Celulitída je čisto ženský problém a zbaviť sa jej môžu len komplexné opatrenia vrátane vyváženej výživy, fyzickej aktivity a kozmetických procedúr. Len zábalmi a masážami nebude možné odstrániť „pomarančovú kôru“ na nohách a zadku. Okrem toho je potrebné vykonávať cvičenia na celulitídu. Len 30 minút cvičenia denne doma vám pomôže dosiahnuť úžasný dvojitý výsledok: pokožka bude hladká a rovnomerná a nohy budú štíhle a tónované.
Celulitída je štrukturálna zmena pozorovaná v podkožnej vrstve tuku, ktorá vedie k narušeniu mikrocirkulácie krvi a lymfy. Tento jav možno charakterizovať ako stagnáciu tekutín v tukovom tkanive, ktorá následne vedie k jeho degenerácii.
Špecialisti v oblasti medicíny sa obávajú termínu "celulitída" a radšej stále častejšie používajú termín "gynoidná lipodystrofia" na definovanie tejto choroby. V lekárskej komunite sa názory na tento problém veľmi líšia, mnohí lekári si sú istí, že celulitídu nemožno nazvať chorobou.
Pojem celulitída sa často zamieňa s pojmom celulitída, čo je veľký omyl, keďže pod pojmom sa rozumie hnisavý zápal podkožia.
Aké cvičenia sa nezbavia celulitídy
Napodiv to znie, ale nie všetky fyzické cvičenia pomáhajú v boji proti celulitíde. Niektoré športy, ktoré zahŕňajú veľa stresu na nohách (tenis, aerobik a volejbal), môžu situáciu len zhoršiť, pretože počas tréningu je na žilovú sieť silný tlak a kĺby sú „uvoľnené“.
Optimálnym riešením v boji proti celulitíde na nohách je silový tréning s miernym stresom a kardio. Práve táto metóda pomôže spáliť nadbytočné kalórie, čím sa zníži veľkosť hypertrofovaných adipocytov (bunky tukového tkaniva), zlepší sa mikrocirkulácia. Posilňovacie cvičenia sú skvelé na boj proti celulitíde doma.
Plávanie je považované za najlepší šport, ktorý účinne pomáha zbaviť sa celulitídy na zadku a nohách. K vyhladeniu pokožky a vyformovaniu postavy vám pomôže pravidelný vodný aerobik.
Najúčinnejšie cvičenia
Drepy. Jednoduché a známe cvičenie by sa malo vykonávať denne. Najprv urobte 15 alebo 20 drepov každý deň. Potom by sa malo zaťaženie postupne zvyšovať. Drepy sú najjednoduchším a najdostupnejším spôsobom, ako si doma napnúť kožu a svaly na nohách a zadku.
Výpady vpred... Položte ľavú nohu dopredu a pravú dozadu. Zamerajte sa na ľavú nohu s rukami na nej. Udržujte chrbát rovno. V tejto polohe sa pomaly nakloňte dopredu a zmrazte na 10-15 sekúnd. Potom sa narovnajte a vymeňte nohy. Cvičenie sa musí opakovať 10-krát.
Zdvíhanie tela v ľahu... Ľahnite si na podlahu. Po nádychu natiahnite ruky za hlavu. Pri výdychu sa načiahnite na ruky a mierne zdvihnite trup. V tejto polohe zmrazte na 20 sekúnd. Toto cvičenie by sa malo opakovať 10-krát.
Hojdajte nohami... Ľahnite si na pravý bok, ohnite pravú ruku v lakti a položte ju pod hlavu. Vykonajte 10 švihov ľavou nohou, pričom sa snažte zdvihnúť nohu čo najvyššie. Dbajte na to, aby sa vaša noha pri spúšťaní nedotýkala podlahy. Vykonajte rovnaké cvičenie s pravou nohou a prevráťte sa na ľavú stranu.
Zdvíhanie nôh... Ľahnite si na chrbát, zdvihnite obe nohy nahor (čo najvyššie). Potom ho spustite, ale bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a znova ho zdvihnite. Začnite s 10-15 krát, pričom záťaž zvyšujte každý deň. Toto cvičenie vám pomôže zbaviť sa celulitídy na zadočku a posilniť brušné svaly.
Bicykel, činky, švihadlo a ďalší nepriatelia celulitídy
Skvelý spôsob, ako sa vyrovnať s gynoidnou lipodystrofiou, je bicyklovanie alebo cvičenie na stacionárnom bicykli. Tieto aktivity nezaberú veľa času: stačí 15-30 minút denne. Jediným predpokladom je ich pravidelnosť.
Po mesiaci tréningu môžete prejsť na maximálne tempo jazdy. Zvyčajne sa to robí takto: prvé 2-3 minúty musíte jazdiť pomaly, potom postupne zvyšovať tempo a dosiahnuť maximálnu rýchlosť. Zároveň je celé telo napäté, nohy fungujú ako motor. Takto zvýšené tempo treba udržiavať 3-4 minúty. Potom by ste mali znížiť rýchlosť a odpočívať 2-3 minúty a všetko zopakovať.
