky. Kardio cvičenia by sa mali vykonávať v strednom tempe, v poriadku je rýchla chôdza alebo pokojný jogging. Takéto cvičenia je možné úspešne vykonávať ako v stenách telocvične, tak aj na ulici. Čas vykonania je od 30 do 80 minút.
Samozrejme, nie každému vyhovuje ranný tréning, takže kardio môžete robiť po silovom tréningu alebo v inom vhodnom čase. Počet takýchto tried za týždeň je stanovený individuálne v závislosti od tvaru dievčaťa a termínu chudnutia. Optimálne množstvo kardio tréningov je 3 až 5 týždenne.
Pri chudnutí je jednou z častých chýb, ktoré dievčatá v posilňovni robia, že trávia príliš veľa času na bežiacom páse, zabúdajú na silové cvičenia atď. Cvičením až do vyčerpania si môžete len zhoršiť vlastný metabolizmus a priviesť telo do stresu. Všetko by malo byť s mierou a kardio tiež!
Ako trénovať dievčatá na chudnutie
Existujú dva prístupy k silovému tréningu v telocvični, ako schudnúť. Prvým je cvičiť rovnakým tempom a neznižovať pracovné závažia a druhým je znížiť pracovné závažia, ale zvýšiť intenzitu tréningu, to znamená urobiť viac opakovaní v prístupe a znížiť čas odpočinku. Ak sa bojíte straty svalovej hmoty, ľahko chudnete a považujete sa za ektomorfa, potom je lepšie držať sa prvého spôsobu. A dievčatá, ktoré nabraté kilogramy takmer nezhadzujú, by mali tréning postaviť druhým spôsobom.
Tiež užitočné pri chudnutí:
- viesť kruhový tréning
- použiť princípy superset, triset
- vykonať v posledných prístupoch oneskorenie v zápornej fáze, to znamená vo fáze napätia
- trénujte pumpovacím štýlom, ktorý vyvolá príval krvi do cieľového svalu
- zamerajte sa na problémové partie a trénujte ich 2-3 krát týždenne
- zapojiť sa do rôznych izolačných cvičení
Súbor cvikov v silovom tempe na chudnutie
Treba si uvedomiť, že neexistuje univerzálna zostava cvikov na chudnutie. Dievčatá by si mali zapamätať, že pre čo najväčšiu efektivitu by sa na každom cvičení v telocvični mali vykonávať aspoň 1-2 základné cvičenia a 3-4 izolačné cvičenia.
Nohy (s dôrazom na prednú časť stehna, zadok)
Ramená, hrudník, bicepsy
Nohy s dôrazom na zadnú časť stehna, zadok
Chrbát, triceps
Na konci každého tréningu stlačte 5-10 minút. Hornú časť tela je možné trénovať raz týždenne jednoduchým obmieňaním komplexov na každý týždeň.
Takmer každá žena, ktorá sa rozhodne cvičiť v posilňovni, stojí pred otázkou výberu tréningového programu. Pre zostavenie efektívnej zostavy cvikov je potrebné vziať do úvahy účel budúcich tréningov, zdravotný stav, ako aj to, či sú skúsenosti s tréningom na trenažéroch a so závažím.
Programy chudnutia a priberania sa líšia výberom cvičenia, intenzitou a objemom aeróbneho cvičenia.
Hormonálne pozadie ženy ovplyvňuje výsledok tréningu v telocvični. Ženské telo má nízku hladinu testosterónu, takže naberanie svalov je pomalé.
Počas menopauzy ženy nesmú držať prísne diéty, ktoré narúšajú produkciu testosterónu.
Nadbytok estrogénu narúša metabolizmus tukov smerom k priberaniu a znižuje účinnosť programov na chudnutie. Intenzívne kardiovaskulárne cvičenie, ktoré vedie k významnej strate tuku, môže narušiť váš menštruačný tok. Ak sú sprevádzané bolesťou, hodiny v telocvični by sa mali dočasne zastaviť.
Zahriať sa
Akékoľvek cvičenie začína súborom cvičení na zahriatie svalov a prípravu tela na fyzickú aktivitu. Warm up zahŕňa ľahkú aeróbnu aktivitu na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli.
Na zvýšenie pohyblivosti kĺbov a chrbtice sa vykonávajú ohyby a krútenie trupu, výkyvy alebo kruhové pohyby rukami a nohami. Účinný zahrievací komplex zvyšuje telesnú teplotu a srdcový tep. Poslednou fázou rozcvičky je natiahnutie svalov a väzov.
Naťahovacie cvičenia
Na zahriatie prsných svalov zopnuté za chrbtom sú ruky vystreté a zdvihnuté k stropu. Ak chcete natiahnuť svaly chrbta, musíte chytiť oporu rukou, ohnúť sa a vziať panvu späť a narovnať nohy.
Ak zdvihnete ruku nahor, potom ohnite a potiahnete lakeť smerom k opačnému ramenu, triceps sa poriadne natiahne. Ohyby, aby sa kefami dotkli podlahy, natiahnu hamstringy, spodnú časť chrbta a zadok. Ak chcete zahriať svaly stehna, musíte ohnúť nohu v kolene tak, aby päta vyzerala hore, potom ju voľnou rukou vytiahnite nahor a smerom k sebe.