Lano proti celulitíde
Cvičenie na švihadle dokáže zázraky a v krátkom čase odstráni škaredé prejavy lipodystrofie. Celulitída sa totiž „bojí“ trasenia, preto je skákanie cez švihadlo veľmi účinné v boji proti celulitíde.
Takže si vyberte lano pre svoju výšku, nájdite si čas a skáčte 15 minút denne. Postupne zvyšujte čas svojej triedy. Výsledok je viditeľný po mesiaci tréningu.
Anticelulitídna obrúčka
Spoľahlivým prostriedkom na odstránenie celulitídy bude športová obruč alebo hula-hoop. Cvičenie s hula-hoopom vám umožní „rozptýliť“ krv do celého tela, a to najmä do chrbta, pása a bokov. To zase pomáha zbaviť sa celulitídy a zlepšiť fungovanie vnútorných orgánov.
Cvičenie s obručou by sa malo vykonávať denne a lepšie v prvej polovici dňa, pretože nával krvi do tráviacich orgánov večer je nežiaduci. Odporúča sa krútiť obruč 15 minút. Výsledok je možné vidieť za 2-3 týždne.
Činky proti celulitíde
Na cvičenie proti celulitíde budete potrebovať dve ľahké činky, každá s hmotnosťou 2-3 kg. Jedným z najjednoduchších cvikov sú pomalé drepy s činkami v ruke. Pri drepe dýchajte rovnomerne, snažte sa udržať chrbát rovný bez predklonu.
Vezmite činky do oboch rúk. Chrbát držte rovno, lopatky držte pri sebe. Urobte 5-7 predklonov, pričom dávajte pozor, aby ste nepokrčili nohy. V ideálnom prípade by sa pri nakláňaní nemali ruky dotýkať podlahy, ale mali by byť od nej vzdialené 15 cm. Spočiatku sa vám bude cvik zdať náročný, no po pár tréningoch budú náklony čoraz ľahšie.
Celulitídy na nohách a bokoch sa môžete zbaviť aj behaním a chôdzou na mieste s vysokými kolenami. Užitočné je otáčanie panvy a ohýbanie drieku v rôznych smeroch. Nájdite si pre seba najvhodnejšiu športovú aktivitu a pravidelne cvičte. Pomôže to udržať si štíhlu líniu a odstrániť takú nepríjemnú kozmetickú vadu, akou je celulitída, a zabrániť jej vzniku v budúcnosti.
Jednoduché a efektívne cvičenie na celulitídu na nohách a zadočku, ktoré môžete robiť doma. 2 komplexy zamerané na redukciu telesného tuku a zlepšenie mikrocirkulácie krvi v problémových partiách.
Každá druhá žena sa stretáva s problémom množenia sa podkožného tuku v oblasti stehien a zadku a s lokálnym zhoršením mikrocirkulácie krvi v týchto oblastiach. Celulitída sa najčastejšie vyskytuje v dôsledku hormonálnych porúch, sedavého životného štýlu a nesprávneho stravovania.
Existuje niekoľko účinných metód, ako sa zbaviť „pomarančovej kože“ – masáže, telové zábaly, mezoterapia, ozónoterapia. Výborné výsledky sa však dajú dosiahnuť aj cvičením na celulitídu na nohách a zadočku doma. Mierna fyzická aktivita prinavráti pokožke elasticitu, zmenší objem podkožného tukového tkaniva a upraví tvar problémových partií.
Základné pravidlá cvičenia na boj proti celulitíde na nohách a zadočku
- Systematicky a komplexne... Výsledok bude viditeľný po mesiaci pravidelného cvičenia (aspoň 5 dní v týždni) a ich doplnení o pomocné metódy - diéta, kozmetické procedúry a pod. Postupne bude pokožka hladšia a pružnejšia, prejavy celulitídy budú citeľne znížiť.
- Správne dýchanie... Nádych a výdych by mali byť hlboké, rovnomerné a odmerané, snažte sa úplne otvoriť pľúca, držte ramená rovno a hlavu nehádžte dozadu. Moment napätia (krútenie, ohýbanie, drep, to znamená najťažšia časť cvičenia) by mal pripadnúť na výdych a štádium relaxácie (návrat do východiskovej polohy) - na nádych. Takéto dychové cvičenia pomáhajú zlepšiť krvný obeh v problémových oblastiach, zvyšujú ich nasýtenie kyslíkom.
- Maximálne svalové napätie... Pri cvičení na celulitídu sa snažte čo najviac stimulovať svaly. Pokožku tak napnete, spevníte a zväčšíte objem svalov.
- Postupné zvyšovanie záťaže... Neobmedzujte sa na odporúčaný počet opakovaní, ak máte pocit, že môžete pokračovať. Keď si svaly "zvyknú" na záťaž, môžete pripojiť činky a špeciálne závažia.
Zbavte sa celulitídy na nohách cvičením
Tento jednoduchý komplex Vám pomôže účinne bojovať s vonkajšími prejavmi celulitídy na nohách a bokoch a prispeje k celkovému zdraviu organizmu, spevneniu svalového rámca a zmenšeniu objemu problémových partií.
Komplex na celulitídu na zadku
Tieto cvičenia na celulitídu na pápežovi pomôžu nielen zbaviť sa "pomarančovej kôry", ale aj zmeniť tvar zadku, napnúť ich a zlepšiť stav pokožky.
Aby ste videli a ocenili výsledky, robte tieto jednoduché cviky na celulitídu na nohách a zadku po dobu 3-4 týždňov. A aby ste dosiahli maximálny účinok, prehodnoťte svoj jedálniček: obmedzte konzumáciu alkoholu a sladených sýtených nápojov, pečiva, vyprážaných a údených jedál a výrobkov z pšeničnej múky. Viac sa hýbte a snažte sa medzi prácou robiť malé rozcvičky alebo prechádzky.
Máte pomarančovú kôru na zadku a stehnách? Môžete sa s tým vyrovnať rôznymi spôsobmi, ale najúčinnejšie je azda fyzické cvičenie. Cvičenia na celulitídu majú svoje vlastné charakteristiky a vykonávajú sa podľa špecifickej schémy.
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, kombinujte ich s telovými zábalmi, masážou, anticelulitídnymi krémami a samozrejme diétou. Celulitída sa totiž objavuje v celej sérii, čo znamená, že k boju proti nej je potrebné pristupovať komplexne.
Hlavnou úlohou anticelulitídneho komplexu je normalizovať metabolické procesy v tkanivách, zlepšiť odtok krvi a lymfy. Najlepšie je začať boj včas, pretože neskôr bude oveľa ťažšie zbaviť sa pomarančovej kože.
Pravidlá vykonávania gymnastiky proti celulitíde:
- Snažte sa namáhať svaly čo najviac - svaly v dobrom tonusu posielajú viac krvi do oblasti tela, čo znamená, že výsledky si všimnete rýchlejšie.
- Správne dýchať – zhlboka, zhlboka vdychovať vzduch, prudko a silovo vydychovať. Počas fázy relaxácie sa nadýchnite, počas fázy napätia vydýchnite. Ak budete konať podľa tejto schémy, do krvného obehu sa dostane dostatočné množstvo kyslíka – prirodzeného spaľovača tukov.
- Pravidelne cvičte – treba cvičiť každý deň alebo aspoň 4x týždenne.
Aký efektívny je tréning? Ak budete cvičiť pravidelne a svedomito, prvé výsledky uvidíte už po pár týždňoch.
Cvičenie proti celulitíde na stehnách a zadku
Na celulitídu na zadku a stehnách existuje množstvo cvikov, ktorých pravidelné vykonávanie vám pomôže zabudnúť. Najobľúbenejšie sú hojdačky, hlboké drepy, no sú aj iné možnosti.
Výpady s činkou, drepy, zadok a dvíhanie nôh na bruchu sú najúčinnejšie na redukciu celulitídy v oblasti zadku a stehien.
Najprv však navrhujeme zistiť, aké cvičenia pre boky a zadok považuje šampiónka bikini fitness Ekaterina Usmanová za najlepšie.
Drepy
Správne drepy sú hlavným prostriedkom boja proti pomarančovej kôre:
- Nohy dajte na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe.
- Spustite ruky s činkami na úroveň pása (môžete aj drepovať bez závažia, ale cviky nebudú také účinné).
- Začnite pomaly klesať, pričom sledujte polohu chrbta – chrbát by mal zostať rovný.
- V drepe vydržte 30 sekúnd.
- Narovnajte nohy.
Užitočná rada! Počas fixácie polohy namáhajte svaly čo najviac.
Cvičenie sa vykonáva po 12 opakovaní v každom z 3-4 prístupov.
Výpady činky
V boji proti celulitíde veľmi pomáhajú aj výpady s činkami:
- Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien.
- Natiahnite ruky s činkami pozdĺž tela.
- Položte ľavú nohu dopredu a potom si kľaknite na koleno pravej nohy.
- Zatiahnite zadok a nohy tak silno, ako len môžete.
- Udržujte svalové napätie a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počet opakovaní je rovnaký ako pri drepe.
Chôdza po zadku
Toto nie je vtip, ale užitočné cvičenie pre krásny zadok:
- Udržujte chrbát rovno, posaďte sa na podlahu.
- Narovnajte nohy v kolenách a natiahnite sa pred seba.
- Zopnite ruky za hlavou v zámku.
- Začnite sa pohybovať dopredu na zadku a potom opakujte pohyby v opačnom smere.