Vlastnosti školenia pre začiatočníkov
Pre ženy, ktoré cvičia v posilňovni prvýkrát, by malo byť do tréningového programu zahrnuté cvičenie na simulátoroch. Hlavným cieľom prvých sedení je vyvinúť správnu techniku pre bezpečné vykonávanie cvikov.
Svaly začiatočníkov nevedia, ako efektívne kontrahovať, preto nie sú povolené cvičenia s vyčerpávajúcimi záťažami a používanie veľkých váh. Na vykonávanie základných cvikov s činkou a činkami by sa žena mala naučiť vedome udržiavať svaly panvového dna v napätí, najmä pri zaťažovaní tela vo vzpriamenej polohe.
Vlastnosti tréningu pre ženy po 40 rokoch
Tréningový program v telocvični pre ženy by mal brať do úvahy fyziologické zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele po 40 rokoch. Na udržanie svalovej hmoty stačia dve sedenia týždenne, v každom musíte vykonať 4 až 8 cvičení, pričom sa snažte použiť všetky svalové skupiny.
Intenzita tréningu by mala byť obmedzená kvôli zlej elasticite väzov a šliach.
Zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú presnosť pohybov, preto v triede používajú blokové simulátory, činky a fitness zariadenia.Tréningový program je vhodné aktualizovať mesačne, aby si telo nezvykalo na monotónne pohyby a záťaž.
Potrebuje žena cvičenie s činkou a činkami
Treba mať na pamäti, že za správne držanie tela, elegantnú chôdzu a celkový vzhľad sú zodpovedné dobre vyvinuté svaly. Len prácou s činkou a činkami strednej hmotnosti si žena vybuduje a dosiahne elasticitu svalov, napríklad zadku.
Správne zvolená záťaž pri cvičení s voľnými váhami má pozitívny vplyv na prácu srdcového svalu a ciev, ako aj na odľahčenie tela. Cvičenie s viackĺbovými činkami a činkami môže pomôcť udržať svalový tonus pri cvičení doma.
Nebojte sa výrazného nárastu telesnej hmotnosti pri práci s veľkými váhami, nízka hladina testosterónu v ženskom tele chráni pred týmto problémom.
Prvé tréningy pre ženy: chudnutie
Na základe zásady „neškodiť“ by mal byť tréningový program na chudnutie prispôsobený fyzickým a vekovým charakteristikám tela. Na tento účel sa v prvých lekciách uvádza skúšobné zaťaženie.
Ak je vykonávanie plánovaného počtu opakovaní ťažké, musíte znížiť jeden prístup v celom komplexe alebo v tých cvičeniach, ktoré je obzvlášť ťažké zvládnuť.
V prvom mesiaci tréningu by sa mala venovať aeróbna aktivita po cvičení na simulátoroch.
V tomto prípade je potrebné kontrolovať, aby pulz neopustil zónu spaľovania tukov. Ak chcete vypočítať spodnú a hornú hranicu zóny, musíte od 220 odpočítať vek a potom vypočítať 60 a 70 %.
Prvé tréningy pre ženy: naberanie svalovej hmoty
Hlavnou úlohou prvých tréningov pri priberaní je osvojenie si správnej techniky vykonávania cvikov a zapojenie komplexu malých stabilizačných svalov do práce. Preto nemôžete okamžite zdvihnúť ťažké činky a činky, v nasledujúcich tréningoch je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť škrupín.
V počiatočných triedach stačí vykonať cvičenia na simulátoroch s miernym zaťažením, každý po 2-3 sériách. V zahrievacej zostave sa vykonáva viac opakovaní s menšou váhou, záťaž sa zvyšuje s každým ďalším prístupom.Dĺžka sedenia sa pohybuje od 30 do 50 minút v závislosti od fyzických možností ženy.
Najlepšie gymnastické cvičenia
Tréningové programy pre mužov a ženy sú výrazne odlišné. V posilňovni majú dámy tendenciu posilňovať svaly, čím získavajú krásny vzhľad, preto by do tréningového komplexu mali byť zahrnuté aj základné a izolované cviky.
Na zadnej strane
Trakcia páky v simulátore citeľne zaťažuje nielen laty, ale aj trapézové svaly chrbta. Tento trenažér úspešne nahradí riadky s činkami alebo činkami na brucho.
Horná časť chrbta je efektívne vypracovaná príťahmi a vertikálnymi príťahmi k hrudníku na blokovom trenažéri. Na precvičenie spodnej časti chrbta je zvykom vykonávať mŕtvy ťah s činkou, ktorého alternatívou je hyperextenzia, najmä pri problémoch s chrbticou.
Na nohách
Klasický drep s činkou je jedným z najúčinnejších cvikov precvičiť celý komplex svalov nôh. Ženy so slabým chrbtom alebo problémami s chrbticou by mali robiť drep na hackovom stroji a tiež robiť tlaky na nohách.
Ak chcete tónovať a zväčšiť objem gluteálnych svalov, musíte pravidelne robiť výpady s činkami, ako aj predlžovanie nôh v simulátore. Ženy by si mali pamätať, že musia zaťažovať lýtkové svaly zdvihnutím lýtok v stoji.