Cvičenie robte tak dlho, kým máte dostatok sily.
Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu
Ďalším účinným cvičením proti celulitíde je zdvihnúť nohy v ľahu na bruchu:
- Ľahnite si na brucho, pre pohodlie položte ruky ohnuté v lakťoch pred seba, položte si na ne bradu.
- Zdvihnite nohu do najvyššej možnej výšky, zatnite gluteálne svaly.
- Pomaly spustite nohu.
Počet opakovaní pre každú nohu je 20. Optimálny počet prístupov je 3.
Domáce cvičenie pre lenivých
Chápete, že budete leniví pravidelne vykonávať náročnú sadu špeciálnych cvičení? Pre lenivých sa platí:
- V ľahu na chrbte pokrčte kolená a uistite sa, že chodidlá sú rovnobežné. Zopnite ruky na zadnej strane hlavy, s výdychom pomaly zdvihnite panvu do maximálneho bodu. Počítajte do desať a pomaly sa spúšťajte.
- Ľahnite si na bok, jednu ruku si položte na opasok a druhou si podoprite hlavu. Zdvihnite a spustite rovnú nohu 10-krát v intenzívnom režime, rovnaké množstvo v pomalom so statickým napätím.
- V ľahu na chrbte robte toto jednoduché cvičenie na bicykli, kým sa neunavíte.
- Prijmite tie účinné.
S pomarančovou kôrou do istej miery pomáha cvičenie pre lenivých, no rýchle výsledky nečakajte. Koniec koncov, čo zaseješ, to aj zožneš. Preto je lepšie investovať všetky sily a odraz v zrkadle vás potom poteší oveľa skôr.
Pomáha vodná gymnastika
Cvičenie vo vode je ideálnym liekom na celulitídu, preto sa hodiny vodného aerobiku odporúčajú tým, ktorí chcú dosiahnuť rýchle a výrazné výsledky. Hlavnými cvičeniami sú nožnice, žaba, pohyb nôh tam a späť, pumpovanie rukami. Môžete to urobiť sami a v skupinách, len tak alebo pomocou špeciálnych simulátorov.
Význam kardia
Kardio je dôležitým spôsobom boja proti celulitíde. Beh, bicyklovanie, lyžovanie, stepper a elipsoidné cvičenia rozprúdia krv v tele, naštartujú proces spaľovania tukov a čistenia toxínov.
Dôležité! Po cvičení si vždy urobte malý strečing a postavte sa na bežiaci pás alebo iné kardio zariadenie na 30-40 minút.
Ak nie ste dostatočne pripravení, začnite s 20 minútami a postupne zvyšujte trvanie kardio cvičení. Po čase si nevšimnete, ako s ľahkosťou a potešením budete hodinu behať.
Aké cvičenia sú neúčinné na spaľovanie tuku na zadku a bokoch
V boji proti pomarančovej koži na zadku a stehnách nepomôžu:
- bar;
- strečing;
- Pilates.
Program lekcie je potrebné zostaviť individuálne, pretože každá žena a dievča má svoje problémové oblasti, ktoré si vyžadujú primeraný prístup.
Užitočné video
Usilovať sa o dokonalosť? Pozrite si video a osvojte si super cvičenie na časté problémové partie dievčat – zadok a zadnú stranu stehna.
Záver
Špeciálna gymnastika na celulitídu dáva vynikajúce výsledky s podmienkou pravidelnosti a úplného nasadenia. Zahŕňa výpady, drepy, dvíhanie nôh na bruchu a chôdzu po zadku.
Ak chcete dosiahnuť čo najefektívnejšie výsledky, cvičte v dobrej viere, robte 3-4 série 10-12-krát na každé cvičenie denne a tiež upravte stravu, začnite robiť lokálne procedúry (zábaly, masky, masáže). Cvičenie vo vode veľmi pomáha. A ak vás zaujímajú cviky na zadok, rýchlo čítajte.
Aké cviky na celulitídu na nohách a zadočku pomôžu získať krásnu postavu? Vďaka niektorým cvikom, ktoré urýchľujú spaľovanie tukov v problémových partiách, sa žena raz a navždy zbaví pomarančovej kože na svojej postave. Článok predstaví najúčinnejšie metódy na celulitídu, ktoré pomáhajú zmierniť jej prejavy a úplne sa jej zbaviť na nohách a bokoch.
Ťažkosti pri riešení tohto problému spočívajú v tom, že celulitídu možno odstrániť iba cvičením. Takéto veľkolepé wrestlingové cvičenia s kilami navyše, ako je chôdza na svahu, neúplné drepy, spätné výpady a iné, nie vždy prinesú požadovaný výsledok. Celulitída zo stehien, brucha, zadku a nôh odchádza veľmi ťažko a postupne.
Špeciálne krémy proti celulitíde na nohách a zadku skryjú len vonkajšie prejavy tohto problému a nemajú okamžitý efekt. , preto je potrebné vykonať komplex cviky, ktoré vás v krátkom čase zbavia nepekných jamiek a hrbolčekov na postave.