Na rukách
Výpony s činkami a kliky sú obľúbené cviky na naťahovanie ramien. Ak je triceps problémovou oblasťou, potom sa dodatočne vypracuje uvoľnením rúk na blokovom simulátore a stlačením činky s úzkym úchopom.
Krásny tvar a objem bicepsu zabezpečí stočenie paží s činkou... Činky umožňujú zaťažiť biceps brachii v naklonenej polohe v sede a kučery na bicepsovom stroji zvyšujú intenzitu tréningu paží.
Stlačte tlačidlo
Žena by mala spočiatku vykonávať pravidelné a obrátené kľuky v ľahu na lavičke, aby pripravila brušné svaly na prácu v ťažšom režime. Intenzita tréningu sa zvyšuje prácou na lise a krútením na blokovom simulátore.
Pre ženy, ktoré cvičia v posilňovni prvýkrát, by malo byť do tréningového programu zahrnuté cvičenie na simulátoroch. Tuk v dolnej časti brucha sa redukuje zdvihnutím pokrčených nôh na simulátore s lakťovými opierkami. Brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za štíhlosť pásu, dobre spolupracujú s trupovým strojom a obraty trupu s bodybarom.
Stôl na cvičenie v telocvični pre ženy
| Tréningový program v telocvični |
|||
| č pp | Názov cvičenia | Prístupy | Opakovania |
| Cvičenie 1 (pre svalový tonus) |
|||
| 5 minút | |||
| 1 | Trakcia páky v simulátore | 3 | 10-12 |
| 2 | Vertikálny rad na blokovom trenažéri | 3 | 15 |
| 3 | Zatlačte na hruď v simulátore | 3 | 10-12 |
| 4 | Zdvíhanie rúk s činkami ležiacimi na lavičke | 3 | 15 |
| 5 | Stroj Leg Press | 3 | 10-12 |
| 6 | Informácie o nohách na simulátore | 3 | 15 |
| 7 | Kučera na nohy v ľahu | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Pravidelné brušáky | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Chôdza do kopca na bežiacom páse | 30 minút | |
| Cvičenie 2 (kruhové) |
|||
| Rozcvička: orbitrek | 5 minút | ||
| 1 | Vodorovný rad na blokovom trenažéri | 3 | 15 |
| 2 | Tlač s činkami v ľahu na lavičke | 3 | 15 |
| 3 | Stojatá činka sa krúti | 3 | 15 |
| 4 | Predĺženie rúk na blokovom trenažéri | 3 | 15 |
| 5 | Predlžovacie nohy na simulátore | 3 | 15 |
| 6 | Informácie o nohách na simulátore | 3 | 15 |
| 7 | Zdvihy pokrčených nôh na simulátore | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 minút | |
| Deň odpočinku |
|||
| Cvičenie 3 (sila) |
|||
| Rozcvička: rotoped | 5 minút | ||
| 1 | Bench press | 4 | 10 |
| 2 | Drepy | 4 | 12 |
| 3 | Rad tyče k pásu, stojaci v naklonení | 4 | 10 |
| 4 | Stojatá činka sa krúti | 4 | 10 |
| 5 | Predĺženie ruky s činkou nahor | 4 | 10 |
| 6 | Mŕtvy ťah s činkou | 4 | 12 |
| 7 | Obrátené brušáky | 3 | 15 |
| Deň odpočinku |
|||
| Cvičenie 4 (precvičenie problémových partií) |
|||
| Rozcvička: orbitrek | 5 minút | ||
| 1 | Výpady činky | 3 | 15 |
| 2 | "Glute Bridge" | 3 | 20 |
| 3 | Chov nôh na simulátore | 3 | 20 |
| 4 | Kliky s dôrazom na lavičke | 3 | 15 |
| 5 | Prehnutý cez predĺženie činky | 3 | 15 |
| 6 | Predĺženie rúk na blokovom trenažéri pomocou lanovej rúčky | 3 | 15 |
| 7 | Šikmé kľuky v ľahu na podlahe | 3 | 20 |
| 8 | Torzo sa otáča s bodybarom | 3 | 50 |
| 9 | Bočný trup | 3 | 20 |
| 10 | Cvičný bicykel | 20 minút | |
| Kardio cvičenie (60 minút) |
|||
| 1 | Zahriatie: chôdza na bežiacom páse | 5 minút | |
| 2 | Orbitrek | 15 minút | |
| 3 | Intervalová chôdza na bežiacom páse | 35 min | |
| 4 | Cvičný bicykel | 10 min | |
| 5 | Ochlaďte sa: Chôdza na bežiacom páse | 5 minút | |
| Deň odpočinku |
|||
Kruhový tréning
Kruhový tréningový program v posilňovni využívajú ženy na chudnutie bez straty svalovej hmoty Kruhový tréning pozostáva zo 6-10 cvikov pokrývajúcich svaly celého tela, niekedy sa svaly precvičujú lokálne v rôznych dňoch.
V každom prístupe sa cvičenia vykonávajú striedavo po 10-15 opakovaní, rýchlym tempom a bez prerušenia. Aby ste dosiahli hmatateľný výsledok, nemôžete cvičiť do zlyhania a musíte tiež dodržiavať techniku a mať tréningové skúsenosti.
Kardio cvičenie
Kardio tréning zahŕňa akúkoľvek aeróbnu aktivitu, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu a je zameraná na spaľovanie podkožného tuku.
Dobre vybavený fitness klub ponúka širokú škálu aeróbneho vybavenia:
- bežecké pásy,
- rotopedy,
- orbitracky
- veslovacie trenažéry.
Kardio tréning je zdĺhavý, začať treba chôdzou, ktorá postupne zvyšuje záťaž na srdce. Na lekciu sa používa jeden alebo viac simulátorov s rôznym pracovným časom.
Rozdelené cvičenie
Podstata metódy spočíva v oddelenom precvičovaní svalových skupín počas týždňa: v pondelok sa zaťažujú bicepsy a chrbtové svaly, v stredu kvadricepsy, lýtka a ramená a v piatok sa ponechajú prsné svaly a tricepsy. Lekcia pozostáva z niekoľkých cvičení pre každú svalovú skupinu, počet prístupov a opakovaní určuje konečný cieľ tréningového programu.
Delený tréning je účinný pre naberanie hmoty alebo formovanie postavy, as chudnutím - na cielené precvičenie problémových partií.Systém oddeleného tréningu nie je vhodný pre tých, ktorí s cvičením práve začali alebo často vynechávajú hodiny.
Silový tréning
Pre ženy je silový tréningový program v telocvični tvorený základnými cvičeniami s prihliadnutím na postavu a vekové charakteristiky. Hlavná časť tréningu pozostáva z 5-6 cvikov vykonávaných v troch sériách.
Cvičenie svalov na 8-10 opakovaní s prestávkami nie dlhšími ako 90 sekúnd zvyšuje hladinu testosterónu v krvi, čo stimuluje následné zvyšovanie telesnej hmotnosti. Hmotnosť závaží by vám mala umožniť vykonať plánovaný počet opakovaní bez porušenia správnej techniky. Ak sú svaly nasledujúci deň napnuté, musíte pri ďalšom tréningu mierne znížiť pracovnú hmotnosť.
Správna výživa pre aktívny tréning
Obsah kalórií a zloženie vašej dennej stravy by mali byť v súlade s vašimi tréningovými cieľmi v telocvični. Pri tréningu na chudnutie by sa nemalo dovoliť výrazné zníženie príjmu kalórií, aby sa nenarušil metabolizmus v tele.
Pri priberaní sa bielkoviny spotrebúvajú rýchlosťou 2,5 gramu na každý kilogram „čistej“ telesnej hmotnosti, to znamená bez zohľadnenia hmotnosti tuku. Väčšinu denných bielkovín by ste mali zjesť po cvičení a večer.
Sacharidy sú zdrojom energie, ako aj dôležitou zložkou svalového rastu, preto tvoria až 50 % denného kalorického príjmu. Diéta obsahuje pomaly stráviteľné sacharidy a ovocie, ktoré sa jedia pred obedom a hodinu pred vyučovaním.
Tuky sa zo stravy nedajú vylúčiť, ale nemali by sa zneužívať, aby sa nezvyšovalo množstvo podkožného tuku. Všetky základné nutričné zložky sú rozdelené do troch hlavných jedál a dvoch nízkokalorických snackov.
Potrebuje žena proteíny a gainery
Žena, ktorá chce pribrať alebo esteticky schudnúť, by mala doplniť svoj jedálniček o športové doplnky. Výživové zmesi obsahujúce 50 % alebo viac bielkovín sa nazývajú proteíny a pridávajú sa počas tréningov na rast svalov a počas prísnych diét.
Proteínové kokteily sú ľahko stráviteľné, pomáhajú vyrovnať sa s hladom a dodávajú telu esenciálne aminokyseliny pre rast a udržiavanie svalových vlákien.
Gainer je sacharidovo-bielkovinová zmes, ktorá sa po fyzickej aktivite úplne zotaví, no nie je žiaduca pri problémoch s rýchlym priberaním. Ženy, ktoré majú štíhlu postavu, alebo nemajú možnosť pravidelne jesť, potrebujú vyvážiť každodennú stravu gainerom.
Dôležité: Proteín je pri nesprávnom použití zdraviu škodlivý, preto by ste sa pri výbere športového doplnku mali poradiť s odborným inštruktorom alebo lekárom.
Vzorové menu na 3 dni pre ženy
V deň silového tréningu je výživa prispôsobená potrebám tela pre bielkoviny a sacharidy, aby pracovali so zvýšenou intenzitou. Dôležitým jedlom je snack 30-60 minút pred tréningom.
Odporúča sa rozdeliť si rannú desiatu do dvoch jedál a večera obsahuje pomalé sacharidy na obnovenie svalového glykogénu:
- Raňajky - miešané vajíčka z pár vajec a ovsených vločiek v mlieku.
- Občerstvenie - pohár ovocnej šťavy.
- Občerstvenie - malé jablko alebo mandarínka.
- Obed - porcia varenej ryby s ryžou a zeleninou.
- Popoludňajšie občerstvenie - tvaroh alebo pitný jogurt.
- Pred tréningom - malý banán.
- Po lekcii - gainer alebo proteínový kokteil, v závislosti od času tréningu.
- Večera - hydina, zeleninový šalát s brokolicou, kúsok chleba s cereáliami.