Je možné zbaviť sa celulitídy cvičením:
- Žiadny tréning tento problém raz a navždy neodstráni.
- V skutočnosti je to nekonečný boj. Ak sa však fyzický tréning skombinuje so správnou výživou, potom sa dá vyriešiť akýkoľvek problém.
- Ak sa budete držať cvičenia a správnej výživy, prebytočný tuk rýchlo zmizne. Športové aktivity dokážu zázraky.
Efektívne cvičenie na spaľovanie tukov pri celulitíde môže zlepšiť vzhľad a štruktúru vašej pokožky, najmä ak sa vykonáva každý deň. Viditeľné výsledky možno dosiahnuť krémami proti celulitíde a správnou výživou. Ale tieto zmeny nie sú vždy veľmi viditeľné v porovnaní s efektom po tréningu. Keď sa cvičenia vykonávajú každý deň, všimnete si, že skutočne fungujú.
Aké účinné sú cvičenia proti celulitíde na zadok a stehná:
- Neexistujú žiadne overené metódy, ako sa zbaviť celulitídy, ale tréning môže priniesť skvelé výsledky, ak sa vykonáva opatrne.
- Okrem toho musí dievča sledovať stravu. Cvičenie na boj proti tomuto problému je teraz účinnou metódou, ako sa zbaviť prebytočného tuku, je potrebné mať na pamäti, že iné metódy sa ukázali ako nie to najlepšie.
Kde nájsť cvičenia na pomarančovú kôru
Keď sa svaly rozvíjajú, pomáha to zbaviť sa prebytočných kilogramov, pretože počas cvičenia sa spaľujú tukové zásoby, ktoré sa ukladajú pod kožou. S potrebným tréningom sa vrchná vrstva pokožky napína a stáva sa elastickou. Ak žena trénuje denne alebo aspoň trikrát do týždňa a cvičí sériu cvikov na vypracovanie svalstva celého tela, tak sa zbaví prebytočného tuku na bokoch, zadku a v oblasti brucha.
Cvičenie proti celulitíde na stehnách a zadku pomôže dievčaťu vyrovnať sa s ochabnutou pokožkou, ktorá vyzerá oveľa horšie ako celulitída. Najlepšie metódy na chudnutie sú:
Najúčinnejšie sú anticelulitídne cviky na stehná a zadok. Aby ste sa zbavili tohto problému, musíte vykonať súbor cvičení, ktoré sú zamerané na vypracovanie spodnej časti tela. Príjemná atmosféra doma ženu správne naladí. Súbor cvičení je vybraný tak, že nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Na tento účel môžete použiť dostupné prostriedky.
Hlavnou podmienkou cvičenia je napnutie sedacích svalov počas cvičenia. Nižšie sú uvedené najúčinnejšie cvičenia, ktoré vám pomôžu v boji proti celulitíde na zadku. Pri cvičení sa zapájajú hlavne 4 hlavné svaly, lýtka, sedacie svaly, svaly zadnej strany stehien. Cvičenie:
Čiastočné drepy s telesnou hmotnosťou
Toto je dobrá forma gymnastiky, ktorá vám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku počas tréningu:
Čiastočné drepy a spätné opakovania vám môžu pomôcť zhodiť prebytočnú váhu okolo zadku a môžu pomôcť znížiť výskyt celulitídy na viditeľnej oblasti pokožky. Existujú aj iné odporúčané cviky na celulitídu, ako sú gluteálne mostíky alebo švihy s pokrčenými nohami.
Cvičenie na problémové partie na nohách a bokoch
Najlepším cvičením je chôdza po svahu. Ak správne vykonávate toto cvičenie proti celulitíde, môžete sa s problémom vyrovnať v krátkom čase. Je potrebné pokúsiť sa chodiť viac v naklonení, aby boky a nohy rýchlejšie schudli.
Týmto cvičením sa posilňujú gluteálne svaly a tónuje sa pokožka dolnej časti tela. Na spálenie prebytočného tuku sa odporúča chodiť po kopcoch a stúpať. Chôdze by ste mali venovať aspoň 30 minút denne: to vám pomôže posilniť nohy, bez jamiek a hrbolčekov.
Uvoľňovanie a zvieranie
Na dokončenie cvičenia je užitočná gymnastická lopta s priemerom 65 cm Cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách po 20 opakovaní, takže sa môžete zbaviť problému za 30 dní. Cvičenie:
Cvičenie proti celulitíde môžete vyskúšať aj na stehnách. Patria sem bočné schodíky na bočné stehná, pre vnútorný povrch môžete použiť valček. Kardio a pohárové drepy sú tiež dobré možnosti. Navrhované možnosti však nie sú vhodné pre každého. Pretože sú ťažko realizovateľné.