V deň odpočinku by mala strava poskytnúť úplné zotavenie a rast svalovej hmoty:
- Raňajky – cestoviny zapečte v mikrovlnke so syrom a vajíčkom.
- Občerstvenie - šťavnaté ovocie.
- Snack - zelený čaj so sušenými marhuľami alebo datľami.
- Obed - hovädzia kotleta, pohánková kaša, čerstvé paradajky a uhorky.
- Popoludňajší snack - 30 g müsli s jogurtom.
- Večera - chudé mäso, zeleninový guláš.
- Pred spaním - nízkotučný kefír a 1/2 lyžičky otrúb.
Jedenie v deň kardia vytvára podmienky na dosiahnutie maximálneho spaľovania tukov. Pred hodinou a hodinu po nej nejedzte žiadne jedlo.
Jedálny lístok by mal obsahovať iba pomaly stráviteľné sacharidy a na večeru bielkovinové produkty:
- Raňajky - ryža so zeleninovým šalátom.
- Občerstvenie - zeleninový šalát.
- Obed - chudé mäso, trochu pohánky a čerstvá zelenina.
- Popoludňajšie občerstvenie - nesladený jogurt s 1/2 lyžičky otrúb.
- Večera je slaná kastról a nesladený jogurt alebo proteínový koktail.
Kedy očakávať prvé výsledky
Vynikajúci výsledok mesačného vytrvalého silového tréningu – cca 400 g novej svalovej hmoty. Pri budovaní maximálne 100 g svalov týždenne by ženy nemali očakávať rýchly vizuálny efekt pri naberaní hmoty.
Účinok každodenného cvičenia na zlepšenie tónu sa prejaví po dvoch týždňoch.
Svaly udržiavané v neustálom napätí sa zdajú byť plné a výraznejšie.
Prvé výsledky v posilňovni najrýchlejšie dosiahnu ženy, ktoré chcú schudnúť. To si vyžaduje tréningový program, ktorý kombinuje silovú a aeróbnu aktivitu a dodržiavanie správnej stravy.
Viditeľné výsledky sa dostavia po niekoľkých pravidelných sedeniach... Zníženie denného príjmu kalórií a cvičenie s vysokou intenzitou vám umožní stratiť až 1 kg nadváhy za týždeň.
Tréningový program v telocvični by mal byť v súlade s cieľom, ktorý si žena stanoví. Intenzita tried sa vyberá s prihliadnutím na vekové charakteristiky fyziológie a fyzických schopností ženy.
Aby prvé výsledky tréningu nenechali na seba dlho čakať, je potrebné starostlivo zostaviť a prísne dodržiavať stravu. Odborné rady pomôžu predchádzať chybám vo výžive a vybrať si správne športové doplnky.
Tréningový program v telocvični pre ženy: video
Tréningový program pre začiatočníkov, pozrite si video:
3-dňový split program, pozrite si video:
Pri návšteve telocvične by dievčatá a muži mali vedieť, ako správne cvičiť v telocvični, ako sa zbaviť nadváhy, budovať svaly cvičením. Existujú všeobecné odporúčania pre fitness triedy, pravidlá používania simulátorov. Inštruktor vám pomôže správne vypracovať tréningový komplex, ale môžete to urobiť aj bez neho.
Ako začať trénovať v telocvični
Zoznámenie sa so strojmi a zostavenie plánu lekcií zahŕňa tréning v telocvični pre začiatočníkov. Existuje niekoľko funkcií, odporúčaní pre začiatočníkov, ktoré vám umožňujú správne trénovať:
- svaly tela musia udržiavať tón;
- musíte študovať bez medzier, podľa režimu;
- vezmite zaťaženie, ako môžete;
- vykonávať školenia dvakrát alebo trikrát týždenne;
- je potrebné efektívne zahriatie a ochladenie – zahriate svaly sa menej zrania a napnuté svaly nehromadia kyselinu mliečnu.
Ako cvičiť v posilňovni bez trénera
Aby ušetrili peniaze, ženy a muži majú tendenciu zvoliť si cvičenie v posilňovni bez trénera, ale pre začiatočníkov je lepšie tento stereotyp nesledovať. Môžete to urobiť sami, ak ste si istí, že technika vykonávania cvičení je správne nastavená. Osoba, ktorá príde do posilňovne prvýkrát, bude zmätená, takže pár tréningov s trénerom je povinných - dajú vám príležitosť pochopiť princíp simulátorov a naladiť sa na výsledok.
Ako správne cvičiť na simulátoroch v telocvični? Zvážte príklad postupnosti samoštúdia bez trénera:
- Rozcvičte sa, aby ste si poriadne zahriali svaly – kardio, beh, bicykel, stepper, hojdačka.
- Strečing kĺbov – hlava, ramená, ruky, lakte, jadro, panva, kolená, holene.
- Cvičenie na simulátoroch - boky, chrbát, hrudník, ramenný pletenec, biceps, brucho.
- Kardio športy – jogging, priblíženie na stacionárnom bicykli.
Tréningový program pre dievčatá v telocvični
Bežnou možnosťou tréningu pre dievčatá v telocvični je kombinácia kardiogymnastiky a silového tréningu pomocou simulátorov. Kardio zahŕňa ľahký step aerobik, tréning na bežiacich pásoch, stacionárnych bicykloch. Trvá do 15 minút, potom ju vystrieda silová, po jej skončení určite urobte stopový prístup so svalovým strečingom.