Je potrebné dbať na rady, ktoré budú uvedené nižšie: na odstránenie celulitídy pomocou týchto cvičení musíte vynaložiť oveľa menej úsilia. Najúčinnejšie cvičenia na celulitídu na nohách, bruchu a zadku sú:
Najúčinnejšie cvičenia
Najúčinnejšie metódy ako sa zbaviť problému:
Všetky vyššie uvedené body prinesú viditeľný pozitívny výsledok. Ale, bohužiaľ, nebude to trvať dlho, takže je potrebné neustále trénovať, aby ste sa udržali vo forme a zabránili ďalšiemu výskytu zbytočných kilogramov na tele. Pre nadmernú váhu je obzvlášť ťažké opustiť boky, ale so správnou výživou a pravidelným cvičením to žena zvládne s týmto problémom bez problémov a.
Nuansy, ako sa zbaviť problému
Pri cvičení z nadmernej hmotnosti na nohách a bokoch je potrebné vziať do úvahy niekoľko nuancií. Počas cvičenia musíte svaly namáhať čo najviac. Svaly sú teda tónované. V tomto prípade bude účinok gymnastiky proti celulitíde zreteľnejší.
Počas cvičenia musíte sledovať svoje dýchanie. Je potrebné sa naplno nadýchnuť a vydýchnuť. Pred začatím tréningu si musíte dobre oddýchnuť a prudko vydýchnuť. Všetky tréningy sa vykonávajú pri výdychu. Potom sa musíte veľa zhlboka nadýchnuť. Takéto dychové cvičenia vám umožňujú nasýtiť telo kyslíkom, ktorý je prirodzeným spaľovačom tukov.
Cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne. Gymnastický komplex sa musí vykonávať najmenej 5-krát týždenne. O pár dní nemožno očakávať zázrak. Prvé výsledky budú viditeľné po 2 až 3 týždňoch pravidelného cvičenia.
Ak sa na nohách a zadočku objaví celulitída potom existuje niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu v boji proti tomuto problému. Pri nabíjaní sa metabolizmus tkaniva normalizuje v počiatočnom štádiu. Skákanie cez švihadlo je efektívne: musíte vykonať najmenej 4 prístupy 50-krát. A dobre pomôžu aj hlboké drepy, treba vykonať 4 série po 25-krát. Dobrý výsledok poskytujú švihové nohy, z polohy „na všetkých štyroch“ s narovnanou nohou je potrebné švihať nahor. Musíte dokončiť aspoň 3 sady po 35 švihoch na každej nohe.
Pozor, iba DNES!
Väčšina žien tak nenávidená celulitída sa bojí troch vecí, ako je oheň: zdravé stravovanie, intenzívna masáž a šport. Navyše, posledný bude v každom prípade užitočný ako spôsob, ako aktivovať metabolizmus, ale ak si vyberiete cvičenia, ktoré cielene zasiahnu problémové oblasti tela, účinok bude oveľa vyšší. A nezáleží na tom, kam idete cvičiť: doma, vo fitness klube, v bazéne. Usilovnosť a vytrvalosť určite prinesú svoje ovocie.
Čo je celulitída
V bežnej reči sa toto cvičenie nazýva nožnice. - Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne pozdĺž tela, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá pritiahnite k zadku.
- Zdvihnite panvu čo najvyššie, uistite sa, že lopatky sa naďalej dotýkajú podlahy a zotrvajte v hornom bode 12-15 sekúnd.
- Znížte panvu na podlahu.
Z tohto cvičenia budú mať najväčší úžitok glutes.
Počas cvičenia majte zadok zatiahnuté. Obrátené brušáky
- Ľahnite si na chrbát, položte ruky pozdĺž tela alebo ich zakloňte za hlavu a chyťte sa nejakej opory – napríklad stabilnej skrinky alebo sedačky.
- Zdvihnite nohy zdvihnutím panvy z podlahy a vytiahnutím kolien k hrudníku.
Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby pracovalo na brušných svaloch, ale zapájajú sa aj boky a zadok.
Pri bežnom krútení sa zdvihnú ramená, naopak panva Kývajte nohami na všetkých štyroch
- Zaujmite oporu na kolenách a dlaňach vystretých paží.
- Vezmite predĺženú rovnú nohu na stranu.
- Niekoľkokrát ním pohojdajte. Neponáhľaj sa!
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte rovnaké cvičenie s ľavou nohou.
Môžete sa hojdať zo stoja dopredu, dozadu a do strán, aby ste zapojili svaly na bočnej aj zadnej alebo prednej strane stehna.
Ak je pre vás stále ťažké konať s rovnou nohou, ohnite ju v kolene - Postavte sa rovno s rukami voľne visiacimi pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
- Posaďte sa s dlaňami na podlahu.
- Jedným rýchlym skokom hoďte nohy dozadu a zaujmite pozíciu planku s dôrazom na dlane a prsty.