Ako trénovať dievčatá v telocvični: zamerajte sa na problémové oblasti, aby ste postupne schudli. Je lepšie začať s bokmi – robte tlaky, mŕtve ťahy, drepy so závažím. Od precvičovania nôh prejdite na chrbát a cvičenia na vytvorenie krásneho držania tela, robenie klikov a skákanie cez švihadlo. Zdvihy s činkami vám pomôžu precvičiť si ruky a dosiahnuť elastický tlak ̶ cvičenie na fitlopte, krútenie.
Cvičebný program v posilňovni pre mužov
Cvičenie pre mužov v posilňovni má na rozdiel od žien špeciálny prístup. Mladí ľudia chodia do fitness budovať, budovať a budovať svaly, nie schudnúť, takže cvičebné programy sa líšia typom a trvaním. Ich úlohou je zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť. Ako sa správne hojdať v posilňovni? Zvážte optimálny plán vykonávania podľa dňa:
- Denné ̶ kľuky, hyperextenzia, záklony s činkou, bench press, kučery rúk so závažím, činky.
- Denné ̶ zdvihy nôh, tlaky na tyči, francúzsky tlak, pumpovanie s činkou, tlaky na podlahe.
- Denný ̶ bežiaci pás, rýchle kľuky, mŕtvy ťah, činky v stoji, švihy s činkami.
Ako používať cvičebné zariadenia v telocvični
Osoba, ktorá prvýkrát navštívi telocvičňu, nemusí vedieť, ako používať cvičebné zariadenie. Existujú tajomstvá, ako správne cvičiť na zložitom prístroji:
- horný blok - nastavte si váhu, sadnite si pod ňu rovno, pritiahnite tyč k hrudníku;
- Smithov stroj - zafixujte chrbát, nastavte váhu, vykonajte tlak na činku;
- simulátor ležania na nohe - nastavte hmotnosť, ľahnite si, položte nohy na plošinu, ohnite ich a uvoľnite ich a pevne pritlačte spodnú časť chrbta k sedadlu;
- spodný blok - nastavte váhu, sadnite si, oprite nohy o plošinu, držte sa rovno, uchopte rukoväť a pritiahnite ju k hrudníku, mierne potiahnite chrbát;
- Simulátor sediacej nohy - zaujmite rovnomernú polohu, spojte lopatky, držte madlá rukami, zdvihnite nohy.
Typy simulátorov
Aby sme pochopili, na čo je vybavenie určené, pomôže klasifikácia, ktorá oddeľuje typy simulátorov v telocvični. Vybavenie zahŕňa fitness súpravy a konštrukcie (odpichové plošiny, obruče, činky, valce, lopty). Posilňovacie stroje sú zariadenia, ktoré pracujú so svalovými skupinami a závažiami. Silové vybavenie zahŕňa palacinky, činky, činky.
Podľa typu účelu sú simulátory rozdelené do nasledujúcich typov:
- pre kardio záťaž - bežiaci pás, orbitálna dráha, bicykel, elipsoid, stepper;
- pre nohy - plošina, na extenziu-flexiu nôh, na lýtka;
- pre lis - lavica, kolieska, rímska stolička, nástenné tyče;
- pre hrudník - Hammerov motýľ, crossover;
- pre triceps a biceps - blokový rám, bradlá, Scottova lavička;
- pre chrbtové svaly - T-bar, predlžovacia lavica;
- pre ramená - deltový motýľ, krčí plecami s váhami.
Video: ako správne cvičiť v posilňovni
Rozhodnutie padlo – budú cvičebné pomôcky a šport! Pôjde napríklad o samostatné „plávanie“, teda bez inštruktora. Ale tu je dilema: ako ísť do posilňovne bez trénera?
Veľa zrozumiteľných a nie veľmi konštrukcií môže zmiasť dievča, ktoré ich vidí prvýkrát. A pochopiť ich prácu, naučiť sa na nich bezchybne vykonávať cviky, je niekedy veľmi ťažké. Ale nie všetko je také strašidelné. Vždy sa môžete obrátiť na službukonajúceho inštruktora haly, ktorý vám povie princíp zariadenia a fungovanie trenažéra. Z bezpečnostných dôvodov je povinný tréner povinný povedať začiatočníkovi o vlastnostiach simulátorov a ukázať mu základné cvičenia. Nie je však povinný zostavovať vzdelávacie programy a nemal by kontrolovať priebeh ďalšieho vzdelávania.
Osobný tréner: aké sú jeho výhody a nevýhody?
Táto osoba vykonáva len úlohu zostavenia individuálneho tréningového plánu vhodného pre konkrétne dievča a tiež monitoruje správnosť techniky a efektívnosť tried.
Výhody tréningu s osobným trénerom zahŕňajú nasledujúce body:
So všetkými výhodami osobného trénera stojí za zmienku možné nevýhody:
- náklady na kurzy pod vedením inštruktora nie sú vždy dostupné pre ženu, ktorá sa snaží mať dobrú postavu;
- možnosť dostať sa k neprofesionálovi alebo človeku, ktorý práve začína svoju trénerskú kariéru, v tomto prípade budú všetky výhody a benefity prečiarknuté hrubou čiarou.