- Opäť sa vráťte do drepu. Od bodu 2 sa dlane nezdvíhajú z podlahy!
- Vyskočte a snažte sa natiahnuť telo v jednej priamke.
Cvičenie je prospešné pre väčšinu svalov nôh, ako aj pre budovanie vytrvalosti v celom tele.
Burpees alebo burpees – súčasť výcviku bojovníkov amerických špeciálnych jednotiek - Posaďte sa na podlahu s nohami natiahnutými pred sebou.
- Zatlačením dopredu, potom na pravé, potom na ľavé stehno „vykročte“ zadkom dopredu k najbližšej stene a späť.
Ak budete toto cvičenie vykonávať pravidelne, celulitída na zadku nebude mať jedinú šancu.
Chôdza po zadku je jednoduchá, zdravá a zábavná. Čo sa týka množstva cvičenia, môžete si ho nastaviť sami. Za optimálne sa považujú 2-3 sady po 15-20 opakovaní.
Okrem vymenovaných cvikov vám pomôžu drepy, výpady, beh a chôdza z predchádzajúcich pododstavcov, ktoré skvele fungujú aj bez závažia v podobe činiek a pieskových fliaš. Nezabudnite sa tiež po cvičení natiahnuť, inak sa vám vo svaloch nahromadí kyselina mliečna, ktorá vás bude bolieť. Stačia dva alebo tri typy strečingu:
- na natiahnutie prednej časti stehna sa postavte na pravé koleno, uchopte špičku nohy a pružne sa natiahnite dopredu a potom nohy vymeňte;
Cítite, ako sa vaše svaly naťahujú - na vypracovanie zadnej časti stehna urobte hlboký ohyb;
Natiahnite dlane k podlahe - aby ste sa dostali na vnútorný povrch stehna, po čiastočnom zahrnutí do práce a chrbta vykonajte polovičné rozdelenie.
Predkloňte sa k špičke každej nohy
S jednoduchými strojmi na cvičenie
Miniatúrne cvičebné stroje: švihadlo, obruč alebo gymnastický valec predstavujú kríženec medzi vážnymi športovými mechanizmami z posilňovne a fľašami naplnenými pieskom.
Švihadlo. Nielenže vám táto detská hra umožní zbaviť sa 200 kalórií za 20 minút, ale dokonale normalizuje krvný obeh a stimuluje pohyb lymfy cez cievy. To znamená, že robí presne to, čo je potrebné na zbavenie sa „pomarančovej kôry“.
Milovníci lán nemajú celulitídu Obruč. Verí sa – a je to tak správne – že pomáha formovať štíhly pás. A tiež hula-hoop, ak je skrútený na bokoch, vás zbaví stagnácie krvi v panvovej oblasti.
Je dobré, ak je vaša obruč vybavená výstupkami alebo loptičkami pre hlbšiu masáž stehien. Gymnastický valec. Ide vlastne o univerzálny prostriedok, ktorý možno použiť na posilnenie svalov brucha, chrbta, hrudníka, rúk, bokov a zadku. Nezanedbávajte to!
Pomocou gymnastického valčeka si dáte do poriadku celé telo! Video: cvičenie na celulitídu doma
V bazéne
Ak ste ešte stále nedokázali pochopiť čaro športu „na súši“, zakaždým, keď sa s obrovským úsilím prinútite začať trénovať, skúste sa presunúť do vody. Rôzne možnosti fyzickej aktivity v bazéne - a príležitostne aj na akejkoľvek otvorenej vodnej ploche - majú mnoho výhod. Oni:
- zvyšuje zaťaženie svalov a zároveň ich značnú časť odoberá z kĺbov a väzov, preto nie je kontraindikovaný ani u obéznych ľudí alebo u tých, ktorým vek a zdravotný stav nedovoľuje skákať a behať. pravidelné cvičenie;
- minimalizovať riziko zranenia počas vyučovania;
- spáliť kalórie 2-3 krát aktívnejšie ako triedy na brehu;
- prispievajú k normalizácii prietoku krvi a lymfy, zvyšujú elasticitu krvných ciev;
- urýchliť elimináciu toxínov a urýchliť metabolizmus.
Aquafitness
Typy fitness s predponou „aqua“ sa v posledných desaťročiach množia ako huby po daždi a umožňujú tak každému vybrať si záťaž podľa svojej chuti a sily. Ale mladé dámy, ktoré sú zaneprázdnené bojom proti celulitíde, by mali venovať zvýšenú pozornosť:
- vodná chôdza - inak povedané, najobyčajnejšia chôdza, ktorá sa z bežeckého pásu presunula na dno plytkého bazéna, kde pri každom kroku vynaložíte dvojnásobnú námahu a vodeodolnosť medzitým bude jemne masírovať. vplyv na telo vo všeobecnosti a najmä na problémové oblasti;
- aqua jogging - "vodný" beh, postavený na podobných princípoch, ale s tým rozdielom, že počas lekcie sa nebudete musieť dotýkať dna;
- aquastep alebo cvičenia vo vode na plošine;
- triedy na vodných simulátoroch, ktoré pripomínajú štandardné jednotky z fitness klubov, ale sú prispôsobené novým podmienkam;
- aqua aerobik, aquapilates, aqua formovanie aqua building, hydroatleting - to všetko predstavuje súbor cvičení určených na ovplyvnenie problémových partií tela;
- aquastretching – naťahovanie svalov vo vode.