Klady a zápory samoštúdia
Štatistiky hovoria, že viac ako polovica ľudí, ktorí si prídu zacvičiť do posilňovní, sa radšej zaobídu bez trénerov. Autotréning bude vhodný, keď sa potrebujete spevniť a trochu spevniť postavu. Ak je cieľom nabrať svalovú hmotu, tak bez pomoci trénera sa to len ťažko zaobíde.
Medzi pozitívne aspekty cvičenia bez trénera patria:
- Množstvo príležitostí na komunikáciu a zvyšovanie úrovne ich komunikačných schopností, k tomu patrí vyhľadávanie informácií na internete, komunikácia na fórach a len tak v hale s ostatnými športovcami.
- Úspora finančných prostriedkov z dôvodu absencie platby za trénera.
- Schopnosť zmeniť čas tréningu, pretože nemusíte dodržiavať jasný rozvrh trénera.
Všetky negatívne aspekty tréningu v telocvični bez inštruktora plynule plynú zo všetkých jeho výhod. Skúseným okom si tréner všimne nepresnosti v cvičení, šikovne opraví správnu polohu tela a dá zabrať potrebným svalom. Bez nej je ťažšie dodržiavať pravidelnosť tréningov, čo je polovica úspechu všetkých tréningov. Všetka zodpovednosť za vlastnú bezpečnosť padá na plecia dievčaťa, ktoré prišlo do sály.
Ako to urobiť priamo v posilňovni bez trénera
Aby ste schudli bez trénera a naplno sa zaťažili cvičením, existuje množstvo odporúčaní, ktoré by ste mali prísne dodržiavať.
Zahriať sa
Od všetkých športovcov, nielen začiatočníkov, sa očakáva, že začnú svoj tréning rozcvičkou. Zahriatie svalov im môže pomôcť pripraviť ich na nadchádzajúci stres a znížiť pravdepodobnosť zranenia. Svaly sú po zahriatí poddajnejšie, lepšie reagujú na pohyby pri cvičení.
Jednou z možností rozcvičky je kardio. Aby ste to mohli vykonať, musíte pracovať na jednom zo simulátorov asi 5 minút: bežiaci pás, bicykel alebo stepper.
Zotrvačník a rotačné pohyby
Všetky kĺby tela sú pripravené týmito cvičeniami. Začať sa má zhora, teda od hlavy, a ísť dole až k samotným nohám.
Hlava sa musí nakláňať a otáčať rôznymi smermi. Neodporúča sa otáčať kvôli vysokému riziku zranenia. Potom musíte vytiahnuť ramená hore a dole a vykonávať švihy rukami a musíte sa hojdať a otáčať v ramenných kĺboch a potom v lakťoch. Ďalej musíte otočiť telo a panvu. Dokončite kolennými a členkovými kĺbmi.
Cvičenia na simulátoroch
Pred začatím vlastného cvičenia na simulátoroch sa odporúča pozrieť si video, ktoré ukazuje správnu techniku a zameriava sa na správnu polohu tela.
Pri výbere hmotnosti závaží na simulátoroch je potrebné ju nastaviť tak, aby bola dostatočná sila na dva tucty opakovaní. Pre začínajúcich športovcov je lepšie nechať výstroj bokom. Patrí k zdrojom zvýšeného nebezpečenstva, preto ho radšej neberte, kým dostatočne nedôverujete svojim schopnostiam.
Postupnosť svalového tréningu je určená nasledovne: najprv sa zaťažia boky, potom chrbát a hrudník, potom ramená a ruky a dokončia sa lisom. Podľa tohto zoznamu si musíte vybrať simulátory spomedzi tých, ktoré sú prezentované v hale.
Záverečné cvičenie
Aby ste sa na druhý deň vyhli nepríjemným pocitom, kvôli množstvu kyseliny mliečnej vo svaloch sa musíte vrátiť ku kardiovaskulárnemu vybaveniu. Jogging alebo jazda na stacionárnom bicykli v uvoľnenom tempe po dobu 5 minút urýchli proces regenerácie vo vašich svaloch.
Rada prianí
Keď sa sami rozhodujete, ako to urobiť lepšie s koučom alebo bez neho, mali by ste objektívne zvážiť všetky pre a proti. Ako odporúčanie si môžete vypočuť rady profesionálov, že musíte absolvovať aspoň niekoľko sedení s trénerom. Počas tejto doby svaly spevnia a zapamätajú si správny pohyb a potom môžete pokojne ísť do posilňovne bez sprievodu.
Ak trénujete, aby ste schudli alebo si udržali kondíciu, musíte trénovať trikrát týždenne, pričom precvičíte všetky svalové skupiny v správnom poradí. Optimálny počet tréningov za týždeň sú 3, môže to byť pondelok-streda-piatok, alebo utorok-štvrtok-sobota. Pre efektívny tréning musí telo odpočívať, preto každodenné cvičenie nie je žiaduce. Výnimkou je proces chudnutia, ale v tomto prípade v medziobdobí stačí trénovať na kardiovaskulárnom zariadení. Keď idete do fitness klubu, urobte nasledujúci program pre dievčatá.
Tréningový program v telocvični: kde začať
Váš tréning v posilňovni by mal vždy začať rozcvičkou. Vyhraďte si 15 minút na obežnú dráhu, krokový alebo rotoped. Môžete si vybrať, kde budete cvičiť podľa vlastných preferencií.
Pamätajte, že začať silový tréning bez rozcvičky môže mať za následok zbytočné zranenie.
Tréningový program v telocvični
Deň 1
Zahriať sa- 15 minút
Vytiahnutie vertikálneho bloku: Toto cvičenie pomáha precvičiť základné svaly chrbta. Musí sa vykonávať na posilnenie svalového korzetu chrbta.
Dávajte pozor, aby ste nemali nadváhu. Optimálna váha pre začínajúce cvičiace dievča je 10-15 kg. Nie viac.
Horizontálny ťah bloku: Toto cvičenie pomáha precvičiť svaly strednej časti chrbta a je nevyhnutné pre začiatočníkov.
Optimálna váha pre začiatočníka je 10 kg. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
Chovné činky ležiace: Toto cvičenie pomáha cvičiť svaly hrudníka, čo je veľmi dôležité pre jeho krásny tvar.
Zdvíhanie činiek na biceps: Toto cvičenie vám pomôže napumpovať, vďaka čomu budú vaše ruky reliéfne.
Hmotnosť činiek je 3 kilogramy.
Zníženie nôh v simulátore: Spojenie nôh pomáha vypracovať problémové oblasti v oblasti vnútornej strany stehien, vďaka čomu sú krásne.
Optimálna váha pre začiatočníka je 15-20 kilogramov. Opakujte 2 sady po 20-krát.
Predĺženie nôh v simulátore: Toto cvičenie pracuje na hornej časti stehien, aby sa vytvorila svalová definícia.
Optimálna hmotnosť pre začiatočníka je 10-15 kg. Opakujte 3 sady po 12-krát.
Zvlnenie nôh v simulátore
Optimálna váha pre začiatočníka je 15 kilogramov. Opakujte 3 sady po 15-krát.
Hyperextenzia: Užitočné a jednoducho nenahraditeľné cvičenie. Dokonale zaťažuje svaly dolnej časti chrbta a zadku bez axiálneho zaťaženia chrbtice.
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Stlačte: Pre začiatočníka je najlepšie začať pumpovať pomocou fit lopty. Pomôže to odstrániť neprimeraný stres na chrbtové svaly, ktoré sú u začiatočníkov často slabé.
Opakujte 3 sady po 15-krát, pričom urobte prvé cvičenie vo videu.
Zahriať sa- 20 minút
Ak je vaším cieľom schudnúť, ukončite svoj tréning kardio tréningom do 20 minút. Ak sa len udržiavate vo forme, môžete tento bod vynechať a tréning zakončiť pumpovaním tlače.
2. deň
Zahriať sa- 15 minút
Ťah horného bloku
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Chovné činky ležiace
Cvičenie skvele pôsobí na svaly rúk a chrbta.
Optimálna hmotnosť činky sú 4 kilogramy.
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Strojový lis
Tento tlak rozvíja svaly hrudníka a je analogický s bench pressom.
Začnite cvičiť bez záťaže navyše.
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Tlak na ramená činky
Cvičenie pre začiatočníkov, ktoré musíte mať. Pracuje na ramennom páse.
Optimálna hmotnosť činky je 3 kilogramy.
Opakujte 3 sady po 10-krát. Cvičenie robte pomaly.
Leg press
Leg press je všeobecné cvičenie nôh. Má všeobecný posilňujúci účinok a napumpuje svaly stehna a sedacích svalov.
Začnite cvičiť bez ďalšej záťaže.
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Drepy s činkami
Toto cvičenie funguje skvele na boky a zadok.
Optimálna hmotnosť činky je 6 kilogramov.
Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní.
Výpady
Výpady sú jedným z najlepších cvikov pre váš zadok. Práve z tohto cviku sa zadok trasie najlepšie a ak chcete mať krásny a elastický zadoček, robte výpady usilovne.
Optimálna hmotnosť činky je 3 kilogramy.
Opakujte 3 sady po 20-krát.
Venujte zvláštnu pozornosť technike cvičenia. Pamätajte, že koleno by nemalo "utekať" o níliu prstov.
Hyperextenzia
Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní.
Stlačte tlačidlo
Cvičenie na fitlopte. Opakujte 3 sady po 15-krát.
Zahriať sa- 20 minút (ak je to potrebné).
3. deň
Zahriať sa- 15 minút
Vytiahnite zvislý blok
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Horizontálny ťah bloku
Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
Chovné činky ležiace
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Leg press
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Predĺženie nôh v simulátore
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Zvlnenie nôh v simulátore
Opakujte 3 sady po 15-krát.
Činka riadok na rovných nohách
Toto cvičenie vám pomôže vytvarovať váš krásny zadok.
Cvik robte s činkou bez závažia.
Opakujte 3 sady po 15-krát.
Hyperextenzia
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Stlačte tlačidlo
Vykonajte cvičenie na fitlopte. Opakujte 3 sady 15-krát.
Zahriať sa- 20 minút (v prípade potreby)
Tri mesiace po začiatku vyučovania je potrebné zmeniť tréningový program.