Vyberte si, čo sa vám najviac páči.
Z telocvične do bazéna? Jednoduché! Tanec a zápas vo vode
Medzi typmi vodného fitness vyniká Aquadence a aqua-thai. Prvou možnosťou sú tanečné pohyby, ktoré sa vykonávajú v stoji po pás alebo po prsia v bazéne a druhá zahŕňa do tréningu prvky bojových umení. Dopraje vám smrtiace množstvo spálených kalórií, pevné svaly a hladkú pokožku stehien.
Cvičenie vo vode je zábavný a príjemný spôsob, ako dostať svoje telo do formy Video: vodný aerobik - triedy so športovým vybavením
Preventívne opatrenia pri cvičení proti celulitíde na bokoch a zadku doma
Prílišná horlivosť pri športe a nedodržiavanie bezpečnostných pravidiel príliš často spôsobujú zranenia rôznej závažnosti. Aby ste sa vyhli tomuto osudu, nezabudnite na preventívne opatrenia.
- Udržujte svoj chrbát správny. Počas cvičenia zo stoja by mal zostať rovný s mierne predklonenou spodnou časťou chrbta, zatiaľ čo v polohe na chrbte je lepšie tlačiť spodnú časť chrbta k podlahe.
- Pred začatím hlavných cvikov si nikdy nezabudnite urobiť ľahkú rozcvičku a po nej krátky strečing.
- Veľa pite. V priemere nezaškodí, ak si každých 20-25 minút cvičenia vypijete niekoľko veľkých dúškov čistej neperlivej vody na doplnenie straty tekutín.
- Čisto ženský tip: Zaobstarajte si kvalitnú športovú podprsenku. V obyčajnej podprsenke, ktorá nie je určená na zvýšenú záťaž, budú vaše prsia občas predvádzať úžasné kotrmelce, ktoré sa v dôsledku toho zle prejavia na stave pokožky a celkovom vzhľade poprsia ako celku.
- Začnite s ľahkými záťažami a krátkymi cvičeniami, aby si telo na ne malo čas zvyknúť. Ak bežíte - najprv na krátke vzdialenosti vo svojom dvore a až potom hodinu na bežkách. Ak posilňovací stroj, tak od najnižšej hmotnosti po najvyššiu. Atď.
S krátkymi tréningami je užitočné začať nielen preto, že postupne pripravia zmäkčené telo na poriadny stres, ale aj pre ich psychologický vplyv na človeka. Verte mi, dostať sa z pohovky na 5-minútové nabíjanie je oveľa jednoduchšie ako na polhodinu, takže budete mať viac šancí uviesť svoje plány do života. Autor tohto textu napríklad použil japonskú „metódu 1 minúty“, čo znamená, že najprv by ste mali urobiť akúkoľvek novú a náročnú úlohu ... stačí minúta! To nie je ťažké ani pre tých najodvážnejších lenivcov. Pravda, cesta k tomuto cieľu – 20 minút aktívnych ranných drepov, švihov a výpadov – trvala asi mesiac, no pre človeka, ktorý niekoľko rokov sledoval šport len v televízii, to bol vážny úspech.
Kontraindikácie
Mnohé cviky zamerané na hlboké prepracovanie svalov obsahujú nebezpečné a náročné prvky, s ktorými je potrebné počítať. Silový tréning, beh a skákanie cez švihadlo sú teda kontraindikované pre ľudí, ktorí majú:
- astma;
- ochorenia kĺbov alebo väzov;
- problémy s chrbticou alebo muskuloskeletálnym systémom;
- ochorenia spojené s kardiovaskulárnym systémom a krvným tlakom;
- poruchy hormonálneho systému;
- výrazná nadváha.
Vodné fitness nie je vhodné pre majiteľov:
- ochorenie srdca;
- plačlivá diatéza alebo iné kožné ochorenie;
- epilepsia alebo neurologické ochorenie sprevádzané záchvatmi.
Akékoľvek školenie je v zásade zakázané:
- počas rehabilitačného obdobia po operáciách, zlomeninách, dislokáciách, ťažkých modrinách a vyvrtnutiach;
- počas akútnej fázy prechladnutia alebo infekčného ochorenia;
- s výskytom silnej bolesti v ktorejkoľvek časti tela.
Ženy v pozícii si môžu zvoliť ľahšie možnosti cvičenia, ale len so súhlasom lekára dohliadajúceho na tehotenstvo.